QUIÉN DA MÁS
Lunes.- 54´20 de bici. Bien y tranquilo. Sin pulsometro. 5´ calent + 26,5 km a 29,2 km/h + 7´ vc
1h40´30 de agua. 400 calent + 1000 téc + 200 PM palitas + 200 resp cd 3 palitas + 10 x 50/1´ progre + 2 x 100/1´30 pies + 8 x 25/50´´+ 400 pull. VT= 3100 m + 15´estiramientos
Martes.- 3h39´36 de bici. Más de la mitad con M.A. Roldan. Cansadillo y la 2ª vez que volvia de FN se me aflojaron las piernas y llegué a Montilla con cuadriceps mal. 5´30 calent + 101,1 km a 27,62 km/h + 7´30 vc.
1h56 de agua. No he ido fenomenal pero estoy contento de como ha ido, no he ido lento solo la técnica (mucha ). 400 calent + 1000 téc + 200 1palita otra puño cd 50 + 200 1brazo palita cd 50 + 200 PM palita + 200 resp cd palita + 200 1pie aleta otro no cd 50 + 200 sua + 5 x 100/1´ (25 pies 2 tablas y aletas + 25 aletas mín brazadas) + 300 pull mirando como entran manos + 4 x 50/1´ progre + 400 pull. VT= 4000 m + 20´ estiramientos
33´58 de carrera. Bien, tranquilo y sin problemas. 5´movilidad artic + 6,91 km a 4´54/km + 10´estiramientos
Miércoles.- 2h7´06 de bici. Sorprendente. Muy ligero y bien de piernas hasta la subida (29) y la bajada (35). Y pensaba que no iba a poder. 64,2 km a 30,3 km/h + 5´vc.
2h3´46 de carrera. Bastante bien. No me entró fatiga aunque al final bajé un poco el ritmo a pesar de ir bien. A la hora estuve casi 10´ parado, hablando. 5´movilidad artic + 24,8 km a 4´59/km + 20´estiramientos
Jueves.- 4h32 de bici. En los repechos al principio muy mal. Cuando empecé a subir el mojon me recuperé y fui bastante bien. Mucho frío. Con Paco. 134,5 km a 29,66 km/h + 7´vc
35´31 de carrera. Bien. Cansado, no podía más rápido. 10´movilidad artic + 6,91 km a 5´08/km + 15´ estiramientos
Viernes.- 2h10´55 de bici. Bien y sin problemas, con menos molestias de la que esperaba muscularmente. 5´calent + 65,2 km a 29,9 km/h + 7´vc.
1h38´23 de agua. Bien y con buenas sensaciones. He ido ligerito. Mucha técnica. 400 calent + 300 PM palitas + 300 1brazo palitas cd 50 + 300 1palita, otra puño cd 50 + 300 resp cd 3 palitas y pull + 200 1aleta, otra no cd 50 + 200 puños + 10 x 50/40´´ aletas y palitas + 100 espalda aletas + 8 x 25/30´´ + 300 téc (arrastres, perrito, axilas) + 400 pull. VT= 3500 m
57´10 de carrera. Bien, me encontré a gusto y fui subiendo un poco el ritmo. 5´movilidad artic + 11,76 km a 4´51/km y pulso medio de 140 + 20´ estiramientos
Sábado.- 3h26´24 de bici. Muy bien y con buenas piernas, al final un poco flojete( cuando dejé a A.L. Ramirez Duran). Conocí a otro duatleta y fuimos más lentos. La 1ª parte ibamos a 30km/h 10´45 de calent + 95 km a 27,6 km/h y pulso medio de 114 + 7´vc
1h29´27 de carrera. Bien, empece a 5´20 y después a 5/km. En el km 14 hice 1 km fuerte sin ir a tope en 4´. Muy contento con el entreno. 5´movilidad artic + 17,58 km a 5´05/km y pulso medio de 132 + 20´ estiramientos
Domingo.- 3h30´32 de bici. Carretera mojada, embarrada, chispeando y la bici perdida de barro. Al final apenás ha llovido y si hubiese salido 1 h más tarde mejor. Cansado y hoy sí que he ido lento, no estaba para más, a no ser que hubiese ido con alguien que me forzara. 5´calent + 92 km a 26,2 km/h y pulso medio de 111 + 7´ vc
1h21´50 de carrera. Fenomenal, cada vez con más fuerza. 5´movilidad artic + 16,75 km a 4´53/km y pulso medio de 134 + 15´ estiramientos
RESUMEN: Semana muy completa con algo menos de natación de lo que queria (cosas de la navidad. 3 dias por semana abren la piscina, más no se puede pedir) La bici con algún día pletorico y otro flojo y la carrera fenomenal y con mucha fuerza (excepto el jueves). Ya se me acabo la fase de volumen para empezar los 2 meses de calidad (enero y febrero). Marzo y abril seran especificos de ironman, mayo de descanso y junio y julio de recuperación. Espero llegar bien a Zurich recuperando de Lanzarote (será complicado). Bueno esto es otro tema. 10600 de natación (3 sesiones, 5h49), 602,6 de bici (7 sesiones, 21h39) y 84,71 km de carrera (6 sesiones, 9h16). Total de horas: 36h44´. + 2 sesiones de compex (recuperación)
La semana que viene, lunes y martes natación (martes con test de 800), miércoles San Silvestre de córdoba, jueves salida en bici larguita, viernes natación y sábado y domingo quizás descanse o poca cosa(algo de correr y de bici)
domingo, 28 de diciembre de 2008
viernes, 26 de diciembre de 2008
SEMANA DEL 15 AL 21 DICIEMBRE´08
Lunes.- DESCANSO
Martes.- DESCANSO
Miércoles.- DESCANSO
Jueves.- DESCANSO
Viernes.- 1h00´55 de agua. 500 calent + 100 espalda 2 manos + 200 PM + 400 1 pala, otra no cd 50 + 3 x 100/20´´ pies + 100 sua + 200 pull + 400 téc. VT= 2200 m + 10´ estiramientos
29´35 de carrera. Se me echó el tiempo encima y corrí menos de lo previsto, tranquilo. Con las molestias del isquio sin quitarse del todo. 3´ estiram. + 5,94 km a 4´58/km + 2´ estiram.
Sábado.- 56´13 de bici. Algo pesado, sin problemas. 5´calent + 26,5 km a 28,28 km/h + 7´ vc
33´05 de agua. Muy bien. Otra vez se me echó el tiempo encima. Fuertecito y cómodo. 400 calent + 3 x 400/ cd 9´ pull. VT= 1600 m
Domingo.- 3h50 de bici. Muy justo y con un dolor de patas grande. Agobiado. 4´ calent + 116,8 km a 30,46 km/h + 7´vc
40´22 de carrera. Cómodo y rápido. 5´ movilidad artic. + 8,85 km a 4´33/km + 15´ estiram.
Resumen: Semana para recuperar y el finde para aprovecharlo, con un domingo fuerte y empalmar con la siguiente semana. Durante la semana no pude entrenar, el viernes y sábado poca cosa y suave y el domingo a tope. 3800 m de natación (2 sesiones, 1h44), 149,8 km de bici (2 sesiones, 5h09´) y 14,79 km de carrera (2 sesiones, 1h35´). Total de horas: 8h28´ + 1 sesión recuperación de compex
Martes.- DESCANSO
Miércoles.- DESCANSO
Jueves.- DESCANSO
Viernes.- 1h00´55 de agua. 500 calent + 100 espalda 2 manos + 200 PM + 400 1 pala, otra no cd 50 + 3 x 100/20´´ pies + 100 sua + 200 pull + 400 téc. VT= 2200 m + 10´ estiramientos
29´35 de carrera. Se me echó el tiempo encima y corrí menos de lo previsto, tranquilo. Con las molestias del isquio sin quitarse del todo. 3´ estiram. + 5,94 km a 4´58/km + 2´ estiram.
Sábado.- 56´13 de bici. Algo pesado, sin problemas. 5´calent + 26,5 km a 28,28 km/h + 7´ vc
33´05 de agua. Muy bien. Otra vez se me echó el tiempo encima. Fuertecito y cómodo. 400 calent + 3 x 400/ cd 9´ pull. VT= 1600 m
Domingo.- 3h50 de bici. Muy justo y con un dolor de patas grande. Agobiado. 4´ calent + 116,8 km a 30,46 km/h + 7´vc
40´22 de carrera. Cómodo y rápido. 5´ movilidad artic. + 8,85 km a 4´33/km + 15´ estiram.
Resumen: Semana para recuperar y el finde para aprovecharlo, con un domingo fuerte y empalmar con la siguiente semana. Durante la semana no pude entrenar, el viernes y sábado poca cosa y suave y el domingo a tope. 3800 m de natación (2 sesiones, 1h44), 149,8 km de bici (2 sesiones, 5h09´) y 14,79 km de carrera (2 sesiones, 1h35´). Total de horas: 8h28´ + 1 sesión recuperación de compex
domingo, 14 de diciembre de 2008
SEMANA DEL 8 AL 14 DICIEMBRE´08
Lunes.- 1h5´50 de carrera. Comí bastante y estaba hinchado. Me ha costado demasiado, he ido muy mal, incomodo y lento, pagando el fin de semana. 12,13 km a 5´25/km y pulso medio de 124 + 10´estiramientos
Por la noche 1h de rodillo. En la técnica muy mala coordinación, me costó bastante (es la 1ª vez este año). Los 5´ progre muy mal y a los 2´30 no podia y mantuve. Muy cansado, estaba hasta con los ojos cerrados y me dormia. Pagando el fin de semana. 5´ técnica calent. + 19,8 km a 19,8 km/h y pulso medio de 97. + 10´ estiramientos. *10´ calent sua + 5 x (2´pie dcho + 2´pie izdo + 2´normal) + 5´sua + 5´ progre + 10´ vc.
Martes.- 58´27 de carrera. Con sensación de ir rápido pero no. 11,8 km a 4´57/km y pulso medio de 121. + 5´ calibrar polar (0,6 km). * 13´18 calent (2km) + 40´03 a ritmo para 9 km a 4´27 + 5´05 vc (0,8 km)
Por la noche 1h44´56 de agua. Muy mal y cansado, sobre todo al principio que lo iba a dejar. Después a gusto. 1ª serie de 800 palas y pull fueron 850 m. Fui a mejor (quizás porque al principio tenia la boca dormida por el dentista). 800 calent + 3 x 800/2´30-3´30 palas y pull + 800 croll + 50 espalda 2 manos. VT=4100 m + 4´ estiramientos
Miércoles.- 3h04´53 de bici. Con mucho aire y frío. Empecé muy lento con el aire en contra (20 km/h) y cada vez fui a mejor. 82,9 km a 26,9km/h y pulso medio de 101 + 5´vc
Por la noche 40´31 de agua. Me encontré fenomenal, como deberia estar siempre, todo con pull. 2100 pull + 5´ estiramientos. VT= 2100 m
Jueves.- 5h22´25 de bici. Pues nada, peor imposible, un día de aire frío. Me encontré fatal y ha sido por un antibiotico que me mandó el dentista que me ha generado efectos secundarios. Pasamos página. 4´ calent + 134,4 km a 25,0 km/h y pulso medio de 97 + 7´ vc.
Por la noche 1h5´13 de agua. Con el chico de Montalban que voy a sus pies como una moto, muy bien. Me acosté sin cenar por el antibiotico, por supuesto no lo tomé. 800 calent pull + 2500 pull fuerte. VT= 3300 m
Viernes.- 1h38´37 de agua. Sin el pull no puedo nadar. Con el pull bien, bastante y continuo. parece que recuperado del miércoles. 300 calent + 2200 pull + 1300 pull + 500 palas y pull. VT= 4300 m + 20´ estiramientos
Casi seguido (30´) 55´43 de carrera. Me costó arrancar pero cada vez mejor. Con la sensación de ir muy rápido aunque el tiempo no engaña. El pulso como debo de llevarlo, que extraño. 11,51 km a 4´50/km y pulso medio de 135 + 4´ estiramientos
Sábado.- 3h4´30 de bici. Al principio bien pero después a peor, empecé a 32 km/h y acabé a 21 km/h. Mucho cansancio acumulado, me falta 1 día más de pena. Día de perros a 2ºC y con mucha niebla ¡Que frío! 5´calent + 78,9km a 25,6 km/h y pulso medio de 110 + 7´ vc
32´12 de agua. Seguido y muy tranquilo. 1400 (200 pull + 600 crol + 600 pull) VT= 1400
Domingo.- 2h5´ de bici. Un infierno, lloviendo y se me bloqueó el polar. Aprox 60 km a 29 km/h acompañado
1h1´06 de carrera. Tranquilo y sin muchas fuerzas. Se acabó, a descansar. 3´ movilidad artic. + 11,09 km a 5´30/km sin pulsometro.
Resumen: Mala semana, marcada por un antibiotico. Nadando,volumen que queria pero he tenido que hacerlo con pull. La bici bien, muy lenta y me ha faltado hacer 2h más hoy pero la lluvia nos ha dejado chorreando y pajaritos. La carrera bien pero me ha faltado 1 sesión de carrera larga de 2h y hacer por 1ª vez los 3 deportes.He doblado toda la semana. La semana que viene de descanso, más o menos obligada por el trabajo, pero el finde haré lo poquito que voy a hacer. La semana pasada hice más horas de las previstas y esta he hecho unos minutos más pero menos de lo que esperaba (2h de bici y 2h de carrera más). Natación 15200 m (5 sesiones, 6h09), 385,9 km de bici (5 sesiones, 15h25, 1 de rodillo) y 47,13 km de carrera (4 sesiones, 4h23). Total de la semana: 25h57´ + 4 sesiones de compex (3 de recuperacion y 1 antidolor) + 2 sesiones de fisioterapia.
Por la noche 1h de rodillo. En la técnica muy mala coordinación, me costó bastante (es la 1ª vez este año). Los 5´ progre muy mal y a los 2´30 no podia y mantuve. Muy cansado, estaba hasta con los ojos cerrados y me dormia. Pagando el fin de semana. 5´ técnica calent. + 19,8 km a 19,8 km/h y pulso medio de 97. + 10´ estiramientos. *10´ calent sua + 5 x (2´pie dcho + 2´pie izdo + 2´normal) + 5´sua + 5´ progre + 10´ vc.
Martes.- 58´27 de carrera. Con sensación de ir rápido pero no. 11,8 km a 4´57/km y pulso medio de 121. + 5´ calibrar polar (0,6 km). * 13´18 calent (2km) + 40´03 a ritmo para 9 km a 4´27 + 5´05 vc (0,8 km)
Por la noche 1h44´56 de agua. Muy mal y cansado, sobre todo al principio que lo iba a dejar. Después a gusto. 1ª serie de 800 palas y pull fueron 850 m. Fui a mejor (quizás porque al principio tenia la boca dormida por el dentista). 800 calent + 3 x 800/2´30-3´30 palas y pull + 800 croll + 50 espalda 2 manos. VT=4100 m + 4´ estiramientos
Miércoles.- 3h04´53 de bici. Con mucho aire y frío. Empecé muy lento con el aire en contra (20 km/h) y cada vez fui a mejor. 82,9 km a 26,9km/h y pulso medio de 101 + 5´vc
Por la noche 40´31 de agua. Me encontré fenomenal, como deberia estar siempre, todo con pull. 2100 pull + 5´ estiramientos. VT= 2100 m
Jueves.- 5h22´25 de bici. Pues nada, peor imposible, un día de aire frío. Me encontré fatal y ha sido por un antibiotico que me mandó el dentista que me ha generado efectos secundarios. Pasamos página. 4´ calent + 134,4 km a 25,0 km/h y pulso medio de 97 + 7´ vc.
Por la noche 1h5´13 de agua. Con el chico de Montalban que voy a sus pies como una moto, muy bien. Me acosté sin cenar por el antibiotico, por supuesto no lo tomé. 800 calent pull + 2500 pull fuerte. VT= 3300 m
Viernes.- 1h38´37 de agua. Sin el pull no puedo nadar. Con el pull bien, bastante y continuo. parece que recuperado del miércoles. 300 calent + 2200 pull + 1300 pull + 500 palas y pull. VT= 4300 m + 20´ estiramientos
Casi seguido (30´) 55´43 de carrera. Me costó arrancar pero cada vez mejor. Con la sensación de ir muy rápido aunque el tiempo no engaña. El pulso como debo de llevarlo, que extraño. 11,51 km a 4´50/km y pulso medio de 135 + 4´ estiramientos
Sábado.- 3h4´30 de bici. Al principio bien pero después a peor, empecé a 32 km/h y acabé a 21 km/h. Mucho cansancio acumulado, me falta 1 día más de pena. Día de perros a 2ºC y con mucha niebla ¡Que frío! 5´calent + 78,9km a 25,6 km/h y pulso medio de 110 + 7´ vc
32´12 de agua. Seguido y muy tranquilo. 1400 (200 pull + 600 crol + 600 pull) VT= 1400
Domingo.- 2h5´ de bici. Un infierno, lloviendo y se me bloqueó el polar. Aprox 60 km a 29 km/h acompañado
1h1´06 de carrera. Tranquilo y sin muchas fuerzas. Se acabó, a descansar. 3´ movilidad artic. + 11,09 km a 5´30/km sin pulsometro.
Resumen: Mala semana, marcada por un antibiotico. Nadando,volumen que queria pero he tenido que hacerlo con pull. La bici bien, muy lenta y me ha faltado hacer 2h más hoy pero la lluvia nos ha dejado chorreando y pajaritos. La carrera bien pero me ha faltado 1 sesión de carrera larga de 2h y hacer por 1ª vez los 3 deportes.He doblado toda la semana. La semana que viene de descanso, más o menos obligada por el trabajo, pero el finde haré lo poquito que voy a hacer. La semana pasada hice más horas de las previstas y esta he hecho unos minutos más pero menos de lo que esperaba (2h de bici y 2h de carrera más). Natación 15200 m (5 sesiones, 6h09), 385,9 km de bici (5 sesiones, 15h25, 1 de rodillo) y 47,13 km de carrera (4 sesiones, 4h23). Total de la semana: 25h57´ + 4 sesiones de compex (3 de recuperacion y 1 antidolor) + 2 sesiones de fisioterapia.
domingo, 7 de diciembre de 2008
SEMANA DEL 1 AL 7 DICIEMBRE´08
Lunes.- 2h44´19 de bici. Piernas agarrotadas y con mucho frío (4º-5º). Después de la 1/2 maratón no está mal pero estoy con los 2 isquio cargados bastante. 72,1 km a 26,3 km/h.
Por la noche 1h11´02 de agua. Me encontré muy bien, todo lo contrario que la semana pasada aunque he hecho bastante con pull. 2000 pull + 100 espalda 2 manos + 500 palas + 4x 25/25´´ + 200 1 mano pala, otra no cd 50 + 200 PM. VT= 3100 m
Martes.- COMPETICION Cross patrona Inmaculada. 33´14 de carrera aprox. 7 km. pulso Amax 164 y medio 142. 1º de la general. Aprox los 2 kms primeros neutralizados. Al principio muy bien pero después me resentí de la molestia del isquio, al final lo pasé mal
1h26´43 de agua. Bien, no me puedo quejar, algo cansaillo sobre todo los hombros. Las series regular. 1500 pull + 3 x 100/1´ + 100 espalda 2 manos + 500 palas pequeñas + 8 x 25/20´´ + 200 1 mano cd 50 + 200 PM + 300 vc pull. VT= 3300 m
Miércoles.- 2h40´59 de bici. Toda la mañana tiritando de frío. Con 4º C y lloviendo, llegué empapado. No estuvo muy mal el entreno para el temporal. 74,5 km a 27,7 km/h y pulso medio de 113
Jueves.- 1h29´de agua. Fenomenal, sin pegas y para no quejarme, bastante contento con los ritmos. 500 calent. + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 4 x 200/1´ palas y pull + 2 x 200/1´ (1 n- 1 pull) + 100 espalda 2 manos + 600 téc + 200 pull vc. VT= 3500 m + 40´ estiramientos
1h00´06 de carrera Con algo de molestias que no me dejaba de molestar en la insercion del isquio. Cómodo a buen ritmo. 5´ movilidad artic/estir. + 12,730 km a 4´43/km + 15´ estiramientos
Viernes.- 1h52´46 de agua. Bien, las últimas series reventado pero aguanté como un jabato. Contento. 500 calent + 10 x 50/40´´ palas y pull + 10 x 50/40´´ palas + 10 x 50/40´´ pull + 10 x 50/40´´ crol + 100 espalda 2 manos + 300 sua + 600 técnica + 300 vc con pull. VT= 3800 m + 35´estiram.
59´ de carrera. Más justo que ayer pero la parte final más rápido. Menos molestias en la inserción (dolido poco) muy contento tambien. 5´ movilidad artic. + 12,73 km a 4´38/km + 15´ estiramientos
Sábado.- 5h12´36 de bici. He ido agarrotado desde el principio pero con fuerza. Hemos ido un grupito para hacer el punte San Juan y después he ido a FN con otros. Al final muy bien. Ya llegando a Montilla justito. Con 4 paradas de 7´-8´ (2 pinchazos, otro para agua, otra esperando a uno) El principio rapido. 5 calent + 5h12´36´´ 161,5 km. a 31,0 km/h y pulso medio 116 + 7´vc
Domingo.- 2h58´38 de bici. Día tranquilo con salida en grupo con 2 pinchazo ( 1 mio) . Hemos librado la lluvia pero no el barro. 3´calent + 86,3 km a 29,0 km/h y pulso medio de 113 +7´ vc
1h6'15 de carrera. Fenomenal, esperaba estar peor. Lo único que me ha costado ha sido el skiping y talón-glúteos. Muy mala coordinacion en talón-punta. Los 3´ muy bien y los progre ni me he dado cuenta. 5´movilidad + 10,46 km y pulso medio de 126 + 20´ estiramientos
Resumen: Más de lo que pensaba, espero no pagarlo encima después de una media maratón que quedé lesionado y a los 2 dias otro dia que tuve que apretar. Algo más de kms en bici y menos de carrera de lo previsto. Con mucho frío toda la semana y sobre todo en la bici hasta me he mojado.
Los ritmos en general muy bien, de natación no puedo pedir más con las horas que estoy echando, en la bici muy bien y en la carrera normal aunque más de lo que acostumbraba. Al final 13700 m de natación (4 sesiones, 6h55), 400,4 kms de bici (4 sesiones, 13h57) y 42,92 de carrera (4 sesiones, 4h38). Total de horas: 25h30 + 4 sesiones de compex (2 recuperación, 1 anti-dolor y 1 vascular) + 2 sesiones de fisioterapia
Por la noche 1h11´02 de agua. Me encontré muy bien, todo lo contrario que la semana pasada aunque he hecho bastante con pull. 2000 pull + 100 espalda 2 manos + 500 palas + 4x 25/25´´ + 200 1 mano pala, otra no cd 50 + 200 PM. VT= 3100 m
Martes.- COMPETICION Cross patrona Inmaculada. 33´14 de carrera aprox. 7 km. pulso Amax 164 y medio 142. 1º de la general. Aprox los 2 kms primeros neutralizados. Al principio muy bien pero después me resentí de la molestia del isquio, al final lo pasé mal
1h26´43 de agua. Bien, no me puedo quejar, algo cansaillo sobre todo los hombros. Las series regular. 1500 pull + 3 x 100/1´ + 100 espalda 2 manos + 500 palas pequeñas + 8 x 25/20´´ + 200 1 mano cd 50 + 200 PM + 300 vc pull. VT= 3300 m
Miércoles.- 2h40´59 de bici. Toda la mañana tiritando de frío. Con 4º C y lloviendo, llegué empapado. No estuvo muy mal el entreno para el temporal. 74,5 km a 27,7 km/h y pulso medio de 113
Jueves.- 1h29´de agua. Fenomenal, sin pegas y para no quejarme, bastante contento con los ritmos. 500 calent. + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 4 x 200/1´ palas y pull + 2 x 200/1´ (1 n- 1 pull) + 100 espalda 2 manos + 600 téc + 200 pull vc. VT= 3500 m + 40´ estiramientos
1h00´06 de carrera Con algo de molestias que no me dejaba de molestar en la insercion del isquio. Cómodo a buen ritmo. 5´ movilidad artic/estir. + 12,730 km a 4´43/km + 15´ estiramientos
Viernes.- 1h52´46 de agua. Bien, las últimas series reventado pero aguanté como un jabato. Contento. 500 calent + 10 x 50/40´´ palas y pull + 10 x 50/40´´ palas + 10 x 50/40´´ pull + 10 x 50/40´´ crol + 100 espalda 2 manos + 300 sua + 600 técnica + 300 vc con pull. VT= 3800 m + 35´estiram.
59´ de carrera. Más justo que ayer pero la parte final más rápido. Menos molestias en la inserción (dolido poco) muy contento tambien. 5´ movilidad artic. + 12,73 km a 4´38/km + 15´ estiramientos
Sábado.- 5h12´36 de bici. He ido agarrotado desde el principio pero con fuerza. Hemos ido un grupito para hacer el punte San Juan y después he ido a FN con otros. Al final muy bien. Ya llegando a Montilla justito. Con 4 paradas de 7´-8´ (2 pinchazos, otro para agua, otra esperando a uno) El principio rapido. 5 calent + 5h12´36´´ 161,5 km. a 31,0 km/h y pulso medio 116 + 7´vc
Domingo.- 2h58´38 de bici. Día tranquilo con salida en grupo con 2 pinchazo ( 1 mio) . Hemos librado la lluvia pero no el barro. 3´calent + 86,3 km a 29,0 km/h y pulso medio de 113 +7´ vc
1h6'15 de carrera. Fenomenal, esperaba estar peor. Lo único que me ha costado ha sido el skiping y talón-glúteos. Muy mala coordinacion en talón-punta. Los 3´ muy bien y los progre ni me he dado cuenta. 5´movilidad + 10,46 km y pulso medio de 126 + 20´ estiramientos
Resumen: Más de lo que pensaba, espero no pagarlo encima después de una media maratón que quedé lesionado y a los 2 dias otro dia que tuve que apretar. Algo más de kms en bici y menos de carrera de lo previsto. Con mucho frío toda la semana y sobre todo en la bici hasta me he mojado.
Los ritmos en general muy bien, de natación no puedo pedir más con las horas que estoy echando, en la bici muy bien y en la carrera normal aunque más de lo que acostumbraba. Al final 13700 m de natación (4 sesiones, 6h55), 400,4 kms de bici (4 sesiones, 13h57) y 42,92 de carrera (4 sesiones, 4h38). Total de horas: 25h30 + 4 sesiones de compex (2 recuperación, 1 anti-dolor y 1 vascular) + 2 sesiones de fisioterapia
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