Lunes.- 24´11 de carrera. Muy suave. 3,82 km a 6´19/km + 10´estiramientos
Transición: 2h19´24 de intervalos de bici + 16´55 de carrera. 1ª vez que hago intervalos en la bici y encima estaba cansado y cargado de la competición de ayer. Casi todo me ha salido en subida (casualidad) excepto los 3 x 5´ de cadencia en bajada. Ha sido algo complicado. Y la carrera con un dolor fuerte algo por encima de atrás de la rodilla pero poco a poco a mejor. 59,9 km de bici a 25,8 km/h + 3´30 de vc + transición de 8´ + 2,93 km de carrera a 5´44/km.
Intervalos: 40´suave + 6x4´/45´´ rápido + 5´suave + 3x5´/2´ cadencia(95-110) + 2x [1´desarrollo(55) + 1´cadencia(95-110) + 1´rápido + 2x10´´/1´50 cadencia + 2x10´´/1´50 desarrollo (50) ] + 20´25 suave
Martes.- 1h49´de agua. No sabía el VT y al final ha sido bastantes metros. No me he encontrado bien y ha sido lentito. Los pies muy bien (y seguido). Las aletas descoordinadas. Lo mejor la última serie de 200 m. 600 crol + 200 pies + 200 crol + 12 x 100/15-20´´(50 lateral aletas + 25 PM aletas + 25 aletas) + 6 x 200/20-25´´ + 8 x 50/10´´ + 200 sua pull. VT= 4000 m + 25´ estiramientos
50´ de musculación. Sin ningún problema. En algún ejercicio con más peso del debido. 5´movilidad artic. + 5´ cinta de correr + 5´ estiramientos + 25´ musculación 1 x 15 circuito + 10´ estiramientos.
Miércoles.- 1h12´09 de carrera. Calenté 15´más de lo marcado y al final 12´más. Las aceleraciones no pude hacer otra cosa ya que se metió la niebla y hacia un frío que no me dejaba apretar, con las pulsaciones bajas (143-148) y eso que la mayoria me cogió en subida. No me encontré bien (temp) pero otro entreno más. 13,5 km a 5´22/km y pulso medio de 121 + 8´ estiramientos. Aceleraciones: 35´suave + 7 x 1´/3´ aceleraciones + 12´vc
*****Sesión de compex: Resistencia aeróbica en cuadriceps
Jueves.- 50´musculación. Sin problemas aunque me ha faltado algún grupo muscular. 25´ estiramientos + 25´ pesas 1 x 15 circuito
1h29´50 de agua. Me he encontrado muy bien al final. La escalera fenomenal aunque algo lenta. La espalda con mucho trabajo. 10 x 25/16´´ + 4 x 50/17´´ + 2 x 100/19´´ (50 crol + 50 libre) + 8 x 50/10´´ (25 1 brazo + 25 espalda) + 50 + 150 + 250 + 350 + 450 + 350 + 250 + 150 + 50 + 12 x 25/10´´ (1 espalda ; 1 crol) + 100 sua pull. VT= 3500 m + 20´ estiramientos
Viernes.- COMPETICIÓN. CARRERA SAN ANTON´09. 36´59 en 9,7 km a 3´48. gen=127 ; cat=58 ; masc= 120 pulso max=166 ; pulsomedio =144. Mal la salida y 2´después a correr sorteando gente. Toda la prueba adelantando gente excepto que me pasó. Con elpecho muy bien y las piernas con algo de fatiga pero muy bien. Muy contento con la prueba. 4´11 - 3´44 - 4´04 - 3´48 - 4´22 - 3´30 - 3´26 - 3´23 - 3´26 - 3´04 (700 m) Al principio subida y después bajada. Como todos supongo con tanta subida y bajada con los gemelos reventados.
Sábado.- 4h08´30 de bici. Cansado, cansado, he ido fatal y escondido de 2 más y haciendo la goma. Al final un poco mejor pero mal. Muy mal del día anterior. 7´calent + 117,9 km a 28,4 km/h y pulsomedio de 115 + 7´ vc.
30´19 de agua por la tarde. Suave para relajar. Tranquilo. tocaba 30´ libre y suave. 700 con pull + 600 palas y pull. VT= 1300 m
Domingo.- 4h45´56 de bici. Bastante recuperado pero con secuelas. Al inicio de las subidas cuando peor lo he pasado pero en las subidas he ido sobrado y muy fuerte. Hemos ido un buen grupo y fuertes pero de vez en cuando aflojamos para recuperar a los que se quedaban y nos ha bajadola media. 7´ calent + 135 km a 28,3 km/h y pulso medio de 114 + 6´30 vc.
1h14´17 de carrera. Chino-chano (creo que se dice). No estaba elhorno para bollos. He ido tranquilo a lo que podía, no más. Un ritmo suave. Las piernas ligeras. 5´ movilidad artic + 12,70 km a 5´50/km y pulso medio de 115 + 5´ estiramientos
Resumen: Semana de recuperación pero con la competición (25 km) del domingo 11 y la de este viernes (9,7 km), con un fin de semana cansado y con volumen, he recuperado poco y se ha convertido practicamente en semana de carga. Buen entreno de series en bici (1ª vez) y después de la competición. Semana más suave de agua y metiendo gimnasio (con un poco más de peso que otras veces). Más de 11h de entreno entre sábado y domingo. 8800 m de agua (3 sesiones, 4h34´), 321,8 km de bici (3 sesiones, 11h45´), 47,04 km de carrera (5 sesiones, 4h32) y 2 sesiones de gimnasio (1h40´). Total de la semana: 22h31´ + 7 sesiónes de compex (1 resistencia aeróbica + 5 recuperación + 1 vascular)
sábado, 24 de enero de 2009
domingo, 11 de enero de 2009
SEMANA DEL 5 AL 11 ENERO´09
Lunes.- 4h16´06 de bici. Con Dani y Paco (Andalucia cajasur) fui a rueda 85 km hasta empezar el mojon, a partir de aqui fui tirando (venian apajarados). Me encontré bien y al principio apenas hice esfuerzo. 3´ calent + 131,1 km a 30,7 km/h y pulso medio de 122 + 6´ vc
Martes.- Transición. 3h53´46 de bici + 14´59 de carrera. En la bici con las piernas picandome cuando me apretaban, cansado y con las pulsaciones muy bajas, sin pasar de 148. 7´de vc en bici antes de cambiarme. 10´15 de transición. Cuando empecé a correr parecía un pato mareado pero poco a poco a mejor. Empecé el 1º 500 a 5´20/km y el último a 4´28/km. Buena transición para ser la 1ª. 6´calent + 114,1 km a 29,2 km/h y pulso medio de 115 + 7´ vc + 10´15 transición + 3 km a 5´/km y pulso medio de 121 + 7´ estiram.
Miércoles.- 1h13´ con test de carrera. Muy cansado con bastante dolor de piernas, que casi me retiro al principio, aún así está bien el entreno. Las pulsaciones muy bajas, 15....y poquito, me subieron un poco al final. 38´ calent + 5 km en 19´55 a 3´59 y pulso medio de 154 + 12´ enfriam. + 15´estiram. Los pasos del 5 km (3´57 - 4´00 - 4´01 - 4´04 - 3´53). Total 13,56 km
1h08´16 de agua. Mucha gente en la piscina y no se podía nadar. No me dió tiempo a hacerlo todo. Cansado pero en la piscina no estuvo tan mal como corriendo por la tarde. 500 calent + 5x100/15´´ (50 crol + 50 braza con pies de crol) + 150 (50 pies aletas costado + 50 aletas PM + 50 aletas) + 6 x 100/10´´ medio + 150 igual que el anterior + 4 x 100/12´´ medio + 150 igual que el anterior + 150 palas y pull. VT= 2600 m
Jueves.- 2h44´54 de bici. Bien, ibamos 3 y cada km tiraba 1. Al final las piernas un poco cansadas y dejé de pasar 2 veces. Durante el recorrido bastante bien ¡¡ 32,3km/h !!. 3´ calent + 88,7 km a 32,3 km/h y pulsomedio de 122 + 7´vc
1h17´20 de agua. El calent peor que las series. Las series bien y encima después de la salida de la tarde en bici. Me han salido unas muy buenas y otras peores dependiendo del grado de concentración y nadadores en la calle. 7 x 100/16´´ calent + 10 x 200/20-22´´ + 700 pull. VT= 3400 m + 20´ estiram.
Viernes.- 1h13´05 de agua. Cargados los trapecios, me ha costado el calentamiento y después me he cansado pronto. los 8 x 25 palas fatal. 100/15´´ + 200/15´´ + 300/15´´ + 400 progre + 12 x 25/10´´ (1 patada ; 1 estilo) + 3 x 200/30´´(25 estilo ; 75 crol) + 4 x 50/15´´ + 8 x 25/10 palas + 3 x 100/10´´ 200 pull. VT= 2800 m 15´ estiramientos
Musculación + Carrera. 10´calent con 5´cinta + 1 x 15 todos grupos musculares + 5´ estiram + 27´43 de técnica carrera + 7´ estiram. La técnica de carrera hice 8´24 de calentam. + 2x30x9 ejercicios + 6 x 100 progre + 3´40 vc.
Sábado.- 3h53´11 de bici. Me encontré la bici pinchada y no pude salir para hacer el puente San Juan. Fui para aguilar- puente genil - Lucena - cabra - mojon - algo de bajar y volver a subir hasta rotonda variante, cuando lo encontré me dí la vuelta. Media de 29,9 km/h. Fui fuerte con las pulsaciones normales, cuando apretaba me subian. 116,1 km a 29,9km/h y pulso medio de 126
30´de agua. Todo muy suave. 300crol + 2 x 400/35´´ + 200 crol. VT= 1300 m
Domingo.- COMPETICION. 25 KM LUISIANA-ECIJA. 1h44´20 a 4´10/km 25 km gen=131 cat=43 masc=121 Muy bien de pecho y las piernas muy cansadas, menos mal que aguante el grupillo. Las pulsaciones bajas, 148 de media corriendo, deberia estar en 160. Marca buena, viendo que hacia un aire en contra que te frenaba durante todo el recorrido. Los últimos 4 km en bajada pronnciada pues volando, los últimos 3 km en 11´31.
57´42 de bici por el pueblo . Urbano y nocturno para soltar un poco las piernas. Suave y tranquilo
21,5 km a 22,4 km/h y pulso medio de 103.
Resumen: Lunes y martes con bastante bici y 1ª transición cortita. 4 dias seguidos en la piscina acabando tocaillo con los trapecios. Un jueves con una bici bastante rápida y larguita. 1ª sesión en el gimnasio muy suave y poca cosa por cierto. Una competición de 25 km a pie después de haber hecho el día anterior 4h de bici duras y fuertes. La carrera no me puedo quejar. 10100 de agua (4 sesiones, 4h43), 483,5 de bici (5 sesiones, 16h04), 44,77 km de carrera (4 sesiones, 4h25) y 1 sesión de gimnasio de 40´ Total de horas: 25h52 + 10 sesiones de compex
Martes.- Transición. 3h53´46 de bici + 14´59 de carrera. En la bici con las piernas picandome cuando me apretaban, cansado y con las pulsaciones muy bajas, sin pasar de 148. 7´de vc en bici antes de cambiarme. 10´15 de transición. Cuando empecé a correr parecía un pato mareado pero poco a poco a mejor. Empecé el 1º 500 a 5´20/km y el último a 4´28/km. Buena transición para ser la 1ª. 6´calent + 114,1 km a 29,2 km/h y pulso medio de 115 + 7´ vc + 10´15 transición + 3 km a 5´/km y pulso medio de 121 + 7´ estiram.
Miércoles.- 1h13´ con test de carrera. Muy cansado con bastante dolor de piernas, que casi me retiro al principio, aún así está bien el entreno. Las pulsaciones muy bajas, 15....y poquito, me subieron un poco al final. 38´ calent + 5 km en 19´55 a 3´59 y pulso medio de 154 + 12´ enfriam. + 15´estiram. Los pasos del 5 km (3´57 - 4´00 - 4´01 - 4´04 - 3´53). Total 13,56 km
1h08´16 de agua. Mucha gente en la piscina y no se podía nadar. No me dió tiempo a hacerlo todo. Cansado pero en la piscina no estuvo tan mal como corriendo por la tarde. 500 calent + 5x100/15´´ (50 crol + 50 braza con pies de crol) + 150 (50 pies aletas costado + 50 aletas PM + 50 aletas) + 6 x 100/10´´ medio + 150 igual que el anterior + 4 x 100/12´´ medio + 150 igual que el anterior + 150 palas y pull. VT= 2600 m
Jueves.- 2h44´54 de bici. Bien, ibamos 3 y cada km tiraba 1. Al final las piernas un poco cansadas y dejé de pasar 2 veces. Durante el recorrido bastante bien ¡¡ 32,3km/h !!. 3´ calent + 88,7 km a 32,3 km/h y pulsomedio de 122 + 7´vc
1h17´20 de agua. El calent peor que las series. Las series bien y encima después de la salida de la tarde en bici. Me han salido unas muy buenas y otras peores dependiendo del grado de concentración y nadadores en la calle. 7 x 100/16´´ calent + 10 x 200/20-22´´ + 700 pull. VT= 3400 m + 20´ estiram.
Viernes.- 1h13´05 de agua. Cargados los trapecios, me ha costado el calentamiento y después me he cansado pronto. los 8 x 25 palas fatal. 100/15´´ + 200/15´´ + 300/15´´ + 400 progre + 12 x 25/10´´ (1 patada ; 1 estilo) + 3 x 200/30´´(25 estilo ; 75 crol) + 4 x 50/15´´ + 8 x 25/10 palas + 3 x 100/10´´ 200 pull. VT= 2800 m 15´ estiramientos
Musculación + Carrera. 10´calent con 5´cinta + 1 x 15 todos grupos musculares + 5´ estiram + 27´43 de técnica carrera + 7´ estiram. La técnica de carrera hice 8´24 de calentam. + 2x30x9 ejercicios + 6 x 100 progre + 3´40 vc.
Sábado.- 3h53´11 de bici. Me encontré la bici pinchada y no pude salir para hacer el puente San Juan. Fui para aguilar- puente genil - Lucena - cabra - mojon - algo de bajar y volver a subir hasta rotonda variante, cuando lo encontré me dí la vuelta. Media de 29,9 km/h. Fui fuerte con las pulsaciones normales, cuando apretaba me subian. 116,1 km a 29,9km/h y pulso medio de 126
30´de agua. Todo muy suave. 300crol + 2 x 400/35´´ + 200 crol. VT= 1300 m
Domingo.- COMPETICION. 25 KM LUISIANA-ECIJA. 1h44´20 a 4´10/km 25 km gen=131 cat=43 masc=121 Muy bien de pecho y las piernas muy cansadas, menos mal que aguante el grupillo. Las pulsaciones bajas, 148 de media corriendo, deberia estar en 160. Marca buena, viendo que hacia un aire en contra que te frenaba durante todo el recorrido. Los últimos 4 km en bajada pronnciada pues volando, los últimos 3 km en 11´31.
57´42 de bici por el pueblo . Urbano y nocturno para soltar un poco las piernas. Suave y tranquilo
21,5 km a 22,4 km/h y pulso medio de 103.
Resumen: Lunes y martes con bastante bici y 1ª transición cortita. 4 dias seguidos en la piscina acabando tocaillo con los trapecios. Un jueves con una bici bastante rápida y larguita. 1ª sesión en el gimnasio muy suave y poca cosa por cierto. Una competición de 25 km a pie después de haber hecho el día anterior 4h de bici duras y fuertes. La carrera no me puedo quejar. 10100 de agua (4 sesiones, 4h43), 483,5 de bici (5 sesiones, 16h04), 44,77 km de carrera (4 sesiones, 4h25) y 1 sesión de gimnasio de 40´ Total de horas: 25h52 + 10 sesiones de compex
martes, 6 de enero de 2009
SEMANA DEL 29 AL 4 ENERO´09
FELIZ AÑO NUEVO
Lunes.- 43´00 de agua. Muy bien, me sorprendí con todos los tiempos, sobre todo con aletas. 400 calent + 400 palas + 400 pull + 400 aletas + 100 espalda aletas + 200 pull sua. VT= 1900 m
Martes.- 47´de agua. TEST fenomenal con record incluido. 800= 14´08. Lo demás suave. El test fue bastante parejo en el esfuerzo no hundiendome al final. Excepto el 1º 100 los demás fui mejorando. 1´39- 1´48- 1´47- 1´48- 1´47- 1´47- 1´46- 1´44. 200 calent con pull + TEST 800 + 9´parado + 200 pull + 200 palas y aletas + 100 espalda aletas + 300 palas y pull.
Miércoles.- SAN SILVESTRE. 33´25´´ para 9 km a 3´42/km y puesto 66 de la general y 21 de la categ. Creo que habia 8´79 km. Piernas muy pesadas en la 1º vuelta (11´03), en la 2ª vuelta (11´15) me encontré muy bien y en la 3ª vuelta (11´06) mejor y a tope y nada de piernas pesadas (piernas ligeras).
Jueves.- 1h01´de rodillo. Me quedaba durmiendo y con el pulso por supuesto bajo. 24,3 km a 23,9 km/h y pulso medio de 97, máx de 130. cadencia máx 127 y media de 96. 15´ con 39x21; 15´ con 39x19 (7´30 a 90-95 cad + 7´30 a 105-110 cad); 5´ 39x21; 5´ 39x17; 10´ 39x19 (5´ 90-95 cad + 5´ 105-110 cad); 10´ 39x21
+++1 sesión de cross aeróbico en cuadriceps.
Viernes.- 50´rodillo. Al principio me costó más que al final. Menuda sudada. El pulsometro loco, loco. 22,6 km a 27,2 km/h. 10´39x21 (105); 10´39x19 (100-105); 5´39x17 (100-105); 3´53x19 (100); 2´53x23 (100-105); 2´ 53x21 (100); 3´53x23 (100-105); 5´39x19 (105); 10´39x21 (110).
1h24´59 de agua. Me quedé flipao con los pies, nunca habia bajado de 2´/50m. Las series bien y sin problemas, quizás al recuperar poco, algo agobiado, menos mal que no iba fuerte. 500 calent (2 x [200 crol + 50 pies]) + 8 x50/10´´ (1 ejercicio de téc) + 12 x 50/10´´ medio + 6 x 100/15´´ medio + 3 x 200/20´´ medio-fuerte + 2 x 100/15´´ (50 pies+ 50 crol) + 100 pull. VT= 3000 m
Sábado.- 59´26´´ fartlek de carrera. Bien y con algo de molestias en inserción del isquio izdo. Primer fartlek y he tenido que apretar para conseguir pulso. Parecía que iba volando pero los tiempos son los tiempos. Un circuito de 7,2 km a 4´29/km. En los últimos 15´de enfriamiento estuve parado 10´hablando y desde que acabé hasta que estiré pasó un ratito. 5´movilidad artic + 12,2 km a 4´52/km y pulso medio de 138 + 15´estiramientos. Resumen: 15´ (120-140) 3 km a 5´ y pulso medio de 138; 15´(140-150) 3,2 km a 4´41 y pulso medio de 143; 5´(150-160) 1,2 km a 4´10 y pulso medio de 156; 10´ (140-150) 2,1 km a 4´45 y pulso medio de 144; y 14´30 (120-140) 2,7 km a 5´20 y pulso medio de 123. Seguro que los 15´ (140-150) fui más rápido, los 1º 1500 iba a 4´05/km en bajada
Domingo.- 3h19´38 de bici. Con 2 aficionados, Duran, camachito. Bien en las subidas me picaban un poco las piernas ¡¡32 km/h!!. 10´calent + 106,7 km a 32,1 km/h y pulso medio de 122 + 7´vc
Resumen: Buena semana con muy buena natación. La carrera, 2 sesiones (1 competición), también muy buenas y la bici bien con 1 salida rápidita y 2 de rodillo. La San sivestre me dejó algo cascadas las piernas ya que estoy entrenando a 4´30--5´/km y la carrera fui a 3´42, 1 minuto menos. El 1º día del año me levanté tempranito para hacer mi tirada larga de bici pero la cambié por el rodillo por la mala pinta que tenia el día (acerté). 6700 m de natación (3 sesiones, 2h55), 158,6 km de bici (3 sesiones, 5h28) y 23,2 km de carrera (2 sesiones, 2h15). Total de la semana: 10h38´ + 7 sesiones de compex (1 cross aeróbico + 4 recuperación activa + 2 vascular)
Lunes.- 43´00 de agua. Muy bien, me sorprendí con todos los tiempos, sobre todo con aletas. 400 calent + 400 palas + 400 pull + 400 aletas + 100 espalda aletas + 200 pull sua. VT= 1900 m
Martes.- 47´de agua. TEST fenomenal con record incluido. 800= 14´08. Lo demás suave. El test fue bastante parejo en el esfuerzo no hundiendome al final. Excepto el 1º 100 los demás fui mejorando. 1´39- 1´48- 1´47- 1´48- 1´47- 1´47- 1´46- 1´44. 200 calent con pull + TEST 800 + 9´parado + 200 pull + 200 palas y aletas + 100 espalda aletas + 300 palas y pull.
Miércoles.- SAN SILVESTRE. 33´25´´ para 9 km a 3´42/km y puesto 66 de la general y 21 de la categ. Creo que habia 8´79 km. Piernas muy pesadas en la 1º vuelta (11´03), en la 2ª vuelta (11´15) me encontré muy bien y en la 3ª vuelta (11´06) mejor y a tope y nada de piernas pesadas (piernas ligeras).
Jueves.- 1h01´de rodillo. Me quedaba durmiendo y con el pulso por supuesto bajo. 24,3 km a 23,9 km/h y pulso medio de 97, máx de 130. cadencia máx 127 y media de 96. 15´ con 39x21; 15´ con 39x19 (7´30 a 90-95 cad + 7´30 a 105-110 cad); 5´ 39x21; 5´ 39x17; 10´ 39x19 (5´ 90-95 cad + 5´ 105-110 cad); 10´ 39x21
+++1 sesión de cross aeróbico en cuadriceps.
Viernes.- 50´rodillo. Al principio me costó más que al final. Menuda sudada. El pulsometro loco, loco. 22,6 km a 27,2 km/h. 10´39x21 (105); 10´39x19 (100-105); 5´39x17 (100-105); 3´53x19 (100); 2´53x23 (100-105); 2´ 53x21 (100); 3´53x23 (100-105); 5´39x19 (105); 10´39x21 (110).
1h24´59 de agua. Me quedé flipao con los pies, nunca habia bajado de 2´/50m. Las series bien y sin problemas, quizás al recuperar poco, algo agobiado, menos mal que no iba fuerte. 500 calent (2 x [200 crol + 50 pies]) + 8 x50/10´´ (1 ejercicio de téc) + 12 x 50/10´´ medio + 6 x 100/15´´ medio + 3 x 200/20´´ medio-fuerte + 2 x 100/15´´ (50 pies+ 50 crol) + 100 pull. VT= 3000 m
Sábado.- 59´26´´ fartlek de carrera. Bien y con algo de molestias en inserción del isquio izdo. Primer fartlek y he tenido que apretar para conseguir pulso. Parecía que iba volando pero los tiempos son los tiempos. Un circuito de 7,2 km a 4´29/km. En los últimos 15´de enfriamiento estuve parado 10´hablando y desde que acabé hasta que estiré pasó un ratito. 5´movilidad artic + 12,2 km a 4´52/km y pulso medio de 138 + 15´estiramientos. Resumen: 15´ (120-140) 3 km a 5´ y pulso medio de 138; 15´(140-150) 3,2 km a 4´41 y pulso medio de 143; 5´(150-160) 1,2 km a 4´10 y pulso medio de 156; 10´ (140-150) 2,1 km a 4´45 y pulso medio de 144; y 14´30 (120-140) 2,7 km a 5´20 y pulso medio de 123. Seguro que los 15´ (140-150) fui más rápido, los 1º 1500 iba a 4´05/km en bajada
Domingo.- 3h19´38 de bici. Con 2 aficionados, Duran, camachito. Bien en las subidas me picaban un poco las piernas ¡¡32 km/h!!. 10´calent + 106,7 km a 32,1 km/h y pulso medio de 122 + 7´vc
Resumen: Buena semana con muy buena natación. La carrera, 2 sesiones (1 competición), también muy buenas y la bici bien con 1 salida rápidita y 2 de rodillo. La San sivestre me dejó algo cascadas las piernas ya que estoy entrenando a 4´30--5´/km y la carrera fui a 3´42, 1 minuto menos. El 1º día del año me levanté tempranito para hacer mi tirada larga de bici pero la cambié por el rodillo por la mala pinta que tenia el día (acerté). 6700 m de natación (3 sesiones, 2h55), 158,6 km de bici (3 sesiones, 5h28) y 23,2 km de carrera (2 sesiones, 2h15). Total de la semana: 10h38´ + 7 sesiones de compex (1 cross aeróbico + 4 recuperación activa + 2 vascular)
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