tag:blogger.com,1999:blog-73021595991709148412024-03-04T21:37:18.799-08:00Más no es siempre mejorEntrenamiento de triatlón de José Antº MarquésJosé Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.comBlogger433125tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-62364783337913545202021-04-06T13:48:00.000-07:002021-04-06T13:48:07.353-07:0011 AL 20 MAR´21: SUMANDO<p><span style="color: #04ff00;"><b><br /> Jueves 11.-</b></span> <b>2h34´54 de bici</b> a 32,1 km/h, Fc de 119 y 180w. Me uní a un grupo fuerte.</p><p><b>2000m de nado</b>. 4x200 pull + 200 + 2x150 palas + 2x200 + 200 palas-pull + 100 pull.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Viernes 12.-</b></span> <b>17´51 de carrera</b> a 5´57/km</p><p><b>1h56´35 de bici</b> a 28,9 km/h, Fc de 105 y 162w.</p><p><b>2500m de nado</b>. 300 pull + 3x100 + 2x50 + 4x25 + 100 + 100 pull + 300 + 600 pull-palas + 600. </p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Sábado 13.-</b></span> <b>3150 de nado</b>. 200 pull + 2x600 tec sin parar + 33x50 progre + 100 pull.</p><p><b>21´35 de carrera</b> a 6´10/km</p><p><b>2h14´25 de bici</b> a 26,8 km/h, Fc de 95 y 142w.</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Domingo 14.-</span> 2050 de nado</b>. 600 pull + 2x200 + 100 + 2x200 pull + 500 pull-palas + 50 pull.</p><p><b>5h17´38 de bici</b> a 24,2 km/h, Fc de 97 y 127w. Muy flojo.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Lunes 15.-</b></span> <b>26´40 de carrera</b> a 6´40/km y Fc de 103.</p><p><b>56´15 de rodillo</b> a 24,1 km/h, Fc de 114 y 195w. Con 8x1´ a 300w malos (fallaba el simulador).</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Martes 16.-</b></span> <b>2h18´56 de bici</b> a 27,1 km/h, Fc de 108 y 154w. Con 20x1´ a 324w.</p><p><b>1600m de nado</b>. 500 pull + 10x50 + 100 pull + 2x50 + 200 pull-palas + 2x50 palas + 100 pull.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Miércoles 17.-</b></span> <b>28´01 de carrera</b> a 6´05 y 109 de Fc. </p><p><b>2h50´03 de bici</b> a 27,2 km/h, Fc de 112 y 151w.</p><p><b>1300m de nado</b>. 300 pull + 200 + 8x100 suave.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Jueves 18.-</b></span> <b>2h40´01 de bici</b> a 26,4 km/h, Fc de 104 y 137w. Flojo.</p><p><b>1500m de nado</b>. 2x50 pull + 100 pull + 100 + 1000 + 200 pull.</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Viernes 19.-</span></b> <b>PRUEBA DE ESFUERZO. CARRERA</b>, 40´25 para 7,60 km a 5´19/km, con bastante tiempo corriendo a 4´37 y el pulso muy bajo y sin poder subirlo.</p><p><b>BICI, 27´00</b> para 13,50 km, Fc de 106. No pude hacerlo, muy flojo. muerto. No podía con 210w.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Sábado 20.-</b></span> <span style="color: red; font-size: medium;"><b>KM VERTICAL DE DÚRCAL</b></span>. 50´01 a 9´51/km. GEN 44º CAT 17º</p><p><b>Bajada de la carrera</b>, 1h00´58 a 8´49/km, Fc de 108.</p><p><b>1550m de nado</b> con pull. 1200 + 100 + 150 + 2x50.</p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj5rpQclBd_sVFtHCuU6pVxnOzj88FRO5Fek6y31w76Qte-u_LQpPK5J7IVrm-XQtUmFPz8gf-xGer6rlw9AG9BZixMzvLYcFRI3MqbBH_6hE9GdxrsKF0f53jeGzEu3f3n2q6p4WI63LU/s2048/DURCAL+3.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2048" data-original-width="1365" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj5rpQclBd_sVFtHCuU6pVxnOzj88FRO5Fek6y31w76Qte-u_LQpPK5J7IVrm-XQtUmFPz8gf-xGer6rlw9AG9BZixMzvLYcFRI3MqbBH_6hE9GdxrsKF0f53jeGzEu3f3n2q6p4WI63LU/s320/DURCAL+3.jpeg" /></a></div><br /><p><br /></p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-535850264084005532021-04-06T13:47:00.003-07:002021-04-06T13:47:56.868-07:0021 AL 30 MAR´21: MUCHOS DOLORES.<p><b><span style="color: #04ff00;"> Domingo 21.-</span></b> <b>1h43´51 de bici </b>a 26,7 km/h, Fc de 114 y 156w.</p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Lunes 22.-</b></span> <b>1100m de nado.</b> 200 pull + 6x100 pull + 2x150 pull-palas. Muerto y agujetas espectaculares.</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Martes 23.-</span></b> <b>1h31´11 de bici</b> a 23,1 km/h, Fc de 87 y 95w. Muerto sin fuerza alguna.</p><p><b>1500m de nado.</b> 1000 pull + 3x100 + 200 pull-palas.</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Miércoles 24.-</span></b> <b>DESCANSO</b></p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Jueves 25.-</span></b> <b>1100m de nado</b> con neopreno QR. 400 + 100 + 100 + 2x150 + 100.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Viernes 26.-</b></span> <b>2500m de nado</b> con neopreno sphere. 12x100 progre + 100 suave + 100 fuerte + 100 suave + 8x50 + 100 + 12x25 + 2x100 tec.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Sábado 27</b></span>.- <b>DESCANSO</b></p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Domingo 28</span></b>.- <b>DESCANSO</b></p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Lunes 29.-</b></span> <b>25´ de pesas</b>. 7-8 ejercicios con 5 series de 15 repetic.</p><p><b>3h02´07 de bici</b> a 27,7 km/h, Fc de 106 y 148w.</p><p><b>1600m de nado</b>. 1500m continuos + 4x25. </p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Martes 30.</b></span>- <b>32´ de estiramientos</b></p><p><b>30´02 de carrera</b> (1´tec + 2´ andar) x 10. a 9´05/km y 98 de Fc. </p><p><b>1h56´05 de bici</b> a 29,0 km/h, Fc de 113 y 165w. Con 6x45´´ a 477w + 10´ alegres detrás de un grupito y 5 sprint de varios tiempos llegando en el último a 1106w.</p><p><b>1800m de nado</b>. 1700 continuos + 4x25.</p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-8276781941170676392021-04-06T10:57:00.004-07:002021-04-06T10:57:39.682-07:001 AL 10 MAR´21: NADAR Y BICI<p><span style="color: #04ff00;"> Lunes 1.-</span> <b>DESCANSO</b></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Martes 2.-</b></span> <b>3800m de nado</b> con bañador placas. 200 + 100 + 200 + 600 + 2x200 + 6x100 tec + 200 + 6x100 tec + 2x200 palas + 200 fartleck (25-25) palas + 300.</p><p><b>38´45 de rodillo</b> a 26,2 km/h, Fc de 97 y 154w</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Miércoles 3.-</span></b> <b>4000m de nado</b> con pull. 1000 + 2x300 + 4x50 + 9x100 tec + 300 pull-palas + 16x50 pull-palas + 200.</p><p><b>55´39 de rodillo</b> a 26,9 km/h, Fc de 92 y 146w.</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Jueves 4.-</span></b> <b>4200m de nado</b> con bañador placas. 1500 + 16x100 tec + 4x100 palas + 4x100 tec + 3x100 palas.</p><p><b>1h03´11 de rodillo</b> a 32,4 km/h, Fc de 108 y 193w</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Viernes 5.-</b></span> <b>5000m de nado</b> con pull. 10x50 + 4x200 palas + 200 + 4x3x50 + 300 + 8x100 palas + 100 + 8x50 palas + 3x200 + 100 + 10x50 palas + 100.</p><p><b>34´01 de bici</b> a 25,3 km/h, Fc de 98 y 172w.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Sábado 6.-</b></span> <b>5450m de nado</b> con neopreno s/m. 400 + 600 + 600 palas + 6x100 +200 + 300 palas + 100 + 27x50 palas + 12x100 tec + 100.</p><p><b>2h50´36 de rodillo</b> a 25,8 km/h, Fc de 113 y 178w</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Domingo 7.-</b></span> <b>3800m de nado</b> con pull + 400 (50pm - 50crol) + 3x400 + 400 palas + 2x400 + 20x50 palas.</p><p><b>1h41´35 de rodillo</b> a 30,6 km/h, Fc de 105 y 161w. Con tres circuitos.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Lunes 8.-</b></span> <b>20´12 de rodillo</b> a 25,3 km/h, Fc de 94 y 128w.</p><p><b>3100m de nado</b> con bañador largo. 200 pull + 2x100 pull + 200 pull + 50 pies + 200 fartleck (25-25) + 2x100 tec + 200 + 2x100 pull pm + 200 pull + 2x100 tec + 200 palas + 600 + 100 pull + 100 + 50 + 200 palas</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Martes 9.-</b></span> <b>2h27´50 de bici</b> a 25,4 km/h, Fc de 93 y 120w. Muerto.</p><p><b>2000m de nado</b>. 300 pull + 32x25 + 12x50 palas + 300 pull. </p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Miércoles 10.-</span></b> <b>2h42´00 de bici</b> a 28,5 km/h, Fc de 109 y 161w.</p><p><b>1500m de nado</b>. 200 pull + 100 pull + 2x200 pull-palas + 8x25 estilos + 300 + 3x100 (1crol - 1pull - 1palas). </p><p><br /></p><p><br /></p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-89923515214645515602021-03-05T15:06:00.001-08:002021-03-05T15:06:17.379-08:0021 AL 28 FEBRERO´21: LESIONADO MENISCO INTERNO<p> <b><span style="color: #04ff00;">Domingo 21.-</span></b> <b>4000m de nado con pull</b>. 400 pull + 100 pull + 2x(100 pull + 50 pull) + 3x100 pull + 50 pull + 2x75 pull + 600 pull + 26x50 pull-palas + 300 pull + 12x25 piull-palas + 100 pull.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Lunes 22.-</b></span> <b>4000m de nado con neopreno s/m</b>. 7x200 progre + 100 palas + 1500 + 300 palas + 200 + 6x50 progre + 200.</p><p><b>2000m de nado con bañador de placas.</b> 300 + 7x100 tec 1mano + 4x100 tec pm + 5x100 tec puños-perro +100.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Martes 23.-</b></span> <b>DESCANSO</b></p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Miércoles 24.-</span></b> <b>3500m de nado con neopreno s/m.</b> 7x300 progre + 8x50 + 12x25 + 300 palas + 300 + 100.</p><p><b>2100m de nado con bañador de placas</b>. 300 + 3x100 tec 1mano + 3x100 tec pm + 3x100 tec puños-perro + 3x100 tec arrastre-axilas + 2x100 tec braza pies crol-agarre + 200 palas + 200.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Jueves 25.-</b></span> <b>5000m de nado con neopreno s/m</b>. 3000m + 300 + 32x50 + 100.</p><p><b>1h03´49 de bici</b> a 26,4 km/h, Fc de 110 y 133w. Para ver sensaciones.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Viernes 26.-</b></span> <b>3400 m de nado con bañador de placas.</b> 500 + 5x(4x100 tec) + 300 palas + 6x50 + 4x25 + 200.</p><p><b>1h12´55 de bici</b> a 25,7 km/h y Fc de 105.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Sábado 27.-</b></span> <b>2000m de nado con pull</b>. 2x50 pull + 100 pull + 3x200 pull + 2x200 pull-palas fartleck + 2x50 cambiando cd 6 brazadas de crol-espalda +100 + 4x50 pull + 2x200 pull.</p><p><b>2000m de nado</b> estrenando traje orca RS1. 3x200 + 500 + 500 + 2x100 tope + 200 suave. Récord de 100 con 1´20´´01.</p><p><b>1h15´20 de bici</b> a 26,3 km/h. Potencia sin pila y sin pulsómetro.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Domingo 28.-</b></span> <b>1h30´00 de bici</b> a 25,0 km/h, Fc de 98 y 130w.</p><p><br /></p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-90559385957689818112021-03-01T14:37:00.009-08:002021-03-01T14:37:59.563-08:0011 AL 20 FEBRERO´21: CTO ANDALUCÍA MASTER CAMPO A TRAVES EN MIJAS<p><span style="color: #04ff00;"><b>Jueves 11.-</b></span> <b>2800m de nado</b>. 500 pull + 7x100 progre + 100 pull + 5x100 tec + 100 palas + 100 pull + 5x100 palas + 8x25 + 100 pull.</p><p><b>58´10 de rodillo</b> a 25,5 km/h, Fc de 118 y 201w. Con 4x10´´ - 5´ - 10x40´´@285w - 10x40´´@290w - 3´@335w</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Viernes 12.-</b></span> <b>2300m de nado</b>. 400 pull + 200 palas + 7x100tec + 8x50 pull-palas + 4x50 + 400 pull.</p><p><b>1h02´48 de rodillo</b> a 28,9 km/h, Fc de 126 y 194w. Popurrí de cambios, 6x15´´ </p><p><b>55´38 de carrera</b> a 6´57/km y Fc de 144. Con 6x600 a 4´04/km</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Sábado 13.-</span></b> <b>1900m de nado</b>. 400 pull + 600 + 100 + 7x100 palas + 100.</p><p><b>24´03 de bici</b> con 4 sprint a los 9´- 13´ - 17´ - 23´.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Domingo 14.-</b></span> <span style="color: red;"><b>CTO ANDALUCÍA MASTER CAMPO A TRAVES EN MIJAS</b></span>. 20´10´´ a 4´15/km y Fc de 158. Mucho mejor de lo que esperaba, pero acabé lesionado de otra lesión, menisco interno. 49º </p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Lunes 15.-</b></span> <b>2000m nado</b>, todo <b>con pull</b>. 6x300 despacio + 200.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Martes 16.-</b></span> <b>2000m de nado</b>, todo con <b>pull</b>. 10x200 muy suave y mal.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Miércoles 17.</b></span> <b>2800m de nado</b>. 1000m pull + 6x50 + 16x50 pull + 5x100 pull + 4x50 pull.</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Jueves 18.-</span></b> <b>2500m de nado,</b> todo con <b>pull</b>. 1300 + 2x200 + 3x100 + 6x50 + 4x25 + 100.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Viernes 19.-</b></span> <b>1900m de nado</b>, todo con <b>pull</b>. 1000 + 9x100 palas.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Sábado 20.-</b></span><b> DESCANSO.</b></p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-3402525435185105472021-02-04T04:21:00.000-08:002021-02-04T04:21:27.466-08:0021 AL 31 ENERO 2021<p> <b><span style="color: #04ff00;">Jueves 21.-</span></b> <b>1700m de nado</b>. 2x300 pull + 800 + 3x100.</p><p><b>4h16´35 de rodillo</b> a 28,7 km/h, Fc de 128 y 189w. Sin tiempo para subir Alpe du zwift.</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Viernes 22.-</span></b> <b>1200m de nado</b>. 100 pull + 200 pull + 4x100 + 100 pull + 2x50 + 100 pull + 2x25 + 50 pull + 100 pull.</p><p><b>1h11´16 de rodillo</b> a 27,1 km/h, Fc de 105 y 162w.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Sábado 23.-</b></span> <b>1900m de nado.</b> 1000 + 500 + 4x50 + 200.</p><p><b>CARRERA SOLIDARIA VICENTE FERRER</b>. 10´03 a 6´38 y Fc de 109.</p><p><b>2h02´12 de rodillo</b> con 6 circuitos, parando. A 32,9 km/h, Fc de 117 y 199w</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Domingo 24.- </span>1h33´08 de bici</b> a 26,4 km/h y 162w. Con 20´´ - 1´ - 15´´ - 5´ - 12´´ - 30´´ fuerte. Los 5´ a 382w. </p><p><b>1h37´28 de rodillo</b> con varios circuitos, parando. A 32,7 km/h , Fc de 115 y 179w.</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Lunes 25.-</span></b> <b>1300m de nado.</b> 800 pull + 6x50 + 4x25 pull + 4x25.</p><p><b>2000m de nado</b>. 800 pull + 10x50 + 200 + 4x25 + 100 pull + 2x100 tec + 100 pull tec.</p><p><b>45´14 caminar en cinta</b> con 12% de inclinación a 6 km/h, con Fc de 114. 500m desnivel.</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Martes 26.-</span></b> <b>2200m de nado.</b> 200 pull + 4x25 + 2x50 + 2x250 pull + 100 + 100 pull + 200 + 200 pull + 300 palas + 6x50 pull-palas + 100 pull.</p><p><b>1h18´21 de rodillo</b> a 33,7 km/h, Fc de 112 y 185w.</p><p><b>35´07 de carrera</b> a 5´44/km y Fc de 126. Con 8x1´/30´´ andar y 8x30´´ /30´´ andar. Con el club.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Miércoles 27.-</b></span> <b>2600m de nado</b>. 600 pull + 5x200 + 2x200 palas + 6x50 pull-palas + 4x50 + 100 pull.</p><p><b>1550m de nado con neopreno</b> s/m. 500 + 50 + 2x25 + 50 + 100 + 100 + 200 + 5x100 tec.</p><p><b>46´09 de rodillo</b> a 31,3 km/h, Fc de 110 y 181w.</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Jueves 28.-</span></b> <b>1h53´31 de rodillo</b> a 29,6 km/h, Fc de 112 y 185w.</p><p><b>2050m de nado</b>. 800 pull + 10x50 pull-palas + 8x50 palas + 6x50 + 50 pull.</p><p><b>26´00 de bici</b> a 23,3 km/h, Fc de 125 y 135w. Con 3x10´´ + 3´ + 3x10´´. Llegué hasta 1177w máx y los 3´ a 436w, pasando los 2´ a 473w.</p><p><b>29´27 de carrera</b> a 6´14/km y Fc de 128. Con cuestas cortas y parando a mitad. Con el club.</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Viernes 29.-</span></b> <b>1200m de nado</b>. 400 pull + 4x200. Muy flojo.</p><p><b>3h35´06 de rodillo</b> con 3 circuitos a 33,6 km/h, Fc de 110 y 180w. </p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Sábado 30.-</span></b> <b>2300m de nado</b>. 1000 + 100 pull + 1000 pull + 100 fuerte + 100 pull</p><p><b>1h54´29 de rodillo</b> a 20,4 km/h, Fc de 117 y 187w. Subiendo Alpe du zwift en 1h10´30 aprox. Más lento que la realidad.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Domingo 31.-</b></span> <b>1h03´45 de rodillo</b> con 2 circuitos a 32,4 km/h, Fc de 101 y 184w. </p><p><b>2h17´38 de rodillo</b> a 30,9 km/h, Fc de 101 y 164w. </p><p><br /></p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-66978063569006694402021-01-29T16:47:00.000-08:002021-01-29T16:47:49.465-08:0011 AL 20 ENERO´21<p><b><span style="color: #04ff00;"> Lunes 11.-</span> 54´27 de trail</b> a 7´46/km y Fc de 115. Por el brillante y ermitas Córdoba.</p><p><b>1500m de nado</b>. 200 pull + 100 + 5x100 téc + 2x50 + 2x200 pull-palas + 4x25 + 100 pull.</p><p><b>29´39 de carrera</b> a 5´50/km y Fc de 119. Con 1km en 4´04.</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Martes 12.-</span></b> <b>2h07´24 de rodillo</b> a 28,8 km/h, Fc de 127 y 204w. </p><p><b>1900 de nado</b>. 2x300 pull + 4x100 palas + 4x50 + 250 pull + 4x100 tec + 50 pull.</p><p><b>58´01 de carrera</b> en 2 partes (29´ + 29´con el club) a 6´01/km </p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Miércoles 13.-</b></span> <b>1h11´52 de trail</b> a 7´43/km. Por las ermitas. </p><p><b>1h06´01 de rodillo</b> a 30,2 km/h, Fc de 115 y 175w.</p><p><b>1500m de nado.</b> 200 pull + 2x200 palas + 4x50 + 100 pull + 8x25 + 200 pull + 2x100 tec. </p><p><b>43´09 de carrera</b> a 5´50/km y Fc de 119.</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Jueves 14.-</span></b> <b>48´44 de rodillo</b> a 22,6 km/h, Fc de 122 y 182w.</p><p><b>1100m de nado</b>. 2x200 pull + 2x100 palas + 4x50 + 4x25 + 2x50 + 100.</p><p><b>49´23 de trail</b> a 7´16/km y Fc de 121.</p><p><b>36´40 de carrera</b> a 5´59/km y Fc de 143. Cuestas con el club.</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Viernes 15.-</span></b> <b>41´15 de rodillo</b> a 32,3 km/h, Fc de 126 y 202w. </p><p><b>1700m de nado</b>. 400 pull + 3x200 pull-palas + 4x50 + 8x25 progre + 300 pull.</p><p><b>1h10´59 de rodillo</b> a 27,2 km/h, Fc de 116 y 166w.</p><p><b>35´38 de carrera en cinta</b> a 5´27/km y Fc de 134 </p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Sábado 16.-</b></span> <b>2h15´39 de rodillo</b> a 29,2 km/h, Fc de 109 y 175w</p><p><b>1800m de nado</b>. 400 + 200 pull + 300 + 400 pull + 400 + 2x50.</p><p><b>53´51 de rodillo</b> a 22,4km/h, Fc de 119 y 184w.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Domingo 17.</b>-</span> <b>3h45´12 de bici</b> a 26,8 km/h, Fc de 110 y 154w</p><p><b>1h04´16 de carrera</b> a 5´37/km y Fc de 130.</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Lunes 18.-</span></b> <b>1800m de nado</b>. 500 pull + 300 palas + 300 + 6x50 + 400. </p><p><b>34´06 de bici</b> a 24,6 km/h, Fc de 101 y 135w.</p><p><br /></p><p><b><span style="color: #04ff00;">Martes 19.-</span></b> <b>1000m de nado</b>. 200 pull + 100 + 500 pull + 200 pull</p><p><b>3h38´55 de rodillo</b> en dos partes con desnivel a 26 km/h aprox</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Miércoles 20.-</b></span> <b>2400m de nado</b>. 1000m pull + 3x(2x100) tec + 4x100 (1palas - 1crol) + 4x50 (1palas - 1crol) + 4x25 + 100 pull.</p><p><b>2000m de nado</b>. 550 pull + 3x(2x100) tec + 250 palas + 8x25 + 4x50 pull-palas + 2x50 + 100 pull.</p><p><b>33´31 de carrera</b> a 6´02/km y Fc de 125.</p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-72317184083585961092021-01-15T17:12:00.001-08:002021-01-15T17:12:43.529-08:001 AL 10 ENERO´21<p><span style="color: #04ff00;">Viernes 1</span>.- <b>1h34´07 de bici</b> a 25,6 km/h, Fc de 111 y una potencia de 144w</p><p><b>35´03 de carrera</b> a 5´35/km y Fc de 132, con 15´ más alegres a 5´03.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;">Sábado 2</span>.- <b>35´01 de carrera</b> a 6´17/km y Fc de 115</p><p><b>1h06´17 de bici</b> a 26,5 km/h, Fc de 114 y 154w</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;">Domingo 3</span>.- <b>2h02´35 de bici</b> a 27,0 km/h, Fc de 130 y 154w, con algunos intervalos.</p><p><b>34´00 de cacos</b> a 6´51/km y Fc de 133. 1´ trote - 1´ andar.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;">Lunes 4</span>.- <b>1h00´23 de rodillo</b> a 30,5 km/h, Fc de 105 y 154w</p><p><b>1200m de nado</b>. 200 pull + 3x(100 palas + 2x50) + 100 + 2x25 + 50 + 200 pull.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;">Martes 5</span>.- <b>1h09´56 de rodillo</b> a 34,4 km/h, Fc de 116 y una potencia de 186w</p><p><b>1000m de nado</b>. 200 pull + 4x50 + 2x300 pull-palas.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;">Miércoles 6</span>.- <b>2h19´33 de rodillo</b> a 30,5 km/h, Fc de 121 y potencia de 191w.</p><p><b>40´02 de trail</b> a 8´12/km y 250m desnivel. Vam de 375 m/h. </p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;">Jueves 7</span>.- <b>1h24´15 de rodillo</b> a 29,8 km/h, Fc de 114 y potencia de 182w.</p><p><b>24´01 de carrera</b> a 6´00/km y Fc de 122.</p><p><b>1000m de nado</b>. 200 pull + 3x(100 pull - 100) + 200 pull.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;">Viernes 8</span>.- <b>DESCANSO</b></p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;">Sábado 9</span>.- <b>1300m de nado</b>. 200 pull + 5x100 tec + 100 palas + 8x25 progre + 2x50 + 200 (100 pull - 100).</p><p><b>10´de rodillo</b> a 25,1 km/h con pulso alterado.</p><p><b>1300m de nado</b>. 200 + 500 pull + 100 + 100 palas + 100 + 100 palas +200 pull.</p><p><b>28´01 de carrera</b> a 6´10/km y Fc de 124.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;">Domingo 10</span>.- <b>1h46´58 de rodillo</b> a 25,6 km/h, Fc de 104 y potencia de 171w.</p><p><b>49´16 de carrera</b> a 5´45/km y Fc de 123. </p><p><br /></p><p><br /></p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-70754195897512785772021-01-02T16:52:00.001-08:002021-01-02T16:52:20.707-08:00DEL 7 AL 31 DIC´20: HASTA FINAL AÑO<span style="color: #04ff00;"><b>Miércoles 9</b></span>.- <b>20´17 de rodillo</b> a 32,3 km/h, Fc de 95 y 117w.<div><br /></div><div><b><span style="color: #04ff00;">Jueves 10 al miércoles 16</span></b>.- DESCANSO</div><div><br /></div><div><b><span style="color: #04ff00;">Jueves 17</span></b>.- <b>20´12 de rodillo</b> a 29,9 km/h, Fc de 91 y 119w.</div><div><br /></div><div><span style="color: #04ff00;"><b>Viernes 18</b></span>.- <b>30´16 de rodillo</b> a 30,8 km/h, Fc de 101 y 124w</div><div><br /></div><div><b><span style="color: #04ff00;">Sábado 19</span></b>.- <b>40´17 de rodillo</b> a 31,4 km/h, Fc de 107 y 129w.</div><div><br /></div><div><b><span style="color: #04ff00;">Domingo 20</span></b>.- <b>51´04 de rodillo</b> a 32,00 km/h, Fc de 117 y 149w.</div><div><br /></div><div><b><span style="color: #04ff00;">Lunes 21</span></b>.- <b>1h05´18 de rodillo</b> a 32,8 km/h, Fc de 112 y 139w</div><div><br /></div><div><span style="color: #04ff00;"><b>Martes 22</b></span>.- 57´09 de rodillo a 22,2 km/h, Fc de 122 y 156w.</div><div><br /></div><div><b><span style="color: #04ff00;">Miércoles 23</span></b>.- DESCANSO.</div><div><br /></div><div><span style="color: #04ff00;"><b>Jueves 24</b></span>.- <b>500m de nado</b>. 200 pull + 2x50 + 2x100 pull.</div><div><br /></div><div><b>38´42 de bici</b> a 24,3 km/h, Fc de 112 y 106w</div><div><br /></div><div><b>13´56 de carrera</b> a 6´57/km y Fc de 117</div><div><br /></div><div><span style="color: #04ff00;"><b>Viernes 25</b></span>.- <b>1h21´22 de bici</b> a 24,5 km/h, Fc de 98 y 118w</div><div><br /></div><div><b>25´29 de carrera</b> a 6´21 y 125 de Fc.</div><div><br /></div><div><b><span style="color: #04ff00;">Sábado 26</span></b>.-<b> 1h54´15</b> de senderismo urbano por Sevilla a 11´48/km.</div><div><br /></div><div><span style="color: #04ff00;"><b>Domingo 27</b></span>.- <b>800m de nado</b>. 200 pull + 10x50 + 100 pull.</div><div><br /></div><div><b>45´31 de rodillo</b> a 32,2 km/h, Fc de 114 y 148w.</div><div><br /></div><div><b>21´04 de carrera</b> a 7´01/km y Fc de 118.</div><div><br /></div><div><b><span style="color: #04ff00;">Lunes 28</span></b>.-<b> 900m de nado</b>. 200 pull + 100 br-esp + 3 x (2x50 + 100 pull).</div><div><br /></div><div><b><span style="color: #04ff00;">Martes 29</span></b>.- <b>1000m de nado</b>. 200 pull + 2 x (2x100 palas + 200 pull).</div><div><br /></div><div><span style="color: #04ff00;"><b>Miércoles 30</b></span>.- <b>20´11 de rodillo</b> a 34,1 km/h, Fc de 100 y 146w.</div><div><br /></div><div><b>24´00 de carrera</b> a 6´00/km y Fc de 117</div><div><br /></div><div><b>1500m de nado</b>. 200 pull + 5x100 pull + 3x100 + 500 pull.</div><div><br /></div><div><b><span style="color: #04ff00;">Jueves 31</span></b>.- <b>1h03´20 de bici</b> a 27,3 km/h, Fc de 110 y 164w.</div><div><br /></div><div><b>46´04 de paseo</b> por Montilla a 11´56/km.</div><div><br /></div><div><br /></div>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-62911748248119264672020-12-21T15:17:00.002-08:002020-12-21T15:17:22.877-08:0030 AL 6 DIC´20: FINITO<p><span style="color: #04ff00;"><b> Lunes 30</b></span>.- <b>2350m de nado</b>. De todo</p><p><b>51´15 de rodillo</b> a 33,1 km/h, Fc de 103 y 162w</p><p><b><span style="color: #04ff00;">Martes 1</span></b>.- <b>1000m de nado</b>. 200 + 2x25 + 50 + 100 + 200 + 50 + 2x25 + 100 sua + 4x25 pies + 100 tec.</p><p><b>51´25 de carrera</b> a 5´08/km y 127 de Fc.</p><p><b><span style="color: #04ff00;">Miércoles 2</span></b>.- <b>33´23 de rodillo</b>. TEST RAMPA a 33,2 km/h, Fc de 117 y 198w. Comenzando a 120w y acabando a 360w</p><p><b>2400m de nado.</b> 300 + 3x50 pm + 16x50 camb. + 4x25 + 400 + 4x25 + 150 pull-palas + 8x25 estilos + 100 pull.</p><p><b>29´08 de carrera</b> a 4´51/km y Fc de 127.</p><p><b><span style="color: #04ff00;">Jueves 3.</span></b>- <b>6800m de nado</b> con neopreno s/m. 13x500 progre en cadencia + 3x100</p><p><b>39´06 de carrera</b> a 5´16/km y Fc de 130. 31´ de carrera + 3x400 en 1´36/1´</p><p><b>30´23 de rodillo</b> a 38,2 km/h, Fc de 128 y 216w con cambios de potencia entre 1´y 3´ </p><p><b><span style="color: #04ff00;">Viernes 4</span></b>.- <b>2800m de nado</b>. 700 pull + 12x100 ejerc tec + 4x25 pies + 6x100 (1sua - 1mod) + 200 pull</p><p><b>40´13 de rodillo</b> a 35,2 km/h, Fc de 119 y 200w con 10x30´´ entre 270w-285w + 10x30´´ entre 280w-295w + 5´ a 297w.</p><p><b>38´27 de carrera</b> a 5´18/km y Fc de 127</p><p><b><span style="color: #04ff00;">Sábado 5</span></b>.- <b>2400m de nado</b> con el club. 100 + 200 + 800 + 1000 + 300. </p><p><b>27´52 de carrera</b> a 5´34/km y Fc de 133.</p><p><b>51´42 de bici</b> a 24,9 km/h, Fc de 105 y 139w</p><p><b><span style="color: #04ff00;">Domingo 6</span></b>.- <b>DESCANSO</b> enfermo</p><p><br /></p><p><br /></p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-20253437660092504512020-12-14T13:28:00.002-08:002020-12-21T15:16:35.178-08:0023 AL 29 NOV´20: SUMANDO<p> <span style="color: #04ff00;"><b>Lunes 23</b></span>.- <b>2600m de nado</b>. 1000 pull + 300 + 3x100 tec aletas + 2x150 palines + 2x100 tec aletas + 5x100 tec con pull.</p><p><b>53´33 de carrera </b>a 4´52/km y Fc de 126</p><p><b>40´11 de rodillo</b> a 27,9 km/h, Fc de 106 y 170w.</p><p><b><span style="color: #04ff00;">Martes 24</span></b>.- <b>4100m de nado</b>. 700 pull + 700 crol + 500 aletas + 300 aletas-palas + 700 pull-palas +700 palas + 500 crol.</p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Miércoles 25.</b></span>- <b>3600m de nado.</b> 2x100 pull +10x100 + 4x25 braza + 2x25 esp + 4x25 sin respirar + 150 pull + 100 pull + 2x200 aletas + 300 + 300 palines + 8x100 + 100pull.</p><p><b>45´31 de rodillo</b> a 32,3 km/h, Fc de 108 y 145w</p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Jueves 26.</b></span>- <b>DESCANSO</b></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Viernes 27.</b></span>- <b>1h05´15 de rodillo</b> a 26,1 km/h, Fc de 122 y 204w. Con 4x6´ a 275w</p><p><b>48´02 de carrera</b> a 5´11/km y Fc de 133.</p><p><b>2700m de nado</b>. 200 pull + 400 + 10x100 tec aletas + 350 pull palas (25esp - 25 crol) + 2x50 pull palas + 2x50 + 2x50 pull-palas + 2x50 + 100 pull + 250.</p><p><b>59´27 de carrera</b> a 5´13 y Fc de 129</p><p><b><span style="color: #04ff00;">Sábado 28.</span></b>- <b>4500m de nado</b>. 3000m nado continuo + 1500 continuo con neopreno s/m.</p><p><b>1h53´11 de carrera</b> a 5´22/km y Fc de 131.</p><p><b>1h30´10 de rodillo</b> a 24,1 km/h, Fc de 117 y 151w.</p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Domingo 29.</b></span>- <b>3h01´05 de rodillo</b> a 33,9 km/h, Fc de 104 y 161w</p><p><br /></p><p><br /></p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-51780372597180866742020-12-07T08:54:00.001-08:002020-12-21T15:16:08.826-08:00SEM 16 AL 22 NOV´20: SESIONES 22 (3 DEPORTES CD DÍA EN LA SEMANA)<p> <span style="color: #04ff00;"><b>Lunes 16.</b></span>- <b>2700m de nado</b>. pull, estilos, tec, respir, aletas, palas, de todo.</p><p><b>15´35 de carrera</b> a 5´50/km y Fc de 111. Reventado de apenas dormir.</p><p><b>37´23 de rodillo</b> a 32,8 km/h, Fc de 90 y 145w.</p><p><br /></p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Martes 17</b></span>.- <b>2700 de nado.</b> 800 pull + 12x50 tec aletas + 4x50 pull palas + 14x50 palines + 50 braza + 50 esp 2manos + 300 pull.</p><p><b>50´33 de carrera</b> a 5´03/km y Fc de 125.</p><p><b>1h25´04 de rodillo</b> a 34,4 km/h, Fc de 124 y 209w, con 5x7´ a 275w</p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Miércoles 18.</b>-</span> <b>3700m de nado</b>. 500 pull + 4x25 mariposa + 100 esp + 100 braza + 50 + 100 + 50 + 2 x (50 + 100 + 150 + 200 + 150 + 100 + 50) + 2x75 estirar + 200 pull + 4x100 tec aletas + 3x100 tec con pull + 50.</p><p><b>34´59 de carrera</b> a 4´59/km, y Fc de 126</p><p><b>30´43 de rodillo </b>a 24,9 km/h, Fc de 100 y 136w.</p><p><b><span style="color: #04ff00;">Jueves 19</span>.</b>- <b>40´08 de carrera</b> a 5´34 y 122 de Fc </p><p><b>4000 de nado con neopreno s/m.</b> 200 + 2x50 + 1000 (16´27) + 2x100 aletas + 1000 suave (18´) + 2x500 palines + 100 suave + 100 a tope + 100 suave + 2x100 pm.</p><p><b>1h47´22 de bici</b> a 26,7 km/h, Fc de 100 y 136w, con 9x10´´ (1 cd 10´).</p><p><b>33´54 de carrera</b> a 4´50/km y 126 de Fc</p><p><b><span style="color: #04ff00;">Viernes 20</span></b>.- <b>3700 de nado.</b> 200 pull + 4x75 mp-esp-bra + 4x50 pies + 400 palines + 50 + 4x100 estilos + 100 + 16x50 pull + 16x50 + 400 pull.</p><p><b>48´48 de carrera</b> a 4´52/km y Fc de 129</p><p><b>1h10´28 de rodillo</b> a 32,4 km/h, Fc de 101 y 161w.</p><p><b><span style="color: #04ff00;">Sábado 21</span></b>.- <b>3800m de nado</b>. 200 pull + 100 + 2850m cont en trenecito cd 250 (2) + 350 pull + 3x100 tec aletas.</p><p><b>2h52´39 de bici</b> a 26,5 km/h, Fc de 96 y 139w con sprint de 10´´ cada 20´.</p><p><b>38´35 de carrera</b> a 5´00/km y 129 de Fc</p><p><span style="color: #04ff00;"><b>Domingo 22.</b></span>- <b>3200m de nado</b>. 500 pull + 500 + 7x100 tec palas + 400 aletas-palines + 400 palines + 500 pull + 2x50 + 100 pull.</p><p><b>2h53´09 de bici</b> a 25,9 km/h, Fc de 90 y 128w. </p><p><b>49´41 de carrera</b> a 5´11/km y 119 de Fc </p><p><br /></p><p><br /></p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-58339190555709595782020-11-23T14:56:00.001-08:002020-11-23T14:56:14.720-08:00SEM DEL 2 AL 8 NOV´20: A SUMAR<p><span style="color: #04ff00;">Lunes 2</span>.- <b>3h43´58 de bici</b> a 25,5 km/h, Fc de 93 y 134w. </p><p><span style="color: #04ff00;">Martes 3</span>.- <b>3500m de nado</b>. 500 pull + 300 pull + 100 + 4x500 pull + 100 braza + 500 pull.</p><p><span style="color: #04ff00;">Miércoles 4</span>.- <b>1h09´24 de bici</b> a 34,4 km/h, Fc de 114 y 211w con 2x17´ a 265w</p><p><b>2050m de nado</b>. variado de todo, esp, braza, tec, aletas, pull</p><p><span style="color: #04ff00;">Jueves 5</span>.- <b>42´40 de bici</b> a 28,8 km/h, Fc de 102 y 162w.</p><p><b>37´08 de carrera</b> a 5´33/km y Fc de 118. </p><p><b>2100m de nado</b>. 200 pull + 5x100 aletas pm + 600 pull-palas + 3x100 aletas pm + 100 pm + 400 pull-palas.</p><p><span style="color: #04ff00;">Viernes 6</span>.- <b>1200m de nado</b>. 200 pull + 6x100 aletas pm todo tipo + 200 pull-palas + 2x100 pull.</p><p><b>1h30´13 de bici</b> a 35,5 km/h, Fc de 109 y 184w, con 5´ - 4´ - 3´ - 2´- 1´ a 300w y 5´ recup y otros 5´ a 200w por medio.</p><p><b>36´06 de carrera</b> a 5´06/km y Fc de 125</p><p><b>1600m de nado</b>. 300 pull + 3x100 aletas pm todo tipo + 300 palas + 2x100 aletas pm + 500 pull.</p><p><span style="color: #04ff00;">Sábado 7</span>.- <b>4500m de nado</b>. 1000 pull + 8x100 tec con aletas + 6x200 palas + 100 braza + 100 esp + 100 braza pies mp + 200 pull + 16x50 + 200 pull.</p><p><b>34´59 de carrera</b> a 4´47/km y 125 de Fc</p><p><b>1h47´13 de rodillo</b> a 36,4 km/h, Fc de 127 y 206w. Con 2x22´ a 265w y 26´ a 195w</p><p><span style="color: #04ff00;">Domingo 8</span>.- <b>5600m de nado</b>. 1000 pull + 500 + 7x100 tec con aletas + 800 palas + 300 pull + 22x50 + 8x100 tec + 400 pull.</p><p><b>2h07´12 de bici</b> a 25,5 km/h, Fc de 111 y 116w.</p><p><b>1h04´25 de carrera</b> a 5´04/km y 126 de Fc.</p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-72364753353047001782020-11-14T16:13:00.005-08:002020-11-19T14:50:41.525-08:00SEM 26 AL 1 NOV´20: SUMANDO<p> Lunes 26.- <b>1h36´23 de bici</b> a 27,5 km/h, Fc de 107 y 149w. Con 1´fuerte (534w) - 2´ fuerte (420w) - 1´ fuerte (504w).</p><p>26´49 de carrera a 5´07/km y 125 de Fc</p><p><b>2200 m de nado</b>. 200 pull + 50 pies tabla + 3x50 pm esp tabla + 100 esp + 100 braza + 400 fuerte (6´51 a 1´42) +2x100 aletas (1 esp - 1 crol) + 200 pull + 2x200 pull palas 4x25 pmmp + 100 braza + 100 pull.</p><p>Martes 27.- <b>1h31´38 de bici</b> a 28,4 km/h, Fc de 101 y 149w.</p><p>34´44 de carrera a 4´57/km y 127 de Fc</p><p>2500m de nado. 100 pull + 200 pull + 300 pull + 100 pull + 400 pull + 2x100 pies aletas +3x200 pull-palas + 100 braza + 100 esp + 8x25 + 100 pull + 100 m.</p><p>Miércoles 28.- <b>1h34´46 de bici </b>a 27,5 km/h, Fc de 97 y 140w</p><p><b>35´32 de carrera</b> a 5´04/km y 127 de Fc</p><p><b>2350 m de nado.</b> 200 pull + 50 braza - 50 esp + 7x50 pm aletas + 4x50 esp aletas + 9x75 (braza - esp - crol) progre + 25 braza + 4x100 palas progre + 8x25 (cb 6m crol - 6m pm esp) + 200 pull.</p><p>Jueves 29.- <b>DESCANSO</b></p><p>Viernes 30.- <b>3h09´42 de bici</b> a 26,8 km/h, Fc de 101 y 154w</p><p><b>3100 m de nado.</b> 2000 (1500 pull + 500) + 10 x 100 (1 pull palas - 1 palas) + 100 pull</p><p>Sábado 31.- <b>1h56´15 de carrera</b> a 5´21 /km y Fc de 126.</p><p><b>2400m de nado con neopreno</b>. 1100 + 1100 + 100 + 100 sin neoreno.</p><p><b>1h11´52 de rodillo</b> a 28,5 km/h, Fc de 101 y 150w.</p><p>Domingo 1.- <b>4500m de nado</b>. 2x300 pull + 300 + 60x25 + 100 pull + 200 pull + 300 pull palas 8x100 tec + 600 + 2x50 variado. </p><p><b>2h23´43 de bici </b>a 26,4 km/h, Fc de 102 y 142w. A la ida con 9x10´´.</p><p><br /></p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-16389961415721658102020-11-03T05:36:00.000-08:002020-11-03T05:36:02.814-08:00SEM 19 AL 25 OCT´20: SIN FUERZAS PRINCIPIO SEM<p>Lunes 19.- <b>2h26´11 de bici</b> a 26,6 km/h, Fc de 93 y 133w, muy cansado</p><p><b>2000m de nado</b>, de todo y variado con aletas, palas, pull, esp, maripa, braza.</p><p>Martes 20.- <b>400m de nado</b> muy cansado.</p><p>Miércoles 21.- <b>DESCANSO</b> muy cansado.</p><p>Jueves 22.-<b>3300m de nado</b>. 800 pull + 200 + 4x300 + 3x100 + 300 muy suave + 500 muy suave. Jugando con la cadencia.</p><p>Viernes 23.- <b>1600m de nado</b>. 500 pull + 2x (100 - 100 pull-palas) + 600 pull + 50 grabación + 50.</p><p><b>1h11´03 de bici</b> a 26,5 km/h, Fc de 103 y 142w con 5x10´´</p><p>Sábado 24.- <b>4h47´05 de bici</b> a 30,3 km/h, Fc de 128 y 193w (244w np) y 2000m+. 95 km primeros en grupo.</p><p><b>51´03 de carrera</b> a 5´40/km y 132 de Fc </p><p><b>1600m de nado</b>. 1000 pull + 100 + 100 pull + 50 pull + 300 pull + 50 pull. Primera vez que se me acalambra las piernas.</p><p>Domingo 25.- <b>1h13´37 de bici</b> a 27,6 km/h, Fc de 105 y 135w. Me junté con Montalbeños, muy cansado y aire.</p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-88364351606841006182020-10-22T14:57:00.000-07:002020-10-22T14:57:09.465-07:00SEM 12 AL 18 OCT´20<div style="text-align: left;"> Lunes 12.- <b>41´08 de bici</b> a 24,2 km/h y Fc de 94. Mucho aire y me volvía a casa.<br /><b>21´01 de BTT</b> sin fuerzas.</div><div style="text-align: left;"><br />Martes 13.- <b>41´36 de carrera</b> a 5´20/km y Fc de 124. Con 8x200 a 3´42<br /><b>1900m de nado</b>. <br /><b>Masaje.</b></div><div style="text-align: left;"><b><br /></b>Miércoles 14.- <b>30´30 de carrera</b> a 6´06/km y Fc de 118, sin fuerza alguna.<br /><b>2h02´00 de bici</b> a 27,5 km/h, Fc de 95 y 130w.<br /><b>2350m de nado</b>. De todo y de todos estilos.</div><div style="text-align: left;"><br />Jueves 15.- <b>41´31 de carrera</b> a 5´25/km y 129 de Fc. Con 8x200 a 3´41/km.<br /><b>3h00´35 de bici</b> a 28,5 km/h, Fc de 111 y 174w<br /><b>1600m de nado</b>. 300 pull + 8x50 tec + 100 suave + 10x50 + 3x100 pull vc</div><div style="text-align: left;"><br />Viernes 16.- <b>41´02 de carrera</b> a 5´26/km y Fc de 132. Con 8x200 a 3´48/km<br /><b>3h23´51 de bici</b> a 28,5 km/h, Fc de 110 y 164w. Con 4x10´´ + 2 x (4x30´´). Los 10´´ a 770w y los 30´´ a 615w y 550w.</div><div style="text-align: left;"><b>1200m de nado</b>. 400 pull + 6x50 tec + 200 palas + 200 + 100 pull.</div><div style="text-align: left;"><br />Sábado 17.- <b>43´23 de carrera</b> a 5´25/km y 128 de Fc. Con 6x300 a 3´52/km</div><br /><div style="text-align: left;"><br />Domingo 18.- <b>1h17´16 de carrera</b> a 5´28/km y 125 de Fc.<br /><b>1h30´17 de rodillo</b> a 31,9 km/h, Fc de 108 y 178w. Muy atrancado con 74</div><div style="text-align: left;"><br /></div><div style="text-align: left;"><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgwv0-7ecgQU68nSHqxqfwxzgwqyZna52ckq9j1VEjwn1s3l0wHGY4K5ptgNuEyn6Jn61brp4o4cGo2HjizcQekk8o5gePZzBblbqfdbk9NUVLGHTQogy_ckS3n-4OvKptyUCzKXlWDKnM/s2016/PHOTO-2020-10-20-18-11-19.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2016" data-original-width="1512" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgwv0-7ecgQU68nSHqxqfwxzgwqyZna52ckq9j1VEjwn1s3l0wHGY4K5ptgNuEyn6Jn61brp4o4cGo2HjizcQekk8o5gePZzBblbqfdbk9NUVLGHTQogy_ckS3n-4OvKptyUCzKXlWDKnM/s320/PHOTO-2020-10-20-18-11-19.jpg" /></a></div></div>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-70990502390886902802020-10-20T13:22:00.000-07:002020-10-20T13:22:56.251-07:00SEM 5 AL 11 OCT´20: 23H = 1650 TSS<div style="text-align: left;">Lunes 5.- <b>34´55 de carrera</b> a 5´14/km y Fc de 136 con 5x400/300m a 4´13/km de media</div><div style="text-align: left;"><b>1800m de nado</b>. 200 pull + 6x100 + 4x25 + 6x50 + 3x100 palas + 2x150 pull.<br /><b>Masaje.</b></div><div style="text-align: left;"><br />Martes 6.- <b>33´04 de carrera</b> a 6´43/km y Fc de 107<br /><b>3h37´39 de bici</b> a 27,6 km/h, Fc de 105 y 141w. Con 4x10´´ cada 30´ y con caída.</div><div style="text-align: left;"><br />Miércoles 7.- <b>34´28 de carrera</b> y Fc de 131. Con 6x300 /200m a 3´58/km de media.<br /><b>59´17 de bici</b> a 23,2 km/h, Fc de 89 y 100w. Con molestias en el culo de la caída.<br /><b>1900m de nado</b>. 400 pull + 2x100 pm tabla + 4x50 viraje + 4x50 + 4x50 braza + 4x50 espalda + 200 aletas variado + 200 pull-palas + 100 soltar.</div><div style="text-align: left;"><br />Jueves 8.- <b>31´10 de carrera</b> a 5´58/km y Fc de 114<br /><b>1h56´46 de bici</b> a 28,7 km/h, Fc de 103 y 156w<br /><b>1100m de nado</b>. 500 pull + 8x25 + 100 pull + 8x25 + 100 pull.</div><div style="text-align: left;"><br />Viernes 9.- <b>33´57 de carrera</b> a 5´18/km y Fc de 130. Con 8x200 /200m a 3´43/km de media<br /><b>1900m de nado</b>. 500 pull + 3x200 palas + 8x50 + 100 pull + 4x25 + 2x100 pull.<br /><b>1h04´46 de bici</b> a 28,9 km/h, Fc de 112 y 164w.</div><div style="text-align: left;"><br />Sábado 10.- <b>4h59´24 de bici</b> a 30,8 km/h, Fc de 125 y 181w. Carcabuey-Rute-Lucena-FN- LR-Montemayor.<br /><b>1600m de nado</b>. 500 pull + 500 + 300 pull + 300. Con el club Trivila.<br /><b>34´34 de carrera</b> a 5´40/km y Fc de 127.</div><div style="text-align: left;"><br />Domingo.- <b>4h02´53 de bici</b> a 29,2 km/h y 118 de Fc. Con la Cabra.</div>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-71612801317320980532020-10-17T11:23:00.001-07:002020-10-20T13:22:26.715-07:00SEM 28 AL 4 OCT´20<p> Lunes 28.- <b>32´30 de estiramientos</b></p><p><b>3500m de nado</b>. 1000 pull + 10x100 tec + 200 pull + 200 palas + 200 pull + 200 palas 10x50 + 200 pull.</p><p>Martes 29.- <b>25´16 de carrera</b> a 6´18/km</p><p><b>3300m de nado</b>. 1500 pull + 200 pull-palas + 3x200 palas + 7x100 + 300 pull.</p><p><b>1h24´32 de bici</b> a 27,3 km/h, Fc de 102 y 143w.ta</p><p>Miércoles 30.- <b>1h58´01 de carrera</b> a 5´33/km y 124 de Fc.</p><p><b>42´17 de rodillo</b> a 31,9 km/h, Fc de 116 y 171w</p><p>Jueves 1.- <b>2h03´36 de bici</b> a 27,5 km/h, Fc de 100 y 152w.</p><p><b>2154m de nado aguas abiertas</b> en Graveras con neopreno s/m a 1´54. 3x718 entre 13´10 y 13´20</p><p>Viernes 2.- <b>3h00´16 de rodillo</b> a 35,1 km/h, Fc de 126 y 209w. 4x5´ a 210w + 4x5´ a 250w + 4x5´ a 290w + 4x5´a 230w + 20´ a 250w.</p><p>Sábado 3.- <b>2h01´25 de nado de aguas abiertas</b> con neopreno s/m a 1´52. 9 vueltas continuas a un circuito de 718m. Las vueltas entre 13´10 y 13´45.</p><p><b>1h03´24 de carrera</b> a 5´17/km, Fc de 134. Con 5x500m /500m a 4´34/km.</p><p>Domingo 4.- <b>2h37´51 de bici</b> a 32,2 km/h, Fc de 114 y 164w. Con el club ADS</p><p><b>1h28´36 de bici</b> a 25,6 km/h, Fc de 94 y 114w. Suave</p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-80994199783741730732020-10-03T15:51:00.001-07:002020-10-20T13:21:34.398-07:00SEM 21 AL 27 SEP´20: RECORD DE TIRADA EN BICI<p> Llegué a los 300kms</p><p>Lunes 21.- <b>4500m de nado</b>. 8x250 pull + 5x100 tec + 4x250 palas + 10x25 + 3x250 pull.</p><p><b>1h00´23 de rodillo</b> a 32,0 km/h, Fc de 106 y 159w. </p><p>Martes 22.- <b>2332m de agua abiertas</b> en las graveras con neopreno s/m. 2 vueltas + 1 vuelta + 2x 90m.</p><p>Miércoles 23.- <b>10h46´26 de bici</b> a 27,9 km/h, Fc de 108 y 163w. 300,57 kms.</p><p>Jueves 24.- <b>2200m de nado</b>. 8x200 + 4x100 + 200 pull.</p><p><b>40´20 de rodillo</b> a 27,5 km/h, Fc de 90 y 146w.</p><p>Viernes 25.- <b>2200m de nado</b>. 4x200 pull + 5x100 pull + 4x50 pull + 200 pull + 3 x (4x25) + 200 pull. </p><p><b>1h29´15 de bici</b> a 26,9 km/h, Fc de 101 y 148w,</p><p>Sábado 26.- <b>2h44´51 de bici</b> a 32,8 km/h, Fc de 112 y 170w.</p><p><b>2500m de nado</b>. 400 pull + 2x200 + 10x100 tec + 4x25 + 500 + 100 pull.</p><p>Domingo 27.- <b>2h47´35 de bici</b> a 32,3 km/h, Fc de 126 y 190w (250w np). Con club ADS.</p><p><b>1500m de nado</b>. 800 pull + 100 pull + 4x100 + 200 pull.</p><p><b>49´32 de carrera</b> a 5´23/km y 130 de Fc</p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-5755984341753422002020-09-28T14:32:00.003-07:002020-10-20T13:19:52.778-07:00SEMANA DEL 14 AL 20 SEP´20: COMENZAMOS CON TRAIL<p>Pero mejor haberlo dejado o no hacer tanto desnivel</p><p>Lunes 14.- <b>3h19´58 de bici</b> a 28,3 km/h, Fc de 108 y 159w.</p><p>Martes 15.- <b>29´02 de carrera</b> a 5´48/km y Fc de 117</p><p><b>1h19´30 de nado con neopreno s/m</b> en aguas abiertas en el parque de las graveras. 6x718m. En realidad son 4308 pero por la mala cobertura sale 3856m. Continuos.</p><p>Miércoles 16.- <b>33´42 de carrera</b> a 5´36/km y 122 de Fc</p><p><b>53´30 de nado con neopreno s/m</b> en aguas abiertas en el parque de las graveras. 3 vueltas continuas y una vuelta más rápido.</p><p><b>1h16´25 de bici</b> a 30,0 km/h, Fc de 105 y 168w.</p><p>Jueves 17.- <b>DESCANSO</b></p><p>Viernes 18.- <b>1h30´15 de bici</b> a 25,6 km/h, Fc de 99 y 145w</p><p>Sábado 19.- <b>4h39´36 de bici</b> a 29,9, Fc de 121 y 185w (226w np). A rueda toda la ruta y mal</p><p><b>1h17´09 de carrera por la sierra</b> a 11´59/km, Fc de 107 y 482m+. Zona de Torrearboles. </p><p><b>34´01 de carrera</b> a 5´40/km y Fc de 120. A ver si disminuia el dolor de piernas que se avecinaba.</p><p>Domingo 20.- <b>4h16´13 de bici</b> a 30,8 km/h, Fc de 123 y 186w (229w np). Salimos muy fuertes a pesar de ir a rueda.</p><p><br /></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiNDiHbnjFQtIoEQMM7ozWWhNfRScgVcB5bpINE5tJyGc8TibFieMJcVpKrd3C0s-oS8wl-QuUG1OFTzJMTL0cr0BBDlcgYP7b2sX9Ye1uggyiOt_7aFZ5BaM6LnZWSGElDZvQZQTiDdEw/s640/sierra+cordoba+sep_20.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="481" data-original-width="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiNDiHbnjFQtIoEQMM7ozWWhNfRScgVcB5bpINE5tJyGc8TibFieMJcVpKrd3C0s-oS8wl-QuUG1OFTzJMTL0cr0BBDlcgYP7b2sX9Ye1uggyiOt_7aFZ5BaM6LnZWSGElDZvQZQTiDdEw/s320/sierra+cordoba+sep_20.jpg" width="320" /></a></div><br /><p><br /></p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-7936239957317484792020-09-18T15:53:00.003-07:002020-09-18T15:53:51.731-07:0031 AL 13 SEP´20:<p>Lunes 31.- <b>DESCANSO</b></p><p><br /></p><p>Martes 1.- <b>3900m de nado.</b> 900 pull + 180m palas + 10x30m + 10x30m palas + 10x30m + 600 + 10x30m pull + 10x30m + 300 pull + 10x30m téc + 120m pull.</p><p><b>2h39´32 de bici</b> a 28,2 km/h, Fc de 124 y 175w (221w np). A rueda de otro.</p><p><br /></p><p>Miércoles 2.- <b>33´40 de carrera</b> a 5´36/km y Fc de 123.</p><p><b>3900m de nado</b>. 1500 pull + 300 palas + 10x30m + 10x30m pull-palas + 300 + 20x30m téc + 600 pull.</p><p><br /></p><p>Jueves 3.- <b>33´26 de carrera</b> a 5´34/km y Fc de 121.</p><p><b>1500m de nado</b>. 900 pull + 300 palas + 10x30m.</p><p><b>46´05 de bici </b>a 27,0 km/h, Fc de 108 y 155w</p><p><br /></p><p>Viernes 4.- <b>8h58´38 de bici</b> a 23,0 km/h, Fc de 107 y 152w (199w np). Las 10 ermitas.</p><p><br /></p><p>Sábado 5.- <b>3h32´50 de bici</b> a 29,2 km/h, Fc de 108 y 166w. Muy buenas piernas.</p><p><b>27´37 de carrera</b> a 5´31/km y 126 de Fc.</p><p><br /></p><p>Domingo 6.- <b>39´27 de carrera</b> a 5´38/km y 126 de Fc, con algo desnivel (110m/h)</p><p><b>1h04´01 de bici</b> a 29,2 km/h, Fc de 110 y 168w.</p><p><br /></p><p>Lunes 7.- <b>2000m de nado</b>. 1000 pull + 200 palas + 20x25 + 50 pull + 50 suave + 10x25 palas + 50 pull + 10x25 + 100 pull.</p><p><b>1h12´06 de bici</b> a 32,0 km/h, Fc de 127 y 215w (240w np). Muy bien.</p><p><br /></p><p>Martes 8.- <b>32´38 de carrera</b> a 5´26/km y Fc de 120</p><p><b>2700m de nado</b>. 900 pull + 10 x (4x30 tec) + 300 + 300 palas.</p><p><br /></p><p>Miércoles 9.- <b>32´43 de carrera</b> a 5´27/km y Fc de 121.</p><p><b>3300 de nado</b>. 900 pull + 5 x (2x30m tec) + 2x300m palas + 300 + 10x30m + 300 + 2x300 pull.</p><p><b>1h31´01 de bici</b> a 32,8 km/h, Fc de 127 y 200w.</p><p><br /></p><p>Jueves 10.- <b>3000m de nado</b>.- 1200 pull + 600 + 5 x (2x30m tec) + 2x300 palas + 300. </p><p><b>50´01 de bici </b>a 27,5 km/h, Fc de 107 y 145w (255w np). Con 5x1´ a 467w. </p><p><b>43´08 de carrera</b> a 5´23/km y Fc de 128</p><p><br /></p><p>Viernes 11.- <b>2400m de nado</b>. 600 pull + 900 + 300 palas + 10x30m + 300 pull</p><p><br /></p><p>Sábado 12.- <b>3h36´10 de bici</b> a 26,0 km/h, Fc de 91 y 122w. Salí para sesión larga pero muy mal y lo dejé.</p><p><br /></p><p>Domingo 13.- <b>2h07´49 de bici</b> a 32,8 km/h, Fc de 125 y sin saber potencia, la mitad del recorrido para arriba y con calentón a 233w y 20´ a 322w. Con el club ADS.</p><p><b>55´56 de carrera</b> a 5´17/km y Fc de 133. Con pulso alto.</p>José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-32938905336239333822020-09-06T15:14:00.001-07:002020-09-06T15:14:38.807-07:0024 AL 30 AGO´20Lunes 24.- <b>700m de nado.</b> 2x200 pull + 3x100 pull.<br />
<br />
Martes 25.- <b>3842m de nado con neopreno s/m</b> en el parque de ocio de Las Graveras. 6 vueltas.<br />
<br />
Miércoles 26.- <b>1000m de nado</b>. 200 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 2x50 tec + 200 + 2x50 + 2x50 pull-palas + 2x50 palas.<br />
<b>12´13 de bici</b>. Muerto.<br />
<br />
Jueves 27.- <b>1h50´26 de bici</b> a 26,8 km/h y 106 de Fc con la Kuota.<br />
<br />
Viernes 28.- <b>1100m de nado</b>. 500 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 200 tec + 200 pull y charla.<br />
<b>12´51 de bici</b> muerto. Con intento de algún sprint de 5´´.<br />
<br />
Sábado 29.- <b>7h26´55 de bici</b> a 29,3 km/h, Fc de 117 y 174w (214w np), con mis mejores marcas de 4´ a 8´ de potencia. Sobrandome la última hora.<br />
<b>1000m de nado con neopreno s/m.</b> 2x500, buenas sensaciones.<br />
<br />
Domingo 30.- <b>3h18´43 de bici</b> a 29,9 km/h, Fc de 119 y 181w (237w np), con el club ADS de Sevilla. Aguantando todos los arreones.<br />
<b>2000m de nado</b>. 1000 pull + 200 palas suave + 6x50 + 300 palas-pull alegre + 200 pull.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1X47Mak9PJyrlOslCA_FGgfLIah_NH2f8J7ss1wXVxuCwqRMIwRNxxyRH-rS894XvFxQfi65NsGQBQXkCRt053HessTqavpGLJccPvq1-Ym0oA8twVBLCjplUnDKhXDNHroeTY5AgUmY/s1600/44.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1280" data-original-width="960" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1X47Mak9PJyrlOslCA_FGgfLIah_NH2f8J7ss1wXVxuCwqRMIwRNxxyRH-rS894XvFxQfi65NsGQBQXkCRt053HessTqavpGLJccPvq1-Ym0oA8twVBLCjplUnDKhXDNHroeTY5AgUmY/s320/44.jpg" width="240" /></a></div>
<br />José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-17402594226525616682020-08-31T10:36:00.000-07:002020-08-31T10:36:10.861-07:0017 AL 23 AGO´20: RETO SACALALENGUAALAELALunes 17.- <b>5000m de nado con neopreno</b> s/m. 4000 cont + 500 + 100 + 50 fuerte + 50 suave + 300 suave.<br />
<b>2h44´51 de bici</b> a 26,2 km/h, Fc de 122 y 149w.<br />
<br />
Martes 18.- <b>2000m de nado</b>. 500 pull + 500 + 5x100 + 200 pull + 3x100.<br />
<b>45´00 de carrera</b> a 6´05/km y 124 de Fc. Con 9 x 3´carrera /2´ andar. La carrera a 4´45/km.<br />
<br />
Miércoles 19.- <b>1000m de nado</b>. 2x300 pull + 2x200.<br />
<b>1h01´00 de bici</b> a 26,1 km/h, Fc de 89 y 118w.<br />
<br />
Jueves 20.- <b>2744m de nado</b> en parque Las Graveras. 4 vueltas.<br />
<br />
Viernes 21.- <b>33´40 de carrera</b> a 5´36/km y Fc de 119.<br />
<br />
Sábado 22.- <b>4h21´09 de bici</b> a 24,7 km/h, Fc de 112 y 145w. Con varias paradas para fotos.<br />
<b>55´02 de nado con neopreno</b> s/men la playa de Torre del Mar a 2´04/km y Fc de 107.<br />
<b>33´39 de carrera </b>a 5´36/km y Fc de 128.<br />
<br />
Domingo 23.- <b>2h32´43 de bici</b> a 29,3 km/h, Fc de 116 y 157w. Con parada en el Balcón de Europa de Nerja para salida del reto de 21km de Saca la lengua a la ELA.<br />
<b>37´35 de nado con neopreno s/m </b>en la playa Torre del Mar a 2´02/100<br />
<b><span style="color: red;">RETO SACALALENGUAALAELA</span></b> 36´16 a 2´01/100 con unas sensaciones muy buenas que hace años no tenía.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjvdh6zKSjBC-I5IGp7vupdOA1vxK8GHN_RV2tf6ZeeEPH4qVV2JXXNcsm8EbZvaKa1VUnfKbYzIkbxiStt1zsbMQU4FiblRyAghCRFNVvLzoQ6AwXocF1nMYXK28GfwOVyVb1n_U0btqA/s1600/sacalengua3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="774" data-original-width="576" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjvdh6zKSjBC-I5IGp7vupdOA1vxK8GHN_RV2tf6ZeeEPH4qVV2JXXNcsm8EbZvaKa1VUnfKbYzIkbxiStt1zsbMQU4FiblRyAghCRFNVvLzoQ6AwXocF1nMYXK28GfwOVyVb1n_U0btqA/s320/sacalengua3.jpg" width="238" /></a></div>
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<br />José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-76287123371986412342020-08-23T15:09:00.000-07:002020-08-23T15:09:22.329-07:0010 AL 16 AGO´20: ENFRIAMIENTOLunes 10.- <b>DESCANSO</b><br />
<br />
Martes 11.- <b>DESCANSO</b><br />
<br />
Miércoles 12.- <b>DESCANSO</b><br />
<br />
Jueves 13.- <b>1000m de nado</b>. 300 pull + 8x50 téc + 100 palas + 200 pull.<br />
<b>1h01´36 de bici</b>. a 24,8 km/h, Fc de 100 y 129w. Con 4x10´´. Pot max 1034w<br />
<br />
Viernes 14.- <b>1300m de nado</b>. 500 pull + 8x50 tec + 200 palas + 2x50 + 100 pull.<br />
<b>43´27 de bici</b> a 23,1 km/h, Fc de 93 y 108w. Muerto<br />
<br />
Sábado 15.- <b>6h20´17 de bici</b> a 29,7 km/h, Fc de 122 y 184w (225w np). 50-60 kms en grupo bastante rápido.<br />
<b>1200m de nado</b>. 2x500 palas y pull suave + 200 suave.<br />
<br />
Domingo 16.- <b>23´58 de cacos </b>a 7´59/km. 2 kms trote y 1 km andando.José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7302159599170914841.post-86713373556280709232020-08-11T12:31:00.002-07:002020-08-11T12:31:59.510-07:0020 JUL AL 9 AGO´20: OTRAS 3 SEMANASLunes 20.- <b>DESCANSO</b><br />
<br />
Lunes 21.- <b>2500m de nado</b>. 300 pull + 4x50 1mano + 4x50 pm + 4x50 tec + 7x100 + 500 pull + 4x50 + 200 pull.<br />
<b>30´14 de rodillo </b>a 32,6 km/h, Fc de 123 y 198w. Con 4x10´´ + 2x5´.<br />
<br />
Miércoles 22.- <b>3400m de nado</b>. 800 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 4x50 tec + 12x100 + 500 pull + 4x50 + 300 pull.<br />
<b>11´06 de carrera</b> a 5´33/km y Fc de 131. Poca cosa y suave.<br />
<br />
Jueves 23.- <b>4500m de nado.</b> 1200 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 4x50 tec + 10x100 + 500 + 4x50 + 200 suave + 6x50 palas + 4x50 +300 palas + 200 pull.<br />
<b>22´24 de carrera</b> a 5´36/km y 131 de Fc. Con 5x40´´ a 4´24/km.<br />
<br />
Viernes 24.- <b>DESCANSO</b><br />
<br />
Sábado 25.- <b>40´13 de bici</b> a 20,6 km/h, Fc de 102 y 159w. En Guejar<br />
<br />
Domingo 26.- <b>6h06´08 de bici</b> a 18,2 km/h, Fc de 116 y 147w (205w np). Sin fuerzas desde el principio. Subiendo el Duque, el Purche y hasta la barrera de la Hoya la mora.<br />
<br />
Lunes 27.- <b>2h54´15 de bici </b>a 22,0 km/h, Fc de 98 y 128w. Pto Blancares. Sin fuerzas ninguna.<br />
<br />
Martes 28.- <b>2h50´15 de bici</b> a 17,6 km/h, Fc de 117 y 177w (233w np). Collado Alguacil, el Duque. Apretando los 6kms al camping<br />
<br />
Miércoles 29.- <b>3700m de nado</b>. 500 pull + 500 pull palas + 500 palas + 500 crol + 10x50 tec + 2x50 + 2x50 palas + 2x50 pull palas + 2x50 + 2x50 pull palas + 100 pull.<br />
<b>1h03´01 de bici</b> a 27,6 km/h, Fc de 106 y 142w. Con 10x20´´ con el 50x11. Pot max 953w<br />
<br />
Jueves 30.- <b>2800m de nado</b>. 1000 pull + 2 x [200 palas + 200 palas-aletas + 2x50 aletas + 2x100 croll-aletas] + 200 palas + 200 pull.<br />
<b>1h02´17 de bici</b> a 28,1 km/h, Fc de 112 y 170w. Con 10x12´´ con el 50x11. Pot max 1070w.<br />
<br />
Viernes 31.- <b>1h11´40 de bici </b>a 26,6 km/h, Fc de 93 y 138w.<br />
<b>38´01 de carrera</b> a 5´22/km y 128 de Fc. Con 5x40´´ a 3´55/km<br />
<br />
Sábado 1.- <b>1h03´00 de nado en aguas abiertas</b> en Pto Sta. María. A 2´21 /100m<br />
<br />
Domingo 2.- 18´28 de carrera a 6´08/km y 107 de Fc.<br />
<b>45´34 de nado en aguas abiertas</b> en Pto Sta. María a 2´29/100m<br />
<b>52´12 de bici</b> a 27,3 km/h, Fc de 103 y 165w.<br />
<br />
Lunes 3.- <b>3500m de nado</b>. 1500m pull + 4x50 1mano + 4x50 pm + 2x200 tec + 2x50 aletas + 500 palas + 4x50 + 2x50 palas + 2x50 +200 pull.<br />
<b>1h16´03 de bici</b> a 27,8 km/h, Fc de 106 y 150w. Con 5 x 10´´/ 15´. Pot max 1151w<br />
<br />
Martes 4.- <b>1500m nado.</b> 500 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 2x50 aletas + 4x50 tec + 2x50 palas + 2x50 + 2x50 palas + 2x50 + 100 pull.<br />
<b>2h04´10 de bici</b> a 26,8 km/h, Fc de 102 y 156w<br />
<br />
Miércoles 5.- <b>2500m de nado</b>. 500 pull + 5x100 + 200 palas + 5x100 + 200 palas + 100 pull + 4x50 con 1pala cd 50 + 2x50 pm palas + 200 pull.<br />
<b>30´29 de carrera</b> a 5´04 /km y Fc de 141. Con 3x700 a 4´24/km.<br />
<b>35´14 de rodillo</b> a 36,2 km/h, Fc de 142 y 246w (262w np). Con 2x10´ regresivos de 350w a 185w. Exigente al máximo.<br />
<br />
Jueves 6.- <b>3600m de nado</b>. 2000 pull + 8x50 tec + 2x50 aletas + 400 palas + 2x50 pull-palas + 2x50 palas + 2x50 pull + 2x50 + 300 pull.<br />
<b>34´10 de carrera</b> a 5´20 y Fc de 133. Progresiva de 6´00 a 4´40.<br />
<br />
Viernes 7.- <b>1200m de nado</b>. 800 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 200 pull.<br />
<br />
Sábado 8.- <b>3h23´47 de bici</b> a 29,8 km/h, Fc de 125 y 185w (234w np). Con 20´ a 295w sin darme cuenta. 1h solo y resto en grupo.<br />
<br />
Domingo 9.- <b>DESCANSO.</b> Enfermo<br />
<br />José Antoniohttp://www.blogger.com/profile/08097314069751928137noreply@blogger.com0