Más no es siempre mejor

EL CORREDOR - Documental Trailer (ESPANOL) - www.unpassodopolaltro.it - ...

2011-07-28T14:40:00.000-07:00

LANZAROTE. POR EL IRONMAN

2011-05-19T07:21:00.000-07:00

Jornada de descanso, con todo preparado, a la espera de ir al desfile de las naciones y la cena de la pasta. Tranquilo, muy tranquilo para afrontar la última parte de mi preparación. El sábado espero que sea el día en el cual lo pueda dar todo y acabar sastifecho con el esfuerzo que realice y de paso conseguir la medalla de 5 Lanzarotes realizados, que será mi mayor ilusión. El objetivo está claro, que será el único que se debe plantear en este tipo de pruebas, ser FINISHER.
Sé que me lo he preparado de manera magnífica y vengo mejor de lo que nunca antes he estado, pero solo quiero pensar en llegar y después ya nos pondrá la carrera en nuestro sitio (ojalá no me falle la cabeza).
El ironman no me lo planteo como una prueba, sino como el proyecto de una ilusión. La ilusión es lo que me ha hecho cumplir el entreno a rajatabla (excepto 3 que no pude acabarlo por reventado) y tengo la confianza y la fuerza de conseguir la meta. Dicen que quien ha puesto su buena voluntad y sus dotes en liza y no ha llegado, no es un fracasado. Donde hay una meta, hay un camino y cuanto más díficil sea, más gratificante será conseguirla y más merecerá la pena haberlo intentado.

Para el sábado llevaré el dorsal 646. Sobre la competición no tengo ni idea de lo que pueda hacer, nadando estos días he tardado 42´ en una vuelta al circuito cuando creo que puedo estar en 34´, ya veremos como sale la natación. En bici es lo que tengo más claro, salir a 240w, que puede significar casi 33km/h pero si hace el viento que vaticinan no creo que llegue ni a 30. Corriendo, como digo siempre, nunca se sabe, se puede tardar 3h como 6h. Espero que la mente acompañe con la dureza que me caracteriza, jeje, y el cuerpo le acompañe.
En fin que ya contaré como ha ido en este ironman, espero con la sastifacción de ser finisher. Dicen que las grandes victorias nacen en los corazones.
Existen 2 tipos de personas: aquellas que dicen no puedo y aquellas que dicen PUEDO.

IronWill

2011-05-15T16:05:00.000-07:00

Ironman Triathlon Motivation

2011-05-15T15:56:00.000-07:00

Ironman Triathlon Motivation

2011-05-15T15:48:00.000-07:00

VOY SALIENDO DEL POZO

2011-04-06T13:57:00.000-07:00

Trás pasar un calvario con los entrenos y con los quehaceres diarios y seguir con mis sufridos entrenos, parece que me voy recuperando un poco, a la espera de que este viernes pasado volviera a evaluar mi estado de forma y viese lo que ha pasado estos 3 últimos meses. Parece que la recuperación es progresiva y positiva, espero no volver a decaer y poder hacer esta semana Santa unos buenos entrenos de cara a Lanzarote y recuperar bien con mis vacaciones (este año me cojo 15 días en mayo) y que no me pase como el año pasado que fui enfermo, viajé el mismo día y no dormí.
Los entrenos esperaba que fuera más pensando en la recuperación y en el descanso, pero viendo mi calendario de trabajo, los entrenos van a seguir siendo duros.

Hasta ahora ha habido entrenos muy malos, pero muy malos y entrenos sorprendentes, días que practicamente no podía andar, acumulando mucho cansancio y durmiendo muy poco(no vale la pena ni ponerlos). También ha habido entrenos que me han dejado muy contento (por ejemplo 4h15´ a 250w).
Las competiciones han sido dispares, en el trail de cabo de gata estando en mi estado más bajo de motivación hice una carrera mala, pero que me puedo dar por sastifecho. El duatlón de Córdoba corrí muy lento y ya no pude hacer nada. Y el Ican de Marbella me ha dejado muy buen sabor de boca por la marca hecha en la media maratón (1h28´46´´, increible como toma los tiempos los chips si yo pico en la alfombra, no puede haber tanta diferencia). 38´26 - 3´21 - 2h43´54 - 2´57 - 1h28´46 = 4h57´26´´, son los tiempos realizados.

La próxima semana estaré en el triatlón olímpico de Sevilla y al final del mes quizás esté en Torre del Mar (lo veo díficil). En mayo haré el día 8 el Volcano triatlón, el 21 el ironman Lanzarote, cerrando el mes con la cicloturista de Moratalla el 28 y la de Montilla el 29.

Parece que estoy nadando algo mejor, ojalá se confirme y tenga una progresión de una vez. La bici he mejorado mi último umbral hasta los 240w. La carrera he empeorado un poco, pero con las dificultades que he tenido, pues en mi linea.

Este fin de semana he tenido más tiempo, a pesar de entrenar bastante, para actulizar el blog. De momento no lo voy a cerrar pero lo actualizaré muy poco.
Gracias a Dani, Emilio, Tricaletero, MikelAngel, Fernando, David Pino, Trape, Pachi y otros muchos que desconozco su identidad, por estar ahí.

REVENTADO

2011-02-16T08:21:00.000-08:00

Pues me quedé sin fuerzas. Al final no he podido seguir aguantando el entrenamiento. Después de una paliza el viernes pasado en lo 3 deportes y el domingo con 2h15 de total training por la montaña, el lunes no fui capaz de pedalear más de 50´ en los parametros marcados haciendo hasta las 3h20 a 15-17 km/h a 150w. Fundido, destrozado acabé y con ¡¡¡agujetas!!! (no lo entiendo) impresionantes. El martes nadé a 2´30 /100 las 6 x 500 que tenia y la carrera solo hice el circuito, la velocidad ni tenía fuerzas ni tiempo. Hoy miércoles tengo descanso obligado por la situación familiar y mañana tampoco por los mismos motivos, así que esta semana ha sido la mala en la preparación, peor creo que no puede ser. En fin a pensar en positivo.
Lo malo es la natación que sigo sin ver la luz al fondo del tunel y al final le voy a tener que dar otro rumbo. Cada vez que voy a nadar voy muy cansado y no hay manera de ir decentemente.
Por otro lado llevo tiempo pensando en dejar el blog y aunque no escribo no quiero cerrarlo. Quizás no vuelva a escribir de nuevo hasta que no me vea descansado y con tiempo.
NOS VEMOS EL 21 DE MAYO DE 2011.

SEGUIMOS

2011-02-10T01:54:00.000-08:00

Durmiendo muy poco, entre 4h y 5h., pero cumpliendo con todo, excepto el pulso que me cuesta llegar a 143 en la carrera. La natación seguimos igual que siempre de mal, por momentos parece que le voy cojiendo el truco pero de vez en cuando veo la realidad en tiempos. Lo bueno, que ya he hecho una serie de 200 a ritmo competición y con las series que cada día serán más largas, espero mantener. Después con la ayuda del neopreno será más fácil, jeje.
La bici cada día estoy más fuerte con muy poco, haciendo ya 3h23 a ritmo competición (232w). Haciendo 2h a 238w. 1h a 258w. 30´ a 282w. Entrenos de multitransiciones de 20´ + 20´ con 245-265w a una media alta. En fin, que bien.
y en la carrera seguimos machacando demasiado con muchas series de velocidad y ritmos altos de rodaje, que me van a dejar listos de papeles rondando los 4´10/km. Aquí no hay nada bueno pero si malo. Con el cansancio acumulado es imposible subir el pulso y por tanto el ritmo. Tengo muchos dolores en talones, tanto que acabo sin poder pisar y otros dolores que poco a poco desaparece, para volver otros.
Respecto al 1 tri largo espero conseguir ritmos que me sirvan de guia. La natación haber lo que sale para multplicar x 2. La bici iré por los 280w. Sin conocer el circuito espero que me salga a 37-38 km/h. Y la carrera intentar ir a menos de 4´/km.

Este fin de semana pasado disfruté en el hotel Finca Eslava de Antequera junto con otros triatletas de un fin de semana conviviendo en un ambiente deportivo muy bueno. Nadamos un poco, pedaleamos otro poco y corrimos otro poco. Ahora, comimos de lo lindo y disfrutamos de unas instalaciones para el triatleta. Juan Antonio, Miguel Angel e IvanTejero hicieron que nos encontrasemos muy a gusto. Gracias.
Espero también, haber hecho unos buenos amigos
Espero volver a repetir en breve.

39º DUATLÓN DE SEVILLA

2011-01-27T13:50:00.000-08:00

Esta es la posición que entré en el duatlón de Sevilla con un tiempo de 55´42. Mis parciales fueron de 15´19 - 1´38 - 30´36 - 1´22 - 6´47. Para 4,22km - 19,25km - 1,87km y una transición muy larga. Contento por la carrera en general. A pie más o menos como esperaba corriendo a 3´37 /km y pasandome muchísimos duatletas, menudo nivel hay corriendo. En bici mejor de lo que esperaba, aunque me costó demasiado aguantar el grupo numeroso que se formó sacando bastante menos potencia de lo normal pero con 280w me doy con un canto en los dientes. La 2ª carrera a pie a pesar de pasarme la mitad del grupo conseguí correr al mismo ritmo que la 1ª carrera, 3´38 /km. Las sensaciones no fueron las ideales para competir pero pude soltar la carbonilla de cara a otras pruebas venideras, ya que estas pruebas no son las mias.
De los entrenos decir que camino o reviento, parece que reventaré pero sigo sobrellevandolo, pero con molestias por todos lados. De momento la lluvía y el frío no me ha hecho modificar ningún entreno. A seguir así.

DUATLÓN DE SEVILLA.

2011-01-22T03:28:00.000-08:00

Mañana domingo competiré en la primera prueba de la temporada de triatlón, compitiendo en el duatlón de Sevilla a partir de las 10h00. Voy sin ninguna pretensión, solo competir y hacerlo lo mejor que pueda. Creo que este año comienzo más fuerte corriendo y más flojo con la bici, pero ya se verá el domingo si no pasa nada anormal.
Los entrenos están siendo demasiado duros y algunos largos para la epoca que estamos pero lo voy sobrellevando muy bien recuperando más de lo normal de un día para otro. Este fin de semana vuelvo a recordar el totalimmersion con una clase más, haber si es la definitiva que me empuje a coger el truco/forma de la técnica.
Si hasta ahora me parece dura a partir de la semana que viene se incrementa, aunque son 5 días fuertes y 2 más suaves.
Espero que siga así el entreno y mañana a disfrutar del duatlón en una mañana que promete ser fresca y alrededor de un buen grupo de componentes del club.

10º EN CRONOESCALADA. CTO ANDALUCÍA SKI DE TRAVESÍA.

2011-01-15T16:08:00.000-08:00

El pasado sábado día 8 de enero participé en el campeonato de Andalucía de cronoescalada con skis de travesía en Sierra Nevada. La prueba organizada por el grupo alpino de Benalmadena congregó a una treintena de participantes que a partir de las 17h30, ya cerrada las pistas y con un viento fuerte, partimos de pradollano hasta subir unos 550m de desnivel (fue acortada por el viento). Tardé algo menos de 43´ en recorrer esa distancia, que en kms pueden ser 4kms. Fuí muy bien durante la prueba, pero limitado técnicamente, ya que, hace más de 5 años, que no cogia los skis y tenían 1 dedo de polvo. He visto que han mejorado bastante los skis de travesía y las fijaciones son más livianas. No hizo frío pero el aire se encargó de que pareciera, llegando a meta con la carita medio congelada y anocheciendo. Ya de noche, bajamos con linternas hasta el albergue universitario, donde entregaron los premios y cenamos de maravilla en dicho albergue. El 10º puesto me deja contento después de tanto tiempo sin tener contacto con los skis.
2 días antes había hecho un control, que según parece estoy muy bien corriendo y mal en la bici, algo lógico después de los pocos kms que he realizado. Corriendo no entro en crisis metabolica hasta los 14,5 km/h que está muy bien y llegué a correr unos cuantos minutos a 3´42 /km después de llevar 50´, sabiendo que nunca podré ir más rápido (ya no tengo margen de mejora). Y en la bici 50 vatios menos a umbral, cosa que podía imaginar, pero que pronto recuperaré en el momento que me ponga en la bici. El trabajo de gimnasio dió su fruto mejorando mi potencia en 150w mejorando tanto en las piernas como en los brazos.
Ahora tengo una cambio radical en el entreno con entrenos durísimos, que no sé si aguantaré, pero que intentaré cumplir aunque sea algo más despacio (cosa que no me vale). El gimnasio en lugar de 2 días iré 1 día y el circuito de FM/potencia también 1 día. Muchas transiciones y algunas series rápidas.
Por ejemplo esta semana, lunes hice técnica de nado y 10x 25m + 2h15´ de bici por encima de umbral (algo más de 220w). Martés 56´ de carrera por encima de umbral a 4´09/km + 12 x 400 /1´. Miércoles 2h de entreno por la sierra de Córdoba, que por cierto me hice polvo las piernas, de tanta vegetación, a 10´30 /km. Jueves descansé. Viernes técnica de nado + 15 x 25m + 1h15´ de bici por debajo de umbral a 228w y 40´ de carrera también por debajo a 4´29/km. Sábado 3 x circuito de FM + unas series rápidas en piramide x 2. Domingo tengo 2h45 de bici por encima de umbral.
Y así esta 1ª semana, después de unas tremendas agujetas en las piernas que me dejo un entreno de 1h45 por sierra Elvira después de hacer el control por la mañana, las siguientes semanas cada vez más duras hasta el 8 de abril que volveré a hacer otro control y así ultimar todo de cara a Lanzarote.
El fin de semana del 4-5-6 de febrero asistiré a la concentración que convoca Ivan Tejero en Antequera, para pasar un buen fin de semana en compañia de buena gente y seguramente apretar y aprender. Quien quiera allí nos veremos. Antes quizás nos veamos en el duatlón de Sevilla.

COMPETICIONES HASTA 3 DE ABRIL

2011-01-06T10:28:00.000-08:00

Practicamente sé las competiciones hasta Lanzarote, pero de momento seguras son hasta el 3 de abril, éstas que están aquí abajo y las siguientes a espensas de alguna más, son con seguridad las que voy a participar en este 2011 hasta el ironman y también sé alguna más después del objetivo.

7 de enero.- Cronoescalada sol y nieve con skis de travesía en Sierra Nevada.
8 de enero.- Travesía con skis en Sierra Nevada.
23 de enero.- Duatlón de Sevilla. sprint (5 - 20 - 2,5).
30 de enero.- Duatlón de Ronda. sprint (5 - 20 - 2,5).
20 de febrero.- Duatlón de Marbella. sprint (5 - 20 - 2,5).
13 de marzo.- Triatlón doble olímpico de Arinaga (Las Palmas)(3 - 80 - 20).
26 de marzo.- Cto España de duatlón por equipos en Alcobendas (Madrid) (5 - 20 - 2,5)
27 de marzo.- Cto Andalucía duatlón en Córdoba (5 - 20 - 2,5).
3 de abril.- Triatlón media distancia de Marbella. (1,9 - 90 - 21).

8 de mayo.- Volcano triatlón en Lanzarote (1,5 - 40 - 10).
21 de mayo.- IRONMAN LANZAROTE. (3,8 - 180 - 42).
28 de mayo.- Cicloturista de Moratalla. (167)
29 de mayo.- Cicloturista de Montilla. (120)
18 de junio.- Cicloturista Quebrantahuesos. (202)

Quizás caiga también el duatlon de Punta Umbría el 10 de abril. Más probabilidad de que no. El triatlón de Sevilla el 16 de abril. El trail de Atarfe el 1 de mayo. El duatlón de la Carlota o cicloturista de Pozoblanco el 5 de junio. El triatlón de Posadas el 12 de junio. Triatlón de Cazorla el 3 de julio. Triatlón de larga distancia de Granada el 10 de julio. El 17 de julio la liga nacional de club en Pulpí y el 18 de julio el cto. Andaluz de triatlón por relevos. Todo esto esta por ver, lo anterior si es seguro.

2011: UN AÑO MÁS

2011-01-04T07:45:00.000-08:00

Estamos en un nuevo año y hacemos balance de números de la temporada pasada, que podemos catalogar como correcta, con distinto tipo de pruebas y resultados. Lo más positivo ha sido la constancia en el entrenamiento, cosa que normalmente cumplo, pero que este año ha sido aún más, incluso con más molestias (cosa que es habitual en mi). Lo más negativo ha sido la semana del ironman de Lanzarote, donde estuve malísimo, con un viaje 12h antes del ironman, llegada 6h antes de comenzar y hacer la prueba sin dormir, pasando un infierno (no me puedo quejar de la prueba por el resultado).
Han sido 29 competiciones repartidas en las 52 semanas del año 2010, con 3 pruebas ironman, 1 medio ironman, 3 triatlones olímpicos (1 de ellos retirado), 5 triatlones, 3 medias maratones, 1 triatlón indoor, 7 duatlones (1 de ellos olímpico) y 6 carreras populares. En cuanto a objetivos, el ironman de lanzarote que fue el principal no pude pedirme más por las condiciones que llegué a la linea de salida. En Roth quería haber bajado de 5h en la bici pero me quedé a escasos 2´, haciendo una carrera regular y bajando de 10h. Y en Embrun no tuve el día.
En el Titan corrí con problemas de estomago, problemas que ya me pasa hasta entrenado y no sé como quitarmelos de encima, haciendo un resultado aceptable.
En las medias maratones que hice en Ayamonte, Murcia y Córdoba muy contento de la marca realizada, muy cerca de mi mejor marca de 1h18´55, exceptuando Córdoba al final/principio de temporada.
Los triatlones y duatlones bien, con una buena bici y aceptable carrera. Otro cantar es la natación, donde este año he dedicado muchas horas a la técnica de nado, pero que al final no se ha visto en tiempos, pero sí técnicamente y en relajación
Las carreras populares en general bien, yendo a los mismos ritmos de 3´35 - 3´40.

En cuanto a entrenamientos han sido 608h35´ empleadas en las 495 sesiones realizadas con una media de algo más de 9 sesiones y 11h30´. No me cuadra totalmente los números pero han sido 166 km de nado, muy poco pero si vemos el tiempo de 112h significa que he empleado mucho tiempo a los ejercicios de totalimmersion para 132 sesiones. La bici ha sido algo más de 8000km para casi 278h y 154 sesiones, haciendo 1 ó 2 días de rodillo. La carrera 1827 km para 142h y 182 sesiones. Y el gimnasio y las sesiones de estiramiento, que este año han sido muy pocas, han sido 55h47´ para las 26 sesiones.
La semana de más volumen de natación han sido 10500m ya al final de año, cuando solo estaba haciendo técnica, visperas del triatlón de Torremolinos. La de bici ha sido 348km a finales de julio. Y la de carrera 82 km la semana anterior a Lanzarote.
Este año quizás no haya hecho muchos kms, pero seguro que han sido los más intensos, notando mejoría en las 3 disciplinas.

En cuanto a marcas, este año me quedo con las 2 veces que hice 1h19´ raspados en la media maratón, El tiempo de 1´27´09 en los 100m en piscina de 25m y las 2h que estuve a 275 vatios a finales de abril.

Este año que estamos ya, espero superar con creces todo lo realizado en el 2010, con un único objetivo, en el cual va a girar toda la temporada. Desde mi marca en media maratón, pasando por mi velocidad de carrera, todas mis marcas de natación, así como mis marcas de potencia. Es decir me voy a convertir en todo un campeón, jeje.

La próxima entrada pondré las competiciones que me esperan camino de Lanzarote, que por cierto será mi 5º ironman en la isla, donde Kenneth me dará una medalla ansiada y compartirla con mis amigos de Tenerife Victor Martin Teni, Isidro Casanova, Hector Pino, Kenty Siverio y algún Tripto. Me gustaría que fuesen más, pero sé que ellos, seguro que estarán allí, en La Santa.

CAÍDA Y RECUPERACIÓN

2010-12-22T15:18:00.000-08:00

Pues eso, me caí el jueves pasado en el trabajo haciendome daño en el hombro izquierdo y ya estoy recuperado y todo sin perder comba en el entrenamiento, solo quitando algunos ejercicios de brazos en el gimnasio.
El mismo día de la caída, 1h30 después, estaba en la piscina pero me tuve que salir de ella por el dolor, iba muy lento y tiritando de frío, así que 40´ y al hotel (estaba en Segovia). Al día siguiente a pesar de tener el brazo inmovilizado fui al gimnasio y pude hacer todo excepto algunos ejercicios de brazos (biceps por ejemplo sí) y me fue bien para el dolor que tenía, ya que, de vez en cuando, me pegaba unos crujidos de espanto. El sábado estuve con el circuito de carrera sin ningún problema y el domingo hice una transición de bici y carrera, y bien la carrera pero la bici la 1ª media hora fue muy mala. Lunes denuevo gimnasio mucho mejor, martes carrera sin problemas y 15´ probé a nadar (no tocaba) y muy bien aunque me dolía un poco, que por cierto, la técnica la hice algo mejor. Y hoy miércoles he estado con el circuito de carrera de nuevo y magnífico entreno.
Por tanto, he pasado un obstáculo sin problemas y ya estoy recuperado para seguir a tope con los próximos entrenos y seguir avanzando de cara al objetivo próximo.
Como dice Lance Armstrong "Transforma tus obstaculos en oportunidades para progresar", jeje.
Hasta principios de enero seguiremos igual, haber si comenzamos el año sin ningún problema.

TRIATLÓN DE TORREMOLINOS: 29'

2010-12-16T04:31:00.000-08:00

El pasado domigo hice el triatlón de Torremolinos finalizando en el puesto 29 de la general y 14 de la categoria, con un tiempo de 31'37 para recorrer 300 m - 10,3 km - 1,7 km de carrera. La natación me sorprendió por el tiempo, tranquilo Y cómodo que fui, llegando en 5´43, haciendo algo menos de 5´30 de agua, parcial 122. La bici fue muy incomoda, con malas sensaciones, mucha gente por el circuito y con los pocos kms semanales que estoy haciendo que no me dejó sufrir. 17´01 sin transiciones, parcial 13. Me bajé mal a correr y corrí mal en 6´50 a 4´00 /km, parcial 19 de carrera. En general contento por la natación, por el 3 puesto por equipos aunque yo no colaborase y la cantidad de Montillanos que nos desplazamos (19 competimos de los 22 inscritos).
De los entrenamientos seguimos con la rutina, aunque bajando las repeticiones, en el gim voy por 10 - 8 - 6 y en el circuito de FM por 2 x 4. Ya estoy deseando acabar este ciclo (6 de enero) que terminaré con 2 repeticiones y comienzo a hacer kms. La natación me va a costar, pero sigo insistiendo (esta semana pasada nadé todos los días). Ya ha salido el calendario de competiciones de la federación Andaluza y en breve voy a ir perfilando la temporada´11. Las únicas pruebas seguras son el VOLCANO (8-5) cicloturista de Montilla (29-5) y la quebrantahuesos (18-6). La primera de preparación y las otras 2 de regalo en periodo de recuperación.
Próxima prueba la San Silvestre de Córdoba el 31 de diciembre.

VAYA KRAK

2010-12-05T14:06:00.000-08:00

ESTE SI ES UN KRAK

PARA NO OLVIDARME

2010-12-02T14:26:00.000-08:00

Aquí junto a 3 campeones, ESPERO VOLVER A VERLOS y pronto, jeje. Tendré que hacer las cosas muy bien.

Hoy 1º día de transiciones con (20´ de bici + 20´ de carrera) x 3. Todavía sin estar recuperado de la media pero bien las 2 primeras y sufriendo la última. Acompañado de un futuro pro del ciclismo (de momento está en el Lizarte Navarro), que me ha dejado listo, en la bici juntos pero en la carrera en los últimos kms se me fue, haciendo 1 km por debajo 4´. En el próximo triatlón de Torremolinos apuesto por un podium suyo (el año pasado ya quedó 8º de la general).

Me ha molestado de nuevo la pierna al bajarme de la bici. También problemas con el cuadriceps y con el gemelo izquierdo.

La bici a una media de casi 33 km/h (33 km) y la carrera por debajo de 4´15 (14,5 km). Algo de aire y frío (menos mal que levantó la niebla).

1h21´27´´ EN LA MEDIA DE CÓRDOBA

2010-11-29T12:49:00.000-08:00

Debido a las circuntancias de los días anteriores y de la vispera de la carrera, me doy por contento con el tiempo realizado. Pensaba realmente que iba a estar en 1h23´ pero con la facilidad que estoy corriendo, no hubiese extrañado bajar esa marca considerablente. En principio iba a salir a tope, pero cuando estaba en marcha la prueba, decidí quedarme con un chico que me aseguraba 1h18´, teniendo incluso que retenerme, cosa que no quería, pero con los problemillas que estaba teniendo, sobre la marcha me conforme.
La cosa cambió radicalmente justo al paso por el km 10, donde las sensaciones fueron a partir de entonces totalmente opuestas, no pudiendo aguantar el grupo con el cual iba, yendose y ya fui sufriendo hasta el final con unas malas sensaciones,a pesar de que el ritmo no decayó en exceso. Al principio fui a 3´45 /km y después a 3´50 y poco /km con 2 kms a 4´ /km.
Al igual que el año pasado el gps me marcó 21295m (21300m el año pasado), coincidiendo con otros muchos compañeros en la distancia. Es quizás el único fallo que tiene esta carrera. Por lo demás muy buena organización.
Puesto en la general = 128 Categoria = 58. Tiempo de paso del km 5 = 18´38 Km 10 = 37´19

Por la noche tuve que correr un poco, 5´ trote + 10´ propiocepción + 11´ trote para soltar un poco las piernas.
Y hoy he corrido por la mañana 14´trote + 10´ propiocepción + algún estiramiento
Por la tarde algo más de 1h de nado, parando cada 25m, cambiando los ritmos de nado. Primer día que nado en esta temporada haciendo 1500m. Y practicamente seguido 45´ de rodillo con una cadencia cercana a 100 rpm (teniendola sensación de llevar más cadencia).

He acabado con las piernas muy cansadas pero poco a poco tengo que ir recuperandolas para las primeras transiciones que voy a hacer el jueves y el martes que viene, aunque mañana me espera otros 40´ de carrera dolorosos.

MEDIA MARATÓN DE CÓRDOBA 2010

2010-11-27T07:02:00.000-08:00

Mañana correré la media maratón de Córdoba con la única intención de no hacerme daño en la pierna, la cual no tengo recuperada totalmente después de hacerme daño la semana pasada haciendo unos sprint de 100m. Iré a ritmo que me permita la pierna. Como apenas estoy haciendo kms de carrera, no sé a que ritmo podré ir, seguramente bastante más lento que el año pasado, pero con el ciclo de potencia que estoy realizando me encuentro más ligero de piernas y ya en la subida a la ermita de Cabra hice el 1º km haciendo mi marca de este año en el km, aunque fuera cuesta abajo (no puedo ir tan rápido ni cuesta abajo) y el resto de la subida me encontré muy ligero de piernas y con fuerza, así que éste domingo siendo practicamente llana, íré más rápido todavía en teoría.
Mi intención a priori en cuanto a ritmo, con permiso de la pierna, es pegarme a unos amigos de La Rambla y hasta que reviente o me llame la atención la pierna, ya que son muy constantes y fiables en el ritmo, que quizás para mi sea demasiado alto, pero que puedo buscar con seguridad mi marca en media maratón, ya que ellos estarán rondando la 1h16´-1h17´. Esta semana estuve hablando con uno de ellos y me dijo que iba a salir a un ritmo de 3´38 /km que acabaría con algo menos de 1h17´. Asi que eso me espera, salir a ese ritmo.
Pero soy consciente del nivel que tengo actualmente, de los problemas físicos y si salgo a ese ritmo (que saldré), lo que me espera, después, sufriendo para acabarla. Yo apuesto por 1h23´.

Hoy he corrido 38´ a un ritmo de 5´44 /km y quizás vaya ahora a la piscina a seguir con la técnica de nado. Ayer 30´ de nado y 2h06 de bici y el jueves gimnasio y un poco de nado.
Sigo sin notar mejoría en el nado, aunque los tiempos vendran solos cuando comience a nadar, puesto que el factor limitante es la técnica.

ESPERO DISFRUTAR LA MEDIA DE CÓRDOBA, JUNTO A MIS AMIGOS que son muchos y para no dejarme a nadie no ponga a ninguno, ni siquiera a los del club.
El lunes os contaré.

PARECE QUE SÍ

2010-11-23T11:40:00.000-08:00

Pues después del entreno de ayer, la consulta a un fisio especial y el entreno de hoy, parece que estaré en la media maratón de Córdoba, no sé si a tope, pero si participando estando en la salida. En el trabajo de gimnasio de ayer practicamente no me molestó nada, ya mucho más corto puesto que voy reduciendo repeticiones e incrementando velocidad (de momento no, por las molestias). Con tiempo para hacer algo más, me metí en una clase de pilates, mucho mejor que estirar, estando unos 40´ con mucho trabajo de abdominales y cadera. Y para terminar me fuí a la piscina para hacer 45´ de ejercicios de totalinmersion.
Esta mañana me buscaron un hueco con permiso del trabajo y visité al fisio, donde me sacó bastantes más cosas de las que llevaba ( que ya eran cosas), notando una mejoría notable.
Y por la tarde, de nuevo, mi circuito habitual de fuerza donde solo tuve dolor en unos progresivos muy cortos que se quedó en un trote ligero por este motivo. Después de mi 2 series al circuito, hice mi velocidad, SIN PROBLEMAS, aunque bastante más despacio, al principio demasiado lento pero conforme iba pasando he ido más rápido haciendo las últimas bastante más rápidas(las más rápidas han sido como las más lentas en caso de estar bien).
Ahora esperar a mañana donde me espera 1h10 - 1h20 de carrera a un ritmo algo duro, que si paso sin problemas SERÁ QUE SÍ. Todo apunta después de estos 2 días que aguantando y descansando a partir de mañana no tendré problemas.
Otra cosa será la marca que realice en la media, no tengo kms pero saldré a bajar de 1h19´, me encuentro bien a pesar de la molestia, así que si el domingo me lo permite intentaré bajar mi marca. Díficil lo tendré. Si lo bajo, uffffff, veremos esta temporada que viene.

La lesión me ha venido por aumentar el periodo de recuperación en el circuito de velocidad, estaba en 30´´ y lo pasé al 1´. Hoy ha sido 2´ pero como no he ido a tope, no he tenido problemas. Debería haber aguantado más tiempo en 30´´.

SEGUIMOS AUNQUE TOCADO

2010-11-19T15:50:00.000-08:00

Este miércoles pasado haciendo velocidad me fastidie la inserción del recto anterior o eso creo yo. Acabé muy tocado con la ingle y el jueves a pesar de no poder andar cumplí con la 1h12´ de carrera que tenía con muchas molestias al principio y que se fue reduciendo conforme corria. Hoy viernes no podía correr y andar con dificultad pero he cumplido con el entreno (2h25 de gim)
Mismos entrenos y en el mismo orden que siempre. Esta semana que viene si la pierna me lo permite los cambiaré para adaptarlos a la media maratón de Córdoba.

SIN NOVEDAD

2010-11-11T10:32:00.000-08:00

Seguimos entrenando igual que las últimas 3 semanas, haciendo el gim, la FM (ésta semana 2 días), la sesión de natación, de bici y de carrera. Aunque por las mañanas estoy metiendo algunos días carrera suave. De momento ningún problema, hasta el día de hoy, que, después de hacer ayer FM y acabar cansadete, esta mañana con algo de agujetas he hecho 13 km a 4´35 /km para acabar con glúteos cargados y piernas pesadas. El ritmo ha sido cómodo y con las piernas sueltas y por fin 1 día acompañado de un compañero (siendo el ritmo algo alegre). Primer entreno algo más fuerte.

Estoy haciendo recuento de kms, sesiones y horas entrenadas este año y estoy entrenando muy poco de kms pero bastantes horas y sobre todo mucha constancia, solo el cambio de entrenamientos después de la lesión en aductor y recto anterior, que lo único que hizo fue que no corriera durante unos días. Mencionar los pocos metros de natación y la cantidad de horas dedicadas a la técnica (semana pasada 100m para 2h05´) que espero que dé su fruto cuando sea capaz de coger dicha técnica. En diciembre empezaré con los ritmos.

ERMITA DE CABRA.

2010-11-02T16:10:00.000-07:00

Éste lunes participé en la subida al Santuario Virgen de la Sierra de Cabra acabando con un tiempo de 1h06´10´´ en los 14300m de carrera, en la cual había que salvar un desnivel de 769m. Finalicé en el puesto 16º.
La carrera comenzó a las 10h30 con puntualidad, después de estar 25´ sin ropa ya que el coche guardaropa salía ¡¡¡¡25´antes!!!! y desde un principio el favorito y a posteriori ganador de la prueba, José Bueno, puso su ritmo, que nadie pudo aguantar.
Desde un principio me quedé a escasos 10-20m del grupo delantero donde iban unos 10-15 atletas. Desde el comienzo me quedé solo e hice la carrera a mi ritmo, adelantando a muy pocos atletas este año (3 ó 4) y solo me adelantó 1 faltando 2 kms para el final que venía más fuerte por detrás.
Los ritmos para mi fueron sorprendentes, ya que aunque fuera cuesta abajo el primer km lo hice en 3´25 (igual que mi mejor marca del año) y ya después en subida bajé de 4´ y 4´10, pasando el km 3 en 11´33´´. Hasta el km 7 fui quitandole tiempo (2´15´´) a lo previsto para mejorar mi marca ( a 4´37/ km) pasando en 30´20´´ y a partir de aquí ya hice kms a 4´40 - 4´50 - 5´- y 5´15 (peor el 10º). En el km 13 ya solo le iba quitando 1´´ y no pude mejorar la marca por 8´´.
En todo momento me encontré muy bien y con mucha fuerza, como siempre, pero este año sin prepararlo con ni siquiera 1 entreno en subida o un repecho largo.
Competí con el mono de triatlón del club y me hice polvo la entrepierna. Ya no lo usaré.
Fenomenal la actuación de los Montillanos en la subida, con muchos atletas y buenos tiempos (algunos habiendo hecho el día anterior la ¡¡¡¡ maratón de Ciudad Real !!!!)
Bien Sergio Doroteo y muy bien José carlos, ambos del mezquita.
Y gran alegría de los chicos de Fernán-Nuñez que hicieron muy buena subida.

ALGO MÁS DE LA CUENTA

2010-10-31T16:13:00.000-07:00

Esta semana me he pasado otro poquito, pero estoy bien y sin ningún problema.
Lunes.- 2h45´ de gim y 40´ de ejercicios de Totalinmersion
Martes.- 48´ carrera a 5´33/ km, más tiempo pero más flojo de lo que tenia que ir excepto los últmos 13´.
Miércoles.- A las 6h30!!! 45´ de FM con peores sensaciones que la última vez y a las 8h15!!! 45´ carrera a 5´42/km con dolor en un talon los 5´ primeros.
Jueves.- 40´ de ejercicios de totalinmersion
Viernes.- 2h45´ de gimnasio y 45´ de ejercicios de totalinmersion.
Sábado.- 45´ carrera a 4´43/km
Domingo.- CAGADA. Salida con la peña de 2h20´ con un viento muy molesto forzando más de lo que debia, al llegar a Montilla me fui para Aguilar de la Frontera a ver su carrera popular, me cayó un chapuzon y tiritando otros 10 km para casa. Pues desde las 9h00 hasta las 13h30 en la bici.
Haber mañana como me porto en la subida a la ermita de Cabra. Objetivo es bajar la marca, cosa que veo muy complicado. Tengo 1h6´02 pero creo que estaré como el año pasado en 1h9´.

EL TRIATLETA Y SU MUNDO

2010-10-29T06:50:00.000-07:00

Esta semana he estado ojeando las primeras revistas que tuve sobre triatlón, el triatleta y su mundo, de la revista corricolari, que todavía guardo en casa y menudos recuerdos que me han venido. El primer articulo del número 0 del mes de octubre de 1990 hablaba Jordi Pons de "barrer y remar" en la natación, articulo que habré leido 1000 veces. Después hablaba sobre algunas competiciones, sobre la bici de montaña y poco más, ya que solo tenía 35 páginas.
Los primeros nombres que se escuchaban y que practicamente había olvidado como son las 3 chicas magnificas de aquellos tiempos como son Catherine Davies, Dina Bilbao e Isabel Dumall y Virginia Berasategui (que ya estaba en aquellos tiempos). Y los chicos que aún recuerdo a muchos de ellos como son Carlos Santamaria, Eduardo Burguete, Iñaki Arenal, Paco Godoy, José Juan Ayet, Antonio Alix, Javier Gorrotxategui, Matías Llobet, Ramón Ricoy, José Luis Cano, 1º articulos firmados por Aitor Ruiz de Zarate, Javier Berasategui y alguno más.
No tengo todos los números, pero sí un buen puñado.
De los extranjeros estaba Mark Allen, Scott Tinley, Scott Molina y Dave Scott (estos son los 4 magnificos), Rob Barel, Ken Souza, Mike Spigg, Karel Blondel, Yves Cordier y alguno más practicamente olvidados o no recordados. Y de las chicas la mejor Paula Newby-Fraser.
Lo que más me imapctó fue la autoridad de Mark Allen y los volumenes de Scott Tinley "el viejo" que hacía lo que muy pocos pueden hacer, 25 km nadando, 700 km en bici y 100 km corriendo, llegando a 30 km - 1000 km - 110 km a la semana (solo sé que también lo hacía el alemán Thomas Hellriegel).
Que buenos recuerdos.

NO TAN MAL ESTA SEMANA LA FM.

2010-10-25T08:17:00.000-07:00

Pués entramos en la rutina esta semana hasta finales de año, será practicamente todas iguales, excepto días anteriores a las competiciones que será modificado para llegar con garantias. La semana pasada fue novedad el entreno pero está parece que llevo años haciendo lo mismo.
De momento todo está realizado como está marcado y sin ningún percance o novedad que haga variar nada. Esperemos que todo siga así durante mucho tiempo.
La semana ha estado marcada por el viaje el viernes a Málaga para continuar o reanudar el curso de totalinmersion. Este año espero que sea mejor que el pasado y dé un salto de calidad en mi estancada natación.
Este martes tuve descanso absoluto, lunes y jueves musculación, viernes natación con el curso y el sábado estuve 15´20´ mirando la técnica de TI, domingo salida de algo más de 2h con la peña muchisimo mejor que la semana pasada que no podía pedalear, por lo menos este domingo era capaz de ir delante. Miércoles una carrerita corta con las piernas muy sueltas y el sábado mi trabajo de FM (fuerza máxima) donde hice mejor todos los ejercicios y sprint, mejorando mucho respecto a la semana anterior.

Esta semana el único cambio es la FM que en lugar de hacerla el sábado la hago el miércoles para no llegar muy cascao a la subida de la ermita de Cabra, donde compito el lunes con el objetivo de mejorar mi marca (1h6´02´´), aunque siendo consciente de que no estoy haciendo kms de carrera, bueno ni de carrera ni de bici ni de natación, jeje.

Tengo un portabici que me ha tocado en una porra que organizó Jaime Menendez de Luarca en su web para el que más se aproximase a su puesto o tiempo en el ironman de Hawai. Quedó en el puesto 148º con 9h29 y yo dije puesto 149º con 9h47´ y fui quien más se aproximó. Es de la marca Saris.

ENTRENO MORTAL

2010-10-19T13:13:00.000-07:00

Primera semana de este 1º ciclo que empiezo con introducción de gimnasio y un circuito de FM (fuerza máxima), más una sesión de natación, otra de bici y 1 ó 2 de carrera.
Pensé que iba a ser tranquilo y suave estas primeras semanas pero después del entreno del sábado he cambiado de opinión.

Lunes.- 23´ de carrera suave a 5´34/km. Tranquilo y sin problemas.
Martes.- TEST de esfuerzo/lactato. Según parece no he mejorado nada desde marzo, aunque mi condición sigue mejorando (por el peso, grasa, vatios que muevo, velocidad de desplazamiento, etc.) y como dije esta semana voy a hacer un cambio en mi preparación para preparar concienzudamente mi objetivo para el 2011, ya que tengo tiempo para ello y subo varios escalones más en mi rendimiento. 240w y 14 km/h son los resultados de este test.
Miércoles.- Por la mañana 50´carrera continua a 5´34/km algo cansado pero encontrandome cada vez mejor.
Por la tarde 30´ de nado de técnica totalinmersion en el vaso pequeño de la piscina.
Jueves.- 3 h de gimnasio en mi primer día en un circuito de 12 ejercicios tocando todos los grupos musculares. 3 series de 8, 10, 12 repeticiones parando entre cada repetición entre 8´´-15´´ e intentando hacer la repetición rápidamente aunque en este 1º día al 50%-60%. Con muy buenas sensaciones.
Viernes.- 30´ de carrera continua tranquilo pero si me apretaban un poco me costaba porque estaba algo cansado.
Sábado.- Uffffffffff. 30´ de un entrenamiento de fuerza máxima, incluyendo calentamiento, propiocepción y todo. El circuito fue una serie que tardé 15´ en hacerla y que pensé que era una mierda de entreno y corto. Se trato de hacer unas series de saltos, con progresivos cortos, abdominales, flexiones y 4 sprint de 100m. Al día siguiente (domingo) no podía pedalear de lo cansado que estaba, no tenía fuerza e iba con la peña cicloturista muerto y no iba último porque fuera suave como algunos pensarian sino porque el musculo no podía.
Domingo.- 2h33´ de bici con la peña cicloturista, tenía que ir suave y no pasar de 2h15´ pero fue un calvario y para colmo me pasé de tiempo a una media bastante floja. Sin powertab, hasta enero no vuelvo a cogerlo, ahora toca entrenar según escala de Borg.

Nunca pensé que un entreno tan corto fuera a resultar tan destructivo.
Disfruté como un niño chico en el duatlón de la Carlota viendo la prueba y disfruté haciendo de fotografo. Buena actuación de los chicos del club, a pesar de los 2 pinchazos de Antº Gómez y la descalificación de Mª José por una vuelta menos (no se dió cuenta) y que fue a la organización a decirlo para que fuera descalificada, enhorabuena por esta acción.

CAMBIO DE RUMBO

2010-10-16T01:34:00.000-07:00

Pues nada, que después de los test de esfuerzo realizados el martes dejo de correr y pedalear como lo estaba haciendo y comienzo una nueva etapa donde abunda el gimnasio, como si hiciera una pretemporada clásica, que apenas voy a nadar y pedalear. Todo lo que haga será suave, tanto la sesión de natación (técnica totalinmersion), la sesión de bici y la 1 ó 2 sesiones de carrera.
Esto durará hasta principios de enero y hasta entonces voy a competir poco, lo contrario hasta ahora, haciendo la ermita de Cabra el 1 de noviembre, la media maratón de Córdoba el 28 de noviembre y la San Silvestre de Córdoba el 31 de diciembre. Debería hacer las competiciones tranquilo pero la ermita de Cabra será imposible (con lo que me gusta), la media de Córdoba seguro que iré tranquilo y la San Silvestre pues ya veremos, jeje.
Hoy iré a ver el duatlón de La Carlota y mañana quizás a ver la ategua-Espejo.
Por cierto si me veis en el gimnasio no os asusteis, son así los ejercicios.

NOCTURNA DEL GUADALQUIVIR

2010-10-10T11:38:00.000-07:00

Tras una semana suave, que se ha convertido en dura, por el cansacio del fin de semana pasado y la nocturna del Guadalquivir, he podido cumplir con todos los entrenos y ritmos, aunque sigo con las piernas doloridas y duras como una roca. Practicamente todo ha sido de carrera, ya que a partir de ahora me centraré en mejorar ésta y algo de bici, justo para no perder potencia.
Nada de natación, supongo que empezaré con ella a partir del miércoles de esta semana.
Los ritmos de carrera estan siendo entre 4´18 y 4´22 y en la bici siempre por encima de 230w que más o menos se corresponde según tengo comprobado con 32 km/h que es lo que quiero hacer en Lanzarote el año que viene (235w).
La nocturna del Guadalquivir no acabé muy contento porque queria rondar los 3´35 pero desde el principio fui a 3´40 y para colmo, cada vez más lento. Desde el principio me di cuenta que iba cansado, con el pulso bajo y aunque fuera llana y hubiese 20700 participantes, esto no pudo ayudarme. Lo que me preocupaba era la salida y es lo que menos me molestó.
Ahora toca esperar al martes para hacer un control/test y planificar los próximos 3 meses.

Lunes.- Por la mañana 42´ de carrera suave a 5´30/km
Por la tarde 48´ de bici muy tranquilo a 175w.

Martes.- 1h5´de carrera a 4´18/km con las piernas reventadas antes de salir y acabando con mejores piernas que cuando comencé. Subí el pulso muy poco a poco, me costó bastante y cuando conseguí el pulso lo mantuve bien.

Miércoles.- Descanso obligado por el trabajo.

Jueves.- 51´35 de carrera a 4´18/km + 3 progresivos. Sin problemas con el pulso, al mismo ritmo que el martes pero más descansado y con elpulso más bajo 5 ppm.

Viernes.- NOCTURNA DEL GUADALQUIVIR. 47´23´´ para 12281m (mi gps se me alteró cuando pasé por los tuneles del estadio) a 3´51/km y un pulso medio de 155. 4 kms más o menos a ritmo de 3´40, otros 4 a 3´48 y otros 4 a 3´55.
Pasos por km: 4´05 - 3´37 - 3´40 - 3´40 - 3´48 -3´48 - 3´47 - 3´50 - 3´55 - 3´55 - 3´52 y lo que queda no lo sé.

Sábado.- 1h55´ de bici a 235w para 32,2 km/h, 88 de cadencia (algo atrancado) y un pulso de 132-133. Hicé una 1ª hora bastante buena a 260w y 136 de pulso pero luego me vine abajo estrepitosamente para acabar muy lento y sin fuerza, ya que no había recuperado de la carrera nocturna.

Domingo.- 46´ de carrera a 4´22/km y con el pulsometro loco, haciendo lo mínimo que tenía hacer, aunque me olvidé de hacer 3 progresivos que tenía al final (me cachis). Cansado pero no fui muy mal, después de apenas dormir viendo elcto del mundo ironman de Hawai.

Por cierto menudo carreron que vimos en Hawai, tanto de chicas como de chicos, aunque el de chicos estuvo interesante desde el principio hasta el final. Impresionante la bici de Lieto sacando 2´30 a Mark Twuelk (fenomenal ciclista que hizo 4h14 en roth, batiendo record) y más de 5´ a los demás. E impresionante carrera a pie de Craig Alexander (ganador los 2 últimos años) en 2h41 y que a mitad de carrera pensaba que iba a coger a la cabeza, quedando al final 4º. No mucho peor fue la carrera de Andreas Raelart que cogió a Chris y que nos tuvo en vilo y la carrera de Chris McCormark (que fue quien ganó) que cogió a todos los que llevaba por delante a un ritmo infernal, después fue cogido por Andreas (que también iba como una moto) y a falta de 2 millas lo dejó clavado.
La Ganadora de chicas, Mirinda Carfrae, se marcó un parcial en la maratón de 2h53´, que más quisiera hacerlo yo en una maratón a secas.
Los Españoles: Eneko Llanos 7º remontando en la maratón desde la 19º posición. Virginia Berasategui 4ª remontando también bastante en la maratón.
En grupos de edad, impresionante carrera de José Salom siendo el 51º de la general con 9h01 y 5º de su categoria, Garcia Aja 1º en categoria de 45-49, así hasta completar con 23 Españoles.
Ramón Garcia que le tengo una simpatia especial y que llevaba mi nombre en su camiseta, como de otros tantos terminó en 10h11´ haciendo a mi parecer una muy buena carrera.
Felicidades a los 23 Españoles de Hawai´10.

FINDE CON DOLOR DE "PATAS"

2010-10-05T08:30:00.000-07:00

Después de unos días suaves para intentar recuperarme de los problemillas y del entreno fuerte del jueves en bici, tocaba empezar a machacar la carrera a pie.
El viernes hice 59´ de carrera a 4´47/km y 139 de pulso medio, corriendo con las zapatillas de montaña y haciendome los dedos del pie polvo. Con el pulso alto.
El sábado por la mañana sin apenas recuperación hice otros 51´ al mismo ritmo, 4´47/km y practicamente con el mismo pulso (pulsometro se alteró). Para que pudiese correr me puse las katana y algún compeed.
El domingo hice la carrera "ruta de la miel" en la Victoria sobre una distancia (según Garmin) de 9,63 km en un tiempo de 35´57 a un ritmo de 3´44/km y pulso medio de 161 (creo que no llego a este pulso en mucho tiempo) y máximo de ¡¡¡171!!!, quizás se alteró el pulso. Puesto 21º de la general y 13º de la categoria. Buena carrera aunque a mitad de la misma me quedé del grupito de Rambleños bastante bueno y seguro, bajando el ritmo.
Pasos por km: 3´44 - 3´31 - 3´37 - 3´40 - 3´37 - 3´54 - 3´50 - 3´41 - 3´56 - 2´22 (626m, a 3´47/km).
A La Victoria me fui y volví en bici, haciendo 52´ (25,32 km) hasta la victoria por La rambla con viento a favor y la vuelta la hice por Fernán Nuñez (29,16 km) para aprovechar un poco el aire, tardando 1h6´.
Ayer lunes por la mañana corrí 42´ a 5´30/km muy bloqueado pero poco a poco me fui encontrando mejor y por la tarde me dí un paseo hasta La Vereda en 48´ para 20 km a 25 km/h, moviendo vatios a pesar de ir lento y mal.
Ahora mismo tengo un dolor de piernas increíble, supongo que de la competición, incluso podría ser algo de agujetas, así que a intentar recuperar para el viernes y que estén de nuevo a tono, lo malo que ahora me toca hacer una 1h-1h10 de carrera fuerte, así que haber como responden las piernas.

POST TITAN

2010-10-01T01:48:00.000-07:00

Después de acabar la temporada de triatlones, practicamente sin dejar tiempo para la recuperación, afronto y me meto de lleno en la preparación de las carreras para mejorar el paso de carrera de cara al año que viene.
El dolor de estomago poco a poco va desapareciendo y el psoas me duele un poco pero va reduciendo.
Así por lo pronto las 2 pruebas más importante que haré creo que será la subida a la ermita de Cabra el 1 de noviembre y el 28 de noviembre la media maratón de Córdoba. En cabra me gustaría bajar de 1h05´ incluso acercarme a 1h02´ y en la media de Córdoba acercarme a 1h15´ cosa bastante complicada pero haber si rondo la 1h16´ - 1h17´.
De momento este domingo haré la carrera de La Victoria sobre 10 km y el viernes 8 de octubre la nocturna del Guadalquivir en Sevilla.
Después de este domingo, con el TITAN, descansé el lunes acudiendo al fisio para mirarme el psoas que por lo visto lo tenia bastante contracturado y acortado.
El martes me dí un paseo demasiado suave en bici de 58´ a 102w a 25,5 km/h y un pulso medio de 87.
El miércoles hice 25´35 de carrera muy suaves a 6´25/km con algunas flexiónes y abdominales.
El jueves por la mañana hice 48´20 de carrera a 5´49/km con alguna cuesta y molestandome un poco el psoas haciendo también algo de abdominales, flexiones, triceps, suspensiones. Y por la tarde un gran entreno de bici haciendo 1h31´ a 251w, pulso medio de 136, cadencia de 97 a 35,8 km/h, encontrandome bien y sin ningún problema.
El viernes y sábado tengo el mismo entreno, 1h por debajo del umbral (135-140) y el domingo la carrera popular de la Victoria.

TITAN

2010-09-28T13:35:00.000-07:00

Primera vez que voy al triatlón "Titan" y he acabado muy contento con la prueba ya que me ha resultado entretenida, con un gran ambiente y con mucha gente conocida.
Sobre las 17h15 llegué a Algodonales para recoger el dorsal (277) y pasear por la calle un ratito con un "camaleon", como hasta las 19h00 no empezaba la reunión técnica me fui al coche para ponerme el compex y leer un poco. A las 19h00 una gran introducción y breve charla técnica para dar paso a una conferencia de Ramón García, que me gustó bastante y luego a otra de Apolo Esperanza no menos interesante. La Conferencia de Ramón, contó alguna de sus vivencias en las 5 participaciones en el Titan antes de partir para el ironman de Hawai y parte de su historia ironman. Ramón tiene un proyecto solidario en comun con una asociación benefica que se llama "ADICA", que trabaja con personas con alguna discapacidad.
Y la conferencia de Apolo Esperanza habló de su proyecto global "GEO 5 project" desarrollado en 5 continentes, en 5 superficies distintas y 5 deportes diferentes. Agua: Africa, en un triatlón transoceánico, cruzando el estrecho a nado, después hasta el Atlas en bicicleta de montaña y un trekking Toubkal. Asfalto: America con una maratón de Nueva york, bajando de 3h. hielo: Europa cruzando Finlandia desde la frontera Rusa hasta la Sueca con más de 450 km de campos de hielo y nieve. Tierra: Asia con una ruta de bicicleta de montaña por la ruta de la amistad con 1300 km a una altitud media de 5000m. Oceania: aire con un vuelo en ala delta .
Decir que el primer libro que ha vendido Apolo ha sido a mi, así que espero darle suerte en su futura presentación.
Después estuve en la cena de la pasta con musica muy chula de fondo y en un albergue muy bien acondicionado para los futuros titanes. Quedé con Miguel Angel para irnos con Mari carmen, Antº Baena y Fernandon a dormir al lado de la salida y a las 22h45 ya estabamos descansando (yo con el compex hasta 23h45) y a dormir.
A las 6h30 puse el despertador pero a las 6h00 estaba despierto, así que desayuno y a las 6h30 me tumbo hasta las 7h30, para a esa hora lenvantarme y preparar todo el material. A las 8h15 cojo el coche y hago los 400m que me separan del helipuerto para dejar el coche. Cojo todo y me voy a los boxes dejandome atrás la licencia, teniendo que volverme, dejo las cosas en boxes y me preparo para la salida.
Pasadas las 9h30 dieron la salida a una natación de 2100m en un circuito a 2 vueltas. Natación muy limpia sin ningún golpe o roce, nadando fuerte, con ganas, con una orientación buena (excepto una vez que me fui a la izda) y con la sensación de ir lento. Pensé que iba a salir en más de 40´porque se me hizo un poco larga pero cuando me puse de pie el crono marcó 36´52, así que perfecto.
Transción tranquila pero sin entretenerme mucho en 2´15.
La bici salí tranquilo, reservon y con muchas fuerzas. A los 15´ se me apaga el powertab (pila del buje) cuando llevaba 285w (seguro que en lo alto pasé con creces de los 300w). Continuamente fui pasando triatletas en Las Palomas y me dicen que voy el 38º así que pienso que en el Boyar cogería más puestos, ya que en la subida voy bien, con fuerzas y sabia que no me iba a venir abajo, pero pocos más cojí. En la bajada de Las Palomas me cogieron 5 ó 6 que no me dejaban ir tranquilo ya que ni se iban ni se quedaban, así que me dejaba ir y cuando venia algún repecho los adelantaba, ya que subia mejor que ellos. El boyar se me hizo pesado porque la gente me decia que suavizaba y yo no lo veia, siempre iba con el "23". En el último km de las Palomillas noté el estomago muy hinchado, molestandome demasiado, pero en la bajada se me pasó soltando algo de gases.
Decir que ha sido un día perfecto para la natación, inmejorable para la bici y quizás con algo de calor en la carrera.
Llegué a la transición en 3h21´18, haciendo una transición muy rápida, como si fuera un sprint en 1´41 y a correr.
Empiezo a correr y veo que el estomago me molesta demasiado, lo tengo muy hinchado, así que pongo un ritmo seguro y poco a poco bebiendo agua se me pasa el dolor, soltando gases. En el km7 notó que la inserción del recto anterior que me molesta pero no me impide mantener el ritmo y así aguanto hasta el embalse (km 14 creo) que me tomo un gel y ya no pude más, a partir de ahí dolor continuo en el costado y reventado hasta la meta para hacer 1h31´50 en 18,64 km (algo menos) para hacer un tiempo final de 5h33´56´´. De piernas fui muy bien, pero acabé fatal con el estomago que 3 días después me duele y el psoas no me deja levantar la pierna sola (necesita una ayuda).
Prueba muy bonita, con una natación en un sitio impresionante, el circuito de bici impresionante aunque se me hizo corto y la carrera dura en un circuito no muy bonito pero que tiene un final que no sé como calificarlo.
En meta a intentar recuperar, masaje, liquido, ver alguno llegando a meta y para el ambalse a recoger el material y subir a ducharme al polideportivo, momento que se me pasa el dolor en el psoas. Luego subí a la meta para ver la entrega de premios pero como no empezó a la hora me comí 2 sandwich y me fuí a buscar a Miguel Angel que se iba y así hacer el viaje juntos, ya que Antº Baena se iba a volver conmigo.
Esplendido fin de semana en compañia de Miguel Angel, mari Carmen, Antº Baena y fernandon. Se está haciendo habitual compartir con ellos las diferentes competiciones que coincidimos (que son bastantes). Eché de menos a su hermano Fernando.

MUY BUENOS LOS ÚLTIMOS DÍAS.

2010-09-23T09:07:00.000-07:00

Lo más importante que a día de la fecha no tengo molestias, llegando a hacer, después de 8 días sin correr, 1h20 de carrera en multi-transiciones. Espero que en el TITAN no aparezca o me impida hacer la prueba, aunque como nadando y en bici no me duele, seguro que acabo la prueba por esta causa.
El viernes pasado hice series como yo las hago, trucadas y agotadoras, de 25, 50, 100 y 1000m, encontrandome muy a gusto, tanto que batí mi record de 1000m y de paso mis records desde los 600m hasta los mencionados 1000m. Seguido hice 58´ de bici de recuperación a 153w y 196w normalizados a mucha cadencia (94 revoluciones y sin contar el tiempo sin pedalear a 107).
El sábado hice 2h20´ de bici a 238w medios y 260w normalizados (buena potencia) y buen pulso en el rango (por debajo del umbral) a 131. Muy buen entrenamiento y con muy buenas sensaciones, llegando a aumentar el pulso y la potencia al final del mismo.
El domingo fue algo peor en lo relativo a la potencia pero las sensaciones fueron todavía mejores, teniendo en todo momento mucha fuerza y pareciendome que iba volando, jeje. Fueron 3h01´ de bici a 216w y 244w normalizados y con un pulso en el limite por lo alto, 133. Subí la ermita de Lucena a muy buen ritmo.
El lunes hice 54´27 de nado continuo sin ningún tipo de problema, cómodo y mucho mejor que otras veces que es de recuperación activa.
El martes me tocó correr de nuevo y llegó a salirme un buen entreno tanto de bici como de carrera, fue 4 x (20´ de bici a umbral + 20´ de carrera a umbral) con sprint de 5´´ cada vez que soltaba la bici entre 940w y 975w, haciendo las transiciones rápidas (sobre 2´ de bici a carrera y 3´ al contrario). Las 3 primeras series de bici fueron a más de 280w y las 3 primeras de carrera a un ritmo de 4´25/km. Y la última, ya cansado, me fui a 240w en bici y 4´36/km en carrera.
Ayer miércoles hice unas series de natación de 25, 50, 300 y 600m en muy poco tiempo (35´), encontrandome cansado del martes y seguido hice 45´ de bici suave a 169w medios y 202 normalizados, tan suave que llevaba muy poca cadencia.
Hoy jueves descanso, aunque me he dado un paseo de 7km a pie con algo de peso.
Ya solo me queda descansar para afrontar el TITAN con garantias y para que no se reproduzca la lesión no arrastrandola más tiempo. Mañana viernes me daré un paseo en bici de 1h15´ y el sábado correré sobre 40´ a ritmo que me lleve el cuerpo.

AHORA ADUCTOR IZQUIERDO

2010-09-16T09:41:00.000-07:00

La semana pasada estuve intentando recuperarme de las molestias en el recto anterior de la pierna izquierda y éste domingo en mitad de la carrera del triatlón de chiclana comenzó a dolerme, según los profesionales de la fisioterapia, en el aductor. Por lo visto no es grave y solo es una contractura que espero que se me quite a lo largo de esta semana ya que no voy a correr por precaución hasta el martes que viene.
Jueves y viernes pasado descansé totalmente, cosa que no hago desde hace años. El sábado me dí una vuelta al circuito de bici del triatlón de Chiclana para hacer 30´ muy suaves (78w) y luego corrí 23´ a muy buen ritmo para ser de recuperación y con muy buenas sensaciones.
El domingo en el triatlón esperaba hacerlo muy bien ya que estaba descansado, pero fue todo lo contrario. La natación fue algo más de 750m, algo así como 1130m (es fácil equivocarse en tan poca distancia) y ya noté como me pesaba los brazos, cosa que no es habitual, solo cuando no nado (y toda la semana sin nadar, pues lo noté). Salida a mitad de participantes pero con un mal tiempo de 20´44 (oficial 21´ y algo). Transición algo más rápida de lo habitual, esto lo estoy mejorando cada vez más, pero voy a montarme en la bici y meto el pie entre la zapatilla y el velcro y se me sale el velcro, así que me tengo que parar, meter el velcro, volver a arrancar y meter los pies bien. La bici en un principio bien, en solitario adelantando a los que se quedaban y algún que otro grupillo pequeño, la potencia bien a 315w pero en la última vuelta me quedé un poco, bajando a 308w y no cojiendo un grupo que estaba a 30´´ que lo tenía a tiro (y estaba David, jeje). Lo único que pensé en la bici fue de que no me doblasen y aguanté desde el principio hasta el final y solo me recortaron muy pocos segundos. Potencia normalizada de 323w que no está mal. Transición muy buena, bajandome muy bien de la bici y haciendola muy rápida en 25´´ desde que me bajé hasta que pasé por la alfombra del chip. la carrera no fui con buenas sensaciones pero el ritmo era bueno a 3´44 el 1º km y aguanté para que no me doblaran en su última vuelta los primeros. 2º km a 3´43 y el 3º a 3´45 a pesar de que en mitad de este km noté el pinchazo o la contractura cogerse (quien sabe). A pesar de ir con el dolor pude mantener el ritmo los últimos 2 kms a 3´51 y 3´52 y acabar con un dolor bastante fuerte en la pierna que durante el día se fue quitando poco a poco (gracias también al masaje) y por la noche era como sensación de tenerlo muy agarrotado pero andaba perfectamente (excepto algunos gestos). Al final puesto 68º de la general con 1h12´35 y un fin de semana genial en compañia de algunos de los componentes del club y algunos jovenes nadadores del club natacion que probaron por 1ª vez un triatlón de carretera.
Lunes descanso total de nuevo, es decir, en 7 días, 4 días de descanso, ufff. Martes paseo de 1h8´ en bici haciendo la pista en solitario a 142w sin ningún problema ni dolor. Miércoles 58´ nado continuo muy lento y con malas sensaciones. Hoy jueves descanso total de nuevo.
A pocos días del titan muchos días de descanso que espero que se produzca una supercompensación y me salga del parchis, solo me queda 2 dias de series de natación, sábado y domingo con 2 salidas de 2h30 en bici, 1 día de carrera y otro de transiciones + los días de recuperación previos a la prueba.
Os iré contando

RECTO ANTERIOR. LESIÓN=DESCANSO=RECUPERACIÓN.

2010-09-08T03:50:00.000-07:00

Desde el día siguiente del campeonato de España tengo unas molestias en recto anterior, aductores, glúteo medio, iliaco y el cuello y para colmo he tenido que hacer 7 sesiones de carrera la semana pasada que no me ha dejado recuperarme del todo, aunque la sesión, el viernes, de fisio me dejó casi nuevo para correr en Rota. En Rota corrí bien y ni siquiera me acordé del dolor, pero el lunes tenía un dolor tremendo, que cuando paré de correr no me podía mover. A lo largo del día me fui recuperando, incluso por la tarde me dí un paseo con la bici.
Al final el mister y yo hemos decidido parar, ya que el entreno del martes, muy largo y duro por cierto, y el entreno del miércoles durísmo no lo iba aguantar, bueno aguantar sí pero arrastrandome.
El dolor de cuello, iliaco y glúteo medio parece que desapareció con la sesión del fisio.
Al final la cosa se queda en poca cosa, con el martes de descanso total con visita al fisio de nuevo, donde me ha dicho que el problema lo tengo en la inserción del recto anterior. Miércoles un paseo de bici de 1h30 y jueves y viernes de descanso total ya que voy a Segovia y haber si se me quita del todo. Sábado haré 25´ de carrera y supongo que el domingo en Chiclana con el descanso me saldré del parchis, aunque no creo ya que la natación es un poco desastrosa.
El objetivo será mejorar tiempos del año pasado, es decir que tengo que bajar de 13´30 en el mar y antes de entrar en boxes marcar un tiempo inferior a 15´. En bici mejorar los 323w parece que va a ser imposible, aunque si es más fácil mejorar los 31´36 incluyendo las transiciones, aunque para eso tengo que coger un grupo. Y en la carrera lo veo más fácil mejorar los 18´55 a 3´53 /km. Haber que tal. Nos vemos en Chiclana.

MENUDA CAGADA

2010-09-06T14:43:00.000-07:00

Ayer domingo hice el triatlón de Rota finalizando en el puesto 52º con 1h7´04´´. En un triatlón que no es el mismo que hice la última vez que estuve (2001), en un recorrido feísimo y apartado. Salimos de Montilla a las 6h00 David y yo, aunque debería haber venido también Carlos Cortés, éste se quedó dormido y se tuvo que ir por su cuenta, en un viaje de 2h30. Llegamos sobre las 9h00, cogimos el dorsal, preparamos la bici, preparamos la zona de boxes y medio corriendo a la salida.
Salida puntual a las 10h00 con una magnifica participación de 250 triatletas y 7 representantes del club. Un mar tranquilo y apetecible hizo que me saliera una natación algo mejor de lo que estaba haciendo últimamente, nadando incluso apretando, cosa que no es habitual. Salida del agua en 13´52 y una transición larga de 2´´17 para mi, que permitió acabar el 1º segmento en 16´09 en el puesto 97º. Buena bici, adelantando varios puestos a 310w y 321w normalizados que hizo que solo me aguantara 1 chico, pero sin ningún relevo. Pensé que era 4 vueltas completas y se entraba a boxes por el mismo sitio por donde salimos, pero no era así y provocó que hiciera unos cuantos metros más de bici y todo lo que gané, lo perdí en este fallo. 31´19 en la bici contando lo perdido, que era creo yo 1,1 km más, haciendo el parcial 82º. Transición super-rápida y a correr 4,86 km en 18´23 a 3´47 /km con unas sensaciones no muy buenas pero pasé el trago después de una semana muy mala por un dolor en la pierna izda. (iliaco, glúteo medio y recto anterior). Por el fallo que cometí, no cumplí el objetivo que era puntuar para el equipo, ya que en el último instante me adelantó Carlos Cortés que venia como una bala, aunque lo hubiese hecho.
Los entrenos de esta semana han sido malísimos por el cansancio arrastrado del fin de semana en Pulpí, con un cansancio general que no me ha dejado entrenar a gusto, a pesar de correr todos los días, la bici la he tocado un día para hacer series de VO2max y la natación 2 días, uno para hacer series y otro de recuperación. He tenido problemas con el cuello e iliaco bastantes fuertes y con el glúteo medio y recto anterior doloridos. Esta semana que empieza vuelvo con los dolores y haber si puedo ir entrenando aunque sea día a día. Hoy he corrido 39´ con dolores cuando iba despacio y sin ellos cuando he ido deprisa, ya que he acabado los 2 últimos kms en menos de 4´ (3´57 y 4´ aflojando los últimos 300m porque el chico con el que me piqué se paró), Cuando me pare no podía andar, aunque al rato se me había pasado bastante. Hoy por la tarde había quedado con los cadetes para salir un rato con ellos pero no se ha presentado ninguno y al final he salido solo, para hacer 59´ suaves a 130w sin ningún tipo de dolor.

55º CTO. ESPAÑA DE TRIATLÓN

2010-09-02T10:41:00.000-07:00

Este ha sido el resultado del campeonato de España celebrado en Pulpí. Muy contento, ya que hice una buena bici y carrera, ya que si quiero estar más adelante tendría que quitarle unos cuantos minutos a la natación. La natación (29´58´´) en un mar algo agitado fue casi desastrosa, aunque no tuve malas sensaciones, ya que fui tranquilo por miedo a las olas por si me provocaban ansiedad. Transición rápida y a intentar coger algún grupo, cosa que no pasó, lo único fue coger a los que se quedaban de los grupos y lo más importante, no perder tiempo respecto a dichos grupos en una bici en solitario donde me acompañó uno que pasó al relevo 1 vez durante 300m y que casi me deja. Al final 1h2´57´´ que para hacerla en solitario a 310w. (record en 1h y también batí el record en 40´ con 318w) no está nada mal. Otra transición, ésta super-rápida y a correr lo más fuerte que pudiera hasta el final. Corrí sin un bajon en ningún momento y con ganas de apretar cada vez más, pero como me pasa en los entrenos, no doy más de sí (de momento, jeje). Cuando salí a correr me encontré con Garcia Moreno (3º) que me llevaba 1 vuelta y me pegué a él durante 2 vueltas, al final hice el 15º parcial de carrera con 40´18´´.
Excelente campeonato para Patxi (muy regular en las 3 disciplinas), para trillo (con un 8º puesto) y Manuel Moyano en su debut (con un 6º puesto con una natación mala). Vera (enfermo), David (mal día) e Inma (problema mecanico) no acabaron como se merecen y esperaban.
Los entrenos durante estos días después de los días suaves post-Embrun han sido bastantes buenos, encontrandome mucho mejor cuando tocaban series de natación, buenas salidas en bici y rápidas y unos entrenos de carrera fantasticos (metiendome dentro de los margenes de umbrales). En natación incluso batiendo record de 500, en bici con alguna salida rápida subiendo 3 puertos de 6 km y la carrera haciendo 6 series de 1000 mejorando en cada una de ellas para acabar en 3´27 (3´25 es la mejor marca que tengo este año en el duatlón de Marbella en 1 km).

PARECE QUE RECUPERADO

2010-08-20T14:04:00.000-07:00

Pues después del largo viaje he vuelto tranquilamente a los entrenamientos de recuperación para afrontar la semana que viene el campeonato de España de triatlón en Pulpí y el mes que viene el medio ironman "Titan" en la sierra Gaditana de Grazalema.
Después de la mala actuación en Embrun y lo mal que acabé pensaba que iba a estar unos días de más de descanso total para recuperarme, pero ha sido todo lo contrario.
El lunes después de recoger todo hicimos 700kms en coche para llegar a Casteldelfell, menudo descanso post-prueba.
El martes dejé a los compañeros en el aeropuerto e hice otros 1000 kms solito, haciendo una parada en Santa Cruz de Mudela para hacer 1h3´ de bici para espabilar un poco las piernas. Pensaba que iba a ir mal pero fui moviendo vatios, es decir que tenía fuerzas en las piernas y me quedé en el limite que tenía puesto para este entreno, 149w. Muy bien de piernas y de pecho.
El miércoles nadé 44´ muy suave, incluso creo que no he nadado tan lento en mucho tiempo, ya que hice sobre 1600m. Fui muy tranquilo sin forzar nada pensando en la técnica.
El jueves corrí 44´ de carrera continua con David Pino a 5´32 /km sin ningún tipo de problema, muy cómodo y tranquilo.
Hoy he hecho una salida en bici de 2h12´ para 69,09 km a 31,2 km/h, con mucha cadencia(94), 217w y 130 de pulso. Salí muy bien y rápido haciendo la 1ª hora más de 240w y 134 de pulso pero en la 2ª hora me vine abajo sacando las medias totales que he puesto.

Para ser una semana de recuperación me he encontrado muy bien y totalmente recuperado en menos de 5 días. Haber si aprovecho los últimos día de vacaciones y puedo dormir para que la semana que viene no arrastre mucho cansancio los 4 días que tengo fuertes hasta el miércoles.

EMBRUNMAN´10: 13H02

2010-08-19T02:10:00.000-07:00

9 X Finisher ironman. 3 x Embrunman. OK, perfecto.
Muy contento por ser finisher pero una carrera muy mala, con unas sensaciones malísimas desde el principio y que se prolongó durante 13h.
Nada mas salir estuve apunto de retirarme por un ataque de ansiedad por la cantidad de gente que se agolpó en el primer giro situado a escasos 150m. Se me trastocó la respiración, ahogamientos, golpes por la derecha, por la izquierda, por delante no podía y por atrás me empujaban. Me tuve que parar bloqueado con los consiguientes empujones, al final conseguí hacerme un hueco y echarme hacia la derecha para evitar a los triatletas y fui haciendo muchos más metros para evitar cualquier golpe y nadar tranquilo. A los 500-600m me puse en la linea donde iban todos nadando, muy tranquilo con la intención de salir del agua sin más incidentes, de todas formas creo que después fue muy limpia la natación sin apenas golpes.
La transición muy lenta dejando todo bien colocado y tapado por si la lluvia aparecia en algún momento. Decidí sobre la marcha salir de corto con una camiseta de manga corta (negra del club) por dentro del maillot a pesar del frío pero como los 10 primeros kms eran en subida no pasé frío. En lo alto se echó la niebla y sobre la marcha me puse los manguitos para la bajada, después me bajé los manguitos hasta las muñecas y fui así toda la carrera. En la 1ª subida subí tranquilo con el 25 metido porque había repechos demasiados duros que no quería que me degastaran mucho, en lo alto llegué con 273w. Bajada con mucho cuidado ya que no sabía si habría alguna curva con agua. Después 2 ó 3 kms llanos y comienza los toboganes siempre tendiendo hacia arriba hasta los pies del Col D´Izoard, km 82, donde me lo tomé con calma con el 25 ya que sabía que era 1h subiendo y solo había 3 descansitos muy pequeños en la subida y con kms medios al 9%-10%. En lo alto hacía bastante frío, casi seguro que cerca de 2-3ºC y el poco aire que soplaba era muy frío. Me paré a orinar, comer algo, coger mi bolsa personal que había dejado para el Izoard con un bote de liquido, me puse el chubasquero y preparado para los 30´ de bajada que me esperaba y que hice tiritando de frío y moviendo los dedos de las manos para que no se me agarrotaran. Sobre la marcha me quité el chubasquero y comenzó otra zona de toboganes mezclado con algunas subidas de 2 a 4 km y un aire en contra matador (no muy fuerte pero que degastaba). El "Pallon" (subida de 2 km muy duros parecido a Zuheros pero el doble de distancia) me lo tomé también con tranquilidad y lo subí muy bien. Pasada la subida cogí a Hector Pino y ya fui con él hasta los pies del "Chalvet" en una zona donde soplaba el aire y con repechillos muy pesados y que degastaban bastante, en esta zona iba ya un poco arriñonado esperando subir la última subida y así ir más cómodo. Acabé el parcial de bici en 7h14´, peor que los 2 años anteriores en 1´. 197w medios por 222w del año anterior.
Transición tranquila y a correr. Comencé corriendo a 5´10 - 5´20 los primeros 20 kms muy bien y cómodo (muy buen ritmo y complicado) pero al inicio de la 2ª vuelta, sin más, me quedé bloqueado y me puse a algo más de 6´/km y a partir del km 28 a más de 7´/km. A partir de aquí ya fuí arrastrandome hasta la meta adelantandome casi todos que había adelantado y sufriendo.
La maratón la acabé en 4h21´. 1ª media maratón en 1h53 y la 2ª media en 2h28´.
Al final puesto 202º de la general con 13h02. Con parciales de 1h12-7h14 - 4h21.

El viaje relámpago a Francia fenómenal con Hector Pino e Isidro Casanova.
El jueves salí de Montilla dirección Barcelona donde dormí esa noche. El viernes por la mañana los recogí en el aeropuerto y relevandonos en la conducción del coche nos fuimos directo a Embrun (Crevoiux es una estación de esqui a 1500m de altura donde teniamos el apartamento a 14 km de Embrun) donde llegamos a las 20h00 después de parar en Gap a comprar comida y 1600 km. Llegamos al apartamento y me fui 30´ con la bici (subida de un trozo de un puerto y una bajada), ducha, cena y a dormir.
El sábado desayunamos, preparamos las bicis, nos bajamos a coger los dorsales, corrimos 20´, comimos, vuelta por la expo, soltamos las bicis en boxes (con el chapeton de agua de turno) y nos subimos a descansar, preparamos el material, cenamos y a dormir.
El domingo nos levantamos a las 3h15, desayunamos, recogimos el material y para abajo a los boxes, dejar todo preparado y a esperar la salida, las chicas a las 5h50 y los chicos a las 6h00.
Cuando acabé la prueba cayó un tormenton impresionante (me libré en la prueba por los pelos), nos pusimos calados (menos mal que me cambié y me abrigué un poco). Nos subimos al apartamento para secarnos, secar el material, cenar, recoger un poco y dormir.
El lunes recogimos todo, bajamos a la expo a dar una vuelta, ver las fotos y buscar el neopreno que perdió Hector, volvimos al apartamento, comimos y para Barcelona, dejando a Isidro en Gap (se va a Chamonix a correr los 100 km del Mont Blanc). Hector y yo dormimos en Casteldefell esa noche y al dia siguiente cogió un vuelo para Tenerife y yo me bajé para Montilla.
Hector acabó en 12h40´ con una natación muy buena en 56´y eso que nadó un rato de espaldas (seguro que mala para él ya que su nivel es muy bueno), buena bici y una carrera donde al principio iba a 4´20 /km y después tuvo que aflojar ya que en el km 25 se mareó un poco para acabar muy contento por ser finisher en este ironman donde hace 2 años se le resistió.
Por parte de Isidro no pudo acabar la prueba porque en el primer tramo de subida se le rajó el tubular y ya no pudo seguir. Una pena que no pueda terminar su proyecto de los 5 ironman (Malasia, Lanzarote, Roth, Embrun y Cozumel).
Una gozada de prueba y de amigos que por enesima vez me acompañan.

PRE-EMBRUN

2010-08-12T04:10:00.000-07:00

Ya está hecho todo el entreno, lo único que queda es competir este domingo en una prueba que va a ser durísima por culpa de las condiciones climatológicas. El objetivo como siempre es acabarlo, pero si se puede mejorar el tiempazo del año pasado pues mucho mejor, 81º posición y 12h27´. Es el 3º año consecutivo que voy a participar y espero que no sea el último, experiencia tengo en la prueba y preparado estoy como nunca, me queda esperar y ver las sensaciones en la prueba.
Lo único que me preocupa y me ha preocupado es la ropa que llevaré puesta, hace 2 años estuvo lloviendo y salí con el mono, un maillot corto, manguitos y guantes. El año pasado en un día esplendido salí solo con el mono. Pero este año por lo visto va a ser más complicado, hace 3 días daba lluvía y 5ºC, ayer daba lluvías débiles y 3ºC y hoy da cielos despejados y -2ºC. Seguramente salga con el mono y un maillot largo en la bici pero hasta antes de subirme en la bici no lo sabré, lo dejaré todo preparado en boxes y sobre la marcha decido.
El entreno de esta semana ha sido sencillo pero me ha costado mucho por la fatiga que tengo en las piernas, el lunes por la mañana, después del entreno de series del domingo noche fue de 50´ nado continuo y 1h8´ de bici muy suave a 110w (destrozado). El martes hice unas series de natación con un 2000 muy cansado y mal y 25´ de carrera suave con las piernas como piedras. El miércoles hice multi-transiciones de (15´ de bici + 15´ de carrera) x 4, tenía que hacer 5 pero por tener cosas que hacer y porque hacía demasiado calor lo dejé en 4, con las 2 primeras muy mal, sin fuerzas y las 2 siguientes mejorando bastante (en bici a 270w y corriendo por debajo de 4´30 acabando elúltimo km a 4´10).
Los resultados los pondran en www.embrunman.com esa misma noche o al día siguiente, por si alguién los quiere ojear.
El favorito indiscutible es el Catalan Marcel Zamora, que espera revalidar titulo, aunque hay otro paisano que le hará frente que es Victor Del Corral, campeón de España de duatlón, de duatlón de montaña y triatlón de montaña. Hay un buen grupo de profesionales tanto chicos como chicas que harán que se vea una buena prueba.

DURO FIN DE SEMANA

2010-08-09T07:11:00.000-07:00

Se acabo la preparación para el embrunman, con malas sensaciones en bici y buenas corriendo cuando debería ser al revés. Nadando me encuentro mejor que estas últimas semanas. Sé que en bici estoy fuerte y corriendo me cuesta y más después de la bici pero en la competición nunca se sabe como va a responder el cuerpo y más con 12h por delante. El año pasado me resguardé fuerzas en bici y acabé corriendo la maratón de Embrun en menos de 4h. Este año intentaré no guardar fuerzas en bici y correr por debajo de 4h la maratón, cosa díficil.
El entrenamiento de este final de la semana ha sido satisfactorio, con un jueves muy fuerte, un viernes algo más tranquilo, un sabado muy largo y un domingo fenomenal.
El jueves hice 7 series de 10´ a 300w, fueron 6 y la última ya no pude y lo dejé en 230w. Después hice 15 x 1´ en subida con más de 90 de cadencia, donde me dejó las piernas tiritando y después corrí 50´ con las piernas superligeras y unas sensaciones buenísimas.
El viernes estuve haciendo series de natación, con un 500 - 1000 - 100 a ritmo de mis mejores tiempos y continuación hice 46´ de bici muy tranquila, donde apenas tenía fuerza para pedalear.
El sábado hice 6h35 de bici subiendo bastante. Desde el principio estaba sin fuerzas y el pulso por debajo de 100, incluso en las subidas no pasaba de 110, me costó bastante y el ritmo fue muy lento. Las 2 últimas horas no sé porque pero me recuperé y acabé con fuerzas y ganas de más. Subí el basurero, las cumbres, la ermita de Cabra, la cueva de los murcielagos, valeriana, llano por lo duro y para Montilla.
El domingo hice 4 x 3000 + 3 x 2000 + 2 x 1000 /2´ /3´. Esplendidos, me encontré muy bien y siempre apretando, apenas me llegó la fatiga. Todo por debajo de 4´ y el último 1000 en 3´30. Ojalá tenga estas sensaciones el domingo que viene.
Hoy lunes he nadado 50´ de recuperación muy lentos y 1h8´ de bici también muy lentos, sin fuerzas (creo que sobre 100w)
Mañana tengo el último entreno de natación con un 2000 y una recup. de carrera y el miercoles el último algo complicado con 5 x (15´ de bici + 15´ de carrera) a umbral, antes de descansar el jueves (por el viaje).

FOTOS DE ROTH

2010-08-08T02:53:00.001-07:00

CON CHRISSIE WELLINGTON, LA GANADORA. 9 IRONMAN, 9 VICTORIAS, 9 RECORD

CON NORMAN STANDLER, UN MAQUINA.

CON FARIS AL-SULTAN, OTRO MAQUINA QUE HIZO LOS RELEVOS, ME PASÓ EN EL KM 140 Y SE FUE COMO UN TIRO. A LOS 15 DIAS GANÓ EL IRONMAN REGENSBURG

LA EXPEDICIÓN CORDOBESA. MIGUEL ANGEL DE TROYA, YO, MIKELANGEL Y SU HERMANO FERNANDO. FALTA LA NOVIA DE MIKELANGEL, MARI CARMEN.

OTRO MAQUINA

ANTES DE EMPEZAR, JUNTO A MIKELANGEL QUE TUVO PROBLEMAS CON EL INFLADO DE LA RUEDA

LOS 3 CUANDO NOS DIRIGIAMOS POR LA MAÑANA A BOXES A LAS 5H00.

LA INCREIBLE GANADORA DEL IRONMAN. IMPRESIONANTE

POST ROTH

2010-08-04T13:56:00.000-07:00

Después de esta prueba he estado 10 días tranquilo, para volver a la carga de cara al embrunman con otros 10 días duros y la última semana algo más tranquilo. En este periodo 2 competiciones, 1 triatlón y una carrera popular (después de un entrenamiento durillo).
De Roth he recuperado bastante rápido esta vez, no sé porqué pero el sábado siguiente en el triatlón de Alanís no noté nada de cansancio, ni de pecho ni de piernas.
Lunes al día siguiente del ironman hice 30´ de paseo con la bici, el martes 20´ de tecnica de nado, miércoles descansé, jueves 1h10 de bici suave o a lo que tenia de fuerzas, viernes 30´ carrera suave y el sábado el triatlón de Alanís donde quedé en el puesto 15º mejorando 2´ al año anterior. Nadando le quité 50´´, en bici 13´´ pero mejorando en 22w y corriendo otros 55´´. El domingo hice 1h30 con la peña cicloturista muy tranquilo y sin fuerzas.
Lunes por la mañana 20´suaves de carrera y por la noche 50´de tecnica de natación y el martes descansé a la espera de lo que se avecinaba.
Miércoles 28 tenia 4 x (40´de bici + 20´ de carrera) a umbral. Jueves series de natación a muy buen ritmo + 4h de bici donde de salida subí la ermita de Lucena y tiré para Rute-Iznajar-Villanueva de Algaidas, al final 190w. Viernes 55´ de nado continuo para recuperar. Y el sábado 2h de bici por encima del umbral a 262w + 31´ carrera a umbral y la carrera popular nocturna de La Carlota donde alcancé 165 de pulso máximo (llevaba años sin ver tanto pulso). La carrera me salió a 3´56 /km quedando el 44º y muy contento después de tanto esfuerzo. El domingo tenía 5h de bici pero me quedé en 3h36 porque no tenía ni pizca de fuerzas y el pulso y potencia estaba por los suelos y más a las 16h00 a 40ºC.
Esta semana quizás sea más dura y el lunes hice por la mañana 33´de carrera suave y por la noche series de natación a muy buen ritmo aunque el corazón se me iba a salir por la boca. Ayer martes hice lo mismo que el miércoles de la semana pasada pero con sprint de 7´´ cada 20´ [4x (40´bici + 20´carrera)] haciendo más metros en menos tiempo y moviendo 20-30 w más, en la carrera bastante peor aunque más constante (quizás por los sprint). Hoy he nadado 57´30 continuo de recuperación.
Este fin de semana va a ser muy duro haber como acaba y recupero para el siguiente domingo que tengo la cita más dura del año con diferencia.
Iré contando poco a poco

9H57´45´´ EN CHALLENGE DE ROTH

2010-07-24T16:09:00.000-07:00

El jueves 15 a las 11h00 de la mañana junto con el Castreño Miguel Angel De Troya salimos de Montilla en dirección al aeropuerto de Málaga para coger un vuelo que nos llevara a Nuremberg. Con un poco de retraso partió el avión hacia la ciudad Alemana y aterrizamos allí practicamente a la hora de llegada marcada. Recogimos el coche alquilado, bueno pedazo de cochazo, Ford Kuga todo terreno y nos dirigimos al hotel, montamos las bicis, cenamos y a descansar. El viernes nos fuimos para el lago de Roth, donde nos juntamos con Miguel Angel Roldan, de Fernan Nuñez y ellos, los 2 Miguel Angel, estuvieron nadando unos 30´. Después nos fuimos (M.A De Troya, M.A Roldan, su hermano Fernando, su novia Magüi y yo) a la exposición de la prueba donde había bastantes stands de material y donde estuvimos 2h30 bajo un sol de justicia. Después recogimos los dorsales de la prueba, buscamos un sitio para comer (a las 2 cerraban todo hasta las 5), nos metimos en una pizzeria de comida para llevar y nos la comimos en un parque junto a la piscina municipal. Por supuesto de lujo por la compañia de los 4 amigos. Nos fuimos al lago de nuevo, donde Miguel tenia la Mercedes vito, en la cual dormia y estuvimos al lado del lago descansando un poco, con un calor asfixiante hasta que nos desplazamos de nuevo a Roth para la cena de la pasta, donde vimos a Faris Al Sutan y a Norman Standler (por supuesto con fotos) en una gran carpa donde no se podía estar del calor que hacia. Luego a dejar a nuestros paissanos de Fernan Nuñez en el camping y nosotros al Hotel de Nuremberg a descansar. El sábado nos levantamos tranquilamente, corrimos 25´, probamos las bicis 5´, desayunamos, preparamos todo el material, las bicis y nos fuimos de nuevo a Roth a la conferencia en Español. Luego fuimos al canal a dejar las bicis y a comer. Todo fue bastante bien y según lo previsto. Cuando acabamos de comer nos fuimos al Hotel a descansar hasta la hora de la cena, donde coincidimos con Isidro Casanova, Pedro Gonzalez, Paco Feliciano y Toño (amigos mios tinerfeños). Por culpa de Isidro he estado en esta prueba. A dormir un poco tarde y el despertador para las 3h45. El domingo nos levantamos y lo primero desayunar algo que habiamos comprado el día anterior, últimos preparativos y para Roth.
LA PRUEBA
Llegamos antes de las 5h00, aparcamos (por cierto muy bien organizado por la policia) y a boxes. Lo primero que vi es la bici totalmente mojada (se había volado la bolsa protectora), inflé las ruedas, coloque la comida en el bolsito, lo dejé todo preparado y a esperar. Me pusé algo nervioso porque a Miguel Angel no le inflaba la rueda delantera, pero cuando me fui de su lado se me pasó. Al final no tuvo problemas. Me fui al lado del canal junto a los servicios a esperar casi 40´ y 10´ antes me puse el neopreno. La musica de la salida cada vez que la escuchaba me emocionaba (no sé cual es) y decian "one minute to go". Los profesionales salieron a las 6h00 y después se daban salidas escalonadas de 200 triatletas excepto las chicas de grupos de edad que salieron todas juntas y los relevos salieron a partir de las 8h30. Cuando yo estaba a punto de salir, acababan de terminar de nadar Pete Jacobs, Rasmus Hening y Eneko llanos (los 3 primeros) en 47´. Me coloqué bien en la salida. A las 6h50 salida, unos cuantos golpes y a nadar. Esta natación he ido muy mal, con muy malas sensaciones y haciendo unas "eses" increíbles, incluso en una ocasión me fui para las piedras de la orilla. Salí en 1h13´22´´ justo los 4´ más que me había dicho Isidro que iba a hacer por ser agua dulce. Salida del canal, cogí mi bolsa de bici, transición buena en 3´20 y a por la bici. Los primeros kms eran favorables e iba rodando a 40 de media moviendo los 240w que quería pero a los 45´ comenzó a bajarme la potencia hasta 230w y con las cuestecitas me bajó la media a 36 km/h, es decir estaba en el limite de lo que quería hacer. Al final conseguí 223 w de media para casi 36 km/h aunque le faltó algo para los 180 km (estaban marcados perfectamente los kms pero el km 160 y 170 no). Tuve problemas con las rodillas. Tardé en la bici 5h03´, creo que me falto esos 15w para bajar de 5h, aunque desde la primera hora veia que no lo iba a conseguir. El final de la bici fui con muchísima fuerza. La 2ª transición super rápida en 1´34 y a correr. Salí a 4´10 pero una meada muy larga me bajó el promedio, fui hasta el km 7 a 4´30. Luego fui bajando hasta 5´/km en el km 17. A continuación fui todo el resto entre 5´15 y 5´25 y sin ninguna bajona. Buenas sensaciones, aunque algo lento para acabar en 3h36´29.
De Troya salió 10´ antes que yo, nadó en 1h11, le cogí en bici sobre el km 120 o antes para acabar en 5h19 y sobre el km 12 de la maratón me volvió a pasar para acabar en 3h17´ y con un tiempo total de 9h54´. MikelAngel Roldan salió 15´ después que yo, nadó en 1h05, tardó 5h27´ en bici y 3h50 en la maratón para un tiempo total de 10h30´. Los 3 cordobeses fuimos finisher de esta pedazo de carrera, muy buen organizada y con muchísimos seguidores en la carretera.
Después dela prueba nos quedamos comiendo, dandonos un masaje, ducha y a por el coche que dejamos en el canal para irnos de Roth sobre las 9h30.
Al día siguiente hice 30´ de paseo en bici por las calles, fuerte desayuno y a la entrega de premios donde me hice una foto con Chrissie Wellington (merece una mención aparte). Luego a dar una vuelta por Nuremberg, ver el tour, paseo por Nuremberg y a dormir. El martes temprano de vuelta para Málaga para llegar a las 14h00 y a Montilla sobre las 16h30.

TRIATLON DE CAZORLA: ÚLTIMO TEST

2010-07-13T08:57:00.000-07:00

Jueves.- 46´ nado continuo muy lento y por supuesto cansado del día anterior. Hacía tiempo que no iba tan lento, sobre 2´30 /100, aunque me lo tomé con tranquilidad.

Viernes.- Descanso

Sábado.- 59´ de carrera muy pesón, me levanté con 77kg, y lento, comencé a 5´30 y aunque me fui encontrando mejor y no tan pesado, fui cada vez más lento, acabando a más de 6´/km.

Domingo.- TRIATLÓN DE CAZORLA gen= 26º, cat= 20º. 1h11´13´´ para 0,3 - 27,2 - 4,5km. Nadando como siempre muy mal, no encontrando sensaciones y a la vuelta nadando solo en no sé cual dirección. En la transición estuve a punto de caerme, me clavé el plato y un golpe en la rodilla, por estrenar zapatillas que como era en subida no me entraban. La bici fue bastante favorable al comienzo y con fuerzas hasta coger un grupo, donde de vez en cuando no pedaleaba y me relajé un poco (excepto un tramo complicado) hasta que comenzó la subida. En la subida me fui del grupo, adelanté a otro que iba desperdigado y en lo alto cogí otro grupo. Llegando a Pozo Alcon cogí otro grupo. No estaba contento con la bici pero después de ver el archivo no está mal, ya que al principio estuve sin pedalear un rato. Al final 282w de media y 318w normalizados a 36,6 km/h y pulso medio de 151, parcial 17º. La carrera creo que fue mejor, a pesar del esfuerzo para coger el grupo, cuando me bajé a correr, me encontré medianamente bien y salió una buena carrera haciendo el parcial 16º con una pulsacion media de 157 a 4´02 /km (18´10).

Lunes.- 46´ nado continuo tranquilo + 49´ de bici a 145w. Muy tranquilo y relajado.

Martes.- 1 x 50 + 3000 + 1 x100. Por fin me encuentro a gusto nadando, un poco lento pero contento. El 50 mal. El 3000 bien bajando de 1h. con buenas sensaciones y manteniendo el ritmo a 2´/100. Y el 100 último me encontrado sensacional, no podía pensar que tan cansado me encontrará tan bien yendo fuerte.

Este último entreno nadando me ha devuelto la moral y haber si puedo estar en 1h10´ - 1h12´ aunque me parece que me va a costar. Corriendo no estoy bien pero cuando tengo que correr corro y haber si aguanto 3h15 - 3h30. Y la bici es una incognita en un circuito que por lo visto se vuela. Si el año pasado hice en Zurich 5h10´ porque no voy a bajar de 5h en un circuito mejor y en mejor forma.
Ya veremos. Objetivo es bajar de 5h aunque después no sea capaz de correr.

EMBRUNMAN´10

2010-07-12T01:20:00.000-07:00

Antes de partir esta semana para la challenge de Roth (Alemania) para hacer una prueba distancia ironman, me he inscrito en otra prueba de estas características pero algo más dura, con un circuito de bici que sería duro hasta para una etapa del tour de Francia. Será el próximo 15 de agosto en la ciudad de Embrun, cerca de Gap, en una zona pre-alpes muy bonita, montañosa y con un embalse impresionante de grande.
Sería la 3ª participación en esta prueba y de manera consecutiva. En el 2008 fruto del frío y de los nervios me descalificaron, acabando la prueba en algo menos de 13h. En el 2009 hice el mismo tiempo nadando y en bici (fui muy tranquilo) y acabé corriendo 30´ mejor, acabando en menos de 12h30. En este 2010 con el objetivo de ser finisher por 9ª vez.
Antes espero acabar mi 8º ironman esta semana.

LA SUERTE ESTÁ HECHADA

2010-07-08T02:04:00.000-07:00

Lunes.- Por la mañana corrí 33´ suave a 5´50 con la piernas castigadas y por la tarde nadé continuo 45´ muy mal ya que me hundía por el cansancio. Después iba a hacer algo de rodillo pero lo tuve que dejar porque se me soltó (la Kuota no puede cogerse a mi rodillo). Hice 4´, jeje.

Martes.- Hice 2x50 + 2000 + 2x100 /todo con 4´ de recuperación. después tenía que hacer 1000 + 50 pero lo dejé porque no me iba a dar tiempo y comenzó a dolerme en la parte anterior del hombro derecho. Mal, todavía cansado.

Miércoles.- Último entreno largo antes del 2º ironman de la temporada. El pulso por los suelos y la bici fatal. 1h55 de bici + 1h28´de carrera + 3h16´de bici + 2h00 de carrera en cinta (1ª vez que corro en cinta, para evitar el calor). Me he encontrado muy mal, en la bici el aire me ha dejado trastornado, iba desesperado, menos mal que no me ha caido la tormenta y la carrera primera muy mal, ningún km por debajo de 5´/km. En bici como al final me ha salido una media muy baja habré hecho 150 km o casi y 40km corriendo. Los vatios en bici han sido tan bajos como un paseo, la 1ª bici a 206w y la 2ª bici a 153w. Y los pulso entre 115 y 120.

Ya si que me toca descansar y recuperar fuerzas para dentro de 9 dias. El domingo hago el triatlón de Cazorla con la intención de no caerme y haber si puedo conseguir los 315w en bici.

PARECE QUE VUELVO AL BLOG

2010-07-04T11:41:00.000-07:00

Buen entreno hoy en bici que ha podido ser mucho mejor a no ser por el aire que se ha levantado de costado y me ha dejado pidiendo la hora. Me he ido a Ecija para coger terreno más llano y mover más desarrollo. Desde el principio he mantenido la intensidad a 240w que no he dejado hasta el final, por supuesto la última media hora sufriendo.
Han sido 120 km en 3h35´ a 33,5 km/h y 240w. de media., una muy buena cadencia de 95 y lo mejor de todo el pulso(134). La potencia normalizada ha sido de 249w.
La 1ª hora han sido 37,11 km con una cadencia de 103 y 239w. pulso de 137.
La 2ª hora han sido 35,61 km con una cadencia de 97 y 243w. pulso de 136.
La 3ª hora han sido 29.71 km con una cadencia de 89 y 240w. pulso de 132. Aquí empezó el aire lateral, mucho rato sin agua y con 35ºC.
El resto, 35´, para 17,45 km a 29,9 km/h, cadencia de 88 y 232w. pulso de 132. Aquí sufriendo para mantener los 240w. y sin agua.
Después 6km suaves en 14´.
Me conformaría y no lo veo muy complicado mantener esta intensidad en el ironman, con el objetivo de bajar de 5h. y acercarme a 4h55´. Por supuesto estaré más descansado que hoy. La maratón puede pasar de todo, tanto hacer 3h15 como 5h. dependerá de mi estomago.
Solo queda el entreno largo del miércoles.
La suerte está hechada.

UN PEQUEÑO CAMBIO

2010-07-03T12:22:00.000-07:00

Este cambio me permitirá hacer el entreno algo mejor y no hacerlo con tanta fatiga. El cambio es el entreno de bici del sábado hacerlo el domingo y el sábado nadar.
El viernes hice series, aunque no sé si son series, de 30´ a 300w porque no metí ninguna e hice un entreno en bici muy corto. Fueron 1 serie de 30´ a 281w y 1 serie de 5´ a 272w. No me paré en la primera por completar siquiera una. No tenía piernas para la bici.
A continuación hice 2h3´ de carrera a algo menos de 5´/km, empezando los primeros kms. muy mal y encontrandome cada vez mejor, con unas sensaciones muy buenas entre los 20´ y la 1h30. La carrera todo lo contrario que la bici ya que llevaba las piernas muy ligeras.
Hoy he estado nadando en Lucena y muy cansado en todo momento. He hecho 3 x 50 + 1000 + 3 x 100 recuperando siempre 3´. Me he encontrado mal como en las últimas semanas que en la piscina no acabo de encontrar buenas sensaciones.

UFFFF

2010-07-01T15:26:00.000-07:00

Seguimos la planificación a rajatabla con algún pequeño cambio de última hora, sobre todo por la suspensión de un triatlón, con más pena que gloria. De momento el martes hice una recuperación activa de 45´ de nado continuo + 49´ de bici a 161w. con más peso del normal (77kg), en el agua me hundía y me costaba avanzar y con la bici fui muy despacio.
El miércoles hice el penúltimo entreno largo, comencé a las 16h00 y acabé a las 23h00 con más de 35º C. y lo tuve que acortar porque se me hacía de noche. La bici bien, la 1ª de ellas 1h30 a 237w, 254w normalizados, 30,6 km/h. La 2ª bici 2h40 a 180w. Iba para meter el entreno en el margen pero se me cogió el gemelo izdo (o calambre, 1ª vez que me pasa) y fui bajando potencia. Los pies los llevaba achicharrados. La 1ª carrera, 54´, muy bien metiendo el pulso en 136 (1ª vez) a algo menos de 5´/km. Y la 2ª carrera, 1h2´, metiendo el pulso también pero el ritmo mucho más bajo.
Acabé reventado, enfermo, con la cara blanca, deshidratado (encima de estar bebiendo todo el tiempo), no fui capaz ni de cenar de lo flojo que estaba y para colmo devolviendo el liquido que habia tomado, dolor en el pecho. En resumen medio muerto. Por la noche me he despertado varias veces con el gemelo cogido, espero que se me quite.
Hoy he hecho una recuperación activa suave de 50´ en bici a 147w y 23´ de carrera a 5´35/km.
Mañana y pasado quizás tenga los 2 entrenos más duros que me quedan y la semana que viene me queda 1 largo. Haber como lo afronto.

OTRO FINDE MALO

2010-06-29T14:55:00.000-07:00

El jueves por la noche empezó a dolerme la cadera y por la noche no pude dormir porque no podia mover la pierna izda. Cuando me levanté por la mañana no podía apoyar el pie y me dolia a rabiar los aductores. Pasé una mañana muy mala en el trabajo y por la tarde comenzó a mejorar, incluso por la noche trote 20´ haber si por casualidad se me soltaba la zona por si estuviera contraida. A unas malas lo único que podía pasar era no hacer el triatlón de Posadas. El sábado me levanté sin dolor pero cojeaba un poco (me había sentado bien la carrera), correr si podia (por lo menos despacio).
Ya en Posadas cuando llevaba la bici a boxes pedaleando flojito me molestaba la zona y decidí no participar. Al final solo nadé y objetivo cumplido, no salí del agua el último, penúltimo, a más de 6´ del antepenúltimo, jeje.
Me bajé en coche y vi la carrera de la élite y vaya escabechina la bici, llegaron todos muy distanciados y medio muertos. La carrera la hicieron todos medio zombis. Que gran merito.
Que pena que no hiciera la bici de este triatlón, aunque siendo una cabra loca me hubiese caido o pinchado.
Luego me fui para la boda (por eso me apunté en élite) y la paliza que me pegué fue chica, tanto de comida, como la hora de irme a dormir.
Al mediodia dormí 2h y por la tarde me fui a hacer 2h40 en bici, algo más de 80km a 218w.
El lunes descansé por si acaso hubiese algo en la pierna izda. De todas formas no me duele nada.
En estos días estoy en 77kg y hace 2 semanas estaba en 70-71 kg, como se nota lo peson que estoy.
Haber si soluciono los problemas fisicos y animicos, que queda 3 semanitas para el siguiente ironman y 50 para el siguiente.
La próxima prueba será el triatlón de Cazorla el 11 de julio.

SEGUIMOS IGUAL

2010-06-23T14:44:00.000-07:00

Bueno después de 3 semanas más, seguimos vivos, manteniendo la ilusión por lo que todavía queda por disputar y entrenar. Con diversos problemillas tanto fisicos, animicos y familiares en estas 3 semanas he hecho entrenos muy buenos y otros muy malos. Nadando según el día sale un gran entreno o no tan bueno pero lo normal es que sigo mejorando (no todos los días) pero en la semana se nota la mejora. Mejorando record de 50 y todos desde 200 a 2500m.
En la bici me he puesto más peson pero mantengo la potencia (ayer hice test de 20´ y saque 334w de media y 342w normalizados, es decir en mi mejor marca que está en 338w) y haciendo tiradas largas por encima de 210w, también haciendo series de VO2max de 20´ + carrera fuerte.
La carrera, si estoy bien me sale buen entreno y si estoy cansado, voy destrozado pensando en acabar. Últimamente estoy un poco mejor pero he estado muy mal corriendo.
Hice 2 competiciones más a la espera de Posadas este fin de semana.
El 6 de junio hice el triatlon de Torre del Mar donde la natación fue muy mala, la bici cuando me subí a ella no podia al principio con ella y me caia, una sensación muy mala que espero que no se repita y la carrera fue muy mala, aunque viendo los tiempos de los demas estuvo bien.
El 20 de junio hice la carrera popular de Montilla donde finalicé el 25º, acabando el 16º de mi categoria. Corrí a 3´43/km con pulso que no alcanzaba desde hace mucho tiempo (158) y maximo de 163. Fui un reloj en el paso de los kms., siendo muy regular.

POR EL SIGUIENTE

2010-06-01T14:10:00.000-07:00

Buenos entrenos, muy buenos entrenos, malos entrenos, muy malos entrenos, buenas competiciones, poco descanso, mucho trabajo, muchos problemillas fisicos y para colmo me pongo malo la peor semana y en el peor momento. Lo único bueno y satisfactorio es que tengo otro más. El año que viene a por el 5º Lanzarote y mejor. Este con acabar dignamente me conformaba, pero me fui arrastrando, por supuesto casi nadie se dió cuenta, jeje, desde el principio de la natación lo fui pasando mal, la bici me recuperé un poco a mitad cuando empecé a subir y la maratón me bloquee a partir del km18.
Ahora a seguir para el siguiente, ya estamos en ello y este finde a Torre del Mar a un olímpico,veremos si estoy recuperado (muscularmente seguro que sí y de pecho ya veremos).

SOY UN BACALAO. MENUDA PETADA

2010-03-21T13:17:00.000-07:00

Otra más, hoy en el duatlón de Córdoba puesto 58º. De salida mal situado por culpa de la camara de llamadas y en la carrera intentando regular y adelantando gente: 3´33 - 3´31 - 3´31 - 3´34 - 3´38 y el pico. Transición muy buena y rápida. En la bici salí fuerte pensando ir cogiendo gente y engacharme lo más adelante posible y para colmo una vez que encuentro colaboración pues mejor. Iba moviendo en los primeros 8´ 359w pero no iba a la velocidad que más o menos corresponde, pensando todo el tiempo que iba pinchado. Un poco antes de la 2ª vuelta empiezo a notar que no puedo aguantar el grupo y me empezaba a quedar, me levanté de la bici y apreté a tope pero me quedaba. Pensé que había petado con tantos vatios pero no entendía que los demás aguantaran, me pasaron varios grupos y no tenía fuerzas para seguir a nadie. Mirando para abajo (desmoralizado, jeje) vi que el tubular estaba tocando el cuadro y me iba frenando, me bajé de la bici lo solucioné y eso era otro cantar. Menuda petada por culpa de no poner y comprobar bien la rueda. De momento entendí porqué me quedé. Ya más tranquilo di las 3 vueltas y media que me quedaba y corrí la última carrera tranquilo y muy mal. Otra lección u otra experiencia más.

1ª carrera 18´18 a 3´35/km
Transición 53´´
Bici 28´44 a 36,4 km/h
Transición 43´´
2ª carrera 9´59 a 3´53 /km

DECEPCIÓN

2010-03-17T14:16:00.000-07:00

1h19´53´´ en la media maratón de Murcia. Iba y esperaba hacer 1h16-1h17 y al final no mejoré ni mi marca, 900 kms en coche para nada.
Después de la semana tan mala que tuve con el resfriado, sin dormir apenás, entrenando fatal (sin fuerzas), con molestias en talones (fascitis) y rodilla (caída de hace 1 mes), el viaje, lo mal que dormí la noche anterior que me levanté con un dolor de cuello que todavía me dura, pues no está mal la marca pero pensé que si recuperaba bien haría buena marca. Esto no debe servir de justificación pero pensandolo tranquilamente así no debería haber corrido.
Para no dedicar a esto tanto tiempo de momento y casi definitivamente dejaré de escribir en el blog. Algún día que no tenga nada que hacer y esté descansado pondré algún entrenamiento interesante o competición.
Hasta pronto.

DUATLON POZOBLANCO Y SEMANA

2010-03-06T08:28:00.000-08:00

11º en el duatlón de Pozoblanco, claro que faltaba gente buena que no tomaron parte o que no se acercaron. Las sensaciones como para todos fueron malísimas, ya que por culpa del viento no se podía practicamente correr, las mias fueron aún peores que las últimas semanas, pero en la bici fue al contrario pero con el cuidado de no caerme con las ruedas con un poco de perfil, no pude adelantar más posiciones. De todas formas enganché el 2º grupo y en él iba cómodo. En la 2ª carrera con mejores sensaciones, 2 de ellos se fueron hacia delante y otros 2 se quedaron detrás mia, al final uno me esprintó y otro se quedó justo detrás.
Últimamente estoy teniendo muy malas sensaciones corriendo, quizás por cansacio de no descansar (dormir poco), incluso cuando corro me veo sin chispa y sin fuerzas (esto en la 1ª carrera, porque en la 2ª es lo contrario). Por cierto el viernes por la noche cogí frío y menudo resfriado.
Domingo.- 3h10´ de bici con la peña. No me encontré muy cansado del duatlón y tuve momentos con mucha fuerza (30´ a más de 250w, 0tros 10´ a 280w y otros 5´ a 320w), y otros que pedaleaba muy suave. Debería haber ido suave pero esto es lo que tiene salir con la peña. Acabé muy cansado. Resfriado. 82 km a 177w y 25,8 km/h
Lunes.- 2h30 de bici. Con lo cansado que estaba del día anterior y conseguí meter los 210w, haciendo un esfuerzo grande para conseguirlo. Hice 8 sprint de 5´´ cada 15´ aunque me salté el que tenía a la 1h45 por culpa de un pinchazo (3 tubulares en 10 dias!!!!). Cansado y resfriado.
Luego 28´30 de nado cambiando velocidad cada 25m. VT= 800m.
Martes.- Descanso
Miércoles.- Descanso. Tenía que entrenar pero tenía 2 consultas con medicos y disponia de algo más de 1 hora, pero como llovía a cantaros al final me lo tomé de descanso. Es la 1ª vez en años que no hago un entreno programado sin justificar (aunque no disponia de tiempo para hacerlo).
Jueves.- Por la mañana 43´30 de carrera suave para 7,14 km a 6´05/km y 117 de pulso, al final 3 cuestas muy duras de 200-300m.
Por la tarde 5 x 3000/3´30. Con muy malas sensaciones, piernas pesadas, hinchadas, pecho fatal. Circuito distinto al habitual con 1,5 km en subida y la vuelta en bajada. El 1º km de subida fuerte pero siempre sobre 4´-4´05. El tiempo muy mal haciendo 12´01 - 12´00 - 11´45 - 11´57 - 11´55 pero no tenia nada que ver un circuito con otro. Aparte que creo que mi estado de hoy ha estado marcado por el resfriado.
Viernes.- 2h17´ de bici marcado otra vez por el sufrimiento costandome mucho trabajo hacer 210w (al final 211w), 120 de pulso medio y 30,4 km/h. La cadencia últimamente la llevo muy baja, hoy ha sido 78.
Por la noche 1h de nado haciendo 41´ continuos para 1800m a 1/30. En total fueron 10´ de ejercicios de TI + 2000m.

VAYA DÍA

2010-02-27T14:33:00.000-08:00

Ya haré comentaré el duatlón de Pozoblanco otro día.

Hoy ha sido un día de emociones, por la mañana mi amigo Victor Martin Teni (gran atleta, grandísima persona y único triatleta tinerfeño que se ha clasificado para el cto mundo de hawai en el año 2006) me ha tenido emocionado todo el ironman que ha realizado en Malasia, hasta el km 37 de la maratón ha ido en primer lugar en su grupo de edad y 15º de la general, increible, y tenia asegurada su clasificación para el cto del mundo ironman. No sé lo que le ha pasado pero ha tenido que pasarlo muy mal los últimos kms. (del km 33 al 37 de la maratón a una media de 17´/km), viendo los tiempos de todos ha tenido que ser terrible el calor y la humedad, excepto el 1º los demás han realizado unos tiempos muy malos en la maratón (aunque el tiempo del 1º tampoco haya sido de nivel). Los tiempos de Victor han sido: 45º de la general y 6º de su grupo de edad. 1h5´ nadando, 5h02´ en bici y 4h43´ en la maratón. En total 10h55´ de carrera. Mejor parcial de bici en su grupo de edad. FELICIDADES VICTOR, ya conseguirá plaza en Lanzarote y a Roth a disfrutar, jeje.

Mi amigo Kenty ha hecho 13h42´. Con lo que corre y ha hecho 5h51!!!! en la maratón, como ha tenido que ser la prueba de dura. La natación en 1h44´ (casi se ahoga, jeje) y la bici en 5h59´.

Mi incombustible amigo Isidro 12h49´ en su enesimo ironman. 1h46 en la natación (uff), 5h59 en la bici y 4h55 en la maratón, como se nota su experiencia. Bueno los 3 llevan 10 ironman o casi (isidro sí, kenty y victor 8 ó 9). Mi más enhorabuena a los 3, he disfrutado como un niño delante de un ordenador, por supuesto casi lo rompo de los nervios.

Comida rápida y para el duatlón de Pozoblanco donde hemos sido unos autenticos heroes, luchando contra un vendaval de aire. Una tarde de alegría con el 1º puesto por equipos femeninos y 3º de nosotros los chicos. Fátima 3ª de la general y 1ª junior, Antonio Gómez 1º cadete, yo 11º de la general y todo el equipo ha tenido un comportamiento fantástico.

ESPERO QUE HAYA OTRO DIA COMO ESTE, pero sin aire.

¡ LA LLUVIA !

2010-02-25T11:55:00.000-08:00

Me lo está poniendo díficil la lluvía pero le estoy venciendo. La rodilla sigue en sus trece, desde la caída me duele, sobre todo después de los entrenos fuertes y por las noches. El talón izdo. me está doliendo cuando corro. El psoas y el abductor derecho me sigue molestando sobre todo cuando me bajo de la bici y corro. Nada de esto, está impediendo seguir mi camino en la preparación para el ironman, aunque me he enterado que quizás no pueda ir a lanzarote, seguiremos entrenando como si nada y más adelante veremos lo que pasa. Si no puedo ir a Lanzarote pués a darlo todo en Roth y si no en Embrun, algo haré a tope.

Lunes.- 1h05´de bici de recuperación activa. subí vatios rápidamente pero al igual que los subí también los bajé
Martes.- 27´ de ejercicios de TI y nado cambiando la velocidad pero suave. En total 1000m.
Miércoles.- por la mañana sobre 6km suaves en 35´30 a 5´53/km y por la tarde bici 9 x 5´ (320-340w)/2´ Hice 8 y la 9ª me salió 300w y lo dejé, más de 32 de media y una potencia de 232w. Seguido hice 27´ de carrera para 7 km a 3´52/km, salí muy rápido y luego bajé el ritmo, salió un pulso medio de 147. Contento con el entreno, lo único que el pulso en la carrera fue bajo, debería estar en 152 o algo por encima.
Jueves.- Por la mañana 45´ de estiramientos y por la tarde 2h1´ de bici con 8 sprint de 5´´ cada 15´ bajo un diluvio de 2h, menos mal que no hacía frío. No hice el entreno en la franja marcada por el cansancio y por el aire lateral y aunque quería no podía. Salió casi 55km a 27,3 km/h y una potencia media de 169w. Contento porque no perdí el entreno (era para perderlo).

Mañana viernes quizás haga ejercicios de TI (no tengo que hacerlos pero vendrá bien) y luego nadaré 20´-30´cambiando velocidad cd 25m.
El Sábado a Pozoblanco al duatlón con todo el equipo. Espero disfrutar tanto como en las pruebas anteriores y haber si sale una buena carrera a pie (por lo menos la 1ª).

29º DE ANDALUCÍA EN DUATLÓN

2010-02-22T12:36:00.000-08:00

Semana regular tanto en entrenos como en la competición del domingo. Semana suave con entrenamientos sencillos con solo el entreno del martes duro.
Lunes.- 40´ ejercicios de TI + 8 x 25 nado suave a 1/60 + 3 x apneas/3´
Martes.- 1h25´de bici para 43 km haciendo 17 x 3´(300-320w)/2´ debería haber seguido hasta no meter el rango pero me tenía que ir y me quedaba correr. Corrí 30´42 para 7,85 km a 3´54/km y pulso medio de 147. Me costó bastante al principio pero acabé bastante rápido.
Por la noche fui a Málaga por última vez al curso de TI, donde ya trabajamos la velocidad y acabé muy contento.
Miércoles.- 2h02´de bici para 54,45 km a 26,7 km/h y 183 w de media y pulso medio de 115. Hice 8 sprint de 5´´ cada 15´. Peores sensaciones que la semana pasada, seguramente por la lluvia. Por la sierra Cordobesa.
Jueves.- 38´ de carrera suave para 6,49 km a 5´49/km y pulso medio de 111. Bien, aunque algo rígido.
Por la noche 52´ de nado nadando mis primeros 300m a 1/40 haciendo 7´03´´, 25´ ejercicios de TI y 3 apneas
Viernes.-1h20´ de nado. 41´ejercicios de TI + 500m a 1/38 haciendo 11´47 ¡¡ufff! + 12 x 25 cambiando velocidades.
Sábado.- 24´ de carrera para 4,45 km a 5´24/km + 4 x 100 progre + 10´ estiramientos.
Domingo.- DUATLÓN DE PUNTA UMBRÍA. CTO ANDALUCÍA.
Mala carrera en general acabando en el puesto 29º y no contento.
La 1ª carrera fui muy mal, sin chispa y más lento que si hiciese una media maratón, costandome bastante correr y el pulso bajo. La bici salí bastante rápido, tanto que me pasé en un giro, fui fuerte hasta pillar a un grupo, al principio tiraba de él pero como nadie colaboraba pues también me reservé y de vez en cuando tiraba pero era imposible que pasaran todos, la próxima vez tiro desde el principio hasta reventarlos o que me revienten, así iba desesperado, practicamente no fui fuerte en la bici y aún así hice el 7º mejor parcial. La última carrera si me encontré bien y bastante rápido, casi como la primera carrera y yendo a más, ya que empecé a 3´50 y acabé a 3´44, mejorando en cada km 1´´ ó 2´´.

BUENOS ENTRENOS

2010-02-14T12:36:00.000-08:00

No sé, pero los entrenos van a mejor y más rápidos y eso que estoy preparando el ironman. Para colmo, encima los entrenamientos duros los acabo mejor y sufriendo menos.
Pués nada otra mejoría en poco tiempo, esta semana ha sido buena. Lo malo es lo poco que he nadado (bueno que he estado en remojo) con 1h30´ y sin hacer ni 200m. Haber si resulta la técnica.
Viernes.- 48´, con 38´de ejercicios de TI + 2 apneas/3´ en 37 y 37m.
Sábado.- 5 x3000 /3´ corriendo con Juan Moreno, muy bien, haciendo la peor, mejor que la más rápida de la última vez que hice 4. 10´53 - 11´00 - 11´01 - 11´03 - 11´07. Media de 11´00.
Domingo.- Salida con la peña. Mejor de lo que esperaba. Estaba cansado de las series y pensaba que no iba a meterme en el margen que tenia. Pero apreté subiendo Aguilar y cuando lo conseguí me dejé coger por el grupo y ya fui regulando. Hice un poco más para cumplir con las 2h15-2h30. Montilla - Aguilar - Moriles - Monturque - Vereda - Montilla - variante - alfar - vuelta variante - casita. 74,61 km para 2h24´08 a 31,05 km/h y potencia media de 225w (muy bien). No sé cuando, pero estuve 1´ a 401w y 5´ a ¡¡¡384w!!!.

Mañana lunes solo nadaré, haber si estoy 1h30 puliendo los detalles antes del martes que voy de nuevo a Málaga a terminar con el perfeccionamiento de la técnica (nadar seguido trabajando con la velocidad). Supongo que la siguiente semana comenzaré a nadar fuerte (2´30, jeje). Esto lo haré después de un entreno duro en bici y corriendo.
Este fin de semana tengo el Cto. Andalucía de duatlón donde tengo bastante esperanza de hacerlo bien, haber si descanso y duermo bien. Si está bien medido el circuito me gustaría bajar de las 2h.

DUATLÓN MARBELLA

2010-02-11T13:49:00.000-08:00

22º puesto en el duatlón de marbella en un día donde esperaba algo más. Corriendo fui más rápido que nunca a 3´28 de media aunque las sensaciones volvieron a ser malas y pasandome mucha gente al principio. Transición rápida y al subirme en la bici se me escapa el pedal, me dí un golpe en la tibia y se me salió el velcro, fui toda la bici con el pie suelto, no cogí un grupo por 4´´ que al final engancho con la cabeza de carrera y para colmo situado entre 2 grupos más solo que la una, no me dejé coger con la intención de comenzar a correr solo, pues va y me cogen en la última curva, 20m antes de bajarme de la bici. Corriendo fui bastante fuerte y los 3 ó 4 que me pasaron no me sacaron mucha ventaja corriendo a 3´35.

El lunes descanso obligado por el trabajo y el martes 50´ de natación con ejercicios de TI en el vaso pequeño de la piscina, también hice 3 apneas /3´ en 34- 38 - 32m.

El miércoles por la mañana casi 7 km de carrera para 40´ muy suaves y por la tarde un gran entreno y más rápido que nunca. Pensaba que me iba a salir 5 ó 6 repeticiones (30´) y estuve 1h30´ dando caña. Me salió 18 x 3´(300-320w) /2´ excepto la última que me fui a 230w. Transición rápida y algo menos de 21´ de carrera (tenia que hacer 10´ más, pero me esperaban) para 5,5 km a 3´47/km con muy buenas piernas y haciendo algunos kms muy rápidos. Lo bueno que las 2h de entreno fue bajo un diluvio, pero como estaba centrado en las repeticiones de Vo2max pues ni me enteré (solo después secadonlo, jeje)

Hoy jueves 2h12 de bici a 26 km/h y 188w con buenas sensaciones pero cansado porque no movia vatios, tenia que hacer más de 210w. Cada 15´ hacia un sprint de 5´´ y no estoy seguro pero ha sido más de 1000w en uno de ellos. Ha sido un recorrido bastante durillo por la sierra de Córdoba (Muriano- las jaras - las ermitas - el 14% - algo más - muriano).

MIÉRCOLES: BUEN ENTRENO. VIERNES: RECORD

2010-02-05T15:23:00.000-08:00

Pues seguimos dando caña e intentando mejorar mi técnica de nado, aunque ha sido una semana tranquila, donde la rodilla todavía la tengo inflamada y por las mañanas me duele.
Lunes.- Día de recuperación del duatlón, por la mañana corrí 4,25km a 5´26 /km y por la tarde con algo de agujetas en cuadriceps 1h00 de bici suave con cadencia y poca fuerza.

Martes.- Curso de TI en Málaga. 1h27´ haciendo ejercicios de patada y respiración

Miércoles.- 20´ a tope en bici (potencia critica) 12,35 km a 37,2 km/h y moviendo 320w con una cadencia de 92 y pulso máx de 163 y media de 152. Me iba a reventar las piernas y el corazón. Inmediatamente solté la bici e hice 43´ de carrera para 11 km a 3´55/km con un pulso medio de 155. Salí un poco atrancado en subida. Antes del 1º km estaba por encima del margen que tenía marcado de pulso así que me dediqué a mantener el pulso. Los primeros kms a 4´05 y los de vuelta a 3´55 (favorables) haciendo el último km en 3´33 (ufffff).

Jueves.- Por la tarde y con algo de lluvia hice 1h52 de bici que me costó bastante (no estaba recuperado pero lo conseguí) y obtuve 219w a 29,7 km/h aunque forzando bastante.
Por la noche no tenía que ir pero hice 35´ de ejercicios de TI

Viernes.- Tenía descanso total, pero estuve haciendo ejercicios de TI durante 1h05´. Hice 2 apneas recuperando 3´ y en la 1ª 39m. y en la 2ª 50m batiendo mi record que estaba en 46m.

Mañana nadaré otro poco y correré 20´-30´ suave

Domingo duatlón de Marbella.

1ª PAJARA, 1ª CAÍDA Y MALA COMPETICIÓN

2010-02-01T12:56:00.000-08:00

Semana dura de entrenos, haciendo algo más de la cuenta por el trabajo. Con 2 días de transiciones corriendo muy bien y acabando muy fuerte (lunes y miércoles). El martes por la mañana hice 3h de marcha a pie y no comí bien por tener que pasar por Reina sofia y en un entreno no muy duro, pero si una ventolera de cuidado (bajaba para Espejo de pie y pedaleando a 20-25 km/h), pillé una pajara de cuidado, llegando destrozado y para colmo luego fui a nadar a Malaga al curso de inmersion total por la noche. Jueves fue de nado suave y tranquilo, intentando pulir los fallos (me cuesta bastante) y el viernes haciendo potencia máxima en el castillo de Montilla, dando la vuelta, me caí, haciendome bastante daño en un principio, pero poco a poco se fue aliviando. El sábado como me dolía andando y no podía pedalear descansé y el domingo en el duatlón apenás me dolió (más al final). El duatlón de Ronda mal, con muy malas sensaciones en todo momento, tanto corriendo como en la bici. La carrera salí fuerte (3´25) pero fui a menos, pasando el 5000 en 18´17 y acabando los 5400m en 19´51. La bici salí fuerte pero me pasó un triatleta joven intenté seguirle pero no fui capaz (hizo el 3º mejor parcial) y me subió el acido lactico a las nubes y me tranquilicé para que me cogiera un grupo, donde había 3 que iban bastante fuerte y nos salió una media de 36,6. Tuve la suerte que 40m antes de bajarme de la bici me reventó el tubular. Al bajarme de la bici dolor donde siempre (abductor) y al poco se me pasó y esta carrera a ritmo de 3´50, pesote. Al final puesto 25 de la general y 18º de la categoria. 1h4´33. 7º por equipos.

FRACASO EN COMPETICIÓN Y MUY BUENOS ENTRENAMIENTOS

2010-01-24T09:00:00.001-08:00

Hace un tiempo que no pongo nada, pero apenas he tenido tiempo, entre los entrenos, el club y algunas recados.

Competí el pasado día 17 en la media de Ayamonte con la intención de bajar de 1h17´ pero con el cansancio que llevaba acumulado (no de entrenamiento) pues me quedé en 1h19´14´´´, pasé los 10km como en anteriores medias (36´34) con mucha fuerza y tranquilo pero a partir de aquí me vine abajo poco a poco (no me desfondé) y ni siquiera conseguí mi marca (siguiente 10km en 38´15). Con las expectativa que tenía pues un poco desmoralizado y más después del entreno del lunes donde hice 11km a 3´51/km. y hasta entonces estaba yendo a 4´10.

Los entrenos muy bien, el ya comentado, otro día he batido mi record de apnea en 42m, he continuado mi perfeccionamiento con TI y todavía me queda 3 clases más. Este jueves hice mi 1ª transición con 1h37´ a 234w y una velocidad media de 31,8 + 37´ carrera a 4´12/km y un pulso medio de 147, otro día volví a superar mi record de apnea con 46m y ayer sabado hice 4x3000 carrera/3´ a 11´13 - 11´11 - 11´41 - 11´11 y con la alegría de llevar el pulso bien (siempre que miraba el pulso lo tenía en 159-160). El resto han sido recuperaciones.
Ya la semana que viene comienza un ciclo nuevo y algo más fuerte.

OBJETIVOS´10

2010-01-20T15:11:00.000-08:00

Espero que sea el año el cual pegué un salto de calidad y aunque no entrene tanto si mejore un poco, con el objetivo de bajar de 5h30 en la bici de Lanzarote (con permiso del aire). Haber como se da.

Febrero y marzo: multitud de duatlones, Ronda, Marbella, Punta Umbría, Huelva, Pozoblanco, Herrera, La Victoria y Córdoba.
Abril: Alguno duatlón más y espero hacer la CruzaTenerife y correr con Kilian Journet, jeje.
Mayo: Lo principal el Ironman de Lanzarote.
Junio: Triatlones, Sevilla, Torre del Mar, Posadas
Julio: Algún triatlón y la Challenge de Roth (Ironman)
Agosto: Quizás la subida al Veleta y Embrunman (ironman)
Septiembre: este mes no sé. Triatlones de Rota o Guadalajara, Sanabria, Chiclana y Punta Umbría
Octubre: Si puedo inscribirme el titan y el 1 de noviembre la subida a ermita de Cabra

Muchas pruebas y alguna que me he dejado, espero que el trabajo me permita estar en todas.
El objetivo principal es el IM de Lanzarote y luego 3 objetivos secundarios: la CruzaTenerife, IM de Roth y IM de Embrunman.
Luego estaría por importancia la subida al veleta (no es seguro) y la subida a la ermita de Cabra. Y haber a que triatlones largos me puedo inscribir como el titan, Almería, Sanabria.
Al final casi 30 competiciones repartidos en la temporada.¿Cuántas haré?

CAMINO DE LA MEDIA MARATÓN DE AYAMONTE

2010-01-13T11:48:00.000-08:00

Estos son unos consejos que he visto en un blog amigo y tiene algo de razón
-Primer consejo: darse cuenta que ninguna carrera irá nunca como has previsto. Tener esto en cuenta en tu estrategia de carrrera y estar preparado para lo imprevisto.
-Segundo consejo: no tienes que sentirte genial para que sea la carrera de tu vida. De hecho puedes sentirte mal todo el día y aún así hacer la carrera de tus sueños. Si das demasiada importancia en sentirte bien, cuando te sientas mal , será aun peor.
-Tercer consejo: comer, beber y tu ritmo. Son las tres variables más importantes que pueden trabajar para maximizar la capacidad de tu cuerpo para seguir adelante. Pensar en estos tres. Si notas que tu capacidad está bajando y necesitas algo extra, comer un poquito para tener energía, beber un poco para asegurar que no te deshidrates y bajar el ritmo un punto , para que puedas relajarte un momento y ver si todo vuelve a su cauce.
-Cuarto consejo: el elemento más importante de todos va a ser TU ACTITUD, con una actitud positiva ocurren milagros. Con una actitud negativa el desastre esta asegurado. El problema surge cuando vas rápido, a tope, y tu cuerpo va al límite, tener una actitud positiva es practicamente imposible conseguirla.
¿Solución? No tener ningun pensamiento. ¡¡¡¡¡SI!!!!! Parar ese cerebro tuyo, por meterse en medio de lo que tú has preparado. Esta sencilla habilidad te ayudará a superar estos momentos imposibles, cuando tu cerebro te dice que tu reto esta fuera de tu alcance. Esto te mantendrá enfocado, cuando tus pensamientos te sacan del esfuerzo para alcanzar tu reto.
Sencillo pero Poderoso.

Ya está.
Ahora estás preparado para
la carrera de tu vida.
¡Disfrútala!"

A POR LA 1h16´, INCLUSO LA 1h15´.

GRACIAS A JUAN MORENO

2010-01-10T09:48:00.000-08:00

Más entrenos de calidad en esta semana y mejorando un poco más. En la bici llegando, aunque parezca que no fuerzo, con las piernas tiritando y dejandome cansadillo (eso de mantener la intensidad en 2h hace lo suyo). Nadando parece que lo hago algo mejor, pero poco a poco.
Miércoles.- 2h00´11 de bici para 63,27 km a 31,6 km/h, potencia media de 232w., pulso medio de 132 y máximo de 154 y una cadencia de 89. Salí un poco rápido y al final me vino largo, hasta la 1h30 bien pero después empecé a bajar. Me dolió un poco la rodilla izda.
Jueves.- 10 x 2000 /2´ de carrera + 11´ trote vc. Las 3 primeras solo y las siguientes con la ayuda de Juan Moreno. Contento porque bajé la media en 11´´/serie, creo. Excepto la 1ª que no sé lo que pasó y la 9ª que estaba cansado, las demás muy bien, incluso la última de nuevo la mejor. 7´52 - 7´37 - 7´39 - 7´23 - 7´26 - 7´30 - 7´27 - 7´32 - 7´45 y 7´22.
Viernes.- Tenía que nadar bastante, pero me quedé en 1700m (la mitad) y estuve ¡¡¡2h05´!!! en remojo. Media hora estuve de chachara, jeje.
Sábado.- Salí junto con 4 del equipo y quise volver con ellos pero no los encontré. 2h03´56 para 62,61 km a 30,3 km/h, potencia media de 232w (igual que el miércoles), pulso medio de 130 y una cadencia de 86. Después 39´31 buscando a los compañeros e hice 15,63 km más de vc. Salí cansado de Montilla y llegué justo a Montilla, con dolor de espalda, atolondrado y deshidratado (comí pero no bebí agua por fría). Fatal, muy mal aunque la potencia, el pulso y el ritmo me dice que estaba muy cansado (casi seguro de las series del jueves). Al final no encontré a los compañeros.
Domingo.- Descanso

305 CAMBIADO POR 310 XT

2010-01-05T16:04:00.000-08:00

GRACIAS A DEPORTES SALUD
Me ha cambiado el 305 (rota la bateria que no es la primera) por el nuevo 310 xt. (todo un lujazo)

Ayer lunes 1h11´24 para 17,23 km a 4´08/km con unas pulsaciones medias de 152 (al principio se me alteró así que estará por 150-151), casi a tope desde el principio (por encima del umbral). La pena que salí a correr con unas gotillas y acabé con un diluvio, que no me dejo ni estirar ni hacer la propiocepción. Quitando la lluvia con buenas sensaciones y sin molestias. Salí fuerte a algo menos de 4´/km los primeros 3 kms, luego los siguientes 5 kms a 4´05/km, los siguientes 5 kms a 4´10 y los otros 4 kms a 4´15 - 4´20/km. Fui a menos. Con el pulso igual empecé en 152 y poco a poco fui bajando para acabar en 147 - 145 - 145.

Hoy 2h justas en la piscina de Lucena para hacer ¡¡¡ 2600m !!! solo. Todo de técnica de totalinmersion excepto 2 apneas que hice al final haciendo 35m y 40,5m (muy bien). Hoy a ratos me salia bien y a ratos me salia mal, pero contento por la mejora en algunos puntos.

Para mañana casi 2h horitas de bici entre 207 -245w y ver que me han dejado los Reyes Magos. Con la nueva adquisición que tengo, jeje, me conformo.

AHORA SÍ QUE ESTOY MÁS RÁPIDO

2010-01-03T02:03:00.000-08:00

Pués bien he acabado el año y bien lo he empezado. Una buena sesión de carrera y una buena sesión de bici.
El miércoles fui a nadar a Lucena 1950m con mejores sensaciones nadando y no sé porque me salió el estilo algo mejor, también batí mi record de apnea con 40,5m. Y seguido corrí 22´ y 4 progresivos de 90-100m.
El día 31 corrí la San Silvestre de Córdoba. Fui con pocas ganas y las sensaciones en la carrera fueron muy malas, pero salió una carrera muy rápida ya que el recorrido es llano y marqué un ritmo medio de 3´32/km durante aproximadamente 9100m. Tuve el fallo de salir muy rápido (10´20´´/vuelta) y me dejó marcado para el resto, la 2ª vuelta de las 3 que constaba el recorrido piqué el crono en 10´51 y la última que iba como un pato mareado me salió en 11´00 (no está mal). Al final puesto 46º con un tiempo de 32´12.
El día 1 salí a dar un paseo en bici con Rafa Vera en un día de un poco de aire y que hizo que sacaramos una media bajita, fue 2h14´ para 59 km a una media de 26´2 y una potencia de 150w.
Ayer día 2 hice el 1º entreno de la temporada: 1h53´ para 60,60km para una media de 32,1 y 235 w que no está nada mal y una cadencia de 92. Salí bastante rápido en bajada buscando los 230-240w y después fui regulando con las subidas. Sin forzar, aunque cuando desarrollas esa potencia se nota que las piernas están cansadas.
Hoy domingo descanso.
El próximo día diré los objetivos de este año, que son muchos.

Aquí junto a Marco Olmo en la transgrancaria 2008 de 115km, en el 2009 también compartí con él esta carrera.
No me gusta mitificar a la gente. Pero siento una gran admiración por este italiano (también por el ciclista Lance Armstrong, jeje), de origen muy pobre, ya que ganó las ediciones 2006 y 2007 del Ultra- Trail de Mont-Blanc con 58 y 59 años respectivamente.

Muchos lo consideran el campeón del mundo de Ultra Trail, es decir, de ultrafondo de montaña, al haber ganado varias veces la prueba del Mont-Blanc, ya que es la más dura del mundo. Es como considerar al ganador del Ironman de Hawai campeón del Mundo de larga distancia.Este atleta, no profesional, que ha trabajado media vida en una cementera conduciendo grúas también ha ganado tres veces la Desert Cup, la Maratón de Libia, la Cromagnons y recientemente la 9ª Transgrancanaria. Quizás la prueba más dura de España de ultrafondo de montaña, de 115 Km., rebajando tres horas la mejor marca.Conforme avanza su edad mejora sus resultados. El no le da demasiada importancia: “soy más viejo…a los 59 años, he tenido más tiempo para ganar carreras que el resto. ¡Es natural!
Sobre la edición 2008 de la Ultra-Trail de Mont-Blanc comentaba:"Recuerdo un amanecer en el Mont-Blanc, con el sol iluminando la montaña. Una sensación bellísima, pero no sé si era exactamente poesía. Tal vez era sólo alivio. Si había corrido durante doce horas quería decir que quedaban apenas nueve para el final."

Dos directores italianos están intentando conseguir fondos para preparar un documental sobre las dificultades y afán de superación de este atleta. Nació y creció siendo un campesino, trabajó de camionero, posteriormente llevando una grua en una cementera y bastante tarde empezó a competir. Podéis encontrar toda la información en este espacio http://www.unpassodopolaltro.it/ "En la vida soy un vencido. Nací pobre y pobre sigo siendo. Corro para resarcirme. Corro por venganza." Marco Olmo. 2008

RESUMEN:

2009-12-31T02:44:00.000-08:00

Más de 903 h. de entreno con 37 competiciones en 14 meses puede ser el titulo del resumen de la temporada que acabo ahora, ya que este año no he parado a descansar y la temporada la doy por concluida el día de hoy. El 1 de enero empezaré a contabilizar la temporada 2010.
380 km nadando -- 11613 km en bici -- 2648 km corriendo son los kms totales de la temporada. Menos mal que no estoy entrenando ni 1/3 de lo que hacia a principios de año porque a finales de mayo llevaba acumulado 280km nadando, 8200km en bici y 1400km corriendo. No sé que hubiera pasado si hubiese seguido con esos volumenes.
37 competiciones (muchas y muchos fines de semana liado)
10 triatlones
3 ironman (Lanzarote, Zurich y Embrunman)
1 olímpico (Posadas)
6 cortos (1 de ellos retirado)
18 carreras populares de todas las distancias y terrenos
3 competiciones largas (Transgrancanaria de 123km=retirado, CruzaTenerife 72km y 50km Veleta)
5 medias maratones
1 cicloturista

LOS MOMENTOS A REPETIR
1.- Las sensaciones de los últimos kms en el ironman de Zurich acabando los últimos 4 ó 5 kms por debajo de 4´30, después de empezar mal. Parecía que iba a 120 por hora y el resto a 20.
2.- La forma que regulé en el ironman "Embrunman" en la bici, bajandome bastante fresco.
3.- Los 3´ que le he bajado a mi marca en media maratón este año dejandola en 1h18´58´´.

LOS MALOS MOMENTOS
1.- La retirada en el triatlón de Torre del mar en el agua por ansiedad (es la 2ª vez que me pasa).
2.- Las piernas y pies que me reventé por las bajadas en el cto. Andalucía de carreras de montaña y estuve los 6 días siguientes sufriendo.
3.- Esguince de tobillo en la Transgrancanaria de 123km que me obligó a la retirada a los 50km cuando llevaba toda la noche corriendo. Y esperando la ambulancia casi me da el jamacuco del frío

CON LOS ENTRENAMIENTOS me quedo con la semana de 36h45 de entreno en la navidad pasada. También la mejora pequeña de mis tiempos nadando, la bici tan buena que estoy consiguiendo (287w a umbral) y la mejora en calidad de la carrera a pie acabando este año.
Hasta mayo hice mucha cantidad y hasta ahora muy poca cantidad y mucha calidad. Las medias han sido:
14h30´ /semana .
380 km nadando, 161 sesiones, 6030 m por semana de media y 2360 m por sesión.
11613 km en bici, 192 sesiones, 187 km por semana de media y 60,5 km por sesion.
2648 km corriendo, 219 sesiones, 42,70 km por semana de media y 12,1 km por sesión.
50 sesiones de gimnasio/estiramientos. Muy poco.

Ahora a seguir como estamos, mejorando la técnica de natación, la bici a subir volumenes poco a poco y la carrera a mantener el nivel que consiga.

CARRERA POPULAR DE ARRECIFE (LA CARLOTA)

2009-12-28T15:12:00.000-08:00

Ayer domingo llegué a Arrecife pensando que era 6 km de prueba, pero me equivoqué e hice los 10 km correspondientes. Una carrera sin ningún tipo de molestia. Como no salieron muy rápidos me puse delante e intenté ir a tope desde el principio, aunque pronto me pasaron 20 atletas, pasando el 1º km en poquito menos de 3´30. A partir de aquí a sufrir e intentar aguantar el ritmo, que creo que pude mantenerlo. El gps, como está roto pues a los 4km se me apagó. En meta le pregunté a un chico la distancia y le marcó 12220m pero después lo medí con el coche y me salió 9880m, ¿A quién le hago caso? La carrera llana y rápida y con una participación de 200 atletas. Puesto 15º de la general y 8º de la categoria con 36´23´´ de manera oficial a 3´38/km.

Hoy he ido a nadar a Lucena haciendo 1400 de total inmersion. El nado completo me sale muy mal todavía: el codo no lo echo hacía delante, la cabeza, la mano izda la meto después de mover la derecha, me hundo fácil y por tanto trago agua y muchos más fallos

Mañana descanso obligado por el trabajo. El miércoles nadaré y seguidamente correrá 25´. Y el jueves a la San Silvestre de Córdoba

SUAVE

2009-12-26T15:42:00.000-08:00

Ayer viernes contrario a lo que es habitual el día 25 de diciembre de cada año (3h bici), salí para hacer 1h suave con la bici. No tenía nada que hacer en toda la mañana y dejé el entreno para las 13h00 y por tonto me mojé los últimos 15´. Entre calentamiento y vuelta a la calma fue 1h10´ pero de entreno fue 55´ a 169w, 28,9km/h y una cadencia de 103. Ida y vuelta a Fernán Núñez. Me pasé en el entreno porqué tenía puesto no superar los 150w (fueron 149w con el calent. y vc). Bien y sin problemas.
Hoy sábado carrerita de 24´18 suave + 4 x 100 progresivos. Tan sólo 4,30 km a 5´40/km y unas pulsaciones de 115. Muy tranquilo y sin problemas. Al principio un poco de molestia en el psoas.
1ªnavidad que no me doy atracón de comida. Y 1ª navidad que no he probado ningún dulce. Jeje, una vida un poco más saludable, haber si seguimos mejorando este aspecto.

RECUPERANDO

2009-12-24T11:11:00.000-08:00

Pues después de la media maratón he estado 3 días intentando recuperar para poder hacer hoy un control de rendimiento y aunque no estaba totalmente recuperado menudo empujoncito le he metido a la carrera y a la bici.
Lunes.- como estaba lloviendo bastante, en vez de 1h15 de bici, hice solo 30´ de rodillo suave. Y luego creo que hice 900 m de ejercicios de total inmersion en la piscina
Martes.- 20´ de carrera en la cinta del gim y algún estiramiento. Con unas poquitas agujetas.
Miércoles.- 45´ de rodillo suave. Menos mal que tocaba esto porque no hubiese salido con la bici, menudo temporal de aire y agua.
Jueves.- 1h15´de carrera en cinta mejorando mi umbral y 20´ a tope en la bici (potencia crítica) mejorando mis vatios a umbral. Son 287w. Menuda paliza que me he dado hoy, no estando recuperado de la media maratón del domingo. Una contractura en el recto anterior del cuadriceps izdo. me ha impedido ir a gusto e ir a morir y los residuos que aún quedaba de ácido láctico pues también, jeje.
Ahora a recuperarme de la sesión de hoy y el domingo de nuevo a la carga.
FELIZ NAVIDAD

1H18´58´´

2009-12-20T13:36:00.000-08:00

En una mañana de bastante frío y aire hemos corrido la media maratón de Sevilla-Los Palacios. He salido a correr todo lo fuerte que he podido desde el principio para reventar en el km10, km2 en 7´06´´ y he aguantado hasta el km6 (km 5 en 17´49). He tenido un fallo táctico ya que iba en un grupo y nos pasó 2 chicos y me fui con ellos, y al rato me quedé solo. Me dejé coger y vaya si me costó aguantarle después. Fui con ellos hasta el km11 (km10 en 36´31), me quedé un poco y volví a cogerlos en el km12 para quedarme definitivamente en el km13. A partir de aquí me fui enganchado a todo aquel que me pasaba y aguanté bien sin hundirme (km15 en 55´11) hasta que en km 19 iba ya justo, justo y me pasaron unos cuantos para acabar en el puesto 103º de la general y el 20º de la categoria (esto es lo de menos para mi).
Contento por mi marca. Me ha llegado a molestar la zona abdominal o el estomago, no lo sé (me iba a reventar). El dolor en la pierna y en la espalda ni me enteré (aunque si pensé en ello).

Por la tarde a correr a Moriles una carrera de 1,6km en 6´34´´ a 4´06/km mucho mejor las piernas de lo que esperaba cuando corrí (porque antes pensaba que no sería capaz de correr ya que me dolia bastante la espalda y las piernas estaban más para allá que para acá). Una carrerita muy corta y explosiva que ni me enteré (no me enteré ni de la media maratón, se me pasan los kms muy rápidos) y que viene muy bien para coger chispita aunque a mi no me haya servido.

A POR MI MARCA

2009-12-19T09:07:00.000-08:00

Ayer en un rato que no llovia hice mi entreno de bici, 1h5´51 suave para 33,48 km a 30,3 km/h, una potencia media buena de 210w y una cadencia de 90. Bien y prácticamente sin problemas (ligeras molestias en la espalda).
Por la noche nadé un ratito, me parece que unos 1000m de ejercicios de total inmersion muy suave.

Hoy he corrido 32´15 creo que 5,84 km (gps roto pero este itinerario lo había hecho otro día) a 5´31/km. A la ida he ido muy suelto con aire a favor considerable y a la vuelta aire en contra pero no me ha molestado mucho (volviendo me ha molestado un poco el psoas).
Y después otros 1000m suaves de ejercicios de total inmersion. Y parado mucho tiempo de chachara

Mañana contaré como me ha ido. Parece que a 1ª hora de la mañana no va a llover pero haber el aire que hace. Por la tarde iré a correr a Moriles los 2 kms, que no sé si haré andando, trotando, ligerito o a tope, depende de como acabé la media maratón (acabaré haciendola a tope, jeje).

La suerte está hechada y el trabajo realizado. Descansar, comer, beber, dormir, estar relajado y a disfrutar. ¿1h18´?. ¿Porqué no?

POCA COSA

2009-12-17T13:07:00.000-08:00

Ayer miércoles se me rompió el gps, creo que definitivamente, con problemas de bateria. Estuve todo el día pensando en salir o hacer rodillo y más cuando llegué a Montilla y estaba lloviendo. Me paré un poco y cuando escampó salí a hacer lo mínimo. Con una niebla del carajo, lloviznando ya al final y empapado. Muy buenas sensaciones al principio pero poco a poco a menos. De todas formas fui muy tranquilo. Sin problemas. 59´54´´ para 28,72 km a 28,7 km/h , potencia media de 194w y una cadencia de 90.

Hoy ya con buen día me ha salido 12 repeticiones de potencia máxima /3´. Tenía muy buenas sensaciones al empezar y pensaba que iba a batir mi record con las 2 primeras muy buenas pero no. La mejor fue la 2ª con 1059w. Me molesta algo la espalda. La molestia del isquio parece que ha desaparecido.
Mañana otra recuperación activa en bici de 1h15´aprox y el sábado 30´ de carrerita suave.
El domingo si me he recuperado intentaré ir por la 1h18´. Complicado pero lo buscaré.

16º EN EL TRIATLON DE TORREMOLINOS. 5º POR EQUIPOS

2009-12-15T15:23:00.000-08:00

Ni me lo imaginaba que pudiese quedar tan delante con lo poco que he nadado y mal. En la bici era una incognita, pues solo hago recuperaciones activas. Y la carrera pues sí pensaba hacerla bien. Pero en general no confiaba tanto por culpa de la lesión que apenas me molestó un poco en la bici. Total = 30´57´´ con el 6º mejor parcial de bici.
Nadando hice lo que podía hacer (bueno 5´´ mejor) 5´25´´
En la T1 muy lento, 1´07´´
Bici esperaba hacerlo un poco mejor pero con los giros y las veces que estaba sin pedalear pues bien. 16´52 a 312w medios y 869w máximos, a 37,67 km/h y una cadencia de 84 (atrancado).
En la T2, también muy lenta, 44´´
La carrera muy bien porque bajé de los 7´, (6´49) a 3´24/km

Ayer lunes nadé aprox. 2000m de ejercicios de TI me parece.

Hoy he corrido 1h2´ por la mañana sin el gps y ni sé kms ni ritmo aunque lo sacaré porque ya he hecho varias veces ese circuito. Al principio salí fuerte pero después con la bajada larga y el frío creo que el pulso ha sido más bajo de lo programado. Ninguna molestia corriendo aunque sí después de terminar. Algo flojete pero muy suelto y cómodo.
Por la noche he nadado 1500 aprox de ejercicios de TI

Ahora a descansar hasta la media de los Palacios, solo tendré recuperaciones activas (miércoles y viernes) en bici, potencia máxima el jueves también en bici y la carrerita del sábado soltando y nadar el jueves.

¿LESIONADO? QUE CARAJO. AHH PUES SI

2009-12-12T08:35:00.000-08:00

Lesionado y estoy entrenando como si no lo estuviera, aunque algo limitado por el dolor. Haber mañana en el triatlón de torremolinos pero no creo que en una distancia tan corta me llegue a molestar. Estos 3 últimos días pensaba que no iba a poder hacer nada y he cumplido con todo lo programado, solo que la natación he hecho bastante menos ya que llegaba tarde a la piscina y muy cansado.
Jueves.- Por la mañana 30´ de estiramientos y 15´ de abdominales (300)
Por la tarde 1h7´ de bici "suave", con 3 aficionados (los hermanos Cordon y paulillas), hice 33,66 km a 29,9 km/h y 193 w de potencia media, un pulso de 115 y cadencia de 72. Muy tranquilo aunque al final apretamos para coger a un compañero y me dolió la espalda. 1ª vez que salgo acompañado en bastante tiempo
Por la noche 1500 m en la piscina. Muy mal todo, incluso tuve que dejar los ejercicios porque me hundía y no era capaz de darme la vuelta, al final me puse a nadar parando cuando me apetecia.

Viernes.- INCREIBLE. En la primera serie cuando llevaba 2300m casi me paro del crujido que me pego los isquio. Las primeras me dolió más ya que son más largas y siempre cuando superaba los 2 km. Después fui a mejor todo el tiempo, en dolor y en sensaciones. He ido sobrado de pecho y piernas pero limitado por la lesión en los isquiotibiales. Al final al ser más cortas he podido apretar más. Han sido 2 x 3000: (12´06 y 11´54) + 8 x 2000: (7´47, - 7´42, - 7´53, - 7´44, - - 7´45, - 7´43, - 7´46 y 7´36) + 2 x 1000: (3´35 y 3´36). Rec 2´- 3´. 2h intensas para 24 km, no está nada mal.
Después me fui a la piscina y nadé 600m de todo un poco pero poco en catidad y las sensaciones inmejorables pero por supuesto nadando mal. Todos los kilos me lo había dejado corriendo.

Sábado.- Hoy he nadado 1000 ó 1100 m de ejercicios y nadar para 35´. Tranquilo.
Después he cogido la bici y me he dado un paseo hasta Espejo y vuelta, han sido 56´25 para 24,03 km. a 25,5 km/h. el pulso medio de 103 y potencia media de 137w con una cadencia de 72 .

Ya contaré mañana como se me da la 1ª prueba de la temporada, triatlon de torremolinos. Y haber si la lesión no va a más. El objetivo nadando es hacer menos de 6´, fácil veo los 5´30, haber. En la bici buscaré los 340w pero con los giros y las 4 vueltas lo veo complicado, los 320w caen seguro. Y corriendo pues depende de las molestias del isquio, creo que estaré sobre 7´ más o menos.

¿LESIONADO? ESPERO QUE NO

2009-12-09T15:34:00.001-08:00

El lunes y martes descanso para intentar recuperar de la semana pasada. Hoy tocaba 45´-1h por encima del umbral y vaya si lo he hecho. A los 200m ya estaba en 150 pulsaciones y fuerte, los primeros 3 km en menos de 3´40 de media (favorable) pero a los 15´ coincidiendo con una subida he notado un dolor fuerte en el isquiotibial izquierdo, pero nada he seguido. A los 20´ con otra subida he notado otro más fuerte que he estado apunto de parar. Al final seguí con el dolor pero poco a poco se ha ido calmando. Con el dolor he bajado el pulso a partir de los 40´. Me he encontrado muy bien de pecho y de pulso fenomenal si no es por el isquio (subia fácil de pulso, incluso podía apretar más). Las piernas muy ligeras y frescas (quitando el isquio que me tiraba para atrás). He hecho 53´30 para algo más de 13 km a 4´06/km y un pulso medio de 151.
He llegado a casa cojeando y por la tarde me he dado un masaje. Veremos mañana, haremos una recuperación muy suave en bici y quizás nade un poco.

SIGO SIN RECUPERAR

2009-12-07T10:33:00.000-08:00

Me está pasando factura el no estar recuperado de la media maratón, de las series del jueves y de la potencia critica del sábado. Así que ayer fue todo problemas corriendo, hice el entrenamiento pero no cumplí el objetivo. Salí a correr con mucho frío y con molestias en el psoas que arrastro desde la CruzaTenerife, imposible apretar, cuando pensaba ponerme a tope comenzó a darme pinchazos el gemelo izdo. y en las subidas que no me molestaba, pues notaba los isquiotibiales muy cargados. Así que por una cosa u otra no pude correr a gusto y para colmo el pulso en 130, ni siquiera en las subidas duras pasaba de 140. Salí a algo menos de 4´30 y llegué a La Rambla con 4´35. A la 1h15 de carrera iba reventado (como que llegué con una media de 4´55/km). A estas alturas tenía en mente hacer la 1h45-2h de carrera sin importarme el pulso. Llegué reventado, destrozado como el jueves en las series. Al final me salió 1h49´39 para 22,27 km con un pulso medio de 130 a 4´55/km. Esta semana ha sido bastante dura ya que he arrastrado las secuelas de la media maratón.
Hoy lunes y mañana martes descanso total.

PERFECTO

2009-12-05T15:04:00.000-08:00

En estos 3 días no se puede pedir más al cuerpo, sin estar recuperado de la media maratón y durmiendo poco creo que he cumplido. La natación quizás se me está atragantando un poco en esta semana, haber si la semana que viene me va mejor.
Jueves.- 1 x 3000 + 10 x 2000 /2´30 de carrera. El 3000 en 11´30 con problemas en los gemelos, quizás por ser la primera y para colmo si en el calent. los tenía como piedras pues bien. Los 2000 hasta la 4º bien (7´32 - 7´43), en la 5º empecé a bajar el rendimiento hasta 8´01 (en la 8º). La novena la hice como si fuese la última e hice 7´22 (la mejor) y la última a lo que dió el cuerpo (7´43). Llegué a casa reventado, casi sin poder andar y sonambulo (menos mal que me levanté bien al día siguiente).
Viernes.- 1h14´ de recuperación activa con la bici con mucha cadencia (97) pero potencia baja (146w), media baja (sobre 26) y pulso muy bajo (100).
Por la tarde nadé un poco porque tenía que preparar la reunión del club e hice 26´para 700m de ejercicios de total inmersion. pocos metros pero muy buenos
Sábado.- 1h de potencia critica con record (317w) aunque hizo tanto aire que hice una media baja (35,34 km/h). Los 2´ primeros a más de 420w, a los 9´ 350w, a los 30´ 327w. Pensé que iba a aguantar los 330w pero poco a poco me fue bajando. Lo mejor de todo ha sido el pulso que con lo cansado que estaba y lo poco que he dormido he conseguido 164 de máxima y 158 de media (más quisiera conseguir esto en alguna competición).
Por la noche se me ha echado el tiempo encima y he hecho 900 m de natación para 55´ tranquilos y algo mejor en los ejercicios de TI.
Para mañana otro entreno duro de carrera de casi 2h por debajo del umbral (140-145 de pulso) y luego pues otro bañito, a este paso acabo en el vaso de iniciación.

INTENTANDO RECUPERAR

2009-12-02T10:59:00.000-08:00

Lunes por la mañana me levanté bien y fui a correr 4,5 km a casi 7´/km, cuando acabé me encontré con agujetas en la parte exterior del cuadriceps derecho, los isquiotibiales cargados que me impedian andar con normalidad y cansadete. No sé para que fui a correr.
Por la noche fui a la piscina y me jalté de beber agua, estaba sin ganas, flojo y para colmo tenía bastante frío. Cuando llevaba 50´ me salí de la piscina habiendo hecho ¡¡¡750 m!!!! de ejercicios total inmersion. Otro día será.
El martes salí con la bicicleta salvando el agua, estuve 1h35´ haciendo el 1º puerto de la temporada, el Guadalbarbo, 4,87 km de subida pestosa, tardé 21´ a 13,8 km/h, a 248w medios, muy tranquilo. Me salió una media bajita de 26 km/h y una potencia media de 180w. Menudo frío, me tuve que abrigar a tope (llegué empapado).
Hoy miércoles me ha salido 16 series de potencia máxima - 1% /3´. Hoy también he salvado la lluvia (ha dejado de llover cuando empecé y volvió cuando llegaba), aunque me patinaba la rueda y he empezado a tope con 863w he ido subiendo poco a poco, 930, 935, 950, 960, me atasqué un poco y volví a subir 970, 985, bajé 2 series y conseguí 1038w, luego 985, 1018 y 980 y aquí paré el entrenamiento. Para como estaba el tiempo bien.
Mañana entreno superduro con 1 x 3000 + 10 x 2000m/2´ , haber que sale.

FENOMENAL. 1H19´54´´

2009-11-29T15:04:00.000-08:00

Pues como estaba esperado salí a reventar y me encontré con muy buenas sensaciones, salí a ritmo de 3´30-3´35 los primeros kms. En el km 4 vi un grupo por lo menos de 20 y decidí ir a por ellos y lo conseguí, iba aguantando a cola pero me mantuve hasta el km 10. Iban buenos triatletas como Ant Garcia Moreno, Ramiro, Jesús Gutierrez, que al final hicieron 1h17´. En la única cuestecita que hay me descolgué y fui 3 km a 100m de ellos pero imposible cogerlos aparte que me puse entre 3´45 y 3´55 y coincidió con el momento de bajon. Hasta entonces iba con un pulso de 155 - 157. A partir del km 15 y algo me recuperé y fui mejor a ritmo de 3´50 pero con el pulso más bajo (152-154). A partir del km 18 bien, con amago de flato, a tope hasta el final.
He bajado 2´ mi record en media maratón. Pero después viendo los tiempos he visto que he batido todos mis record desde 10000 hasta media maratón. El 10000 lo pasé en 36´32 y creo que tenía del año 2001 36´45. Los primeros 10 km en 36´32 y los 2º (del 10 al 20) en 38´20.
Increible para mi. Decir que me ha salido a mi y a algún compañero más, 21,3 km. Sin ninguna molestia, solo la lluvia que ha caido antes del comienzo que ha hecho que salgamos tiritando.

5 km 18´09 18´09
10 km 36´32 18´23
15 km 55´40 19´08
20 km 1h14´52 19´12
último km en 3´52
y los últimos 300m en 1´10

LISTOS

2009-11-28T09:54:00.000-08:00

Pues 32´ de carrera suave con manu a 5´32/km y pulso medio de 109 + 3 x progre de 100. Bien, sin problemas en los pies excepto los 2 primeros kms con un poco de dolor en talones. Veremos como se comportan mañana las nike air zoom Katana RC3.
La semana al final ha sido suave tras cortar el entreno del martes que era duro, lo único que he metido la natación (largas sesiones con pocos metros pero ejercicios lentos y técnicos).
La semana que viene son los 3 primeros días suaves (natación, recuperación en bici y potencia máxima) que intentaré recuperar las secuelas que me deje la 1/2 maratón y jueves, sábado y domingo muy duros (series de carrera, 1h a tope en bici y carrera de 2h por debajo del umbral) que me dejará KO. El viernes una recuperación en bici.
SUERTE MAÑANA A TODOS en especial a los componentes del equipo de atletismo Montilla, del 42 y pico y mis amigos de Fernan-Nuñez.

PREPARADOS

2009-11-27T13:41:00.000-08:00

Preparado para la media maratón de córdoba, aunque un poco con los lumbares cargados de esta noche pasada que me he levantado con un dolor, que veremos que pasa. Esta mañana cuando calenté ni siquiera me he acordado ni molestado. Intentaré salir a tope a reventar para ver si sale menos de 1h20´, pero creo que estaré en 1h22´ y me conformo con la 1h24´. Esperemos que no haga mucho aire ni que llueva en exceso y sí un poco de frío para rendir algo mejor (10º - 13º). Espero que no salga ningún problema de los que me estan impidiendo entrenar a gusto, metatarso (no sé si ampolla debajo de una ampolla, un papiloma o una dureza), talones, talón de aquiles izdo, un golpe en la rodilla derecha y el pulso que lo lleve bajo (espero estar por encima de 155).
Ayer por la mañana un paseo de casi 3 horas con casi 15 km (no lo sé), a lo mejor de esto es el dolor en los riñones (de llevar mochila).
Por la tarde hice 1h16´29 de bici para 40,25 km a algo más de 31 km/h y un pulso medio de 122. La potencia creo que ha sido 204 w. Esta muy bien para ser recuperación activa. Hice una vuelta a la calma un poco larga ya que acompañé a un chico que estaba probando la bici y me entretuve, creo que 17´ más.
Hoy por la mañana he pasado una pista de aplicación americana y seguido he corrido casi 6 km.
Al mediodía he nadado 1600m de total inmersion y luego he hecho 3 apneas batiendo mi record (32, 37 y 40m). Con T.I apenas he tragado agua, mucho mejor y más rápido (sin pararme tanto en la pared). Mismo entreno que el domingo pasado tardando 10´ menos.
Para mañana me toca entre 20´-40´ de carrera suave + 3 x progre. e intentar descansar, durmiendo siquiera 7h.

RELATIVAMENTE FÁCIL

2009-11-25T13:46:00.000-08:00

Hoy tocaba potencia máxima en bici, donde apenás me ha salido 8 series descansando 2´30, así que ni 20´ con la bicicleta. Inmediatamente después me he ido a la piscina a seguir nadando con IT, que aunque he tragado un poquito más de agua y algunos ejercicios me he tenido que parar, estoy saliendo muy contento de la piscina. Ha sido el mismo entreno de la semana pasada (sábado) y he tardado 1h26´ para 1550m y la pasada 1h45´ para 1600m y no acabando tan mal con la respiración (antes llegaba al bordillo que me ahogaba).
Luego me he dado un masaje que me ha sentado fenomenal.
Haber si recupero un poco de sueño (bueno duermo más).
Mañana 1h15´-1h30´ de bici suave. Ah por la mañana un paseo de unos cuantos kms y un perol.

ENTRENO ABORTADO

2009-11-24T10:14:00.000-08:00

Estoy durmiendo menos de 6 horas y estas 2 últimas noches 4 y 5 horas respectivamente y lo he pagado. He salido para hacer 5´ por debajo del umbral y 10´ por encima del umbral varias veces y desde el principio me ha dolido el talón de aquiles y en los primeros 5´ me he parado 2 veces. Encima no podía subir el pulso de 135 y en los 10´ por encima del umbral, incluso subiendo, tampoco lo subía. Por tanto a los 10´ he dejado el entreno y he rodado un poco hasta el inicio. He acabado haciendo 25´ para 5,14 km.
Por supuesta esta tarde me he pegado una siesta de 2 horas, haber si me recupero del cansancio. Esta noche tempranito a la cama. Mañana haré potencia máxima y otra hora y media de total inmersion. Luego masaje

RECUPERACION ACTIVA

2009-11-23T15:23:00.000-08:00

Hoy por la mañana 39´10 de carrera suave para 7,04 km a 5´34/km y pulso medio de 123 (aunque de nuevo tuvo interferencias). Carrera suave y sin problemas
Por la noche 1h5´ en la piscina para hacer 1250 m de técnica de total inmersion haciendo lo mismo que el jueves pasado con 1 repetición más y 13´menos y muy tranquilo. Hoy he tragado algo de agua pero mucho menos que la semana pasada y mejor.
Mañana último entreno fuerte antes de la media maratón de Córdoba que se avecina lluviosa.

MEJOR LA NATACIÓN Y SUFRIENDO LA CARRERA

2009-11-22T15:04:00.000-08:00

Como estaba lloviznando en vez de correr, he desayunado bastante y a las 2 horas a la piscina de Lucena para hacer 1700m en 1h34´. Mucho mejor hoy, apenas tragando agua, y haciendo a mi parecer los ejercicios bien. Para los ejercicios de equilibrio me he puesto las aletas para no quedarme quieto y hundirme.
Luego después de comer y una pequeña siesta me he ido a correr 1h41´09 por debajo del umbral (140-145) con muy buenas piernas y ligeras al principio (4´05) con el pulso bajo que me ha costado mantener demasiado. Luego a partir de la hora me ha subido un poco el pulso pero he bajado el ritmo (bajando poco a poco hasta 4´30). Las subidas a 5´/km. Me ha empezado a doler el metatarso del pie derecho que he llegado a casa rabiando. Entre el dolor y el pulso que no me subia he sufrido como un condenado. Al final 22,75 km a 4´27/km y un pulso de 144, aunque al principio se dispararon las pulsaciones.

BUENA CARRERA Y BUENOS ENTRENOS

2009-11-21T15:47:00.000-08:00

Pues seguimos en la misma linea, centrandome más en la carrera a pie y haciendo recuperaciones activas en bici. La natación practicamente olvidada hasta el fin de semana pasado que hice un curso de total inmersion, donde no creo que nade más rápido (de momento) pero si salga más relajado para la bici. Ahora me dedicaré a hacer 3 sesiones a la semana de ejercicios, haciendolas coincidir con las recuperaciones activas. El lunes hice 1 hora a tope en la bici, haciendo lo mismo que hace 1 mes (perfecto), 308w para 38,17 km (he hecho 160 m más).
En la carrera destacar las 10 x 2000 de la semana pasada a una media de 8´/serie y las 12 x 2000m de esta a una media de 7´46/serie haciendo la última la mejor en 7´20. Las sesiones de ir por encima del umbral a tope desde el principio y costandome para conseguir estar por encima de 150.
Hoy he hecho 1h10´51 de bici suave a 207w y una media de 30,8 km/h con un aire muy agradable a la ida y muy desagradable a la vuelta. Por la tarde 1600m de natación haciendo solo ejercicios de total inmersion.
Para mañana intentaré correr 1h40-1h45 por debajo del umbral (140-145), entreno duro psicologicamente, que haber si meto el pulso y luego a seguir haciendo ejercicios de nado en la piscina de Lucena.
8-11 Carrera ruta de la miel. 1h3´31 para 15,85 km a 4´01/km y pulso medio de 156 y máximo de 164. Puesto 37º de la general y 14º de mi categoria. Muy contento ya que hizo un aire considerable que nos daba mayormente de costado, de cara o de oblicuo. Practicamente sin problemas solo al final un poco las inserciones de los isquiotibiales.

SEGUIMOS PERO REVENTADO

2009-11-07T00:48:00.000-08:00

El cross de Santa-Cruz Espejo (18-octubre) me dejó tan tocado que el miércoles 21 no me había recuperado y no fui capaz de meter el pulso en el rango de pulsaciones y el resto de la semana me lo tomé para recuperar para la competición del domingo.
La carrera del domingo 25 me resultó tan traumática que estuve toda la semana sin poder andar de las agujetas tan impresionantes (no podía ni rozarme la piel) debido a las bajadas y las ampollas en toda la planta del pie derecho (1ª vez con ampollas), debido a lo áspero de la tela de las zapatillas y su poco uso.
En fin que practicamente toda esa semana sin entrenar haciendo recuperaciones activas muy suaves para ver si recuperaba las ampollas y las agujetas para la subida a la ermita de Cabra.
Esta semana ya he estrenado con normalidad metiendo todos los entrenamientos en tiempo y pulso. Mañana haré la carrera ruta de la miel de hornachuelos de 16 kms, haber si recupero de la sesion de ayer (22,6 km en 1h38´ a 4´20 y pulso medio de 146). Hoy toca 30´ ccl + 3 x progre
25 de octubre.- Cto. Andalucía de carreras de montaña viento-sur. 25,5 km 2h29´54 a 5´53/km. Pulso máx de 163 y medio de 154. Puesto gen 17º y categoria 13º. Intenté salir fuerte pero como me falta chispa pues a mantener el pulso en 155. Las subidas muy bien y recogía gente, las bajadas me mataron y al final con mucha fatiga.

1 de noviembre.- Subida a la ermita de Cabra. 14,3 km 1h9´30 a 4´51/km. Pulso máx de 164 y medio de 157. Bien, pero esperaba hacerlo mejor. Seguramente la semana tan floja, que todavía tenía algo de agujetas y me dolian las plantas han hecho que no pudiera hacer mejor tiempo en mi carrera preferida porque me he encontrado bien.

A partir de mañana intentaré hacer una entrada cada día o cada 2 ó 3 días durante la semana. Haber si soy capaz.

ESTOS ÚLTIMOS DIAS

2009-10-24T04:20:00.000-07:00

Pues ahí seguimos dandole caña, sobre todo a la carrera para mejorar y compensar con la bici. La natación la tengo casi abandonada con una única sesión a la semana de 1000m y encima suave. La bici sobre 2 ó 3 sesiones (casi nada) una de potencia máxima, una o dos de recuperación activa y otra de potencia critica. La carrera es otro cantar con sesiones bastantes duras por la intensidad y alguna que otra por la distancia.

Natación: 10´ calent + apneas/1´ + 7´-8´ nado suav. Cada semana subo 1 apnea más.

Bici: recuperaciones activas entre 170-200w. La potencia máxima ya estoy moviendome alrededor de 1050w unas 20-30 series. Y de momento solo 1 día he hecho la potencia critica haciendo mi record de Velocidad media entrenando, haciendo 38,01 km en 1 hora justa a 308 w medios y un pulso medio de 150 y 90 de cadencia.

La carrera: pues 3 ó 4 tipos distintos de sesiones. 1 sesión de entre 1h00´-1h15´ y cada semana subiendo 1 cuarto de hora entre 145 - 150 de pulso que lo paso mal pero cada día me cuesta menos controlar el pulso. Otra de juegos de velocidad de 5´ por debajo del umbral y 10´por encima unas 4-5 repeticiones, mejor porque voy al máximo y después recupero un poco y así es mucho mejor para el coco. Otra de ir por encima del umbral (a tope desde el principio) unos 45´ pero subiendo el tiempo cada semana un poco. También otra sesión de series por sensaciones, empezamos con unas largas (5 x 5000/2´) y cada semana le vamos bajando distancia y aumentando las series. 6x4000 - 8 x3000 - 1x3000 + 10x2000 y así hasta finales de año.

Gimnasio: nada de nada

Competiciones:
24-09 Orientación. Quería hacer una recuperación activa y me salió 2h15 por el campo acabando reventado y deshidratado
25-09 1/2 maratón de Córdoba (1h26´50) donde reventé ya que el día anterior hice 2h15´ de orientación y la noche del viernes hice 1h20´ por debajo del umbral (143 pulso). Hasta el km 13 fui a menos de 4´ pero iba muy justo y sufriendo, luego a 4´20-4´30 medio muerto. 151 pulso medio
18-10 Cross de Santa-Cruz - Ategua - Espejo (1h22´45) para 18,70 km. Carrera donde el 1º km me dejo tocado (3´29) y la primera parte aunque con toboganes era rápida (4´km) y los últimos 5 kms eran duros, duros, sobre todo la parte final de subir al castillo, así que carrera que me ha dejado tocado 3 ó 4 días teniendo que renunciar al entreno del jueves para poder competir este fin de semana. A 4´26/km y pulso medio de 153. Por cierto estrené las zapatillas inov 8 mudroc 280, muy buenas y ligeras para la montaña

SEMANA DEL 14 AL 20 DE SEPTIEMBRE´09

2009-09-19T12:12:00.000-07:00

Lunes.- Descanso

Martes.- 2h4´05 de bici por encima del umbral para 68,98 km a 264w medios y máximos de 847w, potencia normalizada 281w, pulso medio de 146 y cadencia 83, 33,4 km/h. Mucho aire de costado tanto a la ida como a la vuelta pero en el 1º entreno por encima del umbral lo he metido y sin sufrir demasiado, fenomenal.

Miércoles.- 37 series de potencia máxima - 4%/1´30 + 36´ de c.c.m. La potencia máxima fue otropoco más (1094w) y eso que estaba cansadete y el asfalto mojado. Casi todas por encima de 1000w y muchas alrededor de 1030-1040w. Harto y deseando acabar. Luego 7 km a 5´09/km y pulso de 120 + abdominales y 10´ estiramientos. Al empezar un poco de dolor en psoas y cuando se quitó comenzó los talones. Acabé con los gemelos cargados (Katana).

Jueves.- Increible. A tope desde el principio. 15´ movilidad/estiram/propiocepción + 58´17 de carrera por encima del umbral para 14,1 km a 4´08/km y pulso medio de 153 + 15´ estiramientos. Empecé a 145 de pulso y hasta el 4 ó 5 km no me puse en el pulso, me costó bastante, pero después fui siempre por encima de 153 y pude acabar el entreno metiendo el pulso. He ido bien de pecho y de piernas y no se porque no subo de pulso ni puedo ir más rápido, tendré que averiguarlo, creo que es por falta de costumbre a estos ritmos (adaptación).

Viernes.- 41´22 de nado continuo de recup. activa para 1950m, luego hice 100m más de espalda a 2 manos + 15´ estiram + abdominales. He hecho algo menos para no cargar los hombros mucho y el domingo pueda competir bien. Con no muy malas sensaciones. Con algo de dolor en psoas.

Sábado.- 23´20 de trote suave a 5´14 (mejor por la compañía) + 3 progresivos y 10´ estiram. Con piernas cargadas (gemelos, cuadriceps y glúteos) entre 122- 123 de pulso.

Domingo.- TRIATLON DE CHICLANA. 44º gen. 1h05´32 0,750 - 19,00 - 4,870 km
Me he quedado sin coger los tiempos parciales algo más exactos de los que dan la organización
Algo menos de 750m casi seguro y me he sentido algo extraño pero mejor de lo que esperaba, hubo muchos golpes, 1ª boya muy cerca.
La bici salí a tope y fui cogiendo grupos y soltandolos excepto en la última vuelta que se me engancharon 4 ó 5. Me quedé sorprendido con la potencia porque empezó muy alta y al poco se me estabilizo en 350w. Fui bajando 5w en cada giro (5) que dejaba de pedalear. La potencia normalizada fue de 346w. Pensé que no iba a correr de lo que me picaban las piernas, pero cuando me bajé de la bici....
salí un poco atrancado a correr como siempre pero cada vez a mejor. Me noté muy bien y suelto, siempre pensando en ir apretando más. Comencé a 3´58 - 3´57 - 3´54 - 3´53 y los últimos metros a a ritmo de 3´43.

Natación - 13´40
T1 - 2´41
Bici - 29´25
T2 - 51´´
Carrera - 18´55

SEMANA DEL 7 AL 13 SEPTIEMBRE´09

2009-09-19T11:09:00.000-07:00

Lunes.- 20´48 de carrera suave para 3,13 km a 6´39/km y 119 de pulso medio + 10´ abdominales y 10´ estiramientos. Piernas pesadas. Poco y lento (en subida).

Martes.- 2h de bici para 65,63 km a 228w de media y 839w de máxima a 136 de pulso medio a 32,81 km/h y cadencia de 84. Mejor de lo que esperaba, pensaba que no iba a ser capaz pero metí el pulso. 6 x (10´ por debajo de umbral + 10´ por encima umbral). El mejor parcial fue 278w y el peor 212w

Miércoles.- 42´51 de carrera para 7,47 km a 5´44/km y pulso medio de 126 + 5´ estiram. + abdominales. Bien y sin problemas. Pero me notaba cansado y con piernas pesadas.

Por la tarde 3h27´ de bici para 112,79 km a 212w y 33,24 km/h y pulso medio de 125, cadencia de 87. Las 2 primeras horas muy buenas para 70 km luego pasé un infierno, llegué destrozado. Hasta las 2h mantuve el pulso por debajo del umbral, después al garete a 115, incluso en el llaneo final a menos de 100.

Jueves.- 50´ejercicios de saltos, zig-zag, con balones, carretilla, a caballo y alguno más. + 5´ estiramientos. Esto me ha dejado baldado todo el fin de semana.

Por la tarde 40 series de potencia máxima - 5%/1´ . La mejor en 1092w (mi record). Bien, cuando parecía que no iba a hacer más me salía una mejor.

Viernes.- 15´ movilidad articular/estiram/propiocepción + 26´06´´ de c.c.m para 5,13km + 20´ estiramientos.

Sábado.- 12´movilidad artic./estir/propiocepción + 56´30 de carrera por debajo del umbral para 12,25 km a 4´37/km y pulso medio de 143 + abdominales y 10´ estiramientos. Vaya si me costó mantener el pulso, creo que me costó por los ejercicios del jueves porque de piernas y de pecho iba bien.

Domingo.- 3h22´51 de bici para 108,6 km a 236w y 32,1 km/h, pulso medio de 131 y cadencia de 81. Otra vez me costó mantener el pulso y las 2h primeras horas muy mal después fui siempre bien (por debajo del umbral) y aunque al final no metí el pulso, acabé con mucha fuerza y la última hora rodando entre 240-260w.

RECUPERACIÓN después de Embrun hasta el 6-9-09

2009-09-06T13:19:00.000-07:00

Semana del 17 al 23 de agosto.- Lunes, martes y miércoles descanso. El jueves 15´de natación muy cansado y lento (500 crol + 100 espalda 2 manos). El viernes 5 km de carrera en algo menos de 30´ muy tranquilo y sin problemas. El sábado de perol con el ironman mikelangel, formidable. Y el domingo 2h15´ de bici con la peña para 62,90 km a 28,1 km/h y 180 w, muy cansado de pecho y me "quedaba" con facilidad. 3h20´

Semana del 24 al 30 de agosto.- Lunes 55´en el gim + 5 x 200 en la piscina todo muy suave, por hacer algo. Martes 27´ de carrera 4,58 km a 5´54/km + 300 m en la piscina. Miércoles 52´25 de bici 27,34 km a 31km/h y 161 w + 400 m y 300 m de nado todo muy tranquilo. Jueves 1h24´44 de carrera 14,59 km a 5´48/km y pulso 120, con molestias en psoas. Viernes 15´estiramientos y sábado y domingo de descanso. 5h17´

Semana del 31 al 6 de septiembre.- Lunes 42´34´´ de carrera para 7,32 km a 5´49/km y pulso 121. Martes 20´estiramientos por la mañana y por la tarde 1h25´de bici para 44,81 km a 31,01 km/h, 199 w y pulso 123. Miércoles 2h06´52 de bici para 58,94km a 27,8 km/h y 172 w. Jueves 43´32 de carrera para 7,98 km a 5´27/km y pulso 121. Viernes por la mañana 40´ estiramientos y 10´ abdominales y por la tarde 2h12´26 de bici para 75,29 km a 33,8 km/h, pulso medio de 148, 232 de potencia y cadencia de 94, perfecto. Sábado 39´38 de carrera para 7 km a 5´40/km y pulso 123. Domingo 2h58´25 de bici para 99 km a 33,3 km/h, potencia de 232, pulso de 144 y cadencia de 95. ¿?

Los 2 entrenos fuertecillos de esta semana muy bien con buenas piernas, mejor corazón, el pulso muy alto, buena potencia y perfecta cadencia. Haber si esta semana empiezo a entrenar bien sin los problemas en el psoas (puede ser tendinitis en el psoas, incluso osteopatía de pubis), de todas formas ha remitido bastante las molestias y a preparar el resto del año.

DE IRONMAN DE ZURICH HASTA EMBRUNMAN

2009-08-30T01:12:00.000-07:00

Del 13 al 19 de julio.- Con 4 días de descanso, 1 día de paseo en bici que no podía ni pedalear de lo cansado, el jueves 1h35´para 15,1 km de subida a la ermita de Cabra y el sábado 2h51´ para 26 km de subida en Sierra Nevada (desde abajo hasta la hoya de la Mora) 5h38´

Del 20 al 26 de julio.- Lunes 4 km de carrera de paseo, martes 2h52´de bici para 90 km a 31km/h y 213 w, miércoles 1h24´ para 15,1 km de subida a la ermita de Cabra quitandole 11´, jueves 3000 m de natación continuos, viernes 1h25´ haciendo potencia máxima (3%) en bici 29 series, sábado 3h35´para 32 km de subida hasta el Veleta y Domingo 3h25 de bici para 93 km a 27 km/h, 124 w de paseo y destrozado. 14h50´

Del 27 al 2 de agosto.- Muy cansado toda la semana y el domingo reventé en la subida al Veleta. Lunes descanso, martes intenté nadar un poco, miércoles los últimos 11 km de subida al Veleta y 45´ de bajada, el jueves 1500 + 1000 + 500/2´ nado, viernes descanso, el sábado 3 km de carrera y no podía ni andar de las contracturas del miércoles que me produjo la bajada. SUBIDA AL VELETA 5h03´11´´ general=39º muy mal quizás la peor carrera que he hecho, estaba destrozado y acabé fundido, no paré de correr (me queda esa alegría) pero los últimos metros mareado, sin fuerzas y en meta con oxigeno. Para no repetir esta experiencia. El año que viene la intentaré hacer de nuevo 12h21´

Del 3 al 9 de agosto.- Lunes y martes descanso, miércoles 56´ nado continuo 2600m, jueves entreno mortal arrastrandome: 3h18 de bici a 212 w + 2h11 de carrera + 15 series de potencia máxima + 1h07 de carrera, por supuesto reventado sin haber recuperado de la subida al Veleta, viernes algo más de 1h suave de bici, sábado TRIATLÓN DE ALANIS, CONTRARELOJ, 1h14´14 Gen =21º equipos=4º 732m - 21,27km - 5,5km. Mejor de lo esperado en general. Natación muy lenta, en bici empezaron a picarme las piernas y bajé algo y la carrera empecé atrancado pero cada vez mejor.
Natación 14´59´´ ¡¡a 2´02´´!!
T1 1´02´´
Ciclismo 34´31´´ 279 w med, 805 w máx a 36,7 km/h cadencia 92
T2 38´´
Carrera 23´04 a 4´11/km
Domingo otra horita de bici de recuperación a 154 w 12h21´

Del 10 al 16 de agosto.- Lunes descanso, martes algo de musculación que me dejó con algo de agujetas hasta el viernes + 1500+ 1000 + 500 de nado, miércoles viaje en coche a Embrun, jueves otro poco de viaje y 40´ de bici por la estación de Les Orres, viernes nadar 6´ en el lago y correr 20´. Sabado: EMBRUNMAN 12h27´17´´ Gen=81º Cat=60º
Natación 1h10´46´´
T1 3´41´´
Ciclismo 7h13´44´´
T2 5´21
Carrera 3h53´28´´
Nadando muy bien intentando ir a pies, en bici muy reservón incluso al final todo lo contrario que el año pasado y corriendo muy bien los primeros 18 km después de pronto bajé bastante el rendimiento. Buena carrera.
Natación: Temp 22ºC
Bici: 188 km a 190 w (250 w normalizados) a casi 26 km/h, sin pulsometro.
Carrera: me salió 1 km menos 41,16 km a 5´42/km oficialmente a 5´32/km.

DE IRONMAN DE LANZAROTE HASTA IRONMAN DE ZURICH

2009-08-20T04:35:00.000-07:00

Semana de 25 al 31 de mayo.- De descanso aunque cada día con un poquito. Martes= musculación, miércoles= 1h bici, jueves= 35´carrera + estiramientos, viernes= musculación + 2100 de natación (3x500 + 6 x100)/3´, sábado= 1h30 de carrera y domingo= 2h12´de bici + 30 x potencia máx (-5%). 10h33´

1 al 7 de junio.- Muy poca cosa y cansado. El sábado Cto Andalucía de triatlón en el puesto 76, categ 16 y por equipos 18º. 1h58´39´´ con 1500m - 35,1 km - 8,75 km. Chaparron en el agua y con sabor a mierda. Bici muy buena tirando de un grupo (301 w) y carrera a tope desde el principio y aguantando. El domingo salida solo para 4h20´ en el puente San Juan e intenté ir rápido pero me vine abajo. Estaba poniendome malo. 13h46´

8 al 14 de junio.- Enfermo. Por culpa del agua de Posadas he estado vomitando y con diarreas toda la semana, solo el miércoles hice potencia máxima y el domingo que me la jugué sin comer hice el triatlón de Punta Umbría. Triatlón sorprendente por las buenas sensaciones, nadando muy bien incluso ¡¡¡adelantando!!! la bici soltando todos los grupos que intentaban pegarse (307 w) y la carrera contento. 4h00´

15 al 21 de junio.- Lunes y martes suave, el miércoles 2h05´de bici (70,54km) + 1h21´38 carrera (15,65 km), el jueves 4 x500 + 4 x 100 de nado, el viernes potencia máxima (-3%) + 1h43´de carrera (22,79 km), sábado descanso y domingo carrera popular de mi pueblo con el puesto 35º en 39´02 (10,15 km). Km 10= 38´31´´ 12h18´

22 al 28 de junio.- El martes entreno mortal de 2h14´ de bici + 1h40´ de carrera + potencia máx + 50´ de carrera. El jueves musculacion de tren superior + 3 x1000 + 4 x100 de nado + 2h7´ de bici (más de 35 de media y 249 w). El sábado Carrera nocturna de Córdoba en puesto 61º en 38´43´´ (10,175 km). Km 10= 38´04´´. Domingo salida tranqui en la bici con la peña 3h55, 113,52 km. 19h56´

29 al 5 de julio.- El martes otra vez entreno mortal con 3h22´ de bici + 1h57´ de carrera + potencia máxima + 11´ de carrera (me paré destrozado, tenía que hacer 1h-1h15), el jueves 2 x1500 + 1 x 500 + 1 x 100 de nado, el sábado potencia max y el domingo triatlón de Antequera. Mi mejor triatlón puesto 12º. Nadé bien, bici muy buena en un circuito super duro (300 w) y carrera apretando siempre y con mucha fuerza. 11h01´

6 al 12 de julio.- Martes potencia máxima y miércoles 3h04´ de bici (100,2 km). Domingo el

IRONMAN DE ZURICH 10h09´53´´, Gen= 351 Cat= 94
Natacion 1h16´22´´ muy mal , con ansiedad y con bastante triatletas
T1 2´31´´
Ciclismo 5h10´01´´ 1ª vuelta bien y la 2ª justo (creo que por lo poco que comí y bebí) 220 w
T2 2´23´´
Carrera 3h38´35´´ al principio con mucho dolor en el psoas y más lento de lo que esperaba,
pero después he mantenido el ritmo incluso al final apretando (increible maratón)

SEMANA SANTA hasta IRONMAN LANZAROTE

2009-07-31T23:28:00.000-07:00

Por fin tengo tiempo para actualizar este blog, lo haré desde la semana Santa hasta el ironman y en otra vez hasta la fecha.
Semana del 6 al 12 de abril.- pues en la media de lo que estaba haciendo con 22h52´ con los 3 primeros dias mucha natación y los días de fiesta mucha bici (400 km) y alguna transición con series. Muy bien toda la semana incluso cayó record de 25 y 100 en la piscina.

Semana del 13 al 19 de abril.- Semana de CRUZATENERIFE. Lunes y martes mucha caña de todo con transiciones, miércoles y jueves sólo natación, viernes descanso y domingo 1500 en Las Teresitas con Brett, Pedro y José Manuel. Nadando muy bien (5 días) con varios record, poca bici (1) y la carrera (7h44´, puesto 11º)no muy contento, la subida hasta Izaña bien aunque esperaba hacerla mejor y la bajada normalita hasta que paré a orinar (iba 3º) y ya no pude correr. Se me quedó bloqueadas las caderas y fuí arrastrandome (me quedaban 25 km) hasta la meta. El día de hoy se que es de la riñonera, La próxima vez llevaré mochila. 17h08´

Semana del 20 al 26 de abril.- TRIATLÓN DE TORRE DEL MAR. Poca cosa recuperando de la "Cruza" con todos los días nadando (7 días), jueves series de carrera (8x1000) y sábado visita a SPORT-LAB. En el triatlón me tuve que retirar a mitad de la natación por ansiedad. 18h24´

Semana del 27 al 3 de mayo.- Con molestias en pubis o psoas que no me dejaban correr, incluso nadando. Semana de mucho cansancio que apenás he podido entrenar y clave de cara al ironman, teniendo que renunciar al Cto Andalucia de duatlon en Córdoba para descansar para el fin de semana. Para el sábado me dejé el entreno duro que fue: 1h27´, 3800m nadando con 6 x(400/15´´ + 4x100/8´´)/30´´ ++ 8h08´ , 195 km de bici, más duros imposible por esta zona (basurero, valeriana, zuheros, ermita Cabra, ermita Lucena, Las Cumbres, Llano del Espinar) ++ 17´33´´, 3 km de carrera. No tenía que correr pero llegué tan mal que queria ver como respondía las piernas. El domingo 2h35 de bici + 1h28´de carrera. Total: 16h52´

Semana del 4 al 10 de mayo.- Comienzo a entrenar con Pablo Fernandez (sport-lab). A partir del viernes por motivos de trabajo no iba a poder entrenar normal y de natación nada de nada. Poco entreno con 2 días clave, miércoles y domingo. El miércoles 2h56´de bici a ¡¡34,1 km/h!! + 1h30´ a 4´51/km. Y el domingo 2h de rodillo super intensas (menuda sudada, increible el charco) + 2h06´ de carrera a 4´52/km con piernas fenomenales y rapidísimas en un circuito duro. 14h16´

Semana del 11 al 17 de mayo.- CICLOTURISTA DE MONTILLA. CON POWER TAB. Bajando entreno. Miércoles 2h35´de carrera a 4´52/km, muy bien al principio pero acabé mal. Sábado 41´ de natación, 2000m, + 2h45´ de carrera a 5´12/km con los primeros kms fatal, del 11 al 18 fenomenales (no se lo que pasó) y después un infierno. El domingo corrí sin dorsal. 125,4 km para 4h01´37 a 31,1 km/h y pulso medio de 145. Potencia media 187. Los 35 km primeros neutralizados (1h17), con una media de 110 w. Después saque una burrada de vatios pero como no sabía usarlo lo borré. 12h20´

Semana del 18 al 23 de mayo.- Un entreno fuerte el miércoles nada más llegar a Lanzarote, 5 x 10´/2´ en el circuito para 2100m en 57´, muy lentos. ++ 1h01´ de bici a 33,2 km/h a 252 w. ++ 52´23 de carrera a 4´37/km, 11,33 km muy bien y a gusto con buen ritmo.
IRONMAN LANZAROTE 11´09´41. Gen=225 Cat=62. 1h12´47 + 6´10 + 5h47´56 + 6´45 + 3h56´05.
Muy pocos nervios los dias anteriores, incluso el día de la prueba. Natación muy limpia y ¡¡sin golpes!! y muy similares las 2 vueltas en 36´. La bici muy bien regulando. Como no borré los datos del miércoles iba con la media de vatios más baja y luego cuando me dí cuenta, ya no pude subirla, es más, los últimos 40 kms "favorables" me bajó a 228 pero llegué cómodo. Me oriné 3 veces encima y encima me tuve que parar 2´ en la transición porque me orinaba. La maratón, la 1ª vuelta como esperaba (a ritmo de 4´37) pero al pasar por las subiditas bajé un poco el ritmo. Pensaba que después iría más rápido pero cada vez iba más lento. En el km 15 me dió un dolor fuerte de estomago y empecé a bajar el ritmo aún más. De ahí al final muerto, sobre todo la última vuelta. Acabé muy bien de musculatura pero con dolor fuerte en el estomago, lo tuve varios días. Pienso que este dolor es de los geles, me pasó en Ibiza también en el 2007.
1h10´ quitados al año 2008.

SEMANA DEL 30 AL 5 DE ABRIL´09

2009-07-04T13:19:00.000-07:00

LUNES.- Descanso

MARTES.- Por la mañana 44´51 de carrera. Cansado y corriendo mal con molestias en la inserción del isquiotibial, cada vez mejor pero sufriendo. 8,32 km a 5´24/km con pulso medio de 130 + 10´ estiramientos
Al mediodía 1h25´ de nada lento y cansado, menos mal que tranquilo. 10 x 100/10´´ + 4 x 50/10´´ pies + 2 x (6 x 50/10´´ + 3 x 100/ pull + 300)/1´ + 200 libres. vT= 3200m

Por la tarde 59´35 de bici + 28´25 de carrera. La bici rápido y bien. La carrera esperaba hacerla más rápida pero tal como tenía los isquiotibiales está bien. 5´ calent + 34´1 km a 34,3 km/h y pulso medio de 133 + 4´ transición + 5,97 km a 4´45/km y pulso medio de 137

MIÉRCOLES.- 38´24 de carrera muy suave, cansadillo. a 6´41/km y pulso medio de 120

1h11´52 de nado. Tenía que hacer 3 series pero tenía tan pocas fuerzas..... 800 + 2 x (300/45´´ + 5 x 100/10´´)1´ + 600 pull. VT= 3000m + 15´ estiramientos

JUEVES.- 28´11 de bici. No podía pedalear, destrozado y me di la vuelta. 5´ calent + 12´07 km a 35,7 km/h y pulso medio de 99 + 5´ vc

VIERNES.- 1h6´55 de nado. Mejores sensaciones, parece que recuperado del cansancio tan fuerte de estos días pasados, incluso rápido con 1 50m igualando mi marca y 1 200m mejorandola. Con fuerza. 400 + 3 x 100/15´´ + 200 braza + 100 con 1 mano + 4 x 100 técnica + 2 x 50/20´´ (1 rápido - 1 suave) + 400 pull + 200 rápido + 200 pull suave. VT= 2300m

46´19 de intervalos de carrera. Bien, sorprendido, sin molestias, quizás algo tirantes los isquiotibiales. Después de la carrera me he dado un masaje y me ha metido en la zona los codos. 9,49 km. pulso medio 142 a 4´53/km. 10´ calent + 4 x 1000/400m + 10´ vc.
a: 4´12 (150) - 3´59 (156) - 3´49 (158) - 3´45 (156)

SÁBADO.- 6h3´51 de bici + 1h03´02 de carrera. Fui acompañado y muy lentos a punto de irme solo, desesperado y sin pedalear. Las 2 subidas muy bien y rápido con mejores marcas y eso que tenia cargados los cuadriceps. Parado 32´. Transición de 6´ y la carrera con muy malas sensaciones pero el tiempo decía que iba bien. Muy cansado pero no tanto como la semana pasada. 165 km a 27,2 km/h y pulso medio de 119 y 2500m de desnivel + 6´ vc + transición de 6´ + 11,77 km a 5´21/km y pulso medio de 131

DOMINGO.- 2h35´54 de bici. Muy cansado y haciendo la goma, a cola del grupo bueno de la peña. 82,11 km a 31,6 km/h y pulso medio de 128

2h14´32 de carrera. Fatal, muerto. Hasta el km 8 bien, después un infierno. Intente ir a 5´25 pero me fui a 5´45. Al final iria a más de 6´30/km. y pulso medio de 134. 23,38 km + 15´ estiramientos.

Buena semana de entrenamiento para empezar la semana santa, con buenos kms pero muy cansado. 8500 m de natación (3 sesiones, 3h58´), 299,78 km de bici (4 sesiones, 10h08´) y 64,67 km de carrera (6 sesiones, 6h20´). Total de la semana: 20h26´

SEMANA DEL 23 AL 29 DE MARZO´09

2009-05-01T03:28:00.000-07:00

Lunes.- 55´ estiramientos + 5´ abdominales 2 x (20 sup. + 10 oblic + 5 inf). Bien

1h19´15 de agua. Entrenamiento perfecto, Buenas sensaciones, ligero y tirando. 1 serie hice 50 m más. 4 x 200/20´´ (2 crol ; 1 mano ; 1 PM) + 5 x 500/45-50´´ (3ª y 4ª con pull) + 200 pull suave. VT= 3550 m.

Martes.- 34´09 de carrera. Suave y bien. Después algo de abdominales suspensiones y flexiones. 5,75 km a 5´57/km y pulso medio 121 + 20´ estiram, abdom, suspens. y flex.

1h32´57 series bici + 45´13 de carrera. Incomodo en la posición y lo que era mantener el ritmo alto pues no pero rápidito y bien de piernas, lo podia haber hecho mejor. Corriendo muy bien de piernas, si no es por el tobillo me salgo. 5´calent + 48,2 kms interv a 31,1 km/h y pulso medio de 128 + 7´vc + transición 7´ + 8,8 km a 5´08/km y pulso medio de 136. * No pongo los interv de bici porque es muy largo y engorroso

Miércoles.- 35´ trote con abdom, flex, y lumbares + 30´ estiram. s/n

1h26´12 de agua con neopreno. Cansadillo de hombros de por la mañana y con el calor del traje pues he ido incomodo, seguro que lo hago mejor. 1h= 3100 m. 800 calent + 500/30´´ + 5 x 100/8´´ + 500/30´´ + 5 x 100/8´´ + 500/30´´ . + Sin pull: 500 pull suave + 200 pull 1 mano cd 25 m. VT= 4000 m 20´ estiramientos.

Jueves.- 15´ estiramientos

1h28´31 de carrera. Por la mañana estaba mal pero despues de una siesta de ¡¡2h15!! he corrido muy bien y al final a gusto. Me sigue molestando, la inserción del isquio de las 2 piernas que nome deja ir más rápido. Buen ritmo para la distancia y estado del tobillo. Poco a poco noto el tobillo mejor y corriendo cada vez más rápido. 15´ fortalecim/movilidad + 17´88 km a 4´57/km y pulso medio de 136 + 15´ estiramientos. *25´ calent + 7 km a ritmo a 4´23 y pulso 138 + 32´44 de vc

Viernes.- 42´34 de carrera. Muy mal nopodia correr con muchas molestias en la inserción de los isquiotibiales. Arrastrandome. 7,44 km a 5´43/km y pulso 115 + 10´ estiram + 10´ téc de carrera (5 ejercicios: 5 x 4 x 30 m)

1h13´25 de agua. Me faltó un poco pero me tenia que ir, contento porque batí mi record de 100 m. de hace varios años. 1000 calent + 12 x 50/10´´ + 300 suave + 6 x 100/1´30 (1 rápida ; 1 suave) + 3 x 100/25´´ (50 ejerc. + 50 crol). VT= 2800 m

40´14 de bici. Incomodo en la bici. Sin forzar y poquito. 5´ calent + 20,3 km a 30,5 km/h y pulso medio de 118 + 7´vc

Sábado.- 5h05´41 de bici + 1h02´38 de carrera. 2h30 primeras de lluvia y aire molesto, despues mejor. Algo lento pero justificado por esto. He comido y bebido poco y se trataba de comer y beber aunque después lo he pagado. He llegado bien aunque el chubasquero no me lo quité e iba con calor al final. La carrera empece despacio porque me costó arancar y poco a poco mejor, pero al final más lento. He ido corriendo fatal y con muy malas sensaciones. Horrible. Un poco más rápido quiero ir en el ironman. 5´ calent + 142,6 km a 27,99 km/h y pulso medio de 121 + 7´vc + transición 11´ + 11,80 km a 5´19/km y pulso 137.

21´05 de agua. Bien, para soltar. 1000 pull. VT= 1000 m

Domingo.- 2h59´53 de bici. Muy bien y fuerte como un tiro, muy contento. He acabado reventado, aunque a mitad del entreno ya lo estaba. Con la peña, con paradas y durillo el recorrido 83,43 km a 27´85 y pulso medio de 132.

1h29´57 de carrera. El garmin tardo en coger los satelites y me llevó de culo. Lo programé para ir a 5´/km y hasta que no llevaba 200 m no se puso en marcha y fue tood el tiempo pitando para que acelerara. Fui apretando todo el tiempo para ir metido en el tiempo. Cargado los isquio y al final con fatiga. Me noto mucho mejor y eso que ha sido 2 dias durillos. 5´ fortalecimiento + 18,3 km a 4´54/km y pulso medio de 137 + 15´ estiramientos

Semana durilla de entrenos con muy buena bici y la carrera pues con bastante mejoria y metiendo más distancia. 11350 m. de agua (4 sesiones, 4h39), 305,03 km de bici (4 sesiones, 10h54), 69,97 km de carrera (6 sesiones, 7h33) y 3 sesiones estiram 2h20. Total de la semana: 25h26.