SEMANA 4: 22 AL 28 DIC´14. MAL COMENZAMOS

Acabé con fatiga la semana pasada con los cambios cortos de 30´´ y la tirada larga de ayer. El lunes y martes tocaba recuperar para el miércoles hacer otro fartleck, pero el lunes me equivoqué, acabando fundido, incluso me daba mareos en el gimnasio (1ª vez que me pasa), yendo más fuerte en la carrera de lo que debiera y con molestias (aparte de agujetas en vastos internos). Para colmo sabía que tenía gim después. Tocara aguantar la semana!!!!

Lunes 22.- 50´06 de carrera a 4´42 y 140 de pulso, sufriendo mucho. + 10´estiramientos + 40´ de circuito de pesas (4x15), desesperado + 2x(3x20) abdominales + 6 x cuestas de 60m. Horrible mañana.

Por la tarde 2000 de nado con 10 x 200 /cd5´ con pull. Cada 200 2-3 segundos más rápido. Acabé cómodo.

Martes 23.- 1h11´37 de carrera a 5´06 y sin pulsometro. Cómodo, aunque las piernas y el pecho no eran míos.

Por la tarde 1900m de natación, haciendo 2 x(4x25 fijándome en la entrada, 4x25 fijándome en el agarre, 4x25 fijándome en tracción, 4x25 fijándome en el empuje) + 250 pull + 100 alegres + 50 pies (lo tuve que dejar) + 100 estilos + 2x100 téc  + 2x100 resp cd 2-3-4-3 lado malo + 200 pull.

25´estiramientos.

Miércoles 24.- 1h11´46  de carrera a 4´46  y 134 de pulso.  Pulso bastante bajo.  21´40 de calent a 5´25 + 10´estiramientos + 40´fartleck (10´-8´-6´-4´-2´ /2´ trote) + 10´ de vuelta a la calma. Los ritmos de los cambios 4´02 - 3´57 - 3´56 - 3´56 - 3´50 (media de 3´58,  10´´ más lento que la semana pasada). Las recuperaciones a 6´22.  No tenia ni cuerpo, ni piernas, ni pecho. 

Seguido 1300m de nado con 10x100 /cd 2´15 con pull tb de menos a más con una media de 1´43 (peor 1´49 la 1ª y mejor la última a 1´37).

Foto del triatlón mezquita, pasando por el puente romano, final de la media maratón de Córdoba. Lesionado  con un desgarro en las costillas.

Jueves 25.- 1h11´36 de carrera continua a 4´57  y sin pulsometro + 15´ estiramientos y 70 abdominales

Viernes 26.-  1h11´35 de carrera a 5´00.  Un infierno, a pesar de dormir, con mucho sueño, incluso antes de comenzar y estirando. Muy flojo.  5´ movilidad  + 21´35 de calent + 10´ estiramientos + 20 x 1´ /1´  a 3´36 de media  + 10´ enfriamiento + 25  estiramientos.    Los cambios a 3´36 y las recup. a 6´51.
Seguido a nadar y tuve que dejarlo para otro día, no podía del cansancio. 1000m a duras penas
Por la noche volví a nadar e hice 1900m, todo con pull

Sábado 27.- En ayunas 1h05´03 de carrera a 5´31 y 117 de pulso, muy cansado y agarrotado.
A media mañana 1800m de natación, también con el pull, con 14 x 100 haciendo 1 sin palas y 1 con palas.
Por la tarde otros 2600m de natación, también con pull, sin hacer nada específico.

Domingo 28.- 1h31´07 de carrera continua constante a 4´33 y pulso de 140. Bastante más recuperado, doliéndome solo los vastos internos . Con fuerza y haciendo la segunda parte más ligera que la primera.
Después 3500 de natación con 200 pull calent + 2 x (400 palas + 400 pull + 400 crol aletas + 400 crol) + 100 pull suave
5´ Spa en agua fría


TOTALES DE LA SEMANA

8h12´50 de carrera  100,21 km  (7 sesiones)  a 4´55 /km

6h45´58 de natación  16000 m (8 sesiones)  a 2364 m/h

1h55´ de estiramientos

40´ de gimnasio  (1 sesión)

10´ abdominales

5´ Spa


Haciéndolo a posta no hubiese llegado a los 100km a pie. Comencé muy mal la semana por el gimnasio y poco a poco me ido recuperando aunque sin dejar de tener las piernas como piedras y dolores por todos sitios. La piscina otro empujón aunque no como hubiese querido. Contento con los volúmenes y sin meter bici.