21 AL 27 DIC'15: SAN SILVESTRE

Volvemos a comenzar, a ver si es definitivo. No ha sido mala semana del todo.

Lunes 21.- 1500m de natación con neopreno.  300m + 100 (25 pies-25 crol)  + 100m + 4 x (100 tec + 50 tec pies) + 200 deslizar  + 200 alternar. Buenas sensaciones.

Martes 22.- 1h30'08 a 30,9 km/h y 234w, 263w np. Con 4 x 1,7km a 340w.

Miércoles  23.- 1h17' de bici con las niñas cadetes de la escuela.  A 25,4 y 113w. Muy suave. 3x10,9km.

Jueves 24.- 1500m de natación. 300m calent  + 100 pies + 4x100 tec + 4x12m + 6x 100 (50 ritmo -  50 deslizar)  + 100 suave.
Por la tarde 44'24 de carrera a 5'32 con 3x200 + 3x 100. Bien.

Viernes 25.- 1h53'34 de bici a 26,3 y 170w. Con pepe. Con una subida de menos de 13' a 331w.  Muy bien.

Sábado  26.- 1500 de nado continuo con neopreno. Buenas sensaciones.

Domingo  27.- San silvestre de Villanueva del Rosario. 8'58"" a 4'02. General 12°.


TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN  1h53'40  4500m(3 sesiones)
CICLISMO   4H40'42   129,04    (3 seIones)
Caaarera   1h53'34   14,37 km

7 AL 20 DIC´15: OTRO PARON

Volvemos a tener otro parón.

lunes 7.- 1400m de nado con neopreno. 2x200 + 50 pies + 50 espalda + 3x100 téc con tabla + mismos 3x100 téc sin tabla + 100 pies + 200. Bien, cómodo, rápido, con fuerza y ganas.

Martes 8.- 1h24´31 de bici a 30,4 km/h y 218w (281 w np) y FC 134. Por medio con 6x1´  a 484w

Miércoles, jueves, viernes y sábado.-  DESCANSO.

Domingo 13.- 30´48 de cacos  a 6´52. Horrible, con molestias en rodilla

Lunes 14.- 31´31 de cacos (2´ + 1´) a 6´32/km. Muy pesón

Martes 15.- 40´01 de cacos a 6´40/km.  Cansado

Miércoles, jueves, viernes y sábado.-  DESCANSO

Domingo 20.- 50´04 de bici a 28,5 km/h, 208w  en dos veces. Al mediodía 20´ y por la tarde 30´.

30 AL 6 DIC´15: MUY BUENA SEMANA

Volvemos a la normalidad durante un breve periodo hasta mitad de mes que volveremos a dejarlo un poco de lado. Buena semana esta, cumpliendo y con fuerza.

Lunes 30.- 39´ de cacos con 1´ de correr + 2´ andar.  A 7´05/km. La carrera a 4´32/km  y andar a 9´52/km. Pulsometro alterado.

Martes 1.- 1h00´01 de bici con 8x1´ /3´  a 31,5 km/h 224w (275w normalizados). Los 1´ a 414w y recuperaciones a 174w. Aunque flojo, contento. Muy buenas sensaciones.

Miércoles 2.- Tenia que nadar pero no lo hice. DESCANSO

Jueves 3.- 36´ cacos (2´ correr + 1´ andar) + 8x100 progre  a 5´45. La carrera a 4´20 y andar a 9´48. Los progresivos sin problemas

Viernes 4.- 1300m de natación. Con neopreno s/m.  4x100 +  4x50 (25 pies + 25 nadar) + 4x50 fuertes + 200 deslizar + 4x25 + 200 (25 braza-25 espalda).

Sábado 5.- 1h26´35 de bici a 31,8 km/h  222w  y FC 133. Con fuerza y cómodo. Al final un poco cargadas ambas rodillas.

Domingo 6.- 1h46´21  de ciclismo  a 31,8 km/h   241w y 141 FC. Fuerte y constante. La subida de Castro muy buenas y sensaciones y rápido.

9 AL 29 NOV: 3 SEMANAS K.O.

Apenas nada de entrenamiento por diferentes motivos. Comenzamos de nuevo.

Lunes 9.- 500m natación sin fuerzas, muy flojo

Martes 10.- 16´ carrera (2´ andar + 2´correr). Sin tiempo. Sobre 4´40 la carrera  de ritmo.

Miércoles 11 al miércoles 18.-  DESCANSO

Jueves 19.- 40´ de carrera a 6´22/km suave. 37´ continuo + 2x1´ algo más alegre.

Viernes 20 al sábado 28.- DESCANSO

Domingo 29.- 1h25´12 de bici a 27,4km/h  y 156w. Con Pepe. En 2 veces (55´ + 30´). No fui mal.

2 AL 8 NOV´15: DOLOR EN RODILLA

Salvamos otra semana, con un dolor fuerte en la rodilla que solo me molestaba al andar. Ahora 3 semanas más tranquilo por el trabajo y a preparar próximas competiciones.

Lunes 2.- 1h02´30 de bici  a 30,1 km/h FC 130 y 138w. Bastante bien y bajo una tormenta. No cuadra la velocidad, potencia, FC y desnivel, hubo algún error en gps.

Martes 3.- Gim + Natación. Nueva rutina en el gim que posiblemente me provocó la molestia en la rodilla derecha. 3x12 en 6 ejercicios.  Natación horrible los pies, con muy malas sensaciones y flojo.  300m calent + 4x100 téc + 4x50 pies + 8x50 remadas + 4x50 pies + 300 palas + 3x100 OE.  2100m.

Miércoles 4.- 44´25 de carrera  a 5´55/km  bien

Jueves 5.- Natación + core.  1200m.  6x200m (calent - téc - palas/pull - téc - palas/pull - OE) Malas sensaciones y poca fuerza. 44´ de core + 13´ lumbares y abdominales + 8´ propiocepción.

Viernes 6.- Test incremental en bici. Sin problemas y sin dolores. Muy lejos de lo normal.

Sábado 7.- 40´ cacos (2´correr + 2´ andar). Sin problemas. a 6´36/km y FC de 106.  La carrera a 4´50 y FC de 120. Andar  a 9´54/km 96 de pulso.

Domingo 8.-  1h21´41 de bici a 24,9 km/h  FC 95 y 143w. Muy fácil y tranquilo. Con Pepe.

Con sobrepeso

26 AL 1 NOV´15: ERMITA CABRA

Misteriosamente y rápidamente se me fue la lesión y volvemos a la rutina con las mismas molestias

Lunes 26.- Circuito de gim 2 x 12 +  1500m de nado.  4x100 (crol-OE) + 12x 50 pull (remadas + crol) + 200 pull-palas + 3x100m OE. Gim sin problemas y nado contento

Martes 27.- 1h20´05 de ciclismo a 29,9 km/h FC 129 y 203w. Con 7x20´´ a 654w. Me he sentido bien y con fuerza.

Miércoles 28.- Descanso

Jueves 29.- Mismo entrenamiento que lunes  y mucho mejor de sensaciones

Viernes 30.- 40´00 de carrera a 5´27  y FC 129 con 8x100m por medio.  Horrible, lento y pesón

Sábado 31.- 1h02´59 de ciclismo  a 30,4 km/h  FC 122 y 204w.  Buenas sensaciones, con cadencia y agujetas.

Domingo 1.- SUBIDA ERMITA CABRA  1h21´18  a 5´44  y FC  146  General 103º   12´-13´ peor que otros años.  Muy pesón y lento. De ayuno.

Pasada la semana y con nota, además seguimos.

19 AL 25 OCT´15: MOLESTIAS Y LESION

Lunes 19.- 37´04 de carrera a 5´49/km y 129 FC con 5x15´´ por medio con 2´ recup. con muchas molestias en cadera derecha.

Martes 20.- 34´44  de carrera a 5´27 y 133 FC con momentos fuerte, ritmo no constante. Con menos dolor en la cadera.
57´48 de bici a 25,5 km/h y 107 FC con 5x20´´  no fuertes. Sigo con dolor. Muy suave la salida.

Miércoles 21.- Descanso

Jueves 22.- 25´ circuito musculación x 2  + 1700m de natación con buenas sensaciones. 200 + 100 pies + 200 + [(2x50 téc + 50 nado rápido) x 4] x 2.  + 30´ spa

Viernes 23.- 1h19´06  de bici a 28,7 km/h y 119 FC. Me encontré bien, con cadencia y fuerza.

Sábado 24.- Descanso

Domingo 25.- Descanso

Comencé la semana con molestias en la pierna derecha y acabo la semana lesionado de la pierna izquierda.

12 AL 18 OCT´15: 2 COMPETICIONES

Lunes 12.- Legua de Fernan Nuñez 25´45´´ para 5483m  a 4´41. Muy bien y cada vez a mejor. 170º de la general.

Martes 13.- circuito fácil de gim x 2  + 1500m de natación.  300 calent + 4x25 pies + 2x8x50 de ejercicios de técnica + 300 (25 mariposa + 50 braza + 25 espalda) estilo chapuza.

Miércoles 14.- 45´ cacos ( 10´ andar + 30´ con 2´ carrera y 1´ andar + 5´ trote)  a 7´01/km  y 103 de FC  + circuito de gim x2 sin problemas.

Jueves 15.- 1h01´35  de bici fácil a 26,5 km/h y 103 de FC

Viernes 16.- Igual que el martes. Muy flojo al principio del gim y la natación con muy buenas sensaciones.

Sábado 17.- DUATLÓN CROSS DE FUENTE CARRETEROS.  1h49´48   44º de la general de 70 y 9º de la categoría. Muy bien para ser la 2º-3º vez que coja bici de montaña. Con objetivo de no caerme y acabar para puntuar para el circuito Cordobés de triatlón y duatlón. En un circuito duro por el barrizal que hubo. Disfruté tanto que tengo gana de comprarme una bici de montaña. En última parte de bici con mucho dolor lumbar.

Domingo 18.- 1h30´02 de marcha a pie a 8´54/km. Buena paliza

TOTALES DE LA SEMANA

Natación   1h29'40   3000m  (2 sesiones)
Ciclismo 2h13'33   47,24km  (2 sesiones)
Carrera    1h46'27  19,269km  (3 sesiones)
Gimnasio   1h18'  (3 sesiones)
Estiramientos   1h
Spa   55'
Marcha a pie 1h30'02   10,115km (1 sesión)

2 competiciones fáciles sin forzar y sin problemas. Seguimos. Me pasé un poco

Del 5 al 11 OCT´15: POCO A POCO

Haber si consigo adaptarme pronto a la rutina y no tener ningún tipo de molestia con 6h semanales.

Lunes 5.- 1700m de natación. 300 calent + 4x25 pies + 2x5x100 ejerc. de técnica + 300m (25 mariposa+50 braza + 25 espalda). Hacer pies es una odisea!!

Martes 6.- 30´ de cacos (2´andar + 2´ correr) a 5´34/km y 128 de pulso + circuito musculación. Malas sensaciones aún sacando un buen ritmo, tranquilo y cómodo, pareciendo ir más lento. La parte de carrera a 3´49/km.  La musculación muy suave, tranquilo y despacio. A partir de la noche con fuerte dolor en cadera derecha.

Miércoles 7.-  DESCANSO Dolor muy fuerte en la cadera derecha hasta el punto de cojear exageradamente.

Jueves 8.- 1h09´10 de bici  a 27,5 km/h y 120 de pulso, con 8x30´´ sin forzar y sin ningún problema. Desapareció dolor en cadera.

Viernes 9.- 1700m de natación igual que lunes, con mejores sensaciones. + circuito de musculación x 2 sin problemas. 9-10 ejercicios con 12 repeticiones

Sabado 10.- 1h10´05 de BTT a 18,2 km/h  y FC 113. Intentando hacerme con la bici y los cambios y no caerme

Domingo 11.- 57´01  de BTT  a 16,1 km/h y FC 117. Más suelto y con un repecho que tuve que poner pie a tierra

TOTALES DE LA SEMANA

Natación  1h40'59  3400  (2 sesiones)
Ciclismo   3h16'16  68,15km  (3 sesiones)
Carrera    30'00   5,39km  (1 sesión)
Gimnasio   55'  (2 sesiones)
Estiramientos   1h09'
Spa    25'

Buena semana aún con el dolor en la cadera.

DEL 28 AL 4 OCT'15: COMENZAMOS

Comenzamos jueves con algo suave

Lunes 28.- Descanso

Martes 29.- 15' estiramientos

Miércoles 30.- Descanso

Jueves 1.- 30', de andar 3' y correr 1' con muy buenas sensaciones a 7'34/km y 107 de pulso. El 1' corriendo  a 4'18 y pulso muy alto. 16' de circuito de musculación

Viernes 2.- 1200m de nado con 12x100 de técnica

Sábado 3.- igual que jueves 30' de cacos  (3' andar + 1' trotar). Mismas sensaciones  y mejor ritmo a 7'12/km y 107 de pulso. La parte de carrera a 4'01

Domingo 4.- 1h00'00 de bici a 27,3 km/h y 127 de pulso (muy alto). Muy tranquilo.

TOTALES DE LA SEMANA

Natación   30'32  1200m (1 sesión)
Ciclismo   1h00'00  27,26km (1 sesión)
Carrera    1h00'00  8,13km (2 sesiónes)
Gimnasio 16'  (1 sesión)
Estiramientos 59'

Primera semana y ningún problema.  Eso es lo importante

21 AL 27 SEP´15: VA A COSTAR

Va a costar comenzar de nuevo, espero que no.

Lunes 21.- 20´ de estiramientos y 10´ de core

Martes 22.- 25´ de estiramientos + 48´ de core, una palizilla

Miércoles 23.- Descanso

Jueves 24.- Descanso

Viernes 25.- Descanso

Sábado 26.- Con la organización del Sertri de Córdoba

Domingo 27.- Descanso

Mala semana en general

DEL 14 AL 20 SEP´15: ARRANCANDO MOTOR

Seguimos con el periodo de descanso, pero comenzando a hacer algo de estiramientos y core. Y pensando en el año que viene, que intentaremos darle un buen giro.

Lunes 14.- 20´ de estiramientos

Martes 15.- 45´ de estiramientos + 15´ de lumbares, abdominales y aductores.

Miércoles 16.- 20´ de estiramientos + 32´ de core

Jueves 17.- 20´ de estiramientos + 35´ de core

Viernes 18.- DESCANSO

Sábado 19.- DESCANSO

Domingo 20.- 15´ de estiramientos  y 22´ de core.

Todo bien, algo agarrotado


TOTALES DE LA SEMANA

2h00´ de estiramientos

1h44´ de core

MES DE DESCANSO

Seguimos con el descanso. Jueves hice 100m de natación con el pull + 10´ de spa.
El domingo 20´ de estiramientos y lumbares.
Y en estos días comenzaré a hacer algo de core

Algunas fotos que he recopilado

DUATLÓN LA CARLOTA

DUATLÓN LA CARLOTA

DUATLÓN HERRERA

DUATLÓN LA VICTORIA

DUATLÓN LA VICTORIA

EMBRUN CON 3 ELITE

LANZAROTE

LANZAROTE

LANZAROTE

MEDIA MARATÓN LUCENA

TRIATLÓN ALMUÑECAR, 8º GENERAL Y 1º VETERANO

TRIATLON ALMUÑECAR

TRIATLÓN ALMUÑECAR

TRIATLÓN ALMUÑECAR

TRIATLÓN BELMEZ

TRIATLÓN BELMEZ, 13º GENERAL Y 2ª VICTORIA EN VETERANOS

TRIATLÓN BENAMALDENA, PODIUM EN LA CATEGORIA QUE NI ME ENTERÉ

TRIATLÓN BENAMALDENA

TRIATLÓN BENALMADENA

TRIATLON MEZQUITA DE CORDOBA

TRIATLÓN CALIMA

SEMANA 40: del 31 AL 6 SEP´15. PERÍODO DE DESCANSO

Todos los días sin hacer nada de nada.

El sábado con la organización del acuatlón "ciudad de Montilla"

SEMANA 39:DEL 24 AL 30 AGO'15(-1). ÚLTIMA SEMANA CON CTO ESPAÑA

Intentar recuperar del calima y el dolor de espalda es el objetivo de la semana.  Lo primero lo veo fácil a pesar de tener las  piernas muy cargadas,  pero el dolor de espalda va  a más.  Mi última semana  de entrenamiento de la temporada.

Lunes 24.- 40' de estiramientos  para ver si mejora dolor de espalda

Martes 25.- 20' de estiramientos
1200m de nado,  muy malos y muy lento,  mejorando sensaciones.  200 pull + 10*50 + 8*25 + 200 + 100 pull
42'21 de bici y sin tiempo  a 30, 5 /h y 194w, con 20' fuertes a 35,3 y 291w. Lo lento derrumbado y lo fuerte sobrado,  sin exprimirme y buenas sensaciones.

Miércoles  26.- 49'27 de carrera a 6'06 y 116 FC,  llegando que no podía moverme, y con el dolor de espalda a más
1200m de natación, otra vez mal y lento.  200 pull + 30*25 + 50 + 4*25 +100 pull
49'41 de bici a 27,1km/h.  Muy cansado

Jueves 27.- 300m de natación y me salgo.  Muy cansado y durmiendo  muy poco tiempo.

Viernes 28.- Viaje a Altafulla
Por la noche,  paseo en bici,  viendo circuito élite

Sábado 29.- Paseo en bici,  dando 2 vueltas al circuito élite.
Toda la tarde de pie viendo la élite.

Domingo 30.- CTO ESPAÑA DE TRIATLON.   1h55'25 gen 176° y 25° de mi grupo de edad. Muy buenas sensaciones nadando,  aunque acortaron 600m. En la bici los primeros 25 km casi todo el tiempo tirando,  bastante fuerte  y los otros 10km a ratos,  con cuádriceps picando bastante.  No muy bien. 283w y 36,8 km/h.
La carrera salí con bastante dolor en plantas y talones a 4'13 y mal cuerpo, pero me recuperé y mantuve el  4'08-4'09.  Al final bajé un poco el ritmo a 4'11 por culpa del maldito dolor de caderas.

Natación  15'30 900m
T1              1'19
Ciclismo   56'07 34,45 km
T2              49"
Carrera     41'37  10020m

Se acabó la temporada,  ahora descansar

TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN  1h42'26  3600m (4 sesiones)  a 2108m/h

CICLISMO  3h43'49  97,47 km (4 sesiones)  a 26,1km/h

CARRERA 1h31'04  18,107km (2 sesiones)  a 5'02/km

ESTIRAMIENTOS 1h10'

SEMANA 38: DEL 17 AL 23 AGO´15 (-2). CALIMA

Buena recuperación después de Embrun, con buenas piernas hasta el jueves que me dio el bajón y el viernes con dolor en las paravertebrales. Y domingo triatlón media distancia Calima. Mejor de lo que esperaba, si no es por las ganas de orinar, hubiese salido buena prueba.

Lunes 17.- Viaje y paseo en bici por el pueblo por la noche durante 1h y por medio 19´22´´ alegres a 33,9 km/h y 195w. Con mucho dolor de piernas y el pecho para no muchos trotes.

Martes 18.- 47´36 de bici a 28,1 km/h  y 172w, con 20´ fuertes para quitar algo de carbonilla. Bastante bien, en lo suave muy mal y los 20´ muy bien. Los 20´ a 37,4 km/h y 293w.

Miércoles 19.- Por la mañana 26´23 de carrera muy suave, muy mal y tranquilo a 6´41/km
Por la tarde 1400m de natación.  200 pull + 2x25 + 50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50 + 2x25 + 100 pull. siempre a mejor y en la bajada mucho mejor.
1h00´00 de bici a 34,4 km/h  y 226w con 40´ fuertes. sufriendo la parte final. 40´00 a 37,4 km/h y 277w.  paso los 10´ en 280w. Los 20´ en 274w. Los 30´ en 270w. Y los últimos 10´ apretando.
25´00 de carrera a 6´02/km y FC 120, haciendo 5x2´/3´ andando. Los primeros 2´ muy mal. Al final una media de 3´40 en la parte de carrera.

Jueves 20.- 23´30 de carrera a 6´32/km y FC 108
1300m de nado, muy mal, muy cansado, sin fuerza. Hice la mitad. 200 pull + 6x100 palas + 6x50 pull + 4x25 + 100 pull.
43´07  de bici, dandome la vuleta por pinchazo a 29,8 km/h y 164w. hice 1´ fuerte, pinché y después 6 x 1´/1´ + 2 x 1´/2´,  comenzando a 349w y acabando a 397w, siempre a mejor, excepto una que me fui a 417w. Sin mucha fuerza, 100w menos de lo normal.

Viernes 21.- 1600m de nado, bastante bien y arriñonado. 200 pull + 6 x 200 + 200 pull

Sábado 22.- sobre 12´, 4km de bici. Dolor muy fuerte en la espalda

Domingo 23.- CALIMA DE POSADAS. 4h51´, puesto 29º. Natación normal sin notar la espalda. Bici mala, arriñonado y orinandome hasta km 60, después de orinar se me quitó dolor espalda y ya pude ir con fuerza. La carrera buena, pude ir constante toda la prueba. También fui orinandome. Contento en general

Natacion  36´31
T1             2´57
Ciclismo 2h32´59
T2             1´13
Carrera     1h37´44

TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN  2h32'51  6350m  (4 sesiones)  a 2500m/h

CICLISMO   6h16'05  192,29km  (5 sesiones)  a 30,6km/h

CARRERA   2h52'42  32,782m (4 sesiones)  a 5'16/km

ESTIRAMIENTOS 15'

SEMANA 37: DEL 10 AL 16 AGO'15 (-3). EMBRUNMAN

Después de una semana mala viene una buena, con mejores sensaciones y entrenando medio bien. Semana importante por la participación en Embrun, donde en principio pensaba retirarme y que después no me salió tan mal.

Lunes 10.- 4100m con neopreno s/m. 4000m continuos muy buenos acabando muy bien y fuerte, sobre todo el último 1000. Después 100m fuertes.
Viaje

Martes 11.- viaje todo el día y por la noche 42'21 de carrera a 4'54 y 128 FC, haciendo por medio 3*1000/1 km. Bien

Miércoles 12.- 4h10' de bici a 22,4 km/h y 161w, subiendo izoard y lauteret (desde Briancon) Tranquilo y con dolor en las rodillas.
35'29 de carrera a 5'01 y 130 FC, con un rato con Marcel Zamora y apretando un 300/3' y un 600.

Jueves 13.- 2000m de nado con neopreno geniales.

Viernes 14.- 21'02 de bici con 4 sprint de 10", bien.
18'17 de nado a pelo. Bien

Sábado 15.- EMBRUNMAN. 13h36'. Puesto 425°. Buena natación o como lo vengo haciendo últimamente. Bici al igual que en Lanzarote, no iba, sin fuerza, dolor estómago y se hizo demasiado largo. Buena parte lloviendo y con frío en la bajada del izoard. En las subidas 70-80w menos de lo habitual. Y la carrera bien, tranquilo, suave y constante, con la última parte algo más flojo. Las transiciones muy tranquilas.

Natación 1h09'31
T1.            6'20
Ciclismo. 8h01'14
T2.            7'50
Carrera.   4h11'10

Domingo 16.- Descanso y viaje.


TOTALES DE LA SEMANA

NATACION  3h15´09  11050m  (4 sesiones)  a 3397m/h

CICLISMO  12h32´21  288,32 km (3 sesiones)  a 23,0 km/h

CARRERA  5h29´00  57,18 km  (3 sesiones)  a 5´45/km

SEMANA 36º: DEL 3 AL 9 AGO´15 (SEM -4). ATRACON Y CANSANCIO

Otra semana mala, comenzando muy mal y acabándola peor, incluso algo de sobrecarga en la rodilla derecha. Dejar pasar el tiempo y afrontar Embrunman de la mejor manera posible es lo que queda.

Lunes 3.- 2050m nado continuo con neopreno s/m. Muy lento, muy cansado y muy mal. Si no me meto con neopreno no hago ni 50m.

Martes 4.- DESCANSO

Miércoles 5.- 600m de nado con neopreno s/m. Sin pizca de fuerzas. Hice 500m + 100m.

Jueves 6.- 1h17´20 de bici a 24,7 km/h y 130w. Horribles. Salí los primeros 20´ a menos de 15km/h. A los 40´ hice 5x10´´/2´ y bien llegando a 1030w + 3x1´ algo flojos (quiere decir que no estoy mal, pero debo tener algo)
15´00 de carrera con 5x2´/1´ a  4´21/km y 129 de FC. Ritmo medio de los 2´ a 3´25 (129 FC). Durante el día cada vez mejor, al igual que con el entrenamiento.

Viernes 7.- 3000m nado continuo con neopreno s/m. Cómodo y lento con los últimos 1000m mejor.
15´00 de carrera con 5x2´/1´ a 4´31/km y 134 de FC. Ritmo medio de los 2´ a 3´29/km (133 FC). Más cansado

Sábado 8.- 2h48´05 de bici a 28´9 km/h  y 188w. Sin fuerza ninguna y cambiando sobre la marcha lo que hacer. 1h05´ rodar + 4x30´´/30´´ + 4x20´´/40´´ + 4x10´´/50´´ + 43´ rodar + 10´ fuerte + 33´ suave con algún momento apretando. Muy flojo y cansado en todo momento, menos mal que fue en compañia.
Por la tarde 38´19  de bici suave a 26,6km/h y 156w.  Dolor en la rodilla derecha (rotuliano), por sobrecarga creo. Muy cansado

Domingo 9.- 21´01  de bici a 22,7 km/h y 127w. Tan cansado como que me fui para casa.

TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN 1h50´48   5650m (3 sesiones)  a 3059m/h

CICLISMO 5h04´45   137,86km  (4 sesiones)  a 27,1 km/h

CARRERA 30´00   6,75km (2 sesiones) a 4´27/km

SEMANA 35: DEL 27 AL 2 AGO´15. BUENA SEMANA

Acabamos la semana pasada cansado y la comenzamos cansado. Y también la terminamos cansado, pero sumando una buena semana de intensidad y gustándome excepto la salida del domingo que me pasé.

Lunes 27.- 1500m de natación. 200 pull + 3x100 + 6x50 + 4x25 + 3x100 palas + 4x25 + 200 pull.  Cansado.
20´00 de carrera  con 5x3´/1´  a 4´30 y FC de de 143. Malas sensaciones y muy buenos ritmos. La parte de carrera a 3´48/km

Martes 28.- 59´00 de bici a 26,3 km/h y 180w (284w np).  7´30 calent + 5x1´/2´ + 7 x potencia máxima + 5´ fuertes + 2x30´´/2´ + 2x20´´/2´ + 2x10´´/2´ .  Me pasé en la primera de 1´ y ya me costó hacer todas. En potencia max llegando a 1054w.

Miércoles 29.- 1200m de natación con neopreno s/m.  300m calent + 500 fuerte + 2x100 + 2x50 + 100. Cansado otra vez nadando.
30´ de core.
20´ de carrera con 4x4´/1´ a 4´12/km y FC 148. Y otra vez malas sensaciones y buenos ritmos. La carrera a 3´40/km.

Jueves 30.- 1200m natación. Otra piscina, muy rara, nadando de bien a peor y mejorando ritmos del viernes pasado. 200 calent  + 10x50 + 8x25 + 200 + 100 vc.
2h55´34 a 24,5 km/h y 174w. Buena paliza y moviendo cadencia. Circuito duro.

Viernes 31.- 1h01´30  de bici a 26,8 km/h y 202w. Bien y sin problemas, pero algo fatigado en las subidas. 16% bien.
35´11 de carrera a 5´11/km y FC 128.  10´ calent + 10x(30´´ fuerte + 1´ suave) + 10´vc. Mejor de lo que esperaba. corriendo los sprint de 30´´ a 3´09/km de ritmo.

Sábado 1.- 35´00 de carrera a 4´35 y FC de 139. haciendo 7x4´/1´. Muy cansado del fartleck de ayer, costandome mucho al principio. las primeras sobre 4´ y las últimas sobre 3´50, para una media de 3´59. Desde el comienzo pensando en dejarlo. Mucha fatiga.
1550m de nado continuo suave con neopreno s/m. Últimamente me cuelo 50m de más.

Domingo 2.- 4h35´25 de bici a 28,5 km/h y 172w. Me pasé de tiempo y la vuelta con aire molesto, llegando totalmente apajarado. Hacía mucho tiempo que no cogía tal pájara. Con Pepe, Jacinto y Juampe.


TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN  2h21´42   5450m  (4 sesiones)   a 2307m/h

CICLISMO  9h31´32  255,72km  (4 sesiones)  a 26,8 km/h

CARRERA  1h50´11  23,60 km  (4 sesiones)  a 4´40/km  (4´15)

CORE  30´  (1 sesión)

SEMANA 34: DEL 20 AL 26 JUL'15. VOLVEMOS Y ÚLTIMOS 40 DÍAS

Volvemos a la carga para intentar afrontar el mes de agosto y dar por finalizada la temporada y descansar un mesesito, difícil lo veo y sería la primera vez con tanto descanso.

Esta semana poca cosa pero me ha gustado.

Lunes 20.- 800m de natación tranquilo, con 4*200 pull y practicando volteo.

Martes 21.- Por la mañana 30' de core

Y por la tarde 1h08'10 de bici a 24,5 km/h y 164w. Suave y con cadencia (+100).

Miércoles 22.- 1050m de natación continuos horribles y lentísimos.

30' de core

9' de carrera a 5'29/km y FC 117. Haciendo 3*2'/1'. El ritmo de los 2' a 4'21 y FC 121. Buenas sensaciones en carrera.

Jueves 23.- 1550m de nado con neopreno s/m. Mucho mejor que ayer. 1050m continuos + 3*100 + 200.

20' core

1h06'11 de bici a 29,2 km/h y 225w. Una escalera ascendente y descendente hasta 5'/recuperando el mismo tiempo que el intervalo. Quería ir a 250w pero me pase en todas. Incluso en la de 4' descendente me piqué y me fui a 362w y la última de 1' a 450w. Una media de 320w, casi lo que pensaba, jeje.

Viernes 24.- 1200m de natación bastante bien, aunque flojo en las series de 25. 200 pull + 10*50 + +8*25 + 200 + 100 pull.

12' de carrera a 4'57  y FC 132. Haciendo 3*3'/1'. Bien y algo mejor que el miércoles, más tiempo y mejor ritmo. Ritmo de carrera a 4'09/km

Sábado 25.- 24*potencia máxima/cd 1'30 + 4*3' carrera/1' + 8*potencia máxima.

Las primeras series consiguiendo una máxima de 1003w moviéndome sobre 965w.

La carrera a 4'39/km y FC 145 (muy alta), mejorando ritmo de ayer, corriendo a 3'55/km en los 3'

Las otras series de potencia en bici con una máxima de 964w y moviéndome sobre 930w

Domingo 26.- 2h12' de bici ( he perdido algún dato del entrenamiento) intentando hacer las 2 subidas, las cumbres y cuesta blanca, con cadencia. 

Acabando la semana muy cansado de piernas.


TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN  1h54´05  4600m  (4 sesiones)   a 2419m/h

CICLISMO  5h16´48  123,03km (4 sesiones)  a 23,3 km/h

CARRERA  37´00  7,511km (3 sesiones)  a 4´56/km  (4´05)

CORE  1h20´ (3 sesiones)

SEMANA 33: DEL 13 AL 19 JUL'15. TRANSICIÓN

Muy cansado la primera parte de esta semana por el viaje y lo poco que he dormido. Una segunda parte de la semana por recomendación médica y medicandome, así que casi nada o nada.

Lunes 13.- 32' carrera a 6'23/km. Reventado pero poco a poco a mejor

Martes 14.- Descanso

Miércoles 15.- Descanso con unos cuantos largos en la piscina medio hundiéndome.

Jueves 16.- 41'09 de carrera a 6'11/km con alguna parada, molestias en la ingle y cansado.

Viernes 17.- Descanso

Sábado 18.- Descanso

Domingo 19.- Descanso


TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN  0m

CICLISMO 0 km

CARRERA 1h13'07. 11,655 km (2 sesiones) a 6'16/km

SEMANA 32: DEL 6 AL 12 JUL'15. ALTRIMAN

Llevaba mucho tiempo entre ceja y ceja con el Altriman, nadando no habia hecho nada pero estaba haciendo mejor tiempo. La bici prácticamente no la había preparado, sólo lo poco de los dolomitas y esperaba hacerlo bien. Y correr es una incógnita que nunca se sabe y esperaba que saliera bien. Al final la natación la paralizaron en la primera vuelta (menos mal), estábamos la mayoría dispersos por el lago, cuando yo salí (no me desvié) en 35'30 que ni en suelos esperaba ese tiempo, ya que esperaba hacer 1h15' e iba muy tranquilo nadando, me quedé con la pena.

Al final por votación hicimos 2 km de carrera para lanzar la bici, con muy buenas sensaciones.

La bici, los primeros 85 km, geniales, muy buenas sensaciones, con mucha cadencia y fuerza, pero la prueba se acabó en el km 60 aprox. cuando por culpa de la llovizna (me quité las gafas empañadas), el suelo mojado y la gravilla, me fui al suelo, con la suerte de que no me pasó nada, sólo un dedo izdo, el hombro y el gemelo derecho. A partir de aquí sólo esperar que se me enfriara que pasó bajando el pailheres, aunque pude subir medio bien el chioula, después ya no iba. De ahí hasta el final un calvario.

Y la carrera otro largo calvario con el penúltimo peor tiempo.

Lo bueno es que esta semana he subido el Stelvio por la cara que me faltaba. El stelvio y el col de la Bonette son los 2 puertos que más me han gustado de los muchos que he subido.

Lunes 6.- 2h51'19 de bici a 18,2 km/h y 174w FC 115 y desnivel+ 1770m, no está mal en 25 km.  Subida al Stelvio (cima coppi). Subí de los 1000m a los 2770m (a los 2300 ya me hace efecto la altura). Subí bastante bien aunque en km 16,5 me vine abajo un poco.

Desplazamiento pasando por livigno, St. Moritz, Davos, hasta un pueblo cercano a Liechtenstein, parando en St.Moritz para nadar 4200m con neopreno s/m. 4000m continuos + 2*100 fuerte. Muy bien ritmo y muy contento.

Martes 7.- Descanso con desplazamiento de más de 500 km, pasando por Liechtenstein, zurich, bern, lausane, geneve, annecy y parando entre annecy y aix-les- bains. Intenté correr un poco pero tenía las piernas muy pesadas parándome al instante.

Miércoles 8.- desplazamiento de 600 km hasta les Angles. 

1h16'17 de bici a 25,3 km/h y 181w, normalizados 258w y más de 700m desnivel+, haciendo 31' calent + 2*10'/7' bajada + 4' +7' vc hasta camping. Muy bien ya que los 10' en subida me salió uno en 325w y otro en 337w. Los 4' en 320w. 

Más 45'13 de carrera a 5'23 y FC de 123. Haciendo 3 km calent + 3*1000/1 km + 400 progresivo. Notando bastante la altura (1600m), haciendo los 1000 a 4'26 en terreno complicado.

Jueves 9.- 2000m natación en la lago con neopreno, bastante bien, sólo y apartado pero cerca de la orilla.

Viernes 10.- 14' nadando en el lago sin neopreno!!! aunque acompañado, me dio un poco de ansiedad y me fui para la orilla ( suele faltar el aire, jeje, se nota).

28' de bici a  27,1 km/h y 163w con 4 sprint de 10" pasando de 750w  y con picos máximos de más de 1000w. Muy bien.

Sábado 11.- ALTRIMAN. Mala prueba donde esperaba hacerlo mucho mejor, ya será en otro año. No se porqué, pero he perdido todos los datos de la prueba del reloj.

Quitando la natación que fue 35'43.

Los 2 km 9'32

La bici 9h12'58

Y la maratón 6h46'00

Aproximadamente para completar 16h08'30", puesto 138° de 183 que terminaron pasando los cortes, que dicho sea de paso, son exigentes.

Domingo 12.- Descanso. Muy dolorido. Y viaje de 1000 km.


TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN 2h44'48. 8700m (4 sesiones) a 3173m/h

CICLISMO 13h48'34  292,76 km (4 sesiones) a 21,2 km/h

CARRERA 7h40'45. 52,398 km (3 sesiones) a 8'48/km

SEMANA 31: DEL 29 AL 5 JUL'15. DOLOMITAS

Otra semana más marcada por algo, esta por la rodilla derecha, por sobrecarga. El cuerpo bastante bien, pudiendo hacer hasta que llevaba el dolor. De lo poco que he hecho este año de subida.

Lunes 29.- 20' de bici 8,5 km a 25,5 km h y 126w. Y 9' de carrera muy suave. Cuerpo bien y ritmo pésimo. En la bici mejor de lo esperado.

Martes 30.- viaje a Dobbiaco. Y 3h29'21 de bici a 24,1 y 141w, 1200 desnivel+subiendo a monte croce y passo tres cime (Misurina), de pasó también al monte piano que era un km o 2 con un km brutal.

Miércoles 1.- A Cortina D'Ampezzo. 6h42'25 de bici a 20,1 km/hy 154w con 3450 desnivel+ subiendo al passo tres cime (Misurina) por la otra cara, passo Cimabanche, passo Falzarago por una cara y continuar hasta passo Valparola y subir por el otro lado y el passo Giau por una cara. Una paliza y de aquí viene el dolor de rodilla.

Jueves 2.- A Formó di Zoldo.  Descanso. No salí por la tormenta.

Viernes 3.- 2h45'02 de bici a 18,6 km/h y 164w con 1600m desnivel+ subiendo el passo Cibianes por las 2 caras. Dolor en la rodilla tremendo. Iba a subir el passo duran por las 2 caras y Staulanza y ya dependiendo del tiempo el passo Giau por la otra cara, pero me tuve que dar la vuelta.
Por la tarde nade en Agordo 3900m. 1700m sin neopreno, haciendo 200 palas + 100 + 2*100 téc + 2*100 respiraciones + 2*300 palas y pull + 4*25 palas + 4*25 + 200 pull.  Y 2200m con neopreno s/m. 2000m continuos y 2*100 a tope. Todo bien. Desplazamiento a Araba

Sábado 4.- 2h47'03 de bici a 18,3 km/h y 163w con 1600m desnivel+ haciendo la montañas del grupo sella en un sentido (campolongo, Gardena, sella y pordoi), con dolor en la rodilla en el último puerto. Quería hacerlo en el otro sentido también pero lo dejé. Impresionante el ambiente ciclista que había en la bajada de campolongo y Covara, miles de ciclistas, ya que el domingo se celebraba la maratona de los dolomitas con más de 10000 cicloturistas. Me fui de allí no vals que Mr enganchara a la prueba y volví a Agordo para nadar otros 3900m, 3100m con neopreno s/m haciendo 2500 continuó cada 500 progresivo hasta el 2000 y hasta el 2500 dejándome ir + 2*100 a tope + 2*200 palas. Sin traje 800m, 200 pull + 2*100 téc + 2*100 respiraciones + 200 pull. Algo mejor que ayer. Desplazamiento a Falcade donde corrí 24' a 6'/km. Para arriba a 7'25/km y para abajo a 4'30. Con malas piernas y pesado.

Domingo 5.- 43'22 de carrera a 6'02/km, FC 109, dejándome ir en la bajada y apretando en la subida.
Desplazamiento a prato del stelvio, pasando por passo pellegrino (me gustó pendientes).
Por la tarde subir 12 km del stelvio 1h17'02 a 17,8 km/h y 140w. Muy suave, quería mirar la rodilla.

Que pena la rodilla, sino hubiese sido una gran semana de kms y bonitas montañas.

TOTALES DE LA SEMANA

NATACION 2h54'41. 7800m (3 sesiones) a 2679m/h

CICLISMO 17h20'53. 352,23 km (6 sesiones) a 20,3 km/h

CARRERA 1h16'40. 12,2 km (3 sesiones) a 6'17/km

SEMANA 30: DEL 22 AL 28 JUN'15. IM AUSTRIA

Semana flojo y con malas sensaciones, con una prueba de esfuerzo, no máxima y un viaje en coche de 2400 km. Para rematar el IM de Austria que más o menos fue bien, excepto la carrera, que como casi siempre tuve problemas estomacales que no me dejaron correr, sólo el trote cochinero.

Lunes 22.- 2050m de nado continuo con neopreno sin mangas. 200m primeros bien y el resto mal con un pequeño atracón antes de nadar y alguna molestia. Pensaba hacer 4000.

Martes 23.- prueba de esfuerzo realizada por cardiólogo. 12' de andar y correr con una pendiente del 18% y velocidad máxima de 9 km/h. Pulso máximo 142. Y 500 km de viaje

Miércoles 24.- 1100 km de viaje hasta San Remo. Y 40' de carrera a 5'01/km con 10' calent. + 2 x (300 + 600/3')/3'. Muy bien y buenas sensaciones con piernas algo pesadas ( del viaje)

Jueves 25.- 500 km de viaje y por medio 38' de bici a 30,4 km/h
Y por la tarde en Venecia otros 56' de bici a 30,9 km/h. Y nadar 13' de mala manera en una playa pequeña.

Viernes 26.- 1h01' de bici a 34,0 km/h ya en Klagenfurt por el circuito del IM, malas sensaciones.

Sábado 27.- 1300m de nado por el circuito con neopreno a 1'58/100
Y 22'30 de bici a 33,5 km/h con 4 sprint

Domingo 28.- IM DE AUSTRIA 10h28'11"
Buena natación, bici esperaba hacerlo algo mejor, me vino un bajón en el km 135 aunque me recuperé al instante y la carrera horrible, una vez más con el estómago. Las t1 bien y la t2 bien pero con la parada de 2' a orinar.

Natación 1h08'34
T1.            4'50
Ciclismo  5h06'52
T2.            5'35
Carrera.   4h02'19


TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN 2h26'45. 7950m (4 sesiones) a 3250m/h

CICLISMO 8h04'56. 271,90 km (5 sesiones) a 33,64 km/h

CARRERA 4h42'37. 49,079 km (2 sesiones) a 5'46

SEMANA 29: DEL 15 AL 21 JUN´15. TRIATLÓN CORDOBA

Semana de poco entrenamiento, aunque exigente, después del parón obligado de la semana pasada por la infección que parece recuperada y que me va a permitir ir a los 2 IM algo más motivado.










Lunes 15.- 1h04´32 de carrera a 4´59 y  FC de 124 (he recuperado la banda de pulsometro). 25´calent + 3 x 2km/2´ + 2km vc. Quería hacer 6x2km pero después del parón no estaba para acabar.  Las 3 series de 2km a 3´52/km  y 146 de pulso.
Después 30´ de core

Martes 16.- 45´ de estiramientos + 15´ de lumbares, abductores y lumbares.
1h04´36 de bici a 31,6 km/h y 206w (296w np!!!!) y 147 de FC.  10´calent + 4 x (1´ + 30´´ + 20´´ + 10´´ + 2´ a más de 350w/todo 1´)/2´ Genial y muy exigente

Miércoles 17.- 1h04´52 de carrera a 5´32 y FC 137  20´ calent + 2 x (10x300/1´)/9´ andando en busca de agua + 1km vc.  Mucha calor, seco y mucho sudor. A ritmo de 3´30
Nadar 2450 continuo con neopreno s/m  a 1´45  + 10´ spa

Jueves 18.-  1h05´19  de bici  a 33,5km/h y 215w (262w np) y FC de 147.  23´30 calent + Test 20´ + 21´30 vc. Mucho mejor de lo que esperaba dado la fatiga que tenia en las piernas. Test 20´00  11,84km a 35,5km/h  151 de FC  y 333w con ligera pendiente ascendente y aire. Cuando había ligero descanso bajaba bastante vatios. A los 5´iba con 345w. A los 10´ 342w. Aquí me bajó bastante y los 15´ pasé en 332w. Y al final aguanté. Sin tanto cansancio hubiese subido bastante, creo yo.

Viernes 19.- 3000m nado continuo con neopreno s/m a 1´45, costandome la parte central.

Sábado 20.- 30´ nado.  200 pull + 2x100 + 3x50 + 2x25 + 200 pull  Bien
21´00 de bici a 32,7km/h  con 4 sprint de 10´´ a los 8´-11´-14´-19´. pasando en una de 1000w y menos de 69kg. Bien










Domingo 21.- 35´ calent de bici hasta la zona de salida. Alegre.
TRIATLÓN DE CÓRDOBA 43º general y 7º de la categoría con 1h14´03. Nadando salí muy bien sin apenas golpes pero fui encontrándome cada vez peor, con menos fuerza, quizás salida demasiado rápida para mi. En la bici todo el rato tirando excepto 30´´ (ninguna colaboración). Por lo menos sirvió para mantener distancia y castigar a los de detrás. 293w no está muy bien. En la carrera muy bien, llegué con la bici 4-5´´ antes que me permitió salir delante. Pillaría 8-12 del grupos anteriores. Y buen ritmo de carrera.

Natacion 14´55
T1             1´31
bici           36´27
T2             1´01
Carrera     20´08

TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN   2h20'41  7100m  (4 sesiones)   a 3028m/h

CICLISMO  3h44'22  121,95 km  (5 sesiones)  a 32.6 km/h

CARRERA   2h29'32  29,65 km  (3 sesiones)  a 5'03/km

45' CORE

45' ESTIRAMIENTOS

10' SPA

SEMANA 28: DEL 8 AL 14 JUN'15. INFECCIÓN BUCAL

Otra mala semana, con un flemón grande, que no me ha dejado hacer nada. Muy flojo.

Lunes 8.- Descanso

Martes 9.- Descanso

Miércoles 10.- 25' estiramientos por la mañana.
Por la tarde 1500m de nado, con unos tiempos muy malos. 200 pull + 3*100 + 6*50 + 4*25 + 3*100 palas + 4*25 + 200 pull. Respiración muy mal, flojo y acelerado.
1h03'17 de bici a 30,6 km/h con lenticular!!. Volando a la ida y parado a la vuelta. Hinchado.

Jueves 11.- 20' estiramientos + 5' lumbares yy abductores.
1000m de nado continuo con neopreno sin mangas + 15' spa. Muy suave y sin fuerzas.

Viernes 12.- 1500m de nado continuo con neopreno sin mangas. Mejor que ayer, pero lento.
Extracción de muela.

Sábado 13.- Descanso

Domingo 14.- 2000m de nado continuo con neopreno s/m. Mucho mejor. Primeros 800m flojo, después mejor. Ultimos 500m bien y cada vez más fuerte.

Semana de máxima carga, ha quedado en nada. Menudo desastre!!!

TOTALES DE LA SEMANA

2h12´47 de natación 6000m (4 sesiones) a

1h13´17 de bici 32,28km (1 sesion) a 30,6km/h

0 km de carrera

50´ estiramientos

40´ spa.

SEMANA 27: DEL 1 AL 7JUN'15. VOLVEMOS AL ATRACÓN

Muy contento con la semana pasada, esta quería hacerlo genial en el Triatlón de pulpí sobre distancia olímpica, pero el miércoles tarde y jueves volvió a darme un atracón de comida y se fue al garete.
Quizás la mala actuación en el IM de Lanzarote y esta semana haya sido por una infección en la boca!!

Lunes 1.- 29'46 de carrera a 6'55/km, muy lento, de recuperación y de todas formas cansado + 5' de lumbares y abductores.
1500m de natación muy cansado a 1'41. 200pull + 3*100 + 6*50 + 4*25 + 3*100 palas + 4*25 + 200pull.
1h00'00 de bici a 30,7 km/h y 170w muy cansado, pero bien. + 15' core

Martes 2.- 2000m de natación con neopreno sin mangas a 1'44. Nado continuo, bien y a mejor hasta el 1500, los últimos metros más flojo excepto el último 100. 34'50.
1h15'41 de bici a 27,1 km/h y 166w, sacando una normalizada de 285w y una potencia máxima de 1111w. 15' calent. + 5*1' + 8*pot.max + 5' fuerte + 2*30" + 2*20" + 2*10" + 6' vc.  Los 1' a más de 500w. La pot max a más de 1000w. Los 5' a 368w. Los 30" a 624. Los 20" a 689w. Los 10" a 831w. Muy bien entrenamiento, de lo mejor.
20' gim + 15' spa.

Miércoles 3.- 49'50 de carrera a 5'15. Haciendo 18' calent + 3*1000 + 600 + 3*300 + 6' vc.  Los 1000 a 3'37. El 600 a 3'28. Los 300 a 3'11.
Con una hora de diferencia 15' trote + 20' core y estiramientos. Suave

Jueves 4.- Con el atracón no pude hacer nada, intenté nadar e hice 800m. 200 pull + 10*50 + 4*25. Horrible de mal. Los 50m por encima de 50" y los 25m por encima de 23". Lo dejé.

Viernes 5.- 300m de nado. 200pull + 50 + 50 pull. Me salí destrozado. 15' core + 15 spa.
1h05' de bici mejor de lo que esperaba. Haciendo una escalera hasta 5'. 12' calent + 1'/1' + 2'/2' + 3'/3' + 4'/4' + 5'/5' + 4'/4' + 3'/3' + 2'/2' +1'/1' + 5' vc. Todo entre 305w y 325w, excepto el último minuto a 383w.
Viaje a pulpí

Sábado 6.- 31'48 de bici dando una vuelta al circuito de pulpí con 4 sprint de 10" a los 10'-16'-21'-26'.  Bien
31'10 de bici dando otra vuelta al circuito de bici con el grupo del club.
TRIATLON DE PULPÍ. CTO ANDALUCÍA. 2h12'00"
64° de la general y 5° categoría. En el cto de Andalucía 54° de la general y 4° de la categoría. Muy mal la natación, con un mar que no estaba para mi, con algo de ansiedad al comienzo. La bici bien, pero no como debiera, moviendo 285w. a 38,8 km/h. La carrera bien y a mejor, corriendo aproximadamente a 4'. En la última vuelta con más fuerza a pesar de que se removió el estómago con retortijones.  Las transiciones, las 2, geniales.
Natación 28'40
T1.           1'57
Bici.          1h01'55"
T2.            1'24
Carrera.    38'02

Domingo 7.- 3h22'14 de bici a 26,6 km/h y 156w con más de 1100m desnivel y la primera hora destrozado. Con un dolor de muela increíble.

TOTALES DE LA SEMANA

2h20'30 de natación 5700m (4 sesiones) a 2434m/h

8h47'59 de ciclismo 255,68 km (7 sesiones) a 29,0 km/h

2h12'38'' de carrera 25,720 km (3 sesiones) a 5'09/km

20' musculación

55' core

30' spa

SEMANA 26: DEL 25 AL 31 MAY' 15. POST IRONMAN

Semana muy buena de entrenamiento, encontrándome genial y compitiendo el sábado en la carrera de María Auxiliadora de Montilla. Muy liado toda la semana.

Lunes 25.- 1300m de nado en el circuito del ironman con buenas sensaciones aunque lento.
1h00'00 de bici a 24,0 km/h y 151w haciendo 10*1' /1' a 347w, flojo pero bien.
31'14 de carrera a 6'14/km en busca de Ricardo Abad.

Martes 26.- 1h05'27 de bici a 24,7 km/h y 163w haciendo 6*2' /2' a 368w + 1' a 481w. Con buenas piernas. Cada vez mejor.
Viaje a Málaga.

Miércoles 27.- 40'25 de carrera a 5'08/km. Haciendo 15' calentamiento + 20' fartleck (30" fuerte + 1'30 suave) + 5'45 vc. Muy bien, piernas muy sueltas. Los 30" a ritmo de 3'20 de media.
Por la tarde 48' de carrera a 4'54, haciendo 20' calent. + 20' fartleck (30" fuerte + 30" suave) + 8' vc. Buenas sensaciones y algo más pesado que por la mañana. Muy ahogado, con poca recuperación. Los 30" rápidos a 3'23.
Seguido 57'22 de bici a 30,5 km/h y 199w haciendo 1'/1' + 2'/2' + 3'/3' +4'/4' + 5'/5' +4'/4' + 3'/3' + 2'/2' + 1'/1' intentando hacerlo todo a la misma intensidad por encima de 325w, al final 331w. El último monto lo hice más fuerte a 401w. Buenas sensaciones, costandome los 4' y los 5'.

Jueves 28.- 42'47 de carrera a 5'30, haciendo 21'40 calent + 9x300/1' + 4' vc. Más rápido que nunca desde el principio, haciendo la última a 3'06. La media de 3'19.
Por la tarde 11'21 de carrera calent + 15' musculación + 30' core. La musculación haciendo lumbares, abductores, trasnuca, tríceps, pecho, giros tronco.
1h11'26 de bici a 31,0 km/h y 152w, haciendo cada 15' un sprint de 10"/1' + 30" fuerte. Llegué a un pico de 973w. Los 10" a 703w y los 30" a 570w. Tranquilo.

Viernes 29.- Muy temprano 29'03 de carrera a 5'30. 25' de carrera e iba a hacer series de 1000 y 300 pero lo dejé por cansado. Lo intenté y lo dejé en 2*500 muy lento.
40' estiramientos
800m natación. 200 pull + 2*100 + 50 + 2*25 + 200 + 100 suave. Regulin.
53'15 de bici a 30,6 km/h y ?w con sprint de 10" cada 10' a 761w, llegando a 995w.

Sábado 30.- 1000m de natación muy cansado con las series de 25 medio parado. 200 pull + 100 + 8*50 + 4*25 + 200 fuerte.
21' de bici a 31,9 km/h y 182w con sprint de 10" a los 9' - 13' - 16' - 20'  a 757w.

Por la noche, Carrera nocturna MARIA AUXILIADORA 9835m. en 37'12" a 3'47/km. Muy bien al principio saliendo controlado, con los últimos 5 km con el piloto de emergencia encendido. Tuve fuerza para los últimos metros aunque favorables.

Domingo 31.- 3h00'00 de bici a 31,6 km/h y 188w, haciendo a los 50' 2*20' a 275w y 277w y la última hora sufriendo mucho de cansancio. Muy poca agua bebí. Llegué con muy poco peso.
Por la noche 38'37 de carrera para soltar piernas a 5'30.

TOTALES DE LA SEMANA

1h29'37 de natación 3130m (3 sesiones) a 2097m/h

8h28'30'' de ciclismo 249,90 km (7 sesiones) a 29,4 km/h

4h38'39" de carrera 56,510 km (7 sesiones) a 4'56/km

15' musculación

30' core

40' estiramientos

SEMANA 25: DEL 18 AL 25 MAY´15. IRONMAN LANZAROTE

Semana que esperaba descansar bastante, se vio trastocada y que a postre me equivoqué de planteamiento. El ironman finalmente mal, una vez más.

Lunes 18.- Por la mañana 10´ de trote + 45´ de trabajo de core + 20´ estiramientos.
Al mediodia 4000m de nado continuo con neopreno + 100m fuertecillos. Los 4000 en 1h09´32. Más o menos el tiempo que estimaba en el ironman.
Por la noche 50´20  de bici a 30,9km/h y 170w con 1 sprint de 10´´ cada 5´ a partir de los 10´.  No estuvo mal y cada sprint mejor que el anterior.

Martes 19.- De vacaciones, 1h46´54 de bici a 28,2km/h  y 182w. Muy cansadas las piernas (cuadriceps). De todas maneras bien subiendo las cumbres genial.   14´08´´ en subir las cumbres a 23,0km/h  y 346w!!!.

Miercoles 20.- 48´14 de carrera a 4´49 con 3 cambios de 1km. 4´11 - 4´00 - 3´51. Muy peson. 5´ de lumbares y aductores.
Vuelo a Lanzarote
33´52  de carrera a 5´38 con muy malas sensaciones y lento. 4 progresivos de 100m y otro poco de lumbares y aductores.

Jueves 21.- 1 vuelta al circuito de natación del ironman de Lanzarote en 39´20. Con muy horribles malas sensaciones, jeje y dolor lumbar
Por la noche´, sobre las 12, a la vuelta de la cena de la pasta, salí a probar la bici y dar algún sprint sobre 20´

Viernes 22.- 1300m de nado en el circuito del ironman, de nuevo con malas sensaciones y dolor lumbar, pero mejor que el jueves en sensaciones y dolor lumbar.
1h48´07 de bici a 23,6 km/h y 148w  con algún sprint de 10´´ de vez en cuando y 1´ a 443w. Con malas sensaciones y flojo, incluso al final encontrándome vacio.

Sábado 23.- IRONMAN LANZAROTE 12h04´36´´ en general mal. Por la mañana me encontré genial en todo momento con las piernas formidables. En el corto calentamiento de nado, las sensaciones nunca han sido mejores, excepcionales. En la salida salgo bastante delante y en todo momento sin ansiedad y apretando fuerte (a pesar de los golpes) y controlando dicha ansiedad, casi siempre a 2-3m de la corchera. Primera vuelta sobre 32´30 y la segunda sobre 34´30 con tiempo final de 1h07´03. siempre fui cogiendo pies, nada habitual por mi.
T1 normal en 5´29
Cuando me subo a la bici, no voy y para colmo cada instante orinandome. En ningún momento me encontré bien sobre la bici. Sin fuerza. Total 6h39´46 a 27,0 km/h y 189w.
T2 muy lenta parando 3´ a orinar de nuevo!!!! 8´40
La carrera a ritmito lento y constante de 5´18-5´20 hasta el km 24, a partir de aquí me vino un bajoncillo y bajé hasta el final a 6´-6´20

Natación 1h07´03
T1             5´29
Ciclismo  6h39´46
T2             8´40
Carrera     4h03´36

Domingo 24.- Intenté correr pero a los 3´ lo dejé por un pinchazo en el mismo lugar que apéndice que no me dejaba.
Por la tarde 21´ de bici a 24,0 km/h y 154w con 1 cambio de 48´´  a 460w!!!  Bien!!!


TOTALES DE LA SEMANA

3h23´06 de natación 11220m (4 sesiones) a 3316 m/h

11h26´08 de ciclismo  307,20 km (5 sesiones)  a 26,8 km/h

5h35´40  de carrera 59,610 km (4 sesiones) a 5´38 /km

55´ core

20´ estiramientos

SEMANAS 24: DEL 11 AL 17 MAY'15. ATRACÓN

Esta semana ha estado marcado por un atracón de comida, miércoles-jueves, cogiendo 7kg de peso. Aunque el domingo casi todo estaba de nuevo igual.

Lunes 11.- 28'50 de Iros cogiendo material de desbroce, ya voy a 5'58 y 5' de estiramientos. Ha sido 21'30 de trote + 5' de estiramientos + 4x280m a ritmo que no me esperaba.
2h09'24 de bici a 32,5 y 171w con sprint de 10" cada 15', encontrándome muy bien excepto los últimos 40' que fui pidiendo la hora.
500m de natación con neopreno. Muy cansado. 400 + 4*25.

Martes 12.- 47'39 de carrera a 6'19/km y 5' estiramientos. Muy cansado en todo momento. Destrozado. Durante el día a peor.
2100m de natación. Muy cansado y tuve que dejarlo a los 200m. Poniéndole a hacer series de 100. 200 + 100 + 18x100 pull
1h06'57 de bici a 31,5 y 176w. Estrenando compact. Muy cansado como para no poder pedalear. Cada vez mejor.

Miércoles 13.-  DESCANSO intente correr pero no podía

Jueves 14.- DESCANSO, intenté nadar pero sólo 100m y con neopreno.

Viernes 15.- 3h19'29 de bici a 23,4 km/h y 116w. Muerto es poco. Habia repechos fáciles que subía a 12km/h. Incluso estuve 20' parado en el arcén para descansar.

Sábado 16.- por la mañana intento de hacer algo. 4'36 de carrera y 15'21 de bici. Destrozado lo tuve que dejar
Por la tarde algo mejor y más fuerza 1h19'32 de bici a 29,2 y 166w.
Y 400m de nado, ya cansado, con neopreno.

Domingo 17.- 3h25'27 de bici con Pepe y Juampe a 25,5 km/h y 170w. Muy atrancado a pesar de llevar el compact. Con más de 1600m desnivel.
Por la noche 1h30'23 de carrera a 4'31, apretando en las subidas. Muy bien.

Domingo tarde con casi todo el peso de más, eliminado.

TOTALES DE LA SEMANA

1h15'00 de natación 3000m (3 sesiones) a 2400m/h

11h20'49 de ciclismo 308,95 km (5 sesiones) a 27,2km/h

2h46'52 de carrera 32,415 km (3 sesiones) a 5'09/km

15' estiramientos

SEMANA 23: 4 AL 10 MAY´15. BUENA SEMANA Y MUCHA FATIGA

Esta semana nada largo, excepto un 4050m con neopreno en piscina y mucha fatiga acumulada de un día para otro.

Lunes 4.- por la mañana 30' de estiramientos y lumbares
Por la tarde 1h01'20 de bici a 30,1 km/h y 152w con sprint de 10" cada 15'. Bastante bien después de la paliza de ayer domingo.
1300m natación con neopreno s/m. 1000m continuos + 6x50/40". Muy cansado.

Martes 5.- pruebas físicas. 90 abdominales, 35 flexiones, 13"4 en agilidad y 22'48 en 6 km. La carrera mejor de lo que esperaba. Estaba bastante rígido y con dolor en la pierna derecha que prácticamente no podía apoyarla. Salió controlado y fue bien.
2000m natación, flojo. 5x200 cada vez más rápida + 5x200 pull con una de cal y otra de arena.
1h24'58 de bici a 31,8 km/h y 107w!!! con sprint de 10" cada 5' a partir de los 30' (11 sprint) muy flojo y sin fuerza en los sprint.
40' ejercicios de core haciendo algo de lumbares y aductores + 15' de spa
Otra vez nadar. 1000m con neopreno sin mangas. 2*500m

Miércoles 6.- 1h26'30 de bici a 32,3 km/h y 193w (np 249w). 20' calent + todo a 307-308w (1' + 2' + 6x3' +2' + 1') + 3x1' a 390w + 30" a 544w + 20" a 602w + 12" a 754w + vc.  Cada vez mejor después de estar a punto de no hacer el entrenamiento por tener las piernas cansadas.
20' estiramientos + 10' lumbares y aductores.

Jueves 7.- por la mañana 57'03 de carrera a 6'04/km + 5' estiramientos.
2h21'34 de bici a 33,0 km/h y 190w. 1° hora bien. La 2° h horrible y los últimos 20' frito.
45' pilates con fit-ball + 10' estiramientos + 2100m de nado con neopreno s/m. 1500 continuos y lento + 3x100 + 3x100 palas.  + 20' spa.

Viernes 8.- 4050m de nado continuos con neopreno s/m. Cansado y sin chispa, pero más rápido de lo que parecía. Pasé el 3800 en 1h11, quiere decir que este año debería bajar tiempo y estar cerca de 1:07.
30'10 de carrera a 5'01 haciendo 5' calent + 2 x (300 + 600/ todo 3' + 9'40 vc. Los cambios a ritmo de 3'36, haciendo los 600m más rápidos que los 300m!!! Con algo de dolor en la cadera al comienzo.

Sábado 9.- 1h03'38 de bici a 30,1 km/h y 174w con sprint de 10" cada 15' (4). Piernas mal.
600m de nado con mucho tiempo hablando.  100m + 6x50m + 200m
 Otra vez la bici, 20'58 a 31,5 km/hoy 181w con sprint de 10" a los 8' - 11' - 14' y 19'

Domingo 10.- TRIATLON DE BELMEZ. 1h13'57, general 13° y 1° categoría.
Natación dentro de lo normal. Algo de fuerzas me hicieron falta. La bici hice una buena remontada consiguiendo 2 parcial con el mismo tiempo que cañas. La carrera a pie fue excepcional por ritmo y sensaciones. Hace tiempo que no corro así.
Natación. 13'26  800m aprox
T1.             3'14.  627m
Ciclismo.  36'07. 22,50 a 37,4 km/h y 299w
T2.             1'23.    260m
Carrera.    19'46.  4870m a 4'03/km

Por la noche 48'40 de bici a 32,1 km/h y 187w. Muy buenas piernas.


TOTALES DE LA SEMANA

4h05'47 de natación 11900m (7 sesiones) a 2904m/h

9h03'45 de bici 291,83 km (8 sesiones) a 32,2 km/h

2h09'47 de carrera 26,101 km (4 sesiones) a 4'58/km

1h45' core/fortalecimiento

1h05' de estiramientos

45' spa

SEMANA 22: DEL 27 AL 3 MAY' 15. IMPACTO BICI

Semana con 3 tiradas más largas de lo que vengo haciendo y de cara a Lanzarote. También con muchos problemas para correr a pie.

Lunes 27.- 15' estiramientos + 50' de una clase de pilates y 1400 de natación con neopreno s/m. 1250m continuos + 3*50

Martes 28.- 30' estiramientos y 5' core, sin ganas. Por la mañana.
Por la tarde 3h07 de bici a 32,3 km/h y 183w. Cansado y dolorido con las articulaciones. A menos.
30' musculación con lumbares, aductores, glúteos, abdominales y abductores.
2000m de nado. No podía, parándome a los 200m, pero me lié con series de 25. 200 + 20*25 + 8*50 palas + 100 suave +20*25 + 4*50 palas + 100 suave.

Miércoles 29.- DESCANSO , destrozado. Por la mañana 35' de estiramientos. Menudo bajón, a ritmo súper lento me he movido.

Jueves 30.- otro bien día!!! 4h21'30  a 34,4 km/h y 209w. Casi ritmo de competición que me gustaría conseguir. 1h= 33,23 km. 2h= 33,75 km. 3h= 36,54 km y 4h= 34,26 km. Últimos 21'  a 34,3.  Muy contento con el ritmo. Ha faltado más desnivel.  + 2 km de carrera a 6' con no muy malas sensaciones. Me va a costar correr después de la bici este año.
15' spa.
1500m de nado con neopreno sin mangas.  1000m continuos + 2*100 + 2*50 + 2*50 palas + 4*25. Cansado, pero no muy mal.

Viernes 1.- Piernas muy vacías y se quedó en el intento de correr. Hice 35' core.

Sábado 2.- 2400m de natación con traje sin mangas. 1500 continuos + 3*100 + 3*100 palas + 3*50 + 3*50 palas.

Domingo 3.- 8h22' de bici a 24,7 km/h y 165w (212 np) hasta que no tomé un café, horrible, muy lento. Después incluso subí la media con las ermitas. Con 9 puertos/subidas.
Por la noche 1h06'28 de carrera a 4'44/km, con las piernas muy ligeras


TOTALES DE LA SEMANA

2h56'59 natación 7300m (4 sesiones) a 2474m/h

15h51'14 ciclismo 457,94 km (3 sesiones) a 28,9 km/h

1h18'25 carrera 16,012 km (2 sesiones) a 4'54/km

30' musculación

1h30' pilates/core

1h20' estiramientos

15' spa.

SEMANA 21: 20 AL 26 ABR´15. 2 PRUEBAS

Acabamos muy bien la semana pasada y comenzamos genial esta semana. También estrenamos nuevo neopreno, éste sin mangas, que, por cierto, me ha encantado.

Lunes 20.-  30´ estiramientos por la mañana.

Por la tarde 1h22´37 de bici a 31,3 km/h  y 172w, con 4 sprint, uno de 10´´ cada 15´.

Y 2000m de natación con neopreno sin mangas. 1500m continuos + 3x100 + 2x50 + 100 suave.

Martes 21.- 26´20 de carrera a 6´07/km. Cansado

2h06´46 de bici a 28,7km/h  y 173w  con Duran, Antonio Gomez y Trillo.

Y 2400m de natación con neopreno sin mangas. 2000m continuos + 2x100 + 2x50  + 4x25

Miércoles 22.- 1h21´01 de marcha a pie con casi 20kg de peso. Muy justo.

1h28´16 de bici a 32,8 km/h y 203w, con sprint (5) de 10´´ cada 15´ (llegué en un sprint de 10´´ a sacar 834w de media!!!)

30´ ejercicios de core.

Jueves 23.- 30´ estiramientos metiendo 2x15 aductores y 2x15 lumbares.

2h30´01 de bici a 35,3 km/h y 215w (np 266w), subiendo San Jeronimo. A pies de la subida llegué con 1h54´ a 39,5 km/h!!!! (en grupo)

15´ estiramientos + 50´ pilates + 21´12 de carrera a 5´17, intenté apretar 3kms, pero lo dejé en 2km y solo intentarlo, me fui a 4´25 y 4´55. Muy tostado de piernas + 10´ de agua fría

1100m de natación con neopreno sin mangas. 500m suaves + 20x25  + 100 suave. Muy cansado.

Viernes 24.-  2200m de natación con neopreno sin mangas. 1500m continuos + 2x100 fuertes + 5x100 palas
21´ de bici a 30,8km/h y 188w con un sprint a los 8´ - 11´ - 14´ y 19´.

Sábado 25.- TRIATLÓN DE ALMUÑECAR.  1h11´30  8º de la general y victoría en veteranos!!!! Por fin una victoria por categoría e inesperada. Muy contento con las 3 disciplinas, quizás más fuerza en la subida a pie y más seguridad en las bajadas.

Nat.   14´31
T1      1´40
bici    34´19
T2      35´´
carrera 20´25

Domingo 26.- DUATLÓN LA CARLOTA 1h02´46   15º de la general y 4º veterano. Para apenas correr, me he sorprendido de lo rápido que he ido a pie, unos ritmos que ni haciendo series salen. Bici muy bien, algo más flojo que el sábado, pero quizás por ir en grupo parte del tiempo.

carrera  17´45
T1          53´´
bici       33´21
T2         1´00
carrera  9´45

TOTALES DE LA SEMANA

2h55'32 de natación 8600m (5 sesiones) a 2940m/h

8h56'20 de bici 290,16 km (7 sesiones) a 32,4 km/h

1h35'27 de carrera 20,397 km (4 sesiones) a 4'41/km

1h25' estiramientos

1h20' de core/pilates

1h21' marcha a pie con peso 9,445 km

10' spa

SEMANA 20: 13 AL 19 ABR'15. NO SE EXPLICA

Semana posterior a la maratón quizás haya sido mi mejor semana, junto con la semana Santa. He recuperado bien y lo importante que no me hice daño en la maratón, aunque me duela un poco la pierna al apoyarla muy de vez en cuando.

Lunes 13.- 1h de bici a 29,1 y 71w. con 4 sprint, uno cada 5' (entre los 30' y 45'). No muy mal después de la maratón, con poca fuerza.
5' de carrera en cinta de 8 km/h a 11 km/h. Lumbares, abductores y abdominales.
800m de natación. 4x200 pull suave, mejor de lo que esperaba.

Martes 14.- 30' estiramientos por la mañana.
2h de bici a 30,1 y 210w (np 252w)
25' musculación con abductores, aductores, lumbares y abdominales.
600m natación.  200 pull + 2x200. Sin tiempo.

Miércoles 15.- 10' carrera + 10' estiramientos + 15' core.
Por la tarde 30' de elíptica + 10' remo + 10' trx, lumbares y abdominales + 30' core.
Buena paliza y algo distinto.

Jueves 16.- 1h24' de marcha a pie a 8'54/km con una buena mochila a cuestas.
Por la tarde  2h00'03 de bici a 32,5 km/h y 186w (231w np). En grupo y me quedé cortado, con bastante molestias en espalda.
15' estiramientos + 55' pilates
23'08 de carrera a 4'37, con los 3 kms del medio en 11'41. Bien. + 5' estiramientos
1700m de natación con neopreno. 1450m continuos (por equivocación) + 2x100 + 2x25.

Viernes 17.- 2300m de natación. 200 pull + 7x200 pull-palas + 4x100 ( impares crol - pares palas) + 4x25. Bien.
2h22'52 de bici a 27,6 km/h y 170w (203 np). Con Pepe.

Sábado 18.- 1100m de nado. 700 ( 300 pull+ 400 crol) + 6x50 pull + 4x25.
22' de bici con sprint de 10" a los 8'-11'-15' y 19')

Domingo 19.- TRIATLÓN BENALMÁDENA 1h06'34'' general= 20°  categoría= 3°
12'46 natación
2'39  T1
30'23 bici
52" T2
19'53 carrera
Contento.

Po la tarde 1h29'05 de bici a 27,4 km/h y 107w. Muy tranquilo y poca fuerza.

TOTALES DE LA SEMANA

52'44 de carrera 11,588 km (3 sesiones) a 4'33/km

9h44'15 de ciclismo 288,28 km (7 sesiones) a 29,5 km/h

2h51'06 de natación 7300m (6 sesiones) a 2570m/h

1h40' de gimnasio (3 sesiones)

1h de estiramientos

1h40' trabajo de core

1h24' marcha a pie 9,44 km

SEMANA 19: DEL 6 AL 12 ABR'15. MARATÓN DE PARÍS

Semana post-semana santa = mala semana. Poco y mal.

Lunes 6.- 40' estiramientos por la mañana
Y 1700m de natación por la tarde. 1500 continuos + 4x50 palas.

Martes 7.- 39'52 de carrera a 6'49/km + 5' estiramientos.
Por la tarde 1h05' de tabata + 15' estiramientos y refuerzo. 15' calent + (1 ejercicio tabata de 4' + 300m de carrera alegre) x 8. Muy contento

Miércoles 8.- 35'52 de carrera a 5'52/km + 5' estiramientos.
Por la tarde 2000m natación. 200 + 2x200 pull-palas + 8x50 pull-palas + 200 + 8x 100. Bien

Jueves 9.- descanso

Viernes 10.- 800m natación horribles de lento. 500  + 300 pull.

Sábado 11.- descanso, viaje y caminata.

Domingo 12.- MARATÓN DE PARÍS 3h33'04 puesto 6933°. Muy mal, salí cómodo y contenido y en km 5 comenzó a doler el psoas derecho y el lumbar derecho y cada vez más lento hasta el km 30. Después se pasó un poco y pude ir mejor pero ya con mucha fatiga.


TOTALES DE LA SEMANA

5h12'48 de carrera 59,01 km (4 sesiones) a 5'18/km

0 km de bicicleta

2h00'13 de natación 4500m (3 sesiones) a 2246m/h

40' gimnasio

50' estiramientos

25' spa

SEMANA 18: DEL 30 AL 5 ABR´15. BUENA SEMANA

Muy buena semana Santa haciendo buenos entrenamientos, ojalá fuera así siempre.

Lunes 30.- 2h30´24 de bici a 32,3 km/h y 220w (249w np), haciendo cada 30´ un sprint de 10´´ con 1´ recup. y 1´ fuerte.  Realizado 4 veces en total.  Llegando en el 1º sprint  a 1129w de máxima. Los sprint de 10´´  a 795w  y el 1´ a 475w.
Seguido 26´33 de carrera a 5´17/km  y 129 de pulso. Tranquilo y justo.

Martes 31.- 50´53 de carrera muy lento acompañando a 6´28/km  y 103 de pulso + 10´ estiramientos
Por la tarde 2000m de nado, regulin.  1500m continuos+ 3x100 + 4x25 + 100 pull
25´ estiramientos + 15´ spa

Miércoles 1.- 1h17´37 de carrera a 4´51  y 143 de pulso. + 10´ estiramientos.  Muy bien las piernas y el pecho, y muy alto de pulso. Molestando la zona lumbar a partir del km 10 y el psoas a partir del 12.
Al mediodía 1300m de nado. Peor que últimos días. 200 pull + 100 + 3x100 tec + 3x100 respir + 3x100 palas + 100 pull
Por la tarde 1h38´06 de bici a 30,2 km/h  y 201w medios (241w np). Con la subida a las cumbres en 15´20 a 308w. Muy buenas piernas. 1 pinchazo mio y rotura de cadena de Pepe.

Jueves 2.- 3h15´32  de bici a 30,7km/h  y 179w (247w np). Con el equipo de triatlón. A ratos iba peor dependiendo de la intensidad. En general muy bien y cada vez mejor. Al inicio tb bien

Viernes 3.- 1h30´32 de carrera a 4´31 y 149 de pulso. Muy alto de pulso. Otra vez muy bien, pero persiste la molestia en el psoas derecho. Prueba de fuego para la maratón superada.

Sábado 4.- Se me bloqueo el gps. Entrenamiento de multitransiciones. En la bici sobre 60km contando calent + transiciones + vc. De carrera 5km. (sobre 6km de bici con 2 tramos fuertes + 1km a ritmo) x 5.   La bici bien aunque no super y el km de carrera oscilando entre 3´50 y 4´/km
Por la tarde 2000m con neopreno continuos + 100 fuertes con neopreno tb. De más a menos.

Domingo 5.- 2h59´01  de bici a 30,5 y 189w (249w) Muy bien, con el equipo de triatlón. Salimos a buen ritmo y la última hora flojetes. Cansado.



TOTALES DE LA SEMANA

4h25'35 de carrera 53,865 km (5 sesiones) a 4'56/km

12h13'03 de ciclismo 381,48 km (5 sesiones) a 31,2km/h

1h58'02 de natación 5400m (3 sesiones) a 2745m/h

50' estiramientos

30' spa

SEMANA 17: DEL 23 AL 29 MAR´15. AVILES

Semana marcada por el viaje a Avilés después de la pequeña cirugía en la encía.

Lunes 23.- 1500m de natación continuos. Bien y sin problemas

Martes 24.- Descanso

Miércoles 25.- 1h10´47 de bici a 26,6km/h  y 148w. Con un sprint de 10´´ cada 15´.  Llegué a 1070w de máxima.  Muy mal y cansado.

Jueves 26.- 1500m de nado continuo. Con peores sensaciones que el lunes.

Viernes 27.- 1h02´40 de bici a 30,6km/h y 220w (266w np).  haciendo 2 x (5´suaves + sprint 10´´ + 5´ suaves + 1´fuerte+ 1´ suave + 2´ fuerte +2´ suave + 3´ fuerte + 3´ suave + 4´ fuerte + 5´ suave ). Comencé muy fuerte y me quedé sin fuerzas. La primera serie fuerte excepto los 4´ y la segunda serie a ritmo mantenido de 300-315w.
Viaje a Aviles

Sábado 28.- Descanso.

Domingo 29.- Descanso y viaje de Aviles



Totales muy pobres y sin ningún km a pie. Veremos el intento de la maratón.

TOTALES DE LA SEMANA

0 km de carrera

2h13´27 de bici  63,33 km (2 sesiones)

57´28 de natación  3000m  (2 sesiones) a 3132m/h

15´ estiramientos