SEMANA 25: DEL 18 AL 25 MAY´15. IRONMAN LANZAROTE

Semana que esperaba descansar bastante, se vio trastocada y que a postre me equivoqué de planteamiento. El ironman finalmente mal, una vez más.

Lunes 18.- Por la mañana 10´ de trote + 45´ de trabajo de core + 20´ estiramientos.
Al mediodia 4000m de nado continuo con neopreno + 100m fuertecillos. Los 4000 en 1h09´32. Más o menos el tiempo que estimaba en el ironman.
Por la noche 50´20  de bici a 30,9km/h y 170w con 1 sprint de 10´´ cada 5´ a partir de los 10´.  No estuvo mal y cada sprint mejor que el anterior.

Martes 19.- De vacaciones, 1h46´54 de bici a 28,2km/h  y 182w. Muy cansadas las piernas (cuadriceps). De todas maneras bien subiendo las cumbres genial.   14´08´´ en subir las cumbres a 23,0km/h  y 346w!!!.

Miercoles 20.- 48´14 de carrera a 4´49 con 3 cambios de 1km. 4´11 - 4´00 - 3´51. Muy peson. 5´ de lumbares y aductores.
Vuelo a Lanzarote
33´52  de carrera a 5´38 con muy malas sensaciones y lento. 4 progresivos de 100m y otro poco de lumbares y aductores.

Jueves 21.- 1 vuelta al circuito de natación del ironman de Lanzarote en 39´20. Con muy horribles malas sensaciones, jeje y dolor lumbar
Por la noche´, sobre las 12, a la vuelta de la cena de la pasta, salí a probar la bici y dar algún sprint sobre 20´

Viernes 22.- 1300m de nado en el circuito del ironman, de nuevo con malas sensaciones y dolor lumbar, pero mejor que el jueves en sensaciones y dolor lumbar.
1h48´07 de bici a 23,6 km/h y 148w  con algún sprint de 10´´ de vez en cuando y 1´ a 443w. Con malas sensaciones y flojo, incluso al final encontrándome vacio.

Sábado 23.- IRONMAN LANZAROTE 12h04´36´´ en general mal. Por la mañana me encontré genial en todo momento con las piernas formidables. En el corto calentamiento de nado, las sensaciones nunca han sido mejores, excepcionales. En la salida salgo bastante delante y en todo momento sin ansiedad y apretando fuerte (a pesar de los golpes) y controlando dicha ansiedad, casi siempre a 2-3m de la corchera. Primera vuelta sobre 32´30 y la segunda sobre 34´30 con tiempo final de 1h07´03. siempre fui cogiendo pies, nada habitual por mi.
T1 normal en 5´29
Cuando me subo a la bici, no voy y para colmo cada instante orinandome. En ningún momento me encontré bien sobre la bici. Sin fuerza. Total 6h39´46 a 27,0 km/h y 189w.
T2 muy lenta parando 3´ a orinar de nuevo!!!! 8´40
La carrera a ritmito lento y constante de 5´18-5´20 hasta el km 24, a partir de aquí me vino un bajoncillo y bajé hasta el final a 6´-6´20

Natación 1h07´03
T1             5´29
Ciclismo  6h39´46
T2             8´40
Carrera     4h03´36

Domingo 24.- Intenté correr pero a los 3´ lo dejé por un pinchazo en el mismo lugar que apéndice que no me dejaba.
Por la tarde 21´ de bici a 24,0 km/h y 154w con 1 cambio de 48´´  a 460w!!!  Bien!!!


TOTALES DE LA SEMANA

3h23´06 de natación 11220m (4 sesiones) a 3316 m/h

11h26´08 de ciclismo  307,20 km (5 sesiones)  a 26,8 km/h

5h35´40  de carrera 59,610 km (4 sesiones) a 5´38 /km

55´ core

20´ estiramientos

SEMANAS 24: DEL 11 AL 17 MAY'15. ATRACÓN

Esta semana ha estado marcado por un atracón de comida, miércoles-jueves, cogiendo 7kg de peso. Aunque el domingo casi todo estaba de nuevo igual.

Lunes 11.- 28'50 de Iros cogiendo material de desbroce, ya voy a 5'58 y 5' de estiramientos. Ha sido 21'30 de trote + 5' de estiramientos + 4x280m a ritmo que no me esperaba.
2h09'24 de bici a 32,5 y 171w con sprint de 10" cada 15', encontrándome muy bien excepto los últimos 40' que fui pidiendo la hora.
500m de natación con neopreno. Muy cansado. 400 + 4*25.

Martes 12.- 47'39 de carrera a 6'19/km y 5' estiramientos. Muy cansado en todo momento. Destrozado. Durante el día a peor.
2100m de natación. Muy cansado y tuve que dejarlo a los 200m. Poniéndole a hacer series de 100. 200 + 100 + 18x100 pull
1h06'57 de bici a 31,5 y 176w. Estrenando compact. Muy cansado como para no poder pedalear. Cada vez mejor.

Miércoles 13.-  DESCANSO intente correr pero no podía

Jueves 14.- DESCANSO, intenté nadar pero sólo 100m y con neopreno.

Viernes 15.- 3h19'29 de bici a 23,4 km/h y 116w. Muerto es poco. Habia repechos fáciles que subía a 12km/h. Incluso estuve 20' parado en el arcén para descansar.

Sábado 16.- por la mañana intento de hacer algo. 4'36 de carrera y 15'21 de bici. Destrozado lo tuve que dejar
Por la tarde algo mejor y más fuerza 1h19'32 de bici a 29,2 y 166w.
Y 400m de nado, ya cansado, con neopreno.

Domingo 17.- 3h25'27 de bici con Pepe y Juampe a 25,5 km/h y 170w. Muy atrancado a pesar de llevar el compact. Con más de 1600m desnivel.
Por la noche 1h30'23 de carrera a 4'31, apretando en las subidas. Muy bien.

Domingo tarde con casi todo el peso de más, eliminado.

TOTALES DE LA SEMANA

1h15'00 de natación 3000m (3 sesiones) a 2400m/h

11h20'49 de ciclismo 308,95 km (5 sesiones) a 27,2km/h

2h46'52 de carrera 32,415 km (3 sesiones) a 5'09/km

15' estiramientos

SEMANA 23: 4 AL 10 MAY´15. BUENA SEMANA Y MUCHA FATIGA

Esta semana nada largo, excepto un 4050m con neopreno en piscina y mucha fatiga acumulada de un día para otro.

Lunes 4.- por la mañana 30' de estiramientos y lumbares
Por la tarde 1h01'20 de bici a 30,1 km/h y 152w con sprint de 10" cada 15'. Bastante bien después de la paliza de ayer domingo.
1300m natación con neopreno s/m. 1000m continuos + 6x50/40". Muy cansado.

Martes 5.- pruebas físicas. 90 abdominales, 35 flexiones, 13"4 en agilidad y 22'48 en 6 km. La carrera mejor de lo que esperaba. Estaba bastante rígido y con dolor en la pierna derecha que prácticamente no podía apoyarla. Salió controlado y fue bien.
2000m natación, flojo. 5x200 cada vez más rápida + 5x200 pull con una de cal y otra de arena.
1h24'58 de bici a 31,8 km/h y 107w!!! con sprint de 10" cada 5' a partir de los 30' (11 sprint) muy flojo y sin fuerza en los sprint.
40' ejercicios de core haciendo algo de lumbares y aductores + 15' de spa
Otra vez nadar. 1000m con neopreno sin mangas. 2*500m

Miércoles 6.- 1h26'30 de bici a 32,3 km/h y 193w (np 249w). 20' calent + todo a 307-308w (1' + 2' + 6x3' +2' + 1') + 3x1' a 390w + 30" a 544w + 20" a 602w + 12" a 754w + vc.  Cada vez mejor después de estar a punto de no hacer el entrenamiento por tener las piernas cansadas.
20' estiramientos + 10' lumbares y aductores.

Jueves 7.- por la mañana 57'03 de carrera a 6'04/km + 5' estiramientos.
2h21'34 de bici a 33,0 km/h y 190w. 1° hora bien. La 2° h horrible y los últimos 20' frito.
45' pilates con fit-ball + 10' estiramientos + 2100m de nado con neopreno s/m. 1500 continuos y lento + 3x100 + 3x100 palas.  + 20' spa.

Viernes 8.- 4050m de nado continuos con neopreno s/m. Cansado y sin chispa, pero más rápido de lo que parecía. Pasé el 3800 en 1h11, quiere decir que este año debería bajar tiempo y estar cerca de 1:07.
30'10 de carrera a 5'01 haciendo 5' calent + 2 x (300 + 600/ todo 3' + 9'40 vc. Los cambios a ritmo de 3'36, haciendo los 600m más rápidos que los 300m!!! Con algo de dolor en la cadera al comienzo.

Sábado 9.- 1h03'38 de bici a 30,1 km/h y 174w con sprint de 10" cada 15' (4). Piernas mal.
600m de nado con mucho tiempo hablando.  100m + 6x50m + 200m
 Otra vez la bici, 20'58 a 31,5 km/hoy 181w con sprint de 10" a los 8' - 11' - 14' y 19'

Domingo 10.- TRIATLON DE BELMEZ. 1h13'57, general 13° y 1° categoría.
Natación dentro de lo normal. Algo de fuerzas me hicieron falta. La bici hice una buena remontada consiguiendo 2 parcial con el mismo tiempo que cañas. La carrera a pie fue excepcional por ritmo y sensaciones. Hace tiempo que no corro así.
Natación. 13'26  800m aprox
T1.             3'14.  627m
Ciclismo.  36'07. 22,50 a 37,4 km/h y 299w
T2.             1'23.    260m
Carrera.    19'46.  4870m a 4'03/km

Por la noche 48'40 de bici a 32,1 km/h y 187w. Muy buenas piernas.


TOTALES DE LA SEMANA

4h05'47 de natación 11900m (7 sesiones) a 2904m/h

9h03'45 de bici 291,83 km (8 sesiones) a 32,2 km/h

2h09'47 de carrera 26,101 km (4 sesiones) a 4'58/km

1h45' core/fortalecimiento

1h05' de estiramientos

45' spa

SEMANA 22: DEL 27 AL 3 MAY' 15. IMPACTO BICI

Semana con 3 tiradas más largas de lo que vengo haciendo y de cara a Lanzarote. También con muchos problemas para correr a pie.

Lunes 27.- 15' estiramientos + 50' de una clase de pilates y 1400 de natación con neopreno s/m. 1250m continuos + 3*50

Martes 28.- 30' estiramientos y 5' core, sin ganas. Por la mañana.
Por la tarde 3h07 de bici a 32,3 km/h y 183w. Cansado y dolorido con las articulaciones. A menos.
30' musculación con lumbares, aductores, glúteos, abdominales y abductores.
2000m de nado. No podía, parándome a los 200m, pero me lié con series de 25. 200 + 20*25 + 8*50 palas + 100 suave +20*25 + 4*50 palas + 100 suave.

Miércoles 29.- DESCANSO , destrozado. Por la mañana 35' de estiramientos. Menudo bajón, a ritmo súper lento me he movido.

Jueves 30.- otro bien día!!! 4h21'30  a 34,4 km/h y 209w. Casi ritmo de competición que me gustaría conseguir. 1h= 33,23 km. 2h= 33,75 km. 3h= 36,54 km y 4h= 34,26 km. Últimos 21'  a 34,3.  Muy contento con el ritmo. Ha faltado más desnivel.  + 2 km de carrera a 6' con no muy malas sensaciones. Me va a costar correr después de la bici este año.
15' spa.
1500m de nado con neopreno sin mangas.  1000m continuos + 2*100 + 2*50 + 2*50 palas + 4*25. Cansado, pero no muy mal.

Viernes 1.- Piernas muy vacías y se quedó en el intento de correr. Hice 35' core.

Sábado 2.- 2400m de natación con traje sin mangas. 1500 continuos + 3*100 + 3*100 palas + 3*50 + 3*50 palas.

Domingo 3.- 8h22' de bici a 24,7 km/h y 165w (212 np) hasta que no tomé un café, horrible, muy lento. Después incluso subí la media con las ermitas. Con 9 puertos/subidas.
Por la noche 1h06'28 de carrera a 4'44/km, con las piernas muy ligeras


TOTALES DE LA SEMANA

2h56'59 natación 7300m (4 sesiones) a 2474m/h

15h51'14 ciclismo 457,94 km (3 sesiones) a 28,9 km/h

1h18'25 carrera 16,012 km (2 sesiones) a 4'54/km

30' musculación

1h30' pilates/core

1h20' estiramientos

15' spa.