18 AL 24 NOV´19: CON LA INCERTIDUMBRE

Bien la semana, comenzando sin notar nada en la pierna y acabando con molestias. No lo he registrado pero alguna vez hice ejercicios de fortalecimiento de la pierna. Alcanzando buenos registros de potencia en la bici para mi. Quizás ya la semana que viene corra algo.

Lunes 18.- 47´ de fortalecimiento de la cadena posterior + 10´ de abdominales y flexiones + 10´ de Foam

1850m de nado. 200 pull + 400 + 100 pies + ejercicios de téc mezclado con pies + 200 vc.

Martes 19.- 1h00´24 de rodillo a 32,0 km/h, 114 de Fc  y 183w (256w np). Con 5x2´30 a 373w

Miércoles 20.- 2h15´13 de rodillo a 32,7 km/h, 111 de Fc y 193w. Continuo y suave

Jueves 21.- 1900m de nado. 200 pull + 400 + 200 pies + ejercicios de tec  mezclado con pies (700m de pies) + 300 vc. Me molestó la pierna.

Viernes 22.- 1h40´08 de rodillo a 20,1 km/h, 112 de Fc, 176w (218w np) y 71% de consumo de oxigeno. Con 3x5´ a 330w 

39´01 de fortalecimiento de cadena posterior de piernas + 11´de Foam. Sin problemas.

Sábado 23.- 3h26´21 de bici a 26,7 km/h, 119 de Fc, 176w (212w np) y 69,0% de consumo de oxigeno. Reventado, llegué exhausto. 

Domingo 24.- 1h53´00 de senderismo por la sierra de Córdoba, a 10´14/km (5,86 km/h), 83 de Fc y 68% de consumo de oxigeno.

11 AL 17 NOV´19: RECUPERACIÓN

Semana de poco entrenamiento, con la 2ª sesión de PRP y un pequeño test de potencia de 3´ y seguido de 5´. Por buen camino.´
Los días que he podido he hecho ejercicios de fortalecimiento de la pierna

Lunes 11.- 1h30´15 de rodillo. Suave. 30´ de 156w a 210w. Otros 30´ a 211w.  Y otros 30´ de 210w a 156w.  A 29,7 km/h, 105 de Fc y 193w.

Martes 12.- 27´13 de rodillo. El tiempo que pude. 20´de 156w a 210w y 7´ de 210w a 185w aprox.  A 33,4 km/h, 110 de Fc y 186w.

Miércoles 13.- 1h54´03 de rodillo. Con 6x1´ a 320w. 45´ calent + 6x1´ + 45´ vc.  A 30,9 km/h, 106 de Fc y 175w.

Jueves 14.- 1h00´28  de rodillo. Con los perfiles de potencia. 3´ a 433w (con el 1´ a 536w) y 151 de Fc. Los 5´ a 358w y 151 de Fc. Los 2 comencé excesivamente fuerte que me dejó K.O., en los 5´, al minuto ya iba listo.  A 33,2 km/h, 112 de Fc y 195w (250w np)

Viernes 15.- DESCANSO  prp

Sábado 16.- DESCANSO

Domingo 17.- 2h30´01  de bici a 27,5 km/h y 183w (212w np). Lloviznando.

4 AL 10 NOV´19: DNS BEHOBIA-SAN SEBASTIAN

Semana de muy poco entrenamiento, ya  que estoy de recuperación después de la primera sesión de tratamiento con PRP y la no salida en la Behobia- San Sebastian.

Lunes 4.- 500m de carrera-swim en la piscina, 21´, sin problemas.
30´ de SPA

Martes 5.- 1h36´46 de bici a 28,2 km/h, 116 de Fc y 179w (208w normalizados). Tranquilo pero con las piernas muy pesadas.

Miércoles 6.- DESCANSO  PRP

Jueves 7.- DESCANSO

Viernes 8.- 1500m nado con neopreno s/m. 1500m continuos suaves y tranquilo
25´ con el FOAM
40´ de fortalecimiento de ambas zonas (2 lados). Glúteos e isquios (más).

Sábado 9.- Viaje a Irun. 20´ con el FOAM

Domingo 10.- BEHOBIA - SAN SEBASTIAN  DNS No quise correr, no quise arriesgar el tratamiento.
Vuelta a Montilla
25´ fortalecimiento de la zona afectada, los ejercicios más fáciles.

28 AL 3 NOV´19: DNS ERMITA CABRA

Semana marcada por la marcha a pie del lunes y por la decisión de no salir a correr en la carrera de la ermita de Cabra. Primera parte, hasta miércoles, muy cansado y los gemelos reventados, y, luego, los 2 días de descanso muy cabizbajo y los otros 2 cansadete, con pocas fuerzas pero que no me ha impedido sacar 3 buenos entrenamientos.

Lunes 28.- 3h49´11 andando pero sin contar paradas 3h10´56. Fácil pero en terreno duro que me ha hecho tener las piernas muy cargadas durante la semana, el miércoles k.o.
47´ de musculación bastante bien. 1x10 + 3x15 de todos los grupos musculares o casi todos.
2600m de nado. 200 pull + 400 + 4x100 contrastes + 300 fartleck + 300 (25 ritmo - 25 esp) + 6x75 pull (3 primeras palas - otras 3 contrastes) + 4x100 [impares ritmo; pares (50 resp cd3 + 50 p.m.)] + 150 pull.

Martes 29.- 25´ estiramientos
2h30´31 de bici en el rodillo. a 37,0 km/h, 120 de Fc, 230w (241w normalizados) y 70% de hemoglobina. Con 15x5´/3´. Los 5´ a 270w y la recup a 210w, lo hice más flojo porque estaba cansado.

Miércoles 30.- 2700m de nado. 200 pull + 300 + 4x100 contrastes + 300 fartleck + 300 progre cd100 + 10x50 pull (6 primeras palas - otras 4 contrastes) + 4x100 [impares ritmo; pares (50 resp cd3 + 50 p.m.)] + 100 suave + 200 pull.

Jueves 31.- DESCANSO

Viernes 1.- DESCANSO  SUBIDA PEDESTRE ERMITA DE CABRA, DNS

Sábado 2.- 2h50´44 de bici en el rodillo. A 34,4 km/h, 102 de Fc, 195w y 69,2% de hemoglobina. Continuo en un circuito libre. Muy atrancado y sin fuerzas para ir con más cadencia.

Domingo 3.- 43´ de ejercicios en el polideportivo con gomas, barra y banco. Hoy lo he hecho primero de tronco y después de piernas. Posiblemente me de bastantes agujetas
22´00 de carrera a 6´06, 115 de Fc y 66% de hemoglobina (bajo). Con algunas molestias, iban y venían. En general bien, viendo que podía apretar.