SEMANA 29: DEL 15 AL 21 JUN´15. TRIATLÓN CORDOBA

Semana de poco entrenamiento, aunque exigente, después del parón obligado de la semana pasada por la infección que parece recuperada y que me va a permitir ir a los 2 IM algo más motivado.










Lunes 15.- 1h04´32 de carrera a 4´59 y  FC de 124 (he recuperado la banda de pulsometro). 25´calent + 3 x 2km/2´ + 2km vc. Quería hacer 6x2km pero después del parón no estaba para acabar.  Las 3 series de 2km a 3´52/km  y 146 de pulso.
Después 30´ de core

Martes 16.- 45´ de estiramientos + 15´ de lumbares, abductores y lumbares.
1h04´36 de bici a 31,6 km/h y 206w (296w np!!!!) y 147 de FC.  10´calent + 4 x (1´ + 30´´ + 20´´ + 10´´ + 2´ a más de 350w/todo 1´)/2´ Genial y muy exigente

Miércoles 17.- 1h04´52 de carrera a 5´32 y FC 137  20´ calent + 2 x (10x300/1´)/9´ andando en busca de agua + 1km vc.  Mucha calor, seco y mucho sudor. A ritmo de 3´30
Nadar 2450 continuo con neopreno s/m  a 1´45  + 10´ spa

Jueves 18.-  1h05´19  de bici  a 33,5km/h y 215w (262w np) y FC de 147.  23´30 calent + Test 20´ + 21´30 vc. Mucho mejor de lo que esperaba dado la fatiga que tenia en las piernas. Test 20´00  11,84km a 35,5km/h  151 de FC  y 333w con ligera pendiente ascendente y aire. Cuando había ligero descanso bajaba bastante vatios. A los 5´iba con 345w. A los 10´ 342w. Aquí me bajó bastante y los 15´ pasé en 332w. Y al final aguanté. Sin tanto cansancio hubiese subido bastante, creo yo.

Viernes 19.- 3000m nado continuo con neopreno s/m a 1´45, costandome la parte central.

Sábado 20.- 30´ nado.  200 pull + 2x100 + 3x50 + 2x25 + 200 pull  Bien
21´00 de bici a 32,7km/h  con 4 sprint de 10´´ a los 8´-11´-14´-19´. pasando en una de 1000w y menos de 69kg. Bien










Domingo 21.- 35´ calent de bici hasta la zona de salida. Alegre.
TRIATLÓN DE CÓRDOBA 43º general y 7º de la categoría con 1h14´03. Nadando salí muy bien sin apenas golpes pero fui encontrándome cada vez peor, con menos fuerza, quizás salida demasiado rápida para mi. En la bici todo el rato tirando excepto 30´´ (ninguna colaboración). Por lo menos sirvió para mantener distancia y castigar a los de detrás. 293w no está muy bien. En la carrera muy bien, llegué con la bici 4-5´´ antes que me permitió salir delante. Pillaría 8-12 del grupos anteriores. Y buen ritmo de carrera.

Natacion 14´55
T1             1´31
bici           36´27
T2             1´01
Carrera     20´08

TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN   2h20'41  7100m  (4 sesiones)   a 3028m/h

CICLISMO  3h44'22  121,95 km  (5 sesiones)  a 32.6 km/h

CARRERA   2h29'32  29,65 km  (3 sesiones)  a 5'03/km

45' CORE

45' ESTIRAMIENTOS

10' SPA

SEMANA 28: DEL 8 AL 14 JUN'15. INFECCIÓN BUCAL

Otra mala semana, con un flemón grande, que no me ha dejado hacer nada. Muy flojo.

Lunes 8.- Descanso

Martes 9.- Descanso

Miércoles 10.- 25' estiramientos por la mañana.
Por la tarde 1500m de nado, con unos tiempos muy malos. 200 pull + 3*100 + 6*50 + 4*25 + 3*100 palas + 4*25 + 200 pull. Respiración muy mal, flojo y acelerado.
1h03'17 de bici a 30,6 km/h con lenticular!!. Volando a la ida y parado a la vuelta. Hinchado.

Jueves 11.- 20' estiramientos + 5' lumbares yy abductores.
1000m de nado continuo con neopreno sin mangas + 15' spa. Muy suave y sin fuerzas.

Viernes 12.- 1500m de nado continuo con neopreno sin mangas. Mejor que ayer, pero lento.
Extracción de muela.

Sábado 13.- Descanso

Domingo 14.- 2000m de nado continuo con neopreno s/m. Mucho mejor. Primeros 800m flojo, después mejor. Ultimos 500m bien y cada vez más fuerte.

Semana de máxima carga, ha quedado en nada. Menudo desastre!!!

TOTALES DE LA SEMANA

2h12´47 de natación 6000m (4 sesiones) a

1h13´17 de bici 32,28km (1 sesion) a 30,6km/h

0 km de carrera

50´ estiramientos

40´ spa.

SEMANA 27: DEL 1 AL 7JUN'15. VOLVEMOS AL ATRACÓN

Muy contento con la semana pasada, esta quería hacerlo genial en el Triatlón de pulpí sobre distancia olímpica, pero el miércoles tarde y jueves volvió a darme un atracón de comida y se fue al garete.
Quizás la mala actuación en el IM de Lanzarote y esta semana haya sido por una infección en la boca!!

Lunes 1.- 29'46 de carrera a 6'55/km, muy lento, de recuperación y de todas formas cansado + 5' de lumbares y abductores.
1500m de natación muy cansado a 1'41. 200pull + 3*100 + 6*50 + 4*25 + 3*100 palas + 4*25 + 200pull.
1h00'00 de bici a 30,7 km/h y 170w muy cansado, pero bien. + 15' core

Martes 2.- 2000m de natación con neopreno sin mangas a 1'44. Nado continuo, bien y a mejor hasta el 1500, los últimos metros más flojo excepto el último 100. 34'50.
1h15'41 de bici a 27,1 km/h y 166w, sacando una normalizada de 285w y una potencia máxima de 1111w. 15' calent. + 5*1' + 8*pot.max + 5' fuerte + 2*30" + 2*20" + 2*10" + 6' vc.  Los 1' a más de 500w. La pot max a más de 1000w. Los 5' a 368w. Los 30" a 624. Los 20" a 689w. Los 10" a 831w. Muy bien entrenamiento, de lo mejor.
20' gim + 15' spa.

Miércoles 3.- 49'50 de carrera a 5'15. Haciendo 18' calent + 3*1000 + 600 + 3*300 + 6' vc.  Los 1000 a 3'37. El 600 a 3'28. Los 300 a 3'11.
Con una hora de diferencia 15' trote + 20' core y estiramientos. Suave

Jueves 4.- Con el atracón no pude hacer nada, intenté nadar e hice 800m. 200 pull + 10*50 + 4*25. Horrible de mal. Los 50m por encima de 50" y los 25m por encima de 23". Lo dejé.

Viernes 5.- 300m de nado. 200pull + 50 + 50 pull. Me salí destrozado. 15' core + 15 spa.
1h05' de bici mejor de lo que esperaba. Haciendo una escalera hasta 5'. 12' calent + 1'/1' + 2'/2' + 3'/3' + 4'/4' + 5'/5' + 4'/4' + 3'/3' + 2'/2' +1'/1' + 5' vc. Todo entre 305w y 325w, excepto el último minuto a 383w.
Viaje a pulpí

Sábado 6.- 31'48 de bici dando una vuelta al circuito de pulpí con 4 sprint de 10" a los 10'-16'-21'-26'.  Bien
31'10 de bici dando otra vuelta al circuito de bici con el grupo del club.
TRIATLON DE PULPÍ. CTO ANDALUCÍA. 2h12'00"
64° de la general y 5° categoría. En el cto de Andalucía 54° de la general y 4° de la categoría. Muy mal la natación, con un mar que no estaba para mi, con algo de ansiedad al comienzo. La bici bien, pero no como debiera, moviendo 285w. a 38,8 km/h. La carrera bien y a mejor, corriendo aproximadamente a 4'. En la última vuelta con más fuerza a pesar de que se removió el estómago con retortijones.  Las transiciones, las 2, geniales.
Natación 28'40
T1.           1'57
Bici.          1h01'55"
T2.            1'24
Carrera.    38'02

Domingo 7.- 3h22'14 de bici a 26,6 km/h y 156w con más de 1100m desnivel y la primera hora destrozado. Con un dolor de muela increíble.

TOTALES DE LA SEMANA

2h20'30 de natación 5700m (4 sesiones) a 2434m/h

8h47'59 de ciclismo 255,68 km (7 sesiones) a 29,0 km/h

2h12'38'' de carrera 25,720 km (3 sesiones) a 5'09/km

20' musculación

55' core

30' spa

SEMANA 26: DEL 25 AL 31 MAY' 15. POST IRONMAN

Semana muy buena de entrenamiento, encontrándome genial y compitiendo el sábado en la carrera de María Auxiliadora de Montilla. Muy liado toda la semana.

Lunes 25.- 1300m de nado en el circuito del ironman con buenas sensaciones aunque lento.
1h00'00 de bici a 24,0 km/h y 151w haciendo 10*1' /1' a 347w, flojo pero bien.
31'14 de carrera a 6'14/km en busca de Ricardo Abad.

Martes 26.- 1h05'27 de bici a 24,7 km/h y 163w haciendo 6*2' /2' a 368w + 1' a 481w. Con buenas piernas. Cada vez mejor.
Viaje a Málaga.

Miércoles 27.- 40'25 de carrera a 5'08/km. Haciendo 15' calentamiento + 20' fartleck (30" fuerte + 1'30 suave) + 5'45 vc. Muy bien, piernas muy sueltas. Los 30" a ritmo de 3'20 de media.
Por la tarde 48' de carrera a 4'54, haciendo 20' calent. + 20' fartleck (30" fuerte + 30" suave) + 8' vc. Buenas sensaciones y algo más pesado que por la mañana. Muy ahogado, con poca recuperación. Los 30" rápidos a 3'23.
Seguido 57'22 de bici a 30,5 km/h y 199w haciendo 1'/1' + 2'/2' + 3'/3' +4'/4' + 5'/5' +4'/4' + 3'/3' + 2'/2' + 1'/1' intentando hacerlo todo a la misma intensidad por encima de 325w, al final 331w. El último monto lo hice más fuerte a 401w. Buenas sensaciones, costandome los 4' y los 5'.

Jueves 28.- 42'47 de carrera a 5'30, haciendo 21'40 calent + 9x300/1' + 4' vc. Más rápido que nunca desde el principio, haciendo la última a 3'06. La media de 3'19.
Por la tarde 11'21 de carrera calent + 15' musculación + 30' core. La musculación haciendo lumbares, abductores, trasnuca, tríceps, pecho, giros tronco.
1h11'26 de bici a 31,0 km/h y 152w, haciendo cada 15' un sprint de 10"/1' + 30" fuerte. Llegué a un pico de 973w. Los 10" a 703w y los 30" a 570w. Tranquilo.

Viernes 29.- Muy temprano 29'03 de carrera a 5'30. 25' de carrera e iba a hacer series de 1000 y 300 pero lo dejé por cansado. Lo intenté y lo dejé en 2*500 muy lento.
40' estiramientos
800m natación. 200 pull + 2*100 + 50 + 2*25 + 200 + 100 suave. Regulin.
53'15 de bici a 30,6 km/h y ?w con sprint de 10" cada 10' a 761w, llegando a 995w.

Sábado 30.- 1000m de natación muy cansado con las series de 25 medio parado. 200 pull + 100 + 8*50 + 4*25 + 200 fuerte.
21' de bici a 31,9 km/h y 182w con sprint de 10" a los 9' - 13' - 16' - 20'  a 757w.

Por la noche, Carrera nocturna MARIA AUXILIADORA 9835m. en 37'12" a 3'47/km. Muy bien al principio saliendo controlado, con los últimos 5 km con el piloto de emergencia encendido. Tuve fuerza para los últimos metros aunque favorables.

Domingo 31.- 3h00'00 de bici a 31,6 km/h y 188w, haciendo a los 50' 2*20' a 275w y 277w y la última hora sufriendo mucho de cansancio. Muy poca agua bebí. Llegué con muy poco peso.
Por la noche 38'37 de carrera para soltar piernas a 5'30.

TOTALES DE LA SEMANA

1h29'37 de natación 3130m (3 sesiones) a 2097m/h

8h28'30'' de ciclismo 249,90 km (7 sesiones) a 29,4 km/h

4h38'39" de carrera 56,510 km (7 sesiones) a 4'56/km

15' musculación

30' core

40' estiramientos