30 AL 6 DIC´20: FINITO

 Lunes 30.- 2350m de nado. De todo

51´15 de rodillo a 33,1 km/h, Fc de 103 y 162w

Martes 1.- 1000m de nado. 200 + 2x25 + 50 + 100 + 200 + 50 + 2x25 + 100 sua + 4x25 pies + 100 tec.

51´25 de carrera a 5´08/km y 127 de Fc.

Miércoles 2.- 33´23 de rodillo. TEST RAMPA a 33,2 km/h, Fc de 117 y 198w. Comenzando a 120w y acabando a 360w

2400m de nado. 300 + 3x50 pm + 16x50 camb. + 4x25 + 400 + 4x25 + 150 pull-palas + 8x25 estilos + 100 pull.

29´08 de carrera a 4´51/km  y Fc de 127.

Jueves 3.- 6800m de nado con neopreno s/m. 13x500 progre en cadencia + 3x100

39´06 de carrera a 5´16/km y Fc de 130.  31´ de carrera + 3x400 en 1´36/1´

30´23 de rodillo a 38,2 km/h, Fc de 128 y 216w con cambios de potencia entre 1´y 3´ 

Viernes 4.- 2800m de nado. 700 pull + 12x100 ejerc tec + 4x25 pies + 6x100 (1sua - 1mod) + 200 pull

40´13 de rodillo a 35,2 km/h, Fc de 119 y 200w con 10x30´´ entre 270w-285w + 10x30´´ entre 280w-295w + 5´ a 297w.

38´27 de carrera a 5´18/km y Fc de 127

Sábado 5.- 2400m de nado con el club. 100 + 200 + 800 + 1000 + 300. 

27´52 de carrera a 5´34/km y Fc de 133.

51´42 de bici a 24,9 km/h, Fc de 105 y 139w

Domingo 6.- DESCANSO enfermo

23 AL 29 NOV´20: SUMANDO

 Lunes 23.- 2600m de nado. 1000 pull + 300 + 3x100 tec aletas + 2x150 palines + 2x100 tec aletas + 5x100 tec con pull.

53´33 de carrera a 4´52/km y Fc de 126

40´11 de rodillo a 27,9 km/h, Fc de 106 y 170w.

Martes 24.- 4100m de nado. 700 pull + 700 crol + 500 aletas + 300 aletas-palas + 700 pull-palas +700 palas + 500 crol.

Miércoles 25.- 3600m de nado. 2x100 pull +10x100 + 4x25 braza + 2x25 esp + 4x25 sin respirar + 150 pull + 100 pull + 2x200 aletas + 300 + 300 palines + 8x100 + 100pull.

45´31 de rodillo a 32,3 km/h, Fc de 108 y 145w

Jueves 26.- DESCANSO

Viernes 27.- 1h05´15 de rodillo a 26,1 km/h, Fc de 122 y 204w. Con 4x6´ a 275w

48´02 de carrera a 5´11/km y Fc de 133.

2700m de nado. 200 pull + 400 + 10x100 tec aletas + 350 pull palas (25esp - 25 crol) + 2x50 pull palas + 2x50 + 2x50 pull-palas + 2x50 + 100 pull + 250.

59´27 de carrera a 5´13 y Fc de 129

Sábado 28.- 4500m de nado. 3000m nado continuo + 1500 continuo con neopreno s/m.

1h53´11 de carrera a 5´22/km y Fc de 131.

1h30´10 de rodillo a 24,1 km/h, Fc de 117 y 151w.

Domingo 29.- 3h01´05 de rodillo a 33,9 km/h, Fc de 104 y 161w

SEM 16 AL 22 NOV´20: SESIONES 22 (3 DEPORTES CD DÍA EN LA SEMANA)

 Lunes 16.- 2700m de nado. pull, estilos, tec,  respir, aletas, palas, de todo.

15´35 de carrera a 5´50/km y Fc de 111. Reventado de apenas dormir.

37´23 de rodillo a 32,8 km/h, Fc de 90 y 145w.

Martes 17.- 2700 de nado. 800 pull + 12x50 tec aletas + 4x50 pull palas + 14x50 palines + 50 braza + 50 esp 2manos + 300 pull.

50´33 de carrera a 5´03/km y Fc de 125.

1h25´04 de rodillo a 34,4 km/h, Fc de 124 y 209w, con 5x7´ a 275w

Miércoles 18.- 3700m de nado. 500 pull + 4x25 mariposa + 100 esp + 100 braza + 50 + 100 + 50 + 2 x (50 + 100 + 150 + 200 + 150 + 100 + 50) + 2x75 estirar + 200 pull + 4x100 tec aletas + 3x100 tec con pull + 50.

34´59 de carrera a 4´59/km, y Fc de 126

30´43 de rodillo a 24,9 km/h, Fc de 100 y 136w.

Jueves 19.- 40´08 de carrera a 5´34 y 122 de Fc 

4000 de nado con neopreno s/m. 200 + 2x50 + 1000 (16´27) + 2x100 aletas + 1000 suave (18´) + 2x500 palines + 100 suave + 100 a tope + 100 suave + 2x100 pm.

1h47´22 de bici a 26,7 km/h, Fc de 100 y 136w, con 9x10´´ (1 cd 10´).

33´54 de carrera a 4´50/km y 126 de Fc

Viernes 20.- 3700 de nado. 200 pull + 4x75 mp-esp-bra + 4x50 pies + 400 palines + 50  + 4x100 estilos + 100 + 16x50 pull + 16x50 + 400 pull.

48´48 de carrera a 4´52/km y Fc de 129

1h10´28 de rodillo a 32,4 km/h, Fc de 101 y 161w.

Sábado 21.- 3800m de nado. 200 pull + 100 + 2850m cont en trenecito cd 250 (2) + 350 pull + 3x100 tec aletas.

2h52´39 de bici a 26,5 km/h, Fc de 96 y 139w con sprint de 10´´ cada 20´.

38´35 de carrera a 5´00/km y 129 de Fc

Domingo 22.- 3200m de nado. 500 pull + 500 + 7x100 tec palas + 400 aletas-palines + 400 palines + 500 pull + 2x50 + 100 pull.

2h53´09 de bici a 25,9 km/h, Fc de 90 y 128w. 

49´41 de carrera a 5´11/km y 119 de Fc 

SEM DEL 2 AL 8 NOV´20: A SUMAR

Lunes 2.- 3h43´58 de bici a 25,5 km/h, Fc de 93 y 134w. 

Martes 3.- 3500m de nado. 500 pull + 300 pull + 100 + 4x500 pull  + 100 braza + 500 pull.

Miércoles 4.- 1h09´24 de bici a 34,4 km/h, Fc de 114 y 211w con 2x17´ a 265w

2050m de nado. variado de todo, esp, braza, tec, aletas, pull

Jueves 5.- 42´40 de bici a 28,8 km/h, Fc de 102 y 162w.

37´08 de carrera a 5´33/km y Fc de 118. 

2100m de nado. 200 pull + 5x100 aletas pm + 600 pull-palas + 3x100 aletas pm + 100 pm + 400 pull-palas.

Viernes 6.- 1200m de nado. 200 pull + 6x100 aletas pm todo tipo + 200 pull-palas + 2x100 pull.

1h30´13 de bici a 35,5 km/h, Fc de 109 y 184w, con 5´ - 4´ - 3´ - 2´- 1´ a 300w y 5´ recup y otros 5´ a 200w por medio.

36´06 de carrera a 5´06/km y Fc de 125

1600m de nado. 300 pull + 3x100 aletas pm todo tipo + 300 palas + 2x100 aletas pm + 500 pull.

Sábado 7.- 4500m de nado. 1000 pull + 8x100 tec con aletas + 6x200 palas + 100 braza + 100 esp + 100 braza pies mp + 200 pull + 16x50 + 200 pull.

34´59 de carrera a 4´47/km y 125 de Fc

1h47´13 de rodillo a 36,4 km/h, Fc de 127 y 206w. Con 2x22´ a 265w y 26´ a 195w

Domingo 8.- 5600m de nado. 1000 pull + 500 + 7x100 tec con aletas + 800 palas + 300 pull + 22x50 + 8x100 tec + 400 pull.

2h07´12 de bici a 25,5 km/h, Fc de 111 y 116w.

1h04´25 de carrera a 5´04/km y 126 de Fc.

SEM 26 AL 1 NOV´20: SUMANDO

 Lunes 26.- 1h36´23 de bici a 27,5 km/h, Fc de 107 y 149w. Con 1´fuerte (534w) - 2´ fuerte (420w) - 1´ fuerte (504w).

26´49  de carrera a 5´07/km y 125 de Fc

2200 m de nado. 200 pull + 50 pies tabla + 3x50 pm esp tabla + 100 esp + 100 braza + 400 fuerte (6´51 a 1´42) +2x100 aletas (1 esp - 1 crol) + 200 pull + 2x200 pull palas 4x25 pmmp + 100 braza + 100 pull.

Martes 27.- 1h31´38 de bici a 28,4 km/h, Fc de 101 y 149w.

34´44 de carrera a 4´57/km y 127 de Fc

2500m de nado. 100 pull + 200 pull + 300 pull + 100 pull + 400 pull + 2x100 pies aletas +3x200 pull-palas + 100 braza + 100 esp + 8x25 + 100 pull + 100 m.

Miércoles 28.- 1h34´46 de bici a 27,5 km/h, Fc de 97 y 140w

35´32 de carrera a 5´04/km y 127 de Fc

2350 m de nado. 200 pull + 50 braza - 50 esp + 7x50 pm aletas + 4x50 esp aletas + 9x75 (braza - esp - crol) progre + 25 braza + 4x100 palas progre + 8x25 (cb 6m crol - 6m pm esp) + 200 pull.

Jueves 29.- DESCANSO

Viernes 30.- 3h09´42 de bici a 26,8 km/h, Fc de 101 y 154w

3100 m de nado. 2000 (1500 pull + 500) + 10 x 100 (1 pull palas - 1 palas) + 100 pull

Sábado 31.- 1h56´15 de carrera a 5´21 /km y Fc de 126.

2400m de nado con neopreno. 1100 + 1100 + 100 + 100 sin neoreno.

1h11´52 de rodillo a 28,5 km/h, Fc de 101 y 150w.

Domingo 1.- 4500m de nado. 2x300 pull + 300 + 60x25 + 100 pull + 200 pull + 300 pull palas 8x100 tec + 600 + 2x50 variado. 

2h23´43 de bici a 26,4 km/h, Fc de 102 y 142w. A la ida con 9x10´´.

SEM 19 AL 25 OCT´20: SIN FUERZAS PRINCIPIO SEM

Lunes 19.- 2h26´11 de bici a 26,6 km/h, Fc de 93 y 133w, muy cansado

2000m de nado, de todo y variado con aletas, palas, pull, esp, maripa, braza.

Martes 20.- 400m de nado muy cansado.

Miércoles 21.- DESCANSO muy cansado.

Jueves 22.-3300m de nado. 800 pull + 200 + 4x300 + 3x100 + 300 muy suave + 500 muy suave. Jugando con la cadencia.

Viernes 23.- 1600m de nado. 500 pull + 2x (100 - 100 pull-palas) + 600 pull + 50 grabación + 50.

1h11´03 de bici a 26,5 km/h, Fc de 103 y 142w con 5x10´´

Sábado 24.- 4h47´05 de bici a 30,3 km/h, Fc de 128 y 193w (244w np) y 2000m+.  95 km primeros en grupo.

51´03 de carrera a 5´40/km y 132 de Fc  

1600m de nado. 1000 pull + 100 + 100 pull + 50 pull + 300 pull + 50 pull. Primera vez que se me acalambra las piernas.

Domingo 25.- 1h13´37 de bici a 27,6 km/h, Fc de 105 y 135w. Me junté con Montalbeños, muy cansado y aire.

SEM 12 AL 18 OCT´20

 Lunes 12.- 41´08 de bici a 24,2 km/h y Fc de 94. Mucho aire y me volvía a casa.
21´01 de BTT sin fuerzas.

Martes 13.- 41´36 de carrera a 5´20/km y Fc de 124. Con 8x200 a 3´42
1900m de nado. 
Masaje.

Miércoles 14.- 30´30 de carrera a 6´06/km y Fc de 118, sin fuerza alguna.
2h02´00 de bici a 27,5 km/h, Fc de 95 y 130w.
2350m de nado. De todo y de todos estilos.

Jueves 15.- 41´31 de carrera a 5´25/km y 129 de Fc. Con 8x200 a 3´41/km.
3h00´35 de bici a 28,5 km/h, Fc de 111 y 174w
1600m de nado. 300 pull + 8x50 tec + 100 suave + 10x50 + 3x100 pull vc

Viernes 16.- 41´02 de carrera a 5´26/km y Fc de 132. Con 8x200 a 3´48/km
3h23´51 de bici a 28,5 km/h, Fc de 110 y 164w. Con 4x10´´ + 2 x (4x30´´). Los 10´´ a 770w y los 30´´ a 615w y 550w.

1200m de nado. 400 pull + 6x50 tec + 200 palas + 200 + 100 pull.

Sábado 17.- 43´23 de carrera a 5´25/km y 128 de Fc. Con 6x300 a 3´52/km

Domingo 18.- 1h17´16 de carrera a 5´28/km y 125 de Fc.
1h30´17 de rodillo a 31,9 km/h, Fc de 108 y 178w. Muy atrancado con 74

SEM 5 AL 11 OCT´20: 23H = 1650 TSS

Lunes 5.- 34´55 de carrera a 5´14/km y Fc de 136 con 5x400/300m a 4´13/km de media

1800m de nado. 200 pull + 6x100 + 4x25 + 6x50 + 3x100 palas + 2x150 pull.
Masaje.

Martes 6.- 33´04 de carrera a 6´43/km y Fc de 107
3h37´39 de bici a 27,6 km/h, Fc de 105 y 141w. Con 4x10´´ cada 30´ y con caída.

Miércoles 7.- 34´28 de carrera y Fc de 131. Con 6x300 /200m a 3´58/km de media.
59´17 de bici a 23,2 km/h, Fc de 89 y 100w. Con molestias en el culo de la caída.
1900m de nado. 400 pull + 2x100 pm tabla + 4x50 viraje + 4x50 + 4x50 braza + 4x50 espalda + 200 aletas variado + 200 pull-palas + 100 soltar.

Jueves 8.- 31´10 de carrera a 5´58/km y Fc de 114
1h56´46 de bici a 28,7 km/h, Fc de 103 y 156w
1100m de nado. 500 pull + 8x25 + 100 pull + 8x25 + 100 pull.

Viernes 9.- 33´57 de carrera a 5´18/km y Fc de 130. Con 8x200 /200m a 3´43/km de media
1900m de nado. 500 pull + 3x200 palas + 8x50 + 100 pull + 4x25 + 2x100 pull.
1h04´46 de bici a 28,9 km/h, Fc de 112 y 164w.

Sábado 10.- 4h59´24 de bici a 30,8 km/h, Fc de 125 y 181w. Carcabuey-Rute-Lucena-FN- LR-Montemayor.
1600m de nado. 500 pull + 500 + 300 pull + 300. Con el club Trivila.
34´34 de carrera a 5´40/km y Fc de 127.

Domingo.- 4h02´53 de bici a 29,2 km/h y 118 de Fc. Con la Cabra.

SEM 28 AL 4 OCT´20

 Lunes 28.- 32´30 de estiramientos

3500m de nado. 1000 pull + 10x100 tec + 200 pull + 200 palas + 200 pull + 200 palas 10x50 + 200 pull.

Martes 29.- 25´16  de carrera a 6´18/km

3300m de nado. 1500 pull + 200 pull-palas + 3x200 palas + 7x100 + 300 pull.

1h24´32 de bici a  27,3 km/h, Fc de 102 y 143w.ta

Miércoles 30.- 1h58´01 de carrera a 5´33/km y 124 de Fc.

42´17 de rodillo a 31,9 km/h, Fc de 116 y 171w

Jueves 1.- 2h03´36 de bici a 27,5 km/h, Fc de 100 y 152w.

2154m de nado aguas abiertas en Graveras con neopreno s/m  a 1´54.  3x718 entre 13´10 y 13´20

Viernes 2.- 3h00´16 de rodillo a 35,1 km/h, Fc de 126 y 209w. 4x5´ a 210w + 4x5´ a 250w +  4x5´ a 290w + 4x5´a 230w + 20´ a 250w.

Sábado 3.- 2h01´25 de nado de aguas abiertas con neopreno s/m a 1´52.  9 vueltas continuas a un circuito de 718m. Las vueltas entre 13´10 y 13´45.

1h03´24 de carrera a 5´17/km, Fc de 134.  Con 5x500m /500m a 4´34/km.

Domingo 4.- 2h37´51 de bici a 32,2 km/h, Fc de 114 y 164w. Con el club ADS

1h28´36 de bici a 25,6 km/h, Fc de 94 y 114w. Suave

SEM 21 AL 27 SEP´20: RECORD DE TIRADA EN BICI

 Llegué a los 300kms

Lunes 21.- 4500m de nado. 8x250 pull + 5x100 tec + 4x250 palas + 10x25 + 3x250 pull.

1h00´23 de rodillo a 32,0 km/h, Fc de 106 y 159w. 

Martes 22.- 2332m de agua abiertas en las graveras con neopreno s/m. 2 vueltas + 1 vuelta + 2x 90m.

Miércoles 23.- 10h46´26 de bici a 27,9 km/h, Fc de 108 y 163w.  300,57 kms.

Jueves 24.- 2200m de nado. 8x200 + 4x100 + 200 pull.

40´20 de rodillo a 27,5 km/h, Fc de 90 y 146w.

Viernes 25.- 2200m de nado. 4x200 pull + 5x100 pull + 4x50 pull + 200 pull + 3 x (4x25) + 200 pull. 

1h29´15 de bici a 26,9 km/h, Fc de 101 y 148w,

Sábado 26.- 2h44´51 de bici a 32,8 km/h, Fc de 112 y 170w.

2500m de nado. 400 pull + 2x200 + 10x100 tec + 4x25 + 500 + 100 pull.

Domingo 27.- 2h47´35 de bici a 32,3 km/h, Fc de 126 y 190w (250w np). Con club ADS.

1500m de nado. 800 pull + 100 pull + 4x100 + 200 pull.

49´32 de carrera a 5´23/km y 130 de Fc

SEMANA DEL 14 AL 20 SEP´20: COMENZAMOS CON TRAIL

Pero mejor haberlo dejado o no hacer tanto desnivel

Lunes 14.- 3h19´58 de bici a 28,3 km/h, Fc de 108 y 159w.

Martes 15.- 29´02 de carrera a 5´48/km y Fc de 117

1h19´30 de nado con neopreno s/m en aguas abiertas en el parque de las graveras. 6x718m. En realidad son 4308 pero por la mala cobertura sale 3856m. Continuos.

Miércoles 16.- 33´42 de carrera a 5´36/km y 122 de Fc

53´30 de nado con neopreno s/m en aguas abiertas en el parque de las graveras. 3 vueltas continuas y una vuelta más rápido.

1h16´25 de bici a 30,0 km/h, Fc de  105 y 168w.

Jueves 17.- DESCANSO

Viernes 18.- 1h30´15 de bici a 25,6 km/h, Fc de 99 y 145w

Sábado 19.- 4h39´36 de bici a 29,9, Fc de 121 y 185w (226w np). A rueda toda la ruta y mal

1h17´09 de carrera por la sierra a 11´59/km, Fc de 107 y 482m+. Zona de Torrearboles. 

34´01 de carrera a 5´40/km y Fc de 120. A ver si disminuia el dolor de piernas que se avecinaba.

Domingo 20.- 4h16´13 de bici a 30,8 km/h, Fc de 123 y 186w (229w np). Salimos muy fuertes a pesar de ir a rueda.

31 AL 13 SEP´20:

Lunes 31.- DESCANSO

Martes 1.- 3900m de nado. 900 pull + 180m palas + 10x30m + 10x30m palas + 10x30m + 600 + 10x30m pull + 10x30m + 300 pull + 10x30m téc + 120m pull.

2h39´32 de bici a 28,2 km/h, Fc de 124 y 175w (221w np). A rueda de otro.

Miércoles 2.- 33´40 de carrera a 5´36/km y Fc de 123.

3900m de nado. 1500 pull + 300 palas + 10x30m  + 10x30m pull-palas + 300 + 20x30m téc + 600 pull.

Jueves 3.- 33´26 de carrera a 5´34/km y Fc de 121.

1500m de nado. 900 pull + 300 palas + 10x30m.

46´05 de bici a 27,0 km/h, Fc de 108 y 155w

Viernes 4.- 8h58´38 de bici a 23,0 km/h, Fc de 107 y 152w (199w np). Las 10 ermitas.

Sábado 5.- 3h32´50 de bici a 29,2 km/h, Fc de 108 y 166w. Muy buenas piernas.

27´37 de carrera a 5´31/km y 126 de Fc.

Domingo 6.- 39´27 de carrera a 5´38/km y 126 de Fc, con algo desnivel (110m/h)

1h04´01 de bici a 29,2 km/h, Fc de 110 y 168w.

Lunes 7.- 2000m de nado. 1000 pull + 200 palas + 20x25 + 50 pull + 50 suave + 10x25 palas + 50 pull + 10x25 + 100 pull.

1h12´06 de bici a 32,0 km/h, Fc de 127 y 215w (240w np). Muy bien.

Martes 8.- 32´38 de carrera a 5´26/km y Fc de 120

2700m de nado. 900 pull + 10 x (4x30 tec) + 300 + 300 palas.

Miércoles 9.- 32´43 de carrera a 5´27/km y Fc de 121.

3300 de nado. 900 pull + 5 x (2x30m tec) + 2x300m palas + 300 + 10x30m + 300 + 2x300 pull.

1h31´01 de bici a 32,8 km/h, Fc de 127 y 200w.

Jueves 10.- 3000m de nado.- 1200 pull + 600 + 5 x (2x30m tec) + 2x300 palas + 300. 

50´01 de bici a 27,5 km/h, Fc de 107 y 145w (255w np). Con 5x1´ a 467w. 

43´08 de carrera a 5´23/km y Fc de 128

Viernes 11.- 2400m de nado. 600 pull + 900 + 300 palas + 10x30m + 300 pull

Sábado 12.- 3h36´10 de bici a 26,0 km/h, Fc de 91 y 122w. Salí para sesión larga pero muy mal y lo dejé.

Domingo 13.- 2h07´49 de bici a 32,8 km/h, Fc de 125 y sin saber potencia, la mitad del recorrido para arriba y con calentón a 233w y 20´ a 322w. Con el club ADS.

55´56 de carrera a 5´17/km y Fc de 133. Con pulso alto.

24 AL 30 AGO´20

Lunes  24.- 700m de nado. 2x200 pull + 3x100 pull.

Martes 25.- 3842m de nado con neopreno s/m en el parque de ocio de Las Graveras. 6 vueltas.

Miércoles 26.- 1000m de nado. 200 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 2x50 tec + 200 + 2x50 + 2x50 pull-palas + 2x50 palas.
12´13 de bici. Muerto.

Jueves 27.- 1h50´26 de bici a 26,8 km/h y 106 de Fc con la Kuota.

Viernes 28.- 1100m de nado. 500 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 200 tec + 200 pull y charla.
12´51 de bici muerto. Con intento de algún sprint de 5´´.

Sábado 29.- 7h26´55 de bici a 29,3 km/h, Fc de 117 y 174w (214w np), con mis mejores marcas de 4´ a 8´ de potencia. Sobrandome la última hora.
1000m de nado con neopreno s/m. 2x500, buenas sensaciones.

Domingo 30.- 3h18´43 de bici a 29,9 km/h, Fc de 119 y 181w (237w np), con el club ADS de Sevilla. Aguantando todos los arreones.
2000m de nado. 1000 pull + 200 palas suave + 6x50 + 300 palas-pull alegre + 200 pull.

17 AL 23 AGO´20: RETO SACALALENGUAALAELA

Lunes 17.- 5000m de nado con neopreno s/m. 4000 cont + 500 + 100 + 50 fuerte + 50 suave + 300 suave.
2h44´51 de bici a 26,2 km/h, Fc de 122 y 149w.

Martes 18.- 2000m de nado. 500 pull + 500 + 5x100 + 200 pull + 3x100.
45´00 de carrera a 6´05/km y 124 de Fc. Con 9 x 3´carrera /2´ andar. La carrera a 4´45/km.

Miércoles 19.- 1000m de nado. 2x300 pull + 2x200.
1h01´00 de bici a 26,1 km/h, Fc de 89 y 118w.

Jueves 20.- 2744m de nado en parque Las Graveras. 4 vueltas.

Viernes 21.- 33´40 de carrera a 5´36/km y Fc de 119.

Sábado 22.- 4h21´09 de bici a 24,7 km/h, Fc de 112 y 145w. Con varias paradas para fotos.
55´02 de nado con neopreno s/men la playa de Torre del Mar a 2´04/km y Fc de 107.
33´39 de carrera a 5´36/km y Fc de 128.

Domingo 23.- 2h32´43 de bici a 29,3 km/h, Fc de 116 y 157w. Con parada en el Balcón de Europa de Nerja para salida del reto de 21km de Saca la lengua a la ELA.
37´35 de nado con neopreno s/m en la playa Torre del Mar a 2´02/100
RETO SACALALENGUAALAELA  36´16 a 2´01/100 con unas sensaciones muy buenas que hace años no tenía.

10 AL 16 AGO´20: ENFRIAMIENTO

Lunes 10.- DESCANSO

Martes 11.- DESCANSO

Miércoles 12.- DESCANSO

Jueves 13.- 1000m de nado. 300 pull + 8x50 téc + 100 palas + 200 pull.
1h01´36 de bici. a 24,8 km/h, Fc de 100 y 129w. Con 4x10´´.   Pot max 1034w

Viernes 14.- 1300m de nado. 500 pull + 8x50 tec + 200 palas + 2x50 + 100 pull.
43´27 de bici a 23,1 km/h, Fc de 93 y 108w. Muerto

Sábado 15.- 6h20´17 de bici a 29,7 km/h, Fc de 122 y 184w (225w np). 50-60 kms en grupo bastante rápido.
1200m de nado. 2x500 palas y pull suave + 200 suave.

Domingo 16.- 23´58 de cacos a 7´59/km.  2 kms trote y 1 km andando.

20 JUL AL 9 AGO´20: OTRAS 3 SEMANAS

Lunes 20.- DESCANSO

Lunes 21.- 2500m de nado. 300 pull + 4x50 1mano + 4x50 pm + 4x50 tec + 7x100 + 500 pull + 4x50 + 200 pull.
30´14 de rodillo a 32,6 km/h, Fc de 123 y 198w. Con 4x10´´ + 2x5´.

 Miércoles 22.- 3400m de nado. 800 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 4x50 tec + 12x100 + 500 pull + 4x50 + 300 pull.
11´06 de carrera a 5´33/km y Fc de 131. Poca cosa y suave.

Jueves 23.- 4500m de nado. 1200 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 4x50 tec + 10x100 + 500 + 4x50 + 200 suave + 6x50 palas + 4x50 +300 palas + 200 pull.
22´24 de carrera a 5´36/km y 131 de Fc. Con 5x40´´ a 4´24/km.

Viernes 24.- DESCANSO

Sábado 25.- 40´13 de bici a 20,6 km/h, Fc de 102 y 159w. En Guejar

Domingo 26.- 6h06´08 de bici a 18,2 km/h, Fc de 116 y 147w (205w np). Sin fuerzas desde el principio. Subiendo el Duque, el Purche y hasta la barrera de la Hoya la mora.

Lunes 27.- 2h54´15 de bici a 22,0 km/h, Fc de 98 y 128w. Pto Blancares. Sin fuerzas ninguna.

Martes 28.- 2h50´15 de bici a 17,6 km/h, Fc de 117 y 177w (233w np). Collado Alguacil, el Duque. Apretando los 6kms al camping

Miércoles 29.- 3700m de nado. 500 pull + 500 pull palas + 500 palas + 500 crol + 10x50 tec + 2x50 + 2x50 palas + 2x50 pull palas + 2x50 + 2x50 pull palas + 100 pull.
1h03´01 de bici a 27,6 km/h, Fc de 106 y 142w. Con 10x20´´ con el 50x11.  Pot max 953w

Jueves 30.- 2800m de nado. 1000 pull + 2 x [200 palas + 200 palas-aletas + 2x50 aletas + 2x100 croll-aletas] + 200 palas + 200 pull.
1h02´17 de bici a 28,1 km/h, Fc de 112 y 170w. Con 10x12´´  con el 50x11.  Pot max 1070w.

Viernes 31.- 1h11´40 de bici a 26,6 km/h, Fc de 93 y 138w.
38´01 de carrera a 5´22/km y 128 de Fc. Con 5x40´´ a 3´55/km

Sábado 1.- 1h03´00 de nado en aguas abiertas en Pto Sta. María. A 2´21 /100m

Domingo 2.- 18´28  de carrera a 6´08/km y 107 de Fc.
45´34 de nado en aguas abiertas en Pto Sta. María  a 2´29/100m
52´12 de bici a 27,3 km/h, Fc de 103 y 165w.

Lunes 3.- 3500m de nado. 1500m pull + 4x50 1mano + 4x50 pm + 2x200 tec + 2x50 aletas + 500 palas + 4x50 + 2x50 palas + 2x50 +200 pull.
1h16´03 de bici a 27,8 km/h, Fc de 106 y 150w. Con 5 x 10´´/ 15´.   Pot max 1151w

Martes 4.- 1500m nado. 500 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 2x50 aletas + 4x50 tec + 2x50 palas + 2x50 + 2x50 palas + 2x50 + 100 pull.
2h04´10 de bici a 26,8 km/h, Fc de 102 y 156w

Miércoles 5.- 2500m de nado. 500 pull + 5x100 + 200 palas + 5x100 + 200 palas + 100 pull + 4x50 con 1pala cd 50 + 2x50 pm palas + 200 pull.
30´29 de carrera a 5´04 /km y Fc de 141. Con 3x700 a 4´24/km.
35´14 de rodillo a 36,2 km/h, Fc de 142 y 246w (262w np). Con 2x10´ regresivos de 350w a 185w. Exigente al máximo.

Jueves 6.- 3600m de nado. 2000 pull + 8x50 tec + 2x50 aletas + 400 palas + 2x50 pull-palas + 2x50 palas + 2x50 pull + 2x50 + 300 pull.
34´10 de carrera a 5´20 y Fc de 133. Progresiva de 6´00 a 4´40.

Viernes 7.- 1200m de nado. 800 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 200 pull.

Sábado 8.- 3h23´47 de bici a 29,8 km/h, Fc de 125 y 185w (234w np). Con 20´ a 295w sin darme cuenta. 1h solo y resto en grupo.

Domingo 9.- DESCANSO. Enfermo

8 JUN AL 19 JUL´20: VACACIONES Y LA INDURAIN

Sin tiempo para actualizar la página, marcado por una semana parado, unas vacaciones y acabando con la cicloturista "La Indurain".

Del 8 al 14 de junio.-  DESCANSO

Del 15 al 21 de junio.- 19h29´  416 kms.  1097 tss   6200 m nado 383 km bici 26,8 carrera 3536 m+

Del 22 al 28 de junio.- 23h46´  455 kms  1268 tss   9950 m nado  428 km bici 17,1 km carrera  6908 m+ 

Del 29 al 5 de julio.- 37h34´   863 kms   1556 tss     863 km de bici     14063 m+ 

Del 6 al 12 de julio.- 42h11´   813 kms   1990 tss     813 km de bici     18676 m+

Del 13 al 19 de julio.-  21h57´  539 kms    1264 tss   800 m nado   538 kms bici    8534 m+

Acabando el 18 de julio haciendo la cicloturista "La Indurain" en 6h07´34, en el puesto 60 a 29,7 km/h los 182kms. Los últimos 30kms sin agua, ya que se cayó el bote, después de un gran susto, en un despiste y bajé mucho la intensidad aún siendo favorable.

Varios puertos subidos estas vacaciones:
Las Palomas, Montecorto, Alamillo, El boyar, Palomitas.
Piornal, Honduras, Tornavacas, La Hoya, El Tremedal, Batuecas, Sotoserrano.
Piedrafita, Alto de Torbeo, Cerdeira, Trives, Hermida.
Lumeras, Ancares, Cerredo, Leitariegos, La Magdalena, Somiedo, Ventana.
Circular de Marabio, San Lorenzo, Carabanzo, Cobertoria, Garmoniterio, Somiedo, Valle del Lago, La Farrapona, Casa del puerto, Bustellán, Cordal, Cubilla.
Mirador del Fito (arriondas), Lagos de Covadonga, mirador del Fito (caravia), Fuente De, San Glorio.


La covatilla subi un trozo y me di la vuelta, El Ventana (Asturias) 2 veces me quedé a poco de subirlo y estando en Alto Campoo iba a subir el Golobar y la estación invernal pero hacía muy mal tiempo de aire sobre todo.

1 AL 7 JUN´20: CANSADO Y DE NUEVO MOLESTIAS

Otra semana cansado y mala. El miércoles intenté apretar un poco en los 2 últimos kms de la carrera y el domingo aún con bastante aire intenté recuperar un kom que no sabía que tenía y lo intenté recuperar. La próxima semana será casi seguro sabática porque persisten las molestias.

Lunes 1.- 1h41´24 de bici a 24,3 km/h y 95 de Fc.  Destrozado.
2h26´08 de paseo por Sevilla a 4,1 km/h.

Martes 2.- DESCANSO.

Miércoles 3.- 31´33 de carrera a 5´15/km y 131 de Fc.
39´ de gimnasio, parte superior y algo de abdominales.

Jueves 4.- 58´14 de carrera a 5´33/km y 130 de Fc.

Viernes 5.- 26´06 con la BTT de paseo y destrozado tras un intento de 3´ de carrera fallido.

Sábado 6.- 4h09´06 de bici a 25,0 km/h y 132 de Fc (todo el tiempo alterado, mal). Sin fuerza ninguna.

Domingo 7.- 1h13´57 de bici a 31,6 km/h, Fc de 138 y potencia de 260w (281w np). Mejorando mi tiempo de este año de 1h de potencia con 270w. Con bastante aire, intenté mejorar mi tiempo en un circuito.

25 AL 31 MAY´20: EXTRACCIÓN DE MUELA

Mala semana desde el martes, ya que desde que me saqué la muela estuve destrozado.


Lunes 25.- 1h17´25 de bici con la cabra a 31,2 km/h y 117 de Fc.

Martes 26.- DESCANSO.

Miércoles 27.- 1h34´12 de bici a 24,8 km/h y 108 de Fc, destrozado.

Jueves 28.- 55´52 de carrera a 5´35/km y 126 de Fc.

Viernes 29.- 54´57 de carrera a 5´29/km y 128 de Fc.

Sábado 30.- DESCANSO.

Domingo 31.- 3h12´12 de senderismo a 5,7 km/h y 230m desnivel (llano) por el Pedroso (sierra norte de Sevilla).
1h33´36 de bici a 25,1 km/h y 119 de Fc. Pedroso - Cazalla de la Sierra y vuelta.

18 AL 24 MAY´20: SIN IM LANZAROTE

Otra buena semana de entrenamiento y prácticamente, ya, desapareciendo el dolor, solo con ligeras molestias y algo cargado.

Lunes 18.- 28´07 de carrera a 5´37/km y Fc de 131
47´14 de rodillo a 34,4 km/h, Fc de 115 y 207w

Martes 19.- 27´55 de carrera a 5´35/km y Fc de 125
35´ de ejercicios de tobillos, cadera, abdominales, flexiones y gomas.
1h01´07 de rodillo a 35,0 km/h, Fc de 119 y 191w

Miércoles 20.- 32´38 de carrera a 5´26/km y Fc de 126.
30´ de ejercicios de tobillos, cadera, abdominales y flexiones.
35´33 de rodillo a 35,5 km/h, Fc de 123 y 239w (260w np). Con 3x20´´ calent y 4x5´ progresivos sin descanso de 220w a 350w.

Jueves 21.- 1h09´54 de rodillo a 34,8 km/h, Fc de 116 y 205w.

Viernes 22.- 38´59 de carrera a 5´34/km y 127 de Fc.
1h00´01 de BTT a 20,0 km/h, 104 de Fc y  220m+

Sábado 23.- 59´10 de bici con la cabra a 31,7 km/h, Fc de 126.
50´29 de carrera a 5´36/km y Fc de 128.
40´03 de BTT a 20,3 km/h, Fc de 111 y 140m+

Domingo 24.- 2h44´57 de senderismo a 10´38/km, Fc de 86 y198m+.
33´21 de carrera a 5´33 y Fc de 127.
37´01 de BTT a 19,8 km/h, Fc de 104 y 135m+

.

11 AL 17 MAY´20

Semana bastante buena, llegando al final bastante cansado y eso que no he forzado (830 tss), con todo por debajo del umbral aeróbico. También al final llegando con molestias en la pierna.


Lunes 11.- 30´ de ejercicios.
37´49 de carrera a 5´24/km, Fc de 127 y 355w
26´13 de rodillo a 35,8 km/h, Fc de 116 y 207w.

Martes 12.- 43´19 de carrera a 5´24/km, Fc de 124 y 346w.
45´18 de rodillo a 34,3 km/h, Fc de 112 y 203w.

Miércoles 13.- 1h00´31 de rodillo a 32,1 km/h, Fc de 104 y 171w.

Jueves 14.- 25´ de ejercicios.
43´06 de carrera a 5´23/km, Fc de 126 y 356w.
50´22 de rodillo a 34,6, Fc de 116 y 207w.

Viernes 15.- 25´ de ejercicios.
38´04 de carrera a 5´26/km, Fc de 129 y 346w.
20´01 de rodillo a 20,4 km/h, Fc de 116 y 192w. Con Rouvy.

Sábado 16.- 1h28´18 de rodillo a 32,7 km/h, Fc de 120 y 206w.

Domingo 17.- 34´55 de carrera a 5´46/km y Fc de 123. No me encontré bien y bajé bastante el ritmo.
15´ de ejercicios de respiración.
44´16 de rodillo a 34,9 km/h, Fc de 122 y 208w.

4 AL 10 MAY´20: DE DOLOR A CARGAILLO

Buena semana metiendo más de 30km a pie con la sensación de tener la pierna cargada, sin ser limitante. Todo hecho a la velocidad aeróbica máxima. En bici suave, excepto un regresivo.

Lunes 4.- 41´08 de rodillo a 28,3 km/h, Fc de 109 y 182w

Martes 5.- 15´ de abdominales 
34´29 de carrera a 5´45/km, Fc de 122 y 334w

Miércoles 6.- 33´52 de carrera a 5´38/km, Fc de 126 y 339w
50´15 de rodillo a 36,0 km/h, Fc de 117 y 199w

Jueves 7.- 22´11 de carrera a 5´32/km, Fc de 123 y 341w
1h00´10 de rodillo a 36,2 km/h, Fc de 113 y 201w

Viernes 8.- 38´51 de carrera a 5´33/km, Fc de 127 y 345w
35´14 de rodillo a 36,6 km/h, Fc de 132 y 238w. Con 2x10´ regresivos de 350w a 175w. Atrancado.

Sábado 9.- 44´04 de carrera a 5´30/km, Fc de 127 y 349w
45´17 de rodillo a 33,9 km/h, Fc de 111 y 195w.

Domingo 10.- 45´14 de rodillo a 33,7 km/h, Fc de 107 y 210w.

27 AL 3 MAY´20: COMPET. CICLISMO VIRTUAL

No mucho tiempo esta semana pero sumando cada día, con mi 1ª experiencia en una prueba virtual, mejorando la lesión.

Lunes 27.- 37´de ejercicios. 10´ movilidad + 21´ de circuito x 1 + 5´ propiocepción
22´19 de carrera a 5´34/km, Fc de 126 y 350w.
35´30 de rodillo a 34,4 km/h, Fc de 122 y 210w. Con 8x1´30 a 270w.

Martes 28.- 21´26 de carrera a 5´21/km, Fc de 124 y 347w
35´13 de rodillo a 34,8km/h, Fc de 127 y 217w. Con 20´ progresivos de 200w a 290w.

Miércoles 29.- DESCANSO

Jueves 30.- 15´ estiramientos
26´19 de carrera a 5´15/km, Fc de 131 y 379w
35´07 de rodillo a 33,7 km/h, Fc de 126 y 220w. Con 2x10´ regresivos de 320w a 165w.

Viernes 1.- ZWIFT - ELA 53´22 de prueba a 40,4 km/h, Fc de 154 y 308w, batiendo mis record de este año desde los 10´ a 40´ con 20´ a 331w.
16´35 de carrera a 5´31/km, Fc de 127 y 349w

Sábado 2.- 27´57 de carrera a 5´35/km, Fc de 129 y 338w

Domingo 3.- 38´15 de carrera a 5´28, Fc de 140 y 343w. Pulso muy alto.
35´36 de rodillo a 33,4 km/h, Fc de 123 y 205w. Con 10x1´ a 280w.

20 AL 26 ABR´20: CON DOLOR

Semana mala de nuevo, con mucho peso y muy apático, sin muchas ganas de nada. Todos los días con molestias excepto el domingo

Lunes 20.- 11´29 de carrera a 5´44/km, Fc de 116 y 340w. Muy flojo
54´ de musculación. Algo de movilidad articular y circuito de 18 ejercicios x 2. Hecho muy lento.
30´12 de rodillo a 33,7 km/h, Fc de 99 y 179w. Muy llano el circuito.

Martes 21.- 17´13 de carrera a 5´43, Fc de 122 y 331w
30´13 de rodillo a 34,5 km/h, Fc de 115 y 192w

Miércoles 22.- 11´42 de carrera a 5´50/km, Fc de 119 y 333w. Con bastantes molestias.

Jueves 23.- DESCANSO

Viernes 24.- 17´59 de carrera a 5´59/km, Fc de 120 y 318w. Muy cargado glúteos.

Sábado 25.- 35´14 de rodillo a 35,1 km/h, 114 de Fc y 198w. Con 10x1´ a 250w. Suave

Domingo 26.- 26´59 de carrera a 5´23/km, Fc de 128 y 365w.
35´29 de rodillo a 34´0 km/h, Fc de 127 y 206w. Con otros 10x1´ a 270w. Sin que me costara.

DEL 6 AL 19 ABR´20: FIN A ESTE PLAN

Comencé las 2 primeras semanas, parece que bien, pero ha comenzado a molestarme la pierna, teniendo que parar y dejar el autoplan. El miércoles con test, donde justo hace 1 año no corría tan rápido y el sábado con un rodillo largo, es lo único bueno pero que me ha dejado contento. La siguiente semana muy mala, con molestias y cogiendo mucho peso.

Lunes 6.- 35´16 de rodillo a 33,5 km/h, Fc de 126 y ppotencia de 238w. Con amago de algo de intensidad pero no.

Martes 7.- 28´33 de carrera a 5´13/km, Fc de 133 y 357w.
50´10 de rodillo a 29,2 km/h, Fc de 117 y una potencia de 207w.

Miércoles 8.- 22´08 de carrera a 5´04/km, Fc de 133 y 359w. Con un pequeño test/evaluación de 1 milla en 6´11 a ritmo de 3´51/km.
30´11 de rodillo a 27,3 km/h, Fc de 111 y potencia de 180w.

Jueves 9.- 36´46 de carrera a 5´11, Fc de 130 y 362w
1h30´22 de rodillo a 34,5 km/h, Fc de 120 y potencia de 209w

Viernes 10.- 38´40 de carrera a 5´26/km, Fc de 127 y potencia de 344w.
30´09 de rodillo a 25,5 km/h, Fc de 107 y potencia de 180w

Sábado 11.- 5h06´45 de rodillo a 29,4 km/h, Fc de 122 y potencia de 204w. Ritmo continuo.

Domingo 12.- 56´de rodillo a 155w y con una carrera solidaria suave de 11´ a 232w.
No pude correr.


Lunes 13.- 24´35 de carrera a 5´31, Fc de 124 y potencia de 342w.

Martes 14.- DESCANSO

Miércoles 15.- DESCANSO

Jueves 16.- DESCANSO

Viernes 17.- 41´21 de rodillo a 33,4 km/h, Fc de 99 y 172w de potencia. Muy suave.

Sábado 18.- 21´47 de rodillo a 19,2 km/h. Con mi sobrino 2km

Domingo 19.- DESCANSO

23 AL 5 ABR´20: 2 SEMANAS TEMP. COVID-19

Tras la suspensión del 70.3 de Puerto Rico, he dejado el entrenamiento durante 10 días para volver con un poco de rodillo y el día 24 con 9´de carrera, sin molestias, aunque hubo días de sobrecarga. Poco a poco, metiendo más volumen.


Lunes 23.- 1h15´15 de rodillo a 27,6km/h, Fc de 116 y 208w.  smO2 = 65,91%

Martes 24.- 9´00 de carrera a 5´29/km, Fc de 128, potencia de 338w y smO2 = 61,90 %. Con 5´ alegres a 4´55/km.
56´11 de rodillo a 32,3 km/h, Fc de 129 y 210w

Miércoles 25.- 30´29 de carrera a 5´37/km, Fc 143 y 71,78% de smO2. Con 3 millas a 5´29
15´ propiocepción + 5´ abdominales.
24´54 de rodillo a 32,0 km/h, Fc de 125 y 210w.

Jueves 26.- 37´40 de carrera a 5´22/km, Fc de 132. smO2 = 66,99% y 352w. Con  4 millas a 5´14/km.
50´06 de rodillo a 32,9 km/h, Fc de 127 y potencia de 206w.

Viernes 27.- 37´56 de carrera a 5´22/km, Fc de 129, potencia de 354w y smO2 = 71,07%.
8´ de abdominales

Sábado 28.- DESCANSO

Domingo 29.- 2´40 de carrera y me tuve que parar
3h40´12 de rodillo a 33,8 km/h, una Fc de 113, potencia de 189w y 73,72% de smO2. 1h15 a 180w + 1h a 190w + 1h15 a 200w + 10´ a 180w



Lunes 30.- 37´10 de rodillo a 37,2 km/h, Fc de 143, potencia de 280w y 66,01% de smO2. 4x2´ a 360w + 4x1´ a 400w.

Martes 31.- 36´39 de carrera a 5´10/km, Fc de 133, potencia 371w y 70,19% de smO2.
30´16 de rodillo a 32,1 km/h,  FC de 115 y 210w.

Miércoles 1.- 20´37 de carrera a 5´19/km, Fc 133 y potencia 360w.
1h20´15 de rodillo a 36,5 km/h, Fc 119, potencia a 208w y 73,08% de smO2

Jueves 2.- 29´04 de carrera a 5´20, Fc de 132, potencia 354w y 58,83% de smO2
45´21 de rodillo a 34,2 , Fc de 119, potencia de 207w y 68,51% de smO2

Viernes 3.- 28´26 de carrera a 5´10/km, Fc de 132, potencia 359w y 66,76% de smO2
55´15 de rodillo a 35,0 km/h, Fc 124, potencia de 207w y 69,23% de smO2

Sábado 4.- 2h37´08 de rodillo a 31,8 km/h, Fc de 116 y potencia de 203w

Domingo 5.- 51´58 de carrera a 5´03/km, Fc de 142 y potencia 366w
41´39 de rodillo a 33,3 km/h, Fc de 128 y potencia de 210w

9 MAR AL 22 MAR´20: 70.3 PUERTO RICO Y COVID-19

Aprovechando la cancelación de la prueba en San Juan de Puerto de Rico, descansé 10 días, que me ha servido para casi recuperarme de las molestias

Lunes 9.- 2200m de nado. 2000 Continuo y 200 más suave.
6´41 de carrera a 6´33. No pude correr con la pierna cargada.

Martes 10.- 2h16´22 de bici a 27,1 km/h, 174w y 123 de Fc. 66,56% de smO2
750m de nado. Con el club enganchandome de vez en cuando para 100, 150, 200m.

Miércoles 11.- Viaje a Puerto Rico

Jueves 12.- DESCANSO

Viernes 13.- SUSPENDIERON PRUEBA / DESCANSO. Con odisea en viaje de vuelta.

Sábado 14 hasta Viernes 20.- DESCANSO

Sábado 21.- 40´13 de rodillo a 26,9 km/h, Fc de 115 y 186w.

Domingo 22.- 55´06 de rodillo a 22,4 km/h, Fc de 90 y 180w.
30´15 de rodillo a 25,3 km/h, Fc 115 y 193w.  smO2 = 61,46%

2 AL 8 MAR´20: DUATLON LA CARLOTA

Semana horrible de entrenamiento, estando muy cansado y con 80 kilazos.

Lunes 2.- 400m de nado horribles.

Martes 3.- DESCANSO

Miércoles 4.- 24´58 de rodillo a 31,7 km/h, Fc de 107 y 214w. Lo dejé, iba para un entrenamiento exigente pero no podía.

Jueves 5.- 12´20 de rodillo a 24,6 km/h, Fc de 108 y 189w. No podía y me paró el rodillo.

Viernes 6.- DESCANSO

Sábado 7.- 1h04´00 de bici a 29,4 km/h y Fc de 120. Con la bici de contrarreloj.

Domingo 8.- DUATLON LA CARLOTA. 1h09´17  Gen 107º  y categ 32º.

carrera   20´20  a 4´32

T1          0´58

bici        33´50  a 33,7.    287w (303w np)

T2          1´14

carrera   11´14  a 4´57

24 AL 1 MAR´20: SUBIDA CICLISTA CABRA, PASADO DE VUELTAS

Semana muy cargado, con las molestias y yendo a menos. Pasado de vueltas.

Lunes 24.- 48´26 de rodillo a 32,5 km/h, Fc de 129 y 246w (268w np). Con 5x30´´/30´´ a 195w / 235w y 12x2´ /30´´ a 275w / 350w
1200m de nado. 200 pull + 100 + 2x125 pull + 100 + 200 pull + 50 + 300.

Martes 25.- 25´38 de carrera a 4´18/km, 162 de Fc. Fuerte probando pierna. Muy constante. 103 abdominales (máximo) y 40 flexiones de suelo.
500m de nado. 500m de nado continuo con pull.

Miércoles 26.- 2000m de nado con neopreno s/m. Muy constante a 1´46.

Jueves 27.- 20´01 de bici a 32,8 km/h, Fc de 129 y 236w (293w np). Con 4 sprint de 12-15´´ a los 7´-11´-13´-18´ llegando a 1127w

Viernes 28.- SUBIDA CICLISTA ERMITA CABRA 54´25 a 22,8 km/h, Fc de 152 y 304w (317w np). La subida desde los Pelaos en 27´02 a 311w. Mal con las piernas doloridas.
29´29 de bici. Bajada. 31,3 km/h´
45´27 de carrera a 5´41. 8km continuos sin dolor.

Sábado 29.- 1h05´30 de bici a 28,6 km/h. Con la bici contrarreloj. lo justo
2000m de nado con neopreno. continuos suave, cansado y sin fuerzas.

Domingo 1.- 2h50´01 de bici contrarreloj. A 31,8 km/h, Fc de 128
37´00 de carrera a 5´58/km. Me tuve que parar por fuertes molestias

17 AL 23 FEB´20: GRAN SEMANA CON DOLORES

Bastantes sesiones y algunas molestias, aguantando la semana bien. Llegué el viernes a 65% de Vo2max en bici, bajando después de la paliza del sábado.

Lunes 17.- 30´ de gomas con algún ejercicio de pesas
2850m de nado. 200 pull + 200 + 4x100 tec + 100 pull + 52x25m + 300 pull + 200  + 150 pull.
57´21 de rodillo a 33,8 km/h, Fc de 123 y 220w con 2 x(5x40´´ - 10´ a 275w)

Martes 18.- 26´ de estiramientos + 10´ de gomas
2h01´22 de bici  a 27,5 km/h, Fc de 103 y sobre 140-160w. Hasta Pilas (Sevilla). Con Edu Jimenez-Dorta.
1000m de nado.

Miércoles 19.- 48´21 de rodillo a 33,2 km/h, Fc de 121 y 228w. Con 4x5´ a 285w.
23´00 de carrera continua a 5´39/km y 123 de Fc.
2250m de nado. Un lío, de todo.

Jueves 20.- 1h01´28 de rodillo a 32,6 km/h, Fc de 120 y 229w. Con 2 x (5´ a 255 + 5´ a 290 + 1´ a 330w)/5´ a 150w + 10´ a 295 (progre).
30´22 de carrera a 5´31/km y Fc de 124. Continuo
1700m de nado. 200 pull + 200 + 20x50 pull-palas + 2x50 + 200 pull.

Viernes 21.- 32´13 de rodillo a 33,7km/h, Fc de 114 y 225w. Con 2x10´´ a 440w - 1´ a 320w - 4´ a 270w - 2x5´ a 297w. Sin tiempo.

Sábado 22.- 5h05´00 de bici a 30,2 km/h, Fc de 130, 200w y 249w normalizados. 100km acompañado y 50 km solo, tan cansado que me quedé bajando, después de ir sufriendo todo el tiempo. Solo pero pedaleé con fuerza

Domingo 23.- 1h41´28 de bici contrarreloj a 32,5 km/h y Fc de 122. Muy buenas piernas comparadas con ayer, aunque hoy sin apretar.

10 AL 16 FEB´20: BREVET-200 Y CROSS

Poca cosa con algo interesante. Salida larga de 200km (brevet), una competición a mejores ritmos, entrenamiento en bici muuy bueno algo más de natación.


Lunes 10.- 3200m de nado. 3000 pull + 2x100 tec.

Martes 11.- DESCANSO

Miércoles 12.- 1h01´16 de rodillo a 35,1 km/h, Fc de 120 y 217w. Con 2 x (6´a 240w + 4´ a 285w + 1´ a 315w) + 10´ a 275w
1500 de nado. 1500 continuo.

Jueves 13.- 1h09´41 de bici a 30,0 km/h, Fc de 122 y 199w (284w np). Muy intenso con 5x10´´ ; 5x20´´ ;  4x30´´ ;  12´ a 304w ;  5x10´´. Llegando a 1120w
22´00 de carrera a 5´51/km y 125 de Fc. Con 10´ de estiramientos.
3500m de nado. 3500 continuos con neopreno sin mangas.

Viernes 14.- DESCANSO

Sábado 15.- BREVET 200 DE CÓRDOBA. 7h00´44 a 27,9 km/h, Fc de 121 y 176w. 49´ de parada. Genial. + 4,5km para completar a 200km.
23´00 de carrera a 6´09/km y 121 de Fc. Comencé sin poder echar un paso pero poco a poco a mejor.
600m de nado. 3x200 pull para relajar.

Domingo 16.- CROSS DE SAN SEBASTIÁN DE LOS BALLESTEROS  27´09 para 5,83 km a 4´39/km, 157 de Fc. Genial aunque con algo de molestias.

3 AL 9 FEB´20: DUATLÓN DE POSADAS

Lunes 3.- 6´ de propiocepción + 9´ de foam roller
22´15 de fortalecimiento + 36´27 de otro tipo de fortalecimiento.

Martes 4.- 54´17 de rodillo a 33,8 km/h,  117 de Fc y 208w. Con 4x10´´ + 5´ a 255 + 5x5´ a 235w  con poca recup.
53´01 de cacos a 7´47/km y 106 de Fc.  Con 12x1´ de carrera a 4´09/km de ritmo.
1700m de nado. 2x350 + 4x100 tec + 2x25 + 50 + 2x25 pull + 50 pull + 100 pull + 2x25 + 50 + 2x25 pull + 50 pull + 100 pull.

Miércoles 5.- 1h00´28 de rodillo a 32,2 km/h, 117 de Fc y 209w (268w np). Con 6x45´´ a 500w recup. a 230w. + 8´ a 275w.
54´01 de cacos a 7´35/km y 106 de Fc. Con 7x2´ de carrera a 4´23/km de ritmo.
1700m de nado. En piscina de 50m. 300 pull + 200 + 2x100 tec + 200 tec + 2x50 + 12x50 pull-palas + 100 pull.

Jueves 6.- 1h00´09 de rodillo a 33,2 km/h, 118 de Fc y 222w. Con 1´ a 310w + 5´ a 265w + 15´ a 234w + 4x2´ a 330w. La segunda repetición se bloqueo.
49´02 de cacos a 6´56/km y 111 de Fc. Andar co 30´´ + 1´ + 2´ + 20´ + 1´ + 30´´. Recaída con los 20´ a 5´43/km.

Viernes 7.- 1h00´18 de rodillo a 33,1 km/h, 122 de Fc y 218w. Con 1´ a 308w + 3´ a 258w + 6´ a 305w + 6´ 290w + 6´ a 275w + 6´ a 260w.

Sábado 8.- 5h28´30 de bici a 27,4 km/h,  127 de Fc y 180w. Los últimos 90km solo.

Domingo 9.- DUATLON DE POSADAS. 1h14´20  para 26,75km.  Gen 103º  y 22º de la categ.
Carrera 25´32  a 5´00/km
T1         1´09
Bici       33´08  a 34,0 km/h
T2         1´01
Carrera  13´30  a 5´09/km

27 AL 2 FEB´20: CROSS DE SANTAELLA

Muchas sesiones esta semana y cómoda con algunos cosillas rápidas que no estoy acostumbrado, pero muy bien. La bici del sábado salí segundos más tarde y ya no pude coger el grupo, haciendo el primer tramo muy fuerte (+320w) y estando a los 35´ fundido. Aguanté el tiron hasta que me encontré un grupo y ya fui más cómodo y rápido sin tirar.

Lunes 27.- 52´00 de rodillo a 27,8 km/h, Fc de 115 y 196w con 4x10´´ - 5´ a 255w  y 4x5´ a 225w. Muy bien.
30´01 de cacos. A 8´03/km y 101 de Fc. Andar con 10x30´´ yendo la parte de carrera a 4´15´´.

Martes 28.- 2160m de nado. Piscina de 22,5m. 45 + 180 pull + 180 + 4x90 tec + 2x22,5 pies + 2x22,5 + 45 + 2x45 pull-palas + 2x45 palas + 2x45 pull + 2x45 + 180 pull vc.
57´14 de rodillo a 32,8 km/h, Fc de 120 y 203w (262w np).
29´02 de cacos a 7´37/km  y 111 de Fc. Andar con 6x1´ de carrera a 4´21/km

Miércoles 29.- 1h01´33 de rodillo a 33,7 km/h, Fc de 119 y 208w. Con 5x30´´ + 15´ + 2 x (1´ - 30´´ + 15´´ + 10´´)
38´03 de cacos a 7´34 y  106 de Fc. Andar con 6x1´30 de carrera a 4´21/km
2200m de nado. 200 pull + 200 + 4x100 tec + 2x25 + 50  + 200 + 200 pull + 200 pull-palas + 200 pull + 200 + 8x25 + 100.

Jueves 30.- 52´23 de rodillo a 32,0 km/h, Fc de 118 y 210w. Muy variado con ritmos de 4´ a 235w con sprint de 15´´, 20´´ y 30´´ no fuertes.
40´00 de carrera a 7´23/km, Fc de 109. Andar con 5x2´ de carrera a 4´23/km
1300m de nado. 200 pull + 200 + 4x100 tec + 2x25 + 50 + 2x100 + 2x100 pull. Lo dejé por cansado.

Viernes 31.- 51´06 de rodillo a 32,4, Fc de 118 y 193w. Con 4x10´´ - 5x40´´ - 2x (5x40´´).

Sábado 1.- 4h27´35 de bici a 28,3 km/h y 131 de Fc. Salí muy fuerte y después lo pagué.
1100m de nado. 1000m pull + 100.

Domingo 2.- CROSS DE SANTAELLA. 23´21 para 4,81 km a 4´51/km. Gen 38º y categ 12º. Muy cargado y cansado pero mejorando en los ritmos de carrera.

20 AL 26 ENE´20: SEMANA DE TRANSICIÓN

Lunes 20.- 54´37 de rodillo a 25,3 km/h, 124 de Fc y 199w. Con 6´ calent + 3x1´ /1´30 + 5x10´´ /rec a menos - 5´ + 2x10´/ 5´.
41´ fortalecimiento
600m de nado. 200 pull + 200 + 2x100 tec. Se rompió las gafas

Martes 21.- 32´ cacos a 8´22/km y 88 de Fc. Con 4x1´30  a 5´16/km.  67% O2
29´31 de rodillo a 29,2 km/h, 120 de Fc y 203w. Con 2x1´ + 3x10´´ + 10´. 56,5% O2
2200m de nado. 200 pull + 200 + 4x100 tec + 4x25 pies + 2x25 + 50 + 10x50 palas + 10x50 palas-pull + 100 + 100 pull.

Miércoles 22.- DESCANSO

Jueves 23.- 38´01 de carrera a 7´53/km y 100 de Fc. Andar con 4x2´ a 5´07/km.  68,5% O2
2000m de nado. 200 pull + 200 + 4x100 tec + 4x25 pies + 2x25 + 50 + 4x200 + 200 pull.
48´06 de rodillo a 29,0 km/h, 115 de Fc y 198w. Intenté hacer 5x5´ pero falló la conexión y se quedó en 2 creo. 69% O2

Viernes 24.- 1h00´01 de cacos a 8´08/km y 97 de Fc. Con 20x30´´ a  4´42/km
32´15 de rodillo a 31,9 km/h, 127 de Fc y 208w. Con 2x5´+ 2´, donde me tuve que parar porque no podía

Sábado 25.- 50´09 de rodillo a 35,2 km/h, 132 de Fc y 240w. Con 4x5´ que fueron 8 porque los fuertes eran a 270w y los flojos a 250w que son fuertes
En Fidias Vélez de charlas todo el día.

Domingo 26.- 54´15 de cacos a 7´49/km y 101 de Fc. Con 11x1´ a ritmo bueno de 4´39/km
Ayudando un poco en la Batalla de Munda toda la mañana.

13 AL 19 ENE´20: CROSS MONTALBAN´20

Semana mala, seguramente por estar con un resfriado o gripe o bajada de defensas o malestar, a saber. El viernes decidí un nuevo cambio de aires. Fin de semana suave para intentar recuperar excepto el último entrenamiento de bici que ha sido intenso, que me encontré algo mejor. La carrera a pie no estoy bien pero a ver si con pequeños estímulos se va recuperando, a 5´20 -5´30 parece que voy bien.

Lunes 13.- 13´ de Foam + 10´ abdominales + 5´ flexiones

Martes 14.- 21´30 de fortalecimiento. Muy flojo
400m de nado. 100 pull + 200 + 100. Me tuve que salir por estar muy flojo.

Miércoles 15.- 1h36´00 de bici a 23,2 km/h, Fc de 96 y 124w. No podía con la bici, horrible.

Jueves 16.- 2´19  de carrera. Lo tuve que dejar, no podía. Muy flojo.

Viernes 17.- 1300m de nado. 200 pull + 300 + 300 pull + 300 + 200 pull. Tranquilo.
35´07 de cacos a 9´01/km.  Todo andando excepto 10x30´´ a ritmo de 5´14
15´ de estiramientos

Sábado 18.- 42´00 de bici a 25,8 km/h, Fc de 107 y 151w. Salí lloviendo, pinché, no se quedó bien el tubular y para casa.
34´05 de cacos a 8´32/km. Todo andando excepto 6x1´ a ritmo de 5´16.
1h00´16 de rodillo a 34,3 km/h, 116 de Fc y 199w. 10´ subiendo de 165w a 225w, un rato a 245w, teniéndolo que bajar a 210w.

Domingo 19.- CROSS DE MONTALBAN 31´56  A 5´23/km y 136 de Fc. Tranquilo. Gen 69º  Categ 20º
30´14 de rodillo a 21,0 km/h, 138 de Fc y 253w (271w np). Algo rápido y entretenido, 3´ cal + 3´ a 245w + 1´ a 290w + 1´ a 335w + 1´30 a 220w + 3´ a 245w + 2´ a 290w + 2´ a 335w + 1´30 a 220w + 3´ a 245w + 3´ a 290w + 3´ a 335w + 3´ vc.

6 AL 12 ENE´20: BAJÓN

Muy mala semana, encontrándome horrible físicamente y anímicamente. Haciendo las cosas con muy pocas fuerzas, musculatura muy cargada, haciéndolas por cumplir.


Lunes 6.- 11´de Foam + 32´20 de fortalecimiento. Sin muchas fuerzas.

Martes 7.- 1h40´01 de bici a 27,4 km/h, 113 de Fc y 173w. Con 5x2´30 + 6´. Las 5 repeticiones a 357w y recup a 115w. Y los 6´ bien a 310w. Malas sensaciones en general.

Miércoles 8.- 35´00 de carrera a 6´46/km y 109 de Fc. Continuo, con algo de molestias.

Jueves 9.- 2400m de nado. 200 pull + 600 + 600 tec + 4x200 + 200 pull.  Los 200 a 3´28

Viernes 10.- 1h31´01 de bici  a 25,4km/h, 103 de Fc y 154w.  Con 5x3´ a 280w. Horrible.

Sábado 11.- 50´00 de carrera a 6´30 y 110 de Fc.  Continuo.
1500m de nado continuo tranquilo

Domingo 12.- 3h04´35 de bici a 26,0 km/h, 91 de Fc y 132w. Muy cansado, flojo y lento.

30 AL 5 ENE´20: 2 CARRERAS

Volvemos a tener molestias en la pierna que hace que no pueda correr sin dolor. 2 sesiones tranquilo de carrera  a ritmo que me deja la pierna aun doliendo. El resto bien

Lunes 30.- 9´ de Foam + 52´ de fortalecimiento

2100m de nado. 200 pull + 350 + 4x25 pies + 1100 de tec + 300 pull + 50 pull.

Martes 31.- SAN SILVESTRE DE POSADAS  29´34 a 5´11.  General 100º categ. 37º.  A 5´11 y 134 de Fc. Con dolor en la pierna desde el primer paso y no me retiré, me cachis.

Miércoles 1.- 2h42´57 de bici a 25,1 km/h, Fc de 108 y 172w con 2 subidas, una de 30´ y otra de 25´.

Jueves 2.- 1h42´01 de bici a 29,1 km/h, 119 de Fc y 197w (256w normalizados). Con 5 x 3´30 a 368w

2200m de nado. 200 pull + 600  + 200 pull + 600 tec + 100 pull + 6x50 palas + 200 pull.

Viernes 3.- 10´ de Foam + 47´44 de fortalecimiento

Sábado 4.- 4h00´13 de bici a 31,4 km/h, 127 de Fc y 206w. En grupo. Tenia previsto 2h30´ y me pasé un rato, encima demasiado intenso y un momento que lo pasé muy mal.

Domingo 5.- CARRERA DE REYES DE PEÑAFLOR  40´32 a 5´18/km.  General 95º  Masculino 82º  Categ. 21º.  A 5´18  y 128 de Fc.