lunes, 30 de marzo de 2015

SEMANA 17: DEL 23 AL 29 MAR´15. AVILES

Semana marcada por el viaje a Avilés después de la pequeña cirugía en la encía.

Lunes 23.- 1500m de natación continuos. Bien y sin problemas

Martes 24.- Descanso

Miércoles 25.- 1h10´47 de bici a 26,6km/h  y 148w. Con un sprint de 10´´ cada 15´.  Llegué a 1070w de máxima.  Muy mal y cansado.

Jueves 26.- 1500m de nado continuo. Con peores sensaciones que el lunes.

Viernes 27.- 1h02´40 de bici a 30,6km/h y 220w (266w np).  haciendo 2 x (5´suaves + sprint 10´´ + 5´ suaves + 1´fuerte+ 1´ suave + 2´ fuerte +2´ suave + 3´ fuerte + 3´ suave + 4´ fuerte + 5´ suave ). Comencé muy fuerte y me quedé sin fuerzas. La primera serie fuerte excepto los 4´ y la segunda serie a ritmo mantenido de 300-315w.
Viaje a Aviles

Sábado 28.- Descanso.

Domingo 29.- Descanso y viaje de Aviles



Totales muy pobres y sin ningún km a pie. Veremos el intento de la maratón.

TOTALES DE LA SEMANA

0 km de carrera

2h13´27 de bici  63,33 km (2 sesiones)

57´28 de natación  3000m  (2 sesiones) a 3132m/h

15´ estiramientos

domingo, 22 de marzo de 2015

SEMANA 16: DEL 16 AL 22 MAR´15. PRUEBA DE FUEGO

Poco durante la semana y bastante el fin de semana

Lunes 16.-  1300m de nado continuos a buen ritmo. + 15´ estiramientos

Martes 17.-  25´ de estiramientos

Miércoles 18.-  1h00´00 de bici  a 34,7km/h y 265w (273w normalizados)  con  sprint de 10´´  cada 10´, llegando a 1073w. Genial

Jueves 19.-  1300m nado continuos mejor que lunes.

Viernes 20.-  20´42 de carrera a 5´10/km y sobre 125 de pulso

Sábado 21.- DUATLÓN DE LA VICTORIA  1h06´05 y 53º de la general. Acompañando a Pepe. Encontrándome muy bien, carrera cómodo y bici muy bien

Carrera  20´33   4993m
T1           48´´     117m
bici       32´38    17,16km
T2           55´´      132m
carrera  11´09    2490m

Domingo 22.-  MEDIA MARATÓN DE MALAGA  1h31´03.  Muy cómodo al principio, a partir del km 7 noto los isquio cargados pero aguanto el ritmo hasta el km14, donde lo bajé un poco. A partir del km 19 intenté apretar lo que me dejó los isquio poniéndome a 4´, viendo que me quedaba fuerzas. Contento con el resultado de las 2 pruebas.

TOTALES DE LA SEMANA

2h23'26 de carrera 32,636m (3 sesiones) a 4'24/km

1h32'38 de bici 51,85km (2 sesiones) a 33,5 km/h

50'00 de natación 2600m ( 2 sesiones) a 3120m/h

1h de estiramientos/propiocepción



domingo, 15 de marzo de 2015

SEMANA 15: DEL 9 AL 15 MAR´15. MAS CAMBIOS

Otra semana volviendo a cambiar planteamiento (ninguno llevado a cabo en esta temporada). De momento la intención es no pasar de las 5h de entrenamiento a la semana y hacerlas suaves. A ver si soy capaz!!!

Lunes 9.- 28´00  de carrera a 5´48/km. Muy buenas piernas después de la media maratón.

Martes 10.-  DESCANSO

Miércoles 11.- 31´02 de carrera a 5´42/km. Prácticamente igual que el lunes haciendo 600m más. Algo arriñonado.
Por la tarde 1300m de nado. 200m con pull y 1100m continuos suaves.

Jueves 12.- 600m de natación continuos suaves

Viernes 13.- Con neopreno, 1100m continuos + 100m fuerte.  Genial
1h37´38  de bici  a 27,9 km/h y 179w. Con Pepe

Sábado 14.- Con Laura y José Luis. 4x (4´ de 1 ejercicio tabata + 400m de carrera + 1km de bici con arrancada cada 200m) + refuerzo del core. Distinto y divertido, con no buenas sensaciones. Poco sueño.

Domingo 15.- 26´14 de bici a 15,2 km/h y 135w.  11´30 de calent + 10 x potencia máxima, llegando a 1024w. Muy mal.
Seguido 20´00 de carrera a 5´59 con las piernas tiesas. Horrible y con las piernas muy tocadas.


TOTALES DE LA SEMANA

1h26´02 de carrera 15,338 km  a 5´37 (4 sesiones)

2h16´02 de bici 56,13 km (3 sesiones) a 24,7km/h

1h07´03 de natación 3100m a 2774 m/h (3 sesiones)

40´  de fortalecimiento (2 sesiones)

40´spa


domingo, 8 de marzo de 2015

SEMANA 14: DEL 2 AL 8 MAR´15. MEDIA MARATON DE LUCENA

Otra nefasta semana de entrenamientos, con apenas volumen, ni intensidad y para colmo susto médico. Lo bueno ha sido el domingo con la media maratón de Lucena junto a mi amigo Pepe Roldan (cualquier prueba con él es una experiencia única formidable y un placer). La media estaba por salir con Luis Rodriguez, fuerte, o con Pepe, más tranquilo, decidiendo salir con Pepe por como llevaba las últimas semanas, sabiendo que me iba a tirar más de la cuenta. Al final no me equivoqué.

Lunes 2.- Por la mañana 34´16 de carrera a 5´42/km y 112 de pulso. Bien. Estaba con muchos dolores pero, al correr, nada. 5´ propiocepción.
Por la tarde 2h05´18 de bici a 28´6 km/h y 149w (np 193w). Con 7 x 10´´  de salidas lanzadas cada 15´, superando en todos, menos 1, los 1000w, llegando a 1046w de máxima. En un sprint donde llegué a 1007w estuve durante los 10´´  a 955 de media!!!!
Por la noche 2000m de natación, cansadete, recortando en todo y con la vuelta del dolor de hombro.

Martes 3.- Prueba de esfuerzo por el medico especialista y después me encontré mal, haciendo 20´ de estiramientos y 20´ de spa. Estuve malo por algo que me sentó mal.

Miércoles 4.- DESCANSO Hecho polvo

Jueves 5.- 20´24 de carrera a 5´06/km y 114 de pulso, teniendo que parar por dolor lumbar.

Viernes 6.- 2h09´24  de bici + 32´06 de carrera. La bici a 27,8km/h y 161w con 6 x 10´´ de salidas lanzadas cada 20´, llegando a 1084w de máxima. Bien. La carrera a 5´08/km y 129 de pulso, buenas piernas y cómodo.

Sábado 7.- 2h07´39  de bici a 25,1 y 139w con una subida de casi 20´. Al comienzo muy bien hasta que llevaba 3´-5´ de subida que me quedé sin fuerzas, sin motivo. La vuelta muy flojo. La subida 19´38 a 237w y muy atrancado.

Domingo 8.- 1/2 MARATÓN DE LUCENA  1h42´06  a 4´53/km y 135 de pulso. Muy cómodo, solo al principio que me molestó la misma zona que en el duatlón de Herrera (aductor y glúteo medio) y se me quitó.  239º  de la general. 10´ estiramientos.


TOTALES DE LA SEMANA

3h08´53 de carrera 37,153km  (4 sesiones)  a  5´05/km

6h22´21 de bici  173,04 km (3 sesiones) a 27,1km/h

1h08´ natación 2000m (1 sesion)  a 1764m/h

50´ estiramientos

20´ spa

A ver la semana que viene con un trail de 16km.

domingo, 1 de marzo de 2015

SEMANA 13: DEL 23 AL 1 MAR'15. DESCANSO OBLIGADO Y COMPETICIÓN

Esta semana no me queda otro remedio que descansar por el trabajo, así que intentaré no hincharme demasiado y competir el fin de semana en la subida ciclista a la ermita de cabra y el domingo en el duatlon de Herrera. De momento mal comenzamos la semana con una lumbalgia y con más de 80kg de peso. Veremos el finde.

Lunes 23.-  DESCANSO

Martes 24.-  32'47 de carrera a 6'32/km, muy mal, pero por lo menos pude hacer algo. En grupo.

Miércoles 25.- Descanso. Resonancia magnética cardiaca.

Jueves 26.- 46´52 de carrera  a 6´00/km y 115 de pulso.

Viernes 27.- 900m de natación a 1´58.  200 pull + 100 + 2x100 tec + 2x100 resp. + 2x100 pull suave.
 Por la tarde 2h06´53 de bici   a 28,7 km/h  y 188w (np 244w), con 10´ - 5´ -1´ fuerte, recuperando 20´-25´.  Los 10´ a 323w.  Los 5´ a 369w. Y el 1´ a 529w. Genial y de activación.

Sábado 28.- SUBIDA CICLISTA A LA ERMITA DE LA SIERRA DE CABRA.  51´40  para 19,55km  a 22,7 km/h  y 295w (np 310w).  General  128º. Muy bien, habiendo llegado a los pelaos muy cascado, subí en 27´ justos a 299w
Por la tarde 31´40  de carrera a 4´34 a modo de activación y muy buenas piernas. con 1km a 3´57 y otro a 3´39

Domingo 1.- DUATLON DE HERRERA.  1h07´50  43º general y 14º de la categoría. En principio buena 1ª carrera a pie, bici en grupo, sin nada que hacer y reventado la 2ª carrera a pie.
18´53  4950m
40´´     70m
36´46  23070m
37´´     70m
10´54  2545m

Muy contento con el fin de semana.


TOTALES DE LA SEMANA

2h21'12 de carrera,  27,272 km (4 sesiones) a 5'11/km

4h20'15 de bici, 125,86 km (3 sesiones) a 29,0 km/h

25' de natación, 900m (1 sesión) a 2160m/h

15' de estiramientos