22 AL 28 OCT´18: CARRERA AGUILAR DE LA FRONTERA

Muchas sesiones y no muy largas, excepto el miércoles

Lunes 22.- 30´ de gimnasio con abdominales, lumbares, flexiones y saltos.
20´ de rodillo fácil a 190w,  40,0 km/h, y 106 de Fc
50´00 de rodillo a 239w,  36,0 km/h,  y 131 de Fc.  con 10´calent + 5´ a 300w + 4´ a 310w + 3´ a 320w + 2´ a 330w + 1´ a 340w + 1´ a 350w + 1´ a 360w + 1´ a 370w. /con recuperación.
2300m de nado. 300 pull + 2x10x50 + 10x50 palines + 8x25 + 300 pull.
29´46 de carrera a 4´58/km y 127 de Fc. Suave y cansado.

Martes 23.- 47´11 de carrera a 7´17/km  y 106 de Fc. En grupo. Muy mal y cansado.
25´ de Rodillo a 200w,  41,1 km/h y 117 de Fc
1950m de nado.  200 pull + 100 pm + 100 1brazo + 100 tec + 300 palines-pull + 8x25 + 2x100 + 15x50
28´30 de carrera a 4´45/km y 126 de Fc. Bien

Miércoles 24.- 3h10´49 de bici con la cabra a  30,6 km/h y 114 de Fc. Cansado pero bien.
1h02´28 de carrera a 5´12/km y  137 de Fc. Pulso demasiado alto.
1h de yoga.

Jueves 25.- 33´17 de carrera a 5´51 /km y 106 de Fc. En grupo.
1400m de nado. 200 pull + 2x250 pull + 2x100 + 4x25 + 2x50 + 100 + 200 pull. Cansado.

Viernes 26.- 300m de nado. Lo tuve que dejar.

Sábado 27.- 1h15´01  de rodillo a 225w,  18,5 km/h y 126 de Fc.  10´ a 170w + 5´ a 190w + 5´ a 210w + 5´ a 230w + 5´ a 250w  + 10´ a 270w + 10´ a 220w + 10´ a 280w + 5´ a 235w + 10´ a 185w.
2000m de nado. 400 + 6x50 pull + 2x200 pull-palines + 3x200 + 300 pull.
30´22 de carrera a 5´03 y 127 de Fc. Cómodo.

Domingo 28.- CARRERA POPULAR DE AGUILAR.  39´52 para 9,97 km a 4´00/km y 149 de Fc. Ha sido la carrera que he apretado pero no me subía el pulso. Regular. Sin chispa para apretar.
30´00 de rodillo a 160w, 34,0 km/h  y 99 de Fc.

15 AL 21 OCT´18: CARRERA PEÑARROYA Y S. RAFAEL ALBAIDA

Lunes 15.- 2900m de nado.  800 pull + 8000 palines + 800 crol + 200 + 8x25 + 100 pull

25´12 de carrera a 4´51 y 130 de Fc. Pulso alto y cansado

1h de yoga

Martes 16.- 2h34´49 de bici a 31,3 km/h y 117 de Fc

2000m de nado. 300 pull + 16x100 regre-progre-regre-progre + 100 pull

38´56 de de carrera a 4´52/km y 126 de Fc. 15´ estiramientos

Miércoles 17.- 32´59 de carrera a 5´31 y 118 de Fc.

20´ de rodillo a 23,2 km/h y 180w con 107 de Fc

2200m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 200 respiraciones + 4 x (25 + 50 + 100 + 50 + 25) progre muy poco + 4x25 + 100 pull

32´43 de carrera a 5´27 y 118 de Fc. Muy cansado

Jueves 18.- DESCANSO.  30´ de estiramientos

Viernes 19.- 1h15´ de rodillo a 32,2 km/h, 127 de Fc y 239w.  10´ a 160w + 5´ a 200w + 45´ a 260w + 3´ a 200w + 7´ a 300w + 5´ a 185w. 

2000m de nado. 4x200 pull + 4x200 + 4x25 + 2x50 + 100 + 100pull

34´01 de carrera a 4´51/km y 129 de Fc

Sábado 20.- CARRERA DE PEÑARROYA.  39´25 para 9,81 km  a 4´01 /km y 151 de Fc. Forcé más de lo que pensaba, ritmo no cómodo.

Domingo 21.- CARRERA S. RAFAEL DE ALBAIDA  30´51  para 6,86 km a 4´30 /km y 150 de Fc. Un barrizal con muchos resbalones. No estuvo mal de desnivel.
2700m de nado. 400 pull + 4x300 palines  + 12x25 + 2x200 respiraciones con pul + 400 pull.

PEÑARROYA

ALBAIDA

8 AL 14 OCT´18: LEGUA FERNAN NUÑEZ Y LA CARLOTA

Lunes 8.- 36´13 de carrera a 4´58 y 128 de Fc
26´28 de carrera a 5´18 y 119 de Fc

Martes 9.- DESCANSO

Miércoles 10.- 30´01 de rodillo a 39´01 km/h,  165w y 97 de Fc
2100m de nado. 200 pull + 12x100 + 8x50 + 8x25 + 100 pull.  Todo progresivo en cadencia.
16´46 de carrera a 4´47/km y 123 de Fc

Jueves 11.- 46´00 de rodillo a 35,07 km/h, 224w y 124 de Fc.  Con 30´ a 215w + 15´ a 245w + 1´ a 180w.
1700m de nado.  200 pull + 100 pm + 100 1brazo + 100 tec  + 3x[2x100  (1 pull medio + 1 pull sua) + 2x100 (1 palines medio + 1 palines sua)]
28´01 de carrera a 4´40/km y 127 de Fc. Muy suelto, rápido y con pulso bajo.

Viernes 12.- LEGUA DE FERNÁN NÚÑEZ  21´51 para 5,51km a 3´58 y 147 de Fc.  Muy bien, suelto y sin forzar. Pulso bajo.

18´53 de bici con la cabra  a 32,14 km/h y 111 de Fc. Para soltar un poco.

Sábado 13.- 2h38´34 de bici con la cabra a 30,6 km/h y 113 de Fc. Muy rápido al principio con el aire a favor, después castigando lateralmente para rematar de frente.
1950m de nado. 200 pull + 2x100 pm + 2x100 1brazo + 200 tec + 200 + 19x50 suave, haciendo las últimas a ritmo competición.

Domingo 14.-  CARRERA LA CARLOTA  37´37 para 9,34 km a 4´02 y 150 de Fc. Muy cansado de ver Hawai, me costó arrancar y despues bien. Apreté más de la cuenta y el último 500 apreté.
2000m de nado.  400 pull + 200 pm + 200 1brazo + 2x200 tec + 20x25 + 100 pull-palines + 200 pull.
57´49 de bici a 28,8 km/h y 107 de Fc. Suave para soltar

1 AL 7 OCT´18: SOLO CARRERA. MAS DE 80KM

Desde el miércoles con un bocado en el isquio izdo pero he aguantado bien la semana con 87km hechos.


Lunes 1.- 49´07 de carrera a 5´10 y 129 de Fc.

Martes 2.- 31´15 de carrera a 5´23 y 116 de Fc
52´56 de carrera a 4´53 y 132 de Fc

Miércoles 3.- 1h01´30 de carrera a 5´18 y 129 de Fc  con 2x4x600m entre 3´50 y 4´/km y notando molestias en la cadera e isquio izquierdo
12´31 de carrera a 6´14/km y 110 de Fc. Soltando.

Jueves 4.- 54´41 de carrera a 5´05/km y 131 de Fc. Salí en grupo y fuerte pero nos perdimos y acabamos medio andando en zona montañosa.

Viernes 5.- 1h00´01 de carrera a 5´05 y 131 de Fc con 15x1´  sobre  ritmo de 3´40/km

Sábado 6.- 44´16 de carrera a 4´34/km y 139 de Fc, intentando mantener un ritmo alto, pero tuve que aflojar y acortar.
38´41 de carrera a 5´01/km y 127 de Fc

Domingo 7.- 40´41 de carrera a 5´05 y 121 de Fc

24 AL 30 SEP´18: GENIAL

Lunes 24.- 1h de yoga

2500m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 2x100 resp lado malo + 15x100 cambiando intensidad.

41´00 de carrera a 5´28/km y 118 de Fc. Suave

Martes 25.- 1h00´02 de rodillo a 44,0 km/h, 87 de Fc y 146w

47´08 de carrera a 4´58/km y 125 de Fc

Miércoles 26.- 1h00´01 de rodillo a 32,6 km/h, 108 de Fc y 210w

2200m de nado. 200 pull + 200 tec  + 30x50 + 8x25 + 100 pull

37´42 de carrera a 4´54/km  y 125 de Fc

Jueves 27.- 35´01 de rodillo a 24,7 km/h, 127 de Fc y 237w.  30´ a 245w 245w  + 5´ a 180w
2500m de nado. 200 pull + 200 tec + 100 + 10x50 + 8x25 + 500 + 10x50 + 8x25 + 100 pull
53´41 de carrera a 4´53 /km y 128 de Fc

Viernes 28.- 1200m de nado. 200 pull + 8x100 + 4x25 + 50 + 50 pull

Sábado 29.- DESCANSO  Sin tiempo y cansado

Domingo 30.- DESCANSO.

3 AL 23 DE SEP´18: 3 SEMANAS-5 COMPETICIONES

Encontrándome bien al volver de Sudáfrica, he entrenado bien y competido sin problemas.

Lunes 3.-15´40 de carrera a 7´50/km. Una vuelta a la manzana muy lento y con los gemelos como piedras.

Martes 4.- 33´10 de bici a 20,6 km/h con problemas con las calas.
23´02 de carrera a 6´37/km. Mucho mejor y algo más rápido.

Miércoles 5.- 1h06´59 de bici a 25,7 km/h.

Jueves 6.-Descanso. Viaje.

Viernes 7.- 56´10 de carrera a 5´37/km  y 129 de Fc. 10´ de estiramientos.

Sábado 8.- CARRERA DE MORILES.  27´35 para 6,15km  a 4´29/km y 144 de Fc. Tranquilo.

Domingo 9.- CARRERA DE SAN SEBASTIAN DE LOS BALLESTEROS. 38´53 para 8,84km  a 4´24/km.
2200m de nado. 200 pull + 2x100 pm + 2x100 1brazo + 2x100 tec + 20x50 + 8x25 +200 pull.

Lunes 10.- 1500m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 7x100 pull
38´28 de carrera a 5´45/km.

Martes 11.- 2000m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 200 palines + 16x50  + 200 pull.

Miércoles 12.- 32´38 de carrera a 4´39/km. Bien, progresivo y a mejor.
1h00´00 de bici a 28,4 km/h, 110 de Fc y 147w
1500m de nado. 200 pull + 100 pm + 100 tec + 100 pull + 200 palines + 250 palines + 150 palines + 4x50 + 200 pm.

Jueves 13.- 2h24´52 de bici a 24,2 km/h, 107 de Fc y 148w. Subiendo al Muriano y assuan.
32´29 de carrera a 5´25 /km y 127 de Fc.
800m de nado. 300 pull + 300 + 8x25.

Viernes 14.- 1000m de nado. 100 pull + 6x100 + 2x25 + 50 + 100 + 100 pull.

Sábado 15.- CARRERA POPULAR PALMA DEL RIO. 31´27 para 7,51 km a 4´11/km  y 147 de Fc

Domingo 16.- 1h13´07 de bici a 25,2 km/h y 156w, subiendo el 16%

Lunes 17.- 30´01 de rodillo a 19,4 km/h, 125 de Fc y 203w
28´26 de carrera a 5´20 y 134 de Fc con 8x300 a 4´05.

Martes 18.- 1h00´00 de rodillo a 31,4 km/h, 131 de Fc y 210w
43´35 de carrera a 4´50/km  y 141 de Fc con 8x300 a 3´50 y la recup. por debajo de 5´.

Miércoles 19.- DESCANSO

Jueves 20.- 30´01 de rodillo muy suave a 27,7 km/h a 85 de Fc y 100w.
1h00´00 de rodillo a 42,0 km/h, 137 de Fc y 248w.   con 20´ a 275w y 5´ a 300w
34´22 de carrera a 4´54/km y 138 de Fc.

Viernes 21.- 1200m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 100 + 2x25 + 50 + 100 + 100 pull.
30´45 de carrera a 5´07 y 128 de Fc

Sábado 22.- CALIMA DE POSADAS.  4h57´13  como esperaba la natación, bici muy buena y carrera patética.
Nado    38´15
T1        6´05
Bici      2h20´22
T2        1´28
Carrera 1h51´03

Domingo 23.- CARRERA DE LA FUENSANTA  30´42 para 6,99 km a 4´24/km y 142 de Fc. Muy bien después del media distancia.
1500m de nado. 10x100 suave + 5x100 palines suave.