SEMANA DEL 16 AL 22 DE MARZO´09

Lunes.- 1h16´52 de agua. Mucho mejor. Sin pull todavía lento. La escalera cada vez mejor y más rápido. 10 x 25/5´´ + 8 x 50/10´´ + 5 x 100/15´´ (50 crol + 50 otro estilo) + Con pull: 50 - 150 - 250 - 350 - 450 - 350 - 250 - 150 - 50 todo con 25´´ rec. VT= 3200 m

Martes.- 43´47 de carrera. Empecé a 8´/km y acabé a 5´40 aprox. Me sobro la última vuelta que casi me da un disgusto. Muy bien. 15´ fortalecimiento tobillo + 6,97 km a 6´17/km y pulso medio de 125

1h06´ de agua. Cansado del dia anterior. Al finallo dejéporque iba muy lento, forzando. Con muchas paradas( 1 de ellas provechosa para corregir técnica) 600 calent + 200 pies + 2 x 150 (50 ejerc + 50 otro estilo + 50 crol) + 100 (25 ejerc + 25 otro estilo + 50 crol) + 6 x 50 suave. VT= 1500 m

Miércoles.- 2h12´49 de bici. Muy bien, piernas muy ligeras y media muy alta. Tobillo, apenas me duele pero noto que no está bien. 6´ calent + 71,75 km a 32,41 km/h y pulso medio de 136 + 7´ vc

50´de agua. Mucho mejor sin pull, con los brazos cargados. Mejorando. 200 crol + 6 x 50/10´´ ejercic + 3 x 100/45´´ + 4 x 50/30´´ + 6 x 25/25´´ + 2 x 100/45´´ pull + 3 x 50/30´´ pull + 200 pull. VT= 1700 m

Jueves.- 52´49 de andar. Bien, al final con bastante confianza y cada vez más rápido. 15´ fortalecimiento tobillo + 4,98 km a 10´36/km y pulso medio de 77

Por la tarde 55´42 de carrera. Algo mejor, cuando hacia un extraño respondia. Casi todo por malos caminos e irregulares. Noto las piernas cansadas, sobre todo la izda. 15´ fortalecimiento de tobillo + 9,25 km a 6´01/km y pulso medio de 131 + 15´ estiramientos.

Viernes.- 1h35´37 de agua. Cansado de hombros y lento. 2 x (6 x 50/10´´ + 300/30´´) + 12 x 50/10´´ (3 espalda; 1 crol) + 30 x 50/5-10´´ pull + 200 pull. VT= 3500 m

Por la noche 15´fortalecimiento tobillo + 15´de musculación 1 x 15 de algunos ejercicios

Sábado.- 3h01´59 de bici. He salido fuerte intentando ir rápido. La 1ª hora casi 35 km/h pero la 2ª hora 27,5 con mucho viento en contra. He conseguido las 136 pulsaciones medias, contento por eso. 5´ calent + 97,45 km a 32,1 km/h y plso medio de 136, máx de 164 + 7´ vc.

29´22 de agua. Tirando, intentando agarrar agua pero sin forzar. 1200 crol + 100 pull. VT= 1300 m.

Domingo.- 39´03 de carrera + 2h12´26 de bici. Hice la carrera antes para no sufrir con el tobillo. La carrera sin problemas. Lento pero más rápido cada día. La bici cansado de ayer y de la carrera del jueves que se me cargaron los gemelos pero muy bien. Con la peña, muchas paradas (41´). 5´ ejercicios de tobillo + 6,91 km a 5´39/km y pulso medio de 119 + transición de 10´ + 68,56 km a 31,1 km/h y pulso medio de 130.

11200 de agua (5 sesiones, 5h17), 244,76 km de bici (3 sesiones, 7h52), 28,11 km de carrera (4 sesiones, 4h16) y 1 sesión de gim de 30´. Total de la semana: 17h55. Encontrandome mejor nadando y corriendo, en la bici muy bien (se nota el descanso)

SEMANA DEL 9 AL 15 DE MARZO´09

Lunes.- Solté las muletas y 30´ fortalecimiento tobillo

1h de rodillo con el 39 x 23 suave con algo de dolor. 20 km a 20,1 km/h, 94 de cadencia

Martes.- 1h andar por camino. cojo. 4,75 km.

Miércoles.- 1h de rodillo. Durmiendome, con el 39 x 21. Hasta los 20´ a más, luego a menos a 21,6 km/h, cadencia 93

1h13´25 de agua. Muy lento y mal, horrible a 2´40-2´45/100. Con el pull algo mejor. Para empezar he hecho la mitad de la parte principal. 4 x 250/30´´ (2 crol ; 1 mano ; 1 crol) + 1 x 400/45´´ + 2 x 400/1´ pull + 200 suave pull. VT= 2400 m

Jueves.- 1h18´18 de agua. Muy lento pero algo mejor que ayer sobre todo con pull. Alguna serie buena. 4 x 150/15´´ + 4 x 400 pull (400/30´´ + 4 x 100/15´´)/7´ + 4 x 100 téc con pull suave. VT= 2600 m

25´ fortalecimiento de tobillo

35´ rodillo. Mucho mejor en el pedaleo y constante. Con el 39 x 19. 14,4 km a 24,8 km/h, cadencia 95

Viernes.- 12´ rodillo. Cambiando desarrollo, metí plato. Cada 1´ subia 1 piñon hasta los 8´ después suave. Intenté ponerme de pie al final con éxito. 4,9 km a 24,8 km/h

47´53 de agua. 800 m lentos a más no poder. 800 m + 3 x (3 x 100/30´´)/1´30 + 100 suave. VT= 1800 m

Sábado.- 15´ fortalecimiento de tobillo + 32´carrera. Empecé a 12´/km y llegué a ir a 6´/km. Me molestó hasta que llevaba 13´, despues mejor y me solté un poco. 15´ fortalecimiento de tobillo + 5´ andar + 3,74 km a 8´34 /km y pulso medio de 120 + 5´ andar

44´09 de agua. Lentito, lentito a más de 2´30/100. 1ª serie bien y la otra muy mal. El 500 intentando dar pocas brazadas. 600 pull + 2 x 300/25´´ pull + 500 pull. VT= 1700 m

Domingo.- 2h30´36 de bici. Al principio lento y pesado pero conforme iba pasando los kms a mejor. Los últimos 25 km fuertecitos. Practicamente no me ha dolido el tobillo y apenas me ha impedido nada (solo apretar en subida de pie, sentado podia subir a tope). 70,44 km a 28,1 km/h y pulso medio de 122, cadencia de 81

Vaya semana, pensaba que iba a estar también en el dique seco y al final una buena semana. GRACIAS A SPORT-LAB, GRACIAS PABLO FERNANDEZ. 8500 de agua (4 sesiones, 4h03), 131,4 km (5 sesiones, 5h17), 8,49 de carrera (2 sesiones, 1h32) y 4 sesiones de fortalecimiento de tobillo, 1h40. Total de la semana: 12h32´ con un esguince de tobillo con derrame e inflamado

SEMANA DEL 2 AL 8 DE MARZO´09

NADA DE NADA. ESGUINCE DE TOBILLO

SEMANA DEL 23 AL 1 MARZO´09

Lunes.- 23´carrera. Muy suave y cansado y con agujetas de trabajar en el campo (hace tiempo que no iba). 3,7 km a 6´12/km + 40´ estiramientos.

Martes.- 1h14´55. Fatal. Sigo sin poder pedalear, sin fuerza (solo hay que ver las pulsaciones). Tocaba series pero tal como estoy lo mejor es hacer lomenos posible y descansar para el sábado. 31,9 km a 25,6 km/h y pulso medio de 90.

Miércoles.- 37´17 de agua. Me quedé en el calentamiento. Fatal, sin fuerzas. Pasado de vueltas. 6 x 200/35-1´10 (1ª crol ; 2ª pies ; 3ª a 6ª pull). VT= 1200 m

Jueves.- DESCANSO. Viaje a Las Palmas. 1ª día que descanso por mi cuenta, más me vale.

Viernes.- DESCANSO. Otro día más. aunque hice 11´ de trote muy suave. 2 km a 5´30/km

Sábado.- TRANSGRANCANARIA 123 km. Retirado y con esguince de tobillo. Que mala suerte y justo a las 7 de la mañana cuando estaba amaneciendo y que suerte que fue a 100 m de la presa de chira y se pudo acercar la ambulancia sin problemas. Esto ha sido seguro por sobreentrenamiento. Que dura la prueba y que frio hacia en Tunte, la noche es muy mala y los trompezones eran constantes hasta que metí el pie en un agujero y se me quedo cogido y con el cansancio ni reaccione. El año pasado fue mejor aunque hizo mucha calor que obligo a retirarse mucha gente. Este año no ha habido tantos retirados. Otro año será. Y para colmo me han puesto una ferula.

Domingo.- DESCANSO. Esguince de tobillo.

Esto es lo que hay: 1200 de agua (1 sesion, 37´), 31,9 km de bici (1 sesión, 1h15) y 53,7 km de carrera (2 sesiones, 8h04). Total de la semana: 9h56´. Pasado de vueltas y esguince de tobillo, que más se puede pedir.

SEMANA DEL 16 AL 22 DE FEBRERO´09

Del lunes 16 al jueves 19 de febrero descanso obligado por el trabajo

Viernes.- 1h27´07 de agua. Fatal, he ido casi a 3´/100 con 6 kilos de más y no podia. Tenia que hacer 20 x 100 y lo he dejado de lento que iba. Me parece que era la sesión más larga pero he hecho algo más de la mitad. 300 crol + 300 pies + 300 crol + 400 PM + 400 braza + 6 x 100/15´´ pull + 500 pull. VT=2800 m

1h16´19 ´series de rodillo + 54´42 técnica de carrera. Sin pulsometro. 28 km en el rodillo y 7,44 km de carrera a 5´24. *BICI: 20´calent + 2 x 6´/2´ subiendo 1 piñon cd 1´ + 2 x 4´/3´ desarrollo + 11´ (1´rápido + 1´desarrollo pie + 1´ desarrollo sentado + 1 x 15´´/1´45 rápido + 3 x 15´´ /1´45 desarrollo) + 15´ vc. *CARRERA: 19´28 calent + 9 x 4 x 30 m ejercic téc (17´) + 6 x 100 progre + 13´vc

Sábado.- 5h22´09 de bici + 19´50 carrera. Increible por las malas sensaciones. Nunca he tenido estas sensaciones. No podia pedalear y siempre a peor. Me ha parecido que siempre tenia el viento en contra. Después de 5 dias parado sabia que iba a estar mal pero no tanto. Los sintomas de estar muy pasado de vueltas, la semana pasada apuré demasiado en cantidad y calidad. Me han dolido todas las articulaciones. 6´ calent + 143,4 km a 26,7 km/h + 7´vc + transición de 9´10 + 4 km a 4´57/km y pulso medio de 136 + 5´ estiramientos.

42´23 de agua. Hoy bien, he nadado tranquilo y he hecho la 1ª mitad del entreno ya que no me ha dado tiempo a más. 2 x (300 crol + 50 pies + 100 crol)/20´´ + 4 x 200/15´´ pull + 100 suave pull. VT=1800 m

Domingo.- 1h43´57 de bici. Por la mañana en el campo trabajando y en la bici no podia con ella (destrozado) y super lento. Muy mal, pasado de vueltas. 45,6 km a 26,3 km/h + 7´vc

57´16 de carrera. Con Victor. Tranquilo. Cansado y todo dolores. 5´ movilidad artic. + 10,75 km a 5´19/km y pulso medio de 121.

La semana queda con 4600 de agua (2 sesiones, 2h09´), 222,7 km de bici (3 sesiones, 8h42) y 22,19 km de carrera (3 sesiones, 2h16´). Total de la semana: 13h07´. Todo hecho el fin de semana. La semana pasada me pasé y esta lo he pagado. Pasado de vueltas (sobreentrenamiento). Encima he comido muy mal.

SEMANA DEL 9 al 15 FEBRERO´09

Lunes.- 1h gim. 55´estiramientos + 5´ abdominales 2 x (30 sup + 15 oblicuos + 15 inf)

1h24´34 de agua. Me cundió y me faltó 100 pies en 2 series + el enfriamiento. Bien porque iba tranquilo pero no fui bien, me faltan fuerzas. 1 x (300 crol + 200 pies + 100 crol)/20´´ + 2 x (300 crol + 100 pies + 100 crol)/20´´ + 5 x 200 pull fijando téc + 2 x 400/30´´ pull. VT= 3400 m

Martes.- 50 m natación= 44´´ ; salto vertical= 48 ; 50 m= 7´´8 ; 8 km= 29´40
Muy mal todas las pruebas. La natación esperaba acercame a 40´´. Los 8 km como los últimos días no podía al principio y después a mejor. Estoy sin fuerzas, todas las pruebas las hice sin gana. Al principio casi no podía correr.

3h35´07 de bici. DEspués de las pruebas de esta mañana, pues imagina, estaba deseando encontrarme con alguien para ir tranquilo y desde el principio con 2 ciclistas que iban muy despacio, pero entre lo despacio, el cansancio, el aire y las subiditas pues escasos 25,6 km/h. Mañana al médico. 4´calent + 91,7 km a 25,6 km/h y pulso medio de 108.

Miércoles.- 1h16´24 de agua. Algo mejor que días anteriores pero lentito. Otra vez me salté el enfriamiento, 4 x 75 pull y 6 x 50 libre, pero tenia cita con el fisio y el medico. 3 x [2 x 100/10´´ + 4 x 50/10´´ (braza, pies, espalda)] + 4 x 100/15´´ (25 ejerc + 75 crol) + 1 x 400/47´´ + 1 x 300/31´´ + 2 x 200/30´´ 4 x 50/25´´ + 100 pull sua. VT= 3000 m

Jueves.- 3h07´15 de bici + 1h15´33 series de carrera. Algo recuperado pero cansado, he ido muy atrancado y he comido fatal. En la carrera salí despacio para calentar, adaptar, si no no corro ya que tenia los pies frios y encima me dolia los talones. Las series más rápidas de lo que queria y quizás la última he apretado bastante (mañana lo pagaré). 90,4 km a 29 km/h + 11,9 km y pulso medio de 119. *20´ calent + 5´estir. + 5´ aceleraciones + 5 x 1000/200m(1´30) + 18´16 vc

Viernes.- 1h15´14 de agua. Algo mejor todavía. Empecé lento pero las 4 series de 100 rápido muy bien y me dejaron destrozado. 16 x 50/10´´ (3 crol ; 1 pies) + 200 con 1 mano cd 25 + 100 pies + 8 x 100/45´´ (1 rápido + 1 suave) + 500 pull suave + 200 pull suave. VT= 2600 m.

1h27´14 de bici. Al principio pensaba que no iba a poder pero al final bien ya que he ido tranquilo. 5´ calent + 40,9 km a 28,13 km/h y pulso medio de 104 + 7´ vc

50´musculación + 49´12 de técnica carrera. Sin problemas las pesas, baje un poco el peso por si el cansancio es de las pesas. La carrera bien y sin problemas. Fui despacio y cansado. 10´ movilidad/estiram. + 40´ musculac 2 x 15/2´ + 6,94 km a 7´05/km y pulso 115. *25´calent + 14´téc 8 x 4 x 30 m + 6 aceleraciones de 100 m + 5´45 vc.

Sábado.- 4h58´36 de bici + 29´carrera. Al principio tranquilo y buenas sensaciones. Queria ir más rápido pero el aire hizo de las suyas y eso que no era fuerte. Al final lo contrario, menos de lo que esperaba. La carrera desde el principio bien y fui a menos de 5´/km con buenas sensaciones. 5´calent + 144,3 km a 29 km/h + 7´ vc + transición 10´ + 6,00 km a 4´50/km y pulso medio 124 + 8´ estiramientos

40´de agua. Increible, pensaba ir con el pull pero al verme tan cómodo y rápido pues seguí sin pull. Hice mis mejores marcas desde 400 hasta 1600 y siempre en la parte final. 1600 crol + 300 pull suave. VT= 1900 m

Domingo.- 4h11´16 de bici. Hasta Córdoba no me cogí el pulso. He ido fatal , el último haciendo la goma, en las subidas mejor. En la sierra de Córdoba llegué a lo alto con más de 30 de media. La subida de Espejo fenomenal. 126,8 km a 30,3 km/h de media y pulso 117 ?

1h39´58 de carrera. Pesado y flojo al salir de casa pero intentando ir fuerte y a más. Con la sensación de ir muy fuerte sobre todo llegando pero el tiempo te dic la verdad. Con dolor en los talones. 5´ movilidad + 20,36 km a 4´54/km y pulso medio de 137 + 2´ estiramientos.

RESUMEN: Semana de intensidad y calidad para apurar, ya que tengo 4 dias de descanso total por el trabajo. Me cuesta mucho empezar y luego a mejor conforme va pasando los kms. 10950 de agua (4 sesiones, 4h36´), 502,1 km de bici (5 sesiones, 17h46´), 53,25 km carrera (5 sesiones, 4h54´) y 2 sesiones estiram/gim (1h50). Total de horas: 29h06´.

SEMANA DEL 2 AL 8 FEBRERO´09

Lunes.- 35´rodillo + 52´24 de carrera. Algo mejor que la otra semana, aguantando 1´ más y mejor (test conconi?). Esta vez aguante bastante con el plato, el otro día en el 3º minuto ya estaba con el plato. Más cadencia y por supuesto menos cansado alcanzando un pulso más alto. La carrera suave y muy bien, sin problemas. 15,4 km a 26,4 km/h y pulso medio de 137 + transición 6´30 + 10,30 km a 5´06/km y pulso medio de 128 + 2´ estiramientos. * Bici: 10´calent + 14´ progre 1 km/h cd 1´ desde 24 km/h + 11´vc

46´37 de agua. Suave después de un masaje. 2200m continuos con pull

Martes.- 3h23´56 series de bici + 30´01 de carrera. Fantastico el entreno. Acabé la bici cansado pero la carrera muy fuerte y fui a más. Con muy buenas sensaciones en las series de bici y con buen pulso al igual que en la carrera. Quizás iba mal al final de la bici por entumecimiento ya que estuvo lloviendo casi todo el entreno y acabé empapado. Transición lenta ya que me cambié en el coche y estaba todo mojado y encima lloviendo. Corriendo pensaba ir tranquilo y he ido tranquilo pero como me he encontrado tan bien, he ido subiendo el ritmo. Ni corriendo solo puedo ir tan bien y alegre. 103,7 km a 30,5 km/h y pulso medio de 124 + transición 16´ + 6´76 km a 4´26/km y pulso medio de 135. * 30´ calent + 2 x 8´/2´ rápido + 5´-4´-3´-2´-1´/ 2´ + 2 x 15´´/1´45 rápido + 2 x 15´´/1´45 con el 53 x 11 (50 cadencia) + resto rodar.

Miércoles.- Por la mañana 20´ estiramientos

1h musculación + 35´34 de fartlek de carrera. El circuito bien, con algún ejercicio con más peso de la cuenta. Intenté calentar en la cinta pero un dolor en la rodilla izda. hizo que me parase, después salí a correr y ni la noté. Corriendo fatal, iba apatico, lento y los cambios allibre albedrio muy mal y con malas sensaciones. He hecho justo la mitad porque tenia que ir al fisio. 10´ calent + 2 x 15/2´ circuito (50´) + 7´07 km a 5´01/km. * 10´calent + 20´fartlek con cambios al antojo + 5´30 vc.

28´56 de agua. Después del fisio, tranquilo, sin forzar y poca cosa. 1400 m continuos con palas y pull

Jueves.- 3h12´24 de bici. INFIERNO. Estaba cubierto y chispeando pero fue cada vez a más, acabé empapado y con lamusculatura fatal (me recordó a Embrunman´08). El último cuarto de hora dejó de llover pero ya hacia frío e iba desesperado. No podia quitarme los guantes, botines ni calcetines. Lo bueno ha sido el ritmito en un terreno complicado a 30,5 km/h. He ido con cadencia y apretando para no pasarlo muy mal con los pies. 97,8 km a 30,5 km/h y pulso medio de 119

Viernes.- 15´ de estiramientos en la hora del desayuno.

2h32´41 de bici. Cansado. Aire. Estuve un ratito con Miguel Angel Roldan (futuro ironman). No fui comodo. 5´ calent + 71,6 km a 28,3 km/h y pulso medio de 118 + 7´vc

1h16´30 de agua. Llegué apurado a la piscina y me faltó 600 m. Como en la bici fui lento e incomodo. 200 crol + 100 pies + 200 pull + 100 pies + 200 crol + 6 x 100/20´´ (50 aletas lateral + 25 PM aletas + 25 aletas) + 600 crol a ritmo + 3 x 200/15´´ (25 aletas lateral + 50 PM aletas + 25 aletas) + 200 pull. VT= 2800 m.

Sábado.- 1h31´28 de bici. Entre el aire y lo cansado lo he pasado fatal. He ido con Duran y me ha costado seguirle. Estoy muy cansado. Encima llevo un tiempo que apenas duermo. 7´30 calent + 45,3 km a 29,7 km/h y pulso medio de 117 + 7´ vc.

1h19´47 de agua. Fatal, lento. Las series las tuve que dejar de lo cansado que estaba. Sin fuerzas, no tengo fuerza. Hice 1 serie de las 3 que tenia que hacer. Aparte para hacer una buena 1/2 maratón (intentarlo) no queria morir. 100 crol + 200 ejercicios + 300 crol + 200 pull + 4 x 25/17´´ pies + 2 x 200 pull + 1 x(2 x 150/15´´ + 6 x 50/10´´) + 850 pull suave. VT= 2750 m

Domingo.- COMPETICIÓN. 1/2 MARATÓN DE PUENTE-GENIL. 1´h24´26 gen=81 cat=46 Seguimos igual, muy mal. He estado a punto de abandonar al principio. No tenia fuerzas. Queria salir para hacer 1h22´y al final ha sido para 1h29. Conforme ha ido pasando los kms me he encontrado mejor y al final he acabado fuertecillo a 3´50 que es como deberia de haber comenzado. He acabado mejor de como estaba al comienzo. A 4´/km y pulso medio de 148, muy bajo para competir pero no tengo fuerzas para subirlo.

2h03´30 de bici. Cansado, pero mejor que la 1/2 maratón. 5´30 calent + 58 km a 28,1 km/h y pulso medio de 113 + 7´ vc

Resumen: He acabado muy cansado la semana y era imposible bajar de 1h20´ en la media asi que aposté por algo más factible, pero ni aun asi. Muy malos entrenos de piscina y buenos de bici. El martes un gran entreno que quizás es el que me ha pasado factura, pero creo que lo que me deja tan mal es el gimnasio y desde que lo hago he empezado a no ir bien. Estoy utilizando muy poco el compex y estirando también poco. 9150 m piscina (4 sesiones, 3h52´), 403,1 km de bici (6 sesiones, 13h58), 45,22 km de carrera (4 sesiones, 3h39´), 1 sesión de gimnasio (1h) y 35´ sueltos de estiramientos. Total de la semana: 23h04´ + 1 sesión de compex (recuperación)

SEMANA DEL 26 AL 1 FEBRERO´09

Lunes.- 36´17 de carrera. Suave aunque a los 20´, 1 km fuerte. 6,15 km a 5´53/km y pulso medio de 122 + 20´ estiramientos.

20´rodillo. Mucha cadencia (aprox. 120), me bajo en los ejercicios de una pierna. Apenas ni sudé, sin problemas. 7,6 km a 22,7 km/h. * 11´ calent con cadencia + 2´ pierna dcha. + 2´ pierna izda + 5´ suave con cadencia

1h34´37 de agua. Normalito el entreno, lentito pero las series bien. 2 x (300 crol + 200 braza + 100 crol)/15´´ + 16 x 25/5´´ (25 1 brazo ; 25 otro brazo ; 25 PM ; 25 PM) + 8 x 200/50-55´´ + 8 x 50/15´´ (2 crol + 2 braza + 2 pies + 2 pull). VT= 3600 m.

Martes.- 1h05´de gimnasio. Muy bien, gimnasio escaso de aparatos y casi todos los ejercicios. 30´ estiramientos + 35´ musculación (2 x 15)

3h25´14 de bici con series + 29´37 de carrera. Bien. En la bici con mucho aire y la carrera con muy buenas sensaciones, ojala corriese siempre así. Acabé con las piernas mejor que cuando empecé. La media lenta por aire y encima me pegué a un grupo que iba tranquilote. Después de 2h me hice los intervalos. Los de desarrollo con 50 de cadencia complicado cuando me coincide en bajada. La carrera fantastica, piernas sueltas y con mucha fuerza. 90,1 km a 26,3 km/h y pulso medio de 112 + transición de 10´15 + 6,1km a 4´51/km y pulso medio de 129 + 15´ estramientos. * Series de bici: 2h20 calent + 4 x (2 x 30´´/30´´ 1 pierna; otra; rec ambas) + 4 x 40´´/20´´ rápido + 4 x 5´/2´ desarrollo (50) (2´30 sentado + 2´30 pie) + 3 x 20/20´´ plato cadencia 50 1 pierna + 3 x 10´´/1´50´´ rápido + 3 x 10´´/1´50´´ desarrollo + 10´ vc

Miércoles.- 1h24´ de intervalos. No me ncontré muy mal. Calent + aceleraciones, 300 y 600 bien, el resto me vino largo. Justo de tiempo. 12,2 km a 5´31/km. 29´ calent con 7 aceleraciones + 10´ estiramientos + 3´ carrera suave + 300 + 600 + 900 + 1200 + 1500 con 300 de recuperación + 7´ vc + 4aceleraciones de 50 + 5´ estiramientos.

2h35´01 de bici. Notaba isquio cargados pero nome ha molestado. 30km acompañado. lloviznando todo el tiempo pero se iba a gusto apesar de hacer algo de frío. 72,6km a 28,1 km/h y pulso medio de 106 + 8´ vc.

Jueves.- 45´ gimnasio. He hecho algún ejercicio más para alargar. No me daba tiempo para hacer 2 series. Sin problemas. 15´ estiramientos + 30´ musculación (1 x 15).

1h9´29 de agua. Lo contrario de la mañana, hecho polvo, lento, lento. Al final en las series algo mejor. Las pesas me molieron. 300 calent + 3 x 100/10´´ + 200 pull sua + 4 x 100/15´´ (50 pies + 50 crol) + 8 x 75/30´´ + 300 palas y pull sua + 300 pull sua. VT= 2400 m

Viernes.- 1h42 de agua. Muy mal al principio, no podia, iba muy lento e iba a peor. En las series mejorando en todas y encontrandome mejor. Parte superior del cuerpo muy cargada, he acabado de chiripa. 400 crol + 300 braza + 200 crol + 6 x 100/15´´ (25 pies + 50 téc + 25 pies) + 2 x 200/19´´ + 3 x 100/20´´ + 2 x 200/22´´ + 3 x 100/20´´ + 12 x 50/15´´ (3 pies ; 3 téc ; 3 crol; 3 pull. VT= 3500 m + 30´ estiramientos

1h3´50 de técnica de carrera. Lento y con malas sensaciones, sin saber lo que me pasaba, quizás anunciando el mal tiempo. A última hora empezó a llover. Hasta las progre mal. Los 1º ejercicios de técnica bien pero los últimos me costaron. 5´ movilidad articular + 8,75 km a 5´38/km + 15´ estiramientos. * 22´08 calent + 4 x 30 m x 9 ejercicios de téc (18´) + 8 x 100 progre + 17´15 vc

Sabado.- 53´de agua. En teoria 1h10´ pero me dediqué a hablar. Entreno libre y suave. Metí un poco de aletas y palas porque pensaba no salir en bici por el mal tiempo, pero al final si. Me costo las aletas bastante. 300 crol + 300 pies aletas + 500 palas y pull + 300 aletas + 600 pull. VT= 2000 m

3h29´22 de bici + 20´54 de carrera. Que pasada, hemos salido zumbando con aire a favor, en castro (20 km) a 40,1 km/h. Llegue a Montilla con ¡30,8! en un circuito exigente, subiendo fuerte(castro por lo blando y el llano del Espinar). Las aletas me hizo mella en las piernas y he ido rabiando porque me quedaba. En la subida al llano he ido a tope con ciclos Paco. La carrera corta y sin problemas, bien de piernas. 5´ movilidad artic. + 102,6 km a 29,4 km/h + 8´ vc + transicion de 9´30 + 4,02 km a 5´11/km y pulso medio de 125.

Casi seguido 13´22 de agua para soltar. 600 pull

Domingo.- 1h de rodillo. Imposible salir con el vendaval de aire y lluvia. Todo con el 39 x 21 y moviendo piernas con 109 de cadencia media y un pico al final de 133. Buena sudada y buenas piernas. 25,8 km a 25,8 km/h y pulso medio de 121. * 13´ cadencia 100-105 + 13´ cadencia 106-108 + 13´ cadencia 109-112 + 6´ cadencia 115-118 + 13´´ progre cadencia de 108 a 125 + 2´ cadencia 100

Compex = 55´ resistencia aerobica

Resumen de la semana: Buena semana marcada por el mal tiempo ( sobre todo el finde ) aunque el sabado al final abrio, pero el domingo no. Muy buen entreno el martes y el sabado. 12100 de agua (4 sesiones, 6h02), 302,7 km de bici (5 sesiones, 2 de rodillo, 11h), 37,22 km de carrera (5 sesiones, 4h54) y 2 sesiones de gim/estiram. (1h45). Total de horas: 23h41´

SEMANA DEL 19 AL 25 ENERO´09

Lunes.- 30´00 de rodillo. Como dice mi amigo Antonio, con fatiga local, lo he pasado fatal 3´ pero ha sido suave y corto. 13´progre 1 km cd 1´ desde 24 km/h. Pulso 97 - 109 - 103 - 113 - 117 - 119 - 124 - 127 - 130 - 135 - 142 - 141 - 145 - 149. Puedo más pero mucho cansancio acumulado. Acabé en 36 ó 37 km/h pero me oscilaba mucho (de 35 a 39). Me parece que se llama test de Conconi (pero tiene que ser descansado). 12,4 km a 24,9 km/h y pulso medio de 107. * 10´ calent + 13´progre (6,6 km a 30,46 km/h y pulso 149 - 125) + 7´vc

36´12 de agua después de un masaje. Suave. 3 x 500/35´´ palas y pull + 100 aletas lateral. VT= 1600 m

Martes.- 2h01´series bici + 27´38 carrera. 2º día de series y muy bien y mejor que la semana pasada. Las series con desarrollo para ir a 50 de cadencia con el 53 x 11 y subia hasta 55 ó 60 de cadencia. La carrera increible, piernas muy sueltas y bien y el pecho fenomenal con el pulso fantastico (142 máx y 129 med). 5´ calent + 54,1 km a 26,8 km/h + 7´vc + 7´30 de transición + 6 km a 4´36/km y pulso medio de 129. * En la bici: 25´calent + 5 x 45´´/45´´ rápido + 6 x 3´/2´ con 50 cadencia (1 sentado y otro de pie) + 10´ ritmo con 100 de cadencia + 2 x 10´´/1´50´´ rápido + 2 x 10´´/1´50´´ 50 cadencia + 40´25 suave

Miércoles.- 1h de musculación. Bien con 2 series y subí peso. No he cogido nunca tanto peso. Acabé cansado (1ª vez que me canso en el gim). Hice 6´progre en cinta (haciendo 1´ a algo más de 18 km/h. 10´ movilidad/estiram. con 3´cinta + 2 x 15/2´ circuito + 8´cinta con 6´ progre + 5´ estiram.

1h27´18 de agua. El calent muy mal y lento pero los pies fenomenales haciendo ¡55´´! en 25 m. Las aletas me costó mucho trabajo y las series de 500 gracias al chico de Montalban que se para y voy a sus pies (merece un capitulo aparte) pues mejor casi imposible (en la 1ª y 2ª me podría haber ayudado algo más). 200 crol + 100 pies + 200 crol + 100 pies + 18x 50/15´´ (25 aletas lateral + 25 PM aletas) + 3 x 500/1´-1´30 (haciendo marca en la última) + 300 pull sua. VT= 3300 m

Jueves.- 1h28´27 de agua. Muy lento pero que muy lento, seguro que del día anterior. Las 2 últimas series de 100 más rápido y mejor, en la última he bajado marca (no me puedo quejar). 5 x 200/15´´ (2 crol ; 1 pies ; 2 crol) + 4 x 500/30´´ (500 ; 5 x 100/10´´) + 300 pull sua + 50 pies + 50 sua. VT= 3400 m + 25´ estiramientos.

52´08 de carrera. Hacia tan mal día que me fui al gim e hice el calent en tapiz. Cuando salí a correr me volaban las piernas (aparte del vendaval de aire) y al poco no podía con ellas, aún así fuí rápido. Tenia que hacer 1 serie más pero iba muy justo de tiempo (encima las 22h45) y no la hice y tampoco estiré mucho. 5´ movilidad artic. + 11,07 km a 4´42/km y pulso medio de 127 + 5´ estiram. * 20´ calent con alguna aceleración + 2 x ( 1´ fuerte + 1´suave + 2´fuerte + 2´ suave + 5´fuerte + 5´suave)

Viernes.- 1h23´13 de agua. Cansado y lento. Las series de 25 lentitas, lo bueno que son ritmos más altos que lo normal. Las de 50 empecé bien (con las moderadas) pero las rápidas cansado y las muy rápidas peor y más lentas. 4 x 150/12´´(3 crol ; 1 pies) + 30 x 25/10´´ + 20 x 50 [5/15´´ + 15 ( 5 moderadas/15´´ + 5 ráp/10´´ + 5 muy ráp/5´´)] + 200 pull sua + 200 palas y pull sua + 50 espalda 2 manos + 200 pull sua. VT= 3000 + 30´estiramientos

1h musculación + 40´41 téc de carrera. La musculación muy bien y subiendo peso. La 1ª serie tuve un paron pequeño. Mucho aire y lloviendo. La carrera calenté 5´ en cinta y después a la calle. Sin problemas con la técnica y las progre, lo único que un poco cansado. Tenía las cosas en el gim y me lo cerraban (23h00) y estiré poco. 5´movilidad artic. + 5´calent + 50´musculación (2 x 15/3´) + 5,65 km a 6´21 y pulso medio de 127 + 5´estiram. *5´calent en cinta + 10´ carrera sua + 4 x 30 m x 8 ejercic. téc + 8 x 100 progre + 5´ vc.

Sábado.- 4h23´49 de bici. Con muy buenas sensaciones al principio. Nos llovió un poco en 2 ocasiones (pero llegué embarrado). En Monturque comenzó a dolerme un puntito en los lumbares y el vasto interno (cerca de la rodilla izda.) casi seguro de las pesas de anoche. Al final he llegado mal, con pajara no, pero muscularmente si, y no sé que me ha destrozado. Iba con Dani (Cajasur) y lo iba aguantando bien. Tenia que correr después 15´-20´ y lo he dejado (Ya hice una buena transición el martes). 3´ movilidad artic. + 3´calent + 135,3 km a 30,8 km/h y pulso medio de 131 + 7´ vc. Este es el pulso que deberia de conseguir siempre que salgo y no darme tantos paseos.

32´39 de agua. Muy suave,sin ningún esfuerzo. De relax. 1250 con pull con varias paradas para corregir codos. VT= 1250 m

Domingo.- 2h43´55 de bici. Me paré 1h30 para que dejase de llover y al salir de Montilla me encontré con 5 chicos de la Carlota y me fui con ellos hasta que vi la lluvia encima y me di la vuelta. Mucho aire, pasé un infierno desde que me di la vuelta hasta Puente Genil ( iba parado) después un regalo hasta Aguilar con aire a favor y a Montilla me cayó una tromba de agua.No me encontré nada bien, cansado, el aire y los 2 chapetones pues quizás el cuerpo un poco anormal. 6´calent + 73 km a 26,7 km/h y pulso medio de 111 + 7´ vc

1h18´53 de carrera. Bien aunque el ritmo algo más lento de lo que parecía. 10´ movilidad artic./estiram + 15,15 km a 5´12/km y pulso medio de 130 + 15´ estiramientos.

Resumen: Contento con la semana esquivando el mal tiempo y sumando horas (pronto empezaré a recuperar para la 1/2 de Puente genil y la transgrancanaria. La pena de mi tio que murió el martes y me enteré mientras corria. DESCANSE EN PAZ. aun así he cumplido, aunque pasé la natación a otro día (me equivoque) y lo he pagado nadando. Bici normalita y carrera de poco volumen. 12550 de natación (5 sesiones, 6h23´), 284,8 km (4 sesiones, 10h16´), 37,87 km carrera (4 sesiones, 3h34´) y 2 sesiones de musculación (2h). Total de horas: 22h13´ + 4 sesiones compex (2 recuperación + 2 vascular)

SEMANA DEL 12 AL 18 ENERO´09

Lunes.- 24´11 de carrera. Muy suave. 3,82 km a 6´19/km + 10´estiramientos

Transición: 2h19´24 de intervalos de bici + 16´55 de carrera. 1ª vez que hago intervalos en la bici y encima estaba cansado y cargado de la competición de ayer. Casi todo me ha salido en subida (casualidad) excepto los 3 x 5´ de cadencia en bajada. Ha sido algo complicado. Y la carrera con un dolor fuerte algo por encima de atrás de la rodilla pero poco a poco a mejor. 59,9 km de bici a 25,8 km/h + 3´30 de vc + transición de 8´ + 2,93 km de carrera a 5´44/km.
Intervalos: 40´suave + 6x4´/45´´ rápido + 5´suave + 3x5´/2´ cadencia(95-110) + 2x [1´desarrollo(55) + 1´cadencia(95-110) + 1´rápido + 2x10´´/1´50 cadencia + 2x10´´/1´50 desarrollo (50) ] + 20´25 suave

Martes.- 1h49´de agua. No sabía el VT y al final ha sido bastantes metros. No me he encontrado bien y ha sido lentito. Los pies muy bien (y seguido). Las aletas descoordinadas. Lo mejor la última serie de 200 m. 600 crol + 200 pies + 200 crol + 12 x 100/15-20´´(50 lateral aletas + 25 PM aletas + 25 aletas) + 6 x 200/20-25´´ + 8 x 50/10´´ + 200 sua pull. VT= 4000 m + 25´ estiramientos

50´ de musculación. Sin ningún problema. En algún ejercicio con más peso del debido. 5´movilidad artic. + 5´ cinta de correr + 5´ estiramientos + 25´ musculación 1 x 15 circuito + 10´ estiramientos.

Miércoles.- 1h12´09 de carrera. Calenté 15´más de lo marcado y al final 12´más. Las aceleraciones no pude hacer otra cosa ya que se metió la niebla y hacia un frío que no me dejaba apretar, con las pulsaciones bajas (143-148) y eso que la mayoria me cogió en subida. No me encontré bien (temp) pero otro entreno más. 13,5 km a 5´22/km y pulso medio de 121 + 8´ estiramientos. Aceleraciones: 35´suave + 7 x 1´/3´ aceleraciones + 12´vc

*****Sesión de compex: Resistencia aeróbica en cuadriceps

Jueves.- 50´musculación. Sin problemas aunque me ha faltado algún grupo muscular. 25´ estiramientos + 25´ pesas 1 x 15 circuito

1h29´50 de agua. Me he encontrado muy bien al final. La escalera fenomenal aunque algo lenta. La espalda con mucho trabajo. 10 x 25/16´´ + 4 x 50/17´´ + 2 x 100/19´´ (50 crol + 50 libre) + 8 x 50/10´´ (25 1 brazo + 25 espalda) + 50 + 150 + 250 + 350 + 450 + 350 + 250 + 150 + 50 + 12 x 25/10´´ (1 espalda ; 1 crol) + 100 sua pull. VT= 3500 m + 20´ estiramientos

Viernes.- COMPETICIÓN. CARRERA SAN ANTON´09. 36´59 en 9,7 km a 3´48. gen=127 ; cat=58 ; masc= 120 pulso max=166 ; pulsomedio =144. Mal la salida y 2´después a correr sorteando gente. Toda la prueba adelantando gente excepto que me pasó. Con elpecho muy bien y las piernas con algo de fatiga pero muy bien. Muy contento con la prueba. 4´11 - 3´44 - 4´04 - 3´48 - 4´22 - 3´30 - 3´26 - 3´23 - 3´26 - 3´04 (700 m) Al principio subida y después bajada. Como todos supongo con tanta subida y bajada con los gemelos reventados.

Sábado.- 4h08´30 de bici. Cansado, cansado, he ido fatal y escondido de 2 más y haciendo la goma. Al final un poco mejor pero mal. Muy mal del día anterior. 7´calent + 117,9 km a 28,4 km/h y pulsomedio de 115 + 7´ vc.

30´19 de agua por la tarde. Suave para relajar. Tranquilo. tocaba 30´ libre y suave. 700 con pull + 600 palas y pull. VT= 1300 m

Domingo.- 4h45´56 de bici. Bastante recuperado pero con secuelas. Al inicio de las subidas cuando peor lo he pasado pero en las subidas he ido sobrado y muy fuerte. Hemos ido un buen grupo y fuertes pero de vez en cuando aflojamos para recuperar a los que se quedaban y nos ha bajadola media. 7´ calent + 135 km a 28,3 km/h y pulso medio de 114 + 6´30 vc.

1h14´17 de carrera. Chino-chano (creo que se dice). No estaba elhorno para bollos. He ido tranquilo a lo que podía, no más. Un ritmo suave. Las piernas ligeras. 5´ movilidad artic + 12,70 km a 5´50/km y pulso medio de 115 + 5´ estiramientos

Resumen: Semana de recuperación pero con la competición (25 km) del domingo 11 y la de este viernes (9,7 km), con un fin de semana cansado y con volumen, he recuperado poco y se ha convertido practicamente en semana de carga. Buen entreno de series en bici (1ª vez) y después de la competición. Semana más suave de agua y metiendo gimnasio (con un poco más de peso que otras veces). Más de 11h de entreno entre sábado y domingo. 8800 m de agua (3 sesiones, 4h34´), 321,8 km de bici (3 sesiones, 11h45´), 47,04 km de carrera (5 sesiones, 4h32) y 2 sesiones de gimnasio (1h40´). Total de la semana: 22h31´ + 7 sesiónes de compex (1 resistencia aeróbica + 5 recuperación + 1 vascular)

SEMANA DEL 5 AL 11 ENERO´09

Lunes.- 4h16´06 de bici. Con Dani y Paco (Andalucia cajasur) fui a rueda 85 km hasta empezar el mojon, a partir de aqui fui tirando (venian apajarados). Me encontré bien y al principio apenas hice esfuerzo. 3´ calent + 131,1 km a 30,7 km/h y pulso medio de 122 + 6´ vc

Martes.- Transición. 3h53´46 de bici + 14´59 de carrera. En la bici con las piernas picandome cuando me apretaban, cansado y con las pulsaciones muy bajas, sin pasar de 148. 7´de vc en bici antes de cambiarme. 10´15 de transición. Cuando empecé a correr parecía un pato mareado pero poco a poco a mejor. Empecé el 1º 500 a 5´20/km y el último a 4´28/km. Buena transición para ser la 1ª. 6´calent + 114,1 km a 29,2 km/h y pulso medio de 115 + 7´ vc + 10´15 transición + 3 km a 5´/km y pulso medio de 121 + 7´ estiram.

Miércoles.- 1h13´ con test de carrera. Muy cansado con bastante dolor de piernas, que casi me retiro al principio, aún así está bien el entreno. Las pulsaciones muy bajas, 15....y poquito, me subieron un poco al final. 38´ calent + 5 km en 19´55 a 3´59 y pulso medio de 154 + 12´ enfriam. + 15´estiram. Los pasos del 5 km (3´57 - 4´00 - 4´01 - 4´04 - 3´53). Total 13,56 km

1h08´16 de agua. Mucha gente en la piscina y no se podía nadar. No me dió tiempo a hacerlo todo. Cansado pero en la piscina no estuvo tan mal como corriendo por la tarde. 500 calent + 5x100/15´´ (50 crol + 50 braza con pies de crol) + 150 (50 pies aletas costado + 50 aletas PM + 50 aletas) + 6 x 100/10´´ medio + 150 igual que el anterior + 4 x 100/12´´ medio + 150 igual que el anterior + 150 palas y pull. VT= 2600 m

Jueves.- 2h44´54 de bici. Bien, ibamos 3 y cada km tiraba 1. Al final las piernas un poco cansadas y dejé de pasar 2 veces. Durante el recorrido bastante bien ¡¡ 32,3km/h !!. 3´ calent + 88,7 km a 32,3 km/h y pulsomedio de 122 + 7´vc

1h17´20 de agua. El calent peor que las series. Las series bien y encima después de la salida de la tarde en bici. Me han salido unas muy buenas y otras peores dependiendo del grado de concentración y nadadores en la calle. 7 x 100/16´´ calent + 10 x 200/20-22´´ + 700 pull. VT= 3400 m + 20´ estiram.

Viernes.- 1h13´05 de agua. Cargados los trapecios, me ha costado el calentamiento y después me he cansado pronto. los 8 x 25 palas fatal. 100/15´´ + 200/15´´ + 300/15´´ + 400 progre + 12 x 25/10´´ (1 patada ; 1 estilo) + 3 x 200/30´´(25 estilo ; 75 crol) + 4 x 50/15´´ + 8 x 25/10 palas + 3 x 100/10´´ 200 pull. VT= 2800 m 15´ estiramientos

Musculación + Carrera. 10´calent con 5´cinta + 1 x 15 todos grupos musculares + 5´ estiram + 27´43 de técnica carrera + 7´ estiram. La técnica de carrera hice 8´24 de calentam. + 2x30x9 ejercicios + 6 x 100 progre + 3´40 vc.

Sábado.- 3h53´11 de bici. Me encontré la bici pinchada y no pude salir para hacer el puente San Juan. Fui para aguilar- puente genil - Lucena - cabra - mojon - algo de bajar y volver a subir hasta rotonda variante, cuando lo encontré me dí la vuelta. Media de 29,9 km/h. Fui fuerte con las pulsaciones normales, cuando apretaba me subian. 116,1 km a 29,9km/h y pulso medio de 126

30´de agua. Todo muy suave. 300crol + 2 x 400/35´´ + 200 crol. VT= 1300 m

Domingo.- COMPETICION. 25 KM LUISIANA-ECIJA. 1h44´20 a 4´10/km 25 km gen=131 cat=43 masc=121 Muy bien de pecho y las piernas muy cansadas, menos mal que aguante el grupillo. Las pulsaciones bajas, 148 de media corriendo, deberia estar en 160. Marca buena, viendo que hacia un aire en contra que te frenaba durante todo el recorrido. Los últimos 4 km en bajada pronnciada pues volando, los últimos 3 km en 11´31.

57´42 de bici por el pueblo . Urbano y nocturno para soltar un poco las piernas. Suave y tranquilo
21,5 km a 22,4 km/h y pulso medio de 103.

Resumen: Lunes y martes con bastante bici y 1ª transición cortita. 4 dias seguidos en la piscina acabando tocaillo con los trapecios. Un jueves con una bici bastante rápida y larguita. 1ª sesión en el gimnasio muy suave y poca cosa por cierto. Una competición de 25 km a pie después de haber hecho el día anterior 4h de bici duras y fuertes. La carrera no me puedo quejar. 10100 de agua (4 sesiones, 4h43), 483,5 de bici (5 sesiones, 16h04), 44,77 km de carrera (4 sesiones, 4h25) y 1 sesión de gimnasio de 40´ Total de horas: 25h52 + 10 sesiones de compex

SEMANA DEL 29 AL 4 ENERO´09

FELIZ AÑO NUEVO
Lunes.- 43´00 de agua. Muy bien, me sorprendí con todos los tiempos, sobre todo con aletas. 400 calent + 400 palas + 400 pull + 400 aletas + 100 espalda aletas + 200 pull sua. VT= 1900 m

Martes.- 47´de agua. TEST fenomenal con record incluido. 800= 14´08. Lo demás suave. El test fue bastante parejo en el esfuerzo no hundiendome al final. Excepto el 1º 100 los demás fui mejorando. 1´39- 1´48- 1´47- 1´48- 1´47- 1´47- 1´46- 1´44. 200 calent con pull + TEST 800 + 9´parado + 200 pull + 200 palas y aletas + 100 espalda aletas + 300 palas y pull.

Miércoles.- SAN SILVESTRE. 33´25´´ para 9 km a 3´42/km y puesto 66 de la general y 21 de la categ. Creo que habia 8´79 km. Piernas muy pesadas en la 1º vuelta (11´03), en la 2ª vuelta (11´15) me encontré muy bien y en la 3ª vuelta (11´06) mejor y a tope y nada de piernas pesadas (piernas ligeras).

Jueves.- 1h01´de rodillo. Me quedaba durmiendo y con el pulso por supuesto bajo. 24,3 km a 23,9 km/h y pulso medio de 97, máx de 130. cadencia máx 127 y media de 96. 15´ con 39x21; 15´ con 39x19 (7´30 a 90-95 cad + 7´30 a 105-110 cad); 5´ 39x21; 5´ 39x17; 10´ 39x19 (5´ 90-95 cad + 5´ 105-110 cad); 10´ 39x21

+++1 sesión de cross aeróbico en cuadriceps.

Viernes.- 50´rodillo. Al principio me costó más que al final. Menuda sudada. El pulsometro loco, loco. 22,6 km a 27,2 km/h. 10´39x21 (105); 10´39x19 (100-105); 5´39x17 (100-105); 3´53x19 (100); 2´53x23 (100-105); 2´ 53x21 (100); 3´53x23 (100-105); 5´39x19 (105); 10´39x21 (110).

1h24´59 de agua. Me quedé flipao con los pies, nunca habia bajado de 2´/50m. Las series bien y sin problemas, quizás al recuperar poco, algo agobiado, menos mal que no iba fuerte. 500 calent (2 x [200 crol + 50 pies]) + 8 x50/10´´ (1 ejercicio de téc) + 12 x 50/10´´ medio + 6 x 100/15´´ medio + 3 x 200/20´´ medio-fuerte + 2 x 100/15´´ (50 pies+ 50 crol) + 100 pull. VT= 3000 m

Sábado.- 59´26´´ fartlek de carrera. Bien y con algo de molestias en inserción del isquio izdo. Primer fartlek y he tenido que apretar para conseguir pulso. Parecía que iba volando pero los tiempos son los tiempos. Un circuito de 7,2 km a 4´29/km. En los últimos 15´de enfriamiento estuve parado 10´hablando y desde que acabé hasta que estiré pasó un ratito. 5´movilidad artic + 12,2 km a 4´52/km y pulso medio de 138 + 15´estiramientos. Resumen: 15´ (120-140) 3 km a 5´ y pulso medio de 138; 15´(140-150) 3,2 km a 4´41 y pulso medio de 143; 5´(150-160) 1,2 km a 4´10 y pulso medio de 156; 10´ (140-150) 2,1 km a 4´45 y pulso medio de 144; y 14´30 (120-140) 2,7 km a 5´20 y pulso medio de 123. Seguro que los 15´ (140-150) fui más rápido, los 1º 1500 iba a 4´05/km en bajada

Domingo.- 3h19´38 de bici. Con 2 aficionados, Duran, camachito. Bien en las subidas me picaban un poco las piernas ¡¡32 km/h!!. 10´calent + 106,7 km a 32,1 km/h y pulso medio de 122 + 7´vc

Resumen: Buena semana con muy buena natación. La carrera, 2 sesiones (1 competición), también muy buenas y la bici bien con 1 salida rápidita y 2 de rodillo. La San sivestre me dejó algo cascadas las piernas ya que estoy entrenando a 4´30--5´/km y la carrera fui a 3´42, 1 minuto menos. El 1º día del año me levanté tempranito para hacer mi tirada larga de bici pero la cambié por el rodillo por la mala pinta que tenia el día (acerté). 6700 m de natación (3 sesiones, 2h55), 158,6 km de bici (3 sesiones, 5h28) y 23,2 km de carrera (2 sesiones, 2h15). Total de la semana: 10h38´ + 7 sesiones de compex (1 cross aeróbico + 4 recuperación activa + 2 vascular)