Hoy por la mañana 39´10 de carrera suave para 7,04 km a 5´34/km y pulso medio de 123 (aunque de nuevo tuvo interferencias). Carrera suave y sin problemas
Por la noche 1h5´ en la piscina para hacer 1250 m de técnica de total inmersion haciendo lo mismo que el jueves pasado con 1 repetición más y 13´menos y muy tranquilo. Hoy he tragado algo de agua pero mucho menos que la semana pasada y mejor.
Mañana último entreno fuerte antes de la media maratón de Córdoba que se avecina lluviosa.
lunes, 23 de noviembre de 2009
domingo, 22 de noviembre de 2009
MEJOR LA NATACIÓN Y SUFRIENDO LA CARRERA
Como estaba lloviznando en vez de correr, he desayunado bastante y a las 2 horas a la piscina de Lucena para hacer 1700m en 1h34´. Mucho mejor hoy, apenas tragando agua, y haciendo a mi parecer los ejercicios bien. Para los ejercicios de equilibrio me he puesto las aletas para no quedarme quieto y hundirme.
Luego después de comer y una pequeña siesta me he ido a correr 1h41´09 por debajo del umbral (140-145) con muy buenas piernas y ligeras al principio (4´05) con el pulso bajo que me ha costado mantener demasiado. Luego a partir de la hora me ha subido un poco el pulso pero he bajado el ritmo (bajando poco a poco hasta 4´30). Las subidas a 5´/km. Me ha empezado a doler el metatarso del pie derecho que he llegado a casa rabiando. Entre el dolor y el pulso que no me subia he sufrido como un condenado. Al final 22,75 km a 4´27/km y un pulso de 144, aunque al principio se dispararon las pulsaciones.
Luego después de comer y una pequeña siesta me he ido a correr 1h41´09 por debajo del umbral (140-145) con muy buenas piernas y ligeras al principio (4´05) con el pulso bajo que me ha costado mantener demasiado. Luego a partir de la hora me ha subido un poco el pulso pero he bajado el ritmo (bajando poco a poco hasta 4´30). Las subidas a 5´/km. Me ha empezado a doler el metatarso del pie derecho que he llegado a casa rabiando. Entre el dolor y el pulso que no me subia he sufrido como un condenado. Al final 22,75 km a 4´27/km y un pulso de 144, aunque al principio se dispararon las pulsaciones.
sábado, 21 de noviembre de 2009
BUENA CARRERA Y BUENOS ENTRENOS
Pues seguimos en la misma linea, centrandome más en la carrera a pie y haciendo recuperaciones activas en bici. La natación practicamente olvidada hasta el fin de semana pasado que hice un curso de total inmersion, donde no creo que nade más rápido (de momento) pero si salga más relajado para la bici. Ahora me dedicaré a hacer 3 sesiones a la semana de ejercicios, haciendolas coincidir con las recuperaciones activas. El lunes hice 1 hora a tope en la bici, haciendo lo mismo que hace 1 mes (perfecto), 308w para 38,17 km (he hecho 160 m más).
En la carrera destacar las 10 x 2000 de la semana pasada a una media de 8´/serie y las 12 x 2000m de esta a una media de 7´46/serie haciendo la última la mejor en 7´20. Las sesiones de ir por encima del umbral a tope desde el principio y costandome para conseguir estar por encima de 150.
Hoy he hecho 1h10´51 de bici suave a 207w y una media de 30,8 km/h con un aire muy agradable a la ida y muy desagradable a la vuelta. Por la tarde 1600m de natación haciendo solo ejercicios de total inmersion.
Para mañana intentaré correr 1h40-1h45 por debajo del umbral (140-145), entreno duro psicologicamente, que haber si meto el pulso y luego a seguir haciendo ejercicios de nado en la piscina de Lucena.
8-11 Carrera ruta de la miel. 1h3´31 para 15,85 km a 4´01/km y pulso medio de 156 y máximo de 164. Puesto 37º de la general y 14º de mi categoria. Muy contento ya que hizo un aire considerable que nos daba mayormente de costado, de cara o de oblicuo. Practicamente sin problemas solo al final un poco las inserciones de los isquiotibiales.
En la carrera destacar las 10 x 2000 de la semana pasada a una media de 8´/serie y las 12 x 2000m de esta a una media de 7´46/serie haciendo la última la mejor en 7´20. Las sesiones de ir por encima del umbral a tope desde el principio y costandome para conseguir estar por encima de 150.
Hoy he hecho 1h10´51 de bici suave a 207w y una media de 30,8 km/h con un aire muy agradable a la ida y muy desagradable a la vuelta. Por la tarde 1600m de natación haciendo solo ejercicios de total inmersion.
Para mañana intentaré correr 1h40-1h45 por debajo del umbral (140-145), entreno duro psicologicamente, que haber si meto el pulso y luego a seguir haciendo ejercicios de nado en la piscina de Lucena.
8-11 Carrera ruta de la miel. 1h3´31 para 15,85 km a 4´01/km y pulso medio de 156 y máximo de 164. Puesto 37º de la general y 14º de mi categoria. Muy contento ya que hizo un aire considerable que nos daba mayormente de costado, de cara o de oblicuo. Practicamente sin problemas solo al final un poco las inserciones de los isquiotibiales.
sábado, 7 de noviembre de 2009
SEGUIMOS PERO REVENTADO
El cross de Santa-Cruz Espejo (18-octubre) me dejó tan tocado que el miércoles 21 no me había recuperado y no fui capaz de meter el pulso en el rango de pulsaciones y el resto de la semana me lo tomé para recuperar para la competición del domingo.
La carrera del domingo 25 me resultó tan traumática que estuve toda la semana sin poder andar de las agujetas tan impresionantes (no podía ni rozarme la piel) debido a las bajadas y las ampollas en toda la planta del pie derecho (1ª vez con ampollas), debido a lo áspero de la tela de las zapatillas y su poco uso.
En fin que practicamente toda esa semana sin entrenar haciendo recuperaciones activas muy suaves para ver si recuperaba las ampollas y las agujetas para la subida a la ermita de Cabra.
Esta semana ya he estrenado con normalidad metiendo todos los entrenamientos en tiempo y pulso. Mañana haré la carrera ruta de la miel de hornachuelos de 16 kms, haber si recupero de la sesion de ayer (22,6 km en 1h38´ a 4´20 y pulso medio de 146). Hoy toca 30´ ccl + 3 x progre
25 de octubre.- Cto. Andalucía de carreras de montaña viento-sur. 25,5 km 2h29´54 a 5´53/km. Pulso máx de 163 y medio de 154. Puesto gen 17º y categoria 13º. Intenté salir fuerte pero como me falta chispa pues a mantener el pulso en 155. Las subidas muy bien y recogía gente, las bajadas me mataron y al final con mucha fatiga.
1 de noviembre.- Subida a la ermita de Cabra. 14,3 km 1h9´30 a 4´51/km. Pulso máx de 164 y medio de 157. Bien, pero esperaba hacerlo mejor. Seguramente la semana tan floja, que todavía tenía algo de agujetas y me dolian las plantas han hecho que no pudiera hacer mejor tiempo en mi carrera preferida porque me he encontrado bien.
A partir de mañana intentaré hacer una entrada cada día o cada 2 ó 3 días durante la semana. Haber si soy capaz.
La carrera del domingo 25 me resultó tan traumática que estuve toda la semana sin poder andar de las agujetas tan impresionantes (no podía ni rozarme la piel) debido a las bajadas y las ampollas en toda la planta del pie derecho (1ª vez con ampollas), debido a lo áspero de la tela de las zapatillas y su poco uso.
En fin que practicamente toda esa semana sin entrenar haciendo recuperaciones activas muy suaves para ver si recuperaba las ampollas y las agujetas para la subida a la ermita de Cabra.
Esta semana ya he estrenado con normalidad metiendo todos los entrenamientos en tiempo y pulso. Mañana haré la carrera ruta de la miel de hornachuelos de 16 kms, haber si recupero de la sesion de ayer (22,6 km en 1h38´ a 4´20 y pulso medio de 146). Hoy toca 30´ ccl + 3 x progre
25 de octubre.- Cto. Andalucía de carreras de montaña viento-sur. 25,5 km 2h29´54 a 5´53/km. Pulso máx de 163 y medio de 154. Puesto gen 17º y categoria 13º. Intenté salir fuerte pero como me falta chispa pues a mantener el pulso en 155. Las subidas muy bien y recogía gente, las bajadas me mataron y al final con mucha fatiga.
1 de noviembre.- Subida a la ermita de Cabra. 14,3 km 1h9´30 a 4´51/km. Pulso máx de 164 y medio de 157. Bien, pero esperaba hacerlo mejor. Seguramente la semana tan floja, que todavía tenía algo de agujetas y me dolian las plantas han hecho que no pudiera hacer mejor tiempo en mi carrera preferida porque me he encontrado bien.
A partir de mañana intentaré hacer una entrada cada día o cada 2 ó 3 días durante la semana. Haber si soy capaz.
sábado, 24 de octubre de 2009
ESTOS ÚLTIMOS DIAS
Pues ahí seguimos dandole caña, sobre todo a la carrera para mejorar y compensar con la bici. La natación la tengo casi abandonada con una única sesión a la semana de 1000m y encima suave. La bici sobre 2 ó 3 sesiones (casi nada) una de potencia máxima, una o dos de recuperación activa y otra de potencia critica. La carrera es otro cantar con sesiones bastantes duras por la intensidad y alguna que otra por la distancia.
Natación: 10´ calent + apneas/1´ + 7´-8´ nado suav. Cada semana subo 1 apnea más.
Bici: recuperaciones activas entre 170-200w. La potencia máxima ya estoy moviendome alrededor de 1050w unas 20-30 series. Y de momento solo 1 día he hecho la potencia critica haciendo mi record de Velocidad media entrenando, haciendo 38,01 km en 1 hora justa a 308 w medios y un pulso medio de 150 y 90 de cadencia.
La carrera: pues 3 ó 4 tipos distintos de sesiones. 1 sesión de entre 1h00´-1h15´ y cada semana subiendo 1 cuarto de hora entre 145 - 150 de pulso que lo paso mal pero cada día me cuesta menos controlar el pulso. Otra de juegos de velocidad de 5´ por debajo del umbral y 10´por encima unas 4-5 repeticiones, mejor porque voy al máximo y después recupero un poco y así es mucho mejor para el coco. Otra de ir por encima del umbral (a tope desde el principio) unos 45´ pero subiendo el tiempo cada semana un poco. También otra sesión de series por sensaciones, empezamos con unas largas (5 x 5000/2´) y cada semana le vamos bajando distancia y aumentando las series. 6x4000 - 8 x3000 - 1x3000 + 10x2000 y así hasta finales de año.
Gimnasio: nada de nada
Competiciones:
24-09 Orientación. Quería hacer una recuperación activa y me salió 2h15 por el campo acabando reventado y deshidratado
25-09 1/2 maratón de Córdoba (1h26´50) donde reventé ya que el día anterior hice 2h15´ de orientación y la noche del viernes hice 1h20´ por debajo del umbral (143 pulso). Hasta el km 13 fui a menos de 4´ pero iba muy justo y sufriendo, luego a 4´20-4´30 medio muerto. 151 pulso medio
18-10 Cross de Santa-Cruz - Ategua - Espejo (1h22´45) para 18,70 km. Carrera donde el 1º km me dejo tocado (3´29) y la primera parte aunque con toboganes era rápida (4´km) y los últimos 5 kms eran duros, duros, sobre todo la parte final de subir al castillo, así que carrera que me ha dejado tocado 3 ó 4 días teniendo que renunciar al entreno del jueves para poder competir este fin de semana. A 4´26/km y pulso medio de 153. Por cierto estrené las zapatillas inov 8 mudroc 280, muy buenas y ligeras para la montaña
Natación: 10´ calent + apneas/1´ + 7´-8´ nado suav. Cada semana subo 1 apnea más.
Bici: recuperaciones activas entre 170-200w. La potencia máxima ya estoy moviendome alrededor de 1050w unas 20-30 series. Y de momento solo 1 día he hecho la potencia critica haciendo mi record de Velocidad media entrenando, haciendo 38,01 km en 1 hora justa a 308 w medios y un pulso medio de 150 y 90 de cadencia.
La carrera: pues 3 ó 4 tipos distintos de sesiones. 1 sesión de entre 1h00´-1h15´ y cada semana subiendo 1 cuarto de hora entre 145 - 150 de pulso que lo paso mal pero cada día me cuesta menos controlar el pulso. Otra de juegos de velocidad de 5´ por debajo del umbral y 10´por encima unas 4-5 repeticiones, mejor porque voy al máximo y después recupero un poco y así es mucho mejor para el coco. Otra de ir por encima del umbral (a tope desde el principio) unos 45´ pero subiendo el tiempo cada semana un poco. También otra sesión de series por sensaciones, empezamos con unas largas (5 x 5000/2´) y cada semana le vamos bajando distancia y aumentando las series. 6x4000 - 8 x3000 - 1x3000 + 10x2000 y así hasta finales de año.
Gimnasio: nada de nada
Competiciones:
24-09 Orientación. Quería hacer una recuperación activa y me salió 2h15 por el campo acabando reventado y deshidratado
25-09 1/2 maratón de Córdoba (1h26´50) donde reventé ya que el día anterior hice 2h15´ de orientación y la noche del viernes hice 1h20´ por debajo del umbral (143 pulso). Hasta el km 13 fui a menos de 4´ pero iba muy justo y sufriendo, luego a 4´20-4´30 medio muerto. 151 pulso medio
18-10 Cross de Santa-Cruz - Ategua - Espejo (1h22´45) para 18,70 km. Carrera donde el 1º km me dejo tocado (3´29) y la primera parte aunque con toboganes era rápida (4´km) y los últimos 5 kms eran duros, duros, sobre todo la parte final de subir al castillo, así que carrera que me ha dejado tocado 3 ó 4 días teniendo que renunciar al entreno del jueves para poder competir este fin de semana. A 4´26/km y pulso medio de 153. Por cierto estrené las zapatillas inov 8 mudroc 280, muy buenas y ligeras para la montaña
sábado, 19 de septiembre de 2009
SEMANA DEL 14 AL 20 DE SEPTIEMBRE´09
Lunes.- Descanso
Martes.- 2h4´05 de bici por encima del umbral para 68,98 km a 264w medios y máximos de 847w, potencia normalizada 281w, pulso medio de 146 y cadencia 83, 33,4 km/h. Mucho aire de costado tanto a la ida como a la vuelta pero en el 1º entreno por encima del umbral lo he metido y sin sufrir demasiado, fenomenal.
Miércoles.- 37 series de potencia máxima - 4%/1´30 + 36´ de c.c.m. La potencia máxima fue otropoco más (1094w) y eso que estaba cansadete y el asfalto mojado. Casi todas por encima de 1000w y muchas alrededor de 1030-1040w. Harto y deseando acabar. Luego 7 km a 5´09/km y pulso de 120 + abdominales y 10´ estiramientos. Al empezar un poco de dolor en psoas y cuando se quitó comenzó los talones. Acabé con los gemelos cargados (Katana).
Jueves.- Increible. A tope desde el principio. 15´ movilidad/estiram/propiocepción + 58´17 de carrera por encima del umbral para 14,1 km a 4´08/km y pulso medio de 153 + 15´ estiramientos. Empecé a 145 de pulso y hasta el 4 ó 5 km no me puse en el pulso, me costó bastante, pero después fui siempre por encima de 153 y pude acabar el entreno metiendo el pulso. He ido bien de pecho y de piernas y no se porque no subo de pulso ni puedo ir más rápido, tendré que averiguarlo, creo que es por falta de costumbre a estos ritmos (adaptación).
Viernes.- 41´22 de nado continuo de recup. activa para 1950m, luego hice 100m más de espalda a 2 manos + 15´ estiram + abdominales. He hecho algo menos para no cargar los hombros mucho y el domingo pueda competir bien. Con no muy malas sensaciones. Con algo de dolor en psoas.
Sábado.- 23´20 de trote suave a 5´14 (mejor por la compañía) + 3 progresivos y 10´ estiram. Con piernas cargadas (gemelos, cuadriceps y glúteos) entre 122- 123 de pulso.
Domingo.- TRIATLON DE CHICLANA. 44º gen. 1h05´32 0,750 - 19,00 - 4,870 km
Me he quedado sin coger los tiempos parciales algo más exactos de los que dan la organización
Algo menos de 750m casi seguro y me he sentido algo extraño pero mejor de lo que esperaba, hubo muchos golpes, 1ª boya muy cerca.
La bici salí a tope y fui cogiendo grupos y soltandolos excepto en la última vuelta que se me engancharon 4 ó 5. Me quedé sorprendido con la potencia porque empezó muy alta y al poco se me estabilizo en 350w. Fui bajando 5w en cada giro (5) que dejaba de pedalear. La potencia normalizada fue de 346w. Pensé que no iba a correr de lo que me picaban las piernas, pero cuando me bajé de la bici....
salí un poco atrancado a correr como siempre pero cada vez a mejor. Me noté muy bien y suelto, siempre pensando en ir apretando más. Comencé a 3´58 - 3´57 - 3´54 - 3´53 y los últimos metros a a ritmo de 3´43.
Natación - 13´40
T1 - 2´41
Bici - 29´25
T2 - 51´´
Carrera - 18´55
Martes.- 2h4´05 de bici por encima del umbral para 68,98 km a 264w medios y máximos de 847w, potencia normalizada 281w, pulso medio de 146 y cadencia 83, 33,4 km/h. Mucho aire de costado tanto a la ida como a la vuelta pero en el 1º entreno por encima del umbral lo he metido y sin sufrir demasiado, fenomenal.
Miércoles.- 37 series de potencia máxima - 4%/1´30 + 36´ de c.c.m. La potencia máxima fue otropoco más (1094w) y eso que estaba cansadete y el asfalto mojado. Casi todas por encima de 1000w y muchas alrededor de 1030-1040w. Harto y deseando acabar. Luego 7 km a 5´09/km y pulso de 120 + abdominales y 10´ estiramientos. Al empezar un poco de dolor en psoas y cuando se quitó comenzó los talones. Acabé con los gemelos cargados (Katana).
Jueves.- Increible. A tope desde el principio. 15´ movilidad/estiram/propiocepción + 58´17 de carrera por encima del umbral para 14,1 km a 4´08/km y pulso medio de 153 + 15´ estiramientos. Empecé a 145 de pulso y hasta el 4 ó 5 km no me puse en el pulso, me costó bastante, pero después fui siempre por encima de 153 y pude acabar el entreno metiendo el pulso. He ido bien de pecho y de piernas y no se porque no subo de pulso ni puedo ir más rápido, tendré que averiguarlo, creo que es por falta de costumbre a estos ritmos (adaptación).
Viernes.- 41´22 de nado continuo de recup. activa para 1950m, luego hice 100m más de espalda a 2 manos + 15´ estiram + abdominales. He hecho algo menos para no cargar los hombros mucho y el domingo pueda competir bien. Con no muy malas sensaciones. Con algo de dolor en psoas.
Sábado.- 23´20 de trote suave a 5´14 (mejor por la compañía) + 3 progresivos y 10´ estiram. Con piernas cargadas (gemelos, cuadriceps y glúteos) entre 122- 123 de pulso.
Domingo.- TRIATLON DE CHICLANA. 44º gen. 1h05´32 0,750 - 19,00 - 4,870 km
Me he quedado sin coger los tiempos parciales algo más exactos de los que dan la organización
Algo menos de 750m casi seguro y me he sentido algo extraño pero mejor de lo que esperaba, hubo muchos golpes, 1ª boya muy cerca.
La bici salí a tope y fui cogiendo grupos y soltandolos excepto en la última vuelta que se me engancharon 4 ó 5. Me quedé sorprendido con la potencia porque empezó muy alta y al poco se me estabilizo en 350w. Fui bajando 5w en cada giro (5) que dejaba de pedalear. La potencia normalizada fue de 346w. Pensé que no iba a correr de lo que me picaban las piernas, pero cuando me bajé de la bici....
salí un poco atrancado a correr como siempre pero cada vez a mejor. Me noté muy bien y suelto, siempre pensando en ir apretando más. Comencé a 3´58 - 3´57 - 3´54 - 3´53 y los últimos metros a a ritmo de 3´43.
Natación - 13´40
T1 - 2´41
Bici - 29´25
T2 - 51´´
Carrera - 18´55
SEMANA DEL 7 AL 13 SEPTIEMBRE´09
Lunes.- 20´48 de carrera suave para 3,13 km a 6´39/km y 119 de pulso medio + 10´ abdominales y 10´ estiramientos. Piernas pesadas. Poco y lento (en subida).
Martes.- 2h de bici para 65,63 km a 228w de media y 839w de máxima a 136 de pulso medio a 32,81 km/h y cadencia de 84. Mejor de lo que esperaba, pensaba que no iba a ser capaz pero metí el pulso. 6 x (10´ por debajo de umbral + 10´ por encima umbral). El mejor parcial fue 278w y el peor 212w
Miércoles.- 42´51 de carrera para 7,47 km a 5´44/km y pulso medio de 126 + 5´ estiram. + abdominales. Bien y sin problemas. Pero me notaba cansado y con piernas pesadas.
Por la tarde 3h27´ de bici para 112,79 km a 212w y 33,24 km/h y pulso medio de 125, cadencia de 87. Las 2 primeras horas muy buenas para 70 km luego pasé un infierno, llegué destrozado. Hasta las 2h mantuve el pulso por debajo del umbral, después al garete a 115, incluso en el llaneo final a menos de 100.
Jueves.- 50´ejercicios de saltos, zig-zag, con balones, carretilla, a caballo y alguno más. + 5´ estiramientos. Esto me ha dejado baldado todo el fin de semana.
Por la tarde 40 series de potencia máxima - 5%/1´ . La mejor en 1092w (mi record). Bien, cuando parecía que no iba a hacer más me salía una mejor.
Viernes.- 15´ movilidad articular/estiram/propiocepción + 26´06´´ de c.c.m para 5,13km + 20´ estiramientos.
Sábado.- 12´movilidad artic./estir/propiocepción + 56´30 de carrera por debajo del umbral para 12,25 km a 4´37/km y pulso medio de 143 + abdominales y 10´ estiramientos. Vaya si me costó mantener el pulso, creo que me costó por los ejercicios del jueves porque de piernas y de pecho iba bien.
Domingo.- 3h22´51 de bici para 108,6 km a 236w y 32,1 km/h, pulso medio de 131 y cadencia de 81. Otra vez me costó mantener el pulso y las 2h primeras horas muy mal después fui siempre bien (por debajo del umbral) y aunque al final no metí el pulso, acabé con mucha fuerza y la última hora rodando entre 240-260w.
Martes.- 2h de bici para 65,63 km a 228w de media y 839w de máxima a 136 de pulso medio a 32,81 km/h y cadencia de 84. Mejor de lo que esperaba, pensaba que no iba a ser capaz pero metí el pulso. 6 x (10´ por debajo de umbral + 10´ por encima umbral). El mejor parcial fue 278w y el peor 212w
Miércoles.- 42´51 de carrera para 7,47 km a 5´44/km y pulso medio de 126 + 5´ estiram. + abdominales. Bien y sin problemas. Pero me notaba cansado y con piernas pesadas.
Por la tarde 3h27´ de bici para 112,79 km a 212w y 33,24 km/h y pulso medio de 125, cadencia de 87. Las 2 primeras horas muy buenas para 70 km luego pasé un infierno, llegué destrozado. Hasta las 2h mantuve el pulso por debajo del umbral, después al garete a 115, incluso en el llaneo final a menos de 100.
Jueves.- 50´ejercicios de saltos, zig-zag, con balones, carretilla, a caballo y alguno más. + 5´ estiramientos. Esto me ha dejado baldado todo el fin de semana.
Por la tarde 40 series de potencia máxima - 5%/1´ . La mejor en 1092w (mi record). Bien, cuando parecía que no iba a hacer más me salía una mejor.
Viernes.- 15´ movilidad articular/estiram/propiocepción + 26´06´´ de c.c.m para 5,13km + 20´ estiramientos.
Sábado.- 12´movilidad artic./estir/propiocepción + 56´30 de carrera por debajo del umbral para 12,25 km a 4´37/km y pulso medio de 143 + abdominales y 10´ estiramientos. Vaya si me costó mantener el pulso, creo que me costó por los ejercicios del jueves porque de piernas y de pecho iba bien.
Domingo.- 3h22´51 de bici para 108,6 km a 236w y 32,1 km/h, pulso medio de 131 y cadencia de 81. Otra vez me costó mantener el pulso y las 2h primeras horas muy mal después fui siempre bien (por debajo del umbral) y aunque al final no metí el pulso, acabé con mucha fuerza y la última hora rodando entre 240-260w.
domingo, 6 de septiembre de 2009
RECUPERACIÓN después de Embrun hasta el 6-9-09
Semana del 17 al 23 de agosto.- Lunes, martes y miércoles descanso. El jueves 15´de natación muy cansado y lento (500 crol + 100 espalda 2 manos). El viernes 5 km de carrera en algo menos de 30´ muy tranquilo y sin problemas. El sábado de perol con el ironman mikelangel, formidable. Y el domingo 2h15´ de bici con la peña para 62,90 km a 28,1 km/h y 180 w, muy cansado de pecho y me "quedaba" con facilidad. 3h20´
Semana del 24 al 30 de agosto.- Lunes 55´en el gim + 5 x 200 en la piscina todo muy suave, por hacer algo. Martes 27´ de carrera 4,58 km a 5´54/km + 300 m en la piscina. Miércoles 52´25 de bici 27,34 km a 31km/h y 161 w + 400 m y 300 m de nado todo muy tranquilo. Jueves 1h24´44 de carrera 14,59 km a 5´48/km y pulso 120, con molestias en psoas. Viernes 15´estiramientos y sábado y domingo de descanso. 5h17´
Semana del 31 al 6 de septiembre.- Lunes 42´34´´ de carrera para 7,32 km a 5´49/km y pulso 121. Martes 20´estiramientos por la mañana y por la tarde 1h25´de bici para 44,81 km a 31,01 km/h, 199 w y pulso 123. Miércoles 2h06´52 de bici para 58,94km a 27,8 km/h y 172 w. Jueves 43´32 de carrera para 7,98 km a 5´27/km y pulso 121. Viernes por la mañana 40´ estiramientos y 10´ abdominales y por la tarde 2h12´26 de bici para 75,29 km a 33,8 km/h, pulso medio de 148, 232 de potencia y cadencia de 94, perfecto. Sábado 39´38 de carrera para 7 km a 5´40/km y pulso 123. Domingo 2h58´25 de bici para 99 km a 33,3 km/h, potencia de 232, pulso de 144 y cadencia de 95. ¿?
Los 2 entrenos fuertecillos de esta semana muy bien con buenas piernas, mejor corazón, el pulso muy alto, buena potencia y perfecta cadencia. Haber si esta semana empiezo a entrenar bien sin los problemas en el psoas (puede ser tendinitis en el psoas, incluso osteopatía de pubis), de todas formas ha remitido bastante las molestias y a preparar el resto del año.
Semana del 24 al 30 de agosto.- Lunes 55´en el gim + 5 x 200 en la piscina todo muy suave, por hacer algo. Martes 27´ de carrera 4,58 km a 5´54/km + 300 m en la piscina. Miércoles 52´25 de bici 27,34 km a 31km/h y 161 w + 400 m y 300 m de nado todo muy tranquilo. Jueves 1h24´44 de carrera 14,59 km a 5´48/km y pulso 120, con molestias en psoas. Viernes 15´estiramientos y sábado y domingo de descanso. 5h17´
Semana del 31 al 6 de septiembre.- Lunes 42´34´´ de carrera para 7,32 km a 5´49/km y pulso 121. Martes 20´estiramientos por la mañana y por la tarde 1h25´de bici para 44,81 km a 31,01 km/h, 199 w y pulso 123. Miércoles 2h06´52 de bici para 58,94km a 27,8 km/h y 172 w. Jueves 43´32 de carrera para 7,98 km a 5´27/km y pulso 121. Viernes por la mañana 40´ estiramientos y 10´ abdominales y por la tarde 2h12´26 de bici para 75,29 km a 33,8 km/h, pulso medio de 148, 232 de potencia y cadencia de 94, perfecto. Sábado 39´38 de carrera para 7 km a 5´40/km y pulso 123. Domingo 2h58´25 de bici para 99 km a 33,3 km/h, potencia de 232, pulso de 144 y cadencia de 95. ¿?
Los 2 entrenos fuertecillos de esta semana muy bien con buenas piernas, mejor corazón, el pulso muy alto, buena potencia y perfecta cadencia. Haber si esta semana empiezo a entrenar bien sin los problemas en el psoas (puede ser tendinitis en el psoas, incluso osteopatía de pubis), de todas formas ha remitido bastante las molestias y a preparar el resto del año.
domingo, 30 de agosto de 2009
DE IRONMAN DE ZURICH HASTA EMBRUNMAN
Del 13 al 19 de julio.- Con 4 días de descanso, 1 día de paseo en bici que no podía ni pedalear de lo cansado, el jueves 1h35´para 15,1 km de subida a la ermita de Cabra y el sábado 2h51´ para 26 km de subida en Sierra Nevada (desde abajo hasta la hoya de la Mora) 5h38´
Del 20 al 26 de julio.- Lunes 4 km de carrera de paseo, martes 2h52´de bici para 90 km a 31km/h y 213 w, miércoles 1h24´ para 15,1 km de subida a la ermita de Cabra quitandole 11´, jueves 3000 m de natación continuos, viernes 1h25´ haciendo potencia máxima (3%) en bici 29 series, sábado 3h35´para 32 km de subida hasta el Veleta y Domingo 3h25 de bici para 93 km a 27 km/h, 124 w de paseo y destrozado. 14h50´
Del 27 al 2 de agosto.- Muy cansado toda la semana y el domingo reventé en la subida al Veleta. Lunes descanso, martes intenté nadar un poco, miércoles los últimos 11 km de subida al Veleta y 45´ de bajada, el jueves 1500 + 1000 + 500/2´ nado, viernes descanso, el sábado 3 km de carrera y no podía ni andar de las contracturas del miércoles que me produjo la bajada. SUBIDA AL VELETA 5h03´11´´ general=39º muy mal quizás la peor carrera que he hecho, estaba destrozado y acabé fundido, no paré de correr (me queda esa alegría) pero los últimos metros mareado, sin fuerzas y en meta con oxigeno. Para no repetir esta experiencia. El año que viene la intentaré hacer de nuevo 12h21´
Del 3 al 9 de agosto.- Lunes y martes descanso, miércoles 56´ nado continuo 2600m, jueves entreno mortal arrastrandome: 3h18 de bici a 212 w + 2h11 de carrera + 15 series de potencia máxima + 1h07 de carrera, por supuesto reventado sin haber recuperado de la subida al Veleta, viernes algo más de 1h suave de bici, sábado TRIATLÓN DE ALANIS, CONTRARELOJ, 1h14´14 Gen =21º equipos=4º 732m - 21,27km - 5,5km. Mejor de lo esperado en general. Natación muy lenta, en bici empezaron a picarme las piernas y bajé algo y la carrera empecé atrancado pero cada vez mejor.
Natación 14´59´´ ¡¡a 2´02´´!!
T1 1´02´´
Ciclismo 34´31´´ 279 w med, 805 w máx a 36,7 km/h cadencia 92
T2 38´´
Carrera 23´04 a 4´11/km
Domingo otra horita de bici de recuperación a 154 w 12h21´
Del 10 al 16 de agosto.- Lunes descanso, martes algo de musculación que me dejó con algo de agujetas hasta el viernes + 1500+ 1000 + 500 de nado, miércoles viaje en coche a Embrun, jueves otro poco de viaje y 40´ de bici por la estación de Les Orres, viernes nadar 6´ en el lago y correr 20´. Sabado: EMBRUNMAN 12h27´17´´ Gen=81º Cat=60º
Natación 1h10´46´´
T1 3´41´´
Ciclismo 7h13´44´´
T2 5´21
Carrera 3h53´28´´
Nadando muy bien intentando ir a pies, en bici muy reservón incluso al final todo lo contrario que el año pasado y corriendo muy bien los primeros 18 km después de pronto bajé bastante el rendimiento. Buena carrera.
Natación: Temp 22ºC
Bici: 188 km a 190 w (250 w normalizados) a casi 26 km/h, sin pulsometro.
Carrera: me salió 1 km menos 41,16 km a 5´42/km oficialmente a 5´32/km.
Del 20 al 26 de julio.- Lunes 4 km de carrera de paseo, martes 2h52´de bici para 90 km a 31km/h y 213 w, miércoles 1h24´ para 15,1 km de subida a la ermita de Cabra quitandole 11´, jueves 3000 m de natación continuos, viernes 1h25´ haciendo potencia máxima (3%) en bici 29 series, sábado 3h35´para 32 km de subida hasta el Veleta y Domingo 3h25 de bici para 93 km a 27 km/h, 124 w de paseo y destrozado. 14h50´
Del 27 al 2 de agosto.- Muy cansado toda la semana y el domingo reventé en la subida al Veleta. Lunes descanso, martes intenté nadar un poco, miércoles los últimos 11 km de subida al Veleta y 45´ de bajada, el jueves 1500 + 1000 + 500/2´ nado, viernes descanso, el sábado 3 km de carrera y no podía ni andar de las contracturas del miércoles que me produjo la bajada. SUBIDA AL VELETA 5h03´11´´ general=39º muy mal quizás la peor carrera que he hecho, estaba destrozado y acabé fundido, no paré de correr (me queda esa alegría) pero los últimos metros mareado, sin fuerzas y en meta con oxigeno. Para no repetir esta experiencia. El año que viene la intentaré hacer de nuevo 12h21´
Del 3 al 9 de agosto.- Lunes y martes descanso, miércoles 56´ nado continuo 2600m, jueves entreno mortal arrastrandome: 3h18 de bici a 212 w + 2h11 de carrera + 15 series de potencia máxima + 1h07 de carrera, por supuesto reventado sin haber recuperado de la subida al Veleta, viernes algo más de 1h suave de bici, sábado TRIATLÓN DE ALANIS, CONTRARELOJ, 1h14´14 Gen =21º equipos=4º 732m - 21,27km - 5,5km. Mejor de lo esperado en general. Natación muy lenta, en bici empezaron a picarme las piernas y bajé algo y la carrera empecé atrancado pero cada vez mejor.
Natación 14´59´´ ¡¡a 2´02´´!!
T1 1´02´´
Ciclismo 34´31´´ 279 w med, 805 w máx a 36,7 km/h cadencia 92
T2 38´´
Carrera 23´04 a 4´11/km
Domingo otra horita de bici de recuperación a 154 w 12h21´
Del 10 al 16 de agosto.- Lunes descanso, martes algo de musculación que me dejó con algo de agujetas hasta el viernes + 1500+ 1000 + 500 de nado, miércoles viaje en coche a Embrun, jueves otro poco de viaje y 40´ de bici por la estación de Les Orres, viernes nadar 6´ en el lago y correr 20´. Sabado: EMBRUNMAN 12h27´17´´ Gen=81º Cat=60º
Natación 1h10´46´´
T1 3´41´´
Ciclismo 7h13´44´´
T2 5´21
Carrera 3h53´28´´
Nadando muy bien intentando ir a pies, en bici muy reservón incluso al final todo lo contrario que el año pasado y corriendo muy bien los primeros 18 km después de pronto bajé bastante el rendimiento. Buena carrera.
Natación: Temp 22ºC
Bici: 188 km a 190 w (250 w normalizados) a casi 26 km/h, sin pulsometro.
Carrera: me salió 1 km menos 41,16 km a 5´42/km oficialmente a 5´32/km.
jueves, 20 de agosto de 2009
DE IRONMAN DE LANZAROTE HASTA IRONMAN DE ZURICH
Semana de 25 al 31 de mayo.- De descanso aunque cada día con un poquito. Martes= musculación, miércoles= 1h bici, jueves= 35´carrera + estiramientos, viernes= musculación + 2100 de natación (3x500 + 6 x100)/3´, sábado= 1h30 de carrera y domingo= 2h12´de bici + 30 x potencia máx (-5%). 10h33´
1 al 7 de junio.- Muy poca cosa y cansado. El sábado Cto Andalucía de triatlón en el puesto 76, categ 16 y por equipos 18º. 1h58´39´´ con 1500m - 35,1 km - 8,75 km. Chaparron en el agua y con sabor a mierda. Bici muy buena tirando de un grupo (301 w) y carrera a tope desde el principio y aguantando. El domingo salida solo para 4h20´ en el puente San Juan e intenté ir rápido pero me vine abajo. Estaba poniendome malo. 13h46´
8 al 14 de junio.- Enfermo. Por culpa del agua de Posadas he estado vomitando y con diarreas toda la semana, solo el miércoles hice potencia máxima y el domingo que me la jugué sin comer hice el triatlón de Punta Umbría. Triatlón sorprendente por las buenas sensaciones, nadando muy bien incluso ¡¡¡adelantando!!! la bici soltando todos los grupos que intentaban pegarse (307 w) y la carrera contento. 4h00´
15 al 21 de junio.- Lunes y martes suave, el miércoles 2h05´de bici (70,54km) + 1h21´38 carrera (15,65 km), el jueves 4 x500 + 4 x 100 de nado, el viernes potencia máxima (-3%) + 1h43´de carrera (22,79 km), sábado descanso y domingo carrera popular de mi pueblo con el puesto 35º en 39´02 (10,15 km). Km 10= 38´31´´ 12h18´
22 al 28 de junio.- El martes entreno mortal de 2h14´ de bici + 1h40´ de carrera + potencia máx + 50´ de carrera. El jueves musculacion de tren superior + 3 x1000 + 4 x100 de nado + 2h7´ de bici (más de 35 de media y 249 w). El sábado Carrera nocturna de Córdoba en puesto 61º en 38´43´´ (10,175 km). Km 10= 38´04´´. Domingo salida tranqui en la bici con la peña 3h55, 113,52 km. 19h56´
29 al 5 de julio.- El martes otra vez entreno mortal con 3h22´ de bici + 1h57´ de carrera + potencia máxima + 11´ de carrera (me paré destrozado, tenía que hacer 1h-1h15), el jueves 2 x1500 + 1 x 500 + 1 x 100 de nado, el sábado potencia max y el domingo triatlón de Antequera. Mi mejor triatlón puesto 12º. Nadé bien, bici muy buena en un circuito super duro (300 w) y carrera apretando siempre y con mucha fuerza. 11h01´
6 al 12 de julio.- Martes potencia máxima y miércoles 3h04´ de bici (100,2 km). Domingo el
IRONMAN DE ZURICH 10h09´53´´, Gen= 351 Cat= 94
Natacion 1h16´22´´ muy mal , con ansiedad y con bastante triatletas
T1 2´31´´
Ciclismo 5h10´01´´ 1ª vuelta bien y la 2ª justo (creo que por lo poco que comí y bebí) 220 w
T2 2´23´´
Carrera 3h38´35´´ al principio con mucho dolor en el psoas y más lento de lo que esperaba,
pero después he mantenido el ritmo incluso al final apretando (increible maratón)
1 al 7 de junio.- Muy poca cosa y cansado. El sábado Cto Andalucía de triatlón en el puesto 76, categ 16 y por equipos 18º. 1h58´39´´ con 1500m - 35,1 km - 8,75 km. Chaparron en el agua y con sabor a mierda. Bici muy buena tirando de un grupo (301 w) y carrera a tope desde el principio y aguantando. El domingo salida solo para 4h20´ en el puente San Juan e intenté ir rápido pero me vine abajo. Estaba poniendome malo. 13h46´
8 al 14 de junio.- Enfermo. Por culpa del agua de Posadas he estado vomitando y con diarreas toda la semana, solo el miércoles hice potencia máxima y el domingo que me la jugué sin comer hice el triatlón de Punta Umbría. Triatlón sorprendente por las buenas sensaciones, nadando muy bien incluso ¡¡¡adelantando!!! la bici soltando todos los grupos que intentaban pegarse (307 w) y la carrera contento. 4h00´
15 al 21 de junio.- Lunes y martes suave, el miércoles 2h05´de bici (70,54km) + 1h21´38 carrera (15,65 km), el jueves 4 x500 + 4 x 100 de nado, el viernes potencia máxima (-3%) + 1h43´de carrera (22,79 km), sábado descanso y domingo carrera popular de mi pueblo con el puesto 35º en 39´02 (10,15 km). Km 10= 38´31´´ 12h18´
22 al 28 de junio.- El martes entreno mortal de 2h14´ de bici + 1h40´ de carrera + potencia máx + 50´ de carrera. El jueves musculacion de tren superior + 3 x1000 + 4 x100 de nado + 2h7´ de bici (más de 35 de media y 249 w). El sábado Carrera nocturna de Córdoba en puesto 61º en 38´43´´ (10,175 km). Km 10= 38´04´´. Domingo salida tranqui en la bici con la peña 3h55, 113,52 km. 19h56´
29 al 5 de julio.- El martes otra vez entreno mortal con 3h22´ de bici + 1h57´ de carrera + potencia máxima + 11´ de carrera (me paré destrozado, tenía que hacer 1h-1h15), el jueves 2 x1500 + 1 x 500 + 1 x 100 de nado, el sábado potencia max y el domingo triatlón de Antequera. Mi mejor triatlón puesto 12º. Nadé bien, bici muy buena en un circuito super duro (300 w) y carrera apretando siempre y con mucha fuerza. 11h01´
6 al 12 de julio.- Martes potencia máxima y miércoles 3h04´ de bici (100,2 km). Domingo el
IRONMAN DE ZURICH 10h09´53´´, Gen= 351 Cat= 94
Natacion 1h16´22´´ muy mal , con ansiedad y con bastante triatletas
T1 2´31´´
Ciclismo 5h10´01´´ 1ª vuelta bien y la 2ª justo (creo que por lo poco que comí y bebí) 220 w
T2 2´23´´
Carrera 3h38´35´´ al principio con mucho dolor en el psoas y más lento de lo que esperaba,
pero después he mantenido el ritmo incluso al final apretando (increible maratón)
viernes, 31 de julio de 2009
SEMANA SANTA hasta IRONMAN LANZAROTE
Por fin tengo tiempo para actualizar este blog, lo haré desde la semana Santa hasta el ironman y en otra vez hasta la fecha.
Semana del 6 al 12 de abril.- pues en la media de lo que estaba haciendo con 22h52´ con los 3 primeros dias mucha natación y los días de fiesta mucha bici (400 km) y alguna transición con series. Muy bien toda la semana incluso cayó record de 25 y 100 en la piscina.
Semana del 13 al 19 de abril.- Semana de CRUZATENERIFE. Lunes y martes mucha caña de todo con transiciones, miércoles y jueves sólo natación, viernes descanso y domingo 1500 en Las Teresitas con Brett, Pedro y José Manuel. Nadando muy bien (5 días) con varios record, poca bici (1) y la carrera (7h44´, puesto 11º)no muy contento, la subida hasta Izaña bien aunque esperaba hacerla mejor y la bajada normalita hasta que paré a orinar (iba 3º) y ya no pude correr. Se me quedó bloqueadas las caderas y fuí arrastrandome (me quedaban 25 km) hasta la meta. El día de hoy se que es de la riñonera, La próxima vez llevaré mochila. 17h08´
Semana del 20 al 26 de abril.- TRIATLÓN DE TORRE DEL MAR. Poca cosa recuperando de la "Cruza" con todos los días nadando (7 días), jueves series de carrera (8x1000) y sábado visita a SPORT-LAB. En el triatlón me tuve que retirar a mitad de la natación por ansiedad. 18h24´
Semana del 27 al 3 de mayo.- Con molestias en pubis o psoas que no me dejaban correr, incluso nadando. Semana de mucho cansancio que apenás he podido entrenar y clave de cara al ironman, teniendo que renunciar al Cto Andalucia de duatlon en Córdoba para descansar para el fin de semana. Para el sábado me dejé el entreno duro que fue: 1h27´, 3800m nadando con 6 x(400/15´´ + 4x100/8´´)/30´´ ++ 8h08´ , 195 km de bici, más duros imposible por esta zona (basurero, valeriana, zuheros, ermita Cabra, ermita Lucena, Las Cumbres, Llano del Espinar) ++ 17´33´´, 3 km de carrera. No tenía que correr pero llegué tan mal que queria ver como respondía las piernas. El domingo 2h35 de bici + 1h28´de carrera. Total: 16h52´
Semana del 4 al 10 de mayo.- Comienzo a entrenar con Pablo Fernandez (sport-lab). A partir del viernes por motivos de trabajo no iba a poder entrenar normal y de natación nada de nada. Poco entreno con 2 días clave, miércoles y domingo. El miércoles 2h56´de bici a ¡¡34,1 km/h!! + 1h30´ a 4´51/km. Y el domingo 2h de rodillo super intensas (menuda sudada, increible el charco) + 2h06´ de carrera a 4´52/km con piernas fenomenales y rapidísimas en un circuito duro. 14h16´
Semana del 11 al 17 de mayo.- CICLOTURISTA DE MONTILLA. CON POWER TAB. Bajando entreno. Miércoles 2h35´de carrera a 4´52/km, muy bien al principio pero acabé mal. Sábado 41´ de natación, 2000m, + 2h45´ de carrera a 5´12/km con los primeros kms fatal, del 11 al 18 fenomenales (no se lo que pasó) y después un infierno. El domingo corrí sin dorsal. 125,4 km para 4h01´37 a 31,1 km/h y pulso medio de 145. Potencia media 187. Los 35 km primeros neutralizados (1h17), con una media de 110 w. Después saque una burrada de vatios pero como no sabía usarlo lo borré. 12h20´
Semana del 18 al 23 de mayo.- Un entreno fuerte el miércoles nada más llegar a Lanzarote, 5 x 10´/2´ en el circuito para 2100m en 57´, muy lentos. ++ 1h01´ de bici a 33,2 km/h a 252 w. ++ 52´23 de carrera a 4´37/km, 11,33 km muy bien y a gusto con buen ritmo.
IRONMAN LANZAROTE 11´09´41. Gen=225 Cat=62. 1h12´47 + 6´10 + 5h47´56 + 6´45 + 3h56´05.
Muy pocos nervios los dias anteriores, incluso el día de la prueba. Natación muy limpia y ¡¡sin golpes!! y muy similares las 2 vueltas en 36´. La bici muy bien regulando. Como no borré los datos del miércoles iba con la media de vatios más baja y luego cuando me dí cuenta, ya no pude subirla, es más, los últimos 40 kms "favorables" me bajó a 228 pero llegué cómodo. Me oriné 3 veces encima y encima me tuve que parar 2´ en la transición porque me orinaba. La maratón, la 1ª vuelta como esperaba (a ritmo de 4´37) pero al pasar por las subiditas bajé un poco el ritmo. Pensaba que después iría más rápido pero cada vez iba más lento. En el km 15 me dió un dolor fuerte de estomago y empecé a bajar el ritmo aún más. De ahí al final muerto, sobre todo la última vuelta. Acabé muy bien de musculatura pero con dolor fuerte en el estomago, lo tuve varios días. Pienso que este dolor es de los geles, me pasó en Ibiza también en el 2007.
1h10´ quitados al año 2008.
Semana del 6 al 12 de abril.- pues en la media de lo que estaba haciendo con 22h52´ con los 3 primeros dias mucha natación y los días de fiesta mucha bici (400 km) y alguna transición con series. Muy bien toda la semana incluso cayó record de 25 y 100 en la piscina.
Semana del 13 al 19 de abril.- Semana de CRUZATENERIFE. Lunes y martes mucha caña de todo con transiciones, miércoles y jueves sólo natación, viernes descanso y domingo 1500 en Las Teresitas con Brett, Pedro y José Manuel. Nadando muy bien (5 días) con varios record, poca bici (1) y la carrera (7h44´, puesto 11º)no muy contento, la subida hasta Izaña bien aunque esperaba hacerla mejor y la bajada normalita hasta que paré a orinar (iba 3º) y ya no pude correr. Se me quedó bloqueadas las caderas y fuí arrastrandome (me quedaban 25 km) hasta la meta. El día de hoy se que es de la riñonera, La próxima vez llevaré mochila. 17h08´
Semana del 20 al 26 de abril.- TRIATLÓN DE TORRE DEL MAR. Poca cosa recuperando de la "Cruza" con todos los días nadando (7 días), jueves series de carrera (8x1000) y sábado visita a SPORT-LAB. En el triatlón me tuve que retirar a mitad de la natación por ansiedad. 18h24´
Semana del 27 al 3 de mayo.- Con molestias en pubis o psoas que no me dejaban correr, incluso nadando. Semana de mucho cansancio que apenás he podido entrenar y clave de cara al ironman, teniendo que renunciar al Cto Andalucia de duatlon en Córdoba para descansar para el fin de semana. Para el sábado me dejé el entreno duro que fue: 1h27´, 3800m nadando con 6 x(400/15´´ + 4x100/8´´)/30´´ ++ 8h08´ , 195 km de bici, más duros imposible por esta zona (basurero, valeriana, zuheros, ermita Cabra, ermita Lucena, Las Cumbres, Llano del Espinar) ++ 17´33´´, 3 km de carrera. No tenía que correr pero llegué tan mal que queria ver como respondía las piernas. El domingo 2h35 de bici + 1h28´de carrera. Total: 16h52´
Semana del 4 al 10 de mayo.- Comienzo a entrenar con Pablo Fernandez (sport-lab). A partir del viernes por motivos de trabajo no iba a poder entrenar normal y de natación nada de nada. Poco entreno con 2 días clave, miércoles y domingo. El miércoles 2h56´de bici a ¡¡34,1 km/h!! + 1h30´ a 4´51/km. Y el domingo 2h de rodillo super intensas (menuda sudada, increible el charco) + 2h06´ de carrera a 4´52/km con piernas fenomenales y rapidísimas en un circuito duro. 14h16´
Semana del 11 al 17 de mayo.- CICLOTURISTA DE MONTILLA. CON POWER TAB. Bajando entreno. Miércoles 2h35´de carrera a 4´52/km, muy bien al principio pero acabé mal. Sábado 41´ de natación, 2000m, + 2h45´ de carrera a 5´12/km con los primeros kms fatal, del 11 al 18 fenomenales (no se lo que pasó) y después un infierno. El domingo corrí sin dorsal. 125,4 km para 4h01´37 a 31,1 km/h y pulso medio de 145. Potencia media 187. Los 35 km primeros neutralizados (1h17), con una media de 110 w. Después saque una burrada de vatios pero como no sabía usarlo lo borré. 12h20´
Semana del 18 al 23 de mayo.- Un entreno fuerte el miércoles nada más llegar a Lanzarote, 5 x 10´/2´ en el circuito para 2100m en 57´, muy lentos. ++ 1h01´ de bici a 33,2 km/h a 252 w. ++ 52´23 de carrera a 4´37/km, 11,33 km muy bien y a gusto con buen ritmo.
IRONMAN LANZAROTE 11´09´41. Gen=225 Cat=62. 1h12´47 + 6´10 + 5h47´56 + 6´45 + 3h56´05.
Muy pocos nervios los dias anteriores, incluso el día de la prueba. Natación muy limpia y ¡¡sin golpes!! y muy similares las 2 vueltas en 36´. La bici muy bien regulando. Como no borré los datos del miércoles iba con la media de vatios más baja y luego cuando me dí cuenta, ya no pude subirla, es más, los últimos 40 kms "favorables" me bajó a 228 pero llegué cómodo. Me oriné 3 veces encima y encima me tuve que parar 2´ en la transición porque me orinaba. La maratón, la 1ª vuelta como esperaba (a ritmo de 4´37) pero al pasar por las subiditas bajé un poco el ritmo. Pensaba que después iría más rápido pero cada vez iba más lento. En el km 15 me dió un dolor fuerte de estomago y empecé a bajar el ritmo aún más. De ahí al final muerto, sobre todo la última vuelta. Acabé muy bien de musculatura pero con dolor fuerte en el estomago, lo tuve varios días. Pienso que este dolor es de los geles, me pasó en Ibiza también en el 2007.
1h10´ quitados al año 2008.
sábado, 4 de julio de 2009
SEMANA DEL 30 AL 5 DE ABRIL´09
LUNES.- Descanso
MARTES.- Por la mañana 44´51 de carrera. Cansado y corriendo mal con molestias en la inserción del isquiotibial, cada vez mejor pero sufriendo. 8,32 km a 5´24/km con pulso medio de 130 + 10´ estiramientos
Al mediodía 1h25´ de nada lento y cansado, menos mal que tranquilo. 10 x 100/10´´ + 4 x 50/10´´ pies + 2 x (6 x 50/10´´ + 3 x 100/ pull + 300)/1´ + 200 libres. vT= 3200m
Por la tarde 59´35 de bici + 28´25 de carrera. La bici rápido y bien. La carrera esperaba hacerla más rápida pero tal como tenía los isquiotibiales está bien. 5´ calent + 34´1 km a 34,3 km/h y pulso medio de 133 + 4´ transición + 5,97 km a 4´45/km y pulso medio de 137
MIÉRCOLES.- 38´24 de carrera muy suave, cansadillo. a 6´41/km y pulso medio de 120
1h11´52 de nado. Tenía que hacer 3 series pero tenía tan pocas fuerzas..... 800 + 2 x (300/45´´ + 5 x 100/10´´)1´ + 600 pull. VT= 3000m + 15´ estiramientos
JUEVES.- 28´11 de bici. No podía pedalear, destrozado y me di la vuelta. 5´ calent + 12´07 km a 35,7 km/h y pulso medio de 99 + 5´ vc
VIERNES.- 1h6´55 de nado. Mejores sensaciones, parece que recuperado del cansancio tan fuerte de estos días pasados, incluso rápido con 1 50m igualando mi marca y 1 200m mejorandola. Con fuerza. 400 + 3 x 100/15´´ + 200 braza + 100 con 1 mano + 4 x 100 técnica + 2 x 50/20´´ (1 rápido - 1 suave) + 400 pull + 200 rápido + 200 pull suave. VT= 2300m
46´19 de intervalos de carrera. Bien, sorprendido, sin molestias, quizás algo tirantes los isquiotibiales. Después de la carrera me he dado un masaje y me ha metido en la zona los codos. 9,49 km. pulso medio 142 a 4´53/km. 10´ calent + 4 x 1000/400m + 10´ vc.
a: 4´12 (150) - 3´59 (156) - 3´49 (158) - 3´45 (156)
SÁBADO.- 6h3´51 de bici + 1h03´02 de carrera. Fui acompañado y muy lentos a punto de irme solo, desesperado y sin pedalear. Las 2 subidas muy bien y rápido con mejores marcas y eso que tenia cargados los cuadriceps. Parado 32´. Transición de 6´ y la carrera con muy malas sensaciones pero el tiempo decía que iba bien. Muy cansado pero no tanto como la semana pasada. 165 km a 27,2 km/h y pulso medio de 119 y 2500m de desnivel + 6´ vc + transición de 6´ + 11,77 km a 5´21/km y pulso medio de 131
DOMINGO.- 2h35´54 de bici. Muy cansado y haciendo la goma, a cola del grupo bueno de la peña. 82,11 km a 31,6 km/h y pulso medio de 128
2h14´32 de carrera. Fatal, muerto. Hasta el km 8 bien, después un infierno. Intente ir a 5´25 pero me fui a 5´45. Al final iria a más de 6´30/km. y pulso medio de 134. 23,38 km + 15´ estiramientos.
Buena semana de entrenamiento para empezar la semana santa, con buenos kms pero muy cansado. 8500 m de natación (3 sesiones, 3h58´), 299,78 km de bici (4 sesiones, 10h08´) y 64,67 km de carrera (6 sesiones, 6h20´). Total de la semana: 20h26´
MARTES.- Por la mañana 44´51 de carrera. Cansado y corriendo mal con molestias en la inserción del isquiotibial, cada vez mejor pero sufriendo. 8,32 km a 5´24/km con pulso medio de 130 + 10´ estiramientos
Al mediodía 1h25´ de nada lento y cansado, menos mal que tranquilo. 10 x 100/10´´ + 4 x 50/10´´ pies + 2 x (6 x 50/10´´ + 3 x 100/ pull + 300)/1´ + 200 libres. vT= 3200m
Por la tarde 59´35 de bici + 28´25 de carrera. La bici rápido y bien. La carrera esperaba hacerla más rápida pero tal como tenía los isquiotibiales está bien. 5´ calent + 34´1 km a 34,3 km/h y pulso medio de 133 + 4´ transición + 5,97 km a 4´45/km y pulso medio de 137
MIÉRCOLES.- 38´24 de carrera muy suave, cansadillo. a 6´41/km y pulso medio de 120
1h11´52 de nado. Tenía que hacer 3 series pero tenía tan pocas fuerzas..... 800 + 2 x (300/45´´ + 5 x 100/10´´)1´ + 600 pull. VT= 3000m + 15´ estiramientos
JUEVES.- 28´11 de bici. No podía pedalear, destrozado y me di la vuelta. 5´ calent + 12´07 km a 35,7 km/h y pulso medio de 99 + 5´ vc
VIERNES.- 1h6´55 de nado. Mejores sensaciones, parece que recuperado del cansancio tan fuerte de estos días pasados, incluso rápido con 1 50m igualando mi marca y 1 200m mejorandola. Con fuerza. 400 + 3 x 100/15´´ + 200 braza + 100 con 1 mano + 4 x 100 técnica + 2 x 50/20´´ (1 rápido - 1 suave) + 400 pull + 200 rápido + 200 pull suave. VT= 2300m
46´19 de intervalos de carrera. Bien, sorprendido, sin molestias, quizás algo tirantes los isquiotibiales. Después de la carrera me he dado un masaje y me ha metido en la zona los codos. 9,49 km. pulso medio 142 a 4´53/km. 10´ calent + 4 x 1000/400m + 10´ vc.
a: 4´12 (150) - 3´59 (156) - 3´49 (158) - 3´45 (156)
SÁBADO.- 6h3´51 de bici + 1h03´02 de carrera. Fui acompañado y muy lentos a punto de irme solo, desesperado y sin pedalear. Las 2 subidas muy bien y rápido con mejores marcas y eso que tenia cargados los cuadriceps. Parado 32´. Transición de 6´ y la carrera con muy malas sensaciones pero el tiempo decía que iba bien. Muy cansado pero no tanto como la semana pasada. 165 km a 27,2 km/h y pulso medio de 119 y 2500m de desnivel + 6´ vc + transición de 6´ + 11,77 km a 5´21/km y pulso medio de 131
DOMINGO.- 2h35´54 de bici. Muy cansado y haciendo la goma, a cola del grupo bueno de la peña. 82,11 km a 31,6 km/h y pulso medio de 128
2h14´32 de carrera. Fatal, muerto. Hasta el km 8 bien, después un infierno. Intente ir a 5´25 pero me fui a 5´45. Al final iria a más de 6´30/km. y pulso medio de 134. 23,38 km + 15´ estiramientos.
Buena semana de entrenamiento para empezar la semana santa, con buenos kms pero muy cansado. 8500 m de natación (3 sesiones, 3h58´), 299,78 km de bici (4 sesiones, 10h08´) y 64,67 km de carrera (6 sesiones, 6h20´). Total de la semana: 20h26´
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