SIGO SIN RECUPERAR

Me está pasando factura el no estar recuperado de la media maratón, de las series del jueves y de la potencia critica del sábado. Así que ayer fue todo problemas corriendo, hice el entrenamiento pero no cumplí el objetivo. Salí a correr con mucho frío y con molestias en el psoas que arrastro desde la CruzaTenerife, imposible apretar, cuando pensaba ponerme a tope comenzó a darme pinchazos el gemelo izdo. y en las subidas que no me molestaba, pues notaba los isquiotibiales muy cargados. Así que por una cosa u otra no pude correr a gusto y para colmo el pulso en 130, ni siquiera en las subidas duras pasaba de 140. Salí a algo menos de 4´30 y llegué a La Rambla con 4´35. A la 1h15 de carrera iba reventado (como que llegué con una media de 4´55/km). A estas alturas tenía en mente hacer la 1h45-2h de carrera sin importarme el pulso. Llegué reventado, destrozado como el jueves en las series. Al final me salió 1h49´39 para 22,27 km con un pulso medio de 130 a 4´55/km. Esta semana ha sido bastante dura ya que he arrastrado las secuelas de la media maratón.
Hoy lunes y mañana martes descanso total.

PERFECTO

En estos 3 días no se puede pedir más al cuerpo, sin estar recuperado de la media maratón y durmiendo poco creo que he cumplido. La natación quizás se me está atragantando un poco en esta semana, haber si la semana que viene me va mejor.
Jueves.- 1 x 3000 + 10 x 2000 /2´30 de carrera. El 3000 en 11´30 con problemas en los gemelos, quizás por ser la primera y para colmo si en el calent. los tenía como piedras pues bien. Los 2000 hasta la 4º bien (7´32 - 7´43), en la 5º empecé a bajar el rendimiento hasta 8´01 (en la 8º). La novena la hice como si fuese la última e hice 7´22 (la mejor) y la última a lo que dió el cuerpo (7´43). Llegué a casa reventado, casi sin poder andar y sonambulo (menos mal que me levanté bien al día siguiente).
Viernes.- 1h14´ de recuperación activa con la bici con mucha cadencia (97) pero potencia baja (146w), media baja (sobre 26) y pulso muy bajo (100).
Por la tarde nadé un poco porque tenía que preparar la reunión del club e hice 26´para 700m de ejercicios de total inmersion. pocos metros pero muy buenos
Sábado.- 1h de potencia critica con record (317w) aunque hizo tanto aire que hice una media baja (35,34 km/h). Los 2´ primeros a más de 420w, a los 9´ 350w, a los 30´ 327w. Pensé que iba a aguantar los 330w pero poco a poco me fue bajando. Lo mejor de todo ha sido el pulso que con lo cansado que estaba y lo poco que he dormido he conseguido 164 de máxima y 158 de media (más quisiera conseguir esto en alguna competición).
Por la noche se me ha echado el tiempo encima y he hecho 900 m de natación para 55´ tranquilos y algo mejor en los ejercicios de TI.
Para mañana otro entreno duro de carrera de casi 2h por debajo del umbral (140-145 de pulso) y luego pues otro bañito, a este paso acabo en el vaso de iniciación.

INTENTANDO RECUPERAR

Lunes por la mañana me levanté bien y fui a correr 4,5 km a casi 7´/km, cuando acabé me encontré con agujetas en la parte exterior del cuadriceps derecho, los isquiotibiales cargados que me impedian andar con normalidad y cansadete. No sé para que fui a correr.
Por la noche fui a la piscina y me jalté de beber agua, estaba sin ganas, flojo y para colmo tenía bastante frío. Cuando llevaba 50´ me salí de la piscina habiendo hecho ¡¡¡750 m!!!! de ejercicios total inmersion. Otro día será.
El martes salí con la bicicleta salvando el agua, estuve 1h35´ haciendo el 1º puerto de la temporada, el Guadalbarbo, 4,87 km de subida pestosa, tardé 21´ a 13,8 km/h, a 248w medios, muy tranquilo. Me salió una media bajita de 26 km/h y una potencia media de 180w. Menudo frío, me tuve que abrigar a tope (llegué empapado).
Hoy miércoles me ha salido 16 series de potencia máxima - 1% /3´. Hoy también he salvado la lluvia (ha dejado de llover cuando empecé y volvió cuando llegaba), aunque me patinaba la rueda y he empezado a tope con 863w he ido subiendo poco a poco, 930, 935, 950, 960, me atasqué un poco y volví a subir 970, 985, bajé 2 series y conseguí 1038w, luego 985, 1018 y 980 y aquí paré el entrenamiento. Para como estaba el tiempo bien.
Mañana entreno superduro con 1 x 3000 + 10 x 2000m/2´ , haber que sale.

FENOMENAL. 1H19´54´´

Pues como estaba esperado salí a reventar y me encontré con muy buenas sensaciones, salí a ritmo de 3´30-3´35 los primeros kms. En el km 4 vi un grupo por lo menos de 20 y decidí ir a por ellos y lo conseguí, iba aguantando a cola pero me mantuve hasta el km 10. Iban buenos triatletas como Ant Garcia Moreno, Ramiro, Jesús Gutierrez, que al final hicieron 1h17´. En la única cuestecita que hay me descolgué y fui 3 km a 100m de ellos pero imposible cogerlos aparte que me puse entre 3´45 y 3´55 y coincidió con el momento de bajon. Hasta entonces iba con un pulso de 155 - 157. A partir del km 15 y algo me recuperé y fui mejor a ritmo de 3´50 pero con el pulso más bajo (152-154). A partir del km 18 bien, con amago de flato, a tope hasta el final.
He bajado 2´ mi record en media maratón. Pero después viendo los tiempos he visto que he batido todos mis record desde 10000 hasta media maratón. El 10000 lo pasé en 36´32 y creo que tenía del año 2001 36´45. Los primeros 10 km en 36´32 y los 2º (del 10 al 20) en 38´20.
Increible para mi. Decir que me ha salido a mi y a algún compañero más, 21,3 km. Sin ninguna molestia, solo la lluvia que ha caido antes del comienzo que ha hecho que salgamos tiritando.

5 km 18´09 18´09
10 km 36´32 18´23
15 km 55´40 19´08
20 km 1h14´52 19´12
último km en 3´52
y los últimos 300m en 1´10

LISTOS

Pues 32´ de carrera suave con manu a 5´32/km y pulso medio de 109 + 3 x progre de 100. Bien, sin problemas en los pies excepto los 2 primeros kms con un poco de dolor en talones. Veremos como se comportan mañana las nike air zoom Katana RC3.
La semana al final ha sido suave tras cortar el entreno del martes que era duro, lo único que he metido la natación (largas sesiones con pocos metros pero ejercicios lentos y técnicos).
La semana que viene son los 3 primeros días suaves (natación, recuperación en bici y potencia máxima) que intentaré recuperar las secuelas que me deje la 1/2 maratón y jueves, sábado y domingo muy duros (series de carrera, 1h a tope en bici y carrera de 2h por debajo del umbral) que me dejará KO. El viernes una recuperación en bici.
SUERTE MAÑANA A TODOS en especial a los componentes del equipo de atletismo Montilla, del 42 y pico y mis amigos de Fernan-Nuñez.

PREPARADOS

Preparado para la media maratón de córdoba, aunque un poco con los lumbares cargados de esta noche pasada que me he levantado con un dolor, que veremos que pasa. Esta mañana cuando calenté ni siquiera me he acordado ni molestado. Intentaré salir a tope a reventar para ver si sale menos de 1h20´, pero creo que estaré en 1h22´ y me conformo con la 1h24´. Esperemos que no haga mucho aire ni que llueva en exceso y sí un poco de frío para rendir algo mejor (10º - 13º). Espero que no salga ningún problema de los que me estan impidiendo entrenar a gusto, metatarso (no sé si ampolla debajo de una ampolla, un papiloma o una dureza), talones, talón de aquiles izdo, un golpe en la rodilla derecha y el pulso que lo lleve bajo (espero estar por encima de 155).
Ayer por la mañana un paseo de casi 3 horas con casi 15 km (no lo sé), a lo mejor de esto es el dolor en los riñones (de llevar mochila).
Por la tarde hice 1h16´29 de bici para 40,25 km a algo más de 31 km/h y un pulso medio de 122. La potencia creo que ha sido 204 w. Esta muy bien para ser recuperación activa. Hice una vuelta a la calma un poco larga ya que acompañé a un chico que estaba probando la bici y me entretuve, creo que 17´ más.
Hoy por la mañana he pasado una pista de aplicación americana y seguido he corrido casi 6 km.
Al mediodía he nadado 1600m de total inmersion y luego he hecho 3 apneas batiendo mi record (32, 37 y 40m). Con T.I apenas he tragado agua, mucho mejor y más rápido (sin pararme tanto en la pared). Mismo entreno que el domingo pasado tardando 10´ menos.
Para mañana me toca entre 20´-40´ de carrera suave + 3 x progre. e intentar descansar, durmiendo siquiera 7h.

RELATIVAMENTE FÁCIL

Hoy tocaba potencia máxima en bici, donde apenás me ha salido 8 series descansando 2´30, así que ni 20´ con la bicicleta. Inmediatamente después me he ido a la piscina a seguir nadando con IT, que aunque he tragado un poquito más de agua y algunos ejercicios me he tenido que parar, estoy saliendo muy contento de la piscina. Ha sido el mismo entreno de la semana pasada (sábado) y he tardado 1h26´ para 1550m y la pasada 1h45´ para 1600m y no acabando tan mal con la respiración (antes llegaba al bordillo que me ahogaba).
Luego me he dado un masaje que me ha sentado fenomenal.
Haber si recupero un poco de sueño (bueno duermo más).
Mañana 1h15´-1h30´ de bici suave. Ah por la mañana un paseo de unos cuantos kms y un perol.

ENTRENO ABORTADO

Estoy durmiendo menos de 6 horas y estas 2 últimas noches 4 y 5 horas respectivamente y lo he pagado. He salido para hacer 5´ por debajo del umbral y 10´ por encima del umbral varias veces y desde el principio me ha dolido el talón de aquiles y en los primeros 5´ me he parado 2 veces. Encima no podía subir el pulso de 135 y en los 10´ por encima del umbral, incluso subiendo, tampoco lo subía. Por tanto a los 10´ he dejado el entreno y he rodado un poco hasta el inicio. He acabado haciendo 25´ para 5,14 km.
Por supuesta esta tarde me he pegado una siesta de 2 horas, haber si me recupero del cansancio. Esta noche tempranito a la cama. Mañana haré potencia máxima y otra hora y media de total inmersion. Luego masaje

RECUPERACION ACTIVA

Hoy por la mañana 39´10 de carrera suave para 7,04 km a 5´34/km y pulso medio de 123 (aunque de nuevo tuvo interferencias). Carrera suave y sin problemas
Por la noche 1h5´ en la piscina para hacer 1250 m de técnica de total inmersion haciendo lo mismo que el jueves pasado con 1 repetición más y 13´menos y muy tranquilo. Hoy he tragado algo de agua pero mucho menos que la semana pasada y mejor.
Mañana último entreno fuerte antes de la media maratón de Córdoba que se avecina lluviosa.

MEJOR LA NATACIÓN Y SUFRIENDO LA CARRERA

Como estaba lloviznando en vez de correr, he desayunado bastante y a las 2 horas a la piscina de Lucena para hacer 1700m en 1h34´. Mucho mejor hoy, apenas tragando agua, y haciendo a mi parecer los ejercicios bien. Para los ejercicios de equilibrio me he puesto las aletas para no quedarme quieto y hundirme.
Luego después de comer y una pequeña siesta me he ido a correr 1h41´09 por debajo del umbral (140-145) con muy buenas piernas y ligeras al principio (4´05) con el pulso bajo que me ha costado mantener demasiado. Luego a partir de la hora me ha subido un poco el pulso pero he bajado el ritmo (bajando poco a poco hasta 4´30). Las subidas a 5´/km. Me ha empezado a doler el metatarso del pie derecho que he llegado a casa rabiando. Entre el dolor y el pulso que no me subia he sufrido como un condenado. Al final 22,75 km a 4´27/km y un pulso de 144, aunque al principio se dispararon las pulsaciones.

BUENA CARRERA Y BUENOS ENTRENOS

Pues seguimos en la misma linea, centrandome más en la carrera a pie y haciendo recuperaciones activas en bici. La natación practicamente olvidada hasta el fin de semana pasado que hice un curso de total inmersion, donde no creo que nade más rápido (de momento) pero si salga más relajado para la bici. Ahora me dedicaré a hacer 3 sesiones a la semana de ejercicios, haciendolas coincidir con las recuperaciones activas. El lunes hice 1 hora a tope en la bici, haciendo lo mismo que hace 1 mes (perfecto), 308w para 38,17 km (he hecho 160 m más).
En la carrera destacar las 10 x 2000 de la semana pasada a una media de 8´/serie y las 12 x 2000m de esta a una media de 7´46/serie haciendo la última la mejor en 7´20. Las sesiones de ir por encima del umbral a tope desde el principio y costandome para conseguir estar por encima de 150.
Hoy he hecho 1h10´51 de bici suave a 207w y una media de 30,8 km/h con un aire muy agradable a la ida y muy desagradable a la vuelta. Por la tarde 1600m de natación haciendo solo ejercicios de total inmersion.
Para mañana intentaré correr 1h40-1h45 por debajo del umbral (140-145), entreno duro psicologicamente, que haber si meto el pulso y luego a seguir haciendo ejercicios de nado en la piscina de Lucena.
8-11 Carrera ruta de la miel. 1h3´31 para 15,85 km a 4´01/km y pulso medio de 156 y máximo de 164. Puesto 37º de la general y 14º de mi categoria. Muy contento ya que hizo un aire considerable que nos daba mayormente de costado, de cara o de oblicuo. Practicamente sin problemas solo al final un poco las inserciones de los isquiotibiales.

SEGUIMOS PERO REVENTADO

El cross de Santa-Cruz Espejo (18-octubre) me dejó tan tocado que el miércoles 21 no me había recuperado y no fui capaz de meter el pulso en el rango de pulsaciones y el resto de la semana me lo tomé para recuperar para la competición del domingo.
La carrera del domingo 25 me resultó tan traumática que estuve toda la semana sin poder andar de las agujetas tan impresionantes (no podía ni rozarme la piel) debido a las bajadas y las ampollas en toda la planta del pie derecho (1ª vez con ampollas), debido a lo áspero de la tela de las zapatillas y su poco uso.
En fin que practicamente toda esa semana sin entrenar haciendo recuperaciones activas muy suaves para ver si recuperaba las ampollas y las agujetas para la subida a la ermita de Cabra.
Esta semana ya he estrenado con normalidad metiendo todos los entrenamientos en tiempo y pulso. Mañana haré la carrera ruta de la miel de hornachuelos de 16 kms, haber si recupero de la sesion de ayer (22,6 km en 1h38´ a 4´20 y pulso medio de 146). Hoy toca 30´ ccl + 3 x progre
25 de octubre.- Cto. Andalucía de carreras de montaña viento-sur. 25,5 km 2h29´54 a 5´53/km. Pulso máx de 163 y medio de 154. Puesto gen 17º y categoria 13º. Intenté salir fuerte pero como me falta chispa pues a mantener el pulso en 155. Las subidas muy bien y recogía gente, las bajadas me mataron y al final con mucha fatiga.

1 de noviembre.- Subida a la ermita de Cabra. 14,3 km 1h9´30 a 4´51/km. Pulso máx de 164 y medio de 157. Bien, pero esperaba hacerlo mejor. Seguramente la semana tan floja, que todavía tenía algo de agujetas y me dolian las plantas han hecho que no pudiera hacer mejor tiempo en mi carrera preferida porque me he encontrado bien.

A partir de mañana intentaré hacer una entrada cada día o cada 2 ó 3 días durante la semana. Haber si soy capaz.