Lunes.- Descanso
Martes.- 2h4´05 de bici por encima del umbral para 68,98 km a 264w medios y máximos de 847w, potencia normalizada 281w, pulso medio de 146 y cadencia 83, 33,4 km/h. Mucho aire de costado tanto a la ida como a la vuelta pero en el 1º entreno por encima del umbral lo he metido y sin sufrir demasiado, fenomenal.
Miércoles.- 37 series de potencia máxima - 4%/1´30 + 36´ de c.c.m. La potencia máxima fue otropoco más (1094w) y eso que estaba cansadete y el asfalto mojado. Casi todas por encima de 1000w y muchas alrededor de 1030-1040w. Harto y deseando acabar. Luego 7 km a 5´09/km y pulso de 120 + abdominales y 10´ estiramientos. Al empezar un poco de dolor en psoas y cuando se quitó comenzó los talones. Acabé con los gemelos cargados (Katana).
Jueves.- Increible. A tope desde el principio. 15´ movilidad/estiram/propiocepción + 58´17 de carrera por encima del umbral para 14,1 km a 4´08/km y pulso medio de 153 + 15´ estiramientos. Empecé a 145 de pulso y hasta el 4 ó 5 km no me puse en el pulso, me costó bastante, pero después fui siempre por encima de 153 y pude acabar el entreno metiendo el pulso. He ido bien de pecho y de piernas y no se porque no subo de pulso ni puedo ir más rápido, tendré que averiguarlo, creo que es por falta de costumbre a estos ritmos (adaptación).
Viernes.- 41´22 de nado continuo de recup. activa para 1950m, luego hice 100m más de espalda a 2 manos + 15´ estiram + abdominales. He hecho algo menos para no cargar los hombros mucho y el domingo pueda competir bien. Con no muy malas sensaciones. Con algo de dolor en psoas.
Sábado.- 23´20 de trote suave a 5´14 (mejor por la compañía) + 3 progresivos y 10´ estiram. Con piernas cargadas (gemelos, cuadriceps y glúteos) entre 122- 123 de pulso.
Domingo.- TRIATLON DE CHICLANA. 44º gen. 1h05´32 0,750 - 19,00 - 4,870 km
Me he quedado sin coger los tiempos parciales algo más exactos de los que dan la organización
Algo menos de 750m casi seguro y me he sentido algo extraño pero mejor de lo que esperaba, hubo muchos golpes, 1ª boya muy cerca.
La bici salí a tope y fui cogiendo grupos y soltandolos excepto en la última vuelta que se me engancharon 4 ó 5. Me quedé sorprendido con la potencia porque empezó muy alta y al poco se me estabilizo en 350w. Fui bajando 5w en cada giro (5) que dejaba de pedalear. La potencia normalizada fue de 346w. Pensé que no iba a correr de lo que me picaban las piernas, pero cuando me bajé de la bici....
salí un poco atrancado a correr como siempre pero cada vez a mejor. Me noté muy bien y suelto, siempre pensando en ir apretando más. Comencé a 3´58 - 3´57 - 3´54 - 3´53 y los últimos metros a a ritmo de 3´43.
Natación - 13´40
T1 - 2´41
Bici - 29´25
T2 - 51´´
Carrera - 18´55
sábado, 19 de septiembre de 2009
SEMANA DEL 7 AL 13 SEPTIEMBRE´09
Lunes.- 20´48 de carrera suave para 3,13 km a 6´39/km y 119 de pulso medio + 10´ abdominales y 10´ estiramientos. Piernas pesadas. Poco y lento (en subida).
Martes.- 2h de bici para 65,63 km a 228w de media y 839w de máxima a 136 de pulso medio a 32,81 km/h y cadencia de 84. Mejor de lo que esperaba, pensaba que no iba a ser capaz pero metí el pulso. 6 x (10´ por debajo de umbral + 10´ por encima umbral). El mejor parcial fue 278w y el peor 212w
Miércoles.- 42´51 de carrera para 7,47 km a 5´44/km y pulso medio de 126 + 5´ estiram. + abdominales. Bien y sin problemas. Pero me notaba cansado y con piernas pesadas.
Por la tarde 3h27´ de bici para 112,79 km a 212w y 33,24 km/h y pulso medio de 125, cadencia de 87. Las 2 primeras horas muy buenas para 70 km luego pasé un infierno, llegué destrozado. Hasta las 2h mantuve el pulso por debajo del umbral, después al garete a 115, incluso en el llaneo final a menos de 100.
Jueves.- 50´ejercicios de saltos, zig-zag, con balones, carretilla, a caballo y alguno más. + 5´ estiramientos. Esto me ha dejado baldado todo el fin de semana.
Por la tarde 40 series de potencia máxima - 5%/1´ . La mejor en 1092w (mi record). Bien, cuando parecía que no iba a hacer más me salía una mejor.
Viernes.- 15´ movilidad articular/estiram/propiocepción + 26´06´´ de c.c.m para 5,13km + 20´ estiramientos.
Sábado.- 12´movilidad artic./estir/propiocepción + 56´30 de carrera por debajo del umbral para 12,25 km a 4´37/km y pulso medio de 143 + abdominales y 10´ estiramientos. Vaya si me costó mantener el pulso, creo que me costó por los ejercicios del jueves porque de piernas y de pecho iba bien.
Domingo.- 3h22´51 de bici para 108,6 km a 236w y 32,1 km/h, pulso medio de 131 y cadencia de 81. Otra vez me costó mantener el pulso y las 2h primeras horas muy mal después fui siempre bien (por debajo del umbral) y aunque al final no metí el pulso, acabé con mucha fuerza y la última hora rodando entre 240-260w.
Martes.- 2h de bici para 65,63 km a 228w de media y 839w de máxima a 136 de pulso medio a 32,81 km/h y cadencia de 84. Mejor de lo que esperaba, pensaba que no iba a ser capaz pero metí el pulso. 6 x (10´ por debajo de umbral + 10´ por encima umbral). El mejor parcial fue 278w y el peor 212w
Miércoles.- 42´51 de carrera para 7,47 km a 5´44/km y pulso medio de 126 + 5´ estiram. + abdominales. Bien y sin problemas. Pero me notaba cansado y con piernas pesadas.
Por la tarde 3h27´ de bici para 112,79 km a 212w y 33,24 km/h y pulso medio de 125, cadencia de 87. Las 2 primeras horas muy buenas para 70 km luego pasé un infierno, llegué destrozado. Hasta las 2h mantuve el pulso por debajo del umbral, después al garete a 115, incluso en el llaneo final a menos de 100.
Jueves.- 50´ejercicios de saltos, zig-zag, con balones, carretilla, a caballo y alguno más. + 5´ estiramientos. Esto me ha dejado baldado todo el fin de semana.
Por la tarde 40 series de potencia máxima - 5%/1´ . La mejor en 1092w (mi record). Bien, cuando parecía que no iba a hacer más me salía una mejor.
Viernes.- 15´ movilidad articular/estiram/propiocepción + 26´06´´ de c.c.m para 5,13km + 20´ estiramientos.
Sábado.- 12´movilidad artic./estir/propiocepción + 56´30 de carrera por debajo del umbral para 12,25 km a 4´37/km y pulso medio de 143 + abdominales y 10´ estiramientos. Vaya si me costó mantener el pulso, creo que me costó por los ejercicios del jueves porque de piernas y de pecho iba bien.
Domingo.- 3h22´51 de bici para 108,6 km a 236w y 32,1 km/h, pulso medio de 131 y cadencia de 81. Otra vez me costó mantener el pulso y las 2h primeras horas muy mal después fui siempre bien (por debajo del umbral) y aunque al final no metí el pulso, acabé con mucha fuerza y la última hora rodando entre 240-260w.
domingo, 6 de septiembre de 2009
RECUPERACIÓN después de Embrun hasta el 6-9-09
Semana del 17 al 23 de agosto.- Lunes, martes y miércoles descanso. El jueves 15´de natación muy cansado y lento (500 crol + 100 espalda 2 manos). El viernes 5 km de carrera en algo menos de 30´ muy tranquilo y sin problemas. El sábado de perol con el ironman mikelangel, formidable. Y el domingo 2h15´ de bici con la peña para 62,90 km a 28,1 km/h y 180 w, muy cansado de pecho y me "quedaba" con facilidad. 3h20´
Semana del 24 al 30 de agosto.- Lunes 55´en el gim + 5 x 200 en la piscina todo muy suave, por hacer algo. Martes 27´ de carrera 4,58 km a 5´54/km + 300 m en la piscina. Miércoles 52´25 de bici 27,34 km a 31km/h y 161 w + 400 m y 300 m de nado todo muy tranquilo. Jueves 1h24´44 de carrera 14,59 km a 5´48/km y pulso 120, con molestias en psoas. Viernes 15´estiramientos y sábado y domingo de descanso. 5h17´
Semana del 31 al 6 de septiembre.- Lunes 42´34´´ de carrera para 7,32 km a 5´49/km y pulso 121. Martes 20´estiramientos por la mañana y por la tarde 1h25´de bici para 44,81 km a 31,01 km/h, 199 w y pulso 123. Miércoles 2h06´52 de bici para 58,94km a 27,8 km/h y 172 w. Jueves 43´32 de carrera para 7,98 km a 5´27/km y pulso 121. Viernes por la mañana 40´ estiramientos y 10´ abdominales y por la tarde 2h12´26 de bici para 75,29 km a 33,8 km/h, pulso medio de 148, 232 de potencia y cadencia de 94, perfecto. Sábado 39´38 de carrera para 7 km a 5´40/km y pulso 123. Domingo 2h58´25 de bici para 99 km a 33,3 km/h, potencia de 232, pulso de 144 y cadencia de 95. ¿?
Los 2 entrenos fuertecillos de esta semana muy bien con buenas piernas, mejor corazón, el pulso muy alto, buena potencia y perfecta cadencia. Haber si esta semana empiezo a entrenar bien sin los problemas en el psoas (puede ser tendinitis en el psoas, incluso osteopatía de pubis), de todas formas ha remitido bastante las molestias y a preparar el resto del año.
Semana del 24 al 30 de agosto.- Lunes 55´en el gim + 5 x 200 en la piscina todo muy suave, por hacer algo. Martes 27´ de carrera 4,58 km a 5´54/km + 300 m en la piscina. Miércoles 52´25 de bici 27,34 km a 31km/h y 161 w + 400 m y 300 m de nado todo muy tranquilo. Jueves 1h24´44 de carrera 14,59 km a 5´48/km y pulso 120, con molestias en psoas. Viernes 15´estiramientos y sábado y domingo de descanso. 5h17´
Semana del 31 al 6 de septiembre.- Lunes 42´34´´ de carrera para 7,32 km a 5´49/km y pulso 121. Martes 20´estiramientos por la mañana y por la tarde 1h25´de bici para 44,81 km a 31,01 km/h, 199 w y pulso 123. Miércoles 2h06´52 de bici para 58,94km a 27,8 km/h y 172 w. Jueves 43´32 de carrera para 7,98 km a 5´27/km y pulso 121. Viernes por la mañana 40´ estiramientos y 10´ abdominales y por la tarde 2h12´26 de bici para 75,29 km a 33,8 km/h, pulso medio de 148, 232 de potencia y cadencia de 94, perfecto. Sábado 39´38 de carrera para 7 km a 5´40/km y pulso 123. Domingo 2h58´25 de bici para 99 km a 33,3 km/h, potencia de 232, pulso de 144 y cadencia de 95. ¿?
Los 2 entrenos fuertecillos de esta semana muy bien con buenas piernas, mejor corazón, el pulso muy alto, buena potencia y perfecta cadencia. Haber si esta semana empiezo a entrenar bien sin los problemas en el psoas (puede ser tendinitis en el psoas, incluso osteopatía de pubis), de todas formas ha remitido bastante las molestias y a preparar el resto del año.
domingo, 30 de agosto de 2009
DE IRONMAN DE ZURICH HASTA EMBRUNMAN
Del 13 al 19 de julio.- Con 4 días de descanso, 1 día de paseo en bici que no podía ni pedalear de lo cansado, el jueves 1h35´para 15,1 km de subida a la ermita de Cabra y el sábado 2h51´ para 26 km de subida en Sierra Nevada (desde abajo hasta la hoya de la Mora) 5h38´
Del 20 al 26 de julio.- Lunes 4 km de carrera de paseo, martes 2h52´de bici para 90 km a 31km/h y 213 w, miércoles 1h24´ para 15,1 km de subida a la ermita de Cabra quitandole 11´, jueves 3000 m de natación continuos, viernes 1h25´ haciendo potencia máxima (3%) en bici 29 series, sábado 3h35´para 32 km de subida hasta el Veleta y Domingo 3h25 de bici para 93 km a 27 km/h, 124 w de paseo y destrozado. 14h50´
Del 27 al 2 de agosto.- Muy cansado toda la semana y el domingo reventé en la subida al Veleta. Lunes descanso, martes intenté nadar un poco, miércoles los últimos 11 km de subida al Veleta y 45´ de bajada, el jueves 1500 + 1000 + 500/2´ nado, viernes descanso, el sábado 3 km de carrera y no podía ni andar de las contracturas del miércoles que me produjo la bajada. SUBIDA AL VELETA 5h03´11´´ general=39º muy mal quizás la peor carrera que he hecho, estaba destrozado y acabé fundido, no paré de correr (me queda esa alegría) pero los últimos metros mareado, sin fuerzas y en meta con oxigeno. Para no repetir esta experiencia. El año que viene la intentaré hacer de nuevo 12h21´
Del 3 al 9 de agosto.- Lunes y martes descanso, miércoles 56´ nado continuo 2600m, jueves entreno mortal arrastrandome: 3h18 de bici a 212 w + 2h11 de carrera + 15 series de potencia máxima + 1h07 de carrera, por supuesto reventado sin haber recuperado de la subida al Veleta, viernes algo más de 1h suave de bici, sábado TRIATLÓN DE ALANIS, CONTRARELOJ, 1h14´14 Gen =21º equipos=4º 732m - 21,27km - 5,5km. Mejor de lo esperado en general. Natación muy lenta, en bici empezaron a picarme las piernas y bajé algo y la carrera empecé atrancado pero cada vez mejor.
Natación 14´59´´ ¡¡a 2´02´´!!
T1 1´02´´
Ciclismo 34´31´´ 279 w med, 805 w máx a 36,7 km/h cadencia 92
T2 38´´
Carrera 23´04 a 4´11/km
Domingo otra horita de bici de recuperación a 154 w 12h21´
Del 10 al 16 de agosto.- Lunes descanso, martes algo de musculación que me dejó con algo de agujetas hasta el viernes + 1500+ 1000 + 500 de nado, miércoles viaje en coche a Embrun, jueves otro poco de viaje y 40´ de bici por la estación de Les Orres, viernes nadar 6´ en el lago y correr 20´. Sabado: EMBRUNMAN 12h27´17´´ Gen=81º Cat=60º
Natación 1h10´46´´
T1 3´41´´
Ciclismo 7h13´44´´
T2 5´21
Carrera 3h53´28´´
Nadando muy bien intentando ir a pies, en bici muy reservón incluso al final todo lo contrario que el año pasado y corriendo muy bien los primeros 18 km después de pronto bajé bastante el rendimiento. Buena carrera.
Natación: Temp 22ºC
Bici: 188 km a 190 w (250 w normalizados) a casi 26 km/h, sin pulsometro.
Carrera: me salió 1 km menos 41,16 km a 5´42/km oficialmente a 5´32/km.
Del 20 al 26 de julio.- Lunes 4 km de carrera de paseo, martes 2h52´de bici para 90 km a 31km/h y 213 w, miércoles 1h24´ para 15,1 km de subida a la ermita de Cabra quitandole 11´, jueves 3000 m de natación continuos, viernes 1h25´ haciendo potencia máxima (3%) en bici 29 series, sábado 3h35´para 32 km de subida hasta el Veleta y Domingo 3h25 de bici para 93 km a 27 km/h, 124 w de paseo y destrozado. 14h50´
Del 27 al 2 de agosto.- Muy cansado toda la semana y el domingo reventé en la subida al Veleta. Lunes descanso, martes intenté nadar un poco, miércoles los últimos 11 km de subida al Veleta y 45´ de bajada, el jueves 1500 + 1000 + 500/2´ nado, viernes descanso, el sábado 3 km de carrera y no podía ni andar de las contracturas del miércoles que me produjo la bajada. SUBIDA AL VELETA 5h03´11´´ general=39º muy mal quizás la peor carrera que he hecho, estaba destrozado y acabé fundido, no paré de correr (me queda esa alegría) pero los últimos metros mareado, sin fuerzas y en meta con oxigeno. Para no repetir esta experiencia. El año que viene la intentaré hacer de nuevo 12h21´
Del 3 al 9 de agosto.- Lunes y martes descanso, miércoles 56´ nado continuo 2600m, jueves entreno mortal arrastrandome: 3h18 de bici a 212 w + 2h11 de carrera + 15 series de potencia máxima + 1h07 de carrera, por supuesto reventado sin haber recuperado de la subida al Veleta, viernes algo más de 1h suave de bici, sábado TRIATLÓN DE ALANIS, CONTRARELOJ, 1h14´14 Gen =21º equipos=4º 732m - 21,27km - 5,5km. Mejor de lo esperado en general. Natación muy lenta, en bici empezaron a picarme las piernas y bajé algo y la carrera empecé atrancado pero cada vez mejor.
Natación 14´59´´ ¡¡a 2´02´´!!
T1 1´02´´
Ciclismo 34´31´´ 279 w med, 805 w máx a 36,7 km/h cadencia 92
T2 38´´
Carrera 23´04 a 4´11/km
Domingo otra horita de bici de recuperación a 154 w 12h21´
Del 10 al 16 de agosto.- Lunes descanso, martes algo de musculación que me dejó con algo de agujetas hasta el viernes + 1500+ 1000 + 500 de nado, miércoles viaje en coche a Embrun, jueves otro poco de viaje y 40´ de bici por la estación de Les Orres, viernes nadar 6´ en el lago y correr 20´. Sabado: EMBRUNMAN 12h27´17´´ Gen=81º Cat=60º
Natación 1h10´46´´
T1 3´41´´
Ciclismo 7h13´44´´
T2 5´21
Carrera 3h53´28´´
Nadando muy bien intentando ir a pies, en bici muy reservón incluso al final todo lo contrario que el año pasado y corriendo muy bien los primeros 18 km después de pronto bajé bastante el rendimiento. Buena carrera.
Natación: Temp 22ºC
Bici: 188 km a 190 w (250 w normalizados) a casi 26 km/h, sin pulsometro.
Carrera: me salió 1 km menos 41,16 km a 5´42/km oficialmente a 5´32/km.
jueves, 20 de agosto de 2009
DE IRONMAN DE LANZAROTE HASTA IRONMAN DE ZURICH
Semana de 25 al 31 de mayo.- De descanso aunque cada día con un poquito. Martes= musculación, miércoles= 1h bici, jueves= 35´carrera + estiramientos, viernes= musculación + 2100 de natación (3x500 + 6 x100)/3´, sábado= 1h30 de carrera y domingo= 2h12´de bici + 30 x potencia máx (-5%). 10h33´
1 al 7 de junio.- Muy poca cosa y cansado. El sábado Cto Andalucía de triatlón en el puesto 76, categ 16 y por equipos 18º. 1h58´39´´ con 1500m - 35,1 km - 8,75 km. Chaparron en el agua y con sabor a mierda. Bici muy buena tirando de un grupo (301 w) y carrera a tope desde el principio y aguantando. El domingo salida solo para 4h20´ en el puente San Juan e intenté ir rápido pero me vine abajo. Estaba poniendome malo. 13h46´
8 al 14 de junio.- Enfermo. Por culpa del agua de Posadas he estado vomitando y con diarreas toda la semana, solo el miércoles hice potencia máxima y el domingo que me la jugué sin comer hice el triatlón de Punta Umbría. Triatlón sorprendente por las buenas sensaciones, nadando muy bien incluso ¡¡¡adelantando!!! la bici soltando todos los grupos que intentaban pegarse (307 w) y la carrera contento. 4h00´
15 al 21 de junio.- Lunes y martes suave, el miércoles 2h05´de bici (70,54km) + 1h21´38 carrera (15,65 km), el jueves 4 x500 + 4 x 100 de nado, el viernes potencia máxima (-3%) + 1h43´de carrera (22,79 km), sábado descanso y domingo carrera popular de mi pueblo con el puesto 35º en 39´02 (10,15 km). Km 10= 38´31´´ 12h18´
22 al 28 de junio.- El martes entreno mortal de 2h14´ de bici + 1h40´ de carrera + potencia máx + 50´ de carrera. El jueves musculacion de tren superior + 3 x1000 + 4 x100 de nado + 2h7´ de bici (más de 35 de media y 249 w). El sábado Carrera nocturna de Córdoba en puesto 61º en 38´43´´ (10,175 km). Km 10= 38´04´´. Domingo salida tranqui en la bici con la peña 3h55, 113,52 km. 19h56´
29 al 5 de julio.- El martes otra vez entreno mortal con 3h22´ de bici + 1h57´ de carrera + potencia máxima + 11´ de carrera (me paré destrozado, tenía que hacer 1h-1h15), el jueves 2 x1500 + 1 x 500 + 1 x 100 de nado, el sábado potencia max y el domingo triatlón de Antequera. Mi mejor triatlón puesto 12º. Nadé bien, bici muy buena en un circuito super duro (300 w) y carrera apretando siempre y con mucha fuerza. 11h01´
6 al 12 de julio.- Martes potencia máxima y miércoles 3h04´ de bici (100,2 km). Domingo el
IRONMAN DE ZURICH 10h09´53´´, Gen= 351 Cat= 94
Natacion 1h16´22´´ muy mal , con ansiedad y con bastante triatletas
T1 2´31´´
Ciclismo 5h10´01´´ 1ª vuelta bien y la 2ª justo (creo que por lo poco que comí y bebí) 220 w
T2 2´23´´
Carrera 3h38´35´´ al principio con mucho dolor en el psoas y más lento de lo que esperaba,
pero después he mantenido el ritmo incluso al final apretando (increible maratón)
1 al 7 de junio.- Muy poca cosa y cansado. El sábado Cto Andalucía de triatlón en el puesto 76, categ 16 y por equipos 18º. 1h58´39´´ con 1500m - 35,1 km - 8,75 km. Chaparron en el agua y con sabor a mierda. Bici muy buena tirando de un grupo (301 w) y carrera a tope desde el principio y aguantando. El domingo salida solo para 4h20´ en el puente San Juan e intenté ir rápido pero me vine abajo. Estaba poniendome malo. 13h46´
8 al 14 de junio.- Enfermo. Por culpa del agua de Posadas he estado vomitando y con diarreas toda la semana, solo el miércoles hice potencia máxima y el domingo que me la jugué sin comer hice el triatlón de Punta Umbría. Triatlón sorprendente por las buenas sensaciones, nadando muy bien incluso ¡¡¡adelantando!!! la bici soltando todos los grupos que intentaban pegarse (307 w) y la carrera contento. 4h00´
15 al 21 de junio.- Lunes y martes suave, el miércoles 2h05´de bici (70,54km) + 1h21´38 carrera (15,65 km), el jueves 4 x500 + 4 x 100 de nado, el viernes potencia máxima (-3%) + 1h43´de carrera (22,79 km), sábado descanso y domingo carrera popular de mi pueblo con el puesto 35º en 39´02 (10,15 km). Km 10= 38´31´´ 12h18´
22 al 28 de junio.- El martes entreno mortal de 2h14´ de bici + 1h40´ de carrera + potencia máx + 50´ de carrera. El jueves musculacion de tren superior + 3 x1000 + 4 x100 de nado + 2h7´ de bici (más de 35 de media y 249 w). El sábado Carrera nocturna de Córdoba en puesto 61º en 38´43´´ (10,175 km). Km 10= 38´04´´. Domingo salida tranqui en la bici con la peña 3h55, 113,52 km. 19h56´
29 al 5 de julio.- El martes otra vez entreno mortal con 3h22´ de bici + 1h57´ de carrera + potencia máxima + 11´ de carrera (me paré destrozado, tenía que hacer 1h-1h15), el jueves 2 x1500 + 1 x 500 + 1 x 100 de nado, el sábado potencia max y el domingo triatlón de Antequera. Mi mejor triatlón puesto 12º. Nadé bien, bici muy buena en un circuito super duro (300 w) y carrera apretando siempre y con mucha fuerza. 11h01´
6 al 12 de julio.- Martes potencia máxima y miércoles 3h04´ de bici (100,2 km). Domingo el
IRONMAN DE ZURICH 10h09´53´´, Gen= 351 Cat= 94
Natacion 1h16´22´´ muy mal , con ansiedad y con bastante triatletas
T1 2´31´´
Ciclismo 5h10´01´´ 1ª vuelta bien y la 2ª justo (creo que por lo poco que comí y bebí) 220 w
T2 2´23´´
Carrera 3h38´35´´ al principio con mucho dolor en el psoas y más lento de lo que esperaba,
pero después he mantenido el ritmo incluso al final apretando (increible maratón)
viernes, 31 de julio de 2009
SEMANA SANTA hasta IRONMAN LANZAROTE
Por fin tengo tiempo para actualizar este blog, lo haré desde la semana Santa hasta el ironman y en otra vez hasta la fecha.
Semana del 6 al 12 de abril.- pues en la media de lo que estaba haciendo con 22h52´ con los 3 primeros dias mucha natación y los días de fiesta mucha bici (400 km) y alguna transición con series. Muy bien toda la semana incluso cayó record de 25 y 100 en la piscina.
Semana del 13 al 19 de abril.- Semana de CRUZATENERIFE. Lunes y martes mucha caña de todo con transiciones, miércoles y jueves sólo natación, viernes descanso y domingo 1500 en Las Teresitas con Brett, Pedro y José Manuel. Nadando muy bien (5 días) con varios record, poca bici (1) y la carrera (7h44´, puesto 11º)no muy contento, la subida hasta Izaña bien aunque esperaba hacerla mejor y la bajada normalita hasta que paré a orinar (iba 3º) y ya no pude correr. Se me quedó bloqueadas las caderas y fuí arrastrandome (me quedaban 25 km) hasta la meta. El día de hoy se que es de la riñonera, La próxima vez llevaré mochila. 17h08´
Semana del 20 al 26 de abril.- TRIATLÓN DE TORRE DEL MAR. Poca cosa recuperando de la "Cruza" con todos los días nadando (7 días), jueves series de carrera (8x1000) y sábado visita a SPORT-LAB. En el triatlón me tuve que retirar a mitad de la natación por ansiedad. 18h24´
Semana del 27 al 3 de mayo.- Con molestias en pubis o psoas que no me dejaban correr, incluso nadando. Semana de mucho cansancio que apenás he podido entrenar y clave de cara al ironman, teniendo que renunciar al Cto Andalucia de duatlon en Córdoba para descansar para el fin de semana. Para el sábado me dejé el entreno duro que fue: 1h27´, 3800m nadando con 6 x(400/15´´ + 4x100/8´´)/30´´ ++ 8h08´ , 195 km de bici, más duros imposible por esta zona (basurero, valeriana, zuheros, ermita Cabra, ermita Lucena, Las Cumbres, Llano del Espinar) ++ 17´33´´, 3 km de carrera. No tenía que correr pero llegué tan mal que queria ver como respondía las piernas. El domingo 2h35 de bici + 1h28´de carrera. Total: 16h52´
Semana del 4 al 10 de mayo.- Comienzo a entrenar con Pablo Fernandez (sport-lab). A partir del viernes por motivos de trabajo no iba a poder entrenar normal y de natación nada de nada. Poco entreno con 2 días clave, miércoles y domingo. El miércoles 2h56´de bici a ¡¡34,1 km/h!! + 1h30´ a 4´51/km. Y el domingo 2h de rodillo super intensas (menuda sudada, increible el charco) + 2h06´ de carrera a 4´52/km con piernas fenomenales y rapidísimas en un circuito duro. 14h16´
Semana del 11 al 17 de mayo.- CICLOTURISTA DE MONTILLA. CON POWER TAB. Bajando entreno. Miércoles 2h35´de carrera a 4´52/km, muy bien al principio pero acabé mal. Sábado 41´ de natación, 2000m, + 2h45´ de carrera a 5´12/km con los primeros kms fatal, del 11 al 18 fenomenales (no se lo que pasó) y después un infierno. El domingo corrí sin dorsal. 125,4 km para 4h01´37 a 31,1 km/h y pulso medio de 145. Potencia media 187. Los 35 km primeros neutralizados (1h17), con una media de 110 w. Después saque una burrada de vatios pero como no sabía usarlo lo borré. 12h20´
Semana del 18 al 23 de mayo.- Un entreno fuerte el miércoles nada más llegar a Lanzarote, 5 x 10´/2´ en el circuito para 2100m en 57´, muy lentos. ++ 1h01´ de bici a 33,2 km/h a 252 w. ++ 52´23 de carrera a 4´37/km, 11,33 km muy bien y a gusto con buen ritmo.
IRONMAN LANZAROTE 11´09´41. Gen=225 Cat=62. 1h12´47 + 6´10 + 5h47´56 + 6´45 + 3h56´05.
Muy pocos nervios los dias anteriores, incluso el día de la prueba. Natación muy limpia y ¡¡sin golpes!! y muy similares las 2 vueltas en 36´. La bici muy bien regulando. Como no borré los datos del miércoles iba con la media de vatios más baja y luego cuando me dí cuenta, ya no pude subirla, es más, los últimos 40 kms "favorables" me bajó a 228 pero llegué cómodo. Me oriné 3 veces encima y encima me tuve que parar 2´ en la transición porque me orinaba. La maratón, la 1ª vuelta como esperaba (a ritmo de 4´37) pero al pasar por las subiditas bajé un poco el ritmo. Pensaba que después iría más rápido pero cada vez iba más lento. En el km 15 me dió un dolor fuerte de estomago y empecé a bajar el ritmo aún más. De ahí al final muerto, sobre todo la última vuelta. Acabé muy bien de musculatura pero con dolor fuerte en el estomago, lo tuve varios días. Pienso que este dolor es de los geles, me pasó en Ibiza también en el 2007.
1h10´ quitados al año 2008.
Semana del 6 al 12 de abril.- pues en la media de lo que estaba haciendo con 22h52´ con los 3 primeros dias mucha natación y los días de fiesta mucha bici (400 km) y alguna transición con series. Muy bien toda la semana incluso cayó record de 25 y 100 en la piscina.
Semana del 13 al 19 de abril.- Semana de CRUZATENERIFE. Lunes y martes mucha caña de todo con transiciones, miércoles y jueves sólo natación, viernes descanso y domingo 1500 en Las Teresitas con Brett, Pedro y José Manuel. Nadando muy bien (5 días) con varios record, poca bici (1) y la carrera (7h44´, puesto 11º)no muy contento, la subida hasta Izaña bien aunque esperaba hacerla mejor y la bajada normalita hasta que paré a orinar (iba 3º) y ya no pude correr. Se me quedó bloqueadas las caderas y fuí arrastrandome (me quedaban 25 km) hasta la meta. El día de hoy se que es de la riñonera, La próxima vez llevaré mochila. 17h08´
Semana del 20 al 26 de abril.- TRIATLÓN DE TORRE DEL MAR. Poca cosa recuperando de la "Cruza" con todos los días nadando (7 días), jueves series de carrera (8x1000) y sábado visita a SPORT-LAB. En el triatlón me tuve que retirar a mitad de la natación por ansiedad. 18h24´
Semana del 27 al 3 de mayo.- Con molestias en pubis o psoas que no me dejaban correr, incluso nadando. Semana de mucho cansancio que apenás he podido entrenar y clave de cara al ironman, teniendo que renunciar al Cto Andalucia de duatlon en Córdoba para descansar para el fin de semana. Para el sábado me dejé el entreno duro que fue: 1h27´, 3800m nadando con 6 x(400/15´´ + 4x100/8´´)/30´´ ++ 8h08´ , 195 km de bici, más duros imposible por esta zona (basurero, valeriana, zuheros, ermita Cabra, ermita Lucena, Las Cumbres, Llano del Espinar) ++ 17´33´´, 3 km de carrera. No tenía que correr pero llegué tan mal que queria ver como respondía las piernas. El domingo 2h35 de bici + 1h28´de carrera. Total: 16h52´
Semana del 4 al 10 de mayo.- Comienzo a entrenar con Pablo Fernandez (sport-lab). A partir del viernes por motivos de trabajo no iba a poder entrenar normal y de natación nada de nada. Poco entreno con 2 días clave, miércoles y domingo. El miércoles 2h56´de bici a ¡¡34,1 km/h!! + 1h30´ a 4´51/km. Y el domingo 2h de rodillo super intensas (menuda sudada, increible el charco) + 2h06´ de carrera a 4´52/km con piernas fenomenales y rapidísimas en un circuito duro. 14h16´
Semana del 11 al 17 de mayo.- CICLOTURISTA DE MONTILLA. CON POWER TAB. Bajando entreno. Miércoles 2h35´de carrera a 4´52/km, muy bien al principio pero acabé mal. Sábado 41´ de natación, 2000m, + 2h45´ de carrera a 5´12/km con los primeros kms fatal, del 11 al 18 fenomenales (no se lo que pasó) y después un infierno. El domingo corrí sin dorsal. 125,4 km para 4h01´37 a 31,1 km/h y pulso medio de 145. Potencia media 187. Los 35 km primeros neutralizados (1h17), con una media de 110 w. Después saque una burrada de vatios pero como no sabía usarlo lo borré. 12h20´
Semana del 18 al 23 de mayo.- Un entreno fuerte el miércoles nada más llegar a Lanzarote, 5 x 10´/2´ en el circuito para 2100m en 57´, muy lentos. ++ 1h01´ de bici a 33,2 km/h a 252 w. ++ 52´23 de carrera a 4´37/km, 11,33 km muy bien y a gusto con buen ritmo.
IRONMAN LANZAROTE 11´09´41. Gen=225 Cat=62. 1h12´47 + 6´10 + 5h47´56 + 6´45 + 3h56´05.
Muy pocos nervios los dias anteriores, incluso el día de la prueba. Natación muy limpia y ¡¡sin golpes!! y muy similares las 2 vueltas en 36´. La bici muy bien regulando. Como no borré los datos del miércoles iba con la media de vatios más baja y luego cuando me dí cuenta, ya no pude subirla, es más, los últimos 40 kms "favorables" me bajó a 228 pero llegué cómodo. Me oriné 3 veces encima y encima me tuve que parar 2´ en la transición porque me orinaba. La maratón, la 1ª vuelta como esperaba (a ritmo de 4´37) pero al pasar por las subiditas bajé un poco el ritmo. Pensaba que después iría más rápido pero cada vez iba más lento. En el km 15 me dió un dolor fuerte de estomago y empecé a bajar el ritmo aún más. De ahí al final muerto, sobre todo la última vuelta. Acabé muy bien de musculatura pero con dolor fuerte en el estomago, lo tuve varios días. Pienso que este dolor es de los geles, me pasó en Ibiza también en el 2007.
1h10´ quitados al año 2008.
sábado, 4 de julio de 2009
SEMANA DEL 30 AL 5 DE ABRIL´09
LUNES.- Descanso
MARTES.- Por la mañana 44´51 de carrera. Cansado y corriendo mal con molestias en la inserción del isquiotibial, cada vez mejor pero sufriendo. 8,32 km a 5´24/km con pulso medio de 130 + 10´ estiramientos
Al mediodía 1h25´ de nada lento y cansado, menos mal que tranquilo. 10 x 100/10´´ + 4 x 50/10´´ pies + 2 x (6 x 50/10´´ + 3 x 100/ pull + 300)/1´ + 200 libres. vT= 3200m
Por la tarde 59´35 de bici + 28´25 de carrera. La bici rápido y bien. La carrera esperaba hacerla más rápida pero tal como tenía los isquiotibiales está bien. 5´ calent + 34´1 km a 34,3 km/h y pulso medio de 133 + 4´ transición + 5,97 km a 4´45/km y pulso medio de 137
MIÉRCOLES.- 38´24 de carrera muy suave, cansadillo. a 6´41/km y pulso medio de 120
1h11´52 de nado. Tenía que hacer 3 series pero tenía tan pocas fuerzas..... 800 + 2 x (300/45´´ + 5 x 100/10´´)1´ + 600 pull. VT= 3000m + 15´ estiramientos
JUEVES.- 28´11 de bici. No podía pedalear, destrozado y me di la vuelta. 5´ calent + 12´07 km a 35,7 km/h y pulso medio de 99 + 5´ vc
VIERNES.- 1h6´55 de nado. Mejores sensaciones, parece que recuperado del cansancio tan fuerte de estos días pasados, incluso rápido con 1 50m igualando mi marca y 1 200m mejorandola. Con fuerza. 400 + 3 x 100/15´´ + 200 braza + 100 con 1 mano + 4 x 100 técnica + 2 x 50/20´´ (1 rápido - 1 suave) + 400 pull + 200 rápido + 200 pull suave. VT= 2300m
46´19 de intervalos de carrera. Bien, sorprendido, sin molestias, quizás algo tirantes los isquiotibiales. Después de la carrera me he dado un masaje y me ha metido en la zona los codos. 9,49 km. pulso medio 142 a 4´53/km. 10´ calent + 4 x 1000/400m + 10´ vc.
a: 4´12 (150) - 3´59 (156) - 3´49 (158) - 3´45 (156)
SÁBADO.- 6h3´51 de bici + 1h03´02 de carrera. Fui acompañado y muy lentos a punto de irme solo, desesperado y sin pedalear. Las 2 subidas muy bien y rápido con mejores marcas y eso que tenia cargados los cuadriceps. Parado 32´. Transición de 6´ y la carrera con muy malas sensaciones pero el tiempo decía que iba bien. Muy cansado pero no tanto como la semana pasada. 165 km a 27,2 km/h y pulso medio de 119 y 2500m de desnivel + 6´ vc + transición de 6´ + 11,77 km a 5´21/km y pulso medio de 131
DOMINGO.- 2h35´54 de bici. Muy cansado y haciendo la goma, a cola del grupo bueno de la peña. 82,11 km a 31,6 km/h y pulso medio de 128
2h14´32 de carrera. Fatal, muerto. Hasta el km 8 bien, después un infierno. Intente ir a 5´25 pero me fui a 5´45. Al final iria a más de 6´30/km. y pulso medio de 134. 23,38 km + 15´ estiramientos.
Buena semana de entrenamiento para empezar la semana santa, con buenos kms pero muy cansado. 8500 m de natación (3 sesiones, 3h58´), 299,78 km de bici (4 sesiones, 10h08´) y 64,67 km de carrera (6 sesiones, 6h20´). Total de la semana: 20h26´
MARTES.- Por la mañana 44´51 de carrera. Cansado y corriendo mal con molestias en la inserción del isquiotibial, cada vez mejor pero sufriendo. 8,32 km a 5´24/km con pulso medio de 130 + 10´ estiramientos
Al mediodía 1h25´ de nada lento y cansado, menos mal que tranquilo. 10 x 100/10´´ + 4 x 50/10´´ pies + 2 x (6 x 50/10´´ + 3 x 100/ pull + 300)/1´ + 200 libres. vT= 3200m
Por la tarde 59´35 de bici + 28´25 de carrera. La bici rápido y bien. La carrera esperaba hacerla más rápida pero tal como tenía los isquiotibiales está bien. 5´ calent + 34´1 km a 34,3 km/h y pulso medio de 133 + 4´ transición + 5,97 km a 4´45/km y pulso medio de 137
MIÉRCOLES.- 38´24 de carrera muy suave, cansadillo. a 6´41/km y pulso medio de 120
1h11´52 de nado. Tenía que hacer 3 series pero tenía tan pocas fuerzas..... 800 + 2 x (300/45´´ + 5 x 100/10´´)1´ + 600 pull. VT= 3000m + 15´ estiramientos
JUEVES.- 28´11 de bici. No podía pedalear, destrozado y me di la vuelta. 5´ calent + 12´07 km a 35,7 km/h y pulso medio de 99 + 5´ vc
VIERNES.- 1h6´55 de nado. Mejores sensaciones, parece que recuperado del cansancio tan fuerte de estos días pasados, incluso rápido con 1 50m igualando mi marca y 1 200m mejorandola. Con fuerza. 400 + 3 x 100/15´´ + 200 braza + 100 con 1 mano + 4 x 100 técnica + 2 x 50/20´´ (1 rápido - 1 suave) + 400 pull + 200 rápido + 200 pull suave. VT= 2300m
46´19 de intervalos de carrera. Bien, sorprendido, sin molestias, quizás algo tirantes los isquiotibiales. Después de la carrera me he dado un masaje y me ha metido en la zona los codos. 9,49 km. pulso medio 142 a 4´53/km. 10´ calent + 4 x 1000/400m + 10´ vc.
a: 4´12 (150) - 3´59 (156) - 3´49 (158) - 3´45 (156)
SÁBADO.- 6h3´51 de bici + 1h03´02 de carrera. Fui acompañado y muy lentos a punto de irme solo, desesperado y sin pedalear. Las 2 subidas muy bien y rápido con mejores marcas y eso que tenia cargados los cuadriceps. Parado 32´. Transición de 6´ y la carrera con muy malas sensaciones pero el tiempo decía que iba bien. Muy cansado pero no tanto como la semana pasada. 165 km a 27,2 km/h y pulso medio de 119 y 2500m de desnivel + 6´ vc + transición de 6´ + 11,77 km a 5´21/km y pulso medio de 131
DOMINGO.- 2h35´54 de bici. Muy cansado y haciendo la goma, a cola del grupo bueno de la peña. 82,11 km a 31,6 km/h y pulso medio de 128
2h14´32 de carrera. Fatal, muerto. Hasta el km 8 bien, después un infierno. Intente ir a 5´25 pero me fui a 5´45. Al final iria a más de 6´30/km. y pulso medio de 134. 23,38 km + 15´ estiramientos.
Buena semana de entrenamiento para empezar la semana santa, con buenos kms pero muy cansado. 8500 m de natación (3 sesiones, 3h58´), 299,78 km de bici (4 sesiones, 10h08´) y 64,67 km de carrera (6 sesiones, 6h20´). Total de la semana: 20h26´
viernes, 1 de mayo de 2009
SEMANA DEL 23 AL 29 DE MARZO´09
Lunes.- 55´ estiramientos + 5´ abdominales 2 x (20 sup. + 10 oblic + 5 inf). Bien
1h19´15 de agua. Entrenamiento perfecto, Buenas sensaciones, ligero y tirando. 1 serie hice 50 m más. 4 x 200/20´´ (2 crol ; 1 mano ; 1 PM) + 5 x 500/45-50´´ (3ª y 4ª con pull) + 200 pull suave. VT= 3550 m.
Martes.- 34´09 de carrera. Suave y bien. Después algo de abdominales suspensiones y flexiones. 5,75 km a 5´57/km y pulso medio 121 + 20´ estiram, abdom, suspens. y flex.
1h32´57 series bici + 45´13 de carrera. Incomodo en la posición y lo que era mantener el ritmo alto pues no pero rápidito y bien de piernas, lo podia haber hecho mejor. Corriendo muy bien de piernas, si no es por el tobillo me salgo. 5´calent + 48,2 kms interv a 31,1 km/h y pulso medio de 128 + 7´vc + transición 7´ + 8,8 km a 5´08/km y pulso medio de 136. * No pongo los interv de bici porque es muy largo y engorroso
Miércoles.- 35´ trote con abdom, flex, y lumbares + 30´ estiram. s/n
1h26´12 de agua con neopreno. Cansadillo de hombros de por la mañana y con el calor del traje pues he ido incomodo, seguro que lo hago mejor. 1h= 3100 m. 800 calent + 500/30´´ + 5 x 100/8´´ + 500/30´´ + 5 x 100/8´´ + 500/30´´ . + Sin pull: 500 pull suave + 200 pull 1 mano cd 25 m. VT= 4000 m 20´ estiramientos.
Jueves.- 15´ estiramientos
1h28´31 de carrera. Por la mañana estaba mal pero despues de una siesta de ¡¡2h15!! he corrido muy bien y al final a gusto. Me sigue molestando, la inserción del isquio de las 2 piernas que nome deja ir más rápido. Buen ritmo para la distancia y estado del tobillo. Poco a poco noto el tobillo mejor y corriendo cada vez más rápido. 15´ fortalecim/movilidad + 17´88 km a 4´57/km y pulso medio de 136 + 15´ estiramientos. *25´ calent + 7 km a ritmo a 4´23 y pulso 138 + 32´44 de vc
Viernes.- 42´34 de carrera. Muy mal nopodia correr con muchas molestias en la inserción de los isquiotibiales. Arrastrandome. 7,44 km a 5´43/km y pulso 115 + 10´ estiram + 10´ téc de carrera (5 ejercicios: 5 x 4 x 30 m)
1h13´25 de agua. Me faltó un poco pero me tenia que ir, contento porque batí mi record de 100 m. de hace varios años. 1000 calent + 12 x 50/10´´ + 300 suave + 6 x 100/1´30 (1 rápida ; 1 suave) + 3 x 100/25´´ (50 ejerc. + 50 crol). VT= 2800 m
40´14 de bici. Incomodo en la bici. Sin forzar y poquito. 5´ calent + 20,3 km a 30,5 km/h y pulso medio de 118 + 7´vc
Sábado.- 5h05´41 de bici + 1h02´38 de carrera. 2h30 primeras de lluvia y aire molesto, despues mejor. Algo lento pero justificado por esto. He comido y bebido poco y se trataba de comer y beber aunque después lo he pagado. He llegado bien aunque el chubasquero no me lo quité e iba con calor al final. La carrera empece despacio porque me costó arancar y poco a poco mejor, pero al final más lento. He ido corriendo fatal y con muy malas sensaciones. Horrible. Un poco más rápido quiero ir en el ironman. 5´ calent + 142,6 km a 27,99 km/h y pulso medio de 121 + 7´vc + transición 11´ + 11,80 km a 5´19/km y pulso 137.
21´05 de agua. Bien, para soltar. 1000 pull. VT= 1000 m
Domingo.- 2h59´53 de bici. Muy bien y fuerte como un tiro, muy contento. He acabado reventado, aunque a mitad del entreno ya lo estaba. Con la peña, con paradas y durillo el recorrido 83,43 km a 27´85 y pulso medio de 132.
1h29´57 de carrera. El garmin tardo en coger los satelites y me llevó de culo. Lo programé para ir a 5´/km y hasta que no llevaba 200 m no se puso en marcha y fue tood el tiempo pitando para que acelerara. Fui apretando todo el tiempo para ir metido en el tiempo. Cargado los isquio y al final con fatiga. Me noto mucho mejor y eso que ha sido 2 dias durillos. 5´ fortalecimiento + 18,3 km a 4´54/km y pulso medio de 137 + 15´ estiramientos
Semana durilla de entrenos con muy buena bici y la carrera pues con bastante mejoria y metiendo más distancia. 11350 m. de agua (4 sesiones, 4h39), 305,03 km de bici (4 sesiones, 10h54), 69,97 km de carrera (6 sesiones, 7h33) y 3 sesiones estiram 2h20. Total de la semana: 25h26.
1h19´15 de agua. Entrenamiento perfecto, Buenas sensaciones, ligero y tirando. 1 serie hice 50 m más. 4 x 200/20´´ (2 crol ; 1 mano ; 1 PM) + 5 x 500/45-50´´ (3ª y 4ª con pull) + 200 pull suave. VT= 3550 m.
Martes.- 34´09 de carrera. Suave y bien. Después algo de abdominales suspensiones y flexiones. 5,75 km a 5´57/km y pulso medio 121 + 20´ estiram, abdom, suspens. y flex.
1h32´57 series bici + 45´13 de carrera. Incomodo en la posición y lo que era mantener el ritmo alto pues no pero rápidito y bien de piernas, lo podia haber hecho mejor. Corriendo muy bien de piernas, si no es por el tobillo me salgo. 5´calent + 48,2 kms interv a 31,1 km/h y pulso medio de 128 + 7´vc + transición 7´ + 8,8 km a 5´08/km y pulso medio de 136. * No pongo los interv de bici porque es muy largo y engorroso
Miércoles.- 35´ trote con abdom, flex, y lumbares + 30´ estiram. s/n
1h26´12 de agua con neopreno. Cansadillo de hombros de por la mañana y con el calor del traje pues he ido incomodo, seguro que lo hago mejor. 1h= 3100 m. 800 calent + 500/30´´ + 5 x 100/8´´ + 500/30´´ + 5 x 100/8´´ + 500/30´´ . + Sin pull: 500 pull suave + 200 pull 1 mano cd 25 m. VT= 4000 m 20´ estiramientos.
Jueves.- 15´ estiramientos
1h28´31 de carrera. Por la mañana estaba mal pero despues de una siesta de ¡¡2h15!! he corrido muy bien y al final a gusto. Me sigue molestando, la inserción del isquio de las 2 piernas que nome deja ir más rápido. Buen ritmo para la distancia y estado del tobillo. Poco a poco noto el tobillo mejor y corriendo cada vez más rápido. 15´ fortalecim/movilidad + 17´88 km a 4´57/km y pulso medio de 136 + 15´ estiramientos. *25´ calent + 7 km a ritmo a 4´23 y pulso 138 + 32´44 de vc
Viernes.- 42´34 de carrera. Muy mal nopodia correr con muchas molestias en la inserción de los isquiotibiales. Arrastrandome. 7,44 km a 5´43/km y pulso 115 + 10´ estiram + 10´ téc de carrera (5 ejercicios: 5 x 4 x 30 m)
1h13´25 de agua. Me faltó un poco pero me tenia que ir, contento porque batí mi record de 100 m. de hace varios años. 1000 calent + 12 x 50/10´´ + 300 suave + 6 x 100/1´30 (1 rápida ; 1 suave) + 3 x 100/25´´ (50 ejerc. + 50 crol). VT= 2800 m
40´14 de bici. Incomodo en la bici. Sin forzar y poquito. 5´ calent + 20,3 km a 30,5 km/h y pulso medio de 118 + 7´vc
Sábado.- 5h05´41 de bici + 1h02´38 de carrera. 2h30 primeras de lluvia y aire molesto, despues mejor. Algo lento pero justificado por esto. He comido y bebido poco y se trataba de comer y beber aunque después lo he pagado. He llegado bien aunque el chubasquero no me lo quité e iba con calor al final. La carrera empece despacio porque me costó arancar y poco a poco mejor, pero al final más lento. He ido corriendo fatal y con muy malas sensaciones. Horrible. Un poco más rápido quiero ir en el ironman. 5´ calent + 142,6 km a 27,99 km/h y pulso medio de 121 + 7´vc + transición 11´ + 11,80 km a 5´19/km y pulso 137.
21´05 de agua. Bien, para soltar. 1000 pull. VT= 1000 m
Domingo.- 2h59´53 de bici. Muy bien y fuerte como un tiro, muy contento. He acabado reventado, aunque a mitad del entreno ya lo estaba. Con la peña, con paradas y durillo el recorrido 83,43 km a 27´85 y pulso medio de 132.
1h29´57 de carrera. El garmin tardo en coger los satelites y me llevó de culo. Lo programé para ir a 5´/km y hasta que no llevaba 200 m no se puso en marcha y fue tood el tiempo pitando para que acelerara. Fui apretando todo el tiempo para ir metido en el tiempo. Cargado los isquio y al final con fatiga. Me noto mucho mejor y eso que ha sido 2 dias durillos. 5´ fortalecimiento + 18,3 km a 4´54/km y pulso medio de 137 + 15´ estiramientos
Semana durilla de entrenos con muy buena bici y la carrera pues con bastante mejoria y metiendo más distancia. 11350 m. de agua (4 sesiones, 4h39), 305,03 km de bici (4 sesiones, 10h54), 69,97 km de carrera (6 sesiones, 7h33) y 3 sesiones estiram 2h20. Total de la semana: 25h26.
SEMANA DEL 16 AL 22 DE MARZO´09
Lunes.- 1h16´52 de agua. Mucho mejor. Sin pull todavía lento. La escalera cada vez mejor y más rápido. 10 x 25/5´´ + 8 x 50/10´´ + 5 x 100/15´´ (50 crol + 50 otro estilo) + Con pull: 50 - 150 - 250 - 350 - 450 - 350 - 250 - 150 - 50 todo con 25´´ rec. VT= 3200 m
Martes.- 43´47 de carrera. Empecé a 8´/km y acabé a 5´40 aprox. Me sobro la última vuelta que casi me da un disgusto. Muy bien. 15´ fortalecimiento tobillo + 6,97 km a 6´17/km y pulso medio de 125
1h06´ de agua. Cansado del dia anterior. Al finallo dejéporque iba muy lento, forzando. Con muchas paradas( 1 de ellas provechosa para corregir técnica) 600 calent + 200 pies + 2 x 150 (50 ejerc + 50 otro estilo + 50 crol) + 100 (25 ejerc + 25 otro estilo + 50 crol) + 6 x 50 suave. VT= 1500 m
Miércoles.- 2h12´49 de bici. Muy bien, piernas muy ligeras y media muy alta. Tobillo, apenas me duele pero noto que no está bien. 6´ calent + 71,75 km a 32,41 km/h y pulso medio de 136 + 7´ vc
50´de agua. Mucho mejor sin pull, con los brazos cargados. Mejorando. 200 crol + 6 x 50/10´´ ejercic + 3 x 100/45´´ + 4 x 50/30´´ + 6 x 25/25´´ + 2 x 100/45´´ pull + 3 x 50/30´´ pull + 200 pull. VT= 1700 m
Jueves.- 52´49 de andar. Bien, al final con bastante confianza y cada vez más rápido. 15´ fortalecimiento tobillo + 4,98 km a 10´36/km y pulso medio de 77
Por la tarde 55´42 de carrera. Algo mejor, cuando hacia un extraño respondia. Casi todo por malos caminos e irregulares. Noto las piernas cansadas, sobre todo la izda. 15´ fortalecimiento de tobillo + 9,25 km a 6´01/km y pulso medio de 131 + 15´ estiramientos.
Viernes.- 1h35´37 de agua. Cansado de hombros y lento. 2 x (6 x 50/10´´ + 300/30´´) + 12 x 50/10´´ (3 espalda; 1 crol) + 30 x 50/5-10´´ pull + 200 pull. VT= 3500 m
Por la noche 15´fortalecimiento tobillo + 15´de musculación 1 x 15 de algunos ejercicios
Sábado.- 3h01´59 de bici. He salido fuerte intentando ir rápido. La 1ª hora casi 35 km/h pero la 2ª hora 27,5 con mucho viento en contra. He conseguido las 136 pulsaciones medias, contento por eso. 5´ calent + 97,45 km a 32,1 km/h y plso medio de 136, máx de 164 + 7´ vc.
29´22 de agua. Tirando, intentando agarrar agua pero sin forzar. 1200 crol + 100 pull. VT= 1300 m.
Domingo.- 39´03 de carrera + 2h12´26 de bici. Hice la carrera antes para no sufrir con el tobillo. La carrera sin problemas. Lento pero más rápido cada día. La bici cansado de ayer y de la carrera del jueves que se me cargaron los gemelos pero muy bien. Con la peña, muchas paradas (41´). 5´ ejercicios de tobillo + 6,91 km a 5´39/km y pulso medio de 119 + transición de 10´ + 68,56 km a 31,1 km/h y pulso medio de 130.
11200 de agua (5 sesiones, 5h17), 244,76 km de bici (3 sesiones, 7h52), 28,11 km de carrera (4 sesiones, 4h16) y 1 sesión de gim de 30´. Total de la semana: 17h55. Encontrandome mejor nadando y corriendo, en la bici muy bien (se nota el descanso)
Martes.- 43´47 de carrera. Empecé a 8´/km y acabé a 5´40 aprox. Me sobro la última vuelta que casi me da un disgusto. Muy bien. 15´ fortalecimiento tobillo + 6,97 km a 6´17/km y pulso medio de 125
1h06´ de agua. Cansado del dia anterior. Al finallo dejéporque iba muy lento, forzando. Con muchas paradas( 1 de ellas provechosa para corregir técnica) 600 calent + 200 pies + 2 x 150 (50 ejerc + 50 otro estilo + 50 crol) + 100 (25 ejerc + 25 otro estilo + 50 crol) + 6 x 50 suave. VT= 1500 m
Miércoles.- 2h12´49 de bici. Muy bien, piernas muy ligeras y media muy alta. Tobillo, apenas me duele pero noto que no está bien. 6´ calent + 71,75 km a 32,41 km/h y pulso medio de 136 + 7´ vc
50´de agua. Mucho mejor sin pull, con los brazos cargados. Mejorando. 200 crol + 6 x 50/10´´ ejercic + 3 x 100/45´´ + 4 x 50/30´´ + 6 x 25/25´´ + 2 x 100/45´´ pull + 3 x 50/30´´ pull + 200 pull. VT= 1700 m
Jueves.- 52´49 de andar. Bien, al final con bastante confianza y cada vez más rápido. 15´ fortalecimiento tobillo + 4,98 km a 10´36/km y pulso medio de 77
Por la tarde 55´42 de carrera. Algo mejor, cuando hacia un extraño respondia. Casi todo por malos caminos e irregulares. Noto las piernas cansadas, sobre todo la izda. 15´ fortalecimiento de tobillo + 9,25 km a 6´01/km y pulso medio de 131 + 15´ estiramientos.
Viernes.- 1h35´37 de agua. Cansado de hombros y lento. 2 x (6 x 50/10´´ + 300/30´´) + 12 x 50/10´´ (3 espalda; 1 crol) + 30 x 50/5-10´´ pull + 200 pull. VT= 3500 m
Por la noche 15´fortalecimiento tobillo + 15´de musculación 1 x 15 de algunos ejercicios
Sábado.- 3h01´59 de bici. He salido fuerte intentando ir rápido. La 1ª hora casi 35 km/h pero la 2ª hora 27,5 con mucho viento en contra. He conseguido las 136 pulsaciones medias, contento por eso. 5´ calent + 97,45 km a 32,1 km/h y plso medio de 136, máx de 164 + 7´ vc.
29´22 de agua. Tirando, intentando agarrar agua pero sin forzar. 1200 crol + 100 pull. VT= 1300 m.
Domingo.- 39´03 de carrera + 2h12´26 de bici. Hice la carrera antes para no sufrir con el tobillo. La carrera sin problemas. Lento pero más rápido cada día. La bici cansado de ayer y de la carrera del jueves que se me cargaron los gemelos pero muy bien. Con la peña, muchas paradas (41´). 5´ ejercicios de tobillo + 6,91 km a 5´39/km y pulso medio de 119 + transición de 10´ + 68,56 km a 31,1 km/h y pulso medio de 130.
11200 de agua (5 sesiones, 5h17), 244,76 km de bici (3 sesiones, 7h52), 28,11 km de carrera (4 sesiones, 4h16) y 1 sesión de gim de 30´. Total de la semana: 17h55. Encontrandome mejor nadando y corriendo, en la bici muy bien (se nota el descanso)
SEMANA DEL 9 AL 15 DE MARZO´09
Lunes.- Solté las muletas y 30´ fortalecimiento tobillo
1h de rodillo con el 39 x 23 suave con algo de dolor. 20 km a 20,1 km/h, 94 de cadencia
Martes.- 1h andar por camino. cojo. 4,75 km.
Miércoles.- 1h de rodillo. Durmiendome, con el 39 x 21. Hasta los 20´ a más, luego a menos a 21,6 km/h, cadencia 93
1h13´25 de agua. Muy lento y mal, horrible a 2´40-2´45/100. Con el pull algo mejor. Para empezar he hecho la mitad de la parte principal. 4 x 250/30´´ (2 crol ; 1 mano ; 1 crol) + 1 x 400/45´´ + 2 x 400/1´ pull + 200 suave pull. VT= 2400 m
Jueves.- 1h18´18 de agua. Muy lento pero algo mejor que ayer sobre todo con pull. Alguna serie buena. 4 x 150/15´´ + 4 x 400 pull (400/30´´ + 4 x 100/15´´)/7´ + 4 x 100 téc con pull suave. VT= 2600 m
25´ fortalecimiento de tobillo
35´ rodillo. Mucho mejor en el pedaleo y constante. Con el 39 x 19. 14,4 km a 24,8 km/h, cadencia 95
Viernes.- 12´ rodillo. Cambiando desarrollo, metí plato. Cada 1´ subia 1 piñon hasta los 8´ después suave. Intenté ponerme de pie al final con éxito. 4,9 km a 24,8 km/h
47´53 de agua. 800 m lentos a más no poder. 800 m + 3 x (3 x 100/30´´)/1´30 + 100 suave. VT= 1800 m
Sábado.- 15´ fortalecimiento de tobillo + 32´carrera. Empecé a 12´/km y llegué a ir a 6´/km. Me molestó hasta que llevaba 13´, despues mejor y me solté un poco. 15´ fortalecimiento de tobillo + 5´ andar + 3,74 km a 8´34 /km y pulso medio de 120 + 5´ andar
44´09 de agua. Lentito, lentito a más de 2´30/100. 1ª serie bien y la otra muy mal. El 500 intentando dar pocas brazadas. 600 pull + 2 x 300/25´´ pull + 500 pull. VT= 1700 m
Domingo.- 2h30´36 de bici. Al principio lento y pesado pero conforme iba pasando los kms a mejor. Los últimos 25 km fuertecitos. Practicamente no me ha dolido el tobillo y apenas me ha impedido nada (solo apretar en subida de pie, sentado podia subir a tope). 70,44 km a 28,1 km/h y pulso medio de 122, cadencia de 81
Vaya semana, pensaba que iba a estar también en el dique seco y al final una buena semana. GRACIAS A SPORT-LAB, GRACIAS PABLO FERNANDEZ. 8500 de agua (4 sesiones, 4h03), 131,4 km (5 sesiones, 5h17), 8,49 de carrera (2 sesiones, 1h32) y 4 sesiones de fortalecimiento de tobillo, 1h40. Total de la semana: 12h32´ con un esguince de tobillo con derrame e inflamado
1h de rodillo con el 39 x 23 suave con algo de dolor. 20 km a 20,1 km/h, 94 de cadencia
Martes.- 1h andar por camino. cojo. 4,75 km.
Miércoles.- 1h de rodillo. Durmiendome, con el 39 x 21. Hasta los 20´ a más, luego a menos a 21,6 km/h, cadencia 93
1h13´25 de agua. Muy lento y mal, horrible a 2´40-2´45/100. Con el pull algo mejor. Para empezar he hecho la mitad de la parte principal. 4 x 250/30´´ (2 crol ; 1 mano ; 1 crol) + 1 x 400/45´´ + 2 x 400/1´ pull + 200 suave pull. VT= 2400 m
Jueves.- 1h18´18 de agua. Muy lento pero algo mejor que ayer sobre todo con pull. Alguna serie buena. 4 x 150/15´´ + 4 x 400 pull (400/30´´ + 4 x 100/15´´)/7´ + 4 x 100 téc con pull suave. VT= 2600 m
25´ fortalecimiento de tobillo
35´ rodillo. Mucho mejor en el pedaleo y constante. Con el 39 x 19. 14,4 km a 24,8 km/h, cadencia 95
Viernes.- 12´ rodillo. Cambiando desarrollo, metí plato. Cada 1´ subia 1 piñon hasta los 8´ después suave. Intenté ponerme de pie al final con éxito. 4,9 km a 24,8 km/h
47´53 de agua. 800 m lentos a más no poder. 800 m + 3 x (3 x 100/30´´)/1´30 + 100 suave. VT= 1800 m
Sábado.- 15´ fortalecimiento de tobillo + 32´carrera. Empecé a 12´/km y llegué a ir a 6´/km. Me molestó hasta que llevaba 13´, despues mejor y me solté un poco. 15´ fortalecimiento de tobillo + 5´ andar + 3,74 km a 8´34 /km y pulso medio de 120 + 5´ andar
44´09 de agua. Lentito, lentito a más de 2´30/100. 1ª serie bien y la otra muy mal. El 500 intentando dar pocas brazadas. 600 pull + 2 x 300/25´´ pull + 500 pull. VT= 1700 m
Domingo.- 2h30´36 de bici. Al principio lento y pesado pero conforme iba pasando los kms a mejor. Los últimos 25 km fuertecitos. Practicamente no me ha dolido el tobillo y apenas me ha impedido nada (solo apretar en subida de pie, sentado podia subir a tope). 70,44 km a 28,1 km/h y pulso medio de 122, cadencia de 81
Vaya semana, pensaba que iba a estar también en el dique seco y al final una buena semana. GRACIAS A SPORT-LAB, GRACIAS PABLO FERNANDEZ. 8500 de agua (4 sesiones, 4h03), 131,4 km (5 sesiones, 5h17), 8,49 de carrera (2 sesiones, 1h32) y 4 sesiones de fortalecimiento de tobillo, 1h40. Total de la semana: 12h32´ con un esguince de tobillo con derrame e inflamado
SEMANA DEL 23 AL 1 MARZO´09
Lunes.- 23´carrera. Muy suave y cansado y con agujetas de trabajar en el campo (hace tiempo que no iba). 3,7 km a 6´12/km + 40´ estiramientos.
Martes.- 1h14´55. Fatal. Sigo sin poder pedalear, sin fuerza (solo hay que ver las pulsaciones). Tocaba series pero tal como estoy lo mejor es hacer lomenos posible y descansar para el sábado. 31,9 km a 25,6 km/h y pulso medio de 90.
Miércoles.- 37´17 de agua. Me quedé en el calentamiento. Fatal, sin fuerzas. Pasado de vueltas. 6 x 200/35-1´10 (1ª crol ; 2ª pies ; 3ª a 6ª pull). VT= 1200 m
Jueves.- DESCANSO. Viaje a Las Palmas. 1ª día que descanso por mi cuenta, más me vale.
Viernes.- DESCANSO. Otro día más. aunque hice 11´ de trote muy suave. 2 km a 5´30/km
Sábado.- TRANSGRANCANARIA 123 km. Retirado y con esguince de tobillo. Que mala suerte y justo a las 7 de la mañana cuando estaba amaneciendo y que suerte que fue a 100 m de la presa de chira y se pudo acercar la ambulancia sin problemas. Esto ha sido seguro por sobreentrenamiento. Que dura la prueba y que frio hacia en Tunte, la noche es muy mala y los trompezones eran constantes hasta que metí el pie en un agujero y se me quedo cogido y con el cansancio ni reaccione. El año pasado fue mejor aunque hizo mucha calor que obligo a retirarse mucha gente. Este año no ha habido tantos retirados. Otro año será. Y para colmo me han puesto una ferula.
Domingo.- DESCANSO. Esguince de tobillo.
Esto es lo que hay: 1200 de agua (1 sesion, 37´), 31,9 km de bici (1 sesión, 1h15) y 53,7 km de carrera (2 sesiones, 8h04). Total de la semana: 9h56´. Pasado de vueltas y esguince de tobillo, que más se puede pedir.
Martes.- 1h14´55. Fatal. Sigo sin poder pedalear, sin fuerza (solo hay que ver las pulsaciones). Tocaba series pero tal como estoy lo mejor es hacer lomenos posible y descansar para el sábado. 31,9 km a 25,6 km/h y pulso medio de 90.
Miércoles.- 37´17 de agua. Me quedé en el calentamiento. Fatal, sin fuerzas. Pasado de vueltas. 6 x 200/35-1´10 (1ª crol ; 2ª pies ; 3ª a 6ª pull). VT= 1200 m
Jueves.- DESCANSO. Viaje a Las Palmas. 1ª día que descanso por mi cuenta, más me vale.
Viernes.- DESCANSO. Otro día más. aunque hice 11´ de trote muy suave. 2 km a 5´30/km
Sábado.- TRANSGRANCANARIA 123 km. Retirado y con esguince de tobillo. Que mala suerte y justo a las 7 de la mañana cuando estaba amaneciendo y que suerte que fue a 100 m de la presa de chira y se pudo acercar la ambulancia sin problemas. Esto ha sido seguro por sobreentrenamiento. Que dura la prueba y que frio hacia en Tunte, la noche es muy mala y los trompezones eran constantes hasta que metí el pie en un agujero y se me quedo cogido y con el cansancio ni reaccione. El año pasado fue mejor aunque hizo mucha calor que obligo a retirarse mucha gente. Este año no ha habido tantos retirados. Otro año será. Y para colmo me han puesto una ferula.
Domingo.- DESCANSO. Esguince de tobillo.
Esto es lo que hay: 1200 de agua (1 sesion, 37´), 31,9 km de bici (1 sesión, 1h15) y 53,7 km de carrera (2 sesiones, 8h04). Total de la semana: 9h56´. Pasado de vueltas y esguince de tobillo, que más se puede pedir.
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