29º DE ANDALUCÍA EN DUATLÓN

Semana regular tanto en entrenos como en la competición del domingo. Semana suave con entrenamientos sencillos con solo el entreno del martes duro.
Lunes.- 40´ ejercicios de TI + 8 x 25 nado suave a 1/60 + 3 x apneas/3´
Martes.- 1h25´de bici para 43 km haciendo 17 x 3´(300-320w)/2´ debería haber seguido hasta no meter el rango pero me tenía que ir y me quedaba correr. Corrí 30´42 para 7,85 km a 3´54/km y pulso medio de 147. Me costó bastante al principio pero acabé bastante rápido.
Por la noche fui a Málaga por última vez al curso de TI, donde ya trabajamos la velocidad y acabé muy contento.
Miércoles.- 2h02´de bici para 54,45 km a 26,7 km/h y 183 w de media y pulso medio de 115. Hice 8 sprint de 5´´ cada 15´. Peores sensaciones que la semana pasada, seguramente por la lluvia. Por la sierra Cordobesa.
Jueves.- 38´ de carrera suave para 6,49 km a 5´49/km y pulso medio de 111. Bien, aunque algo rígido.
Por la noche 52´ de nado nadando mis primeros 300m a 1/40 haciendo 7´03´´, 25´ ejercicios de TI y 3 apneas
Viernes.-1h20´ de nado. 41´ejercicios de TI + 500m a 1/38 haciendo 11´47 ¡¡ufff! + 12 x 25 cambiando velocidades.
Sábado.- 24´ de carrera para 4,45 km a 5´24/km + 4 x 100 progre + 10´ estiramientos.
Domingo.- DUATLÓN DE PUNTA UMBRÍA. CTO ANDALUCÍA.
Mala carrera en general acabando en el puesto 29º y no contento.
La 1ª carrera fui muy mal, sin chispa y más lento que si hiciese una media maratón, costandome bastante correr y el pulso bajo. La bici salí bastante rápido, tanto que me pasé en un giro, fui fuerte hasta pillar a un grupo, al principio tiraba de él pero como nadie colaboraba pues también me reservé y de vez en cuando tiraba pero era imposible que pasaran todos, la próxima vez tiro desde el principio hasta reventarlos o que me revienten, así iba desesperado, practicamente no fui fuerte en la bici y aún así hice el 7º mejor parcial. La última carrera si me encontré bien y bastante rápido, casi como la primera carrera y yendo a más, ya que empecé a 3´50 y acabé a 3´44, mejorando en cada km 1´´ ó 2´´.

BUENOS ENTRENOS

No sé, pero los entrenos van a mejor y más rápidos y eso que estoy preparando el ironman. Para colmo, encima los entrenamientos duros los acabo mejor y sufriendo menos.
Pués nada otra mejoría en poco tiempo, esta semana ha sido buena. Lo malo es lo poco que he nadado (bueno que he estado en remojo) con 1h30´ y sin hacer ni 200m. Haber si resulta la técnica.
Viernes.- 48´, con 38´de ejercicios de TI + 2 apneas/3´ en 37 y 37m.
Sábado.- 5 x3000 /3´ corriendo con Juan Moreno, muy bien, haciendo la peor, mejor que la más rápida de la última vez que hice 4. 10´53 - 11´00 - 11´01 - 11´03 - 11´07. Media de 11´00.
Domingo.- Salida con la peña. Mejor de lo que esperaba. Estaba cansado de las series y pensaba que no iba a meterme en el margen que tenia. Pero apreté subiendo Aguilar y cuando lo conseguí me dejé coger por el grupo y ya fui regulando. Hice un poco más para cumplir con las 2h15-2h30. Montilla - Aguilar - Moriles - Monturque - Vereda - Montilla - variante - alfar - vuelta variante - casita. 74,61 km para 2h24´08 a 31,05 km/h y potencia media de 225w (muy bien). No sé cuando, pero estuve 1´ a 401w y 5´ a ¡¡¡384w!!!.

Mañana lunes solo nadaré, haber si estoy 1h30 puliendo los detalles antes del martes que voy de nuevo a Málaga a terminar con el perfeccionamiento de la técnica (nadar seguido trabajando con la velocidad). Supongo que la siguiente semana comenzaré a nadar fuerte (2´30, jeje). Esto lo haré después de un entreno duro en bici y corriendo.
Este fin de semana tengo el Cto. Andalucía de duatlón donde tengo bastante esperanza de hacerlo bien, haber si descanso y duermo bien. Si está bien medido el circuito me gustaría bajar de las 2h.

DUATLÓN MARBELLA

22º puesto en el duatlón de marbella en un día donde esperaba algo más. Corriendo fui más rápido que nunca a 3´28 de media aunque las sensaciones volvieron a ser malas y pasandome mucha gente al principio. Transición rápida y al subirme en la bici se me escapa el pedal, me dí un golpe en la tibia y se me salió el velcro, fui toda la bici con el pie suelto, no cogí un grupo por 4´´ que al final engancho con la cabeza de carrera y para colmo situado entre 2 grupos más solo que la una, no me dejé coger con la intención de comenzar a correr solo, pues va y me cogen en la última curva, 20m antes de bajarme de la bici. Corriendo fui bastante fuerte y los 3 ó 4 que me pasaron no me sacaron mucha ventaja corriendo a 3´35.

El lunes descanso obligado por el trabajo y el martes 50´ de natación con ejercicios de TI en el vaso pequeño de la piscina, también hice 3 apneas /3´ en 34- 38 - 32m.

El miércoles por la mañana casi 7 km de carrera para 40´ muy suaves y por la tarde un gran entreno y más rápido que nunca. Pensaba que me iba a salir 5 ó 6 repeticiones (30´) y estuve 1h30´ dando caña. Me salió 18 x 3´(300-320w) /2´ excepto la última que me fui a 230w. Transición rápida y algo menos de 21´ de carrera (tenia que hacer 10´ más, pero me esperaban) para 5,5 km a 3´47/km con muy buenas piernas y haciendo algunos kms muy rápidos. Lo bueno que las 2h de entreno fue bajo un diluvio, pero como estaba centrado en las repeticiones de Vo2max pues ni me enteré (solo después secadonlo, jeje)

Hoy jueves 2h12 de bici a 26 km/h y 188w con buenas sensaciones pero cansado porque no movia vatios, tenia que hacer más de 210w. Cada 15´ hacia un sprint de 5´´ y no estoy seguro pero ha sido más de 1000w en uno de ellos. Ha sido un recorrido bastante durillo por la sierra de Córdoba (Muriano- las jaras - las ermitas - el 14% - algo más - muriano).

MIÉRCOLES: BUEN ENTRENO. VIERNES: RECORD

Pues seguimos dando caña e intentando mejorar mi técnica de nado, aunque ha sido una semana tranquila, donde la rodilla todavía la tengo inflamada y por las mañanas me duele.
Lunes.- Día de recuperación del duatlón, por la mañana corrí 4,25km a 5´26 /km y por la tarde con algo de agujetas en cuadriceps 1h00 de bici suave con cadencia y poca fuerza.

Martes.- Curso de TI en Málaga. 1h27´ haciendo ejercicios de patada y respiración

Miércoles.- 20´ a tope en bici (potencia critica) 12,35 km a 37,2 km/h y moviendo 320w con una cadencia de 92 y pulso máx de 163 y media de 152. Me iba a reventar las piernas y el corazón. Inmediatamente solté la bici e hice 43´ de carrera para 11 km a 3´55/km con un pulso medio de 155. Salí un poco atrancado en subida. Antes del 1º km estaba por encima del margen que tenía marcado de pulso así que me dediqué a mantener el pulso. Los primeros kms a 4´05 y los de vuelta a 3´55 (favorables) haciendo el último km en 3´33 (ufffff).

Jueves.- Por la tarde y con algo de lluvia hice 1h52 de bici que me costó bastante (no estaba recuperado pero lo conseguí) y obtuve 219w a 29,7 km/h aunque forzando bastante.
Por la noche no tenía que ir pero hice 35´ de ejercicios de TI

Viernes.- Tenía descanso total, pero estuve haciendo ejercicios de TI durante 1h05´. Hice 2 apneas recuperando 3´ y en la 1ª 39m. y en la 2ª 50m batiendo mi record que estaba en 46m.

Mañana nadaré otro poco y correré 20´-30´ suave

Domingo duatlón de Marbella.

1ª PAJARA, 1ª CAÍDA Y MALA COMPETICIÓN

Semana dura de entrenos, haciendo algo más de la cuenta por el trabajo. Con 2 días de transiciones corriendo muy bien y acabando muy fuerte (lunes y miércoles). El martes por la mañana hice 3h de marcha a pie y no comí bien por tener que pasar por Reina sofia y en un entreno no muy duro, pero si una ventolera de cuidado (bajaba para Espejo de pie y pedaleando a 20-25 km/h), pillé una pajara de cuidado, llegando destrozado y para colmo luego fui a nadar a Malaga al curso de inmersion total por la noche. Jueves fue de nado suave y tranquilo, intentando pulir los fallos (me cuesta bastante) y el viernes haciendo potencia máxima en el castillo de Montilla, dando la vuelta, me caí, haciendome bastante daño en un principio, pero poco a poco se fue aliviando. El sábado como me dolía andando y no podía pedalear descansé y el domingo en el duatlón apenás me dolió (más al final). El duatlón de Ronda mal, con muy malas sensaciones en todo momento, tanto corriendo como en la bici. La carrera salí fuerte (3´25) pero fui a menos, pasando el 5000 en 18´17 y acabando los 5400m en 19´51. La bici salí fuerte pero me pasó un triatleta joven intenté seguirle pero no fui capaz (hizo el 3º mejor parcial) y me subió el acido lactico a las nubes y me tranquilicé para que me cogiera un grupo, donde había 3 que iban bastante fuerte y nos salió una media de 36,6. Tuve la suerte que 40m antes de bajarme de la bici me reventó el tubular. Al bajarme de la bici dolor donde siempre (abductor) y al poco se me pasó y esta carrera a ritmo de 3´50, pesote. Al final puesto 25 de la general y 18º de la categoria. 1h4´33. 7º por equipos.

FRACASO EN COMPETICIÓN Y MUY BUENOS ENTRENAMIENTOS

Hace un tiempo que no pongo nada, pero apenas he tenido tiempo, entre los entrenos, el club y algunas recados.

Competí el pasado día 17 en la media de Ayamonte con la intención de bajar de 1h17´ pero con el cansancio que llevaba acumulado (no de entrenamiento) pues me quedé en 1h19´14´´´, pasé los 10km como en anteriores medias (36´34) con mucha fuerza y tranquilo pero a partir de aquí me vine abajo poco a poco (no me desfondé) y ni siquiera conseguí mi marca (siguiente 10km en 38´15). Con las expectativa que tenía pues un poco desmoralizado y más después del entreno del lunes donde hice 11km a 3´51/km. y hasta entonces estaba yendo a 4´10.

Los entrenos muy bien, el ya comentado, otro día he batido mi record de apnea en 42m, he continuado mi perfeccionamiento con TI y todavía me queda 3 clases más. Este jueves hice mi 1ª transición con 1h37´ a 234w y una velocidad media de 31,8 + 37´ carrera a 4´12/km y un pulso medio de 147, otro día volví a superar mi record de apnea con 46m y ayer sabado hice 4x3000 carrera/3´ a 11´13 - 11´11 - 11´41 - 11´11 y con la alegría de llevar el pulso bien (siempre que miraba el pulso lo tenía en 159-160). El resto han sido recuperaciones.
Ya la semana que viene comienza un ciclo nuevo y algo más fuerte.

OBJETIVOS´10

Espero que sea el año el cual pegué un salto de calidad y aunque no entrene tanto si mejore un poco, con el objetivo de bajar de 5h30 en la bici de Lanzarote (con permiso del aire). Haber como se da.

Febrero y marzo: multitud de duatlones, Ronda, Marbella, Punta Umbría, Huelva, Pozoblanco, Herrera, La Victoria y Córdoba.
Abril: Alguno duatlón más y espero hacer la CruzaTenerife y correr con Kilian Journet, jeje.
Mayo: Lo principal el Ironman de Lanzarote.
Junio: Triatlones, Sevilla, Torre del Mar, Posadas
Julio: Algún triatlón y la Challenge de Roth (Ironman)
Agosto: Quizás la subida al Veleta y Embrunman (ironman)
Septiembre: este mes no sé. Triatlones de Rota o Guadalajara, Sanabria, Chiclana y Punta Umbría
Octubre: Si puedo inscribirme el titan y el 1 de noviembre la subida a ermita de Cabra

Muchas pruebas y alguna que me he dejado, espero que el trabajo me permita estar en todas.
El objetivo principal es el IM de Lanzarote y luego 3 objetivos secundarios: la CruzaTenerife, IM de Roth y IM de Embrunman.
Luego estaría por importancia la subida al veleta (no es seguro) y la subida a la ermita de Cabra. Y haber a que triatlones largos me puedo inscribir como el titan, Almería, Sanabria.
Al final casi 30 competiciones repartidos en la temporada.¿Cuántas haré?

CAMINO DE LA MEDIA MARATÓN DE AYAMONTE

Estos son unos consejos que he visto en un blog amigo y tiene algo de razón
-Primer consejo: darse cuenta que ninguna carrera irá nunca como has previsto. Tener esto en cuenta en tu estrategia de carrrera y estar preparado para lo imprevisto.
-Segundo consejo: no tienes que sentirte genial para que sea la carrera de tu vida. De hecho puedes sentirte mal todo el día y aún así hacer la carrera de tus sueños. Si das demasiada importancia en sentirte bien, cuando te sientas mal , será aun peor.
-Tercer consejo: comer, beber y tu ritmo. Son las tres variables más importantes que pueden trabajar para maximizar la capacidad de tu cuerpo para seguir adelante. Pensar en estos tres. Si notas que tu capacidad está bajando y necesitas algo extra, comer un poquito para tener energía, beber un poco para asegurar que no te deshidrates y bajar el ritmo un punto , para que puedas relajarte un momento y ver si todo vuelve a su cauce.
-Cuarto consejo: el elemento más importante de todos va a ser TU ACTITUD, con una actitud positiva ocurren milagros. Con una actitud negativa el desastre esta asegurado. El problema surge cuando vas rápido, a tope, y tu cuerpo va al límite, tener una actitud positiva es practicamente imposible conseguirla.
¿Solución? No tener ningun pensamiento. ¡¡¡¡¡SI!!!!! Parar ese cerebro tuyo, por meterse en medio de lo que tú has preparado. Esta sencilla habilidad te ayudará a superar estos momentos imposibles, cuando tu cerebro te dice que tu reto esta fuera de tu alcance. Esto te mantendrá enfocado, cuando tus pensamientos te sacan del esfuerzo para alcanzar tu reto.
Sencillo pero Poderoso.

Ya está.
Ahora estás preparado para
la carrera de tu vida.
¡Disfrútala!"

A POR LA 1h16´, INCLUSO LA 1h15´.

GRACIAS A JUAN MORENO

Más entrenos de calidad en esta semana y mejorando un poco más. En la bici llegando, aunque parezca que no fuerzo, con las piernas tiritando y dejandome cansadillo (eso de mantener la intensidad en 2h hace lo suyo). Nadando parece que lo hago algo mejor, pero poco a poco.
Miércoles.- 2h00´11 de bici para 63,27 km a 31,6 km/h, potencia media de 232w., pulso medio de 132 y máximo de 154 y una cadencia de 89. Salí un poco rápido y al final me vino largo, hasta la 1h30 bien pero después empecé a bajar. Me dolió un poco la rodilla izda.
Jueves.- 10 x 2000 /2´ de carrera + 11´ trote vc. Las 3 primeras solo y las siguientes con la ayuda de Juan Moreno. Contento porque bajé la media en 11´´/serie, creo. Excepto la 1ª que no sé lo que pasó y la 9ª que estaba cansado, las demás muy bien, incluso la última de nuevo la mejor. 7´52 - 7´37 - 7´39 - 7´23 - 7´26 - 7´30 - 7´27 - 7´32 - 7´45 y 7´22.
Viernes.- Tenía que nadar bastante, pero me quedé en 1700m (la mitad) y estuve ¡¡¡2h05´!!! en remojo. Media hora estuve de chachara, jeje.
Sábado.- Salí junto con 4 del equipo y quise volver con ellos pero no los encontré. 2h03´56 para 62,61 km a 30,3 km/h, potencia media de 232w (igual que el miércoles), pulso medio de 130 y una cadencia de 86. Después 39´31 buscando a los compañeros e hice 15,63 km más de vc. Salí cansado de Montilla y llegué justo a Montilla, con dolor de espalda, atolondrado y deshidratado (comí pero no bebí agua por fría). Fatal, muy mal aunque la potencia, el pulso y el ritmo me dice que estaba muy cansado (casi seguro de las series del jueves). Al final no encontré a los compañeros.
Domingo.- Descanso

305 CAMBIADO POR 310 XT

GRACIAS A DEPORTES SALUD
Me ha cambiado el 305 (rota la bateria que no es la primera) por el nuevo 310 xt. (todo un lujazo)

Ayer lunes 1h11´24 para 17,23 km a 4´08/km con unas pulsaciones medias de 152 (al principio se me alteró así que estará por 150-151), casi a tope desde el principio (por encima del umbral). La pena que salí a correr con unas gotillas y acabé con un diluvio, que no me dejo ni estirar ni hacer la propiocepción. Quitando la lluvia con buenas sensaciones y sin molestias. Salí fuerte a algo menos de 4´/km los primeros 3 kms, luego los siguientes 5 kms a 4´05/km, los siguientes 5 kms a 4´10 y los otros 4 kms a 4´15 - 4´20/km. Fui a menos. Con el pulso igual empecé en 152 y poco a poco fui bajando para acabar en 147 - 145 - 145.

Hoy 2h justas en la piscina de Lucena para hacer ¡¡¡ 2600m !!! solo. Todo de técnica de totalinmersion excepto 2 apneas que hice al final haciendo 35m y 40,5m (muy bien). Hoy a ratos me salia bien y a ratos me salia mal, pero contento por la mejora en algunos puntos.

Para mañana casi 2h horitas de bici entre 207 -245w y ver que me han dejado los Reyes Magos. Con la nueva adquisición que tengo, jeje, me conformo.

AHORA SÍ QUE ESTOY MÁS RÁPIDO

Pués bien he acabado el año y bien lo he empezado. Una buena sesión de carrera y una buena sesión de bici.
El miércoles fui a nadar a Lucena 1950m con mejores sensaciones nadando y no sé porque me salió el estilo algo mejor, también batí mi record de apnea con 40,5m. Y seguido corrí 22´ y 4 progresivos de 90-100m.
El día 31 corrí la San Silvestre de Córdoba. Fui con pocas ganas y las sensaciones en la carrera fueron muy malas, pero salió una carrera muy rápida ya que el recorrido es llano y marqué un ritmo medio de 3´32/km durante aproximadamente 9100m. Tuve el fallo de salir muy rápido (10´20´´/vuelta) y me dejó marcado para el resto, la 2ª vuelta de las 3 que constaba el recorrido piqué el crono en 10´51 y la última que iba como un pato mareado me salió en 11´00 (no está mal). Al final puesto 46º con un tiempo de 32´12.
El día 1 salí a dar un paseo en bici con Rafa Vera en un día de un poco de aire y que hizo que sacaramos una media bajita, fue 2h14´ para 59 km a una media de 26´2 y una potencia de 150w.
Ayer día 2 hice el 1º entreno de la temporada: 1h53´ para 60,60km para una media de 32,1 y 235 w que no está nada mal y una cadencia de 92. Salí bastante rápido en bajada buscando los 230-240w y después fui regulando con las subidas. Sin forzar, aunque cuando desarrollas esa potencia se nota que las piernas están cansadas.
Hoy domingo descanso.
El próximo día diré los objetivos de este año, que son muchos.



Aquí junto a Marco Olmo en la transgrancaria 2008 de 115km, en el 2009 también compartí con él esta carrera.
No me gusta mitificar a la gente. Pero siento una gran admiración por este italiano (también por el ciclista Lance Armstrong, jeje), de origen muy pobre, ya que ganó las ediciones 2006 y 2007 del Ultra- Trail de Mont-Blanc con 58 y 59 años respectivamente.

Muchos lo consideran el campeón del mundo de Ultra Trail, es decir, de ultrafondo de montaña, al haber ganado varias veces la prueba del Mont-Blanc, ya que es la más dura del mundo. Es como considerar al ganador del Ironman de Hawai campeón del Mundo de larga distancia.Este atleta, no profesional, que ha trabajado media vida en una cementera conduciendo grúas también ha ganado tres veces la Desert Cup, la Maratón de Libia, la Cromagnons y recientemente la 9ª Transgrancanaria. Quizás la prueba más dura de España de ultrafondo de montaña, de 115 Km., rebajando tres horas la mejor marca.Conforme avanza su edad mejora sus resultados. El no le da demasiada importancia: “soy más viejo…a los 59 años, he tenido más tiempo para ganar carreras que el resto. ¡Es natural!
Sobre la edición 2008 de la Ultra-Trail de Mont-Blanc comentaba:"Recuerdo un amanecer en el Mont-Blanc, con el sol iluminando la montaña. Una sensación bellísima, pero no sé si era exactamente poesía. Tal vez era sólo alivio. Si había corrido durante doce horas quería decir que quedaban apenas nueve para el final."

Dos directores italianos están intentando conseguir fondos para preparar un documental sobre las dificultades y afán de superación de este atleta. Nació y creció siendo un campesino, trabajó de camionero, posteriormente llevando una grua en una cementera y bastante tarde empezó a competir. Podéis encontrar toda la información en este espacio http://www.unpassodopolaltro.it/ "En la vida soy un vencido. Nací pobre y pobre sigo siendo. Corro para resarcirme. Corro por venganza." Marco Olmo. 2008

RESUMEN:

Más de 903 h. de entreno con 37 competiciones en 14 meses puede ser el titulo del resumen de la temporada que acabo ahora, ya que este año no he parado a descansar y la temporada la doy por concluida el día de hoy. El 1 de enero empezaré a contabilizar la temporada 2010.
380 km nadando -- 11613 km en bici -- 2648 km corriendo son los kms totales de la temporada. Menos mal que no estoy entrenando ni 1/3 de lo que hacia a principios de año porque a finales de mayo llevaba acumulado 280km nadando, 8200km en bici y 1400km corriendo. No sé que hubiera pasado si hubiese seguido con esos volumenes.
37 competiciones (muchas y muchos fines de semana liado)
10 triatlones
3 ironman (Lanzarote, Zurich y Embrunman)
1 olímpico (Posadas)
6 cortos (1 de ellos retirado)
18 carreras populares de todas las distancias y terrenos
3 competiciones largas (Transgrancanaria de 123km=retirado, CruzaTenerife 72km y 50km Veleta)
5 medias maratones
1 cicloturista

LOS MOMENTOS A REPETIR
1.- Las sensaciones de los últimos kms en el ironman de Zurich acabando los últimos 4 ó 5 kms por debajo de 4´30, después de empezar mal. Parecía que iba a 120 por hora y el resto a 20.
2.- La forma que regulé en el ironman "Embrunman" en la bici, bajandome bastante fresco.
3.- Los 3´ que le he bajado a mi marca en media maratón este año dejandola en 1h18´58´´.

LOS MALOS MOMENTOS
1.- La retirada en el triatlón de Torre del mar en el agua por ansiedad (es la 2ª vez que me pasa).
2.- Las piernas y pies que me reventé por las bajadas en el cto. Andalucía de carreras de montaña y estuve los 6 días siguientes sufriendo.
3.- Esguince de tobillo en la Transgrancanaria de 123km que me obligó a la retirada a los 50km cuando llevaba toda la noche corriendo. Y esperando la ambulancia casi me da el jamacuco del frío

CON LOS ENTRENAMIENTOS me quedo con la semana de 36h45 de entreno en la navidad pasada. También la mejora pequeña de mis tiempos nadando, la bici tan buena que estoy consiguiendo (287w a umbral) y la mejora en calidad de la carrera a pie acabando este año.
Hasta mayo hice mucha cantidad y hasta ahora muy poca cantidad y mucha calidad. Las medias han sido:
14h30´ /semana .
380 km nadando, 161 sesiones, 6030 m por semana de media y 2360 m por sesión.
11613 km en bici, 192 sesiones, 187 km por semana de media y 60,5 km por sesion.
2648 km corriendo, 219 sesiones, 42,70 km por semana de media y 12,1 km por sesión.
50 sesiones de gimnasio/estiramientos. Muy poco.

Ahora a seguir como estamos, mejorando la técnica de natación, la bici a subir volumenes poco a poco y la carrera a mantener el nivel que consiga.