Lunes.- DESCANSO
Martes.- DESCANSO
Miércoles.- DESCANSO
Jueves.- DESCANSO
Viernes.- 1h00´55 de agua. 500 calent + 100 espalda 2 manos + 200 PM + 400 1 pala, otra no cd 50 + 3 x 100/20´´ pies + 100 sua + 200 pull + 400 téc. VT= 2200 m + 10´ estiramientos
29´35 de carrera. Se me echó el tiempo encima y corrí menos de lo previsto, tranquilo. Con las molestias del isquio sin quitarse del todo. 3´ estiram. + 5,94 km a 4´58/km + 2´ estiram.
Sábado.- 56´13 de bici. Algo pesado, sin problemas. 5´calent + 26,5 km a 28,28 km/h + 7´ vc
33´05 de agua. Muy bien. Otra vez se me echó el tiempo encima. Fuertecito y cómodo. 400 calent + 3 x 400/ cd 9´ pull. VT= 1600 m
Domingo.- 3h50 de bici. Muy justo y con un dolor de patas grande. Agobiado. 4´ calent + 116,8 km a 30,46 km/h + 7´vc
40´22 de carrera. Cómodo y rápido. 5´ movilidad artic. + 8,85 km a 4´33/km + 15´ estiram.
Resumen: Semana para recuperar y el finde para aprovecharlo, con un domingo fuerte y empalmar con la siguiente semana. Durante la semana no pude entrenar, el viernes y sábado poca cosa y suave y el domingo a tope. 3800 m de natación (2 sesiones, 1h44), 149,8 km de bici (2 sesiones, 5h09´) y 14,79 km de carrera (2 sesiones, 1h35´). Total de horas: 8h28´ + 1 sesión recuperación de compex
viernes, 26 de diciembre de 2008
domingo, 14 de diciembre de 2008
SEMANA DEL 8 AL 14 DICIEMBRE´08
Lunes.- 1h5´50 de carrera. Comí bastante y estaba hinchado. Me ha costado demasiado, he ido muy mal, incomodo y lento, pagando el fin de semana. 12,13 km a 5´25/km y pulso medio de 124 + 10´estiramientos
Por la noche 1h de rodillo. En la técnica muy mala coordinación, me costó bastante (es la 1ª vez este año). Los 5´ progre muy mal y a los 2´30 no podia y mantuve. Muy cansado, estaba hasta con los ojos cerrados y me dormia. Pagando el fin de semana. 5´ técnica calent. + 19,8 km a 19,8 km/h y pulso medio de 97. + 10´ estiramientos. *10´ calent sua + 5 x (2´pie dcho + 2´pie izdo + 2´normal) + 5´sua + 5´ progre + 10´ vc.
Martes.- 58´27 de carrera. Con sensación de ir rápido pero no. 11,8 km a 4´57/km y pulso medio de 121. + 5´ calibrar polar (0,6 km). * 13´18 calent (2km) + 40´03 a ritmo para 9 km a 4´27 + 5´05 vc (0,8 km)
Por la noche 1h44´56 de agua. Muy mal y cansado, sobre todo al principio que lo iba a dejar. Después a gusto. 1ª serie de 800 palas y pull fueron 850 m. Fui a mejor (quizás porque al principio tenia la boca dormida por el dentista). 800 calent + 3 x 800/2´30-3´30 palas y pull + 800 croll + 50 espalda 2 manos. VT=4100 m + 4´ estiramientos
Miércoles.- 3h04´53 de bici. Con mucho aire y frío. Empecé muy lento con el aire en contra (20 km/h) y cada vez fui a mejor. 82,9 km a 26,9km/h y pulso medio de 101 + 5´vc
Por la noche 40´31 de agua. Me encontré fenomenal, como deberia estar siempre, todo con pull. 2100 pull + 5´ estiramientos. VT= 2100 m
Jueves.- 5h22´25 de bici. Pues nada, peor imposible, un día de aire frío. Me encontré fatal y ha sido por un antibiotico que me mandó el dentista que me ha generado efectos secundarios. Pasamos página. 4´ calent + 134,4 km a 25,0 km/h y pulso medio de 97 + 7´ vc.
Por la noche 1h5´13 de agua. Con el chico de Montalban que voy a sus pies como una moto, muy bien. Me acosté sin cenar por el antibiotico, por supuesto no lo tomé. 800 calent pull + 2500 pull fuerte. VT= 3300 m
Viernes.- 1h38´37 de agua. Sin el pull no puedo nadar. Con el pull bien, bastante y continuo. parece que recuperado del miércoles. 300 calent + 2200 pull + 1300 pull + 500 palas y pull. VT= 4300 m + 20´ estiramientos
Casi seguido (30´) 55´43 de carrera. Me costó arrancar pero cada vez mejor. Con la sensación de ir muy rápido aunque el tiempo no engaña. El pulso como debo de llevarlo, que extraño. 11,51 km a 4´50/km y pulso medio de 135 + 4´ estiramientos
Sábado.- 3h4´30 de bici. Al principio bien pero después a peor, empecé a 32 km/h y acabé a 21 km/h. Mucho cansancio acumulado, me falta 1 día más de pena. Día de perros a 2ºC y con mucha niebla ¡Que frío! 5´calent + 78,9km a 25,6 km/h y pulso medio de 110 + 7´ vc
32´12 de agua. Seguido y muy tranquilo. 1400 (200 pull + 600 crol + 600 pull) VT= 1400
Domingo.- 2h5´ de bici. Un infierno, lloviendo y se me bloqueó el polar. Aprox 60 km a 29 km/h acompañado
1h1´06 de carrera. Tranquilo y sin muchas fuerzas. Se acabó, a descansar. 3´ movilidad artic. + 11,09 km a 5´30/km sin pulsometro.
Resumen: Mala semana, marcada por un antibiotico. Nadando,volumen que queria pero he tenido que hacerlo con pull. La bici bien, muy lenta y me ha faltado hacer 2h más hoy pero la lluvia nos ha dejado chorreando y pajaritos. La carrera bien pero me ha faltado 1 sesión de carrera larga de 2h y hacer por 1ª vez los 3 deportes.He doblado toda la semana. La semana que viene de descanso, más o menos obligada por el trabajo, pero el finde haré lo poquito que voy a hacer. La semana pasada hice más horas de las previstas y esta he hecho unos minutos más pero menos de lo que esperaba (2h de bici y 2h de carrera más). Natación 15200 m (5 sesiones, 6h09), 385,9 km de bici (5 sesiones, 15h25, 1 de rodillo) y 47,13 km de carrera (4 sesiones, 4h23). Total de la semana: 25h57´ + 4 sesiones de compex (3 de recuperacion y 1 antidolor) + 2 sesiones de fisioterapia.
Por la noche 1h de rodillo. En la técnica muy mala coordinación, me costó bastante (es la 1ª vez este año). Los 5´ progre muy mal y a los 2´30 no podia y mantuve. Muy cansado, estaba hasta con los ojos cerrados y me dormia. Pagando el fin de semana. 5´ técnica calent. + 19,8 km a 19,8 km/h y pulso medio de 97. + 10´ estiramientos. *10´ calent sua + 5 x (2´pie dcho + 2´pie izdo + 2´normal) + 5´sua + 5´ progre + 10´ vc.
Martes.- 58´27 de carrera. Con sensación de ir rápido pero no. 11,8 km a 4´57/km y pulso medio de 121. + 5´ calibrar polar (0,6 km). * 13´18 calent (2km) + 40´03 a ritmo para 9 km a 4´27 + 5´05 vc (0,8 km)
Por la noche 1h44´56 de agua. Muy mal y cansado, sobre todo al principio que lo iba a dejar. Después a gusto. 1ª serie de 800 palas y pull fueron 850 m. Fui a mejor (quizás porque al principio tenia la boca dormida por el dentista). 800 calent + 3 x 800/2´30-3´30 palas y pull + 800 croll + 50 espalda 2 manos. VT=4100 m + 4´ estiramientos
Miércoles.- 3h04´53 de bici. Con mucho aire y frío. Empecé muy lento con el aire en contra (20 km/h) y cada vez fui a mejor. 82,9 km a 26,9km/h y pulso medio de 101 + 5´vc
Por la noche 40´31 de agua. Me encontré fenomenal, como deberia estar siempre, todo con pull. 2100 pull + 5´ estiramientos. VT= 2100 m
Jueves.- 5h22´25 de bici. Pues nada, peor imposible, un día de aire frío. Me encontré fatal y ha sido por un antibiotico que me mandó el dentista que me ha generado efectos secundarios. Pasamos página. 4´ calent + 134,4 km a 25,0 km/h y pulso medio de 97 + 7´ vc.
Por la noche 1h5´13 de agua. Con el chico de Montalban que voy a sus pies como una moto, muy bien. Me acosté sin cenar por el antibiotico, por supuesto no lo tomé. 800 calent pull + 2500 pull fuerte. VT= 3300 m
Viernes.- 1h38´37 de agua. Sin el pull no puedo nadar. Con el pull bien, bastante y continuo. parece que recuperado del miércoles. 300 calent + 2200 pull + 1300 pull + 500 palas y pull. VT= 4300 m + 20´ estiramientos
Casi seguido (30´) 55´43 de carrera. Me costó arrancar pero cada vez mejor. Con la sensación de ir muy rápido aunque el tiempo no engaña. El pulso como debo de llevarlo, que extraño. 11,51 km a 4´50/km y pulso medio de 135 + 4´ estiramientos
Sábado.- 3h4´30 de bici. Al principio bien pero después a peor, empecé a 32 km/h y acabé a 21 km/h. Mucho cansancio acumulado, me falta 1 día más de pena. Día de perros a 2ºC y con mucha niebla ¡Que frío! 5´calent + 78,9km a 25,6 km/h y pulso medio de 110 + 7´ vc
32´12 de agua. Seguido y muy tranquilo. 1400 (200 pull + 600 crol + 600 pull) VT= 1400
Domingo.- 2h5´ de bici. Un infierno, lloviendo y se me bloqueó el polar. Aprox 60 km a 29 km/h acompañado
1h1´06 de carrera. Tranquilo y sin muchas fuerzas. Se acabó, a descansar. 3´ movilidad artic. + 11,09 km a 5´30/km sin pulsometro.
Resumen: Mala semana, marcada por un antibiotico. Nadando,volumen que queria pero he tenido que hacerlo con pull. La bici bien, muy lenta y me ha faltado hacer 2h más hoy pero la lluvia nos ha dejado chorreando y pajaritos. La carrera bien pero me ha faltado 1 sesión de carrera larga de 2h y hacer por 1ª vez los 3 deportes.He doblado toda la semana. La semana que viene de descanso, más o menos obligada por el trabajo, pero el finde haré lo poquito que voy a hacer. La semana pasada hice más horas de las previstas y esta he hecho unos minutos más pero menos de lo que esperaba (2h de bici y 2h de carrera más). Natación 15200 m (5 sesiones, 6h09), 385,9 km de bici (5 sesiones, 15h25, 1 de rodillo) y 47,13 km de carrera (4 sesiones, 4h23). Total de la semana: 25h57´ + 4 sesiones de compex (3 de recuperacion y 1 antidolor) + 2 sesiones de fisioterapia.
domingo, 7 de diciembre de 2008
SEMANA DEL 1 AL 7 DICIEMBRE´08
Lunes.- 2h44´19 de bici. Piernas agarrotadas y con mucho frío (4º-5º). Después de la 1/2 maratón no está mal pero estoy con los 2 isquio cargados bastante. 72,1 km a 26,3 km/h.
Por la noche 1h11´02 de agua. Me encontré muy bien, todo lo contrario que la semana pasada aunque he hecho bastante con pull. 2000 pull + 100 espalda 2 manos + 500 palas + 4x 25/25´´ + 200 1 mano pala, otra no cd 50 + 200 PM. VT= 3100 m
Martes.- COMPETICION Cross patrona Inmaculada. 33´14 de carrera aprox. 7 km. pulso Amax 164 y medio 142. 1º de la general. Aprox los 2 kms primeros neutralizados. Al principio muy bien pero después me resentí de la molestia del isquio, al final lo pasé mal
1h26´43 de agua. Bien, no me puedo quejar, algo cansaillo sobre todo los hombros. Las series regular. 1500 pull + 3 x 100/1´ + 100 espalda 2 manos + 500 palas pequeñas + 8 x 25/20´´ + 200 1 mano cd 50 + 200 PM + 300 vc pull. VT= 3300 m
Miércoles.- 2h40´59 de bici. Toda la mañana tiritando de frío. Con 4º C y lloviendo, llegué empapado. No estuvo muy mal el entreno para el temporal. 74,5 km a 27,7 km/h y pulso medio de 113
Jueves.- 1h29´de agua. Fenomenal, sin pegas y para no quejarme, bastante contento con los ritmos. 500 calent. + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 4 x 200/1´ palas y pull + 2 x 200/1´ (1 n- 1 pull) + 100 espalda 2 manos + 600 téc + 200 pull vc. VT= 3500 m + 40´ estiramientos
1h00´06 de carrera Con algo de molestias que no me dejaba de molestar en la insercion del isquio. Cómodo a buen ritmo. 5´ movilidad artic/estir. + 12,730 km a 4´43/km + 15´ estiramientos
Viernes.- 1h52´46 de agua. Bien, las últimas series reventado pero aguanté como un jabato. Contento. 500 calent + 10 x 50/40´´ palas y pull + 10 x 50/40´´ palas + 10 x 50/40´´ pull + 10 x 50/40´´ crol + 100 espalda 2 manos + 300 sua + 600 técnica + 300 vc con pull. VT= 3800 m + 35´estiram.
59´ de carrera. Más justo que ayer pero la parte final más rápido. Menos molestias en la inserción (dolido poco) muy contento tambien. 5´ movilidad artic. + 12,73 km a 4´38/km + 15´ estiramientos
Sábado.- 5h12´36 de bici. He ido agarrotado desde el principio pero con fuerza. Hemos ido un grupito para hacer el punte San Juan y después he ido a FN con otros. Al final muy bien. Ya llegando a Montilla justito. Con 4 paradas de 7´-8´ (2 pinchazos, otro para agua, otra esperando a uno) El principio rapido. 5 calent + 5h12´36´´ 161,5 km. a 31,0 km/h y pulso medio 116 + 7´vc
Domingo.- 2h58´38 de bici. Día tranquilo con salida en grupo con 2 pinchazo ( 1 mio) . Hemos librado la lluvia pero no el barro. 3´calent + 86,3 km a 29,0 km/h y pulso medio de 113 +7´ vc
1h6'15 de carrera. Fenomenal, esperaba estar peor. Lo único que me ha costado ha sido el skiping y talón-glúteos. Muy mala coordinacion en talón-punta. Los 3´ muy bien y los progre ni me he dado cuenta. 5´movilidad + 10,46 km y pulso medio de 126 + 20´ estiramientos
Resumen: Más de lo que pensaba, espero no pagarlo encima después de una media maratón que quedé lesionado y a los 2 dias otro dia que tuve que apretar. Algo más de kms en bici y menos de carrera de lo previsto. Con mucho frío toda la semana y sobre todo en la bici hasta me he mojado.
Los ritmos en general muy bien, de natación no puedo pedir más con las horas que estoy echando, en la bici muy bien y en la carrera normal aunque más de lo que acostumbraba. Al final 13700 m de natación (4 sesiones, 6h55), 400,4 kms de bici (4 sesiones, 13h57) y 42,92 de carrera (4 sesiones, 4h38). Total de horas: 25h30 + 4 sesiones de compex (2 recuperación, 1 anti-dolor y 1 vascular) + 2 sesiones de fisioterapia
Por la noche 1h11´02 de agua. Me encontré muy bien, todo lo contrario que la semana pasada aunque he hecho bastante con pull. 2000 pull + 100 espalda 2 manos + 500 palas + 4x 25/25´´ + 200 1 mano pala, otra no cd 50 + 200 PM. VT= 3100 m
Martes.- COMPETICION Cross patrona Inmaculada. 33´14 de carrera aprox. 7 km. pulso Amax 164 y medio 142. 1º de la general. Aprox los 2 kms primeros neutralizados. Al principio muy bien pero después me resentí de la molestia del isquio, al final lo pasé mal
1h26´43 de agua. Bien, no me puedo quejar, algo cansaillo sobre todo los hombros. Las series regular. 1500 pull + 3 x 100/1´ + 100 espalda 2 manos + 500 palas pequeñas + 8 x 25/20´´ + 200 1 mano cd 50 + 200 PM + 300 vc pull. VT= 3300 m
Miércoles.- 2h40´59 de bici. Toda la mañana tiritando de frío. Con 4º C y lloviendo, llegué empapado. No estuvo muy mal el entreno para el temporal. 74,5 km a 27,7 km/h y pulso medio de 113
Jueves.- 1h29´de agua. Fenomenal, sin pegas y para no quejarme, bastante contento con los ritmos. 500 calent. + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 4 x 200/1´ palas y pull + 2 x 200/1´ (1 n- 1 pull) + 100 espalda 2 manos + 600 téc + 200 pull vc. VT= 3500 m + 40´ estiramientos
1h00´06 de carrera Con algo de molestias que no me dejaba de molestar en la insercion del isquio. Cómodo a buen ritmo. 5´ movilidad artic/estir. + 12,730 km a 4´43/km + 15´ estiramientos
Viernes.- 1h52´46 de agua. Bien, las últimas series reventado pero aguanté como un jabato. Contento. 500 calent + 10 x 50/40´´ palas y pull + 10 x 50/40´´ palas + 10 x 50/40´´ pull + 10 x 50/40´´ crol + 100 espalda 2 manos + 300 sua + 600 técnica + 300 vc con pull. VT= 3800 m + 35´estiram.
59´ de carrera. Más justo que ayer pero la parte final más rápido. Menos molestias en la inserción (dolido poco) muy contento tambien. 5´ movilidad artic. + 12,73 km a 4´38/km + 15´ estiramientos
Sábado.- 5h12´36 de bici. He ido agarrotado desde el principio pero con fuerza. Hemos ido un grupito para hacer el punte San Juan y después he ido a FN con otros. Al final muy bien. Ya llegando a Montilla justito. Con 4 paradas de 7´-8´ (2 pinchazos, otro para agua, otra esperando a uno) El principio rapido. 5 calent + 5h12´36´´ 161,5 km. a 31,0 km/h y pulso medio 116 + 7´vc
Domingo.- 2h58´38 de bici. Día tranquilo con salida en grupo con 2 pinchazo ( 1 mio) . Hemos librado la lluvia pero no el barro. 3´calent + 86,3 km a 29,0 km/h y pulso medio de 113 +7´ vc
1h6'15 de carrera. Fenomenal, esperaba estar peor. Lo único que me ha costado ha sido el skiping y talón-glúteos. Muy mala coordinacion en talón-punta. Los 3´ muy bien y los progre ni me he dado cuenta. 5´movilidad + 10,46 km y pulso medio de 126 + 20´ estiramientos
Resumen: Más de lo que pensaba, espero no pagarlo encima después de una media maratón que quedé lesionado y a los 2 dias otro dia que tuve que apretar. Algo más de kms en bici y menos de carrera de lo previsto. Con mucho frío toda la semana y sobre todo en la bici hasta me he mojado.
Los ritmos en general muy bien, de natación no puedo pedir más con las horas que estoy echando, en la bici muy bien y en la carrera normal aunque más de lo que acostumbraba. Al final 13700 m de natación (4 sesiones, 6h55), 400,4 kms de bici (4 sesiones, 13h57) y 42,92 de carrera (4 sesiones, 4h38). Total de horas: 25h30 + 4 sesiones de compex (2 recuperación, 1 anti-dolor y 1 vascular) + 2 sesiones de fisioterapia
domingo, 30 de noviembre de 2008
SEMANA DEL 24 AL 30 NOVIEMBRE´08
Lunes.- 54´46 de series de carrera. Muy cansado, apenas podia trotar, me puse a correr con más pena que gloria y objetivo cumplido, hacer las series más rápido que el ritmo competición (1´02-1´03). 8,1 km con pulso medio de 103. 3km calent + 10 x 300/1´ + 2,1 km vc.
Por la tarde 1h37´37 de bici. Muy cansado, quizás reventado, menos mal que acabé un periodo de volumen y estoy recuperando, haber las consecuencias que trae ( o quizás sea de las series de la mañana). 43,3 km a 26,6 km/h y pulso medio de 104
Martes.- 1h con ejercicios de campo. Destrozado, muerto, ni andar podia.
Por la tarde 41´de agua. Ni nadar, me metí y por no salirme de momento hice algo. Destrozado. Todo muy lento y mirando técnica. 100 calent + 900 pull + 100 espalda 2 manos + 400 palas y pull. VT= 1500 m + 20´ estiramientos
Miércoles.- 50´ ejercicios + carrera. Mal pero algo mejor que ayer. 15´ calent + 10´ejerciccios + 25´ carrera (4 km)
Por la tarde 1h04´48 de bici. Durmiendome en la bici, cansado y lento, mejor no hubiese salido. 24,5 km a ¡¡ 22,7 km/h !!
Jueves.- 30´ejercicios. Algo mejor. 15´calent + 15´ ejercicios
Por la tarde 39´11 de agua. Sin fuerzas. 500 calent pull + 500 palas y pull +500 pull. VT= 1500 m + 20´ estiramientos
Viernes.- 1h carrera. Muy bien, sobrao, era competicion pero en equipo e iba en el grupo tranquilo. 22´calent + 38´ carrera. (6,5 km)
Por la tarde 1h08´de agua. Cansado pero mejor. He hecho algo más de metros pero suave, tampoco es que podia más. 1000 calent pull + 500 palas + 100 espalda 2 manos + 800 téc. VT= 2500 m
Sábado.- 1h18´ de bici. Aire y frío, imposible ir rápido. Salida tranquila para tonificar piernas, no estaba para tirar cohetes. 6´30 calent + 27 km a 25,6 km/h + 8´vc.
Por la tarde 43´53 de agua. Tranquilo, hice 2 series de 50 y muy bien, espero estar la semana que viene recuperado. 500 calent pull + 2 x 50/1´25 + 400 aletas y palas + 300 palas y pull + 200 vc pull. VT= 1500 m
Domingo.- COMPETICION. 1/2 Maratón de Córdoba. 1h24´31, a 4´01/km gen=228, cat=105. Hasta el km 10 (37´59) fui bien, justo lo que esperaba para bajar de 1h20, pero a partir de ahí me empezó como siempre a molestar la inserción del isqiotibial izdo. y me vine abajo
Resumen: La semana pasada fue para enmarcar y esta para olvidar. Al principio de la semana reventado y sin fuerzas y poco a poco recuperandome para acabar haciendo la 1/2 maratón. Más horas de las que esperaba. La carrera con bastante calentamiento y ejercicios. La semana que viene aumentaré volumen para hacer entre 18h-21h y algo de calidad. Al final 7000 m de natación ( 4 sesiones, 3h58´), 98,3 km de bici (3 sesiones, 4h01´), 39,2 km de carrera (4 sesiones, 4h20) y 2 sesiones de ejercicios de campo (1h30´). Total de la semana: 13h49´
Por la tarde 1h37´37 de bici. Muy cansado, quizás reventado, menos mal que acabé un periodo de volumen y estoy recuperando, haber las consecuencias que trae ( o quizás sea de las series de la mañana). 43,3 km a 26,6 km/h y pulso medio de 104
Martes.- 1h con ejercicios de campo. Destrozado, muerto, ni andar podia.
Por la tarde 41´de agua. Ni nadar, me metí y por no salirme de momento hice algo. Destrozado. Todo muy lento y mirando técnica. 100 calent + 900 pull + 100 espalda 2 manos + 400 palas y pull. VT= 1500 m + 20´ estiramientos
Miércoles.- 50´ ejercicios + carrera. Mal pero algo mejor que ayer. 15´ calent + 10´ejerciccios + 25´ carrera (4 km)
Por la tarde 1h04´48 de bici. Durmiendome en la bici, cansado y lento, mejor no hubiese salido. 24,5 km a ¡¡ 22,7 km/h !!
Jueves.- 30´ejercicios. Algo mejor. 15´calent + 15´ ejercicios
Por la tarde 39´11 de agua. Sin fuerzas. 500 calent pull + 500 palas y pull +500 pull. VT= 1500 m + 20´ estiramientos
Viernes.- 1h carrera. Muy bien, sobrao, era competicion pero en equipo e iba en el grupo tranquilo. 22´calent + 38´ carrera. (6,5 km)
Por la tarde 1h08´de agua. Cansado pero mejor. He hecho algo más de metros pero suave, tampoco es que podia más. 1000 calent pull + 500 palas + 100 espalda 2 manos + 800 téc. VT= 2500 m
Sábado.- 1h18´ de bici. Aire y frío, imposible ir rápido. Salida tranquila para tonificar piernas, no estaba para tirar cohetes. 6´30 calent + 27 km a 25,6 km/h + 8´vc.
Por la tarde 43´53 de agua. Tranquilo, hice 2 series de 50 y muy bien, espero estar la semana que viene recuperado. 500 calent pull + 2 x 50/1´25 + 400 aletas y palas + 300 palas y pull + 200 vc pull. VT= 1500 m
Domingo.- COMPETICION. 1/2 Maratón de Córdoba. 1h24´31, a 4´01/km gen=228, cat=105. Hasta el km 10 (37´59) fui bien, justo lo que esperaba para bajar de 1h20, pero a partir de ahí me empezó como siempre a molestar la inserción del isqiotibial izdo. y me vine abajo
Resumen: La semana pasada fue para enmarcar y esta para olvidar. Al principio de la semana reventado y sin fuerzas y poco a poco recuperandome para acabar haciendo la 1/2 maratón. Más horas de las que esperaba. La carrera con bastante calentamiento y ejercicios. La semana que viene aumentaré volumen para hacer entre 18h-21h y algo de calidad. Al final 7000 m de natación ( 4 sesiones, 3h58´), 98,3 km de bici (3 sesiones, 4h01´), 39,2 km de carrera (4 sesiones, 4h20) y 2 sesiones de ejercicios de campo (1h30´). Total de la semana: 13h49´
domingo, 23 de noviembre de 2008
SEMANA DEL 17 AL 23 NOVIEMBRE´08
Lunes.- 40´36 de carrera. Tranquilo en grupo. Cansado pero me fui poniendo mejor. Suelto de piernas y ligerito. 7,09 km a 5´43/km y pulso medio de 104 + 10´ estiramientos + 5´ trote para calibrar el polar
2h31´07 de bici muy cansado, por fin. Al principio no podia ir a 21 km/h, fui todo el tiempo a mejor y más fuerte (acabé sacando 28km/h). Mal pecho, piernas y articulaciones. 71,1 km a 28,2 km/h y pulso medio de 108 + 4´ vc
Martes.- 1h40 de agua. Todo muy lento excepto las últimas series de 100 que fui mejorando y muy bien (2 primeras muy mal), a partir de aqui cansado. La primera parte de este entreno cansado y muy exigente para mi. 500 calent + 5 x 100/1´ + 200 sua pull + 10 x 50/40´´ + 200 sua pull + 4 x 25/40´´ + 500 palas y pull + 200 sua pull + 600 téc (50 +50) VT=3300 m + 20´ estiramientos
1h24´04 de carrera. Bien, ha sido progre y a partir de 4´25/km algo cansado y con pequeñas molestias en isquio. 5´movilidad articular + 17,51 km a 4´48/km y pulso medio de 136 + 10´ estiramientos
Miércoles.- 51´34 de carrera. Despacio. Al principio agarrotado, después mejor. Sesión muy seguida con poco descanso (en 8 h ya estaba corriendo). 9,3 km a 5,32 km y pulso medio de 113 + 10´estiramientos
3h00 de bici. Salí muy cansado(durmiendo 4h30) y apenas comí y lo pasé mal. Hace tiempo que no saco estas medias tan bajas (aunque el circuito es demasiado duro). 72,5 km a 24,2 km/h y pulso medio de 101 + 6´ vc
Jueves.- 55´ de ejercicios. Dolor en vasto interno izdo. Muy justo. Con 10´ de calent + 35´ ejercicios de escaleras, sprint, saltos, flexiones, abdominales) y 10´ estiramientos
1h29 de agua. Para lo cansado que estaba muy bien. El calent como siempre lento. El 800 "fuerte" bien, muy contento después del cansancio y las palas me fue costando sobre todo al final. 800 calent + 800 + 2 x 800/2´45 palas + 300 pull + 200 vc VT= 3700 m + 5´abdominales (3 x [30 + 15 inf.] + 35´ estiramientos
Viernes.- 1h53 de agua. Muy lento. Las series impares no las hice fuertes, incluso lento. Demasiado cansado quizás el día de más volumen nadando. 500 calent + 10 x 50/30´´ impares fuerte, pares palas + 10 x 50/30´´ impares fuerte, pares pull + 100 sua pull + 1000 aletas + 300 sua pull + 100 espalda 2 manos + 600 téc + 500 sua pull. VT= 4100 + 35´ estiramientos
1h18´35 de carrera. FANTASTICO. Pensé que no iba a poder pero me encontré bien, todos los cambios mejorando, lo único que las recuperaciones cada vez más lentas. 5´ movilidad articular + 16,55 km a 4´44 y pulso medio de 137 + 20´estiramientos. Hice sobre carrera alegre 5 cambios de 960-970 m en 3´39 -- 3´32 -- 3´32 -- 3´29 ´-- 3´24
Sábado.- 5h5´52 de bici. Fenomenal, después del esfuerzo de anoche he ido con las piernas sueltas y con cadencia. He llegado con fuerzas, tomé una barrita de muesli cada 45´ y fenomenal, muy bien, lo barato a veces es lo mejor. 5´ calent + 143 km a 28,1 km/h y pulso medio de 115 + 7´ vc
1h2´54 de agua por la tarde. Nado continuo para hacer metros, todo con pull, con muy buenas sensaciones. 3000 pull. VT= 3000 m + 5´ estiramientos
Domingo.- 3h00 de bici. En grupo con 3 más. Un aire fuerte (como Lanzarote) que ha dejado la media baja. Una subida de 5 ó 6 kms a ritmo (140 ppm). He ido fenomenal para la carga que me he metido en la semana. 9´ calent + 82,9 kms a 27,6 km/h y pulso medio de 119 + 7´ vc
1h14 de técnica de carrera por la tarde. Con las progre se me cargaron los isquiotibiales. Cansado. 5´ movilidad artic. + 10,5 km con pulso medio de 129 + 10´ estiramientos.
3 km(16´) de calent + 18´téc (4 x 25 m: puntas, talones, talón-punta, skiping, glúteos, piernas rectas, 1 pie vertical, 3 x 10 saltos verticales) + 5´ progre (8 x 100, marcando 4 cambios) + 3´ a ritmo (145-155) + 30´vc (5,3 km)
Resumen de la semana: Semana para recordar, en general muy bien de piernas y recuperando muy bien. Con algún problemilla (isquio, vasto interno)pero pasado el escollo. Ya no creo que llegue a estos volumenes, aunque por disciplinas si y a partir de ahora fijaré mis volumenes y mis sesiones como norma general. Para estar empezando la temporada creo que si aguanto podré hacer un buen año, lo veremos. Esta próxima semana haré el lunes unas series de 300 a ritmo competi y se acabó hasta la 1/2 maratón del domingo que intentaré buscar la 1h20´ aunque lo probable será bajar de 1h24´, si recupero bien lo haré.
Así queda esta semana: 14100 m de natación (4 sesiones, 7h56´), 380 km de bici (4 sesiones, 14h15´), 60,95 km de carrera (5 sesiones, 6h49´) y 1 sesión de ejercicios de campo(55´). Total de horas: 29h55´ + 14 sesiones de compex (7 recuperación, 4 anti-dolor, 2 masaje, 1 vascular) + 1 sesión con fisioterapeuta
2h31´07 de bici muy cansado, por fin. Al principio no podia ir a 21 km/h, fui todo el tiempo a mejor y más fuerte (acabé sacando 28km/h). Mal pecho, piernas y articulaciones. 71,1 km a 28,2 km/h y pulso medio de 108 + 4´ vc
Martes.- 1h40 de agua. Todo muy lento excepto las últimas series de 100 que fui mejorando y muy bien (2 primeras muy mal), a partir de aqui cansado. La primera parte de este entreno cansado y muy exigente para mi. 500 calent + 5 x 100/1´ + 200 sua pull + 10 x 50/40´´ + 200 sua pull + 4 x 25/40´´ + 500 palas y pull + 200 sua pull + 600 téc (50 +50) VT=3300 m + 20´ estiramientos
1h24´04 de carrera. Bien, ha sido progre y a partir de 4´25/km algo cansado y con pequeñas molestias en isquio. 5´movilidad articular + 17,51 km a 4´48/km y pulso medio de 136 + 10´ estiramientos
Miércoles.- 51´34 de carrera. Despacio. Al principio agarrotado, después mejor. Sesión muy seguida con poco descanso (en 8 h ya estaba corriendo). 9,3 km a 5,32 km y pulso medio de 113 + 10´estiramientos
3h00 de bici. Salí muy cansado(durmiendo 4h30) y apenas comí y lo pasé mal. Hace tiempo que no saco estas medias tan bajas (aunque el circuito es demasiado duro). 72,5 km a 24,2 km/h y pulso medio de 101 + 6´ vc
Jueves.- 55´ de ejercicios. Dolor en vasto interno izdo. Muy justo. Con 10´ de calent + 35´ ejercicios de escaleras, sprint, saltos, flexiones, abdominales) y 10´ estiramientos
1h29 de agua. Para lo cansado que estaba muy bien. El calent como siempre lento. El 800 "fuerte" bien, muy contento después del cansancio y las palas me fue costando sobre todo al final. 800 calent + 800 + 2 x 800/2´45 palas + 300 pull + 200 vc VT= 3700 m + 5´abdominales (3 x [30 + 15 inf.] + 35´ estiramientos
Viernes.- 1h53 de agua. Muy lento. Las series impares no las hice fuertes, incluso lento. Demasiado cansado quizás el día de más volumen nadando. 500 calent + 10 x 50/30´´ impares fuerte, pares palas + 10 x 50/30´´ impares fuerte, pares pull + 100 sua pull + 1000 aletas + 300 sua pull + 100 espalda 2 manos + 600 téc + 500 sua pull. VT= 4100 + 35´ estiramientos
1h18´35 de carrera. FANTASTICO. Pensé que no iba a poder pero me encontré bien, todos los cambios mejorando, lo único que las recuperaciones cada vez más lentas. 5´ movilidad articular + 16,55 km a 4´44 y pulso medio de 137 + 20´estiramientos. Hice sobre carrera alegre 5 cambios de 960-970 m en 3´39 -- 3´32 -- 3´32 -- 3´29 ´-- 3´24
Sábado.- 5h5´52 de bici. Fenomenal, después del esfuerzo de anoche he ido con las piernas sueltas y con cadencia. He llegado con fuerzas, tomé una barrita de muesli cada 45´ y fenomenal, muy bien, lo barato a veces es lo mejor. 5´ calent + 143 km a 28,1 km/h y pulso medio de 115 + 7´ vc
1h2´54 de agua por la tarde. Nado continuo para hacer metros, todo con pull, con muy buenas sensaciones. 3000 pull. VT= 3000 m + 5´ estiramientos
Domingo.- 3h00 de bici. En grupo con 3 más. Un aire fuerte (como Lanzarote) que ha dejado la media baja. Una subida de 5 ó 6 kms a ritmo (140 ppm). He ido fenomenal para la carga que me he metido en la semana. 9´ calent + 82,9 kms a 27,6 km/h y pulso medio de 119 + 7´ vc
1h14 de técnica de carrera por la tarde. Con las progre se me cargaron los isquiotibiales. Cansado. 5´ movilidad artic. + 10,5 km con pulso medio de 129 + 10´ estiramientos.
3 km(16´) de calent + 18´téc (4 x 25 m: puntas, talones, talón-punta, skiping, glúteos, piernas rectas, 1 pie vertical, 3 x 10 saltos verticales) + 5´ progre (8 x 100, marcando 4 cambios) + 3´ a ritmo (145-155) + 30´vc (5,3 km)
Resumen de la semana: Semana para recordar, en general muy bien de piernas y recuperando muy bien. Con algún problemilla (isquio, vasto interno)pero pasado el escollo. Ya no creo que llegue a estos volumenes, aunque por disciplinas si y a partir de ahora fijaré mis volumenes y mis sesiones como norma general. Para estar empezando la temporada creo que si aguanto podré hacer un buen año, lo veremos. Esta próxima semana haré el lunes unas series de 300 a ritmo competi y se acabó hasta la 1/2 maratón del domingo que intentaré buscar la 1h20´ aunque lo probable será bajar de 1h24´, si recupero bien lo haré.
Así queda esta semana: 14100 m de natación (4 sesiones, 7h56´), 380 km de bici (4 sesiones, 14h15´), 60,95 km de carrera (5 sesiones, 6h49´) y 1 sesión de ejercicios de campo(55´). Total de horas: 29h55´ + 14 sesiones de compex (7 recuperación, 4 anti-dolor, 2 masaje, 1 vascular) + 1 sesión con fisioterapeuta
lunes, 10 de noviembre de 2008
SEMANA DEL 10 AL16 NOVIEMBRE´08
Lunes.- 50´38 de carrera. Bastante bien y muy cómodo, la pierna apenas me ha molestado (de vez en cuando). 5´ movilidad articular + 9,88 km a 5´07/km y pulso medio de 123, máximo de ¡136!
Por la noche 1h00´19 de agua. Al principio me ví lento sin muchas fuerzas pero con las 3 series de 100 m me he quedado sorprendido bajando de 1´40, después fui mejor. 1000 calent + 3 x 100/1´ + 500 palas y pull + 100 espalda 2 manos + 400 técnica + 100 pull vc.
Martes.- 3h00´28 de bici. Forcé un poco y las articulaciones las llevaba justas, también algo atrancado. 89,8 km a 29,8 km/h y pulso medio de 113 + 5´ vc
Miércoles.- 47´17 de carrera + 3´trote + 2x 300 progre/1´ + 4´trote + 15´estiramientos. 1º kms suaves y los 2 últimos progre en 4´25 y 4´00/km. Apretando me duele el isquio. 9,3 km a 5´05/km y pulso medio de 143? (me parece que se disparó el pulso)
1h39´40 de agua. Muy lento en el calentamiento y no iba a gusto. La escalera destrozado desde el principio (150 m) y afuscado. 800 calent. + 50 + 100 + 150 + 200 +250 + 300 + 250 + 200 + 150 + 100 + 50 (todo con 1´ recuperación) + 300 palas y pull + 100 con 1 mano + 300 téc (25+25) + 200 pull + 100 vc. VT= 3600 m + 25´ estiramientos
Jueves.- DESCANSO. Aunque corrí 5 kms.
Viernes.- 1h55 de agua. Muy, muy lento. Las aletas me ha costado demasiado. 400 calent + 300 espalda aletas + 300 PM + 300 1 brazo cd 25 + 300 mano pala, otra puño cd 50 + 500 resp cd 3 palas y pull + 10 x 50/40´´ aletas y palas + 2x 25/1´ + 800 téc (2 x 100): puños, arrastres, perrito, axilas + 250 pull vc. VT= 3600 + 5´ abdominales (3 x 50 + 15) + 25´ estiramientos.
1h16´48 de carrera. Cómodo y a gusto. La molestia en la inserción del isquio mucho mejor, perode vez en cuando duele, sobretodo cuando voy a ritmo de más de 4´25. El pulsometro algo loco. 10´ movilidad artic./estiram. + 15,67 km a 4´54/km y pulso loco + 15´ estiramientos
Sábado.- 4h51´32 de bici. Con mucho frío, algo mejor que la semana pasada, comí y bebí más. El aire frío me deja k.o y está semana también (me hace mella) he ido a menos. 6´calent + 132,9 km a 27,3 km/h y pulso medio de 105 + 4´ vc
Por la tarde 53´42 de agua. Como a mi me gusta, mejor imposible (y con 6h. de entreno). Con pull para no cargar las piernas para mañana que ya está bien con hoy. 1500 crol con pull + 500 palas y pull + 300 téc. VT= 2300 m
Domingo.- COMPETICION. Carrera de Lucena. Aprox. 10,1 km 39´07´´ Gen= 39 Cat= 18 Masc= 39 Calenté muy mal y poco pero después troté de vc 10´. Los 1º metros mal pero al instante me puse el ritmo y se me pasó volando la prueba. Practicamente sin molestias. Muy contento con la prueba y más después del entreno de estos 2 últimos días
Por la tarde 2h10´11 de bici. Algo cargado y cansado pero muy bien incluso apretando un poco. 6´ calent + 61,9 km a 28,5 km/h y pulso medio de 107 + 6´ vc
RESUMEN: Algo más de entreno que la semana pasada, esta semana he estirado más (sin ninguna sesión específica). He subido natación y la bici y he bajado la carrera. Esta semana mantendré la natación con 3 ó 4 sesiones, la bici pegaré un subidon con 1 ó 2 sesiones más y la carrera la seguiré bajando pero con algo de calidad a partir del miércoles. 12000 m natación (4 sesiones, 6h22), 291,6 km de bici (3 sesiones, 10h28) y 53,95 km de carrera (5 sesiones, 5h30). Total de horas: 22h20´
Por la noche 1h00´19 de agua. Al principio me ví lento sin muchas fuerzas pero con las 3 series de 100 m me he quedado sorprendido bajando de 1´40, después fui mejor. 1000 calent + 3 x 100/1´ + 500 palas y pull + 100 espalda 2 manos + 400 técnica + 100 pull vc.
Martes.- 3h00´28 de bici. Forcé un poco y las articulaciones las llevaba justas, también algo atrancado. 89,8 km a 29,8 km/h y pulso medio de 113 + 5´ vc
Miércoles.- 47´17 de carrera + 3´trote + 2x 300 progre/1´ + 4´trote + 15´estiramientos. 1º kms suaves y los 2 últimos progre en 4´25 y 4´00/km. Apretando me duele el isquio. 9,3 km a 5´05/km y pulso medio de 143? (me parece que se disparó el pulso)
1h39´40 de agua. Muy lento en el calentamiento y no iba a gusto. La escalera destrozado desde el principio (150 m) y afuscado. 800 calent. + 50 + 100 + 150 + 200 +250 + 300 + 250 + 200 + 150 + 100 + 50 (todo con 1´ recuperación) + 300 palas y pull + 100 con 1 mano + 300 téc (25+25) + 200 pull + 100 vc. VT= 3600 m + 25´ estiramientos
Jueves.- DESCANSO. Aunque corrí 5 kms.
Viernes.- 1h55 de agua. Muy, muy lento. Las aletas me ha costado demasiado. 400 calent + 300 espalda aletas + 300 PM + 300 1 brazo cd 25 + 300 mano pala, otra puño cd 50 + 500 resp cd 3 palas y pull + 10 x 50/40´´ aletas y palas + 2x 25/1´ + 800 téc (2 x 100): puños, arrastres, perrito, axilas + 250 pull vc. VT= 3600 + 5´ abdominales (3 x 50 + 15) + 25´ estiramientos.
1h16´48 de carrera. Cómodo y a gusto. La molestia en la inserción del isquio mucho mejor, perode vez en cuando duele, sobretodo cuando voy a ritmo de más de 4´25. El pulsometro algo loco. 10´ movilidad artic./estiram. + 15,67 km a 4´54/km y pulso loco + 15´ estiramientos
Sábado.- 4h51´32 de bici. Con mucho frío, algo mejor que la semana pasada, comí y bebí más. El aire frío me deja k.o y está semana también (me hace mella) he ido a menos. 6´calent + 132,9 km a 27,3 km/h y pulso medio de 105 + 4´ vc
Por la tarde 53´42 de agua. Como a mi me gusta, mejor imposible (y con 6h. de entreno). Con pull para no cargar las piernas para mañana que ya está bien con hoy. 1500 crol con pull + 500 palas y pull + 300 téc. VT= 2300 m
Domingo.- COMPETICION. Carrera de Lucena. Aprox. 10,1 km 39´07´´ Gen= 39 Cat= 18 Masc= 39 Calenté muy mal y poco pero después troté de vc 10´. Los 1º metros mal pero al instante me puse el ritmo y se me pasó volando la prueba. Practicamente sin molestias. Muy contento con la prueba y más después del entreno de estos 2 últimos días
Por la tarde 2h10´11 de bici. Algo cargado y cansado pero muy bien incluso apretando un poco. 6´ calent + 61,9 km a 28,5 km/h y pulso medio de 107 + 6´ vc
RESUMEN: Algo más de entreno que la semana pasada, esta semana he estirado más (sin ninguna sesión específica). He subido natación y la bici y he bajado la carrera. Esta semana mantendré la natación con 3 ó 4 sesiones, la bici pegaré un subidon con 1 ó 2 sesiones más y la carrera la seguiré bajando pero con algo de calidad a partir del miércoles. 12000 m natación (4 sesiones, 6h22), 291,6 km de bici (3 sesiones, 10h28) y 53,95 km de carrera (5 sesiones, 5h30). Total de horas: 22h20´
jueves, 6 de noviembre de 2008
SEMANA DEL 3 AL 9 NOVIEMBRE´08
Lunes.- 38´12 de carrera. Bien, sin forzar y acompañado, y menos mal que no apretaron sino supongo que me hubiesen dejado. 7,46 km a 5´07/km y pulso medio de de 128, después 3 estiramientos.
Por la tarde 2h23´49 de bici. Bien, con un grupito con una subida de 10 km (Muriano) bastante buena. Al final chispeando. En 2 días seguidos 195 km con muy buenas piernas. 65 km a 27,1 km/h y pulso medio de 116
Martes.- Por la mañana vacuna triple Virica. Pasé de descansar.
Por la tade 1h32´59 de agua. Tranquilo y con el pull y algo asustado por la posible reacción de la vacuna. La técnica la hice muy lento. El hombro no me molestó para nada. 2000 crol con pull + 100 espalda 2 manos + 200 con 1 mano + 200 puños + 200 arrastres + 200 axilas + 200 PM + 200 braza con patada crol + 200 crol vc. VT= 3500 m + 5´abdominales (3 x 50) + 10´ estiramientos
Por la noche 1h14´15 de carrera. Fui progresando lentamente de 4´50 a 4´07. Con el pulso muy bajo. 5´ movilidad + 15,64 km a 4´44/km y pulso medio de 131 + 10´ estiramientos
Miércoles.- 2h27´03 de bici. Con desarrollo (atrancado a posta). Tramos de lluvia. Algo peor de piernas que el lunes (más durillas). 70,7 km a 28,7 km/h y pulso medio de 110
Jueves.- COMPETICIÓN. Cross local. Gen= 7º 41´40´´ para 10,7 km a 3´53/km y pulso medio de 162. Sigo con mucha fuerza pero la inserción del isquio izdo. me molesta. Algo cansadete pero a gusto, quizás la peor vuelta ha sido la 1ª de las 4. He acabado con las piernas como nuevas.
Por la tarde 48´24 de agua. He ido con pull para no cargarme las piernas demasiado después de la carrera de la mañana. Me he encontrado bien. Intentando tirar de los brazos, abrir brazos y mirar al frente. 2000 con pull + 100 espalda 2 manos + 100 croll vc. VT= 2200 m
Fisioterapia para tratar al parecer un acortamiento del psoas y por otro lado el piramidal.
Viernes.- 1h47´34 de agua. Empecé con las series y bastante bien, las de 50 me vinieron largas. El 500 de calent fuerte. 500 calent + 1800 técnica + 3 x 100/1´ + 8 x 50/45´´ + 4 x 25/45´´ + 100 espalda 2 manos + 300 pull + 100 braza + 100 crol vc. VT= 3700 m 5´ abdominales [3 x( 50+15 inf.)] + 25´ estiramientos
Por la noche 1h19´26 de carrera. Algo cansadete de la competición de ayer y para no cargar los isquio he ido tranquilo (aunque bastante bien de piernas). 5´ movilidad articular + 15,5 km a 5´07/km y pulso medio de 124 + 20´ estiramientos
Sábado.- 4h45´15 de bici. Salí tranquilo pero cuando me dí la vuelta en Ecija el aire me destrozó y llegué a Montilla justo, justo y apajarao. Comí y bebí poco. 6´ calent + 127 km a 26,6 km/h y pulso medio de 111 + 5´ vc
Por la tarde 42´40 de agua. Cerraron la piscina 30´antes de lo que pensaba y me quedé sin hacer 900 m. Muy a gusto en el agua a pesar de la paliza de la bici (no es normal que nade bien). 400 calent + 300 PM + 300 1 brazo cd 25 + 200 pala 1 mano, otra puño cd 50 + 400 resp cd 3 palas y pull. VT= 1600 m
Domingo.- COMPETICIÓN. CARRERA POPULAR RUTA DE LA MIEL. HORNACHUELOS. 1h10´32 para 16 km Gen=91 Cat=42 Masc=89. Bien y tranquilo, queria un entreno de calidad sin ir a tope. He ido con 2 de mi pueblo a 145-150 de pulso, hemos ido a menos (de 4´05-4´10 a ir a 4´30-4´40). En la última parte molestias de nuevo en la inserción del isquio izdo. De pecho muy bien. A 4´24/km y pulso medio de 148
Resumen: Por fin he vuelto a tener una semana como a mi me gusta de casi 22h de entreno. En la natación ya he empezado a hacer calidad y quiero mantenerme en 3-4 sesiones para 10000 m. es decir algo menos que esta semana. En la bici haber si puedo mantenerme hasta finales de año sobre los 250 km semanales y en la carrera después de esta semana de 68 km, ir bajando poco a poco hasta la 1/2 de Córdoba (50 km- 40 km- 30 km).
11000 m de natación (4 sesiones, 5h36), 265,2 km de bici (3 sesiones, 9h47´) y 67,97 km de carrera (5 sesiones, 6h29´). Total de horas: 21h52´ con 2 competiciones
Por la tarde 2h23´49 de bici. Bien, con un grupito con una subida de 10 km (Muriano) bastante buena. Al final chispeando. En 2 días seguidos 195 km con muy buenas piernas. 65 km a 27,1 km/h y pulso medio de 116
Martes.- Por la mañana vacuna triple Virica. Pasé de descansar.
Por la tade 1h32´59 de agua. Tranquilo y con el pull y algo asustado por la posible reacción de la vacuna. La técnica la hice muy lento. El hombro no me molestó para nada. 2000 crol con pull + 100 espalda 2 manos + 200 con 1 mano + 200 puños + 200 arrastres + 200 axilas + 200 PM + 200 braza con patada crol + 200 crol vc. VT= 3500 m + 5´abdominales (3 x 50) + 10´ estiramientos
Por la noche 1h14´15 de carrera. Fui progresando lentamente de 4´50 a 4´07. Con el pulso muy bajo. 5´ movilidad + 15,64 km a 4´44/km y pulso medio de 131 + 10´ estiramientos
Miércoles.- 2h27´03 de bici. Con desarrollo (atrancado a posta). Tramos de lluvia. Algo peor de piernas que el lunes (más durillas). 70,7 km a 28,7 km/h y pulso medio de 110
Jueves.- COMPETICIÓN. Cross local. Gen= 7º 41´40´´ para 10,7 km a 3´53/km y pulso medio de 162. Sigo con mucha fuerza pero la inserción del isquio izdo. me molesta. Algo cansadete pero a gusto, quizás la peor vuelta ha sido la 1ª de las 4. He acabado con las piernas como nuevas.
Por la tarde 48´24 de agua. He ido con pull para no cargarme las piernas demasiado después de la carrera de la mañana. Me he encontrado bien. Intentando tirar de los brazos, abrir brazos y mirar al frente. 2000 con pull + 100 espalda 2 manos + 100 croll vc. VT= 2200 m
Fisioterapia para tratar al parecer un acortamiento del psoas y por otro lado el piramidal.
Viernes.- 1h47´34 de agua. Empecé con las series y bastante bien, las de 50 me vinieron largas. El 500 de calent fuerte. 500 calent + 1800 técnica + 3 x 100/1´ + 8 x 50/45´´ + 4 x 25/45´´ + 100 espalda 2 manos + 300 pull + 100 braza + 100 crol vc. VT= 3700 m 5´ abdominales [3 x( 50+15 inf.)] + 25´ estiramientos
Por la noche 1h19´26 de carrera. Algo cansadete de la competición de ayer y para no cargar los isquio he ido tranquilo (aunque bastante bien de piernas). 5´ movilidad articular + 15,5 km a 5´07/km y pulso medio de 124 + 20´ estiramientos
Sábado.- 4h45´15 de bici. Salí tranquilo pero cuando me dí la vuelta en Ecija el aire me destrozó y llegué a Montilla justo, justo y apajarao. Comí y bebí poco. 6´ calent + 127 km a 26,6 km/h y pulso medio de 111 + 5´ vc
Por la tarde 42´40 de agua. Cerraron la piscina 30´antes de lo que pensaba y me quedé sin hacer 900 m. Muy a gusto en el agua a pesar de la paliza de la bici (no es normal que nade bien). 400 calent + 300 PM + 300 1 brazo cd 25 + 200 pala 1 mano, otra puño cd 50 + 400 resp cd 3 palas y pull. VT= 1600 m
Domingo.- COMPETICIÓN. CARRERA POPULAR RUTA DE LA MIEL. HORNACHUELOS. 1h10´32 para 16 km Gen=91 Cat=42 Masc=89. Bien y tranquilo, queria un entreno de calidad sin ir a tope. He ido con 2 de mi pueblo a 145-150 de pulso, hemos ido a menos (de 4´05-4´10 a ir a 4´30-4´40). En la última parte molestias de nuevo en la inserción del isquio izdo. De pecho muy bien. A 4´24/km y pulso medio de 148
Resumen: Por fin he vuelto a tener una semana como a mi me gusta de casi 22h de entreno. En la natación ya he empezado a hacer calidad y quiero mantenerme en 3-4 sesiones para 10000 m. es decir algo menos que esta semana. En la bici haber si puedo mantenerme hasta finales de año sobre los 250 km semanales y en la carrera después de esta semana de 68 km, ir bajando poco a poco hasta la 1/2 de Córdoba (50 km- 40 km- 30 km).
11000 m de natación (4 sesiones, 5h36), 265,2 km de bici (3 sesiones, 9h47´) y 67,97 km de carrera (5 sesiones, 6h29´). Total de horas: 21h52´ con 2 competiciones
sábado, 1 de noviembre de 2008
SEMANA DEL 27 AL 2 NOVIEMBRE´08
Lunes.- 1h38´18 de bici con tranquilidad. 8´calent + 45,9 km a 28 km/h y pulso medio de 103 + 5´ vc.
1h10´06 de agua, cada vez mejor y sin molestias en el hombro. Me costó hacer los 200 pies con aletas (piernas muy cargadas) y las 2 series de 200 con palas fenomenales. 1300 crol + 400 palas + 200 pies con aletas + 2 x 200 palas/50´´ + 100 braza + 100 espalda 2 manos + 100 con pull vc. VT=2600 m
Martes.- 1h15´52 de agua. Lento aunque a gusto. De vez en cuando dolor fuerte en hombro izdo. 1500 crol + 300 palas y pull + 100 braza + 100 espalda 2 manos+ 600 técnica + 200 pull vc. VT= 2800 m
Muy seguido 1h03´43 de carrera con 4 x 900 cuestas. Con piernas muy cargadas pero poco a poco a mejor. 11,88 km a 5´21/km y pulso medio de 134 + 5´ estiramientos. 4 x cuestas/ la misma distancia. 5´03 - 4´49 - 4´47 - 4´24
Miércoles.- 1h55´32 de bici. Con A. Espejo y Marranetes. Me dejaban tanto en las subidas como en las bajadas (aqui fácil por pequeña que sea). Algo cansado de ayer y me duele el culo. 8´ calent + ´59,4 km a 30,8 km/h y pulso medio de 135 + 7´ vc
Jueves.- DESCANSO pero con 50´ estiramientos y por la tarde masaje de descarga de piernas.
Viernes.- 1h21´56 de agua. Lento, el hombro no me dolió pero fui con cautela. Se me rompieron las palas. 1500 crol + 300 pull + 200 braza + 100 espalda 2 manos + 800 técnica (1 mano, puños, puño con una mano, arrastres, perrito, axilas, PM, braza con pies de crol) + 200 pull vc. VT= 3100 m
19´48 de carrera. Para romper a sudar. Subí la cuesta del castillo (dura) lento. 3 km a 6´36/km y pulso medio de 120 + 5´ estiramientos.
Sábado.- COMPETICIÓN. SUBIDA AL SANTUARIO DE LA VIRGEN DE LA SIERRA DE CABRA. 14,3 km 1h09´47 gen= 33 cat= 23 masc= 32 a 4´53/km. Pulso máximo de 166 y medio de 156. Muy mal sabor de boca, esperaba hacerlo mucho mejor pero por culpa de unas molestias en la inserción del isquiotibial izdo. no he podido ir más rápido. He subido con mucha fuerza sobre todo al final. El pulso no he podido llevarlo cerca de 170que con eso me hubiese quedado satisfecho
Domingo.- 4h37´ de bici. Bien y tranquilo, un rato estuve con A. Duran. 7´ calent + 128,2 km a 27,7 km/h y pulso medio de 119 + 5´ vc
Resumen: 8500 m natación (3 sesiones, 4h15), 244,8 km de bici (3 sesiones, 8h50), 29,18 km de carrera (3 sesiones, 2h45) y 1 sesion de estiramientos (50´) Total de horas: 16h40´
1h10´06 de agua, cada vez mejor y sin molestias en el hombro. Me costó hacer los 200 pies con aletas (piernas muy cargadas) y las 2 series de 200 con palas fenomenales. 1300 crol + 400 palas + 200 pies con aletas + 2 x 200 palas/50´´ + 100 braza + 100 espalda 2 manos + 100 con pull vc. VT=2600 m
Martes.- 1h15´52 de agua. Lento aunque a gusto. De vez en cuando dolor fuerte en hombro izdo. 1500 crol + 300 palas y pull + 100 braza + 100 espalda 2 manos+ 600 técnica + 200 pull vc. VT= 2800 m
Muy seguido 1h03´43 de carrera con 4 x 900 cuestas. Con piernas muy cargadas pero poco a poco a mejor. 11,88 km a 5´21/km y pulso medio de 134 + 5´ estiramientos. 4 x cuestas/ la misma distancia. 5´03 - 4´49 - 4´47 - 4´24
Miércoles.- 1h55´32 de bici. Con A. Espejo y Marranetes. Me dejaban tanto en las subidas como en las bajadas (aqui fácil por pequeña que sea). Algo cansado de ayer y me duele el culo. 8´ calent + ´59,4 km a 30,8 km/h y pulso medio de 135 + 7´ vc
Jueves.- DESCANSO pero con 50´ estiramientos y por la tarde masaje de descarga de piernas.
Viernes.- 1h21´56 de agua. Lento, el hombro no me dolió pero fui con cautela. Se me rompieron las palas. 1500 crol + 300 pull + 200 braza + 100 espalda 2 manos + 800 técnica (1 mano, puños, puño con una mano, arrastres, perrito, axilas, PM, braza con pies de crol) + 200 pull vc. VT= 3100 m
19´48 de carrera. Para romper a sudar. Subí la cuesta del castillo (dura) lento. 3 km a 6´36/km y pulso medio de 120 + 5´ estiramientos.
Sábado.- COMPETICIÓN. SUBIDA AL SANTUARIO DE LA VIRGEN DE LA SIERRA DE CABRA. 14,3 km 1h09´47 gen= 33 cat= 23 masc= 32 a 4´53/km. Pulso máximo de 166 y medio de 156. Muy mal sabor de boca, esperaba hacerlo mucho mejor pero por culpa de unas molestias en la inserción del isquiotibial izdo. no he podido ir más rápido. He subido con mucha fuerza sobre todo al final. El pulso no he podido llevarlo cerca de 170que con eso me hubiese quedado satisfecho
Domingo.- 4h37´ de bici. Bien y tranquilo, un rato estuve con A. Duran. 7´ calent + 128,2 km a 27,7 km/h y pulso medio de 119 + 5´ vc
Resumen: 8500 m natación (3 sesiones, 4h15), 244,8 km de bici (3 sesiones, 8h50), 29,18 km de carrera (3 sesiones, 2h45) y 1 sesion de estiramientos (50´) Total de horas: 16h40´
martes, 28 de octubre de 2008
SEMANA DEL 20 AL 26 DE OCTUBRE´08
Lunes.- 15´ de rodillo muy suave a 20 km/h
51´14 de agua + abdominales y flexiones. 1200 crol + 100 braza + 300 palas y pull + 100 espalda 2 manos + 300 pull VT=2000 m.
Martes.- DESCANSO
Miércoles.- 49´45 de agua + 5´ estiramientos. Dolor en hombro izdo. y lo que hice fue suave. 1000 crol + 200 braza + 100 espalda 2 manos + 200 pull VT=1500 m
Jueves.- 2h37´21 de bici. Empecé muy bien y rápido con aire a favor, pero después con aire en contra lo pasé fatal, parecia que iba apajarado, me destrozó. 10´calent + 73 km a 27,9 km/h + 5´vc
57´09 de carrera con molestias en gemelos. 10´ movilidad/estiram. + 11,76 km a 4´51/km + 10´ estiramientos
Viernes.- 1h12´22 de agua.Todo suave por posible dolor en hombro. 800 crol + 10´de charla + 400 pull + 200 braza + 300 palas y pull + 100 espalda 2 manos + 400 técnica + 100 pull + 10´ de abdominales y flexiones + 15´de estiramientos
40´04 de carrera. Rápido. 5´ movilidad/estiram + 8,88 km a 4´30 + 10´ estiramientos
Sábado.- 1h50´59 de bici con lo mejorcito de la provincia. Los primeros 30km a más de 41km/h perodespués a la vuelta me hizo mella y me quedé. Bastante fuerte aunque no queria 7´ calent + 60,8 km a 32,8 km/h y pulso medio de 138 (máximo de 171) + 10´ vc
1h de agua. Recien llegado de la bici (1h) muy cansado y nadé con pull suave. 1000 pull + 100 braza + 100 espalda 2 manos + 300 palas y pull + 10´de charla + 300 técnica VT= 1800 m
Domingo.- CARRERA POPULAR DE AGUILAR 10 km. 39´17´´ general= 66 categ= 24
A partir del km 4 comencé a bajar el ritmo por cansancio del día anterior. Los primeros kms si fui a gusto después sufrí demasiado.
a 3´55/km y pulso medio de 168 y máximo de 175 (llevaba años sin conseguir ese pulso, seguro que más de 10 añitos) Podía haber bajado de 38´ si no llego a estar tan fatigado de la bici.
Por la noche 20´ de rodillo con mucha cadencia por encima de 109 y buenas piernas. 8 km a 24,8 km/h y pulso medio de 120
Resumen: No está nada mal para empezar la temporada 2008-2009. 7600 m de agua (4 sesiones, 4h30), 154,8 km de bici (4 sesiones- 2 de rodillo- 5h35) y 30,64 km de carrera (3 sesiones, 2h40). Total de horas: 12h45
51´14 de agua + abdominales y flexiones. 1200 crol + 100 braza + 300 palas y pull + 100 espalda 2 manos + 300 pull VT=2000 m.
Martes.- DESCANSO
Miércoles.- 49´45 de agua + 5´ estiramientos. Dolor en hombro izdo. y lo que hice fue suave. 1000 crol + 200 braza + 100 espalda 2 manos + 200 pull VT=1500 m
Jueves.- 2h37´21 de bici. Empecé muy bien y rápido con aire a favor, pero después con aire en contra lo pasé fatal, parecia que iba apajarado, me destrozó. 10´calent + 73 km a 27,9 km/h + 5´vc
57´09 de carrera con molestias en gemelos. 10´ movilidad/estiram. + 11,76 km a 4´51/km + 10´ estiramientos
Viernes.- 1h12´22 de agua.Todo suave por posible dolor en hombro. 800 crol + 10´de charla + 400 pull + 200 braza + 300 palas y pull + 100 espalda 2 manos + 400 técnica + 100 pull + 10´ de abdominales y flexiones + 15´de estiramientos
40´04 de carrera. Rápido. 5´ movilidad/estiram + 8,88 km a 4´30 + 10´ estiramientos
Sábado.- 1h50´59 de bici con lo mejorcito de la provincia. Los primeros 30km a más de 41km/h perodespués a la vuelta me hizo mella y me quedé. Bastante fuerte aunque no queria 7´ calent + 60,8 km a 32,8 km/h y pulso medio de 138 (máximo de 171) + 10´ vc
1h de agua. Recien llegado de la bici (1h) muy cansado y nadé con pull suave. 1000 pull + 100 braza + 100 espalda 2 manos + 300 palas y pull + 10´de charla + 300 técnica VT= 1800 m
Domingo.- CARRERA POPULAR DE AGUILAR 10 km. 39´17´´ general= 66 categ= 24
A partir del km 4 comencé a bajar el ritmo por cansancio del día anterior. Los primeros kms si fui a gusto después sufrí demasiado.
a 3´55/km y pulso medio de 168 y máximo de 175 (llevaba años sin conseguir ese pulso, seguro que más de 10 añitos) Podía haber bajado de 38´ si no llego a estar tan fatigado de la bici.
Por la noche 20´ de rodillo con mucha cadencia por encima de 109 y buenas piernas. 8 km a 24,8 km/h y pulso medio de 120
Resumen: No está nada mal para empezar la temporada 2008-2009. 7600 m de agua (4 sesiones, 4h30), 154,8 km de bici (4 sesiones- 2 de rodillo- 5h35) y 30,64 km de carrera (3 sesiones, 2h40). Total de horas: 12h45
sábado, 25 de octubre de 2008
SEMANA DEL 13 AL 19 DE OCTUBRE´08
Lunes.- 1h17´10 de carrera. No fui cómodo con las piernas algo pesadas y con un poco de molestias en isquiotibiales izdo. No apreté. 15,26 km a 5´04/km.
Martes.- DESCANSO
Miércoles.- DESCANSO
Jueves.- DESCANSO
Viernes.- 1h37´11 de carrera. Carrera progresiva muy bien. 10´estiramientos + 21´7 km a 4´29/km + 20´estiramientos. 8 vueltas progre + 1 tranqui: 12´34 - 11´24 - 10´54 - 10´35 - 10´25 - 9´57 - 9´50 - 9´31 la última más lenta
Sábado.- 46´56 de agua. Ni me lo creo con los tiempos, ni el año anterior lo hacia también. El descanso me ha venido bien. 1200 nado continuo + 200 braza + 100 espalda 2 manos + 300 palas y pull + 200 m pull suave VT= 2000 m
Domingo.- 2h31´30 de bici. Con la peña y bastante bien después de llevar sin cogerla más de 15 dias. Piernas algo pesadas y el 16% bastante bien. 64,9 km a 25,8 km/h
Por la noche 26´47 de carrera con piernas cargadas, sobre todo isquio izdo. 10´movilidad/estir. + 5 km a 5´21/km
Resumen: 2000 m de natación (1 sesión, 45´), 64,9 km de bici (1 sesión, 2h30) y 41,96 km de carrera (3 sesiones, 4h) Total de horas: 7h20´
Martes.- DESCANSO
Miércoles.- DESCANSO
Jueves.- DESCANSO
Viernes.- 1h37´11 de carrera. Carrera progresiva muy bien. 10´estiramientos + 21´7 km a 4´29/km + 20´estiramientos. 8 vueltas progre + 1 tranqui: 12´34 - 11´24 - 10´54 - 10´35 - 10´25 - 9´57 - 9´50 - 9´31 la última más lenta
Sábado.- 46´56 de agua. Ni me lo creo con los tiempos, ni el año anterior lo hacia también. El descanso me ha venido bien. 1200 nado continuo + 200 braza + 100 espalda 2 manos + 300 palas y pull + 200 m pull suave VT= 2000 m
Domingo.- 2h31´30 de bici. Con la peña y bastante bien después de llevar sin cogerla más de 15 dias. Piernas algo pesadas y el 16% bastante bien. 64,9 km a 25,8 km/h
Por la noche 26´47 de carrera con piernas cargadas, sobre todo isquio izdo. 10´movilidad/estir. + 5 km a 5´21/km
Resumen: 2000 m de natación (1 sesión, 45´), 64,9 km de bici (1 sesión, 2h30) y 41,96 km de carrera (3 sesiones, 4h) Total de horas: 7h20´
SEMANA DEL 6 AL 12 DE OCTUBRE´08
Lunes.- DESCANSO
Martes.- 1h33´43 de carrera. Buena carrera con buenas sensaciones, sobre todo al final que apreté un poco. 19,04 km a 4´55/km y pulso medio de 133 + 5´ estiramentos
Miércoles.- 40´53´´ de carrera. La ida volando conmucho viento a favor y la vuelta más lento pero rápido. 9,46 km a 4´20/km y pulso medio de 138
Jueves.- 40´01 de carrera. Fui rapidito y bien. Con gemelos algo cargados. 8,65 km a 4´39/km y pulso medio de 133
Viernes.- 1h09´03 de carrera. Con cuestas duras aunque no muchas. 12,95 km a 5´20/km y pulso medio de 134
Sábado.- DESCANSO
Domingo.- DESCANSO
Resumen: 50´10 km de carrera (4 sesiones, 4h10) Total de horas: 4h10
Martes.- 1h33´43 de carrera. Buena carrera con buenas sensaciones, sobre todo al final que apreté un poco. 19,04 km a 4´55/km y pulso medio de 133 + 5´ estiramentos
Miércoles.- 40´53´´ de carrera. La ida volando conmucho viento a favor y la vuelta más lento pero rápido. 9,46 km a 4´20/km y pulso medio de 138
Jueves.- 40´01 de carrera. Fui rapidito y bien. Con gemelos algo cargados. 8,65 km a 4´39/km y pulso medio de 133
Viernes.- 1h09´03 de carrera. Con cuestas duras aunque no muchas. 12,95 km a 5´20/km y pulso medio de 134
Sábado.- DESCANSO
Domingo.- DESCANSO
Resumen: 50´10 km de carrera (4 sesiones, 4h10) Total de horas: 4h10
miércoles, 1 de octubre de 2008
SEMANA DEL 29 AL 5 DE OCTUBRE´08
Lunes.- 35´ de ejercicios de campo con calentamiento y estiramientos, al rato 15´ más de estiramientos
1h38´11 de bici + 5´ vc + 45´38 de carrera + 10´ estiramientos. Cansadillo pero tranquilo y con cadencia al principio. La carrera bien, hice 2 km rápiditos, 1º a 4´10 y la otra a 4´30. La bici 42,5 km a 26,1 km/h y pulso medio de 106. La carrera 9 km a 5´04/km y pulso medio de 106
Martes.- 10´movilidad/estiram. + 1h28´10 de series (asfalto) + 10´estiramientos. Muy bien. Dolor en cuadriceps derecho (contractura). La última serie de 400 m con la charla recuperé 4´ . Todas entre 1´25 y 1h27´. El pulso máximo empecé en 159 y acabe en 165, el pulso medio entre 138 - 148. 2,5 km (13´18) + 20 x 400 m /1´ + 2,5 km = 13 km pulso medio de 129.
Miércoles.- 1h47´36 de bici. Al princìpio medio que, despues cansado. 55,9 km a 31,1 km/h y pulso medio de 115
21´40 de agua. Bien para estar empezando y cambio. 1000 m nado continuo
Jueves.- 17´35´´ de carrera. No me dió tiempo a más, solo para soltar. 3,0 km a 5´44/km y pulso medio de 115
Viernes.- 40´13 de carrera. Parecía que llevaba tiempo sin correr. Acabé bien y rápido con buenas sensaciones. No tuve más tiempo. 10´ movilidad articular/estiram. + 8,75 km a 4´35/km y pulso medio de 127. Por la noche 10´ de estiramientos.
Sábado.- DESCANSO
Domingo.- DESCANSO
Resumen: 1000 m de agua (1 sesión, 20´), 101,4 km de bici (2 sesiones,3h35´), 33,75 km de carrera (4 sesiones, 4h) y una sesión de musculación. Total de horas: 8h45
1h38´11 de bici + 5´ vc + 45´38 de carrera + 10´ estiramientos. Cansadillo pero tranquilo y con cadencia al principio. La carrera bien, hice 2 km rápiditos, 1º a 4´10 y la otra a 4´30. La bici 42,5 km a 26,1 km/h y pulso medio de 106. La carrera 9 km a 5´04/km y pulso medio de 106
Martes.- 10´movilidad/estiram. + 1h28´10 de series (asfalto) + 10´estiramientos. Muy bien. Dolor en cuadriceps derecho (contractura). La última serie de 400 m con la charla recuperé 4´ . Todas entre 1´25 y 1h27´. El pulso máximo empecé en 159 y acabe en 165, el pulso medio entre 138 - 148. 2,5 km (13´18) + 20 x 400 m /1´ + 2,5 km = 13 km pulso medio de 129.
Miércoles.- 1h47´36 de bici. Al princìpio medio que, despues cansado. 55,9 km a 31,1 km/h y pulso medio de 115
21´40 de agua. Bien para estar empezando y cambio. 1000 m nado continuo
Jueves.- 17´35´´ de carrera. No me dió tiempo a más, solo para soltar. 3,0 km a 5´44/km y pulso medio de 115
Viernes.- 40´13 de carrera. Parecía que llevaba tiempo sin correr. Acabé bien y rápido con buenas sensaciones. No tuve más tiempo. 10´ movilidad articular/estiram. + 8,75 km a 4´35/km y pulso medio de 127. Por la noche 10´ de estiramientos.
Sábado.- DESCANSO
Domingo.- DESCANSO
Resumen: 1000 m de agua (1 sesión, 20´), 101,4 km de bici (2 sesiones,3h35´), 33,75 km de carrera (4 sesiones, 4h) y una sesión de musculación. Total de horas: 8h45
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