Lunes.- 54´46 de series de carrera. Muy cansado, apenas podia trotar, me puse a correr con más pena que gloria y objetivo cumplido, hacer las series más rápido que el ritmo competición (1´02-1´03). 8,1 km con pulso medio de 103. 3km calent + 10 x 300/1´ + 2,1 km vc.
Por la tarde 1h37´37 de bici. Muy cansado, quizás reventado, menos mal que acabé un periodo de volumen y estoy recuperando, haber las consecuencias que trae ( o quizás sea de las series de la mañana). 43,3 km a 26,6 km/h y pulso medio de 104
Martes.- 1h con ejercicios de campo. Destrozado, muerto, ni andar podia.
Por la tarde 41´de agua. Ni nadar, me metí y por no salirme de momento hice algo. Destrozado. Todo muy lento y mirando técnica. 100 calent + 900 pull + 100 espalda 2 manos + 400 palas y pull. VT= 1500 m + 20´ estiramientos
Miércoles.- 50´ ejercicios + carrera. Mal pero algo mejor que ayer. 15´ calent + 10´ejerciccios + 25´ carrera (4 km)
Por la tarde 1h04´48 de bici. Durmiendome en la bici, cansado y lento, mejor no hubiese salido. 24,5 km a ¡¡ 22,7 km/h !!
Jueves.- 30´ejercicios. Algo mejor. 15´calent + 15´ ejercicios
Por la tarde 39´11 de agua. Sin fuerzas. 500 calent pull + 500 palas y pull +500 pull. VT= 1500 m + 20´ estiramientos
Viernes.- 1h carrera. Muy bien, sobrao, era competicion pero en equipo e iba en el grupo tranquilo. 22´calent + 38´ carrera. (6,5 km)
Por la tarde 1h08´de agua. Cansado pero mejor. He hecho algo más de metros pero suave, tampoco es que podia más. 1000 calent pull + 500 palas + 100 espalda 2 manos + 800 téc. VT= 2500 m
Sábado.- 1h18´ de bici. Aire y frío, imposible ir rápido. Salida tranquila para tonificar piernas, no estaba para tirar cohetes. 6´30 calent + 27 km a 25,6 km/h + 8´vc.
Por la tarde 43´53 de agua. Tranquilo, hice 2 series de 50 y muy bien, espero estar la semana que viene recuperado. 500 calent pull + 2 x 50/1´25 + 400 aletas y palas + 300 palas y pull + 200 vc pull. VT= 1500 m
Domingo.- COMPETICION. 1/2 Maratón de Córdoba. 1h24´31, a 4´01/km gen=228, cat=105. Hasta el km 10 (37´59) fui bien, justo lo que esperaba para bajar de 1h20, pero a partir de ahí me empezó como siempre a molestar la inserción del isqiotibial izdo. y me vine abajo
Resumen: La semana pasada fue para enmarcar y esta para olvidar. Al principio de la semana reventado y sin fuerzas y poco a poco recuperandome para acabar haciendo la 1/2 maratón. Más horas de las que esperaba. La carrera con bastante calentamiento y ejercicios. La semana que viene aumentaré volumen para hacer entre 18h-21h y algo de calidad. Al final 7000 m de natación ( 4 sesiones, 3h58´), 98,3 km de bici (3 sesiones, 4h01´), 39,2 km de carrera (4 sesiones, 4h20) y 2 sesiones de ejercicios de campo (1h30´). Total de la semana: 13h49´
domingo, 30 de noviembre de 2008
domingo, 23 de noviembre de 2008
SEMANA DEL 17 AL 23 NOVIEMBRE´08
Lunes.- 40´36 de carrera. Tranquilo en grupo. Cansado pero me fui poniendo mejor. Suelto de piernas y ligerito. 7,09 km a 5´43/km y pulso medio de 104 + 10´ estiramientos + 5´ trote para calibrar el polar
2h31´07 de bici muy cansado, por fin. Al principio no podia ir a 21 km/h, fui todo el tiempo a mejor y más fuerte (acabé sacando 28km/h). Mal pecho, piernas y articulaciones. 71,1 km a 28,2 km/h y pulso medio de 108 + 4´ vc
Martes.- 1h40 de agua. Todo muy lento excepto las últimas series de 100 que fui mejorando y muy bien (2 primeras muy mal), a partir de aqui cansado. La primera parte de este entreno cansado y muy exigente para mi. 500 calent + 5 x 100/1´ + 200 sua pull + 10 x 50/40´´ + 200 sua pull + 4 x 25/40´´ + 500 palas y pull + 200 sua pull + 600 téc (50 +50) VT=3300 m + 20´ estiramientos
1h24´04 de carrera. Bien, ha sido progre y a partir de 4´25/km algo cansado y con pequeñas molestias en isquio. 5´movilidad articular + 17,51 km a 4´48/km y pulso medio de 136 + 10´ estiramientos
Miércoles.- 51´34 de carrera. Despacio. Al principio agarrotado, después mejor. Sesión muy seguida con poco descanso (en 8 h ya estaba corriendo). 9,3 km a 5,32 km y pulso medio de 113 + 10´estiramientos
3h00 de bici. Salí muy cansado(durmiendo 4h30) y apenas comí y lo pasé mal. Hace tiempo que no saco estas medias tan bajas (aunque el circuito es demasiado duro). 72,5 km a 24,2 km/h y pulso medio de 101 + 6´ vc
Jueves.- 55´ de ejercicios. Dolor en vasto interno izdo. Muy justo. Con 10´ de calent + 35´ ejercicios de escaleras, sprint, saltos, flexiones, abdominales) y 10´ estiramientos
1h29 de agua. Para lo cansado que estaba muy bien. El calent como siempre lento. El 800 "fuerte" bien, muy contento después del cansancio y las palas me fue costando sobre todo al final. 800 calent + 800 + 2 x 800/2´45 palas + 300 pull + 200 vc VT= 3700 m + 5´abdominales (3 x [30 + 15 inf.] + 35´ estiramientos
Viernes.- 1h53 de agua. Muy lento. Las series impares no las hice fuertes, incluso lento. Demasiado cansado quizás el día de más volumen nadando. 500 calent + 10 x 50/30´´ impares fuerte, pares palas + 10 x 50/30´´ impares fuerte, pares pull + 100 sua pull + 1000 aletas + 300 sua pull + 100 espalda 2 manos + 600 téc + 500 sua pull. VT= 4100 + 35´ estiramientos
1h18´35 de carrera. FANTASTICO. Pensé que no iba a poder pero me encontré bien, todos los cambios mejorando, lo único que las recuperaciones cada vez más lentas. 5´ movilidad articular + 16,55 km a 4´44 y pulso medio de 137 + 20´estiramientos. Hice sobre carrera alegre 5 cambios de 960-970 m en 3´39 -- 3´32 -- 3´32 -- 3´29 ´-- 3´24
Sábado.- 5h5´52 de bici. Fenomenal, después del esfuerzo de anoche he ido con las piernas sueltas y con cadencia. He llegado con fuerzas, tomé una barrita de muesli cada 45´ y fenomenal, muy bien, lo barato a veces es lo mejor. 5´ calent + 143 km a 28,1 km/h y pulso medio de 115 + 7´ vc
1h2´54 de agua por la tarde. Nado continuo para hacer metros, todo con pull, con muy buenas sensaciones. 3000 pull. VT= 3000 m + 5´ estiramientos
Domingo.- 3h00 de bici. En grupo con 3 más. Un aire fuerte (como Lanzarote) que ha dejado la media baja. Una subida de 5 ó 6 kms a ritmo (140 ppm). He ido fenomenal para la carga que me he metido en la semana. 9´ calent + 82,9 kms a 27,6 km/h y pulso medio de 119 + 7´ vc
1h14 de técnica de carrera por la tarde. Con las progre se me cargaron los isquiotibiales. Cansado. 5´ movilidad artic. + 10,5 km con pulso medio de 129 + 10´ estiramientos.
3 km(16´) de calent + 18´téc (4 x 25 m: puntas, talones, talón-punta, skiping, glúteos, piernas rectas, 1 pie vertical, 3 x 10 saltos verticales) + 5´ progre (8 x 100, marcando 4 cambios) + 3´ a ritmo (145-155) + 30´vc (5,3 km)
Resumen de la semana: Semana para recordar, en general muy bien de piernas y recuperando muy bien. Con algún problemilla (isquio, vasto interno)pero pasado el escollo. Ya no creo que llegue a estos volumenes, aunque por disciplinas si y a partir de ahora fijaré mis volumenes y mis sesiones como norma general. Para estar empezando la temporada creo que si aguanto podré hacer un buen año, lo veremos. Esta próxima semana haré el lunes unas series de 300 a ritmo competi y se acabó hasta la 1/2 maratón del domingo que intentaré buscar la 1h20´ aunque lo probable será bajar de 1h24´, si recupero bien lo haré.
Así queda esta semana: 14100 m de natación (4 sesiones, 7h56´), 380 km de bici (4 sesiones, 14h15´), 60,95 km de carrera (5 sesiones, 6h49´) y 1 sesión de ejercicios de campo(55´). Total de horas: 29h55´ + 14 sesiones de compex (7 recuperación, 4 anti-dolor, 2 masaje, 1 vascular) + 1 sesión con fisioterapeuta
2h31´07 de bici muy cansado, por fin. Al principio no podia ir a 21 km/h, fui todo el tiempo a mejor y más fuerte (acabé sacando 28km/h). Mal pecho, piernas y articulaciones. 71,1 km a 28,2 km/h y pulso medio de 108 + 4´ vc
Martes.- 1h40 de agua. Todo muy lento excepto las últimas series de 100 que fui mejorando y muy bien (2 primeras muy mal), a partir de aqui cansado. La primera parte de este entreno cansado y muy exigente para mi. 500 calent + 5 x 100/1´ + 200 sua pull + 10 x 50/40´´ + 200 sua pull + 4 x 25/40´´ + 500 palas y pull + 200 sua pull + 600 téc (50 +50) VT=3300 m + 20´ estiramientos
1h24´04 de carrera. Bien, ha sido progre y a partir de 4´25/km algo cansado y con pequeñas molestias en isquio. 5´movilidad articular + 17,51 km a 4´48/km y pulso medio de 136 + 10´ estiramientos
Miércoles.- 51´34 de carrera. Despacio. Al principio agarrotado, después mejor. Sesión muy seguida con poco descanso (en 8 h ya estaba corriendo). 9,3 km a 5,32 km y pulso medio de 113 + 10´estiramientos
3h00 de bici. Salí muy cansado(durmiendo 4h30) y apenas comí y lo pasé mal. Hace tiempo que no saco estas medias tan bajas (aunque el circuito es demasiado duro). 72,5 km a 24,2 km/h y pulso medio de 101 + 6´ vc
Jueves.- 55´ de ejercicios. Dolor en vasto interno izdo. Muy justo. Con 10´ de calent + 35´ ejercicios de escaleras, sprint, saltos, flexiones, abdominales) y 10´ estiramientos
1h29 de agua. Para lo cansado que estaba muy bien. El calent como siempre lento. El 800 "fuerte" bien, muy contento después del cansancio y las palas me fue costando sobre todo al final. 800 calent + 800 + 2 x 800/2´45 palas + 300 pull + 200 vc VT= 3700 m + 5´abdominales (3 x [30 + 15 inf.] + 35´ estiramientos
Viernes.- 1h53 de agua. Muy lento. Las series impares no las hice fuertes, incluso lento. Demasiado cansado quizás el día de más volumen nadando. 500 calent + 10 x 50/30´´ impares fuerte, pares palas + 10 x 50/30´´ impares fuerte, pares pull + 100 sua pull + 1000 aletas + 300 sua pull + 100 espalda 2 manos + 600 téc + 500 sua pull. VT= 4100 + 35´ estiramientos
1h18´35 de carrera. FANTASTICO. Pensé que no iba a poder pero me encontré bien, todos los cambios mejorando, lo único que las recuperaciones cada vez más lentas. 5´ movilidad articular + 16,55 km a 4´44 y pulso medio de 137 + 20´estiramientos. Hice sobre carrera alegre 5 cambios de 960-970 m en 3´39 -- 3´32 -- 3´32 -- 3´29 ´-- 3´24
Sábado.- 5h5´52 de bici. Fenomenal, después del esfuerzo de anoche he ido con las piernas sueltas y con cadencia. He llegado con fuerzas, tomé una barrita de muesli cada 45´ y fenomenal, muy bien, lo barato a veces es lo mejor. 5´ calent + 143 km a 28,1 km/h y pulso medio de 115 + 7´ vc
1h2´54 de agua por la tarde. Nado continuo para hacer metros, todo con pull, con muy buenas sensaciones. 3000 pull. VT= 3000 m + 5´ estiramientos
Domingo.- 3h00 de bici. En grupo con 3 más. Un aire fuerte (como Lanzarote) que ha dejado la media baja. Una subida de 5 ó 6 kms a ritmo (140 ppm). He ido fenomenal para la carga que me he metido en la semana. 9´ calent + 82,9 kms a 27,6 km/h y pulso medio de 119 + 7´ vc
1h14 de técnica de carrera por la tarde. Con las progre se me cargaron los isquiotibiales. Cansado. 5´ movilidad artic. + 10,5 km con pulso medio de 129 + 10´ estiramientos.
3 km(16´) de calent + 18´téc (4 x 25 m: puntas, talones, talón-punta, skiping, glúteos, piernas rectas, 1 pie vertical, 3 x 10 saltos verticales) + 5´ progre (8 x 100, marcando 4 cambios) + 3´ a ritmo (145-155) + 30´vc (5,3 km)
Resumen de la semana: Semana para recordar, en general muy bien de piernas y recuperando muy bien. Con algún problemilla (isquio, vasto interno)pero pasado el escollo. Ya no creo que llegue a estos volumenes, aunque por disciplinas si y a partir de ahora fijaré mis volumenes y mis sesiones como norma general. Para estar empezando la temporada creo que si aguanto podré hacer un buen año, lo veremos. Esta próxima semana haré el lunes unas series de 300 a ritmo competi y se acabó hasta la 1/2 maratón del domingo que intentaré buscar la 1h20´ aunque lo probable será bajar de 1h24´, si recupero bien lo haré.
Así queda esta semana: 14100 m de natación (4 sesiones, 7h56´), 380 km de bici (4 sesiones, 14h15´), 60,95 km de carrera (5 sesiones, 6h49´) y 1 sesión de ejercicios de campo(55´). Total de horas: 29h55´ + 14 sesiones de compex (7 recuperación, 4 anti-dolor, 2 masaje, 1 vascular) + 1 sesión con fisioterapeuta
lunes, 10 de noviembre de 2008
SEMANA DEL 10 AL16 NOVIEMBRE´08
Lunes.- 50´38 de carrera. Bastante bien y muy cómodo, la pierna apenas me ha molestado (de vez en cuando). 5´ movilidad articular + 9,88 km a 5´07/km y pulso medio de 123, máximo de ¡136!
Por la noche 1h00´19 de agua. Al principio me ví lento sin muchas fuerzas pero con las 3 series de 100 m me he quedado sorprendido bajando de 1´40, después fui mejor. 1000 calent + 3 x 100/1´ + 500 palas y pull + 100 espalda 2 manos + 400 técnica + 100 pull vc.
Martes.- 3h00´28 de bici. Forcé un poco y las articulaciones las llevaba justas, también algo atrancado. 89,8 km a 29,8 km/h y pulso medio de 113 + 5´ vc
Miércoles.- 47´17 de carrera + 3´trote + 2x 300 progre/1´ + 4´trote + 15´estiramientos. 1º kms suaves y los 2 últimos progre en 4´25 y 4´00/km. Apretando me duele el isquio. 9,3 km a 5´05/km y pulso medio de 143? (me parece que se disparó el pulso)
1h39´40 de agua. Muy lento en el calentamiento y no iba a gusto. La escalera destrozado desde el principio (150 m) y afuscado. 800 calent. + 50 + 100 + 150 + 200 +250 + 300 + 250 + 200 + 150 + 100 + 50 (todo con 1´ recuperación) + 300 palas y pull + 100 con 1 mano + 300 téc (25+25) + 200 pull + 100 vc. VT= 3600 m + 25´ estiramientos
Jueves.- DESCANSO. Aunque corrí 5 kms.
Viernes.- 1h55 de agua. Muy, muy lento. Las aletas me ha costado demasiado. 400 calent + 300 espalda aletas + 300 PM + 300 1 brazo cd 25 + 300 mano pala, otra puño cd 50 + 500 resp cd 3 palas y pull + 10 x 50/40´´ aletas y palas + 2x 25/1´ + 800 téc (2 x 100): puños, arrastres, perrito, axilas + 250 pull vc. VT= 3600 + 5´ abdominales (3 x 50 + 15) + 25´ estiramientos.
1h16´48 de carrera. Cómodo y a gusto. La molestia en la inserción del isquio mucho mejor, perode vez en cuando duele, sobretodo cuando voy a ritmo de más de 4´25. El pulsometro algo loco. 10´ movilidad artic./estiram. + 15,67 km a 4´54/km y pulso loco + 15´ estiramientos
Sábado.- 4h51´32 de bici. Con mucho frío, algo mejor que la semana pasada, comí y bebí más. El aire frío me deja k.o y está semana también (me hace mella) he ido a menos. 6´calent + 132,9 km a 27,3 km/h y pulso medio de 105 + 4´ vc
Por la tarde 53´42 de agua. Como a mi me gusta, mejor imposible (y con 6h. de entreno). Con pull para no cargar las piernas para mañana que ya está bien con hoy. 1500 crol con pull + 500 palas y pull + 300 téc. VT= 2300 m
Domingo.- COMPETICION. Carrera de Lucena. Aprox. 10,1 km 39´07´´ Gen= 39 Cat= 18 Masc= 39 Calenté muy mal y poco pero después troté de vc 10´. Los 1º metros mal pero al instante me puse el ritmo y se me pasó volando la prueba. Practicamente sin molestias. Muy contento con la prueba y más después del entreno de estos 2 últimos días
Por la tarde 2h10´11 de bici. Algo cargado y cansado pero muy bien incluso apretando un poco. 6´ calent + 61,9 km a 28,5 km/h y pulso medio de 107 + 6´ vc
RESUMEN: Algo más de entreno que la semana pasada, esta semana he estirado más (sin ninguna sesión específica). He subido natación y la bici y he bajado la carrera. Esta semana mantendré la natación con 3 ó 4 sesiones, la bici pegaré un subidon con 1 ó 2 sesiones más y la carrera la seguiré bajando pero con algo de calidad a partir del miércoles. 12000 m natación (4 sesiones, 6h22), 291,6 km de bici (3 sesiones, 10h28) y 53,95 km de carrera (5 sesiones, 5h30). Total de horas: 22h20´
Por la noche 1h00´19 de agua. Al principio me ví lento sin muchas fuerzas pero con las 3 series de 100 m me he quedado sorprendido bajando de 1´40, después fui mejor. 1000 calent + 3 x 100/1´ + 500 palas y pull + 100 espalda 2 manos + 400 técnica + 100 pull vc.
Martes.- 3h00´28 de bici. Forcé un poco y las articulaciones las llevaba justas, también algo atrancado. 89,8 km a 29,8 km/h y pulso medio de 113 + 5´ vc
Miércoles.- 47´17 de carrera + 3´trote + 2x 300 progre/1´ + 4´trote + 15´estiramientos. 1º kms suaves y los 2 últimos progre en 4´25 y 4´00/km. Apretando me duele el isquio. 9,3 km a 5´05/km y pulso medio de 143? (me parece que se disparó el pulso)
1h39´40 de agua. Muy lento en el calentamiento y no iba a gusto. La escalera destrozado desde el principio (150 m) y afuscado. 800 calent. + 50 + 100 + 150 + 200 +250 + 300 + 250 + 200 + 150 + 100 + 50 (todo con 1´ recuperación) + 300 palas y pull + 100 con 1 mano + 300 téc (25+25) + 200 pull + 100 vc. VT= 3600 m + 25´ estiramientos
Jueves.- DESCANSO. Aunque corrí 5 kms.
Viernes.- 1h55 de agua. Muy, muy lento. Las aletas me ha costado demasiado. 400 calent + 300 espalda aletas + 300 PM + 300 1 brazo cd 25 + 300 mano pala, otra puño cd 50 + 500 resp cd 3 palas y pull + 10 x 50/40´´ aletas y palas + 2x 25/1´ + 800 téc (2 x 100): puños, arrastres, perrito, axilas + 250 pull vc. VT= 3600 + 5´ abdominales (3 x 50 + 15) + 25´ estiramientos.
1h16´48 de carrera. Cómodo y a gusto. La molestia en la inserción del isquio mucho mejor, perode vez en cuando duele, sobretodo cuando voy a ritmo de más de 4´25. El pulsometro algo loco. 10´ movilidad artic./estiram. + 15,67 km a 4´54/km y pulso loco + 15´ estiramientos
Sábado.- 4h51´32 de bici. Con mucho frío, algo mejor que la semana pasada, comí y bebí más. El aire frío me deja k.o y está semana también (me hace mella) he ido a menos. 6´calent + 132,9 km a 27,3 km/h y pulso medio de 105 + 4´ vc
Por la tarde 53´42 de agua. Como a mi me gusta, mejor imposible (y con 6h. de entreno). Con pull para no cargar las piernas para mañana que ya está bien con hoy. 1500 crol con pull + 500 palas y pull + 300 téc. VT= 2300 m
Domingo.- COMPETICION. Carrera de Lucena. Aprox. 10,1 km 39´07´´ Gen= 39 Cat= 18 Masc= 39 Calenté muy mal y poco pero después troté de vc 10´. Los 1º metros mal pero al instante me puse el ritmo y se me pasó volando la prueba. Practicamente sin molestias. Muy contento con la prueba y más después del entreno de estos 2 últimos días
Por la tarde 2h10´11 de bici. Algo cargado y cansado pero muy bien incluso apretando un poco. 6´ calent + 61,9 km a 28,5 km/h y pulso medio de 107 + 6´ vc
RESUMEN: Algo más de entreno que la semana pasada, esta semana he estirado más (sin ninguna sesión específica). He subido natación y la bici y he bajado la carrera. Esta semana mantendré la natación con 3 ó 4 sesiones, la bici pegaré un subidon con 1 ó 2 sesiones más y la carrera la seguiré bajando pero con algo de calidad a partir del miércoles. 12000 m natación (4 sesiones, 6h22), 291,6 km de bici (3 sesiones, 10h28) y 53,95 km de carrera (5 sesiones, 5h30). Total de horas: 22h20´
jueves, 6 de noviembre de 2008
SEMANA DEL 3 AL 9 NOVIEMBRE´08
Lunes.- 38´12 de carrera. Bien, sin forzar y acompañado, y menos mal que no apretaron sino supongo que me hubiesen dejado. 7,46 km a 5´07/km y pulso medio de de 128, después 3 estiramientos.
Por la tarde 2h23´49 de bici. Bien, con un grupito con una subida de 10 km (Muriano) bastante buena. Al final chispeando. En 2 días seguidos 195 km con muy buenas piernas. 65 km a 27,1 km/h y pulso medio de 116
Martes.- Por la mañana vacuna triple Virica. Pasé de descansar.
Por la tade 1h32´59 de agua. Tranquilo y con el pull y algo asustado por la posible reacción de la vacuna. La técnica la hice muy lento. El hombro no me molestó para nada. 2000 crol con pull + 100 espalda 2 manos + 200 con 1 mano + 200 puños + 200 arrastres + 200 axilas + 200 PM + 200 braza con patada crol + 200 crol vc. VT= 3500 m + 5´abdominales (3 x 50) + 10´ estiramientos
Por la noche 1h14´15 de carrera. Fui progresando lentamente de 4´50 a 4´07. Con el pulso muy bajo. 5´ movilidad + 15,64 km a 4´44/km y pulso medio de 131 + 10´ estiramientos
Miércoles.- 2h27´03 de bici. Con desarrollo (atrancado a posta). Tramos de lluvia. Algo peor de piernas que el lunes (más durillas). 70,7 km a 28,7 km/h y pulso medio de 110
Jueves.- COMPETICIÓN. Cross local. Gen= 7º 41´40´´ para 10,7 km a 3´53/km y pulso medio de 162. Sigo con mucha fuerza pero la inserción del isquio izdo. me molesta. Algo cansadete pero a gusto, quizás la peor vuelta ha sido la 1ª de las 4. He acabado con las piernas como nuevas.
Por la tarde 48´24 de agua. He ido con pull para no cargarme las piernas demasiado después de la carrera de la mañana. Me he encontrado bien. Intentando tirar de los brazos, abrir brazos y mirar al frente. 2000 con pull + 100 espalda 2 manos + 100 croll vc. VT= 2200 m
Fisioterapia para tratar al parecer un acortamiento del psoas y por otro lado el piramidal.
Viernes.- 1h47´34 de agua. Empecé con las series y bastante bien, las de 50 me vinieron largas. El 500 de calent fuerte. 500 calent + 1800 técnica + 3 x 100/1´ + 8 x 50/45´´ + 4 x 25/45´´ + 100 espalda 2 manos + 300 pull + 100 braza + 100 crol vc. VT= 3700 m 5´ abdominales [3 x( 50+15 inf.)] + 25´ estiramientos
Por la noche 1h19´26 de carrera. Algo cansadete de la competición de ayer y para no cargar los isquio he ido tranquilo (aunque bastante bien de piernas). 5´ movilidad articular + 15,5 km a 5´07/km y pulso medio de 124 + 20´ estiramientos
Sábado.- 4h45´15 de bici. Salí tranquilo pero cuando me dí la vuelta en Ecija el aire me destrozó y llegué a Montilla justo, justo y apajarao. Comí y bebí poco. 6´ calent + 127 km a 26,6 km/h y pulso medio de 111 + 5´ vc
Por la tarde 42´40 de agua. Cerraron la piscina 30´antes de lo que pensaba y me quedé sin hacer 900 m. Muy a gusto en el agua a pesar de la paliza de la bici (no es normal que nade bien). 400 calent + 300 PM + 300 1 brazo cd 25 + 200 pala 1 mano, otra puño cd 50 + 400 resp cd 3 palas y pull. VT= 1600 m
Domingo.- COMPETICIÓN. CARRERA POPULAR RUTA DE LA MIEL. HORNACHUELOS. 1h10´32 para 16 km Gen=91 Cat=42 Masc=89. Bien y tranquilo, queria un entreno de calidad sin ir a tope. He ido con 2 de mi pueblo a 145-150 de pulso, hemos ido a menos (de 4´05-4´10 a ir a 4´30-4´40). En la última parte molestias de nuevo en la inserción del isquio izdo. De pecho muy bien. A 4´24/km y pulso medio de 148
Resumen: Por fin he vuelto a tener una semana como a mi me gusta de casi 22h de entreno. En la natación ya he empezado a hacer calidad y quiero mantenerme en 3-4 sesiones para 10000 m. es decir algo menos que esta semana. En la bici haber si puedo mantenerme hasta finales de año sobre los 250 km semanales y en la carrera después de esta semana de 68 km, ir bajando poco a poco hasta la 1/2 de Córdoba (50 km- 40 km- 30 km).
11000 m de natación (4 sesiones, 5h36), 265,2 km de bici (3 sesiones, 9h47´) y 67,97 km de carrera (5 sesiones, 6h29´). Total de horas: 21h52´ con 2 competiciones
Por la tarde 2h23´49 de bici. Bien, con un grupito con una subida de 10 km (Muriano) bastante buena. Al final chispeando. En 2 días seguidos 195 km con muy buenas piernas. 65 km a 27,1 km/h y pulso medio de 116
Martes.- Por la mañana vacuna triple Virica. Pasé de descansar.
Por la tade 1h32´59 de agua. Tranquilo y con el pull y algo asustado por la posible reacción de la vacuna. La técnica la hice muy lento. El hombro no me molestó para nada. 2000 crol con pull + 100 espalda 2 manos + 200 con 1 mano + 200 puños + 200 arrastres + 200 axilas + 200 PM + 200 braza con patada crol + 200 crol vc. VT= 3500 m + 5´abdominales (3 x 50) + 10´ estiramientos
Por la noche 1h14´15 de carrera. Fui progresando lentamente de 4´50 a 4´07. Con el pulso muy bajo. 5´ movilidad + 15,64 km a 4´44/km y pulso medio de 131 + 10´ estiramientos
Miércoles.- 2h27´03 de bici. Con desarrollo (atrancado a posta). Tramos de lluvia. Algo peor de piernas que el lunes (más durillas). 70,7 km a 28,7 km/h y pulso medio de 110
Jueves.- COMPETICIÓN. Cross local. Gen= 7º 41´40´´ para 10,7 km a 3´53/km y pulso medio de 162. Sigo con mucha fuerza pero la inserción del isquio izdo. me molesta. Algo cansadete pero a gusto, quizás la peor vuelta ha sido la 1ª de las 4. He acabado con las piernas como nuevas.
Por la tarde 48´24 de agua. He ido con pull para no cargarme las piernas demasiado después de la carrera de la mañana. Me he encontrado bien. Intentando tirar de los brazos, abrir brazos y mirar al frente. 2000 con pull + 100 espalda 2 manos + 100 croll vc. VT= 2200 m
Fisioterapia para tratar al parecer un acortamiento del psoas y por otro lado el piramidal.
Viernes.- 1h47´34 de agua. Empecé con las series y bastante bien, las de 50 me vinieron largas. El 500 de calent fuerte. 500 calent + 1800 técnica + 3 x 100/1´ + 8 x 50/45´´ + 4 x 25/45´´ + 100 espalda 2 manos + 300 pull + 100 braza + 100 crol vc. VT= 3700 m 5´ abdominales [3 x( 50+15 inf.)] + 25´ estiramientos
Por la noche 1h19´26 de carrera. Algo cansadete de la competición de ayer y para no cargar los isquio he ido tranquilo (aunque bastante bien de piernas). 5´ movilidad articular + 15,5 km a 5´07/km y pulso medio de 124 + 20´ estiramientos
Sábado.- 4h45´15 de bici. Salí tranquilo pero cuando me dí la vuelta en Ecija el aire me destrozó y llegué a Montilla justo, justo y apajarao. Comí y bebí poco. 6´ calent + 127 km a 26,6 km/h y pulso medio de 111 + 5´ vc
Por la tarde 42´40 de agua. Cerraron la piscina 30´antes de lo que pensaba y me quedé sin hacer 900 m. Muy a gusto en el agua a pesar de la paliza de la bici (no es normal que nade bien). 400 calent + 300 PM + 300 1 brazo cd 25 + 200 pala 1 mano, otra puño cd 50 + 400 resp cd 3 palas y pull. VT= 1600 m
Domingo.- COMPETICIÓN. CARRERA POPULAR RUTA DE LA MIEL. HORNACHUELOS. 1h10´32 para 16 km Gen=91 Cat=42 Masc=89. Bien y tranquilo, queria un entreno de calidad sin ir a tope. He ido con 2 de mi pueblo a 145-150 de pulso, hemos ido a menos (de 4´05-4´10 a ir a 4´30-4´40). En la última parte molestias de nuevo en la inserción del isquio izdo. De pecho muy bien. A 4´24/km y pulso medio de 148
Resumen: Por fin he vuelto a tener una semana como a mi me gusta de casi 22h de entreno. En la natación ya he empezado a hacer calidad y quiero mantenerme en 3-4 sesiones para 10000 m. es decir algo menos que esta semana. En la bici haber si puedo mantenerme hasta finales de año sobre los 250 km semanales y en la carrera después de esta semana de 68 km, ir bajando poco a poco hasta la 1/2 de Córdoba (50 km- 40 km- 30 km).
11000 m de natación (4 sesiones, 5h36), 265,2 km de bici (3 sesiones, 9h47´) y 67,97 km de carrera (5 sesiones, 6h29´). Total de horas: 21h52´ con 2 competiciones
sábado, 1 de noviembre de 2008
SEMANA DEL 27 AL 2 NOVIEMBRE´08
Lunes.- 1h38´18 de bici con tranquilidad. 8´calent + 45,9 km a 28 km/h y pulso medio de 103 + 5´ vc.
1h10´06 de agua, cada vez mejor y sin molestias en el hombro. Me costó hacer los 200 pies con aletas (piernas muy cargadas) y las 2 series de 200 con palas fenomenales. 1300 crol + 400 palas + 200 pies con aletas + 2 x 200 palas/50´´ + 100 braza + 100 espalda 2 manos + 100 con pull vc. VT=2600 m
Martes.- 1h15´52 de agua. Lento aunque a gusto. De vez en cuando dolor fuerte en hombro izdo. 1500 crol + 300 palas y pull + 100 braza + 100 espalda 2 manos+ 600 técnica + 200 pull vc. VT= 2800 m
Muy seguido 1h03´43 de carrera con 4 x 900 cuestas. Con piernas muy cargadas pero poco a poco a mejor. 11,88 km a 5´21/km y pulso medio de 134 + 5´ estiramientos. 4 x cuestas/ la misma distancia. 5´03 - 4´49 - 4´47 - 4´24
Miércoles.- 1h55´32 de bici. Con A. Espejo y Marranetes. Me dejaban tanto en las subidas como en las bajadas (aqui fácil por pequeña que sea). Algo cansado de ayer y me duele el culo. 8´ calent + ´59,4 km a 30,8 km/h y pulso medio de 135 + 7´ vc
Jueves.- DESCANSO pero con 50´ estiramientos y por la tarde masaje de descarga de piernas.
Viernes.- 1h21´56 de agua. Lento, el hombro no me dolió pero fui con cautela. Se me rompieron las palas. 1500 crol + 300 pull + 200 braza + 100 espalda 2 manos + 800 técnica (1 mano, puños, puño con una mano, arrastres, perrito, axilas, PM, braza con pies de crol) + 200 pull vc. VT= 3100 m
19´48 de carrera. Para romper a sudar. Subí la cuesta del castillo (dura) lento. 3 km a 6´36/km y pulso medio de 120 + 5´ estiramientos.
Sábado.- COMPETICIÓN. SUBIDA AL SANTUARIO DE LA VIRGEN DE LA SIERRA DE CABRA. 14,3 km 1h09´47 gen= 33 cat= 23 masc= 32 a 4´53/km. Pulso máximo de 166 y medio de 156. Muy mal sabor de boca, esperaba hacerlo mucho mejor pero por culpa de unas molestias en la inserción del isquiotibial izdo. no he podido ir más rápido. He subido con mucha fuerza sobre todo al final. El pulso no he podido llevarlo cerca de 170que con eso me hubiese quedado satisfecho
Domingo.- 4h37´ de bici. Bien y tranquilo, un rato estuve con A. Duran. 7´ calent + 128,2 km a 27,7 km/h y pulso medio de 119 + 5´ vc
Resumen: 8500 m natación (3 sesiones, 4h15), 244,8 km de bici (3 sesiones, 8h50), 29,18 km de carrera (3 sesiones, 2h45) y 1 sesion de estiramientos (50´) Total de horas: 16h40´
1h10´06 de agua, cada vez mejor y sin molestias en el hombro. Me costó hacer los 200 pies con aletas (piernas muy cargadas) y las 2 series de 200 con palas fenomenales. 1300 crol + 400 palas + 200 pies con aletas + 2 x 200 palas/50´´ + 100 braza + 100 espalda 2 manos + 100 con pull vc. VT=2600 m
Martes.- 1h15´52 de agua. Lento aunque a gusto. De vez en cuando dolor fuerte en hombro izdo. 1500 crol + 300 palas y pull + 100 braza + 100 espalda 2 manos+ 600 técnica + 200 pull vc. VT= 2800 m
Muy seguido 1h03´43 de carrera con 4 x 900 cuestas. Con piernas muy cargadas pero poco a poco a mejor. 11,88 km a 5´21/km y pulso medio de 134 + 5´ estiramientos. 4 x cuestas/ la misma distancia. 5´03 - 4´49 - 4´47 - 4´24
Miércoles.- 1h55´32 de bici. Con A. Espejo y Marranetes. Me dejaban tanto en las subidas como en las bajadas (aqui fácil por pequeña que sea). Algo cansado de ayer y me duele el culo. 8´ calent + ´59,4 km a 30,8 km/h y pulso medio de 135 + 7´ vc
Jueves.- DESCANSO pero con 50´ estiramientos y por la tarde masaje de descarga de piernas.
Viernes.- 1h21´56 de agua. Lento, el hombro no me dolió pero fui con cautela. Se me rompieron las palas. 1500 crol + 300 pull + 200 braza + 100 espalda 2 manos + 800 técnica (1 mano, puños, puño con una mano, arrastres, perrito, axilas, PM, braza con pies de crol) + 200 pull vc. VT= 3100 m
19´48 de carrera. Para romper a sudar. Subí la cuesta del castillo (dura) lento. 3 km a 6´36/km y pulso medio de 120 + 5´ estiramientos.
Sábado.- COMPETICIÓN. SUBIDA AL SANTUARIO DE LA VIRGEN DE LA SIERRA DE CABRA. 14,3 km 1h09´47 gen= 33 cat= 23 masc= 32 a 4´53/km. Pulso máximo de 166 y medio de 156. Muy mal sabor de boca, esperaba hacerlo mucho mejor pero por culpa de unas molestias en la inserción del isquiotibial izdo. no he podido ir más rápido. He subido con mucha fuerza sobre todo al final. El pulso no he podido llevarlo cerca de 170que con eso me hubiese quedado satisfecho
Domingo.- 4h37´ de bici. Bien y tranquilo, un rato estuve con A. Duran. 7´ calent + 128,2 km a 27,7 km/h y pulso medio de 119 + 5´ vc
Resumen: 8500 m natación (3 sesiones, 4h15), 244,8 km de bici (3 sesiones, 8h50), 29,18 km de carrera (3 sesiones, 2h45) y 1 sesion de estiramientos (50´) Total de horas: 16h40´
martes, 28 de octubre de 2008
SEMANA DEL 20 AL 26 DE OCTUBRE´08
Lunes.- 15´ de rodillo muy suave a 20 km/h
51´14 de agua + abdominales y flexiones. 1200 crol + 100 braza + 300 palas y pull + 100 espalda 2 manos + 300 pull VT=2000 m.
Martes.- DESCANSO
Miércoles.- 49´45 de agua + 5´ estiramientos. Dolor en hombro izdo. y lo que hice fue suave. 1000 crol + 200 braza + 100 espalda 2 manos + 200 pull VT=1500 m
Jueves.- 2h37´21 de bici. Empecé muy bien y rápido con aire a favor, pero después con aire en contra lo pasé fatal, parecia que iba apajarado, me destrozó. 10´calent + 73 km a 27,9 km/h + 5´vc
57´09 de carrera con molestias en gemelos. 10´ movilidad/estiram. + 11,76 km a 4´51/km + 10´ estiramientos
Viernes.- 1h12´22 de agua.Todo suave por posible dolor en hombro. 800 crol + 10´de charla + 400 pull + 200 braza + 300 palas y pull + 100 espalda 2 manos + 400 técnica + 100 pull + 10´ de abdominales y flexiones + 15´de estiramientos
40´04 de carrera. Rápido. 5´ movilidad/estiram + 8,88 km a 4´30 + 10´ estiramientos
Sábado.- 1h50´59 de bici con lo mejorcito de la provincia. Los primeros 30km a más de 41km/h perodespués a la vuelta me hizo mella y me quedé. Bastante fuerte aunque no queria 7´ calent + 60,8 km a 32,8 km/h y pulso medio de 138 (máximo de 171) + 10´ vc
1h de agua. Recien llegado de la bici (1h) muy cansado y nadé con pull suave. 1000 pull + 100 braza + 100 espalda 2 manos + 300 palas y pull + 10´de charla + 300 técnica VT= 1800 m
Domingo.- CARRERA POPULAR DE AGUILAR 10 km. 39´17´´ general= 66 categ= 24
A partir del km 4 comencé a bajar el ritmo por cansancio del día anterior. Los primeros kms si fui a gusto después sufrí demasiado.
a 3´55/km y pulso medio de 168 y máximo de 175 (llevaba años sin conseguir ese pulso, seguro que más de 10 añitos) Podía haber bajado de 38´ si no llego a estar tan fatigado de la bici.
Por la noche 20´ de rodillo con mucha cadencia por encima de 109 y buenas piernas. 8 km a 24,8 km/h y pulso medio de 120
Resumen: No está nada mal para empezar la temporada 2008-2009. 7600 m de agua (4 sesiones, 4h30), 154,8 km de bici (4 sesiones- 2 de rodillo- 5h35) y 30,64 km de carrera (3 sesiones, 2h40). Total de horas: 12h45
51´14 de agua + abdominales y flexiones. 1200 crol + 100 braza + 300 palas y pull + 100 espalda 2 manos + 300 pull VT=2000 m.
Martes.- DESCANSO
Miércoles.- 49´45 de agua + 5´ estiramientos. Dolor en hombro izdo. y lo que hice fue suave. 1000 crol + 200 braza + 100 espalda 2 manos + 200 pull VT=1500 m
Jueves.- 2h37´21 de bici. Empecé muy bien y rápido con aire a favor, pero después con aire en contra lo pasé fatal, parecia que iba apajarado, me destrozó. 10´calent + 73 km a 27,9 km/h + 5´vc
57´09 de carrera con molestias en gemelos. 10´ movilidad/estiram. + 11,76 km a 4´51/km + 10´ estiramientos
Viernes.- 1h12´22 de agua.Todo suave por posible dolor en hombro. 800 crol + 10´de charla + 400 pull + 200 braza + 300 palas y pull + 100 espalda 2 manos + 400 técnica + 100 pull + 10´ de abdominales y flexiones + 15´de estiramientos
40´04 de carrera. Rápido. 5´ movilidad/estiram + 8,88 km a 4´30 + 10´ estiramientos
Sábado.- 1h50´59 de bici con lo mejorcito de la provincia. Los primeros 30km a más de 41km/h perodespués a la vuelta me hizo mella y me quedé. Bastante fuerte aunque no queria 7´ calent + 60,8 km a 32,8 km/h y pulso medio de 138 (máximo de 171) + 10´ vc
1h de agua. Recien llegado de la bici (1h) muy cansado y nadé con pull suave. 1000 pull + 100 braza + 100 espalda 2 manos + 300 palas y pull + 10´de charla + 300 técnica VT= 1800 m
Domingo.- CARRERA POPULAR DE AGUILAR 10 km. 39´17´´ general= 66 categ= 24
A partir del km 4 comencé a bajar el ritmo por cansancio del día anterior. Los primeros kms si fui a gusto después sufrí demasiado.
a 3´55/km y pulso medio de 168 y máximo de 175 (llevaba años sin conseguir ese pulso, seguro que más de 10 añitos) Podía haber bajado de 38´ si no llego a estar tan fatigado de la bici.
Por la noche 20´ de rodillo con mucha cadencia por encima de 109 y buenas piernas. 8 km a 24,8 km/h y pulso medio de 120
Resumen: No está nada mal para empezar la temporada 2008-2009. 7600 m de agua (4 sesiones, 4h30), 154,8 km de bici (4 sesiones- 2 de rodillo- 5h35) y 30,64 km de carrera (3 sesiones, 2h40). Total de horas: 12h45
sábado, 25 de octubre de 2008
SEMANA DEL 13 AL 19 DE OCTUBRE´08
Lunes.- 1h17´10 de carrera. No fui cómodo con las piernas algo pesadas y con un poco de molestias en isquiotibiales izdo. No apreté. 15,26 km a 5´04/km.
Martes.- DESCANSO
Miércoles.- DESCANSO
Jueves.- DESCANSO
Viernes.- 1h37´11 de carrera. Carrera progresiva muy bien. 10´estiramientos + 21´7 km a 4´29/km + 20´estiramientos. 8 vueltas progre + 1 tranqui: 12´34 - 11´24 - 10´54 - 10´35 - 10´25 - 9´57 - 9´50 - 9´31 la última más lenta
Sábado.- 46´56 de agua. Ni me lo creo con los tiempos, ni el año anterior lo hacia también. El descanso me ha venido bien. 1200 nado continuo + 200 braza + 100 espalda 2 manos + 300 palas y pull + 200 m pull suave VT= 2000 m
Domingo.- 2h31´30 de bici. Con la peña y bastante bien después de llevar sin cogerla más de 15 dias. Piernas algo pesadas y el 16% bastante bien. 64,9 km a 25,8 km/h
Por la noche 26´47 de carrera con piernas cargadas, sobre todo isquio izdo. 10´movilidad/estir. + 5 km a 5´21/km
Resumen: 2000 m de natación (1 sesión, 45´), 64,9 km de bici (1 sesión, 2h30) y 41,96 km de carrera (3 sesiones, 4h) Total de horas: 7h20´
Martes.- DESCANSO
Miércoles.- DESCANSO
Jueves.- DESCANSO
Viernes.- 1h37´11 de carrera. Carrera progresiva muy bien. 10´estiramientos + 21´7 km a 4´29/km + 20´estiramientos. 8 vueltas progre + 1 tranqui: 12´34 - 11´24 - 10´54 - 10´35 - 10´25 - 9´57 - 9´50 - 9´31 la última más lenta
Sábado.- 46´56 de agua. Ni me lo creo con los tiempos, ni el año anterior lo hacia también. El descanso me ha venido bien. 1200 nado continuo + 200 braza + 100 espalda 2 manos + 300 palas y pull + 200 m pull suave VT= 2000 m
Domingo.- 2h31´30 de bici. Con la peña y bastante bien después de llevar sin cogerla más de 15 dias. Piernas algo pesadas y el 16% bastante bien. 64,9 km a 25,8 km/h
Por la noche 26´47 de carrera con piernas cargadas, sobre todo isquio izdo. 10´movilidad/estir. + 5 km a 5´21/km
Resumen: 2000 m de natación (1 sesión, 45´), 64,9 km de bici (1 sesión, 2h30) y 41,96 km de carrera (3 sesiones, 4h) Total de horas: 7h20´
SEMANA DEL 6 AL 12 DE OCTUBRE´08
Lunes.- DESCANSO
Martes.- 1h33´43 de carrera. Buena carrera con buenas sensaciones, sobre todo al final que apreté un poco. 19,04 km a 4´55/km y pulso medio de 133 + 5´ estiramentos
Miércoles.- 40´53´´ de carrera. La ida volando conmucho viento a favor y la vuelta más lento pero rápido. 9,46 km a 4´20/km y pulso medio de 138
Jueves.- 40´01 de carrera. Fui rapidito y bien. Con gemelos algo cargados. 8,65 km a 4´39/km y pulso medio de 133
Viernes.- 1h09´03 de carrera. Con cuestas duras aunque no muchas. 12,95 km a 5´20/km y pulso medio de 134
Sábado.- DESCANSO
Domingo.- DESCANSO
Resumen: 50´10 km de carrera (4 sesiones, 4h10) Total de horas: 4h10
Martes.- 1h33´43 de carrera. Buena carrera con buenas sensaciones, sobre todo al final que apreté un poco. 19,04 km a 4´55/km y pulso medio de 133 + 5´ estiramentos
Miércoles.- 40´53´´ de carrera. La ida volando conmucho viento a favor y la vuelta más lento pero rápido. 9,46 km a 4´20/km y pulso medio de 138
Jueves.- 40´01 de carrera. Fui rapidito y bien. Con gemelos algo cargados. 8,65 km a 4´39/km y pulso medio de 133
Viernes.- 1h09´03 de carrera. Con cuestas duras aunque no muchas. 12,95 km a 5´20/km y pulso medio de 134
Sábado.- DESCANSO
Domingo.- DESCANSO
Resumen: 50´10 km de carrera (4 sesiones, 4h10) Total de horas: 4h10
miércoles, 1 de octubre de 2008
SEMANA DEL 29 AL 5 DE OCTUBRE´08
Lunes.- 35´ de ejercicios de campo con calentamiento y estiramientos, al rato 15´ más de estiramientos
1h38´11 de bici + 5´ vc + 45´38 de carrera + 10´ estiramientos. Cansadillo pero tranquilo y con cadencia al principio. La carrera bien, hice 2 km rápiditos, 1º a 4´10 y la otra a 4´30. La bici 42,5 km a 26,1 km/h y pulso medio de 106. La carrera 9 km a 5´04/km y pulso medio de 106
Martes.- 10´movilidad/estiram. + 1h28´10 de series (asfalto) + 10´estiramientos. Muy bien. Dolor en cuadriceps derecho (contractura). La última serie de 400 m con la charla recuperé 4´ . Todas entre 1´25 y 1h27´. El pulso máximo empecé en 159 y acabe en 165, el pulso medio entre 138 - 148. 2,5 km (13´18) + 20 x 400 m /1´ + 2,5 km = 13 km pulso medio de 129.
Miércoles.- 1h47´36 de bici. Al princìpio medio que, despues cansado. 55,9 km a 31,1 km/h y pulso medio de 115
21´40 de agua. Bien para estar empezando y cambio. 1000 m nado continuo
Jueves.- 17´35´´ de carrera. No me dió tiempo a más, solo para soltar. 3,0 km a 5´44/km y pulso medio de 115
Viernes.- 40´13 de carrera. Parecía que llevaba tiempo sin correr. Acabé bien y rápido con buenas sensaciones. No tuve más tiempo. 10´ movilidad articular/estiram. + 8,75 km a 4´35/km y pulso medio de 127. Por la noche 10´ de estiramientos.
Sábado.- DESCANSO
Domingo.- DESCANSO
Resumen: 1000 m de agua (1 sesión, 20´), 101,4 km de bici (2 sesiones,3h35´), 33,75 km de carrera (4 sesiones, 4h) y una sesión de musculación. Total de horas: 8h45
1h38´11 de bici + 5´ vc + 45´38 de carrera + 10´ estiramientos. Cansadillo pero tranquilo y con cadencia al principio. La carrera bien, hice 2 km rápiditos, 1º a 4´10 y la otra a 4´30. La bici 42,5 km a 26,1 km/h y pulso medio de 106. La carrera 9 km a 5´04/km y pulso medio de 106
Martes.- 10´movilidad/estiram. + 1h28´10 de series (asfalto) + 10´estiramientos. Muy bien. Dolor en cuadriceps derecho (contractura). La última serie de 400 m con la charla recuperé 4´ . Todas entre 1´25 y 1h27´. El pulso máximo empecé en 159 y acabe en 165, el pulso medio entre 138 - 148. 2,5 km (13´18) + 20 x 400 m /1´ + 2,5 km = 13 km pulso medio de 129.
Miércoles.- 1h47´36 de bici. Al princìpio medio que, despues cansado. 55,9 km a 31,1 km/h y pulso medio de 115
21´40 de agua. Bien para estar empezando y cambio. 1000 m nado continuo
Jueves.- 17´35´´ de carrera. No me dió tiempo a más, solo para soltar. 3,0 km a 5´44/km y pulso medio de 115
Viernes.- 40´13 de carrera. Parecía que llevaba tiempo sin correr. Acabé bien y rápido con buenas sensaciones. No tuve más tiempo. 10´ movilidad articular/estiram. + 8,75 km a 4´35/km y pulso medio de 127. Por la noche 10´ de estiramientos.
Sábado.- DESCANSO
Domingo.- DESCANSO
Resumen: 1000 m de agua (1 sesión, 20´), 101,4 km de bici (2 sesiones,3h35´), 33,75 km de carrera (4 sesiones, 4h) y una sesión de musculación. Total de horas: 8h45
martes, 30 de septiembre de 2008
SEMANA DEL 22 AL 28 SEPTIEMBRE´08
Lunes.- 27´18´´ de carrera muy suave. 3,88 km a 7´03´´/km y pulso medio de 106.
Martes.- 5´ movilidad/estiramientos + 1h38´34 de series + 10´ estiramientos. Cuadriceps derecho algo cargado. Me encontré bien aunque lento. Bastantes series, no está nada mal y contento. 3 km (18´29) + 20 x 300 /1´ + 500 m suave + 5 x 200 /1´15 + 3 km (17´33). Pulso medio de 117 y máximo de 165. Excepto la 1ª (1´15) y la última (59´´1) entre 1´06 y 1´10 y las de 200 m en 38´´
Miércoles.- 45´ de ejercicios de campo con calentamiento y estiramientos incluidos. Piernas cargadas y duras, me costó al principio.
Por la tarde 15´estiramientos/ movilidad + 58´47 de carrera + 15´estiramientos. Piernas muy cargadas y cansado pero pude hacer el entreno. Iba forzando y me costaba subir de 130 pulsaciones. 11,910 m a 4´56/km y pulso medio de 129
Jueves.- 5´movilidad + 54´36 de series de carrera + 25´estiramientos. Con las piernas cargadas y duras, la izda. con una contractura, aunque he ido a mejor y las series cómodo. Acabé bastante bien. 3 km (16´45) + 3 x 1 km/ 3´ + 3 km (16´06). Las series de 1000 en 3´59 - 3´56 - 3´48 y el pulso medio de 141 - 146 - 149 y máximo de 154 - 157 - 160.
Viernes.- 1h00´52 de bici + 33´10 de carrera. Cansado y lento. Tampoco podía más. Estoy pasado, pasado. La carrera igual pero más relajado y tranquilo. La bici 27,2 km a 26,9 km/h y pulso medio de 100. La carrera 6 km a 5´31 y pulso medio de 112
Sábado.- 2h01´52 de bici. Sin fuerzas y con el pulso muy bajo, subiendo el llano del espinar no pasaba de 130. 52,2 km a 25,7 km/h y pulso medio de 102
Domingo.- 1/2 MARATÓN DE CÓRDOBA-ALMODOVAR. 1h34´00 gen 210 cat ? dorsal 318 Tranquilo y con el pulso muy bajo, excepto los últimos 3 kms. Con algo de molestias (km 12 )en inserción isquio derecho y decidí no apretar. Acompañando a Antonio Arcas. A 4´27 /km y pulso medio de 145.
Por la tarde 1h00´48 de bici + 11´20 de carrera. La bici suave, con mucha cadencia, sin apretar, los últimos 20´dando vueltas en las camachas. La carrera apenas hice nada, sin molestias y las piernas ligeras. La bici 24,2 km a 23,9 km/h y pulso medio de 91 ¡¡ La carrera 2 km a 5´40/km y pulso medio de 105
Martes.- 5´ movilidad/estiramientos + 1h38´34 de series + 10´ estiramientos. Cuadriceps derecho algo cargado. Me encontré bien aunque lento. Bastantes series, no está nada mal y contento. 3 km (18´29) + 20 x 300 /1´ + 500 m suave + 5 x 200 /1´15 + 3 km (17´33). Pulso medio de 117 y máximo de 165. Excepto la 1ª (1´15) y la última (59´´1) entre 1´06 y 1´10 y las de 200 m en 38´´
Miércoles.- 45´ de ejercicios de campo con calentamiento y estiramientos incluidos. Piernas cargadas y duras, me costó al principio.
Por la tarde 15´estiramientos/ movilidad + 58´47 de carrera + 15´estiramientos. Piernas muy cargadas y cansado pero pude hacer el entreno. Iba forzando y me costaba subir de 130 pulsaciones. 11,910 m a 4´56/km y pulso medio de 129
Jueves.- 5´movilidad + 54´36 de series de carrera + 25´estiramientos. Con las piernas cargadas y duras, la izda. con una contractura, aunque he ido a mejor y las series cómodo. Acabé bastante bien. 3 km (16´45) + 3 x 1 km/ 3´ + 3 km (16´06). Las series de 1000 en 3´59 - 3´56 - 3´48 y el pulso medio de 141 - 146 - 149 y máximo de 154 - 157 - 160.
Viernes.- 1h00´52 de bici + 33´10 de carrera. Cansado y lento. Tampoco podía más. Estoy pasado, pasado. La carrera igual pero más relajado y tranquilo. La bici 27,2 km a 26,9 km/h y pulso medio de 100. La carrera 6 km a 5´31 y pulso medio de 112
Sábado.- 2h01´52 de bici. Sin fuerzas y con el pulso muy bajo, subiendo el llano del espinar no pasaba de 130. 52,2 km a 25,7 km/h y pulso medio de 102
Domingo.- 1/2 MARATÓN DE CÓRDOBA-ALMODOVAR. 1h34´00 gen 210 cat ? dorsal 318 Tranquilo y con el pulso muy bajo, excepto los últimos 3 kms. Con algo de molestias (km 12 )en inserción isquio derecho y decidí no apretar. Acompañando a Antonio Arcas. A 4´27 /km y pulso medio de 145.
Por la tarde 1h00´48 de bici + 11´20 de carrera. La bici suave, con mucha cadencia, sin apretar, los últimos 20´dando vueltas en las camachas. La carrera apenas hice nada, sin molestias y las piernas ligeras. La bici 24,2 km a 23,9 km/h y pulso medio de 91 ¡¡ La carrera 2 km a 5´40/km y pulso medio de 105
jueves, 25 de septiembre de 2008
SEMANA DEL 15 AL 21 SEPTIEMBRE´08
Lunes.- Descanso. Con torticolis, encima me di un atracón de comida y encima estaba de servicio
Martes.- 1h24´de carrera con series. Fatal. Otro atracón de comida y no podía con el estomago. Tuve que dejar las series de 300 por pesadez y molestias de estomago. Las de 3000 a ritmo. Movilidad articular + 3 km (17´29"--138/122) + 5 x 300/ cada 2´ + 1 x 300 + 2 x 3000/4´ + 3km. = 13,8 km con pulso máximo de 161 y medio de 129. Las series de 300 a ¡¡ 1´06 !! y las de 3000 en 13´07 y 12´37.
Miércoles.- 1h1´46 de bici. Peor imposible, muy pesado, flojo, sin fuerzas y sin ganas y para colmo pinchazo (1ª vez con las cubiertas continental). No sé si el cansacio es de las series, del finde o del triatlón de Guadalajara
Jueves.- Descanso
Viernes.-1h18´52 de bici + 24´51 de carrera. En la bici he ido pesadito y con las piernas que picaban pero he ido fuerte (buena media) con las ruedas cosmic. Corriendo tranquilo y bien. En bici 46 km a 35,0 km/h y una media de pulso de 133 + 4´ transición + 5 km de carrera a 4´58´´/km y pulso medio de 131
Sábado.- 28´56 de bici. probandola muy despacio. 9,9 km a 20,5 km/h
720 km de coche
Domingo.- TRIATLON DE SANABRIA (ZAMORA) 5H15´09´´ Gen= 84 3--83--20 pulso medio de 133 y 4474 kcal
Natación 58´37´´ 133/116 Bien como esperaba y sin nadar en toda la semana
T1 2´32´´ 148/130
Bici 2h20´56 162/139 Bien, esperaba hacerlo un poco mejor, con molestias con la comida y agua. Quizás me pasé un poco ( por las pulsaciones=139 de media) 35,3 km/h de media
T2 49´´
Carrera 1h52´12 148/134 Me bajé para correr con diarreas y se me hizo durísimo. Después deshidratado, con dolor en pecho (corazón) y dolor de estomago fuerte. Los primeros 5 kms a 5´/km pero después a 6´/km sin incluir paradas para evacuar salió una media de 5´36/km
Resumen: 3000 m de natación (1 sesión, 1h), 165,7 km de bici (4 sesiones, 5h15) y 38,8 km de carrera (3 sesiones, 3h50). Total de la semana: 10h05´ Muy mala semana, aunque el viernes me salió un buen entreno pero no debería haber corrido (lo pagué quizás el domingo. El domingo buena natación y bici y muy mala carrera (diarreas)
Martes.- 1h24´de carrera con series. Fatal. Otro atracón de comida y no podía con el estomago. Tuve que dejar las series de 300 por pesadez y molestias de estomago. Las de 3000 a ritmo. Movilidad articular + 3 km (17´29"--138/122) + 5 x 300/ cada 2´ + 1 x 300 + 2 x 3000/4´ + 3km. = 13,8 km con pulso máximo de 161 y medio de 129. Las series de 300 a ¡¡ 1´06 !! y las de 3000 en 13´07 y 12´37.
Miércoles.- 1h1´46 de bici. Peor imposible, muy pesado, flojo, sin fuerzas y sin ganas y para colmo pinchazo (1ª vez con las cubiertas continental). No sé si el cansacio es de las series, del finde o del triatlón de Guadalajara
Jueves.- Descanso
Viernes.-1h18´52 de bici + 24´51 de carrera. En la bici he ido pesadito y con las piernas que picaban pero he ido fuerte (buena media) con las ruedas cosmic. Corriendo tranquilo y bien. En bici 46 km a 35,0 km/h y una media de pulso de 133 + 4´ transición + 5 km de carrera a 4´58´´/km y pulso medio de 131
Sábado.- 28´56 de bici. probandola muy despacio. 9,9 km a 20,5 km/h
720 km de coche
Domingo.- TRIATLON DE SANABRIA (ZAMORA) 5H15´09´´ Gen= 84 3--83--20 pulso medio de 133 y 4474 kcal
Natación 58´37´´ 133/116 Bien como esperaba y sin nadar en toda la semana
T1 2´32´´ 148/130
Bici 2h20´56 162/139 Bien, esperaba hacerlo un poco mejor, con molestias con la comida y agua. Quizás me pasé un poco ( por las pulsaciones=139 de media) 35,3 km/h de media
T2 49´´
Carrera 1h52´12 148/134 Me bajé para correr con diarreas y se me hizo durísimo. Después deshidratado, con dolor en pecho (corazón) y dolor de estomago fuerte. Los primeros 5 kms a 5´/km pero después a 6´/km sin incluir paradas para evacuar salió una media de 5´36/km
Resumen: 3000 m de natación (1 sesión, 1h), 165,7 km de bici (4 sesiones, 5h15) y 38,8 km de carrera (3 sesiones, 3h50). Total de la semana: 10h05´ Muy mala semana, aunque el viernes me salió un buen entreno pero no debería haber corrido (lo pagué quizás el domingo. El domingo buena natación y bici y muy mala carrera (diarreas)
viernes, 12 de septiembre de 2008
SEMANA DEL 8 AL 14 SEPTIEMBRE´08
Lunes.- 45´46 de bici. Muy bien de piernas, no me dió tiempo a más. Dormí poco y estuve toda la mañana cortando uvas en el campo. 20,1 km a 26,4 km/h y pulso medio de 102. Mucho aire
Martes.- Al mediodia 45´35 de agua Bien no me puedo quejar. 2000 m de nado continuo en Fernan-Nuñez
Por la noche 41´30 de carrera. Mal al principio pero cada vez a mejor, el 1000 con las piernas cansadas pero contento. 10´ movilidad/estiramientos + 8 km progresivos + 1 km + 5´estiramientos. pulso medio de 143. Los 8 km progre empecé a 6´ y acabé a menos de 4´. El km fuerte (960 m) en menos de 3´30. Voy progresando adecuadamente
Miércoles.- Al mediodía 32´30 de agua. Bien, ahora estoy mejor nadando, por lo menos más comodo. 1500 m de nado continuo en la piscina de Fernan-Nuñez
Por la tarde 56´25 de bici. Vi la vuelta y me eché a dormir un poco y después me cogió la noche. 29,2 km a 31,1 km/h y pulso medio de 128. 20´25 de calent + 4 x 1 km/5´-6´ + 14´ vc. La 1ª y la 3ª favorable terreno y aire, la 2ª y 4ª subidita y viento en contra (1´10 - 1´59 - 1´10 - 1´52)
Jueves.- 49´10 de natación + 1h01´ de carrera. La natación muy bien y con buenas sensaciones pero con muchas vueltas (piscina de 17 m). La carrera muy buenas piernas pero no tiraba ( será de la natación) y con el pulso bajo. Queria haber hecho más pero de nuevo me cogió la noche. 2550 m de natación de nado continuo + T1 = 21´ (lenta) + 11,8 km a 5´13/km y pulso medio de 127 + 10´ estiramientos
Viernes.- 33´52 de agua. Con buenas sensaciones y a gusto. En piscina de 17 m. 1836 m de nado continuo
1h53´01 de bici con demasiado aire, comí mal (bueno poco y sin hidratos) y me parece que mis reservas de glucogeno eran nulas y fui muy lento y con pocas fuerzas. 55,6 km a 29,5 km/h
Sábado.- 2h2´44 de bici + 17´ de carrera. La bici fui ligerito y apretando pero no iba super. Hice una transición muy rápida (2´) y la carrera rápida muy bien de piernas sin forzar mucho (4´10- 4´20 - 4´40 - 3´50). La bici 64 km a 31,2 km/h y pulso medio de 137 y la carrera 4 km a 4´15 y pulso sobre 150?
Domingo.- 2h45´12 de bici + 1h13´14 de carrera. Empecé rápido (35km/h) pero luego con las subidas bajo la media, subí 2 veces al llano del espinar y en la carrera tenia buenas piernas pero iba con malas sensaciones, mejor que hace 2 semanas pero 1 km menos. En bici 79,6 km a 29 km/h y pulso medio de 130, y la carrera 14,2 km a 5´09/km y pulso medio de 132
Resumen de la semana: 7886 m de agua (4 sesiones, 2h45), 252,1 de bici (5 sesiones, 8h40) y 39,1km de carrera ( 4 sesiones, 4h10). Total de la semana: 15h35 . Muy buena semana de entrenamiento de natacion y con buenas piernas para correr y con la bici. Muy contento.
Martes.- Al mediodia 45´35 de agua Bien no me puedo quejar. 2000 m de nado continuo en Fernan-Nuñez
Por la noche 41´30 de carrera. Mal al principio pero cada vez a mejor, el 1000 con las piernas cansadas pero contento. 10´ movilidad/estiramientos + 8 km progresivos + 1 km + 5´estiramientos. pulso medio de 143. Los 8 km progre empecé a 6´ y acabé a menos de 4´. El km fuerte (960 m) en menos de 3´30. Voy progresando adecuadamente
Miércoles.- Al mediodía 32´30 de agua. Bien, ahora estoy mejor nadando, por lo menos más comodo. 1500 m de nado continuo en la piscina de Fernan-Nuñez
Por la tarde 56´25 de bici. Vi la vuelta y me eché a dormir un poco y después me cogió la noche. 29,2 km a 31,1 km/h y pulso medio de 128. 20´25 de calent + 4 x 1 km/5´-6´ + 14´ vc. La 1ª y la 3ª favorable terreno y aire, la 2ª y 4ª subidita y viento en contra (1´10 - 1´59 - 1´10 - 1´52)
Jueves.- 49´10 de natación + 1h01´ de carrera. La natación muy bien y con buenas sensaciones pero con muchas vueltas (piscina de 17 m). La carrera muy buenas piernas pero no tiraba ( será de la natación) y con el pulso bajo. Queria haber hecho más pero de nuevo me cogió la noche. 2550 m de natación de nado continuo + T1 = 21´ (lenta) + 11,8 km a 5´13/km y pulso medio de 127 + 10´ estiramientos
Viernes.- 33´52 de agua. Con buenas sensaciones y a gusto. En piscina de 17 m. 1836 m de nado continuo
1h53´01 de bici con demasiado aire, comí mal (bueno poco y sin hidratos) y me parece que mis reservas de glucogeno eran nulas y fui muy lento y con pocas fuerzas. 55,6 km a 29,5 km/h
Sábado.- 2h2´44 de bici + 17´ de carrera. La bici fui ligerito y apretando pero no iba super. Hice una transición muy rápida (2´) y la carrera rápida muy bien de piernas sin forzar mucho (4´10- 4´20 - 4´40 - 3´50). La bici 64 km a 31,2 km/h y pulso medio de 137 y la carrera 4 km a 4´15 y pulso sobre 150?
Domingo.- 2h45´12 de bici + 1h13´14 de carrera. Empecé rápido (35km/h) pero luego con las subidas bajo la media, subí 2 veces al llano del espinar y en la carrera tenia buenas piernas pero iba con malas sensaciones, mejor que hace 2 semanas pero 1 km menos. En bici 79,6 km a 29 km/h y pulso medio de 130, y la carrera 14,2 km a 5´09/km y pulso medio de 132
Resumen de la semana: 7886 m de agua (4 sesiones, 2h45), 252,1 de bici (5 sesiones, 8h40) y 39,1km de carrera ( 4 sesiones, 4h10). Total de la semana: 15h35 . Muy buena semana de entrenamiento de natacion y con buenas piernas para correr y con la bici. Muy contento.
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