SEMANA 37: DEL 10 AL 16 AGO'15 (-3). EMBRUNMAN

Después de una semana mala viene una buena, con mejores sensaciones y entrenando medio bien. Semana importante por la participación en Embrun, donde en principio pensaba retirarme y que después no me salió tan mal.

Lunes 10.- 4100m con neopreno s/m. 4000m continuos muy buenos acabando muy bien y fuerte, sobre todo el último 1000. Después 100m fuertes.
Viaje

Martes 11.- viaje todo el día y por la noche 42'21 de carrera a 4'54 y 128 FC, haciendo por medio 3*1000/1 km. Bien

Miércoles 12.- 4h10' de bici a 22,4 km/h y 161w, subiendo izoard y lauteret (desde Briancon) Tranquilo y con dolor en las rodillas.
35'29 de carrera a 5'01 y 130 FC, con un rato con Marcel Zamora y apretando un 300/3' y un 600.

Jueves 13.- 2000m de nado con neopreno geniales.

Viernes 14.- 21'02 de bici con 4 sprint de 10", bien.
18'17 de nado a pelo. Bien

Sábado 15.- EMBRUNMAN. 13h36'. Puesto 425°. Buena natación o como lo vengo haciendo últimamente. Bici al igual que en Lanzarote, no iba, sin fuerza, dolor estómago y se hizo demasiado largo. Buena parte lloviendo y con frío en la bajada del izoard. En las subidas 70-80w menos de lo habitual. Y la carrera bien, tranquilo, suave y constante, con la última parte algo más flojo. Las transiciones muy tranquilas.

Natación 1h09'31
T1.            6'20
Ciclismo. 8h01'14
T2.            7'50
Carrera.   4h11'10

Domingo 16.- Descanso y viaje.


TOTALES DE LA SEMANA

NATACION  3h15´09  11050m  (4 sesiones)  a 3397m/h

CICLISMO  12h32´21  288,32 km (3 sesiones)  a 23,0 km/h

CARRERA  5h29´00  57,18 km  (3 sesiones)  a 5´45/km

SEMANA 36º: DEL 3 AL 9 AGO´15 (SEM -4). ATRACON Y CANSANCIO

Otra semana mala, comenzando muy mal y acabándola peor, incluso algo de sobrecarga en la rodilla derecha. Dejar pasar el tiempo y afrontar Embrunman de la mejor manera posible es lo que queda.

Lunes 3.- 2050m nado continuo con neopreno s/m. Muy lento, muy cansado y muy mal. Si no me meto con neopreno no hago ni 50m.

Martes 4.- DESCANSO

Miércoles 5.- 600m de nado con neopreno s/m. Sin pizca de fuerzas. Hice 500m + 100m.

Jueves 6.- 1h17´20 de bici a 24,7 km/h y 130w. Horribles. Salí los primeros 20´ a menos de 15km/h. A los 40´ hice 5x10´´/2´ y bien llegando a 1030w + 3x1´ algo flojos (quiere decir que no estoy mal, pero debo tener algo)
15´00 de carrera con 5x2´/1´ a  4´21/km y 129 de FC. Ritmo medio de los 2´ a 3´25 (129 FC). Durante el día cada vez mejor, al igual que con el entrenamiento.

Viernes 7.- 3000m nado continuo con neopreno s/m. Cómodo y lento con los últimos 1000m mejor.
15´00 de carrera con 5x2´/1´ a 4´31/km y 134 de FC. Ritmo medio de los 2´ a 3´29/km (133 FC). Más cansado

Sábado 8.- 2h48´05 de bici a 28´9 km/h  y 188w. Sin fuerza ninguna y cambiando sobre la marcha lo que hacer. 1h05´ rodar + 4x30´´/30´´ + 4x20´´/40´´ + 4x10´´/50´´ + 43´ rodar + 10´ fuerte + 33´ suave con algún momento apretando. Muy flojo y cansado en todo momento, menos mal que fue en compañia.
Por la tarde 38´19  de bici suave a 26,6km/h y 156w.  Dolor en la rodilla derecha (rotuliano), por sobrecarga creo. Muy cansado

Domingo 9.- 21´01  de bici a 22,7 km/h y 127w. Tan cansado como que me fui para casa.

TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN 1h50´48   5650m (3 sesiones)  a 3059m/h

CICLISMO 5h04´45   137,86km  (4 sesiones)  a 27,1 km/h

CARRERA 30´00   6,75km (2 sesiones) a 4´27/km

SEMANA 35: DEL 27 AL 2 AGO´15. BUENA SEMANA

Acabamos la semana pasada cansado y la comenzamos cansado. Y también la terminamos cansado, pero sumando una buena semana de intensidad y gustándome excepto la salida del domingo que me pasé.

Lunes 27.- 1500m de natación. 200 pull + 3x100 + 6x50 + 4x25 + 3x100 palas + 4x25 + 200 pull.  Cansado.
20´00 de carrera  con 5x3´/1´  a 4´30 y FC de de 143. Malas sensaciones y muy buenos ritmos. La parte de carrera a 3´48/km

Martes 28.- 59´00 de bici a 26,3 km/h y 180w (284w np).  7´30 calent + 5x1´/2´ + 7 x potencia máxima + 5´ fuertes + 2x30´´/2´ + 2x20´´/2´ + 2x10´´/2´ .  Me pasé en la primera de 1´ y ya me costó hacer todas. En potencia max llegando a 1054w.

Miércoles 29.- 1200m de natación con neopreno s/m.  300m calent + 500 fuerte + 2x100 + 2x50 + 100. Cansado otra vez nadando.
30´ de core.
20´ de carrera con 4x4´/1´ a 4´12/km y FC 148. Y otra vez malas sensaciones y buenos ritmos. La carrera a 3´40/km.

Jueves 30.- 1200m natación. Otra piscina, muy rara, nadando de bien a peor y mejorando ritmos del viernes pasado. 200 calent  + 10x50 + 8x25 + 200 + 100 vc.
2h55´34 a 24,5 km/h y 174w. Buena paliza y moviendo cadencia. Circuito duro.

Viernes 31.- 1h01´30  de bici a 26,8 km/h y 202w. Bien y sin problemas, pero algo fatigado en las subidas. 16% bien.
35´11 de carrera a 5´11/km y FC 128.  10´ calent + 10x(30´´ fuerte + 1´ suave) + 10´vc. Mejor de lo que esperaba. corriendo los sprint de 30´´ a 3´09/km de ritmo.

Sábado 1.- 35´00 de carrera a 4´35 y FC de 139. haciendo 7x4´/1´. Muy cansado del fartleck de ayer, costandome mucho al principio. las primeras sobre 4´ y las últimas sobre 3´50, para una media de 3´59. Desde el comienzo pensando en dejarlo. Mucha fatiga.
1550m de nado continuo suave con neopreno s/m. Últimamente me cuelo 50m de más.

Domingo 2.- 4h35´25 de bici a 28,5 km/h y 172w. Me pasé de tiempo y la vuelta con aire molesto, llegando totalmente apajarado. Hacía mucho tiempo que no cogía tal pájara. Con Pepe, Jacinto y Juampe.


TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN  2h21´42   5450m  (4 sesiones)   a 2307m/h

CICLISMO  9h31´32  255,72km  (4 sesiones)  a 26,8 km/h

CARRERA  1h50´11  23,60 km  (4 sesiones)  a 4´40/km  (4´15)

CORE  30´  (1 sesión)

SEMANA 34: DEL 20 AL 26 JUL'15. VOLVEMOS Y ÚLTIMOS 40 DÍAS

Volvemos a la carga para intentar afrontar el mes de agosto y dar por finalizada la temporada y descansar un mesesito, difícil lo veo y sería la primera vez con tanto descanso.

Esta semana poca cosa pero me ha gustado.

Lunes 20.- 800m de natación tranquilo, con 4*200 pull y practicando volteo.

Martes 21.- Por la mañana 30' de core

Y por la tarde 1h08'10 de bici a 24,5 km/h y 164w. Suave y con cadencia (+100).

Miércoles 22.- 1050m de natación continuos horribles y lentísimos.

30' de core

9' de carrera a 5'29/km y FC 117. Haciendo 3*2'/1'. El ritmo de los 2' a 4'21 y FC 121. Buenas sensaciones en carrera.

Jueves 23.- 1550m de nado con neopreno s/m. Mucho mejor que ayer. 1050m continuos + 3*100 + 200.

20' core

1h06'11 de bici a 29,2 km/h y 225w. Una escalera ascendente y descendente hasta 5'/recuperando el mismo tiempo que el intervalo. Quería ir a 250w pero me pase en todas. Incluso en la de 4' descendente me piqué y me fui a 362w y la última de 1' a 450w. Una media de 320w, casi lo que pensaba, jeje.

Viernes 24.- 1200m de natación bastante bien, aunque flojo en las series de 25. 200 pull + 10*50 + +8*25 + 200 + 100 pull.

12' de carrera a 4'57  y FC 132. Haciendo 3*3'/1'. Bien y algo mejor que el miércoles, más tiempo y mejor ritmo. Ritmo de carrera a 4'09/km

Sábado 25.- 24*potencia máxima/cd 1'30 + 4*3' carrera/1' + 8*potencia máxima.

Las primeras series consiguiendo una máxima de 1003w moviéndome sobre 965w.

La carrera a 4'39/km y FC 145 (muy alta), mejorando ritmo de ayer, corriendo a 3'55/km en los 3'

Las otras series de potencia en bici con una máxima de 964w y moviéndome sobre 930w

Domingo 26.- 2h12' de bici ( he perdido algún dato del entrenamiento) intentando hacer las 2 subidas, las cumbres y cuesta blanca, con cadencia. 

Acabando la semana muy cansado de piernas.


TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN  1h54´05  4600m  (4 sesiones)   a 2419m/h

CICLISMO  5h16´48  123,03km (4 sesiones)  a 23,3 km/h

CARRERA  37´00  7,511km (3 sesiones)  a 4´56/km  (4´05)

CORE  1h20´ (3 sesiones)

SEMANA 33: DEL 13 AL 19 JUL'15. TRANSICIÓN

Muy cansado la primera parte de esta semana por el viaje y lo poco que he dormido. Una segunda parte de la semana por recomendación médica y medicandome, así que casi nada o nada.

Lunes 13.- 32' carrera a 6'23/km. Reventado pero poco a poco a mejor

Martes 14.- Descanso

Miércoles 15.- Descanso con unos cuantos largos en la piscina medio hundiéndome.

Jueves 16.- 41'09 de carrera a 6'11/km con alguna parada, molestias en la ingle y cansado.

Viernes 17.- Descanso

Sábado 18.- Descanso

Domingo 19.- Descanso


TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN  0m

CICLISMO 0 km

CARRERA 1h13'07. 11,655 km (2 sesiones) a 6'16/km

SEMANA 32: DEL 6 AL 12 JUL'15. ALTRIMAN

Llevaba mucho tiempo entre ceja y ceja con el Altriman, nadando no habia hecho nada pero estaba haciendo mejor tiempo. La bici prácticamente no la había preparado, sólo lo poco de los dolomitas y esperaba hacerlo bien. Y correr es una incógnita que nunca se sabe y esperaba que saliera bien. Al final la natación la paralizaron en la primera vuelta (menos mal), estábamos la mayoría dispersos por el lago, cuando yo salí (no me desvié) en 35'30 que ni en suelos esperaba ese tiempo, ya que esperaba hacer 1h15' e iba muy tranquilo nadando, me quedé con la pena.

Al final por votación hicimos 2 km de carrera para lanzar la bici, con muy buenas sensaciones.

La bici, los primeros 85 km, geniales, muy buenas sensaciones, con mucha cadencia y fuerza, pero la prueba se acabó en el km 60 aprox. cuando por culpa de la llovizna (me quité las gafas empañadas), el suelo mojado y la gravilla, me fui al suelo, con la suerte de que no me pasó nada, sólo un dedo izdo, el hombro y el gemelo derecho. A partir de aquí sólo esperar que se me enfriara que pasó bajando el pailheres, aunque pude subir medio bien el chioula, después ya no iba. De ahí hasta el final un calvario.

Y la carrera otro largo calvario con el penúltimo peor tiempo.

Lo bueno es que esta semana he subido el Stelvio por la cara que me faltaba. El stelvio y el col de la Bonette son los 2 puertos que más me han gustado de los muchos que he subido.

Lunes 6.- 2h51'19 de bici a 18,2 km/h y 174w FC 115 y desnivel+ 1770m, no está mal en 25 km.  Subida al Stelvio (cima coppi). Subí de los 1000m a los 2770m (a los 2300 ya me hace efecto la altura). Subí bastante bien aunque en km 16,5 me vine abajo un poco.

Desplazamiento pasando por livigno, St. Moritz, Davos, hasta un pueblo cercano a Liechtenstein, parando en St.Moritz para nadar 4200m con neopreno s/m. 4000m continuos + 2*100 fuerte. Muy bien ritmo y muy contento.

Martes 7.- Descanso con desplazamiento de más de 500 km, pasando por Liechtenstein, zurich, bern, lausane, geneve, annecy y parando entre annecy y aix-les- bains. Intenté correr un poco pero tenía las piernas muy pesadas parándome al instante.

Miércoles 8.- desplazamiento de 600 km hasta les Angles. 

1h16'17 de bici a 25,3 km/h y 181w, normalizados 258w y más de 700m desnivel+, haciendo 31' calent + 2*10'/7' bajada + 4' +7' vc hasta camping. Muy bien ya que los 10' en subida me salió uno en 325w y otro en 337w. Los 4' en 320w. 

Más 45'13 de carrera a 5'23 y FC de 123. Haciendo 3 km calent + 3*1000/1 km + 400 progresivo. Notando bastante la altura (1600m), haciendo los 1000 a 4'26 en terreno complicado.

Jueves 9.- 2000m natación en la lago con neopreno, bastante bien, sólo y apartado pero cerca de la orilla.

Viernes 10.- 14' nadando en el lago sin neopreno!!! aunque acompañado, me dio un poco de ansiedad y me fui para la orilla ( suele faltar el aire, jeje, se nota).

28' de bici a  27,1 km/h y 163w con 4 sprint de 10" pasando de 750w  y con picos máximos de más de 1000w. Muy bien.

Sábado 11.- ALTRIMAN. Mala prueba donde esperaba hacerlo mucho mejor, ya será en otro año. No se porqué, pero he perdido todos los datos de la prueba del reloj.

Quitando la natación que fue 35'43.

Los 2 km 9'32

La bici 9h12'58

Y la maratón 6h46'00

Aproximadamente para completar 16h08'30", puesto 138° de 183 que terminaron pasando los cortes, que dicho sea de paso, son exigentes.

Domingo 12.- Descanso. Muy dolorido. Y viaje de 1000 km.


TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN 2h44'48. 8700m (4 sesiones) a 3173m/h

CICLISMO 13h48'34  292,76 km (4 sesiones) a 21,2 km/h

CARRERA 7h40'45. 52,398 km (3 sesiones) a 8'48/km

SEMANA 31: DEL 29 AL 5 JUL'15. DOLOMITAS

Otra semana más marcada por algo, esta por la rodilla derecha, por sobrecarga. El cuerpo bastante bien, pudiendo hacer hasta que llevaba el dolor. De lo poco que he hecho este año de subida.

Lunes 29.- 20' de bici 8,5 km a 25,5 km h y 126w. Y 9' de carrera muy suave. Cuerpo bien y ritmo pésimo. En la bici mejor de lo esperado.

Martes 30.- viaje a Dobbiaco. Y 3h29'21 de bici a 24,1 y 141w, 1200 desnivel+subiendo a monte croce y passo tres cime (Misurina), de pasó también al monte piano que era un km o 2 con un km brutal.

Miércoles 1.- A Cortina D'Ampezzo. 6h42'25 de bici a 20,1 km/hy 154w con 3450 desnivel+ subiendo al passo tres cime (Misurina) por la otra cara, passo Cimabanche, passo Falzarago por una cara y continuar hasta passo Valparola y subir por el otro lado y el passo Giau por una cara. Una paliza y de aquí viene el dolor de rodilla.

Jueves 2.- A Formó di Zoldo.  Descanso. No salí por la tormenta.

Viernes 3.- 2h45'02 de bici a 18,6 km/h y 164w con 1600m desnivel+ subiendo el passo Cibianes por las 2 caras. Dolor en la rodilla tremendo. Iba a subir el passo duran por las 2 caras y Staulanza y ya dependiendo del tiempo el passo Giau por la otra cara, pero me tuve que dar la vuelta.
Por la tarde nade en Agordo 3900m. 1700m sin neopreno, haciendo 200 palas + 100 + 2*100 téc + 2*100 respiraciones + 2*300 palas y pull + 4*25 palas + 4*25 + 200 pull.  Y 2200m con neopreno s/m. 2000m continuos y 2*100 a tope. Todo bien. Desplazamiento a Araba

Sábado 4.- 2h47'03 de bici a 18,3 km/h y 163w con 1600m desnivel+ haciendo la montañas del grupo sella en un sentido (campolongo, Gardena, sella y pordoi), con dolor en la rodilla en el último puerto. Quería hacerlo en el otro sentido también pero lo dejé. Impresionante el ambiente ciclista que había en la bajada de campolongo y Covara, miles de ciclistas, ya que el domingo se celebraba la maratona de los dolomitas con más de 10000 cicloturistas. Me fui de allí no vals que Mr enganchara a la prueba y volví a Agordo para nadar otros 3900m, 3100m con neopreno s/m haciendo 2500 continuó cada 500 progresivo hasta el 2000 y hasta el 2500 dejándome ir + 2*100 a tope + 2*200 palas. Sin traje 800m, 200 pull + 2*100 téc + 2*100 respiraciones + 200 pull. Algo mejor que ayer. Desplazamiento a Falcade donde corrí 24' a 6'/km. Para arriba a 7'25/km y para abajo a 4'30. Con malas piernas y pesado.

Domingo 5.- 43'22 de carrera a 6'02/km, FC 109, dejándome ir en la bajada y apretando en la subida.
Desplazamiento a prato del stelvio, pasando por passo pellegrino (me gustó pendientes).
Por la tarde subir 12 km del stelvio 1h17'02 a 17,8 km/h y 140w. Muy suave, quería mirar la rodilla.

Que pena la rodilla, sino hubiese sido una gran semana de kms y bonitas montañas.

TOTALES DE LA SEMANA

NATACION 2h54'41. 7800m (3 sesiones) a 2679m/h

CICLISMO 17h20'53. 352,23 km (6 sesiones) a 20,3 km/h

CARRERA 1h16'40. 12,2 km (3 sesiones) a 6'17/km

SEMANA 30: DEL 22 AL 28 JUN'15. IM AUSTRIA

Semana flojo y con malas sensaciones, con una prueba de esfuerzo, no máxima y un viaje en coche de 2400 km. Para rematar el IM de Austria que más o menos fue bien, excepto la carrera, que como casi siempre tuve problemas estomacales que no me dejaron correr, sólo el trote cochinero.

Lunes 22.- 2050m de nado continuo con neopreno sin mangas. 200m primeros bien y el resto mal con un pequeño atracón antes de nadar y alguna molestia. Pensaba hacer 4000.

Martes 23.- prueba de esfuerzo realizada por cardiólogo. 12' de andar y correr con una pendiente del 18% y velocidad máxima de 9 km/h. Pulso máximo 142. Y 500 km de viaje

Miércoles 24.- 1100 km de viaje hasta San Remo. Y 40' de carrera a 5'01/km con 10' calent. + 2 x (300 + 600/3')/3'. Muy bien y buenas sensaciones con piernas algo pesadas ( del viaje)

Jueves 25.- 500 km de viaje y por medio 38' de bici a 30,4 km/h
Y por la tarde en Venecia otros 56' de bici a 30,9 km/h. Y nadar 13' de mala manera en una playa pequeña.

Viernes 26.- 1h01' de bici a 34,0 km/h ya en Klagenfurt por el circuito del IM, malas sensaciones.

Sábado 27.- 1300m de nado por el circuito con neopreno a 1'58/100
Y 22'30 de bici a 33,5 km/h con 4 sprint

Domingo 28.- IM DE AUSTRIA 10h28'11"
Buena natación, bici esperaba hacerlo algo mejor, me vino un bajón en el km 135 aunque me recuperé al instante y la carrera horrible, una vez más con el estómago. Las t1 bien y la t2 bien pero con la parada de 2' a orinar.

Natación 1h08'34
T1.            4'50
Ciclismo  5h06'52
T2.            5'35
Carrera.   4h02'19


TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN 2h26'45. 7950m (4 sesiones) a 3250m/h

CICLISMO 8h04'56. 271,90 km (5 sesiones) a 33,64 km/h

CARRERA 4h42'37. 49,079 km (2 sesiones) a 5'46

SEMANA 29: DEL 15 AL 21 JUN´15. TRIATLÓN CORDOBA

Semana de poco entrenamiento, aunque exigente, después del parón obligado de la semana pasada por la infección que parece recuperada y que me va a permitir ir a los 2 IM algo más motivado.










Lunes 15.- 1h04´32 de carrera a 4´59 y  FC de 124 (he recuperado la banda de pulsometro). 25´calent + 3 x 2km/2´ + 2km vc. Quería hacer 6x2km pero después del parón no estaba para acabar.  Las 3 series de 2km a 3´52/km  y 146 de pulso.
Después 30´ de core

Martes 16.- 45´ de estiramientos + 15´ de lumbares, abductores y lumbares.
1h04´36 de bici a 31,6 km/h y 206w (296w np!!!!) y 147 de FC.  10´calent + 4 x (1´ + 30´´ + 20´´ + 10´´ + 2´ a más de 350w/todo 1´)/2´ Genial y muy exigente

Miércoles 17.- 1h04´52 de carrera a 5´32 y FC 137  20´ calent + 2 x (10x300/1´)/9´ andando en busca de agua + 1km vc.  Mucha calor, seco y mucho sudor. A ritmo de 3´30
Nadar 2450 continuo con neopreno s/m  a 1´45  + 10´ spa

Jueves 18.-  1h05´19  de bici  a 33,5km/h y 215w (262w np) y FC de 147.  23´30 calent + Test 20´ + 21´30 vc. Mucho mejor de lo que esperaba dado la fatiga que tenia en las piernas. Test 20´00  11,84km a 35,5km/h  151 de FC  y 333w con ligera pendiente ascendente y aire. Cuando había ligero descanso bajaba bastante vatios. A los 5´iba con 345w. A los 10´ 342w. Aquí me bajó bastante y los 15´ pasé en 332w. Y al final aguanté. Sin tanto cansancio hubiese subido bastante, creo yo.

Viernes 19.- 3000m nado continuo con neopreno s/m a 1´45, costandome la parte central.

Sábado 20.- 30´ nado.  200 pull + 2x100 + 3x50 + 2x25 + 200 pull  Bien
21´00 de bici a 32,7km/h  con 4 sprint de 10´´ a los 8´-11´-14´-19´. pasando en una de 1000w y menos de 69kg. Bien










Domingo 21.- 35´ calent de bici hasta la zona de salida. Alegre.
TRIATLÓN DE CÓRDOBA 43º general y 7º de la categoría con 1h14´03. Nadando salí muy bien sin apenas golpes pero fui encontrándome cada vez peor, con menos fuerza, quizás salida demasiado rápida para mi. En la bici todo el rato tirando excepto 30´´ (ninguna colaboración). Por lo menos sirvió para mantener distancia y castigar a los de detrás. 293w no está muy bien. En la carrera muy bien, llegué con la bici 4-5´´ antes que me permitió salir delante. Pillaría 8-12 del grupos anteriores. Y buen ritmo de carrera.

Natacion 14´55
T1             1´31
bici           36´27
T2             1´01
Carrera     20´08

TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN   2h20'41  7100m  (4 sesiones)   a 3028m/h

CICLISMO  3h44'22  121,95 km  (5 sesiones)  a 32.6 km/h

CARRERA   2h29'32  29,65 km  (3 sesiones)  a 5'03/km

45' CORE

45' ESTIRAMIENTOS

10' SPA

SEMANA 28: DEL 8 AL 14 JUN'15. INFECCIÓN BUCAL

Otra mala semana, con un flemón grande, que no me ha dejado hacer nada. Muy flojo.

Lunes 8.- Descanso

Martes 9.- Descanso

Miércoles 10.- 25' estiramientos por la mañana.
Por la tarde 1500m de nado, con unos tiempos muy malos. 200 pull + 3*100 + 6*50 + 4*25 + 3*100 palas + 4*25 + 200 pull. Respiración muy mal, flojo y acelerado.
1h03'17 de bici a 30,6 km/h con lenticular!!. Volando a la ida y parado a la vuelta. Hinchado.

Jueves 11.- 20' estiramientos + 5' lumbares yy abductores.
1000m de nado continuo con neopreno sin mangas + 15' spa. Muy suave y sin fuerzas.

Viernes 12.- 1500m de nado continuo con neopreno sin mangas. Mejor que ayer, pero lento.
Extracción de muela.

Sábado 13.- Descanso

Domingo 14.- 2000m de nado continuo con neopreno s/m. Mucho mejor. Primeros 800m flojo, después mejor. Ultimos 500m bien y cada vez más fuerte.

Semana de máxima carga, ha quedado en nada. Menudo desastre!!!

TOTALES DE LA SEMANA

2h12´47 de natación 6000m (4 sesiones) a

1h13´17 de bici 32,28km (1 sesion) a 30,6km/h

0 km de carrera

50´ estiramientos

40´ spa.

SEMANA 27: DEL 1 AL 7JUN'15. VOLVEMOS AL ATRACÓN

Muy contento con la semana pasada, esta quería hacerlo genial en el Triatlón de pulpí sobre distancia olímpica, pero el miércoles tarde y jueves volvió a darme un atracón de comida y se fue al garete.
Quizás la mala actuación en el IM de Lanzarote y esta semana haya sido por una infección en la boca!!

Lunes 1.- 29'46 de carrera a 6'55/km, muy lento, de recuperación y de todas formas cansado + 5' de lumbares y abductores.
1500m de natación muy cansado a 1'41. 200pull + 3*100 + 6*50 + 4*25 + 3*100 palas + 4*25 + 200pull.
1h00'00 de bici a 30,7 km/h y 170w muy cansado, pero bien. + 15' core

Martes 2.- 2000m de natación con neopreno sin mangas a 1'44. Nado continuo, bien y a mejor hasta el 1500, los últimos metros más flojo excepto el último 100. 34'50.
1h15'41 de bici a 27,1 km/h y 166w, sacando una normalizada de 285w y una potencia máxima de 1111w. 15' calent. + 5*1' + 8*pot.max + 5' fuerte + 2*30" + 2*20" + 2*10" + 6' vc.  Los 1' a más de 500w. La pot max a más de 1000w. Los 5' a 368w. Los 30" a 624. Los 20" a 689w. Los 10" a 831w. Muy bien entrenamiento, de lo mejor.
20' gim + 15' spa.

Miércoles 3.- 49'50 de carrera a 5'15. Haciendo 18' calent + 3*1000 + 600 + 3*300 + 6' vc.  Los 1000 a 3'37. El 600 a 3'28. Los 300 a 3'11.
Con una hora de diferencia 15' trote + 20' core y estiramientos. Suave

Jueves 4.- Con el atracón no pude hacer nada, intenté nadar e hice 800m. 200 pull + 10*50 + 4*25. Horrible de mal. Los 50m por encima de 50" y los 25m por encima de 23". Lo dejé.

Viernes 5.- 300m de nado. 200pull + 50 + 50 pull. Me salí destrozado. 15' core + 15 spa.
1h05' de bici mejor de lo que esperaba. Haciendo una escalera hasta 5'. 12' calent + 1'/1' + 2'/2' + 3'/3' + 4'/4' + 5'/5' + 4'/4' + 3'/3' + 2'/2' +1'/1' + 5' vc. Todo entre 305w y 325w, excepto el último minuto a 383w.
Viaje a pulpí

Sábado 6.- 31'48 de bici dando una vuelta al circuito de pulpí con 4 sprint de 10" a los 10'-16'-21'-26'.  Bien
31'10 de bici dando otra vuelta al circuito de bici con el grupo del club.
TRIATLON DE PULPÍ. CTO ANDALUCÍA. 2h12'00"
64° de la general y 5° categoría. En el cto de Andalucía 54° de la general y 4° de la categoría. Muy mal la natación, con un mar que no estaba para mi, con algo de ansiedad al comienzo. La bici bien, pero no como debiera, moviendo 285w. a 38,8 km/h. La carrera bien y a mejor, corriendo aproximadamente a 4'. En la última vuelta con más fuerza a pesar de que se removió el estómago con retortijones.  Las transiciones, las 2, geniales.
Natación 28'40
T1.           1'57
Bici.          1h01'55"
T2.            1'24
Carrera.    38'02

Domingo 7.- 3h22'14 de bici a 26,6 km/h y 156w con más de 1100m desnivel y la primera hora destrozado. Con un dolor de muela increíble.

TOTALES DE LA SEMANA

2h20'30 de natación 5700m (4 sesiones) a 2434m/h

8h47'59 de ciclismo 255,68 km (7 sesiones) a 29,0 km/h

2h12'38'' de carrera 25,720 km (3 sesiones) a 5'09/km

20' musculación

55' core

30' spa

SEMANA 26: DEL 25 AL 31 MAY' 15. POST IRONMAN

Semana muy buena de entrenamiento, encontrándome genial y compitiendo el sábado en la carrera de María Auxiliadora de Montilla. Muy liado toda la semana.

Lunes 25.- 1300m de nado en el circuito del ironman con buenas sensaciones aunque lento.
1h00'00 de bici a 24,0 km/h y 151w haciendo 10*1' /1' a 347w, flojo pero bien.
31'14 de carrera a 6'14/km en busca de Ricardo Abad.

Martes 26.- 1h05'27 de bici a 24,7 km/h y 163w haciendo 6*2' /2' a 368w + 1' a 481w. Con buenas piernas. Cada vez mejor.
Viaje a Málaga.

Miércoles 27.- 40'25 de carrera a 5'08/km. Haciendo 15' calentamiento + 20' fartleck (30" fuerte + 1'30 suave) + 5'45 vc. Muy bien, piernas muy sueltas. Los 30" a ritmo de 3'20 de media.
Por la tarde 48' de carrera a 4'54, haciendo 20' calent. + 20' fartleck (30" fuerte + 30" suave) + 8' vc. Buenas sensaciones y algo más pesado que por la mañana. Muy ahogado, con poca recuperación. Los 30" rápidos a 3'23.
Seguido 57'22 de bici a 30,5 km/h y 199w haciendo 1'/1' + 2'/2' + 3'/3' +4'/4' + 5'/5' +4'/4' + 3'/3' + 2'/2' + 1'/1' intentando hacerlo todo a la misma intensidad por encima de 325w, al final 331w. El último monto lo hice más fuerte a 401w. Buenas sensaciones, costandome los 4' y los 5'.

Jueves 28.- 42'47 de carrera a 5'30, haciendo 21'40 calent + 9x300/1' + 4' vc. Más rápido que nunca desde el principio, haciendo la última a 3'06. La media de 3'19.
Por la tarde 11'21 de carrera calent + 15' musculación + 30' core. La musculación haciendo lumbares, abductores, trasnuca, tríceps, pecho, giros tronco.
1h11'26 de bici a 31,0 km/h y 152w, haciendo cada 15' un sprint de 10"/1' + 30" fuerte. Llegué a un pico de 973w. Los 10" a 703w y los 30" a 570w. Tranquilo.

Viernes 29.- Muy temprano 29'03 de carrera a 5'30. 25' de carrera e iba a hacer series de 1000 y 300 pero lo dejé por cansado. Lo intenté y lo dejé en 2*500 muy lento.
40' estiramientos
800m natación. 200 pull + 2*100 + 50 + 2*25 + 200 + 100 suave. Regulin.
53'15 de bici a 30,6 km/h y ?w con sprint de 10" cada 10' a 761w, llegando a 995w.

Sábado 30.- 1000m de natación muy cansado con las series de 25 medio parado. 200 pull + 100 + 8*50 + 4*25 + 200 fuerte.
21' de bici a 31,9 km/h y 182w con sprint de 10" a los 9' - 13' - 16' - 20'  a 757w.

Por la noche, Carrera nocturna MARIA AUXILIADORA 9835m. en 37'12" a 3'47/km. Muy bien al principio saliendo controlado, con los últimos 5 km con el piloto de emergencia encendido. Tuve fuerza para los últimos metros aunque favorables.

Domingo 31.- 3h00'00 de bici a 31,6 km/h y 188w, haciendo a los 50' 2*20' a 275w y 277w y la última hora sufriendo mucho de cansancio. Muy poca agua bebí. Llegué con muy poco peso.
Por la noche 38'37 de carrera para soltar piernas a 5'30.

TOTALES DE LA SEMANA

1h29'37 de natación 3130m (3 sesiones) a 2097m/h

8h28'30'' de ciclismo 249,90 km (7 sesiones) a 29,4 km/h

4h38'39" de carrera 56,510 km (7 sesiones) a 4'56/km

15' musculación

30' core

40' estiramientos