14 AL 20 NOV´16: MI PEOR SEMANA

Entre otras muchas cosas mi peor semana aún acabando el trail de la Tiñosa reventado.

Lunes 14.- DESCANSO

Martes 15.- DESCANSO

Miércoles 16.- 3h andando con mochila. Un infierno tras tener la piernas destrozadas del jueves y del domingo.

Jueves 17.- 20´ estiramientos y 15´ core
Por la tarde 600m de nado.  3 x (100 pull - 100 crol)

Viernes 18.- 22´00 de carrera a 6´33/km a lo que podía y 12´ de ejercicios de hombros.
300m de nado.  300 pull.

Sábado 19.- DESCANSO

Domingo 20.- Por la mañana en Espiel. Nos metimos en la cueva e hicimos un rapel
Por la tarde 1h00´00 de carrera a 5´17/km y 133 de FC.  Con 4x2´ a 4´21/km

7 AL 13 NOV´13: SUBIDA A LA TIÑOSA

Semana mala acabando detrozado con la Tiñosa y haciendo varias pruebas medicas.

Lunes 7.- 49´41 de bici a 32,6 km/h y 191w. Muy bien, genial de fuerzas. Con un Holter puesto.

Martes 8.- 38´05 de carrera  a 5´35/km. Con el holter
1400m de nado. 400 pull + 4 x 200 tec + 200 pull.
Por la tarde 1h00´00 de bici a 32,5 km/h,  129 de FC y 223w. Con 10x2´. Muy bien y fuerte, sin apretar.  Los 2´ a 35,9 km/h, 143 de FC y 335w.
57´07 de carrera a 5´02, 135 de FC con 10x1´ a ritmo de 3´31,  155 de FC  y 350w.


Miércoles 9.- 20´ estiramientos

Jueves 10.- Patrulla Tiro, 59´30 a 6,03 Horrible y prácticamente sin nada de dormir

Viernes 11.- DESCANSO

Sábado 12,. DESCANSO

DOMINGO 13.-SUBIDA A LA TIÑOSA. 3h03´54 Me destrocé las piernas en la bajada.

31 AL 6 NOV´16: ERMITA CABRA´16

Otro año más corriendo mi prueba favorita. Este año peor preparado y no muy buen tiempo pero ha sido una edición que me he encontrado muy bien y con fuerza en todo momento. Sin ninguna molestia en gemelo. Muy contento

Lunes 31.- 38´41 de carrera a 5´58 y 119 de FC. Ha desaparecido molestia en gemelo. He ido a menos, sigo con la falta de energia.

Martes 1.- SUBIDA ERMITA DE CABRA  1H11´11   a 5´03/km, 158 de FC y 332w.  31º de la general 30º masc.  y 8º  veterano B.  Conforme subía pensaba que iba a tardar menos de lo que finalmente tardé, me encontré muy bien, pero el tiempo dijo otra cosa.  158 de pulso medio, que es mi umbral anaeróbico (lo he tenido que subir) y alcanzando mi máxima de 164-165 de maxima al final.

Miércoles 2.- 30´ core + 30´ estiramientos + 20´  fortalecer hombros + 1500m de nado. 3 x (100pull + 100 + 100 palines) + 200 pull + 200 + 200 palines.

Jueves 3.- 36´21 de carrera a 6´04/km. Bien y tranquilo
1h29´00 a 32,5 km/h,   FC de 111 y 196w. Muy bien.
1200m de nado. 2x (200 pull - 200 - 200 palines).

Viernes 4.- 59´00  a 31,1 km/h,  FC de 111 y 181w.  Con 10x1´  a 345w, 128 de FC
Seguido  46´53 de carrera a 4´53/km y 137 de FC  con 10x45´´.  Los 45´´ a 3´23/km  de media, 152 de FC y 360w
30´ estiramientos + 30´ core + 20´ fortalecer hombros

Sábado 5.- 30´ abdominales + 1500m de nado. 500 pull + 500 + 500 palas.

Domingo 6.- Pasear en la marcha de reivindicación de los caminos públicos.  sobre 12km  para 5h.

24 AL 30 OCT´16: MARRAKECH Y GEMELO

Lunes 24.- DESCANSO. En Marrakech con molestias fuertes en gemelo

Martes 25.- 18´56 de carrera a 5´17 con 4-6 cambios de ritmo de 30´´ aprox. cada vez más fuerte y con molestias en gemelo, pero llevaderas. Vuelta de Marrakech

Miércoles 26.- 33´00 de carrera a 5´01 con 11x30´´ parándome al final por culpa del gemelo. los 30´´ a ritmo de 3´30. Ligero a pesar de la molestia.
600m de nado. Sin fuerza
Por la tarde 46´03 de bici a 30,4 km/h y 188w. Poco y sin problemas.

Jueves 27.- 1h26´30 de bici a 30,2 km/h y 171w.
Carrera en cinta, 5´ andar  y 5´ trote hasta 10 km/h y 10% de inclinación
400m de nado, muy mal, sin fuerza y sin energía.

Viernes 28.- 1000m de nado. 200 pull + 2x200 tec + 200 + 200 pull.  Muy mal y lo dejé al comenzar.

Sábado 29.- 37´33 de carrera a 5´22 y 120 de FC, de menos a más, con pequeñas molestias desde el comienzo en el gemelo.

Domingo 30.- 46´31 de carrera a 5´40 y 128 de FC. Intente subir 2 x fontanar (1km) y mejor subir andando. Horrible una vez más, flojo, sin fuerzas, sin energía y con el pulso muy bajo.

17 AL 23 OCT´16: AHORA GRIPE-VIRUS

Otra vez tocado, esta vez con sudores y dolor de garganta y remato la semana con pinchazo en el gemelo. Lo bueno que he estado 3 días en Marrakech de vacaciones.

Lunes 17.- 21´28 de carrera a 6´28, suave y soltando, pero excesivamente cansado y durmiendo muy poco
Por la tarde 1h05´43 de  bici muy suave y sin fuerza a 28 km/h,  92 de Fc y 137w
700m de nado. 300 pull + 400 téc. Destrozado me tuve que salir

Martes 18.- 1h46´01 de bici a 31,3 km/h, Fc de 122 y 199w. Con 10x30´´  sin apretar, sobre 500w
1600m de nado. 300 pull + 400 tec + 400 fartleck (25+75) + 8 x50 (2 pull - 2 crol) + 2x50 palas. No hice ni la mitad, cansado.
25´ core

Miércoles 19.- 2h24´ andar. Por la noche es cuando comenzó el dolor de garganta y los sudores.

Jueves 20.- DESCANSO

Viernes 21.- DESCANSO

Sábado 22.- DESCANSO Y viaje a Marrakech

Domingo 23.- 30´26 a 5´04. En el km 4,5 me dio un pinchazo el gemelo izdo, se me pasó y me volvió a dar. Me encontré muy ligero de piernas.

10 AL 16 OCT´16: LEGUA FN Y TOCADO

Carrera de Fernán Nuñez que hice fuerte pero que por cansancio no pude rendir y al día siguiente apreté un poco, provocandome un fuerte molestia en el isquio derecho.

Lunes 10.- 47´30 de carrera a 5´59 y 127 de FC (patrulla). Muy rápido al principio.
Por la tarde 1h20´42 de bici a 31,9 ,  111 de FC y 200w. Bien
700m de nado. 500 pull + 200 pull palas. Con prisa.

Martes 11.- 3100 de nado. Con neopreno s/m.  3x1000m + 100m. Espectacular.

Miércoles 12.- LEGUA DE FERNÁN NUÑEZ  21´12  a 3´59 y 155 de FC. De más a menos. Esperaba hacerlo mejor, sobretodo en la última vuelta

Jueves 13.- 41´42 de carrera a 5´23, con varios tramos por debajo de 4´ que hizo que al final me hiciera daño.
Por la tarde 2000m de natación . Con neopreno s/m. 4x500 (el tercero con palas)

Viernes 14.- 54´42 de bici a 31,1 km/h,  103 de FC y 193w con 3x30´´ muy suaves.
3000m de nado: Con neopreno s/m.  6x500

Sabado 15.- DESCANSO

Domingo 16.- CRONO ENCINARES ALCOLEA (TRAIL).  1h50´41  de trail  a 5´21/km y  FC de 125
1500m de nado. Con neopreno s/m. 1000 + 500m

3 AL 9 OCT´16: SIN NADAR

Con la caída del sábado, tenía la quemadura de la muñeca mal y doliéndome así que no nadé.

Lunes 3.- 36´29 de carrera a 6´06/km  con 4-5 sprint de 5´´

Martes 4.- 25´06 de trote + 15´ de andar, trotar y abdominales
Por la tarde 52´10 de carrera a 6´31/km, 117 de Fc con 10x1´ a 3´39
Y 35´30 de bici a 27,3 km/h,  106 de Fc y 155w. Un paseo muy suave.

Miércoles 5.- DESCANSO

Jueves 6.- 38´27 de carrera a 5´29/km y 121 de Fc

Viernes 7.- 1h09´37 de carrera a 4´38 y 141 de Fc. Bien y cómodo. Buen entrenamiento.  10´de core

Sábado 8.- 600m de nado. 6x100 con pull con no muy malas sensaciones y no molestandome mucho la muñeca

Domingo 9.- CARRERA DEL ACEITE DE LA VICTORIA.  43´09  a 4´34/km y 141 de Fc. Muy bien y sin pasarme, yendo al final alto de pulsaciones.

26 AL 2 OCT´16: TRAIL CASTIL DE CAMPOS, PAREJA MIXTA

Esta semana 2 pruebas, una el lunes donde me pasé, pruebas físicas, y, otra el domingo en el trail de Castil de Campos, del circuito Umax y que hice de pareja mixta con María José Alarcon. Buena semana marcada también por una caída en bici el sábado, donde apenas me hice nada (solo una buena quemadura en la muñeca).

Lunes 26.- Flexiones 35, agilidad (CAF) 13´´6, abdominales 90 y 6000m en 23´41. Esta última a 4´01 y 158 de FC, pasandome bastante de lo que tenia que hacer.
Por la tarde 2900m de nado. 300 pull + 200 puños + 200 garras + 200 axilas + 200 pm + 200 arrastres + 200 1 brazo cd 25 + 3x100 pies aletas + 2x100 + 4x50 + 4x25 + 100 suave + 2x100 palas + 4x50 pull + 100 pull vc. Sin tiempo para acabar todo.

Martes 27.- 35´50 de carrera a 5´53 y 122 de Fc. Muy bien y cómodo
Por la tarde 3500 de nado. 800 pull + 8x100 (1 pull - 1 palas) + 8x100 (1 pm - 1 arrastres) + 2x25 pies + 50 suave + 3x300 (1 pull - 1 crol - 1 palas) + 100 pull vc. Tuve que dejar los pies por cansado y al final recorte un poco.

Miércoles 28.- Por la mañana 5´ trote + 30´ de ejercicios con juegos + 5-10´ estiramientos. Muy cansado, medio mareado y sin fuerzas.
Por la tarde 1h13´42 de carrera por el monte, subiendo a las ermitas por la cuesta de los pobres haciendose de noche y perdiondeme un poco. A 8´44/km y 105 FC, sobre 310m de desnivel +.

Jueves 29.- 39´55 de carrera a 6´03/km y 124 de Fc. Subiendo lento y bajando apretando un poco.
Por la tarde 3900m de nado. 200 pull + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 esp + 50m crol + 200 tec + 200 tec + 2x25 + 50 + 100 + 50 + 2x25 + 800 pull + 800 palas + 500 fartleck (25+75) + 400 crol + 300 pull.
Otros 29´27 de carrera a 4´54/km y 126 de Fc . Muy bien.

Viernes 30.- 3000m de nado. 400 pull + 8x25 pies aletas + 4x300 (100 crol + 50 tec) + 4x25 palas + 200 pull + 100 + 2x50 + 4x25 pala-pull + 4x25 palas + 500 pull vc.
57´48 de carrera a 4´49 y 131 de Fc. Muy bien de piernas y pulso. Muy constante en el ritmo, con ritmo máximo de 4´35.

Sábado 1.- 2h09´08 de bici a 27,2 km/h y 106 de Fc. Caída en la rotonda de Aguilar con un fuerte golpe en la cabeza, pero sin problemas, ni siquiera señal en el casco. La muñeca izda con una quemadura que me está molestando bastante. La cadera solo el impacto. De todas formas seguí pedaleando sin problemas.

Domingo 2.- TRAIL DE CASTIL DE CAMPOS. 2h26´ a 9´24/km y 105 de Fc. Prueba realizada por parejas mixtas junto a María José Alarcon. Muy suave y tranquilo. Solo me molestó la cadera un poco en cada pisada y al comenzar a trotar bastante.

19 AL 25 SEP´16: POCA COSA CON EL TRABAJO

Esta semana poca cosa, ya que el trabajo no me ha permitido hacer más. El sábado tarde carrera del Alzheimer con muy buenas sensaciones y tranquilo.

Lunes 19.- DESCNASO

Martes 20.- DESCANSO

Miércoles 21.- 40´31 de carrera a 8´20/km y de madrugá. Muy despacio y tranquilo.

Jueves 22.- DESCANSO

Viernes 23.- 3200m de nado. Haciendo 16x200 (1 pull - 1 crol).
Y 30´12 de carrera a 5´02/km y 128 de Fc. Bien y suelto.

Sábado 24.- Por la mañana 3200m de nado. 500 pull + 10x50 téc + 8x25 aletas + 2x100 + 100 suave + 200 palines + 100 suave + 4x50 + 100 suave + 200 palines + 100 suave + 8x25 + 100 suave + 200 palines + 100 suave + 200 pull vc.
Por la tarde CARRERA DEL ALZHEIMER.  21´43  a 4´36 y 142 de Fc. Me revolucioné 2 veces pasándome un poco, pero bien, cómodo y sin forzar.

Domingo 25.- 1h11´55 de bici a 26,5 km/h,  97 de Fc y 144w. Muy flojo, durmiendo poco y mal. Muy raro y cansado.

12 AL 18 SEP´16: QUIEBRAJANO

Buen tute de nado esta semana con 19300m y acabando con la subida al pantano de Quiebrajano que hice despacio y acompañando a María José.

Lunes 12.- 39´45 de trote y andar muy suave. En total 5km de trote y 1km andando.
Por la tarde 3500m de nado + 10´ core. 500 pull + 500 pull-palas + 500 aletas-palas + 500 aletas + 500 palas + 500 crol + 3x100  + 200 pull
Por la noche 44´10 de carrera a 5´12 y 127 de FC.  297w

Martes 13.- 32´17 de carrera a 6´49/km  y 106 de FC. Suave.
2500m de nado.  12x200 sin forzar + 100 pull vc
En la pista de Aguilar 31´00 de carrera a 4´56/km, acabando a 4´24 con 138 de FC

Miercoles 14.- 49´29 de carrera a 6´31 y 101 de FC
Por la tarde 4100 de nado. 300 pull + 8x50 aletas + 20x100 (1 pull - 1 palas - 1 aletas - 1 crol) + 400 fartleck (25-75) + 300 palines + 6 x 50 + 4x25 pull + 300 pull vc
 38´10 paseo en bici. Pinchando y haciéndose de noche. a 25,7 y 115w

Jueves 15.- 2h02´30 de bici con 7x10´´ /cd 15´ Muy bien llegando a 1083w.
3200m de nado. 600 pull + 10x50 tec + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 espalda 2 manos + 2x200 palas + 100 pull suave + 2x200 palas + 100 pull suave + 500 palines + 6x50 pull + 100 pull suave.

Viernes 16.- 3800m de nado. 2x300 pull + 2x300 pull-palas + 2x6x50 aletas + 2x300 palines-aletas 2x300 palas + 2x300 crol + 200 pull vc.
Por la noche 52´17  de carrera + 6 A/D a 5´14 y 123 FC,  286w

Sabado 17.- 2h04´18 de bici con Pepe y 5x10´´ . Bien a 25,4.  y 110 FC
Al mediodía 2500m de nado con neopreno s/m. 1000 neopreno + 100 neopreno + 1000 neopreno + 100 neopreno + 300 suave. Muy bien.

Domingo 18.- SUBIDA AL PANTANO DE QUIEBRAJANO. 1h31´48  a 6´50 y 110 de FC. Acompañando a María José.

5 AL 11 SEP´16: PIERNAS REVENTADAS

Pues después de subir el Veleta y el Mulhacen el domingo, he estado toda la semana prácticamente sin hacer nada por tener las piernas muy cascadas. Y para colmo el sábado el acuatlón de Montilla.

Lunes 5.- 2200m de nado.  600 pull + 4x25 braza + 4x25 mariposa + 4x25 espalda + 4x25 crol + 4x25 espalda 2 manos + 8x25 aletas + 10x50 técnica + 4x100.  Teniendo que cortar el nado.
Por la noche 26´14 de carrera a 6´32/km + 5´ estiramientos

Martes 6.- 1500m de nado.  300 pull + 2x25 braza + 2x25 mariposa + 2x25 espalda + 2x25 crol + 2x25 esp 2 manos + 4x25 aletas + 5x50 tec + 2x100 + 200 palines + 100 resp cd 3 y volteo + 100 pull.


Miércoles 7.- 3400m de nado.  300 pull + 20x50m tec + 12x100 (1 pull - 1 palas) + 100 aletas + 8x25 sua + 4x25 med + 4x25 pull + 4x25 palas + 100 sua + 200 pull vc.
Por la noche otros 700m muy suave en largos de 25, cambiando estilos.

Jueves 8.- Intenté correr pero tenia las piernas todavía reventadas de Sierra Nevada

Viernes 9.- 4000m de nado. 400 pull + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2 x25 crol + 6x100 + 200 puños + 200 perrito + 200 axilas + 200 pm + 200 arrastres + 3x100 + 800 palines + 200 pull sua + 4x50 + 300 pull vc.
Por la noche 32´23 de carrera a 5´18/km y 131 FC. Muy buenas sensaciones y muy sueltas las piernas.

Sábado 10.- 1h39´26 de bici a 26,0 km/h, 102 de Fc y 141w con 4x10´´ cada 20´.  Muy flojo, mal y con sueño.

Domingo 11.- 3200m de nado.  500 pull + 200 tec + 200 tec  + 10x50 aletas + 10x50 palas + 10x50 pull + 10x50 crol + 300 pull vc. Bien.

29 AL 4 SEP´16: SIERRA NEVADA

Lunes 29.- 35´ de carrera a 5´33/km y Fc 115. Cómodo y con agujetas
Por la tarde 1500m de nado. 200 pull + 4x25 braza + 4x25 mariposa + 4x25 espalda + 4x25 crol + 4x25 espalda 2 manos + 4x25 aletas + 10x50 tec + 100 + 100 pull

Martes 30.- 40´00 carrera + 6 aceleraciones a 5´48
Por la tarde 3500m de nado. 20x50 tec + 10x100 (1 suave - 1 moderada) + 400 aletas + 300 palas + 12x25 suaves + 4x25 + 4x25 pull + 4x25 palas + 100 suave + 100 pull.
2h02´46 de bici a 25,8 km/h, FC 111 y 164w con 5x10´´ cada 20´ pasando de 1000w

Miércoles 31.- 37´48 de carrera a 6´18 y Fc 109. Suave
2400m de nado.  2x6x200 (1 pull - 1 palas)
1h10´00 de bici  a 27,5 km/h, Fc 107 y 157w

Jueves 1.- 3700m de nado. 300 pull + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 200 tec + 200 tec + 10x50 aletas + 400 + 4x100 + 300 + 6x50 + 200 + 8x25 + 100 suave + 8x25 tec + 200 pull.
1h44´55 de bici a 26,5, Fc 110y 161w con 4x10´´ cada 20´ por encima de 1000w.

Viernes 2.- 48´51 de carrera + 7 aceleraciones a 5´37 y Fc de 126
Por la tarde 3200m de nado. 200 pull + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 6x100 (1crol - 1 aletas) + 200 puños + 200 perrito + 200 axilas + 200 pm + 200 arrastres + 3x100 + 200 puños + 200 arrastres + 200 1brazo cd 25 + 200 pm + 200 braza.

Sábado 3.- 2h08´44 de bici a 24,7 km/h, Fc 110 y 160w con 3x3´de pedaleo rápido

Domingo 4.- 6h32´ andando por sierra nevada, subiendo el Veleta y Mulhacen con las Kabras Lokas. Tiempo en movimiento algo más de 5h a 12´42/km . No pensaba correr pero al final corrí un poco. Entre 24-25km de marcha.