5 AL 11 DIC´16: BENAMEJÍ Y PUENTE GENIL

Esta semana con 2 pruebas en el mismo día, haciendo la segunda cansado a pesar de no forzar en ninguna de las 2. De todas formas bastantes kms a pie.

Lunes 5.- 38´52 de carrera a 6´04 y 122 de pulso, muy tranquilo y relajado
2000m de nado. 400 pull + 8x100 tec + 4x50 pies aletas + 2x25 + 50 + 2 x (100 pull - 100 crol) + 100 pull vc.
30´09 de bici a 27,8 km/h,  102 de pulso y 157w. Habia quedado para correr con Laalami y acorté la bici.
37´32 de carrera a 4´20 y 143 de pulso, aguantando al grupo hasta el km 6, que se pusieron por debajo de 3´55. Con Laalami (1h02´30 en media maratón).

Martes 6.- 1h50´ de bici a 22,8 y 111w, Derrotado y sin fuerza alguna. Un calvario.
41´56 de carrera a 5´15/km y 128 de pulso

Miércoles 7.- 43´16 de bici a 30,5 km/h,  106 de pulso y 150w. Sin tiempo haciéndose de noche.
1h00´06 de carrera a 5´00/km y 126 de pulso.  10´de trabajo de hombros y piernas

Jueves 8.- 1h00´00 de carrera a 5´14 y 121 de pulso, corriendo muy de noche y con el pulso muy bajo.

Viernes 9.- 1h22´38 de bici a 27,6 km/h, 103 de pulso y 153w con 1 sprint de 10´´(5) cada 15´, pasando de 1000w.
1000m de nado.  300 pull + 8x50 tec + 100 braza + 200 pull. Muy flojo.
1h00´00 de carrera a 4´54/km y 129 de pulso

Sábado 10.- CARRERA POPULAR DE BENAMEJÍ. 29´36  para 6,79km a 4´22,  145 de pulso y 319w. 50 de la general y 9º de la categoría. En segunda vuelta me subió mucho el pulso.
CARRERA CROSS DE NAVIDAD DE MIGUEL RIOS, PUENTE GENIL.  28´12  para 6,38  a 4´25/km,  145 de pulso y 309w. Muy cansado y dolor en tobillos. Muy mal. 56º de la general.

Domingo 11.- 1h39´57 de bici a 24,8 km/h, 94 de pulso y 128w. No podía ni con la bici del cansancio
1400m de nado con neopreno muy cansado y lento. Intentando no agobiarme.
Por la noche 1h02´00 de carrera a 5´01/km y 125 de pulso, con algo de fatiga al final.

28 AL 4 DIC´16: CARRERA DE RUTE

Al día siguiente de la media me puse malo por la fatiga y descanse, el resto de la semana poca cosa y bien.

Lunes 28.- DESCANSO

Martes 29.- 1h01´59 de bici a 30,6km/h, 111 de pulso y 185w.

Miércoles 30.- 1500m de nado. 400 pull + 8x50 tec + 100 braza + 2x (100 pull - 100 crol) + 200 vc con pull.
28´48 de carrera a 5´44 y 116 de FC, suave.

Jueves 1.- 40´00 de carrera a 5´18 y 124 de pulso.

Viernes 2.- 1h10´00 de bici  a 27,3,   pulso de 100 y 152w. Muy cansado
41´00 de carrera a 5´00,  pulso de 128. con algo de fatiga.

Sábado 3.- 1200m de nado. 300 pull + 8x50 tec + 100 braza,+ 2x25 + 50 `+ 100 + 2 x 100 pull.

Domingo 4.- CARRERA DE RUTE. 31´00 de carrerea para 7,2km  a 4´19, pulso de 144 y potencia de 316w. Muy bien , comodo. Algo mareado antes de comenzar. 72º general, 68º masc y 13º de la categoría.

21 AL 27 NOV´16: MI MEJOR SEMANA, 1/2 CORDOBA

Muy buena semana de entrenamiento y buena media maratón de Córdoba, a pesar de ir mal. Muy buenos entrenamientos, encontrándome con fuerza, pagandolo el domingo y sobretodo el lunes con mucha fatiga.

Lunes 21.- Por la mañana 15´ de core y 30´ de estiramientos. Muy cansado.
Por la tarde 15´calent + 1h17´00 de carrera + 5´ estiramientos + 10´ de fortalecer hombros y 500m de nado. La carrera a 4´47,  136 de FC con  25´ calent + 10x2´ + 12´ vc.  Los 2´ rápidos a 3´40.  Los 500m de nado con pull.

Martes 22.- 15´ calent + 1h03´de carrera + 5´ estiramientos + 15´ hombros + 500m de nado. La carrera a 5´13 y 133 de FC con 20x20´´  a 3´16. El nado 500m pull.

Miércoles 23.- 1h10´ de carrera a 4´53 con 6x1000 a 3´45
15´ de ejercicios de hombros y piernas, poca cosa.

Jueves 24.- 50´28 de carrera a 5´03 y 127 de FC. A pesar de ir tranquilo, con algo de fatiga.

Viernes 25.- 15´ calent + 40´ de carrera + 15´ estiramientos + 10´ core + 10´ hombros + 500m de nado + 15´ spa.  La carrera a 5´00 y 131 de FC, con fatiga, pesón y gemelos cargadillos. Los 500m de nado con pull

Sábado 26.- DESCANSO. Cansado y sin tiempo para 20´-25´ de carrera.

Domingo 27.- MEDIA MARATÓN DE CÓRDOBA 1h25´44 a 4´03,  157 de FC y 359w. General el 476º  y categoría el 89º. Fui muy bien de piernas y pecho, pero el cuerpo en el km 5, ya no quizo. Me faltó descansar más y dormir. Muy contento con la marca y las sensaciones de pecho y piernas.

14 AL 20 NOV´16: MI PEOR SEMANA

Entre otras muchas cosas mi peor semana aún acabando el trail de la Tiñosa reventado.

Lunes 14.- DESCANSO

Martes 15.- DESCANSO

Miércoles 16.- 3h andando con mochila. Un infierno tras tener la piernas destrozadas del jueves y del domingo.

Jueves 17.- 20´ estiramientos y 15´ core
Por la tarde 600m de nado.  3 x (100 pull - 100 crol)

Viernes 18.- 22´00 de carrera a 6´33/km a lo que podía y 12´ de ejercicios de hombros.
300m de nado.  300 pull.

Sábado 19.- DESCANSO

Domingo 20.- Por la mañana en Espiel. Nos metimos en la cueva e hicimos un rapel
Por la tarde 1h00´00 de carrera a 5´17/km y 133 de FC.  Con 4x2´ a 4´21/km

7 AL 13 NOV´13: SUBIDA A LA TIÑOSA

Semana mala acabando detrozado con la Tiñosa y haciendo varias pruebas medicas.

Lunes 7.- 49´41 de bici a 32,6 km/h y 191w. Muy bien, genial de fuerzas. Con un Holter puesto.

Martes 8.- 38´05 de carrera  a 5´35/km. Con el holter
1400m de nado. 400 pull + 4 x 200 tec + 200 pull.
Por la tarde 1h00´00 de bici a 32,5 km/h,  129 de FC y 223w. Con 10x2´. Muy bien y fuerte, sin apretar.  Los 2´ a 35,9 km/h, 143 de FC y 335w.
57´07 de carrera a 5´02, 135 de FC con 10x1´ a ritmo de 3´31,  155 de FC  y 350w.


Miércoles 9.- 20´ estiramientos

Jueves 10.- Patrulla Tiro, 59´30 a 6,03 Horrible y prácticamente sin nada de dormir

Viernes 11.- DESCANSO

Sábado 12,. DESCANSO

DOMINGO 13.-SUBIDA A LA TIÑOSA. 3h03´54 Me destrocé las piernas en la bajada.

31 AL 6 NOV´16: ERMITA CABRA´16

Otro año más corriendo mi prueba favorita. Este año peor preparado y no muy buen tiempo pero ha sido una edición que me he encontrado muy bien y con fuerza en todo momento. Sin ninguna molestia en gemelo. Muy contento

Lunes 31.- 38´41 de carrera a 5´58 y 119 de FC. Ha desaparecido molestia en gemelo. He ido a menos, sigo con la falta de energia.

Martes 1.- SUBIDA ERMITA DE CABRA  1H11´11   a 5´03/km, 158 de FC y 332w.  31º de la general 30º masc.  y 8º  veterano B.  Conforme subía pensaba que iba a tardar menos de lo que finalmente tardé, me encontré muy bien, pero el tiempo dijo otra cosa.  158 de pulso medio, que es mi umbral anaeróbico (lo he tenido que subir) y alcanzando mi máxima de 164-165 de maxima al final.

Miércoles 2.- 30´ core + 30´ estiramientos + 20´  fortalecer hombros + 1500m de nado. 3 x (100pull + 100 + 100 palines) + 200 pull + 200 + 200 palines.

Jueves 3.- 36´21 de carrera a 6´04/km. Bien y tranquilo
1h29´00 a 32,5 km/h,   FC de 111 y 196w. Muy bien.
1200m de nado. 2x (200 pull - 200 - 200 palines).

Viernes 4.- 59´00  a 31,1 km/h,  FC de 111 y 181w.  Con 10x1´  a 345w, 128 de FC
Seguido  46´53 de carrera a 4´53/km y 137 de FC  con 10x45´´.  Los 45´´ a 3´23/km  de media, 152 de FC y 360w
30´ estiramientos + 30´ core + 20´ fortalecer hombros

Sábado 5.- 30´ abdominales + 1500m de nado. 500 pull + 500 + 500 palas.

Domingo 6.- Pasear en la marcha de reivindicación de los caminos públicos.  sobre 12km  para 5h.

24 AL 30 OCT´16: MARRAKECH Y GEMELO

Lunes 24.- DESCANSO. En Marrakech con molestias fuertes en gemelo

Martes 25.- 18´56 de carrera a 5´17 con 4-6 cambios de ritmo de 30´´ aprox. cada vez más fuerte y con molestias en gemelo, pero llevaderas. Vuelta de Marrakech

Miércoles 26.- 33´00 de carrera a 5´01 con 11x30´´ parándome al final por culpa del gemelo. los 30´´ a ritmo de 3´30. Ligero a pesar de la molestia.
600m de nado. Sin fuerza
Por la tarde 46´03 de bici a 30,4 km/h y 188w. Poco y sin problemas.

Jueves 27.- 1h26´30 de bici a 30,2 km/h y 171w.
Carrera en cinta, 5´ andar  y 5´ trote hasta 10 km/h y 10% de inclinación
400m de nado, muy mal, sin fuerza y sin energía.

Viernes 28.- 1000m de nado. 200 pull + 2x200 tec + 200 + 200 pull.  Muy mal y lo dejé al comenzar.

Sábado 29.- 37´33 de carrera a 5´22 y 120 de FC, de menos a más, con pequeñas molestias desde el comienzo en el gemelo.

Domingo 30.- 46´31 de carrera a 5´40 y 128 de FC. Intente subir 2 x fontanar (1km) y mejor subir andando. Horrible una vez más, flojo, sin fuerzas, sin energía y con el pulso muy bajo.

17 AL 23 OCT´16: AHORA GRIPE-VIRUS

Otra vez tocado, esta vez con sudores y dolor de garganta y remato la semana con pinchazo en el gemelo. Lo bueno que he estado 3 días en Marrakech de vacaciones.

Lunes 17.- 21´28 de carrera a 6´28, suave y soltando, pero excesivamente cansado y durmiendo muy poco
Por la tarde 1h05´43 de  bici muy suave y sin fuerza a 28 km/h,  92 de Fc y 137w
700m de nado. 300 pull + 400 téc. Destrozado me tuve que salir

Martes 18.- 1h46´01 de bici a 31,3 km/h, Fc de 122 y 199w. Con 10x30´´  sin apretar, sobre 500w
1600m de nado. 300 pull + 400 tec + 400 fartleck (25+75) + 8 x50 (2 pull - 2 crol) + 2x50 palas. No hice ni la mitad, cansado.
25´ core

Miércoles 19.- 2h24´ andar. Por la noche es cuando comenzó el dolor de garganta y los sudores.

Jueves 20.- DESCANSO

Viernes 21.- DESCANSO

Sábado 22.- DESCANSO Y viaje a Marrakech

Domingo 23.- 30´26 a 5´04. En el km 4,5 me dio un pinchazo el gemelo izdo, se me pasó y me volvió a dar. Me encontré muy ligero de piernas.

10 AL 16 OCT´16: LEGUA FN Y TOCADO

Carrera de Fernán Nuñez que hice fuerte pero que por cansancio no pude rendir y al día siguiente apreté un poco, provocandome un fuerte molestia en el isquio derecho.

Lunes 10.- 47´30 de carrera a 5´59 y 127 de FC (patrulla). Muy rápido al principio.
Por la tarde 1h20´42 de bici a 31,9 ,  111 de FC y 200w. Bien
700m de nado. 500 pull + 200 pull palas. Con prisa.

Martes 11.- 3100 de nado. Con neopreno s/m.  3x1000m + 100m. Espectacular.

Miércoles 12.- LEGUA DE FERNÁN NUÑEZ  21´12  a 3´59 y 155 de FC. De más a menos. Esperaba hacerlo mejor, sobretodo en la última vuelta

Jueves 13.- 41´42 de carrera a 5´23, con varios tramos por debajo de 4´ que hizo que al final me hiciera daño.
Por la tarde 2000m de natación . Con neopreno s/m. 4x500 (el tercero con palas)

Viernes 14.- 54´42 de bici a 31,1 km/h,  103 de FC y 193w con 3x30´´ muy suaves.
3000m de nado: Con neopreno s/m.  6x500

Sabado 15.- DESCANSO

Domingo 16.- CRONO ENCINARES ALCOLEA (TRAIL).  1h50´41  de trail  a 5´21/km y  FC de 125
1500m de nado. Con neopreno s/m. 1000 + 500m

3 AL 9 OCT´16: SIN NADAR

Con la caída del sábado, tenía la quemadura de la muñeca mal y doliéndome así que no nadé.

Lunes 3.- 36´29 de carrera a 6´06/km  con 4-5 sprint de 5´´

Martes 4.- 25´06 de trote + 15´ de andar, trotar y abdominales
Por la tarde 52´10 de carrera a 6´31/km, 117 de Fc con 10x1´ a 3´39
Y 35´30 de bici a 27,3 km/h,  106 de Fc y 155w. Un paseo muy suave.

Miércoles 5.- DESCANSO

Jueves 6.- 38´27 de carrera a 5´29/km y 121 de Fc

Viernes 7.- 1h09´37 de carrera a 4´38 y 141 de Fc. Bien y cómodo. Buen entrenamiento.  10´de core

Sábado 8.- 600m de nado. 6x100 con pull con no muy malas sensaciones y no molestandome mucho la muñeca

Domingo 9.- CARRERA DEL ACEITE DE LA VICTORIA.  43´09  a 4´34/km y 141 de Fc. Muy bien y sin pasarme, yendo al final alto de pulsaciones.

26 AL 2 OCT´16: TRAIL CASTIL DE CAMPOS, PAREJA MIXTA

Esta semana 2 pruebas, una el lunes donde me pasé, pruebas físicas, y, otra el domingo en el trail de Castil de Campos, del circuito Umax y que hice de pareja mixta con María José Alarcon. Buena semana marcada también por una caída en bici el sábado, donde apenas me hice nada (solo una buena quemadura en la muñeca).

Lunes 26.- Flexiones 35, agilidad (CAF) 13´´6, abdominales 90 y 6000m en 23´41. Esta última a 4´01 y 158 de FC, pasandome bastante de lo que tenia que hacer.
Por la tarde 2900m de nado. 300 pull + 200 puños + 200 garras + 200 axilas + 200 pm + 200 arrastres + 200 1 brazo cd 25 + 3x100 pies aletas + 2x100 + 4x50 + 4x25 + 100 suave + 2x100 palas + 4x50 pull + 100 pull vc. Sin tiempo para acabar todo.

Martes 27.- 35´50 de carrera a 5´53 y 122 de Fc. Muy bien y cómodo
Por la tarde 3500 de nado. 800 pull + 8x100 (1 pull - 1 palas) + 8x100 (1 pm - 1 arrastres) + 2x25 pies + 50 suave + 3x300 (1 pull - 1 crol - 1 palas) + 100 pull vc. Tuve que dejar los pies por cansado y al final recorte un poco.

Miércoles 28.- Por la mañana 5´ trote + 30´ de ejercicios con juegos + 5-10´ estiramientos. Muy cansado, medio mareado y sin fuerzas.
Por la tarde 1h13´42 de carrera por el monte, subiendo a las ermitas por la cuesta de los pobres haciendose de noche y perdiondeme un poco. A 8´44/km y 105 FC, sobre 310m de desnivel +.

Jueves 29.- 39´55 de carrera a 6´03/km y 124 de Fc. Subiendo lento y bajando apretando un poco.
Por la tarde 3900m de nado. 200 pull + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 esp + 50m crol + 200 tec + 200 tec + 2x25 + 50 + 100 + 50 + 2x25 + 800 pull + 800 palas + 500 fartleck (25+75) + 400 crol + 300 pull.
Otros 29´27 de carrera a 4´54/km y 126 de Fc . Muy bien.

Viernes 30.- 3000m de nado. 400 pull + 8x25 pies aletas + 4x300 (100 crol + 50 tec) + 4x25 palas + 200 pull + 100 + 2x50 + 4x25 pala-pull + 4x25 palas + 500 pull vc.
57´48 de carrera a 4´49 y 131 de Fc. Muy bien de piernas y pulso. Muy constante en el ritmo, con ritmo máximo de 4´35.

Sábado 1.- 2h09´08 de bici a 27,2 km/h y 106 de Fc. Caída en la rotonda de Aguilar con un fuerte golpe en la cabeza, pero sin problemas, ni siquiera señal en el casco. La muñeca izda con una quemadura que me está molestando bastante. La cadera solo el impacto. De todas formas seguí pedaleando sin problemas.

Domingo 2.- TRAIL DE CASTIL DE CAMPOS. 2h26´ a 9´24/km y 105 de Fc. Prueba realizada por parejas mixtas junto a María José Alarcon. Muy suave y tranquilo. Solo me molestó la cadera un poco en cada pisada y al comenzar a trotar bastante.

19 AL 25 SEP´16: POCA COSA CON EL TRABAJO

Esta semana poca cosa, ya que el trabajo no me ha permitido hacer más. El sábado tarde carrera del Alzheimer con muy buenas sensaciones y tranquilo.

Lunes 19.- DESCNASO

Martes 20.- DESCANSO

Miércoles 21.- 40´31 de carrera a 8´20/km y de madrugá. Muy despacio y tranquilo.

Jueves 22.- DESCANSO

Viernes 23.- 3200m de nado. Haciendo 16x200 (1 pull - 1 crol).
Y 30´12 de carrera a 5´02/km y 128 de Fc. Bien y suelto.

Sábado 24.- Por la mañana 3200m de nado. 500 pull + 10x50 téc + 8x25 aletas + 2x100 + 100 suave + 200 palines + 100 suave + 4x50 + 100 suave + 200 palines + 100 suave + 8x25 + 100 suave + 200 palines + 100 suave + 200 pull vc.
Por la tarde CARRERA DEL ALZHEIMER.  21´43  a 4´36 y 142 de Fc. Me revolucioné 2 veces pasándome un poco, pero bien, cómodo y sin forzar.

Domingo 25.- 1h11´55 de bici a 26,5 km/h,  97 de Fc y 144w. Muy flojo, durmiendo poco y mal. Muy raro y cansado.