13 AL 19 ENE´20: CROSS MONTALBAN´20

Semana mala, seguramente por estar con un resfriado o gripe o bajada de defensas o malestar, a saber. El viernes decidí un nuevo cambio de aires. Fin de semana suave para intentar recuperar excepto el último entrenamiento de bici que ha sido intenso, que me encontré algo mejor. La carrera a pie no estoy bien pero a ver si con pequeños estímulos se va recuperando, a 5´20 -5´30 parece que voy bien.

Lunes 13.- 13´ de Foam + 10´ abdominales + 5´ flexiones

Martes 14.- 21´30 de fortalecimiento. Muy flojo
400m de nado. 100 pull + 200 + 100. Me tuve que salir por estar muy flojo.

Miércoles 15.- 1h36´00 de bici a 23,2 km/h, Fc de 96 y 124w. No podía con la bici, horrible.

Jueves 16.- 2´19  de carrera. Lo tuve que dejar, no podía. Muy flojo.

Viernes 17.- 1300m de nado. 200 pull + 300 + 300 pull + 300 + 200 pull. Tranquilo.
35´07 de cacos a 9´01/km.  Todo andando excepto 10x30´´ a ritmo de 5´14
15´ de estiramientos

Sábado 18.- 42´00 de bici a 25,8 km/h, Fc de 107 y 151w. Salí lloviendo, pinché, no se quedó bien el tubular y para casa.
34´05 de cacos a 8´32/km. Todo andando excepto 6x1´ a ritmo de 5´16.
1h00´16 de rodillo a 34,3 km/h, 116 de Fc y 199w. 10´ subiendo de 165w a 225w, un rato a 245w, teniéndolo que bajar a 210w.

Domingo 19.- CROSS DE MONTALBAN 31´56  A 5´23/km y 136 de Fc. Tranquilo. Gen 69º  Categ 20º
30´14 de rodillo a 21,0 km/h, 138 de Fc y 253w (271w np). Algo rápido y entretenido, 3´ cal + 3´ a 245w + 1´ a 290w + 1´ a 335w + 1´30 a 220w + 3´ a 245w + 2´ a 290w + 2´ a 335w + 1´30 a 220w + 3´ a 245w + 3´ a 290w + 3´ a 335w + 3´ vc.

6 AL 12 ENE´20: BAJÓN

Muy mala semana, encontrándome horrible físicamente y anímicamente. Haciendo las cosas con muy pocas fuerzas, musculatura muy cargada, haciéndolas por cumplir.


Lunes 6.- 11´de Foam + 32´20 de fortalecimiento. Sin muchas fuerzas.

Martes 7.- 1h40´01 de bici a 27,4 km/h, 113 de Fc y 173w. Con 5x2´30 + 6´. Las 5 repeticiones a 357w y recup a 115w. Y los 6´ bien a 310w. Malas sensaciones en general.

Miércoles 8.- 35´00 de carrera a 6´46/km y 109 de Fc. Continuo, con algo de molestias.

Jueves 9.- 2400m de nado. 200 pull + 600 + 600 tec + 4x200 + 200 pull.  Los 200 a 3´28

Viernes 10.- 1h31´01 de bici  a 25,4km/h, 103 de Fc y 154w.  Con 5x3´ a 280w. Horrible.

Sábado 11.- 50´00 de carrera a 6´30 y 110 de Fc.  Continuo.
1500m de nado continuo tranquilo

Domingo 12.- 3h04´35 de bici a 26,0 km/h, 91 de Fc y 132w. Muy cansado, flojo y lento.

30 AL 5 ENE´20: 2 CARRERAS

Volvemos a tener molestias en la pierna que hace que no pueda correr sin dolor. 2 sesiones tranquilo de carrera  a ritmo que me deja la pierna aun doliendo. El resto bien

Lunes 30.- 9´ de Foam + 52´ de fortalecimiento

2100m de nado. 200 pull + 350 + 4x25 pies + 1100 de tec + 300 pull + 50 pull.

Martes 31.- SAN SILVESTRE DE POSADAS  29´34 a 5´11.  General 100º categ. 37º.  A 5´11 y 134 de Fc. Con dolor en la pierna desde el primer paso y no me retiré, me cachis.

Miércoles 1.- 2h42´57 de bici a 25,1 km/h, Fc de 108 y 172w con 2 subidas, una de 30´ y otra de 25´.

Jueves 2.- 1h42´01 de bici a 29,1 km/h, 119 de Fc y 197w (256w normalizados). Con 5 x 3´30 a 368w

2200m de nado. 200 pull + 600  + 200 pull + 600 tec + 100 pull + 6x50 palas + 200 pull.

Viernes 3.- 10´ de Foam + 47´44 de fortalecimiento

Sábado 4.- 4h00´13 de bici a 31,4 km/h, 127 de Fc y 206w. En grupo. Tenia previsto 2h30´ y me pasé un rato, encima demasiado intenso y un momento que lo pasé muy mal.

Domingo 5.- CARRERA DE REYES DE PEÑAFLOR  40´32 a 5´18/km.  General 95º  Masculino 82º  Categ. 21º.  A 5´18  y 128 de Fc.

23 AL 29 DIC´19: SAN SILVESTRE Vva. DEL ROSARIO

Buena semana con algún día con muy malas sensaciones. Carrera finalmente sin problemas y completando mi primera carrera de esta temporada aunque sea 1,36km, a ese ritmo lo máxima hasta el momento era 3´  y lo he duplicado.


Lunes 23.- 10´ de Foam + 42´40 de fortalecimiento
2000m de nado. 200 pul + 400 + 4x25 pies + 1100m de téc + 200 vc.  Muy bien y buenas sensaciones

Martes 24.- 1h58´08 de bici. De paseo. 50´ solo y tranquilo + 45´ con el club trivila + paseo por el pueblo incluidos los niños del club.

Miércoles 25.- 50´08 de Cacos. A 6´52/km y 109 de Fc. Con 3´ andar + 2´ carrera. La carrera a 4´49/km y 64% de consumo de oxigeno.

Jueves 26.- 2400m de nado. 200 pull + 600 + 600 tec continuos + 8x100 + 200 pull vc. Horrible
1h57´28 de bici a 29,8 km/h, 117 de Fc y 191w. Con 2 x [(4 x 2´30) + 6´]. La primera serie a 348w y los 6´ a 292w. La segunda serie a 342w y los 6´ a 288w. Muy malas sensaciones.
37´51 de carrera a 6´43/km. 21´ seguidos, parada, otros 7´, andar un poco y otros 9´. Muy bien de sensaciones y sin problemas.

Viernes 27.- 6´ de Foam + 46´41 de fortalecimiento. Muy bien y sin peso ninguno.
1h07´02 de bici a  28,0 km/h, 103 de Fc y 162w.

Sábado 28.- SAN SILVESTRE DE VILLANUEVA DEL ROSARIO  6´10´´  A 4´33/km  General 19º.

Domingo 29.- 3h32´17 de bici a 31,1 km/h, 108 de Fc y 156w. En grupo de +8

16 AL 22 DIC´19: CLÁSICA CICLISTA DEL PAVO´19

Semana no muy mala de entrenamientos, con muy malas sensaciones y con la cabeza fatal. Aún así seguimos sumando. Destacar récord de potencia de 20´ en 340w y estaba en 339w, subiendo 1w y recalculando a 323w de FTP.

Lunes 16.- 10´ Foam + 31´30 de fortalecimiento  + otros 20´ de fortalecimiento cadena posterior.
2000m de nado. 200 pull + 400 + 4x25 pies + 1100m de téc + 200 pull.  Metiendo 400m pies.

Martes 17.- 51´01 de Cacos. A 7´30/km y 118 de Fc. Con 8 x (1´30 trote + 3´ andar). Los 1´30 a 4´37 y 130 de Fc. La recup. a 9´20/km.

Miércoles 18.- 2h23´50 de rodillo a 33,3 km/h, 120 de Fc y 215w. Con 2 x [3 x (3´/3´) + 6´].  Los 3´ a 361w  y los 6´ a 250w con la 1 serie recup. a 170w y la segunda serie recup. a 195w. Duro el entrenamiento.

Jueves 19.- 2100m de nado. 200 pull + 600 + 4x25 pies + 600 tec + 4x25 pies + 6x50 palas + 200 vc.
11´30 de Foam + 53´30 de fortalecimiento, metiendo todos los que había hecho hasta el momento.

Viernes 20.- 1h52´22 de rodillo  a 30,3 km/h, 118 de Fc y 194w. Con 7x3´ que no fui capaz de hacerlos bien, pensé sobre 380w y acabé haciéndolos en 332w.
20´ estiramientos.

Sábado 21.- 45´02 de Cacos . A 7´24/km y 111 de Fc. Con 5 x 3´ carrera. Los 3´ de carrera a 4´51 y 129 de Fc.
1500m de nado. 1500m continuos. Mal.

Domingo 22.- CLÁSICA CICLISTA DEL PAVO. GEN 55º  CATEG 14º.  35´44´´ para 14km, a 163 de Fc (record),  318w  (331w np) y 45% de consumo de oxigeno muscular. Récord de potencia con 20´ a 340w.

Subida a Algarrobo 35,16 km en 1h25´27 a 24,7 km/h, 121 de Fc y 142w
Bajada de Competa 25,79 km en 51´33 a 30,0 km/h, 116 de Fc y 126w.

9 AL 15 DIC´19: JORNADA ENTRENAMIENTO EN GRANADA

Buena semana si quito el entrenamiento del jueves que había estado de guardia y estaba fundido.
El sábado en Granada en unas jornadas de entrenamiento de deportes de resistencia. Muy bien.


Lunes 9.- 1h35´09 de bici a 29,2 km/h, 129 de Fc y 197w. Con 5 x 2´30 a 383w + 6´ a ritmo, 288w. Muy bien, fuerte y exigente entrenamiento.

Martes 10.- 10´ Foam + 45´00 de fortalecimiento de cadena posterior.
2000m de nado. 200 pull + 600 + 100 pies + 600 tec + 6 x50 palas + 200 vc.

Miércoles 11.- De guardia.
1h00´08 de Cacos. 20´ andar + 10 x (1´ trotar + 3´ andar) a 8´04/km, 99 de Fc y 114w. El 1´ de trote a 4´53/km, 123 de Fc y 239w. Los 3´ andar a 9´19/km, 101 de Fc y 72w. Bien y a las 5h50 de la mañana.

Jueves 12.- 1h33´01 de bici a 29,1 km/h, 118 de Fc y 189w. Con 5 x 3´ a 339w. Reventado y sin fuerza. La primera fue buena y a partir del final de la segunda caída en picado.
550m de nado. 200 pull + 300 + 2x25 pies. Me tuve que salir muy cansado.

Viernes 13.- 13´ de Foam + 36´ de fortalecimiento de la cadena posterior. Muy bien y fuerte.
1700m de nado. 200 pull + 400 + 4x25 pies + 1000m de tec. No me dio tiempo a todo.

Sábado 14.- 45´01 de Cacos.  20´ andar + 5 x (2´ trote/carrera + 3´ andar)  a 7´13/km, 99 de Fc y 133w. Los 2´ de carrera a 4´41/km, 128 de Fc y 239w. Los 3´ andar a 8´41/km, 97 de Fc y 105w. Bastante bien.

Domingo 15.- 3h03´00 de bici a 27,5 km/h, 117 de Fc y 175w.

2 AL 8 DIC´19: COMENZAMOS A TROTAR, COMENZAMOS 2020.

Comenzamos temporada 2020 camino y en busca del Ironman Lanzarote 2020, para recaudar fondos para la asociación "SacaLaLenguaALaEla" que pueda aportar su granito de arena para el estudio y la investigación para la cura.

2 días de cacos esta semana y sin dolor, aunque veo que no está bien del todo, quizás sea lo que note, algo más muscular.
2 entrenamientos exigentes en el rodillo.

Lunes 2.- 10´de Foam + 39´45 de ejercicios de fortalecimiento de la cadena posterior + 6´ de abdominales y flexiones. Todo bien.
2000m de nado. 200 pull + 400 + 100 pull + 1100 téc variada sustituyendo los pies por pull + 200 vc.

Martes 3.- 1h36´00 senderismo por la sierra de Córdoba, a 13´09/km para 7,3 km y más de 400m de desnivel. Cansadete y flojete.

Miércoles 4.- 2h29´03 de bici a 28,0 km/h, 115 de Fc y 173w. Sin problemas, con 2 compis trivilas.
1200m de nado. 600 pull + 10x50 en 46´´2 + 100 pull.

Jueves 5.- 1h42´11 de rodillo a 34,8 km/h, 118 de Fc y 201w. Con 3 bloques de (3´ a 250w + 3´ 280w + 3´ 320w + 5´ a 230w + 5´ a 155w). Entrenamiento duro.

Viernes 6.- 1h24´00 de Cacos. 15 x (5´ andar + 1´trotar) + 1´30 andar. A 8´26/km, 96 de Fc y 101w.  Los 5´ a 8´50, 93 de Fc y 88w. Los 30´´ de trote a 5´30, 104 de Fc y 226w. Bien.

Sábado 7.- 26´ de algún ejercicio de fortalecimiento cadena posterior.
2h45´11 de rodillo a 32,2 km/h, 113 de Fc y 201w. Con 6 x (10´ a 235w + 3´ a 335w + 5´ a 155w). De media de cada bloque 230w y 250w np. Me costó acabar mucho, los últimos 3´ a 335w fueron mortales.

Domingo 8.- 46´01 de Cacos. 9 x (4´ andar + 1´trotar) + 1´ andar. A 7´52/km, 99 de Fc y 115w.  Los 4´ a 8´45/km, 94 de Fc y 94w. El 1´ a 5´35/km, 110 de Fc y 191w.
10´ Foam

25 AL 1 DIC´19: MAL MENTALMENTE

Mala semana psicológicamente, con una semana horrible, excepto el sábado y el domingo. Parecía una semana fácil y ha sido durilla.


Lunes 25.- DESCANSO  PRP

Martes 26.- 1900m de nado. 200 pull + 400 + 1100 de tec (mucho lio) + 200.  Los pies lo he cambiado por nado normal con pull.

Miércoles 27.- 10´ Foam + 42´ de fortalecimiento cadena posterior
1h27´16 de bici a 28,4 km/h, 104 de Fc y 157w. Tranquilo.

Jueves 28.- 15´ de estiramientos + 15´ core.
1800m de nado.  200 pull + 600 + 8x100 + 200. La serie de 100 a 1´40´´5

Viernes 29.- 50´05 de rodillo a 30,1 km/h, 103 de Fc y 159w. Con 1x5´. Me tuve que parar reventado (me paro el rodillo al no poder con el).
35´ metido en el SPA.

Sábado 30.- 1h33´30 de senderismo por la sierra de Córdoba, Ermitas, tranquilo.
1500m de nado. 1500m continuos con neopreno s/m tranquilo en 28´08.
1h45´26 de rodillo a 33,7 km/h, Fc de 124 y 200w. Con
6x5´ a 265w y la recuperación a 225w. Es el entrenamiento del viernes que me empeñé en hacerlo.

Domingo 1.- 3h12´30 de bici a 29,1 km/h, 132 de Fc y 192w. Bastante bien de piernas.

18 AL 24 NOV´19: CON LA INCERTIDUMBRE

Bien la semana, comenzando sin notar nada en la pierna y acabando con molestias. No lo he registrado pero alguna vez hice ejercicios de fortalecimiento de la pierna. Alcanzando buenos registros de potencia en la bici para mi. Quizás ya la semana que viene corra algo.

Lunes 18.- 47´ de fortalecimiento de la cadena posterior + 10´ de abdominales y flexiones + 10´ de Foam

1850m de nado. 200 pull + 400 + 100 pies + ejercicios de téc mezclado con pies + 200 vc.

Martes 19.- 1h00´24 de rodillo a 32,0 km/h, 114 de Fc  y 183w (256w np). Con 5x2´30 a 373w

Miércoles 20.- 2h15´13 de rodillo a 32,7 km/h, 111 de Fc y 193w. Continuo y suave

Jueves 21.- 1900m de nado. 200 pull + 400 + 200 pies + ejercicios de tec  mezclado con pies (700m de pies) + 300 vc. Me molestó la pierna.

Viernes 22.- 1h40´08 de rodillo a 20,1 km/h, 112 de Fc, 176w (218w np) y 71% de consumo de oxigeno. Con 3x5´ a 330w 

39´01 de fortalecimiento de cadena posterior de piernas + 11´de Foam. Sin problemas.

Sábado 23.- 3h26´21 de bici a 26,7 km/h, 119 de Fc, 176w (212w np) y 69,0% de consumo de oxigeno. Reventado, llegué exhausto. 

Domingo 24.- 1h53´00 de senderismo por la sierra de Córdoba, a 10´14/km (5,86 km/h), 83 de Fc y 68% de consumo de oxigeno.

11 AL 17 NOV´19: RECUPERACIÓN

Semana de poco entrenamiento, con la 2ª sesión de PRP y un pequeño test de potencia de 3´ y seguido de 5´. Por buen camino.´
Los días que he podido he hecho ejercicios de fortalecimiento de la pierna

Lunes 11.- 1h30´15 de rodillo. Suave. 30´ de 156w a 210w. Otros 30´ a 211w.  Y otros 30´ de 210w a 156w.  A 29,7 km/h, 105 de Fc y 193w.

Martes 12.- 27´13 de rodillo. El tiempo que pude. 20´de 156w a 210w y 7´ de 210w a 185w aprox.  A 33,4 km/h, 110 de Fc y 186w.

Miércoles 13.- 1h54´03 de rodillo. Con 6x1´ a 320w. 45´ calent + 6x1´ + 45´ vc.  A 30,9 km/h, 106 de Fc y 175w.

Jueves 14.- 1h00´28  de rodillo. Con los perfiles de potencia. 3´ a 433w (con el 1´ a 536w) y 151 de Fc. Los 5´ a 358w y 151 de Fc. Los 2 comencé excesivamente fuerte que me dejó K.O., en los 5´, al minuto ya iba listo.  A 33,2 km/h, 112 de Fc y 195w (250w np)

Viernes 15.- DESCANSO  prp

Sábado 16.- DESCANSO

Domingo 17.- 2h30´01  de bici a 27,5 km/h y 183w (212w np). Lloviznando.

4 AL 10 NOV´19: DNS BEHOBIA-SAN SEBASTIAN

Semana de muy poco entrenamiento, ya  que estoy de recuperación después de la primera sesión de tratamiento con PRP y la no salida en la Behobia- San Sebastian.

Lunes 4.- 500m de carrera-swim en la piscina, 21´, sin problemas.
30´ de SPA

Martes 5.- 1h36´46 de bici a 28,2 km/h, 116 de Fc y 179w (208w normalizados). Tranquilo pero con las piernas muy pesadas.

Miércoles 6.- DESCANSO  PRP

Jueves 7.- DESCANSO

Viernes 8.- 1500m nado con neopreno s/m. 1500m continuos suaves y tranquilo
25´ con el FOAM
40´ de fortalecimiento de ambas zonas (2 lados). Glúteos e isquios (más).

Sábado 9.- Viaje a Irun. 20´ con el FOAM

Domingo 10.- BEHOBIA - SAN SEBASTIAN  DNS No quise correr, no quise arriesgar el tratamiento.
Vuelta a Montilla
25´ fortalecimiento de la zona afectada, los ejercicios más fáciles.

28 AL 3 NOV´19: DNS ERMITA CABRA

Semana marcada por la marcha a pie del lunes y por la decisión de no salir a correr en la carrera de la ermita de Cabra. Primera parte, hasta miércoles, muy cansado y los gemelos reventados, y, luego, los 2 días de descanso muy cabizbajo y los otros 2 cansadete, con pocas fuerzas pero que no me ha impedido sacar 3 buenos entrenamientos.

Lunes 28.- 3h49´11 andando pero sin contar paradas 3h10´56. Fácil pero en terreno duro que me ha hecho tener las piernas muy cargadas durante la semana, el miércoles k.o.
47´ de musculación bastante bien. 1x10 + 3x15 de todos los grupos musculares o casi todos.
2600m de nado. 200 pull + 400 + 4x100 contrastes + 300 fartleck + 300 (25 ritmo - 25 esp) + 6x75 pull (3 primeras palas - otras 3 contrastes) + 4x100 [impares ritmo; pares (50 resp cd3 + 50 p.m.)] + 150 pull.

Martes 29.- 25´ estiramientos
2h30´31 de bici en el rodillo. a 37,0 km/h, 120 de Fc, 230w (241w normalizados) y 70% de hemoglobina. Con 15x5´/3´. Los 5´ a 270w y la recup a 210w, lo hice más flojo porque estaba cansado.

Miércoles 30.- 2700m de nado. 200 pull + 300 + 4x100 contrastes + 300 fartleck + 300 progre cd100 + 10x50 pull (6 primeras palas - otras 4 contrastes) + 4x100 [impares ritmo; pares (50 resp cd3 + 50 p.m.)] + 100 suave + 200 pull.

Jueves 31.- DESCANSO

Viernes 1.- DESCANSO  SUBIDA PEDESTRE ERMITA DE CABRA, DNS

Sábado 2.- 2h50´44 de bici en el rodillo. A 34,4 km/h, 102 de Fc, 195w y 69,2% de hemoglobina. Continuo en un circuito libre. Muy atrancado y sin fuerzas para ir con más cadencia.

Domingo 3.- 43´ de ejercicios en el polideportivo con gomas, barra y banco. Hoy lo he hecho primero de tronco y después de piernas. Posiblemente me de bastantes agujetas
22´00 de carrera a 6´06, 115 de Fc y 66% de hemoglobina (bajo). Con algunas molestias, iban y venían. En general bien, viendo que podía apretar.