16 AL 22 ENE´17: K.O. EN LA BATALLA MUNDA

Mucho nado y poca bici y carrera esta semana por culpa del trail de Cerro Muriano que me reventó las piernas. A pesar de estar de vacaciones parte de la semana no he podido meter volumen y para colmo el domingo me vino un virus que me chafó la batalla de munda y me dejó el cuerpo listo de papeles.

Lunes 16.- 3200m de nado con neopreno s/m. 3000m nado continuo suave (57´36) + 2x100
39´16 de bici a 26,2 km/h, 106 de pulso y 141w. Un paseo

Martes 17.- 4400m de nado con neopreno s/m. 4000m continuos (1h12´11) + 2x100 + 200 vc. Buenos ritmo.
15´ core + 15´ spa

Miércoles 18.- 2h30´ de senderismo a 5,5 km/h. Paseo tranquilo por la mañana y mucho frío.
1800m de nado con neopreno QR. 1500m continuos (25´45) + 2x100 + 100 vc.  Con menos esfuerzo, mucho más rápido. Me encontré muy bien y sin dolor de hombro derecho.
57´00 de bici a 26,4 km/h, 106 de pulso y 147w. Flojo todavía
28´42 de carrera a 5´45  y 126 de FC. Pulsometro alterado y muy suave con el dolor de piernas.

Jueves 19.-  1600m de nado con neopreno QR. 4x400 muy despacio y con dolor de hombro derecho.

Viernes 20.- 2700m de nado con neopreno QR. 2000m nado continuo (34´56) + 100 suave + 2x50 fuerte + 100 suave + 2 x (100 fuerte + 100 suave. Muy bien me vi .
2h17´31 de bici a 27,3 km/h, 116 de pulso y 166w. Con 25´ calent + 3x10 + 2x5´ + 1´ + 2 x 10´´. Pasando de 1000w en los sprint cortos, 350w en uno de los 5´  y 535w en el 1´.
52´00 de carrera a 4´51/km y 140 de pulso. Con 10 x 20´´ rápido para mi entre 2´57 y 3´05

Sábado 21.- 1650m de nado en el clinic de Tejero en Puente Genil. 300m (50 crol + 25 esp + 25 braza) + 7x50 téc + 100 suave
50 pies + 5x100 + 50 suave + 12x25 + 1 relevo de 25 (perdimos)

Domingo 22.- BATALLA MUNDA´17 
1h23´58 para 19,06 km 4´24/km, 152 de pulso y 312w. Me levanté con el virus y me dejó kao.

9 AL 15 ENE´17: SAN ANTON Y TRAIL MURIANO

No muy buena semana por el trabajo. Bastante bien después de la carrera de Ecija. Y la carrera de San Anton hecha trotando por la cantidad de gente en las calles. Pensaba apretar en Jaen, pero como no pùde, lo hice en el trail de Cerro Muriano.

Lunes 9.- 2000m de nado. 300 pull + 200 puños + 200 garras + 200arrastres + 200pm + 200 axilas + 200  1 brazo cd 25 + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x 25 espalda + 2x25 crol  + 2x100 + 2x50. Horrible, muy cansado y lento. Mejor no hacer nada.
2h30 andando por Córdoba a buen ritmo.

Martes 10.- 39´48 de carrera a 6´37, muy suave.
1h40´46 de bici a 28,8km/h, 114 de FC y 171w. Con 2x2´ + 2x3´ + 3x10´´  a muy buen ritmo. Metí 10´ a más de 360w. . La segunda de 2´ me fui un poco. 2´ = 366w - 394w  3´ = 362w - 361w. Las de 10´´  en 2 pasé de 1100w. Muy bien
1h06´00 de carrera a 5´07/km y 132 de FC. Con 10x1´ geniales. Cada vez algo más rápido, acabando a 3´03

Miércoles 11.- DESCANSO

Jueves 12.- DESCANSO

Viernes 13.- 1000m de nado muy suaves con neopreno s/m

Sábado 14.- CARRERA NOCTURNA NOCHE SAN ANTON  51´23 oficial y 48´40 real para 10´00km justos a 4´52/km, 135 de pulso y 290w.  No pude correr al salir de los últimos. 1648º de la general 288º de la categoría.

Domingo 15.- TRAIL CERRO MURIANO 1h32´39 para 17,32km a 5´21/km, 150 de pulso y 309w. Sin chispa pero fui rápido y no muy torpe en las bajadas. 10º general y 4º de la categoria, aunque recogí premio por 3º al no ser acumulativo.

2 AL 8 ENE´17: RUTA CARLOS III DE ECIJA

Bien ha comenzado el año

Lunes 2.- 18 km andando con bastones a buen ritmo

Martes 3.- 1h03´07 de bici a 29,3 km/h, 108 de FC y 178w. Muy flojo y cansado
1h00´00 de carrera a 4´57/km y 133 de pulso. Con el pulso muy alto
800m de nado en Montilla. Todo con pull. 200m + 3x50 + 100 + 3x50 + 100 + 100 suave

Miércoles 4.- 1h58´16 de bici a 28,5 km/h, 116 de pulso y 179w. Con 2x10´´ + 2x30´´ + 1´. Costandome al final.
5000m de nado. 4500 neopreno s/m y 500 sin. 3800m continuos + 2x100 + 100 suave + 200 + 100 suave + 50 + 50 suave. Sin neopreno: 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 2x50 + 200 pull vc.
1h16´00 de carrera  a 4´57 y 134 de pulso. Pulso muy alto Otros 400m de nado chapoteando tranquilamente.

Jueves 5.- 2650m de nado. 1750 con neopreno s/m + 950 sin neopreno. 400m + 4x25 pies aletas + 2x50 pies aletas + 100 suave + 2x25 + 50 + 500 a ritmo + 100  + 200 suave. Sin: 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 50 + 100 suave + 4x25 pies aletas + 2x50 pies aletas + 8x50 téc
32´42 de carrera a 5´21 y 126 de pulso. Cansado.

Viernes 6.- 1h09´32 de bici a 27,4,  110 de pulso y 160w, con un sprint de 5´´ cada 25´
42´01 de carrera a 5´09 y 127 de pulso. Hoy pulso bajito hasta el final que me  subió

Sábado 7.- 2450m de nado con neopreno s/m.  1000m suaves + 400 + 100 suave + 300 + 100 suave + 100 + 100 suave + 50 + 50 suave + 2 x25  + 200 suave
34´08 de bici a 27,6 km/h, 112 de pulso y 165w. Con un cambio al final de 1´ a 527w
35´02 de carrera a 4´40 y 135 de pulso. Pulso normal

Domingo 8.-  RUTA CARLOS III DE ECIJA  1h56´32 a 4´32/km, 139 de pulso y 297w. Muy cómodo, tranquilo y frenandome cada instante. General 381º y 99º categoría.
29´00 de bici para soltar a 99 de pulso y 128w.

26 AL 1 ENE´17: 3 SAN SILVESTRES

Han sido 3 San Silvestres, aunque sin forzar. Muy buena semana

Lunes 26.- 2h18´56 de cacos por la sierra de Córdoba con el grupo de Kabras Lokas, simulando el trail de Cerro Muriano del día 15. Muy cansado, apático. Muy buen rato.
1200m de nado con neopreno s/m. 1000m suaves + 2x100.  Muy cansado y sin fuerza.

Martes 27.- 23´15 de carrera a 6´25/km, de paseo y muy tranquilo + 15´ de core
3500m de nado con neopreno s/m. 3000m suave + 4x100 fuerte + 100 suave. Muy bien.
1h01´57 de carrera a 4´57/km y 129 de Fc. Bien y sin problemas. Cómodo.

Miércoles 28.- 50´44 de bici a 29,5 km/h, 114 de Fc y 186w. Bien. Al final un cambio de 30´´ donde partí un radio.
1h00´00 de carrera a 4´47/km y 129 de Fc. Con buenas sensaciones, pulso bien y rápido

Jueves 29.- 2h39´30  de bici  a 30,7 km/h y 111 de Fc. Cansadete pero he aguantado bien.
2000m de nado con neopreno s/m. 1500m suave + 4x100 moderado + 100 vc. + 20´ core
58´00 de carrera a 4´51/km y 131 de Fc. Bien.

Viernes 30.- 3800m de nado con neopreno s/m. 3500m suaves, saliendo los primeros 500 algo fuerte + 2x100 + 100 vc. 10´ de contrastes en el spa.
SAN SILVESTRE DE ESPEJO  31´03 para  6,73km a 4´37,  151 de Fc y 312w de potencia, pasandome bastante en las subidas, aunque hubiese andado. Muy dura la carrera por las subidas y los giros en bajada.  General 21º  y 3º categoría.

Sábado 31.- SAN SILVESTRE DE POSADAS  25´17 para 6,01km a 4´12 y 142 de Fc. Bien y cómodo. Como siempre me pasé en la 2º parte de la prueba
SAN SILVESTRE DE MONTILLA  15´51 para 2,54km a 6´14. Con mi sobrino Pablo, de paseo.

Domingo 1.- 1h56´15  de bici a 25,8 km/h, 110 de Fc y 168w.  30´calent + 10´´ + 20´´ + 30´´ + subida Las cumbres + bajada + 15´ suave + 10´´ + 20´´ + 30´´ + vc.  Más de 22´en Las Cumbres!!!! sin pasar de 200w. En los cambios pasando de 1000w, llegando a pasar de 1100w!!! Los 30´´ casi 700w que no está nada mal.

19 AL 25 DIC´16: 1ª SAN SILVESTRE, MORILES

Buena semana después de una mala

Lunes 19.- 1h50´ de bici a 30,0 km/h, 114 de pulso y 187w haciendo un sprint de 10´´ cada 15´ (7), faltando poco para los 1100w. Muy bien, mejor de lo que esperaba.
1300m de nado con neopreno s/m. 1000m suaves + 100 fuerte + 100 a tope + 100 suave. 1´26´´ en el 100

Martes 20.- 21´00 de carrera suave a 6´17/km
2h14´06  de bici a 29,8km/h, 110 de pulso y 177w con un sprint de 10´´ cada 15´ (8), cansadete, no tiraba bien
2200m de nado con neopreno s/m + 20´ core. 1500m suaves + 500 fuertes + 200 suaves.
calent + 28´52 de carrera + estiramientos + 15´ spa. La carrera a 5´46  y 114 de pulso. Cansado, imposible subir pulso.

Miércoles 21.- 2500m de nado con neopreno s/m. 2000 suaves + 200  + 100 + 50 suave + 50 + 100 suave.

Jueves 22.- 1h12´39 de bici a 27,2 km/h, 107 de pulso y 159w. Flojo. Por la mañana me hice analítica.
1h01´31 de carrera a 5´01/km y 130 de pulso. Bien, quizás alto de pulso

Viernes 23.- 1h29´22 de bici a 25,6 km/h, 101 de pulso y 124w. Con 2x2x30´´. Cansado y flojo no, lo siguiente. Los 30´´ no estuvo mal, con casi 600w
1h01´12 de carrera a 5´00/km y 130 de pulso. Bien al principio y después bajé ritmo, también alto de pulso.
800m de nado chapoteando. 300 pull + 6x50 tec + 100 pull + 100. Para soltar

Sábado 24.- SAN SILVESTRE MORILES.  20´50 para 4,89km a 4´16/km, 146 de pulso y 323w. Estaba cansado pero en la prueba ni me enteré. Algo más fuerte de lo que quería. Gen 66º y categ 14º.
2900m de nado con neopreno s/m. 2500m suaves + 100 fuerte + 100 a tope + 200 suave.

Domingo 25.- 2h23´06 de bici a 26,6 km/h, 111  de pulso y 168w, con un sprint de 10´´ cada 30´. A peor
58´00 de carrera a 5´09/km y 127 de pulso.

12 AL 18 DIC´16:OTRA MALA

Otra mala semana de entrenamiento por cansancio, acabando la semana volviendo a correr descalzo, después de varios años

Lunes 12.- 45´50 de carrera a 5´51/km, sin pulsometro. Relajado.
1h17´10 de bici  a 30,3 km/h, 113 de pulso y 183w. Con 1 print de 10´´ cada 15´ (5 en total) pasando en 4 de 1000w (3 de ellos en 1100w). Muy bien y fuerte.
1300m con neopreno s/m. 1000m continuos suave + 2x100 + 100 vc. El mil me encontré mal y los 100m geniales.

Martes 13.- 40´23 de ejercicios. 9´ trote + 24´ ejercicios hiit + 9´ trote
1h57´51 de bici a 29,2 km/h, 109 de pulso y 170w. Con 1 sprint de 10´´ cada 15´ (7 en total), con menos chispa que el lunes. Estuve 6-8km detrás de un tractor.

Miércoles 14.- 40´15 de carrera a 6´17/km y 113 de pulso. Suave

Jueves 15.- 34´44 de carrera a 5´48/km y 118 de pulso. Me mareé un poco mientras corría.
De comida.

Viernes 16.-  DESCANSO. De cena

Sábado 17.- DESCANSO. Asamblea Fatri

Domingo 18.- Quedada BAREFOOT.  13´19  para 2,69km  a 4´57/km y 134 de pulso. Quizás me sobraron unos metros. Una locura correr tanta distancia el primer día. Una ampolla en el dedo gordo del pie derecho fue lo único que me hice.

5 AL 11 DIC´16: BENAMEJÍ Y PUENTE GENIL

Esta semana con 2 pruebas en el mismo día, haciendo la segunda cansado a pesar de no forzar en ninguna de las 2. De todas formas bastantes kms a pie.

Lunes 5.- 38´52 de carrera a 6´04 y 122 de pulso, muy tranquilo y relajado
2000m de nado. 400 pull + 8x100 tec + 4x50 pies aletas + 2x25 + 50 + 2 x (100 pull - 100 crol) + 100 pull vc.
30´09 de bici a 27,8 km/h,  102 de pulso y 157w. Habia quedado para correr con Laalami y acorté la bici.
37´32 de carrera a 4´20 y 143 de pulso, aguantando al grupo hasta el km 6, que se pusieron por debajo de 3´55. Con Laalami (1h02´30 en media maratón).

Martes 6.- 1h50´ de bici a 22,8 y 111w, Derrotado y sin fuerza alguna. Un calvario.
41´56 de carrera a 5´15/km y 128 de pulso

Miércoles 7.- 43´16 de bici a 30,5 km/h,  106 de pulso y 150w. Sin tiempo haciéndose de noche.
1h00´06 de carrera a 5´00/km y 126 de pulso.  10´de trabajo de hombros y piernas

Jueves 8.- 1h00´00 de carrera a 5´14 y 121 de pulso, corriendo muy de noche y con el pulso muy bajo.

Viernes 9.- 1h22´38 de bici a 27,6 km/h, 103 de pulso y 153w con 1 sprint de 10´´(5) cada 15´, pasando de 1000w.
1000m de nado.  300 pull + 8x50 tec + 100 braza + 200 pull. Muy flojo.
1h00´00 de carrera a 4´54/km y 129 de pulso

Sábado 10.- CARRERA POPULAR DE BENAMEJÍ. 29´36  para 6,79km a 4´22,  145 de pulso y 319w. 50 de la general y 9º de la categoría. En segunda vuelta me subió mucho el pulso.
CARRERA CROSS DE NAVIDAD DE MIGUEL RIOS, PUENTE GENIL.  28´12  para 6,38  a 4´25/km,  145 de pulso y 309w. Muy cansado y dolor en tobillos. Muy mal. 56º de la general.

Domingo 11.- 1h39´57 de bici a 24,8 km/h, 94 de pulso y 128w. No podía ni con la bici del cansancio
1400m de nado con neopreno muy cansado y lento. Intentando no agobiarme.
Por la noche 1h02´00 de carrera a 5´01/km y 125 de pulso, con algo de fatiga al final.

28 AL 4 DIC´16: CARRERA DE RUTE

Al día siguiente de la media me puse malo por la fatiga y descanse, el resto de la semana poca cosa y bien.

Lunes 28.- DESCANSO

Martes 29.- 1h01´59 de bici a 30,6km/h, 111 de pulso y 185w.

Miércoles 30.- 1500m de nado. 400 pull + 8x50 tec + 100 braza + 2x (100 pull - 100 crol) + 200 vc con pull.
28´48 de carrera a 5´44 y 116 de FC, suave.

Jueves 1.- 40´00 de carrera a 5´18 y 124 de pulso.

Viernes 2.- 1h10´00 de bici  a 27,3,   pulso de 100 y 152w. Muy cansado
41´00 de carrera a 5´00,  pulso de 128. con algo de fatiga.

Sábado 3.- 1200m de nado. 300 pull + 8x50 tec + 100 braza,+ 2x25 + 50 `+ 100 + 2 x 100 pull.

Domingo 4.- CARRERA DE RUTE. 31´00 de carrerea para 7,2km  a 4´19, pulso de 144 y potencia de 316w. Muy bien , comodo. Algo mareado antes de comenzar. 72º general, 68º masc y 13º de la categoría.

21 AL 27 NOV´16: MI MEJOR SEMANA, 1/2 CORDOBA

Muy buena semana de entrenamiento y buena media maratón de Córdoba, a pesar de ir mal. Muy buenos entrenamientos, encontrándome con fuerza, pagandolo el domingo y sobretodo el lunes con mucha fatiga.

Lunes 21.- Por la mañana 15´ de core y 30´ de estiramientos. Muy cansado.
Por la tarde 15´calent + 1h17´00 de carrera + 5´ estiramientos + 10´ de fortalecer hombros y 500m de nado. La carrera a 4´47,  136 de FC con  25´ calent + 10x2´ + 12´ vc.  Los 2´ rápidos a 3´40.  Los 500m de nado con pull.

Martes 22.- 15´ calent + 1h03´de carrera + 5´ estiramientos + 15´ hombros + 500m de nado. La carrera a 5´13 y 133 de FC con 20x20´´  a 3´16. El nado 500m pull.

Miércoles 23.- 1h10´ de carrera a 4´53 con 6x1000 a 3´45
15´ de ejercicios de hombros y piernas, poca cosa.

Jueves 24.- 50´28 de carrera a 5´03 y 127 de FC. A pesar de ir tranquilo, con algo de fatiga.

Viernes 25.- 15´ calent + 40´ de carrera + 15´ estiramientos + 10´ core + 10´ hombros + 500m de nado + 15´ spa.  La carrera a 5´00 y 131 de FC, con fatiga, pesón y gemelos cargadillos. Los 500m de nado con pull

Sábado 26.- DESCANSO. Cansado y sin tiempo para 20´-25´ de carrera.

Domingo 27.- MEDIA MARATÓN DE CÓRDOBA 1h25´44 a 4´03,  157 de FC y 359w. General el 476º  y categoría el 89º. Fui muy bien de piernas y pecho, pero el cuerpo en el km 5, ya no quizo. Me faltó descansar más y dormir. Muy contento con la marca y las sensaciones de pecho y piernas.

14 AL 20 NOV´16: MI PEOR SEMANA

Entre otras muchas cosas mi peor semana aún acabando el trail de la Tiñosa reventado.

Lunes 14.- DESCANSO

Martes 15.- DESCANSO

Miércoles 16.- 3h andando con mochila. Un infierno tras tener la piernas destrozadas del jueves y del domingo.

Jueves 17.- 20´ estiramientos y 15´ core
Por la tarde 600m de nado.  3 x (100 pull - 100 crol)

Viernes 18.- 22´00 de carrera a 6´33/km a lo que podía y 12´ de ejercicios de hombros.
300m de nado.  300 pull.

Sábado 19.- DESCANSO

Domingo 20.- Por la mañana en Espiel. Nos metimos en la cueva e hicimos un rapel
Por la tarde 1h00´00 de carrera a 5´17/km y 133 de FC.  Con 4x2´ a 4´21/km

7 AL 13 NOV´13: SUBIDA A LA TIÑOSA

Semana mala acabando detrozado con la Tiñosa y haciendo varias pruebas medicas.

Lunes 7.- 49´41 de bici a 32,6 km/h y 191w. Muy bien, genial de fuerzas. Con un Holter puesto.

Martes 8.- 38´05 de carrera  a 5´35/km. Con el holter
1400m de nado. 400 pull + 4 x 200 tec + 200 pull.
Por la tarde 1h00´00 de bici a 32,5 km/h,  129 de FC y 223w. Con 10x2´. Muy bien y fuerte, sin apretar.  Los 2´ a 35,9 km/h, 143 de FC y 335w.
57´07 de carrera a 5´02, 135 de FC con 10x1´ a ritmo de 3´31,  155 de FC  y 350w.


Miércoles 9.- 20´ estiramientos

Jueves 10.- Patrulla Tiro, 59´30 a 6,03 Horrible y prácticamente sin nada de dormir

Viernes 11.- DESCANSO

Sábado 12,. DESCANSO

DOMINGO 13.-SUBIDA A LA TIÑOSA. 3h03´54 Me destrocé las piernas en la bajada.

31 AL 6 NOV´16: ERMITA CABRA´16

Otro año más corriendo mi prueba favorita. Este año peor preparado y no muy buen tiempo pero ha sido una edición que me he encontrado muy bien y con fuerza en todo momento. Sin ninguna molestia en gemelo. Muy contento

Lunes 31.- 38´41 de carrera a 5´58 y 119 de FC. Ha desaparecido molestia en gemelo. He ido a menos, sigo con la falta de energia.

Martes 1.- SUBIDA ERMITA DE CABRA  1H11´11   a 5´03/km, 158 de FC y 332w.  31º de la general 30º masc.  y 8º  veterano B.  Conforme subía pensaba que iba a tardar menos de lo que finalmente tardé, me encontré muy bien, pero el tiempo dijo otra cosa.  158 de pulso medio, que es mi umbral anaeróbico (lo he tenido que subir) y alcanzando mi máxima de 164-165 de maxima al final.

Miércoles 2.- 30´ core + 30´ estiramientos + 20´  fortalecer hombros + 1500m de nado. 3 x (100pull + 100 + 100 palines) + 200 pull + 200 + 200 palines.

Jueves 3.- 36´21 de carrera a 6´04/km. Bien y tranquilo
1h29´00 a 32,5 km/h,   FC de 111 y 196w. Muy bien.
1200m de nado. 2x (200 pull - 200 - 200 palines).

Viernes 4.- 59´00  a 31,1 km/h,  FC de 111 y 181w.  Con 10x1´  a 345w, 128 de FC
Seguido  46´53 de carrera a 4´53/km y 137 de FC  con 10x45´´.  Los 45´´ a 3´23/km  de media, 152 de FC y 360w
30´ estiramientos + 30´ core + 20´ fortalecer hombros

Sábado 5.- 30´ abdominales + 1500m de nado. 500 pull + 500 + 500 palas.

Domingo 6.- Pasear en la marcha de reivindicación de los caminos públicos.  sobre 12km  para 5h.