19 AL 25 FEB´18: SEGUIMOS

Esta semana he cancelado mi participación en el ironman Lanzarote´18, transfiriendo mi inscripción al ironman de Lanzarote 2019. A ver si puede ser.
Y esta semana no he participado en la travesía de resistencia de la Almijara.

Lunes 19.- 53´24 de bici a 30,3 km/h, 127 de Fc y 191w
20´ de core

Martes 20.- 1900m de nado. 200 pull + 3x100 + 14x100 pull. Estaba cansado y me puse el pull.
24´59 de carrera a 4´59, 121 de Fc. Suave y bien.

Miércoles 21.- 1500m de nado. 200 pull + 8x100 + 500 pull. cansado
39´47 de carrera a 4´58/km  y 124 de Fc. Sin ninguna molestia y bien.

Jueves 22.- DESCANSO

Viernes 23.- 1100m de nado. 22x50 con recuperación variable. En Montilla.

Sábado 24.- 1h23´30 de bici a 27,8 km/h , 126 de Fc, y 208w con 2x1´30 + 11´ (cuesta blanca). Subiendo cuesta blanca a 334w.
32´37 de carrera a 5´26/km y 128 de Fc. Suave y cansado
Paella del club

Domingo 25.- 4h01´03 de bici a 24,4 km/h, 114 de Fc y 170w. Con caída incluida bajando las cumbres. subir Valeriana, Las Cumbres, llano Espinar, 16% y cuesta blanca
39´54 de carrera a 4´59/km y 135 de Fc. Muy bien.

12 AL 18 FEB´18: PARECE QUE AHORA SÍ

Lunes 12.- 37´ de musculación con 3x10 con ejecución rápida

Martes 13.- DESCANSO

Miércoles 14.- 1h´09´14 de bici a 23,7 km/h, 87 de FC y 111w.  15´ aguanté, sin fuerzas.
32´ de core +  20´ correr en cinta + 20´ de musculación

Jueves 15.- DESCANSO

Viernes 16.- 2200m de nado.  200 pull + 3x (100 fu - 100 sua) + 3x(100 mod pull - 100 mod) + 6x100 + 100 fu + 100 suave.
2h04´22 de bici a 30,8 km/h, 133 de Fc  y 230w. Muy bien.
15´ core
21´29 de carrera a 5´22/km, 129 de Fc

Sábado 17.- 55´00 de rodillo hammer, 99 de Fc y 231w . A ratos.

Domingo 18.- 1h01´43 de bici a 31,1 km/h, 132 de Fc y 231w. Con 8´ calent + 3x1´30 + 8´ recup + 4x10´´. No está mal.
21´31 de carrera a 5´23/km   y Fc 134 (está mal!)

5 AL 11 FEB´18: EN BLANCO

Semana que esperaba comenzar un plan de entrenamiento hecho por mi, lo he dejado por la imposibilidad de hacer cualquier cosa. Así que desisto y también de la participación en el Ironman de Lanzarote, además de otras muchas pruebas.

Lunes 5.- Por la mañana 40´ de estiramientos.
Por la noche 1h de yoga.

Martes 6.- 28´57 de carrera a 6´53/km y 108 de FC. Muy despacio y bien.
1200m de nado. 12x100 (1´25) entre 2´05 y 2´13/100. Sin tiempo para más. Muy lento y mal.

Miércoles 7.- 1500m de nado. 5x300 (1´25). Muy lento pero hasta la cuarta a mejor, con la 5ª hundiéndome y saliendome de la piscina

Jueves 8.- DESCANSO

Viernes 9.- 700m de nado. 200pull + 4x25 + 2x50 + 100 + 200. Teniéndome que salir de lo mal que iba.

Sábado 10.- DESCANSO

Domingo 11.- 1h03´06 de bici a 23,5 km/h, y 131w. 2 primeros kms buenos y después muy flojo

29 AL 4 FEB´18: SIN CORRER

Semana que quería hacer una travesía de senderismo y un cross pero el pie me sigue fallando y no he podido hacer nada de carrera. Así que poca cosa.

Lunes 29.- 2h32´23 de bici a 25,9 km/h y 107 de Fc.
Por la tarde 42´ de musculación con 2x18 de todos los grupos musculares.
1400m de nado. 100 pull +100 + 12x100.
1h de yoga.

Martes 30.- 2h28´41 de bici a 25,1 km/h  y 108 de Fc. Subiendo Las cumbres y el llano del espinar. Bien y flojete.

Miércoles 31.- 2h17´23 de bici a 28,0 km/h y 185w
2550m de nado. 200 pull + 100 + 100 pull + 43x50 (cada 10 algo mas suave)

Jueves 1.- DESCANSO  10´ estiramientos + 20´ spa

Viernes 2.- DESCANSO

Sábado 3.- DESCANSO

Domingo 4.- 2000m de nado. 200 pull + 18x100 (6 cada vez más fuerte, 8 cada vez algo mas flojo y 4 cada vez algo más fuerte).

22 AL 28 ENE´18: RECUPERACIÓN Y CAÍDA

Comenzamos la semana muy bien, pensando que me iba a recuperar de todas las molestias, incluso de los pies, pero la semana ha acabado horrible y tocado con los pies. Lo demás parece que ha desaparecido.

Lunes 22.- 35´de musculación con 2x10 de todos los grupos musculares con muy poco peso.
28´57 de carrera a 5´47/km y 119 de Fc. Despacio pero bien volviendo a correr.
1000m de nado. 4x50 pull + 2x100 + 100 pm + 100 1brazo + 100 tec + 4x25 pies-aletas + 50 braza + 50 espalda + 100 pull.
Por la tarde 1h12´28 de bici a 26,4 km/h y 110 de Fc. Despacio y flojo
1h de yoga

Martes 23.- 2h00´00 de bici a 25,3 km/h y 106 de Fc. Bien y lento.
22´31 de carrera a 5´58/km y 121 de Fc. Muy flojete y con molestias.
2500m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x50 pies-aletas + 10x100 (1 crol - 1 palines) + 100 pull + 2x50 palines + 2x25 palines + 2x25 crol + 200 pull.  Muy bien y a mejor.

Miércoles 24.- 2h28´00 de bici a 27,1 km/h y 112 de Fc. Buenas piernas.
Por la tarde 36´de musculación de todos los grupos musculares con 2x12 y muy poco peso.
40´48 de carrera a 5´06/km y 127 de Fc, corriendo por fin normal, bien y cómodo.
2500m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x50 pies-aletas + 10x100 (1 crol - 1 palines) + 100 pull + 2x50 palines + 2x25 palines + 2x25 crol + 200 pull.  Mismo entrenamiento que martes y mucho mejor.

Jueves 25.- DESCANSO  con 50´de spa

Viernes 26.- 36´ de musculación de todos los grupos musculares con 2x15 y muy poco peso. Bien, agil y rápido.
3000m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x50 pies-aletas + 5x100 palines progresivas en bloque + 5x100 progresivas en bloque + 5x100 pull progresivas en bloque + 2x50 palines + 2x50 + 2x50 pull + 200 pull
1h45´05 de bici a 27,6 km/h, bien pero con aire muy molesto.

Sábado  27.- 35´33 de carrera a 6´01. Horrible, muy mal, sin gana y muy molesto. En lugar de coger la bici, me fui a dormir. Muy cansado.

Domingo 28.- CROSS VILLANUEVA COMARCA DE LOS PEDROCHES. 36´24 a 4´40/km, 141 de Fc y 277w. Muy mal de la salida y a menos. He acabado destrozado y medio andando. 75º general y 30º categ.

15 AL 21 ENE´18: RECUPERACIÓN DEL PIE

Mucha molestia en la planta y talón derecho, impidiéndome correr y a veces andar. Desde el viernes por la tarde mucho mejor. Muy mala semana de entrenamiento. Comenzamos de nuevo!!!

Lunes 15.- 2600m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 2x100 tec + 4x50 pies-aletas + 2 x (5x50 pull + 5x50 crol + 5x50 palas) + 100 pull
1 de yoga

Martes 16.- 1500m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x50 pies-aletas + 100 pull + 6x50 + 100 pull.

Miércoles 17.- DESCANSO

Jueves 18.- 800m de nado. 2x200 pull + 2x200. Muy cansado y lo dejé.

Viernes 19.- DESCANSO

Sábado 20.- DESCANSO

Domingo 21.- DESCANSO

8 AL 14 ENE´18: TALON, PLANTA Y CLUB

Vaya semana, entre las molestias en el pie derecho, prácticamente sin poder pisar que no me ha dejado hacer mucho y si añadimos el desastre de la tramitación de las licencias, pues prácticamente no me ha dejado hacer nada o muy poca cosa.

Lunes 8.- 15´ core + 35´ de carrera a 5´05/km y 131 de Fc. El core 40´´ de ejercicio y 20´´ de recup. La carrera con 15x30´´  a 3´17 /km. Bien y sin problemas. Con las molestias en los talones.
800m de nado. 200 pull + 3x200 crol
1h de yoga
1h de yoga.
Martes 9.- 1600m de nado. 200 pull + 3 x(2x100 palas + 2 x 100 crol)  + 200 pull

Miércoles 10.- 1500m de nado. 200 pull + 200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 + 4x50 + 4x25 + 100 pull.
1h de yoga

Jueves 11.- 10´ estrenando el hammer por la mañana.
300m en la piscina destrozado.

Viernes 12.- 30´ de rodillo a 28,8 km/h y 159w
54´ de musculación. 3x15 de todos los grupos musculares
50´ de carrera a 5´31/km y 124 de Fc con 10x3´ a 4´11
1200m de nado. 4x100 pull + 200 pm + 100 1brazo + 100 tecnico + 4x100 pull

Sabado 13.- 35´ de rodillo de s 30km/h

Domingo 14.- 20´ estiram+ 35´30 de nado. 400 pull + 200 + 100 pull pm + 100 pull 1brazo + 50 pull puños + 50 pull puños  perrito + 50 pull arrastres + 50 pull axilas + 50 pull garras + 50 braza pies crol + 3x50 pull.

1 AL 7 ENE´18: A POR EL 2018!!!

Comenzamos un nuevo año con buen pie y buenas intenciones.


Lunes 1.- DESCANSO

Martes 2.- 1h00´50 de bici a 31,4 km/h, 126 de Fc y 230w. Me encontré fuerte.
49´00 de gimnasio. Un circuito haciendo 3x15 de cada. Bien.
20´00 de carrera a 5´43/km y 125 de Fc con 10x1´ con la carrera a 4´04/km
1300m de nado. 200 pull + 100 pm + 100 1brazo + 100 tec + 2x25 pies + 4x25 fu + 50 fu + 100 fu + 100 suave + 200 fu + 200 suave.

Miércoles 3.- 57´41 de bici a 25,5 km/h, 100 de Fc y 148w. Destrozado, mucho sueño
Por la tarde 20´ de core + 20´ de carrera a 5´37/km y 119 de Fc. corriendo a 3´55.
800m de nado reventado. 200 + 200 pm + 100 1brazo + 200 tec + 100. Sin fuerza ninguna.

Jueves 4.- 1h17´44 de bici a 29,1 km/h y 117 de Fc y 180w, En grupo con el club de triatlón. No fui nada bien. Hubo momentos que me apretaron.
Por la noche 1400m de nado. 200 pull + 2 x (200 pull + 200 crol + 200 palines). Mal.
30´00 de carrera a 5´20/km y 131 de Fc haciendo 15x1´ con la carrera a 3´38/km y 135 de Fc.

Viernes 5.- 2400m de nado. 200 pull + 100 pm + 100 1brazo + 200 tec + 100 puños + 100 axilas + 100 braza con pies de crol + 100 espalda + 100 pull + 4x25 fu + 50 fu + 50 pull suave + 100 fu + 100 pull + 4x100 palines + 3x100 pull + 2x100 crol.

Sábado 6.- 40´00 de carrera a 5´45/km y 127 de Fc, metiendo corriendo 10x2´ a 3´58 y 142 de Fc.

Domingo 7.- 1h04´ circuito de gimnasio haciendo 3x15 de todos los grupos.
2900m de nado. 200 pull + 3x200 + 200 pull pm + 200 pull 1brazo + 200 pull tec + 200 palas pm + 200 palines 1brazo + 200 palines tec + 8x25 aletas pies + 300 aletas palines + 12x25 + 100 pull.

25 AL 31 DIC´17: 3 SAN SILVESTRES

3 San silvestres pero tranquilo, con mucha molestia en los talones y con cojera!!!!

Lunes 25.- 1h48´49 de bici a 25,8 km/h y 145w. Con sueño y horrible.

Martes 26.- 28´17 de carrera a 6´18 y 113 de Fc
1700m de nado. 200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies + 100 suave + 4x25 + 2x50 + 2x100 + 2x50 + 4x25 + 100.

Miércoles 27.- 30´00 de core
2300m de nado. 200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies 100 braza + 11x100 + 200
20´00 de carrera a 5´59/km y 120 de Fc con 5x2´ corriendo a 4´14

Jueves 28.- PRUEBA DE ESFUERZO en bici. Hasta 350w llegué. no me encontré bien y no subí pulsaciones sin llegar a 160.
800m de nado. 200 + 100 pm + 100 1brazo + 100 tec + 300. Reventado

Viernes 29.- 2200m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 3x100 pull-palas + 3x100 palas + 3x100 pull + 3x100 + 200 pull
SAN SILVESTRE DE VILLANUEVA DEL ROSARIO 7´39´´ para casi 2km a 3´54. 6º.

Sábado 30.- 2500m de nado. 200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 tec + 40x25 + 200 + 200 palas + 200
45´01 de bici a 26,8 km/h, 111 de Fc y 164w
Intenté correr pero no pude, 1km
Y nade 500m de nado muy suaves, continuos y cansado.

Domingo 31.- SAN SILVESTRE DE MONTILLA  13´45 para 2,43km  a 5´39/km, 115 de Fc y 210w. Acompañando a mi sobrino.
SAN SILVESTRE DE CÓRDOBA 41´06 para 9,95km a 4´08, 152 de Fc y 319w. general 111º y 22º categoría

18 AL 24 DIC´17: MOLESTIAS FUERTES

Ya es bastante molesto el dolor en la insercion del isquio derecho y el talón derecho.

Lunes 18.- 1h00´00 de bici a 28,5 km/h, 124 de Fc y 183w
1h de yoga

Martes 19.- 32´10 de carrera a 6´18/km y 115 de Fc, muy tranquilo y con molestias.

Miércoles 20.- DESCANSO

Jueves 21.- 1300m de nado. 200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies + 4x100.
20´00 de carrera a 6´39/km y 103 de Fc.  10x1´ moderado a 4´46 el ritmo de carrera

Viernes 22.- 1900m de nado. 400 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies + 6x100 + 4x50.
30´00 de carrera a 5´57 y 124 de Fc. 15x1´ moderado corriendo a 4´11 bien pero con molestias que van remitiendo.

Sábado 23.- 2100 de nado. 5x200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies + 4x100
1h03´31 de bici a 29,6 km/h, 133 de Fc y 208w (normalizados 267w) con 6 x2´ aumentando cada una en 2´ la recuperación. A 384w medios.
30´00 de carrera a 5´44 y 135 de Fc. Con 15x1´.  con la carrera a ritmo de 3´58

Domingo 24.- 3200 de nado. 200 + 200pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies + 100 braza + 17x100 progresivos-regresivos-progresivos + 10x50 igual que los 100.
1h15´47 de bici a 27,9 km/h, 113 de Fc y 171w. Con 12x10´´  a 693w de media. Bastante flojo y sin chispa.
20´00 de carrera a 6´16/km y 119 de Fc.  Con 5x2´ corriendo a 4´32 con mucho dolor en los talones.

11 AL 17 DIC´17: CROSS DE FÁTIMA´17

No he podido entrenar  apenas por el trabajo, muy liado.

Lunes 11.- DESCANSO

Martes 12.- DESCANSO

Miércoles 13.- DESCANSO

Jueves 14.- 4h andando con peso. Con muchas molestias en talones y plantas

Viernes 15.- 1100m de nado. 300m + 100 pm + 100 1brazo + 4x25 pies + 4x100 (1 suave - 1 mediano) + 100

Sábado 16.- Descanso  Asamblea de la federación

Domingo 17.- CARRERA DE FATIMA  47´05 para 10,40km. a   4´32/km y 147 de Fc. Muy mal con molestias en las piernas. 134º general y 30º categoría.
1000m de nado. 3000 + 100 pm + 100 1brazo + 200 tec + 2x25 pies + 50 braza + 2x100 suave. Horrible

4 AL 10 DIC´17: CARRERA BENAMEJÍ´17

Lunes 4.- 2950m de nado. 400 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies + 50 + 100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 + 50 + 200.

Martes 5.- 1800m de nado. 200 + 100 pm + 15x100

Miércoles 6.- 54´ de bici a 26,2 km/h y 97 de Fc.
2400m de nado. 300 + 200 pm + 200 1 brazo + 200 tec + 4x25 pies + 5x100 + 5 x 100 + 4x100.
47´27 de bici para 24,9 km/h, 108 fc y 135w

Jueves 7.- 750m de nado continuo tranquilo a una cadencia. Sin tiempo.

Viernes 8.- 57´41 de bici a 28,3 km/h, 115 de Fc y 167w
27´45 de carrera a 5´33/km  y 127 de Fc

Sábado 9.- CARRERA POPULAR DE BENAMEJÍ  29´37 para 6,70km  a 4´25/km y 147 Fc. Muy flojo y mal, muy pesón y con dolor en talones. Con equipación nueva del club de atletismo de Montilla. general 50º y 10º categoría

Domingo 10.- 1h29´59 de bici  a 28,3 km/h,  126 de Fc y 174w. Con sprint de 10´´  cada 10´ (8 sprint). Excepto en el primero, los demás pasando de 1000w