SEMANA 29: DEL 15 AL 21 JUN´15. TRIATLÓN CORDOBA

Semana de poco entrenamiento, aunque exigente, después del parón obligado de la semana pasada por la infección que parece recuperada y que me va a permitir ir a los 2 IM algo más motivado.










Lunes 15.- 1h04´32 de carrera a 4´59 y  FC de 124 (he recuperado la banda de pulsometro). 25´calent + 3 x 2km/2´ + 2km vc. Quería hacer 6x2km pero después del parón no estaba para acabar.  Las 3 series de 2km a 3´52/km  y 146 de pulso.
Después 30´ de core

Martes 16.- 45´ de estiramientos + 15´ de lumbares, abductores y lumbares.
1h04´36 de bici a 31,6 km/h y 206w (296w np!!!!) y 147 de FC.  10´calent + 4 x (1´ + 30´´ + 20´´ + 10´´ + 2´ a más de 350w/todo 1´)/2´ Genial y muy exigente

Miércoles 17.- 1h04´52 de carrera a 5´32 y FC 137  20´ calent + 2 x (10x300/1´)/9´ andando en busca de agua + 1km vc.  Mucha calor, seco y mucho sudor. A ritmo de 3´30
Nadar 2450 continuo con neopreno s/m  a 1´45  + 10´ spa

Jueves 18.-  1h05´19  de bici  a 33,5km/h y 215w (262w np) y FC de 147.  23´30 calent + Test 20´ + 21´30 vc. Mucho mejor de lo que esperaba dado la fatiga que tenia en las piernas. Test 20´00  11,84km a 35,5km/h  151 de FC  y 333w con ligera pendiente ascendente y aire. Cuando había ligero descanso bajaba bastante vatios. A los 5´iba con 345w. A los 10´ 342w. Aquí me bajó bastante y los 15´ pasé en 332w. Y al final aguanté. Sin tanto cansancio hubiese subido bastante, creo yo.

Viernes 19.- 3000m nado continuo con neopreno s/m a 1´45, costandome la parte central.

Sábado 20.- 30´ nado.  200 pull + 2x100 + 3x50 + 2x25 + 200 pull  Bien
21´00 de bici a 32,7km/h  con 4 sprint de 10´´ a los 8´-11´-14´-19´. pasando en una de 1000w y menos de 69kg. Bien










Domingo 21.- 35´ calent de bici hasta la zona de salida. Alegre.
TRIATLÓN DE CÓRDOBA 43º general y 7º de la categoría con 1h14´03. Nadando salí muy bien sin apenas golpes pero fui encontrándome cada vez peor, con menos fuerza, quizás salida demasiado rápida para mi. En la bici todo el rato tirando excepto 30´´ (ninguna colaboración). Por lo menos sirvió para mantener distancia y castigar a los de detrás. 293w no está muy bien. En la carrera muy bien, llegué con la bici 4-5´´ antes que me permitió salir delante. Pillaría 8-12 del grupos anteriores. Y buen ritmo de carrera.

Natacion 14´55
T1             1´31
bici           36´27
T2             1´01
Carrera     20´08

TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN   2h20'41  7100m  (4 sesiones)   a 3028m/h

CICLISMO  3h44'22  121,95 km  (5 sesiones)  a 32.6 km/h

CARRERA   2h29'32  29,65 km  (3 sesiones)  a 5'03/km

45' CORE

45' ESTIRAMIENTOS

10' SPA

SEMANA 28: DEL 8 AL 14 JUN'15. INFECCIÓN BUCAL

Otra mala semana, con un flemón grande, que no me ha dejado hacer nada. Muy flojo.

Lunes 8.- Descanso

Martes 9.- Descanso

Miércoles 10.- 25' estiramientos por la mañana.
Por la tarde 1500m de nado, con unos tiempos muy malos. 200 pull + 3*100 + 6*50 + 4*25 + 3*100 palas + 4*25 + 200 pull. Respiración muy mal, flojo y acelerado.
1h03'17 de bici a 30,6 km/h con lenticular!!. Volando a la ida y parado a la vuelta. Hinchado.

Jueves 11.- 20' estiramientos + 5' lumbares yy abductores.
1000m de nado continuo con neopreno sin mangas + 15' spa. Muy suave y sin fuerzas.

Viernes 12.- 1500m de nado continuo con neopreno sin mangas. Mejor que ayer, pero lento.
Extracción de muela.

Sábado 13.- Descanso

Domingo 14.- 2000m de nado continuo con neopreno s/m. Mucho mejor. Primeros 800m flojo, después mejor. Ultimos 500m bien y cada vez más fuerte.

Semana de máxima carga, ha quedado en nada. Menudo desastre!!!

TOTALES DE LA SEMANA

2h12´47 de natación 6000m (4 sesiones) a

1h13´17 de bici 32,28km (1 sesion) a 30,6km/h

0 km de carrera

50´ estiramientos

40´ spa.

SEMANA 27: DEL 1 AL 7JUN'15. VOLVEMOS AL ATRACÓN

Muy contento con la semana pasada, esta quería hacerlo genial en el Triatlón de pulpí sobre distancia olímpica, pero el miércoles tarde y jueves volvió a darme un atracón de comida y se fue al garete.
Quizás la mala actuación en el IM de Lanzarote y esta semana haya sido por una infección en la boca!!

Lunes 1.- 29'46 de carrera a 6'55/km, muy lento, de recuperación y de todas formas cansado + 5' de lumbares y abductores.
1500m de natación muy cansado a 1'41. 200pull + 3*100 + 6*50 + 4*25 + 3*100 palas + 4*25 + 200pull.
1h00'00 de bici a 30,7 km/h y 170w muy cansado, pero bien. + 15' core

Martes 2.- 2000m de natación con neopreno sin mangas a 1'44. Nado continuo, bien y a mejor hasta el 1500, los últimos metros más flojo excepto el último 100. 34'50.
1h15'41 de bici a 27,1 km/h y 166w, sacando una normalizada de 285w y una potencia máxima de 1111w. 15' calent. + 5*1' + 8*pot.max + 5' fuerte + 2*30" + 2*20" + 2*10" + 6' vc.  Los 1' a más de 500w. La pot max a más de 1000w. Los 5' a 368w. Los 30" a 624. Los 20" a 689w. Los 10" a 831w. Muy bien entrenamiento, de lo mejor.
20' gim + 15' spa.

Miércoles 3.- 49'50 de carrera a 5'15. Haciendo 18' calent + 3*1000 + 600 + 3*300 + 6' vc.  Los 1000 a 3'37. El 600 a 3'28. Los 300 a 3'11.
Con una hora de diferencia 15' trote + 20' core y estiramientos. Suave

Jueves 4.- Con el atracón no pude hacer nada, intenté nadar e hice 800m. 200 pull + 10*50 + 4*25. Horrible de mal. Los 50m por encima de 50" y los 25m por encima de 23". Lo dejé.

Viernes 5.- 300m de nado. 200pull + 50 + 50 pull. Me salí destrozado. 15' core + 15 spa.
1h05' de bici mejor de lo que esperaba. Haciendo una escalera hasta 5'. 12' calent + 1'/1' + 2'/2' + 3'/3' + 4'/4' + 5'/5' + 4'/4' + 3'/3' + 2'/2' +1'/1' + 5' vc. Todo entre 305w y 325w, excepto el último minuto a 383w.
Viaje a pulpí

Sábado 6.- 31'48 de bici dando una vuelta al circuito de pulpí con 4 sprint de 10" a los 10'-16'-21'-26'.  Bien
31'10 de bici dando otra vuelta al circuito de bici con el grupo del club.
TRIATLON DE PULPÍ. CTO ANDALUCÍA. 2h12'00"
64° de la general y 5° categoría. En el cto de Andalucía 54° de la general y 4° de la categoría. Muy mal la natación, con un mar que no estaba para mi, con algo de ansiedad al comienzo. La bici bien, pero no como debiera, moviendo 285w. a 38,8 km/h. La carrera bien y a mejor, corriendo aproximadamente a 4'. En la última vuelta con más fuerza a pesar de que se removió el estómago con retortijones.  Las transiciones, las 2, geniales.
Natación 28'40
T1.           1'57
Bici.          1h01'55"
T2.            1'24
Carrera.    38'02

Domingo 7.- 3h22'14 de bici a 26,6 km/h y 156w con más de 1100m desnivel y la primera hora destrozado. Con un dolor de muela increíble.

TOTALES DE LA SEMANA

2h20'30 de natación 5700m (4 sesiones) a 2434m/h

8h47'59 de ciclismo 255,68 km (7 sesiones) a 29,0 km/h

2h12'38'' de carrera 25,720 km (3 sesiones) a 5'09/km

20' musculación

55' core

30' spa

SEMANA 26: DEL 25 AL 31 MAY' 15. POST IRONMAN

Semana muy buena de entrenamiento, encontrándome genial y compitiendo el sábado en la carrera de María Auxiliadora de Montilla. Muy liado toda la semana.

Lunes 25.- 1300m de nado en el circuito del ironman con buenas sensaciones aunque lento.
1h00'00 de bici a 24,0 km/h y 151w haciendo 10*1' /1' a 347w, flojo pero bien.
31'14 de carrera a 6'14/km en busca de Ricardo Abad.

Martes 26.- 1h05'27 de bici a 24,7 km/h y 163w haciendo 6*2' /2' a 368w + 1' a 481w. Con buenas piernas. Cada vez mejor.
Viaje a Málaga.

Miércoles 27.- 40'25 de carrera a 5'08/km. Haciendo 15' calentamiento + 20' fartleck (30" fuerte + 1'30 suave) + 5'45 vc. Muy bien, piernas muy sueltas. Los 30" a ritmo de 3'20 de media.
Por la tarde 48' de carrera a 4'54, haciendo 20' calent. + 20' fartleck (30" fuerte + 30" suave) + 8' vc. Buenas sensaciones y algo más pesado que por la mañana. Muy ahogado, con poca recuperación. Los 30" rápidos a 3'23.
Seguido 57'22 de bici a 30,5 km/h y 199w haciendo 1'/1' + 2'/2' + 3'/3' +4'/4' + 5'/5' +4'/4' + 3'/3' + 2'/2' + 1'/1' intentando hacerlo todo a la misma intensidad por encima de 325w, al final 331w. El último monto lo hice más fuerte a 401w. Buenas sensaciones, costandome los 4' y los 5'.

Jueves 28.- 42'47 de carrera a 5'30, haciendo 21'40 calent + 9x300/1' + 4' vc. Más rápido que nunca desde el principio, haciendo la última a 3'06. La media de 3'19.
Por la tarde 11'21 de carrera calent + 15' musculación + 30' core. La musculación haciendo lumbares, abductores, trasnuca, tríceps, pecho, giros tronco.
1h11'26 de bici a 31,0 km/h y 152w, haciendo cada 15' un sprint de 10"/1' + 30" fuerte. Llegué a un pico de 973w. Los 10" a 703w y los 30" a 570w. Tranquilo.

Viernes 29.- Muy temprano 29'03 de carrera a 5'30. 25' de carrera e iba a hacer series de 1000 y 300 pero lo dejé por cansado. Lo intenté y lo dejé en 2*500 muy lento.
40' estiramientos
800m natación. 200 pull + 2*100 + 50 + 2*25 + 200 + 100 suave. Regulin.
53'15 de bici a 30,6 km/h y ?w con sprint de 10" cada 10' a 761w, llegando a 995w.

Sábado 30.- 1000m de natación muy cansado con las series de 25 medio parado. 200 pull + 100 + 8*50 + 4*25 + 200 fuerte.
21' de bici a 31,9 km/h y 182w con sprint de 10" a los 9' - 13' - 16' - 20'  a 757w.

Por la noche, Carrera nocturna MARIA AUXILIADORA 9835m. en 37'12" a 3'47/km. Muy bien al principio saliendo controlado, con los últimos 5 km con el piloto de emergencia encendido. Tuve fuerza para los últimos metros aunque favorables.

Domingo 31.- 3h00'00 de bici a 31,6 km/h y 188w, haciendo a los 50' 2*20' a 275w y 277w y la última hora sufriendo mucho de cansancio. Muy poca agua bebí. Llegué con muy poco peso.
Por la noche 38'37 de carrera para soltar piernas a 5'30.

TOTALES DE LA SEMANA

1h29'37 de natación 3130m (3 sesiones) a 2097m/h

8h28'30'' de ciclismo 249,90 km (7 sesiones) a 29,4 km/h

4h38'39" de carrera 56,510 km (7 sesiones) a 4'56/km

15' musculación

30' core

40' estiramientos

SEMANA 25: DEL 18 AL 25 MAY´15. IRONMAN LANZAROTE

Semana que esperaba descansar bastante, se vio trastocada y que a postre me equivoqué de planteamiento. El ironman finalmente mal, una vez más.

Lunes 18.- Por la mañana 10´ de trote + 45´ de trabajo de core + 20´ estiramientos.
Al mediodia 4000m de nado continuo con neopreno + 100m fuertecillos. Los 4000 en 1h09´32. Más o menos el tiempo que estimaba en el ironman.
Por la noche 50´20  de bici a 30,9km/h y 170w con 1 sprint de 10´´ cada 5´ a partir de los 10´.  No estuvo mal y cada sprint mejor que el anterior.

Martes 19.- De vacaciones, 1h46´54 de bici a 28,2km/h  y 182w. Muy cansadas las piernas (cuadriceps). De todas maneras bien subiendo las cumbres genial.   14´08´´ en subir las cumbres a 23,0km/h  y 346w!!!.

Miercoles 20.- 48´14 de carrera a 4´49 con 3 cambios de 1km. 4´11 - 4´00 - 3´51. Muy peson. 5´ de lumbares y aductores.
Vuelo a Lanzarote
33´52  de carrera a 5´38 con muy malas sensaciones y lento. 4 progresivos de 100m y otro poco de lumbares y aductores.

Jueves 21.- 1 vuelta al circuito de natación del ironman de Lanzarote en 39´20. Con muy horribles malas sensaciones, jeje y dolor lumbar
Por la noche´, sobre las 12, a la vuelta de la cena de la pasta, salí a probar la bici y dar algún sprint sobre 20´

Viernes 22.- 1300m de nado en el circuito del ironman, de nuevo con malas sensaciones y dolor lumbar, pero mejor que el jueves en sensaciones y dolor lumbar.
1h48´07 de bici a 23,6 km/h y 148w  con algún sprint de 10´´ de vez en cuando y 1´ a 443w. Con malas sensaciones y flojo, incluso al final encontrándome vacio.

Sábado 23.- IRONMAN LANZAROTE 12h04´36´´ en general mal. Por la mañana me encontré genial en todo momento con las piernas formidables. En el corto calentamiento de nado, las sensaciones nunca han sido mejores, excepcionales. En la salida salgo bastante delante y en todo momento sin ansiedad y apretando fuerte (a pesar de los golpes) y controlando dicha ansiedad, casi siempre a 2-3m de la corchera. Primera vuelta sobre 32´30 y la segunda sobre 34´30 con tiempo final de 1h07´03. siempre fui cogiendo pies, nada habitual por mi.
T1 normal en 5´29
Cuando me subo a la bici, no voy y para colmo cada instante orinandome. En ningún momento me encontré bien sobre la bici. Sin fuerza. Total 6h39´46 a 27,0 km/h y 189w.
T2 muy lenta parando 3´ a orinar de nuevo!!!! 8´40
La carrera a ritmito lento y constante de 5´18-5´20 hasta el km 24, a partir de aquí me vino un bajoncillo y bajé hasta el final a 6´-6´20

Natación 1h07´03
T1             5´29
Ciclismo  6h39´46
T2             8´40
Carrera     4h03´36

Domingo 24.- Intenté correr pero a los 3´ lo dejé por un pinchazo en el mismo lugar que apéndice que no me dejaba.
Por la tarde 21´ de bici a 24,0 km/h y 154w con 1 cambio de 48´´  a 460w!!!  Bien!!!


TOTALES DE LA SEMANA

3h23´06 de natación 11220m (4 sesiones) a 3316 m/h

11h26´08 de ciclismo  307,20 km (5 sesiones)  a 26,8 km/h

5h35´40  de carrera 59,610 km (4 sesiones) a 5´38 /km

55´ core

20´ estiramientos

SEMANAS 24: DEL 11 AL 17 MAY'15. ATRACÓN

Esta semana ha estado marcado por un atracón de comida, miércoles-jueves, cogiendo 7kg de peso. Aunque el domingo casi todo estaba de nuevo igual.

Lunes 11.- 28'50 de Iros cogiendo material de desbroce, ya voy a 5'58 y 5' de estiramientos. Ha sido 21'30 de trote + 5' de estiramientos + 4x280m a ritmo que no me esperaba.
2h09'24 de bici a 32,5 y 171w con sprint de 10" cada 15', encontrándome muy bien excepto los últimos 40' que fui pidiendo la hora.
500m de natación con neopreno. Muy cansado. 400 + 4*25.

Martes 12.- 47'39 de carrera a 6'19/km y 5' estiramientos. Muy cansado en todo momento. Destrozado. Durante el día a peor.
2100m de natación. Muy cansado y tuve que dejarlo a los 200m. Poniéndole a hacer series de 100. 200 + 100 + 18x100 pull
1h06'57 de bici a 31,5 y 176w. Estrenando compact. Muy cansado como para no poder pedalear. Cada vez mejor.

Miércoles 13.-  DESCANSO intente correr pero no podía

Jueves 14.- DESCANSO, intenté nadar pero sólo 100m y con neopreno.

Viernes 15.- 3h19'29 de bici a 23,4 km/h y 116w. Muerto es poco. Habia repechos fáciles que subía a 12km/h. Incluso estuve 20' parado en el arcén para descansar.

Sábado 16.- por la mañana intento de hacer algo. 4'36 de carrera y 15'21 de bici. Destrozado lo tuve que dejar
Por la tarde algo mejor y más fuerza 1h19'32 de bici a 29,2 y 166w.
Y 400m de nado, ya cansado, con neopreno.

Domingo 17.- 3h25'27 de bici con Pepe y Juampe a 25,5 km/h y 170w. Muy atrancado a pesar de llevar el compact. Con más de 1600m desnivel.
Por la noche 1h30'23 de carrera a 4'31, apretando en las subidas. Muy bien.

Domingo tarde con casi todo el peso de más, eliminado.

TOTALES DE LA SEMANA

1h15'00 de natación 3000m (3 sesiones) a 2400m/h

11h20'49 de ciclismo 308,95 km (5 sesiones) a 27,2km/h

2h46'52 de carrera 32,415 km (3 sesiones) a 5'09/km

15' estiramientos

SEMANA 23: 4 AL 10 MAY´15. BUENA SEMANA Y MUCHA FATIGA

Esta semana nada largo, excepto un 4050m con neopreno en piscina y mucha fatiga acumulada de un día para otro.

Lunes 4.- por la mañana 30' de estiramientos y lumbares
Por la tarde 1h01'20 de bici a 30,1 km/h y 152w con sprint de 10" cada 15'. Bastante bien después de la paliza de ayer domingo.
1300m natación con neopreno s/m. 1000m continuos + 6x50/40". Muy cansado.

Martes 5.- pruebas físicas. 90 abdominales, 35 flexiones, 13"4 en agilidad y 22'48 en 6 km. La carrera mejor de lo que esperaba. Estaba bastante rígido y con dolor en la pierna derecha que prácticamente no podía apoyarla. Salió controlado y fue bien.
2000m natación, flojo. 5x200 cada vez más rápida + 5x200 pull con una de cal y otra de arena.
1h24'58 de bici a 31,8 km/h y 107w!!! con sprint de 10" cada 5' a partir de los 30' (11 sprint) muy flojo y sin fuerza en los sprint.
40' ejercicios de core haciendo algo de lumbares y aductores + 15' de spa
Otra vez nadar. 1000m con neopreno sin mangas. 2*500m

Miércoles 6.- 1h26'30 de bici a 32,3 km/h y 193w (np 249w). 20' calent + todo a 307-308w (1' + 2' + 6x3' +2' + 1') + 3x1' a 390w + 30" a 544w + 20" a 602w + 12" a 754w + vc.  Cada vez mejor después de estar a punto de no hacer el entrenamiento por tener las piernas cansadas.
20' estiramientos + 10' lumbares y aductores.

Jueves 7.- por la mañana 57'03 de carrera a 6'04/km + 5' estiramientos.
2h21'34 de bici a 33,0 km/h y 190w. 1° hora bien. La 2° h horrible y los últimos 20' frito.
45' pilates con fit-ball + 10' estiramientos + 2100m de nado con neopreno s/m. 1500 continuos y lento + 3x100 + 3x100 palas.  + 20' spa.

Viernes 8.- 4050m de nado continuos con neopreno s/m. Cansado y sin chispa, pero más rápido de lo que parecía. Pasé el 3800 en 1h11, quiere decir que este año debería bajar tiempo y estar cerca de 1:07.
30'10 de carrera a 5'01 haciendo 5' calent + 2 x (300 + 600/ todo 3' + 9'40 vc. Los cambios a ritmo de 3'36, haciendo los 600m más rápidos que los 300m!!! Con algo de dolor en la cadera al comienzo.

Sábado 9.- 1h03'38 de bici a 30,1 km/h y 174w con sprint de 10" cada 15' (4). Piernas mal.
600m de nado con mucho tiempo hablando.  100m + 6x50m + 200m
 Otra vez la bici, 20'58 a 31,5 km/hoy 181w con sprint de 10" a los 8' - 11' - 14' y 19'

Domingo 10.- TRIATLON DE BELMEZ. 1h13'57, general 13° y 1° categoría.
Natación dentro de lo normal. Algo de fuerzas me hicieron falta. La bici hice una buena remontada consiguiendo 2 parcial con el mismo tiempo que cañas. La carrera a pie fue excepcional por ritmo y sensaciones. Hace tiempo que no corro así.
Natación. 13'26  800m aprox
T1.             3'14.  627m
Ciclismo.  36'07. 22,50 a 37,4 km/h y 299w
T2.             1'23.    260m
Carrera.    19'46.  4870m a 4'03/km

Por la noche 48'40 de bici a 32,1 km/h y 187w. Muy buenas piernas.


TOTALES DE LA SEMANA

4h05'47 de natación 11900m (7 sesiones) a 2904m/h

9h03'45 de bici 291,83 km (8 sesiones) a 32,2 km/h

2h09'47 de carrera 26,101 km (4 sesiones) a 4'58/km

1h45' core/fortalecimiento

1h05' de estiramientos

45' spa

SEMANA 22: DEL 27 AL 3 MAY' 15. IMPACTO BICI

Semana con 3 tiradas más largas de lo que vengo haciendo y de cara a Lanzarote. También con muchos problemas para correr a pie.

Lunes 27.- 15' estiramientos + 50' de una clase de pilates y 1400 de natación con neopreno s/m. 1250m continuos + 3*50

Martes 28.- 30' estiramientos y 5' core, sin ganas. Por la mañana.
Por la tarde 3h07 de bici a 32,3 km/h y 183w. Cansado y dolorido con las articulaciones. A menos.
30' musculación con lumbares, aductores, glúteos, abdominales y abductores.
2000m de nado. No podía, parándome a los 200m, pero me lié con series de 25. 200 + 20*25 + 8*50 palas + 100 suave +20*25 + 4*50 palas + 100 suave.

Miércoles 29.- DESCANSO , destrozado. Por la mañana 35' de estiramientos. Menudo bajón, a ritmo súper lento me he movido.

Jueves 30.- otro bien día!!! 4h21'30  a 34,4 km/h y 209w. Casi ritmo de competición que me gustaría conseguir. 1h= 33,23 km. 2h= 33,75 km. 3h= 36,54 km y 4h= 34,26 km. Últimos 21'  a 34,3.  Muy contento con el ritmo. Ha faltado más desnivel.  + 2 km de carrera a 6' con no muy malas sensaciones. Me va a costar correr después de la bici este año.
15' spa.
1500m de nado con neopreno sin mangas.  1000m continuos + 2*100 + 2*50 + 2*50 palas + 4*25. Cansado, pero no muy mal.

Viernes 1.- Piernas muy vacías y se quedó en el intento de correr. Hice 35' core.

Sábado 2.- 2400m de natación con traje sin mangas. 1500 continuos + 3*100 + 3*100 palas + 3*50 + 3*50 palas.

Domingo 3.- 8h22' de bici a 24,7 km/h y 165w (212 np) hasta que no tomé un café, horrible, muy lento. Después incluso subí la media con las ermitas. Con 9 puertos/subidas.
Por la noche 1h06'28 de carrera a 4'44/km, con las piernas muy ligeras


TOTALES DE LA SEMANA

2h56'59 natación 7300m (4 sesiones) a 2474m/h

15h51'14 ciclismo 457,94 km (3 sesiones) a 28,9 km/h

1h18'25 carrera 16,012 km (2 sesiones) a 4'54/km

30' musculación

1h30' pilates/core

1h20' estiramientos

15' spa.

SEMANA 21: 20 AL 26 ABR´15. 2 PRUEBAS

Acabamos muy bien la semana pasada y comenzamos genial esta semana. También estrenamos nuevo neopreno, éste sin mangas, que, por cierto, me ha encantado.

Lunes 20.-  30´ estiramientos por la mañana.

Por la tarde 1h22´37 de bici a 31,3 km/h  y 172w, con 4 sprint, uno de 10´´ cada 15´.

Y 2000m de natación con neopreno sin mangas. 1500m continuos + 3x100 + 2x50 + 100 suave.

Martes 21.- 26´20 de carrera a 6´07/km. Cansado

2h06´46 de bici a 28,7km/h  y 173w  con Duran, Antonio Gomez y Trillo.

Y 2400m de natación con neopreno sin mangas. 2000m continuos + 2x100 + 2x50  + 4x25

Miércoles 22.- 1h21´01 de marcha a pie con casi 20kg de peso. Muy justo.

1h28´16 de bici a 32,8 km/h y 203w, con sprint (5) de 10´´ cada 15´ (llegué en un sprint de 10´´ a sacar 834w de media!!!)

30´ ejercicios de core.

Jueves 23.- 30´ estiramientos metiendo 2x15 aductores y 2x15 lumbares.

2h30´01 de bici a 35,3 km/h y 215w (np 266w), subiendo San Jeronimo. A pies de la subida llegué con 1h54´ a 39,5 km/h!!!! (en grupo)

15´ estiramientos + 50´ pilates + 21´12 de carrera a 5´17, intenté apretar 3kms, pero lo dejé en 2km y solo intentarlo, me fui a 4´25 y 4´55. Muy tostado de piernas + 10´ de agua fría

1100m de natación con neopreno sin mangas. 500m suaves + 20x25  + 100 suave. Muy cansado.

Viernes 24.-  2200m de natación con neopreno sin mangas. 1500m continuos + 2x100 fuertes + 5x100 palas
21´ de bici a 30,8km/h y 188w con un sprint a los 8´ - 11´ - 14´ y 19´.

Sábado 25.- TRIATLÓN DE ALMUÑECAR.  1h11´30  8º de la general y victoría en veteranos!!!! Por fin una victoria por categoría e inesperada. Muy contento con las 3 disciplinas, quizás más fuerza en la subida a pie y más seguridad en las bajadas.

Nat.   14´31
T1      1´40
bici    34´19
T2      35´´
carrera 20´25

Domingo 26.- DUATLÓN LA CARLOTA 1h02´46   15º de la general y 4º veterano. Para apenas correr, me he sorprendido de lo rápido que he ido a pie, unos ritmos que ni haciendo series salen. Bici muy bien, algo más flojo que el sábado, pero quizás por ir en grupo parte del tiempo.

carrera  17´45
T1          53´´
bici       33´21
T2         1´00
carrera  9´45

TOTALES DE LA SEMANA

2h55'32 de natación 8600m (5 sesiones) a 2940m/h

8h56'20 de bici 290,16 km (7 sesiones) a 32,4 km/h

1h35'27 de carrera 20,397 km (4 sesiones) a 4'41/km

1h25' estiramientos

1h20' de core/pilates

1h21' marcha a pie con peso 9,445 km

10' spa

SEMANA 20: 13 AL 19 ABR'15. NO SE EXPLICA

Semana posterior a la maratón quizás haya sido mi mejor semana, junto con la semana Santa. He recuperado bien y lo importante que no me hice daño en la maratón, aunque me duela un poco la pierna al apoyarla muy de vez en cuando.

Lunes 13.- 1h de bici a 29,1 y 71w. con 4 sprint, uno cada 5' (entre los 30' y 45'). No muy mal después de la maratón, con poca fuerza.
5' de carrera en cinta de 8 km/h a 11 km/h. Lumbares, abductores y abdominales.
800m de natación. 4x200 pull suave, mejor de lo que esperaba.

Martes 14.- 30' estiramientos por la mañana.
2h de bici a 30,1 y 210w (np 252w)
25' musculación con abductores, aductores, lumbares y abdominales.
600m natación.  200 pull + 2x200. Sin tiempo.

Miércoles 15.- 10' carrera + 10' estiramientos + 15' core.
Por la tarde 30' de elíptica + 10' remo + 10' trx, lumbares y abdominales + 30' core.
Buena paliza y algo distinto.

Jueves 16.- 1h24' de marcha a pie a 8'54/km con una buena mochila a cuestas.
Por la tarde  2h00'03 de bici a 32,5 km/h y 186w (231w np). En grupo y me quedé cortado, con bastante molestias en espalda.
15' estiramientos + 55' pilates
23'08 de carrera a 4'37, con los 3 kms del medio en 11'41. Bien. + 5' estiramientos
1700m de natación con neopreno. 1450m continuos (por equivocación) + 2x100 + 2x25.

Viernes 17.- 2300m de natación. 200 pull + 7x200 pull-palas + 4x100 ( impares crol - pares palas) + 4x25. Bien.
2h22'52 de bici a 27,6 km/h y 170w (203 np). Con Pepe.

Sábado 18.- 1100m de nado. 700 ( 300 pull+ 400 crol) + 6x50 pull + 4x25.
22' de bici con sprint de 10" a los 8'-11'-15' y 19')

Domingo 19.- TRIATLÓN BENALMÁDENA 1h06'34'' general= 20°  categoría= 3°
12'46 natación
2'39  T1
30'23 bici
52" T2
19'53 carrera
Contento.

Po la tarde 1h29'05 de bici a 27,4 km/h y 107w. Muy tranquilo y poca fuerza.

TOTALES DE LA SEMANA

52'44 de carrera 11,588 km (3 sesiones) a 4'33/km

9h44'15 de ciclismo 288,28 km (7 sesiones) a 29,5 km/h

2h51'06 de natación 7300m (6 sesiones) a 2570m/h

1h40' de gimnasio (3 sesiones)

1h de estiramientos

1h40' trabajo de core

1h24' marcha a pie 9,44 km

SEMANA 19: DEL 6 AL 12 ABR'15. MARATÓN DE PARÍS

Semana post-semana santa = mala semana. Poco y mal.

Lunes 6.- 40' estiramientos por la mañana
Y 1700m de natación por la tarde. 1500 continuos + 4x50 palas.

Martes 7.- 39'52 de carrera a 6'49/km + 5' estiramientos.
Por la tarde 1h05' de tabata + 15' estiramientos y refuerzo. 15' calent + (1 ejercicio tabata de 4' + 300m de carrera alegre) x 8. Muy contento

Miércoles 8.- 35'52 de carrera a 5'52/km + 5' estiramientos.
Por la tarde 2000m natación. 200 + 2x200 pull-palas + 8x50 pull-palas + 200 + 8x 100. Bien

Jueves 9.- descanso

Viernes 10.- 800m natación horribles de lento. 500  + 300 pull.

Sábado 11.- descanso, viaje y caminata.

Domingo 12.- MARATÓN DE PARÍS 3h33'04 puesto 6933°. Muy mal, salí cómodo y contenido y en km 5 comenzó a doler el psoas derecho y el lumbar derecho y cada vez más lento hasta el km 30. Después se pasó un poco y pude ir mejor pero ya con mucha fatiga.


TOTALES DE LA SEMANA

5h12'48 de carrera 59,01 km (4 sesiones) a 5'18/km

0 km de bicicleta

2h00'13 de natación 4500m (3 sesiones) a 2246m/h

40' gimnasio

50' estiramientos

25' spa

SEMANA 18: DEL 30 AL 5 ABR´15. BUENA SEMANA

Muy buena semana Santa haciendo buenos entrenamientos, ojalá fuera así siempre.

Lunes 30.- 2h30´24 de bici a 32,3 km/h y 220w (249w np), haciendo cada 30´ un sprint de 10´´ con 1´ recup. y 1´ fuerte.  Realizado 4 veces en total.  Llegando en el 1º sprint  a 1129w de máxima. Los sprint de 10´´  a 795w  y el 1´ a 475w.
Seguido 26´33 de carrera a 5´17/km  y 129 de pulso. Tranquilo y justo.

Martes 31.- 50´53 de carrera muy lento acompañando a 6´28/km  y 103 de pulso + 10´ estiramientos
Por la tarde 2000m de nado, regulin.  1500m continuos+ 3x100 + 4x25 + 100 pull
25´ estiramientos + 15´ spa

Miércoles 1.- 1h17´37 de carrera a 4´51  y 143 de pulso. + 10´ estiramientos.  Muy bien las piernas y el pecho, y muy alto de pulso. Molestando la zona lumbar a partir del km 10 y el psoas a partir del 12.
Al mediodía 1300m de nado. Peor que últimos días. 200 pull + 100 + 3x100 tec + 3x100 respir + 3x100 palas + 100 pull
Por la tarde 1h38´06 de bici a 30,2 km/h  y 201w medios (241w np). Con la subida a las cumbres en 15´20 a 308w. Muy buenas piernas. 1 pinchazo mio y rotura de cadena de Pepe.

Jueves 2.- 3h15´32  de bici a 30,7km/h  y 179w (247w np). Con el equipo de triatlón. A ratos iba peor dependiendo de la intensidad. En general muy bien y cada vez mejor. Al inicio tb bien

Viernes 3.- 1h30´32 de carrera a 4´31 y 149 de pulso. Muy alto de pulso. Otra vez muy bien, pero persiste la molestia en el psoas derecho. Prueba de fuego para la maratón superada.

Sábado 4.- Se me bloqueo el gps. Entrenamiento de multitransiciones. En la bici sobre 60km contando calent + transiciones + vc. De carrera 5km. (sobre 6km de bici con 2 tramos fuertes + 1km a ritmo) x 5.   La bici bien aunque no super y el km de carrera oscilando entre 3´50 y 4´/km
Por la tarde 2000m con neopreno continuos + 100 fuertes con neopreno tb. De más a menos.

Domingo 5.- 2h59´01  de bici a 30,5 y 189w (249w) Muy bien, con el equipo de triatlón. Salimos a buen ritmo y la última hora flojetes. Cansado.



TOTALES DE LA SEMANA

4h25'35 de carrera 53,865 km (5 sesiones) a 4'56/km

12h13'03 de ciclismo 381,48 km (5 sesiones) a 31,2km/h

1h58'02 de natación 5400m (3 sesiones) a 2745m/h

50' estiramientos

30' spa