29 AL 4 AGO´19: COMIENZO A CORRER BIEN

Lunes 29.- 27´16 de carrera a 5´34/km y 167w
Por la tarde 15´ movilidad articular + 30´ circuito pesas fácil, 2x12
1800m de nado. Continuo con neopreno s/m.

Martes 30.- 25´ de estiramientos + 15´ Core

Miércoles 31.- 1h17´47 de bici a 27,0 km/h, con un TEST de 20´ a 37,9 km/h

Jueves 1.- 2500m nado. 300 + 8x25 pies cd plano + 500 tec + 2 x [4x50 (25 fu + 25 sua) + 200 deslizar] + 8x25 palas + 200 suave + 200 (50 braza - 50 esp 2 manos).

Viernes 2.- 5´ movilidad + 46´49 de carrera a 5´20/km y 136 de Fc. 15´ calent + 5´ alegres + 4x20´´ sprint + TEST 3km en 11´48 + 10´ vc.

Sábado 3.- 2h35´ de bici a 32,1 km/h con 4x20´ muy  bien. Con la cabra.

Domingo 4.- 2h01´00 de bici a 29,8 km/h y 125 de Fc. Con 8x2´ + 5x5´. A pesar de la fatiga muy bien.
51´13 de carrera a 4´58/km,  141 de Fc y 278w. Con 4x4´ a 339w

SEMANA DEL 22 AL 28 JUL´19: ---

Lunes 22.- 32´19 de carrera a 6´27/km y 106 de Fc. En una pista de tierra. + 10´ de estiramientos.
15´ movilidad  + 30´ de circuito de pesas muy fácil. (2x12)
1600m de nado. 200 + 2x10x50 técnica + 2x 25 mariposa + 2x25 braza + 4x25 + 100 + 100 esp 2 manos.

Martes 23.- 37´31 de carrera a 6´15/km +  10´ estiramientos.

Miércoles 24.- 42´23 andando por el campo.
35´ de core = 20´ de core + 15´ estiramientos
1500m de nado. 200 + 8x50 tec + 2x300 +8 x 25 + 100
1h30´00 de bici a 27,1 km/h y 107 de Fc. Dirección de San Rafael de Navallana

Jueves 25.- 41´34 de carrera a 6´12/km más o menos bien. + 10´ de estiramientos
4h13´13 de bici a 24,0 km/h. Con subida a assuan, San Jerónimo, Trassierra y Atarfi. A la hora estiré 20´

Viernes 26.- 15´ movilidad + 25´de circuito de pesas fácil 2x12
700m de nado. 100 + 8x50 tec + 4x25 + 100. Lo dejé por cansado.
Sobre 1h30 de bici para 39km aprox. Con el club Trivila.

Sábado 27.- 3h00´31 de bici a 27,1 km/h y 99 de Fc.  Horrible, muy mal.
1h31´33 de bici a 25,5 km/h y 97 de Fc.

Domingo 28.- 3h10´31 de bici a 32,3 km/h y 107 de Fc. Cada vez más rápido. Con la "cabra"-
45´00 andando por el campo

15 AL 21 JUL´19: MILLA DEL SANTO DE MONTILLA

Lunes 15.- 25´ de gimnasio. Tocar algo de fuerza, muy poca cosa.
900m de nado. 200 + 4x100 tec + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 4x25 + 100.

Martes 16.- 28´44 de carrera a 5´49/km. + 10´ estiramientos.
37´29 de bici a 26,5 km/h

Miércoles 17.- 45´ de estiramientos con 3x30 de abdominales
500m de nado. 100 + 16x25.
1h06´00 de btt a 15,9 km/h
1h26´13 de bici con el equipo Trivila a 22,2 km/h

Jueves 18.- 3h39´01 de bici a 23,2 km/h y 116 de Fc. Subiendo Assuan, San Jerónimo y Atarfi.
1600m de nado.  2x150 + 2 x (10x50 tec) + 8x25 + 100.
15´ Core + 5´ estiramientos

Viernes 19.- 15´ movilidad + 15´ estiramientos + 30´ circuito de gimnasio (2x12)
1000m de nado. 200 + 4x100 tec + 4x25 + 2x50 + 2x100.
1h23´07 de bici con el equipo Trivila a 31,0 km/h y después 38´07  para soltar a 27,5 km/h

Sábado 20.- MILLA DEL SANTO DE MONTILLA. 7´51  a 4´55. Último de mi categoría y doblado.

Domingo 21.- 5h53´35 de bici a 28,8 km/h y 123 de Fc. En solitario.

24 AL 14 JUL´19: 3 SEMANAS CON EL ALTRIMAN

Lunes 24.- 30´43 de carrera a 6´47/km
3100m de nado. 300 pull + 2 x (6x100 tec + 6x50 pies-aletas + 200 pull-palas + 200 palas + 4x25)
1h05´00 de bici a 26,1 km/h

Martes 25.- 20´ de estiramientos
2200m de nado. 500 pull + 60x25 + 100 + 4x25
27´38 de bici a 30,4 km/h y 113 de Fc.

Miércoles 26.- 50´48 de carrera a 6´46/km
1500m de nado. 200 pull + 3x100 tec + 50 pull-palas + 50 palas + 50 pull + 50 + 8 x (50 palas - 50 pull)
1h de yoga

Jueves 27.- 30´ estiramientos.
2500m de nado con neopreno s/m. 2000m continuos + 8x50 palas + 100.
59´01 de bici a 25,9 km/h y 93 de Fc.

Viernes 28.- 1100m de nado. 2x200 pull + 7 x (50 palas - 50 pull).

Sábado 29.- 3h04´56 de bici a 31,9 km/h y 120 de Fc. En grupo.
CARRERA NOCTURNA MONTALBAN. 20´02 para 4,79km a 4´11  General 63º  y categ 17º, Con muchas molestias pero corriendo.

Domingo 30.- 3h26´10 de bici a 27,0 km/h y 109 de Fc. Con Fran Anguita y pájara al final


Lunes 1.- 900m de nado. 200 + 4x25 + 100 + 4x25 + 2x50 + 100 + 4x25 + 100.
Viaje

Martes 2.- Viaje

Miércoles 3.- 2h13´ de bici a 19,7 km/h  y 111 de Fc. Los primeros 35km de la prueba con 2 puertos con muy malas sensaciones y flojo.

Jueves 4.- Intento de carrera. 1km
2h07´30 de bici a 23,3 km/h y 98 de Fc, Con 2x2x30´´ al final

Viernes 5.- 27´40 de carrera a 6´55/km y 104 de Fc
1h00´00 de bici a 27,5 km/h y 112 de Fc. Con 2 arreones fuertes

Sábado 6.- ALTRIMAN HALF.  RETIRADO  6h36´35     
nadando 34´31
T1          6´10
Bici       5h55´53  con 5-6 paradas. Iba muerto.

Domingo 7.- DESCANSO


Lunes 8.- DESCANSO

Martes  9.- DESCANSO

Miercoles 10.- 1000m de nado.  200 + 2x100 tec + 4x25 + 100 + 2x50 + 100 + 100 braza + 100.
1h33´30 de bici a 19,8 km/h y 95 de Fc. Muy suave.

Jueves 11.- 57´07 de bici "crono" a 33,3 km/h y 126 Fc.

Viernes 12.- 1h00´04 de bici "crono" a 31,8 km/h y 115 de Fc.
1300m de nado. 200 + 6x100 tec + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 100 + 4x25 + 2x50 + 100.

Sábado 13.- Algo de trote y algo de técnica de carrera. Con Fidias
1000m de nado todo de tecnica. Con Fidias.

Domingo 14.- Intento de correr que se quedo en cacos por la playa
14´08 de nado por la playa de Torre del Mar. Con Fidias
1h51´59 de bici a 25,4 km/h y 114 de Fc. Con Fidias

17 AL 23 JUN´19: CARRERA Mª AUXILIADORA Y TRI BELMEZ

Lunes 17.- Ajustar bici de montaña, un rato con ella.

Martes 18.- DESCANSO

Miércoles 19.- 2000m de nado con neopreno s/m. 200 + 400 + 800 + 4x50 pies-aletas + 300 palas + 100.  Flojete. El 800 a 1´50.
1h02´00 de bici a 28,4 km/h

Jueves 20.- 33´25 de carrera a 6´04/km y 116 de Fc.
 1200m de nado con neopreno s/m. 200 + 8x50 + 4x50 pies-aletas + 200 palas + 200.

Viernes 21.- 2000m de nado continuo con neopreno s/m. a 1´47. Cada vez más rápido.
1h20 de yoga.

Sábado 22.- CARRERA Mª AUXILIADORA MONTILLA. 45´01 a 4´38/km. gen 57º  masc 56º y categ 15º.   4km regular manteniendo 4´10 y 6km horribles con mucho dolor en la pierna y muy lento.

Domingo 23.- TRIATLON DE BELMEZ.  1h30´51  gen 72 y 20º de la categoría. Mala natación a pesar de las buenas sensaciones (objetivo cumplido), regular en la bici, faltando fuerzas y carrera horrible de nuevo pasándome mucha gente pero iba muy lento. 

10 AL 16 JUN´19: CARRERA GO-FIT

Lunes 10.- DESCANSO

Martes 11.- DESCANSO

Miércoles 12.- DESCANSO

Jueves 13.- DESCANSO

Viernes 14.- DESCANSO

Sábado 15.- 3h33´11 de bici a 28,2 km/h y 103 de Fc. Con bastante dolor en la pierna. Me fui solo.

1800m de nado con neopreno s/m. 8x100 regresivas suave + 4x50 pies-aletas + 8x100 progresivas suave

La carrera de La Guijarrosa no salí

Domingo 16.- CARRERA GO-FIT  30´16  A 5´09/km.  Gen 268º y 58º categoría. Dolor al comienzo y después a mejor.

2500m de nado con neopreno s/m. 200 + 8x100 progresivas + 6x50 pies-aletas + 8x50 + 6x50 pies-aletas + 8x25 + 300 palas.

3 AL 9 JUN´19: NOCTURNA TROTACALLES

Lunes 3.- 29´41 de carrera a 6´11/km y 117 de Fc
54´41 de bici a 30,5 km/h y 117 de Fc
1h de yoga

Martes 4.- 44´31 de carrera a 5´53/km y 122 de Fc
2h15´01 de bici a 26,5 km/h. Co 10x10´´ + 5x1´ y por medio subida a las Mojoneras.

Miércoles 5.- 2500m de nado. 200 pull + 8x200 progre + 3x100 pies-aletas + 4x25 pull + 4x25 + 2x50 + 100 pull.
32´45 de bici a 30,6 km/h y 102 de Fc. Apretando en los repechos.

Jueves 6.- 30´24 de carrera a 6´05/km y 112 de Fc
30´02 de rodillo a 36,4 km/h, 100 de Fc y 161w. Subiendo un poco la intensidad.

Viernes 7.- 2500m de nado con neopreno. 200 + 200 pm + 200 1brazo + 100 puños + 100 perrito + 100 arrastres + 100 axilas + (4x25 + 2x50 + 100 + 2x200 palas) x2 + 100 vc.

Sábado 8.- 3h46´40 de bici a 28,0 km/h, 106 de Fc. Subiendo a la cueva de los Murcielagos en 15´34
1800m de nado con neopreno. 800 + 4x50 pies + 5x100 palas progre + 100 + 4x25 + 100 vc. Haciendo un 25m en 17´´50
 CARRERA NOCTURNA TROTACALLES  39´56 para 9,85 km a 4´03/km  Gen 119º y categ 20º. No pensé que pudiera correr tan rápido.

Domingo 9.- DUATLON CROSS PUENTE GENIL. 1h26´03  Gen 39º. Dolor en la pierna izda tremendo, incluso en la bici, muy despacio.
Carrera   28´01  a 5´11/km
T1           55´´
Bici         40´41 a 28,0 km/h
T2           1´06
Carrera   15´18  a5´25/km

27 AL 2 JUN´19: CTOS ANDALUCÍA CICLISMO

Lunes 27.- 1h de yoga

Martes 28.- 26´20 de carrera a 6´´35/km y 109 de Fc. Muy cargado el isquio. 10´ estiramientos.
1800m de nado. 300 pull + 6x50 + 3x100 + 300 + 12x25 + 300 vc.

Miércoles 29.- 32´29 de carrera a 6´35/km y 113 de Fc. Algo mejor aunque el principio mal. 5´ estiramientos
2000m de nado. 500 + 100 pm + 200 1 brazo + 100 puños + 100 axilas + 4x25 + 4x50 + 2x100 + 500.
1h de yoga.

Jueves 30.- 35´35 de carrera a 6´27/km y 116 de FC.  5´de estiramientos
39´45 de carrera a 6´35/km y 126 de Fc. Con 5x600 + 5x400. Con alguna molestia pero muy bien. Sobre 3´45 y 3´35 respectivamente.
1250m de nado. 200 calent +  4 x [2x (12 pies + 13 fuertes + 25 suaves)] + 3x (12 pies + 13 fuertes + 25 suaves) + 5x [ 2x  (12 pies + 13 fuertes + 25 suaves)]

Viernes 31.- CTO. ANDALUCÍA CICLISMO CONTRARRELOJ  11´35 para 7,14km a 36,26 km/h  Categoría 13º master 45

Sábado 1.- CTO. ANDALUCÍA CICLISMO EN RUTA. RETIRADO por quedarme.  1h59´01 para 74,78 km  a 37,7 km/h y 139 de Fc. de los 100km que estaba previsto. Aguanté en el grupo 50km a 40,45 km/h.

Domingo 2.- 3h04´43 de bici a 31,5 km/h y 116 de Fc. Von Miguel Marín y Rambleños.

20 AL 26 MAY´19: IRONMAN LANZAROTE´19

Lunes 20.- 20´ de abdominales con algún estiramiento

1h de yoga

Martes 21.- 1000m de nado. 400 + 200 + 4x100. Muerto sueño

57´01 de bici a 33,4 km/h y 116 de Fc. Me tuve que dar la vuelta porque no podía con la pierna.

Miércoles 22.- DESCANSO viaje a Madrid

Jueves 23.- DESCANSO  viaje a Lanzarote

Viernes 24.- DESCANSO

Sábado 25.- IRONMAN LANZAROTE  14h01´28´´ general 886º  hombres 817º categoría 167º.

natación 1h12´57

T1          6´24

Bici        7h26´37

T2           8´51

Carrera   5h06´41

Horrible pero muy contento de poder acabarlo, sabiendo que no podía correr y a pie el dolor fue más leve y a menos.

La natación tranquila con muchos golpes en los primeros metros.

La bici iba sin muchas fuerzas, sin forzar, con problemas de estomago y al final muerto

La carrera tenía que intentarlo, salí muy lento y viendo que era soportable corrí a algo menos de 7´/km prácticamente durante toda la prueba, excepto las paradas al baño.

Domingo 26.- DESCANSO

6 AL 19 MAY´19: 2 SEMANAS, 4 COMPETICIONES

Lunes 6.- 5100m de nado con neopreno. 10x500 + 2x50. 

43´00 de bici a 28,0 km/h, 101 de Fc y 90w. Un paseo sin fuerzas.

Martes 7.- 20´00 de carrera a 6´41/km y 107 de Fc. Con las molestias.

800m de nado. 4 x(100 pull - 100 crol)

Miércoles 8.- 5h15´00 de bici a 31,1km/h, 118 de Fc y 186w. Con las piernas muy pesonas.

Jueves 9.- DESCANSO

Viernes 10.- 200m de nado con neopreno. 2x100. Me tuve que salir muy cansado

Sábado 11.- DESCANSO.  Siguiendo los 101km de Ronda (carrera de mi hermano)

Domingo 12.- CARRERA LOS CALIFAS RETIRADO a los 500m a 6´49/km

800m de nado. 8x100 pull. Horrible

Lunes 13.- 30´ de estiramientos y bastantes abdominales.

Martes 14.- 3h17´13 de bici a 22,6 km/h, 105 de FC y 140w. Horrible con dolor en la pierna izda. 

Miércoles 15.- 35´01 de bici a 28,2 km/h, 111 de Fc y 159w (266w np). Con 5x10´´ + 3x20´´ + 1x30´´

400m de nado. 4x100. Horrible.

Jueves 16.- 30´01 de Rodillo a 24,8 km/h, 115 de Fc y 198w. Con 4´ a 230w + 4´a 270w + 4´ a 200w + 4´ a 240w

30´00 de Rodillo a 31,1 km/h, 112 de Fc y 196w. Con 8x1´ a 300w 

15´ abdominales+ 10´ cinta + 5´ eliptica + 1000m de nado. 400 pull + 3x100 + 100 pull + 4x25. Muy mal.

Viernes 17.- 1400m de nado. 500 + 500 + 6x50 + 100. Mal. 

Sábado 18.- TRAVESÍA DEL CANDADO. 1h08´22 para 3082m a 2´13   general 49º y categoría 38º

PRUEBA CICLISTA CHURRIANA  31´06 a 34,2, 154 de Fc y 299w (343w np)  General 40º . Me quedé cortado de salida. Sin perder intensidad, recogiendo los reventados del grupo que entro 2´52 antes.

Domingo 19.- CROSS PRIMAVERA DE LA RAMBLA. 28´21 para 6,49km a 4´22. General 81º y categoría 31º. Con dolor desde el km 1.

29 AL 5 MAY´19: DEBUTANDO EN DUATLON CROSS

Lunes 29.- 4400m de nado con neopreno. 10x200 + 5x200 un poquitin más cadencia + 4x25 + 4x50 + 4x100 + 200.  Agua helada. Muy a gusto y tranquilo.
58´05  de bici a 25,0 km/h, 92 de Fc y 121w. Muy despacio y sin fuerza alguna.

Martes 30.- 3800m de nado con neopreno. 10x300 + 5x100 + 300 vc

Miércoles 1.-  5h36´17 de bici para 171,2km a 30,5 km/h, 138 de Fc y 172w.  4h en grupo y 1h37´en solitario. Muy justo pero aguantando el grupo y listo de papeles y seco yendo solo
Por a tarde-noche 23´15 de BTT a 20,5 km/h y 113 de fc. Con pinchazo incluido y recogiendome.

Jueves 2.- 35´ de estiramientos + 10´ abdominales
1500m de nado con neopreno. 3x500. Cada vez más rápido.
30´ de yoga

Viernes 3.- 5000m de nado con neopreno. 10x400 + 5x200. bien
1h12´33 de BTT por el circuito, con otro pinchazo

Sábado 4.- 1h09´33 de bici a 27,2 km/h, 110 de Fc y 151w. Flojete con dolor de piernas.
DUATLÓN CROSS DE BOLLULLOS.  1h45´36 y de los últimos
Carrera 25´43 para 5,81km a 4´26
Bici   sobre 1h para algo  más de 19km
Carrera 16´14 para 2,91km a 5´37/km

Domingo 5.- SUBIDA CICLISTA A MOCLINEJO, RINCÓN DE LA VICTORIA. 47´05 para  16,38km a 20,9 km/h, 144 de Fc y 248w. Quitando lo neutralizado, 33´45 para 11,94km  a 21,0 km/h, 163 de Fc y 298w. En 20´ 325w y en 30´ 305w
39´14 de bici a 26,1 km/h, 87 de Fc y 49w. Bajar y soltar.

22 AL 28 ABR´19: IRONMAN 70.3 MARBELLA K.O.

Lunes 22.- 25´ estiramientos + 20´ de rodillo. Muy suave para recuperar.
1100m de nado con neopreno. 100m + 1000m en 17´26, sin forzar. Sin tiempo para nadar.
1h01´39 de bici con la cabra a 29,9 km/h y 112 de Fc. + 20´ de estiramientos.

Martes 23.- 2500m de nado con neopreno. 100 + 2000m en 35´12 + 200 + 100 fuerte +100 vc.

Miércoles 24.- 30´40 de carrera a 6´08/km y 119 de Fc. Suave
1h de yoga

Jueves 25.- 52´39 de carrera a 6´5
7/km y 110 de Fc. LLoviendo, tocado con el isquio izdo. y algunos haciendo el ganso

Viernes 26.- DESCANSO

Sábado 27.- IRONMAN 70.3 MARBELLA. Retirado a mitad de la parte de natación por ansiedad.

Domingo 28.- CARRERA POPULAR DE LA ASOMADILLA Muy tocado y casi hundido 33´27 a 5´21/km y 120 de Fc. General 200º y categ 57º
3000m de nado con neopreno. 10x200 + 5x200 algo más fuerte. Las primeras cada vez más rápido. 5´ de estiramientos + 5´ abdominales.
2h27´52 de bici con la cabra a 32,0 km/h y 112 de Fc