24 AL 30 DIC´18: 4 SAN SILVESTRES

Con los gemelos reventados de la subida a la ermita de Cabra, apenas hice nada esta semana, aparte de estar muy cansado, con mucho sueño y flojo. El finde con 2 momentos buenos en bici y las san silvestres muy tranquilo. Fallando en la San Silvestre de Moriles porque salía demasiado tarde y la San Silvestre de Priego.

Lunes 24.- 1h de yoga

47´56 de bici a 25,1 km/h, 96 de Fc y 133w. Con 4x10´´ /20´  a 600w y máximo de 800.  Poco, flojo y cansado.

Martes 25.- 1h23´58 de bici a 22,4 km/h, 92 de Fc y 96w. Muerto con los repechos a 11 km/h.

Miércoles 26.- DESCANSO

Jueves 27.- DESCANSO

Viernes 28.- DESCANSO

Sábado 29.- 1h29´32 de bici a 30´05 km/h, 125 de Fc y 198w (245w normalizados). Me encontré fuerte. Con el equipo.
Después 20´ de bici alegres a 258w y 140 de Fc. Iba a hacer una más pero iba justo de fuerzas para hacerla igual. Con 9h de sueño!!!!!!
SAN SILVESTRE DE VILLANUEVA DEL ROSARIO. 9´05  para 1,89km a 4´49/km. Tranquilo. Me tocó en el sorteo de regalos posterior, una caja de 24 geles

Domingo 30.- 1h20´52 de bici a 23,7 km/h, 99 de Fc y 123w.  Muy tranquilo pero con 1´30 de subida al portichuelo fuerte (record), 1´35 moviendo 500w a 30,5 km/h.  1´ a 556w (muy sorprendido).
SAN SILVESTRE DE MONTILLA  23´04 para 4,32km  a 5´20 acompañando a mi hermano.

17 AL 23 DIC´18: CRONO-ESCALADA PEDESTRE ERMITA CABRA

Semana muy mala.

Lunes 17.- 2100m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 subacuático + 200 axilas + 2x50 tec + 4x25 + 4x25 + 4x100 + 200 pull. Lo tuve que dejar
22´31 de carrera a 5´25/km y 114 de Fc, parando varias veces ya que me subia el pulso. 20´ de estiramientos + 20´ Core.
1h de yoga

Martes 18.- DESCANSO

Miércoles 19.- DESCANSO

Jueves 20.- 29´04 de carrera a 5´47/km y 120 de Fc, sorteando mucha gente y parando en semáforos.

Viernes 21.- DESCANSO

Sábado 22.- 1h56´17 de bici con el club Trivila + 2x20´.  A 25,7 km/h, 152 w y 101 de Fc. Los 2x20:  primero (a 34,3 km/h, 135 de Fc y 271w), segundo (a 34,9 km/h, 141 de Fc y 277w).

Domingo 23.- CRONO-ESCALADA ERMITA A CABRA  40´11 para 5,56 km a 7´14/km y 147 de pulso. General 18º  y categoría 4º. Llegando muy justo con los lumbares.

10 AL 16 DIC´18: CARRERAS DE PUENTE GENIL Y EL RUBIO.

Esta semana, además de estar muy cansado e intentando recuperar la pierna, siendo flojita

Lunes 10.-  52´20 de senderismo tranquilamente por el campo
1300m de nado. 1300m muy suaves con pull, por hacer algo, ya que estaba.
1h de yoga

Martes 11.- 1h16´ de rodillo a 31,6 km/h, Fc de 105 y 183w.  10´ calent a 160w + 56´ a 193w + 10´ a 150w.

Miércoles 12.- 1h17´02 de carrera a 6´48/km y 112 de Fc. Subiendo y bajando a Torreárboles andando.
1h00´01  de rodillo a 26,1 km/h, Fc de 115 y 194w. 10´calent a 160w + 45´ a 205w + 5´ a 160w. Costandome bastante aguantar
1000m de nado. 10x50 pull + 10x50. Cansado, suave y muy tranquilo.

Jueves 13.- DESCANSO

Viernes 14.- 1300m de nado. 24x50 pull + 2x50. Entre lo tranquilo que iba y lo flojo, lo dejé.  15´ de estiramientos.

Sábado 15.- 550m de nado. Detrás de mi hermano, intentado ver fallos.
52´01  de bici a 29,44 y 127 de Fc. 5´ calent + 20´ fuerte que salió a 263w + 5´ suave + 10´ fuerte que lo dejé porque se le acabo la pila al potenciomentro + 12´ suave
CARRERA NOCTURNA DE NAVIDAD DE D. MIGUEL RÍOS.  25´36 para 6´46km a 3´58/km y 154 de Fc. Gen 22º y categ. 22º. Los últimos 2 kms rabiando con la pierna y bajé bastante el ritmo

Domingo 16.- CARRERA POPULAR DE EL RUBIO.  25´33 para 6,66 km a 3´50/km  y 154 de Fc. Gen 20º y Categ 9º. No me dolió tanto la pierna y pude correr mejor, aunque el último 1,5 km bajé un poco la intensidad por molestias.

3 AL 9 DIC´18: CARRERA PALMA DEL RIO Y FUENTE PALMERA

Semana de recuperación ya que tengo molestias fuertes en el glúteo e isquio izquierdo, aún así han caído otras 2 pruebas.

Lunes 3.- 1700m de nado. 2x200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 100 + 100 palines + 100 + 400 pull. Muy cansado, lento y teniéndolo que dejar.

Martes 4.- 25´56 de carrera a 6´21/km  y 105 de Fc. Despacio y a tirones.

Miércoles 5.- 31´37 de carrera a 6´19/km y 112 de Fc.
1h de yoga

Jueves 6.- CARRERA DE PALMA DEL RÍO  40´35  para 10,01km a 4´03/km y 146 de Fc.  General  51º  Masc 50º  y Categ  7º. Tocado del glúteo pero aguanté el ritmo.
1000m de nado. 400 pull + 8x25 + 8x25 pull + 200 pull.
1h26´32 de bici a 24´8 km/h, 111 de fc  y 147w.

Viernes 7.- 50´00 de rodillo a 21,4, 100 de Fc y 159w. Test creciente de +10w cada 2´ pero dejandolo a 250w por las piernas muy cansadas.
900m de nado. 200 pull + 5x100 tec (pm, 1brazo, perrito, arrastres y axilas) + 2x100 pull. Muerto, lo dejé.

Sábado 8.- DESCANSO.

Domingo 9.- CARRERA FUENTE PALMERA  32´49 para 8,36km a 3´56/km General 21º  Categ. 4º. A partir de la segunda vuelta me comenzó a molestar bastante el glúteo y se me revolvió el estomago, pegando un bajón grande.

26 AL 2 DIC´18: 3 COMPETICIONES

Acabando la semana con molestias en el glúteo izquierdo.

Lunes 26.- 33´43 de carrera a 6´08/km. Despacio. + 10´ de estiramientos

40´00 de rodillo a 30,1 km/h, 200w y sin Fc. 5´ calent + 25´ a 200w + 10´ a 220w.

2000m de nado. 300 pull + 4x25 + 48 x25 + 6x50 + 100 pull

24´34 de carrera a 4´54/km y 128 de Fc. Muy bien de piernas, ligeras y algo alto el pulso.

25´ de gimnasio  2x9x15. No mucho peso y justito.

Martes 27.- 56´19  de cacos. A 7´23/km  y102 de Fc + 10´ estiramientos. 

55´ de rodillo a 22,6 km/h, 224w y 127 Fc. Estadios de 5´ (140w - 200w - 220w - 240w - 210w - 240w - 270w - 210w - 250w - 270w - 205w). Justo y cansado.

1400m de nado. 200 pull + 4x25 pies-aletas + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 2 x (8x25 pull + 8x25) + 100 pull.

22´31 de carrera a 5´00/km y 127 de Fc. 

Miércoles 28.- 3h08´58 de senderismo, con 2h31´ andando a 10´27/km. Cansado y sin mucha fuerza.

52´15 de carrera a 4´45/km  y 128 de Fc. Me vi bien hasta que me vi seco (consumido)

20´00 de rodillo a 39,1 km/h, 170w y 109 de Fc. Para soltar, bastante bien a pesar del cansancio.

Jueves 29.- 30´00 de rodillo a 29,6 km/h, 176w y 105 de Fc. 10´ a 150w + 10´ a 200w + 10´ a 175w. Suave.

1000m de nado. 300 pull + 12x50 progre + 4x25. Poca cosa, tranquilo, flojo, cansado y lento.

21´34 de carrera a 4´48/km y 124 de Fc. No estaba para correr pero al final me encontré bien y ligero. Sin problemas.

Viernes 30.- 500m de nado. 2x250m muy despacio. Sin fuerza.

Sábado 1.- CxM DE LOS BUITRES EN CABRA. RETIRADO. No podía correr en las bajadas y cada vez me dolia más el glúteo izdo. Me fui a la meta en el circuito corto. Al final corrí 1h13´ a 5´56/km y 127 de Fc.

CROSS DE LA RODA DE ANDALUCÍA. 15´00 para 3,87 km a 3´53/km  a 147 de Fc. La carrera más rápida del año. Me descontracturé el glúteo y no me dolió. Fui bien y con fuerza. Quizás apreté demasiado.

Domingo 2.- CARRERA POPULAR DE RUTE. 30´17  para 7,19km a 4´13/km  y 145 de Fc. Con unas agujetas fuertes no pude salir medio que. Poco a poco a mejor pero cada vez me molestaba más el glúteo y más incómodo iba. Sin forzar mucho.

19 AL 25 NOV´18: 1/2 MARATON DE CÓRDOBA

Lunes 19.- 3200m de nado. 200 pull + 7x100 tec + 6x50 pies-aletas + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 4x25 pull-pies atados + 4x25 pull + 4x25 + 300 crol-aletas + 4x200 crol + 12x25 + 100 pull.

5´ andar en cinta calent + 34´28 de carrera en cinta para 7 km a 4´55 y  Fc de 130. Pulso muy alto. En cinta por mal tiempo.  15´ de estiramientos.

Martes 20.- 1h de gimnasio con 30´ de fuerza haciendo 2x10-11x15, metiendo resistencia + 15´ de abdominales + 15´ estiramientos.

1h14´24 de carrera a 4´58 y 125 de Fc con las piernas algo bloqueadas, no tiraban y pulso cada vez más bajo.

45´ de gimnasio metiendo 3x15 de cuadriceps, isquio, gemelos, press de banca, press inclinada, sentadilla de maquina, glúteos  + 1x15 de biceps, triceps, deltoides, hombros, pecho, barra pecho, abductores y aductores. Llegando casi al limite con las piernas.

800m de nado. 4x200 pull muy suave y con poca fuerza.

Miércoles 21.- DESCANSO Entre el trabajo, el físio y medico ya lo tenia en cuenta.

Jueves 22.- 2h01´28 de carrera a 6´38/km y 111 de Fc. Lento, con varias paradas, las piernas cargadas, forzando. Para echar por tierra la media maratón.

Viernes 23.- DESCANSO Muy cansado

Sábado 24.- 25´14 de carrera a 5´02/km y 125 de Fc. Cansadete y cargados los glúteos.

Domingo 25.- MEDIA MARATÓN DE CÓRDOBA   1h28´42 para 21,20 km a 4´11 y 153 de Fc. Gen = 678º Categ = 159º. Salida muy atrás y desde el km 10 con un pellizco en el isquio que me iba molestando la cadera, pero aguantando ritmo al final. Por lo dmás muy bien y a gusto. Se me ha pasado en un periquete los 21km. Algo de lluvia, muchos charcos y mucha gente.

a ver quien me ve

12 AL 18 NOV´18: CROSS CASARICHE´18

Lunes 12.- 2400m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x50 pies-aletas + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 12x25 crol + 6x50 + 3x100 + 200 pull-palines + 100 pull.
28´10 de carrera a 4´41/km y 125 de Fc. Muy bien y ligero de piernas y después del duatlón de Morón.
15´ de musculación + 10´ estiramientos. 2x7x15 de algunos ejercicios de maquina. Poca cosa para el primer día.

Martes 13.- DESCANSO

Miércoles 14.- 1900m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x50 pies-aletas + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 4x25 crol + 5x50 pull + 5x50 + 100 pull. 10´ de abdominales.
1h de yoga.

Jueves 15.- 30´00 de rodillo a 37 km/h, 98 de Fc y 171w. Test incremental, de cada 1´ 10w hasta llegar a 300w sin forzar. Cansadete y con las piernas pesadas.
2200m de nado. 200 pull + 4x50 pies-aletas + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 15x100 + 100 pull.
48´34 de carrera a 4´51/km y 127 de Fc. Pulso alto y fácil, teniendo que bajar ritmo. 10´ estiramientos
20´ de musculación. con 2x11x15 metiendo 4 ejercicios más que el lunes (11).

Viernes 16.- 1800m de nado. 200 pull + 4x50 pies-aletas + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 2x [2x50 + 2x50 pull + 2x50 palines] + 20x25 + 100 pull.
33´38 de carrera a 4´48/km y 125 de Fc. Muy cómodo. Cansado antes, pero corrí bien.

Sábado 17.- 30´00 de rodillo a 34 km/h, 115 de Fc y 194w. Intentando ir a 115 de pulso, subiendo hasta 210w, manteniendo cadencia alta, pero he bajado hasta los 190w.
25´11 de carrera a 5´02/km y 123 de Fc. Muy tranquilo y muy cansado.

Domingo 18.- CROSS DE CASARICHE. Prueba solo para veteranos. 17´02 para 3,8 km a 4´29/km y 137 de Fc, Prueba con alguna cuesta, con barro, con lluvia y tormenta. Bien de sensaciones, 7º.

5 AL 11 NOV´18: DUATLÓN DE MORON

Lunes 5.- 31´36 de carrera a 6´04/km y 107 de Fc. Con las piernas muy cargadas al comienzo

Martes 6.- 35´54 de carrera a 5´07/km y 124 de Fc. Bien.

Miércoles 7.- 1h45´19 de bici a 23,9 km/h y 85 de Fc. Al aeropuerto y por el pueblo. Muy tranquilo.

Jueves 8.- 46´11 de carrera a  5´00/km y 124 de Fc. Muy bien.

Viernes 9.- DESCANSO  y vuelo

Sábado 10.- 2000m de nado. 200 pull + 100 pm + 150 1brazo + 150 tec + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 4x25 crol + 2x50 + 100 + 8x50 pull + 8x50 pull-palines + 100 pull
38´45 de carrera a 4´50/km  y 124 de Fc.  Muy bien

Domingo 11.- DUATLON DE MORON.  1h07´34 para 30,25km  gen = 51º  Cat=7º.  1ª Carrera tranquilo.  La bici apretando cada vez más y la última carrera apretando
Carrera 18´36  a 4´10
T1        37´´
Bici      37´53 a 36,8 km/h
T2        38´´
Carrera 9´49 a 4´08

29 AL 4 NOV´18: IRONMAN LOS CABOS 70.3

3º Clasificado en el 70.3 de Los Cabos con 4h51´12 y clasificado directamente para el cto del mundo de grupos de edad de la especialidad a disputar en Niza, Francia (8 sept 19).


Lunes 29.- 15´ de rodillo suave para soltar de la carrera de Aguilar.
1h de Yoga
2000m de nado con neopreno. 2000m continuos a 1´42.
25´34 de carrera a 5´07/km  y 127 de Fc. Cansado

Martes 30.- Viaje largo. 16´20 de carrera a 5´27/km y 119 de Fc. Para soltar antes de dormir. Lento.

Miércoles 31,- 1h44´44 de bici a 33,5 km/h y 111 de Fc. Ida y vuelta de San José a San Lucas.
41´05 de carrera a 5´08/km y 129 de Fc. Cada vez con el pulso más alto.

Jueves 1.- DESCANSO. 30´ de estiramientos.

Viernes 2.- 24´27 de bici 29,4 km/h y 101 de Fc. Un paseo corto.
45´47 de carrera a 5´05 y 127 de Fc. Dando una vuelta al circuito excepto un trozo. Intentando no subir el pulso.

Sábado 3.- 26´51 de nado en aguas abiertas. Mismo lugar de la prueba. Agua a 27ºC. Malas sensaciones. 800m a 1´02 y los otros 500 bajé a 1´04 porque era complicado mantener intensidad.

Domingo 4.- IRONMAN 70.3 LOS CABOS DE SAN JOSE, MEXICO.  4h51´12  general 39, 33 masc y 3º de mi categoría. Mucha fuerza y buenas sensaciones.

37´38      nado
2´41        T1
2h31´37  bici
1´44        T2
1h37´32  carrera

Me espera NIZA´19. A ver si este año que viene me lo puedo preparar sin problemas.

22 AL 28 OCT´18: CARRERA AGUILAR DE LA FRONTERA

Muchas sesiones y no muy largas, excepto el miércoles

Lunes 22.- 30´ de gimnasio con abdominales, lumbares, flexiones y saltos.
20´ de rodillo fácil a 190w,  40,0 km/h, y 106 de Fc
50´00 de rodillo a 239w,  36,0 km/h,  y 131 de Fc.  con 10´calent + 5´ a 300w + 4´ a 310w + 3´ a 320w + 2´ a 330w + 1´ a 340w + 1´ a 350w + 1´ a 360w + 1´ a 370w. /con recuperación.
2300m de nado. 300 pull + 2x10x50 + 10x50 palines + 8x25 + 300 pull.
29´46 de carrera a 4´58/km y 127 de Fc. Suave y cansado.

Martes 23.- 47´11 de carrera a 7´17/km  y 106 de Fc. En grupo. Muy mal y cansado.
25´ de Rodillo a 200w,  41,1 km/h y 117 de Fc
1950m de nado.  200 pull + 100 pm + 100 1brazo + 100 tec + 300 palines-pull + 8x25 + 2x100 + 15x50
28´30 de carrera a 4´45/km y 126 de Fc. Bien

Miércoles 24.- 3h10´49 de bici con la cabra a  30,6 km/h y 114 de Fc. Cansado pero bien.
1h02´28 de carrera a 5´12/km y  137 de Fc. Pulso demasiado alto.
1h de yoga.

Jueves 25.- 33´17 de carrera a 5´51 /km y 106 de Fc. En grupo.
1400m de nado. 200 pull + 2x250 pull + 2x100 + 4x25 + 2x50 + 100 + 200 pull. Cansado.

Viernes 26.- 300m de nado. Lo tuve que dejar.

Sábado 27.- 1h15´01  de rodillo a 225w,  18,5 km/h y 126 de Fc.  10´ a 170w + 5´ a 190w + 5´ a 210w + 5´ a 230w + 5´ a 250w  + 10´ a 270w + 10´ a 220w + 10´ a 280w + 5´ a 235w + 10´ a 185w.
2000m de nado. 400 + 6x50 pull + 2x200 pull-palines + 3x200 + 300 pull.
30´22 de carrera a 5´03 y 127 de Fc. Cómodo.

Domingo 28.- CARRERA POPULAR DE AGUILAR.  39´52 para 9,97 km a 4´00/km y 149 de Fc. Ha sido la carrera que he apretado pero no me subía el pulso. Regular. Sin chispa para apretar.
30´00 de rodillo a 160w, 34,0 km/h  y 99 de Fc.

15 AL 21 OCT´18: CARRERA PEÑARROYA Y S. RAFAEL ALBAIDA

Lunes 15.- 2900m de nado.  800 pull + 8000 palines + 800 crol + 200 + 8x25 + 100 pull

25´12 de carrera a 4´51 y 130 de Fc. Pulso alto y cansado

1h de yoga

Martes 16.- 2h34´49 de bici a 31,3 km/h y 117 de Fc

2000m de nado. 300 pull + 16x100 regre-progre-regre-progre + 100 pull

38´56 de de carrera a 4´52/km y 126 de Fc. 15´ estiramientos

Miércoles 17.- 32´59 de carrera a 5´31 y 118 de Fc.

20´ de rodillo a 23,2 km/h y 180w con 107 de Fc

2200m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 200 respiraciones + 4 x (25 + 50 + 100 + 50 + 25) progre muy poco + 4x25 + 100 pull

32´43 de carrera a 5´27 y 118 de Fc. Muy cansado

Jueves 18.- DESCANSO.  30´ de estiramientos

Viernes 19.- 1h15´ de rodillo a 32,2 km/h, 127 de Fc y 239w.  10´ a 160w + 5´ a 200w + 45´ a 260w + 3´ a 200w + 7´ a 300w + 5´ a 185w. 

2000m de nado. 4x200 pull + 4x200 + 4x25 + 2x50 + 100 + 100pull

34´01 de carrera a 4´51/km y 129 de Fc

Sábado 20.- CARRERA DE PEÑARROYA.  39´25 para 9,81 km  a 4´01 /km y 151 de Fc. Forcé más de lo que pensaba, ritmo no cómodo.

Domingo 21.- CARRERA S. RAFAEL DE ALBAIDA  30´51  para 6,86 km a 4´30 /km y 150 de Fc. Un barrizal con muchos resbalones. No estuvo mal de desnivel.
2700m de nado. 400 pull + 4x300 palines  + 12x25 + 2x200 respiraciones con pul + 400 pull.

PEÑARROYA

ALBAIDA

8 AL 14 OCT´18: LEGUA FERNAN NUÑEZ Y LA CARLOTA

Lunes 8.- 36´13 de carrera a 4´58 y 128 de Fc
26´28 de carrera a 5´18 y 119 de Fc

Martes 9.- DESCANSO

Miércoles 10.- 30´01 de rodillo a 39´01 km/h,  165w y 97 de Fc
2100m de nado. 200 pull + 12x100 + 8x50 + 8x25 + 100 pull.  Todo progresivo en cadencia.
16´46 de carrera a 4´47/km y 123 de Fc

Jueves 11.- 46´00 de rodillo a 35,07 km/h, 224w y 124 de Fc.  Con 30´ a 215w + 15´ a 245w + 1´ a 180w.
1700m de nado.  200 pull + 100 pm + 100 1brazo + 100 tec  + 3x[2x100  (1 pull medio + 1 pull sua) + 2x100 (1 palines medio + 1 palines sua)]
28´01 de carrera a 4´40/km y 127 de Fc. Muy suelto, rápido y con pulso bajo.

Viernes 12.- LEGUA DE FERNÁN NÚÑEZ  21´51 para 5,51km a 3´58 y 147 de Fc.  Muy bien, suelto y sin forzar. Pulso bajo.

18´53 de bici con la cabra  a 32,14 km/h y 111 de Fc. Para soltar un poco.

Sábado 13.- 2h38´34 de bici con la cabra a 30,6 km/h y 113 de Fc. Muy rápido al principio con el aire a favor, después castigando lateralmente para rematar de frente.
1950m de nado. 200 pull + 2x100 pm + 2x100 1brazo + 200 tec + 200 + 19x50 suave, haciendo las últimas a ritmo competición.

Domingo 14.-  CARRERA LA CARLOTA  37´37 para 9,34 km a 4´02 y 150 de Fc. Muy cansado de ver Hawai, me costó arrancar y despues bien. Apreté más de la cuenta y el último 500 apreté.
2000m de nado.  400 pull + 200 pm + 200 1brazo + 2x200 tec + 20x25 + 100 pull-palines + 200 pull.
57´49 de bici a 28,8 km/h y 107 de Fc. Suave para soltar