23 AL 29 NOV´20: SUMANDO

 Lunes 23.- 2600m de nado. 1000 pull + 300 + 3x100 tec aletas + 2x150 palines + 2x100 tec aletas + 5x100 tec con pull.

53´33 de carrera a 4´52/km y Fc de 126

40´11 de rodillo a 27,9 km/h, Fc de 106 y 170w.

Martes 24.- 4100m de nado. 700 pull + 700 crol + 500 aletas + 300 aletas-palas + 700 pull-palas +700 palas + 500 crol.

Miércoles 25.- 3600m de nado. 2x100 pull +10x100 + 4x25 braza + 2x25 esp + 4x25 sin respirar + 150 pull + 100 pull + 2x200 aletas + 300 + 300 palines + 8x100 + 100pull.

45´31 de rodillo a 32,3 km/h, Fc de 108 y 145w

Jueves 26.- DESCANSO

Viernes 27.- 1h05´15 de rodillo a 26,1 km/h, Fc de 122 y 204w. Con 4x6´ a 275w

48´02 de carrera a 5´11/km y Fc de 133.

2700m de nado. 200 pull + 400 + 10x100 tec aletas + 350 pull palas (25esp - 25 crol) + 2x50 pull palas + 2x50 + 2x50 pull-palas + 2x50 + 100 pull + 250.

59´27 de carrera a 5´13 y Fc de 129

Sábado 28.- 4500m de nado. 3000m nado continuo + 1500 continuo con neopreno s/m.

1h53´11 de carrera a 5´22/km y Fc de 131.

1h30´10 de rodillo a 24,1 km/h, Fc de 117 y 151w.

Domingo 29.- 3h01´05 de rodillo a 33,9 km/h, Fc de 104 y 161w

SEM 16 AL 22 NOV´20: SESIONES 22 (3 DEPORTES CD DÍA EN LA SEMANA)

 Lunes 16.- 2700m de nado. pull, estilos, tec,  respir, aletas, palas, de todo.

15´35 de carrera a 5´50/km y Fc de 111. Reventado de apenas dormir.

37´23 de rodillo a 32,8 km/h, Fc de 90 y 145w.

Martes 17.- 2700 de nado. 800 pull + 12x50 tec aletas + 4x50 pull palas + 14x50 palines + 50 braza + 50 esp 2manos + 300 pull.

50´33 de carrera a 5´03/km y Fc de 125.

1h25´04 de rodillo a 34,4 km/h, Fc de 124 y 209w, con 5x7´ a 275w

Miércoles 18.- 3700m de nado. 500 pull + 4x25 mariposa + 100 esp + 100 braza + 50 + 100 + 50 + 2 x (50 + 100 + 150 + 200 + 150 + 100 + 50) + 2x75 estirar + 200 pull + 4x100 tec aletas + 3x100 tec con pull + 50.

34´59 de carrera a 4´59/km, y Fc de 126

30´43 de rodillo a 24,9 km/h, Fc de 100 y 136w.

Jueves 19.- 40´08 de carrera a 5´34 y 122 de Fc 

4000 de nado con neopreno s/m. 200 + 2x50 + 1000 (16´27) + 2x100 aletas + 1000 suave (18´) + 2x500 palines + 100 suave + 100 a tope + 100 suave + 2x100 pm.

1h47´22 de bici a 26,7 km/h, Fc de 100 y 136w, con 9x10´´ (1 cd 10´).

33´54 de carrera a 4´50/km y 126 de Fc

Viernes 20.- 3700 de nado. 200 pull + 4x75 mp-esp-bra + 4x50 pies + 400 palines + 50  + 4x100 estilos + 100 + 16x50 pull + 16x50 + 400 pull.

48´48 de carrera a 4´52/km y Fc de 129

1h10´28 de rodillo a 32,4 km/h, Fc de 101 y 161w.

Sábado 21.- 3800m de nado. 200 pull + 100 + 2850m cont en trenecito cd 250 (2) + 350 pull + 3x100 tec aletas.

2h52´39 de bici a 26,5 km/h, Fc de 96 y 139w con sprint de 10´´ cada 20´.

38´35 de carrera a 5´00/km y 129 de Fc

Domingo 22.- 3200m de nado. 500 pull + 500 + 7x100 tec palas + 400 aletas-palines + 400 palines + 500 pull + 2x50 + 100 pull.

2h53´09 de bici a 25,9 km/h, Fc de 90 y 128w. 

49´41 de carrera a 5´11/km y 119 de Fc 

SEM DEL 2 AL 8 NOV´20: A SUMAR

Lunes 2.- 3h43´58 de bici a 25,5 km/h, Fc de 93 y 134w. 

Martes 3.- 3500m de nado. 500 pull + 300 pull + 100 + 4x500 pull  + 100 braza + 500 pull.

Miércoles 4.- 1h09´24 de bici a 34,4 km/h, Fc de 114 y 211w con 2x17´ a 265w

2050m de nado. variado de todo, esp, braza, tec, aletas, pull

Jueves 5.- 42´40 de bici a 28,8 km/h, Fc de 102 y 162w.

37´08 de carrera a 5´33/km y Fc de 118. 

2100m de nado. 200 pull + 5x100 aletas pm + 600 pull-palas + 3x100 aletas pm + 100 pm + 400 pull-palas.

Viernes 6.- 1200m de nado. 200 pull + 6x100 aletas pm todo tipo + 200 pull-palas + 2x100 pull.

1h30´13 de bici a 35,5 km/h, Fc de 109 y 184w, con 5´ - 4´ - 3´ - 2´- 1´ a 300w y 5´ recup y otros 5´ a 200w por medio.

36´06 de carrera a 5´06/km y Fc de 125

1600m de nado. 300 pull + 3x100 aletas pm todo tipo + 300 palas + 2x100 aletas pm + 500 pull.

Sábado 7.- 4500m de nado. 1000 pull + 8x100 tec con aletas + 6x200 palas + 100 braza + 100 esp + 100 braza pies mp + 200 pull + 16x50 + 200 pull.

34´59 de carrera a 4´47/km y 125 de Fc

1h47´13 de rodillo a 36,4 km/h, Fc de 127 y 206w. Con 2x22´ a 265w y 26´ a 195w

Domingo 8.- 5600m de nado. 1000 pull + 500 + 7x100 tec con aletas + 800 palas + 300 pull + 22x50 + 8x100 tec + 400 pull.

2h07´12 de bici a 25,5 km/h, Fc de 111 y 116w.

1h04´25 de carrera a 5´04/km y 126 de Fc.

SEM 26 AL 1 NOV´20: SUMANDO

 Lunes 26.- 1h36´23 de bici a 27,5 km/h, Fc de 107 y 149w. Con 1´fuerte (534w) - 2´ fuerte (420w) - 1´ fuerte (504w).

26´49  de carrera a 5´07/km y 125 de Fc

2200 m de nado. 200 pull + 50 pies tabla + 3x50 pm esp tabla + 100 esp + 100 braza + 400 fuerte (6´51 a 1´42) +2x100 aletas (1 esp - 1 crol) + 200 pull + 2x200 pull palas 4x25 pmmp + 100 braza + 100 pull.

Martes 27.- 1h31´38 de bici a 28,4 km/h, Fc de 101 y 149w.

34´44 de carrera a 4´57/km y 127 de Fc

2500m de nado. 100 pull + 200 pull + 300 pull + 100 pull + 400 pull + 2x100 pies aletas +3x200 pull-palas + 100 braza + 100 esp + 8x25 + 100 pull + 100 m.

Miércoles 28.- 1h34´46 de bici a 27,5 km/h, Fc de 97 y 140w

35´32 de carrera a 5´04/km y 127 de Fc

2350 m de nado. 200 pull + 50 braza - 50 esp + 7x50 pm aletas + 4x50 esp aletas + 9x75 (braza - esp - crol) progre + 25 braza + 4x100 palas progre + 8x25 (cb 6m crol - 6m pm esp) + 200 pull.

Jueves 29.- DESCANSO

Viernes 30.- 3h09´42 de bici a 26,8 km/h, Fc de 101 y 154w

3100 m de nado. 2000 (1500 pull + 500) + 10 x 100 (1 pull palas - 1 palas) + 100 pull

Sábado 31.- 1h56´15 de carrera a 5´21 /km y Fc de 126.

2400m de nado con neopreno. 1100 + 1100 + 100 + 100 sin neoreno.

1h11´52 de rodillo a 28,5 km/h, Fc de 101 y 150w.

Domingo 1.- 4500m de nado. 2x300 pull + 300 + 60x25 + 100 pull + 200 pull + 300 pull palas 8x100 tec + 600 + 2x50 variado. 

2h23´43 de bici a 26,4 km/h, Fc de 102 y 142w. A la ida con 9x10´´.

SEM 19 AL 25 OCT´20: SIN FUERZAS PRINCIPIO SEM

Lunes 19.- 2h26´11 de bici a 26,6 km/h, Fc de 93 y 133w, muy cansado

2000m de nado, de todo y variado con aletas, palas, pull, esp, maripa, braza.

Martes 20.- 400m de nado muy cansado.

Miércoles 21.- DESCANSO muy cansado.

Jueves 22.-3300m de nado. 800 pull + 200 + 4x300 + 3x100 + 300 muy suave + 500 muy suave. Jugando con la cadencia.

Viernes 23.- 1600m de nado. 500 pull + 2x (100 - 100 pull-palas) + 600 pull + 50 grabación + 50.

1h11´03 de bici a 26,5 km/h, Fc de 103 y 142w con 5x10´´

Sábado 24.- 4h47´05 de bici a 30,3 km/h, Fc de 128 y 193w (244w np) y 2000m+.  95 km primeros en grupo.

51´03 de carrera a 5´40/km y 132 de Fc  

1600m de nado. 1000 pull + 100 + 100 pull + 50 pull + 300 pull + 50 pull. Primera vez que se me acalambra las piernas.

Domingo 25.- 1h13´37 de bici a 27,6 km/h, Fc de 105 y 135w. Me junté con Montalbeños, muy cansado y aire.

SEM 12 AL 18 OCT´20

 Lunes 12.- 41´08 de bici a 24,2 km/h y Fc de 94. Mucho aire y me volvía a casa.
21´01 de BTT sin fuerzas.

Martes 13.- 41´36 de carrera a 5´20/km y Fc de 124. Con 8x200 a 3´42
1900m de nado. 
Masaje.

Miércoles 14.- 30´30 de carrera a 6´06/km y Fc de 118, sin fuerza alguna.
2h02´00 de bici a 27,5 km/h, Fc de 95 y 130w.
2350m de nado. De todo y de todos estilos.

Jueves 15.- 41´31 de carrera a 5´25/km y 129 de Fc. Con 8x200 a 3´41/km.
3h00´35 de bici a 28,5 km/h, Fc de 111 y 174w
1600m de nado. 300 pull + 8x50 tec + 100 suave + 10x50 + 3x100 pull vc

Viernes 16.- 41´02 de carrera a 5´26/km y Fc de 132. Con 8x200 a 3´48/km
3h23´51 de bici a 28,5 km/h, Fc de 110 y 164w. Con 4x10´´ + 2 x (4x30´´). Los 10´´ a 770w y los 30´´ a 615w y 550w.

1200m de nado. 400 pull + 6x50 tec + 200 palas + 200 + 100 pull.

Sábado 17.- 43´23 de carrera a 5´25/km y 128 de Fc. Con 6x300 a 3´52/km

Domingo 18.- 1h17´16 de carrera a 5´28/km y 125 de Fc.
1h30´17 de rodillo a 31,9 km/h, Fc de 108 y 178w. Muy atrancado con 74

SEM 5 AL 11 OCT´20: 23H = 1650 TSS

Lunes 5.- 34´55 de carrera a 5´14/km y Fc de 136 con 5x400/300m a 4´13/km de media

1800m de nado. 200 pull + 6x100 + 4x25 + 6x50 + 3x100 palas + 2x150 pull.
Masaje.

Martes 6.- 33´04 de carrera a 6´43/km y Fc de 107
3h37´39 de bici a 27,6 km/h, Fc de 105 y 141w. Con 4x10´´ cada 30´ y con caída.

Miércoles 7.- 34´28 de carrera y Fc de 131. Con 6x300 /200m a 3´58/km de media.
59´17 de bici a 23,2 km/h, Fc de 89 y 100w. Con molestias en el culo de la caída.
1900m de nado. 400 pull + 2x100 pm tabla + 4x50 viraje + 4x50 + 4x50 braza + 4x50 espalda + 200 aletas variado + 200 pull-palas + 100 soltar.

Jueves 8.- 31´10 de carrera a 5´58/km y Fc de 114
1h56´46 de bici a 28,7 km/h, Fc de 103 y 156w
1100m de nado. 500 pull + 8x25 + 100 pull + 8x25 + 100 pull.

Viernes 9.- 33´57 de carrera a 5´18/km y Fc de 130. Con 8x200 /200m a 3´43/km de media
1900m de nado. 500 pull + 3x200 palas + 8x50 + 100 pull + 4x25 + 2x100 pull.
1h04´46 de bici a 28,9 km/h, Fc de 112 y 164w.

Sábado 10.- 4h59´24 de bici a 30,8 km/h, Fc de 125 y 181w. Carcabuey-Rute-Lucena-FN- LR-Montemayor.
1600m de nado. 500 pull + 500 + 300 pull + 300. Con el club Trivila.
34´34 de carrera a 5´40/km y Fc de 127.

Domingo.- 4h02´53 de bici a 29,2 km/h y 118 de Fc. Con la Cabra.

SEM 28 AL 4 OCT´20

 Lunes 28.- 32´30 de estiramientos

3500m de nado. 1000 pull + 10x100 tec + 200 pull + 200 palas + 200 pull + 200 palas 10x50 + 200 pull.

Martes 29.- 25´16  de carrera a 6´18/km

3300m de nado. 1500 pull + 200 pull-palas + 3x200 palas + 7x100 + 300 pull.

1h24´32 de bici a  27,3 km/h, Fc de 102 y 143w.ta

Miércoles 30.- 1h58´01 de carrera a 5´33/km y 124 de Fc.

42´17 de rodillo a 31,9 km/h, Fc de 116 y 171w

Jueves 1.- 2h03´36 de bici a 27,5 km/h, Fc de 100 y 152w.

2154m de nado aguas abiertas en Graveras con neopreno s/m  a 1´54.  3x718 entre 13´10 y 13´20

Viernes 2.- 3h00´16 de rodillo a 35,1 km/h, Fc de 126 y 209w. 4x5´ a 210w + 4x5´ a 250w +  4x5´ a 290w + 4x5´a 230w + 20´ a 250w.

Sábado 3.- 2h01´25 de nado de aguas abiertas con neopreno s/m a 1´52.  9 vueltas continuas a un circuito de 718m. Las vueltas entre 13´10 y 13´45.

1h03´24 de carrera a 5´17/km, Fc de 134.  Con 5x500m /500m a 4´34/km.

Domingo 4.- 2h37´51 de bici a 32,2 km/h, Fc de 114 y 164w. Con el club ADS

1h28´36 de bici a 25,6 km/h, Fc de 94 y 114w. Suave

SEM 21 AL 27 SEP´20: RECORD DE TIRADA EN BICI

 Llegué a los 300kms

Lunes 21.- 4500m de nado. 8x250 pull + 5x100 tec + 4x250 palas + 10x25 + 3x250 pull.

1h00´23 de rodillo a 32,0 km/h, Fc de 106 y 159w. 

Martes 22.- 2332m de agua abiertas en las graveras con neopreno s/m. 2 vueltas + 1 vuelta + 2x 90m.

Miércoles 23.- 10h46´26 de bici a 27,9 km/h, Fc de 108 y 163w.  300,57 kms.

Jueves 24.- 2200m de nado. 8x200 + 4x100 + 200 pull.

40´20 de rodillo a 27,5 km/h, Fc de 90 y 146w.

Viernes 25.- 2200m de nado. 4x200 pull + 5x100 pull + 4x50 pull + 200 pull + 3 x (4x25) + 200 pull. 

1h29´15 de bici a 26,9 km/h, Fc de 101 y 148w,

Sábado 26.- 2h44´51 de bici a 32,8 km/h, Fc de 112 y 170w.

2500m de nado. 400 pull + 2x200 + 10x100 tec + 4x25 + 500 + 100 pull.

Domingo 27.- 2h47´35 de bici a 32,3 km/h, Fc de 126 y 190w (250w np). Con club ADS.

1500m de nado. 800 pull + 100 pull + 4x100 + 200 pull.

49´32 de carrera a 5´23/km y 130 de Fc

SEMANA DEL 14 AL 20 SEP´20: COMENZAMOS CON TRAIL

Pero mejor haberlo dejado o no hacer tanto desnivel

Lunes 14.- 3h19´58 de bici a 28,3 km/h, Fc de 108 y 159w.

Martes 15.- 29´02 de carrera a 5´48/km y Fc de 117

1h19´30 de nado con neopreno s/m en aguas abiertas en el parque de las graveras. 6x718m. En realidad son 4308 pero por la mala cobertura sale 3856m. Continuos.

Miércoles 16.- 33´42 de carrera a 5´36/km y 122 de Fc

53´30 de nado con neopreno s/m en aguas abiertas en el parque de las graveras. 3 vueltas continuas y una vuelta más rápido.

1h16´25 de bici a 30,0 km/h, Fc de  105 y 168w.

Jueves 17.- DESCANSO

Viernes 18.- 1h30´15 de bici a 25,6 km/h, Fc de 99 y 145w

Sábado 19.- 4h39´36 de bici a 29,9, Fc de 121 y 185w (226w np). A rueda toda la ruta y mal

1h17´09 de carrera por la sierra a 11´59/km, Fc de 107 y 482m+. Zona de Torrearboles. 

34´01 de carrera a 5´40/km y Fc de 120. A ver si disminuia el dolor de piernas que se avecinaba.

Domingo 20.- 4h16´13 de bici a 30,8 km/h, Fc de 123 y 186w (229w np). Salimos muy fuertes a pesar de ir a rueda.

31 AL 13 SEP´20:

Lunes 31.- DESCANSO

Martes 1.- 3900m de nado. 900 pull + 180m palas + 10x30m + 10x30m palas + 10x30m + 600 + 10x30m pull + 10x30m + 300 pull + 10x30m téc + 120m pull.

2h39´32 de bici a 28,2 km/h, Fc de 124 y 175w (221w np). A rueda de otro.

Miércoles 2.- 33´40 de carrera a 5´36/km y Fc de 123.

3900m de nado. 1500 pull + 300 palas + 10x30m  + 10x30m pull-palas + 300 + 20x30m téc + 600 pull.

Jueves 3.- 33´26 de carrera a 5´34/km y Fc de 121.

1500m de nado. 900 pull + 300 palas + 10x30m.

46´05 de bici a 27,0 km/h, Fc de 108 y 155w

Viernes 4.- 8h58´38 de bici a 23,0 km/h, Fc de 107 y 152w (199w np). Las 10 ermitas.

Sábado 5.- 3h32´50 de bici a 29,2 km/h, Fc de 108 y 166w. Muy buenas piernas.

27´37 de carrera a 5´31/km y 126 de Fc.

Domingo 6.- 39´27 de carrera a 5´38/km y 126 de Fc, con algo desnivel (110m/h)

1h04´01 de bici a 29,2 km/h, Fc de 110 y 168w.

Lunes 7.- 2000m de nado. 1000 pull + 200 palas + 20x25 + 50 pull + 50 suave + 10x25 palas + 50 pull + 10x25 + 100 pull.

1h12´06 de bici a 32,0 km/h, Fc de 127 y 215w (240w np). Muy bien.

Martes 8.- 32´38 de carrera a 5´26/km y Fc de 120

2700m de nado. 900 pull + 10 x (4x30 tec) + 300 + 300 palas.

Miércoles 9.- 32´43 de carrera a 5´27/km y Fc de 121.

3300 de nado. 900 pull + 5 x (2x30m tec) + 2x300m palas + 300 + 10x30m + 300 + 2x300 pull.

1h31´01 de bici a 32,8 km/h, Fc de 127 y 200w.

Jueves 10.- 3000m de nado.- 1200 pull + 600 + 5 x (2x30m tec) + 2x300 palas + 300. 

50´01 de bici a 27,5 km/h, Fc de 107 y 145w (255w np). Con 5x1´ a 467w. 

43´08 de carrera a 5´23/km y Fc de 128

Viernes 11.- 2400m de nado. 600 pull + 900 + 300 palas + 10x30m + 300 pull

Sábado 12.- 3h36´10 de bici a 26,0 km/h, Fc de 91 y 122w. Salí para sesión larga pero muy mal y lo dejé.

Domingo 13.- 2h07´49 de bici a 32,8 km/h, Fc de 125 y sin saber potencia, la mitad del recorrido para arriba y con calentón a 233w y 20´ a 322w. Con el club ADS.

55´56 de carrera a 5´17/km y Fc de 133. Con pulso alto.

24 AL 30 AGO´20

Lunes  24.- 700m de nado. 2x200 pull + 3x100 pull.

Martes 25.- 3842m de nado con neopreno s/m en el parque de ocio de Las Graveras. 6 vueltas.

Miércoles 26.- 1000m de nado. 200 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 2x50 tec + 200 + 2x50 + 2x50 pull-palas + 2x50 palas.
12´13 de bici. Muerto.

Jueves 27.- 1h50´26 de bici a 26,8 km/h y 106 de Fc con la Kuota.

Viernes 28.- 1100m de nado. 500 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 200 tec + 200 pull y charla.
12´51 de bici muerto. Con intento de algún sprint de 5´´.

Sábado 29.- 7h26´55 de bici a 29,3 km/h, Fc de 117 y 174w (214w np), con mis mejores marcas de 4´ a 8´ de potencia. Sobrandome la última hora.
1000m de nado con neopreno s/m. 2x500, buenas sensaciones.

Domingo 30.- 3h18´43 de bici a 29,9 km/h, Fc de 119 y 181w (237w np), con el club ADS de Sevilla. Aguantando todos los arreones.
2000m de nado. 1000 pull + 200 palas suave + 6x50 + 300 palas-pull alegre + 200 pull.