De nuevo intentando salir del agujero y ver la luz. Este fin de semana la he visto y a ver si soy capaz de salir definitivamente.
Lunes 16.- 55´ de carrera con ejercicios cada cierto tiempo haciendo 3 x circuito, con 1 serie de 300 al principio y al final de la 2ª y 3ª serie del circuito, todo con buenas piernas y buen cuerpo
Por la tarde 1h00´ de bici muy tranquilo, con poca fuerza pero no reventado como últimas veces que he salido para recuperar.
Martes 17.- He intentado correr pero no he podido por un atracón de comida, dejándolo a los 2´.
Después he nadado 1000m, 700m con pull de mala manera, muy mal + 6 x 50, geniales.
Miércoles 18.- Dia de ayuno
2h02' de caminata con peso a 11'00/km + 5' estiramientos
56' de bici, haciendo 28' suave + 12' (1' fuerte + 1' durante + 1' tope + 1' suave) + 15'30 vc. Fuertes a 370w y a tope 460w.
40' de carrera a 5'48/km con 20' de trote + 15x100 + 5' vc.
1000m natación, ya con no tan buenas sensaciones.
Jueves 19.- 43' carrera a 5'19, con un pinchazo en el glúteo.
2h24'05 de bici a 144w (195w np) con sprint de 20" cada 30' a 620w
1500m natación metiendo 3x 200
Viernes 20.- descanso
Sábado 21.- 1000m nado nefastos para 54'!!!! haciendo algo cada 5' de lo mal que estaba.
Domingo 22.- Carrera TRINITARIOS 37' corriendo entre 4'15 y 4'20, excepto último km y medio que apreté
1h30' de bici con el equipo femenino de duatlon. Genial, menudo equipazo.
800m nadar sin neopreno + 800 con neopreno con 10x100 (5 con pull + 5 con neopreno.
Por la tarde 57' suave de bici, dejándolo por el pinchazo de un tubular.
Comencé bien la semana y acabé con un dolor fuerte en la espalda.
Próxima semana de descanso obligado por el trabajo.
TOTALES DE LA SEMANA
2h55'37 de carrera 29,31 km (4 sesiones)
6h46'59 de bici. 183,91 km (5 sesiones)
3h13'36 de natación 6100m (5 sesiones)
2h01'59 caminata 11,08 km
10' estiramientos
1h de spa
domingo, 22 de febrero de 2015
sábado, 14 de febrero de 2015
SEMANA 11: DEL 9 AL 15 FEB'15. MUY CANSADO
Otra semana más y una menos para la maratón, me coge el toro. A día 13 de febrero llevo desde el día 1 en la batalla de munda sin correr normal. A ver lo que no depara en la próximas semanas.
Lunes 9.- 1h09'36 de bici a 26,6 km/h y 119w con sprint de 10" cada 15', moviéndome en esos 10" a 710w. Sprint bien y el pedaleo horrible, lento y flojo.
He intentado correr pero se ha quedado en el calentamiento con 25' de carrera y 10' de técnica. Lo dejé.
Martes 10.- DESCANSO
Miércoles 11.- DESCANSO
Jueves 12.- 1h03'10 de carrera con peso a 7'00/km + 5' ejercicios de flexiones y abdominales + 5' estiramientos
2h19'13 de bici a 30,2 km/h y 174w. Hice 1h48' de rodar alegre a 30 + 5 x 3' /2' + soltar. Hice 4 y de la quinta 2', no pude con ella. Las 4 primeras a 350w y la 5 me detuve a los 320w.
Por la noche 24' de natación para 900m con buena sensaciones, faltándome chispa o entrenamiento, más bien esto último.
Viernes 13.- 1h00'57 de bici a 26,9 km/h y 106w. Fundido
Por la noche hice otros 25' de natación para 900m, un poco mejor que el jueves
Sábado 14.- 2h34' de bici geniales a 31,8 km/h y 198w (212 np). Cada vez más fuerte y mejor, haciendo cada 15' un sprint de 10" de 710w medios. Casi seguido 26'50 de carrera a 4'29 y 139 de pulso de manera progresiva de 5'22 a 3'53.
Por la noche otros 1000m de natación geniales, encontrándome fuerte y mejorando tiempos respecto a las últimas semanas.
Domingo 15.- 28'54 de natación para 1000m sin neopreno + 14'06 para 800m con neopreno. Sin neopreno: 200 pull + 100 + 2x100 téc + 2x100 respir. + 2 x100/ 25". Con neopreno: 2x400, primero fuerte a pies y segundo relajado. Muy contento con los tiempos
Seguido 1h07'44 de carrera a 4'50 y 132 de pulso, cómodo al principio y al final con algo de fatiga. Piernas bien.
Por la tarde 1h21'03 de bici, con 8x potencia máxima a 833w + 2x6' /4'en subida a 336w y 345w + 12 x potencia máxima a 972w. Consiguiendo una máxima de 1020w y una media total de 916w, no estando mal para el cansancio de por la mañana. Seguido 17'27 de carrera a 5'48, con 10' para coger tono y 7' haciendo una recta de una pista de 300m. algo fuerte, con muy buenas piernas.
Parece que acabo bien la semana, cumpliendo y sin problemas.
TOTALES DE LA SEMANA
3h20'12 de carrera 36,427 km (5 sesiones) a 5'30/km
8h24'52 de bici 231,48 km (5 sesiones) a 27,5 km/h
1h58' de nado. 4600m (4 sesiones) a 2338m/h
20' de ejercicios técnica, propiocepción, flexiones y abdominales
20' estiramientos
40' spa
Lunes 9.- 1h09'36 de bici a 26,6 km/h y 119w con sprint de 10" cada 15', moviéndome en esos 10" a 710w. Sprint bien y el pedaleo horrible, lento y flojo.
He intentado correr pero se ha quedado en el calentamiento con 25' de carrera y 10' de técnica. Lo dejé.
Martes 10.- DESCANSO
Miércoles 11.- DESCANSO
Jueves 12.- 1h03'10 de carrera con peso a 7'00/km + 5' ejercicios de flexiones y abdominales + 5' estiramientos
2h19'13 de bici a 30,2 km/h y 174w. Hice 1h48' de rodar alegre a 30 + 5 x 3' /2' + soltar. Hice 4 y de la quinta 2', no pude con ella. Las 4 primeras a 350w y la 5 me detuve a los 320w.
Por la noche 24' de natación para 900m con buena sensaciones, faltándome chispa o entrenamiento, más bien esto último.
Viernes 13.- 1h00'57 de bici a 26,9 km/h y 106w. Fundido
Por la noche hice otros 25' de natación para 900m, un poco mejor que el jueves
Sábado 14.- 2h34' de bici geniales a 31,8 km/h y 198w (212 np). Cada vez más fuerte y mejor, haciendo cada 15' un sprint de 10" de 710w medios. Casi seguido 26'50 de carrera a 4'29 y 139 de pulso de manera progresiva de 5'22 a 3'53.
Por la noche otros 1000m de natación geniales, encontrándome fuerte y mejorando tiempos respecto a las últimas semanas.
Domingo 15.- 28'54 de natación para 1000m sin neopreno + 14'06 para 800m con neopreno. Sin neopreno: 200 pull + 100 + 2x100 téc + 2x100 respir. + 2 x100/ 25". Con neopreno: 2x400, primero fuerte a pies y segundo relajado. Muy contento con los tiempos
Seguido 1h07'44 de carrera a 4'50 y 132 de pulso, cómodo al principio y al final con algo de fatiga. Piernas bien.
Por la tarde 1h21'03 de bici, con 8x potencia máxima a 833w + 2x6' /4'en subida a 336w y 345w + 12 x potencia máxima a 972w. Consiguiendo una máxima de 1020w y una media total de 916w, no estando mal para el cansancio de por la mañana. Seguido 17'27 de carrera a 5'48, con 10' para coger tono y 7' haciendo una recta de una pista de 300m. algo fuerte, con muy buenas piernas.
Parece que acabo bien la semana, cumpliendo y sin problemas.
TOTALES DE LA SEMANA
3h20'12 de carrera 36,427 km (5 sesiones) a 5'30/km
8h24'52 de bici 231,48 km (5 sesiones) a 27,5 km/h
1h58' de nado. 4600m (4 sesiones) a 2338m/h
20' de ejercicios técnica, propiocepción, flexiones y abdominales
20' estiramientos
40' spa
domingo, 8 de febrero de 2015
SEMANA 10: DEL 2 AL 8 FEB´15. BICI BIEN, RESTO MAL
No hay manera de encaminar los entrenamientos, aunque ya no me quejo, esta semana con algún que otro bueno, sobre todo en bici.
Lunes 2.- 24´ de trote con ejercicios/sistema HIIT. 2x5x10. Ni lo noté
Por la tarde 1h46´19 de ciclismo a 24,1 km/h y 118w (NP 130w). Flojo, lento y cada vez lloviendome más. Seguido 400m de natación, 200pull + 4 x 50 pull.
Martes 3.- 1h36´ andando con peso a 9´54/km. cojo y destrozado acabé.
Por la tarde 2000m de natación muy buenas. 5x200 + 5x100 + 4x50 + 4x25 + 200, todo con pull menos los 25 y todo progresivo
Miercoles 4.- 25´ de ejercicos HIIT + 10´ estiramientos.
Jueves 5.- 49´44 de carrera con algo de peso a 6´46 y 113 de pulso + 5´ estiramientos
Por la tarde 40´ de bici a 116w. con 20 x potencia máxima/cd 1´30. Bien para el tiempo que llevo, con una máxima de 883w y una media de 935w.
Viernes 6.- 1h03´31 de bici a 27,2 km/h 162w (NP 251w). 20´calent + 10x1´ /2´ + 13´vc. Las repeticiones de 1´ a 410w medios con la última a 428w. Bien.
Sábado 7.- DESCANSO
Domingo 8.- 1h25´07 de bici a 29,7 km/h 182w (NP 217). 20´ + 2x20´ /10´ + 15´ . Las 2 series de 20´ en 234w (34,3km/h) y 241w (26,6 km/h). Cansado, he dormido poco.
Siguemos igual, y ya abandonada la idea de
cualquier planificación. Haciendo lo que puedo. No hay manera de seguir un plan
TOTALES DE LA SEMANA
49'44 de carrera 7,33 km (1 sesión)
4h54'56 de bici 120,61 km (4 sesiones)
1h12'25 de natación 2400m (2 sesiones)
1h36' andar con mochila 9,70 km
49' ejercicios hiit (2 sesiones)
22' estiramientos
Siguemos igual, y ya abandonada la idea de
cualquier planificación. Haciendo lo que puedo. No hay manera de seguir un plan
TOTALES DE LA SEMANA
49'44 de carrera 7,33 km (1 sesión)
4h54'56 de bici 120,61 km (4 sesiones)
1h12'25 de natación 2400m (2 sesiones)
1h36' andar con mochila 9,70 km
49' ejercicios hiit (2 sesiones)
22' estiramientos
sábado, 31 de enero de 2015
SEMANA 9: 26 AL 1 FEB´15 BICI DE NUEVO
Comenzamos otro periodo, olvidándome de la maratón de París y cambiando las pruebas deportivas a disputar. Esta semana en principio meteremos volumen, acabando con la batalla de munda y retomaremos la bici y la natación.
Lunes 26.- Por la mañana 28´20 de carrera a 6´28 muy despacio y flojo + 10´ de estiramientos.
Por la tarde 1h05´ de bici a 26,2 km/h 121w y 138w normalizados con sprint de 5-7´´ cada 15´.
25´ de estiramientos + 30´ de musculación + 52´56 de carrera a 5´17 y 126 de pulso con muy buenas sensaciones y piernas ligeras + 10´ de estiramientos + 800m de natación a 1´59. 300 pull + 3x100 pull + 200pull.
Martes 27.- 43´35 de carrera a 5´26 y 125 de pulso. Bien y buenas piernas.
Por la tarde 1h33´ de bici a 27,5km/h, 136w y 156w normalizados (NP) con sprint de 11-12´´ cada 15´. (sobre 600w)
Después 58´48 de carrera a 4´53 y 133 de pulso muy bien + 20´ de estiramientos + 1000m de natación.
Miércoles 28.- 51´58 de carrera a 5´54 y 120 de pulso. Cansado al comienzo
Por la noche 1h21´58 de carrera a 5´23 y 131 de pulso. Haciendo 22´ de calent + 10´ estiramientos + 5km a ritmo (4´14) + 2x1000 + 5x200 + 6x100 A/D + 11´ vc
10´ de estiramientos + 10´ de contrastes de agua + 300m de natación.
Jueves 29.- 47´41 de andar y correr + 5´ estiramientos
Por la tarde 2h42´ de ciclismo a 25km/h 126w y 179w NP haciendo cada 20´ un sprint de 30´´ (sobre 470w)
15´ de estiramientos + 25´ musculación + 15´ de spa + 200m natación
Después de la bici comencé a no encontrarme bien.
Viernes 30.- DESCANSO
Sábado 31.- DESCANSO
Domingo 1.- BATALLA DE MUNDA. 1h36´44 para 19,1km a 5´03/km y 137 de pulso. Mal, pero buena carrera para como estaba, aunque no pensaba que estuviera tan mal. Los primeros 7kms a 4´30, hasta el km14 a 5´ y hasta el final a 6´.
Después 1h38´ de bici, muy despacio a 22,2km/h, 109w y 144 NP. Día para olvidar.
TOTALES DE LA SEMANA
7h42´00 de carrera 83,99 km (8 sesiones) a 5´30/km
7h04´21 de ciclismo 177,37 km (4 sesiones) a 25,0 km/h
57´00 de natacion 2300m (4 sesiones) a 2420 m/h
1h55´ de estiramientos
55´ de musculación
30´ spa
Buena semana hasta el miércoles, a pesar de estar cansado y horrible hasta el final.
Lunes 26.- Por la mañana 28´20 de carrera a 6´28 muy despacio y flojo + 10´ de estiramientos.
Por la tarde 1h05´ de bici a 26,2 km/h 121w y 138w normalizados con sprint de 5-7´´ cada 15´.
25´ de estiramientos + 30´ de musculación + 52´56 de carrera a 5´17 y 126 de pulso con muy buenas sensaciones y piernas ligeras + 10´ de estiramientos + 800m de natación a 1´59. 300 pull + 3x100 pull + 200pull.
Martes 27.- 43´35 de carrera a 5´26 y 125 de pulso. Bien y buenas piernas.
Por la tarde 1h33´ de bici a 27,5km/h, 136w y 156w normalizados (NP) con sprint de 11-12´´ cada 15´. (sobre 600w)
Después 58´48 de carrera a 4´53 y 133 de pulso muy bien + 20´ de estiramientos + 1000m de natación.
Miércoles 28.- 51´58 de carrera a 5´54 y 120 de pulso. Cansado al comienzo
Por la noche 1h21´58 de carrera a 5´23 y 131 de pulso. Haciendo 22´ de calent + 10´ estiramientos + 5km a ritmo (4´14) + 2x1000 + 5x200 + 6x100 A/D + 11´ vc
10´ de estiramientos + 10´ de contrastes de agua + 300m de natación.
Jueves 29.- 47´41 de andar y correr + 5´ estiramientos
Por la tarde 2h42´ de ciclismo a 25km/h 126w y 179w NP haciendo cada 20´ un sprint de 30´´ (sobre 470w)
15´ de estiramientos + 25´ musculación + 15´ de spa + 200m natación
Después de la bici comencé a no encontrarme bien.
Viernes 30.- DESCANSO
Sábado 31.- DESCANSO
Domingo 1.- BATALLA DE MUNDA. 1h36´44 para 19,1km a 5´03/km y 137 de pulso. Mal, pero buena carrera para como estaba, aunque no pensaba que estuviera tan mal. Los primeros 7kms a 4´30, hasta el km14 a 5´ y hasta el final a 6´.
Después 1h38´ de bici, muy despacio a 22,2km/h, 109w y 144 NP. Día para olvidar.
TOTALES DE LA SEMANA
7h42´00 de carrera 83,99 km (8 sesiones) a 5´30/km
7h04´21 de ciclismo 177,37 km (4 sesiones) a 25,0 km/h
57´00 de natacion 2300m (4 sesiones) a 2420 m/h
1h55´ de estiramientos
55´ de musculación
30´ spa
Buena semana hasta el miércoles, a pesar de estar cansado y horrible hasta el final.
domingo, 25 de enero de 2015
SEMANA 8: 19 AL 25 ENE´15. RESUCITANDO
Después del pequeño parón del fin de semana pasado, volvemos a comenzar de nuevo como si nada, con no mucho volumen al principio y acabar la semana con bastante. Intentaremos meter algo de natación si pudiera.
Lunes 19.- 17´39 de carrera con 4 ejercicios de 1´ de por medio y 3´ de recuperación. + Después 15´ de ejercicios de flexiones, abdominales y lumbares. + 5´ estiramientos.
Por la tarde 57´21 de carrera a 5´43 y 119 de `pulso. Muy cómodo a principio. Y ataque de tos al final con el resfriado. + 40´ de musculación tocando todos los grupos musculares, 2 x 15 suaves haciendo las 2 series seguidas
Martes 20.- 3h38 de las 4h25 que estuve andando a pie con mochila bastante pesada para hacer 18,75 km tranquilo y con un golpe en la rodilla. Me fallaron los tobillos.
Por la tarde 5´ trote y 20´ estiramientos. Seguido de 500m de natación muy malos a 2´08 /100. 200 pull + 100 pull + 4 x 50 pull
Miércoles 21.- 53´36 de carrera a 5´21 y 125 de pulso. Dolorido que me costaba andar pero he corrido bien. Otra vez el ataque de tos.
+ 25´ de estiramientos + 25´ pesas con 2 x 15 muy suaves + 700m de natación + 10´ de Spa.
Jueves 22.- 37´34 de carrera con peso a 6´54 y 113 de pulso
Por la tarde 58´56 de carrera a 5´50 y 125 de pulso. (con 31´ de calent + 10´ estiramientos + 10x200/1´ + 6 A/D de 100m y 4´ vc que ,me tuve que parar cojo, porque me fallaba el tobillo).
Casi seguido 10´ estiramientos + 10´ pesas muy ligero 1x10 muy suave + 900 de natación + 10´ Spa.
Viernes 23.- 37´27 de carrera progresiva a 5´20 y 133 de pulso. Con el pulso muy alto y molestias en tobillo. Comencé muy lento y acabé a ritmo medio.
600m de natación muy suave y mejorando días anteriores. Dolor muy suave por la tortícolis.
Por la noche 50´06 de carrera a 5´33. Al principio dolor en tobillo, después mejor pero flojo.
Sábado 24.- 1h20´50 de carrera a 5´23 y 132 de pulso. Salí con agujetas pero después fui bien. Con el pulso muy alto (últimamente es normal).
Por la tarde 52´09 de carrera a 5´45 con las piernas cansadas, intentando hacer 4x1000 a ritmo maratón pero solo me salió la última, las demás solo hice el amago. Con mucho dolor en los talones
Domingo 25.- 1h04´03 de carrera a 5´20 y 135 de pulso (de nuevo muy alto). Bien, solo penando en las cuestas duras.
Por la tarde 1h47´33 a 5´22/km y 130 de pulso. Con mucho dolor en el primer km con los talones (me tuve que parar) y al final. Muy mal los últimos 4kms.
Casi sin natación pero por lo menos hemos iniciado de nuevo y esperemos que para no parar. La carrera al final de la semana metiendo más volumen (creo que es la máximo que he hecho en tres días, quitando ultras) con 73kms a más de 24kms/día, aunque muy lento, mal y con muchas molestias.
Al final he decidido renunciar a una buena maratón de Paris y seguir entrenando como siempre, así que mañana casi con seguridad comienzo a meter bici.
Semana que viene me espera mucha bici (poco a poco) y la batalla de munda!!!
TOTALES DE LA SEMANA
10h12´09 de carrera 110,217 km a 5´36/km (11 sesiones)
1h30´ de ejercicios /musculación
1h30´ de estiramientos
3h38´02 marcha andando con peso 18,74 km
1h11´ de natación 2700m (4 sesiones) a 2281 m/h ritmo 1´58
20´ Spa
Lunes 19.- 17´39 de carrera con 4 ejercicios de 1´ de por medio y 3´ de recuperación. + Después 15´ de ejercicios de flexiones, abdominales y lumbares. + 5´ estiramientos.
Por la tarde 57´21 de carrera a 5´43 y 119 de `pulso. Muy cómodo a principio. Y ataque de tos al final con el resfriado. + 40´ de musculación tocando todos los grupos musculares, 2 x 15 suaves haciendo las 2 series seguidas
Martes 20.- 3h38 de las 4h25 que estuve andando a pie con mochila bastante pesada para hacer 18,75 km tranquilo y con un golpe en la rodilla. Me fallaron los tobillos.
Por la tarde 5´ trote y 20´ estiramientos. Seguido de 500m de natación muy malos a 2´08 /100. 200 pull + 100 pull + 4 x 50 pull
Miércoles 21.- 53´36 de carrera a 5´21 y 125 de pulso. Dolorido que me costaba andar pero he corrido bien. Otra vez el ataque de tos.
+ 25´ de estiramientos + 25´ pesas con 2 x 15 muy suaves + 700m de natación + 10´ de Spa.
Jueves 22.- 37´34 de carrera con peso a 6´54 y 113 de pulso
Por la tarde 58´56 de carrera a 5´50 y 125 de pulso. (con 31´ de calent + 10´ estiramientos + 10x200/1´ + 6 A/D de 100m y 4´ vc que ,me tuve que parar cojo, porque me fallaba el tobillo).
Casi seguido 10´ estiramientos + 10´ pesas muy ligero 1x10 muy suave + 900 de natación + 10´ Spa.
Viernes 23.- 37´27 de carrera progresiva a 5´20 y 133 de pulso. Con el pulso muy alto y molestias en tobillo. Comencé muy lento y acabé a ritmo medio.
600m de natación muy suave y mejorando días anteriores. Dolor muy suave por la tortícolis.
Por la noche 50´06 de carrera a 5´33. Al principio dolor en tobillo, después mejor pero flojo.
Sábado 24.- 1h20´50 de carrera a 5´23 y 132 de pulso. Salí con agujetas pero después fui bien. Con el pulso muy alto (últimamente es normal).
Por la tarde 52´09 de carrera a 5´45 con las piernas cansadas, intentando hacer 4x1000 a ritmo maratón pero solo me salió la última, las demás solo hice el amago. Con mucho dolor en los talones
Domingo 25.- 1h04´03 de carrera a 5´20 y 135 de pulso (de nuevo muy alto). Bien, solo penando en las cuestas duras.
Por la tarde 1h47´33 a 5´22/km y 130 de pulso. Con mucho dolor en el primer km con los talones (me tuve que parar) y al final. Muy mal los últimos 4kms.
Casi sin natación pero por lo menos hemos iniciado de nuevo y esperemos que para no parar. La carrera al final de la semana metiendo más volumen (creo que es la máximo que he hecho en tres días, quitando ultras) con 73kms a más de 24kms/día, aunque muy lento, mal y con muchas molestias.
Al final he decidido renunciar a una buena maratón de Paris y seguir entrenando como siempre, así que mañana casi con seguridad comienzo a meter bici.
Semana que viene me espera mucha bici (poco a poco) y la batalla de munda!!!
TOTALES DE LA SEMANA
10h12´09 de carrera 110,217 km a 5´36/km (11 sesiones)
1h30´ de ejercicios /musculación
1h30´ de estiramientos
3h38´02 marcha andando con peso 18,74 km
1h11´ de natación 2700m (4 sesiones) a 2281 m/h ritmo 1´58
20´ Spa
jueves, 15 de enero de 2015
SEMANA 7: 12 AL 18 ENE´15. A LA ESPERA DE RESUCITAR.
Después de la mala semana pasada, ahora estoy a la espera de resucitar y comenzar a encontrarme bien o descansar una semana o dos completamente y recuperarme para comenzar desde cero.
Lunes 12.- Intentando correr. Por la mañana lo intenté y me tuve que parar a los 4´ de nuevo, cuando iba a 9´/km, casi corriendo en el sitio.
Por la tarde lo volví a intentar e hice 46'20 a 6´37 y 103 de pulso. Muy mal con varios dolores que vuelven a fastidiar. Comencé a 7'22 pero me cambió el cuerpo y apreté un poco corriendo algún km a 6'.
Martes 13.- por la mañana 20' estiramientos
Y por la tarde 48'04 a 5'20 y 118 de pulso. Desde el principio más rápido que el día anterior, corriendo a 5'20 casi todo el tiempo excepto 1 km entre el 5 y el 6 que lo hice a 4'20. Mucho mejor en todos los sentidos. 10' de ejercicios de pesas muy suaves
Miércoles 14.- Por la mañana 21'10 de carrera a 6'21, cansado + 10' de flexiones, abdominales y lumbares + 5' de estiramientos.
Por la tarde 1h05'30 de carrera a 5'14 y 121 de pulso con 3 kms de calent + 3 x (2 kms/ 1kms) más alegre + medio km de enfriamiento. Los 2 kms más fuertes a 4'38 - 4'23 y 4'09 y las recuperaciones a 6'06
Seguido 30' de ejercicios de pesas trabajando 2x15 de cada ejercicio sin dejarme nada por trabajar.
20' de spa.
Jueves 15.- 1h12´20 acompañando en la carrera a 8´01/km con algo de peso y 107 de pulso. Me levanté arriñonado y tampoco fui a gusto.
Viernes 16.- DESCANSO me levanté con tortícolis que no me dejó hacer nada.
Sábado 17.- DESCANSO sigo igual, con la tortícolis y el constipado
Domingo 18.- DESCANSO mucho mejor de la tortícolis e igual con el constipado. Además día de lluvía
No he parado del todo, aunque estos 3 últimos días sí obligatoriamente y tampoco he entrenado como debiera. Ha pasado una semana y no he adelantado nada, acaso perdido. Esperemos que la semana que viene sea de la vuelta a la normalidad
TOTALES DE LA SEMANA
4h13´24 de carrera 40,85km a 6´12 /km
40´ estiramientos
50´ fortalecimiento
20´ SPA
.
Lunes 12.- Intentando correr. Por la mañana lo intenté y me tuve que parar a los 4´ de nuevo, cuando iba a 9´/km, casi corriendo en el sitio.
Por la tarde lo volví a intentar e hice 46'20 a 6´37 y 103 de pulso. Muy mal con varios dolores que vuelven a fastidiar. Comencé a 7'22 pero me cambió el cuerpo y apreté un poco corriendo algún km a 6'.
Martes 13.- por la mañana 20' estiramientos
Y por la tarde 48'04 a 5'20 y 118 de pulso. Desde el principio más rápido que el día anterior, corriendo a 5'20 casi todo el tiempo excepto 1 km entre el 5 y el 6 que lo hice a 4'20. Mucho mejor en todos los sentidos. 10' de ejercicios de pesas muy suaves
Miércoles 14.- Por la mañana 21'10 de carrera a 6'21, cansado + 10' de flexiones, abdominales y lumbares + 5' de estiramientos.
Por la tarde 1h05'30 de carrera a 5'14 y 121 de pulso con 3 kms de calent + 3 x (2 kms/ 1kms) más alegre + medio km de enfriamiento. Los 2 kms más fuertes a 4'38 - 4'23 y 4'09 y las recuperaciones a 6'06
Seguido 30' de ejercicios de pesas trabajando 2x15 de cada ejercicio sin dejarme nada por trabajar.
20' de spa.
Jueves 15.- 1h12´20 acompañando en la carrera a 8´01/km con algo de peso y 107 de pulso. Me levanté arriñonado y tampoco fui a gusto.
Viernes 16.- DESCANSO me levanté con tortícolis que no me dejó hacer nada.
Sábado 17.- DESCANSO sigo igual, con la tortícolis y el constipado
Domingo 18.- DESCANSO mucho mejor de la tortícolis e igual con el constipado. Además día de lluvía
No he parado del todo, aunque estos 3 últimos días sí obligatoriamente y tampoco he entrenado como debiera. Ha pasado una semana y no he adelantado nada, acaso perdido. Esperemos que la semana que viene sea de la vuelta a la normalidad
TOTALES DE LA SEMANA
4h13´24 de carrera 40,85km a 6´12 /km
40´ estiramientos
50´ fortalecimiento
20´ SPA
.
viernes, 9 de enero de 2015
SEMANA 6: 5 AL 11 ENE'15: RENUNCIA A ECIJA
Semana pasada completamos entrenamiento a pesar de estar enfermo con una bronquitis/neumonía, pero esta semana he pagado de sobra lo que hice. No he podido hacer nada, teniendo que renunciar a la carrera popular de la ruta de Carlos III de Ecija de este domingo.
Lunes 5.- DESCANSO Intenté tirarme a la piscina pero no pude, estaba destrozado y por la tarde intenté correr pero sólo aguanté 3'.
Martes 6.- Regalo de reyes fue estar en cama, excepto para ver los regalos de mis sobrinos. Ni siquiera intenté hacer algo. Además tocó atracón de comida
Miércoles 7.- 0 patatero. Ni fuerzas tenía para moverme. Ojeras espantosas, con cara de estar fatal y pálido. Además seguí con mi atracón. Por la noche estiré 20' de mala manera y 40' de spa.
Jueves 8.- Otro 0 patatero. Algo mejor pero mal . Todavía con el atracón, intenté correr pero se quedó en 2x5' a 8'40/km y 20' de spa.
Viernes 9.- Ganas tenía pero se quedó en nada. Día en blanco. Comiendo demasiado y muy mal.
Sábado 10.- 1h06´24 de carrera a 6´02 y 115 de pulso. Me levanté mejor y lo intenté. Bien. Comencé a 6´45 y llegué a 5´40
Domingo 11.- Me levanté arriñonado. Intenté correr pero se quedó en casi 4´ a 7´30/km
TOTAL DE LA SEMANA
Se queda en lo de ayer 1h06´24 de carrera (1 sesión) 11,00 km
20´ estiramientos
1h spa
Se acabó una semana mala, de trabajo, físico, anímico y de entrenamiento. Todo puede ser peor, pero será complicado superar a esta. La próxima semana intentaré hacer el entrenamiento que no he hecho en esta, si el cuerpo me lo permite claro, aunque ya se que se me presenta un poco complicada, pero intentaré cumplir.
Lunes 5.- DESCANSO Intenté tirarme a la piscina pero no pude, estaba destrozado y por la tarde intenté correr pero sólo aguanté 3'.
Martes 6.- Regalo de reyes fue estar en cama, excepto para ver los regalos de mis sobrinos. Ni siquiera intenté hacer algo. Además tocó atracón de comida
Miércoles 7.- 0 patatero. Ni fuerzas tenía para moverme. Ojeras espantosas, con cara de estar fatal y pálido. Además seguí con mi atracón. Por la noche estiré 20' de mala manera y 40' de spa.
Jueves 8.- Otro 0 patatero. Algo mejor pero mal . Todavía con el atracón, intenté correr pero se quedó en 2x5' a 8'40/km y 20' de spa.
Viernes 9.- Ganas tenía pero se quedó en nada. Día en blanco. Comiendo demasiado y muy mal.
Sábado 10.- 1h06´24 de carrera a 6´02 y 115 de pulso. Me levanté mejor y lo intenté. Bien. Comencé a 6´45 y llegué a 5´40
Domingo 11.- Me levanté arriñonado. Intenté correr pero se quedó en casi 4´ a 7´30/km
TOTAL DE LA SEMANA
Se queda en lo de ayer 1h06´24 de carrera (1 sesión) 11,00 km
20´ estiramientos
1h spa
Se acabó una semana mala, de trabajo, físico, anímico y de entrenamiento. Todo puede ser peor, pero será complicado superar a esta. La próxima semana intentaré hacer el entrenamiento que no he hecho en esta, si el cuerpo me lo permite claro, aunque ya se que se me presenta un poco complicada, pero intentaré cumplir.
martes, 30 de diciembre de 2014
SEMANA 5: 29 AL 4 ENE´15. SEGUIMOS UN POCO MÁS
La semana pasada acabé mejor de lo que en principio pensaba por el kilometraje que estaba metiendo, con las piernas más sueltas, ya que durante la semana, aún teniéndolas muy agarrotadas, se fueron soltando. Esta semana practicamente será mismos kms más o menos pero con algo más de intensidad y carga. También comenzamos a meter la primera sesión de repeticiones en pista y el miércoles por si me queda algo, la san Silvestre.
Lunes 29.- 1h13´34 de carrera a 6´25 y 119 de pulso. En principio parecía un entrenamiento fácil, pero resultó ser duro con ganas. 34´ calent + 6 x (200m subida /100 bajada + 100m subida /200m bajada) en la cuesta de Alonso Sanchez (significativo) + 11´30 enfriamiento. Las subidas de 200 a 6´37 y las de 100 a 6´08. En la tercera estaba con gana de acabar. Pero lo malo fue cuando entre a la piscina y no podía doblar las rodillas de lo que me dolía los rectos anteriores!!!
En la piscina 2100m todo con pull (llevo 10 días que no lo suelto del dolor de piernas). 7x100 con pull + 4x300 palas + 200 suave. Sin problemas
Martes 30.- 1h30´02 de carrera a 5´24 y 129 de pulso. Muy temprano y con el frío, que hizo que calentara un poco más. 31´ calent + 15´ estiramientos y progresivos + 20 x 400 /1´ a 1´24´´0 + 11´ enfriamiento. Después de apenas dormir y la molestia en la pierna, pensaba que no seria capaz, pero al final no me dio la lata. Desde la 3ª con ganas de acabar con las piernas flojas, desinflandome sobre el 200 casi siempre, pero intentaba hacer 3-4 más cada vez hasta que hice las 20. La más lenta la 1ª en 1´27 y la más rápida la última en 1´20.
Después a la piscina para hacer 1600m continuos con pull suave.
Por la noche con María José cayerón 3400m más y 15´ estiramientos. 400 pull + 4 x (50 pies + 50 pm) + 200 arrastres + 4 x 200 /1´05 + 800 pull resp cd 3 + 3 x (100pull + 50 pull) + 150 pull suave + 2 x 100 pull.
Miércoles 31.- 5200m de natación, casi 2h y parte con neopreno. Con neopreno: 2 x 2000m/3´ uno suave (37´15) y otro moderado (35´40) + 2 x 100 /2´ en 1´28 y 1´26. Sin neopreno: 4x25 pies/5´´ + 100 estilos + 200 pull suave + 4 x 100 pull-palas suave + 200 pull. 15´ estiramientos + 5´ de agua fría en el spa. 5 galletas y un batido de proteinas y a correr la
SAN SILVESTRE muy buena carrera me salió, sin ningún dolor ni molestia de los que arrastraba, muy cómodo, sin forzar, piernas muy ligeras y pecho sin problemas. Quería ir a 4´ o algo más lento, pero salió 3´55 (3´50 según distancia de los compis y eso que no recorté en ningún momento).
Finalmente 20´ calent + 15´ de ejercicios y progresivos suaves +
Carrera 35´54 a 3´55 y 155 de pulso +
18´30 enfriamiento.
Jueves 1.- Comienzo el año de distinta manera a como lo he hecho los últimos 15 años, este año ha sido corriendo. 1h02´35 a 5´11 y 131 de pulso. Muy alto el pulso avisando de lo que se avecina. Con las piernas ligeras y sin ninguna huella de la San Silvestre, eso sí cansado de pecho. + 10´ estiramientos.
Viernes 2.- Día muy largo, comenzando el primer entrenamiento a las 7h00 y acabando el último a las 23h45. Primer día de triple sesión de natación. Para colmo con un trancazo impresionante.
Por la mañana, ya sin fuerzas y con dolor de huesos, 800m de natación antes de trabajar con series de 25m, lentas por cierto y lógico.
Al mediodía tocaba correr pero me di media vuelta porque estaba para todo menos para correr. Me metí en la piscina para algo de técnica y acabé haciendo 2000m solo de técnica, también muy lento.
Y por la noche a la hora del club, con mejor cuerpo, hice otros 2900m. La primera parte con María José y la segunda con Santos y Ale Comino, haciendo algo de calent. + 2 x (4x50)/10´´ /1´ + 8 x 200 pull ritmo medio + 6 x 50.
Después, con mejor cuerpo aún, tocó el entrenamiento de carrera, 1h10´04 a 5´07, sin pulsometro. Piernas muy ligeras y a gusto, aunque me faltó hacer una serie más que no hice por dolor en pecho. 21´43 calent a 5´25 + fartleck de 3x (3´-2´-1´) /1´30 (eran 4 series) + 17´46 de enfriamiento. Tocando ritmos que ni en series de 50m me sale. Las de 3´ a 3´44, Las de 2´ a 3´28 y las de 1´ a 3´16. Ritmo total medio del fartleck fue 3´35.
Sábado 3.- Por la mañana 3000 de natación con 200 pull + 500 palas + 500 pull + 500 pull-palas + 400 pies-aletas + 500 croll + 400 crol-aletas. Encontrándome bien de fuerzas a pesar de seguir con el pecho agarrado.
Por la tarde 1800m natación con 300 calent + 300 palas + 6 x (100 palas + 100)/ a discreción.
Después 1h02´42 de carrera a 4´54 e igual que los últimos días, muy ligero de piernas y mal de pecho.
Domingo 4.- Por la mañana 1700m de natación horribles de cansancio, haciendo un poco de todo y dejándolo. + 15´ de Spa
Por la tarde 1h31´27 de carrera a 4´27. Encontrándome muy bien de piernas y mejor de pecho a pesar de seguir con el cogido. Prácticamente todo el rato a 4´20 y en los últimos 4km me ha subido la media. Bastante mejor que la semana pasada.
TOTALES DE LA SEMANA
8h45´08 de carrera 103,11 km (7 sesiones) a 5´06 /km
10h35´ de natación 24500 m (10 sesiones) a 2314 m/h
1h25´ de ejercicios y estiramientos
20´ spa
Buena semana de entrenamiento y con un buen costipado, faltandome estirar algo más. He pasado la semana bien, con un primer entrenamiento en cuesta, 1ª series en pista, competición, fartleck y entrenamiento largo. Y de paso aprovechando para meter metros en piscina.
Esta semana que viene algo más tranquila, de cara a los 25km de la Ruta de Carlos III de Écija.
Lunes 29.- 1h13´34 de carrera a 6´25 y 119 de pulso. En principio parecía un entrenamiento fácil, pero resultó ser duro con ganas. 34´ calent + 6 x (200m subida /100 bajada + 100m subida /200m bajada) en la cuesta de Alonso Sanchez (significativo) + 11´30 enfriamiento. Las subidas de 200 a 6´37 y las de 100 a 6´08. En la tercera estaba con gana de acabar. Pero lo malo fue cuando entre a la piscina y no podía doblar las rodillas de lo que me dolía los rectos anteriores!!!
En la piscina 2100m todo con pull (llevo 10 días que no lo suelto del dolor de piernas). 7x100 con pull + 4x300 palas + 200 suave. Sin problemas
Martes 30.- 1h30´02 de carrera a 5´24 y 129 de pulso. Muy temprano y con el frío, que hizo que calentara un poco más. 31´ calent + 15´ estiramientos y progresivos + 20 x 400 /1´ a 1´24´´0 + 11´ enfriamiento. Después de apenas dormir y la molestia en la pierna, pensaba que no seria capaz, pero al final no me dio la lata. Desde la 3ª con ganas de acabar con las piernas flojas, desinflandome sobre el 200 casi siempre, pero intentaba hacer 3-4 más cada vez hasta que hice las 20. La más lenta la 1ª en 1´27 y la más rápida la última en 1´20.
Después a la piscina para hacer 1600m continuos con pull suave.
Por la noche con María José cayerón 3400m más y 15´ estiramientos. 400 pull + 4 x (50 pies + 50 pm) + 200 arrastres + 4 x 200 /1´05 + 800 pull resp cd 3 + 3 x (100pull + 50 pull) + 150 pull suave + 2 x 100 pull.
Miércoles 31.- 5200m de natación, casi 2h y parte con neopreno. Con neopreno: 2 x 2000m/3´ uno suave (37´15) y otro moderado (35´40) + 2 x 100 /2´ en 1´28 y 1´26. Sin neopreno: 4x25 pies/5´´ + 100 estilos + 200 pull suave + 4 x 100 pull-palas suave + 200 pull. 15´ estiramientos + 5´ de agua fría en el spa. 5 galletas y un batido de proteinas y a correr la
SAN SILVESTRE muy buena carrera me salió, sin ningún dolor ni molestia de los que arrastraba, muy cómodo, sin forzar, piernas muy ligeras y pecho sin problemas. Quería ir a 4´ o algo más lento, pero salió 3´55 (3´50 según distancia de los compis y eso que no recorté en ningún momento).
Finalmente 20´ calent + 15´ de ejercicios y progresivos suaves +
Carrera 35´54 a 3´55 y 155 de pulso +
18´30 enfriamiento.
Jueves 1.- Comienzo el año de distinta manera a como lo he hecho los últimos 15 años, este año ha sido corriendo. 1h02´35 a 5´11 y 131 de pulso. Muy alto el pulso avisando de lo que se avecina. Con las piernas ligeras y sin ninguna huella de la San Silvestre, eso sí cansado de pecho. + 10´ estiramientos.
Viernes 2.- Día muy largo, comenzando el primer entrenamiento a las 7h00 y acabando el último a las 23h45. Primer día de triple sesión de natación. Para colmo con un trancazo impresionante.
Por la mañana, ya sin fuerzas y con dolor de huesos, 800m de natación antes de trabajar con series de 25m, lentas por cierto y lógico.
Al mediodía tocaba correr pero me di media vuelta porque estaba para todo menos para correr. Me metí en la piscina para algo de técnica y acabé haciendo 2000m solo de técnica, también muy lento.
Y por la noche a la hora del club, con mejor cuerpo, hice otros 2900m. La primera parte con María José y la segunda con Santos y Ale Comino, haciendo algo de calent. + 2 x (4x50)/10´´ /1´ + 8 x 200 pull ritmo medio + 6 x 50.
Después, con mejor cuerpo aún, tocó el entrenamiento de carrera, 1h10´04 a 5´07, sin pulsometro. Piernas muy ligeras y a gusto, aunque me faltó hacer una serie más que no hice por dolor en pecho. 21´43 calent a 5´25 + fartleck de 3x (3´-2´-1´) /1´30 (eran 4 series) + 17´46 de enfriamiento. Tocando ritmos que ni en series de 50m me sale. Las de 3´ a 3´44, Las de 2´ a 3´28 y las de 1´ a 3´16. Ritmo total medio del fartleck fue 3´35.
Sábado 3.- Por la mañana 3000 de natación con 200 pull + 500 palas + 500 pull + 500 pull-palas + 400 pies-aletas + 500 croll + 400 crol-aletas. Encontrándome bien de fuerzas a pesar de seguir con el pecho agarrado.
Por la tarde 1800m natación con 300 calent + 300 palas + 6 x (100 palas + 100)/ a discreción.
Después 1h02´42 de carrera a 4´54 e igual que los últimos días, muy ligero de piernas y mal de pecho.
Domingo 4.- Por la mañana 1700m de natación horribles de cansancio, haciendo un poco de todo y dejándolo. + 15´ de Spa
Por la tarde 1h31´27 de carrera a 4´27. Encontrándome muy bien de piernas y mejor de pecho a pesar de seguir con el cogido. Prácticamente todo el rato a 4´20 y en los últimos 4km me ha subido la media. Bastante mejor que la semana pasada.
TOTALES DE LA SEMANA
8h45´08 de carrera 103,11 km (7 sesiones) a 5´06 /km
10h35´ de natación 24500 m (10 sesiones) a 2314 m/h
1h25´ de ejercicios y estiramientos
20´ spa
Buena semana de entrenamiento y con un buen costipado, faltandome estirar algo más. He pasado la semana bien, con un primer entrenamiento en cuesta, 1ª series en pista, competición, fartleck y entrenamiento largo. Y de paso aprovechando para meter metros en piscina.
Esta semana que viene algo más tranquila, de cara a los 25km de la Ruta de Carlos III de Écija.
miércoles, 24 de diciembre de 2014
SEMANA 4: 22 AL 28 DIC´14. MAL COMENZAMOS
Acabé con fatiga la semana pasada con los cambios cortos de 30´´ y la tirada larga de ayer. El lunes y martes tocaba recuperar para el miércoles hacer otro fartleck, pero el lunes me equivoqué, acabando fundido, incluso me daba mareos en el gimnasio (1ª vez que me pasa), yendo más fuerte en la carrera de lo que debiera y con molestias (aparte de agujetas en vastos internos). Para colmo sabía que tenía gim después. Tocara aguantar la semana!!!!
Lunes 22.- 50´06 de carrera a 4´42 y 140 de pulso, sufriendo mucho. + 10´estiramientos + 40´ de circuito de pesas (4x15), desesperado + 2x(3x20) abdominales + 6 x cuestas de 60m. Horrible mañana.
Por la tarde 2000 de nado con 10 x 200 /cd5´ con pull. Cada 200 2-3 segundos más rápido. Acabé cómodo.
Martes 23.- 1h11´37 de carrera a 5´06 y sin pulsometro. Cómodo, aunque las piernas y el pecho no eran míos.
Por la tarde 1900m de natación, haciendo 2 x(4x25 fijándome en la entrada, 4x25 fijándome en el agarre, 4x25 fijándome en tracción, 4x25 fijándome en el empuje) + 250 pull + 100 alegres + 50 pies (lo tuve que dejar) + 100 estilos + 2x100 téc + 2x100 resp cd 2-3-4-3 lado malo + 200 pull.
25´estiramientos.
Miércoles 24.- 1h11´46 de carrera a 4´46 y 134 de pulso. Pulso bastante bajo. 21´40 de calent a 5´25 + 10´estiramientos + 40´fartleck (10´-8´-6´-4´-2´ /2´ trote) + 10´ de vuelta a la calma. Los ritmos de los cambios 4´02 - 3´57 - 3´56 - 3´56 - 3´50 (media de 3´58, 10´´ más lento que la semana pasada). Las recuperaciones a 6´22. No tenia ni cuerpo, ni piernas, ni pecho.
Seguido 1300m de nado con 10x100 /cd 2´15 con pull tb de menos a más con una media de 1´43 (peor 1´49 la 1ª y mejor la última a 1´37).
Foto del triatlón mezquita, pasando por el puente romano, final de la media maratón de Córdoba. Lesionado con un desgarro en las costillas.
Jueves 25.- 1h11´36 de carrera continua a 4´57 y sin pulsometro + 15´ estiramientos y 70 abdominales
Viernes 26.- 1h11´35 de carrera a 5´00. Un infierno, a pesar de dormir, con mucho sueño, incluso antes de comenzar y estirando. Muy flojo. 5´ movilidad + 21´35 de calent + 10´ estiramientos + 20 x 1´ /1´ a 3´36 de media + 10´ enfriamiento + 25 estiramientos. Los cambios a 3´36 y las recup. a 6´51.
Seguido a nadar y tuve que dejarlo para otro día, no podía del cansancio. 1000m a duras penas
Por la noche volví a nadar e hice 1900m, todo con pull
Sábado 27.- En ayunas 1h05´03 de carrera a 5´31 y 117 de pulso, muy cansado y agarrotado.
A media mañana 1800m de natación, también con el pull, con 14 x 100 haciendo 1 sin palas y 1 con palas.
Por la tarde otros 2600m de natación, también con pull, sin hacer nada específico.
Domingo 28.- 1h31´07 de carrera continua constante a 4´33 y pulso de 140. Bastante más recuperado, doliéndome solo los vastos internos . Con fuerza y haciendo la segunda parte más ligera que la primera.
Después 3500 de natación con 200 pull calent + 2 x (400 palas + 400 pull + 400 crol aletas + 400 crol) + 100 pull suave
5´ Spa en agua fría
TOTALES DE LA SEMANA
8h12´50 de carrera 100,21 km (7 sesiones) a 4´55 /km
6h45´58 de natación 16000 m (8 sesiones) a 2364 m/h
1h55´ de estiramientos
40´ de gimnasio (1 sesión)
10´ abdominales
5´ Spa
Haciéndolo a posta no hubiese llegado a los 100km a pie. Comencé muy mal la semana por el gimnasio y poco a poco me ido recuperando aunque sin dejar de tener las piernas como piedras y dolores por todos sitios. La piscina otro empujón aunque no como hubiese querido. Contento con los volúmenes y sin meter bici.
Foto del triatlón mezquita, pasando por el puente romano, final de la media maratón de Córdoba. Lesionado con un desgarro en las costillas.
Jueves 25.- 1h11´36 de carrera continua a 4´57 y sin pulsometro + 15´ estiramientos y 70 abdominales
Viernes 26.- 1h11´35 de carrera a 5´00. Un infierno, a pesar de dormir, con mucho sueño, incluso antes de comenzar y estirando. Muy flojo. 5´ movilidad + 21´35 de calent + 10´ estiramientos + 20 x 1´ /1´ a 3´36 de media + 10´ enfriamiento + 25 estiramientos. Los cambios a 3´36 y las recup. a 6´51.
Seguido a nadar y tuve que dejarlo para otro día, no podía del cansancio. 1000m a duras penas
Por la noche volví a nadar e hice 1900m, todo con pull
Sábado 27.- En ayunas 1h05´03 de carrera a 5´31 y 117 de pulso, muy cansado y agarrotado.
A media mañana 1800m de natación, también con el pull, con 14 x 100 haciendo 1 sin palas y 1 con palas.
Por la tarde otros 2600m de natación, también con pull, sin hacer nada específico.
Domingo 28.- 1h31´07 de carrera continua constante a 4´33 y pulso de 140. Bastante más recuperado, doliéndome solo los vastos internos . Con fuerza y haciendo la segunda parte más ligera que la primera.
Después 3500 de natación con 200 pull calent + 2 x (400 palas + 400 pull + 400 crol aletas + 400 crol) + 100 pull suave
5´ Spa en agua fría
TOTALES DE LA SEMANA
8h12´50 de carrera 100,21 km (7 sesiones) a 4´55 /km
6h45´58 de natación 16000 m (8 sesiones) a 2364 m/h
1h55´ de estiramientos
40´ de gimnasio (1 sesión)
10´ abdominales
5´ Spa
Haciéndolo a posta no hubiese llegado a los 100km a pie. Comencé muy mal la semana por el gimnasio y poco a poco me ido recuperando aunque sin dejar de tener las piernas como piedras y dolores por todos sitios. La piscina otro empujón aunque no como hubiese querido. Contento con los volúmenes y sin meter bici.
martes, 16 de diciembre de 2014
SEMANA 3: 15 AL 21 DIC'14. METIENDO VOLUMEN
A ver si soy capaz de meter volumen a pie sin lesionarme, lo hago después de la primera competición de este ciclo, aunque la competición, por primera vez, fue a ritmo controlado, desde la maratón no he vuelto a correr a ese ritmo hace ya un mes. Semana que creo que será dura.
Lunes 15.- Por la mañana 33'30 de carrera a 6'30 y 98 de pulso, parándome 4 veces y andando durante 21' de lo cansado que estaba por dormir mal y poco. Destrozado es poco. Solo 5' de estiramientos.
Por la tarde completé, después de una buena siesta, 27' de carrera a 5'21 y sobre 110-111 de pulso. Cansado. 35' de estiramientos + 10' de abdominales y flexiones.
Casi seguido 1900m de natación: 200pull + 100 alegre + 100 pies + 200 pm + 500 palas pequ. + 500 pull + 100 estilos + 200 pull
Martes 16.- 1h04'32 de carrera a 6'02 y 114 de pulso, con 44' de carrera continua suave en grupo y 20'32 de cuestas de aprox. 240m y bastante dura, subiendo a algo menos de 6'/km. + 15' estiramientos. Muy rígido de zona lumbar y caderas. Cansado todavía
2500m de nado: 200 pull + 100 alegres + 100 pies + 15 x 100 pull/cd 2'30 a 1'39''3 + 100 suave + 300 palas en 5'27 + 200 pull
Y 20' de Spa de regalo
Miércoles 17.- Paliza. 5' calent + 20' de carrera calent + 10' estiramientos + 40' fartleck con 10'-8'-6'-4'-2' /2' trote + 10' enfriamiento + 25' estiramientos. Total 1h10' a 4'31 y 142 de pulso. Ritmos de 3'45 - 3'49 - 3'54 - 3'45 - 3'39 (media de 3'48) y las recuperaciones a 6'03. Me pasé los primeros 10' y lo pagué después, sufriendo en demasía.
Seguido 2700m de nado: 200pull + 100 alegres + 100 (pies - pm - pies - pm palas - axilas - arrastres - perrito - puños - perrito puños) + 4x 25 remadas delante + 4x25 remadas medio + 200 pull resp cd 3 + 300 palas + 300 pull + 300 crol aletas + 200 pull resp cd 3. Muy largo el entreno y todo con 1' de recuperación.
Para acabar 25' de spa con contrastes de agua fría y caliente
Jueves 18.- 51' de carrera en grupo a 5'58 y 109 de pulso. Día de descanso pero no me quedó otro remedio. Algo forzado por cansancio del día anterior. Con bastante bajada de peso, en muchos meses, incluso años veo menos de 71,0kg.
Viernes 19.- 1h00´00 de carrera a 4´52/km y 132 de pulso. Con una pequeña contractura en cuadriceps derecho que me molestó al comienzo y al final. Poco a poco me iba subiendo el pulso!!!! Cómodo. 5´calent + 1h carrera + 2 x 40m progre suaves y 30´ de estiramientos.
Seguido 2700 de nado con 100 pull + 2 x (300 palas + 300 pull + 300 crol-aletas + 300 crol /1´) /2´ + 200 pull resp cd 3. + 10´ de abdominales, flexiones y estiramientos de brazos. 1ª serie suave y la 2ª moderado. Los tiempos son de palas 5´53 y 5´25. Pull 5´48 y 5´23. Cross-aletas 4´54 y 4´44. Crol 5´49 y 5´26
Sábado 20.- 1h00´ de carrera a 5´01 y 139 de pulso medio. Ha consistido en 20´ calent a 5´20 + 10´ estiramientos + 30 x 30´´ /30´´ + 10´ enfriamiento + 20´ estiramientos. Muy cómodo las 12 primeras con terreno favorable, hasta la 17 picándome bastante las piernas en subida y a partir de la 24 sin fuerza. Los cambios rápidos a 3´33 y las recuperaciones a 7´. Hoy he conseguido sacar 165 de media en un cambio y 168 de máxima!!!!cuando hace años que no paso de 163.
Domingo 21.- 1h26´46 a 4´49 y 142 de pulso. 18km cambiando ritmo cada 4km y los 2 últimos a ritmo maratón. Con mucha fatiga en las piernas. He intentado hacer los primeros 4 libre, los siguientes en 5´, los siguientes en 4´45 u los ultimos a 4´30. Y ha salido a 5´17 - 4´56 - 4´43 - 4´36 y los 2 últimos a 4´18.
5´ de agua fría en el Spa + 1800m de nado + 15´ estiramientos.
Con pull, 12x25 fijándome en la entrada de la mano y estirar + 8 x 25 fijándome en el agarre + 8x25 fijándome en la tracción + 8x25 fijándome en el empuje + 200 pies aletas + 2x25 pies + 200 pull + 100 alegres + 2x100 de técnica + 150 pull. Fijándome mucho en la técnica después de meterme muy tostado en la piscina. Tranquilo y sin forzar.
TOTALES DE LA SEMANA
7h32´55 de carrera 87,24 km a 5´11 (8 sesiones)
5h11´03 de nado 11500 (5 sesiones)
3h10´ de estiramientos
20´ de abdominales y flexiones
50´ de Spa
En el cross de navidad de Montilla de la semana pasada con mi sobrino detrás mirándome.
Buena semana, subiendo kms, metiendo algo de calidad y acabando con fatiga. Y aunque poco, haciendo algo decente de metros en la piscina.
Semana que viene aumentamos un poco más!!!
Lunes 15.- Por la mañana 33'30 de carrera a 6'30 y 98 de pulso, parándome 4 veces y andando durante 21' de lo cansado que estaba por dormir mal y poco. Destrozado es poco. Solo 5' de estiramientos.
Por la tarde completé, después de una buena siesta, 27' de carrera a 5'21 y sobre 110-111 de pulso. Cansado. 35' de estiramientos + 10' de abdominales y flexiones.
Casi seguido 1900m de natación: 200pull + 100 alegre + 100 pies + 200 pm + 500 palas pequ. + 500 pull + 100 estilos + 200 pull
Martes 16.- 1h04'32 de carrera a 6'02 y 114 de pulso, con 44' de carrera continua suave en grupo y 20'32 de cuestas de aprox. 240m y bastante dura, subiendo a algo menos de 6'/km. + 15' estiramientos. Muy rígido de zona lumbar y caderas. Cansado todavía
2500m de nado: 200 pull + 100 alegres + 100 pies + 15 x 100 pull/cd 2'30 a 1'39''3 + 100 suave + 300 palas en 5'27 + 200 pull
Y 20' de Spa de regalo
Miércoles 17.- Paliza. 5' calent + 20' de carrera calent + 10' estiramientos + 40' fartleck con 10'-8'-6'-4'-2' /2' trote + 10' enfriamiento + 25' estiramientos. Total 1h10' a 4'31 y 142 de pulso. Ritmos de 3'45 - 3'49 - 3'54 - 3'45 - 3'39 (media de 3'48) y las recuperaciones a 6'03. Me pasé los primeros 10' y lo pagué después, sufriendo en demasía.
Seguido 2700m de nado: 200pull + 100 alegres + 100 (pies - pm - pies - pm palas - axilas - arrastres - perrito - puños - perrito puños) + 4x 25 remadas delante + 4x25 remadas medio + 200 pull resp cd 3 + 300 palas + 300 pull + 300 crol aletas + 200 pull resp cd 3. Muy largo el entreno y todo con 1' de recuperación.
Para acabar 25' de spa con contrastes de agua fría y caliente
Jueves 18.- 51' de carrera en grupo a 5'58 y 109 de pulso. Día de descanso pero no me quedó otro remedio. Algo forzado por cansancio del día anterior. Con bastante bajada de peso, en muchos meses, incluso años veo menos de 71,0kg.
Viernes 19.- 1h00´00 de carrera a 4´52/km y 132 de pulso. Con una pequeña contractura en cuadriceps derecho que me molestó al comienzo y al final. Poco a poco me iba subiendo el pulso!!!! Cómodo. 5´calent + 1h carrera + 2 x 40m progre suaves y 30´ de estiramientos.
Seguido 2700 de nado con 100 pull + 2 x (300 palas + 300 pull + 300 crol-aletas + 300 crol /1´) /2´ + 200 pull resp cd 3. + 10´ de abdominales, flexiones y estiramientos de brazos. 1ª serie suave y la 2ª moderado. Los tiempos son de palas 5´53 y 5´25. Pull 5´48 y 5´23. Cross-aletas 4´54 y 4´44. Crol 5´49 y 5´26
Sábado 20.- 1h00´ de carrera a 5´01 y 139 de pulso medio. Ha consistido en 20´ calent a 5´20 + 10´ estiramientos + 30 x 30´´ /30´´ + 10´ enfriamiento + 20´ estiramientos. Muy cómodo las 12 primeras con terreno favorable, hasta la 17 picándome bastante las piernas en subida y a partir de la 24 sin fuerza. Los cambios rápidos a 3´33 y las recuperaciones a 7´. Hoy he conseguido sacar 165 de media en un cambio y 168 de máxima!!!!cuando hace años que no paso de 163.
Domingo 21.- 1h26´46 a 4´49 y 142 de pulso. 18km cambiando ritmo cada 4km y los 2 últimos a ritmo maratón. Con mucha fatiga en las piernas. He intentado hacer los primeros 4 libre, los siguientes en 5´, los siguientes en 4´45 u los ultimos a 4´30. Y ha salido a 5´17 - 4´56 - 4´43 - 4´36 y los 2 últimos a 4´18.
5´ de agua fría en el Spa + 1800m de nado + 15´ estiramientos.
Con pull, 12x25 fijándome en la entrada de la mano y estirar + 8 x 25 fijándome en el agarre + 8x25 fijándome en la tracción + 8x25 fijándome en el empuje + 200 pies aletas + 2x25 pies + 200 pull + 100 alegres + 2x100 de técnica + 150 pull. Fijándome mucho en la técnica después de meterme muy tostado en la piscina. Tranquilo y sin forzar.
TOTALES DE LA SEMANA
7h32´55 de carrera 87,24 km a 5´11 (8 sesiones)
5h11´03 de nado 11500 (5 sesiones)
3h10´ de estiramientos
20´ de abdominales y flexiones
50´ de Spa
Buena semana, subiendo kms, metiendo algo de calidad y acabando con fatiga. Y aunque poco, haciendo algo decente de metros en la piscina.
Semana que viene aumentamos un poco más!!!
domingo, 14 de diciembre de 2014
SEMANA 2: 8 AL 14 DIC´14: LA MALA NOTICIA PARA EL CLUB
Comenzamos otra semana, y ya, en esta segunda, metiendo algo de calidad pero a ritmos de no reventar.
Lunes 8.- 1h00´ de carrera continua a 5´04/km con un pulso de 122 más algo de abdominales, flexiones y 20´ de estiramientos Con las piernas muy ligeras, muy bien de respiración y con algún problema con el estomago
Martes 9.- 1500m de natación, sin problemas fijándome en técnica. Y 59´ de carrera a 4´47/km con unos cambios de 4x5´ /2´. Los rápidos a 3´53 encontrándome bien y los a ritmo muy cómodo de 5´51. + 10´ estiramientos. Corriendo pensando solo en el caso público de dopaje del integrante del club.
Miercoles 10.- 1h00´ a 5´00/km y aprox. 122 de pulso (falló el pulsometro). Con algo de molestia en la cadera derecha y con el pulso más bajo de la cuenta al comienzo y más alto de la cuenta al final, yendo cómodo. Y otros 1500m de natación, trabajando la técnica
Jueves 11.- A las 8h00 de la mañana con una helada descomunal y 0ºC, 1h10´ de carrera, costándome bastante calentar, incluyendo 20x1´ /1´ con bastante problema para calentar el cuerpo. Comencé a un ritmo de 3´54/km y acabé a 3´25, sacando una media de 3´36/km. Las recuperaciones sobre 6´45/km.
Por la tarde 1800m de natación con 15x100m /cd 2´30 con pull a un ritmo de 1´40, donde me parece que me he fastidiado el otro hombro, ahora el izdo.
Viernes 12.- 1h00´ de carrera a 4´57/km y con el pulso no se si bien, muy alto, quizás por no dormir bien o porque la comida (empresa) la acabé 1h30 antes o no se. Con unas ligeras agujetas en el vasto interno izdo.
200m de natación y me salgo por el dolor de hombro para evitar malos mayores.
Sábado 13.- DESCANSO. Es lo que toca
Domingo 14.- CROSS DE NAVIDAD DE MONTILLA. 38´22 a 4´23/km, muy tranquilo con pulso medio de 143. En calentamiento y enfriamiento me encontré cansado y mal, pero después en la prueba fue otra cosa. Sin problemas. Aprovechando para hacer un rodaje más alegre de ritmo y no faltar con las pruebas locales.
Buena semana, permitiendo entrenar, solo muy pequeñas molestias y cumpliendo con todo. Solo el malestar muy grave que me ha producido el tema de dopaje de un ex-integrante del club.
TOTALES DE LA SEMANA
6h15´36 de carrera 74,040km a 5´04/km y sobre 129 de pulso (6 sesiones).
5000m de nado en 2h15´ (4 sesiones)
25´ de abdominales y flexiones
1h30´ de estiramientos
Lunes 8.- 1h00´ de carrera continua a 5´04/km con un pulso de 122 más algo de abdominales, flexiones y 20´ de estiramientos Con las piernas muy ligeras, muy bien de respiración y con algún problema con el estomago
Martes 9.- 1500m de natación, sin problemas fijándome en técnica. Y 59´ de carrera a 4´47/km con unos cambios de 4x5´ /2´. Los rápidos a 3´53 encontrándome bien y los a ritmo muy cómodo de 5´51. + 10´ estiramientos. Corriendo pensando solo en el caso público de dopaje del integrante del club.
Miercoles 10.- 1h00´ a 5´00/km y aprox. 122 de pulso (falló el pulsometro). Con algo de molestia en la cadera derecha y con el pulso más bajo de la cuenta al comienzo y más alto de la cuenta al final, yendo cómodo. Y otros 1500m de natación, trabajando la técnica
Jueves 11.- A las 8h00 de la mañana con una helada descomunal y 0ºC, 1h10´ de carrera, costándome bastante calentar, incluyendo 20x1´ /1´ con bastante problema para calentar el cuerpo. Comencé a un ritmo de 3´54/km y acabé a 3´25, sacando una media de 3´36/km. Las recuperaciones sobre 6´45/km.
Por la tarde 1800m de natación con 15x100m /cd 2´30 con pull a un ritmo de 1´40, donde me parece que me he fastidiado el otro hombro, ahora el izdo.
Viernes 12.- 1h00´ de carrera a 4´57/km y con el pulso no se si bien, muy alto, quizás por no dormir bien o porque la comida (empresa) la acabé 1h30 antes o no se. Con unas ligeras agujetas en el vasto interno izdo.
200m de natación y me salgo por el dolor de hombro para evitar malos mayores.
Sábado 13.- DESCANSO. Es lo que toca
Domingo 14.- CROSS DE NAVIDAD DE MONTILLA. 38´22 a 4´23/km, muy tranquilo con pulso medio de 143. En calentamiento y enfriamiento me encontré cansado y mal, pero después en la prueba fue otra cosa. Sin problemas. Aprovechando para hacer un rodaje más alegre de ritmo y no faltar con las pruebas locales.
Buena semana, permitiendo entrenar, solo muy pequeñas molestias y cumpliendo con todo. Solo el malestar muy grave que me ha producido el tema de dopaje de un ex-integrante del club.
TOTALES DE LA SEMANA
6h15´36 de carrera 74,040km a 5´04/km y sobre 129 de pulso (6 sesiones).
5000m de nado en 2h15´ (4 sesiones)
25´ de abdominales y flexiones
1h30´ de estiramientos
martes, 2 de diciembre de 2014
SEMANA 1: 1 AL 7 DIC´14. COMENZAMOS
Comenzamos semana, comenzamos mes, comenzamos preparación, comenzamos ilusiones, comenzamos objetivos. A por ello voy
No comienzo de la mejor manera, ojala sea todo lo contrario al final o eso espero. En principio comienzo mejor que la semana pasada, más recuperado, mejor cuerpo y sin tantos dolores. Despacio comienzo.
Lunes 1.- 50´ de carrera continua a 6´09/km y 115 de pulso, con 25´ sobre 6´40 y otros 25´ algo más rápido para bajar la media a lo dicho. Por la tarde 800m de natación deprisa y corriendo para ir al médico.
Martes 2.- 50´ a 5´44 con el ritmo mas uniforme, sobre 6´ y apretar un poco en bajada poniéndome un buen rato por debajo de 4´. Por la tarde 1500m de natación de técnica.
Miércoles 3.- Otros 51´53 de carrera a 5´45, sin problemas, hoy apretando un poco en una subida de 500m. 124 de pulso.
Jueves 4.- Otros 50´00 de carrera a 5´01, esta vez solo en la pista (por la lluvia) con 120 de pulso medio. Y 1500m de natación de técnica como el martes.
Viernes 5.- 50´00 de carrera a 5´03 y 120 de pulso medio, bien, pero cansaillo por el trabajo. Y 800m de natación por no perder contacto. Tenia prisa.
Sábado 6.- DESCANSO
Domingo 7.- 1h00´ a 5´22/km y 120 de pulso, con unas sensaciones no muy buenas, molestándome las caderas y encontrándome cansado.
TOTALES
5h11´54´´ de carrera 56,84 km a 5´29/km y 118-119 de pulso (6 sesiones)
1h59´46´´ de nado 4600m (4 sesiones)
1h40´ de estiramientos
40´ de SPA
Poca cosa pero contento al ser la primera semana de preparación para la maratón de París, donde voy a intentar buscar bajar de 2h35´ o de 2h40´, pero sin importar si despues hago 3h ó 4h. Voy a intentar prepararme para ese objetivo y para esa marca y si el día de la prueba tengo que ir a 5´ pues eso haré.
No comienzo de la mejor manera, ojala sea todo lo contrario al final o eso espero. En principio comienzo mejor que la semana pasada, más recuperado, mejor cuerpo y sin tantos dolores. Despacio comienzo.
Lunes 1.- 50´ de carrera continua a 6´09/km y 115 de pulso, con 25´ sobre 6´40 y otros 25´ algo más rápido para bajar la media a lo dicho. Por la tarde 800m de natación deprisa y corriendo para ir al médico.
Martes 2.- 50´ a 5´44 con el ritmo mas uniforme, sobre 6´ y apretar un poco en bajada poniéndome un buen rato por debajo de 4´. Por la tarde 1500m de natación de técnica.
Miércoles 3.- Otros 51´53 de carrera a 5´45, sin problemas, hoy apretando un poco en una subida de 500m. 124 de pulso.
Jueves 4.- Otros 50´00 de carrera a 5´01, esta vez solo en la pista (por la lluvia) con 120 de pulso medio. Y 1500m de natación de técnica como el martes.
Viernes 5.- 50´00 de carrera a 5´03 y 120 de pulso medio, bien, pero cansaillo por el trabajo. Y 800m de natación por no perder contacto. Tenia prisa.
Sábado 6.- DESCANSO
Domingo 7.- 1h00´ a 5´22/km y 120 de pulso, con unas sensaciones no muy buenas, molestándome las caderas y encontrándome cansado.
TOTALES
5h11´54´´ de carrera 56,84 km a 5´29/km y 118-119 de pulso (6 sesiones)
1h59´46´´ de nado 4600m (4 sesiones)
1h40´ de estiramientos
40´ de SPA
Poca cosa pero contento al ser la primera semana de preparación para la maratón de París, donde voy a intentar buscar bajar de 2h35´ o de 2h40´, pero sin importar si despues hago 3h ó 4h. Voy a intentar prepararme para ese objetivo y para esa marca y si el día de la prueba tengo que ir a 5´ pues eso haré.
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