23 AL 29 JUL´18: SEMANA CON ALTIBAJOS PERO BUENA DE ENTRENAM

Lunes 23.- 44´23 de carrera a 6´30/km y 119 de Fc con 8x1´30.  + 5´ de estiramientos + 10´ core.  Los 1´30 a ritmo de 3´55.
2000m de nado con neopreno. 2000m continuos en 34´36 (1´44) (1´06) con pasos en los 500 muy buenos de 8´42 - 8´39 - 8´38 - 8´37.
1h de yoga.

Martes 24.- 2x20´ de bici. El 1º a 33,25 km/h y 130 de Fc. Se acabó la pila del powertab. El 2º a 36,39 km/h, 151 de Fc y 310w (318w np). El primero me dejé ir al ver que se acabó la pila. El 2º apreté al ver que iba muy bien, subiendo este año 20w el umbral.

Miércoles 25.- 48´02 de carrera a 6´41 /km y 115 de Fc. + 10´ estiramientos. Con 7x2´ por medio a 4´04/km.
15´ estiramientos
43´00 de bici de contrarreloj (1ª vez). a 34,2 km/h y 119 de Fc. Rápido la ida con el aire y frenado con el aire la vuelta.
300m de nado. 3x100 suaves y muy cansado.

Jueves 26.- 1700m de nado. 3x500 + 100 + 2x50. Muy mal, sin fuerza y sin poder seguir ninguna cadencia.
1h08´26 con bici de contrarreloj. a 30,7 km/h y 101 de Fc. Piernas tostadas y me lo tomé con mucha tranquilidad.

Viernes 27.- 1100m de nado. 11x100. Muy lento, sobre 2´17.

Sábado 28.- 1h59´42 de bici de contrarreloj a 32,3 km/h y 119 km/h. Bien cogido y a gusto.
40´04 de carrera a 6´04/km y 123 de Fc con 2x10x20´´ a 3´26/km

Domingo 29.- 2h34´49 de bici de contrarreloj a 32,5 km/h y 127 de Fc. Muy bien y fuerte.
500m de nado. 100pull + 100 + 4x50 + 100 pull. Sin fuerza ninguna.
30´ jugando en la piscina + 10´ core.

16 AL 22 JUL´18: OTRA RECAÍDA

Lunes 16.- 1h de yoga.

Martes 17.- 31´45 de carrera a 5´18/km y 130 de Fc. Mucho mejor de lo que esperaba. Al día siguiente dolor en talón derecho.
38´03 de bici a menos de 20 km/h, 82 de Fc y 63w. Molido. Ridículo. Sin fuerza ninguna.

Miércoles 18.- DESCANSO

Jueves 19.- Por la mañana intenté correr 1 km a 7´/km y por la noche 15´ en bici a 10 km/h. y 20w!!!.

Viernes 20.- Seguido no pude, pero sí a tramos. Al final 10x1´ de carrera  a 4´07/km

Sábado 21.- 1600m de nado con neopreno. 1500m continuos + 100. El 1500m a 1´45 (1,06).

Domingo 22.- 2h43´52  de bici a 30,7 km/h, a 209w y 137 de Fc. Mucha fuerza (lo que me falta cada día).

Viendo la milla del Santo de Montilla´18

9 AL 15 JUL´18: COMENZAMOS LA CARRERA

Lunes 9.- 2200m de nado con neopreno. 5x100 + 2x500 + 3x100 + 4x50 +200.
1h de Yoga

Martes 10.- 1h54´55 de bici a 26,1 km/h, 149w y 105 de Fc.
1h09´28 de bici a 26,5 km/h, 197w (251w normalizados) y 126 de Fc. Con una subida de 9´ a 302w
26´44 de carrera a 6´31/km y 116 de Fc

Miércoles 11.- 2400m de nado con neopreno. 12x200 progresivas-regresivas.
55´ de yoga

Jueves 12.- 34´57  de carrera a 5´49/km. Por fin, medio bien.
900m de nado.  9x100 suave
47´00 de bici a 26,3 km/h, 146w y y 97 de Fc.

Viernes 13.- 1h04´28 de bici a 25,4 km/h, 138w y 95 de Fc. Sin fuerza ninguna.
26´24 de carrera a 6´16 /km y 110 de Fc, muy mal y flojete.

Sábado 14.- 1h07´42 de bici a 27,8 km/h, 191w y 114 de Fc. Me volví para casa al caerse el bote de agua en un bache y no encontrarlo.
43´25 de carrera a 5´26 /km y 136 de Fc. Muy bien. Por la tarde mucho dolor en el talón derecho.

Domingo 15.- 3h04´46 de bici a 26,2 km/h, 160w y 104 de Fc. Horrible

2 AL 8 JUL´18: BANYOLAS

Lunes 2.- 1h11´02 de bici a 26,9 km/h, 154w y 114 de Fc

2500m de nado con neopreno. 4x500 + 2x100 + 2x50 + 200. Muy buenos.

1h20´06 de bici a 26,2 km/h, 156w y 124 de Fc

1h de yoga

Martes 3.- 1h50´27 de bici a 29,9 km/h, 187w y 128 de Fc con una subida de 15´ a 250w.

32´13 de carrera a 6´26/km, 125 de Fc y 172w.

Miércoles 4.- 1200m de nado. 4x200 + 2x100 + 4x50.

1h de yoga

Jueves 5.- 3h55´07 de bici a 24´1 km/h, 169w y 115 de Fc subiendo el 16% a 295w y la ermita de Cabra a 244w

Viernes 6.- DESCANSO

Sábado 7.- DESCANSO

Domingo 8.- DESCANSO

Fin de semana en Banyoles en el cto de España de triatlón sprint  y cto España de acuatlón 

25 AL 1 JUL´18: LO INTENTAMOS DE NUEVO

Lunes 25.- 1h de yoga

Martes 26.- DESCANSO

Miércoles 27.- 950m de nado. 200 pull + 100 pull + 50 + 100 pm + 100 1brazo + 2x100 tec + 50 braza + 50 espalda 2 manos + 100 palas.
Carrera en agua. 400m

Jueves 28.- DESCANSO

Viernes 29.- 600m de nado. 6x100 tranquilo.
Carrera en agua. 200m.

Sábado 30.- 2h05´08 de bici a 26,4 km/h, Fc de 101 y 144w. Tranquilo y bien.
1h25´25 de bici  a 26,15 km/h,  179w

Domingo 1.- 3h43´25 de bici  a 23,46 km/h, 159w y 124 de Fc. Subiendo basurero, las cumbres, la Valeriana y el Llano por lo duro.
28´31 de carrera a 7´08/km, 113 de Fc y 160w. Muy despacio

Comenzamos un plan al tumtum, a ver si aguanto.

18 AL 24 JUN´18: --

Lunes 18.- 1800m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 2x200 tec + 2 x [2x100 palines (1fu - 1 sua) + 2x100 (1fu -1sua)]
1h10´ de yoga

Martes 19.- 1h06´50 de bici  a 27,3 km/h, Fc de 104 y 147w. Muy mal.
300m de nado. 200 pull + 2x50 pm
Carrera en agua. 300m.

Miércoles 20.- 1h05´ de yoga. 

Jueves 21.-  1000m de nado.  200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 téc + 2x100 palines
Carrera en agua. 800m. 
41´08 de bici a 29,4 km/h, 196w y 117 de Fc. Al final con 2´ fuertes a 444w.

Viernes 22.- DESCANSO

Sábado 23.- 2100m de nado. 200 pull + 19x100 regresivas-progresivas. 8 regresivas en cadencia y velocidad y el resto cada vez un poco más rápido.
Carrera en agua. 400m.

Domingo 24.- DESCANSO. Intenté salir pero no tuve fuerza en la bici.

11 AL 17 JUN´18: OTRO POCO, BUENO

Lunes 11.- 1900 de nado con neopreno. 2x100 + 800 + 500 + 300 + 100. Muy bien .
45´de yoga

Martes 12.- 2h27´09 de bici a 23,1 km/h, 111 de Fc y 148w, acabando con 4x6´´-8´´. Por la sierra de Córdoba. Bien. Los sprint pasando de 1000w y una de 1100w.

Miércoles 13.- 1400m de nado con neopreno. 8x100 + 8x50 + 200. Cansado.
1h de yoga

Jueves 14.- DESCANSO

Viernes 15.- 2200m de nado con neopreno. 2x100  + 1000 + 200 suave + 200 + 100 suave + 2x100 fu + 100 suave + 50 + 150 suave. Muy bien y a mejor.

Sábado 16.- 1h00´00 de bici  a 31,3 km/h, 216w y 134 de Fc. No fui despacio.

Domingo 17.- 1h49´58 de bici  a 30,7 km/h, 182w y 124 de Fc. Con el grupo de niños, a ratos intenso, 234w NP. Bien.
52´27 de bici a 28,0 km/h a 170w y 118 de Fc. Muy flojo y mal. Un paseo corto y tardío.

4 AL 10 JUN´18: NADA

Lunes 4.- 31´08 de rodillo aguantando bien con poca cadencia a 35,9 km/h, 141 de Fc, 230w y 253w normalizados
4´calent + 3´ a 230w + 1´a 270w + 1´a 310w + 1´30 de rec + 3´a 230w + 2´a 270w + 2´a 310w + 1´30 rec + 3´a 230w + 3´a 270w + 3´ a 310w + 3´ enfriam. 1ª vez que hago un entrenamiento de este tipo.

Martes 5.- 1500m de nado con neopreno genial. 100m + 200m + 1000m fuertes + 2x100 fuertes.

Miércoles 6.- 1300m de nado. Mal y lento. 200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 5x100.

Jueves 7.- DESCANSO

Viernes 8.- DESCANSO

Sábado 9.- DESCANSO

Domingo 10.- 1h20´50 de bici. Muy lento, sin fuerza, sin cadencia, muy mal. a 23,2 km/h, 115w  y 97 de Fc

28 AL 3 DE JUN´18: NADAR Y BICI

Lunes 28.- 2 clases de yoga seguidas 1h45´
1h23´57 de bici a 29,2 km/h, 136 de Fc y 211w  (me quedé sin pila)
2000m de nado con neopreno. Muy bien. 2x1000, igual de tiempo y algo más cadencia en la 2ª

Martes 29.- 800m nado. Lento. 3x200 + 2x100

Miércoles 30.- DESCANSO

Jueves 31.- DESCANSO

Viernes 1.- 1000m de nado. 7x100 + 2x50  + 2x100 Tranquilo y muy lento.

Sábado 2.- 2h14´24 de bici a 30,2 km/h, 130 de Fc y 204w (234w np).  Con 4x10´´ al final  entre 1000 y 1100w
1450m de nado. 500 pull + 200 pm + 200 1brazo - 3x100 + 50 + 2x100. Mal
30´rodillo a 28 km/h. 125 de FC y 182w  Con 2x5x1´  a 295w / 225w

Domingo 3.- 2h45´de bici y algo más, a 26,6 km/h , 127 de Fc y 169w (np 225w). Bien con los niños y pajaron después, que me tuvieron que recoger.
38´16 de rodillo a 30,6 km/h, 140 de Fc y 212w. Fuertecito.


 No está mal para ser el comienzo del entrenamiento.

21 AL 27 MAY´18: ME VA A COSTAR

Lunes 21.- Descanso

Martes 22.- 44´01 de carrera a 6´44/km y 123 de FC. (muy alta). Con 10x2´ /1´ andando (carrera a 5´27/km). Con dolor en el talón derecho.

Miércoles 23.- 23´37 de carrera a 6´02 y 128 de FC. Con 10x1´/30´´ andando (carrera a 5´07). Dolor en talón.

Jueves 24.- Descanso

Viernes 25.- Descanso

Sábado 26.- 1600m de nado. Con neopreno. 3x500 + 100. Genial, encontrándome muy bien, como hace meses que no. Cada una de ellas, más cadencia y mejor tiempo

Domingo 27.- 1h07´42 de bici a 28,1 km/h, 170w y 124 de Fc

Ahora tengo que arrancar definitivamente

SEMANAS DEL 2 ABR AL 20 MAY´18: 7 SEMANAS HORRIBLES

Lunes 2.- DESCANSO

Martes 3.- DESCANSO

MIÉRCOLES 4.- DESCANSO

Jueves 5.- 2h46´de senderismo con 2h02´en movimiento. Bien

Viernes 6.- 25´ de rodillo destrozado, teniendo que parar. Muy cansado. A 24,0 km/h, 116w y 81 de Fc

Sábado 7.- DESCANSO

Domingo 8.- Algo de bici 22´ a 280w y algo de carrera, 8´.

Lunes 9.- 5´calent bici + 2x1´ + 5´ + 2x10´´ + 4´ + 4x10´´

A partir de aquí 3-4 sesiones de nado entre 200 y 800m
1-2 de bici
y nada de carrera.

3 SEMANAS DEL 12 MAR´18 AL 1 ABR´18: 2 PRUEBAS - BOIRO Y UN FIN DE SEMANA BIEN

Lunes 12.- 1h15´de yoga
1h12´01 de rodillo a 26,6 km/h, 131 de Fc y 212w
1900m de nado con neopreno. 100m + 1500m en 24´45 + 3x100.
40´31 de carrera a 5´04/km y 131 de Fc.

Martes 13.- 21´17 de rodillo + 38´30 de rodillo  a 45,9 km/h, 181w y 115 de Fc.
2100m de nado. 300 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 100 variado + 8x100 + 6x50 Sin forzar
39´08 de carrera a 4´53/km y 134 de Fc

Miércoles 14.- 1h16´01 de rodillo a 23,2 km/h, 174w y 112 de Fc. 6x(30´´ 1pie - 30´´ otro pie - 10´ ambos). Suave.
1000m de nado. 5x200 (1 crol - 1palas) Mal.

Jueves 15.- 30´ de rodillo a 25,4 km/h, 129w y 93 de Fc. Mal.

Viernes 16.- DESCANSO

Sábado 17.- DUATLÓN LA VICTORIA  Temporal de aire y lluvia y acabó siendo una carrera de 7,45km. Horrible, no podía correr. Muy despacio. A 4´59/km y 128 de Fc. 248w de potencia

Domingo 18.- CROSS DE PUENTE GENIL 20´41 de carrera a 4´21/km, 136 de Fc y 289w. Mejor que el sábado, más suelto y ligero.



Lunes 19.- DESCANSO

Martes 20.- DESCANSO

Miércoles 21.- Andar y correr con peso. 1h28´07 a 9´16/km  y 114 de Fc. Horrible.

Jueves 22 .- 26´37 de carrera a 7´16/km y 102 de Fc. Muy mal.

Viernes 23.- DESCANSO viaje a Boiro

Sábado 24.- DESCANSO  Boiro

Domingo 25.- DESCANSO Viaje a Montilla.



Lunes 26.- DESCANSO

Martes 27.- DESCANSO

Miércoles 28.- DESCANSO

Jueves 29.- TRANSICIÓN 3km carrera + 10km de bici + 1,5km de carrera
1ª carrera a 4´32 y 133 de Fc
La bici a 30,3 km/h y 125 de Fc
La 2ª carrera a 4´15 y 147 de Fc.

Viernes 30.- Multi-transiciones  2 x (20´ bici + 18´ carrera con 2x2km)
1ª bici a 32,3 y 135 de Fc
1ª carrera a 4´30 y 145 de Fc   8´22 y 4´13
2ª bici a 32,1 y 138 de Fc
2ª carrera a 4´28 y 148 de Fc   4´18 y 4´11

Sábado 31.- DESCANSO

Domingo 1.- Multi-transiciones 11km bici + 2x3000 + 11km bici
1ª bici a 35,0 km/h, 300w y 142 de Fc
1ª 3km a 4´09/km, 152 de Fc
2º 3km a 4´49 y 142 de Fc
2º bici a 32,7, 243w y 139 de Fc.
Muy buen entrenamiento