11 AL 17 MAR´19: DUATLON PUNTA UMBRÍA´19 Y CTO CLUB

Lunes 11.- 35´de gimnasio con 10´ de remo + 5´ eliptica + 20´ de maquinas.
15´ de rodillo a 33,7 km/h y 154w. Para soltar.
2200m de nado. 200 pull + 2x100 tec + 4x50 tec + 4x25 pies aletas + 2x25 mariposa +  2x25 braza + 4x25 + 100 pull + 4x200/1´ + 100 pull + 4x25 + 100 mod + 100 suave.

Martes 12.- 1h27´ de cacos a 9´06 /km. Escapé bien
2h45´12 de bici a 32,7 km/h, 131 de Fc y 187w. Con los picapiedras. Medio apajarado y de nuevo la espalda.
1100m de nado. 22x50 pull

Miércoles 13.- 1h23´41 de bici a 26,6 km/h, 106 de Fc y 143w. Con 4x20´´ + 4x10´´ `4x5´´. Cansado y a peor.

Jueves 14.- 1h00´01 de carrera + 7x280m
42´ de rodillo a 42,6 km/h, 166w. Para soltar

Viernes 15.-  DESCANSO

Sábado 16.- CTO ESPAÑA DUATLON POR CLUB EN 3ª DIVISIÓN, PUNTA UMBRÍA  1h02´49  equipos 21º  individual 189º. Me lié con el gps y lo único se la 1ª carrera en 17´49  a 3´53/km y 158 de Fc. Muy buen resultado, no yendo muy bien en la bici.

Domingo 17.- DUATLON POPULAR DE PUNTA UMBRÍA. 1h02´28  General 31  categ 11  Con el mejor parcial de bici y con una herida profunda de 4 puntos.

carrera 17´22  a 3´56/km
T1        1´26
Bici      33´32  a 39,9 km/h
T2        56´´
Carrera 9´10  a 3´56/km

4 AL 10 MAR´19: NO PRESENTADO AL KM VERTICAL, CTO AND.

Lunes 4.- 1900m de nado. 200 pull + 4x100 tec + 4x100 suave + 8x25 pies aletas + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 4x25 + 7x50/1´ + 150 pull

1h de yoga

Martes 5.- DESCANSO

Miércoles 6.- 400m de nado. 200 pul + 5x50 pull. Muerto. + 20´ spa

Jueves 7.- 15´ core + 5´ estiramientos

39´01 de carrera a 6´37/km y 108 de Fc, muy despacio con 3 sprint que ni lo fueron (amagos)

Viernes 8.- 13´15 de carrera a 5´31/km y 112 de Fc. Salí bien pero me tuve que parar 2 veces.

800m de nado. 200 pull + 6x50 pull + 8x25 + 100 pull.

Sábado 9.- 3h18´16 de bici a 30,7 km/h, 112 de Fc y 179w (237w np). Con una subida de 10´ y otra de 20´.

Por la tarde, con el club Trivila, 34´02 de bici a 37,8 km/h, 135 de Fc y 254w + 18´21 de carrera a 4´35 y 135 de Fc con las piernas tiesas pero de menos a más (de 5´ a 4´15).

Luego 3x400 en la pista de atletismo en 1´28 - 1´25 - y 1´22

1100m de nado. 3x300 (100 alegre - 100 suave - 100 alegre) + 200 pull. En Montilla

Domingo 10.- 2h12´00 de bici a 24,6km/h, 107 de Fc y 164w. Solo con pocas fuerzas. Subí por las 2 caras, las mojoneras.

1500m de nado con neopreno s/m. 200 + 13x100 progresivo. Muy pocas fuerzas.

25 AL 3 MAR´19: SUBIDA CICLISTA ERMITA CABRA Y MITIN DE MONTILLA.

Después de una mala semana y un día exigente con un trail de montaña por medio, no estaba para tirar cohetes con bastantes agujetas y bastante dolorido.

Lunes 25.- 58´ de senderismo para 4,2km subiendo a torreárboles en 31´ y bajando en 27´. Simulando el km vertical en miniatura, 300m+ en 2,2km.

Martes 26.- 3h15´de senderismo con 27´ de parada, muy tranquilo y con unas agujetas tremendas.
1000m de nado. 200 pull + 3x100 tec + 100 pull + 10x25/1´  + 50 pull + 100 pull.

Miércoles 27.- 1100m de nado. 200 pull + 4x100 tec + 8x25 pull + 4x50 pull + 2x25 suave + 50 pull.

Jueves 28.- SUBIDA CICLISTA ERMITA DE CABRA  56´38  para 20,79km  master40 =56º  A 22,0 km/h, 141 de Fc y 287w. Desde los Pelaos 28´13 a 142 de Fc y 290w. A tope a lo que me daba las piernas, con un dolor de piernas fuerte y pulso bajo.
MITIN DE MONTILLA.  5000m  19´30 a 3´54  y 154 de Fc. Esperaba hacerlo peor, con un dolor de piernas que ni calentar podía, pero aguanté el ritmito.
1h08´11 de bici a 25,4 km/h, 100 de Fc y 123w. Muy tranquilo con el equipo Trivila

Viernes 1.- 1h32´15 de bici a 26,0 km/h, 97 de Fc y 146w.  1h muy suave y la última media hora con 5x20´´ + 5x10´´ + 5x5´´ + 2x5´´. Todas de 10´´  superando los 1000w y las de 5´´ de 1100w. Genial

Sábado 2.- 3h52´00 de bici a 32,1 km/h, 119 de Fc y 187w (242w np). En grupo. Llegamos a Córdoba con más de 37 de media y a las ermitas con mas de 31, muy bien. Subiendo hice 20´ a 315w.
1100m de nado en Montilla. 200 pull + 4x100 tec + 4x50 pull + 4x50 pull + 100 pull.

Domingo 3.- DESCANSO

19 AL 24 FEB´19: SEMANA NEGRA

Lunes 18.- DESCANSO

Martes 19.- DESCANSO. Cansado

Miércoles 20.- DESCANSO

Jueves 21.- 1h08´42 de trote, muy justo a 6´31/km. Con bastante peso.

Viernes 22.- 500m de nado con neopreno. 3x100 + 50 braza + 50 esp 2 manos + 100. Horrible.

Sábado 23.- DESCANSO. Lo intenté y no podía.

Domingo 24.- TRAIL MONTES COMUNALES 1h23´56  11,42 km a 7´21/km.  Gen 101  y Categ 35. Muy mal y despacio, andando en bajadas y subidas y muy justo en el trote. Muy cargado corriendo.
1500m de nado con neopreno. 2x200 + 11x100 tranquilo
2h23´12 de bici a 26,6 km/h, 115 de Fc y 177w. con una subida de 8´30 a 326w. Me encontré bastante mejor, muy distinto a la mañana.

11 AL 18 FEB´18: DUATLON DE GRANADA, EQUIPAZO

Otra competición más y otra vez el equipo más numeroso, van 3 de 3. Esta vez con 5 equipos de 6 duatletas y formando unos grandes equipos. Participé en el equipo C y quedamos los antepenultimos, siendo lo de menos y pasando una gran mañana en familia, nunca mejor dicho.

Lunes 11.- 48´30 de carrera a 5´14 y 125 de Fc, con sprint de 20´´ cada 15´
1h35´51 de bici a 29,2 km/h, 110 de Fc y 172w jugando con la cadencia. y al final 2 x (10´´ + 20´´ + 30´´)
1500m de nado. 200 pull + 6 ejercicios x2x50 + 4x25 pies aletas + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 esp 2manos + 2x25 + 4x50 palas-pull + 2x50 + 100 pull.

Martes 12.- 23´46 de carrera a 4´00/km y 151 Fc
2800m de nado con neopreno.  8x200 + 4x25 pies + 300 palas + 4x25 pies-aletas + 300 aletas-palas +4x25 + 100 + 2x50 + 100.


Miércoles 13.- 45´42 de carrera a 6´14/km y 114 de Fc
1h20´30 de bici a 29,3 km/h, 181w y 116 Fc jugando con la cadencia + 1x10´´ + portichuelo fuerte con record (1´22) + 2x10´´
Seguido de 31´04 de carrera a 5´10/km y 123 de Fc.

Jueves 14.- 1h00´de carrera a 5´00/km y sobre 135 de Fc. Con 4 x (10´ suave + 5´ alegre). Lo despacio a 5´15 y lo alegrito a 4´33. Mucho frío a primera hora.

Viernes 15.- 2000m de nado.  300 pull + 12x25 aletas + 10 x 50 (25 ejercicio + 25 crol) + 8x50 (25 fuerte + 25 suave) + 200 + 8x25 palas + 100 pull.
50´00 de carrera a 5´09 y 126 de Fc con sprint de 20´´ cada 15´.

Sábado 16.- 3h21´53 de bici a 23,0 km/h, 95 de Fc y 143w. Destrozado, me di la vuelta, muy lento y cansado.

Domingo 17.-  DUATLON DE GRANADA POR RELEVOS Y PAREJAS.  27´08 mi relevo quedando los 29 de 31 equipo. Bonita experiencia.

SEMANA 4 AL 10 FEB´19:SORPRESON CTO. ANDALUCÍA CRE. DUATLON HERRERA

 El viernes nos enteramos de la posibilidad de meter otro equipo en el cto. de Andalucía contrarreloj por equipos y pudimos inscribirnos a tiempo, para que sin preparar y con la ilusión de un niño, participar.

Lunes 4.- 37´47 de carrera a 6´02/km y 116 de Fc.
2500m de nado. 200 pull + 2x200 pm + 2x100 subacuático + 200 tec + 4x50 pies aletas + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 200 pull resp malo + 4x25 + 100 pull + 25 fuerte + 25 suave + 50 + 100 pull + 400 + 100 pull.

Martes 5.- 25´ de musculación, solo bíceps y tríceps
Test de carrera. 39´48 a 4´59/km
Test de bici.  Sobre 45´

Miércoles 6.- 40´25 de cacos a 8´46/km
1h13´00 de bici a 26,9 km/h, 106 de Fc y 152w. Muy cansado. Al aquasierra de Villafranca.
800m de nado. 2x200 pull + 4x25 pies aletas + 100 braza + 4x25 + 100 pull

Jueves 7.- 37´07 de carrera a 5´43 y 117 de Fc, recup activa.

Viernes 8.- 2200m de nado. 10x200 (4 pull + 6 crol) + 4x25 + 100 pull.
45´09 de carrera a 5´11 y 126 de Fc. (Con 5´ a 120 de Fc + 10´ a 129) x3

Sábado 9.- DUATLON DE HERRERA. CRE. 36º clasificados el equipo B. Equipo muy parejo que nos permitió ir rápido.
Carrera 19´14
T1         58´´
Bici       27´06
T2        59´´
Carrera 9´43

Domingo 10.- 1350 de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 5x50 tec + 8x25 pies aletas + 2x25 mariposa + 2x25 bvraza + 8x25.

1h07´56 de bici a 27,7 km/h, 115 de Fc y 166w

28 AL 3 FEB´19: DESTROZADO DEL SENDERISMO

Lunes 28.- 1h de yoga
48´23 de bici a 24,2 km/h y 151w con 107 de Fc. con 2x7´´ al final para desentumecer
2000m de nado. 200 pull + 4x25 pies aletas + 2x200 tec + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 100 pull + 2x200 + 200 pull + 8x25 pull + 200 pull.
1h de yoga

Martes 29.- 1h13´47 de bici a 26,0 km/h, 106 de Fc y 159w con otros 2x10´´
1700m de nado. 200 pull + 6x100 tec + 100 resp malo + 8x25 pies aletas + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 4x25 + 300 pull.

Miércoles 30.- 1h de yoga
2900m de nado. 200 pull + 2x[2x100 pm / 1brazo + 200 tec + 8x25 pies aletas + 200 pull] + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 4x25 + 4x50 + 4x100 + 200 pull.
1h de yoga

Jueves 31.- 3h59´ andando con peso. Sin paradas 3h16´. Muy mal, rápido. Con 2 ampollas muy grandes en los talones, arriñonado y dolor en hombros con agujetas.

Viernes 1.- DESCANSO. Reventado

Sábado 2.- 2h50´03 de bici  a 28,9 km/h, 230w y 142 de Fc. Bastante exigente y estando muy cansado. Con 2h a 250w.
1600m de nado con neopreno s/m. 5x300 cada vez con más cadencia + 100.

Domingo 3.- Entrenamiento de Club TRIVILA. 50´57 de bici a 32,7 km/h, 126 de Fc y sin saber vatios (me pareció bastantes) + 11´13 de carrera fundido, bajandome con las piernas tiesas.
1h47´55 de bici a 24,9 km/h, 125 de Fc y 180w. No estuvo muy mal para la fatiga que llevaba.

21 AL 27 ENE´19: BATALLA DE MUNDA´19

Después del duatlon de Posadas buena semana y de vacaciones.

Lunes 21.- 2100m de nado. 2x150 pull + 200 pm + 200 1brazo + 4x100 tec + 2x25 maripa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 4x25 fuerte + 2x50 fuerte + 100 fuerte + 200 pull + 200 + 100 pull. Con mucha fuerza y rápido, haciendo mis mejores marcas en 25.  + 10´ de musculación
1h05´00 de rodillo a 29,5 km/h, 203w y 127 de Fc con 2x15´ a 245w. Piernas pesadas
1400m de nado con neopreno sin mangas. 300 calent + 20x50 + 100.

Martes 22.- DESCANSO Viaje a Madrid

Miércoles 23.- 2700m de nado. 400 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 100 resp malo + 2x25 maripa + 2x25 braza  + 2x25 espalda + 2x25 crol + 4x25 + 2x50 + 100 + 200 pull + 2x100 palas + 2x100 + 2x100 palas + 2x100 + 100 pull.
20´ musculación.  24´54 de carrera a 4´53/km y 130 de Fc. Muy cómodo.
1h de Yoga

Jueves 24.- 1h18´22 de bici a 26,3 km/h. Perdiendo todos los datos del garmin. Hice 15´ calent + 10´´ + 20´´ + 30´´ + 3x1´ + 10´´ + 20´´ + 30´´ + 1´ . Muy buen entrenamiento a pesar de no saber que potencia desarrollé.
2000m de nado. 200 pull + 7x100 tec + 8x25 pies aletas + 2x25 maripa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 4x(50 pull + 50 + 50 palas) + 100 pull.
35´08 de carrera a 5´01/km y 130 Fc + 5´ estiramientos. Sin tiempo para más.

Viernes 25.- 900m de nado. 200 pull + 8x25 pies aletas + 100 pull + 4x25 + 200 fuerte + 100 pull
20´ de musculación. 55´37 de carrera a 5´03/km y 131 de Fc. Cansado con pulso alto.
34´49 de bici a 31,5 km/h, 230w y 139 de pulso. Poco, rápido, fuerte, pulso alto y encontrándome bien.

Sábado 26.- 53´37 de bici a 27,3 km/h, 158w y 108 de Fc. Un paseo sin forzar nada.
Pensaba correr un poco pero con las conferencias, lo dejé.

Domingo 27.- CROSS BATALLA DE MUNDA. 1h24´52 para 19,12 km  a 4´26/km. Ni idea de la clasificación. Muy malas sensaciones los primeros kms y al final algo mejor. Muscularmente muy tocado.

14 AL 20 ENE´19: DUATLON POSADAS

Lunes 14.- 1h10´00 de rodillo a 31,7 km/h, 217w y 119 de Fc. Con 5 x 4´ a 255-265-275-285-295w. Bien y fuerte.
1500m de nado. 2x200 pull + 2x100 pm palas + 2x100 1brazo palas + 200 palas + 6x50 (1pull - 1crol) + 200 pull. Flojo.
20´50 de carrera a 4´56/km y 123 de Fc. Muy ligeras las piernas pero mucha fatiga.

Martes 15.- DESCANSO

Miércoles 16.- DESCANSO

Jueves 17.- 20´01 de carrera a 5´29/km y 131 de Fc. Con 5x1´ cada vez más rápido. Sobre 3´36 de media. Con el equipo TriVila.

Viernes 18.- 1h40´40 de bici a 26,4 km/h, 164w y 111 de Fc. Con 3x10´´ + 3x20´´ + 3x30´´.
1h31´06 de bici a 29,5 km/h, 171w y 121 de Fc. En grupo (223w np)
14´03 de carrera a 5´30 con mi hermano.

Sábado 19.- 1h15´36 de bici a 27,4 km/h,  169w y 117 Fc. Con 2x10´´ + portichuelo + 6 x10´´.

Domingo 20.- DUATLON POSADAS  1h05´46  gen 54 y cat. 13. Muy mal la carrera, quizás por el primer km.

Carrera  18´45  4,73km a 3´58/km
T1          1´03
Bici       34´59  21,78km a 37´3 km/h  y 262w
T2          38´´
Carrera  10´19  2,54km  a 4´04/km

7 AL 13 ENE´19: CROSS DE LOS PEDROCHES Y CARRERA PEÑAFLOR

Lunes 7.- CARRERA DE REYES DE PEÑAFLOR  31´52 para 7,65 km a 4´10. Gen 28 y categ 8º. Salí tranquilo y cada vez a más, pasandome de lo que quería. A 149 de Fc
1h03´16 de bici a 26,1 km/h, 189w y 121 de Fc. Bien sin notar la carrera de la mañana. Subiendo el 16% a 298w.

Martes 8.- 44´43 de carrera a 5´35/km y el pulsometro alterado (sobre 120)
1h17´29 de bici a 27,8 km/h, 160w y 104 de Fc. Frío y bien.
3200m de nado con neopreno. 2000m continuos + 100 fuerte + 8x100 + 300 suave.

Miércoles 9.- 36´49 de carrera a 5´37/km y 118 de Fc. Tranquilo.
1h00´00 de rodillo a 23,3 km/h, 193w y 111 de Fc.  10´ a 150w + 45´ a 205w + 5´ reduciendo.
30´ de estiramientos.
2000m de nado con neopreno. 800 + 3x300 palas + 300

Jueves 10.- 20´ de estiramientos + 10´ de Core
1h12´00 de rodillo a 26,6 km/h, 193w y 110 de Fc.  25´ a 175w + 4x 5´ (a 230-240-250-260w) /3´ + 15´ a 188w.

Viernes 11.- DESCANSO

Sábado 12.- 1h36´18 de bici a 28,2 km/h, 179w y 117 de Fc.  15´ calent + 16 x 10´´ /cada 5´
41´00 de carrera a 5´51/km y 116 de Fc. Muy lento y mal.

Domingo 13.- CROSS DE LOS PEDROCHES, cto provincial de cross. 33´54  para 8,21km a 4´08.  General  59º, categ  20º  y provincial categ 14º. A 151 de Fc.  Muy constante en el ritmo.
1h07´01 de bici a 26,4  km/h, 125w y 103 de Fc. El potenciometro falló.

31 AL 6 ENE´19: BUENA ENTRADA EN AÑO

Lunes 31.- SAN SILVESTRE DE POSADAS 24´52 para 5,62 km a 4´25  y 141 de Fc . Tranquilo y con molestias
SAN SILVESTRE DE CÓRDOBA 43´18 para 9,98 km a 4´20 con Fernando Roldan y David Lemos, con apenas molestias y más cómodo que por la mañana

Martes 1.- 2h10´01 de bici a 23,3km/h, 99w y 97 de Fc. Muy mal, cansado y lento

Miércoles 2.- 40´00 de carrera a 5´27/km y 119 de Fc. Intenté series de 1000 pero lo dejé por molestias en el isquio e iba cada vez peor. 3x1000.
1h00´01 de rodillo a 34,0 km/h y 190w constantes. 114 de Fc.
2500m de nado con neopreno. 500m + 100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 + 50 + 2x25 + 300 suave. Bastante bien para no estar nadando habitualmente

Jueves 3.- 35´01 de carrera a 5´00/km y 128 de Fc. Con mucho frío. 5´ de ejercicios.
35´00 de rodillo a 26,2 km/h y 190w fijos a 110 de Fc. Cansadete, cuando iba por debajo de la media de pulso lo dejé.
1500m de nado. 200 pull + 200 pull + 4x100 palines tec + 4x25 + 4x50 + 4x25 + 200 pull + 100 braza. + 10´ de jacuzzi

Viernes 4.- 34´23 de carrera a 4´55/km y 126 de Fc. Con algo de fatiga y molestias.
25´00 de rodillo a 28,3 km/h, 190w fijos y 114 de Fc. Flojete.
1000m de nado con neopreno. 1000m continuos a 1,10 suave

Sábado 5.- 2h13´48 de bici a 25,6 km/h, 177w y 122 de Fc. Subiendo a Las Cumbres y cuesta Blanca. Bien.
51´00 de carrera a 5´04/km con el pulsometro alterado, sobre 134 supongo, muy alto.

Domingo 6.- 54´30 de bici a 27,9 km/h , 182w (252w normalizados) y 125 de Fc. Con 3x10´´ + portichuelo + 3x10´´.  Pasando de los 1100w en los sprint y el portichuelo en 1´38 sobre 500w.
37´45 de carrera a 5´24/km y 127 de Fc

24 AL 30 DIC´18: 4 SAN SILVESTRES

Con los gemelos reventados de la subida a la ermita de Cabra, apenas hice nada esta semana, aparte de estar muy cansado, con mucho sueño y flojo. El finde con 2 momentos buenos en bici y las san silvestres muy tranquilo. Fallando en la San Silvestre de Moriles porque salía demasiado tarde y la San Silvestre de Priego.

Lunes 24.- 1h de yoga

47´56 de bici a 25,1 km/h, 96 de Fc y 133w. Con 4x10´´ /20´  a 600w y máximo de 800.  Poco, flojo y cansado.

Martes 25.- 1h23´58 de bici a 22,4 km/h, 92 de Fc y 96w. Muerto con los repechos a 11 km/h.

Miércoles 26.- DESCANSO

Jueves 27.- DESCANSO

Viernes 28.- DESCANSO

Sábado 29.- 1h29´32 de bici a 30´05 km/h, 125 de Fc y 198w (245w normalizados). Me encontré fuerte. Con el equipo.
Después 20´ de bici alegres a 258w y 140 de Fc. Iba a hacer una más pero iba justo de fuerzas para hacerla igual. Con 9h de sueño!!!!!!
SAN SILVESTRE DE VILLANUEVA DEL ROSARIO. 9´05  para 1,89km a 4´49/km. Tranquilo. Me tocó en el sorteo de regalos posterior, una caja de 24 geles

Domingo 30.- 1h20´52 de bici a 23,7 km/h, 99 de Fc y 123w.  Muy tranquilo pero con 1´30 de subida al portichuelo fuerte (record), 1´35 moviendo 500w a 30,5 km/h.  1´ a 556w (muy sorprendido).
SAN SILVESTRE DE MONTILLA  23´04 para 4,32km  a 5´20 acompañando a mi hermano.