14 AL 20 MAR´16: DUATLÓN LA VICTORIA

Esta semana marcada por el dolor en  ambos gemelos, aunque sacada adelante, acabando con una mala carrera en el duatlón y una buena bici.

Lunes 14.- Por la mañana 36´53 de carrera a 6´08/km
Por la tarde 25´ calent + 50´ pilates + 18´ core + 1900m de nado. 300m  variado + 100 pies + 4x300 de tec + 300 vc

Martes 15.- 10´ calent + 51´08 de carrera a 5´06/km con 6x500 a 3´54 todavía cansado de la paliza del domingo y a peor. + 35´ estiramientos + 1200m de nado. 200 crol + 10x100 (25 fu-75 su) pares palas

Miércoles 16.- 1h55´39 de bici a 26,9 km/h y 161w con 5x1´ sobre 450w, muy atrancado y 2 subidas de 10´ al principio y al final a 273w y 296w  +  45´ core (duro) + 25´ estiramientos.

Jueves 17.- 15´ calent + 49´15  de carrera a 4´55 con 1x2000 a 4´02 y 2x500 a 4´00 con bastante dolor en gemelo +  1000m de nado. 5x200 alternando pull y crol.  60´ de streching y 25´ de spa.

Viernes 18.- 1h13´04 de bici a 28,4

Sábado 19.- DUATLON LA VICTORIA. 1h01´22. gen  34º Categ 6º. Muy mala carrera, a punto de pararme por los gemelos. Bici sin problemas con el 8º parcial

19´44  4,89km a 4´02
T1 48´´
29´43  17,14km a 34,6
T2 37´´
10´28 2

Domingo 20.- 2h43´ de bici a 25,3 km/h buenas piernas y mal cuerpo.


Objetivo de esta semana era recuperarme del gemelo, la próxima también lo será.

7 AL 13 MAR´16: DUATLÓN L.D. ORIHUELA

Buena semana, encontrándome otra semana bien y acabando con los gemelos doloridos.

Lunes 7.- 38´42 de carrera a 5´11,  buenas piernas

Martes 8.- 1h53´54 de bici  a 29,3 y 177w con dolor fuerte en gemelos por la mañana.

Miércoles 9.- DESCANSO forzado

Jueves 10.- 56´53 de carrera a 4´56 con 4x800m  a 3´56  +  35´ estiramientos + 1400m nado. 7x(100 pull - 100 crol)  + 10´ core

Viernes 11.- 1h11´21 de bici  a 31,1 y 202w con 5x20´´ a 663w

Sábado  12.- 44´31 de bici a 29,9 km/h y 173w +  10´37 de carrera a 5´18

Domingo 13.- DUATLÓN L.D. ORIHUELA. CTO. ESPAÑA.  3h45´02  Grupos de edad = Gen 127º  Categ 27º  Pinchando a mitad de las 2 carreras y en la bici sin fuerza.

1h03´46 carrera 15,46km a 4´07

1´20  T1

2h01´08 bici 65,25km a  32,3

1´39  T2

37´06 carrera 8,08km  a 4´35

Mala carrera, con toda la probabilidad que los pinchazos en carrera sea causados por los gemelos.

Gracias a Bea Gálvez

29 AL 6 MAR´16: TRIATLÓN S/C DE TENERIFE

Pronto comenzamos este año con los triatlones. Buena semana, acabando la semana cansado y compitiendo con las piernas cargadas.

Lunes 29.- 45´ de gim y 1600m de nado. 3x100 calent + 2x4x100 téc + 300 fartleck + 100 pull suave + 100 suave.

Martes 1.- Por la mañana 15´35 de carrera a 6´36/km + 10´ estiramientos

Por la tarde 2h00´06 de bici  a 35,5 km/h y 230w + 60´ pilates + 1000m de nado continuos con neopreno s/m a 1´40 + 25´ spa.

Miércoles 2.- Por la mañana 59´02 de carrera 4´55/km  con 4x600m a 4´00 y 4x200 a 3´40

Por la tarde 20´ core + 25´ gim (brazos) + 50´ pilates con pelota + 1000m nado continuo con neopreno s/m a 1´40

Jueves 3.- Por la mañana 47´07  de carrera a 6´00

Por la tarde 1h04´29  de bici a 32,2 km/h y 171w + 3km de carrera regresiva.

Viernes 4.- Viaje a Tenerife y probar bici (prestada)

Sábado 5.- 23´01 de carrera a 5´06  + 42´49  de bici a 25,4 km/h

Domingo 6.- TRIATLÓN SANTA CRUZ DE TENERIFE . Olímpico. 2h16´53  gen 35º  veterano 5º.  Con 1900m de nado!!!! 

32´00 nado 1980m  a 1´37

2´54  T1    

1h00´43 bici 38,47km a 38,0

2´02  T2

39´13 carrera 9,50km a 4´07

Muy contento con el triatlón en general, tanto con la prueba como a nivel particular.

Gracias a David Lorenzo

22 AL 28 FEB´16: BAJON Y REENCUENTRO

Acabé mal la semana y la comencé igual de mal, pero poco a poco mucho mejor, acabando muy bien.

Lunes 22.- DESCANSO

Martes 23.- DESCANSO

Miércoles 24.- 1200m de nado. 4x100 + 4x25 pies + 5x100 (50 fu+50 su) + 200 vc

Jueves 25.- 1h20´34 de bici a 28,6 km/h y 180w con 4x2´ fuertes a 428w.
40´ core + 1400m nado. 7 x (100 pull - 100 crol) + 20´ spa

Viernes 26.- 10kms de carrera a 4´42/km con 6x2´ a 3´46
20´ estiramientos + 1200m nado. 6 x (100 pull - 100 crol) + 20´ spa

Sábado 27.- 1h18´32 de bici a 27,7 km/h y 180w con 8x1´  cansado a 440w.

Domingo 28.- SUBIDA CICLISTA ERMITA CABRA. 42´24 para 17,86km a 25,3 km/h y 300w (NP 314w). Muy bien. Cortaron por la nieve en el descanso de Las Navas. Justo cruzar la meta partí la cadena!!!

15 AL 21 FEB´16: DESAPARECIÓ LA PATA DE GANSO

Lunes 15.- 47´45 de carrera 5´53/km con molestias todo el rato, pero por la tarde ni acordarme.
Por la tarde 10´ eliptica + 10´ propiocepción y movilidad + 40´ gim con 2 x 6 x 12 repet y algo de core + 1700m de nado. 200 + 200 pies + 2 x 11 x 50m tec (25+25) + 200 vc. Y 45´ pilates.

Martes 16.- 49´52 de carrera a 6´01
Por la tarde calent + 4km a 5´20/km con algo de agujetas. + 1h19´50  de bici a 30,1,  191w y  (20´ calent + 8 x 2´/4´ + 11´ vc) +  10´ ejercicios de brazos + 45´ de clase.  Los cambios de 2´ a 328w y la recup a 151w

Miércoles 17.- 1h00´41  de carrera a 6´42/km. Muy cargados los cuadriceps.
Por la tarde 1500m nado.  350 calent + 4x25 pies + 400 tec + 8 x 50m  + 350m vc

Jueves 18.-  DESCANSO

Viernes 19.- 1h24´38 de bici a 29,4 y 191w (24´ calent + 8 x 2´ /4´ + 12´30 vc). Los cambios de 2´ a 340w

Sábado 20.-  24´10  de carrera a  6´13. Muy mal, hasta me volví andando.

Domingo 21.- DESCANSO

Comencé Bien y al final de la semana mal.

8 al 14 FEB´16: SIN PODER CORRER

Toda la semana sin poder correr por el dolor en la rodilla (pata de ganso) y aprovechando para hacer mas core.

Lunes 8.- DESCANSO.

Martes 9.- 50´ gim en un circuito de brazos 2x15.  1500m de nado. 300 calent + 2 x 9 x 50m téc (25+25) + 50 (25+25) remadas + 50 pull + 200 vc.  20´ de SPA. 400m caminar y correr en el agua. Y 10´ de core.

Miércoles 10.- 1200m nado. 300 calent + 4x25 pies + 400 téc + 3x50 correr en el agua + 250 vc.  50´ pilates.  20´ SPA.

Jueves 11.- Por la mañana 30´ de estiramientos.
30´ core y lumbares.  1600m nado. 4 x (200 pull - 200 crol).  15´SPA.

Viernes 12.- 5´ eliptica + 1h de core + 1700m de nado. 100 pull calent + 15 x 100 intercambiado crol, pull, palas, palas pull + 100 pull vc.  15´ SPA

Sabado 13.-  1h20´24  de bici a 27,8 km/h suave, en compañia y no lo hice seguido.

Domingo 14.- 10´18 de carrera a 6´50/km pero con algo de dolor.

1 AL 7 FEB´16: PATA GANSO

Finalmente no he realizado la media maratón de Puente Genil por el dolor en la rodilla derecha que me ha impedido correr.   Semana muy suave con las piernas muy cargadas de la batalla de munda y con una tendinitis de la pata de ganso,

Lunes 1.-  40´ de gim (2 x circuito de brazos) + 1600m de nado. 400 calent + 100 pies + 7x100 téc + 50 pies + 2x50 progre + 250 vc. Piernas muy tocadas.

Martes 2.- 1h01´17  de bici  a 29,8 km/h y 141w. Sin fuerza y tranquilo. Con la Orbea

1100m de nado + 10´ abdominales y lumbares + 20´ spa.  5x100 calent + 2x50 pies + 5x100 (imp pull).

Miércoles 3.- 1150m de nado + 30´ spa.  300 calent + 2x50 pies + 400 téc + 4x25 + 250 vc.

Jueves 4.-  55´11 de carrera a 6´42/km.  Dolor fuerte en los primeros pasos.

1h19´01 de bici a 30,9 km/h y 169w con 6x1´ a 316w. Muy suave y cansado todavía. Con la orbea.

Viernes 5.- No podía correr e hice 40´ de core

Gala triatlón Cordobés.  1º veterano circuito Cordobés

Sábado 6.- Descanso

Domingo 7.- 50´30  de bici a 28,0 km/h  y 163w. Suave y con la orbea.  No me presenté en la media maratón de Puente Genil por lesión

25 AL 31 ENE´16: MALA SEMANA Y MUNDA

Comencé con ganas la semana ya que afrontaba la batalla de munda de Montilla pero a partir del miércoles  chafé toda la semana.

Lunes 25.- Por la mañana 30-40´ jugando al baloncesto
Por la tarde 51´de gimnasio (3 x circuito de 6 ejercicios) y 1250m de nado.  300 calent + 100 pies + 1 bloque de técnica de 600m y otro de 250m (tuve que acortarlo)

Martes 26.- 1h28´47  de bici  a 32,0 km/h y 215w con 2 x 10´  a 311w y 330w respectivamente
1500m de natación 4x100 calent + 100 pies + 6 x 75+ resto de vc.

Miércoles 27.- DESCANSO

Jueves 28.- 57´29 de carrera a 4´47  con 8 x 800m. Horrible

Viernes 29.- 1200m de nado alternando 100m pull-100 crol. Horrible y destrozado

Sábado 30.- 32´30 de carrera a 6´00. Muy suave y mal

Domingo 31.-  BATALLA MUNDA.  1h28´08  19,09 km  a 4´37.  Salí muy cómodo y tranquilo pero sobre km 12, llevaba los cuadriceps listos. Las bajadas muy mal.

Por la tarde 51´ de paseo con la bici a 26,2 km/h y 112w.

18 AL 24 ENE'16: SEMANA VACACIONES

Semana de vacaciones aprovechada para entrenar un poco más y medio preparar la batalla de munda y la media maratón de Puente Genil.

Lunes 18.- 1h13'52 de bici a 30,3 km/h y 205w (np 221w). Fácil.
Por la tarde 40' de gim (10' calent + circuito x 2) y 1500m de nado. 300 calent + 10*100 téc + 200 vc. Día cansado.

Martes 19.- por la mañana 8 km a 5'37
Al mediodía 1500m natación. 5*100 calent + 100 pies + 2*5*50 + 400 pull vc.
Hoy muy agarrotado de la espalda.

Miércoles 20.- 50'15 de carrera a 5'01 con 4*1000 ritmo a 4'02.
Por la tarde 1h51'15 de bici a 27,7 km/h y 170w (np 269w) con 6*30" y 7*30" a 596w. Primera vez que paso este año de 1000w (2 veces).

Jueves 21.- DESCANSO

Viernes 22.- 2h54'08 de bici a 27,9 y 214w (np 247w), subiendo la ermita de Lucena en 21'19 a 17,8km/h y 314w.
Por la noche 1h02'46 de carrera a 5'13 con 10*400 a ritmo ( algo más fuerte), sobre 3'45.

Sábado 23.- 2h40'12 de bici a 29,7 km/h y 168w (np 210w). Fácil en grupo, pero haciendo la goma en subidas, cansadete.
Por la tarde 1700m natación. 4*100 calent + 4*25 pies + 10*100 + 2*100 pull vc.

Domingo 24.- 55'13 de carrera por la mañana a 5'46, haciendo el trozo corto de la batalla de munda. Horrible de sensaciones y muy cansado
Por la noche 52'41 de carrera a 5'10 con 5*800 a ritmo (otra vez algo más fuerte) a 3'53.

Próxima semana la batalla de munda, primera competición del año. Ojalá comencemos con buen pie.

11 AL 17 ENE´16: ADAPTANDO MUSCULATURA

Seguimos haciendo un poco más y mejor.

Lunes 11.- Gimnasio + natación. 15´ calent + 40´ haciendo 3 x circuito de 6 ejercicios, 12 repeticiones. Muy bien.  

1500m natación  4x100m estilos + 4x50m  (25 pies + 25 crol) + 2x8x50m técnica + 100m vc. 

Martes 12.- 55´00 de carrera a 5´30  con 6 x 400m a 1´31´´ de media (ritmo de 3´48). Muy mal y malas sensaciones.

Miércoles 13.-  DESCANSO

Jueves 14.- 1h30´51  de bici a 29,7 km/h  y 232w.  

18´ calent + 30´ a 282w + 7´ suave + 4 x 2´ a 385w + 15´ vc

Viernes 15.- 1800m natación.  2 x 200m calent + 100m pies + 4 x 100m téc + 100m pies + 6 x 100m a ritmo (pares con palines) + 200m vc.

Sábado 16.-  49´17 de carrera a 4´55 con 3 x 1000m a 3´42/km

Domingo 17.- 3h00´02 de bici a 29,4 km/h  y 221w.

15´ calent + 1h30 a 242w + 13´ suave + 2 x 10´ a 322w y 305w + 22´ vc

4 AL 10 ENE´16: BUENA SEMANA

Otra semana más con buenos entrenamientos. Por debajo de los 80 kg también.

Lunes 4.- Por la mañana 15´ de carrera muy suave y 10´ de abdominales y flexiones
Por la tarde 1400m de natación. 3x100 calent + 4x50 pies + 2x400 (haciendo ejercicios de téc cada 25m + 25 normal) + 100 vc. Cansado

Martes 5.- 54´48 de carrera a 5´28/km con 12 x 200m  a ritmo de 3´28 de media

Miércoles 6.- DESCANSO

Jueves 7.- Nadar 1400m. 300 calent + 4 x 50 pies + 8 x 100 (50 fu + 50 su) + 100 soltar
Casi seguido 1h18´44 de bici a 28,1 km/h y 167w. Cansado

Viernes 8.- 52´33 de carrera a 5´15 con 4 x 600m  a ritmo de 3´42

Sabado 9.- 1h58´03 de bici a 27,4 km/h y 169w  con 6 x 5´ a 314w.  Al acabar la 5ª pinché y tuve que ir a casa, para luego acabar de completar. 5 tubulares puse el sábado en la rueda (todos viejos).
1000m de nado con neopreno suave.

Domingo 10.- 3h08´31 de bici a 26,5 km/h y 156w. Piernas cansadas llevaba y acabé listo de papeles.


TOTALES DE LA SEMANA

Natación 1h37´30   3800m  (3 sesiones)

Ciclismo 6h25´18   174,07km  (3 sesiones)

Carrera  2h02´21  22,17km  (3 sesiones)

10´ ejercicios

20´ estiramientos

30´ Spa

28 AL 3 ENE´16: OTRA SAN SILVESTRE

Acabamos bien el año y lo comenzamos bien.

Lunes 28.- 38´ musculación con 2x12 circuito de 6 ejercicios con abdominales entre cada ejercicio.  + 1500m de natación.  3x100 calent + 100 (25 pies + 25 crol) + (7 x 50m téc + 100 ) x 2  + 200 pull.

Martes 29.- DESCANSO

Miércoles 30.- 1350m natación. 300m calent + 100 (25 pies + 25 crol)  + 50 (25 pies + 25 crol) + 6x50 + 200 deslizar + 6x25 palas + 5 x 50 pull suave. Me equivoqué con los pies e hice menos distancia.

Jueves 31.- 1h15´27 de bici a 30,3 km/h y 203w. Con algo de lluvia y suave + SAN SILVESTRE DE MONTILLA. 9´25  2,411m  a   3´54´´/km. Bien.

Viernes 1.- 2h00 de bici a 30,0 km/h y 211w con 2x20´ a 280w.

Sábado 2.- 1500m nado continuo con neopreno sin mangas en 26´07.  A 1´44. Super bien
Y 10 km de carrera a 5´18/km y 140 de pulso con 2x6x200 a 3´39 de ritmo.

Domingo 3.- 1h58´09 de bici a 25,7 km/h y 141w. No recuperado. Quería hacer 6x10´ pero ni 1´ he aguantado. Reventados cuadriceps y muy cansado. Desde que salí apajarado.