15 AL 21 MAY´17: TRAVESÍA Y CARRERA LA RAMBLA

Otra buena semana de entrenamiento sin problemas, acabando con tres pruebas.

Lunes 15.- 39´26 de carrera a 6´04 y 113 de FC. Bien y cómodo, sin notar en las piernas el triatlón.
Por la tarde 20´ de estiramientos.

Martes 16.- 1300m de nado. 200 pull + 200 téc + 250 + 100 + 8x (2x25) + 100 + 2x25 pull. Marcando distintos ritmos. Hoy sí he notado el cansancio del domingo.

Miércoles 17.- 42´43 de carrera a 6´05 y 110 de FC. A mitad de camino 5´ andando.

Jueves 18.- 1h39´21 de bici a 22,9 km/h, 93 de FC y 138w. Pocas subidas este año y me ha costado mucho subir al Muriano, he subido muy lento.

Viernes 19.- Pruebas físicas: 40 flexiones de suelo, 90 abdominales, 13´´6 en el circuito de agilidad y 23´04 en 6km a 3´55,  152 de FC y 366w. Bien y sin problemas.
Por la tarde 1400m de nado con neopreno s/m. 100m + 100m + 2x500 + 200. Muy bien y con poco tiempo

Sábado 20.- TRAVESÍA SIERRA SUR DE JAÉN, en Alcalá La Real. 57,20 km para 13h34´. Andando 10h03´41 a 10´33/km. Muy bien, prácticamente ni me enteré, solo los últimos 5kms que se me cargaron las piernas un poco y me sobraron. Con Juanma Pedrosa, Eva Blasco y José Antº Urbano.

Domingo 21.- CROSS PRIMAVERA DE LA RAMBLA.  26´29 a 4´04/km.  General 61º y 14º de la categoría. Me costó el calentamiento, en la carrera muy bien y con mucha fuerza. Me dolió en el primer km el talón.
Por la tarde 1h10´54 de bici estrenando la nueva de contrarreloj a 32,3 y 121 de FC. Muy bien, buenas piernas.

8 AL 14 MAY´17: CARRERA Mª AUXILIADORA Y TRI MARBELLA

Otras 2 competiciones buenas, fuerte y bien

Lunes 8.- 42´15 de carrera a 5´17 y 125 de Fc. Cómodo y fácil.

Martes 9.- 2h40´03 de bici a 30,6 km/h, 110 de FC y 179w. Bien viniéndome abajo un poco al final.

Miércoles 10.-  2h42´56 de senderismo. 2h22´39 a 11´25/km y 81 de FC. Un paseo.

3000m de nado. 200 pull + 200 tec + 5x400 + 400 pull + 200 pull vc. Muy bien, sin problemas y a mejor.

Jueves 11.- Multi-transiciones: 2x(20´ bici entre 220-230w + 20´ carrera a 125 FC). Esta semana me pasé un poco. La bici a 32,9 km/h, 127 de pulso y 240w. La carrera a 4´39/km y 130 de FC. Algo de mejora con respecto a otra semana anterior. Los cuadriceps me iban a reventar.

Viernes 12.- 2500m de nado. 4x50 pull + 200 tec +  6x300 + 300m pull vc. Un poco forzado

Sábado 13.- CARRERA Mª AUXILIADORA. gen 31, local 16 y 5º de la categoría de la categoria 39´54 a 4´02, 156 de FC y 383w. Muy bien, aunque en el km 4 me vine abajo por problemas de estomago

Domingo 14.- TRIATLON MARBELLA  1h06´33,   49º general y 7º de la categoría.  Muy bien. No cogí tiempos exactos con gps

13´27  nado  a 1´49
no se,
Bici ???
No se
Carrera 19´46   a 4´04/ km y 151 Fc

1 AL 7MAY´17: PEÑON EXTREM Y TRIATLON BELMEZ

Semana buena, pero mala de entrenamiento, por culpa de las agujetas y los cuadriceps destrozados del trail pasado de Rute. Aunque con un buen triatlón el domingo

Lunes 1.- 1800m de nado. 1500m con neopreno s/m muy suave y sin neopreno 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 2x50. Todo mal, lento y cansado y lo dejé.
1h15´05 de bici  a 25,5 km/h, 103 de FC y 133w. No muy mal

Martes 2.- 1h00´00 de bici a 30,4 km/h, 105 de FC y 158w. Con agujetas espantosas que me iba a reventar los cuadriceps, menos mal que me enganché a un chico y fui algo mejor.
1600m de nado con neopreno s/m. 1500 suave + 4x25. Horrible.

Miércoles 3.- 21´08 de carrera a 6´21 y 113 de FC. Un paseo muy suave con agujetas tremendas y que me sentó fatal.

Jueves 4.- Más o menos 1h de pedaleo ajustando la nueva bici y algo más de 10km en la calle.
2200m de nado con neopreno s/m . 200 tec + 3x500 + 200 suave + 100 fuerte + 200 vc. Muy bien los 500, sorprendido.

Viernes 5.- Multitransiciones 2x (20´ bici entre 220-230w + 20´ carrera a 125 FC).  Lo clavé!  La bici a 225w a 31,8 km/h y 122 de FC, tuve que apretar y los cuadriceps haciendo de las suyas. La carrera a 125 de FC y 4´54/km, cómodo.

Sábado 6.- TRAIL PEÑON EXTREME, CTO ANDALUCÍA CXM.  Retirado en el km 10. Iba con la idea de retirarme y al final al ver que no me había recuperado del trail pasado, que me molestaba los talones y la rodilla izda, me retiré.

Domingo 7.- TRIATLÓN BELMEZ  1h20´39  general 25º y 7º categoría. Muy bien en todo, genial. No me esperaba nadar  ni pedalear así. Me flaquearon las fuerzas un poco al final de cada segmento.

nado 14´11  797m   a 1´47
T1  4´19
bici  40´18  22,61km   a 33,7
T2  1´05
Carrera 21´49  km?

17 AL 30 ABR´17: 2 SEMANAS DE CARRERA Y TRAIL RUTE

Estas 2 semanas solo he podido correr a pie debido al trabajo y sacando poco tiempo, aunque encontrándome mejor.

Lunes 17.- 1000m de nado. 300 pull + 200 tec + 100 pm + 8x25 pies aletas + 4x50 palas. Me quedé sin fuerzas.

20´00 de carrera a 5´15/km y 128 de FC con 8x15´´ a 3´07 los 15´´

Martes 18.- 1h de carrera a 5´15 y 132 de FC con 8x40´´ a 3´11 

Miércoles 19.- 22´00 de carrera a 5´37 y 120 de FC con 4x30´´  a 3´23. A las 12 de la madrugada.

Jueves 20.- 25´00 de carrera a 5´24 y 120 de FC con 3x1´ a 3´33. También a las 12 de la noche.

Viernes 21.- 47´06 de carrera a 5´25 y 120 de FC, hasta el km 7 progresivos y después regresivos. Me encontré muy mal. 

Sábado 22.- 36´22 de carrera a 5´51 y 122 de FC. Suave, costandome arrancar.

Domingo 23.- 28´00 de carrera a 5´56 y 120 de FC con 8x15´´ a 2´58 + 3 bajadas de 45´´ ritmo medio

Por la tarde 27´39 de carrera a 5´39 y 122 de FC, suave

Lunes 24.- 39´00 de carrera a 5´11 y 128 de FC con 4x2´ a 3´34

Martes 25.- 52´00 de carrera a 5´13 y 130 de FC  con 8x45´´  a 3´14

Miércoles 26.- 45´32 de carrera a 5´04 y 132 de FC. Constante y con bastante viento a la vuelta.

Jueves 27.- 52´44 de carrera a 5´16 y 123 de FC. Constante y molestias en isquio y cadera derecha

Viernes 28.- 1400m de nado. 2x200 pull calent + 200 téc + 8x25 pies aletas + 2x100 pull-palines + 2x50 palines + 4x25 + 200 pull vc

Sábado 29.- 27´47 de carrera a 5´33 horribles pero cada vez mejor

Domingo 30.-  TRAIL DE RUTE  2h25´05 a 6´52/km y 147 de FC y 235w. Sufriendo mucho y los talones reventados. Salí sin chispa ninguna, muy lento y malas sensaciones. En km 6 iba tocado con cuadriceps y en el km 13 muerto. De ahí al final a rachas, según el momento.

10 AL 16 ABR´17: POCA COSA PARA SEMANA SANTA

Lunes 10.- 2600m de nado con neopreno s/m .  2000m nado continuo +  2x4x25 + 2x50 + 3x100.

Martes 11.- 33´31 de carrera a 5´57 con muchas agujetas, 115 de FC. Salí muy tranquilo y conforme me fui calentand, mejor.
Por la tarde 1h00´08 de bici a 23,8 km/h y 89 de FC. Super despacio, reventadas las piernas. No podía ni ponerme de pie.
1800m nado con neopreno s/m.  5x300 progresivas + 100 suave + 4x25 + 100 vc. Comencé muerto pero fui a mejor

Miércoles 12.- 1600m nado con neopreno s/m. 8x200m progresivas. Bastante bien.
Por la noche 13´28 de carrera. No pude correr y acabé dandome un paseo muy despacio y agobiado.

Jueves 13.- 2h00´´00 de bici a 22,2 km/h y 87 de FC. Con Pepe y Juampe. Me tuve que parar en la carretera y volverme a 10km/h, reventado es poco.

Viernes 14.- Muy temprano, 20´ de rodillo  con muchos cambios de cadencia y 17´00 de carrera a 5´35 y 120 de FC con 6x20´´  a 3´17.

Sabado 15.- 2200m de nado. 300m pull calent + 2x25 (maripo-braza-espalda-crol) + 200 tec + 12x15 pies aletas + 2 x (2x100 palas + 2x100 palas y pull + 2x100).
24´00 de carrera a 5´15 y 131 de FC. con 8x30´´ a 3´15
Por la tarde 39´00 de bici  a 26,2 km/h y 102 de FC. Soltar un poco.

Domingo 16.- 3h18´25 cacos a 8´53/km con Luis Amores por la zona de Doña Mencia, Zuheros y Cabra. Tiempo total 4h03´ y tiempo en movimiento 3h00. Reventado con los talones.
Por la tarde, otro paseo en bici de 33´ a 25,8 km/h.

3 AL 9 ABR´17: TRAVESIA Y TRAIL

Otra semana muy mala pero con un entrenamiento donde mejore mi máxima potencia de este año en bici y fin de semana completo encadenando una travesía de resistencia y un trail de montaña.

Lunes 3.- 45´44 de carrera a 6´28/km y 106 de FC, muy despacio, con molestias en glúteos, al final en abductores y me tuve que parar.
Por la tarde 1h36´50 de bici a 25,9 km/h, 97 de FC y 141w. Con un sprint de 10´´, una subida de 1,1 km fuerte, otra de 3km suave y otro sprint de 10´´.  La subida fuerte en 2´26 a 417w y 140 de pulso.
1000m nado continuo con neopreno s/m. Muy mal.

Martes 4.- 41´34 de carrera a 6´32/km y 108 de FC. Casi lo mismo que ayer y sin molestias.
Por la tarde 150m de nado destrozado y sin fuerzas.

Miércoles 5.- 500m de nado con neopreno s/m suaves y sin fuerzas

Jueves 6.- PATRULLA DE TIRO. 1h04´32 para 10,09 km a 6´24. Bien y a mejor.
Por la tarde 1h32´28 de bici a 24,5km/h con una subida de casi 5km, por fin. La subida (guadalbarbo) no llegué a 12km/h, bien pero flojo.

Viernes 7.- 30´17 de bici a 23,5km/h, 108 de FC y148w, llegando a 1133w. Con 3x2x10´´. Tres de ellas pasé de 1100w.

Sábado 8.- TRAVESIA DE RESISTENCIA 35MILLAS DE LA ZUBIA. 14h07´ total de travesía, 12h12´ quitando desayuno y comida  y 9h35´43 andando para 54,87 km a 10´30/km y 2180m+. Me respetó los talones y me molestó aductor derecho y tobillo derecho. Con Juanma Pedrosa

Domingo 9.- TRAIL DE ZUJAR 2h34´31 para 21,71 km general 27 y 8º categoríá. a 7´07/km, 140 de FC y 1230m+. Bastante dura. Los primeros 8km de subida iba cada vez mejor, pero en la bajada perdí todo lo que gané y más. Mucho por mejorar en la bajada pero contento con la mejora.

27 AL 2 ABR´17: DELEGADO CLUB EN CTO ESPAÑA DU

Esta semana pensando en el viaje a Val D´uixó con el club como delegado.

Lunes 27.- 1h37´24 de bici a 23,7km/h y 91 de FC. Bien aunque las subidas muy lento.
44´46 de caco por la sierra a 5,7km/h, 116 de FC y 335m+, apretándome un poco y corriendo en la bajada
1000m de nado con neopreno s/m muy lento.

Martes 28.- 26´01 de carrera a 6´12 con la patrulla.

Miércoles 29.- 1h09´40 de bici a 23,6km/h  con 2 x (subida 1km + bajada de 3km + subida de 3km + bajada de 1km) + subida de 1km.  A mejor como siempre. No me encontré muy mal.

Jueves 30.- 1h05´32 de bici  a 24,2km/h y 100 de FC

Viernes 31.- Viaje a Val D´Uixó

Sábado 1.- Viendo duatlón

Domingo 2.- Viendo duatlón y viaje de vuelta

20 AL 26 MAR´17: DUATLÓN LA VICTORIA

Otra semana muy mala, sin hacer nada excepto el fin de semana. Con bastante peso

Lunes 20.- DESCANSO

Martes 21.- DESCANSO

Miércoles 22.- DESCANSO

Jueves 23.- DESCANSO

Viernes 24.- 34´08 de bici a 14,1 km/h. Medio muerto, no podía con la bici.

Sábado 25.- DUATLON LA VICTORIA   1h05´14  general 40º y 12º de la categoría. Muy pesón la primera carrera y poco a poco desinflandome iba a mejor.
carrera 20´49 a 4´14, 150 de FC y 343w
T1 40´´
ciclismo 32´55 a 31,3 y 149 FC
T2 ?? algo mas de 30".
Carrera 10´38 a 4´11,  153 de FC y 346w.

800m de nado suave. 600m (200 crol - 200 pull - 200 crol) + 200 pull

Domingo 26.- CARRERA DEL PUENTE ROMANO.  General 57º y 10º de la categoría. A 3´58/km, 151 de FC y 347w. Mejor que el sábado con casi 3kg menos. Pesón pero bien.
23´de core + 17´de estiramientos + 2000m de nado continuo con neopreno s/m. Bien y sin problemas + 25´ de spa.
51´53 de senderismo por la sierra a 5´0 km/h y 340m+ en algo máś´de 4km

13 AL 19 MAR´17: TRAIL MONTES COMUNALES

Semana mala pero buena competición el domingo en Adamuz. Muy cansado.

Lunes 13.- 15´de core + 20´de carrera en cinta con 5x20´´ acelerando hasta 20km/h y desacelerando. Sin tiempo.
1000m de nado con neopreno cómodo y trenquilo sin forzar.

Martes 14.- 1h59´52 de senderismo a 5,1 km/h con más de 800m+. Subidas andando y bajando trotando
22´de carrera en cinta con 5x1´ a 16 km/h.
15´ estiramientos + 400m de nado + 15´de spa

Miércoles 15.- DESCANSO

Jueves 16.- 18´55 de carrera a 6´23/km horribles. Con mucho sueño

Viernes 17.- 1400m de nado con neopreno.  1000m continuos + 4x50 + 100 + 50 + 50 vc.

Sábado 18.- 32´37 de bici a 19,8 km/h. Muy cansado, no podía pedalear y me di un paseo

Domingo 19.- TRAIL MONTES COMUNALES DE ADAMUZ 1h21´20 para 14,66km a 5´33/km, 148 de FC y 290w.  General 13º y 3º de la categoría. Muy bien a no ser por un fallo en el recorrido e hice 1,4km de más.
Por la tarde 1h11´46 de bici a 26,5 km/h. Para soltar.

6 AL 12 MAR´17: DUATLÓN HERRERA Y CROS SANTAELLA

No muy mala semana despues de la retirada de Bandoleros, sacando las 2 marchas senderistas, el paseo nocturno por el monte y las 2 competiciones del fin de semana con no mala nota.

Lunes 6.- 42´00 de bici a 28,9 km/h, 97 de FC y 145w. Paseo tras volver de Bandoleros.
23´54 de carrera a 5´59/km y 109 de FC, muy suave. 20´de estiramientos + 10´ de core.
900m de nado. 200 pull + 2x100 tec + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 2x50 + 100 + 100 pull vc.

Martes 7.- 38´00 de bici a 24,8 km/h y 87 de FC, 110w. Destrozado, muy cansado
200m de nado.

Miércoles 8.- 2h32 de senderismo con un descanso de 30´. a 4,6 km/h y 290m+
Por la tarde 1h de bici con  5x10´´ llegando a 1112w

Jueves 9.- 2h02´. de senderismo con bastones a 5 km/h y 750m+
600m de nado. 200 pull + 200 pull técnica + 200 pull.
1h44´46 de carrera por la sierra de Córdoba con las kabras lokas a 7´27/km, 116 de FC y 450m+. Con dolores en talones

Viernes 10.- 700m de nado. 200 pull + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 100 pull suave + 2x25 apnea + 50 pull suave + 50 moderado + 50 pull suave.

Sábado 11.- DUATLÓN HERRERA  1h07´28, general 45º y 14º categoria
Para como tenía las piernas, genial.  Primera carrera a 4´04, bien. La bici recogiendo, llegando un grupo grande y última carrera me costó bastante.

19´14 a 4´04. 356w
T1  38´´
35´53  a 38,6km/h
T2  43´´
10´57  a 4´09.  340w

Domingo 12.- CROSS DE SANTAELLA. 17´57 a 4´07/km, 156 FC y 335w. General 13º veterano y 8º veterano A. Me respondieron las piernas.
Iba a ir al CxM de Durcal pero finalmente no pude ir.

27 AL 5 MAR´17: KO EN BANDOLEROS

Otras 2 pruebas en esta semana, la subida ciclista a la ermita de Cabra y el Ultratrail de los Bandoleros. No viéndome muy mal en ninguna de las 2 pruebas, a pesar de la retirada. De pensar en correr todo el fin de semana a descansar, una diferencia.


Lunes 27.- DESCANSO aunque nadé 300-400m con el sobrino

Martes 28.- SUBIDA CICLISTA ERMITA CABRA  55´14´´ para 21km quedando el 198º y 39º categoría. Me vi bien con la mala vista de quedarme cortado al comienzo. 27´47 en subir desde los pelaos que para lo que he salido me doy con un canto en los dientes.

Miércoles 1.- 1200m de nado con neopreno s/m. 2x500 + 2x100.  Todo muy suave

Jueves 2.- 27´47 de carrera a 5´57 y 115 de FC con una subida algo fuerte
1h10´03 de bici a 27,1 km/h y 141w suave

Viernes 3.- ULTRATRAIL SIERRA DE LOS BANDOLEROS, 100 MILLAS (166km). Retirado. Aguanté 5h14´ para 32km. Parte lloviendo y mal día. Salí muy tranquilo y bien en un terreno favorable. En la subida fui encontrándome en mi terreno y poco a poco progresando. En una bajada sobre km 18-19 no podía dar un paso por dolor en rodilla, me paré a orinar y se me quito, algo muy extraño. En el avituallamiento del puerto del Boyar me paré demasiado tiempo a cambiar de frontal (llevaba 2) y comer, me enfrié y cuando quise salir a correr iba dando pasitos por dolor fuerte en los talones y con el frío y el diluvio pensé que a donde iba  así y me retiré. Otro año será!!!

Sábado 4.- DESCANSO

Domingo 5.- DESCANSO

20 AL 26 FEB'17: 2 DUATLONES, FN Y SEVILLA

Buena semana de entrenamiento, retomándolo con no malas sensaciones. Las competiciones, como siempre, sin chispa.

Lunes 20.- 29'59 de carrera  a 4'53/km y 135 de FC. Con 1 km de calent + 10 x (20"   + 1'40) + 1 km. Bastante bien y rápido.
600m de nado. 200m + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x 25 crol + 2x50 + 100 pull vc.

Martes 21.- 1h00'00 de bici a 28,9 km/h, 119 FC y 176w. Con 10 x30" sobre 570w
700m de nado. 200 pull + 200 técnica + 4x40 palas + 100 vc.
49' de carrera a 4'46 y 137 de FC. Con 5x800 por medio. Sobre 3'50. Bastante bien y cada vez mejor.

Miércoles 23.- nadar 500m. 200 pull + 200 pull técnica+ 2x50 pull.

Jueves 24.- Ajustar bici nueva con algún km indoor y 20' fuera en la calle
2200 de nado con neopreno s/m. 500 calent + 200 técnica + 100 + 12x100 (1 fuerte-1 suave) + 200 vc.
42'44 de carrera a 4'37 un poco desperdigado, con Pepe haciendo cambios de 1km a 4'15 aprox y con los niños de la escuela haciendo 1400m , pasando el mil en 3'31. Hace años que no hacia esa marca. Muy suelto

Viernes 24.- 1200m de nado. 250 pull + 3x100 pull + 10 x 50 + 150 pull
Probar la bici de montaña (40' a casi 18 km/h) un paseo

Sábado 25.- DUATLON CROSS FERNAN NUÑEZ 54'37 total. 37 general. Fantástica carrera, me encontré muy bien en la bici de Luis Millán.  Carrera a 4'11 y bici a casi 24km/h

Domingo 26 - DUATLON SEVILLA 59'38  total. General 67° y 18° categoría. Carrera más rápida que en el duatlón de FN y mejor. La bici horrible desde el comienzo, no cogí a nadie. Carrera a 3'50 y bici a 38km/h.

Contento con la semana