21 AL 27 DIC'15: SAN SILVESTRE

Volvemos a comenzar, a ver si es definitivo. No ha sido mala semana del todo.

Lunes 21.- 1500m de natación con neopreno.  300m + 100 (25 pies-25 crol)  + 100m + 4 x (100 tec + 50 tec pies) + 200 deslizar  + 200 alternar. Buenas sensaciones.

Martes 22.- 1h30'08 a 30,9 km/h y 234w, 263w np. Con 4 x 1,7km a 340w.

Miércoles  23.- 1h17' de bici con las niñas cadetes de la escuela.  A 25,4 y 113w. Muy suave. 3x10,9km.

Jueves 24.- 1500m de natación. 300m calent  + 100 pies + 4x100 tec + 4x12m + 6x 100 (50 ritmo -  50 deslizar)  + 100 suave.
Por la tarde 44'24 de carrera a 5'32 con 3x200 + 3x 100. Bien.

Viernes 25.- 1h53'34 de bici a 26,3 y 170w. Con pepe. Con una subida de menos de 13' a 331w.  Muy bien.

Sábado  26.- 1500 de nado continuo con neopreno. Buenas sensaciones.

Domingo  27.- San silvestre de Villanueva del Rosario. 8'58"" a 4'02. General 12°.


TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN  1h53'40  4500m(3 sesiones)
CICLISMO   4H40'42   129,04    (3 seIones)
Caaarera   1h53'34   14,37 km

7 AL 20 DIC´15: OTRO PARON

Volvemos a tener otro parón.

lunes 7.- 1400m de nado con neopreno. 2x200 + 50 pies + 50 espalda + 3x100 téc con tabla + mismos 3x100 téc sin tabla + 100 pies + 200. Bien, cómodo, rápido, con fuerza y ganas.

Martes 8.- 1h24´31 de bici a 30,4 km/h y 218w (281 w np) y FC 134. Por medio con 6x1´  a 484w

Miércoles, jueves, viernes y sábado.-  DESCANSO.

Domingo 13.- 30´48 de cacos  a 6´52. Horrible, con molestias en rodilla

Lunes 14.- 31´31 de cacos (2´ + 1´) a 6´32/km. Muy pesón

Martes 15.- 40´01 de cacos a 6´40/km.  Cansado

Miércoles, jueves, viernes y sábado.-  DESCANSO

Domingo 20.- 50´04 de bici a 28,5 km/h, 208w  en dos veces. Al mediodía 20´ y por la tarde 30´.

30 AL 6 DIC´15: MUY BUENA SEMANA

Volvemos a la normalidad durante un breve periodo hasta mitad de mes que volveremos a dejarlo un poco de lado. Buena semana esta, cumpliendo y con fuerza.

Lunes 30.- 39´ de cacos con 1´ de correr + 2´ andar.  A 7´05/km. La carrera a 4´32/km  y andar a 9´52/km. Pulsometro alterado.

Martes 1.- 1h00´01 de bici con 8x1´ /3´  a 31,5 km/h 224w (275w normalizados). Los 1´ a 414w y recuperaciones a 174w. Aunque flojo, contento. Muy buenas sensaciones.

Miércoles 2.- Tenia que nadar pero no lo hice. DESCANSO

Jueves 3.- 36´ cacos (2´ correr + 1´ andar) + 8x100 progre  a 5´45. La carrera a 4´20 y andar a 9´48. Los progresivos sin problemas

Viernes 4.- 1300m de natación. Con neopreno s/m.  4x100 +  4x50 (25 pies + 25 nadar) + 4x50 fuertes + 200 deslizar + 4x25 + 200 (25 braza-25 espalda).

Sábado 5.- 1h26´35 de bici a 31,8 km/h  222w  y FC 133. Con fuerza y cómodo. Al final un poco cargadas ambas rodillas.

Domingo 6.- 1h46´21  de ciclismo  a 31,8 km/h   241w y 141 FC. Fuerte y constante. La subida de Castro muy buenas y sensaciones y rápido.

9 AL 29 NOV: 3 SEMANAS K.O.

Apenas nada de entrenamiento por diferentes motivos. Comenzamos de nuevo.

Lunes 9.- 500m natación sin fuerzas, muy flojo

Martes 10.- 16´ carrera (2´ andar + 2´correr). Sin tiempo. Sobre 4´40 la carrera  de ritmo.

Miércoles 11 al miércoles 18.-  DESCANSO

Jueves 19.- 40´ de carrera a 6´22/km suave. 37´ continuo + 2x1´ algo más alegre.

Viernes 20 al sábado 28.- DESCANSO

Domingo 29.- 1h25´12 de bici a 27,4km/h  y 156w. Con Pepe. En 2 veces (55´ + 30´). No fui mal.

2 AL 8 NOV´15: DOLOR EN RODILLA

Salvamos otra semana, con un dolor fuerte en la rodilla que solo me molestaba al andar. Ahora 3 semanas más tranquilo por el trabajo y a preparar próximas competiciones.

Lunes 2.- 1h02´30 de bici  a 30,1 km/h FC 130 y 138w. Bastante bien y bajo una tormenta. No cuadra la velocidad, potencia, FC y desnivel, hubo algún error en gps.

Martes 3.- Gim + Natación. Nueva rutina en el gim que posiblemente me provocó la molestia en la rodilla derecha. 3x12 en 6 ejercicios.  Natación horrible los pies, con muy malas sensaciones y flojo.  300m calent + 4x100 téc + 4x50 pies + 8x50 remadas + 4x50 pies + 300 palas + 3x100 OE.  2100m.

Miércoles 4.- 44´25 de carrera  a 5´55/km  bien

Jueves 5.- Natación + core.  1200m.  6x200m (calent - téc - palas/pull - téc - palas/pull - OE) Malas sensaciones y poca fuerza. 44´ de core + 13´ lumbares y abdominales + 8´ propiocepción.

Viernes 6.- Test incremental en bici. Sin problemas y sin dolores. Muy lejos de lo normal.

Sábado 7.- 40´ cacos (2´correr + 2´ andar). Sin problemas. a 6´36/km y FC de 106.  La carrera a 4´50 y FC de 120. Andar  a 9´54/km 96 de pulso.

Domingo 8.-  1h21´41 de bici a 24,9 km/h  FC 95 y 143w. Muy fácil y tranquilo. Con Pepe.

Con sobrepeso

26 AL 1 NOV´15: ERMITA CABRA

Misteriosamente y rápidamente se me fue la lesión y volvemos a la rutina con las mismas molestias

Lunes 26.- Circuito de gim 2 x 12 +  1500m de nado.  4x100 (crol-OE) + 12x 50 pull (remadas + crol) + 200 pull-palas + 3x100m OE. Gim sin problemas y nado contento

Martes 27.- 1h20´05 de ciclismo a 29,9 km/h FC 129 y 203w. Con 7x20´´ a 654w. Me he sentido bien y con fuerza.

Miércoles 28.- Descanso

Jueves 29.- Mismo entrenamiento que lunes  y mucho mejor de sensaciones

Viernes 30.- 40´00 de carrera a 5´27  y FC 129 con 8x100m por medio.  Horrible, lento y pesón

Sábado 31.- 1h02´59 de ciclismo  a 30,4 km/h  FC 122 y 204w.  Buenas sensaciones, con cadencia y agujetas.

Domingo 1.- SUBIDA ERMITA CABRA  1h21´18  a 5´44  y FC  146  General 103º   12´-13´ peor que otros años.  Muy pesón y lento. De ayuno.

Pasada la semana y con nota, además seguimos.

19 AL 25 OCT´15: MOLESTIAS Y LESION

Lunes 19.- 37´04 de carrera a 5´49/km y 129 FC con 5x15´´ por medio con 2´ recup. con muchas molestias en cadera derecha.

Martes 20.- 34´44  de carrera a 5´27 y 133 FC con momentos fuerte, ritmo no constante. Con menos dolor en la cadera.
57´48 de bici a 25,5 km/h y 107 FC con 5x20´´  no fuertes. Sigo con dolor. Muy suave la salida.

Miércoles 21.- Descanso

Jueves 22.- 25´ circuito musculación x 2  + 1700m de natación con buenas sensaciones. 200 + 100 pies + 200 + [(2x50 téc + 50 nado rápido) x 4] x 2.  + 30´ spa

Viernes 23.- 1h19´06  de bici a 28,7 km/h y 119 FC. Me encontré bien, con cadencia y fuerza.

Sábado 24.- Descanso

Domingo 25.- Descanso

Comencé la semana con molestias en la pierna derecha y acabo la semana lesionado de la pierna izquierda.

12 AL 18 OCT´15: 2 COMPETICIONES

Lunes 12.- Legua de Fernan Nuñez 25´45´´ para 5483m  a 4´41. Muy bien y cada vez a mejor. 170º de la general.

Martes 13.- circuito fácil de gim x 2  + 1500m de natación.  300 calent + 4x25 pies + 2x8x50 de ejercicios de técnica + 300 (25 mariposa + 50 braza + 25 espalda) estilo chapuza.

Miércoles 14.- 45´ cacos ( 10´ andar + 30´ con 2´ carrera y 1´ andar + 5´ trote)  a 7´01/km  y 103 de FC  + circuito de gim x2 sin problemas.

Jueves 15.- 1h01´35  de bici fácil a 26,5 km/h y 103 de FC

Viernes 16.- Igual que el martes. Muy flojo al principio del gim y la natación con muy buenas sensaciones.

Sábado 17.- DUATLÓN CROSS DE FUENTE CARRETEROS.  1h49´48   44º de la general de 70 y 9º de la categoría. Muy bien para ser la 2º-3º vez que coja bici de montaña. Con objetivo de no caerme y acabar para puntuar para el circuito Cordobés de triatlón y duatlón. En un circuito duro por el barrizal que hubo. Disfruté tanto que tengo gana de comprarme una bici de montaña. En última parte de bici con mucho dolor lumbar.

Domingo 18.- 1h30´02 de marcha a pie a 8´54/km. Buena paliza

TOTALES DE LA SEMANA

Natación   1h29'40   3000m  (2 sesiones)
Ciclismo 2h13'33   47,24km  (2 sesiones)
Carrera    1h46'27  19,269km  (3 sesiones)
Gimnasio   1h18'  (3 sesiones)
Estiramientos   1h
Spa   55'
Marcha a pie 1h30'02   10,115km (1 sesión)

2 competiciones fáciles sin forzar y sin problemas. Seguimos. Me pasé un poco

Del 5 al 11 OCT´15: POCO A POCO

Haber si consigo adaptarme pronto a la rutina y no tener ningún tipo de molestia con 6h semanales.

Lunes 5.- 1700m de natación. 300 calent + 4x25 pies + 2x5x100 ejerc. de técnica + 300m (25 mariposa+50 braza + 25 espalda). Hacer pies es una odisea!!

Martes 6.- 30´ de cacos (2´andar + 2´ correr) a 5´34/km y 128 de pulso + circuito musculación. Malas sensaciones aún sacando un buen ritmo, tranquilo y cómodo, pareciendo ir más lento. La parte de carrera a 3´49/km.  La musculación muy suave, tranquilo y despacio. A partir de la noche con fuerte dolor en cadera derecha.

Miércoles 7.-  DESCANSO Dolor muy fuerte en la cadera derecha hasta el punto de cojear exageradamente.

Jueves 8.- 1h09´10 de bici  a 27,5 km/h y 120 de pulso, con 8x30´´ sin forzar y sin ningún problema. Desapareció dolor en cadera.

Viernes 9.- 1700m de natación igual que lunes, con mejores sensaciones. + circuito de musculación x 2 sin problemas. 9-10 ejercicios con 12 repeticiones

Sabado 10.- 1h10´05 de BTT a 18,2 km/h  y FC 113. Intentando hacerme con la bici y los cambios y no caerme

Domingo 11.- 57´01  de BTT  a 16,1 km/h y FC 117. Más suelto y con un repecho que tuve que poner pie a tierra

TOTALES DE LA SEMANA

Natación  1h40'59  3400  (2 sesiones)
Ciclismo   3h16'16  68,15km  (3 sesiones)
Carrera    30'00   5,39km  (1 sesión)
Gimnasio   55'  (2 sesiones)
Estiramientos   1h09'
Spa    25'

Buena semana aún con el dolor en la cadera.

DEL 28 AL 4 OCT'15: COMENZAMOS

Comenzamos jueves con algo suave

Lunes 28.- Descanso

Martes 29.- 15' estiramientos

Miércoles 30.- Descanso

Jueves 1.- 30', de andar 3' y correr 1' con muy buenas sensaciones a 7'34/km y 107 de pulso. El 1' corriendo  a 4'18 y pulso muy alto. 16' de circuito de musculación

Viernes 2.- 1200m de nado con 12x100 de técnica

Sábado 3.- igual que jueves 30' de cacos  (3' andar + 1' trotar). Mismas sensaciones  y mejor ritmo a 7'12/km y 107 de pulso. La parte de carrera a 4'01

Domingo 4.- 1h00'00 de bici a 27,3 km/h y 127 de pulso (muy alto). Muy tranquilo.

TOTALES DE LA SEMANA

Natación   30'32  1200m (1 sesión)
Ciclismo   1h00'00  27,26km (1 sesión)
Carrera    1h00'00  8,13km (2 sesiónes)
Gimnasio 16'  (1 sesión)
Estiramientos 59'

Primera semana y ningún problema.  Eso es lo importante

21 AL 27 SEP´15: VA A COSTAR

Va a costar comenzar de nuevo, espero que no.

Lunes 21.- 20´ de estiramientos y 10´ de core

Martes 22.- 25´ de estiramientos + 48´ de core, una palizilla

Miércoles 23.- Descanso

Jueves 24.- Descanso

Viernes 25.- Descanso

Sábado 26.- Con la organización del Sertri de Córdoba

Domingo 27.- Descanso

Mala semana en general

DEL 14 AL 20 SEP´15: ARRANCANDO MOTOR

Seguimos con el periodo de descanso, pero comenzando a hacer algo de estiramientos y core. Y pensando en el año que viene, que intentaremos darle un buen giro.

Lunes 14.- 20´ de estiramientos

Martes 15.- 45´ de estiramientos + 15´ de lumbares, abdominales y aductores.

Miércoles 16.- 20´ de estiramientos + 32´ de core

Jueves 17.- 20´ de estiramientos + 35´ de core

Viernes 18.- DESCANSO

Sábado 19.- DESCANSO

Domingo 20.- 15´ de estiramientos  y 22´ de core.

Todo bien, algo agarrotado


TOTALES DE LA SEMANA

2h00´ de estiramientos

1h44´ de core