18 AL 24 JUN´18: --

Lunes 18.- 1800m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 2x200 tec + 2 x [2x100 palines (1fu - 1 sua) + 2x100 (1fu -1sua)]
1h10´ de yoga

Martes 19.- 1h06´50 de bici  a 27,3 km/h, Fc de 104 y 147w. Muy mal.
300m de nado. 200 pull + 2x50 pm
Carrera en agua. 300m.

Miércoles 20.- 1h05´ de yoga. 

Jueves 21.-  1000m de nado.  200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 téc + 2x100 palines
Carrera en agua. 800m. 
41´08 de bici a 29,4 km/h, 196w y 117 de Fc. Al final con 2´ fuertes a 444w.

Viernes 22.- DESCANSO

Sábado 23.- 2100m de nado. 200 pull + 19x100 regresivas-progresivas. 8 regresivas en cadencia y velocidad y el resto cada vez un poco más rápido.
Carrera en agua. 400m.

Domingo 24.- DESCANSO. Intenté salir pero no tuve fuerza en la bici.

11 AL 17 JUN´18: OTRO POCO, BUENO

Lunes 11.- 1900 de nado con neopreno. 2x100 + 800 + 500 + 300 + 100. Muy bien .
45´de yoga

Martes 12.- 2h27´09 de bici a 23,1 km/h, 111 de Fc y 148w, acabando con 4x6´´-8´´. Por la sierra de Córdoba. Bien. Los sprint pasando de 1000w y una de 1100w.

Miércoles 13.- 1400m de nado con neopreno. 8x100 + 8x50 + 200. Cansado.
1h de yoga

Jueves 14.- DESCANSO

Viernes 15.- 2200m de nado con neopreno. 2x100  + 1000 + 200 suave + 200 + 100 suave + 2x100 fu + 100 suave + 50 + 150 suave. Muy bien y a mejor.

Sábado 16.- 1h00´00 de bici  a 31,3 km/h, 216w y 134 de Fc. No fui despacio.

Domingo 17.- 1h49´58 de bici  a 30,7 km/h, 182w y 124 de Fc. Con el grupo de niños, a ratos intenso, 234w NP. Bien.
52´27 de bici a 28,0 km/h a 170w y 118 de Fc. Muy flojo y mal. Un paseo corto y tardío.

4 AL 10 JUN´18: NADA

Lunes 4.- 31´08 de rodillo aguantando bien con poca cadencia a 35,9 km/h, 141 de Fc, 230w y 253w normalizados
4´calent + 3´ a 230w + 1´a 270w + 1´a 310w + 1´30 de rec + 3´a 230w + 2´a 270w + 2´a 310w + 1´30 rec + 3´a 230w + 3´a 270w + 3´ a 310w + 3´ enfriam. 1ª vez que hago un entrenamiento de este tipo.

Martes 5.- 1500m de nado con neopreno genial. 100m + 200m + 1000m fuertes + 2x100 fuertes.

Miércoles 6.- 1300m de nado. Mal y lento. 200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 5x100.

Jueves 7.- DESCANSO

Viernes 8.- DESCANSO

Sábado 9.- DESCANSO

Domingo 10.- 1h20´50 de bici. Muy lento, sin fuerza, sin cadencia, muy mal. a 23,2 km/h, 115w  y 97 de Fc

28 AL 3 DE JUN´18: NADAR Y BICI

Lunes 28.- 2 clases de yoga seguidas 1h45´
1h23´57 de bici a 29,2 km/h, 136 de Fc y 211w  (me quedé sin pila)
2000m de nado con neopreno. Muy bien. 2x1000, igual de tiempo y algo más cadencia en la 2ª

Martes 29.- 800m nado. Lento. 3x200 + 2x100

Miércoles 30.- DESCANSO

Jueves 31.- DESCANSO

Viernes 1.- 1000m de nado. 7x100 + 2x50  + 2x100 Tranquilo y muy lento.

Sábado 2.- 2h14´24 de bici a 30,2 km/h, 130 de Fc y 204w (234w np).  Con 4x10´´ al final  entre 1000 y 1100w
1450m de nado. 500 pull + 200 pm + 200 1brazo - 3x100 + 50 + 2x100. Mal
30´rodillo a 28 km/h. 125 de FC y 182w  Con 2x5x1´  a 295w / 225w

Domingo 3.- 2h45´de bici y algo más, a 26,6 km/h , 127 de Fc y 169w (np 225w). Bien con los niños y pajaron después, que me tuvieron que recoger.
38´16 de rodillo a 30,6 km/h, 140 de Fc y 212w. Fuertecito.


 No está mal para ser el comienzo del entrenamiento.

21 AL 27 MAY´18: ME VA A COSTAR

Lunes 21.- Descanso

Martes 22.- 44´01 de carrera a 6´44/km y 123 de FC. (muy alta). Con 10x2´ /1´ andando (carrera a 5´27/km). Con dolor en el talón derecho.

Miércoles 23.- 23´37 de carrera a 6´02 y 128 de FC. Con 10x1´/30´´ andando (carrera a 5´07). Dolor en talón.

Jueves 24.- Descanso

Viernes 25.- Descanso

Sábado 26.- 1600m de nado. Con neopreno. 3x500 + 100. Genial, encontrándome muy bien, como hace meses que no. Cada una de ellas, más cadencia y mejor tiempo

Domingo 27.- 1h07´42 de bici a 28,1 km/h, 170w y 124 de Fc

Ahora tengo que arrancar definitivamente

SEMANAS DEL 2 ABR AL 20 MAY´18: 7 SEMANAS HORRIBLES

Lunes 2.- DESCANSO

Martes 3.- DESCANSO

MIÉRCOLES 4.- DESCANSO

Jueves 5.- 2h46´de senderismo con 2h02´en movimiento. Bien

Viernes 6.- 25´ de rodillo destrozado, teniendo que parar. Muy cansado. A 24,0 km/h, 116w y 81 de Fc

Sábado 7.- DESCANSO

Domingo 8.- Algo de bici 22´ a 280w y algo de carrera, 8´.

Lunes 9.- 5´calent bici + 2x1´ + 5´ + 2x10´´ + 4´ + 4x10´´

A partir de aquí 3-4 sesiones de nado entre 200 y 800m
1-2 de bici
y nada de carrera.

3 SEMANAS DEL 12 MAR´18 AL 1 ABR´18: 2 PRUEBAS - BOIRO Y UN FIN DE SEMANA BIEN

Lunes 12.- 1h15´de yoga
1h12´01 de rodillo a 26,6 km/h, 131 de Fc y 212w
1900m de nado con neopreno. 100m + 1500m en 24´45 + 3x100.
40´31 de carrera a 5´04/km y 131 de Fc.

Martes 13.- 21´17 de rodillo + 38´30 de rodillo  a 45,9 km/h, 181w y 115 de Fc.
2100m de nado. 300 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 100 variado + 8x100 + 6x50 Sin forzar
39´08 de carrera a 4´53/km y 134 de Fc

Miércoles 14.- 1h16´01 de rodillo a 23,2 km/h, 174w y 112 de Fc. 6x(30´´ 1pie - 30´´ otro pie - 10´ ambos). Suave.
1000m de nado. 5x200 (1 crol - 1palas) Mal.

Jueves 15.- 30´ de rodillo a 25,4 km/h, 129w y 93 de Fc. Mal.

Viernes 16.- DESCANSO

Sábado 17.- DUATLÓN LA VICTORIA  Temporal de aire y lluvia y acabó siendo una carrera de 7,45km. Horrible, no podía correr. Muy despacio. A 4´59/km y 128 de Fc. 248w de potencia

Domingo 18.- CROSS DE PUENTE GENIL 20´41 de carrera a 4´21/km, 136 de Fc y 289w. Mejor que el sábado, más suelto y ligero.



Lunes 19.- DESCANSO

Martes 20.- DESCANSO

Miércoles 21.- Andar y correr con peso. 1h28´07 a 9´16/km  y 114 de Fc. Horrible.

Jueves 22 .- 26´37 de carrera a 7´16/km y 102 de Fc. Muy mal.

Viernes 23.- DESCANSO viaje a Boiro

Sábado 24.- DESCANSO  Boiro

Domingo 25.- DESCANSO Viaje a Montilla.



Lunes 26.- DESCANSO

Martes 27.- DESCANSO

Miércoles 28.- DESCANSO

Jueves 29.- TRANSICIÓN 3km carrera + 10km de bici + 1,5km de carrera
1ª carrera a 4´32 y 133 de Fc
La bici a 30,3 km/h y 125 de Fc
La 2ª carrera a 4´15 y 147 de Fc.

Viernes 30.- Multi-transiciones  2 x (20´ bici + 18´ carrera con 2x2km)
1ª bici a 32,3 y 135 de Fc
1ª carrera a 4´30 y 145 de Fc   8´22 y 4´13
2ª bici a 32,1 y 138 de Fc
2ª carrera a 4´28 y 148 de Fc   4´18 y 4´11

Sábado 31.- DESCANSO

Domingo 1.- Multi-transiciones 11km bici + 2x3000 + 11km bici
1ª bici a 35,0 km/h, 300w y 142 de Fc
1ª 3km a 4´09/km, 152 de Fc
2º 3km a 4´49 y 142 de Fc
2º bici a 32,7, 243w y 139 de Fc.
Muy buen entrenamiento

5 AL 11 MAR´18: --

Lunes 5.- 30´ de estiramientos
1800m de nado. 400 + 4x100 progresivas + 4x50 progresivas + 400 + 4x100. Me dejé las 4x50
30´18 de carrera a 6´04/km. Reventado.

Martes 6.- DESCANSO

Miércoles 7.- 37´31 de carrera a 5´53/km y 116 de Fc. Andando de vez en cuando. Muy mal  y molestias cadera derecha.

Jueves 8.- 1h16´40 de correr y andar con bastante peso encima. Lloviendo.
1400m de nado. 350 + 50 + 18x50 + 100.

Viernes 9.- 26´28 de rodillo. No pude, muy cansado. A 260w aguanté 1´.
1300m de nado.  200 pull + 8x100 pull + 3x100 pull (más cadencia).

Sábado 10.- 1500m de nado. 2x75 + 50 + 100 + 2x50 + 100 + 200 + 4x100 + 200 + 2x100. Con las niñas del club y mucho tiempo parado.
49´42 de carrera a 4´58/km y 130 de Fc
30´00 de rodillo a 35,7km/h,  184w y 119 de Fc

Domingo 11.- 2500m de nado. 200 + 13x100 + 2x300 + 4x100
1h29´02 de rodillo a 49,7 km/h, 175w y 115 de Fc.
38´35 de carrera a 4´49/km y 134 de Fc

Con todo un campeón del mundo y recordman mundial!!!

26 AL 4 MAR´18: SUBIDA CICLISTA A LA ERMITA CABRA

Poca cosa en general, con el nado en blanco, la carrera con 1 sesión y la bici cansado.

Lunes 26.- 1h19´33 de bici a 32,4 km/h y 219w. Salí rápido y fuerte, pero se me fueron acabando las pilas.

Martes 27.- 1h00´00 de bici a 28,7 km/h, 108 de Fc y 176w. Con un sprint final.

Miércoles 28.- SUBIDA CICLISTA ERMITA CABRA 1h22´37 para 27km. General 188º.  a 19,6 km/h, 126 de Fc y 225w. Horrible, la primera vuelta aguanté , después desconecte totalmente, sin fuerza ninguna

Jueves 1.- DESCANSO

Viernes 2.- DESCANSO

Sábado 3.- DESCANSO

Domingo 4.- 1h46´24 de rodillo + 10´ vc (tuve que comenzar porque no podía con la parte final), faltando los últimos 4´ de la parte dura. A 17,3 km/h, 122 de Fc y 201w
45´35 de carrera a 5´04/km y 134 de Fc. Bien, piernas muy sueltas

19 AL 25 FEB´18: SEGUIMOS

Esta semana he cancelado mi participación en el ironman Lanzarote´18, transfiriendo mi inscripción al ironman de Lanzarote 2019. A ver si puede ser.
Y esta semana no he participado en la travesía de resistencia de la Almijara.

Lunes 19.- 53´24 de bici a 30,3 km/h, 127 de Fc y 191w
20´ de core

Martes 20.- 1900m de nado. 200 pull + 3x100 + 14x100 pull. Estaba cansado y me puse el pull.
24´59 de carrera a 4´59, 121 de Fc. Suave y bien.

Miércoles 21.- 1500m de nado. 200 pull + 8x100 + 500 pull. cansado
39´47 de carrera a 4´58/km  y 124 de Fc. Sin ninguna molestia y bien.

Jueves 22.- DESCANSO

Viernes 23.- 1100m de nado. 22x50 con recuperación variable. En Montilla.

Sábado 24.- 1h23´30 de bici a 27,8 km/h , 126 de Fc, y 208w con 2x1´30 + 11´ (cuesta blanca). Subiendo cuesta blanca a 334w.
32´37 de carrera a 5´26/km y 128 de Fc. Suave y cansado
Paella del club

Domingo 25.- 4h01´03 de bici a 24,4 km/h, 114 de Fc y 170w. Con caída incluida bajando las cumbres. subir Valeriana, Las Cumbres, llano Espinar, 16% y cuesta blanca
39´54 de carrera a 4´59/km y 135 de Fc. Muy bien.

12 AL 18 FEB´18: PARECE QUE AHORA SÍ

Lunes 12.- 37´ de musculación con 3x10 con ejecución rápida

Martes 13.- DESCANSO

Miércoles 14.- 1h´09´14 de bici a 23,7 km/h, 87 de FC y 111w.  15´ aguanté, sin fuerzas.
32´ de core +  20´ correr en cinta + 20´ de musculación

Jueves 15.- DESCANSO

Viernes 16.- 2200m de nado.  200 pull + 3x (100 fu - 100 sua) + 3x(100 mod pull - 100 mod) + 6x100 + 100 fu + 100 suave.
2h04´22 de bici a 30,8 km/h, 133 de Fc  y 230w. Muy bien.
15´ core
21´29 de carrera a 5´22/km, 129 de Fc

Sábado 17.- 55´00 de rodillo hammer, 99 de Fc y 231w . A ratos.

Domingo 18.- 1h01´43 de bici a 31,1 km/h, 132 de Fc y 231w. Con 8´ calent + 3x1´30 + 8´ recup + 4x10´´. No está mal.
21´31 de carrera a 5´23/km   y Fc 134 (está mal!)

5 AL 11 FEB´18: EN BLANCO

Semana que esperaba comenzar un plan de entrenamiento hecho por mi, lo he dejado por la imposibilidad de hacer cualquier cosa. Así que desisto y también de la participación en el Ironman de Lanzarote, además de otras muchas pruebas.

Lunes 5.- Por la mañana 40´ de estiramientos.
Por la noche 1h de yoga.

Martes 6.- 28´57 de carrera a 6´53/km y 108 de FC. Muy despacio y bien.
1200m de nado. 12x100 (1´25) entre 2´05 y 2´13/100. Sin tiempo para más. Muy lento y mal.

Miércoles 7.- 1500m de nado. 5x300 (1´25). Muy lento pero hasta la cuarta a mejor, con la 5ª hundiéndome y saliendome de la piscina

Jueves 8.- DESCANSO

Viernes 9.- 700m de nado. 200pull + 4x25 + 2x50 + 100 + 200. Teniéndome que salir de lo mal que iba.

Sábado 10.- DESCANSO

Domingo 11.- 1h03´06 de bici a 23,5 km/h, y 131w. 2 primeros kms buenos y después muy flojo