11 AL 20 MAR´21: SUMANDO

 Jueves 11.- 2h34´54 de bici a 32,1 km/h, Fc de 119 y 180w. Me uní a un grupo fuerte.

2000m de nado. 4x200 pull + 200 + 2x150 palas + 2x200 + 200 palas-pull + 100 pull.

Viernes 12.- 17´51 de carrera  a 5´57/km

1h56´35 de bici a 28,9 km/h, Fc de 105 y 162w.

2500m de nado. 300 pull + 3x100 + 2x50 + 4x25 + 100 + 100 pull + 300 + 600 pull-palas + 600. 

Sábado 13.- 3150 de nado. 200 pull + 2x600 tec sin parar + 33x50 progre + 100 pull.

21´35 de carrera a 6´10/km

2h14´25 de bici a 26,8 km/h, Fc de 95 y 142w.

Domingo 14.- 2050 de nado. 600 pull + 2x200 + 100 + 2x200 pull + 500 pull-palas + 50 pull.

5h17´38 de bici a 24,2 km/h, Fc de 97 y 127w. Muy flojo.

Lunes 15.- 26´40 de carrera a 6´40/km y Fc de 103.

56´15 de rodillo a 24,1 km/h, Fc de 114 y 195w. Con 8x1´ a 300w malos (fallaba el simulador).

Martes 16.- 2h18´56 de bici a 27,1 km/h, Fc de 108 y 154w. Con 20x1´ a 324w.

1600m de nado. 500 pull + 10x50 + 100 pull + 2x50 + 200 pull-palas + 2x50 palas + 100 pull.

Miércoles 17.- 28´01 de carrera a 6´05 y 109 de Fc. 

2h50´03 de bici a 27,2 km/h, Fc de 112 y 151w.

1300m de nado. 300 pull + 200 + 8x100 suave.

Jueves 18.- 2h40´01 de bici a 26,4 km/h, Fc de 104 y 137w. Flojo.

1500m de nado. 2x50 pull + 100 pull + 100 + 1000 + 200 pull.

Viernes 19.- PRUEBA DE ESFUERZO. CARRERA, 40´25 para 7,60 km a 5´19/km, con bastante tiempo corriendo a 4´37 y el pulso muy bajo y sin poder subirlo.

BICI, 27´00 para 13,50 km, Fc de 106. No pude hacerlo, muy flojo. muerto. No podía con 210w.

Sábado 20.- KM VERTICAL DE DÚRCAL. 50´01 a 9´51/km. GEN 44º CAT 17º

Bajada de la carrera, 1h00´58 a 8´49/km, Fc de 108.

1550m de nado con pull. 1200 + 100 + 150 + 2x50.

21 AL 30 MAR´21: MUCHOS DOLORES.

 Domingo 21.- 1h43´51 de bici a 26,7 km/h, Fc de 114 y 156w.

Lunes 22.- 1100m de nado. 200 pull + 6x100 pull + 2x150 pull-palas. Muerto y agujetas espectaculares.

Martes 23.- 1h31´11 de bici a 23,1 km/h, Fc de 87 y 95w. Muerto sin fuerza alguna.

1500m de nado. 1000 pull + 3x100 + 200 pull-palas.

Miércoles 24.- DESCANSO

Jueves 25.- 1100m de nado con neopreno QR. 400 + 100 + 100 + 2x150 + 100.

Viernes 26.- 2500m de nado con neopreno sphere. 12x100 progre + 100 suave + 100 fuerte + 100 suave + 8x50 + 100 + 12x25 + 2x100 tec.

Sábado 27.- DESCANSO

Domingo 28.- DESCANSO

Lunes 29.- 25´ de pesas. 7-8 ejercicios con 5 series de 15 repetic.

3h02´07 de bici a 27,7 km/h, Fc de 106 y 148w.

1600m de nado. 1500m continuos + 4x25. 

Martes 30.- 32´ de estiramientos

30´02 de carrera (1´tec + 2´ andar) x 10. a 9´05/km y 98 de Fc. 

1h56´05 de bici a 29,0 km/h, Fc de 113 y 165w. Con 6x45´´ a 477w + 10´ alegres detrás de un grupito y 5 sprint de varios tiempos llegando en el último a 1106w.

1800m de nado. 1700 continuos + 4x25.

1 AL 10 MAR´21: NADAR Y BICI

 Lunes 1.- DESCANSO

Martes 2.- 3800m de nado con bañador placas. 200 + 100 + 200 + 600 + 2x200 + 6x100 tec + 200 + 6x100 tec + 2x200 palas + 200 fartleck (25-25) palas + 300.

38´45 de rodillo a 26,2 km/h, Fc de 97 y 154w

Miércoles 3.- 4000m de nado con pull. 1000 + 2x300 + 4x50 + 9x100 tec + 300 pull-palas + 16x50 pull-palas + 200.

55´39 de rodillo a 26,9 km/h, Fc de 92 y 146w.

Jueves 4.- 4200m de nado con bañador placas. 1500 + 16x100 tec + 4x100 palas + 4x100 tec + 3x100 palas.

1h03´11 de rodillo a 32,4 km/h, Fc de 108 y 193w

Viernes 5.- 5000m de nado con pull. 10x50 + 4x200 palas + 200 + 4x3x50 + 300 + 8x100 palas + 100 + 8x50 palas + 3x200 + 100 + 10x50 palas + 100.

34´01 de bici a 25,3 km/h, Fc de 98 y 172w.

Sábado 6.- 5450m de nado con neopreno s/m. 400 + 600 + 600 palas + 6x100 +200 + 300 palas + 100 + 27x50 palas + 12x100 tec + 100.

2h50´36 de rodillo a 25,8 km/h, Fc de 113 y 178w

Domingo 7.- 3800m de nado con pull + 400 (50pm - 50crol) + 3x400 + 400 palas + 2x400 + 20x50 palas.

1h41´35 de rodillo a 30,6 km/h, Fc de 105 y 161w. Con tres circuitos.

Lunes 8.- 20´12 de rodillo a 25,3 km/h, Fc de 94 y 128w.

3100m de nado con bañador largo. 200 pull + 2x100 pull + 200 pull + 50 pies + 200 fartleck (25-25) + 2x100 tec + 200 + 2x100 pull pm + 200 pull + 2x100 tec + 200 palas + 600 + 100 pull + 100 + 50 + 200 palas

Martes 9.- 2h27´50 de bici a 25,4 km/h, Fc de 93 y 120w. Muerto.

2000m de nado. 300 pull + 32x25 + 12x50 palas + 300 pull. 

Miércoles 10.- 2h42´00 de bici a 28,5 km/h, Fc de 109 y 161w.

1500m de nado. 200 pull + 100 pull + 2x200 pull-palas + 8x25 estilos + 300 + 3x100 (1crol - 1pull - 1palas). 

21 AL 28 FEBRERO´21: LESIONADO MENISCO INTERNO

 Domingo 21.- 4000m de nado con pull. 400 pull + 100 pull + 2x(100 pull + 50 pull) + 3x100 pull + 50 pull + 2x75 pull + 600 pull + 26x50 pull-palas + 300 pull + 12x25 piull-palas + 100 pull.

Lunes 22.- 4000m de nado con neopreno s/m. 7x200 progre + 100 palas + 1500 + 300 palas + 200 + 6x50 progre + 200.

2000m de nado con bañador de placas. 300 + 7x100 tec 1mano + 4x100 tec pm + 5x100 tec puños-perro +100.

Martes 23.- DESCANSO

Miércoles 24.- 3500m de nado con neopreno s/m. 7x300 progre + 8x50 + 12x25 + 300 palas + 300 + 100.

2100m de nado con bañador de placas. 300 + 3x100 tec 1mano + 3x100 tec pm + 3x100 tec puños-perro + 3x100 tec arrastre-axilas + 2x100 tec braza pies crol-agarre + 200 palas + 200.

Jueves 25.- 5000m de nado con neopreno s/m. 3000m + 300 + 32x50 + 100.

1h03´49 de bici a 26,4 km/h, Fc de 110 y 133w. Para ver sensaciones.

Viernes 26.- 3400 m de nado con bañador de placas. 500 + 5x(4x100 tec) + 300 palas + 6x50 + 4x25 + 200.

1h12´55 de bici a 25,7 km/h y Fc de 105.

Sábado 27.- 2000m de nado con pull. 2x50 pull + 100 pull + 3x200 pull + 2x200 pull-palas fartleck + 2x50 cambiando cd 6 brazadas de crol-espalda +100 + 4x50 pull + 2x200 pull.

2000m de nado estrenando traje orca RS1. 3x200 + 500 + 500 + 2x100 tope + 200 suave. Récord de 100 con 1´20´´01.

1h15´20 de bici a 26,3 km/h. Potencia sin pila y sin pulsómetro.

Domingo 28.- 1h30´00 de bici a 25,0 km/h, Fc de 98 y 130w.

11 AL 20 FEBRERO´21: CTO ANDALUCÍA MASTER CAMPO A TRAVES EN MIJAS

Jueves 11.- 2800m de nado. 500 pull + 7x100 progre + 100 pull + 5x100 tec + 100 palas + 100 pull + 5x100 palas + 8x25 + 100 pull.

58´10 de rodillo a 25,5 km/h, Fc de 118 y 201w. Con 4x10´´ - 5´  - 10x40´´@285w - 10x40´´@290w - 3´@335w

Viernes 12.- 2300m de nado. 400 pull + 200 palas + 7x100tec + 8x50 pull-palas + 4x50 + 400 pull.

1h02´48 de rodillo a 28,9 km/h, Fc de 126 y 194w. Popurrí de cambios, 6x15´´ 

55´38 de carrera a 6´57/km y Fc de 144. Con 6x600 a 4´04/km

Sábado 13.- 1900m de nado. 400 pull + 600 + 100 + 7x100 palas + 100.

24´03 de bici con 4 sprint  a los 9´- 13´ - 17´ - 23´.

Domingo 14.- CTO ANDALUCÍA MASTER CAMPO A TRAVES EN MIJAS. 20´10´´ a 4´15/km y Fc de 158. Mucho mejor de lo que esperaba, pero acabé lesionado de otra lesión, menisco interno. 49º 

Lunes 15.- 2000m nado, todo con pull. 6x300 despacio + 200.

Martes 16.- 2000m de nado, todo con pull. 10x200 muy suave y mal.

Miércoles 17. 2800m de nado. 1000m pull + 6x50 + 16x50 pull + 5x100 pull + 4x50 pull.

Jueves 18.- 2500m de nado, todo con pull. 1300 + 2x200 + 3x100 + 6x50 + 4x25 + 100.

Viernes 19.- 1900m de nado, todo con pull. 1000 + 9x100 palas.

Sábado 20.- DESCANSO.

21 AL 31 ENERO 2021

 Jueves 21.- 1700m de nado. 2x300 pull + 800 + 3x100.

4h16´35 de rodillo a 28,7 km/h, Fc de 128 y 189w. Sin tiempo para subir Alpe du zwift.

Viernes 22.- 1200m de nado. 100 pull + 200 pull + 4x100 + 100 pull + 2x50 + 100 pull + 2x25 + 50 pull + 100 pull.

1h11´16 de rodillo a 27,1 km/h, Fc de 105 y 162w.

Sábado 23.- 1900m de nado. 1000 + 500 + 4x50 + 200.

CARRERA SOLIDARIA VICENTE FERRER. 10´03 a 6´38 y Fc de 109.

2h02´12 de rodillo con 6 circuitos, parando. A 32,9 km/h, Fc de 117 y 199w

Domingo 24.- 1h33´08 de bici a 26,4 km/h y 162w. Con 20´´ - 1´ - 15´´ - 5´ - 12´´ - 30´´  fuerte. Los 5´ a 382w. 

1h37´28 de rodillo con varios circuitos, parando. A 32,7 km/h , Fc de 115 y 179w.

Lunes 25.- 1300m de nado. 800 pull + 6x50 + 4x25 pull + 4x25.

2000m de nado. 800 pull + 10x50 + 200 + 4x25 + 100 pull + 2x100 tec + 100 pull tec.

45´14 caminar en cinta con 12% de inclinación a 6 km/h, con Fc de 114. 500m desnivel.

Martes 26.- 2200m de nado. 200 pull + 4x25 + 2x50 + 2x250 pull + 100 + 100 pull + 200 + 200 pull + 300 palas + 6x50 pull-palas + 100 pull.

1h18´21 de rodillo a 33,7 km/h, Fc de 112 y 185w.

35´07 de carrera a 5´44/km y Fc de 126. Con 8x1´/30´´ andar y 8x30´´ /30´´ andar. Con el club.

Miércoles 27.- 2600m de nado. 600 pull + 5x200 + 2x200 palas + 6x50 pull-palas + 4x50 + 100 pull.

1550m de nado con neopreno s/m. 500 + 50 + 2x25 + 50 + 100 + 100 + 200 + 5x100 tec.

46´09 de rodillo a 31,3 km/h, Fc de 110 y 181w.

Jueves 28.- 1h53´31 de rodillo a 29,6 km/h, Fc de 112 y 185w.

2050m de nado. 800 pull + 10x50 pull-palas + 8x50 palas + 6x50 + 50 pull.

26´00 de bici a 23,3 km/h, Fc de 125 y 135w. Con 3x10´´ + 3´ + 3x10´´.  Llegué hasta 1177w máx y los 3´ a 436w, pasando los 2´ a 473w.

29´27 de carrera a 6´14/km y Fc de 128. Con cuestas cortas y parando a mitad. Con el club.

Viernes 29.- 1200m de nado. 400 pull + 4x200. Muy flojo.

3h35´06 de rodillo con 3 circuitos a 33,6 km/h, Fc de 110 y 180w. 

Sábado 30.- 2300m de nado. 1000 + 100 pull + 1000 pull + 100 fuerte + 100 pull

1h54´29 de rodillo a 20,4 km/h, Fc de 117 y 187w. Subiendo Alpe du zwift en 1h10´30 aprox. Más lento que la realidad.

Domingo 31.- 1h03´45 de rodillo con 2 circuitos a 32,4 km/h, Fc de 101 y 184w. 

2h17´38 de rodillo a 30,9 km/h, Fc de 101 y 164w. 

11 AL 20 ENERO´21

 Lunes 11.- 54´27 de trail a 7´46/km y Fc de 115. Por el brillante y ermitas Córdoba.

1500m de nado. 200 pull + 100 + 5x100 téc + 2x50 + 2x200 pull-palas + 4x25 + 100 pull.

29´39 de carrera a 5´50/km y Fc de 119. Con 1km en 4´04.

Martes 12.- 2h07´24 de rodillo a 28,8 km/h, Fc de 127 y 204w. 

1900 de nado. 2x300 pull + 4x100 palas + 4x50 + 250 pull + 4x100 tec + 50 pull.

58´01 de carrera en 2 partes (29´ + 29´con el club) a 6´01/km 

Miércoles 13.- 1h11´52 de trail a 7´43/km. Por las ermitas. 

1h06´01 de rodillo a 30,2 km/h, Fc de 115 y 175w.

1500m de nado. 200 pull + 2x200 palas + 4x50 + 100 pull  + 8x25 + 200 pull + 2x100 tec. 

43´09 de carrera a 5´50/km y Fc de 119.

Jueves 14.- 48´44 de rodillo a 22,6 km/h, Fc de 122 y 182w.

1100m de nado. 2x200 pull + 2x100 palas + 4x50 + 4x25 + 2x50 + 100.

49´23 de trail a 7´16/km y Fc de 121.

36´40 de carrera a 5´59/km y Fc de 143. Cuestas con el club.

Viernes 15.- 41´15 de rodillo a 32,3 km/h, Fc de 126 y 202w. 

1700m de nado. 400 pull + 3x200 pull-palas + 4x50 + 8x25 progre + 300 pull.

1h10´59 de rodillo a 27,2 km/h, Fc de 116 y 166w.

35´38 de carrera en cinta a 5´27/km y Fc de 134 

Sábado 16.- 2h15´39 de rodillo a 29,2 km/h, Fc de 109 y 175w

1800m de nado. 400 + 200 pull + 300 + 400 pull + 400 + 2x50.

53´51 de rodillo a 22,4km/h, Fc de 119 y 184w.

Domingo 17.- 3h45´12 de bici a 26,8 km/h, Fc de 110 y 154w

1h04´16 de carrera a 5´37/km y Fc de 130.

Lunes 18.- 1800m de nado. 500 pull + 300 palas + 300 + 6x50 + 400. 

34´06 de bici a 24,6 km/h, Fc de 101 y 135w.

Martes 19.- 1000m de nado. 200 pull + 100 + 500 pull + 200 pull

3h38´55 de rodillo en dos partes con desnivel a 26 km/h aprox

Miércoles 20.- 2400m de nado. 1000m pull + 3x(2x100) tec + 4x100 (1palas - 1crol) + 4x50 (1palas - 1crol) + 4x25 + 100 pull.

2000m de nado. 550 pull + 3x(2x100) tec + 250 palas + 8x25 + 4x50 pull-palas + 2x50 + 100 pull.

33´31 de carrera a 6´02/km y Fc de 125.

1 AL 10 ENERO´21

Viernes 1.- 1h34´07 de bici a 25,6 km/h, Fc de 111 y una potencia de 144w

35´03 de carrera a 5´35/km y Fc de 132, con 15´ más alegres a 5´03.

Sábado 2.- 35´01 de carrera a 6´17/km y Fc de 115

1h06´17 de bici a 26,5 km/h, Fc de 114 y 154w

Domingo 3.- 2h02´35 de bici a 27,0 km/h, Fc de 130 y 154w, con algunos intervalos.

34´00 de cacos a 6´51/km y Fc de 133.  1´ trote - 1´ andar.

Lunes 4.- 1h00´23 de rodillo a 30,5 km/h, Fc de 105 y 154w

1200m de nado. 200 pull + 3x(100 palas + 2x50) + 100 + 2x25 + 50 + 200 pull.

Martes 5.- 1h09´56 de rodillo a 34,4 km/h, Fc de 116 y una potencia de 186w

1000m de nado. 200 pull + 4x50 + 2x300 pull-palas.

Miércoles 6.- 2h19´33 de rodillo a 30,5 km/h, Fc de 121 y potencia de 191w.

40´02 de trail a 8´12/km y 250m desnivel. Vam de 375 m/h. 

Jueves 7.- 1h24´15 de rodillo a 29,8 km/h, Fc de 114 y potencia de 182w.

24´01 de carrera a 6´00/km y Fc de 122.

1000m de nado. 200 pull + 3x(100 pull - 100) + 200 pull.

Viernes 8.- DESCANSO

Sábado 9.- 1300m de nado. 200 pull + 5x100 tec + 100 palas + 8x25 progre + 2x50 + 200 (100 pull - 100).

10´de rodillo a 25,1 km/h con pulso alterado.

1300m de nado. 200 + 500 pull + 100 + 100 palas + 100 + 100 palas +200 pull.

28´01 de carrera a 6´10/km  y Fc de 124.

Domingo 10.- 1h46´58 de rodillo a 25,6 km/h, Fc de 104 y potencia de 171w.

49´16 de carrera a 5´45/km y Fc de 123. 

DEL 7 AL 31 DIC´20: HASTA FINAL AÑO

Miércoles 9.- 20´17 de rodillo a 32,3 km/h, Fc de 95 y 117w.

Jueves 10 al miércoles 16.- DESCANSO

Jueves 17.- 20´12 de rodillo a 29,9 km/h, Fc de 91 y 119w.

Viernes 18.- 30´16 de rodillo a 30,8 km/h, Fc de 101 y 124w

Sábado 19.- 40´17 de rodillo a 31,4 km/h, Fc de 107 y 129w.

Domingo 20.- 51´04 de rodillo a 32,00 km/h, Fc de 117 y 149w.

Lunes 21.- 1h05´18 de rodillo a 32,8 km/h, Fc de 112 y 139w

Martes 22.- 57´09 de rodillo a 22,2 km/h, Fc de 122 y 156w.

Miércoles 23.- DESCANSO.

Jueves 24.- 500m de nado. 200 pull + 2x50 + 2x100 pull.

38´42 de bici a 24,3 km/h, Fc de 112 y 106w

13´56 de carrera a 6´57/km y Fc de 117

Viernes 25.- 1h21´22 de bici a 24,5 km/h, Fc de 98 y 118w

25´29 de carrera a 6´21 y 125 de Fc.

Sábado 26.- 1h54´15 de senderismo urbano por Sevilla a 11´48/km.

Domingo 27.- 800m de nado. 200 pull + 10x50 + 100 pull.

45´31 de rodillo a 32,2 km/h, Fc de 114 y 148w.

21´04 de carrera a 7´01/km y Fc de 118.

Lunes 28.- 900m de nado. 200 pull + 100 br-esp + 3 x (2x50 + 100 pull).

Martes 29.- 1000m de nado. 200 pull + 2 x (2x100 palas + 200 pull).

Miércoles 30.- 20´11 de rodillo a 34,1 km/h, Fc de 100 y 146w.

24´00 de carrera a 6´00/km y Fc de 117

1500m de nado. 200 pull + 5x100 pull + 3x100 + 500 pull.

Jueves 31.- 1h03´20 de bici a 27,3 km/h, Fc de 110 y 164w.

46´04 de paseo por Montilla a 11´56/km.

30 AL 6 DIC´20: FINITO

 Lunes 30.- 2350m de nado. De todo

51´15 de rodillo a 33,1 km/h, Fc de 103 y 162w

Martes 1.- 1000m de nado. 200 + 2x25 + 50 + 100 + 200 + 50 + 2x25 + 100 sua + 4x25 pies + 100 tec.

51´25 de carrera a 5´08/km y 127 de Fc.

Miércoles 2.- 33´23 de rodillo. TEST RAMPA a 33,2 km/h, Fc de 117 y 198w. Comenzando a 120w y acabando a 360w

2400m de nado. 300 + 3x50 pm + 16x50 camb. + 4x25 + 400 + 4x25 + 150 pull-palas + 8x25 estilos + 100 pull.

29´08 de carrera a 4´51/km  y Fc de 127.

Jueves 3.- 6800m de nado con neopreno s/m. 13x500 progre en cadencia + 3x100

39´06 de carrera a 5´16/km y Fc de 130.  31´ de carrera + 3x400 en 1´36/1´

30´23 de rodillo a 38,2 km/h, Fc de 128 y 216w con cambios de potencia entre 1´y 3´ 

Viernes 4.- 2800m de nado. 700 pull + 12x100 ejerc tec + 4x25 pies + 6x100 (1sua - 1mod) + 200 pull

40´13 de rodillo a 35,2 km/h, Fc de 119 y 200w con 10x30´´ entre 270w-285w + 10x30´´ entre 280w-295w + 5´ a 297w.

38´27 de carrera a 5´18/km y Fc de 127

Sábado 5.- 2400m de nado con el club. 100 + 200 + 800 + 1000 + 300. 

27´52 de carrera a 5´34/km y Fc de 133.

51´42 de bici a 24,9 km/h, Fc de 105 y 139w

Domingo 6.- DESCANSO enfermo

23 AL 29 NOV´20: SUMANDO

 Lunes 23.- 2600m de nado. 1000 pull + 300 + 3x100 tec aletas + 2x150 palines + 2x100 tec aletas + 5x100 tec con pull.

53´33 de carrera a 4´52/km y Fc de 126

40´11 de rodillo a 27,9 km/h, Fc de 106 y 170w.

Martes 24.- 4100m de nado. 700 pull + 700 crol + 500 aletas + 300 aletas-palas + 700 pull-palas +700 palas + 500 crol.

Miércoles 25.- 3600m de nado. 2x100 pull +10x100 + 4x25 braza + 2x25 esp + 4x25 sin respirar + 150 pull + 100 pull + 2x200 aletas + 300 + 300 palines + 8x100 + 100pull.

45´31 de rodillo a 32,3 km/h, Fc de 108 y 145w

Jueves 26.- DESCANSO

Viernes 27.- 1h05´15 de rodillo a 26,1 km/h, Fc de 122 y 204w. Con 4x6´ a 275w

48´02 de carrera a 5´11/km y Fc de 133.

2700m de nado. 200 pull + 400 + 10x100 tec aletas + 350 pull palas (25esp - 25 crol) + 2x50 pull palas + 2x50 + 2x50 pull-palas + 2x50 + 100 pull + 250.

59´27 de carrera a 5´13 y Fc de 129

Sábado 28.- 4500m de nado. 3000m nado continuo + 1500 continuo con neopreno s/m.

1h53´11 de carrera a 5´22/km y Fc de 131.

1h30´10 de rodillo a 24,1 km/h, Fc de 117 y 151w.

Domingo 29.- 3h01´05 de rodillo a 33,9 km/h, Fc de 104 y 161w

SEM 16 AL 22 NOV´20: SESIONES 22 (3 DEPORTES CD DÍA EN LA SEMANA)

 Lunes 16.- 2700m de nado. pull, estilos, tec,  respir, aletas, palas, de todo.

15´35 de carrera a 5´50/km y Fc de 111. Reventado de apenas dormir.

37´23 de rodillo a 32,8 km/h, Fc de 90 y 145w.

Martes 17.- 2700 de nado. 800 pull + 12x50 tec aletas + 4x50 pull palas + 14x50 palines + 50 braza + 50 esp 2manos + 300 pull.

50´33 de carrera a 5´03/km y Fc de 125.

1h25´04 de rodillo a 34,4 km/h, Fc de 124 y 209w, con 5x7´ a 275w

Miércoles 18.- 3700m de nado. 500 pull + 4x25 mariposa + 100 esp + 100 braza + 50 + 100 + 50 + 2 x (50 + 100 + 150 + 200 + 150 + 100 + 50) + 2x75 estirar + 200 pull + 4x100 tec aletas + 3x100 tec con pull + 50.

34´59 de carrera a 4´59/km, y Fc de 126

30´43 de rodillo a 24,9 km/h, Fc de 100 y 136w.

Jueves 19.- 40´08 de carrera a 5´34 y 122 de Fc 

4000 de nado con neopreno s/m. 200 + 2x50 + 1000 (16´27) + 2x100 aletas + 1000 suave (18´) + 2x500 palines + 100 suave + 100 a tope + 100 suave + 2x100 pm.

1h47´22 de bici a 26,7 km/h, Fc de 100 y 136w, con 9x10´´ (1 cd 10´).

33´54 de carrera a 4´50/km y 126 de Fc

Viernes 20.- 3700 de nado. 200 pull + 4x75 mp-esp-bra + 4x50 pies + 400 palines + 50  + 4x100 estilos + 100 + 16x50 pull + 16x50 + 400 pull.

48´48 de carrera a 4´52/km y Fc de 129

1h10´28 de rodillo a 32,4 km/h, Fc de 101 y 161w.

Sábado 21.- 3800m de nado. 200 pull + 100 + 2850m cont en trenecito cd 250 (2) + 350 pull + 3x100 tec aletas.

2h52´39 de bici a 26,5 km/h, Fc de 96 y 139w con sprint de 10´´ cada 20´.

38´35 de carrera a 5´00/km y 129 de Fc

Domingo 22.- 3200m de nado. 500 pull + 500 + 7x100 tec palas + 400 aletas-palines + 400 palines + 500 pull + 2x50 + 100 pull.

2h53´09 de bici a 25,9 km/h, Fc de 90 y 128w. 

49´41 de carrera a 5´11/km y 119 de Fc 

SEM DEL 2 AL 8 NOV´20: A SUMAR

Lunes 2.- 3h43´58 de bici a 25,5 km/h, Fc de 93 y 134w. 

Martes 3.- 3500m de nado. 500 pull + 300 pull + 100 + 4x500 pull  + 100 braza + 500 pull.

Miércoles 4.- 1h09´24 de bici a 34,4 km/h, Fc de 114 y 211w con 2x17´ a 265w

2050m de nado. variado de todo, esp, braza, tec, aletas, pull

Jueves 5.- 42´40 de bici a 28,8 km/h, Fc de 102 y 162w.

37´08 de carrera a 5´33/km y Fc de 118. 

2100m de nado. 200 pull + 5x100 aletas pm + 600 pull-palas + 3x100 aletas pm + 100 pm + 400 pull-palas.

Viernes 6.- 1200m de nado. 200 pull + 6x100 aletas pm todo tipo + 200 pull-palas + 2x100 pull.

1h30´13 de bici a 35,5 km/h, Fc de 109 y 184w, con 5´ - 4´ - 3´ - 2´- 1´ a 300w y 5´ recup y otros 5´ a 200w por medio.

36´06 de carrera a 5´06/km y Fc de 125

1600m de nado. 300 pull + 3x100 aletas pm todo tipo + 300 palas + 2x100 aletas pm + 500 pull.

Sábado 7.- 4500m de nado. 1000 pull + 8x100 tec con aletas + 6x200 palas + 100 braza + 100 esp + 100 braza pies mp + 200 pull + 16x50 + 200 pull.

34´59 de carrera a 4´47/km y 125 de Fc

1h47´13 de rodillo a 36,4 km/h, Fc de 127 y 206w. Con 2x22´ a 265w y 26´ a 195w

Domingo 8.- 5600m de nado. 1000 pull + 500 + 7x100 tec con aletas + 800 palas + 300 pull + 22x50 + 8x100 tec + 400 pull.

2h07´12 de bici a 25,5 km/h, Fc de 111 y 116w.

1h04´25 de carrera a 5´04/km y 126 de Fc.

SEM 26 AL 1 NOV´20: SUMANDO

 Lunes 26.- 1h36´23 de bici a 27,5 km/h, Fc de 107 y 149w. Con 1´fuerte (534w) - 2´ fuerte (420w) - 1´ fuerte (504w).

26´49  de carrera a 5´07/km y 125 de Fc

2200 m de nado. 200 pull + 50 pies tabla + 3x50 pm esp tabla + 100 esp + 100 braza + 400 fuerte (6´51 a 1´42) +2x100 aletas (1 esp - 1 crol) + 200 pull + 2x200 pull palas 4x25 pmmp + 100 braza + 100 pull.

Martes 27.- 1h31´38 de bici a 28,4 km/h, Fc de 101 y 149w.

34´44 de carrera a 4´57/km y 127 de Fc

2500m de nado. 100 pull + 200 pull + 300 pull + 100 pull + 400 pull + 2x100 pies aletas +3x200 pull-palas + 100 braza + 100 esp + 8x25 + 100 pull + 100 m.

Miércoles 28.- 1h34´46 de bici a 27,5 km/h, Fc de 97 y 140w

35´32 de carrera a 5´04/km y 127 de Fc

2350 m de nado. 200 pull + 50 braza - 50 esp + 7x50 pm aletas + 4x50 esp aletas + 9x75 (braza - esp - crol) progre + 25 braza + 4x100 palas progre + 8x25 (cb 6m crol - 6m pm esp) + 200 pull.

Jueves 29.- DESCANSO

Viernes 30.- 3h09´42 de bici a 26,8 km/h, Fc de 101 y 154w

3100 m de nado. 2000 (1500 pull + 500) + 10 x 100 (1 pull palas - 1 palas) + 100 pull

Sábado 31.- 1h56´15 de carrera a 5´21 /km y Fc de 126.

2400m de nado con neopreno. 1100 + 1100 + 100 + 100 sin neoreno.

1h11´52 de rodillo a 28,5 km/h, Fc de 101 y 150w.

Domingo 1.- 4500m de nado. 2x300 pull + 300 + 60x25 + 100 pull + 200 pull + 300 pull palas 8x100 tec + 600 + 2x50 variado. 

2h23´43 de bici a 26,4 km/h, Fc de 102 y 142w. A la ida con 9x10´´.

SEM 19 AL 25 OCT´20: SIN FUERZAS PRINCIPIO SEM

Lunes 19.- 2h26´11 de bici a 26,6 km/h, Fc de 93 y 133w, muy cansado

2000m de nado, de todo y variado con aletas, palas, pull, esp, maripa, braza.

Martes 20.- 400m de nado muy cansado.

Miércoles 21.- DESCANSO muy cansado.

Jueves 22.-3300m de nado. 800 pull + 200 + 4x300 + 3x100 + 300 muy suave + 500 muy suave. Jugando con la cadencia.

Viernes 23.- 1600m de nado. 500 pull + 2x (100 - 100 pull-palas) + 600 pull + 50 grabación + 50.

1h11´03 de bici a 26,5 km/h, Fc de 103 y 142w con 5x10´´

Sábado 24.- 4h47´05 de bici a 30,3 km/h, Fc de 128 y 193w (244w np) y 2000m+.  95 km primeros en grupo.

51´03 de carrera a 5´40/km y 132 de Fc  

1600m de nado. 1000 pull + 100 + 100 pull + 50 pull + 300 pull + 50 pull. Primera vez que se me acalambra las piernas.

Domingo 25.- 1h13´37 de bici a 27,6 km/h, Fc de 105 y 135w. Me junté con Montalbeños, muy cansado y aire.

SEM 12 AL 18 OCT´20

 Lunes 12.- 41´08 de bici a 24,2 km/h y Fc de 94. Mucho aire y me volvía a casa.
21´01 de BTT sin fuerzas.

Martes 13.- 41´36 de carrera a 5´20/km y Fc de 124. Con 8x200 a 3´42
1900m de nado. 
Masaje.

Miércoles 14.- 30´30 de carrera a 6´06/km y Fc de 118, sin fuerza alguna.
2h02´00 de bici a 27,5 km/h, Fc de 95 y 130w.
2350m de nado. De todo y de todos estilos.

Jueves 15.- 41´31 de carrera a 5´25/km y 129 de Fc. Con 8x200 a 3´41/km.
3h00´35 de bici a 28,5 km/h, Fc de 111 y 174w
1600m de nado. 300 pull + 8x50 tec + 100 suave + 10x50 + 3x100 pull vc

Viernes 16.- 41´02 de carrera a 5´26/km y Fc de 132. Con 8x200 a 3´48/km
3h23´51 de bici a 28,5 km/h, Fc de 110 y 164w. Con 4x10´´ + 2 x (4x30´´). Los 10´´ a 770w y los 30´´ a 615w y 550w.

1200m de nado. 400 pull + 6x50 tec + 200 palas + 200 + 100 pull.

Sábado 17.- 43´23 de carrera a 5´25/km y 128 de Fc. Con 6x300 a 3´52/km

Domingo 18.- 1h17´16 de carrera a 5´28/km y 125 de Fc.
1h30´17 de rodillo a 31,9 km/h, Fc de 108 y 178w. Muy atrancado con 74

SEM 5 AL 11 OCT´20: 23H = 1650 TSS

Lunes 5.- 34´55 de carrera a 5´14/km y Fc de 136 con 5x400/300m a 4´13/km de media

1800m de nado. 200 pull + 6x100 + 4x25 + 6x50 + 3x100 palas + 2x150 pull.
Masaje.

Martes 6.- 33´04 de carrera a 6´43/km y Fc de 107
3h37´39 de bici a 27,6 km/h, Fc de 105 y 141w. Con 4x10´´ cada 30´ y con caída.

Miércoles 7.- 34´28 de carrera y Fc de 131. Con 6x300 /200m a 3´58/km de media.
59´17 de bici a 23,2 km/h, Fc de 89 y 100w. Con molestias en el culo de la caída.
1900m de nado. 400 pull + 2x100 pm tabla + 4x50 viraje + 4x50 + 4x50 braza + 4x50 espalda + 200 aletas variado + 200 pull-palas + 100 soltar.

Jueves 8.- 31´10 de carrera a 5´58/km y Fc de 114
1h56´46 de bici a 28,7 km/h, Fc de 103 y 156w
1100m de nado. 500 pull + 8x25 + 100 pull + 8x25 + 100 pull.

Viernes 9.- 33´57 de carrera a 5´18/km y Fc de 130. Con 8x200 /200m a 3´43/km de media
1900m de nado. 500 pull + 3x200 palas + 8x50 + 100 pull + 4x25 + 2x100 pull.
1h04´46 de bici a 28,9 km/h, Fc de 112 y 164w.

Sábado 10.- 4h59´24 de bici a 30,8 km/h, Fc de 125 y 181w. Carcabuey-Rute-Lucena-FN- LR-Montemayor.
1600m de nado. 500 pull + 500 + 300 pull + 300. Con el club Trivila.
34´34 de carrera a 5´40/km y Fc de 127.

Domingo.- 4h02´53 de bici a 29,2 km/h y 118 de Fc. Con la Cabra.

SEM 28 AL 4 OCT´20

 Lunes 28.- 32´30 de estiramientos

3500m de nado. 1000 pull + 10x100 tec + 200 pull + 200 palas + 200 pull + 200 palas 10x50 + 200 pull.

Martes 29.- 25´16  de carrera a 6´18/km

3300m de nado. 1500 pull + 200 pull-palas + 3x200 palas + 7x100 + 300 pull.

1h24´32 de bici a  27,3 km/h, Fc de 102 y 143w.ta

Miércoles 30.- 1h58´01 de carrera a 5´33/km y 124 de Fc.

42´17 de rodillo a 31,9 km/h, Fc de 116 y 171w

Jueves 1.- 2h03´36 de bici a 27,5 km/h, Fc de 100 y 152w.

2154m de nado aguas abiertas en Graveras con neopreno s/m  a 1´54.  3x718 entre 13´10 y 13´20

Viernes 2.- 3h00´16 de rodillo a 35,1 km/h, Fc de 126 y 209w. 4x5´ a 210w + 4x5´ a 250w +  4x5´ a 290w + 4x5´a 230w + 20´ a 250w.

Sábado 3.- 2h01´25 de nado de aguas abiertas con neopreno s/m a 1´52.  9 vueltas continuas a un circuito de 718m. Las vueltas entre 13´10 y 13´45.

1h03´24 de carrera a 5´17/km, Fc de 134.  Con 5x500m /500m a 4´34/km.

Domingo 4.- 2h37´51 de bici a 32,2 km/h, Fc de 114 y 164w. Con el club ADS

1h28´36 de bici a 25,6 km/h, Fc de 94 y 114w. Suave

SEM 21 AL 27 SEP´20: RECORD DE TIRADA EN BICI

 Llegué a los 300kms

Lunes 21.- 4500m de nado. 8x250 pull + 5x100 tec + 4x250 palas + 10x25 + 3x250 pull.

1h00´23 de rodillo a 32,0 km/h, Fc de 106 y 159w. 

Martes 22.- 2332m de agua abiertas en las graveras con neopreno s/m. 2 vueltas + 1 vuelta + 2x 90m.

Miércoles 23.- 10h46´26 de bici a 27,9 km/h, Fc de 108 y 163w.  300,57 kms.

Jueves 24.- 2200m de nado. 8x200 + 4x100 + 200 pull.

40´20 de rodillo a 27,5 km/h, Fc de 90 y 146w.

Viernes 25.- 2200m de nado. 4x200 pull + 5x100 pull + 4x50 pull + 200 pull + 3 x (4x25) + 200 pull. 

1h29´15 de bici a 26,9 km/h, Fc de 101 y 148w,

Sábado 26.- 2h44´51 de bici a 32,8 km/h, Fc de 112 y 170w.

2500m de nado. 400 pull + 2x200 + 10x100 tec + 4x25 + 500 + 100 pull.

Domingo 27.- 2h47´35 de bici a 32,3 km/h, Fc de 126 y 190w (250w np). Con club ADS.

1500m de nado. 800 pull + 100 pull + 4x100 + 200 pull.

49´32 de carrera a 5´23/km y 130 de Fc

SEMANA DEL 14 AL 20 SEP´20: COMENZAMOS CON TRAIL

Pero mejor haberlo dejado o no hacer tanto desnivel

Lunes 14.- 3h19´58 de bici a 28,3 km/h, Fc de 108 y 159w.

Martes 15.- 29´02 de carrera a 5´48/km y Fc de 117

1h19´30 de nado con neopreno s/m en aguas abiertas en el parque de las graveras. 6x718m. En realidad son 4308 pero por la mala cobertura sale 3856m. Continuos.

Miércoles 16.- 33´42 de carrera a 5´36/km y 122 de Fc

53´30 de nado con neopreno s/m en aguas abiertas en el parque de las graveras. 3 vueltas continuas y una vuelta más rápido.

1h16´25 de bici a 30,0 km/h, Fc de  105 y 168w.

Jueves 17.- DESCANSO

Viernes 18.- 1h30´15 de bici a 25,6 km/h, Fc de 99 y 145w

Sábado 19.- 4h39´36 de bici a 29,9, Fc de 121 y 185w (226w np). A rueda toda la ruta y mal

1h17´09 de carrera por la sierra a 11´59/km, Fc de 107 y 482m+. Zona de Torrearboles. 

34´01 de carrera a 5´40/km y Fc de 120. A ver si disminuia el dolor de piernas que se avecinaba.

Domingo 20.- 4h16´13 de bici a 30,8 km/h, Fc de 123 y 186w (229w np). Salimos muy fuertes a pesar de ir a rueda.