sábado, 24 de octubre de 2009

ESTOS ÚLTIMOS DIAS

Pues ahí seguimos dandole caña, sobre todo a la carrera para mejorar y compensar con la bici. La natación la tengo casi abandonada con una única sesión a la semana de 1000m y encima suave. La bici sobre 2 ó 3 sesiones (casi nada) una de potencia máxima, una o dos de recuperación activa y otra de potencia critica. La carrera es otro cantar con sesiones bastantes duras por la intensidad y alguna que otra por la distancia.

Natación: 10´ calent + apneas/1´ + 7´-8´ nado suav. Cada semana subo 1 apnea más.

Bici: recuperaciones activas entre 170-200w. La potencia máxima ya estoy moviendome alrededor de 1050w unas 20-30 series. Y de momento solo 1 día he hecho la potencia critica haciendo mi record de Velocidad media entrenando, haciendo 38,01 km en 1 hora justa a 308 w medios y un pulso medio de 150 y 90 de cadencia.

La carrera: pues 3 ó 4 tipos distintos de sesiones. 1 sesión de entre 1h00´-1h15´ y cada semana subiendo 1 cuarto de hora entre 145 - 150 de pulso que lo paso mal pero cada día me cuesta menos controlar el pulso. Otra de juegos de velocidad de 5´ por debajo del umbral y 10´por encima unas 4-5 repeticiones, mejor porque voy al máximo y después recupero un poco y así es mucho mejor para el coco. Otra de ir por encima del umbral (a tope desde el principio) unos 45´ pero subiendo el tiempo cada semana un poco. También otra sesión de series por sensaciones, empezamos con unas largas (5 x 5000/2´) y cada semana le vamos bajando distancia y aumentando las series. 6x4000 - 8 x3000 - 1x3000 + 10x2000 y así hasta finales de año.

Gimnasio: nada de nada


Competiciones:
24-09 Orientación. Quería hacer una recuperación activa y me salió 2h15 por el campo acabando reventado y deshidratado
25-09 1/2 maratón de Córdoba (1h26´50) donde reventé ya que el día anterior hice 2h15´ de orientación y la noche del viernes hice 1h20´ por debajo del umbral (143 pulso). Hasta el km 13 fui a menos de 4´ pero iba muy justo y sufriendo, luego a 4´20-4´30 medio muerto. 151 pulso medio
18-10 Cross de Santa-Cruz - Ategua - Espejo (1h22´45) para 18,70 km. Carrera donde el 1º km me dejo tocado (3´29) y la primera parte aunque con toboganes era rápida (4´km) y los últimos 5 kms eran duros, duros, sobre todo la parte final de subir al castillo, así que carrera que me ha dejado tocado 3 ó 4 días teniendo que renunciar al entreno del jueves para poder competir este fin de semana. A 4´26/km y pulso medio de 153. Por cierto estrené las zapatillas inov 8 mudroc 280, muy buenas y ligeras para la montaña

4 comentarios:

MIGUEL A. ROLDAN MARIN dijo...

eres una mala bestia... yo no se como te puedes pegar esas matadas tio... este año te vas a salir del pellejo...
saludos

José Antonio Marqués dijo...

jeje
Hoy carrera de montaña dura, dura. 26 km para 2h30, he acabado con los pies reventados con unas ampollas de impresión (es la 1ª vez)Increible las subidas y sobre todo las bajadas.

Hector dijo...

Jose está bien el blog, pero faltan detalles importantísimos: hay que especificar cuándo te desatas con las galletas de chocolate, si se te han caido los glúcidos por el coche, cuántas visitas le has hecho al señor roca al dia... Eres un fenómeno!

José Antonio dijo...

ya no tomo apenas galletas y los glucidos los tengo olvidados. Lo que si hago es lo que tu después de comer, un poco de chocolate. Esto lo aprendí de ti. Y ya ni eso.