domingo, 21 de enero de 2018

15 AL 21 ENE´18: RECUPERACIÓN DEL PIE

Mucha molestia en la planta y talón derecho, impidiéndome correr y a veces andar. Desde el viernes por la tarde mucho mejor. Muy mala semana de entrenamiento. Comenzamos de nuevo!!!

Lunes 15.- 2600m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 2x100 tec + 4x50 pies-aletas + 2 x (5x50 pull + 5x50 crol + 5x50 palas) + 100 pull
1 de yoga

Martes 16.- 1500m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x50 pies-aletas + 100 pull + 6x50 + 100 pull.

Miércoles 17.- DESCANSO

Jueves 18.- 800m de nado. 2x200 pull + 2x200. Muy cansado y lo dejé.

Viernes 19.- DESCANSO

Sábado 20.- DESCANSO

Domingo 21.- DESCANSO

viernes, 19 de enero de 2018

8 AL 14 ENE´18: TALON, PLANTA Y CLUB

Vaya semana, entre las molestias en el pie derecho, prácticamente sin poder pisar que no me ha dejado hacer mucho y si añadimos el desastre de la tramitación de las licencias, pues prácticamente no me ha dejado hacer nada o muy poca cosa.

Lunes 8.- 15´ core + 35´ de carrera a 5´05/km y 131 de Fc. El core 40´´ de ejercicio y 20´´ de recup. La carrera con 15x30´´  a 3´17 /km. Bien y sin problemas. Con las molestias en los talones.
800m de nado. 200 pull + 3x200 crol
1h de yoga
1h de yoga.
Martes 9.- 1600m de nado. 200 pull + 3 x(2x100 palas + 2 x 100 crol)  + 200 pull

Miércoles 10.- 1500m de nado. 200 pull + 200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 + 4x50 + 4x25 + 100 pull.
1h de yoga

Jueves 11.- 10´ estrenando el hammer por la mañana.
300m en la piscina destrozado.

Viernes 12.- 30´ de rodillo a 28,8 km/h y 159w
54´ de musculación. 3x15 de todos los grupos musculares
50´ de carrera a 5´31/km y 124 de Fc con 10x3´ a 4´11
1200m de nado. 4x100 pull + 200 pm + 100 1brazo + 100 tecnico + 4x100 pull

Sabado 13.- 35´ de rodillo de s 30km/h

Domingo 14.- 20´ estiram+ 35´30 de nado. 400 pull + 200 + 100 pull pm + 100 pull 1brazo + 50 pull puños + 50 pull puños  perrito + 50 pull arrastres + 50 pull axilas + 50 pull garras + 50 braza pies crol + 3x50 pull.

domingo, 7 de enero de 2018

1 AL 7 ENE´18: A POR EL 2018!!!

Comenzamos un nuevo año con buen pie y buenas intenciones.


Lunes 1.- DESCANSO

Martes 2.- 1h00´50 de bici a 31,4 km/h, 126 de Fc y 230w. Me encontré fuerte.
49´00 de gimnasio. Un circuito haciendo 3x15 de cada. Bien.
20´00 de carrera a 5´43/km y 125 de Fc con 10x1´ con la carrera a 4´04/km
1300m de nado. 200 pull + 100 pm + 100 1brazo + 100 tec + 2x25 pies + 4x25 fu + 50 fu + 100 fu + 100 suave + 200 fu + 200 suave.

Miércoles 3.- 57´41 de bici a 25,5 km/h, 100 de Fc y 148w. Destrozado, mucho sueño
Por la tarde 20´ de core + 20´ de carrera a 5´37/km y 119 de Fc. corriendo a 3´55.
800m de nado reventado. 200 + 200 pm + 100 1brazo + 200 tec + 100. Sin fuerza ninguna.

Jueves 4.- 1h17´44 de bici a 29,1 km/h y 117 de Fc y 180w, En grupo con el club de triatlón. No fui nada bien. Hubo momentos que me apretaron.
Por la noche 1400m de nado. 200 pull + 2 x (200 pull + 200 crol + 200 palines). Mal.
30´00 de carrera a 5´20/km y 131 de Fc haciendo 15x1´ con la carrera a 3´38/km y 135 de Fc.

Viernes 5.- 2400m de nado. 200 pull + 100 pm + 100 1brazo + 200 tec + 100 puños + 100 axilas + 100 braza con pies de crol + 100 espalda + 100 pull + 4x25 fu + 50 fu + 50 pull suave + 100 fu + 100 pull + 4x100 palines + 3x100 pull + 2x100 crol.

Sábado 6.- 40´00 de carrera a 5´45/km y 127 de Fc, metiendo corriendo 10x2´ a 3´58 y 142 de Fc.

Domingo 7.- 1h04´ circuito de gimnasio haciendo 3x15 de todos los grupos.
2900m de nado. 200 pull + 3x200 + 200 pull pm + 200 pull 1brazo + 200 pull tec + 200 palas pm + 200 palines 1brazo + 200 palines tec + 8x25 aletas pies + 300 aletas palines + 12x25 + 100 pull.


martes, 2 de enero de 2018

25 AL 31 DIC´17: 3 SAN SILVESTRES

3 San silvestres pero tranquilo, con mucha molestia en los talones y con cojera!!!!

Lunes 25.- 1h48´49 de bici a 25,8 km/h y 145w. Con sueño y horrible.

Martes 26.- 28´17 de carrera a 6´18 y 113 de Fc
1700m de nado. 200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies + 100 suave + 4x25 + 2x50 + 2x100 + 2x50 + 4x25 + 100.

Miércoles 27.- 30´00 de core
2300m de nado. 200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies 100 braza + 11x100 + 200
20´00 de carrera a 5´59/km y 120 de Fc con 5x2´ corriendo a 4´14

Jueves 28.- PRUEBA DE ESFUERZO en bici. Hasta 350w llegué. no me encontré bien y no subí pulsaciones sin llegar a 160.
800m de nado. 200 + 100 pm + 100 1brazo + 100 tec + 300. Reventado

Viernes 29.- 2200m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 3x100 pull-palas + 3x100 palas + 3x100 pull + 3x100 + 200 pull
SAN SILVESTRE DE VILLANUEVA DEL ROSARIO 7´39´´ para casi 2km a 3´54. 6º.

Sábado 30.- 2500m de nado. 200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 tec + 40x25 + 200 + 200 palas + 200
45´01 de bici a 26,8 km/h, 111 de Fc y 164w
Intenté correr pero no pude, 1km
Y nade 500m de nado muy suaves, continuos y cansado.

Domingo 31.- SAN SILVESTRE DE MONTILLA  13´45 para 2,43km  a 5´39/km, 115 de Fc y 210w. Acompañando a mi sobrino.
SAN SILVESTRE DE CÓRDOBA 41´06 para 9,95km a 4´08, 152 de Fc y 319w. general 111º y 22º categoría






lunes, 1 de enero de 2018

18 AL 24 DIC´17: MOLESTIAS FUERTES

Ya es bastante molesto el dolor en la insercion del isquio derecho y el talón derecho.

Lunes 18.- 1h00´00 de bici a 28,5 km/h, 124 de Fc y 183w
1h de yoga

Martes 19.- 32´10 de carrera a 6´18/km y 115 de Fc, muy tranquilo y con molestias.

Miércoles 20.- DESCANSO

Jueves 21.- 1300m de nado. 200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies + 4x100.
20´00 de carrera a 6´39/km y 103 de Fc.  10x1´ moderado a 4´46 el ritmo de carrera

Viernes 22.- 1900m de nado. 400 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies + 6x100 + 4x50.
30´00 de carrera a 5´57 y 124 de Fc. 15x1´ moderado corriendo a 4´11 bien pero con molestias que van remitiendo.

Sábado 23.- 2100 de nado. 5x200 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies + 4x100
1h03´31 de bici a 29,6 km/h, 133 de Fc y 208w (normalizados 267w) con 6 x2´ aumentando cada una en 2´ la recuperación. A 384w medios.
30´00 de carrera a 5´44 y 135 de Fc. Con 15x1´.  con la carrera a ritmo de 3´58

Domingo 24.- 3200 de nado. 200 + 200pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies + 100 braza + 17x100 progresivos-regresivos-progresivos + 10x50 igual que los 100.
1h15´47 de bici a 27,9 km/h, 113 de Fc y 171w. Con 12x10´´  a 693w de media. Bastante flojo y sin chispa.
20´00 de carrera a 6´16/km y 119 de Fc.  Con 5x2´ corriendo a 4´32 con mucho dolor en los talones.

sábado, 30 de diciembre de 2017

11 AL 17 DIC´17: CROSS DE FÁTIMA´17

No he podido entrenar  apenas por el trabajo, muy liado.

Lunes 11.- DESCANSO

Martes 12.- DESCANSO

Miércoles 13.- DESCANSO

Jueves 14.- 4h andando con peso. Con muchas molestias en talones y plantas

Viernes 15.- 1100m de nado. 300m + 100 pm + 100 1brazo + 4x25 pies + 4x100 (1 suave - 1 mediano) + 100

Sábado 16.- Descanso  Asamblea de la federación

Domingo 17.- CARRERA DE FATIMA  47´05 para 10,40km. a   4´32/km y 147 de Fc. Muy mal con molestias en las piernas. 134º general y 30º categoría.
1000m de nado. 3000 + 100 pm + 100 1brazo + 200 tec + 2x25 pies + 50 braza + 2x100 suave. Horrible


lunes, 25 de diciembre de 2017

4 AL 10 DIC´17: CARRERA BENAMEJÍ´17

Lunes 4.- 2950m de nado. 400 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies + 50 + 100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 + 50 + 200.

Martes 5.- 1800m de nado. 200 + 100 pm + 15x100

Miércoles 6.- 54´ de bici a 26,2 km/h y 97 de Fc.
2400m de nado. 300 + 200 pm + 200 1 brazo + 200 tec + 4x25 pies + 5x100 + 5 x 100 + 4x100.
47´27 de bici para 24,9 km/h, 108 fc y 135w

Jueves 7.- 750m de nado continuo tranquilo a una cadencia. Sin tiempo.

Viernes 8.- 57´41 de bici a 28,3 km/h, 115 de Fc y 167w
27´45 de carrera a 5´33/km  y 127 de Fc

Sábado 9.- CARRERA POPULAR DE BENAMEJÍ  29´37 para 6,70km  a 4´25/km y 147 Fc. Muy flojo y mal, muy pesón y con dolor en talones. Con equipación nueva del club de atletismo de Montilla. general 50º y 10º categoría

Domingo 10.- 1h29´59 de bici  a 28,3 km/h,  126 de Fc y 174w. Con sprint de 10´´  cada 10´ (8 sprint). Excepto en el primero, los demás pasando de 1000w



viernes, 15 de diciembre de 2017

20 AL 3 DIC´17: TRAIL DE CABRA´17 HACIENDO POCO

2 semanas y por trabajo apenas he podido hacer nada, encima comiendo muy mal.

Lunes 20.- 2700m de nado. 400 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 8x25 pies + 7 x 200  de ejercicios + 100.

Martes 21.- DESCANSO

Miércoles 22.- DESCANSO

Jueves 23.- 42´06 de carrera a 5´47/km y 116 de Fc

Viernes 24.- DESCANSO

Sábado 25.- DESCANSO

Domingo 26.- DESCANSO

Lunes 27.- DESCANSO

Martes 28.- DESCANSO

Miércoles 29.- DESCANSO

Jueves 30.- 2300m de nado. 300 + 200 pm + 150 1brazo + 50 braza + 200 téc + 4x25 pies + 12x100 + 100.

Viernes 1.- 40´01 de carrera a 6´32 y 113 de Fc, con 20x1´ /1´ andando.  Corriendo a 5´01 y andando tranquilo sobre 9´30
1500m de nado.  400 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies + 4x100 (1 suave - 1 moderado).
2100m de nado. 2x200 + 4x25 + 2x100 + 2x100 + 2x100 + 2x100 + 2x100 + 2x100 + 2x100 + 2x100. A diferentes cadencias.

Sábado 2.- 24´00 de bici a 21,0 km/h, 92 de Fc y 103w. No podía.
3100m de nado. 300 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 4x25 pies + 2 x (5x100 + 5x50 + 2x100) + 200.

Domingo 3.- TRAIL LOS BUITRES DE CABRA  2h50´19´´  22,97km  general 93º y categ 10º. A 7´25/km y 131 de FC. Mal para arriba y horrible para abajo, no podía ni andar de lo fulminado que estaba. y muchas molestias.







domingo, 10 de diciembre de 2017

13 AL 19 NOV´19: OK A LA RODILLA

Después de no hacer la subida a la Tiñosa, buena semana de entrenamiento, sin problemas, quitándose el dolor de rodilla que arrastraba y sin competir

Lunes 13.- 20´ estiramientos + 20´ de core por la mañana
3550m de nado. 18x200. Una de ellas se me fue el Santo al cielo e hice 150m. 3 cadencias distintas
12´23 de carrera a 5´27, me tuve que parar por la rodilla, pero fue poca molestia.
15´ de rodillo a 23,7 km/h muy suave
1h de yoga

Martes 14.- 25´56 de carrera a 6´58 sin molestias por la mañana.
58´20 de bici a 29,3 km/h, 103 de Fc y 167w.
15´ de estiramientos y 15´ de core
31´41 de carrera a 5´16/km, 112 de Fc sin molestias
3500m de nado.  27x100 + 6x50 + 8x25 + 300m.  20´ spa

Miércoles 15.- 44´24 de carrera a 6´00/km, 108 de Fc. Bien y sin problemas. Con tramos andando
54´00 de bici a 34,2 km/h, 113 de Fc y 176w.  Me enganché a un grupo.
3800m de nado. 4x800 + 6 x 50 + 300

Jueves 16.- 24´54 de carrera a 4´58/km y 124 de Fc
3800m de nado. 100 + 4x25 + 2x50 + 2x100 + 2x200 + 2x300 + 2x400 + 2x300 + 2x200 + 2x100 + 2x50 + 4x25 + 100.  20´spa

Viernes 17.- 3650m de nado. 300 + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 8x25 pies + 8x25 + 4x50 + 2x100 + 6x25 pies + 2x100 + 4x50 + 8x25 + 4x25 pies + 3x200 + 8x25 pies + 300.  20´spa
39´41 de carrera a 4´58/km y 129 de Fc. Bien.

Sábado 18.- 1h25´21 de bici a 26,0 km/h, 100 de Fc y 139w.  Suave.
49´28 de carrera a 4´51/km y 130 de Fc

Domingo 19.- 3500m de nado. 30 x100  (1 suave - 1 medio) + 500. 20´spa

domingo, 3 de diciembre de 2017

6 AL 12 NOV´17: NO PRESENTADO EN LA TIÑOSA

No hice nada prácticamente por el dolor en la rodilla derecha.

Lunes 6.- 5100m de nado.  17x300m
5´ de carrera, me dio 2 pinchazitos en la rodilla y lo dejé.
1h de yoga

Martes 7.- 15´ estiramientos por la mañana
1300m de nado.  13x100m

Miércoles 8.- DESCANSO

Jueves 9.- DESCANSO destrozado de sueño.

Viernes 10.- 12´ de carrera  a 6´52/km. Lo dejé.

Sábado 11.- DESCANSO. Por la mañana charla "Si no nadas, no compites". Por la tarde Asamblea del club. Fui nombrado PRESIDENTE

Domingo 12.- Me presenté en Priego para correr la subida a la Tiñosa, pero aún me dolía la rodilla y no tomé la salida.
Por la noche hice 23´30 de carrera a 5´53/km y con muy pocas molestias.
A continuación 15´ de rodillo muy suave.

viernes, 1 de diciembre de 2017

30 AL 5 NOV´17: SUBIDA ERMITA CABRA´17.l.

Muy tocado del trail de Posadas, pero suficiente para poder correr el lunes y el miércoles en  la subida a la ermita de Cabra.


Lunes 30.- 1h32´34 de carrera y andar durante 10 km, con mochila a cuestas, a  9´31/km y 103 de Fc
1600m de nado. 3x500 + 100
1h de yoga

Martes 31.- 50´ estiramientos
7200m de nado. 20x300 + 20x50 + 200. Batiendo mi record de distancia en una sesion de natación.

Miércoles 1.- SUBIDA ERMITA DE CABRA  1h07´16, para 14,13 km a 4´46/km y 154 de Fc. General  15º  y categoría 2º. Con mucha fuerza y bien. Salí con poca chispa y el utimo km me sobró.

Jueves 2.- DESCANSO

Viernes 3.- 3500m de nado. 1000 + 24x100 + 100

Sábado 4.- 3800m de nado. 4x800 + 5x100 + 100.

Domingo 5.- 2900 m de nado. 







domingo, 19 de noviembre de 2017

23 AL 29 OCT´17: TRAIL PALMITAL POSADAS´17

Con dolor en la rodilla pero aguantando la semana y acabando ganando en veteranos en la prueba corta..

Lunes 23.- DESCANSO. Viaje de vuelta

Martes 24.- 2400m de nado. 8x300. Suave y lento.

Miércoles 25.- 17´42 de carrera a 6´53/km  y 99 de Fc. Un trote muy suave, andando por medio.

Jueves 26.- 20´16 de carrera a 7´07/km y 94 de Fc. Andando un buen rato.
4200m de nado. 4x500 progresivos + 20 x 100 + 200


1h02´29 de bici a 30,5 km/h,  112 de Fc y 190w.
24´56 de carrera a 4´59/km  y 124 de Fc

Viernes 27.- 2h25´33 de bici a 26,6 km/h, 111 de Fc y 166 w, subiendo el basurero y Las Cumbres
3500m de nado. 8x400 + 3x100

Sábado 28.- 51´25 de carrera a 4´41/km y 143 de Fc. Calor y pulso muy alto.

Domingo 29.- TRAIL PALMITAL DE POSADAS´17  56´48  para  12,15 km. General 5º  y 1º veterano. A 4´41/km y 154 de Fc. Muy bien, con soltura en las bajadas y con muchas molestias al acabar  la prueba en la rodilla derecha.