domingo, 8 de diciembre de 2019

2 AL 8 DIC´19: COMENZAMOS A TROTAR, COMENZAMOS 2020.

Comenzamos temporada 2020 camino y en busca del Ironman Lanzarote 2020, para recaudar fondos para la asociación "SacaLaLenguaALaEla" que pueda aportar su granito de arena para el estudio y la investigación para la cura.

2 días de cacos esta semana y sin dolor, aunque veo que no está bien del todo, quizás sea lo que note, algo más muscular.
2 entrenamientos exigentes en el rodillo.

Lunes 2.- 10´de Foam + 39´45 de ejercicios de fortalecimiento de la cadena posterior + 6´ de abdominales y flexiones. Todo bien.
2000m de nado. 200 pull + 400 + 100 pull + 1100 téc variada sustituyendo los pies por pull + 200 vc.

Martes 3.- 1h36´00 senderismo por la sierra de Córdoba, a 13´09/km para 7,3 km y más de 400m de desnivel. Cansadete y flojete.

Miércoles 4.- 2h29´03 de bici a 28,0 km/h, 115 de Fc y 173w. Sin problemas, con 2 compis trivilas.
1200m de nado. 600 pull + 10x50 en 46´´2 + 100 pull.

Jueves 5.- 1h42´11 de rodillo a 34,8 km/h, 118 de Fc y 201w. Con 3 bloques de (3´ a 250w + 3´ 280w + 3´ 320w + 5´ a 230w + 5´ a 155w). Entrenamiento duro.

Viernes 6.- 1h24´00 de Cacos. 15 x (5´ andar + 1´trotar) + 1´30 andar. A 8´26/km, 96 de Fc y 101w.  Los 5´ a 8´50, 93 de Fc y 88w. Los 30´´ de trote a 5´30, 104 de Fc y 226w. Bien.

Sábado 7.- 26´ de algún ejercicio de fortalecimiento cadena posterior.
2h45´11 de rodillo a 32,2 km/h, 113 de Fc y 201w. Con 6 x (10´ a 235w + 3´ a 335w + 5´ a 155w). De media de cada bloque 230w y 250w np. Me costó acabar mucho, los últimos 3´ a 335w fueron mortales.

Domingo 8.- 46´01 de Cacos. 9 x (4´ andar + 1´trotar) + 1´ andar. A 7´52/km, 99 de Fc y 115w.  Los 4´ a 8´45/km, 94 de Fc y 94w. El 1´ a 5´35/km, 110 de Fc y 191w.
10´ Foam



domingo, 1 de diciembre de 2019

25 AL 1 DIC´19: MAL MENTALMENTE

Mala semana psicológicamente, con una semana horrible, excepto el sábado y el domingo. Parecía una semana fácil y ha sido durilla.


Lunes 25.- DESCANSO  PRP

Martes 26.- 1900m de nado. 200 pull + 400 + 1100 de tec (mucho lio) + 200.  Los pies lo he cambiado por nado normal con pull.

Miércoles 27.- 10´ Foam + 42´ de fortalecimiento cadena posterior
1h27´16 de bici a 28,4 km/h, 104 de Fc y 157w. Tranquilo.

Jueves 28.- 15´ de estiramientos + 15´ core.
1800m de nado.  200 pull + 600 + 8x100 + 200. La serie de 100 a 1´40´´5

Viernes 29.- 50´05 de rodillo a 30,1 km/h, 103 de Fc y 159w. Con 1x5´. Me tuve que parar reventado (me paro el rodillo al no poder con el).
35´ metido en el SPA.

Sábado 30.- 1h33´30 de senderismo por la sierra de Córdoba, Ermitas, tranquilo.
1500m de nado. 1500m continuos con neopreno s/m tranquilo en 28´08.
1h45´26 de rodillo a 33,7 km/h, Fc de 124 y 200w. Con
6x5´ a 265w y la recuperación a 225w. Es el entrenamiento del viernes que me empeñé en hacerlo.

Domingo 1.- 3h12´30 de bici a 29,1 km/h, 132 de Fc y 192w. Bastante bien de piernas.










domingo, 24 de noviembre de 2019

18 AL 24 NOV´19: CON LA INCERTIDUMBRE

Bien la semana, comenzando sin notar nada en la pierna y acabando con molestias. No lo he registrado pero alguna vez hice ejercicios de fortalecimiento de la pierna. Alcanzando buenos registros de potencia en la bici para mi. Quizás ya la semana que viene corra algo.

Lunes 18.- 47´ de fortalecimiento de la cadena posterior + 10´ de abdominales y flexiones + 10´ de Foam
1850m de nado. 200 pull + 400 + 100 pies + ejercicios de téc mezclado con pies + 200 vc.

Martes 19.- 1h00´24 de rodillo a 32,0 km/h, 114 de Fc  y 183w (256w np). Con 5x2´30 a 373w

Miércoles 20.- 2h15´13 de rodillo a 32,7 km/h, 111 de Fc y 193w. Continuo y suave

Jueves 21.- 1900m de nado. 200 pull + 400 + 200 pies + ejercicios de tec  mezclado con pies (700m de pies) + 300 vc. Me molestó la pierna.

Viernes 22.- 1h40´08 de rodillo a 20,1 km/h, 112 de Fc, 176w (218w np) y 71% de consumo de oxigeno. Con 3x5´ a 330w 
39´01 de fortalecimiento de cadena posterior de piernas + 11´de Foam. Sin problemas.

Sábado 23.- 3h26´21 de bici a 26,7 km/h, 119 de Fc, 176w (212w np) y 69,0% de consumo de oxigeno. Reventado, llegué exhausto. 

Domingo 24.- 1h53´00 de senderismo por la sierra de Córdoba, a 10´14/km (5,86 km/h), 83 de Fc y 68% de consumo de oxigeno.



domingo, 17 de noviembre de 2019

11 AL 17 NOV´19: RECUPERACIÓN

Semana de poco entrenamiento, con la 2ª sesión de PRP y un pequeño test de potencia de 3´ y seguido de 5´. Por buen camino.´
Los días que he podido he hecho ejercicios de fortalecimiento de la pierna

Lunes 11.- 1h30´15 de rodillo. Suave. 30´ de 156w a 210w. Otros 30´ a 211w.  Y otros 30´ de 210w a 156w.  A 29,7 km/h, 105 de Fc y 193w.

Martes 12.- 27´13 de rodillo. El tiempo que pude. 20´de 156w a 210w y 7´ de 210w a 185w aprox.  A 33,4 km/h, 110 de Fc y 186w.

Miércoles 13.- 1h54´03 de rodillo. Con 6x1´ a 320w. 45´ calent + 6x1´ + 45´ vc.  A 30,9 km/h, 106 de Fc y 175w.

Jueves 14.- 1h00´28  de rodillo. Con los perfiles de potencia. 3´ a 433w (con el 1´ a 536w) y 151 de Fc. Los 5´ a 358w y 151 de Fc. Los 2 comencé excesivamente fuerte que me dejó K.O., en los 5´, al minuto ya iba listo.  A 33,2 km/h, 112 de Fc y 195w (250w np)

Viernes 15.- DESCANSO  prp

Sábado 16.- DESCANSO

Domingo 17.- 2h30´01  de bici a 27,5 km/h y 183w (212w np). Lloviznando.



lunes, 11 de noviembre de 2019

4 AL 10 NOV´19: DNS BEHOBIA-SAN SEBASTIAN

Semana de muy poco entrenamiento, ya  que estoy de recuperación después de la primera sesión de tratamiento con PRP y la no salida en la Behobia- San Sebastian.

Lunes 4.- 500m de carrera-swim en la piscina, 21´, sin problemas.
30´ de SPA

Martes 5.- 1h36´46 de bici a 28,2 km/h, 116 de Fc y 179w (208w normalizados). Tranquilo pero con las piernas muy pesadas.

Miércoles 6.- DESCANSO  PRP

Jueves 7.- DESCANSO

Viernes 8.- 1500m nado con neopreno s/m. 1500m continuos suaves y tranquilo
25´ con el FOAM
40´ de fortalecimiento de ambas zonas (2 lados). Glúteos e isquios (más).

Sábado 9.- Viaje a Irun. 20´ con el FOAM

Domingo 10.- BEHOBIA - SAN SEBASTIAN  DNS No quise correr, no quise arriesgar el tratamiento.
Vuelta a Montilla
25´ fortalecimiento de la zona afectada, los ejercicios más fáciles.



domingo, 3 de noviembre de 2019

28 AL 3 NOV´19: DNS ERMITA CABRA

Semana marcada por la marcha a pie del lunes y por la decisión de no salir a correr en la carrera de la ermita de Cabra. Primera parte, hasta miércoles, muy cansado y los gemelos reventados, y, luego, los 2 días de descanso muy cabizbajo y los otros 2 cansadete, con pocas fuerzas pero que no me ha impedido sacar 3 buenos entrenamientos.

Lunes 28.- 3h49´11 andando pero sin contar paradas 3h10´56. Fácil pero en terreno duro que me ha hecho tener las piernas muy cargadas durante la semana, el miércoles k.o.
47´ de musculación bastante bien. 1x10 + 3x15 de todos los grupos musculares o casi todos.
2600m de nado. 200 pull + 400 + 4x100 contrastes + 300 fartleck + 300 (25 ritmo - 25 esp) + 6x75 pull (3 primeras palas - otras 3 contrastes) + 4x100 [impares ritmo; pares (50 resp cd3 + 50 p.m.)] + 150 pull.

Martes 29.- 25´ estiramientos
2h30´31 de bici en el rodillo. a 37,0 km/h, 120 de Fc, 230w (241w normalizados) y 70% de hemoglobina. Con 15x5´/3´. Los 5´ a 270w y la recup a 210w, lo hice más flojo porque estaba cansado.

Miércoles 30.- 2700m de nado. 200 pull + 300 + 4x100 contrastes + 300 fartleck + 300 progre cd100 + 10x50 pull (6 primeras palas - otras 4 contrastes) + 4x100 [impares ritmo; pares (50 resp cd3 + 50 p.m.)] + 100 suave + 200 pull.

Jueves 31.- DESCANSO

Viernes 1.- DESCANSO  SUBIDA PEDESTRE ERMITA DE CABRA, DNS

Sábado 2.- 2h50´44 de bici en el rodillo. A 34,4 km/h, 102 de Fc, 195w y 69,2% de hemoglobina. Continuo en un circuito libre. Muy atrancado y sin fuerzas para ir con más cadencia.

Domingo 3.- 43´ de ejercicios en el polideportivo con gomas, barra y banco. Hoy lo he hecho primero de tronco y después de piernas. Posiblemente me de bastantes agujetas
22´00 de carrera a 6´06, 115 de Fc y 66% de hemoglobina (bajo). Con algunas molestias, iban y venían. En general bien, viendo que podía apretar.





domingo, 27 de octubre de 2019

9 SEP AL 27 OCT´19: INTENTANDO RECUPERAR LA PIERNA

Después del Cto mundo Ironman 70.3 de Niza en ggee, he intentado recuperar la pierna haciendo solo 2-3 sesiones de nado cada semana (siempre las mismas), varias sesiones de bici o rodillo a la semana metiendo cada vez más kms y de vez en cuando una sesión de carrera con poca distancia y muy lento. Musculación 2 sesiones a la semana y de abdominales y estiramientos las que he podido que han sido bastantes. He competido en el Calima de Posadas, retirandome al inicio de la carrera, con una natación en la linea y una bici bastante buena. Y también he competido en la Legua de Fernán Nuñez con apenas molestias pero muy lento, casi de escoba.

Las últimas sesiones de carrera apenas me ha molestado pero sigue dañada la zona con el tendón engrosado y enquistado, más el edema oseo. Esta semana estaré con magnetoterapia y masaje y la siguiente probaré algun otro metodo.
Mientras ya ando planificando la temporada próxima.



sábado, 21 de septiembre de 2019

26 AL 8 SEP´19: CTO MUNDO IRONMAN 70.3 GRUPOS EDAD.

Lunes 26.- DESCANSO.  Viaje a Málaga.

Martes 27.- 1h00´ de bici a 25,4km/h y 94 de Fc. Muy flojo, sin cadencia y sin fuerza.

Miércoles 28.- 54´00 de bici  a 30,8km/h y 123 de Fc con 4x (1´ + 3´). 1´ a una intensidad y los 3´ a otra.
1500m de nado.  4x100 resp cd 3 + 8x25 + 8x50 1brazo + 8x25 (crol - reducir brazadas) + 8x25 pm + 100 pull.

Jueves 29.- 1600m de nado. 3x100 suave + 2x6x100 tec + 100 pull

Viernes 30.- 1h45´20 de bici  a 32,1 km/h y 130 de Fc. Con 3x15´.  Me vi muy bien
2200m de nado.- 300 + 500 contrastes + 2x4x50 + 200 viraje y delfín + 8x25 palas + 200 pull.

Sábado 31.- 2h42´57  de bici a 33,3 km/h y 117 de Fc. Muy cómodo y bien. En grupo.

Domingo 1.- 2100m de aguas abiertas en Xilxes a 1´49/100 y 111 de Fc. Con neopreno a pesar de estar el agua caliente (nunca he visto el agua tan buena de temperatura).
Viaje a NiZA

Lunes 2.- DESCANSO.   Viaje a Niza

Martes 3.- Viaje a Niza
50´01 de carrera a 5´14 y 131 de Fc. Con 10´ suave + 30´ a ritmo alegre + 10´ suave.

Miércoles 4.- Sobre 1h20´ de bici por el carril bici de la costa de Niza. Muy lento. Se apagó el gps
1650m de aguas abiertas a 2´20 /100.  Lento.

Jueves 5.- 42´00 de carrera a 5´19/km y 125 de Fc. Con 6x1´30 alegres

Viernes 6.- 1400m de aguas abiertas a 1´58 /100.
42´05 de bici a 22,4 km/h y 100 de Fc. Subida dirección Mónaco y bajada con la tormenta.

Sábado 7.- DESCANSO

Domingo 8.- CTO MUNDO IRONMAN 70.3  NIZA´19  EN GRUPOS DE EDAD   5h31´54   general 332º
natación  35´33      2073m     a 1´43
T1           4´02
bici         3h01´04  91,61km  a 30,4
T2          4´38  - 400m
Carrera   1h46´47  21´08km  a 5´09    Hay que añadir el tiempo de los 400m que falta y restarse a la T2

sábado, 14 de septiembre de 2019

12 AL 25 AGO´19: IRONMAN 70.3 DUN LAOGHIRE, DUBLÍN.

Lunes 12.- 35´ de estiramientos

martes 13.- 35´ estiramientos + 10´core. Con poca gana de core
1h32´14 de bici a 27,3km/h, 96 de Fc y 67,96% hemoglobina con 2x4x1´. Horrible

Miércoles 14.- 300m de nado por la mañana.
10´ movilidad + 5´ propiocepción + 15´ core + 42´ de musculación con todos los grupos musculares 2x12x15

Jueves 15.- 51´04 de carrera a 4´54/km y 140 de Fc con 2 x 2 x (30´´ + 1´sua + 1´ + 1´30 sua) + 10´vc.

Viernes 16.- 3100 de nado. 400 + 6x50 tec + 300 resp cd3 + 6x50 regre + 2x4x100 + 3x4x50 (última serie palas) + 200 deslizar.

Sábado 17.- 17´57 de carrera a 5´02 y 131 de Fc.  10´ a 5´29 + 5´ a 4´39 + 3´ a 4´21. No podía con la pierna y me paré.
Seguido hice 32´10  de carrera continua con menos dolor a 5´16, 130 de Fc
2300m de nado con neopreno s/m. 2000m continuos a 1´44 + 100 fuerte + 2x100 palas.

Domingo 18.- 2h43´11 de bici a 33,1 km/h, 121 de Fc y 69% de hemoglobina con la cabra.


Lunes 19.- 49´07 de carrera  a 4´43, 139 de Fc con 4x4´ a 4´07. Lesionado total

Martes 20.- 1h06´13 de bici a 26,8 y 97 de Fc. Un paseo
10´de abdominales + 10´ estiramientos + 5´ retroversiones
1500m de nado. 4x100 resp cd3 + 4x100 tec + 4x100 remadas + 100 esp 2 manos + 200.

Miércoles 21.- 5´ movilidad + 5´ abdominales + 5´ estiramientos + 35´ musculación con 3x12 de todos los grupos
1500m de nado. 4x100 resp cd3 + 8x25 + 8x50 1brazo + 8x25 min braz. + 8x25 pm + 100 esp 2 manos.

Jueves 22.- 1h59´02 de bici a 28,6, 109 de Fc y 72,33% de hemoglobina
1800m de nado. 400 + 4x100 resp cd3 + 8x25 + 8x50 1brazo + 8x25 min braz + 8x25 pm.

Viernes 23.- DESCANSO. Viaje a Dublín.

Sábado 24.- DESCANSO.

Domingo 25.- IRONMAN 70.3 DUN LAOGHIRE, DUBLÍN, IRLANDA.  5h15´19.  8º categ,  129º masc y 139º gen. Natación se recortó a la mitad por la niebla y muy bien, la bici bien y la carrera lenta y constante, aguantando bien el dolor de la pierna.

jueves, 15 de agosto de 2019

5 AL 11 AGO´19: LA PERICO

Lunes 5.- 24´39 de carrera a 6´08/km, 113 de Fc y 212w con la pierna contracturada y dolorida
5´ movilidad + 25´ de core + 20´ de estiramientos
2500m de nado. 400 + 6x100 tec + 10x50 (impares pm - pares palas) + 5x100 resp cd 3 + 200 deslizar + 300 estilos.

Martes 6.- 25´ de estiramientos
2h10´ de rodillo a 30,0 km/h, 110 de Fc y 214w medios. Con 10x5´ a 255w.

Miércoles 7.- DESCANSO

Jueves 8.- 26´50 de carrera a aprox algo más de 7´/km y 108 de Fc. Muy despacio. 187w.
50´04 de carrera a 4´50/km, 143 de Fc y 286w. Con 4x4´ a 4´ y 352w

Viernes 9.- 1700m de nado. 200 pull + 8x100 tec + 4x50 ? + 4x25 aletas palas + 4x25 palas + 4x25 pull + 4x25 crol + 100 pull.
1h40´47 de bici a 25,8 km/h y 108 de Fc. Con 10x1´.

Sábado 10.- 1h01´01 de bici a 24,7 km/h y 100 de Fc. Paseo hasta la granja de S. Ildefonso y completar a 1h

Domingo 11.- CICLOTURISTA PERICO DELGADO. 5h57´48 para 162,5 km a 27,3 km/h y 128 de Fc. Quitando lo neutralizado fue 5h31´46 para 151,5 km a 27,4 km/h. 390 de la general. Muy mal, sobretodo los puertos y cuando se ponía duro, muy pesón.






jueves, 8 de agosto de 2019

29 AL 4 AGO´19: COMIENZO A CORRER BIEN

Lunes 29.- 27´16 de carrera a 5´34/km y 167w
Por la tarde 15´ movilidad articular + 30´ circuito pesas fácil, 2x12
1800m de nado. Continuo con neopreno s/m.

Martes 30.- 25´ de estiramientos + 15´ Core

Miércoles 31.- 1h17´47 de bici a 27,0 km/h, con un TEST de 20´ a 37,9 km/h

Jueves 1.- 2500m nado. 300 + 8x25 pies cd plano + 500 tec + 2 x [4x50 (25 fu + 25 sua) + 200 deslizar] + 8x25 palas + 200 suave + 200 (50 braza - 50 esp 2 manos).

Viernes 2.- 5´ movilidad + 46´49 de carrera a 5´20/km y 136 de Fc. 15´ calent + 5´ alegres + 4x20´´ sprint + TEST 3km en 11´48 + 10´ vc.

Sábado 3.- 2h35´ de bici a 32,1 km/h con 4x20´ muy  bien. Con la cabra.

Domingo 4.- 2h01´00 de bici a 29,8 km/h y 125 de Fc. Con 8x2´ + 5x5´. A pesar de la fatiga muy bien.
51´13 de carrera a 4´58/km,  141 de Fc y 278w. Con 4x4´ a 339w

martes, 30 de julio de 2019

SEMANA DEL 22 AL 28 JUL´19: ---

Lunes 22.- 32´19 de carrera a 6´27/km y 106 de Fc. En una pista de tierra. + 10´ de estiramientos.
15´ movilidad  + 30´ de circuito de pesas muy fácil. (2x12)
1600m de nado. 200 + 2x10x50 técnica + 2x 25 mariposa + 2x25 braza + 4x25 + 100 + 100 esp 2 manos.

Martes 23.- 37´31 de carrera a 6´15/km +  10´ estiramientos.

Miércoles 24.- 42´23 andando por el campo.
35´ de core = 20´ de core + 15´ estiramientos
1500m de nado. 200 + 8x50 tec + 2x300 +8 x 25 + 100
1h30´00 de bici a 27,1 km/h y 107 de Fc. Dirección de San Rafael de Navallana

Jueves 25.- 41´34 de carrera a 6´12/km más o menos bien. + 10´ de estiramientos
4h13´13 de bici a 24,0 km/h. Con subida a assuan, San Jerónimo, Trassierra y Atarfi. A la hora estiré 20´

Viernes 26.- 15´ movilidad + 25´de circuito de pesas fácil 2x12
700m de nado. 100 + 8x50 tec + 4x25 + 100. Lo dejé por cansado.
Sobre 1h30 de bici para 39km aprox. Con el club Trivila.

Sábado 27.- 3h00´31 de bici a 27,1 km/h y 99 de Fc.  Horrible, muy mal.
1h31´33 de bici a 25,5 km/h y 97 de Fc.

Domingo 28.- 3h10´31 de bici a 32,3 km/h y 107 de Fc. Cada vez más rápido. Con la "cabra"-
45´00 andando por el campo