viernes, 18 de septiembre de 2020

31 AL 13 SEP´20:

Lunes 31.- DESCANSO


Martes 1.- 3900m de nado. 900 pull + 180m palas + 10x30m + 10x30m palas + 10x30m + 600 + 10x30m pull + 10x30m + 300 pull + 10x30m téc + 120m pull.

2h39´32 de bici a 28,2 km/h, Fc de 124 y 175w (221w np). A rueda de otro.


Miércoles 2.- 33´40 de carrera a 5´36/km y Fc de 123.

3900m de nado. 1500 pull + 300 palas + 10x30m  + 10x30m pull-palas + 300 + 20x30m téc + 600 pull.


Jueves 3.- 33´26 de carrera a 5´34/km y Fc de 121.

1500m de nado. 900 pull + 300 palas + 10x30m.

46´05 de bici a 27,0 km/h, Fc de 108 y 155w


Viernes 4.- 8h58´38 de bici a 23,0 km/h, Fc de 107 y 152w (199w np). Las 10 ermitas.


Sábado 5.- 3h32´50 de bici a 29,2 km/h, Fc de 108 y 166w. Muy buenas piernas.

27´37 de carrera a 5´31/km y 126 de Fc.


Domingo 6.- 39´27 de carrera a 5´38/km y 126 de Fc, con algo desnivel (110m/h)

1h04´01 de bici a 29,2 km/h, Fc de 110 y 168w.


Lunes 7.- 2000m de nado. 1000 pull + 200 palas + 20x25 + 50 pull + 50 suave + 10x25 palas + 50 pull + 10x25 + 100 pull.

1h12´06 de bici a 32,0 km/h, Fc de 127 y 215w (240w np). Muy bien.


Martes 8.- 32´38 de carrera a 5´26/km y Fc de 120

2700m de nado. 900 pull + 10 x (4x30 tec) + 300 + 300 palas.


Miércoles 9.- 32´43 de carrera a 5´27/km y Fc de 121.

3300 de nado. 900 pull + 5 x (2x30m tec) + 2x300m palas + 300 + 10x30m + 300 + 2x300 pull.

1h31´01 de bici a 32,8 km/h, Fc de 127 y 200w.


Jueves 10.- 3000m de nado.- 1200 pull + 600 + 5 x (2x30m tec) + 2x300 palas + 300. 

50´01 de bici a 27,5 km/h, Fc de 107 y 145w (255w np). Con 5x1´ a 467w. 

43´08 de carrera a 5´23/km y Fc de 128


Viernes 11.- 2400m de nado. 600 pull + 900 + 300 palas + 10x30m + 300 pull


Sábado 12.- 3h36´10 de bici a 26,0 km/h, Fc de 91 y 122w. Salí para sesión larga pero muy mal y lo dejé.


Domingo 13.- 2h07´49 de bici a 32,8 km/h, Fc de 125 y sin saber potencia, la mitad del recorrido para arriba y con calentón a 233w y 20´ a 322w. Con el club ADS.

55´56 de carrera a 5´17/km y Fc de 133. Con pulso alto.

domingo, 6 de septiembre de 2020

24 AL 30 AGO´20

Lunes  24.- 700m de nado. 2x200 pull + 3x100 pull.

Martes 25.- 3842m de nado con neopreno s/m en el parque de ocio de Las Graveras. 6 vueltas.

Miércoles 26.- 1000m de nado. 200 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 2x50 tec + 200 + 2x50 + 2x50 pull-palas + 2x50 palas.
12´13 de bici. Muerto.

Jueves 27.- 1h50´26 de bici a 26,8 km/h y 106 de Fc con la Kuota.

Viernes 28.- 1100m de nado. 500 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 200 tec + 200 pull y charla.
12´51 de bici muerto. Con intento de algún sprint de 5´´.

Sábado 29.- 7h26´55 de bici a 29,3 km/h, Fc de 117 y 174w (214w np), con mis mejores marcas de 4´ a 8´ de potencia. Sobrandome la última hora.
1000m de nado con neopreno s/m. 2x500, buenas sensaciones.

Domingo 30.- 3h18´43 de bici a 29,9 km/h, Fc de 119 y 181w (237w np), con el club ADS de Sevilla. Aguantando todos los arreones.
2000m de nado. 1000 pull + 200 palas suave + 6x50 + 300 palas-pull alegre + 200 pull.

lunes, 31 de agosto de 2020

17 AL 23 AGO´20: RETO SACALALENGUAALAELA

Lunes 17.- 5000m de nado con neopreno s/m. 4000 cont + 500 + 100 + 50 fuerte + 50 suave + 300 suave.
2h44´51 de bici a 26,2 km/h, Fc de 122 y 149w.

Martes 18.- 2000m de nado. 500 pull + 500 + 5x100 + 200 pull + 3x100.
45´00 de carrera a 6´05/km y 124 de Fc. Con 9 x 3´carrera /2´ andar. La carrera a 4´45/km.

Miércoles 19.- 1000m de nado. 2x300 pull + 2x200.
1h01´00 de bici a 26,1 km/h, Fc de 89 y 118w.

Jueves 20.- 2744m de nado en parque Las Graveras. 4 vueltas.

Viernes 21.- 33´40 de carrera a 5´36/km y Fc de 119.

Sábado 22.- 4h21´09 de bici a 24,7 km/h, Fc de 112 y 145w. Con varias paradas para fotos.
55´02 de nado con neopreno s/men la playa de Torre del Mar a 2´04/km y Fc de 107.
33´39 de carrera a 5´36/km y Fc de 128.

Domingo 23.- 2h32´43 de bici a 29,3 km/h, Fc de 116 y 157w. Con parada en el Balcón de Europa de Nerja para salida del reto de 21km de Saca la lengua a la ELA.
37´35 de nado con neopreno s/m en la playa Torre del Mar a 2´02/100
RETO SACALALENGUAALAELA  36´16 a 2´01/100 con unas sensaciones muy buenas que hace años no tenía.



domingo, 23 de agosto de 2020

10 AL 16 AGO´20: ENFRIAMIENTO

Lunes 10.- DESCANSO

Martes 11.- DESCANSO

Miércoles 12.- DESCANSO

Jueves 13.- 1000m de nado. 300 pull + 8x50 téc + 100 palas + 200 pull.
1h01´36 de bici. a 24,8 km/h, Fc de 100 y 129w. Con 4x10´´.   Pot max 1034w

Viernes 14.- 1300m de nado. 500 pull + 8x50 tec + 200 palas + 2x50 + 100 pull.
43´27 de bici a 23,1 km/h, Fc de 93 y 108w. Muerto

Sábado 15.- 6h20´17 de bici a 29,7 km/h, Fc de 122 y 184w (225w np). 50-60 kms en grupo bastante rápido.
1200m de nado. 2x500 palas y pull suave + 200 suave.

Domingo 16.- 23´58 de cacos a 7´59/km.  2 kms trote y 1 km andando.

martes, 11 de agosto de 2020

20 JUL AL 9 AGO´20: OTRAS 3 SEMANAS

Lunes 20.- DESCANSO

Lunes 21.- 2500m de nado. 300 pull + 4x50 1mano + 4x50 pm + 4x50 tec + 7x100 + 500 pull + 4x50 + 200 pull.
30´14 de rodillo a 32,6 km/h, Fc de 123 y 198w. Con 4x10´´ + 2x5´.

 Miércoles 22.- 3400m de nado. 800 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 4x50 tec + 12x100 + 500 pull + 4x50 + 300 pull.
11´06 de carrera a 5´33/km y Fc de 131. Poca cosa y suave.

Jueves 23.- 4500m de nado. 1200 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 4x50 tec + 10x100 + 500 + 4x50 + 200 suave + 6x50 palas + 4x50 +300 palas + 200 pull.
22´24 de carrera a 5´36/km y 131 de Fc. Con 5x40´´ a 4´24/km.

Viernes 24.- DESCANSO

Sábado 25.- 40´13 de bici a 20,6 km/h, Fc de 102 y 159w. En Guejar

Domingo 26.- 6h06´08 de bici a 18,2 km/h, Fc de 116 y 147w (205w np). Sin fuerzas desde el principio. Subiendo el Duque, el Purche y hasta la barrera de la Hoya la mora.

Lunes 27.- 2h54´15 de bici a 22,0 km/h, Fc de 98 y 128w. Pto Blancares. Sin fuerzas ninguna.

Martes 28.- 2h50´15 de bici a 17,6 km/h, Fc de 117 y 177w (233w np). Collado Alguacil, el Duque. Apretando los 6kms al camping

Miércoles 29.- 3700m de nado. 500 pull + 500 pull palas + 500 palas + 500 crol + 10x50 tec + 2x50 + 2x50 palas + 2x50 pull palas + 2x50 + 2x50 pull palas + 100 pull.
1h03´01 de bici a 27,6 km/h, Fc de 106 y 142w. Con 10x20´´ con el 50x11.  Pot max 953w

Jueves 30.- 2800m de nado. 1000 pull + 2 x [200 palas + 200 palas-aletas + 2x50 aletas + 2x100 croll-aletas] + 200 palas + 200 pull.
1h02´17 de bici a 28,1 km/h, Fc de 112 y 170w. Con 10x12´´  con el 50x11.  Pot max 1070w.

Viernes 31.- 1h11´40 de bici a 26,6 km/h, Fc de 93 y 138w.
38´01 de carrera a 5´22/km y 128 de Fc. Con 5x40´´ a 3´55/km

Sábado 1.- 1h03´00 de nado en aguas abiertas en Pto Sta. María. A 2´21 /100m

Domingo 2.- 18´28  de carrera a 6´08/km y 107 de Fc.
45´34 de nado en aguas abiertas en Pto Sta. María  a 2´29/100m
52´12 de bici a 27,3 km/h, Fc de 103 y 165w.

Lunes 3.- 3500m de nado. 1500m pull + 4x50 1mano + 4x50 pm + 2x200 tec + 2x50 aletas + 500 palas + 4x50 + 2x50 palas + 2x50 +200 pull.
1h16´03 de bici a 27,8 km/h, Fc de 106 y 150w. Con 5 x 10´´/ 15´.   Pot max 1151w

Martes 4.- 1500m nado. 500 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 2x50 aletas + 4x50 tec + 2x50 palas + 2x50 + 2x50 palas + 2x50 + 100 pull.
2h04´10 de bici a 26,8 km/h, Fc de 102 y 156w

Miércoles 5.- 2500m de nado. 500 pull + 5x100 + 200 palas + 5x100 + 200 palas + 100 pull + 4x50 con 1pala cd 50 + 2x50 pm palas + 200 pull.
30´29 de carrera a 5´04 /km y Fc de 141. Con 3x700 a 4´24/km.
35´14 de rodillo a 36,2 km/h, Fc de 142 y 246w (262w np). Con 2x10´ regresivos de 350w a 185w. Exigente al máximo.

Jueves 6.- 3600m de nado. 2000 pull + 8x50 tec + 2x50 aletas + 400 palas + 2x50 pull-palas + 2x50 palas + 2x50 pull + 2x50 + 300 pull.
34´10 de carrera a 5´20 y Fc de 133. Progresiva de 6´00 a 4´40.

Viernes 7.- 1200m de nado. 800 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 200 pull.

Sábado 8.- 3h23´47 de bici a 29,8 km/h, Fc de 125 y 185w (234w np). Con 20´ a 295w sin darme cuenta. 1h solo y resto en grupo.

Domingo 9.- DESCANSO. Enfermo

viernes, 24 de julio de 2020

8 JUN AL 19 JUL´20: VACACIONES Y LA INDURAIN

Sin tiempo para actualizar la página, marcado por una semana parado, unas vacaciones y acabando con la cicloturista "La Indurain".

Del 8 al 14 de junio.-  DESCANSO

Del 15 al 21 de junio.- 19h29´  416 kms.  1097 tss   6200 m nado 383 km bici 26,8 carrera 3536 m+

Del 22 al 28 de junio.- 23h46´  455 kms  1268 tss   9950 m nado  428 km bici 17,1 km carrera  6908 m+ 

Del 29 al 5 de julio.- 37h34´   863 kms   1556 tss     863 km de bici     14063 m+ 

Del 6 al 12 de julio.- 42h11´   813 kms   1990 tss     813 km de bici     18676 m+

Del 13 al 19 de julio.-  21h57´  539 kms    1264 tss   800 m nado   538 kms bici    8534 m+

Acabando el 18 de julio haciendo la cicloturista "La Indurain" en 6h07´34, en el puesto 60 a 29,7 km/h los 182kms. Los últimos 30kms sin agua, ya que se cayó el bote, después de un gran susto, en un despiste y bajé mucho la intensidad aún siendo favorable.





Varios puertos subidos estas vacaciones:
Las Palomas, Montecorto, Alamillo, El boyar, Palomitas.
Piornal, Honduras, Tornavacas, La Hoya, El Tremedal, Batuecas, Sotoserrano.
Piedrafita, Alto de Torbeo, Cerdeira, Trives, Hermida.
Lumeras, Ancares, Cerredo, Leitariegos, La Magdalena, Somiedo, Ventana.
Circular de Marabio, San Lorenzo, Carabanzo, Cobertoria, Garmoniterio, Somiedo, Valle del Lago, La Farrapona, Casa del puerto, Bustellán, Cordal, Cubilla.
Mirador del Fito (arriondas), Lagos de Covadonga, mirador del Fito (caravia), Fuente De, San Glorio.


La covatilla subi un trozo y me di la vuelta, El Ventana (Asturias) 2 veces me quedé a poco de subirlo y estando en Alto Campoo iba a subir el Golobar y la estación invernal pero hacía muy mal tiempo de aire sobre todo.


jueves, 11 de junio de 2020

1 AL 7 JUN´20: CANSADO Y DE NUEVO MOLESTIAS

Otra semana cansado y mala. El miércoles intenté apretar un poco en los 2 últimos kms de la carrera y el domingo aún con bastante aire intenté recuperar un kom que no sabía que tenía y lo intenté recuperar. La próxima semana será casi seguro sabática porque persisten las molestias.

Lunes 1.- 1h41´24 de bici a 24,3 km/h y 95 de Fc.  Destrozado.
2h26´08 de paseo por Sevilla a 4,1 km/h.

Martes 2.- DESCANSO.

Miércoles 3.- 31´33 de carrera a 5´15/km y 131 de Fc.
39´ de gimnasio, parte superior y algo de abdominales.

Jueves 4.- 58´14 de carrera a 5´33/km y 130 de Fc.

Viernes 5.- 26´06 con la BTT de paseo y destrozado tras un intento de 3´ de carrera fallido.

Sábado 6.- 4h09´06 de bici a 25,0 km/h y 132 de Fc (todo el tiempo alterado, mal). Sin fuerza ninguna.

Domingo 7.- 1h13´57 de bici a 31,6 km/h, Fc de 138 y potencia de 260w (281w np). Mejorando mi tiempo de este año de 1h de potencia con 270w. Con bastante aire, intenté mejorar mi tiempo en un circuito.

domingo, 7 de junio de 2020

25 AL 31 MAY´20: EXTRACCIÓN DE MUELA

Mala semana desde el martes, ya que desde que me saqué la muela estuve destrozado.


Lunes 25.- 1h17´25 de bici con la cabra a 31,2 km/h y 117 de Fc.

Martes 26.- DESCANSO.

Miércoles 27.- 1h34´12 de bici a 24,8 km/h y 108 de Fc, destrozado.

Jueves 28.- 55´52 de carrera a 5´35/km y 126 de Fc.

Viernes 29.- 54´57 de carrera a 5´29/km y 128 de Fc.

Sábado 30.- DESCANSO.

Domingo 31.- 3h12´12 de senderismo a 5,7 km/h y 230m desnivel (llano) por el Pedroso (sierra norte de Sevilla).
1h33´36 de bici a 25,1 km/h y 119 de Fc. Pedroso - Cazalla de la Sierra y vuelta.


lunes, 25 de mayo de 2020

18 AL 24 MAY´20: SIN IM LANZAROTE

Otra buena semana de entrenamiento y prácticamente, ya, desapareciendo el dolor, solo con ligeras molestias y algo cargado.

Lunes 18.- 28´07 de carrera a 5´37/km y Fc de 131
47´14 de rodillo a 34,4 km/h, Fc de 115 y 207w

Martes 19.- 27´55 de carrera a 5´35/km y Fc de 125
35´ de ejercicios de tobillos, cadera, abdominales, flexiones y gomas.
1h01´07 de rodillo a 35,0 km/h, Fc de 119 y 191w

Miércoles 20.- 32´38 de carrera a 5´26/km y Fc de 126.
30´ de ejercicios de tobillos, cadera, abdominales y flexiones.
35´33 de rodillo a 35,5 km/h, Fc de 123 y 239w (260w np). Con 3x20´´ calent y 4x5´ progresivos sin descanso de 220w a 350w.

Jueves 21.- 1h09´54 de rodillo a 34,8 km/h, Fc de 116 y 205w.

Viernes 22.- 38´59 de carrera a 5´34/km y 127 de Fc.
1h00´01 de BTT a 20,0 km/h, 104 de Fc y  220m+

Sábado 23.- 59´10 de bici con la cabra a 31,7 km/h, Fc de 126.
50´29 de carrera a 5´36/km y Fc de 128.
40´03 de BTT a 20,3 km/h, Fc de 111 y 140m+

Domingo 24.- 2h44´57 de senderismo a 10´38/km, Fc de 86 y198m+.
33´21 de carrera a 5´33 y Fc de 127.
37´01 de BTT a 19,8 km/h, Fc de 104 y 135m+


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lunes, 18 de mayo de 2020

11 AL 17 MAY´20

Semana bastante buena, llegando al final bastante cansado y eso que no he forzado (830 tss), con todo por debajo del umbral aeróbico. También al final llegando con molestias en la pierna.


Lunes 11.- 30´ de ejercicios.
37´49 de carrera a 5´24/km, Fc de 127 y 355w
26´13 de rodillo a 35,8 km/h, Fc de 116 y 207w.

Martes 12.- 43´19 de carrera a 5´24/km, Fc de 124 y 346w.
45´18 de rodillo a 34,3 km/h, Fc de 112 y 203w.

Miércoles 13.- 1h00´31 de rodillo a 32,1 km/h, Fc de 104 y 171w.

Jueves 14.- 25´ de ejercicios.
43´06 de carrera a 5´23/km, Fc de 126 y 356w.
50´22 de rodillo a 34,6, Fc de 116 y 207w.

Viernes 15.- 25´ de ejercicios.
38´04 de carrera a 5´26/km, Fc de 129 y 346w.
20´01 de rodillo a 20,4 km/h, Fc de 116 y 192w. Con Rouvy.

Sábado 16.- 1h28´18 de rodillo a 32,7 km/h, Fc de 120 y 206w.

Domingo 17.- 34´55 de carrera a 5´46/km y Fc de 123. No me encontré bien y bajé bastante el ritmo.
15´ de ejercicios de respiración.
44´16 de rodillo a 34,9 km/h, Fc de 122 y 208w.






domingo, 10 de mayo de 2020

4 AL 10 MAY´20: DE DOLOR A CARGAILLO

Buena semana metiendo más de 30km a pie con la sensación de tener la pierna cargada, sin ser limitante. Todo hecho a la velocidad aeróbica máxima. En bici suave, excepto un regresivo.

Lunes 4.- 41´08 de rodillo a 28,3 km/h, Fc de 109 y 182w

Martes 5.- 15´ de abdominales 
34´29 de carrera a 5´45/km, Fc de 122 y 334w

Miércoles 6.- 33´52 de carrera a 5´38/km, Fc de 126 y 339w
50´15 de rodillo a 36,0 km/h, Fc de 117 y 199w

Jueves 7.- 22´11 de carrera a 5´32/km, Fc de 123 y 341w
1h00´10 de rodillo a 36,2 km/h, Fc de 113 y 201w

Viernes 8.- 38´51 de carrera a 5´33/km, Fc de 127 y 345w
35´14 de rodillo a 36,6 km/h, Fc de 132 y 238w. Con 2x10´ regresivos de 350w a 175w. Atrancado.

Sábado 9.- 44´04 de carrera a 5´30/km, Fc de 127 y 349w
45´17 de rodillo a 33,9 km/h, Fc de 111 y 195w.

Domingo 10.- 45´14 de rodillo a 33,7 km/h, Fc de 107 y 210w.


jueves, 7 de mayo de 2020

27 AL 3 MAY´20: COMPET. CICLISMO VIRTUAL

No mucho tiempo esta semana pero sumando cada día, con mi 1ª experiencia en una prueba virtual, mejorando la lesión.

Lunes 27.- 37´de ejercicios. 10´ movilidad + 21´ de circuito x 1 + 5´ propiocepción
22´19 de carrera a 5´34/km, Fc de 126 y 350w.
35´30 de rodillo a 34,4 km/h, Fc de 122 y 210w. Con 8x1´30 a 270w.

Martes 28.- 21´26 de carrera a 5´21/km, Fc de 124 y 347w
35´13 de rodillo a 34,8km/h, Fc de 127 y 217w. Con 20´ progresivos de 200w a 290w.

Miércoles 29.- DESCANSO

Jueves 30.- 15´ estiramientos
26´19 de carrera a 5´15/km, Fc de 131 y 379w
35´07 de rodillo a 33,7 km/h, Fc de 126 y 220w. Con 2x10´ regresivos de 320w a 165w.

Viernes 1.- ZWIFT - ELA 53´22 de prueba a 40,4 km/h, Fc de 154 y 308w, batiendo mis record de este año desde los 10´ a 40´ con 20´ a 331w.
16´35 de carrera a 5´31/km, Fc de 127 y 349w

Sábado 2.- 27´57 de carrera a 5´35/km, Fc de 129 y 338w

Domingo 3.- 38´15 de carrera a 5´28, Fc de 140 y 343w. Pulso muy alto.
35´36 de rodillo a 33,4 km/h, Fc de 123 y 205w. Con 10x1´ a 280w.