viernes, 14 de junio de 2019

3 AL 9 JUN´19: NOCTURNA TROTACALLES

Lunes 3.- 29´41 de carrera a 6´11/km y 117 de Fc
54´41 de bici a 30,5 km/h y 117 de Fc
1h de yoga

Martes 4.- 44´31 de carrera a 5´53/km y 122 de Fc
2h15´01 de bici a 26,5 km/h. Co 10x10´´ + 5x1´ y por medio subida a las Mojoneras.

Miércoles 5.- 2500m de nado. 200 pull + 8x200 progre + 3x100 pies-aletas + 4x25 pull + 4x25 + 2x50 + 100 pull.
32´45 de bici a 30,6 km/h y 102 de Fc. Apretando en los repechos.

Jueves 6.- 30´24 de carrera a 6´05/km y 112 de Fc
30´02 de rodillo a 36,4 km/h, 100 de Fc y 161w. Subiendo un poco la intensidad.

Viernes 7.- 2500m de nado con neopreno. 200 + 200 pm + 200 1brazo + 100 puños + 100 perrito + 100 arrastres + 100 axilas + (4x25 + 2x50 + 100 + 2x200 palas) x2 + 100 vc.

Sábado 8.- 3h46´40 de bici a 28,0 km/h, 106 de Fc. Subiendo a la cueva de los Murcielagos en 15´34
1800m de nado con neopreno. 800 + 4x50 pies + 5x100 palas progre + 100 + 4x25 + 100 vc. Haciendo un 25m en 17´´50
 CARRERA NOCTURNA TROTACALLES  39´56 para 9,85 km a 4´03/km  Gen 119º y categ 20º. No pensé que pudiera correr tan rápido.

Domingo 9.- DUATLON CROSS PUENTE GENIL. 1h26´03  Gen 39º. Dolor en la pierna izda tremendo, incluso en la bici, muy despacio.
Carrera   28´01  a 5´11/km
T1           55´´
Bici         40´41 a 28,0 km/h
T2           1´06
Carrera   15´18  a5´25/km


domingo, 9 de junio de 2019

27 AL 2 JUN´19: CTOS ANDALUCÍA CICLISMO

Lunes 27.- 1h de yoga

Martes 28.- 26´20 de carrera a 6´´35/km y 109 de Fc. Muy cargado el isquio. 10´ estiramientos.
1800m de nado. 300 pull + 6x50 + 3x100 + 300 + 12x25 + 300 vc.

Miércoles 29.- 32´29 de carrera a 6´35/km y 113 de Fc. Algo mejor aunque el principio mal. 5´ estiramientos
2000m de nado. 500 + 100 pm + 200 1 brazo + 100 puños + 100 axilas + 4x25 + 4x50 + 2x100 + 500.
1h de yoga.

Jueves 30.- 35´35 de carrera a 6´27/km y 116 de FC.  5´de estiramientos
39´45 de carrera a 6´35/km y 126 de Fc. Con 5x600 + 5x400. Con alguna molestia pero muy bien. Sobre 3´45 y 3´35 respectivamente.
1250m de nado. 200 calent +  4 x [2x (12 pies + 13 fuertes + 25 suaves)] + 3x (12 pies + 13 fuertes + 25 suaves) + 5x [ 2x  (12 pies + 13 fuertes + 25 suaves)]

Viernes 31.- CTO. ANDALUCÍA CICLISMO CONTRARRELOJ  11´35 para 7,14km a 36,26 km/h  Categoría 13º master 45

Sábado 1.- CTO. ANDALUCÍA CICLISMO EN RUTA. RETIRADO por quedarme.  1h59´01 para 74,78 km  a 37,7 km/h y 139 de Fc. de los 100km que estaba previsto. Aguanté en el grupo 50km a 40,45 km/h.

Domingo 2.- 3h04´43 de bici a 31,5 km/h y 116 de Fc. Von Miguel Marín y Rambleños.


domingo, 2 de junio de 2019

20 AL 26 MAY´19: IRONMAN LANZAROTE´19

Lunes 20.- 20´ de abdominales con algún estiramiento
1h de yoga

Martes 21.- 1000m de nado. 400 + 200 + 4x100. Muerto sueño
57´01 de bici a 33,4 km/h y 116 de Fc. Me tuve que dar la vuelta porque no podía con la pierna.

Miércoles 22.- DESCANSO viaje a Madrid

Jueves 23.- DESCANSO  viaje a Lanzarote

Viernes 24.- DESCANSO

Sábado 25.- IRONMAN LANZAROTE  14h01´28´´ general 886º  hombres 817º categoría 167º.
natación 1h12´57
T1          6´24
Bici        7h26´37
T2           8´51
Carrera   5h06´41

Horrible pero muy contento de poder acabarlo, sabiendo que no podía correr y a pie el dolor fue más leve y a menos.
La natación tranquila con muchos golpes en los primeros metros.
La bici iba sin muchas fuerzas, sin forzar, con problemas de estomago y al final muerto
La carrera tenía que intentarlo, salí muy lento y viendo que era soportable corrí a algo menos de 7´/km prácticamente durante toda la prueba, excepto las paradas al baño.

Domingo 26.- DESCANSO















miércoles, 29 de mayo de 2019

6 AL 19 MAY´19: 2 SEMANAS, 4 COMPETICIONES

Lunes 6.- 5100m de nado con neopreno. 10x500 + 2x50. 
43´00 de bici a 28,0 km/h, 101 de Fc y 90w. Un paseo sin fuerzas.

Martes 7.- 20´00 de carrera a 6´41/km y 107 de Fc. Con las molestias.
800m de nado. 4 x(100 pull - 100 crol)

Miércoles 8.- 5h15´00 de bici a 31,1km/h, 118 de Fc y 186w. Con las piernas muy pesonas.

Jueves 9.- DESCANSO

Viernes 10.- 200m de nado con neopreno. 2x100. Me tuve que salir muy cansado

Sábado 11.- DESCANSO.  Siguiendo los 101km de Ronda (carrera de mi hermano)

Domingo 12.- CARRERA LOS CALIFAS RETIRADO a los 500m a 6´49/km
800m de nado. 8x100 pull. Horrible


Lunes 13.- 30´ de estiramientos y bastantes abdominales.

Martes 14.- 3h17´13 de bici a 22,6 km/h, 105 de FC y 140w. Horrible con dolor en la pierna izda. 

Miércoles 15.- 35´01 de bici a 28,2 km/h, 111 de Fc y 159w (266w np). Con 5x10´´ + 3x20´´ + 1x30´´
400m de nado. 4x100. Horrible.

Jueves 16.- 30´01 de Rodillo a 24,8 km/h, 115 de Fc y 198w. Con 4´ a 230w + 4´a 270w + 4´ a 200w + 4´ a 240w
30´00 de Rodillo a 31,1 km/h, 112 de Fc y 196w. Con 8x1´ a 300w 
15´ abdominales+ 10´ cinta + 5´ eliptica + 1000m de nado. 400 pull + 3x100 + 100 pull + 4x25. Muy mal.

Viernes 17.- 1400m de nado. 500 + 500 + 6x50 + 100. Mal. 

Sábado 18.- TRAVESÍA DEL CANDADO. 1h08´22 para 3082m a 2´13   general 49º y categoría 38º
PRUEBA CICLISTA CHURRIANA  31´06 a 34,2, 154 de Fc y 299w (343w np)  General 40º . Me quedé cortado de salida. Sin perder intensidad, recogiendo los reventados del grupo que entro 2´52 antes.

Domingo 19.- CROSS PRIMAVERA DE LA RAMBLA. 28´21 para 6,49km a 4´22. General 81º y categoría 31º. Con dolor desde el km 1.





martes, 7 de mayo de 2019

29 AL 5 MAY´19: DEBUTANDO EN DUATLON CROSS

Lunes 29.- 4400m de nado con neopreno. 10x200 + 5x200 un poquitin más cadencia + 4x25 + 4x50 + 4x100 + 200.  Agua helada. Muy a gusto y tranquilo.
58´05  de bici a 25,0 km/h, 92 de Fc y 121w. Muy despacio y sin fuerza alguna.

Martes 30.- 3800m de nado con neopreno. 10x300 + 5x100 + 300 vc

Miércoles 1.-  5h36´17 de bici para 171,2km a 30,5 km/h, 138 de Fc y 172w.  4h en grupo y 1h37´en solitario. Muy justo pero aguantando el grupo y listo de papeles y seco yendo solo
Por a tarde-noche 23´15 de BTT a 20,5 km/h y 113 de fc. Con pinchazo incluido y recogiendome.

Jueves 2.- 35´ de estiramientos + 10´ abdominales
1500m de nado con neopreno. 3x500. Cada vez más rápido.
30´ de yoga

Viernes 3.- 5000m de nado con neopreno. 10x400 + 5x200. bien
1h12´33 de BTT por el circuito, con otro pinchazo

Sábado 4.- 1h09´33 de bici a 27,2 km/h, 110 de Fc y 151w. Flojete con dolor de piernas.
DUATLÓN CROSS DE BOLLULLOS.  1h45´36 y de los últimos
Carrera 25´43 para 5,81km a 4´26
Bici   sobre 1h para algo  más de 19km
Carrera 16´14 para 2,91km a 5´37/km

Domingo 5.- SUBIDA CICLISTA A MOCLINEJO, RINCÓN DE LA VICTORIA. 47´05 para  16,38km a 20,9 km/h, 144 de Fc y 248w. Quitando lo neutralizado, 33´45 para 11,94km  a 21,0 km/h, 163 de Fc y 298w. En 20´ 325w y en 30´ 305w
39´14 de bici a 26,1 km/h, 87 de Fc y 49w. Bajar y soltar.


miércoles, 1 de mayo de 2019

22 AL 28 ABR´19: IRONMAN 70.3 MARBELLA K.O.

Lunes 22.- 25´ estiramientos + 20´ de rodillo. Muy suave para recuperar.
1100m de nado con neopreno. 100m + 1000m en 17´26, sin forzar. Sin tiempo para nadar.
1h01´39 de bici con la cabra a 29,9 km/h y 112 de Fc. + 20´ de estiramientos.

Martes 23.- 2500m de nado con neopreno. 100 + 2000m en 35´12 + 200 + 100 fuerte +100 vc.

Miércoles 24.- 30´40 de carrera a 6´08/km y 119 de Fc. Suave
1h de yoga

Jueves 25.- 52´39 de carrera a 6´5
7/km y 110 de Fc. LLoviendo, tocado con el isquio izdo. y algunos haciendo el ganso

Viernes 26.- DESCANSO

Sábado 27.- IRONMAN 70.3 MARBELLA. Retirado a mitad de la parte de natación por ansiedad.

Domingo 28.- CARRERA POPULAR DE LA ASOMADILLA Muy tocado y casi hundido 33´27 a 5´21/km y 120 de Fc. General 200º y categ 57º
3000m de nado con neopreno. 10x200 + 5x200 algo más fuerte. Las primeras cada vez más rápido. 5´ de estiramientos + 5´ abdominales.
2h27´52 de bici con la cabra a 32,0 km/h y 112 de Fc





domingo, 28 de abril de 2019

15 AL 21 ABR´19: TRAIL VILLA DE CASARES

Lunes 15.- 56´14 de carrera a 5´47/km y 120 de Fc. 6km + 10x280m muy suave
3h53´27 de bici a 25,7 km/h y 159w Muy mal.

Martes 16.- 3h18´00 de bici a 32,6km/h, 121 de fc y177w con una parte con los picapiedras
20´ de estiramientos + 1300 de nado con neopreno. 3x200 + 700

Miércoles 17.- 52´13 de carrera a 5´51/km y 122 de Fc. 6km + 8x280m. Despacio y bien.
52´31 de subida y bajada a Torrearboles 32´30 de subida andando y 20´ de bajada al trote. Con caída incluida.
1200m de nado con neopreno. 400 + 700 + 4x25. Mal y me salí.
50´ de yoga

Jueves 18.- 2h41´33 de bici a 26,5 km/h, 102 de Fc y 157w. Lento y poca fuerza

Viernes 19.- 3h06´30 de bici a 31 km/h, 112 de Fc y 200w. Muy bien, no me faltaron las fuerzas.
34´05 de carrera a 5´41/km

Sábado 20.- CxM VILLA DE CASARES. 1h57´38 a 6´20/km.  Gen 9º y categ 3º. Muy buena carrera, comenzando muy mal pero a partir del km 3 cada vez con más fuerza. La última subida genial.
34´30 de carrera a 6´54/km. Para soltar y muy despacio.
1h con la bici de montaña, estrenandola, sobre 16km/h

Domingo 21.- 5h00´01 de bici contrarreloj a 30,1 km/h, 110 de Fc. Muy bien, sin parar, muy cómodo. Alguna molestia en la rodilla izda.





jueves, 18 de abril de 2019

8 AL 14 ABR´19: CRONO-ESCALADA CARTAMA


Lunes 8.- 25´ de abdominales y 5´ de estiramientos
20´01 de rodillo a 30,6 km/h,  95 de Fc y 171w. Para soltar
2h00´01 de rodillo a 29,7 km/h, 112 de Fc y 193w.  Con cada 20´ un cambio de intensidad.

Martes 9.- 29´25  de carrera a 5´53 y 107 de Fc. Progresivo. Probando la pierna.
1h53´30 de bici a 24,9 km/h, 109 de Fc y la potencia dejó de marcar. Subí Assuan y Atarfi con la bajada por San Jerónimo.
1h09´30 de carrera a 5´57 y 118 de Fc. 6km + 2 x (800 + 600 + 400 + 200). Genial y sin molestias. Cada vez más rápido.
1000m de nado con neopreno s/m. 200 + 10x50 + 8x25 + 100. Cansado.

Miércoles 10.- 20´43 de carrera a 6´53/km y 114 de Fc.
2h08´25 de bici a 28,3 km/h, 105 de Fc y la potencia dejó de marcar a mitad. Con 6´ fuertes a 372w
20´ de estiramientos + 1000m de nado. 2x200 pull + 4x50 pull + 4x50 + 4x25 + 100 pull. Cansado y lento con molestias en los hombros.

Jueves 11.-  4h47´ de senderismo con mochila pesada con 4h01´  andando y 46´ de parada. Una buena paliza, acabando reventado.

Viernes 12.- 3800m de nado con neopreno. 2x250 + 2x500 + 4x25 + 4x50 + 4x100 + 2x500 + 4x100 + 200. Todo suave, excepto las series que fueron progresivas.

Sábado 13.- 4h39´00 de bici a 27,9 km/h, 125 de Fc y 194w (247w np). Subiendo Zuheros a 321w y la ermita Cabra a 244w (subí tranquilo pero aún así me vino el hombre del mazo)

Domingo 14.- CRONO-ESCALADA CARTAMA  34´00  para 10,82km a 19,1 km/h, 155 de Fc y 319w (334w np) aunque los últimos minutos me quedé otra vez sin pila en potenciómetro.  Gen 125º  Categ 38º.  Muy bien.
1h12´ de bici. La bajada, un poco de charloteo y 25´ más aprox.











lunes, 8 de abril de 2019

1 AL 7 ABR´19: TOCADO CON EL ISQUIO

Lunes 1.- 1400m de nado. 7x100 pull progresivas + 3x100 regresivas + 4x50 + 4x25 + 100 pull. Volviendo a nadar.

Martes 2.- 18´34 de carrera a 6´42/km y 164w. Un paseo.
1h33´57 de bici a 39,2 km/h, 127 de Fc y 216w (275w normalizados). Con los picapiedras. No se si el entrenamiento mas rápido pero sí los 40km más rápidos (menos de 1h).
44´02 de bici a 22,5 km/h, 101 de Fc y 103w. Con 12x10´´, batiendo mi récord de potencia máxima, superando los 1150w.
1000m de nado. 4x100 pull + 4x25 + 4x50 + 2x100 + 100 pull.

Miércoles 3.- Prueba de Unidad. 1h28´15 de cacos con bastante peso
1900m de nado con neopreno s/m. 200 + 2x750 + 200.  13´13 y 12´57 sin forzar.
1h11´01 de bici con el club Trivila a 22,5 km/h, 98 de Fc y 143w. Me pegué a las chicas. Despacio y suave.
1h de yoga

Jueves 4.- 21´03 de carrera a 7´01/km con algún ejercicio y 10´ de estiramientos
35´ de rodillo a la hora de la comida. a 30,4 km/h, 97 de Fc y 170w. tranquilo y suave.
35´01 de rodillo a 26,1 km/h, 128 de Fc y 229w. Subiendo intensidad. 
Intenté correr pero no pude.

Viernes 5.- DESCANSO

Sábado 6.- 600m de nado. 200 pull + 2x25 +50 + 100 + 200 pull.
CARRERA POPULAR DE OCHAVILLO DEL RÍO. RETIRADO en la primera vuelta con dolor en el isquio izdo. Aguanté 2km (1 normal y otro arrastrándome).

Domingo 7.- TRIATLÓN DE RUTE  1h48´39. Gen 40º y Categ 12º.  Con ansiedad nadando y ya me dio todo igual, sabiendo que no iba a correr. Transición muy mala, ya que me puse calcetines, chaqueta y guantes. En el momento que me subí a la bici notaba las piernas como hinchadas y no podía, así que muy tranquilo y aun así a peor. Al final me bajé de la bici y me vi bien para correr, así que al tran-tran acabé la prueba.

natación  13´29      740m
T1            4´54       350m
ciclismo  1h06´15  23,98 km
T2            55´´        80m
Carrera    23´04     5,05 km


domingo, 31 de marzo de 2019

25 AL 31 MAR´19: 3 PRUEBAS

Lunes 25.- 46´03 de bici a 26,5 km/h, 104 de Fc y 128w. Con 5x10´´ + 30´´ + 5x10´´.  Muy cansado y lento pero los sprint bien.

Martes 26.- 34´30 de carrera a 6´00/km y 109 de Fc. Con sprint de 5´´ cada 5´. Con los isquios muy cargados imposible hacerlo bien.
57´31 de bici a 27 km/h,  111 de Fc y 161w (272w normalizados). Con 2x10´´ + 5x1´ + 2x10´´. Algo mejor que la carrera.

Miércoles 27.- 2h48´53 de bici a 24,9 km/h, 110 de Fc y 159w. Subiendo Las Cumbres y el llano por lo duro. Mal. La bajada de las cumbres muy bien!!!.
1h de yoga

Jueves 28.-35´00  de carrera a 4´54/km y 124 de Fc. Intentando meter 5´ extensivos y 10´ de capacidad láctica, pero imposible con el pulso tan bajo y con el ritmo muy justo. No conseguí y lo dejé en la mitad y mal hecho.

Viernes 29.- DESCANSO

Sábado 30.- CLASICA CICLISTA BAJO ANDARAX. Eliminado a las primeras de cambio. Hice 6´ neutralizados + 27´ de prueba. Ya fuera de prueba hasta 1h25´ que llegué a la meta acortando y menos vueltas y 2h13´ hasta el coche. La prueba 27´05  a 42,5 km/h, 142 de Fc y 260w (304w normalizados). Bien para la semana que he tenido.
CARRERA POPULAR DE LA SUBBÉTICA  de luque a Doña Mencía.  23º de la general y 6º de la categoría  con 43´40 a 4´30/km y 144 de Fc. Salí muy tranquilo y cada vez a mejor. La subida al castillo bastante bien.

Domingo 31.- CROSS DE LA CARLOTA.  16´05 a 4´01/km, 148 de Fc y 353w. Mismo tiempo en las 5 vueltas y encontrándome bien sin tanta molestia en el isquio. Hacia tiempo que no usaba el potenciómetro en carrera a pie.









domingo, 24 de marzo de 2019

18 AL 24 MAR´19: DUATLON LA VICTORIA Y CROSS LA GUIJARROSA

Lunes 18.- 1h30´ de rodillo a 31,9 km/h, 102 de Fc y 169w. Bien, a pesar de tener las piernas listas

Martes 19.- DESCANSO por trabajo

Miércoles 20.- DESCANSO por accidente con el coche

Jueves 21.- DESCANSO por infección en la herida del dedo.

Viernes 22.- 41´23 de bici a 24,0 km/h , 114w y 94 de Fc. Con 7x10´´

Sábado 23.- DUATLÓN LA VICTORIA.  1h02´42  para 24,65km  general 40º y categ. 9º. Muy mala carrera y bien en la bici, aun no teniendo buenas sensaciones.

Carrera 20´00 para 4,83km a 4´09 y 151 de Fc
T1         53´´
Bici      30´06 para 17,11km a 34,1 km/h, 260w y 150 Fc (316w np)
T2        37´´
Carrera 11´04 para 2,50km a 4´25/km y 150 Fc

Domingo 24.- CROSS LA GUIJARROSA. 25´27 a 4´12/km y 147 de Fc. Con las piernas doloridas.














lunes, 18 de marzo de 2019

11 AL 17 MAR´19: DUATLON PUNTA UMBRÍA´19 Y CTO CLUB

Lunes 11.- 35´de gimnasio con 10´ de remo + 5´ eliptica + 20´ de maquinas.
15´ de rodillo a 33,7 km/h y 154w. Para soltar.
2200m de nado. 200 pull + 2x100 tec + 4x50 tec + 4x25 pies aletas + 2x25 mariposa +  2x25 braza + 4x25 + 100 pull + 4x200/1´ + 100 pull + 4x25 + 100 mod + 100 suave.

Martes 12.- 1h27´ de cacos a 9´06 /km. Escapé bien
2h45´12 de bici a 32,7 km/h, 131 de Fc y 187w. Con los picapiedras. Medio apajarado y de nuevo la espalda.
1100m de nado. 22x50 pull

Miércoles 13.- 1h23´41 de bici a 26,6 km/h, 106 de Fc y 143w. Con 4x20´´ + 4x10´´ `4x5´´. Cansado y a peor.

Jueves 14.- 1h00´01 de carrera + 7x280m
42´ de rodillo a 42,6 km/h, 166w. Para soltar

Viernes 15.-  DESCANSO

Sábado 16.- CTO ESPAÑA DUATLON POR CLUB EN 3ª DIVISIÓN, PUNTA UMBRÍA  1h02´49  equipos 21º  individual 189º. Me lié con el gps y lo único se la 1ª carrera en 17´49  a 3´53/km y 158 de Fc. Muy buen resultado, no yendo muy bien en la bici.

Domingo 17.- DUATLON POPULAR DE PUNTA UMBRÍA. 1h02´28  General 31  categ 11  Con el mejor parcial de bici y con una herida profunda de 4 puntos.

carrera 17´22  a 3´56/km
T1        1´26
Bici      33´32  a 39,9 km/h
T2        56´´
Carrera 9´10  a 3´56/km