martes, 10 de marzo de 2020

2 AL 8 MAR´20: DUATLON LA CARLOTA


Semana horrible de entrenamiento, estando muy cansado y con 80 kilazos.

Lunes 2.- 400m de nado horribles.

Martes 3.- DESCANSO

Miércoles 4.- 24´58 de rodillo a 31,7 km/h, Fc de 107 y 214w. Lo dejé, iba para un entrenamiento exigente pero no podía.

Jueves 5.- 12´20 de rodillo a 24,6 km/h, Fc de 108 y 189w. No podía y me paró el rodillo.

Viernes 6.- DESCANSO

Sábado 7.- 1h04´00 de bici a 29,4 km/h y Fc de 120. Con la bici de contrarreloj.

Domingo 8.- DUATLON LA CARLOTA. 1h09´17  Gen 107º  y categ 32º.

carrera   20´20  a 4´32
T1          0´58
bici        33´50  a 33,7.    287w (303w np)
T2          1´14
carrera   11´14  a 4´57




domingo, 1 de marzo de 2020

24 AL 1 MAR´20: SUBIDA CICLISTA CABRA, PASADO DE VUELTAS

Semana muy cargado, con las molestias y yendo a menos. Pasado de vueltas.

Lunes 24.- 48´26 de rodillo a 32,5 km/h, Fc de 129 y 246w (268w np). Con 5x30´´/30´´ a 195w / 235w y 12x2´ /30´´ a 275w / 350w
1200m de nado. 200 pull + 100 + 2x125 pull + 100 + 200 pull + 50 + 300.

Martes 25.- 25´38 de carrera a 4´18/km, 162 de Fc. Fuerte probando pierna. Muy constante. 103 abdominales (máximo) y 40 flexiones de suelo.
500m de nado. 500m de nado continuo con pull.

Miércoles 26.- 2000m de nado con neopreno s/m. Muy constante a 1´46.

Jueves 27.- 20´01 de bici a 32,8 km/h, Fc de 129 y 236w (293w np). Con 4 sprint de 12-15´´ a los 7´-11´-13´-18´ llegando a 1127w

Viernes 28.- SUBIDA CICLISTA ERMITA CABRA 54´25 a 22,8 km/h, Fc de 152 y 304w (317w np). La subida desde los Pelaos en 27´02 a 311w. Mal con las piernas doloridas.
29´29 de bici. Bajada. 31,3 km/h´
45´27 de carrera a 5´41. 8km continuos sin dolor.

Sábado 29.- 1h05´30 de bici a 28,6 km/h. Con la bici contrarreloj. lo justo
2000m de nado con neopreno. continuos suave, cansado y sin fuerzas.

Domingo 1.- 2h50´01 de bici contrarreloj. A 31,8 km/h, Fc de 128
37´00 de carrera a 5´58/km. Me tuve que parar por fuertes molestias

martes, 25 de febrero de 2020

17 AL 23 FEB´20: GRAN SEMANA CON DOLORES

Bastantes sesiones y algunas molestias, aguantando la semana bien. Llegué el viernes a 65% de Vo2max en bici, bajando después de la paliza del sábado.

Lunes 17.- 30´ de gomas con algún ejercicio de pesas
2850m de nado. 200 pull + 200 + 4x100 tec + 100 pull + 52x25m + 300 pull + 200  + 150 pull.
57´21 de rodillo a 33,8 km/h, Fc de 123 y 220w con 2 x(5x40´´ - 10´ a 275w)

Martes 18.- 26´ de estiramientos + 10´ de gomas
2h01´22 de bici  a 27,5 km/h, Fc de 103 y sobre 140-160w. Hasta Pilas (Sevilla). Con Edu Jimenez-Dorta.
1000m de nado.

Miércoles 19.- 48´21 de rodillo a 33,2 km/h, Fc de 121 y 228w. Con 4x5´ a 285w.
23´00 de carrera continua a 5´39/km y 123 de Fc.
2250m de nado. Un lío, de todo.

Jueves 20.- 1h01´28 de rodillo a 32,6 km/h, Fc de 120 y 229w. Con 2 x (5´ a 255 + 5´ a 290 + 1´ a 330w)/5´ a 150w + 10´ a 295 (progre).
30´22 de carrera a 5´31/km y Fc de 124. Continuo
1700m de nado. 200 pull + 200 + 20x50 pull-palas + 2x50 + 200 pull.

Viernes 21.- 32´13 de rodillo a 33,7km/h, Fc de 114 y 225w. Con 2x10´´ a 440w - 1´ a 320w - 4´ a 270w - 2x5´ a 297w. Sin tiempo.

Sábado 22.- 5h05´00 de bici a 30,2 km/h, Fc de 130, 200w y 249w normalizados. 100km acompañado y 50 km solo, tan cansado que me quedé bajando, después de ir sufriendo todo el tiempo. Solo pero pedaleé con fuerza

Domingo 23.- 1h41´28 de bici contrarreloj a 32,5 km/h y Fc de 122. Muy buenas piernas comparadas con ayer, aunque hoy sin apretar.





sábado, 22 de febrero de 2020

10 AL 16 FEB´20: BREVET-200 Y CROSS

Poca cosa con algo interesante. Salida larga de 200km (brevet), una competición a mejores ritmos, entrenamiento en bici muuy bueno algo más de natación.


Lunes 10.- 3200m de nado. 3000 pull + 2x100 tec.

Martes 11.- DESCANSO

Miércoles 12.- 1h01´16 de rodillo a 35,1 km/h, Fc de 120 y 217w. Con 2 x (6´a 240w + 4´ a 285w + 1´ a 315w) + 10´ a 275w
1500 de nado. 1500 continuo.

Jueves 13.- 1h09´41 de bici a 30,0 km/h, Fc de 122 y 199w (284w np). Muy intenso con 5x10´´ ; 5x20´´ ;  4x30´´ ;  12´ a 304w ;  5x10´´. Llegando a 1120w
22´00 de carrera a 5´51/km y 125 de Fc. Con 10´ de estiramientos.
3500m de nado. 3500 continuos con neopreno sin mangas.

Viernes 14.- DESCANSO

Sábado 15.- BREVET 200 DE CÓRDOBA. 7h00´44 a 27,9 km/h, Fc de 121 y 176w. 49´ de parada. Genial. + 4,5km para completar a 200km.
23´00 de carrera a 6´09/km y 121 de Fc. Comencé sin poder echar un paso pero poco a poco a mejor.
600m de nado. 3x200 pull para relajar.

Domingo 16.- CROSS DE SAN SEBASTIÁN DE LOS BALLESTEROS  27´09 para 5,83 km a 4´39/km, 157 de Fc. Genial aunque con algo de molestias.



miércoles, 12 de febrero de 2020

3 AL 9 FEB´20: DUATLÓN DE POSADAS

Lunes 3.- 6´ de propiocepción + 9´ de foam roller
22´15 de fortalecimiento + 36´27 de otro tipo de fortalecimiento.

Martes 4.- 54´17 de rodillo a 33,8 km/h,  117 de Fc y 208w. Con 4x10´´ + 5´ a 255 + 5x5´ a 235w  con poca recup.
53´01 de cacos a 7´47/km y 106 de Fc.  Con 12x1´ de carrera a 4´09/km de ritmo.
1700m de nado. 2x350 + 4x100 tec + 2x25 + 50 + 2x25 pull + 50 pull + 100 pull + 2x25 + 50 + 2x25 pull + 50 pull + 100 pull.

Miércoles 5.- 1h00´28 de rodillo a 32,2 km/h, 117 de Fc y 209w (268w np). Con 6x45´´ a 500w recup. a 230w. + 8´ a 275w.
54´01 de cacos a 7´35/km y 106 de Fc. Con 7x2´ de carrera a 4´23/km de ritmo.
1700m de nado. En piscina de 50m. 300 pull + 200 + 2x100 tec + 200 tec + 2x50 + 12x50 pull-palas + 100 pull.

Jueves 6.- 1h00´09 de rodillo a 33,2 km/h, 118 de Fc y 222w. Con 1´ a 310w + 5´ a 265w + 15´ a 234w + 4x2´ a 330w. La segunda repetición se bloqueo.
49´02 de cacos a 6´56/km y 111 de Fc. Andar co 30´´ + 1´ + 2´ + 20´ + 1´ + 30´´. Recaída con los 20´ a 5´43/km.

Viernes 7.- 1h00´18 de rodillo a 33,1 km/h, 122 de Fc y 218w. Con 1´ a 308w + 3´ a 258w + 6´ a 305w + 6´ 290w + 6´ a 275w + 6´ a 260w.

Sábado 8.- 5h28´30 de bici a 27,4 km/h,  127 de Fc y 180w. Los últimos 90km solo.

Domingo 9.- DUATLON DE POSADAS. 1h14´20  para 26,75km.  Gen 103º  y 22º de la categ.
Carrera 25´32  a 5´00/km
T1         1´09
Bici       33´08  a 34,0 km/h
T2         1´01
Carrera  13´30  a 5´09/km

















domingo, 2 de febrero de 2020

27 AL 2 FEB´20: CROSS DE SANTAELLA

Muchas sesiones esta semana y cómoda con algunos cosillas rápidas que no estoy acostumbrado, pero muy bien. La bici del sábado salí segundos más tarde y ya no pude coger el grupo, haciendo el primer tramo muy fuerte (+320w) y estando a los 35´ fundido. Aguanté el tiron hasta que me encontré un grupo y ya fui más cómodo y rápido sin tirar.

Lunes 27.- 52´00 de rodillo a 27,8 km/h, Fc de 115 y 196w con 4x10´´ - 5´ a 255w  y 4x5´ a 225w. Muy bien.
30´01 de cacos. A 8´03/km y 101 de Fc. Andar con 10x30´´ yendo la parte de carrera a 4´15´´.

Martes 28.- 2160m de nado. Piscina de 22,5m. 45 + 180 pull + 180 + 4x90 tec + 2x22,5 pies + 2x22,5 + 45 + 2x45 pull-palas + 2x45 palas + 2x45 pull + 2x45 + 180 pull vc.
57´14 de rodillo a 32,8 km/h, Fc de 120 y 203w (262w np).
29´02 de cacos a 7´37/km  y 111 de Fc. Andar con 6x1´ de carrera a 4´21/km

Miércoles 29.- 1h01´33 de rodillo a 33,7 km/h, Fc de 119 y 208w. Con 5x30´´ + 15´ + 2 x (1´ - 30´´ + 15´´ + 10´´)
38´03 de cacos a 7´34 y  106 de Fc. Andar con 6x1´30 de carrera a 4´21/km
2200m de nado. 200 pull + 200 + 4x100 tec + 2x25 + 50  + 200 + 200 pull + 200 pull-palas + 200 pull + 200 + 8x25 + 100.

Jueves 30.- 52´23 de rodillo a 32,0 km/h, Fc de 118 y 210w. Muy variado con ritmos de 4´ a 235w con sprint de 15´´, 20´´ y 30´´ no fuertes.
40´00 de carrera a 7´23/km, Fc de 109. Andar con 5x2´ de carrera a 4´23/km
1300m de nado. 200 pull + 200 + 4x100 tec + 2x25 + 50 + 2x100 + 2x100 pull. Lo dejé por cansado.

Viernes 31.- 51´06 de rodillo a 32,4, Fc de 118 y 193w. Con 4x10´´ - 5x40´´ - 2x (5x40´´).

Sábado 1.- 4h27´35 de bici a 28,3 km/h y 131 de Fc. Salí muy fuerte y después lo pagué.
1100m de nado. 1000m pull + 100.

Domingo 2.- CROSS DE SANTAELLA. 23´21 para 4,81 km a 4´51/km. Gen 38º y categ 12º. Muy cargado y cansado pero mejorando en los ritmos de carrera.


domingo, 26 de enero de 2020

20 AL 26 ENE´20: SEMANA DE TRANSICIÓN

Lunes 20.- 54´37 de rodillo a 25,3 km/h, 124 de Fc y 199w. Con 6´ calent + 3x1´ /1´30 + 5x10´´ /rec a menos - 5´ + 2x10´/ 5´.
41´ fortalecimiento
600m de nado. 200 pull + 200 + 2x100 tec. Se rompió las gafas

Martes 21.- 32´ cacos a 8´22/km y 88 de Fc. Con 4x1´30  a 5´16/km.  67% O2
29´31 de rodillo a 29,2 km/h, 120 de Fc y 203w. Con 2x1´ + 3x10´´ + 10´. 56,5% O2
2200m de nado. 200 pull + 200 + 4x100 tec + 4x25 pies + 2x25 + 50 + 10x50 palas + 10x50 palas-pull + 100 + 100 pull.

Miércoles 22.- DESCANSO

Jueves 23.- 38´01 de carrera a 7´53/km y 100 de Fc. Andar con 4x2´ a 5´07/km.  68,5% O2
2000m de nado. 200 pull + 200 + 4x100 tec + 4x25 pies + 2x25 + 50 + 4x200 + 200 pull.
48´06 de rodillo a 29,0 km/h, 115 de Fc y 198w. Intenté hacer 5x5´ pero falló la conexión y se quedó en 2 creo. 69% O2

Viernes 24.- 1h00´01 de cacos a 8´08/km y 97 de Fc. Con 20x30´´ a  4´42/km
32´15 de rodillo a 31,9 km/h, 127 de Fc y 208w. Con 2x5´+ 2´, donde me tuve que parar porque no podía

Sábado 25.- 50´09 de rodillo a 35,2 km/h, 132 de Fc y 240w. Con 4x5´ que fueron 8 porque los fuertes eran a 270w y los flojos a 250w que son fuertes
En Fidias Vélez de charlas todo el día.

Domingo 26.- 54´15 de cacos a 7´49/km y 101 de Fc. Con 11x1´ a ritmo bueno de 4´39/km
Ayudando un poco en la Batalla de Munda toda la mañana.



domingo, 19 de enero de 2020

13 AL 19 ENE´20: CROSS MONTALBAN´20

Semana mala, seguramente por estar con un resfriado o gripe o bajada de defensas o malestar, a saber. El viernes decidí un nuevo cambio de aires. Fin de semana suave para intentar recuperar excepto el último entrenamiento de bici que ha sido intenso, que me encontré algo mejor. La carrera a pie no estoy bien pero a ver si con pequeños estímulos se va recuperando, a 5´20 -5´30 parece que voy bien.

Lunes 13.- 13´ de Foam + 10´ abdominales + 5´ flexiones

Martes 14.- 21´30 de fortalecimiento. Muy flojo
400m de nado. 100 pull + 200 + 100. Me tuve que salir por estar muy flojo.

Miércoles 15.- 1h36´00 de bici a 23,2 km/h, Fc de 96 y 124w. No podía con la bici, horrible.

Jueves 16.- 2´19  de carrera. Lo tuve que dejar, no podía. Muy flojo.

Viernes 17.- 1300m de nado. 200 pull + 300 + 300 pull + 300 + 200 pull. Tranquilo.
35´07 de cacos a 9´01/km.  Todo andando excepto 10x30´´ a ritmo de 5´14
15´ de estiramientos

Sábado 18.- 42´00 de bici a 25,8 km/h, Fc de 107 y 151w. Salí lloviendo, pinché, no se quedó bien el tubular y para casa.
34´05 de cacos a 8´32/km. Todo andando excepto 6x1´ a ritmo de 5´16.
1h00´16 de rodillo a 34,3 km/h, 116 de Fc y 199w. 10´ subiendo de 165w a 225w, un rato a 245w, teniéndolo que bajar a 210w.

Domingo 19.- CROSS DE MONTALBAN 31´56  A 5´23/km y 136 de Fc. Tranquilo. Gen 69º  Categ 20º
30´14 de rodillo a 21,0 km/h, 138 de Fc y 253w (271w np). Algo rápido y entretenido, 3´ cal + 3´ a 245w + 1´ a 290w + 1´ a 335w + 1´30 a 220w + 3´ a 245w + 2´ a 290w + 2´ a 335w + 1´30 a 220w + 3´ a 245w + 3´ a 290w + 3´ a 335w + 3´ vc.



domingo, 12 de enero de 2020

6 AL 12 ENE´20: BAJÓN

Muy mala semana, encontrándome horrible físicamente y anímicamente. Haciendo las cosas con muy pocas fuerzas, musculatura muy cargada, haciéndolas por cumplir.


Lunes 6.- 11´de Foam + 32´20 de fortalecimiento. Sin muchas fuerzas.

Martes 7.- 1h40´01 de bici a 27,4 km/h, 113 de Fc y 173w. Con 5x2´30 + 6´. Las 5 repeticiones a 357w y recup a 115w. Y los 6´ bien a 310w. Malas sensaciones en general.

Miércoles 8.- 35´00 de carrera a 6´46/km y 109 de Fc. Continuo, con algo de molestias.

Jueves 9.- 2400m de nado. 200 pull + 600 + 600 tec + 4x200 + 200 pull.  Los 200 a 3´28

Viernes 10.- 1h31´01 de bici  a 25,4km/h, 103 de Fc y 154w.  Con 5x3´ a 280w. Horrible.

Sábado 11.- 50´00 de carrera a 6´30 y 110 de Fc.  Continuo.
1500m de nado continuo tranquilo

Domingo 12.- 3h04´35 de bici a 26,0 km/h, 91 de Fc y 132w. Muy cansado, flojo y lento.

domingo, 5 de enero de 2020

30 AL 5 ENE´20: 2 CARRERAS

Volvemos a tener molestias en la pierna que hace que no pueda correr sin dolor. 2 sesiones tranquilo de carrera  a ritmo que me deja la pierna aun doliendo. El resto bien


Lunes 30.- 9´ de Foam + 52´ de fortalecimiento
2100m de nado. 200 pull + 350 + 4x25 pies + 1100 de tec + 300 pull + 50 pull.

Martes 31.- SAN SILVESTRE DE POSADAS  29´34 a 5´11.  General 100º categ. 37º.  A 5´11 y 134 de Fc. Con dolor en la pierna desde el primer paso y no me retiré, me cachis.

Miércoles 1.- 2h42´57 de bici a 25,1 km/h, Fc de 108 y 172w con 2 subidas, una de 30´ y otra de 25´.

Jueves 2.- 1h42´01 de bici a 29,1 km/h, 119 de Fc y 197w (256w normalizados). Con 5 x 3´30 a 368w
2200m de nado. 200 pull + 600  + 200 pull + 600 tec + 100 pull + 6x50 palas + 200 pull.

Viernes 3.- 10´ de Foam + 47´44 de fortalecimiento

Sábado 4.- 4h00´13 de bici a 31,4 km/h, 127 de Fc y 206w. En grupo. Tenia previsto 2h30´ y me pasé un rato, encima demasiado intenso y un momento que lo pasé muy mal.

Domingo 5.- CARRERA DE REYES DE PEÑAFLOR  40´32 a 5´18/km.  General 95º  Masculino 82º  Categ. 21º.  A 5´18  y 128 de Fc.



domingo, 29 de diciembre de 2019

23 AL 29 DIC´19: SAN SILVESTRE Vva. DEL ROSARIO

Buena semana con algún día con muy malas sensaciones. Carrera finalmente sin problemas y completando mi primera carrera de esta temporada aunque sea 1,36km, a ese ritmo lo máxima hasta el momento era 3´  y lo he duplicado.


Lunes 23.- 10´ de Foam + 42´40 de fortalecimiento
2000m de nado. 200 pul + 400 + 4x25 pies + 1100m de téc + 200 vc.  Muy bien y buenas sensaciones

Martes 24.- 1h58´08 de bici. De paseo. 50´ solo y tranquilo + 45´ con el club trivila + paseo por el pueblo incluidos los niños del club.

Miércoles 25.- 50´08 de Cacos. A 6´52/km y 109 de Fc. Con 3´ andar + 2´ carrera. La carrera a 4´49/km y 64% de consumo de oxigeno.

Jueves 26.- 2400m de nado. 200 pull + 600 + 600 tec continuos + 8x100 + 200 pull vc. Horrible
1h57´28 de bici a 29,8 km/h, 117 de Fc y 191w. Con 2 x [(4 x 2´30) + 6´]. La primera serie a 348w y los 6´ a 292w. La segunda serie a 342w y los 6´ a 288w. Muy malas sensaciones.
37´51 de carrera a 6´43/km. 21´ seguidos, parada, otros 7´, andar un poco y otros 9´. Muy bien de sensaciones y sin problemas.

Viernes 27.- 6´ de Foam + 46´41 de fortalecimiento. Muy bien y sin peso ninguno.
1h07´02 de bici a  28,0 km/h, 103 de Fc y 162w.

Sábado 28.- SAN SILVESTRE DE VILLANUEVA DEL ROSARIO  6´10´´  A 4´33/km  General 19º.

Domingo 29.- 3h32´17 de bici a 31,1 km/h, 108 de Fc y 156w. En grupo de +8





domingo, 22 de diciembre de 2019

16 AL 22 DIC´19: CLÁSICA CICLISTA DEL PAVO´19

Semana no muy mala de entrenamientos, con muy malas sensaciones y con la cabeza fatal. Aún así seguimos sumando. Destacar récord de potencia de 20´ en 340w y estaba en 339w, subiendo 1w y recalculando a 323w de FTP.

Lunes 16.- 10´ Foam + 31´30 de fortalecimiento  + otros 20´ de fortalecimiento cadena posterior.
2000m de nado. 200 pull + 400 + 4x25 pies + 1100m de téc + 200 pull.  Metiendo 400m pies.

Martes 17.- 51´01 de Cacos. A 7´30/km y 118 de Fc. Con 8 x (1´30 trote + 3´ andar). Los 1´30 a 4´37 y 130 de Fc. La recup. a 9´20/km.

Miércoles 18.- 2h23´50 de rodillo a 33,3 km/h, 120 de Fc y 215w. Con 2 x [3 x (3´/3´) + 6´].  Los 3´ a 361w  y los 6´ a 250w con la 1 serie recup. a 170w y la segunda serie recup. a 195w. Duro el entrenamiento.

Jueves 19.- 2100m de nado. 200 pull + 600 + 4x25 pies + 600 tec + 4x25 pies + 6x50 palas + 200 vc.
11´30 de Foam + 53´30 de fortalecimiento, metiendo todos los que había hecho hasta el momento.

Viernes 20.- 1h52´22 de rodillo  a 30,3 km/h, 118 de Fc y 194w. Con 7x3´ que no fui capaz de hacerlos bien, pensé sobre 380w y acabé haciéndolos en 332w.
20´ estiramientos.

Sábado 21.- 45´02 de Cacos . A 7´24/km y 111 de Fc. Con 5 x 3´ carrera. Los 3´ de carrera a 4´51 y 129 de Fc.
1500m de nado. 1500m continuos. Mal.

Domingo 22.- CLÁSICA CICLISTA DEL PAVO. GEN 55º  CATEG 14º.  35´44´´ para 14km, a 163 de Fc (record),  318w  (331w np) y 45% de consumo de oxigeno muscular. Récord de potencia con 20´ a 340w.

Subida a Algarrobo 35,16 km en 1h25´27 a 24,7 km/h, 121 de Fc y 142w
Bajada de Competa 25,79 km en 51´33 a 30,0 km/h, 116 de Fc y 126w.