lunes, 20 de marzo de 2017

6 AL 12 MAR´17: DUATLÓN HERRERA Y CROS SANTAELLA

No muy mala semana despues de la retirada de Bandoleros, sacando las 2 marchas senderistas, el paseo nocturno por el monte y las 2 competiciones del fin de semana con no mala nota.

Lunes 6.- 42´00 de bici a 28,9 km/h, 97 de FC y 145w. Paseo tras volver de Bandoleros.
23´54 de carrera a 5´59/km y 109 de FC, muy suave. 20´de estiramientos + 10´ de core.
900m de nado. 200 pull + 2x100 tec + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 2x50 + 100 + 100 pull vc.

Martes 7.- 38´00 de bici a 24,8 km/h y 87 de FC, 110w. Destrozado, muy cansado
200m de nado.

Miércoles 8.- 2h32 de senderismo con un descanso de 30´. a 4,6 km/h y 290m+
Por la tarde 1h de bici con  5x10´´ llegando a 1112w

Jueves 9.- 2h02´. de senderismo con bastones a 5 km/h y 750m+
600m de nado. 200 pull + 200 pull técnica + 200 pull.
1h44´46 de carrera por la sierra de Córdoba con las kabras lokas a 7´27/km, 116 de FC y 450m+. Con dolores en talones

Viernes 10.- 700m de nado. 200 pull + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 100 pull suave + 2x25 apnea + 50 pull suave + 50 moderado + 50 pull suave.

Sábado 11.- DUATLÓN HERRERA  1h07´28, general 45º y 14º categoria
Para como tenía las piernas, genial.  Primera carrera a 4´04, bien. La bici recogiendo, llegando un grupo grande y última carrera me costó bastante.

19´14 a 4´04. 356w
T1  38´´
35´53  a 38,6km/h
T2  43´´
10´57  a 4´09.  340w

Domingo 12.- CROSS DE SANTAELLA. 17´57 a 4´07/km, 156 FC y 335w. General 13º veterano y 8º veterano A. Me respondieron las piernas.
Iba a ir al CxM de Durcal pero finalmente no pude ir.

sábado, 11 de marzo de 2017

27 AL 5 MAR´17: KO EN BANDOLEROS

Otras 2 pruebas en esta semana, la subida ciclista a la ermita de Cabra y el Ultratrail de los Bandoleros. No viéndome muy mal en ninguna de las 2 pruebas, a pesar de la retirada. De pensar en correr todo el fin de semana a descansar, una diferencia.


Lunes 27.- DESCANSO aunque nadé 300-400m con el sobrino

Martes 28.- SUBIDA CICLISTA ERMITA CABRA  55´14´´ para 21km quedando el 198º y 39º categoría. Me vi bien con la mala vista de quedarme cortado al comienzo. 27´47 en subir desde los pelaos que para lo que he salido me doy con un canto en los dientes.

Miércoles 1.- 1200m de nado con neopreno s/m. 2x500 + 2x100.  Todo muy suave

Jueves 2.- 27´47 de carrera a 5´57 y 115 de FC con una subida algo fuerte
1h10´03 de bici a 27,1 km/h y 141w suave

Viernes 3.- ULTRATRAIL SIERRA DE LOS BANDOLEROS, 100 MILLAS (166km). Retirado. Aguanté 5h14´ para 32km. Parte lloviendo y mal día. Salí muy tranquilo y bien en un terreno favorable. En la subida fui encontrándome en mi terreno y poco a poco progresando. En una bajada sobre km 18-19 no podía dar un paso por dolor en rodilla, me paré a orinar y se me quito, algo muy extraño. En el avituallamiento del puerto del Boyar me paré demasiado tiempo a cambiar de frontal (llevaba 2) y comer, me enfrié y cuando quise salir a correr iba dando pasitos por dolor fuerte en los talones y con el frío y el diluvio pensé que a donde iba  así y me retiré. Otro año será!!!

Sábado 4.- DESCANSO

Domingo 5.- DESCANSO




martes, 7 de marzo de 2017

20 AL 26 FEB'17: 2 DUATLONES, FN Y SEVILLA

Buena semana de entrenamiento, retomándolo con no malas sensaciones. Las competiciones, como siempre, sin chispa.

Lunes 20.- 29'59 de carrera  a 4'53/km y 135 de FC. Con 1 km de calent + 10 x (20"   + 1'40) + 1 km. Bastante bien y rápido.
600m de nado. 200m + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x 25 crol + 2x50 + 100 pull vc.

Martes 21.- 1h00'00 de bici a 28,9 km/h, 119 FC y 176w. Con 10 x30" sobre 570w
700m de nado. 200 pull + 200 técnica + 4x40 palas + 100 vc.
49' de carrera a 4'46 y 137 de FC. Con 5x800 por medio. Sobre 3'50. Bastante bien y cada vez mejor.

Miércoles 23.- nadar 500m. 200 pull + 200 pull técnica+ 2x50 pull.

Jueves 24.- Ajustar bici nueva con algún km indoor y 20' fuera en la calle
2200 de nado con neopreno s/m. 500 calent + 200 técnica + 100 + 12x100 (1 fuerte-1 suave) + 200 vc.
42'44 de carrera a 4'37 un poco desperdigado, con Pepe haciendo cambios de 1km a 4'15 aprox y con los niños de la escuela haciendo 1400m , pasando el mil en 3'31. Hace años que no hacia esa marca. Muy suelto

Viernes 24.- 1200m de nado. 250 pull + 3x100 pull + 10 x 50 + 150 pull
Probar la bici de montaña (40' a casi 18 km/h) un paseo

Sábado 25.- DUATLON CROSS FERNAN NUÑEZ 54'37 total. 37 general. Fantástica carrera, me encontré muy bien en la bici de Luis Millán.  Carrera a 4'11 y bici a casi 24km/h

Domingo 26 - DUATLON SEVILLA 59'38  total. General 67° y 18° categoría. Carrera más rápida que en el duatlón de FN y mejor. La bici horrible desde el comienzo, no cogí a nadie. Carrera a 3'50 y bici a 38km/h.

Contento con la semana


domingo, 26 de febrero de 2017

6 AL 19 FEB´17: 2 SEMANAS SIN TIEMPO

Lunes 6.- Descanso

Martes 7.- Descanso

Miércoles 8.- 33´56 de carrera a 5´39 y 119 de FC. Con un aire descomunal

Jueves 9.- Descanso

Viernes 10.- Descanso

Sábado 11.- Descanso

Domingo 12.- Descanso

Lunes 13.- 49´21 de carrera a 5´31 y 121 de FC  con 2 cambios de 500m en 2´.

Martes 14.- Descanso

Miércoles 15.- Descanso

Jueves 16.- Descanso

Viernes 17.- 500m de nado + 10´ de spa. 100m + 50 espalda + 50 braza + 100 téc + 3x50 + 50. Poca gana.

Sábado 18.- Descanso. Con el duatlón de menores de Montilla y trabajando

Domingo 19.- Duatlón Montilla, voluntario.
42´ de carrera a 5´17 y 132 de FC, haciendo 5x(2´ suave + 2´ moderado + 2´ andando + 2´ fuerte). No estuvo mal.

30 AL 5 FEB´17: 1ª TRAVESÍA DE RESISTENCIA

Lunes 30.- 1h10´30 de rodillo. 30´ subiendo cada 5´ un punto y otros 30´ bajando cada 5´ un punto + 5´ con todo el desarrollo metido sin apretar + 5´ suave.
20´ core.

Martes 31.- 2700m de nado con neopreno. 2500m de nado continuos suave a 1´44 + 4x25 + 100 suave. No tenía el cuerpo para hacer nada nadando.
10´ ejercicios de fuerza de piernas + 18´ de carrera con 6´30 de calent + 5x300 + 1´30 de vc. A 4´44 y 136 de Fc. Lo cambios sobre 3´20. Sin tiempo para hacer algo más. De los ejercicios de piernas salí temblando.

Miércoles 1.- 1h10´de rodillo. 50´ subiendo cada 5´ 1 desarrollo (5´ con plato pequeño y 5´ con plato grande) + 5´ suave + 3x1´+ 8´30 suave.

Jueves 2.- 2200m de nado con neopreno. 1000m +200 + 800 +200. Destrozado,  sin fuerza. Tuve que dejarlo porque no podía.

Viernes 3.- DESCANSO. Salí muy tarde de trabajar.

Sábado 4.- TRAVESIA RESISTENCIA JARAPALOS. 13h22´ en total. Se apagó el gps 1km antes de acabar. Muchas paradas, cada 5km, para reagrupar a los senderistas. En marcha 8h53´ a 5,4km/h (11´11/km) con 2315m+. 4h30 de paradas!!!

Domingo 5.- 1600m de nado con neopreno. 1000m muy suaves + 100 moderado + 3x(100 moderado - 100 suave). Muy poca fuerza
.

domingo, 12 de febrero de 2017

23 AL 29 ENE´17: RECUPERACION Y CROSS

Lunes 23.- DESCANSO.  Recuperandome del virus

Martes 24.- 1h05´ de bici a 25,0 km/h, 85 de FC y 115w. Horrible, muy lento, sin fuerza y sin pasar de 100 de frecuencia cardiaca en ningún momento (90 a la ida y 80 a la vuelta!!!).
5´ eliptica + 25´ de core.
2000m de nado con neopreno continuos muy suaves. Sin problemas, cómodo y tranquilo.

Miércoles 25.- 1h00 de carrera + 10´ de fortalecimiento de piernas + 10´ fortalecimiento de hombros. La carrera con 20 x (2´correr + 1´andar). Recuperandome y bastante bien del virus.
2500m de nado con neopreno. 100m calent + 2100m  continuo con 2000 fuertes a 1´36 + 100 suave + 25 fuerte + 25 suave + 50 fuerte + 100 suave. Excelente, batiendo todos mis record con neopreno

Jueves 26.- 37´09 de carrera a 6´36 y 108 de Fc, muy suaves.
1h13´32 de bici a 25,9 km/h, Fc 93 y 135w. Suave y cansado de dormir poco

Viernes 27.- 3500m de nado con neopreno + 10´ core + 10´ spa.  300m suave + 2000m continuos con test de 1500m + 200 suaves + 100 fuerte + 100 suave + 8x100 (100 moderado - 100 suave). Otra vez record personales, haciendo en el test de 1500 23´27 a 1´34. Continue con 50 suave y seguí hasta el 2000 para hacer 31´31".  Bajé de 7´45 en el 500, 11´40 en el 750, 12´30 en el 800, 15´40 en el 1000 y 23´30 en el 1500!!!!. El 1900 lo bajé de 30´ y el 2000 en 31´31.
1h05´de carrera con 21´calent + 16x30" + 12´vc a 5´02/km. Genial, me encontré muy bien con los cambios de ritmo, muy rápidos pero con viento a favor. Comencé a 3´28 y acabé a 2´52.

Sábado 28.- DESCANSO. Estuve probando los clavos.

Domingo 29.- CROSS DE VILLANUEVA DE CÓRDOBA 30´37 para 7,73km a 3´58,  161 de Fc y 352w. General 41º, veterano 21º y 8º veterano A. No me encontré bien ni tuve buenas sensaciones pero acabé contento.

viernes, 27 de enero de 2017

16 AL 22 ENE´17: K.O. EN LA BATALLA MUNDA

Mucho nado y poca bici y carrera esta semana por culpa del trail de Cerro Muriano que me reventó las piernas. A pesar de estar de vacaciones parte de la semana no he podido meter volumen y para colmo el domingo me vino un virus que me chafó la batalla de munda y me dejó el cuerpo listo de papeles.

Lunes 16.- 3200m de nado con neopreno s/m. 3000m nado continuo suave (57´36) + 2x100
39´16 de bici a 26,2 km/h, 106 de pulso y 141w. Un paseo

Martes 17.- 4400m de nado con neopreno s/m. 4000m continuos (1h12´11) + 2x100 + 200 vc. Buenos ritmo.
15´ core + 15´ spa

Miércoles 18.- 2h30´ de senderismo a 5,5 km/h. Paseo tranquilo por la mañana y mucho frío.
1800m de nado con neopreno QR. 1500m continuos (25´45) + 2x100 + 100 vc.  Con menos esfuerzo, mucho más rápido. Me encontré muy bien y sin dolor de hombro derecho.
57´00 de bici a 26,4 km/h, 106 de pulso y 147w. Flojo todavía
28´42 de carrera a 5´45  y 126 de FC. Pulsometro alterado y muy suave con el dolor de piernas.

Jueves 19.-  1600m de nado con neopreno QR. 4x400 muy despacio y con dolor de hombro derecho.

Viernes 20.- 2700m de nado con neopreno QR. 2000m nado continuo (34´56) + 100 suave + 2x50 fuerte + 100 suave + 2 x (100 fuerte + 100 suave. Muy bien me vi .
2h17´31 de bici a 27,3 km/h, 116 de pulso y 166w. Con 25´ calent + 3x10 + 2x5´ + 1´ + 2 x 10´´. Pasando de 1000w en los sprint cortos, 350w en uno de los 5´  y 535w en el 1´.
52´00 de carrera a 4´51/km y 140 de pulso. Con 10 x 20´´ rápido para mi entre 2´57 y 3´05

Sábado 21.- 1650m de nado en el clinic de Tejero en Puente Genil. 300m (50 crol + 25 esp + 25 braza) + 7x50 téc + 100 suave
50 pies + 5x100 + 50 suave + 12x25 + 1 relevo de 25 (perdimos)

Domingo 22.- BATALLA MUNDA´17 
1h23´58 para 19,06 km24/km, 152 de pulso y 312w. Me levanté con el virus y me dejó kao.


miércoles, 18 de enero de 2017

9 AL 15 ENE´17: SAN ANTON Y TRAIL MURIANO

No muy buena semana por el trabajo. Bastante bien después de la carrera de Ecija. Y la carrera de San Anton hecha trotando por la cantidad de gente en las calles. Pensaba apretar en Jaen, pero como no pùde, lo hice en el trail de Cerro Muriano.

Lunes 9.- 2000m de nado. 300 pull + 200 puños + 200 garras + 200arrastres + 200pm + 200 axilas + 200  1 brazo cd 25 + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x 25 espalda + 2x25 crol  + 2x100 + 2x50. Horrible, muy cansado y lento. Mejor no hacer nada.
2h30 andando por Córdoba a buen ritmo.

Martes 10.- 39´48 de carrera a 6´37, muy suave.
1h40´46 de bici a 28,8km/h, 114 de FC y 171w. Con 2x2´ + 2x3´ + 3x10´´  a muy buen ritmo. Metí 10´ a más de 360w. . La segunda de 2´ me fui un poco. 2´ = 366w - 394w  3´ = 362w - 361w. Las de 10´´  en 2 pasé de 1100w. Muy bien
1h06´00 de carrera a 5´07/km y 132 de FC. Con 10x1´ geniales. Cada vez algo más rápido, acabando a 3´03

Miércoles 11.- DESCANSO

Jueves 12.- DESCANSO

Viernes 13.- 1000m de nado muy suaves con neopreno s/m

Sábado 14.- CARRERA NOCTURNA NOCHE SAN ANTON  51´23 oficial y 48´40 real para 10´00km justos a 4´52/km, 135 de pulso y 290w.  No pude correr al salir de los últimos. 1648º de la general 288º de la categoría.

Domingo 15.- TRAIL CERRO MURIANO 1h32´39 para 17,32km a 5´21/km, 150 de pulso y 309w. Sin chispa pero fui rápido y no muy torpe en las bajadas. 10º general y 4º de la categoria, aunque recogí premio por 3º al no ser acumulativo.



viernes, 13 de enero de 2017

2 AL 8 ENE´17: RUTA CARLOS III DE ECIJA

Bien ha comenzado el año

Lunes 2.- 18 km andando con bastones a buen ritmo

Martes 3.- 1h03´07 de bici a 29,3 km/h, 108 de FC y 178w. Muy flojo y cansado
1h00´00 de carrera a 4´57/km y 133 de pulso. Con el pulso muy alto
800m de nado en Montilla. Todo con pull. 200m + 3x50 + 100 + 3x50 + 100 + 100 suave

Miércoles 4.- 1h58´16 de bici a 28,5 km/h, 116 de pulso y 179w. Con 2x10´´ + 2x30´´ + 1´. Costandome al final.
5000m de nado. 4500 neopreno s/m y 500 sin. 3800m continuos + 2x100 + 100 suave + 200 + 100 suave + 50 + 50 suave. Sin neopreno: 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 2x50 + 200 pull vc.
1h16´00 de carrera  a 4´57 y 134 de pulso. Pulso muy alto Otros 400m de nado chapoteando tranquilamente.

Jueves 5.- 2650m de nado. 1750 con neopreno s/m + 950 sin neopreno. 400m + 4x25 pies aletas + 2x50 pies aletas + 100 suave + 2x25 + 50 + 500 a ritmo + 100  + 200 suave. Sin: 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 50 + 100 suave + 4x25 pies aletas + 2x50 pies aletas + 8x50 téc
32´42 de carrera a 5´21 y 126 de pulso. Cansado.

Viernes 6.- 1h09´32 de bici a 27,4,  110 de pulso y 160w, con un sprint de 5´´ cada 25´
42´01 de carrera a 5´09 y 127 de pulso. Hoy pulso bajito hasta el final que me  subió

Sábado 7.- 2450m de nado con neopreno s/m.  1000m suaves + 400 + 100 suave + 300 + 100 suave + 100 + 100 suave + 50 + 50 suave + 2 x25  + 200 suave
34´08 de bici a 27,6 km/h, 112 de pulso y 165w. Con un cambio al final de 1´ a 527w
35´02 de carrera a 4´40 y 135 de pulso. Pulso normal

Domingo 8.-  RUTA CARLOS III DE ECIJA  1h56´32 a 4´32/km, 139 de pulso y 297w. Muy cómodo, tranquilo y frenandome cada instante. General 381º y 99º categoría.
29´00 de bici para soltar a 99 de pulso y 128w.

martes, 3 de enero de 2017

26 AL 1 ENE´17: 3 SAN SILVESTRES

Han sido 3 San Silvestres, aunque sin forzar. Muy buena semana

Lunes 26.- 2h18´56 de cacos por la sierra de Córdoba con el grupo de Kabras Lokas, simulando el trail de Cerro Muriano del día 15. Muy cansado, apático. Muy buen rato.
1200m de nado con neopreno s/m. 1000m suaves + 2x100.  Muy cansado y sin fuerza.

Martes 27.- 23´15 de carrera a 6´25/km, de paseo y muy tranquilo + 15´ de core
3500m de nado con neopreno s/m. 3000m suave + 4x100 fuerte + 100 suave. Muy bien.
1h01´57 de carrera a 4´57/km y 129 de Fc. Bien y sin problemas. Cómodo.

Miércoles 28.- 50´44 de bici a 29,5 km/h, 114 de Fc y 186w. Bien. Al final un cambio de 30´´ donde partí un radio.
1h00´00 de carrera a 4´47/km y 129 de Fc. Con buenas sensaciones, pulso bien y rápido

Jueves 29.- 2h39´30  de bici  a 30,7 km/h y 111 de Fc. Cansadete pero he aguantado bien.
2000m de nado con neopreno s/m. 1500m suave + 4x100 moderado + 100 vc. + 20´ core
58´00 de carrera a 4´51/km y 131 de Fc. Bien.

Viernes 30.- 3800m de nado con neopreno s/m. 3500m suaves, saliendo los primeros 500 algo fuerte + 2x100 + 100 vc. 10´ de contrastes en el spa.
SAN SILVESTRE DE ESPEJO  31´03 para  6,73km a 4´37,  151 de Fc y 312w de potencia, pasandome bastante en las subidas, aunque hubiese andado. Muy dura la carrera por las subidas y los giros en bajada.  General 21º  y 3º categoría.

Sábado 31.- SAN SILVESTRE DE POSADAS  25´17 para 6,01km a 4´12 y 142 de Fc. Bien y cómodo. Como siempre me pasé en la 2º parte de la prueba
SAN SILVESTRE DE MONTILLA  15´51 para 2,54km a 6´14. Con mi sobrino Pablo, de paseo.

Domingo 1.- 1h56´15  de bici a 25,8 km/h, 110 de Fc y 168w.  30´calent + 10´´ + 20´´ + 30´´ + subida Las cumbres + bajada + 15´ suave + 10´´ + 20´´ + 30´´ + vc.  Más de 22´en Las Cumbres!!!! sin pasar de 200w. En los cambios pasando de 1000w, llegando a pasar de 1100w!!! Los 30´´ casi 700w que no está nada mal.




lunes, 26 de diciembre de 2016

19 AL 25 DIC´16: 1ª SAN SILVESTRE, MORILES

Buena semana después de una mala

Lunes 19.- 1h50´ de bici a 30,0 km/h, 114 de pulso y 187w haciendo un sprint de 10´´ cada 15´ (7), faltando poco para los 1100w. Muy bien, mejor de lo que esperaba.
1300m de nado con neopreno s/m. 1000m suaves + 100 fuerte + 100 a tope + 100 suave. 1´26´´ en el 100

Martes 20.- 21´00 de carrera suave a 6´17/km
2h14´06  de bici a 29,8km/h, 110 de pulso y 177w con un sprint de 10´´ cada 15´ (8), cansadete, no tiraba bien
2200m de nado con neopreno s/m + 20´ core. 1500m suaves + 500 fuertes + 200 suaves.
calent + 28´52 de carrera + estiramientos + 15´ spa. La carrera a 5´46  y 114 de pulso. Cansado, imposible subir pulso.

Miércoles 21.- 2500m de nado con neopreno s/m. 2000 suaves + 200  + 100 + 50 suave + 50 + 100 suave.

Jueves 22.- 1h12´39 de bici a 27,2 km/h, 107 de pulso y 159w. Flojo. Por la mañana me hice analítica.
1h01´31 de carrera a 5´01/km y 130 de pulso. Bien, quizás alto de pulso

Viernes 23.- 1h29´22 de bici a 25,6 km/h, 101 de pulso y 124w. Con 2x2x30´´. Cansado y flojo no, lo siguiente. Los 30´´ no estuvo mal, con casi 600w
1h01´12 de carrera a 5´00/km y 130 de pulso. Bien al principio y después bajé ritmo, también alto de pulso.
800m de nado chapoteando. 300 pull + 6x50 tec + 100 pull + 100. Para soltar

Sábado 24.- SAN SILVESTRE MORILES.  20´50 para 4,89km a 4´16/km, 146 de pulso y 323w. Estaba cansado pero en la prueba ni me enteré. Algo más fuerte de lo que quería. Gen 66º y categ 14º.
2900m de nado con neopreno s/m. 2500m suaves + 100 fuerte + 100 a tope + 200 suave.

Domingo 25.- 2h23´06 de bici a 26,6 km/h, 111  de pulso y 168w, con un sprint de 10´´ cada 30´. A peor
58´00 de carrera a 5´09/km y 127 de pulso.



jueves, 22 de diciembre de 2016

12 AL 18 DIC´16:OTRA MALA

Otra mala semana de entrenamiento por cansancio, acabando la semana volviendo a correr descalzo, después de varios años

Lunes 12.- 45´50 de carrera a 5´51/km, sin pulsometro. Relajado.
1h17´10 de bici  a 30,3 km/h, 113 de pulso y 183w. Con 1 print de 10´´ cada 15´ (5 en total) pasando en 4 de 1000w (3 de ellos en 1100w). Muy bien y fuerte.
1300m con neopreno s/m. 1000m continuos suave + 2x100 + 100 vc. El mil me encontré mal y los 100m geniales.

Martes 13.- 40´23 de ejercicios. 9´ trote + 24´ ejercicios hiit + 9´ trote
1h57´51 de bici a 29,2 km/h, 109 de pulso y 170w. Con 1 sprint de 10´´ cada 15´ (7 en total), con menos chispa que el lunes. Estuve 6-8km detrás de un tractor.

Miércoles 14.- 40´15 de carrera a 6´17/km y 113 de pulso. Suave

Jueves 15.- 34´44 de carrera a 5´48/km y 118 de pulso. Me mareé un poco mientras corría.
De comida.

Viernes 16.-  DESCANSO. De cena

Sábado 17.- DESCANSO. Asamblea Fatri

Domingo 18.- Quedada BAREFOOT.  13´19  para 2,69km  a 4´57/km y 134 de pulso. Quizás me sobraron unos metros. Una locura correr tanta distancia el primer día. Una ampolla en el dedo gordo del pie derecho fue lo único que me hice.