Pues como estaba esperado salí a reventar y me encontré con muy buenas sensaciones, salí a ritmo de 3´30-3´35 los primeros kms. En el km 4 vi un grupo por lo menos de 20 y decidí ir a por ellos y lo conseguí, iba aguantando a cola pero me mantuve hasta el km 10. Iban buenos triatletas como Ant Garcia Moreno, Ramiro, Jesús Gutierrez, que al final hicieron 1h17´. En la única cuestecita que hay me descolgué y fui 3 km a 100m de ellos pero imposible cogerlos aparte que me puse entre 3´45 y 3´55 y coincidió con el momento de bajon. Hasta entonces iba con un pulso de 155 - 157. A partir del km 15 y algo me recuperé y fui mejor a ritmo de 3´50 pero con el pulso más bajo (152-154). A partir del km 18 bien, con amago de flato, a tope hasta el final.
He bajado 2´ mi record en media maratón. Pero después viendo los tiempos he visto que he batido todos mis record desde 10000 hasta media maratón. El 10000 lo pasé en 36´32 y creo que tenía del año 2001 36´45. Los primeros 10 km en 36´32 y los 2º (del 10 al 20) en 38´20.
Increible para mi. Decir que me ha salido a mi y a algún compañero más, 21,3 km. Sin ninguna molestia, solo la lluvia que ha caido antes del comienzo que ha hecho que salgamos tiritando.
5 km 18´09 18´09
10 km 36´32 18´23
15 km 55´40 19´08
20 km 1h14´52 19´12
último km en 3´52
y los últimos 300m en 1´10
domingo 29 de noviembre de 2009
sábado 28 de noviembre de 2009
LISTOS
Pues 32´ de carrera suave con manu a 5´32/km y pulso medio de 109 + 3 x progre de 100. Bien, sin problemas en los pies excepto los 2 primeros kms con un poco de dolor en talones. Veremos como se comportan mañana las nike air zoom Katana RC3.
La semana al final ha sido suave tras cortar el entreno del martes que era duro, lo único que he metido la natación (largas sesiones con pocos metros pero ejercicios lentos y técnicos).
La semana que viene son los 3 primeros días suaves (natación, recuperación en bici y potencia máxima) que intentaré recuperar las secuelas que me deje la 1/2 maratón y jueves, sábado y domingo muy duros (series de carrera, 1h a tope en bici y carrera de 2h por debajo del umbral) que me dejará KO. El viernes una recuperación en bici.
SUERTE MAÑANA A TODOS en especial a los componentes del equipo de atletismo Montilla, del 42 y pico y mis amigos de Fernan-Nuñez.
La semana al final ha sido suave tras cortar el entreno del martes que era duro, lo único que he metido la natación (largas sesiones con pocos metros pero ejercicios lentos y técnicos).
La semana que viene son los 3 primeros días suaves (natación, recuperación en bici y potencia máxima) que intentaré recuperar las secuelas que me deje la 1/2 maratón y jueves, sábado y domingo muy duros (series de carrera, 1h a tope en bici y carrera de 2h por debajo del umbral) que me dejará KO. El viernes una recuperación en bici.
SUERTE MAÑANA A TODOS en especial a los componentes del equipo de atletismo Montilla, del 42 y pico y mis amigos de Fernan-Nuñez.
viernes 27 de noviembre de 2009
PREPARADOS
Preparado para la media maratón de córdoba, aunque un poco con los lumbares cargados de esta noche pasada que me he levantado con un dolor, que veremos que pasa. Esta mañana cuando calenté ni siquiera me he acordado ni molestado. Intentaré salir a tope a reventar para ver si sale menos de 1h20´, pero creo que estaré en 1h22´ y me conformo con la 1h24´. Esperemos que no haga mucho aire ni que llueva en exceso y sí un poco de frío para rendir algo mejor (10º - 13º). Espero que no salga ningún problema de los que me estan impidiendo entrenar a gusto, metatarso (no sé si ampolla debajo de una ampolla, un papiloma o una dureza), talones, talón de aquiles izdo, un golpe en la rodilla derecha y el pulso que lo lleve bajo (espero estar por encima de 155).
Ayer por la mañana un paseo de casi 3 horas con casi 15 km (no lo sé), a lo mejor de esto es el dolor en los riñones (de llevar mochila).
Por la tarde hice 1h16´29 de bici para 40,25 km a algo más de 31 km/h y un pulso medio de 122. La potencia creo que ha sido 204 w. Esta muy bien para ser recuperación activa. Hice una vuelta a la calma un poco larga ya que acompañé a un chico que estaba probando la bici y me entretuve, creo que 17´ más.
Hoy por la mañana he pasado una pista de aplicación americana y seguido he corrido casi 6 km.
Al mediodía he nadado 1600m de total inmersion y luego he hecho 3 apneas batiendo mi record (32, 37 y 40m). Con T.I apenas he tragado agua, mucho mejor y más rápido (sin pararme tanto en la pared). Mismo entreno que el domingo pasado tardando 10´ menos.
Para mañana me toca entre 20´-40´ de carrera suave + 3 x progre. e intentar descansar, durmiendo siquiera 7h.
Ayer por la mañana un paseo de casi 3 horas con casi 15 km (no lo sé), a lo mejor de esto es el dolor en los riñones (de llevar mochila).
Por la tarde hice 1h16´29 de bici para 40,25 km a algo más de 31 km/h y un pulso medio de 122. La potencia creo que ha sido 204 w. Esta muy bien para ser recuperación activa. Hice una vuelta a la calma un poco larga ya que acompañé a un chico que estaba probando la bici y me entretuve, creo que 17´ más.
Hoy por la mañana he pasado una pista de aplicación americana y seguido he corrido casi 6 km.
Al mediodía he nadado 1600m de total inmersion y luego he hecho 3 apneas batiendo mi record (32, 37 y 40m). Con T.I apenas he tragado agua, mucho mejor y más rápido (sin pararme tanto en la pared). Mismo entreno que el domingo pasado tardando 10´ menos.
Para mañana me toca entre 20´-40´ de carrera suave + 3 x progre. e intentar descansar, durmiendo siquiera 7h.
miércoles 25 de noviembre de 2009
RELATIVAMENTE FÁCIL
Hoy tocaba potencia máxima en bici, donde apenás me ha salido 8 series descansando 2´30, así que ni 20´ con la bicicleta. Inmediatamente después me he ido a la piscina a seguir nadando con IT, que aunque he tragado un poquito más de agua y algunos ejercicios me he tenido que parar, estoy saliendo muy contento de la piscina. Ha sido el mismo entreno de la semana pasada (sábado) y he tardado 1h26´ para 1550m y la pasada 1h45´ para 1600m y no acabando tan mal con la respiración (antes llegaba al bordillo que me ahogaba).
Luego me he dado un masaje que me ha sentado fenomenal.
Haber si recupero un poco de sueño (bueno duermo más).
Mañana 1h15´-1h30´ de bici suave. Ah por la mañana un paseo de unos cuantos kms y un perol.
Luego me he dado un masaje que me ha sentado fenomenal.
Haber si recupero un poco de sueño (bueno duermo más).
Mañana 1h15´-1h30´ de bici suave. Ah por la mañana un paseo de unos cuantos kms y un perol.
martes 24 de noviembre de 2009
ENTRENO ABORTADO
Estoy durmiendo menos de 6 horas y estas 2 últimas noches 4 y 5 horas respectivamente y lo he pagado. He salido para hacer 5´ por debajo del umbral y 10´ por encima del umbral varias veces y desde el principio me ha dolido el talón de aquiles y en los primeros 5´ me he parado 2 veces. Encima no podía subir el pulso de 135 y en los 10´ por encima del umbral, incluso subiendo, tampoco lo subía. Por tanto a los 10´ he dejado el entreno y he rodado un poco hasta el inicio. He acabado haciendo 25´ para 5,14 km.
Por supuesta esta tarde me he pegado una siesta de 2 horas, haber si me recupero del cansancio. Esta noche tempranito a la cama. Mañana haré potencia máxima y otra hora y media de total inmersion. Luego masaje
Por supuesta esta tarde me he pegado una siesta de 2 horas, haber si me recupero del cansancio. Esta noche tempranito a la cama. Mañana haré potencia máxima y otra hora y media de total inmersion. Luego masaje
lunes 23 de noviembre de 2009
RECUPERACION ACTIVA
Hoy por la mañana 39´10 de carrera suave para 7,04 km a 5´34/km y pulso medio de 123 (aunque de nuevo tuvo interferencias). Carrera suave y sin problemas
Por la noche 1h5´ en la piscina para hacer 1250 m de técnica de total inmersion haciendo lo mismo que el jueves pasado con 1 repetición más y 13´menos y muy tranquilo. Hoy he tragado algo de agua pero mucho menos que la semana pasada y mejor.
Mañana último entreno fuerte antes de la media maratón de Córdoba que se avecina lluviosa.
Por la noche 1h5´ en la piscina para hacer 1250 m de técnica de total inmersion haciendo lo mismo que el jueves pasado con 1 repetición más y 13´menos y muy tranquilo. Hoy he tragado algo de agua pero mucho menos que la semana pasada y mejor.
Mañana último entreno fuerte antes de la media maratón de Córdoba que se avecina lluviosa.
domingo 22 de noviembre de 2009
MEJOR LA NATACIÓN Y SUFRIENDO LA CARRERA
Como estaba lloviznando en vez de correr, he desayunado bastante y a las 2 horas a la piscina de Lucena para hacer 1700m en 1h34´. Mucho mejor hoy, apenas tragando agua, y haciendo a mi parecer los ejercicios bien. Para los ejercicios de equilibrio me he puesto las aletas para no quedarme quieto y hundirme.
Luego después de comer y una pequeña siesta me he ido a correr 1h41´09 por debajo del umbral (140-145) con muy buenas piernas y ligeras al principio (4´05) con el pulso bajo que me ha costado mantener demasiado. Luego a partir de la hora me ha subido un poco el pulso pero he bajado el ritmo (bajando poco a poco hasta 4´30). Las subidas a 5´/km. Me ha empezado a doler el metatarso del pie derecho que he llegado a casa rabiando. Entre el dolor y el pulso que no me subia he sufrido como un condenado. Al final 22,75 km a 4´27/km y un pulso de 144, aunque al principio se dispararon las pulsaciones.
Luego después de comer y una pequeña siesta me he ido a correr 1h41´09 por debajo del umbral (140-145) con muy buenas piernas y ligeras al principio (4´05) con el pulso bajo que me ha costado mantener demasiado. Luego a partir de la hora me ha subido un poco el pulso pero he bajado el ritmo (bajando poco a poco hasta 4´30). Las subidas a 5´/km. Me ha empezado a doler el metatarso del pie derecho que he llegado a casa rabiando. Entre el dolor y el pulso que no me subia he sufrido como un condenado. Al final 22,75 km a 4´27/km y un pulso de 144, aunque al principio se dispararon las pulsaciones.
sábado 21 de noviembre de 2009
BUENA CARRERA Y BUENOS ENTRENOS
Pues seguimos en la misma linea, centrandome más en la carrera a pie y haciendo recuperaciones activas en bici. La natación practicamente olvidada hasta el fin de semana pasado que hice un curso de total inmersion, donde no creo que nade más rápido (de momento) pero si salga más relajado para la bici. Ahora me dedicaré a hacer 3 sesiones a la semana de ejercicios, haciendolas coincidir con las recuperaciones activas. El lunes hice 1 hora a tope en la bici, haciendo lo mismo que hace 1 mes (perfecto), 308w para 38,17 km (he hecho 160 m más).
En la carrera destacar las 10 x 2000 de la semana pasada a una media de 8´/serie y las 12 x 2000m de esta a una media de 7´46/serie haciendo la última la mejor en 7´20. Las sesiones de ir por encima del umbral a tope desde el principio y costandome para conseguir estar por encima de 150.
Hoy he hecho 1h10´51 de bici suave a 207w y una media de 30,8 km/h con un aire muy agradable a la ida y muy desagradable a la vuelta. Por la tarde 1600m de natación haciendo solo ejercicios de total inmersion.
Para mañana intentaré correr 1h40-1h45 por debajo del umbral (140-145), entreno duro psicologicamente, que haber si meto el pulso y luego a seguir haciendo ejercicios de nado en la piscina de Lucena.
8-11 Carrera ruta de la miel. 1h3´31 para 15,85 km a 4´01/km y pulso medio de 156 y máximo de 164. Puesto 37º de la general y 14º de mi categoria. Muy contento ya que hizo un aire considerable que nos daba mayormente de costado, de cara o de oblicuo. Practicamente sin problemas solo al final un poco las inserciones de los isquiotibiales.
En la carrera destacar las 10 x 2000 de la semana pasada a una media de 8´/serie y las 12 x 2000m de esta a una media de 7´46/serie haciendo la última la mejor en 7´20. Las sesiones de ir por encima del umbral a tope desde el principio y costandome para conseguir estar por encima de 150.
Hoy he hecho 1h10´51 de bici suave a 207w y una media de 30,8 km/h con un aire muy agradable a la ida y muy desagradable a la vuelta. Por la tarde 1600m de natación haciendo solo ejercicios de total inmersion.
Para mañana intentaré correr 1h40-1h45 por debajo del umbral (140-145), entreno duro psicologicamente, que haber si meto el pulso y luego a seguir haciendo ejercicios de nado en la piscina de Lucena.
8-11 Carrera ruta de la miel. 1h3´31 para 15,85 km a 4´01/km y pulso medio de 156 y máximo de 164. Puesto 37º de la general y 14º de mi categoria. Muy contento ya que hizo un aire considerable que nos daba mayormente de costado, de cara o de oblicuo. Practicamente sin problemas solo al final un poco las inserciones de los isquiotibiales.
sábado 7 de noviembre de 2009
SEGUIMOS PERO REVENTADO
El cross de Santa-Cruz Espejo (18-octubre) me dejó tan tocado que el miércoles 21 no me había recuperado y no fui capaz de meter el pulso en el rango de pulsaciones y el resto de la semana me lo tomé para recuperar para la competición del domingo.
La carrera del domingo 25 me resultó tan traumática que estuve toda la semana sin poder andar de las agujetas tan impresionantes (no podía ni rozarme la piel) debido a las bajadas y las ampollas en toda la planta del pie derecho (1ª vez con ampollas), debido a lo áspero de la tela de las zapatillas y su poco uso.
En fin que practicamente toda esa semana sin entrenar haciendo recuperaciones activas muy suaves para ver si recuperaba las ampollas y las agujetas para la subida a la ermita de Cabra.
Esta semana ya he estrenado con normalidad metiendo todos los entrenamientos en tiempo y pulso. Mañana haré la carrera ruta de la miel de hornachuelos de 16 kms, haber si recupero de la sesion de ayer (22,6 km en 1h38´ a 4´20 y pulso medio de 146). Hoy toca 30´ ccl + 3 x progre
25 de octubre.- Cto. Andalucía de carreras de montaña viento-sur. 25,5 km 2h29´54 a 5´53/km. Pulso máx de 163 y medio de 154. Puesto gen 17º y categoria 13º. Intenté salir fuerte pero como me falta chispa pues a mantener el pulso en 155. Las subidas muy bien y recogía gente, las bajadas me mataron y al final con mucha fatiga.
1 de noviembre.- Subida a la ermita de Cabra. 14,3 km 1h9´30 a 4´51/km. Pulso máx de 164 y medio de 157. Bien, pero esperaba hacerlo mejor. Seguramente la semana tan floja, que todavía tenía algo de agujetas y me dolian las plantas han hecho que no pudiera hacer mejor tiempo en mi carrera preferida porque me he encontrado bien.
A partir de mañana intentaré hacer una entrada cada día o cada 2 ó 3 días durante la semana. Haber si soy capaz.
La carrera del domingo 25 me resultó tan traumática que estuve toda la semana sin poder andar de las agujetas tan impresionantes (no podía ni rozarme la piel) debido a las bajadas y las ampollas en toda la planta del pie derecho (1ª vez con ampollas), debido a lo áspero de la tela de las zapatillas y su poco uso.
En fin que practicamente toda esa semana sin entrenar haciendo recuperaciones activas muy suaves para ver si recuperaba las ampollas y las agujetas para la subida a la ermita de Cabra.
Esta semana ya he estrenado con normalidad metiendo todos los entrenamientos en tiempo y pulso. Mañana haré la carrera ruta de la miel de hornachuelos de 16 kms, haber si recupero de la sesion de ayer (22,6 km en 1h38´ a 4´20 y pulso medio de 146). Hoy toca 30´ ccl + 3 x progre
25 de octubre.- Cto. Andalucía de carreras de montaña viento-sur. 25,5 km 2h29´54 a 5´53/km. Pulso máx de 163 y medio de 154. Puesto gen 17º y categoria 13º. Intenté salir fuerte pero como me falta chispa pues a mantener el pulso en 155. Las subidas muy bien y recogía gente, las bajadas me mataron y al final con mucha fatiga.
1 de noviembre.- Subida a la ermita de Cabra. 14,3 km 1h9´30 a 4´51/km. Pulso máx de 164 y medio de 157. Bien, pero esperaba hacerlo mejor. Seguramente la semana tan floja, que todavía tenía algo de agujetas y me dolian las plantas han hecho que no pudiera hacer mejor tiempo en mi carrera preferida porque me he encontrado bien.
A partir de mañana intentaré hacer una entrada cada día o cada 2 ó 3 días durante la semana. Haber si soy capaz.
sábado 24 de octubre de 2009
ESTOS ÚLTIMOS DIAS
Pues ahí seguimos dandole caña, sobre todo a la carrera para mejorar y compensar con la bici. La natación la tengo casi abandonada con una única sesión a la semana de 1000m y encima suave. La bici sobre 2 ó 3 sesiones (casi nada) una de potencia máxima, una o dos de recuperación activa y otra de potencia critica. La carrera es otro cantar con sesiones bastantes duras por la intensidad y alguna que otra por la distancia.
Natación: 10´ calent + apneas/1´ + 7´-8´ nado suav. Cada semana subo 1 apnea más.
Bici: recuperaciones activas entre 170-200w. La potencia máxima ya estoy moviendome alrededor de 1050w unas 20-30 series. Y de momento solo 1 día he hecho la potencia critica haciendo mi record de Velocidad media entrenando, haciendo 38,01 km en 1 hora justa a 308 w medios y un pulso medio de 150 y 90 de cadencia.
La carrera: pues 3 ó 4 tipos distintos de sesiones. 1 sesión de entre 1h00´-1h15´ y cada semana subiendo 1 cuarto de hora entre 145 - 150 de pulso que lo paso mal pero cada día me cuesta menos controlar el pulso. Otra de juegos de velocidad de 5´ por debajo del umbral y 10´por encima unas 4-5 repeticiones, mejor porque voy al máximo y después recupero un poco y así es mucho mejor para el coco. Otra de ir por encima del umbral (a tope desde el principio) unos 45´ pero subiendo el tiempo cada semana un poco. También otra sesión de series por sensaciones, empezamos con unas largas (5 x 5000/2´) y cada semana le vamos bajando distancia y aumentando las series. 6x4000 - 8 x3000 - 1x3000 + 10x2000 y así hasta finales de año.
Gimnasio: nada de nada
Competiciones:
24-09 Orientación. Quería hacer una recuperación activa y me salió 2h15 por el campo acabando reventado y deshidratado
25-09 1/2 maratón de Córdoba (1h26´50) donde reventé ya que el día anterior hice 2h15´ de orientación y la noche del viernes hice 1h20´ por debajo del umbral (143 pulso). Hasta el km 13 fui a menos de 4´ pero iba muy justo y sufriendo, luego a 4´20-4´30 medio muerto. 151 pulso medio
18-10 Cross de Santa-Cruz - Ategua - Espejo (1h22´45) para 18,70 km. Carrera donde el 1º km me dejo tocado (3´29) y la primera parte aunque con toboganes era rápida (4´km) y los últimos 5 kms eran duros, duros, sobre todo la parte final de subir al castillo, así que carrera que me ha dejado tocado 3 ó 4 días teniendo que renunciar al entreno del jueves para poder competir este fin de semana. A 4´26/km y pulso medio de 153. Por cierto estrené las zapatillas inov 8 mudroc 280, muy buenas y ligeras para la montaña
Natación: 10´ calent + apneas/1´ + 7´-8´ nado suav. Cada semana subo 1 apnea más.
Bici: recuperaciones activas entre 170-200w. La potencia máxima ya estoy moviendome alrededor de 1050w unas 20-30 series. Y de momento solo 1 día he hecho la potencia critica haciendo mi record de Velocidad media entrenando, haciendo 38,01 km en 1 hora justa a 308 w medios y un pulso medio de 150 y 90 de cadencia.
La carrera: pues 3 ó 4 tipos distintos de sesiones. 1 sesión de entre 1h00´-1h15´ y cada semana subiendo 1 cuarto de hora entre 145 - 150 de pulso que lo paso mal pero cada día me cuesta menos controlar el pulso. Otra de juegos de velocidad de 5´ por debajo del umbral y 10´por encima unas 4-5 repeticiones, mejor porque voy al máximo y después recupero un poco y así es mucho mejor para el coco. Otra de ir por encima del umbral (a tope desde el principio) unos 45´ pero subiendo el tiempo cada semana un poco. También otra sesión de series por sensaciones, empezamos con unas largas (5 x 5000/2´) y cada semana le vamos bajando distancia y aumentando las series. 6x4000 - 8 x3000 - 1x3000 + 10x2000 y así hasta finales de año.
Gimnasio: nada de nada
Competiciones:
24-09 Orientación. Quería hacer una recuperación activa y me salió 2h15 por el campo acabando reventado y deshidratado
25-09 1/2 maratón de Córdoba (1h26´50) donde reventé ya que el día anterior hice 2h15´ de orientación y la noche del viernes hice 1h20´ por debajo del umbral (143 pulso). Hasta el km 13 fui a menos de 4´ pero iba muy justo y sufriendo, luego a 4´20-4´30 medio muerto. 151 pulso medio
18-10 Cross de Santa-Cruz - Ategua - Espejo (1h22´45) para 18,70 km. Carrera donde el 1º km me dejo tocado (3´29) y la primera parte aunque con toboganes era rápida (4´km) y los últimos 5 kms eran duros, duros, sobre todo la parte final de subir al castillo, así que carrera que me ha dejado tocado 3 ó 4 días teniendo que renunciar al entreno del jueves para poder competir este fin de semana. A 4´26/km y pulso medio de 153. Por cierto estrené las zapatillas inov 8 mudroc 280, muy buenas y ligeras para la montaña
sábado 19 de septiembre de 2009
SEMANA DEL 14 AL 20 DE SEPTIEMBRE´09
Lunes.- Descanso
Martes.- 2h4´05 de bici por encima del umbral para 68,98 km a 264w medios y máximos de 847w, potencia normalizada 281w, pulso medio de 146 y cadencia 83, 33,4 km/h. Mucho aire de costado tanto a la ida como a la vuelta pero en el 1º entreno por encima del umbral lo he metido y sin sufrir demasiado, fenomenal.
Miércoles.- 37 series de potencia máxima - 4%/1´30 + 36´ de c.c.m. La potencia máxima fue otropoco más (1094w) y eso que estaba cansadete y el asfalto mojado. Casi todas por encima de 1000w y muchas alrededor de 1030-1040w. Harto y deseando acabar. Luego 7 km a 5´09/km y pulso de 120 + abdominales y 10´ estiramientos. Al empezar un poco de dolor en psoas y cuando se quitó comenzó los talones. Acabé con los gemelos cargados (Katana).
Jueves.- Increible. A tope desde el principio. 15´ movilidad/estiram/propiocepción + 58´17 de carrera por encima del umbral para 14,1 km a 4´08/km y pulso medio de 153 + 15´ estiramientos. Empecé a 145 de pulso y hasta el 4 ó 5 km no me puse en el pulso, me costó bastante, pero después fui siempre por encima de 153 y pude acabar el entreno metiendo el pulso. He ido bien de pecho y de piernas y no se porque no subo de pulso ni puedo ir más rápido, tendré que averiguarlo, creo que es por falta de costumbre a estos ritmos (adaptación).
Viernes.- 41´22 de nado continuo de recup. activa para 1950m, luego hice 100m más de espalda a 2 manos + 15´ estiram + abdominales. He hecho algo menos para no cargar los hombros mucho y el domingo pueda competir bien. Con no muy malas sensaciones. Con algo de dolor en psoas.
Sábado.- 23´20 de trote suave a 5´14 (mejor por la compañía) + 3 progresivos y 10´ estiram. Con piernas cargadas (gemelos, cuadriceps y glúteos) entre 122- 123 de pulso.
Domingo.- TRIATLON DE CHICLANA. 44º gen. 1h05´32 0,750 - 19,00 - 4,870 km
Me he quedado sin coger los tiempos parciales algo más exactos de los que dan la organización
Algo menos de 750m casi seguro y me he sentido algo extraño pero mejor de lo que esperaba, hubo muchos golpes, 1ª boya muy cerca.
La bici salí a tope y fui cogiendo grupos y soltandolos excepto en la última vuelta que se me engancharon 4 ó 5. Me quedé sorprendido con la potencia porque empezó muy alta y al poco se me estabilizo en 350w. Fui bajando 5w en cada giro (5) que dejaba de pedalear. La potencia normalizada fue de 346w. Pensé que no iba a correr de lo que me picaban las piernas, pero cuando me bajé de la bici....
salí un poco atrancado a correr como siempre pero cada vez a mejor. Me noté muy bien y suelto, siempre pensando en ir apretando más. Comencé a 3´58 - 3´57 - 3´54 - 3´53 y los últimos metros a a ritmo de 3´43.
Natación - 13´40
T1 - 2´41
Bici - 29´25
T2 - 51´´
Carrera - 18´55
Martes.- 2h4´05 de bici por encima del umbral para 68,98 km a 264w medios y máximos de 847w, potencia normalizada 281w, pulso medio de 146 y cadencia 83, 33,4 km/h. Mucho aire de costado tanto a la ida como a la vuelta pero en el 1º entreno por encima del umbral lo he metido y sin sufrir demasiado, fenomenal.
Miércoles.- 37 series de potencia máxima - 4%/1´30 + 36´ de c.c.m. La potencia máxima fue otropoco más (1094w) y eso que estaba cansadete y el asfalto mojado. Casi todas por encima de 1000w y muchas alrededor de 1030-1040w. Harto y deseando acabar. Luego 7 km a 5´09/km y pulso de 120 + abdominales y 10´ estiramientos. Al empezar un poco de dolor en psoas y cuando se quitó comenzó los talones. Acabé con los gemelos cargados (Katana).
Jueves.- Increible. A tope desde el principio. 15´ movilidad/estiram/propiocepción + 58´17 de carrera por encima del umbral para 14,1 km a 4´08/km y pulso medio de 153 + 15´ estiramientos. Empecé a 145 de pulso y hasta el 4 ó 5 km no me puse en el pulso, me costó bastante, pero después fui siempre por encima de 153 y pude acabar el entreno metiendo el pulso. He ido bien de pecho y de piernas y no se porque no subo de pulso ni puedo ir más rápido, tendré que averiguarlo, creo que es por falta de costumbre a estos ritmos (adaptación).
Viernes.- 41´22 de nado continuo de recup. activa para 1950m, luego hice 100m más de espalda a 2 manos + 15´ estiram + abdominales. He hecho algo menos para no cargar los hombros mucho y el domingo pueda competir bien. Con no muy malas sensaciones. Con algo de dolor en psoas.
Sábado.- 23´20 de trote suave a 5´14 (mejor por la compañía) + 3 progresivos y 10´ estiram. Con piernas cargadas (gemelos, cuadriceps y glúteos) entre 122- 123 de pulso.
Domingo.- TRIATLON DE CHICLANA. 44º gen. 1h05´32 0,750 - 19,00 - 4,870 km
Me he quedado sin coger los tiempos parciales algo más exactos de los que dan la organización
Algo menos de 750m casi seguro y me he sentido algo extraño pero mejor de lo que esperaba, hubo muchos golpes, 1ª boya muy cerca.
La bici salí a tope y fui cogiendo grupos y soltandolos excepto en la última vuelta que se me engancharon 4 ó 5. Me quedé sorprendido con la potencia porque empezó muy alta y al poco se me estabilizo en 350w. Fui bajando 5w en cada giro (5) que dejaba de pedalear. La potencia normalizada fue de 346w. Pensé que no iba a correr de lo que me picaban las piernas, pero cuando me bajé de la bici....
salí un poco atrancado a correr como siempre pero cada vez a mejor. Me noté muy bien y suelto, siempre pensando en ir apretando más. Comencé a 3´58 - 3´57 - 3´54 - 3´53 y los últimos metros a a ritmo de 3´43.
Natación - 13´40
T1 - 2´41
Bici - 29´25
T2 - 51´´
Carrera - 18´55
SEMANA DEL 7 AL 13 SEPTIEMBRE´09
Lunes.- 20´48 de carrera suave para 3,13 km a 6´39/km y 119 de pulso medio + 10´ abdominales y 10´ estiramientos. Piernas pesadas. Poco y lento (en subida).
Martes.- 2h de bici para 65,63 km a 228w de media y 839w de máxima a 136 de pulso medio a 32,81 km/h y cadencia de 84. Mejor de lo que esperaba, pensaba que no iba a ser capaz pero metí el pulso. 6 x (10´ por debajo de umbral + 10´ por encima umbral). El mejor parcial fue 278w y el peor 212w
Miércoles.- 42´51 de carrera para 7,47 km a 5´44/km y pulso medio de 126 + 5´ estiram. + abdominales. Bien y sin problemas. Pero me notaba cansado y con piernas pesadas.
Por la tarde 3h27´ de bici para 112,79 km a 212w y 33,24 km/h y pulso medio de 125, cadencia de 87. Las 2 primeras horas muy buenas para 70 km luego pasé un infierno, llegué destrozado. Hasta las 2h mantuve el pulso por debajo del umbral, después al garete a 115, incluso en el llaneo final a menos de 100.
Jueves.- 50´ejercicios de saltos, zig-zag, con balones, carretilla, a caballo y alguno más. + 5´ estiramientos. Esto me ha dejado baldado todo el fin de semana.
Por la tarde 40 series de potencia máxima - 5%/1´ . La mejor en 1092w (mi record). Bien, cuando parecía que no iba a hacer más me salía una mejor.
Viernes.- 15´ movilidad articular/estiram/propiocepción + 26´06´´ de c.c.m para 5,13km + 20´ estiramientos.
Sábado.- 12´movilidad artic./estir/propiocepción + 56´30 de carrera por debajo del umbral para 12,25 km a 4´37/km y pulso medio de 143 + abdominales y 10´ estiramientos. Vaya si me costó mantener el pulso, creo que me costó por los ejercicios del jueves porque de piernas y de pecho iba bien.
Domingo.- 3h22´51 de bici para 108,6 km a 236w y 32,1 km/h, pulso medio de 131 y cadencia de 81. Otra vez me costó mantener el pulso y las 2h primeras horas muy mal después fui siempre bien (por debajo del umbral) y aunque al final no metí el pulso, acabé con mucha fuerza y la última hora rodando entre 240-260w.
Martes.- 2h de bici para 65,63 km a 228w de media y 839w de máxima a 136 de pulso medio a 32,81 km/h y cadencia de 84. Mejor de lo que esperaba, pensaba que no iba a ser capaz pero metí el pulso. 6 x (10´ por debajo de umbral + 10´ por encima umbral). El mejor parcial fue 278w y el peor 212w
Miércoles.- 42´51 de carrera para 7,47 km a 5´44/km y pulso medio de 126 + 5´ estiram. + abdominales. Bien y sin problemas. Pero me notaba cansado y con piernas pesadas.
Por la tarde 3h27´ de bici para 112,79 km a 212w y 33,24 km/h y pulso medio de 125, cadencia de 87. Las 2 primeras horas muy buenas para 70 km luego pasé un infierno, llegué destrozado. Hasta las 2h mantuve el pulso por debajo del umbral, después al garete a 115, incluso en el llaneo final a menos de 100.
Jueves.- 50´ejercicios de saltos, zig-zag, con balones, carretilla, a caballo y alguno más. + 5´ estiramientos. Esto me ha dejado baldado todo el fin de semana.
Por la tarde 40 series de potencia máxima - 5%/1´ . La mejor en 1092w (mi record). Bien, cuando parecía que no iba a hacer más me salía una mejor.
Viernes.- 15´ movilidad articular/estiram/propiocepción + 26´06´´ de c.c.m para 5,13km + 20´ estiramientos.
Sábado.- 12´movilidad artic./estir/propiocepción + 56´30 de carrera por debajo del umbral para 12,25 km a 4´37/km y pulso medio de 143 + abdominales y 10´ estiramientos. Vaya si me costó mantener el pulso, creo que me costó por los ejercicios del jueves porque de piernas y de pecho iba bien.
Domingo.- 3h22´51 de bici para 108,6 km a 236w y 32,1 km/h, pulso medio de 131 y cadencia de 81. Otra vez me costó mantener el pulso y las 2h primeras horas muy mal después fui siempre bien (por debajo del umbral) y aunque al final no metí el pulso, acabé con mucha fuerza y la última hora rodando entre 240-260w.
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