viernes, 19 de octubre de 2018

8 AL 14 OCT´18: LEGUA FERNAN NUÑEZ Y LA CARLOTA

Lunes 8.- 36´13 de carrera a 4´58 y 128 de Fc
26´28 de carrera a 5´18 y 119 de Fc

Martes 9.- DESCANSO

Miércoles 10.- 30´01 de rodillo a 39´01 km/h,  165w y 97 de Fc
2100m de nado. 200 pull + 12x100 + 8x50 + 8x25 + 100 pull.  Todo progresivo en cadencia.
16´46 de carrera a 4´47/km y 123 de Fc

Jueves 11.- 46´00 de rodillo a 35,07 km/h, 224w y 124 de Fc.  Con 30´ a 215w + 15´ a 245w + 1´ a 180w.
1700m de nado.  200 pull + 100 pm + 100 1brazo + 100 tec  + 3x[2x100  (1 pull medio + 1 pull sua) + 2x100 (1 palines medio + 1 palines sua)]
28´01 de carrera a 4´40/km y 127 de Fc. Muy suelto, rápido y con pulso bajo.

Viernes 12.- LEGUA DE FERNÁN NÚÑEZ  21´51 para 5,51km a 3´58 y 147 de Fc.  Muy bien, suelto y sin forzar. Pulso bajo.

18´53 de bici con la cabra  a 32,14 km/h y 111 de Fc. Para soltar un poco.

Sábado 13.- 2h38´34 de bici con la cabra a 30,6 km/h y 113 de Fc. Muy rápido al principio con el aire a favor, después castigando lateralmente para rematar de frente.
1950m de nado. 200 pull + 2x100 pm + 2x100 1brazo + 200 tec + 200 + 19x50 suave, haciendo las últimas a ritmo competición.

Domingo 14.-  CARRERA LA CARLOTA  37´37 para 9,34 km a 4´02 y 150 de Fc. Muy cansado de ver Hawai, me costó arrancar y despues bien. Apreté más de la cuenta y el último 500 apreté.
2000m de nado.  400 pull + 200 pm + 200 1brazo + 2x200 tec + 20x25 + 100 pull-palines + 200 pull.
57´49 de bici a 28,8 km/h y 107 de Fc. Suave para soltar







martes, 16 de octubre de 2018

1 AL 7 OCT´18: SOLO CARRERA. MAS DE 80KM

Desde el miércoles con un bocado en el isquio izdo pero he aguantado bien la semana con 87km hechos.


Lunes 1.- 49´07 de carrera a 5´10 y 129 de Fc.

Martes 2.- 31´15 de carrera a 5´23 y 116 de Fc
52´56 de carrera a 4´53 y 132 de Fc

Miércoles 3.- 1h01´30 de carrera a 5´18 y 129 de Fc  con 2x4x600m entre 3´50 y 4´/km y notando molestias en la cadera e isquio izquierdo
12´31 de carrera a 6´14/km y 110 de Fc. Soltando.

Jueves 4.- 54´41 de carrera a 5´05/km y 131 de Fc. Salí en grupo y fuerte pero nos perdimos y acabamos medio andando en zona montañosa.

Viernes 5.- 1h00´01 de carrera a 5´05 y 131 de Fc con 15x1´  sobre  ritmo de 3´40/km

Sábado 6.- 44´16 de carrera a 4´34/km y 139 de Fc, intentando mantener un ritmo alto, pero tuve que aflojar y acortar.
38´41 de carrera a 5´01/km y 127 de Fc

Domingo 7.- 40´41 de carrera a 5´05 y 121 de Fc

sábado, 13 de octubre de 2018

24 AL 30 SEP´18: GENIAL

Lunes 24.- 1h de yoga
2500m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 2x100 resp lado malo + 15x100 cambiando intensidad.
41´00 de carrera a 5´28/km y 118 de Fc. Suave

Martes 25.- 1h00´02 de rodillo a 44,0 km/h, 87 de Fc y 146w
47´08 de carrera a 4´58/km y 125 de Fc

Miércoles 26.- 1h00´01 de rodillo a 32,6 km/h, 108 de Fc y 210w
2200m de nado. 200 pull + 200 tec  + 30x50 + 8x25 + 100 pull
37´42 de carrera a 4´54/km  y 125 de Fc

Jueves 27.- 35´01 de rodillo a 24,7 km/h, 127 de Fc y 237w.  30´ a 245w 245w  + 5´ a 180w
2500m de nado. 200 pull + 200 tec + 100 + 10x50 + 8x25 + 500 + 10x50 + 8x25 + 100 pull
53´41 de carrera a 4´53 /km y 128 de Fc

Viernes 28.- 1200m de nado. 200 pull + 8x100 + 4x25 + 50 + 50 pull

Sábado 29.- DESCANSO  Sin tiempo y cansado

Domingo 30.- DESCANSO.




lunes, 8 de octubre de 2018

3 AL 23 DE SEP´18: 3 SEMANAS-5 COMPETICIONES

Encontrándome bien al volver de Sudáfrica, he entrenado bien y competido sin problemas.

Lunes 3.-15´40 de carrera a 7´50/km. Una vuelta a la manzana muy lento y con los gemelos como piedras.

Martes 4.- 33´10 de bici a 20,6 km/h con problemas con las calas.
23´02 de carrera a 6´37/km. Mucho mejor y algo más rápido.

Miércoles 5.- 1h06´59 de bici a 25,7 km/h.

Jueves 6.-Descanso. Viaje.

Viernes 7.- 56´10 de carrera a 5´37/km  y 129 de Fc. 10´ de estiramientos.

Sábado 8.- CARRERA DE MORILES.  27´35 para 6,15km  a 4´29/km y 144 de Fc. Tranquilo.

Domingo 9.- CARRERA DE SAN SEBASTIAN DE LOS BALLESTEROS. 38´53 para 8,84km  a 4´24/km.
2200m de nado. 200 pull + 2x100 pm + 2x100 1brazo + 2x100 tec + 20x50 + 8x25 +200 pull.

Lunes 10.- 1500m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 7x100 pull
38´28 de carrera a 5´45/km.

Martes 11.- 2000m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 200 palines + 16x50  + 200 pull.

Miércoles 12.- 32´38 de carrera a 4´39/km. Bien, progresivo y a mejor.
1h00´00 de bici a 28,4 km/h, 110 de Fc y 147w
1500m de nado. 200 pull + 100 pm + 100 tec + 100 pull + 200 palines + 250 palines + 150 palines + 4x50 + 200 pm.

Jueves 13.- 2h24´52 de bici a 24,2 km/h, 107 de Fc y 148w. Subiendo al Muriano y assuan.
32´29 de carrera a 5´25 /km y 127 de Fc.
800m de nado. 300 pull + 300 + 8x25.

Viernes 14.- 1000m de nado. 100 pull + 6x100 + 2x25 + 50 + 100 + 100 pull.

Sábado 15.- CARRERA POPULAR PALMA DEL RIO. 31´27 para 7,51 km a 4´11/km  y 147 de Fc

Domingo 16.- 1h13´07 de bici a 25,2 km/h y 156w, subiendo el 16%

Lunes 17.- 30´01 de rodillo a 19,4 km/h, 125 de Fc y 203w
28´26 de carrera a 5´20 y 134 de Fc con 8x300 a 4´05.

Martes 18.- 1h00´00 de rodillo a 31,4 km/h, 131 de Fc y 210w
43´35 de carrera a 4´50/km  y 141 de Fc con 8x300 a 3´50 y la recup. por debajo de 5´.

Miércoles 19.- DESCANSO

Jueves 20.- 30´01 de rodillo muy suave a 27,7 km/h a 85 de Fc y 100w.
1h00´00 de rodillo a 42,0 km/h, 137 de Fc y 248w.   con 20´ a 275w y 5´ a 300w
34´22 de carrera a 4´54/km y 138 de Fc.

Viernes 21.- 1200m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 100 + 2x25 + 50 + 100 + 100 pull.
30´45 de carrera a 5´07 y 128 de Fc

Sábado 22.- CALIMA DE POSADAS.  4h57´13  como esperaba la natación, bici muy buena y carrera patética.
Nado    38´15
T1        6´05
Bici      2h20´22
T2        1´28
Carrera 1h51´03

Domingo 23.- CARRERA DE LA FUENSANTA  30´42 para 6,99 km a 4´24/km y 142 de Fc. Muy bien después del media distancia.
1500m de nado. 10x100 suave + 5x100 palines suave.













lunes, 24 de septiembre de 2018

27 AL 2 SEP´18: CTO MUNDO IRONMAN 70.3 GRUPOS EDAD 40-44

Espectacular prueba en sí. A nivel particular bastante bien para lo que he hecho este año.

Lunes 27.- 31´19 de carrera a 4´29/km y 150 de Fc. Lo más rápido de este año, con el pulso muy alto pero muy bien.
2300m de nado con neopreno. 100 sua + 2000 + 100 + 100 sua.

Martes 28.- Viaje a Sudafrica

Miércoles 29.- 1350m en el mar (2 vueltas a un pequeño circuito). Bien.
31´04 de bici a 28,3 km/h y 114 de Fc.
11´57 de carrera a 5´57/km  y 122 de Fc. Paseo por una calle.

Jueves 30.- Descanso. Cansado.

Viernes 31.- 1450m en el mar (otrs 2 vueltas al circuito)

Sábado 1.- 22´08 de carrera a 5´32 y 129 de Fc, haciendo cambios de velocidad a ojo camino del hotel.

Domingo 2.- 70.3 BAHIA NELSON MANDELA, PORT ELISABETH, SUDAFRICA.
5h05´05  general 1521º  y  252º de la categoría. Genial y pude correr a pie sin problemas. Nadando como esperaba. La bici algo de fuerzas me faltaron. Y la carrera suave pero constante.

nado       33´26
T1          5´24
bici        2h39´50
T2         2´23
Carrera 1h44´01








viernes, 21 de septiembre de 2018

20 AL 26 AGO´18: ULTIMA SEMANA

Después de varias semanas sin poner nada, voy a seguir poniendo el entrenamiento.

Lunes 20.- 2600m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 100 resp + 2x200 palas + 4x100 + 8x50 + 200 pull + 8x25 + 100 pull.
55´02 de bici  a 26,7 km/h y 105 de FC.

Martes 21.- 1h36´16 de bici a 27,4 y 114 de Fc
2500m de nado. 7x200 pull sua + 8x100 moderado + 2x50 sua + 4x25 moderado + 100 pull.
1h22´54 de bici a 25,0 km/h, 118 de Fc y 165w, subiendo el 16% a 276w.
20´48 de carrera a 5´12 /km, 137 de Fc

Miércoles 22.- 3h00´50 de bici a 31,5 km/h y 127 de Fc. Bastante rápido al comienzo.
57´49 de carrera  a 5´27/km y 143 de Fc.

Jueves 23.-   3x20´ de bici/recup  en parado. 229w - 255w - 243w + 8´suave recuperando
2800m de nado. 400 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 200 + 2x300 + 2x200 + 2x100 +2x50 + 8x25 + 100 pull
20´53 de carrera a 5´08 bici, a 5´08 km


Viernes 24.- 1h11´33 de carrera a 5´/km

Sábado 25.- 1h28´13 de bici 32,6 km/h y 123 de Fc

Domingo 26.- DESCANSO

jueves, 23 de agosto de 2018

13 AL 19 AGO´18: TRIATLON ESTEPONA

Buena semana, sin ningún problema.


Lunes 13.-  47´08 de carrera a 5´14 y 133 de Fc
1h21´20 de bici contrarreloj a 33,1 km/h y 127 de Fc
1200m de nado con neopreno. 1000 cont. + 2x100.

Martes 14.- 2200m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 8x100 (1suave-1 fu) + 200 palines + 100 esp/braza + 4x50 + 100 pull

Miércoles 15.- 2h36´27 de bici a 31,6 y 135 de Fc. A mala hora

Jueves 16.- 2000m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 2 x200 tec +  3x100 + 3x100 + 100 + 100 esp/braza + 200 pull
19´03 de bici a 34,2 km/h y 135 de Fc
45´11 de carrera a 4´45 y 148 de Fc + 2x500/500 a 5´04 y 140 de Fc. Mucha calor y seco. Pensaba hacer 6.

Viernes 17.- 2100m de nado con neopreno. 100 + 1500 + 200 suave.  Sin neopreno: 8x25 + 100 suave.

Sábado 18.- 36´06 de carrera a 5´09/km y 143 de Fc con 6x500 sobre 4´15-4´20

Domingo 19.- TRIATLON ESTEPONA  Gen 78º  Cat 23º  1h14´03  a 144 de Fc.
nadando 13´43  790m
T1          2´47
Bici       34´39
T2          56´´
Carrera  21´55
Al nadar con neopreno le gané al año anterior nadando, que perdí en las transiciones y bici. La carrera 3´ más que es el tiempo que tardé de más. Contento.




sábado, 18 de agosto de 2018

6 AL 12 AGO´18: 50-50

Lunes 6.- DESCANSO

Martes 7.- DESCANSO

Miércoles 8.- DESCANSO

Jueves 9.- 1h50´56 de bici contrareloj a 32,2km/h  y 108 de Fc. 
25´17 de carrera a 5´03 /km y 135 de Fc, progresivo y último km fuerte.

Viernes 10.- 2200m de nado con neopreno. 2000 continuo + 100 fuerte + 100 suave
1h42´43 de bici contrareloj a 32,11 km/h y 129 de Fc, haciendo una subida fuerte al portichuelo de 1´41.

Sábado 11.- 33´37 de carrera a 4´49 con Trillo sobrandome los 2 últimos kms. A las 12 de la mañana y llegué muerto.
1h00´00 de bici contrarreloj a 31,4 km/h y 127 de Fc. Tranquilo

Domingo 12.- 1h45´01 de bici contrarreloj a 24,9km/h. Muerto, no podía pedalear, teniéndome que parar 30´ para desayunar otra vez. Un calvario.
1h29´ de senderismo muy tranquilo.
46´50 de carrera a 4´56 /km y 142 de Fc. Haciéndolo progresivo, con el último km y medio fuerte progresivo. Muy bien.

miércoles, 8 de agosto de 2018

30 AL 5 AGO´18: TRIATLÓN MARMOLEJO

Lunes 30.- 49´55 de carrera a 5´45/km y 125 de Fc con 4x5´ a 4´21
1300m de nado con neopreno. 100 + 1000 + 200. El 1000 a 1´39/100. Muy bien y contento.
1h de yoga

Martes 31.- 41´05 de carrera a 6´12/km y 121 de Fc con 15x30´´ a 3´24 muy bien
33´02 de bici a 148w y 115 de Fc (normalizados 292w), con 10x20´´ a 710w y con una máxima de 1135w (máxima de este año).

Miércoles 1.- 55´00 de carrera a 5´48/km y 124 de Fc, con 2x10´ a 4´22
800m de nado. 4x100 + 50 braza+50 esp + 100 + 2x50 + 100. Mal.
1h00´51 de bici a 30,5km/h, 188w y 117 de Fc. Con 10´ a 260w teniéndolo que dejar.

Jueves 2.- 850m de nado. 100 + 300 + 250 + 50 braza + 3x50. Horrible.

Viernes 3.- 400m de nado. 2x200 peor que nunca.

Sábado 4.- DESCANSO

Domingo 5.- TRIATLON MARMOLEJO. 1h17´16  general 65º y categoría 23. Regular nadando, mal en bici quedándome sin fuerzas al final y horrible corriendo. Me quedé sin bateria en GPS.
15´51 de nado, sobre 780m
36´24 de bici
25´01 de carrera


domingo, 29 de julio de 2018

23 AL 29 JUL´18: SEMANA CON ALTIBAJOS PERO BUENA DE ENTRENAM

Lunes 23.- 44´23 de carrera a 6´30/km y 119 de Fc con 8x1´30.  + 5´ de estiramientos + 10´ core.  Los 1´30 a ritmo de 3´55.
2000m de nado con neopreno. 2000m continuos en 34´36 (1´44) (1´06) con pasos en los 500 muy buenos de 8´42 - 8´39 - 8´38 - 8´37.
1h de yoga.

Martes 24.- 2x20´ de bici. El 1º a 33,25 km/h y 130 de Fc. Se acabó la pila del powertab. El 2º a 36,39 km/h, 151 de Fc y 310w (318w np). El primero me dejé ir al ver que se acabó la pila. El 2º apreté al ver que iba muy bien, subiendo este año 20w el umbral.

Miércoles 25.- 48´02 de carrera a 6´41 /km y 115 de Fc. + 10´ estiramientos. Con 7x2´ por medio a 4´04/km.
15´ estiramientos
43´00 de bici de contrarreloj (1ª vez). a 34,2 km/h y 119 de Fc. Rápido la ida con el aire y frenado con el aire la vuelta.
300m de nado. 3x100 suaves y muy cansado.

Jueves 26.- 1700m de nado. 3x500 + 100 + 2x50. Muy mal, sin fuerza y sin poder seguir ninguna cadencia.
1h08´26 con bici de contrarreloj. a 30,7 km/h y 101 de Fc. Piernas tostadas y me lo tomé con mucha tranquilidad.

Viernes 27.- 1100m de nado. 11x100. Muy lento, sobre 2´17.

Sábado 28.- 1h59´42 de bici de contrarreloj a 32,3 km/h y 119 km/h. Bien cogido y a gusto.
40´04 de carrera a 6´04/km y 123 de Fc con 2x10x20´´ a 3´26/km

Domingo 29.- 2h34´49 de bici de contrarreloj a 32,5 km/h y 127 de Fc. Muy bien y fuerte.
500m de nado. 100pull + 100 + 4x50 + 100 pull. Sin fuerza ninguna.
30´ jugando en la piscina + 10´ core.

domingo, 22 de julio de 2018

16 AL 22 JUL´18: OTRA RECAÍDA

Lunes 16.- 1h de yoga.

Martes 17.- 31´45 de carrera a 5´18/km y 130 de Fc. Mucho mejor de lo que esperaba. Al día siguiente dolor en talón derecho.
38´03 de bici a menos de 20 km/h, 82 de Fc y 63w. Molido. Ridículo. Sin fuerza ninguna.

Miércoles 18.- DESCANSO

Jueves 19.- Por la mañana intenté correr 1 km a 7´/km y por la noche 15´ en bici a 10 km/h. y 20w!!!.

Viernes 20.- Seguido no pude, pero sí a tramos. Al final 10x1´ de carrera  a 4´07/km

Sábado 21.- 1600m de nado con neopreno. 1500m continuos + 100. El 1500m a 1´45 (1,06).

Domingo 22.- 2h43´52  de bici a 30,7 km/h, a 209w y 137 de Fc. Mucha fuerza (lo que me falta cada día).


Viendo la milla del Santo de Montilla´18

martes, 17 de julio de 2018

9 AL 15 JUL´18: COMENZAMOS LA CARRERA

Lunes 9.- 2200m de nado con neopreno. 5x100 + 2x500 + 3x100 + 4x50 +200.
1h de Yoga

Martes 10.- 1h54´55 de bici a 26,1 km/h, 149w y 105 de Fc.
1h09´28 de bici a 26,5 km/h, 197w (251w normalizados) y 126 de Fc. Con una subida de 9´ a 302w
26´44 de carrera a 6´31/km y 116 de Fc

Miércoles 11.- 2400m de nado con neopreno. 12x200 progresivas-regresivas.
55´ de yoga

Jueves 12.- 34´57  de carrera a 5´49/km. Por fin, medio bien.
900m de nado.  9x100 suave
47´00 de bici a 26,3 km/h, 146w y y 97 de Fc.

Viernes 13.- 1h04´28 de bici a 25,4 km/h, 138w y 95 de Fc. Sin fuerza ninguna.
26´24 de carrera a 6´16 /km y 110 de Fc, muy mal y flojete.

Sábado 14.- 1h07´42 de bici a 27,8 km/h, 191w y 114 de Fc. Me volví para casa al caerse el bote de agua en un bache y no encontrarlo.
43´25 de carrera a 5´26 /km y 136 de Fc. Muy bien. Por la tarde mucho dolor en el talón derecho.

Domingo 15.- 3h04´46 de bici a 26,2 km/h, 160w y 104 de Fc. Horrible