viernes, 1 de mayo de 2009

SEMANA DEL 23 AL 29 DE MARZO´09

Lunes.- 55´ estiramientos + 5´ abdominales 2 x (20 sup. + 10 oblic + 5 inf). Bien

1h19´15 de agua. Entrenamiento perfecto, Buenas sensaciones, ligero y tirando. 1 serie hice 50 m más. 4 x 200/20´´ (2 crol ; 1 mano ; 1 PM) + 5 x 500/45-50´´ (3ª y 4ª con pull) + 200 pull suave. VT= 3550 m.

Martes.- 34´09 de carrera. Suave y bien. Después algo de abdominales suspensiones y flexiones. 5,75 km a 5´57/km y pulso medio 121 + 20´ estiram, abdom, suspens. y flex.

1h32´57 series bici + 45´13 de carrera. Incomodo en la posición y lo que era mantener el ritmo alto pues no pero rápidito y bien de piernas, lo podia haber hecho mejor. Corriendo muy bien de piernas, si no es por el tobillo me salgo. 5´calent + 48,2 kms interv a 31,1 km/h y pulso medio de 128 + 7´vc + transición 7´ + 8,8 km a 5´08/km y pulso medio de 136. * No pongo los interv de bici porque es muy largo y engorroso

Miércoles.- 35´ trote con abdom, flex, y lumbares + 30´ estiram. s/n

1h26´12 de agua con neopreno. Cansadillo de hombros de por la mañana y con el calor del traje pues he ido incomodo, seguro que lo hago mejor. 1h= 3100 m. 800 calent + 500/30´´ + 5 x 100/8´´ + 500/30´´ + 5 x 100/8´´ + 500/30´´ . + Sin pull: 500 pull suave + 200 pull 1 mano cd 25 m. VT= 4000 m 20´ estiramientos.

Jueves.- 15´ estiramientos

1h28´31 de carrera. Por la mañana estaba mal pero despues de una siesta de ¡¡2h15!! he corrido muy bien y al final a gusto. Me sigue molestando, la inserción del isquio de las 2 piernas que nome deja ir más rápido. Buen ritmo para la distancia y estado del tobillo. Poco a poco noto el tobillo mejor y corriendo cada vez más rápido. 15´ fortalecim/movilidad + 17´88 km a 4´57/km y pulso medio de 136 + 15´ estiramientos. *25´ calent + 7 km a ritmo a 4´23 y pulso 138 + 32´44 de vc

Viernes.- 42´34 de carrera. Muy mal nopodia correr con muchas molestias en la inserción de los isquiotibiales. Arrastrandome. 7,44 km a 5´43/km y pulso 115 + 10´ estiram + 10´ téc de carrera (5 ejercicios: 5 x 4 x 30 m)

1h13´25 de agua. Me faltó un poco pero me tenia que ir, contento porque batí mi record de 100 m. de hace varios años. 1000 calent + 12 x 50/10´´ + 300 suave + 6 x 100/1´30 (1 rápida ; 1 suave) + 3 x 100/25´´ (50 ejerc. + 50 crol). VT= 2800 m

40´14 de bici. Incomodo en la bici. Sin forzar y poquito. 5´ calent + 20,3 km a 30,5 km/h y pulso medio de 118 + 7´vc

Sábado.- 5h05´41 de bici + 1h02´38 de carrera. 2h30 primeras de lluvia y aire molesto, despues mejor. Algo lento pero justificado por esto. He comido y bebido poco y se trataba de comer y beber aunque después lo he pagado. He llegado bien aunque el chubasquero no me lo quité e iba con calor al final. La carrera empece despacio porque me costó arancar y poco a poco mejor, pero al final más lento. He ido corriendo fatal y con muy malas sensaciones. Horrible. Un poco más rápido quiero ir en el ironman. 5´ calent + 142,6 km a 27,99 km/h y pulso medio de 121 + 7´vc + transición 11´ + 11,80 km a 5´19/km y pulso 137.

21´05 de agua. Bien, para soltar. 1000 pull. VT= 1000 m

Domingo.- 2h59´53 de bici. Muy bien y fuerte como un tiro, muy contento. He acabado reventado, aunque a mitad del entreno ya lo estaba. Con la peña, con paradas y durillo el recorrido 83,43 km a 27´85 y pulso medio de 132.

1h29´57 de carrera. El garmin tardo en coger los satelites y me llevó de culo. Lo programé para ir a 5´/km y hasta que no llevaba 200 m no se puso en marcha y fue tood el tiempo pitando para que acelerara. Fui apretando todo el tiempo para ir metido en el tiempo. Cargado los isquio y al final con fatiga. Me noto mucho mejor y eso que ha sido 2 dias durillos. 5´ fortalecimiento + 18,3 km a 4´54/km y pulso medio de 137 + 15´ estiramientos

Semana durilla de entrenos con muy buena bici y la carrera pues con bastante mejoria y metiendo más distancia. 11350 m. de agua (4 sesiones, 4h39), 305,03 km de bici (4 sesiones, 10h54), 69,97 km de carrera (6 sesiones, 7h33) y 3 sesiones estiram 2h20. Total de la semana: 25h26.

SEMANA DEL 16 AL 22 DE MARZO´09

Lunes.- 1h16´52 de agua. Mucho mejor. Sin pull todavía lento. La escalera cada vez mejor y más rápido. 10 x 25/5´´ + 8 x 50/10´´ + 5 x 100/15´´ (50 crol + 50 otro estilo) + Con pull: 50 - 150 - 250 - 350 - 450 - 350 - 250 - 150 - 50 todo con 25´´ rec. VT= 3200 m

Martes.- 43´47 de carrera. Empecé a 8´/km y acabé a 5´40 aprox. Me sobro la última vuelta que casi me da un disgusto. Muy bien. 15´ fortalecimiento tobillo + 6,97 km a 6´17/km y pulso medio de 125

1h06´ de agua. Cansado del dia anterior. Al finallo dejéporque iba muy lento, forzando. Con muchas paradas( 1 de ellas provechosa para corregir técnica) 600 calent + 200 pies + 2 x 150 (50 ejerc + 50 otro estilo + 50 crol) + 100 (25 ejerc + 25 otro estilo + 50 crol) + 6 x 50 suave. VT= 1500 m

Miércoles.- 2h12´49 de bici. Muy bien, piernas muy ligeras y media muy alta. Tobillo, apenas me duele pero noto que no está bien. 6´ calent + 71,75 km a 32,41 km/h y pulso medio de 136 + 7´ vc

50´de agua. Mucho mejor sin pull, con los brazos cargados. Mejorando. 200 crol + 6 x 50/10´´ ejercic + 3 x 100/45´´ + 4 x 50/30´´ + 6 x 25/25´´ + 2 x 100/45´´ pull + 3 x 50/30´´ pull + 200 pull. VT= 1700 m

Jueves.- 52´49 de andar. Bien, al final con bastante confianza y cada vez más rápido. 15´ fortalecimiento tobillo + 4,98 km a 10´36/km y pulso medio de 77

Por la tarde 55´42 de carrera. Algo mejor, cuando hacia un extraño respondia. Casi todo por malos caminos e irregulares. Noto las piernas cansadas, sobre todo la izda. 15´ fortalecimiento de tobillo + 9,25 km a 6´01/km y pulso medio de 131 + 15´ estiramientos.

Viernes.- 1h35´37 de agua. Cansado de hombros y lento. 2 x (6 x 50/10´´ + 300/30´´) + 12 x 50/10´´ (3 espalda; 1 crol) + 30 x 50/5-10´´ pull + 200 pull. VT= 3500 m

Por la noche 15´fortalecimiento tobillo + 15´de musculación 1 x 15 de algunos ejercicios

Sábado.- 3h01´59 de bici. He salido fuerte intentando ir rápido. La 1ª hora casi 35 km/h pero la 2ª hora 27,5 con mucho viento en contra. He conseguido las 136 pulsaciones medias, contento por eso. 5´ calent + 97,45 km a 32,1 km/h y plso medio de 136, máx de 164 + 7´ vc.

29´22 de agua. Tirando, intentando agarrar agua pero sin forzar. 1200 crol + 100 pull. VT= 1300 m.

Domingo.- 39´03 de carrera + 2h12´26 de bici. Hice la carrera antes para no sufrir con el tobillo. La carrera sin problemas. Lento pero más rápido cada día. La bici cansado de ayer y de la carrera del jueves que se me cargaron los gemelos pero muy bien. Con la peña, muchas paradas (41´). 5´ ejercicios de tobillo + 6,91 km a 5´39/km y pulso medio de 119 + transición de 10´ + 68,56 km a 31,1 km/h y pulso medio de 130.

11200 de agua (5 sesiones, 5h17), 244,76 km de bici (3 sesiones, 7h52), 28,11 km de carrera (4 sesiones, 4h16) y 1 sesión de gim de 30´. Total de la semana: 17h55. Encontrandome mejor nadando y corriendo, en la bici muy bien (se nota el descanso)

SEMANA DEL 9 AL 15 DE MARZO´09

Lunes.- Solté las muletas y 30´ fortalecimiento tobillo

1h de rodillo con el 39 x 23 suave con algo de dolor. 20 km a 20,1 km/h, 94 de cadencia

Martes.- 1h andar por camino. cojo. 4,75 km.

Miércoles.- 1h de rodillo. Durmiendome, con el 39 x 21. Hasta los 20´ a más, luego a menos a 21,6 km/h, cadencia 93

1h13´25 de agua. Muy lento y mal, horrible a 2´40-2´45/100. Con el pull algo mejor. Para empezar he hecho la mitad de la parte principal. 4 x 250/30´´ (2 crol ; 1 mano ; 1 crol) + 1 x 400/45´´ + 2 x 400/1´ pull + 200 suave pull. VT= 2400 m

Jueves.- 1h18´18 de agua. Muy lento pero algo mejor que ayer sobre todo con pull. Alguna serie buena. 4 x 150/15´´ + 4 x 400 pull (400/30´´ + 4 x 100/15´´)/7´ + 4 x 100 téc con pull suave. VT= 2600 m

25´ fortalecimiento de tobillo

35´ rodillo. Mucho mejor en el pedaleo y constante. Con el 39 x 19. 14,4 km a 24,8 km/h, cadencia 95

Viernes.- 12´ rodillo. Cambiando desarrollo, metí plato. Cada 1´ subia 1 piñon hasta los 8´ después suave. Intenté ponerme de pie al final con éxito. 4,9 km a 24,8 km/h

47´53 de agua. 800 m lentos a más no poder. 800 m + 3 x (3 x 100/30´´)/1´30 + 100 suave. VT= 1800 m

Sábado.- 15´ fortalecimiento de tobillo + 32´carrera. Empecé a 12´/km y llegué a ir a 6´/km. Me molestó hasta que llevaba 13´, despues mejor y me solté un poco. 15´ fortalecimiento de tobillo + 5´ andar + 3,74 km a 8´34 /km y pulso medio de 120 + 5´ andar

44´09 de agua. Lentito, lentito a más de 2´30/100. 1ª serie bien y la otra muy mal. El 500 intentando dar pocas brazadas. 600 pull + 2 x 300/25´´ pull + 500 pull. VT= 1700 m

Domingo.- 2h30´36 de bici. Al principio lento y pesado pero conforme iba pasando los kms a mejor. Los últimos 25 km fuertecitos. Practicamente no me ha dolido el tobillo y apenas me ha impedido nada (solo apretar en subida de pie, sentado podia subir a tope). 70,44 km a 28,1 km/h y pulso medio de 122, cadencia de 81

Vaya semana, pensaba que iba a estar también en el dique seco y al final una buena semana. GRACIAS A SPORT-LAB, GRACIAS PABLO FERNANDEZ. 8500 de agua (4 sesiones, 4h03), 131,4 km (5 sesiones, 5h17), 8,49 de carrera (2 sesiones, 1h32) y 4 sesiones de fortalecimiento de tobillo, 1h40. Total de la semana: 12h32´ con un esguince de tobillo con derrame e inflamado

SEMANA DEL 2 AL 8 DE MARZO´09

NADA DE NADA. ESGUINCE DE TOBILLO

SEMANA DEL 23 AL 1 MARZO´09

Lunes.- 23´carrera. Muy suave y cansado y con agujetas de trabajar en el campo (hace tiempo que no iba). 3,7 km a 6´12/km + 40´ estiramientos.

Martes.- 1h14´55. Fatal. Sigo sin poder pedalear, sin fuerza (solo hay que ver las pulsaciones). Tocaba series pero tal como estoy lo mejor es hacer lomenos posible y descansar para el sábado. 31,9 km a 25,6 km/h y pulso medio de 90.

Miércoles.- 37´17 de agua. Me quedé en el calentamiento. Fatal, sin fuerzas. Pasado de vueltas. 6 x 200/35-1´10 (1ª crol ; 2ª pies ; 3ª a 6ª pull). VT= 1200 m

Jueves.- DESCANSO. Viaje a Las Palmas. 1ª día que descanso por mi cuenta, más me vale.

Viernes.- DESCANSO. Otro día más. aunque hice 11´ de trote muy suave. 2 km a 5´30/km

Sábado.- TRANSGRANCANARIA 123 km. Retirado y con esguince de tobillo. Que mala suerte y justo a las 7 de la mañana cuando estaba amaneciendo y que suerte que fue a 100 m de la presa de chira y se pudo acercar la ambulancia sin problemas. Esto ha sido seguro por sobreentrenamiento. Que dura la prueba y que frio hacia en Tunte, la noche es muy mala y los trompezones eran constantes hasta que metí el pie en un agujero y se me quedo cogido y con el cansancio ni reaccione. El año pasado fue mejor aunque hizo mucha calor que obligo a retirarse mucha gente. Este año no ha habido tantos retirados. Otro año será. Y para colmo me han puesto una ferula.

Domingo.- DESCANSO. Esguince de tobillo.

Esto es lo que hay: 1200 de agua (1 sesion, 37´), 31,9 km de bici (1 sesión, 1h15) y 53,7 km de carrera (2 sesiones, 8h04). Total de la semana: 9h56´. Pasado de vueltas y esguince de tobillo, que más se puede pedir.