martes, 25 de febrero de 2020

17 AL 23 FEB´20: GRAN SEMANA CON DOLORES

Bastantes sesiones y algunas molestias, aguantando la semana bien. Llegué el viernes a 65% de Vo2max en bici, bajando después de la paliza del sábado.

Lunes 17.- 30´ de gomas con algún ejercicio de pesas
2850m de nado. 200 pull + 200 + 4x100 tec + 100 pull + 52x25m + 300 pull + 200  + 150 pull.
57´21 de rodillo a 33,8 km/h, Fc de 123 y 220w con 2 x(5x40´´ - 10´ a 275w)

Martes 18.- 26´ de estiramientos + 10´ de gomas
2h01´22 de bici  a 27,5 km/h, Fc de 103 y sobre 140-160w. Hasta Pilas (Sevilla). Con Edu Jimenez-Dorta.
1000m de nado.

Miércoles 19.- 48´21 de rodillo a 33,2 km/h, Fc de 121 y 228w. Con 4x5´ a 285w.
23´00 de carrera continua a 5´39/km y 123 de Fc.
2250m de nado. Un lío, de todo.

Jueves 20.- 1h01´28 de rodillo a 32,6 km/h, Fc de 120 y 229w. Con 2 x (5´ a 255 + 5´ a 290 + 1´ a 330w)/5´ a 150w + 10´ a 295 (progre).
30´22 de carrera a 5´31/km y Fc de 124. Continuo
1700m de nado. 200 pull + 200 + 20x50 pull-palas + 2x50 + 200 pull.

Viernes 21.- 32´13 de rodillo a 33,7km/h, Fc de 114 y 225w. Con 2x10´´ a 440w - 1´ a 320w - 4´ a 270w - 2x5´ a 297w. Sin tiempo.

Sábado 22.- 5h05´00 de bici a 30,2 km/h, Fc de 130, 200w y 249w normalizados. 100km acompañado y 50 km solo, tan cansado que me quedé bajando, después de ir sufriendo todo el tiempo. Solo pero pedaleé con fuerza

Domingo 23.- 1h41´28 de bici contrarreloj a 32,5 km/h y Fc de 122. Muy buenas piernas comparadas con ayer, aunque hoy sin apretar.





sábado, 22 de febrero de 2020

10 AL 16 FEB´20: BREVET-200 Y CROSS

Poca cosa con algo interesante. Salida larga de 200km (brevet), una competición a mejores ritmos, entrenamiento en bici muuy bueno algo más de natación.


Lunes 10.- 3200m de nado. 3000 pull + 2x100 tec.

Martes 11.- DESCANSO

Miércoles 12.- 1h01´16 de rodillo a 35,1 km/h, Fc de 120 y 217w. Con 2 x (6´a 240w + 4´ a 285w + 1´ a 315w) + 10´ a 275w
1500 de nado. 1500 continuo.

Jueves 13.- 1h09´41 de bici a 30,0 km/h, Fc de 122 y 199w (284w np). Muy intenso con 5x10´´ ; 5x20´´ ;  4x30´´ ;  12´ a 304w ;  5x10´´. Llegando a 1120w
22´00 de carrera a 5´51/km y 125 de Fc. Con 10´ de estiramientos.
3500m de nado. 3500 continuos con neopreno sin mangas.

Viernes 14.- DESCANSO

Sábado 15.- BREVET 200 DE CÓRDOBA. 7h00´44 a 27,9 km/h, Fc de 121 y 176w. 49´ de parada. Genial. + 4,5km para completar a 200km.
23´00 de carrera a 6´09/km y 121 de Fc. Comencé sin poder echar un paso pero poco a poco a mejor.
600m de nado. 3x200 pull para relajar.

Domingo 16.- CROSS DE SAN SEBASTIÁN DE LOS BALLESTEROS  27´09 para 5,83 km a 4´39/km, 157 de Fc. Genial aunque con algo de molestias.



miércoles, 12 de febrero de 2020

3 AL 9 FEB´20: DUATLÓN DE POSADAS

Lunes 3.- 6´ de propiocepción + 9´ de foam roller
22´15 de fortalecimiento + 36´27 de otro tipo de fortalecimiento.

Martes 4.- 54´17 de rodillo a 33,8 km/h,  117 de Fc y 208w. Con 4x10´´ + 5´ a 255 + 5x5´ a 235w  con poca recup.
53´01 de cacos a 7´47/km y 106 de Fc.  Con 12x1´ de carrera a 4´09/km de ritmo.
1700m de nado. 2x350 + 4x100 tec + 2x25 + 50 + 2x25 pull + 50 pull + 100 pull + 2x25 + 50 + 2x25 pull + 50 pull + 100 pull.

Miércoles 5.- 1h00´28 de rodillo a 32,2 km/h, 117 de Fc y 209w (268w np). Con 6x45´´ a 500w recup. a 230w. + 8´ a 275w.
54´01 de cacos a 7´35/km y 106 de Fc. Con 7x2´ de carrera a 4´23/km de ritmo.
1700m de nado. En piscina de 50m. 300 pull + 200 + 2x100 tec + 200 tec + 2x50 + 12x50 pull-palas + 100 pull.

Jueves 6.- 1h00´09 de rodillo a 33,2 km/h, 118 de Fc y 222w. Con 1´ a 310w + 5´ a 265w + 15´ a 234w + 4x2´ a 330w. La segunda repetición se bloqueo.
49´02 de cacos a 6´56/km y 111 de Fc. Andar co 30´´ + 1´ + 2´ + 20´ + 1´ + 30´´. Recaída con los 20´ a 5´43/km.

Viernes 7.- 1h00´18 de rodillo a 33,1 km/h, 122 de Fc y 218w. Con 1´ a 308w + 3´ a 258w + 6´ a 305w + 6´ 290w + 6´ a 275w + 6´ a 260w.

Sábado 8.- 5h28´30 de bici a 27,4 km/h,  127 de Fc y 180w. Los últimos 90km solo.

Domingo 9.- DUATLON DE POSADAS. 1h14´20  para 26,75km.  Gen 103º  y 22º de la categ.
Carrera 25´32  a 5´00/km
T1         1´09
Bici       33´08  a 34,0 km/h
T2         1´01
Carrera  13´30  a 5´09/km

















domingo, 2 de febrero de 2020

27 AL 2 FEB´20: CROSS DE SANTAELLA

Muchas sesiones esta semana y cómoda con algunos cosillas rápidas que no estoy acostumbrado, pero muy bien. La bici del sábado salí segundos más tarde y ya no pude coger el grupo, haciendo el primer tramo muy fuerte (+320w) y estando a los 35´ fundido. Aguanté el tiron hasta que me encontré un grupo y ya fui más cómodo y rápido sin tirar.

Lunes 27.- 52´00 de rodillo a 27,8 km/h, Fc de 115 y 196w con 4x10´´ - 5´ a 255w  y 4x5´ a 225w. Muy bien.
30´01 de cacos. A 8´03/km y 101 de Fc. Andar con 10x30´´ yendo la parte de carrera a 4´15´´.

Martes 28.- 2160m de nado. Piscina de 22,5m. 45 + 180 pull + 180 + 4x90 tec + 2x22,5 pies + 2x22,5 + 45 + 2x45 pull-palas + 2x45 palas + 2x45 pull + 2x45 + 180 pull vc.
57´14 de rodillo a 32,8 km/h, Fc de 120 y 203w (262w np).
29´02 de cacos a 7´37/km  y 111 de Fc. Andar con 6x1´ de carrera a 4´21/km

Miércoles 29.- 1h01´33 de rodillo a 33,7 km/h, Fc de 119 y 208w. Con 5x30´´ + 15´ + 2 x (1´ - 30´´ + 15´´ + 10´´)
38´03 de cacos a 7´34 y  106 de Fc. Andar con 6x1´30 de carrera a 4´21/km
2200m de nado. 200 pull + 200 + 4x100 tec + 2x25 + 50  + 200 + 200 pull + 200 pull-palas + 200 pull + 200 + 8x25 + 100.

Jueves 30.- 52´23 de rodillo a 32,0 km/h, Fc de 118 y 210w. Muy variado con ritmos de 4´ a 235w con sprint de 15´´, 20´´ y 30´´ no fuertes.
40´00 de carrera a 7´23/km, Fc de 109. Andar con 5x2´ de carrera a 4´23/km
1300m de nado. 200 pull + 200 + 4x100 tec + 2x25 + 50 + 2x100 + 2x100 pull. Lo dejé por cansado.

Viernes 31.- 51´06 de rodillo a 32,4, Fc de 118 y 193w. Con 4x10´´ - 5x40´´ - 2x (5x40´´).

Sábado 1.- 4h27´35 de bici a 28,3 km/h y 131 de Fc. Salí muy fuerte y después lo pagué.
1100m de nado. 1000m pull + 100.

Domingo 2.- CROSS DE SANTAELLA. 23´21 para 4,81 km a 4´51/km. Gen 38º y categ 12º. Muy cargado y cansado pero mejorando en los ritmos de carrera.