sábado, 24 de septiembre de 2016

12 AL 18 SEP´16: QUIEBRAJANO

Buen tute de nado esta semana con 19300m y acabando con la subida al pantano de Quiebrajano que hice despacio y acompañando a María José.

Lunes 12.- 39´45 de trote y andar muy suave. En total 5km de trote y 1km andando.
Por la tarde 3500m de nado + 10´ core. 500 pull + 500 pull-palas + 500 aletas-palas + 500 aletas + 500 palas + 500 crol + 3x100  + 200 pull
Por la noche 44´10 de carrera a 5´12 y 127 de FC.  297w

Martes 13.- 32´17 de carrera a 6´49/km  y 106 de FC. Suave.
2500m de nado.  12x200 sin forzar + 100 pull vc
En la pista de Aguilar 31´00 de carrera a 4´56/km, acabando a 4´24 con 138 de FC

Miercoles 14.- 49´29 de carrera a 6´31 y 101 de FC
Por la tarde 4100 de nado. 300 pull + 8x50 aletas + 20x100 (1 pull - 1 palas - 1 aletas - 1 crol) + 400 fartleck (25-75) + 300 palines + 6 x 50 + 4x25 pull + 300 pull vc
 38´10 paseo en bici. Pinchando y haciéndose de noche. a 25,7 y 115w

Jueves 15.- 2h02´30 de bici con 7x10´´ /cd 15´ Muy bien llegando a 1083w.
3200m de nado. 600 pull + 10x50 tec + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 espalda 2 manos + 2x200 palas + 100 pull suave + 2x200 palas + 100 pull suave + 500 palines + 6x50 pull + 100 pull suave.

Viernes 16.- 3800m de nado. 2x300 pull + 2x300 pull-palas + 2x6x50 aletas + 2x300 palines-aletas 2x300 palas + 2x300 crol + 200 pull vc.
Por la noche 52´17  de carrera + 6 A/D a 5´14 y 123 FC,  286w

Sabado 17.- 2h04´18 de bici con Pepe y 5x10´´ . Bien a 25,4.  y 110 FC
Al mediodía 2500m de nado con neopreno s/m. 1000 neopreno + 100 neopreno + 1000 neopreno + 100 neopreno + 300 suave. Muy bien.

Domingo 18.- SUBIDA AL PANTANO DE QUIEBRAJANO. 1h31´48  a 6´50 y 110 de FC. Acompañando a María José.

domingo, 18 de septiembre de 2016

5 AL 11 SEP´16: PIERNAS REVENTADAS

Pues después de subir el Veleta y el Mulhacen el domingo, he estado toda la semana prácticamente sin hacer nada por tener las piernas muy cascadas. Y para colmo el sábado el acuatlón de Montilla.

Lunes 5.- 2200m de nado.  600 pull + 4x25 braza + 4x25 mariposa + 4x25 espalda + 4x25 crol + 4x25 espalda 2 manos + 8x25 aletas + 10x50 técnica + 4x100.  Teniendo que cortar el nado.
Por la noche 26´14 de carrera a 6´32/km + 5´ estiramientos

Martes 6.- 1500m de nado.  300 pull + 2x25 braza + 2x25 mariposa + 2x25 espalda + 2x25 crol + 2x25 esp 2 manos + 4x25 aletas + 5x50 tec + 2x100 + 200 palines + 100 resp cd 3 y volteo + 100 pull.


Miércoles 7.- 3400m de nado.  300 pull + 20x50m tec + 12x100 (1 pull - 1 palas) + 100 aletas + 8x25 sua + 4x25 med + 4x25 pull + 4x25 palas + 100 sua + 200 pull vc.
Por la noche otros 700m muy suave en largos de 25, cambiando estilos.

Jueves 8.- Intenté correr pero tenia las piernas todavía reventadas de Sierra Nevada

Viernes 9.- 4000m de nado. 400 pull + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2 x25 crol + 6x100 + 200 puños + 200 perrito + 200 axilas + 200 pm + 200 arrastres + 3x100 + 800 palines + 200 pull sua + 4x50 + 300 pull vc.
Por la noche 32´23 de carrera a 5´18/km y 131 FC. Muy buenas sensaciones y muy sueltas las piernas.

Sábado 10.- 1h39´26 de bici a 26,0 km/h, 102 de Fc y 141w con 4x10´´ cada 20´.  Muy flojo, mal y con sueño.

Domingo 11.- 3200m de nado.  500 pull + 200 tec + 200 tec  + 10x50 aletas + 10x50 palas + 10x50 pull + 10x50 crol + 300 pull vc. Bien.

viernes, 16 de septiembre de 2016

29 AL 4 SEP´16: SIERRA NEVADA

Lunes 29.- 35´ de carrera a 5´33/km y Fc 115. Cómodo y con agujetas
Por la tarde 1500m de nado. 200 pull + 4x25 braza + 4x25 mariposa + 4x25 espalda + 4x25 crol + 4x25 espalda 2 manos + 4x25 aletas + 10x50 tec + 100 + 100 pull

Martes 30.- 40´00 carrera + 6 aceleraciones a 5´48
Por la tarde 3500m de nado. 20x50 tec + 10x100 (1 suave - 1 moderada) + 400 aletas + 300 palas + 12x25 suaves + 4x25 + 4x25 pull + 4x25 palas + 100 suave + 100 pull.
2h02´46 de bici a 25,8 km/h, FC 111 y 164w con 5x10´´ cada 20´ pasando de 1000w

Miércoles 31.- 37´48 de carrera a 6´18 y Fc 109. Suave
2400m de nado.  2x6x200 (1 pull - 1 palas)
1h10´00 de bici  a 27,5 km/h, Fc 107 y 157w

Jueves 1.- 3700m de nado. 300 pull + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 200 tec + 200 tec + 10x50 aletas + 400 + 4x100 + 300 + 6x50 + 200 + 8x25 + 100 suave + 8x25 tec + 200 pull.
1h44´55 de bici a 26,5, Fc 110y 161w con 4x10´´ cada 20´ por encima de 1000w.

Viernes 2.- 48´51 de carrera + 7 aceleraciones a 5´37 y Fc de 126
Por la tarde 3200m de nado. 200 pull + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 6x100 (1crol - 1 aletas) + 200 puños + 200 perrito + 200 axilas + 200 pm + 200 arrastres + 3x100 + 200 puños + 200 arrastres + 200 1brazo cd 25 + 200 pm + 200 braza.

Sábado 3.- 2h08´44 de bici a 24,7 km/h, Fc 110 y 160w con 3x3´de pedaleo rápido

Domingo 4.- 6h32´ andando por sierra nevada, subiendo el Veleta y Mulhacen con las Kabras Lokas. Tiempo en movimiento algo más de 5h a 12´42/km . No pensaba correr pero al final corrí un poco. Entre 24-25km de marcha.