domingo, 29 de diciembre de 2019

23 AL 29 DIC´19: SAN SILVESTRE Vva. DEL ROSARIO

Buena semana con algún día con muy malas sensaciones. Carrera finalmente sin problemas y completando mi primera carrera de esta temporada aunque sea 1,36km, a ese ritmo lo máxima hasta el momento era 3´  y lo he duplicado.


Lunes 23.- 10´ de Foam + 42´40 de fortalecimiento
2000m de nado. 200 pul + 400 + 4x25 pies + 1100m de téc + 200 vc.  Muy bien y buenas sensaciones

Martes 24.- 1h58´08 de bici. De paseo. 50´ solo y tranquilo + 45´ con el club trivila + paseo por el pueblo incluidos los niños del club.

Miércoles 25.- 50´08 de Cacos. A 6´52/km y 109 de Fc. Con 3´ andar + 2´ carrera. La carrera a 4´49/km y 64% de consumo de oxigeno.

Jueves 26.- 2400m de nado. 200 pull + 600 + 600 tec continuos + 8x100 + 200 pull vc. Horrible
1h57´28 de bici a 29,8 km/h, 117 de Fc y 191w. Con 2 x [(4 x 2´30) + 6´]. La primera serie a 348w y los 6´ a 292w. La segunda serie a 342w y los 6´ a 288w. Muy malas sensaciones.
37´51 de carrera a 6´43/km. 21´ seguidos, parada, otros 7´, andar un poco y otros 9´. Muy bien de sensaciones y sin problemas.

Viernes 27.- 6´ de Foam + 46´41 de fortalecimiento. Muy bien y sin peso ninguno.
1h07´02 de bici a  28,0 km/h, 103 de Fc y 162w.

Sábado 28.- SAN SILVESTRE DE VILLANUEVA DEL ROSARIO  6´10´´  A 4´33/km  General 19º.

Domingo 29.- 3h32´17 de bici a 31,1 km/h, 108 de Fc y 156w. En grupo de +8





domingo, 22 de diciembre de 2019

16 AL 22 DIC´19: CLÁSICA CICLISTA DEL PAVO´19

Semana no muy mala de entrenamientos, con muy malas sensaciones y con la cabeza fatal. Aún así seguimos sumando. Destacar récord de potencia de 20´ en 340w y estaba en 339w, subiendo 1w y recalculando a 323w de FTP.

Lunes 16.- 10´ Foam + 31´30 de fortalecimiento  + otros 20´ de fortalecimiento cadena posterior.
2000m de nado. 200 pull + 400 + 4x25 pies + 1100m de téc + 200 pull.  Metiendo 400m pies.

Martes 17.- 51´01 de Cacos. A 7´30/km y 118 de Fc. Con 8 x (1´30 trote + 3´ andar). Los 1´30 a 4´37 y 130 de Fc. La recup. a 9´20/km.

Miércoles 18.- 2h23´50 de rodillo a 33,3 km/h, 120 de Fc y 215w. Con 2 x [3 x (3´/3´) + 6´].  Los 3´ a 361w  y los 6´ a 250w con la 1 serie recup. a 170w y la segunda serie recup. a 195w. Duro el entrenamiento.

Jueves 19.- 2100m de nado. 200 pull + 600 + 4x25 pies + 600 tec + 4x25 pies + 6x50 palas + 200 vc.
11´30 de Foam + 53´30 de fortalecimiento, metiendo todos los que había hecho hasta el momento.

Viernes 20.- 1h52´22 de rodillo  a 30,3 km/h, 118 de Fc y 194w. Con 7x3´ que no fui capaz de hacerlos bien, pensé sobre 380w y acabé haciéndolos en 332w.
20´ estiramientos.

Sábado 21.- 45´02 de Cacos . A 7´24/km y 111 de Fc. Con 5 x 3´ carrera. Los 3´ de carrera a 4´51 y 129 de Fc.
1500m de nado. 1500m continuos. Mal.

Domingo 22.- CLÁSICA CICLISTA DEL PAVO. GEN 55º  CATEG 14º.  35´44´´ para 14km, a 163 de Fc (record),  318w  (331w np) y 45% de consumo de oxigeno muscular. Récord de potencia con 20´ a 340w.

Subida a Algarrobo 35,16 km en 1h25´27 a 24,7 km/h, 121 de Fc y 142w
Bajada de Competa 25,79 km en 51´33 a 30,0 km/h, 116 de Fc y 126w.



domingo, 15 de diciembre de 2019

9 AL 15 DIC´19: JORNADA ENTRENAMIENTO EN GRANADA

Buena semana si quito el entrenamiento del jueves que había estado de guardia y estaba fundido.
El sábado en Granada en unas jornadas de entrenamiento de deportes de resistencia. Muy bien.


Lunes 9.- 1h35´09 de bici a 29,2 km/h, 129 de Fc y 197w. Con 5 x 2´30 a 383w + 6´ a ritmo, 288w. Muy bien, fuerte y exigente entrenamiento.

Martes 10.- 10´ Foam + 45´00 de fortalecimiento de cadena posterior.
2000m de nado. 200 pull + 600 + 100 pies + 600 tec + 6 x50 palas + 200 vc.

Miércoles 11.- De guardia.
1h00´08 de Cacos. 20´ andar + 10 x (1´ trotar + 3´ andar) a 8´04/km, 99 de Fc y 114w. El 1´ de trote a 4´53/km, 123 de Fc y 239w. Los 3´ andar a 9´19/km, 101 de Fc y 72w. Bien y a las 5h50 de la mañana.

Jueves 12.- 1h33´01 de bici a 29,1 km/h, 118 de Fc y 189w. Con 5 x 3´ a 339w. Reventado y sin fuerza. La primera fue buena y a partir del final de la segunda caída en picado.
550m de nado. 200 pull + 300 + 2x25 pies. Me tuve que salir muy cansado.

Viernes 13.- 13´ de Foam + 36´ de fortalecimiento de la cadena posterior. Muy bien y fuerte.
1700m de nado. 200 pull + 400 + 4x25 pies + 1000m de tec. No me dio tiempo a todo.

Sábado 14.- 45´01 de Cacos.  20´ andar + 5 x (2´ trote/carrera + 3´ andar)  a 7´13/km, 99 de Fc y 133w. Los 2´ de carrera a 4´41/km, 128 de Fc y 239w. Los 3´ andar a 8´41/km, 97 de Fc y 105w. Bastante bien.

Domingo 15.- 3h03´00 de bici a 27,5 km/h, 117 de Fc y 175w.



domingo, 8 de diciembre de 2019

2 AL 8 DIC´19: COMENZAMOS A TROTAR, COMENZAMOS 2020.

Comenzamos temporada 2020 camino y en busca del Ironman Lanzarote 2020, para recaudar fondos para la asociación "SacaLaLenguaALaEla" que pueda aportar su granito de arena para el estudio y la investigación para la cura.

2 días de cacos esta semana y sin dolor, aunque veo que no está bien del todo, quizás sea lo que note, algo más muscular.
2 entrenamientos exigentes en el rodillo.

Lunes 2.- 10´de Foam + 39´45 de ejercicios de fortalecimiento de la cadena posterior + 6´ de abdominales y flexiones. Todo bien.
2000m de nado. 200 pull + 400 + 100 pull + 1100 téc variada sustituyendo los pies por pull + 200 vc.

Martes 3.- 1h36´00 senderismo por la sierra de Córdoba, a 13´09/km para 7,3 km y más de 400m de desnivel. Cansadete y flojete.

Miércoles 4.- 2h29´03 de bici a 28,0 km/h, 115 de Fc y 173w. Sin problemas, con 2 compis trivilas.
1200m de nado. 600 pull + 10x50 en 46´´2 + 100 pull.

Jueves 5.- 1h42´11 de rodillo a 34,8 km/h, 118 de Fc y 201w. Con 3 bloques de (3´ a 250w + 3´ 280w + 3´ 320w + 5´ a 230w + 5´ a 155w). Entrenamiento duro.

Viernes 6.- 1h24´00 de Cacos. 15 x (5´ andar + 1´trotar) + 1´30 andar. A 8´26/km, 96 de Fc y 101w.  Los 5´ a 8´50, 93 de Fc y 88w. Los 30´´ de trote a 5´30, 104 de Fc y 226w. Bien.

Sábado 7.- 26´ de algún ejercicio de fortalecimiento cadena posterior.
2h45´11 de rodillo a 32,2 km/h, 113 de Fc y 201w. Con 6 x (10´ a 235w + 3´ a 335w + 5´ a 155w). De media de cada bloque 230w y 250w np. Me costó acabar mucho, los últimos 3´ a 335w fueron mortales.

Domingo 8.- 46´01 de Cacos. 9 x (4´ andar + 1´trotar) + 1´ andar. A 7´52/km, 99 de Fc y 115w.  Los 4´ a 8´45/km, 94 de Fc y 94w. El 1´ a 5´35/km, 110 de Fc y 191w.
10´ Foam



domingo, 1 de diciembre de 2019

25 AL 1 DIC´19: MAL MENTALMENTE

Mala semana psicológicamente, con una semana horrible, excepto el sábado y el domingo. Parecía una semana fácil y ha sido durilla.


Lunes 25.- DESCANSO  PRP

Martes 26.- 1900m de nado. 200 pull + 400 + 1100 de tec (mucho lio) + 200.  Los pies lo he cambiado por nado normal con pull.

Miércoles 27.- 10´ Foam + 42´ de fortalecimiento cadena posterior
1h27´16 de bici a 28,4 km/h, 104 de Fc y 157w. Tranquilo.

Jueves 28.- 15´ de estiramientos + 15´ core.
1800m de nado.  200 pull + 600 + 8x100 + 200. La serie de 100 a 1´40´´5

Viernes 29.- 50´05 de rodillo a 30,1 km/h, 103 de Fc y 159w. Con 1x5´. Me tuve que parar reventado (me paro el rodillo al no poder con el).
35´ metido en el SPA.

Sábado 30.- 1h33´30 de senderismo por la sierra de Córdoba, Ermitas, tranquilo.
1500m de nado. 1500m continuos con neopreno s/m tranquilo en 28´08.
1h45´26 de rodillo a 33,7 km/h, Fc de 124 y 200w. Con
6x5´ a 265w y la recuperación a 225w. Es el entrenamiento del viernes que me empeñé en hacerlo.

Domingo 1.- 3h12´30 de bici a 29,1 km/h, 132 de Fc y 192w. Bastante bien de piernas.










domingo, 24 de noviembre de 2019

18 AL 24 NOV´19: CON LA INCERTIDUMBRE

Bien la semana, comenzando sin notar nada en la pierna y acabando con molestias. No lo he registrado pero alguna vez hice ejercicios de fortalecimiento de la pierna. Alcanzando buenos registros de potencia en la bici para mi. Quizás ya la semana que viene corra algo.

Lunes 18.- 47´ de fortalecimiento de la cadena posterior + 10´ de abdominales y flexiones + 10´ de Foam
1850m de nado. 200 pull + 400 + 100 pies + ejercicios de téc mezclado con pies + 200 vc.

Martes 19.- 1h00´24 de rodillo a 32,0 km/h, 114 de Fc  y 183w (256w np). Con 5x2´30 a 373w

Miércoles 20.- 2h15´13 de rodillo a 32,7 km/h, 111 de Fc y 193w. Continuo y suave

Jueves 21.- 1900m de nado. 200 pull + 400 + 200 pies + ejercicios de tec  mezclado con pies (700m de pies) + 300 vc. Me molestó la pierna.

Viernes 22.- 1h40´08 de rodillo a 20,1 km/h, 112 de Fc, 176w (218w np) y 71% de consumo de oxigeno. Con 3x5´ a 330w 
39´01 de fortalecimiento de cadena posterior de piernas + 11´de Foam. Sin problemas.

Sábado 23.- 3h26´21 de bici a 26,7 km/h, 119 de Fc, 176w (212w np) y 69,0% de consumo de oxigeno. Reventado, llegué exhausto. 

Domingo 24.- 1h53´00 de senderismo por la sierra de Córdoba, a 10´14/km (5,86 km/h), 83 de Fc y 68% de consumo de oxigeno.



domingo, 17 de noviembre de 2019

11 AL 17 NOV´19: RECUPERACIÓN

Semana de poco entrenamiento, con la 2ª sesión de PRP y un pequeño test de potencia de 3´ y seguido de 5´. Por buen camino.´
Los días que he podido he hecho ejercicios de fortalecimiento de la pierna

Lunes 11.- 1h30´15 de rodillo. Suave. 30´ de 156w a 210w. Otros 30´ a 211w.  Y otros 30´ de 210w a 156w.  A 29,7 km/h, 105 de Fc y 193w.

Martes 12.- 27´13 de rodillo. El tiempo que pude. 20´de 156w a 210w y 7´ de 210w a 185w aprox.  A 33,4 km/h, 110 de Fc y 186w.

Miércoles 13.- 1h54´03 de rodillo. Con 6x1´ a 320w. 45´ calent + 6x1´ + 45´ vc.  A 30,9 km/h, 106 de Fc y 175w.

Jueves 14.- 1h00´28  de rodillo. Con los perfiles de potencia. 3´ a 433w (con el 1´ a 536w) y 151 de Fc. Los 5´ a 358w y 151 de Fc. Los 2 comencé excesivamente fuerte que me dejó K.O., en los 5´, al minuto ya iba listo.  A 33,2 km/h, 112 de Fc y 195w (250w np)

Viernes 15.- DESCANSO  prp

Sábado 16.- DESCANSO

Domingo 17.- 2h30´01  de bici a 27,5 km/h y 183w (212w np). Lloviznando.



lunes, 11 de noviembre de 2019

4 AL 10 NOV´19: DNS BEHOBIA-SAN SEBASTIAN

Semana de muy poco entrenamiento, ya  que estoy de recuperación después de la primera sesión de tratamiento con PRP y la no salida en la Behobia- San Sebastian.

Lunes 4.- 500m de carrera-swim en la piscina, 21´, sin problemas.
30´ de SPA

Martes 5.- 1h36´46 de bici a 28,2 km/h, 116 de Fc y 179w (208w normalizados). Tranquilo pero con las piernas muy pesadas.

Miércoles 6.- DESCANSO  PRP

Jueves 7.- DESCANSO

Viernes 8.- 1500m nado con neopreno s/m. 1500m continuos suaves y tranquilo
25´ con el FOAM
40´ de fortalecimiento de ambas zonas (2 lados). Glúteos e isquios (más).

Sábado 9.- Viaje a Irun. 20´ con el FOAM

Domingo 10.- BEHOBIA - SAN SEBASTIAN  DNS No quise correr, no quise arriesgar el tratamiento.
Vuelta a Montilla
25´ fortalecimiento de la zona afectada, los ejercicios más fáciles.



domingo, 3 de noviembre de 2019

28 AL 3 NOV´19: DNS ERMITA CABRA

Semana marcada por la marcha a pie del lunes y por la decisión de no salir a correr en la carrera de la ermita de Cabra. Primera parte, hasta miércoles, muy cansado y los gemelos reventados, y, luego, los 2 días de descanso muy cabizbajo y los otros 2 cansadete, con pocas fuerzas pero que no me ha impedido sacar 3 buenos entrenamientos.

Lunes 28.- 3h49´11 andando pero sin contar paradas 3h10´56. Fácil pero en terreno duro que me ha hecho tener las piernas muy cargadas durante la semana, el miércoles k.o.
47´ de musculación bastante bien. 1x10 + 3x15 de todos los grupos musculares o casi todos.
2600m de nado. 200 pull + 400 + 4x100 contrastes + 300 fartleck + 300 (25 ritmo - 25 esp) + 6x75 pull (3 primeras palas - otras 3 contrastes) + 4x100 [impares ritmo; pares (50 resp cd3 + 50 p.m.)] + 150 pull.

Martes 29.- 25´ estiramientos
2h30´31 de bici en el rodillo. a 37,0 km/h, 120 de Fc, 230w (241w normalizados) y 70% de hemoglobina. Con 15x5´/3´. Los 5´ a 270w y la recup a 210w, lo hice más flojo porque estaba cansado.

Miércoles 30.- 2700m de nado. 200 pull + 300 + 4x100 contrastes + 300 fartleck + 300 progre cd100 + 10x50 pull (6 primeras palas - otras 4 contrastes) + 4x100 [impares ritmo; pares (50 resp cd3 + 50 p.m.)] + 100 suave + 200 pull.

Jueves 31.- DESCANSO

Viernes 1.- DESCANSO  SUBIDA PEDESTRE ERMITA DE CABRA, DNS

Sábado 2.- 2h50´44 de bici en el rodillo. A 34,4 km/h, 102 de Fc, 195w y 69,2% de hemoglobina. Continuo en un circuito libre. Muy atrancado y sin fuerzas para ir con más cadencia.

Domingo 3.- 43´ de ejercicios en el polideportivo con gomas, barra y banco. Hoy lo he hecho primero de tronco y después de piernas. Posiblemente me de bastantes agujetas
22´00 de carrera a 6´06, 115 de Fc y 66% de hemoglobina (bajo). Con algunas molestias, iban y venían. En general bien, viendo que podía apretar.





domingo, 27 de octubre de 2019

9 SEP AL 27 OCT´19: INTENTANDO RECUPERAR LA PIERNA

Después del Cto mundo Ironman 70.3 de Niza en ggee, he intentado recuperar la pierna haciendo solo 2-3 sesiones de nado cada semana (siempre las mismas), varias sesiones de bici o rodillo a la semana metiendo cada vez más kms y de vez en cuando una sesión de carrera con poca distancia y muy lento. Musculación 2 sesiones a la semana y de abdominales y estiramientos las que he podido que han sido bastantes. He competido en el Calima de Posadas, retirandome al inicio de la carrera, con una natación en la linea y una bici bastante buena. Y también he competido en la Legua de Fernán Nuñez con apenas molestias pero muy lento, casi de escoba.

Las últimas sesiones de carrera apenas me ha molestado pero sigue dañada la zona con el tendón engrosado y enquistado, más el edema oseo. Esta semana estaré con magnetoterapia y masaje y la siguiente probaré algun otro metodo.
Mientras ya ando planificando la temporada próxima.



sábado, 21 de septiembre de 2019

26 AL 8 SEP´19: CTO MUNDO IRONMAN 70.3 GRUPOS EDAD.

Lunes 26.- DESCANSO.  Viaje a Málaga.

Martes 27.- 1h00´ de bici a 25,4km/h y 94 de Fc. Muy flojo, sin cadencia y sin fuerza.

Miércoles 28.- 54´00 de bici  a 30,8km/h y 123 de Fc con 4x (1´ + 3´). 1´ a una intensidad y los 3´ a otra.
1500m de nado.  4x100 resp cd 3 + 8x25 + 8x50 1brazo + 8x25 (crol - reducir brazadas) + 8x25 pm + 100 pull.

Jueves 29.- 1600m de nado. 3x100 suave + 2x6x100 tec + 100 pull

Viernes 30.- 1h45´20 de bici  a 32,1 km/h y 130 de Fc. Con 3x15´.  Me vi muy bien
2200m de nado.- 300 + 500 contrastes + 2x4x50 + 200 viraje y delfín + 8x25 palas + 200 pull.

Sábado 31.- 2h42´57  de bici a 33,3 km/h y 117 de Fc. Muy cómodo y bien. En grupo.

Domingo 1.- 2100m de aguas abiertas en Xilxes a 1´49/100 y 111 de Fc. Con neopreno a pesar de estar el agua caliente (nunca he visto el agua tan buena de temperatura).
Viaje a NiZA

Lunes 2.- DESCANSO.   Viaje a Niza

Martes 3.- Viaje a Niza
50´01 de carrera a 5´14 y 131 de Fc. Con 10´ suave + 30´ a ritmo alegre + 10´ suave.

Miércoles 4.- Sobre 1h20´ de bici por el carril bici de la costa de Niza. Muy lento. Se apagó el gps
1650m de aguas abiertas a 2´20 /100.  Lento.

Jueves 5.- 42´00 de carrera a 5´19/km y 125 de Fc. Con 6x1´30 alegres

Viernes 6.- 1400m de aguas abiertas a 1´58 /100.
42´05 de bici a 22,4 km/h y 100 de Fc. Subida dirección Mónaco y bajada con la tormenta.

Sábado 7.- DESCANSO

Domingo 8.- CTO MUNDO IRONMAN 70.3  NIZA´19  EN GRUPOS DE EDAD   5h31´54   general 332º
natación  35´33      2073m     a 1´43
T1           4´02
bici         3h01´04  91,61km  a 30,4
T2          4´38  - 400m
Carrera   1h46´47  21´08km  a 5´09    Hay que añadir el tiempo de los 400m que falta y restarse a la T2

sábado, 14 de septiembre de 2019

12 AL 25 AGO´19: IRONMAN 70.3 DUN LAOGHIRE, DUBLÍN.

Lunes 12.- 35´ de estiramientos

martes 13.- 35´ estiramientos + 10´core. Con poca gana de core
1h32´14 de bici a 27,3km/h, 96 de Fc y 67,96% hemoglobina con 2x4x1´. Horrible

Miércoles 14.- 300m de nado por la mañana.
10´ movilidad + 5´ propiocepción + 15´ core + 42´ de musculación con todos los grupos musculares 2x12x15

Jueves 15.- 51´04 de carrera a 4´54/km y 140 de Fc con 2 x 2 x (30´´ + 1´sua + 1´ + 1´30 sua) + 10´vc.

Viernes 16.- 3100 de nado. 400 + 6x50 tec + 300 resp cd3 + 6x50 regre + 2x4x100 + 3x4x50 (última serie palas) + 200 deslizar.

Sábado 17.- 17´57 de carrera a 5´02 y 131 de Fc.  10´ a 5´29 + 5´ a 4´39 + 3´ a 4´21. No podía con la pierna y me paré.
Seguido hice 32´10  de carrera continua con menos dolor a 5´16, 130 de Fc
2300m de nado con neopreno s/m. 2000m continuos a 1´44 + 100 fuerte + 2x100 palas.

Domingo 18.- 2h43´11 de bici a 33,1 km/h, 121 de Fc y 69% de hemoglobina con la cabra.


Lunes 19.- 49´07 de carrera  a 4´43, 139 de Fc con 4x4´ a 4´07. Lesionado total

Martes 20.- 1h06´13 de bici a 26,8 y 97 de Fc. Un paseo
10´de abdominales + 10´ estiramientos + 5´ retroversiones
1500m de nado. 4x100 resp cd3 + 4x100 tec + 4x100 remadas + 100 esp 2 manos + 200.

Miércoles 21.- 5´ movilidad + 5´ abdominales + 5´ estiramientos + 35´ musculación con 3x12 de todos los grupos
1500m de nado. 4x100 resp cd3 + 8x25 + 8x50 1brazo + 8x25 min braz. + 8x25 pm + 100 esp 2 manos.

Jueves 22.- 1h59´02 de bici a 28,6, 109 de Fc y 72,33% de hemoglobina
1800m de nado. 400 + 4x100 resp cd3 + 8x25 + 8x50 1brazo + 8x25 min braz + 8x25 pm.

Viernes 23.- DESCANSO. Viaje a Dublín.

Sábado 24.- DESCANSO.

Domingo 25.- IRONMAN 70.3 DUN LAOGHIRE, DUBLÍN, IRLANDA.  5h15´19.  8º categ,  129º masc y 139º gen. Natación se recortó a la mitad por la niebla y muy bien, la bici bien y la carrera lenta y constante, aguantando bien el dolor de la pierna.

jueves, 15 de agosto de 2019

5 AL 11 AGO´19: LA PERICO

Lunes 5.- 24´39 de carrera a 6´08/km, 113 de Fc y 212w con la pierna contracturada y dolorida
5´ movilidad + 25´ de core + 20´ de estiramientos
2500m de nado. 400 + 6x100 tec + 10x50 (impares pm - pares palas) + 5x100 resp cd 3 + 200 deslizar + 300 estilos.

Martes 6.- 25´ de estiramientos
2h10´ de rodillo a 30,0 km/h, 110 de Fc y 214w medios. Con 10x5´ a 255w.

Miércoles 7.- DESCANSO

Jueves 8.- 26´50 de carrera a aprox algo más de 7´/km y 108 de Fc. Muy despacio. 187w.
50´04 de carrera a 4´50/km, 143 de Fc y 286w. Con 4x4´ a 4´ y 352w

Viernes 9.- 1700m de nado. 200 pull + 8x100 tec + 4x50 ? + 4x25 aletas palas + 4x25 palas + 4x25 pull + 4x25 crol + 100 pull.
1h40´47 de bici a 25,8 km/h y 108 de Fc. Con 10x1´.

Sábado 10.- 1h01´01 de bici a 24,7 km/h y 100 de Fc. Paseo hasta la granja de S. Ildefonso y completar a 1h

Domingo 11.- CICLOTURISTA PERICO DELGADO. 5h57´48 para 162,5 km a 27,3 km/h y 128 de Fc. Quitando lo neutralizado fue 5h31´46 para 151,5 km a 27,4 km/h. 390 de la general. Muy mal, sobretodo los puertos y cuando se ponía duro, muy pesón.






jueves, 8 de agosto de 2019

29 AL 4 AGO´19: COMIENZO A CORRER BIEN

Lunes 29.- 27´16 de carrera a 5´34/km y 167w
Por la tarde 15´ movilidad articular + 30´ circuito pesas fácil, 2x12
1800m de nado. Continuo con neopreno s/m.

Martes 30.- 25´ de estiramientos + 15´ Core

Miércoles 31.- 1h17´47 de bici a 27,0 km/h, con un TEST de 20´ a 37,9 km/h

Jueves 1.- 2500m nado. 300 + 8x25 pies cd plano + 500 tec + 2 x [4x50 (25 fu + 25 sua) + 200 deslizar] + 8x25 palas + 200 suave + 200 (50 braza - 50 esp 2 manos).

Viernes 2.- 5´ movilidad + 46´49 de carrera a 5´20/km y 136 de Fc. 15´ calent + 5´ alegres + 4x20´´ sprint + TEST 3km en 11´48 + 10´ vc.

Sábado 3.- 2h35´ de bici a 32,1 km/h con 4x20´ muy  bien. Con la cabra.

Domingo 4.- 2h01´00 de bici a 29,8 km/h y 125 de Fc. Con 8x2´ + 5x5´. A pesar de la fatiga muy bien.
51´13 de carrera a 4´58/km,  141 de Fc y 278w. Con 4x4´ a 339w

martes, 30 de julio de 2019

SEMANA DEL 22 AL 28 JUL´19: ---

Lunes 22.- 32´19 de carrera a 6´27/km y 106 de Fc. En una pista de tierra. + 10´ de estiramientos.
15´ movilidad  + 30´ de circuito de pesas muy fácil. (2x12)
1600m de nado. 200 + 2x10x50 técnica + 2x 25 mariposa + 2x25 braza + 4x25 + 100 + 100 esp 2 manos.

Martes 23.- 37´31 de carrera a 6´15/km +  10´ estiramientos.

Miércoles 24.- 42´23 andando por el campo.
35´ de core = 20´ de core + 15´ estiramientos
1500m de nado. 200 + 8x50 tec + 2x300 +8 x 25 + 100
1h30´00 de bici a 27,1 km/h y 107 de Fc. Dirección de San Rafael de Navallana

Jueves 25.- 41´34 de carrera a 6´12/km más o menos bien. + 10´ de estiramientos
4h13´13 de bici a 24,0 km/h. Con subida a assuan, San Jerónimo, Trassierra y Atarfi. A la hora estiré 20´

Viernes 26.- 15´ movilidad + 25´de circuito de pesas fácil 2x12
700m de nado. 100 + 8x50 tec + 4x25 + 100. Lo dejé por cansado.
Sobre 1h30 de bici para 39km aprox. Con el club Trivila.

Sábado 27.- 3h00´31 de bici a 27,1 km/h y 99 de Fc.  Horrible, muy mal.
1h31´33 de bici a 25,5 km/h y 97 de Fc.

Domingo 28.- 3h10´31 de bici a 32,3 km/h y 107 de Fc. Cada vez más rápido. Con la "cabra"-
45´00 andando por el campo


martes, 23 de julio de 2019

15 AL 21 JUL´19: MILLA DEL SANTO DE MONTILLA

Lunes 15.- 25´ de gimnasio. Tocar algo de fuerza, muy poca cosa.
900m de nado. 200 + 4x100 tec + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 4x25 + 100.

Martes 16.- 28´44 de carrera a 5´49/km. + 10´ estiramientos.
37´29 de bici a 26,5 km/h

Miércoles 17.- 45´ de estiramientos con 3x30 de abdominales
500m de nado. 100 + 16x25.
1h06´00 de btt a 15,9 km/h
1h26´13 de bici con el equipo Trivila a 22,2 km/h

Jueves 18.- 3h39´01 de bici a 23,2 km/h y 116 de Fc. Subiendo Assuan, San Jerónimo y Atarfi.
1600m de nado.  2x150 + 2 x (10x50 tec) + 8x25 + 100.
15´ Core + 5´ estiramientos

Viernes 19.- 15´ movilidad + 15´ estiramientos + 30´ circuito de gimnasio (2x12)
1000m de nado. 200 + 4x100 tec + 4x25 + 2x50 + 2x100.
1h23´07 de bici con el equipo Trivila a 31,0 km/h y después 38´07  para soltar a 27,5 km/h

Sábado 20.- MILLA DEL SANTO DE MONTILLA. 7´51  a 4´55. Último de mi categoría y doblado.

Domingo 21.- 5h53´35 de bici a 28,8 km/h y 123 de Fc. En solitario.


martes, 16 de julio de 2019

24 AL 14 JUL´19: 3 SEMANAS CON EL ALTRIMAN

Lunes 24.- 30´43 de carrera a 6´47/km
3100m de nado. 300 pull + 2 x (6x100 tec + 6x50 pies-aletas + 200 pull-palas + 200 palas + 4x25)
1h05´00 de bici a 26,1 km/h

Martes 25.- 20´ de estiramientos
2200m de nado. 500 pull + 60x25 + 100 + 4x25
27´38 de bici a 30,4 km/h y 113 de Fc.

Miércoles 26.- 50´48 de carrera a 6´46/km
1500m de nado. 200 pull + 3x100 tec + 50 pull-palas + 50 palas + 50 pull + 50 + 8 x (50 palas - 50 pull)
1h de yoga

Jueves 27.- 30´ estiramientos.
2500m de nado con neopreno s/m. 2000m continuos + 8x50 palas + 100.
59´01 de bici a 25,9 km/h y 93 de Fc.

Viernes 28.- 1100m de nado. 2x200 pull + 7 x (50 palas - 50 pull).

Sábado 29.- 3h04´56 de bici a 31,9 km/h y 120 de Fc. En grupo.
CARRERA NOCTURNA MONTALBAN. 20´02 para 4,79km a 4´11  General 63º  y categ 17º, Con muchas molestias pero corriendo.

Domingo 30.- 3h26´10 de bici a 27,0 km/h y 109 de Fc. Con Fran Anguita y pájara al final


Lunes 1.- 900m de nado. 200 + 4x25 + 100 + 4x25 + 2x50 + 100 + 4x25 + 100.
Viaje

Martes 2.- Viaje

Miércoles 3.- 2h13´ de bici a 19,7 km/h  y 111 de Fc. Los primeros 35km de la prueba con 2 puertos con muy malas sensaciones y flojo.

Jueves 4.- Intento de carrera. 1km
2h07´30 de bici a 23,3 km/h y 98 de Fc, Con 2x2x30´´ al final

Viernes 5.- 27´40 de carrera a 6´55/km y 104 de Fc
1h00´00 de bici a 27,5 km/h y 112 de Fc. Con 2 arreones fuertes

Sábado 6.- ALTRIMAN HALF.  RETIRADO  6h36´35     
nadando 34´31
T1          6´10
Bici       5h55´53  con 5-6 paradas. Iba muerto.

Domingo 7.- DESCANSO


Lunes 8.- DESCANSO

Martes  9.- DESCANSO

Miercoles 10.- 1000m de nado.  200 + 2x100 tec + 4x25 + 100 + 2x50 + 100 + 100 braza + 100.
1h33´30 de bici a 19,8 km/h y 95 de Fc. Muy suave.

Jueves 11.- 57´07 de bici "crono" a 33,3 km/h y 126 Fc.

Viernes 12.- 1h00´04 de bici "crono" a 31,8 km/h y 115 de Fc.
1300m de nado. 200 + 6x100 tec + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 100 + 4x25 + 2x50 + 100.

Sábado 13.- Algo de trote y algo de técnica de carrera. Con Fidias
1000m de nado todo de tecnica. Con Fidias.

Domingo 14.- Intento de correr que se quedo en cacos por la playa
14´08 de nado por la playa de Torre del Mar. Con Fidias
1h51´59 de bici a 25,4 km/h y 114 de Fc. Con Fidias



martes, 25 de junio de 2019

17 AL 23 JUN´19: CARRERA Mª AUXILIADORA Y TRI BELMEZ

Lunes 17.- Ajustar bici de montaña, un rato con ella.

Martes 18.- DESCANSO

Miércoles 19.- 2000m de nado con neopreno s/m. 200 + 400 + 800 + 4x50 pies-aletas + 300 palas + 100.  Flojete. El 800 a 1´50.
1h02´00 de bici a 28,4 km/h

Jueves 20.- 33´25 de carrera a 6´04/km y 116 de Fc.
 1200m de nado con neopreno s/m. 200 + 8x50 + 4x50 pies-aletas + 200 palas + 200.

Viernes 21.- 2000m de nado continuo con neopreno s/m. a 1´47. Cada vez más rápido.
1h20 de yoga.

Sábado 22.- CARRERA Mª AUXILIADORA MONTILLA. 45´01 a 4´38/km. gen 57º  masc 56º y categ 15º.   4km regular manteniendo 4´10 y 6km horribles con mucho dolor en la pierna y muy lento.

Domingo 23.- TRIATLON DE BELMEZ.  1h30´51  gen 72 y 20º de la categoría. Mala natación a pesar de las buenas sensaciones (objetivo cumplido), regular en la bici, faltando fuerzas y carrera horrible de nuevo pasándome mucha gente pero iba muy lento. 



martes, 18 de junio de 2019

10 AL 16 JUN´19: CARRERA GO-FIT

Lunes 10.- DESCANSO

Martes 11.- DESCANSO

Miércoles 12.- DESCANSO

Jueves 13.- DESCANSO

Viernes 14.- DESCANSO

Sábado 15.- 3h33´11 de bici a 28,2 km/h y 103 de Fc. Con bastante dolor en la pierna. Me fui solo.
1800m de nado con neopreno s/m. 8x100 regresivas suave + 4x50 pies-aletas + 8x100 progresivas suave
La carrera de La Guijarrosa no salí

Domingo 16.- CARRERA GO-FIT  30´16  A 5´09/km.  Gen 268º y 58º categoría. Dolor al comienzo y después a mejor.
2500m de nado con neopreno s/m. 200 + 8x100 progresivas + 6x50 pies-aletas + 8x50 + 6x50 pies-aletas + 8x25 + 300 palas.








viernes, 14 de junio de 2019

3 AL 9 JUN´19: NOCTURNA TROTACALLES

Lunes 3.- 29´41 de carrera a 6´11/km y 117 de Fc
54´41 de bici a 30,5 km/h y 117 de Fc
1h de yoga

Martes 4.- 44´31 de carrera a 5´53/km y 122 de Fc
2h15´01 de bici a 26,5 km/h. Co 10x10´´ + 5x1´ y por medio subida a las Mojoneras.

Miércoles 5.- 2500m de nado. 200 pull + 8x200 progre + 3x100 pies-aletas + 4x25 pull + 4x25 + 2x50 + 100 pull.
32´45 de bici a 30,6 km/h y 102 de Fc. Apretando en los repechos.

Jueves 6.- 30´24 de carrera a 6´05/km y 112 de Fc
30´02 de rodillo a 36,4 km/h, 100 de Fc y 161w. Subiendo un poco la intensidad.

Viernes 7.- 2500m de nado con neopreno. 200 + 200 pm + 200 1brazo + 100 puños + 100 perrito + 100 arrastres + 100 axilas + (4x25 + 2x50 + 100 + 2x200 palas) x2 + 100 vc.

Sábado 8.- 3h46´40 de bici a 28,0 km/h, 106 de Fc. Subiendo a la cueva de los Murcielagos en 15´34
1800m de nado con neopreno. 800 + 4x50 pies + 5x100 palas progre + 100 + 4x25 + 100 vc. Haciendo un 25m en 17´´50
 CARRERA NOCTURNA TROTACALLES  39´56 para 9,85 km a 4´03/km  Gen 119º y categ 20º. No pensé que pudiera correr tan rápido.

Domingo 9.- DUATLON CROSS PUENTE GENIL. 1h26´03  Gen 39º. Dolor en la pierna izda tremendo, incluso en la bici, muy despacio.
Carrera   28´01  a 5´11/km
T1           55´´
Bici         40´41 a 28,0 km/h
T2           1´06
Carrera   15´18  a5´25/km


domingo, 9 de junio de 2019

27 AL 2 JUN´19: CTOS ANDALUCÍA CICLISMO

Lunes 27.- 1h de yoga

Martes 28.- 26´20 de carrera a 6´´35/km y 109 de Fc. Muy cargado el isquio. 10´ estiramientos.
1800m de nado. 300 pull + 6x50 + 3x100 + 300 + 12x25 + 300 vc.

Miércoles 29.- 32´29 de carrera a 6´35/km y 113 de Fc. Algo mejor aunque el principio mal. 5´ estiramientos
2000m de nado. 500 + 100 pm + 200 1 brazo + 100 puños + 100 axilas + 4x25 + 4x50 + 2x100 + 500.
1h de yoga.

Jueves 30.- 35´35 de carrera a 6´27/km y 116 de FC.  5´de estiramientos
39´45 de carrera a 6´35/km y 126 de Fc. Con 5x600 + 5x400. Con alguna molestia pero muy bien. Sobre 3´45 y 3´35 respectivamente.
1250m de nado. 200 calent +  4 x [2x (12 pies + 13 fuertes + 25 suaves)] + 3x (12 pies + 13 fuertes + 25 suaves) + 5x [ 2x  (12 pies + 13 fuertes + 25 suaves)]

Viernes 31.- CTO. ANDALUCÍA CICLISMO CONTRARRELOJ  11´35 para 7,14km a 36,26 km/h  Categoría 13º master 45

Sábado 1.- CTO. ANDALUCÍA CICLISMO EN RUTA. RETIRADO por quedarme.  1h59´01 para 74,78 km  a 37,7 km/h y 139 de Fc. de los 100km que estaba previsto. Aguanté en el grupo 50km a 40,45 km/h.

Domingo 2.- 3h04´43 de bici a 31,5 km/h y 116 de Fc. Von Miguel Marín y Rambleños.


domingo, 2 de junio de 2019

20 AL 26 MAY´19: IRONMAN LANZAROTE´19

Lunes 20.- 20´ de abdominales con algún estiramiento
1h de yoga

Martes 21.- 1000m de nado. 400 + 200 + 4x100. Muerto sueño
57´01 de bici a 33,4 km/h y 116 de Fc. Me tuve que dar la vuelta porque no podía con la pierna.

Miércoles 22.- DESCANSO viaje a Madrid

Jueves 23.- DESCANSO  viaje a Lanzarote

Viernes 24.- DESCANSO

Sábado 25.- IRONMAN LANZAROTE  14h01´28´´ general 886º  hombres 817º categoría 167º.
natación 1h12´57
T1          6´24
Bici        7h26´37
T2           8´51
Carrera   5h06´41

Horrible pero muy contento de poder acabarlo, sabiendo que no podía correr y a pie el dolor fue más leve y a menos.
La natación tranquila con muchos golpes en los primeros metros.
La bici iba sin muchas fuerzas, sin forzar, con problemas de estomago y al final muerto
La carrera tenía que intentarlo, salí muy lento y viendo que era soportable corrí a algo menos de 7´/km prácticamente durante toda la prueba, excepto las paradas al baño.

Domingo 26.- DESCANSO















miércoles, 29 de mayo de 2019

6 AL 19 MAY´19: 2 SEMANAS, 4 COMPETICIONES

Lunes 6.- 5100m de nado con neopreno. 10x500 + 2x50. 
43´00 de bici a 28,0 km/h, 101 de Fc y 90w. Un paseo sin fuerzas.

Martes 7.- 20´00 de carrera a 6´41/km y 107 de Fc. Con las molestias.
800m de nado. 4 x(100 pull - 100 crol)

Miércoles 8.- 5h15´00 de bici a 31,1km/h, 118 de Fc y 186w. Con las piernas muy pesonas.

Jueves 9.- DESCANSO

Viernes 10.- 200m de nado con neopreno. 2x100. Me tuve que salir muy cansado

Sábado 11.- DESCANSO.  Siguiendo los 101km de Ronda (carrera de mi hermano)

Domingo 12.- CARRERA LOS CALIFAS RETIRADO a los 500m a 6´49/km
800m de nado. 8x100 pull. Horrible


Lunes 13.- 30´ de estiramientos y bastantes abdominales.

Martes 14.- 3h17´13 de bici a 22,6 km/h, 105 de FC y 140w. Horrible con dolor en la pierna izda. 

Miércoles 15.- 35´01 de bici a 28,2 km/h, 111 de Fc y 159w (266w np). Con 5x10´´ + 3x20´´ + 1x30´´
400m de nado. 4x100. Horrible.

Jueves 16.- 30´01 de Rodillo a 24,8 km/h, 115 de Fc y 198w. Con 4´ a 230w + 4´a 270w + 4´ a 200w + 4´ a 240w
30´00 de Rodillo a 31,1 km/h, 112 de Fc y 196w. Con 8x1´ a 300w 
15´ abdominales+ 10´ cinta + 5´ eliptica + 1000m de nado. 400 pull + 3x100 + 100 pull + 4x25. Muy mal.

Viernes 17.- 1400m de nado. 500 + 500 + 6x50 + 100. Mal. 

Sábado 18.- TRAVESÍA DEL CANDADO. 1h08´22 para 3082m a 2´13   general 49º y categoría 38º
PRUEBA CICLISTA CHURRIANA  31´06 a 34,2, 154 de Fc y 299w (343w np)  General 40º . Me quedé cortado de salida. Sin perder intensidad, recogiendo los reventados del grupo que entro 2´52 antes.

Domingo 19.- CROSS PRIMAVERA DE LA RAMBLA. 28´21 para 6,49km a 4´22. General 81º y categoría 31º. Con dolor desde el km 1.





martes, 7 de mayo de 2019

29 AL 5 MAY´19: DEBUTANDO EN DUATLON CROSS

Lunes 29.- 4400m de nado con neopreno. 10x200 + 5x200 un poquitin más cadencia + 4x25 + 4x50 + 4x100 + 200.  Agua helada. Muy a gusto y tranquilo.
58´05  de bici a 25,0 km/h, 92 de Fc y 121w. Muy despacio y sin fuerza alguna.

Martes 30.- 3800m de nado con neopreno. 10x300 + 5x100 + 300 vc

Miércoles 1.-  5h36´17 de bici para 171,2km a 30,5 km/h, 138 de Fc y 172w.  4h en grupo y 1h37´en solitario. Muy justo pero aguantando el grupo y listo de papeles y seco yendo solo
Por a tarde-noche 23´15 de BTT a 20,5 km/h y 113 de fc. Con pinchazo incluido y recogiendome.

Jueves 2.- 35´ de estiramientos + 10´ abdominales
1500m de nado con neopreno. 3x500. Cada vez más rápido.
30´ de yoga

Viernes 3.- 5000m de nado con neopreno. 10x400 + 5x200. bien
1h12´33 de BTT por el circuito, con otro pinchazo

Sábado 4.- 1h09´33 de bici a 27,2 km/h, 110 de Fc y 151w. Flojete con dolor de piernas.
DUATLÓN CROSS DE BOLLULLOS.  1h45´36 y de los últimos
Carrera 25´43 para 5,81km a 4´26
Bici   sobre 1h para algo  más de 19km
Carrera 16´14 para 2,91km a 5´37/km

Domingo 5.- SUBIDA CICLISTA A MOCLINEJO, RINCÓN DE LA VICTORIA. 47´05 para  16,38km a 20,9 km/h, 144 de Fc y 248w. Quitando lo neutralizado, 33´45 para 11,94km  a 21,0 km/h, 163 de Fc y 298w. En 20´ 325w y en 30´ 305w
39´14 de bici a 26,1 km/h, 87 de Fc y 49w. Bajar y soltar.


miércoles, 1 de mayo de 2019

22 AL 28 ABR´19: IRONMAN 70.3 MARBELLA K.O.

Lunes 22.- 25´ estiramientos + 20´ de rodillo. Muy suave para recuperar.
1100m de nado con neopreno. 100m + 1000m en 17´26, sin forzar. Sin tiempo para nadar.
1h01´39 de bici con la cabra a 29,9 km/h y 112 de Fc. + 20´ de estiramientos.

Martes 23.- 2500m de nado con neopreno. 100 + 2000m en 35´12 + 200 + 100 fuerte +100 vc.

Miércoles 24.- 30´40 de carrera a 6´08/km y 119 de Fc. Suave
1h de yoga

Jueves 25.- 52´39 de carrera a 6´5
7/km y 110 de Fc. LLoviendo, tocado con el isquio izdo. y algunos haciendo el ganso

Viernes 26.- DESCANSO

Sábado 27.- IRONMAN 70.3 MARBELLA. Retirado a mitad de la parte de natación por ansiedad.

Domingo 28.- CARRERA POPULAR DE LA ASOMADILLA Muy tocado y casi hundido 33´27 a 5´21/km y 120 de Fc. General 200º y categ 57º
3000m de nado con neopreno. 10x200 + 5x200 algo más fuerte. Las primeras cada vez más rápido. 5´ de estiramientos + 5´ abdominales.
2h27´52 de bici con la cabra a 32,0 km/h y 112 de Fc





domingo, 28 de abril de 2019

15 AL 21 ABR´19: TRAIL VILLA DE CASARES

Lunes 15.- 56´14 de carrera a 5´47/km y 120 de Fc. 6km + 10x280m muy suave
3h53´27 de bici a 25,7 km/h y 159w Muy mal.

Martes 16.- 3h18´00 de bici a 32,6km/h, 121 de fc y177w con una parte con los picapiedras
20´ de estiramientos + 1300 de nado con neopreno. 3x200 + 700

Miércoles 17.- 52´13 de carrera a 5´51/km y 122 de Fc. 6km + 8x280m. Despacio y bien.
52´31 de subida y bajada a Torrearboles 32´30 de subida andando y 20´ de bajada al trote. Con caída incluida.
1200m de nado con neopreno. 400 + 700 + 4x25. Mal y me salí.
50´ de yoga

Jueves 18.- 2h41´33 de bici a 26,5 km/h, 102 de Fc y 157w. Lento y poca fuerza

Viernes 19.- 3h06´30 de bici a 31 km/h, 112 de Fc y 200w. Muy bien, no me faltaron las fuerzas.
34´05 de carrera a 5´41/km

Sábado 20.- CxM VILLA DE CASARES. 1h57´38 a 6´20/km.  Gen 9º y categ 3º. Muy buena carrera, comenzando muy mal pero a partir del km 3 cada vez con más fuerza. La última subida genial.
34´30 de carrera a 6´54/km. Para soltar y muy despacio.
1h con la bici de montaña, estrenandola, sobre 16km/h

Domingo 21.- 5h00´01 de bici contrarreloj a 30,1 km/h, 110 de Fc. Muy bien, sin parar, muy cómodo. Alguna molestia en la rodilla izda.





jueves, 18 de abril de 2019

8 AL 14 ABR´19: CRONO-ESCALADA CARTAMA


Lunes 8.- 25´ de abdominales y 5´ de estiramientos
20´01 de rodillo a 30,6 km/h,  95 de Fc y 171w. Para soltar
2h00´01 de rodillo a 29,7 km/h, 112 de Fc y 193w.  Con cada 20´ un cambio de intensidad.

Martes 9.- 29´25  de carrera a 5´53 y 107 de Fc. Progresivo. Probando la pierna.
1h53´30 de bici a 24,9 km/h, 109 de Fc y la potencia dejó de marcar. Subí Assuan y Atarfi con la bajada por San Jerónimo.
1h09´30 de carrera a 5´57 y 118 de Fc. 6km + 2 x (800 + 600 + 400 + 200). Genial y sin molestias. Cada vez más rápido.
1000m de nado con neopreno s/m. 200 + 10x50 + 8x25 + 100. Cansado.

Miércoles 10.- 20´43 de carrera a 6´53/km y 114 de Fc.
2h08´25 de bici a 28,3 km/h, 105 de Fc y la potencia dejó de marcar a mitad. Con 6´ fuertes a 372w
20´ de estiramientos + 1000m de nado. 2x200 pull + 4x50 pull + 4x50 + 4x25 + 100 pull. Cansado y lento con molestias en los hombros.

Jueves 11.-  4h47´ de senderismo con mochila pesada con 4h01´  andando y 46´ de parada. Una buena paliza, acabando reventado.

Viernes 12.- 3800m de nado con neopreno. 2x250 + 2x500 + 4x25 + 4x50 + 4x100 + 2x500 + 4x100 + 200. Todo suave, excepto las series que fueron progresivas.

Sábado 13.- 4h39´00 de bici a 27,9 km/h, 125 de Fc y 194w (247w np). Subiendo Zuheros a 321w y la ermita Cabra a 244w (subí tranquilo pero aún así me vino el hombre del mazo)

Domingo 14.- CRONO-ESCALADA CARTAMA  34´00  para 10,82km a 19,1 km/h, 155 de Fc y 319w (334w np) aunque los últimos minutos me quedé otra vez sin pila en potenciómetro.  Gen 125º  Categ 38º.  Muy bien.
1h12´ de bici. La bajada, un poco de charloteo y 25´ más aprox.











lunes, 8 de abril de 2019

1 AL 7 ABR´19: TOCADO CON EL ISQUIO

Lunes 1.- 1400m de nado. 7x100 pull progresivas + 3x100 regresivas + 4x50 + 4x25 + 100 pull. Volviendo a nadar.

Martes 2.- 18´34 de carrera a 6´42/km y 164w. Un paseo.
1h33´57 de bici a 39,2 km/h, 127 de Fc y 216w (275w normalizados). Con los picapiedras. No se si el entrenamiento mas rápido pero sí los 40km más rápidos (menos de 1h).
44´02 de bici a 22,5 km/h, 101 de Fc y 103w. Con 12x10´´, batiendo mi récord de potencia máxima, superando los 1150w.
1000m de nado. 4x100 pull + 4x25 + 4x50 + 2x100 + 100 pull.

Miércoles 3.- Prueba de Unidad. 1h28´15 de cacos con bastante peso
1900m de nado con neopreno s/m. 200 + 2x750 + 200.  13´13 y 12´57 sin forzar.
1h11´01 de bici con el club Trivila a 22,5 km/h, 98 de Fc y 143w. Me pegué a las chicas. Despacio y suave.
1h de yoga

Jueves 4.- 21´03 de carrera a 7´01/km con algún ejercicio y 10´ de estiramientos
35´ de rodillo a la hora de la comida. a 30,4 km/h, 97 de Fc y 170w. tranquilo y suave.
35´01 de rodillo a 26,1 km/h, 128 de Fc y 229w. Subiendo intensidad. 
Intenté correr pero no pude.

Viernes 5.- DESCANSO

Sábado 6.- 600m de nado. 200 pull + 2x25 +50 + 100 + 200 pull.
CARRERA POPULAR DE OCHAVILLO DEL RÍO. RETIRADO en la primera vuelta con dolor en el isquio izdo. Aguanté 2km (1 normal y otro arrastrándome).

Domingo 7.- TRIATLÓN DE RUTE  1h48´39. Gen 40º y Categ 12º.  Con ansiedad nadando y ya me dio todo igual, sabiendo que no iba a correr. Transición muy mala, ya que me puse calcetines, chaqueta y guantes. En el momento que me subí a la bici notaba las piernas como hinchadas y no podía, así que muy tranquilo y aun así a peor. Al final me bajé de la bici y me vi bien para correr, así que al tran-tran acabé la prueba.

natación  13´29      740m
T1            4´54       350m
ciclismo  1h06´15  23,98 km
T2            55´´        80m
Carrera    23´04     5,05 km


domingo, 31 de marzo de 2019

25 AL 31 MAR´19: 3 PRUEBAS

Lunes 25.- 46´03 de bici a 26,5 km/h, 104 de Fc y 128w. Con 5x10´´ + 30´´ + 5x10´´.  Muy cansado y lento pero los sprint bien.

Martes 26.- 34´30 de carrera a 6´00/km y 109 de Fc. Con sprint de 5´´ cada 5´. Con los isquios muy cargados imposible hacerlo bien.
57´31 de bici a 27 km/h,  111 de Fc y 161w (272w normalizados). Con 2x10´´ + 5x1´ + 2x10´´. Algo mejor que la carrera.

Miércoles 27.- 2h48´53 de bici a 24,9 km/h, 110 de Fc y 159w. Subiendo Las Cumbres y el llano por lo duro. Mal. La bajada de las cumbres muy bien!!!.
1h de yoga

Jueves 28.-35´00  de carrera a 4´54/km y 124 de Fc. Intentando meter 5´ extensivos y 10´ de capacidad láctica, pero imposible con el pulso tan bajo y con el ritmo muy justo. No conseguí y lo dejé en la mitad y mal hecho.

Viernes 29.- DESCANSO

Sábado 30.- CLASICA CICLISTA BAJO ANDARAX. Eliminado a las primeras de cambio. Hice 6´ neutralizados + 27´ de prueba. Ya fuera de prueba hasta 1h25´ que llegué a la meta acortando y menos vueltas y 2h13´ hasta el coche. La prueba 27´05  a 42,5 km/h, 142 de Fc y 260w (304w normalizados). Bien para la semana que he tenido.
CARRERA POPULAR DE LA SUBBÉTICA  de luque a Doña Mencía.  23º de la general y 6º de la categoría  con 43´40 a 4´30/km y 144 de Fc. Salí muy tranquilo y cada vez a mejor. La subida al castillo bastante bien.

Domingo 31.- CROSS DE LA CARLOTA.  16´05 a 4´01/km, 148 de Fc y 353w. Mismo tiempo en las 5 vueltas y encontrándome bien sin tanta molestia en el isquio. Hacia tiempo que no usaba el potenciómetro en carrera a pie.









domingo, 24 de marzo de 2019

18 AL 24 MAR´19: DUATLON LA VICTORIA Y CROSS LA GUIJARROSA

Lunes 18.- 1h30´ de rodillo a 31,9 km/h, 102 de Fc y 169w. Bien, a pesar de tener las piernas listas

Martes 19.- DESCANSO por trabajo

Miércoles 20.- DESCANSO por accidente con el coche

Jueves 21.- DESCANSO por infección en la herida del dedo.

Viernes 22.- 41´23 de bici a 24,0 km/h , 114w y 94 de Fc. Con 7x10´´

Sábado 23.- DUATLÓN LA VICTORIA.  1h02´42  para 24,65km  general 40º y categ. 9º. Muy mala carrera y bien en la bici, aun no teniendo buenas sensaciones.

Carrera 20´00 para 4,83km a 4´09 y 151 de Fc
T1         53´´
Bici      30´06 para 17,11km a 34,1 km/h, 260w y 150 Fc (316w np)
T2        37´´
Carrera 11´04 para 2,50km a 4´25/km y 150 Fc

Domingo 24.- CROSS LA GUIJARROSA. 25´27 a 4´12/km y 147 de Fc. Con las piernas doloridas.