lunes, 31 de agosto de 2020

17 AL 23 AGO´20: RETO SACALALENGUAALAELA

Lunes 17.- 5000m de nado con neopreno s/m. 4000 cont + 500 + 100 + 50 fuerte + 50 suave + 300 suave.
2h44´51 de bici a 26,2 km/h, Fc de 122 y 149w.

Martes 18.- 2000m de nado. 500 pull + 500 + 5x100 + 200 pull + 3x100.
45´00 de carrera a 6´05/km y 124 de Fc. Con 9 x 3´carrera /2´ andar. La carrera a 4´45/km.

Miércoles 19.- 1000m de nado. 2x300 pull + 2x200.
1h01´00 de bici a 26,1 km/h, Fc de 89 y 118w.

Jueves 20.- 2744m de nado en parque Las Graveras. 4 vueltas.

Viernes 21.- 33´40 de carrera a 5´36/km y Fc de 119.

Sábado 22.- 4h21´09 de bici a 24,7 km/h, Fc de 112 y 145w. Con varias paradas para fotos.
55´02 de nado con neopreno s/men la playa de Torre del Mar a 2´04/km y Fc de 107.
33´39 de carrera a 5´36/km y Fc de 128.

Domingo 23.- 2h32´43 de bici a 29,3 km/h, Fc de 116 y 157w. Con parada en el Balcón de Europa de Nerja para salida del reto de 21km de Saca la lengua a la ELA.
37´35 de nado con neopreno s/m en la playa Torre del Mar a 2´02/100
RETO SACALALENGUAALAELA  36´16 a 2´01/100 con unas sensaciones muy buenas que hace años no tenía.



domingo, 23 de agosto de 2020

10 AL 16 AGO´20: ENFRIAMIENTO

Lunes 10.- DESCANSO

Martes 11.- DESCANSO

Miércoles 12.- DESCANSO

Jueves 13.- 1000m de nado. 300 pull + 8x50 téc + 100 palas + 200 pull.
1h01´36 de bici. a 24,8 km/h, Fc de 100 y 129w. Con 4x10´´.   Pot max 1034w

Viernes 14.- 1300m de nado. 500 pull + 8x50 tec + 200 palas + 2x50 + 100 pull.
43´27 de bici a 23,1 km/h, Fc de 93 y 108w. Muerto

Sábado 15.- 6h20´17 de bici a 29,7 km/h, Fc de 122 y 184w (225w np). 50-60 kms en grupo bastante rápido.
1200m de nado. 2x500 palas y pull suave + 200 suave.

Domingo 16.- 23´58 de cacos a 7´59/km.  2 kms trote y 1 km andando.

martes, 11 de agosto de 2020

20 JUL AL 9 AGO´20: OTRAS 3 SEMANAS

Lunes 20.- DESCANSO

Lunes 21.- 2500m de nado. 300 pull + 4x50 1mano + 4x50 pm + 4x50 tec + 7x100 + 500 pull + 4x50 + 200 pull.
30´14 de rodillo a 32,6 km/h, Fc de 123 y 198w. Con 4x10´´ + 2x5´.

 Miércoles 22.- 3400m de nado. 800 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 4x50 tec + 12x100 + 500 pull + 4x50 + 300 pull.
11´06 de carrera a 5´33/km y Fc de 131. Poca cosa y suave.

Jueves 23.- 4500m de nado. 1200 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 4x50 tec + 10x100 + 500 + 4x50 + 200 suave + 6x50 palas + 4x50 +300 palas + 200 pull.
22´24 de carrera a 5´36/km y 131 de Fc. Con 5x40´´ a 4´24/km.

Viernes 24.- DESCANSO

Sábado 25.- 40´13 de bici a 20,6 km/h, Fc de 102 y 159w. En Guejar

Domingo 26.- 6h06´08 de bici a 18,2 km/h, Fc de 116 y 147w (205w np). Sin fuerzas desde el principio. Subiendo el Duque, el Purche y hasta la barrera de la Hoya la mora.

Lunes 27.- 2h54´15 de bici a 22,0 km/h, Fc de 98 y 128w. Pto Blancares. Sin fuerzas ninguna.

Martes 28.- 2h50´15 de bici a 17,6 km/h, Fc de 117 y 177w (233w np). Collado Alguacil, el Duque. Apretando los 6kms al camping

Miércoles 29.- 3700m de nado. 500 pull + 500 pull palas + 500 palas + 500 crol + 10x50 tec + 2x50 + 2x50 palas + 2x50 pull palas + 2x50 + 2x50 pull palas + 100 pull.
1h03´01 de bici a 27,6 km/h, Fc de 106 y 142w. Con 10x20´´ con el 50x11.  Pot max 953w

Jueves 30.- 2800m de nado. 1000 pull + 2 x [200 palas + 200 palas-aletas + 2x50 aletas + 2x100 croll-aletas] + 200 palas + 200 pull.
1h02´17 de bici a 28,1 km/h, Fc de 112 y 170w. Con 10x12´´  con el 50x11.  Pot max 1070w.

Viernes 31.- 1h11´40 de bici a 26,6 km/h, Fc de 93 y 138w.
38´01 de carrera a 5´22/km y 128 de Fc. Con 5x40´´ a 3´55/km

Sábado 1.- 1h03´00 de nado en aguas abiertas en Pto Sta. María. A 2´21 /100m

Domingo 2.- 18´28  de carrera a 6´08/km y 107 de Fc.
45´34 de nado en aguas abiertas en Pto Sta. María  a 2´29/100m
52´12 de bici a 27,3 km/h, Fc de 103 y 165w.

Lunes 3.- 3500m de nado. 1500m pull + 4x50 1mano + 4x50 pm + 2x200 tec + 2x50 aletas + 500 palas + 4x50 + 2x50 palas + 2x50 +200 pull.
1h16´03 de bici a 27,8 km/h, Fc de 106 y 150w. Con 5 x 10´´/ 15´.   Pot max 1151w

Martes 4.- 1500m nado. 500 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 2x50 aletas + 4x50 tec + 2x50 palas + 2x50 + 2x50 palas + 2x50 + 100 pull.
2h04´10 de bici a 26,8 km/h, Fc de 102 y 156w

Miércoles 5.- 2500m de nado. 500 pull + 5x100 + 200 palas + 5x100 + 200 palas + 100 pull + 4x50 con 1pala cd 50 + 2x50 pm palas + 200 pull.
30´29 de carrera a 5´04 /km y Fc de 141. Con 3x700 a 4´24/km.
35´14 de rodillo a 36,2 km/h, Fc de 142 y 246w (262w np). Con 2x10´ regresivos de 350w a 185w. Exigente al máximo.

Jueves 6.- 3600m de nado. 2000 pull + 8x50 tec + 2x50 aletas + 400 palas + 2x50 pull-palas + 2x50 palas + 2x50 pull + 2x50 + 300 pull.
34´10 de carrera a 5´20 y Fc de 133. Progresiva de 6´00 a 4´40.

Viernes 7.- 1200m de nado. 800 pull + 2x50 1mano + 2x50 pm + 200 pull.

Sábado 8.- 3h23´47 de bici a 29,8 km/h, Fc de 125 y 185w (234w np). Con 20´ a 295w sin darme cuenta. 1h solo y resto en grupo.

Domingo 9.- DESCANSO. Enfermo