lunes, 31 de agosto de 2015

SEMANA 39:DEL 24 AL 30 AGO'15(-1). ÚLTIMA SEMANA CON CTO ESPAÑA

Intentar recuperar del calima y el dolor de espalda es el objetivo de la semana.  Lo primero lo veo fácil a pesar de tener las  piernas muy cargadas,  pero el dolor de espalda va  a más.  Mi última semana  de entrenamiento de la temporada.



Lunes 24.- 40' de estiramientos  para ver si mejora dolor de espalda

Martes 25.- 20' de estiramientos
1200m de nado,  muy malos y muy lento,  mejorando sensaciones.  200 pull + 10*50 + 8*25 + 200 + 100 pull
42'21 de bici y sin tiempo  a 30, 5 /h y 194w, con 20' fuertes a 35,3 y 291w. Lo lento derrumbado y lo fuerte sobrado,  sin exprimirme y buenas sensaciones.

Miércoles  26.- 49'27 de carrera a 6'06 y 116 FC,  llegando que no podía moverme, y con el dolor de espalda a más
1200m de natación, otra vez mal y lento.  200 pull + 30*25 + 50 + 4*25 +100 pull
49'41 de bici a 27,1km/h.  Muy cansado

Jueves 27.- 300m de natación y me salgo.  Muy cansado y durmiendo  muy poco tiempo.

Viernes 28.- Viaje a Altafulla
Por la noche,  paseo en bici,  viendo circuito élite

Sábado 29.- Paseo en bici,  dando 2 vueltas al circuito élite.
Toda la tarde de pie viendo la élite.

Domingo 30.- CTO ESPAÑA DE TRIATLON.   1h55'25 gen 176° y 25° de mi grupo de edad. Muy buenas sensaciones nadando,  aunque acortaron 600m. En la bici los primeros 25 km casi todo el tiempo tirando,  bastante fuerte  y los otros 10km a ratos,  con cuádriceps picando bastante.  No muy bien. 283w y 36,8 km/h.
La carrera salí con bastante dolor en plantas y talones a 4'13 y mal cuerpo, pero me recuperé y mantuve el  4'08-4'09.  Al final bajé un poco el ritmo a 4'11 por culpa del maldito dolor de caderas.

Natación  15'30 900m
T1              1'19
Ciclismo   56'07 34,45 km
T2              49"
Carrera     41'37  10020m

Se acabó la temporada,  ahora descansar

TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN  1h42'26  3600m (4 sesiones)  a 2108m/h

CICLISMO  3h43'49  97,47 km (4 sesiones)  a 26,1km/h

CARRERA 1h31'04  18,107km (2 sesiones)  a 5'02/km

ESTIRAMIENTOS 1h10'





domingo, 23 de agosto de 2015

SEMANA 38: DEL 17 AL 23 AGO´15 (-2). CALIMA

Buena recuperación después de Embrun, con buenas piernas hasta el jueves que me dio el bajón y el viernes con dolor en las paravertebrales. Y domingo triatlón media distancia Calima. Mejor de lo que esperaba, si no es por las ganas de orinar, hubiese salido buena prueba.



Lunes 17.- Viaje y paseo en bici por el pueblo por la noche durante 1h y por medio 19´22´´ alegres a 33,9 km/h y 195w. Con mucho dolor de piernas y el pecho para no muchos trotes.

Martes 18.- 47´36 de bici a 28,1 km/h  y 172w, con 20´ fuertes para quitar algo de carbonilla. Bastante bien, en lo suave muy mal y los 20´ muy bien. Los 20´ a 37,4 km/h y 293w.

Miércoles 19.- Por la mañana 26´23 de carrera muy suave, muy mal y tranquilo a 6´41/km
Por la tarde 1400m de natación.  200 pull + 2x25 + 50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50 + 2x25 + 100 pull. siempre a mejor y en la bajada mucho mejor.
1h00´00 de bici a 34,4 km/h  y 226w con 40´ fuertes. sufriendo la parte final. 40´00 a 37,4 km/h y 277w.  paso los 10´ en 280w. Los 20´ en 274w. Los 30´ en 270w. Y los últimos 10´ apretando.
25´00 de carrera a 6´02/km y FC 120, haciendo 5x2´/3´ andando. Los primeros 2´ muy mal. Al final una media de 3´40 en la parte de carrera.

Jueves 20.- 23´30 de carrera a 6´32/km y FC 108
1300m de nado, muy mal, muy cansado, sin fuerza. Hice la mitad. 200 pull + 6x100 palas + 6x50 pull + 4x25 + 100 pull.
43´07  de bici, dandome la vuleta por pinchazo a 29,8 km/h y 164w. hice 1´ fuerte, pinché y después 6 x 1´/1´ + 2 x 1´/2´,  comenzando a 349w y acabando a 397w, siempre a mejor, excepto una que me fui a 417w. Sin mucha fuerza, 100w menos de lo normal.

Viernes 21.- 1600m de nado, bastante bien y arriñonado. 200 pull + 6 x 200 + 200 pull

Sábado 22.- sobre 12´, 4km de bici. Dolor muy fuerte en la espalda

Domingo 23.- CALIMA DE POSADAS. 4h51´, puesto 29º. Natación normal sin notar la espalda. Bici mala, arriñonado y orinandome hasta km 60, después de orinar se me quitó dolor espalda y ya pude ir con fuerza. La carrera buena, pude ir constante toda la prueba. También fui orinandome. Contento en general

Natacion  36´31
T1             2´57
Ciclismo 2h32´59
T2             1´13
Carrera     1h37´44



TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN  2h32'51  6350m  (4 sesiones)  a 2500m/h

CICLISMO   6h16'05  192,29km  (5 sesiones)  a 30,6km/h

CARRERA   2h52'42  32,782m (4 sesiones)  a 5'16/km

ESTIRAMIENTOS 15'




viernes, 21 de agosto de 2015

SEMANA 37: DEL 10 AL 16 AGO'15 (-3). EMBRUNMAN

Después de una semana mala viene una buena, con mejores sensaciones y entrenando medio bien. Semana importante por la participación en Embrun, donde en principio pensaba retirarme y que después no me salió tan mal.

Lunes 10.- 4100m con neopreno s/m. 4000m continuos muy buenos acabando muy bien y fuerte, sobre todo el último 1000. Después 100m fuertes.
Viaje

Martes 11.- viaje todo el día y por la noche 42'21 de carrera a 4'54 y 128 FC, haciendo por medio 3*1000/1 km. Bien

Miércoles 12.- 4h10' de bici a 22,4 km/h y 161w, subiendo izoard y lauteret (desde Briancon) Tranquilo y con dolor en las rodillas.
35'29 de carrera a 5'01 y 130 FC, con un rato con Marcel Zamora y apretando un 300/3' y un 600.



Jueves 13.- 2000m de nado con neopreno geniales.

Viernes 14.- 21'02 de bici con 4 sprint de 10", bien.
18'17 de nado a pelo. Bien

Sábado 15.- EMBRUNMAN. 13h36'. Puesto 425°. Buena natación o como lo vengo haciendo últimamente. Bici al igual que en Lanzarote, no iba, sin fuerza, dolor estómago y se hizo demasiado largo. Buena parte lloviendo y con frío en la bajada del izoard. En las subidas 70-80w menos de lo habitual. Y la carrera bien, tranquilo, suave y constante, con la última parte algo más flojo. Las transiciones muy tranquilas.

Natación 1h09'31
T1.            6'20
Ciclismo. 8h01'14
T2.            7'50
Carrera.   4h11'10



Domingo 16.- Descanso y viaje.


TOTALES DE LA SEMANA

NATACION  3h15´09  11050m  (4 sesiones)  a 3397m/h

CICLISMO  12h32´21  288,32 km (3 sesiones)  a 23,0 km/h

CARRERA  5h29´00  57,18 km  (3 sesiones)  a 5´45/km

domingo, 9 de agosto de 2015

SEMANA 36º: DEL 3 AL 9 AGO´15 (SEM -4). ATRACON Y CANSANCIO

Otra semana mala, comenzando muy mal y acabándola peor, incluso algo de sobrecarga en la rodilla derecha. Dejar pasar el tiempo y afrontar Embrunman de la mejor manera posible es lo que queda.

Lunes 3.- 2050m nado continuo con neopreno s/m. Muy lento, muy cansado y muy mal. Si no me meto con neopreno no hago ni 50m.

Martes 4.- DESCANSO

Miércoles 5.- 600m de nado con neopreno s/m. Sin pizca de fuerzas. Hice 500m + 100m.

Jueves 6.- 1h17´20 de bici a 24,7 km/h y 130w. Horribles. Salí los primeros 20´ a menos de 15km/h. A los 40´ hice 5x10´´/2´ y bien llegando a 1030w + 3x1´ algo flojos (quiere decir que no estoy mal, pero debo tener algo)
15´00 de carrera con 5x2´/1´ a  4´21/km y 129 de FC. Ritmo medio de los 2´ a 3´25 (129 FC). Durante el día cada vez mejor, al igual que con el entrenamiento.

Viernes 7.- 3000m nado continuo con neopreno s/m. Cómodo y lento con los últimos 1000m mejor.
15´00 de carrera con 5x2´/1´ a 4´31/km y 134 de FC. Ritmo medio de los 2´ a 3´29/km (133 FC). Más cansado

Sábado 8.- 2h48´05 de bici a 28´9 km/h  y 188w. Sin fuerza ninguna y cambiando sobre la marcha lo que hacer. 1h05´ rodar + 4x30´´/30´´ + 4x20´´/40´´ + 4x10´´/50´´ + 43´ rodar + 10´ fuerte + 33´ suave con algún momento apretando. Muy flojo y cansado en todo momento, menos mal que fue en compañia.
Por la tarde 38´19  de bici suave a 26,6km/h y 156w.  Dolor en la rodilla derecha (rotuliano), por sobrecarga creo. Muy cansado

Domingo 9.- 21´01  de bici a 22,7 km/h y 127w. Tan cansado como que me fui para casa.

TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN 1h50´48   5650m (3 sesiones)  a 3059m/h

CICLISMO 5h04´45   137,86km  (4 sesiones)  a 27,1 km/h

CARRERA 30´00   6,75km (2 sesiones) a 4´27/km




domingo, 2 de agosto de 2015

SEMANA 35: DEL 27 AL 2 AGO´15. BUENA SEMANA

Acabamos la semana pasada cansado y la comenzamos cansado. Y también la terminamos cansado, pero sumando una buena semana de intensidad y gustándome excepto la salida del domingo que me pasé.

Lunes 27.- 1500m de natación. 200 pull + 3x100 + 6x50 + 4x25 + 3x100 palas + 4x25 + 200 pull.  Cansado.
20´00 de carrera  con 5x3´/1´  a 4´30 y FC de de 143. Malas sensaciones y muy buenos ritmos. La parte de carrera a 3´48/km

Martes 28.- 59´00 de bici a 26,3 km/h y 180w (284w np).  7´30 calent + 5x1´/2´ + 7 x potencia máxima + 5´ fuertes + 2x30´´/2´ + 2x20´´/2´ + 2x10´´/2´ .  Me pasé en la primera de 1´ y ya me costó hacer todas. En potencia max llegando a 1054w.

Miércoles 29.- 1200m de natación con neopreno s/m.  300m calent + 500 fuerte + 2x100 + 2x50 + 100. Cansado otra vez nadando.
30´ de core.
20´ de carrera con 4x4´/1´ a 4´12/km y FC 148. Y otra vez malas sensaciones y buenos ritmos. La carrera a 3´40/km.

Jueves 30.- 1200m natación. Otra piscina, muy rara, nadando de bien a peor y mejorando ritmos del viernes pasado. 200 calent  + 10x50 + 8x25 + 200 + 100 vc.
2h55´34 a 24,5 km/h y 174w. Buena paliza y moviendo cadencia. Circuito duro.

Viernes 31.- 1h01´30  de bici a 26,8 km/h y 202w. Bien y sin problemas, pero algo fatigado en las subidas. 16% bien.
35´11 de carrera a 5´11/km y FC 128.  10´ calent + 10x(30´´ fuerte + 1´ suave) + 10´vc. Mejor de lo que esperaba. corriendo los sprint de 30´´ a 3´09/km de ritmo.

Sábado 1.- 35´00 de carrera a 4´35 y FC de 139. haciendo 7x4´/1´. Muy cansado del fartleck de ayer, costandome mucho al principio. las primeras sobre 4´ y las últimas sobre 3´50, para una media de 3´59. Desde el comienzo pensando en dejarlo. Mucha fatiga.
1550m de nado continuo suave con neopreno s/m. Últimamente me cuelo 50m de más.

Domingo 2.- 4h35´25 de bici a 28,5 km/h y 172w. Me pasé de tiempo y la vuelta con aire molesto, llegando totalmente apajarado. Hacía mucho tiempo que no cogía tal pájara. Con Pepe, Jacinto y Juampe.


TOTALES DE LA SEMANA

NATACIÓN  2h21´42   5450m  (4 sesiones)   a 2307m/h

CICLISMO  9h31´32  255,72km  (4 sesiones)  a 26,8 km/h

CARRERA  1h50´11  23,60 km  (4 sesiones)  a 4´40/km  (4´15)

CORE  30´  (1 sesión)