jueves, 31 de diciembre de 2009

RESUMEN:

Más de 903 h. de entreno con 37 competiciones en 14 meses puede ser el titulo del resumen de la temporada que acabo ahora, ya que este año no he parado a descansar y la temporada la doy por concluida el día de hoy. El 1 de enero empezaré a contabilizar la temporada 2010.
380 km nadando -- 11613 km en bici -- 2648 km corriendo son los kms totales de la temporada. Menos mal que no estoy entrenando ni 1/3 de lo que hacia a principios de año porque a finales de mayo llevaba acumulado 280km nadando, 8200km en bici y 1400km corriendo. No sé que hubiera pasado si hubiese seguido con esos volumenes.
37 competiciones (muchas y muchos fines de semana liado)
10 triatlones
3 ironman (Lanzarote, Zurich y Embrunman)
1 olímpico (Posadas)
6 cortos (1 de ellos retirado)
18 carreras populares de todas las distancias y terrenos
3 competiciones largas (Transgrancanaria de 123km=retirado, CruzaTenerife 72km y 50km Veleta)
5 medias maratones
1 cicloturista

LOS MOMENTOS A REPETIR
1.- Las sensaciones de los últimos kms en el ironman de Zurich acabando los últimos 4 ó 5 kms por debajo de 4´30, después de empezar mal. Parecía que iba a 120 por hora y el resto a 20.
2.- La forma que regulé en el ironman "Embrunman" en la bici, bajandome bastante fresco.
3.- Los 3´ que le he bajado a mi marca en media maratón este año dejandola en 1h18´58´´.

LOS MALOS MOMENTOS
1.- La retirada en el triatlón de Torre del mar en el agua por ansiedad (es la 2ª vez que me pasa).
2.- Las piernas y pies que me reventé por las bajadas en el cto. Andalucía de carreras de montaña y estuve los 6 días siguientes sufriendo.
3.- Esguince de tobillo en la Transgrancanaria de 123km que me obligó a la retirada a los 50km cuando llevaba toda la noche corriendo. Y esperando la ambulancia casi me da el jamacuco del frío

CON LOS ENTRENAMIENTOS me quedo con la semana de 36h45 de entreno en la navidad pasada. También la mejora pequeña de mis tiempos nadando, la bici tan buena que estoy consiguiendo (287w a umbral) y la mejora en calidad de la carrera a pie acabando este año.
Hasta mayo hice mucha cantidad y hasta ahora muy poca cantidad y mucha calidad. Las medias han sido:
14h30´ /semana .
380 km nadando, 161 sesiones, 6030 m por semana de media y 2360 m por sesión.
11613 km en bici, 192 sesiones, 187 km por semana de media y 60,5 km por sesion.
2648 km corriendo, 219 sesiones, 42,70 km por semana de media y 12,1 km por sesión.
50 sesiones de gimnasio/estiramientos. Muy poco.

Ahora a seguir como estamos, mejorando la técnica de natación, la bici a subir volumenes poco a poco y la carrera a mantener el nivel que consiga.

lunes, 28 de diciembre de 2009

CARRERA POPULAR DE ARRECIFE (LA CARLOTA)

Ayer domingo llegué a Arrecife pensando que era 6 km de prueba, pero me equivoqué e hice los 10 km correspondientes. Una carrera sin ningún tipo de molestia. Como no salieron muy rápidos me puse delante e intenté ir a tope desde el principio, aunque pronto me pasaron 20 atletas, pasando el 1º km en poquito menos de 3´30. A partir de aquí a sufrir e intentar aguantar el ritmo, que creo que pude mantenerlo. El gps, como está roto pues a los 4km se me apagó. En meta le pregunté a un chico la distancia y le marcó 12220m pero después lo medí con el coche y me salió 9880m, ¿A quién le hago caso? La carrera llana y rápida y con una participación de 200 atletas. Puesto 15º de la general y 8º de la categoria con 36´23´´ de manera oficial a 3´38/km.

Hoy he ido a nadar a Lucena haciendo 1400 de total inmersion. El nado completo me sale muy mal todavía: el codo no lo echo hacía delante, la cabeza, la mano izda la meto después de mover la derecha, me hundo fácil y por tanto trago agua y muchos más fallos

Mañana descanso obligado por el trabajo. El miércoles nadaré y seguidamente correrá 25´. Y el jueves a la San Silvestre de Córdoba

sábado, 26 de diciembre de 2009

SUAVE

Ayer viernes contrario a lo que es habitual el día 25 de diciembre de cada año (3h bici), salí para hacer 1h suave con la bici. No tenía nada que hacer en toda la mañana y dejé el entreno para las 13h00 y por tonto me mojé los últimos 15´. Entre calentamiento y vuelta a la calma fue 1h10´ pero de entreno fue 55´ a 169w, 28,9km/h y una cadencia de 103. Ida y vuelta a Fernán Núñez. Me pasé en el entreno porqué tenía puesto no superar los 150w (fueron 149w con el calent. y vc). Bien y sin problemas.
Hoy sábado carrerita de 24´18 suave + 4 x 100 progresivos. Tan sólo 4,30 km a 5´40/km y unas pulsaciones de 115. Muy tranquilo y sin problemas. Al principio un poco de molestia en el psoas.
1ªnavidad que no me doy atracón de comida. Y 1ª navidad que no he probado ningún dulce. Jeje, una vida un poco más saludable, haber si seguimos mejorando este aspecto.

jueves, 24 de diciembre de 2009

RECUPERANDO

Pues después de la media maratón he estado 3 días intentando recuperar para poder hacer hoy un control de rendimiento y aunque no estaba totalmente recuperado menudo empujoncito le he metido a la carrera y a la bici.
Lunes.- como estaba lloviendo bastante, en vez de 1h15 de bici, hice solo 30´ de rodillo suave. Y luego creo que hice 900 m de ejercicios de total inmersion en la piscina
Martes.- 20´ de carrera en la cinta del gim y algún estiramiento. Con unas poquitas agujetas.
Miércoles.- 45´ de rodillo suave. Menos mal que tocaba esto porque no hubiese salido con la bici, menudo temporal de aire y agua.
Jueves.- 1h15´de carrera en cinta mejorando mi umbral y 20´ a tope en la bici (potencia crítica) mejorando mis vatios a umbral. Son 287w. Menuda paliza que me he dado hoy, no estando recuperado de la media maratón del domingo. Una contractura en el recto anterior del cuadriceps izdo. me ha impedido ir a gusto e ir a morir y los residuos que aún quedaba de ácido láctico pues también, jeje.
Ahora a recuperarme de la sesión de hoy y el domingo de nuevo a la carga.
FELIZ NAVIDAD

domingo, 20 de diciembre de 2009

1H18´58´´

En una mañana de bastante frío y aire hemos corrido la media maratón de Sevilla-Los Palacios. He salido a correr todo lo fuerte que he podido desde el principio para reventar en el km10, km2 en 7´06´´ y he aguantado hasta el km6 (km 5 en 17´49). He tenido un fallo táctico ya que iba en un grupo y nos pasó 2 chicos y me fui con ellos, y al rato me quedé solo. Me dejé coger y vaya si me costó aguantarle después. Fui con ellos hasta el km11 (km10 en 36´31), me quedé un poco y volví a cogerlos en el km12 para quedarme definitivamente en el km13. A partir de aquí me fui enganchado a todo aquel que me pasaba y aguanté bien sin hundirme (km15 en 55´11) hasta que en km 19 iba ya justo, justo y me pasaron unos cuantos para acabar en el puesto 103º de la general y el 20º de la categoria (esto es lo de menos para mi).
Contento por mi marca. Me ha llegado a molestar la zona abdominal o el estomago, no lo sé (me iba a reventar). El dolor en la pierna y en la espalda ni me enteré (aunque si pensé en ello).

Por la tarde a correr a Moriles una carrera de 1,6km en 6´34´´ a 4´06/km mucho mejor las piernas de lo que esperaba cuando corrí (porque antes pensaba que no sería capaz de correr ya que me dolia bastante la espalda y las piernas estaban más para allá que para acá). Una carrerita muy corta y explosiva que ni me enteré (no me enteré ni de la media maratón, se me pasan los kms muy rápidos) y que viene muy bien para coger chispita aunque a mi no me haya servido.

sábado, 19 de diciembre de 2009

A POR MI MARCA

Ayer en un rato que no llovia hice mi entreno de bici, 1h5´51 suave para 33,48 km a 30,3 km/h, una potencia media buena de 210w y una cadencia de 90. Bien y prácticamente sin problemas (ligeras molestias en la espalda).
Por la noche nadé un ratito, me parece que unos 1000m de ejercicios de total inmersion muy suave.

Hoy he corrido 32´15 creo que 5,84 km (gps roto pero este itinerario lo había hecho otro día) a 5´31/km. A la ida he ido muy suelto con aire a favor considerable y a la vuelta aire en contra pero no me ha molestado mucho (volviendo me ha molestado un poco el psoas).
Y después otros 1000m suaves de ejercicios de total inmersion. Y parado mucho tiempo de chachara

Mañana contaré como me ha ido. Parece que a 1ª hora de la mañana no va a llover pero haber el aire que hace. Por la tarde iré a correr a Moriles los 2 kms, que no sé si haré andando, trotando, ligerito o a tope, depende de como acabé la media maratón (acabaré haciendola a tope, jeje).

La suerte está hechada y el trabajo realizado. Descansar, comer, beber, dormir, estar relajado y a disfrutar. ¿1h18´?. ¿Porqué no?

jueves, 17 de diciembre de 2009

POCA COSA

Ayer miércoles se me rompió el gps, creo que definitivamente, con problemas de bateria. Estuve todo el día pensando en salir o hacer rodillo y más cuando llegué a Montilla y estaba lloviendo. Me paré un poco y cuando escampó salí a hacer lo mínimo. Con una niebla del carajo, lloviznando ya al final y empapado. Muy buenas sensaciones al principio pero poco a poco a menos. De todas formas fui muy tranquilo. Sin problemas. 59´54´´ para 28,72 km a 28,7 km/h , potencia media de 194w y una cadencia de 90.

Hoy ya con buen día me ha salido 12 repeticiones de potencia máxima /3´. Tenía muy buenas sensaciones al empezar y pensaba que iba a batir mi record con las 2 primeras muy buenas pero no. La mejor fue la 2ª con 1059w. Me molesta algo la espalda. La molestia del isquio parece que ha desaparecido.
Mañana otra recuperación activa en bici de 1h15´aprox y el sábado 30´ de carrerita suave.
El domingo si me he recuperado intentaré ir por la 1h18´. Complicado pero lo buscaré.

martes, 15 de diciembre de 2009

16º EN EL TRIATLON DE TORREMOLINOS. 5º POR EQUIPOS

Ni me lo imaginaba que pudiese quedar tan delante con lo poco que he nadado y mal. En la bici era una incognita, pues solo hago recuperaciones activas. Y la carrera pues sí pensaba hacerla bien. Pero en general no confiaba tanto por culpa de la lesión que apenas me molestó un poco en la bici. Total = 30´57´´ con el 6º mejor parcial de bici.
Nadando hice lo que podía hacer (bueno 5´´ mejor) 5´25´´
En la T1 muy lento, 1´07´´
Bici esperaba hacerlo un poco mejor pero con los giros y las veces que estaba sin pedalear pues bien. 16´52 a 312w medios y 869w máximos, a 37,67 km/h y una cadencia de 84 (atrancado).
En la T2, también muy lenta, 44´´
La carrera muy bien porque bajé de los 7´, (6´49) a 3´24/km

Ayer lunes nadé aprox. 2000m de ejercicios de TI me parece.

Hoy he corrido 1h2´ por la mañana sin el gps y ni sé kms ni ritmo aunque lo sacaré porque ya he hecho varias veces ese circuito. Al principio salí fuerte pero después con la bajada larga y el frío creo que el pulso ha sido más bajo de lo programado. Ninguna molestia corriendo aunque sí después de terminar. Algo flojete pero muy suelto y cómodo.
Por la noche he nadado 1500 aprox de ejercicios de TI

Ahora a descansar hasta la media de los Palacios, solo tendré recuperaciones activas (miércoles y viernes) en bici, potencia máxima el jueves también en bici y la carrerita del sábado soltando y nadar el jueves.

sábado, 12 de diciembre de 2009

¿LESIONADO? QUE CARAJO. AHH PUES SI

Lesionado y estoy entrenando como si no lo estuviera, aunque algo limitado por el dolor. Haber mañana en el triatlón de torremolinos pero no creo que en una distancia tan corta me llegue a molestar. Estos 3 últimos días pensaba que no iba a poder hacer nada y he cumplido con todo lo programado, solo que la natación he hecho bastante menos ya que llegaba tarde a la piscina y muy cansado.
Jueves.- Por la mañana 30´ de estiramientos y 15´ de abdominales (300)
Por la tarde 1h7´ de bici "suave", con 3 aficionados (los hermanos Cordon y paulillas), hice 33,66 km a 29,9 km/h y 193 w de potencia media, un pulso de 115 y cadencia de 72. Muy tranquilo aunque al final apretamos para coger a un compañero y me dolió la espalda. 1ª vez que salgo acompañado en bastante tiempo
Por la noche 1500 m en la piscina. Muy mal todo, incluso tuve que dejar los ejercicios porque me hundía y no era capaz de darme la vuelta, al final me puse a nadar parando cuando me apetecia.

Viernes.- INCREIBLE. En la primera serie cuando llevaba 2300m casi me paro del crujido que me pego los isquio. Las primeras me dolió más ya que son más largas y siempre cuando superaba los 2 km. Después fui a mejor todo el tiempo, en dolor y en sensaciones. He ido sobrado de pecho y piernas pero limitado por la lesión en los isquiotibiales. Al final al ser más cortas he podido apretar más. Han sido 2 x 3000: (12´06 y 11´54) + 8 x 2000: (7´47, - 7´42, - 7´53, - 7´44, - - 7´45, - 7´43, - 7´46 y 7´36) + 2 x 1000: (3´35 y 3´36). Rec 2´- 3´. 2h intensas para 24 km, no está nada mal.
Después me fui a la piscina y nadé 600m de todo un poco pero poco en catidad y las sensaciones inmejorables pero por supuesto nadando mal. Todos los kilos me lo había dejado corriendo.

Sábado.- Hoy he nadado 1000 ó 1100 m de ejercicios y nadar para 35´. Tranquilo.
Después he cogido la bici y me he dado un paseo hasta Espejo y vuelta, han sido 56´25 para 24,03 km. a 25,5 km/h. el pulso medio de 103 y potencia media de 137w con una cadencia de 72 .

Ya contaré mañana como se me da la 1ª prueba de la temporada, triatlon de torremolinos. Y haber si la lesión no va a más. El objetivo nadando es hacer menos de 6´, fácil veo los 5´30, haber. En la bici buscaré los 340w pero con los giros y las 4 vueltas lo veo complicado, los 320w caen seguro. Y corriendo pues depende de las molestias del isquio, creo que estaré sobre 7´ más o menos.

miércoles, 9 de diciembre de 2009

¿LESIONADO? ESPERO QUE NO

El lunes y martes descanso para intentar recuperar de la semana pasada. Hoy tocaba 45´-1h por encima del umbral y vaya si lo he hecho. A los 200m ya estaba en 150 pulsaciones y fuerte, los primeros 3 km en menos de 3´40 de media (favorable) pero a los 15´ coincidiendo con una subida he notado un dolor fuerte en el isquiotibial izquierdo, pero nada he seguido. A los 20´ con otra subida he notado otro más fuerte que he estado apunto de parar. Al final seguí con el dolor pero poco a poco se ha ido calmando. Con el dolor he bajado el pulso a partir de los 40´. Me he encontrado muy bien de pecho y de pulso fenomenal si no es por el isquio (subia fácil de pulso, incluso podía apretar más). Las piernas muy ligeras y frescas (quitando el isquio que me tiraba para atrás). He hecho 53´30 para algo más de 13 km a 4´06/km y un pulso medio de 151.
He llegado a casa cojeando y por la tarde me he dado un masaje. Veremos mañana, haremos una recuperación muy suave en bici y quizás nade un poco.

lunes, 7 de diciembre de 2009

SIGO SIN RECUPERAR

Me está pasando factura el no estar recuperado de la media maratón, de las series del jueves y de la potencia critica del sábado. Así que ayer fue todo problemas corriendo, hice el entrenamiento pero no cumplí el objetivo. Salí a correr con mucho frío y con molestias en el psoas que arrastro desde la CruzaTenerife, imposible apretar, cuando pensaba ponerme a tope comenzó a darme pinchazos el gemelo izdo. y en las subidas que no me molestaba, pues notaba los isquiotibiales muy cargados. Así que por una cosa u otra no pude correr a gusto y para colmo el pulso en 130, ni siquiera en las subidas duras pasaba de 140. Salí a algo menos de 4´30 y llegué a La Rambla con 4´35. A la 1h15 de carrera iba reventado (como que llegué con una media de 4´55/km). A estas alturas tenía en mente hacer la 1h45-2h de carrera sin importarme el pulso. Llegué reventado, destrozado como el jueves en las series. Al final me salió 1h49´39 para 22,27 km con un pulso medio de 130 a 4´55/km. Esta semana ha sido bastante dura ya que he arrastrado las secuelas de la media maratón.
Hoy lunes y mañana martes descanso total.

sábado, 5 de diciembre de 2009

PERFECTO

En estos 3 días no se puede pedir más al cuerpo, sin estar recuperado de la media maratón y durmiendo poco creo que he cumplido. La natación quizás se me está atragantando un poco en esta semana, haber si la semana que viene me va mejor.
Jueves.- 1 x 3000 + 10 x 2000 /2´30 de carrera. El 3000 en 11´30 con problemas en los gemelos, quizás por ser la primera y para colmo si en el calent. los tenía como piedras pues bien. Los 2000 hasta la 4º bien (7´32 - 7´43), en la 5º empecé a bajar el rendimiento hasta 8´01 (en la 8º). La novena la hice como si fuese la última e hice 7´22 (la mejor) y la última a lo que dió el cuerpo (7´43). Llegué a casa reventado, casi sin poder andar y sonambulo (menos mal que me levanté bien al día siguiente).
Viernes.- 1h14´ de recuperación activa con la bici con mucha cadencia (97) pero potencia baja (146w), media baja (sobre 26) y pulso muy bajo (100).
Por la tarde nadé un poco porque tenía que preparar la reunión del club e hice 26´para 700m de ejercicios de total inmersion. pocos metros pero muy buenos
Sábado.- 1h de potencia critica con record (317w) aunque hizo tanto aire que hice una media baja (35,34 km/h). Los 2´ primeros a más de 420w, a los 9´ 350w, a los 30´ 327w. Pensé que iba a aguantar los 330w pero poco a poco me fue bajando. Lo mejor de todo ha sido el pulso que con lo cansado que estaba y lo poco que he dormido he conseguido 164 de máxima y 158 de media (más quisiera conseguir esto en alguna competición).
Por la noche se me ha echado el tiempo encima y he hecho 900 m de natación para 55´ tranquilos y algo mejor en los ejercicios de TI.
Para mañana otro entreno duro de carrera de casi 2h por debajo del umbral (140-145 de pulso) y luego pues otro bañito, a este paso acabo en el vaso de iniciación.

miércoles, 2 de diciembre de 2009

INTENTANDO RECUPERAR

Lunes por la mañana me levanté bien y fui a correr 4,5 km a casi 7´/km, cuando acabé me encontré con agujetas en la parte exterior del cuadriceps derecho, los isquiotibiales cargados que me impedian andar con normalidad y cansadete. No sé para que fui a correr.
Por la noche fui a la piscina y me jalté de beber agua, estaba sin ganas, flojo y para colmo tenía bastante frío. Cuando llevaba 50´ me salí de la piscina habiendo hecho ¡¡¡750 m!!!! de ejercicios total inmersion. Otro día será.
El martes salí con la bicicleta salvando el agua, estuve 1h35´ haciendo el 1º puerto de la temporada, el Guadalbarbo, 4,87 km de subida pestosa, tardé 21´ a 13,8 km/h, a 248w medios, muy tranquilo. Me salió una media bajita de 26 km/h y una potencia media de 180w. Menudo frío, me tuve que abrigar a tope (llegué empapado).
Hoy miércoles me ha salido 16 series de potencia máxima - 1% /3´. Hoy también he salvado la lluvia (ha dejado de llover cuando empecé y volvió cuando llegaba), aunque me patinaba la rueda y he empezado a tope con 863w he ido subiendo poco a poco, 930, 935, 950, 960, me atasqué un poco y volví a subir 970, 985, bajé 2 series y conseguí 1038w, luego 985, 1018 y 980 y aquí paré el entrenamiento. Para como estaba el tiempo bien.
Mañana entreno superduro con 1 x 3000 + 10 x 2000m/2´ , haber que sale.

domingo, 29 de noviembre de 2009

FENOMENAL. 1H19´54´´

Pues como estaba esperado salí a reventar y me encontré con muy buenas sensaciones, salí a ritmo de 3´30-3´35 los primeros kms. En el km 4 vi un grupo por lo menos de 20 y decidí ir a por ellos y lo conseguí, iba aguantando a cola pero me mantuve hasta el km 10. Iban buenos triatletas como Ant Garcia Moreno, Ramiro, Jesús Gutierrez, que al final hicieron 1h17´. En la única cuestecita que hay me descolgué y fui 3 km a 100m de ellos pero imposible cogerlos aparte que me puse entre 3´45 y 3´55 y coincidió con el momento de bajon. Hasta entonces iba con un pulso de 155 - 157. A partir del km 15 y algo me recuperé y fui mejor a ritmo de 3´50 pero con el pulso más bajo (152-154). A partir del km 18 bien, con amago de flato, a tope hasta el final.
He bajado 2´ mi record en media maratón. Pero después viendo los tiempos he visto que he batido todos mis record desde 10000 hasta media maratón. El 10000 lo pasé en 36´32 y creo que tenía del año 2001 36´45. Los primeros 10 km en 36´32 y los 2º (del 10 al 20) en 38´20.
Increible para mi. Decir que me ha salido a mi y a algún compañero más, 21,3 km. Sin ninguna molestia, solo la lluvia que ha caido antes del comienzo que ha hecho que salgamos tiritando.

5 km 18´09 18´09
10 km 36´32 18´23
15 km 55´40 19´08
20 km 1h14´52 19´12
último km en 3´52
y los últimos 300m en 1´10

sábado, 28 de noviembre de 2009

LISTOS

Pues 32´ de carrera suave con manu a 5´32/km y pulso medio de 109 + 3 x progre de 100. Bien, sin problemas en los pies excepto los 2 primeros kms con un poco de dolor en talones. Veremos como se comportan mañana las nike air zoom Katana RC3.
La semana al final ha sido suave tras cortar el entreno del martes que era duro, lo único que he metido la natación (largas sesiones con pocos metros pero ejercicios lentos y técnicos).
La semana que viene son los 3 primeros días suaves (natación, recuperación en bici y potencia máxima) que intentaré recuperar las secuelas que me deje la 1/2 maratón y jueves, sábado y domingo muy duros (series de carrera, 1h a tope en bici y carrera de 2h por debajo del umbral) que me dejará KO. El viernes una recuperación en bici.
SUERTE MAÑANA A TODOS en especial a los componentes del equipo de atletismo Montilla, del 42 y pico y mis amigos de Fernan-Nuñez.

viernes, 27 de noviembre de 2009

PREPARADOS

Preparado para la media maratón de córdoba, aunque un poco con los lumbares cargados de esta noche pasada que me he levantado con un dolor, que veremos que pasa. Esta mañana cuando calenté ni siquiera me he acordado ni molestado. Intentaré salir a tope a reventar para ver si sale menos de 1h20´, pero creo que estaré en 1h22´ y me conformo con la 1h24´. Esperemos que no haga mucho aire ni que llueva en exceso y sí un poco de frío para rendir algo mejor (10º - 13º). Espero que no salga ningún problema de los que me estan impidiendo entrenar a gusto, metatarso (no sé si ampolla debajo de una ampolla, un papiloma o una dureza), talones, talón de aquiles izdo, un golpe en la rodilla derecha y el pulso que lo lleve bajo (espero estar por encima de 155).
Ayer por la mañana un paseo de casi 3 horas con casi 15 km (no lo sé), a lo mejor de esto es el dolor en los riñones (de llevar mochila).
Por la tarde hice 1h16´29 de bici para 40,25 km a algo más de 31 km/h y un pulso medio de 122. La potencia creo que ha sido 204 w. Esta muy bien para ser recuperación activa. Hice una vuelta a la calma un poco larga ya que acompañé a un chico que estaba probando la bici y me entretuve, creo que 17´ más.
Hoy por la mañana he pasado una pista de aplicación americana y seguido he corrido casi 6 km.
Al mediodía he nadado 1600m de total inmersion y luego he hecho 3 apneas batiendo mi record (32, 37 y 40m). Con T.I apenas he tragado agua, mucho mejor y más rápido (sin pararme tanto en la pared). Mismo entreno que el domingo pasado tardando 10´ menos.
Para mañana me toca entre 20´-40´ de carrera suave + 3 x progre. e intentar descansar, durmiendo siquiera 7h.

miércoles, 25 de noviembre de 2009

RELATIVAMENTE FÁCIL

Hoy tocaba potencia máxima en bici, donde apenás me ha salido 8 series descansando 2´30, así que ni 20´ con la bicicleta. Inmediatamente después me he ido a la piscina a seguir nadando con IT, que aunque he tragado un poquito más de agua y algunos ejercicios me he tenido que parar, estoy saliendo muy contento de la piscina. Ha sido el mismo entreno de la semana pasada (sábado) y he tardado 1h26´ para 1550m y la pasada 1h45´ para 1600m y no acabando tan mal con la respiración (antes llegaba al bordillo que me ahogaba).
Luego me he dado un masaje que me ha sentado fenomenal.
Haber si recupero un poco de sueño (bueno duermo más).
Mañana 1h15´-1h30´ de bici suave. Ah por la mañana un paseo de unos cuantos kms y un perol.

martes, 24 de noviembre de 2009

ENTRENO ABORTADO

Estoy durmiendo menos de 6 horas y estas 2 últimas noches 4 y 5 horas respectivamente y lo he pagado. He salido para hacer 5´ por debajo del umbral y 10´ por encima del umbral varias veces y desde el principio me ha dolido el talón de aquiles y en los primeros 5´ me he parado 2 veces. Encima no podía subir el pulso de 135 y en los 10´ por encima del umbral, incluso subiendo, tampoco lo subía. Por tanto a los 10´ he dejado el entreno y he rodado un poco hasta el inicio. He acabado haciendo 25´ para 5,14 km.
Por supuesta esta tarde me he pegado una siesta de 2 horas, haber si me recupero del cansancio. Esta noche tempranito a la cama. Mañana haré potencia máxima y otra hora y media de total inmersion. Luego masaje

lunes, 23 de noviembre de 2009

RECUPERACION ACTIVA

Hoy por la mañana 39´10 de carrera suave para 7,04 km a 5´34/km y pulso medio de 123 (aunque de nuevo tuvo interferencias). Carrera suave y sin problemas
Por la noche 1h5´ en la piscina para hacer 1250 m de técnica de total inmersion haciendo lo mismo que el jueves pasado con 1 repetición más y 13´menos y muy tranquilo. Hoy he tragado algo de agua pero mucho menos que la semana pasada y mejor.
Mañana último entreno fuerte antes de la media maratón de Córdoba que se avecina lluviosa.

domingo, 22 de noviembre de 2009

MEJOR LA NATACIÓN Y SUFRIENDO LA CARRERA

Como estaba lloviznando en vez de correr, he desayunado bastante y a las 2 horas a la piscina de Lucena para hacer 1700m en 1h34´. Mucho mejor hoy, apenas tragando agua, y haciendo a mi parecer los ejercicios bien. Para los ejercicios de equilibrio me he puesto las aletas para no quedarme quieto y hundirme.
Luego después de comer y una pequeña siesta me he ido a correr 1h41´09 por debajo del umbral (140-145) con muy buenas piernas y ligeras al principio (4´05) con el pulso bajo que me ha costado mantener demasiado. Luego a partir de la hora me ha subido un poco el pulso pero he bajado el ritmo (bajando poco a poco hasta 4´30). Las subidas a 5´/km. Me ha empezado a doler el metatarso del pie derecho que he llegado a casa rabiando. Entre el dolor y el pulso que no me subia he sufrido como un condenado. Al final 22,75 km a 4´27/km y un pulso de 144, aunque al principio se dispararon las pulsaciones.

sábado, 21 de noviembre de 2009

BUENA CARRERA Y BUENOS ENTRENOS

Pues seguimos en la misma linea, centrandome más en la carrera a pie y haciendo recuperaciones activas en bici. La natación practicamente olvidada hasta el fin de semana pasado que hice un curso de total inmersion, donde no creo que nade más rápido (de momento) pero si salga más relajado para la bici. Ahora me dedicaré a hacer 3 sesiones a la semana de ejercicios, haciendolas coincidir con las recuperaciones activas. El lunes hice 1 hora a tope en la bici, haciendo lo mismo que hace 1 mes (perfecto), 308w para 38,17 km (he hecho 160 m más).
En la carrera destacar las 10 x 2000 de la semana pasada a una media de 8´/serie y las 12 x 2000m de esta a una media de 7´46/serie haciendo la última la mejor en 7´20. Las sesiones de ir por encima del umbral a tope desde el principio y costandome para conseguir estar por encima de 150.
Hoy he hecho 1h10´51 de bici suave a 207w y una media de 30,8 km/h con un aire muy agradable a la ida y muy desagradable a la vuelta. Por la tarde 1600m de natación haciendo solo ejercicios de total inmersion.
Para mañana intentaré correr 1h40-1h45 por debajo del umbral (140-145), entreno duro psicologicamente, que haber si meto el pulso y luego a seguir haciendo ejercicios de nado en la piscina de Lucena.
8-11 Carrera ruta de la miel. 1h3´31 para 15,85 km a 4´01/km y pulso medio de 156 y máximo de 164. Puesto 37º de la general y 14º de mi categoria. Muy contento ya que hizo un aire considerable que nos daba mayormente de costado, de cara o de oblicuo. Practicamente sin problemas solo al final un poco las inserciones de los isquiotibiales.

sábado, 7 de noviembre de 2009

SEGUIMOS PERO REVENTADO

El cross de Santa-Cruz Espejo (18-octubre) me dejó tan tocado que el miércoles 21 no me había recuperado y no fui capaz de meter el pulso en el rango de pulsaciones y el resto de la semana me lo tomé para recuperar para la competición del domingo.
La carrera del domingo 25 me resultó tan traumática que estuve toda la semana sin poder andar de las agujetas tan impresionantes (no podía ni rozarme la piel) debido a las bajadas y las ampollas en toda la planta del pie derecho (1ª vez con ampollas), debido a lo áspero de la tela de las zapatillas y su poco uso.
En fin que practicamente toda esa semana sin entrenar haciendo recuperaciones activas muy suaves para ver si recuperaba las ampollas y las agujetas para la subida a la ermita de Cabra.
Esta semana ya he estrenado con normalidad metiendo todos los entrenamientos en tiempo y pulso. Mañana haré la carrera ruta de la miel de hornachuelos de 16 kms, haber si recupero de la sesion de ayer (22,6 km en 1h38´ a 4´20 y pulso medio de 146). Hoy toca 30´ ccl + 3 x progre
25 de octubre.- Cto. Andalucía de carreras de montaña viento-sur. 25,5 km 2h29´54 a 5´53/km. Pulso máx de 163 y medio de 154. Puesto gen 17º y categoria 13º. Intenté salir fuerte pero como me falta chispa pues a mantener el pulso en 155. Las subidas muy bien y recogía gente, las bajadas me mataron y al final con mucha fatiga.

1 de noviembre.- Subida a la ermita de Cabra. 14,3 km 1h9´30 a 4´51/km. Pulso máx de 164 y medio de 157. Bien, pero esperaba hacerlo mejor. Seguramente la semana tan floja, que todavía tenía algo de agujetas y me dolian las plantas han hecho que no pudiera hacer mejor tiempo en mi carrera preferida porque me he encontrado bien.

A partir de mañana intentaré hacer una entrada cada día o cada 2 ó 3 días durante la semana. Haber si soy capaz.

sábado, 24 de octubre de 2009

ESTOS ÚLTIMOS DIAS

Pues ahí seguimos dandole caña, sobre todo a la carrera para mejorar y compensar con la bici. La natación la tengo casi abandonada con una única sesión a la semana de 1000m y encima suave. La bici sobre 2 ó 3 sesiones (casi nada) una de potencia máxima, una o dos de recuperación activa y otra de potencia critica. La carrera es otro cantar con sesiones bastantes duras por la intensidad y alguna que otra por la distancia.

Natación: 10´ calent + apneas/1´ + 7´-8´ nado suav. Cada semana subo 1 apnea más.

Bici: recuperaciones activas entre 170-200w. La potencia máxima ya estoy moviendome alrededor de 1050w unas 20-30 series. Y de momento solo 1 día he hecho la potencia critica haciendo mi record de Velocidad media entrenando, haciendo 38,01 km en 1 hora justa a 308 w medios y un pulso medio de 150 y 90 de cadencia.

La carrera: pues 3 ó 4 tipos distintos de sesiones. 1 sesión de entre 1h00´-1h15´ y cada semana subiendo 1 cuarto de hora entre 145 - 150 de pulso que lo paso mal pero cada día me cuesta menos controlar el pulso. Otra de juegos de velocidad de 5´ por debajo del umbral y 10´por encima unas 4-5 repeticiones, mejor porque voy al máximo y después recupero un poco y así es mucho mejor para el coco. Otra de ir por encima del umbral (a tope desde el principio) unos 45´ pero subiendo el tiempo cada semana un poco. También otra sesión de series por sensaciones, empezamos con unas largas (5 x 5000/2´) y cada semana le vamos bajando distancia y aumentando las series. 6x4000 - 8 x3000 - 1x3000 + 10x2000 y así hasta finales de año.

Gimnasio: nada de nada


Competiciones:
24-09 Orientación. Quería hacer una recuperación activa y me salió 2h15 por el campo acabando reventado y deshidratado
25-09 1/2 maratón de Córdoba (1h26´50) donde reventé ya que el día anterior hice 2h15´ de orientación y la noche del viernes hice 1h20´ por debajo del umbral (143 pulso). Hasta el km 13 fui a menos de 4´ pero iba muy justo y sufriendo, luego a 4´20-4´30 medio muerto. 151 pulso medio
18-10 Cross de Santa-Cruz - Ategua - Espejo (1h22´45) para 18,70 km. Carrera donde el 1º km me dejo tocado (3´29) y la primera parte aunque con toboganes era rápida (4´km) y los últimos 5 kms eran duros, duros, sobre todo la parte final de subir al castillo, así que carrera que me ha dejado tocado 3 ó 4 días teniendo que renunciar al entreno del jueves para poder competir este fin de semana. A 4´26/km y pulso medio de 153. Por cierto estrené las zapatillas inov 8 mudroc 280, muy buenas y ligeras para la montaña

sábado, 19 de septiembre de 2009

SEMANA DEL 14 AL 20 DE SEPTIEMBRE´09

Lunes.- Descanso

Martes.- 2h4´05 de bici por encima del umbral para 68,98 km a 264w medios y máximos de 847w, potencia normalizada 281w, pulso medio de 146 y cadencia 83, 33,4 km/h. Mucho aire de costado tanto a la ida como a la vuelta pero en el 1º entreno por encima del umbral lo he metido y sin sufrir demasiado, fenomenal.

Miércoles.- 37 series de potencia máxima - 4%/1´30 + 36´ de c.c.m. La potencia máxima fue otropoco más (1094w) y eso que estaba cansadete y el asfalto mojado. Casi todas por encima de 1000w y muchas alrededor de 1030-1040w. Harto y deseando acabar. Luego 7 km a 5´09/km y pulso de 120 + abdominales y 10´ estiramientos. Al empezar un poco de dolor en psoas y cuando se quitó comenzó los talones. Acabé con los gemelos cargados (Katana).

Jueves.- Increible. A tope desde el principio. 15´ movilidad/estiram/propiocepción + 58´17 de carrera por encima del umbral para 14,1 km a 4´08/km y pulso medio de 153 + 15´ estiramientos. Empecé a 145 de pulso y hasta el 4 ó 5 km no me puse en el pulso, me costó bastante, pero después fui siempre por encima de 153 y pude acabar el entreno metiendo el pulso. He ido bien de pecho y de piernas y no se porque no subo de pulso ni puedo ir más rápido, tendré que averiguarlo, creo que es por falta de costumbre a estos ritmos (adaptación).

Viernes.- 41´22 de nado continuo de recup. activa para 1950m, luego hice 100m más de espalda a 2 manos + 15´ estiram + abdominales. He hecho algo menos para no cargar los hombros mucho y el domingo pueda competir bien. Con no muy malas sensaciones. Con algo de dolor en psoas.

Sábado.- 23´20 de trote suave a 5´14 (mejor por la compañía) + 3 progresivos y 10´ estiram. Con piernas cargadas (gemelos, cuadriceps y glúteos) entre 122- 123 de pulso.

Domingo.- TRIATLON DE CHICLANA. 44º gen. 1h05´32 0,750 - 19,00 - 4,870 km
Me he quedado sin coger los tiempos parciales algo más exactos de los que dan la organización
Algo menos de 750m casi seguro y me he sentido algo extraño pero mejor de lo que esperaba, hubo muchos golpes, 1ª boya muy cerca.
La bici salí a tope y fui cogiendo grupos y soltandolos excepto en la última vuelta que se me engancharon 4 ó 5. Me quedé sorprendido con la potencia porque empezó muy alta y al poco se me estabilizo en 350w. Fui bajando 5w en cada giro (5) que dejaba de pedalear. La potencia normalizada fue de 346w. Pensé que no iba a correr de lo que me picaban las piernas, pero cuando me bajé de la bici....
salí un poco atrancado a correr como siempre pero cada vez a mejor. Me noté muy bien y suelto, siempre pensando en ir apretando más. Comencé a 3´58 - 3´57 - 3´54 - 3´53 y los últimos metros a a ritmo de 3´43.

Natación - 13´40
T1 - 2´41
Bici - 29´25
T2 - 51´´
Carrera - 18´55

SEMANA DEL 7 AL 13 SEPTIEMBRE´09

Lunes.- 20´48 de carrera suave para 3,13 km a 6´39/km y 119 de pulso medio + 10´ abdominales y 10´ estiramientos. Piernas pesadas. Poco y lento (en subida).

Martes.- 2h de bici para 65,63 km a 228w de media y 839w de máxima a 136 de pulso medio a 32,81 km/h y cadencia de 84. Mejor de lo que esperaba, pensaba que no iba a ser capaz pero metí el pulso. 6 x (10´ por debajo de umbral + 10´ por encima umbral). El mejor parcial fue 278w y el peor 212w

Miércoles.- 42´51 de carrera para 7,47 km a 5´44/km y pulso medio de 126 + 5´ estiram. + abdominales. Bien y sin problemas. Pero me notaba cansado y con piernas pesadas.

Por la tarde 3h27´ de bici para 112,79 km a 212w y 33,24 km/h y pulso medio de 125, cadencia de 87. Las 2 primeras horas muy buenas para 70 km luego pasé un infierno, llegué destrozado. Hasta las 2h mantuve el pulso por debajo del umbral, después al garete a 115, incluso en el llaneo final a menos de 100.

Jueves.- 50´ejercicios de saltos, zig-zag, con balones, carretilla, a caballo y alguno más. + 5´ estiramientos. Esto me ha dejado baldado todo el fin de semana.

Por la tarde 40 series de potencia máxima - 5%/1´ . La mejor en 1092w (mi record). Bien, cuando parecía que no iba a hacer más me salía una mejor.

Viernes.- 15´ movilidad articular/estiram/propiocepción + 26´06´´ de c.c.m para 5,13km + 20´ estiramientos.

Sábado.- 12´movilidad artic./estir/propiocepción + 56´30 de carrera por debajo del umbral para 12,25 km a 4´37/km y pulso medio de 143 + abdominales y 10´ estiramientos. Vaya si me costó mantener el pulso, creo que me costó por los ejercicios del jueves porque de piernas y de pecho iba bien.

Domingo.- 3h22´51 de bici para 108,6 km a 236w y 32,1 km/h, pulso medio de 131 y cadencia de 81. Otra vez me costó mantener el pulso y las 2h primeras horas muy mal después fui siempre bien (por debajo del umbral) y aunque al final no metí el pulso, acabé con mucha fuerza y la última hora rodando entre 240-260w.

domingo, 6 de septiembre de 2009

RECUPERACIÓN después de Embrun hasta el 6-9-09

Semana del 17 al 23 de agosto.- Lunes, martes y miércoles descanso. El jueves 15´de natación muy cansado y lento (500 crol + 100 espalda 2 manos). El viernes 5 km de carrera en algo menos de 30´ muy tranquilo y sin problemas. El sábado de perol con el ironman mikelangel, formidable. Y el domingo 2h15´ de bici con la peña para 62,90 km a 28,1 km/h y 180 w, muy cansado de pecho y me "quedaba" con facilidad. 3h20´

Semana del 24 al 30 de agosto.- Lunes 55´en el gim + 5 x 200 en la piscina todo muy suave, por hacer algo. Martes 27´ de carrera 4,58 km a 5´54/km + 300 m en la piscina. Miércoles 52´25 de bici 27,34 km a 31km/h y 161 w + 400 m y 300 m de nado todo muy tranquilo. Jueves 1h24´44 de carrera 14,59 km a 5´48/km y pulso 120, con molestias en psoas. Viernes 15´estiramientos y sábado y domingo de descanso. 5h17´

Semana del 31 al 6 de septiembre.- Lunes 42´34´´ de carrera para 7,32 km a 5´49/km y pulso 121. Martes 20´estiramientos por la mañana y por la tarde 1h25´de bici para 44,81 km a 31,01 km/h, 199 w y pulso 123. Miércoles 2h06´52 de bici para 58,94km a 27,8 km/h y 172 w. Jueves 43´32 de carrera para 7,98 km a 5´27/km y pulso 121. Viernes por la mañana 40´ estiramientos y 10´ abdominales y por la tarde 2h12´26 de bici para 75,29 km a 33,8 km/h, pulso medio de 148, 232 de potencia y cadencia de 94, perfecto. Sábado 39´38 de carrera para 7 km a 5´40/km y pulso 123. Domingo 2h58´25 de bici para 99 km a 33,3 km/h, potencia de 232, pulso de 144 y cadencia de 95. ¿?

Los 2 entrenos fuertecillos de esta semana muy bien con buenas piernas, mejor corazón, el pulso muy alto, buena potencia y perfecta cadencia. Haber si esta semana empiezo a entrenar bien sin los problemas en el psoas (puede ser tendinitis en el psoas, incluso osteopatía de pubis), de todas formas ha remitido bastante las molestias y a preparar el resto del año.

domingo, 30 de agosto de 2009

DE IRONMAN DE ZURICH HASTA EMBRUNMAN

Del 13 al 19 de julio.- Con 4 días de descanso, 1 día de paseo en bici que no podía ni pedalear de lo cansado, el jueves 1h35´para 15,1 km de subida a la ermita de Cabra y el sábado 2h51´ para 26 km de subida en Sierra Nevada (desde abajo hasta la hoya de la Mora) 5h38´

Del 20 al 26 de julio.- Lunes 4 km de carrera de paseo, martes 2h52´de bici para 90 km a 31km/h y 213 w, miércoles 1h24´ para 15,1 km de subida a la ermita de Cabra quitandole 11´, jueves 3000 m de natación continuos, viernes 1h25´ haciendo potencia máxima (3%) en bici 29 series, sábado 3h35´para 32 km de subida hasta el Veleta y Domingo 3h25 de bici para 93 km a 27 km/h, 124 w de paseo y destrozado. 14h50´

Del 27 al 2 de agosto.- Muy cansado toda la semana y el domingo reventé en la subida al Veleta. Lunes descanso, martes intenté nadar un poco, miércoles los últimos 11 km de subida al Veleta y 45´ de bajada, el jueves 1500 + 1000 + 500/2´ nado, viernes descanso, el sábado 3 km de carrera y no podía ni andar de las contracturas del miércoles que me produjo la bajada. SUBIDA AL VELETA 5h03´11´´ general=39º muy mal quizás la peor carrera que he hecho, estaba destrozado y acabé fundido, no paré de correr (me queda esa alegría) pero los últimos metros mareado, sin fuerzas y en meta con oxigeno. Para no repetir esta experiencia. El año que viene la intentaré hacer de nuevo 12h21´

Del 3 al 9 de agosto.- Lunes y martes descanso, miércoles 56´ nado continuo 2600m, jueves entreno mortal arrastrandome: 3h18 de bici a 212 w + 2h11 de carrera + 15 series de potencia máxima + 1h07 de carrera, por supuesto reventado sin haber recuperado de la subida al Veleta, viernes algo más de 1h suave de bici, sábado TRIATLÓN DE ALANIS, CONTRARELOJ, 1h14´14 Gen =21º equipos=4º 732m - 21,27km - 5,5km. Mejor de lo esperado en general. Natación muy lenta, en bici empezaron a picarme las piernas y bajé algo y la carrera empecé atrancado pero cada vez mejor.
Natación 14´59´´ ¡¡a 2´02´´!!
T1 1´02´´
Ciclismo 34´31´´ 279 w med, 805 w máx a 36,7 km/h cadencia 92
T2 38´´
Carrera 23´04 a 4´11/km
Domingo otra horita de bici de recuperación a 154 w 12h21´

Del 10 al 16 de agosto.- Lunes descanso, martes algo de musculación que me dejó con algo de agujetas hasta el viernes + 1500+ 1000 + 500 de nado, miércoles viaje en coche a Embrun, jueves otro poco de viaje y 40´ de bici por la estación de Les Orres, viernes nadar 6´ en el lago y correr 20´. Sabado: EMBRUNMAN 12h27´17´´ Gen=81º Cat=60º
Natación 1h10´46´´
T1 3´41´´
Ciclismo 7h13´44´´
T2 5´21
Carrera 3h53´28´´
Nadando muy bien intentando ir a pies, en bici muy reservón incluso al final todo lo contrario que el año pasado y corriendo muy bien los primeros 18 km después de pronto bajé bastante el rendimiento. Buena carrera.
Natación: Temp 22ºC
Bici: 188 km a 190 w (250 w normalizados) a casi 26 km/h, sin pulsometro.
Carrera: me salió 1 km menos 41,16 km a 5´42/km oficialmente a 5´32/km.

jueves, 20 de agosto de 2009

DE IRONMAN DE LANZAROTE HASTA IRONMAN DE ZURICH

Semana de 25 al 31 de mayo.- De descanso aunque cada día con un poquito. Martes= musculación, miércoles= 1h bici, jueves= 35´carrera + estiramientos, viernes= musculación + 2100 de natación (3x500 + 6 x100)/3´, sábado= 1h30 de carrera y domingo= 2h12´de bici + 30 x potencia máx (-5%). 10h33´

1 al 7 de junio.- Muy poca cosa y cansado. El sábado Cto Andalucía de triatlón en el puesto 76, categ 16 y por equipos 18º. 1h58´39´´ con 1500m - 35,1 km - 8,75 km. Chaparron en el agua y con sabor a mierda. Bici muy buena tirando de un grupo (301 w) y carrera a tope desde el principio y aguantando. El domingo salida solo para 4h20´ en el puente San Juan e intenté ir rápido pero me vine abajo. Estaba poniendome malo. 13h46´

8 al 14 de junio.- Enfermo. Por culpa del agua de Posadas he estado vomitando y con diarreas toda la semana, solo el miércoles hice potencia máxima y el domingo que me la jugué sin comer hice el triatlón de Punta Umbría. Triatlón sorprendente por las buenas sensaciones, nadando muy bien incluso ¡¡¡adelantando!!! la bici soltando todos los grupos que intentaban pegarse (307 w) y la carrera contento. 4h00´

15 al 21 de junio.- Lunes y martes suave, el miércoles 2h05´de bici (70,54km) + 1h21´38 carrera (15,65 km), el jueves 4 x500 + 4 x 100 de nado, el viernes potencia máxima (-3%) + 1h43´de carrera (22,79 km), sábado descanso y domingo carrera popular de mi pueblo con el puesto 35º en 39´02 (10,15 km). Km 10= 38´31´´ 12h18´

22 al 28 de junio.- El martes entreno mortal de 2h14´ de bici + 1h40´ de carrera + potencia máx + 50´ de carrera. El jueves musculacion de tren superior + 3 x1000 + 4 x100 de nado + 2h7´ de bici (más de 35 de media y 249 w). El sábado Carrera nocturna de Córdoba en puesto 61º en 38´43´´ (10,175 km). Km 10= 38´04´´. Domingo salida tranqui en la bici con la peña 3h55, 113,52 km. 19h56´

29 al 5 de julio.- El martes otra vez entreno mortal con 3h22´ de bici + 1h57´ de carrera + potencia máxima + 11´ de carrera (me paré destrozado, tenía que hacer 1h-1h15), el jueves 2 x1500 + 1 x 500 + 1 x 100 de nado, el sábado potencia max y el domingo triatlón de Antequera. Mi mejor triatlón puesto 12º. Nadé bien, bici muy buena en un circuito super duro (300 w) y carrera apretando siempre y con mucha fuerza. 11h01´

6 al 12 de julio.- Martes potencia máxima y miércoles 3h04´ de bici (100,2 km). Domingo el

IRONMAN DE ZURICH 10h09´53´´, Gen= 351 Cat= 94
Natacion 1h16´22´´ muy mal , con ansiedad y con bastante triatletas
T1 2´31´´
Ciclismo 5h10´01´´ 1ª vuelta bien y la 2ª justo (creo que por lo poco que comí y bebí) 220 w
T2 2´23´´
Carrera 3h38´35´´ al principio con mucho dolor en el psoas y más lento de lo que esperaba,
pero después he mantenido el ritmo incluso al final apretando (increible maratón)

viernes, 31 de julio de 2009

SEMANA SANTA hasta IRONMAN LANZAROTE

Por fin tengo tiempo para actualizar este blog, lo haré desde la semana Santa hasta el ironman y en otra vez hasta la fecha.
Semana del 6 al 12 de abril.- pues en la media de lo que estaba haciendo con 22h52´ con los 3 primeros dias mucha natación y los días de fiesta mucha bici (400 km) y alguna transición con series. Muy bien toda la semana incluso cayó record de 25 y 100 en la piscina.

Semana del 13 al 19 de abril.- Semana de CRUZATENERIFE. Lunes y martes mucha caña de todo con transiciones, miércoles y jueves sólo natación, viernes descanso y domingo 1500 en Las Teresitas con Brett, Pedro y José Manuel. Nadando muy bien (5 días) con varios record, poca bici (1) y la carrera (7h44´, puesto 11º)no muy contento, la subida hasta Izaña bien aunque esperaba hacerla mejor y la bajada normalita hasta que paré a orinar (iba 3º) y ya no pude correr. Se me quedó bloqueadas las caderas y fuí arrastrandome (me quedaban 25 km) hasta la meta. El día de hoy se que es de la riñonera, La próxima vez llevaré mochila. 17h08´

Semana del 20 al 26 de abril.- TRIATLÓN DE TORRE DEL MAR. Poca cosa recuperando de la "Cruza" con todos los días nadando (7 días), jueves series de carrera (8x1000) y sábado visita a SPORT-LAB. En el triatlón me tuve que retirar a mitad de la natación por ansiedad. 18h24´

Semana del 27 al 3 de mayo.- Con molestias en pubis o psoas que no me dejaban correr, incluso nadando. Semana de mucho cansancio que apenás he podido entrenar y clave de cara al ironman, teniendo que renunciar al Cto Andalucia de duatlon en Córdoba para descansar para el fin de semana. Para el sábado me dejé el entreno duro que fue: 1h27´, 3800m nadando con 6 x(400/15´´ + 4x100/8´´)/30´´ ++ 8h08´ , 195 km de bici, más duros imposible por esta zona (basurero, valeriana, zuheros, ermita Cabra, ermita Lucena, Las Cumbres, Llano del Espinar) ++ 17´33´´, 3 km de carrera. No tenía que correr pero llegué tan mal que queria ver como respondía las piernas. El domingo 2h35 de bici + 1h28´de carrera. Total: 16h52´

Semana del 4 al 10 de mayo.- Comienzo a entrenar con Pablo Fernandez (sport-lab). A partir del viernes por motivos de trabajo no iba a poder entrenar normal y de natación nada de nada. Poco entreno con 2 días clave, miércoles y domingo. El miércoles 2h56´de bici a ¡¡34,1 km/h!! + 1h30´ a 4´51/km. Y el domingo 2h de rodillo super intensas (menuda sudada, increible el charco) + 2h06´ de carrera a 4´52/km con piernas fenomenales y rapidísimas en un circuito duro. 14h16´

Semana del 11 al 17 de mayo.- CICLOTURISTA DE MONTILLA. CON POWER TAB. Bajando entreno. Miércoles 2h35´de carrera a 4´52/km, muy bien al principio pero acabé mal. Sábado 41´ de natación, 2000m, + 2h45´ de carrera a 5´12/km con los primeros kms fatal, del 11 al 18 fenomenales (no se lo que pasó) y después un infierno. El domingo corrí sin dorsal. 125,4 km para 4h01´37 a 31,1 km/h y pulso medio de 145. Potencia media 187. Los 35 km primeros neutralizados (1h17), con una media de 110 w. Después saque una burrada de vatios pero como no sabía usarlo lo borré. 12h20´

Semana del 18 al 23 de mayo.- Un entreno fuerte el miércoles nada más llegar a Lanzarote, 5 x 10´/2´ en el circuito para 2100m en 57´, muy lentos. ++ 1h01´ de bici a 33,2 km/h a 252 w. ++ 52´23 de carrera a 4´37/km, 11,33 km muy bien y a gusto con buen ritmo.
IRONMAN LANZAROTE 11´09´41. Gen=225 Cat=62. 1h12´47 + 6´10 + 5h47´56 + 6´45 + 3h56´05.
Muy pocos nervios los dias anteriores, incluso el día de la prueba. Natación muy limpia y ¡¡sin golpes!! y muy similares las 2 vueltas en 36´. La bici muy bien regulando. Como no borré los datos del miércoles iba con la media de vatios más baja y luego cuando me dí cuenta, ya no pude subirla, es más, los últimos 40 kms "favorables" me bajó a 228 pero llegué cómodo. Me oriné 3 veces encima y encima me tuve que parar 2´ en la transición porque me orinaba. La maratón, la 1ª vuelta como esperaba (a ritmo de 4´37) pero al pasar por las subiditas bajé un poco el ritmo. Pensaba que después iría más rápido pero cada vez iba más lento. En el km 15 me dió un dolor fuerte de estomago y empecé a bajar el ritmo aún más. De ahí al final muerto, sobre todo la última vuelta. Acabé muy bien de musculatura pero con dolor fuerte en el estomago, lo tuve varios días. Pienso que este dolor es de los geles, me pasó en Ibiza también en el 2007.
1h10´ quitados al año 2008.

sábado, 4 de julio de 2009

SEMANA DEL 30 AL 5 DE ABRIL´09

LUNES.- Descanso

MARTES.- Por la mañana 44´51 de carrera. Cansado y corriendo mal con molestias en la inserción del isquiotibial, cada vez mejor pero sufriendo. 8,32 km a 5´24/km con pulso medio de 130 + 10´ estiramientos
Al mediodía 1h25´ de nada lento y cansado, menos mal que tranquilo. 10 x 100/10´´ + 4 x 50/10´´ pies + 2 x (6 x 50/10´´ + 3 x 100/ pull + 300)/1´ + 200 libres. vT= 3200m

Por la tarde 59´35 de bici + 28´25 de carrera. La bici rápido y bien. La carrera esperaba hacerla más rápida pero tal como tenía los isquiotibiales está bien. 5´ calent + 34´1 km a 34,3 km/h y pulso medio de 133 + 4´ transición + 5,97 km a 4´45/km y pulso medio de 137

MIÉRCOLES.- 38´24 de carrera muy suave, cansadillo. a 6´41/km y pulso medio de 120

1h11´52 de nado. Tenía que hacer 3 series pero tenía tan pocas fuerzas..... 800 + 2 x (300/45´´ + 5 x 100/10´´)1´ + 600 pull. VT= 3000m + 15´ estiramientos

JUEVES.- 28´11 de bici. No podía pedalear, destrozado y me di la vuelta. 5´ calent + 12´07 km a 35,7 km/h y pulso medio de 99 + 5´ vc

VIERNES.- 1h6´55 de nado. Mejores sensaciones, parece que recuperado del cansancio tan fuerte de estos días pasados, incluso rápido con 1 50m igualando mi marca y 1 200m mejorandola. Con fuerza. 400 + 3 x 100/15´´ + 200 braza + 100 con 1 mano + 4 x 100 técnica + 2 x 50/20´´ (1 rápido - 1 suave) + 400 pull + 200 rápido + 200 pull suave. VT= 2300m

46´19 de intervalos de carrera. Bien, sorprendido, sin molestias, quizás algo tirantes los isquiotibiales. Después de la carrera me he dado un masaje y me ha metido en la zona los codos. 9,49 km. pulso medio 142 a 4´53/km. 10´ calent + 4 x 1000/400m + 10´ vc.
a: 4´12 (150) - 3´59 (156) - 3´49 (158) - 3´45 (156)

SÁBADO.- 6h3´51 de bici + 1h03´02 de carrera. Fui acompañado y muy lentos a punto de irme solo, desesperado y sin pedalear. Las 2 subidas muy bien y rápido con mejores marcas y eso que tenia cargados los cuadriceps. Parado 32´. Transición de 6´ y la carrera con muy malas sensaciones pero el tiempo decía que iba bien. Muy cansado pero no tanto como la semana pasada. 165 km a 27,2 km/h y pulso medio de 119 y 2500m de desnivel + 6´ vc + transición de 6´ + 11,77 km a 5´21/km y pulso medio de 131

DOMINGO.- 2h35´54 de bici. Muy cansado y haciendo la goma, a cola del grupo bueno de la peña. 82,11 km a 31,6 km/h y pulso medio de 128

2h14´32 de carrera. Fatal, muerto. Hasta el km 8 bien, después un infierno. Intente ir a 5´25 pero me fui a 5´45. Al final iria a más de 6´30/km. y pulso medio de 134. 23,38 km + 15´ estiramientos.

Buena semana de entrenamiento para empezar la semana santa, con buenos kms pero muy cansado. 8500 m de natación (3 sesiones, 3h58´), 299,78 km de bici (4 sesiones, 10h08´) y 64,67 km de carrera (6 sesiones, 6h20´). Total de la semana: 20h26´

viernes, 1 de mayo de 2009

SEMANA DEL 23 AL 29 DE MARZO´09

Lunes.- 55´ estiramientos + 5´ abdominales 2 x (20 sup. + 10 oblic + 5 inf). Bien

1h19´15 de agua. Entrenamiento perfecto, Buenas sensaciones, ligero y tirando. 1 serie hice 50 m más. 4 x 200/20´´ (2 crol ; 1 mano ; 1 PM) + 5 x 500/45-50´´ (3ª y 4ª con pull) + 200 pull suave. VT= 3550 m.

Martes.- 34´09 de carrera. Suave y bien. Después algo de abdominales suspensiones y flexiones. 5,75 km a 5´57/km y pulso medio 121 + 20´ estiram, abdom, suspens. y flex.

1h32´57 series bici + 45´13 de carrera. Incomodo en la posición y lo que era mantener el ritmo alto pues no pero rápidito y bien de piernas, lo podia haber hecho mejor. Corriendo muy bien de piernas, si no es por el tobillo me salgo. 5´calent + 48,2 kms interv a 31,1 km/h y pulso medio de 128 + 7´vc + transición 7´ + 8,8 km a 5´08/km y pulso medio de 136. * No pongo los interv de bici porque es muy largo y engorroso

Miércoles.- 35´ trote con abdom, flex, y lumbares + 30´ estiram. s/n

1h26´12 de agua con neopreno. Cansadillo de hombros de por la mañana y con el calor del traje pues he ido incomodo, seguro que lo hago mejor. 1h= 3100 m. 800 calent + 500/30´´ + 5 x 100/8´´ + 500/30´´ + 5 x 100/8´´ + 500/30´´ . + Sin pull: 500 pull suave + 200 pull 1 mano cd 25 m. VT= 4000 m 20´ estiramientos.

Jueves.- 15´ estiramientos

1h28´31 de carrera. Por la mañana estaba mal pero despues de una siesta de ¡¡2h15!! he corrido muy bien y al final a gusto. Me sigue molestando, la inserción del isquio de las 2 piernas que nome deja ir más rápido. Buen ritmo para la distancia y estado del tobillo. Poco a poco noto el tobillo mejor y corriendo cada vez más rápido. 15´ fortalecim/movilidad + 17´88 km a 4´57/km y pulso medio de 136 + 15´ estiramientos. *25´ calent + 7 km a ritmo a 4´23 y pulso 138 + 32´44 de vc

Viernes.- 42´34 de carrera. Muy mal nopodia correr con muchas molestias en la inserción de los isquiotibiales. Arrastrandome. 7,44 km a 5´43/km y pulso 115 + 10´ estiram + 10´ téc de carrera (5 ejercicios: 5 x 4 x 30 m)

1h13´25 de agua. Me faltó un poco pero me tenia que ir, contento porque batí mi record de 100 m. de hace varios años. 1000 calent + 12 x 50/10´´ + 300 suave + 6 x 100/1´30 (1 rápida ; 1 suave) + 3 x 100/25´´ (50 ejerc. + 50 crol). VT= 2800 m

40´14 de bici. Incomodo en la bici. Sin forzar y poquito. 5´ calent + 20,3 km a 30,5 km/h y pulso medio de 118 + 7´vc

Sábado.- 5h05´41 de bici + 1h02´38 de carrera. 2h30 primeras de lluvia y aire molesto, despues mejor. Algo lento pero justificado por esto. He comido y bebido poco y se trataba de comer y beber aunque después lo he pagado. He llegado bien aunque el chubasquero no me lo quité e iba con calor al final. La carrera empece despacio porque me costó arancar y poco a poco mejor, pero al final más lento. He ido corriendo fatal y con muy malas sensaciones. Horrible. Un poco más rápido quiero ir en el ironman. 5´ calent + 142,6 km a 27,99 km/h y pulso medio de 121 + 7´vc + transición 11´ + 11,80 km a 5´19/km y pulso 137.

21´05 de agua. Bien, para soltar. 1000 pull. VT= 1000 m

Domingo.- 2h59´53 de bici. Muy bien y fuerte como un tiro, muy contento. He acabado reventado, aunque a mitad del entreno ya lo estaba. Con la peña, con paradas y durillo el recorrido 83,43 km a 27´85 y pulso medio de 132.

1h29´57 de carrera. El garmin tardo en coger los satelites y me llevó de culo. Lo programé para ir a 5´/km y hasta que no llevaba 200 m no se puso en marcha y fue tood el tiempo pitando para que acelerara. Fui apretando todo el tiempo para ir metido en el tiempo. Cargado los isquio y al final con fatiga. Me noto mucho mejor y eso que ha sido 2 dias durillos. 5´ fortalecimiento + 18,3 km a 4´54/km y pulso medio de 137 + 15´ estiramientos

Semana durilla de entrenos con muy buena bici y la carrera pues con bastante mejoria y metiendo más distancia. 11350 m. de agua (4 sesiones, 4h39), 305,03 km de bici (4 sesiones, 10h54), 69,97 km de carrera (6 sesiones, 7h33) y 3 sesiones estiram 2h20. Total de la semana: 25h26.

SEMANA DEL 16 AL 22 DE MARZO´09

Lunes.- 1h16´52 de agua. Mucho mejor. Sin pull todavía lento. La escalera cada vez mejor y más rápido. 10 x 25/5´´ + 8 x 50/10´´ + 5 x 100/15´´ (50 crol + 50 otro estilo) + Con pull: 50 - 150 - 250 - 350 - 450 - 350 - 250 - 150 - 50 todo con 25´´ rec. VT= 3200 m

Martes.- 43´47 de carrera. Empecé a 8´/km y acabé a 5´40 aprox. Me sobro la última vuelta que casi me da un disgusto. Muy bien. 15´ fortalecimiento tobillo + 6,97 km a 6´17/km y pulso medio de 125

1h06´ de agua. Cansado del dia anterior. Al finallo dejéporque iba muy lento, forzando. Con muchas paradas( 1 de ellas provechosa para corregir técnica) 600 calent + 200 pies + 2 x 150 (50 ejerc + 50 otro estilo + 50 crol) + 100 (25 ejerc + 25 otro estilo + 50 crol) + 6 x 50 suave. VT= 1500 m

Miércoles.- 2h12´49 de bici. Muy bien, piernas muy ligeras y media muy alta. Tobillo, apenas me duele pero noto que no está bien. 6´ calent + 71,75 km a 32,41 km/h y pulso medio de 136 + 7´ vc

50´de agua. Mucho mejor sin pull, con los brazos cargados. Mejorando. 200 crol + 6 x 50/10´´ ejercic + 3 x 100/45´´ + 4 x 50/30´´ + 6 x 25/25´´ + 2 x 100/45´´ pull + 3 x 50/30´´ pull + 200 pull. VT= 1700 m

Jueves.- 52´49 de andar. Bien, al final con bastante confianza y cada vez más rápido. 15´ fortalecimiento tobillo + 4,98 km a 10´36/km y pulso medio de 77

Por la tarde 55´42 de carrera. Algo mejor, cuando hacia un extraño respondia. Casi todo por malos caminos e irregulares. Noto las piernas cansadas, sobre todo la izda. 15´ fortalecimiento de tobillo + 9,25 km a 6´01/km y pulso medio de 131 + 15´ estiramientos.

Viernes.- 1h35´37 de agua. Cansado de hombros y lento. 2 x (6 x 50/10´´ + 300/30´´) + 12 x 50/10´´ (3 espalda; 1 crol) + 30 x 50/5-10´´ pull + 200 pull. VT= 3500 m

Por la noche 15´fortalecimiento tobillo + 15´de musculación 1 x 15 de algunos ejercicios

Sábado.- 3h01´59 de bici. He salido fuerte intentando ir rápido. La 1ª hora casi 35 km/h pero la 2ª hora 27,5 con mucho viento en contra. He conseguido las 136 pulsaciones medias, contento por eso. 5´ calent + 97,45 km a 32,1 km/h y plso medio de 136, máx de 164 + 7´ vc.

29´22 de agua. Tirando, intentando agarrar agua pero sin forzar. 1200 crol + 100 pull. VT= 1300 m.

Domingo.- 39´03 de carrera + 2h12´26 de bici. Hice la carrera antes para no sufrir con el tobillo. La carrera sin problemas. Lento pero más rápido cada día. La bici cansado de ayer y de la carrera del jueves que se me cargaron los gemelos pero muy bien. Con la peña, muchas paradas (41´). 5´ ejercicios de tobillo + 6,91 km a 5´39/km y pulso medio de 119 + transición de 10´ + 68,56 km a 31,1 km/h y pulso medio de 130.

11200 de agua (5 sesiones, 5h17), 244,76 km de bici (3 sesiones, 7h52), 28,11 km de carrera (4 sesiones, 4h16) y 1 sesión de gim de 30´. Total de la semana: 17h55. Encontrandome mejor nadando y corriendo, en la bici muy bien (se nota el descanso)

SEMANA DEL 9 AL 15 DE MARZO´09

Lunes.- Solté las muletas y 30´ fortalecimiento tobillo

1h de rodillo con el 39 x 23 suave con algo de dolor. 20 km a 20,1 km/h, 94 de cadencia

Martes.- 1h andar por camino. cojo. 4,75 km.

Miércoles.- 1h de rodillo. Durmiendome, con el 39 x 21. Hasta los 20´ a más, luego a menos a 21,6 km/h, cadencia 93

1h13´25 de agua. Muy lento y mal, horrible a 2´40-2´45/100. Con el pull algo mejor. Para empezar he hecho la mitad de la parte principal. 4 x 250/30´´ (2 crol ; 1 mano ; 1 crol) + 1 x 400/45´´ + 2 x 400/1´ pull + 200 suave pull. VT= 2400 m

Jueves.- 1h18´18 de agua. Muy lento pero algo mejor que ayer sobre todo con pull. Alguna serie buena. 4 x 150/15´´ + 4 x 400 pull (400/30´´ + 4 x 100/15´´)/7´ + 4 x 100 téc con pull suave. VT= 2600 m

25´ fortalecimiento de tobillo

35´ rodillo. Mucho mejor en el pedaleo y constante. Con el 39 x 19. 14,4 km a 24,8 km/h, cadencia 95

Viernes.- 12´ rodillo. Cambiando desarrollo, metí plato. Cada 1´ subia 1 piñon hasta los 8´ después suave. Intenté ponerme de pie al final con éxito. 4,9 km a 24,8 km/h

47´53 de agua. 800 m lentos a más no poder. 800 m + 3 x (3 x 100/30´´)/1´30 + 100 suave. VT= 1800 m

Sábado.- 15´ fortalecimiento de tobillo + 32´carrera. Empecé a 12´/km y llegué a ir a 6´/km. Me molestó hasta que llevaba 13´, despues mejor y me solté un poco. 15´ fortalecimiento de tobillo + 5´ andar + 3,74 km a 8´34 /km y pulso medio de 120 + 5´ andar

44´09 de agua. Lentito, lentito a más de 2´30/100. 1ª serie bien y la otra muy mal. El 500 intentando dar pocas brazadas. 600 pull + 2 x 300/25´´ pull + 500 pull. VT= 1700 m

Domingo.- 2h30´36 de bici. Al principio lento y pesado pero conforme iba pasando los kms a mejor. Los últimos 25 km fuertecitos. Practicamente no me ha dolido el tobillo y apenas me ha impedido nada (solo apretar en subida de pie, sentado podia subir a tope). 70,44 km a 28,1 km/h y pulso medio de 122, cadencia de 81

Vaya semana, pensaba que iba a estar también en el dique seco y al final una buena semana. GRACIAS A SPORT-LAB, GRACIAS PABLO FERNANDEZ. 8500 de agua (4 sesiones, 4h03), 131,4 km (5 sesiones, 5h17), 8,49 de carrera (2 sesiones, 1h32) y 4 sesiones de fortalecimiento de tobillo, 1h40. Total de la semana: 12h32´ con un esguince de tobillo con derrame e inflamado

SEMANA DEL 2 AL 8 DE MARZO´09

NADA DE NADA. ESGUINCE DE TOBILLO

SEMANA DEL 23 AL 1 MARZO´09

Lunes.- 23´carrera. Muy suave y cansado y con agujetas de trabajar en el campo (hace tiempo que no iba). 3,7 km a 6´12/km + 40´ estiramientos.

Martes.- 1h14´55. Fatal. Sigo sin poder pedalear, sin fuerza (solo hay que ver las pulsaciones). Tocaba series pero tal como estoy lo mejor es hacer lomenos posible y descansar para el sábado. 31,9 km a 25,6 km/h y pulso medio de 90.

Miércoles.- 37´17 de agua. Me quedé en el calentamiento. Fatal, sin fuerzas. Pasado de vueltas. 6 x 200/35-1´10 (1ª crol ; 2ª pies ; 3ª a 6ª pull). VT= 1200 m

Jueves.- DESCANSO. Viaje a Las Palmas. 1ª día que descanso por mi cuenta, más me vale.

Viernes.- DESCANSO. Otro día más. aunque hice 11´ de trote muy suave. 2 km a 5´30/km

Sábado.- TRANSGRANCANARIA 123 km. Retirado y con esguince de tobillo. Que mala suerte y justo a las 7 de la mañana cuando estaba amaneciendo y que suerte que fue a 100 m de la presa de chira y se pudo acercar la ambulancia sin problemas. Esto ha sido seguro por sobreentrenamiento. Que dura la prueba y que frio hacia en Tunte, la noche es muy mala y los trompezones eran constantes hasta que metí el pie en un agujero y se me quedo cogido y con el cansancio ni reaccione. El año pasado fue mejor aunque hizo mucha calor que obligo a retirarse mucha gente. Este año no ha habido tantos retirados. Otro año será. Y para colmo me han puesto una ferula.

Domingo.- DESCANSO. Esguince de tobillo.

Esto es lo que hay: 1200 de agua (1 sesion, 37´), 31,9 km de bici (1 sesión, 1h15) y 53,7 km de carrera (2 sesiones, 8h04). Total de la semana: 9h56´. Pasado de vueltas y esguince de tobillo, que más se puede pedir.

jueves, 30 de abril de 2009

SEMANA DEL 16 AL 22 DE FEBRERO´09

Del lunes 16 al jueves 19 de febrero descanso obligado por el trabajo

Viernes.- 1h27´07 de agua. Fatal, he ido casi a 3´/100 con 6 kilos de más y no podia. Tenia que hacer 20 x 100 y lo he dejado de lento que iba. Me parece que era la sesión más larga pero he hecho algo más de la mitad. 300 crol + 300 pies + 300 crol + 400 PM + 400 braza + 6 x 100/15´´ pull + 500 pull. VT=2800 m

1h16´19 ´series de rodillo + 54´42 técnica de carrera. Sin pulsometro. 28 km en el rodillo y 7,44 km de carrera a 5´24. *BICI: 20´calent + 2 x 6´/2´ subiendo 1 piñon cd 1´ + 2 x 4´/3´ desarrollo + 11´ (1´rápido + 1´desarrollo pie + 1´ desarrollo sentado + 1 x 15´´/1´45 rápido + 3 x 15´´ /1´45 desarrollo) + 15´ vc. *CARRERA: 19´28 calent + 9 x 4 x 30 m ejercic téc (17´) + 6 x 100 progre + 13´vc

Sábado.- 5h22´09 de bici + 19´50 carrera. Increible por las malas sensaciones. Nunca he tenido estas sensaciones. No podia pedalear y siempre a peor. Me ha parecido que siempre tenia el viento en contra. Después de 5 dias parado sabia que iba a estar mal pero no tanto. Los sintomas de estar muy pasado de vueltas, la semana pasada apuré demasiado en cantidad y calidad. Me han dolido todas las articulaciones. 6´ calent + 143,4 km a 26,7 km/h + 7´vc + transición de 9´10 + 4 km a 4´57/km y pulso medio de 136 + 5´ estiramientos.

42´23 de agua. Hoy bien, he nadado tranquilo y he hecho la 1ª mitad del entreno ya que no me ha dado tiempo a más. 2 x (300 crol + 50 pies + 100 crol)/20´´ + 4 x 200/15´´ pull + 100 suave pull. VT=1800 m

Domingo.- 1h43´57 de bici. Por la mañana en el campo trabajando y en la bici no podia con ella (destrozado) y super lento. Muy mal, pasado de vueltas. 45,6 km a 26,3 km/h + 7´vc

57´16 de carrera. Con Victor. Tranquilo. Cansado y todo dolores. 5´ movilidad artic. + 10,75 km a 5´19/km y pulso medio de 121.

La semana queda con 4600 de agua (2 sesiones, 2h09´), 222,7 km de bici (3 sesiones, 8h42) y 22,19 km de carrera (3 sesiones, 2h16´). Total de la semana: 13h07´. Todo hecho el fin de semana. La semana pasada me pasé y esta lo he pagado. Pasado de vueltas (sobreentrenamiento). Encima he comido muy mal.

jueves, 9 de abril de 2009

SEMANA DEL 9 al 15 FEBRERO´09

Lunes.- 1h gim. 55´estiramientos + 5´ abdominales 2 x (30 sup + 15 oblicuos + 15 inf)

1h24´34 de agua. Me cundió y me faltó 100 pies en 2 series + el enfriamiento. Bien porque iba tranquilo pero no fui bien, me faltan fuerzas. 1 x (300 crol + 200 pies + 100 crol)/20´´ + 2 x (300 crol + 100 pies + 100 crol)/20´´ + 5 x 200 pull fijando téc + 2 x 400/30´´ pull. VT= 3400 m

Martes.- 50 m natación= 44´´ ; salto vertical= 48 ; 50 m= 7´´8 ; 8 km= 29´40
Muy mal todas las pruebas. La natación esperaba acercame a 40´´. Los 8 km como los últimos días no podía al principio y después a mejor. Estoy sin fuerzas, todas las pruebas las hice sin gana. Al principio casi no podía correr.

3h35´07 de bici. DEspués de las pruebas de esta mañana, pues imagina, estaba deseando encontrarme con alguien para ir tranquilo y desde el principio con 2 ciclistas que iban muy despacio, pero entre lo despacio, el cansancio, el aire y las subiditas pues escasos 25,6 km/h. Mañana al médico. 4´calent + 91,7 km a 25,6 km/h y pulso medio de 108.

Miércoles.- 1h16´24 de agua. Algo mejor que días anteriores pero lentito. Otra vez me salté el enfriamiento, 4 x 75 pull y 6 x 50 libre, pero tenia cita con el fisio y el medico. 3 x [2 x 100/10´´ + 4 x 50/10´´ (braza, pies, espalda)] + 4 x 100/15´´ (25 ejerc + 75 crol) + 1 x 400/47´´ + 1 x 300/31´´ + 2 x 200/30´´ 4 x 50/25´´ + 100 pull sua. VT= 3000 m

Jueves.- 3h07´15 de bici + 1h15´33 series de carrera. Algo recuperado pero cansado, he ido muy atrancado y he comido fatal. En la carrera salí despacio para calentar, adaptar, si no no corro ya que tenia los pies frios y encima me dolia los talones. Las series más rápidas de lo que queria y quizás la última he apretado bastante (mañana lo pagaré). 90,4 km a 29 km/h + 11,9 km y pulso medio de 119. *20´ calent + 5´estir. + 5´ aceleraciones + 5 x 1000/200m(1´30) + 18´16 vc

Viernes.- 1h15´14 de agua. Algo mejor todavía. Empecé lento pero las 4 series de 100 rápido muy bien y me dejaron destrozado. 16 x 50/10´´ (3 crol ; 1 pies) + 200 con 1 mano cd 25 + 100 pies + 8 x 100/45´´ (1 rápido + 1 suave) + 500 pull suave + 200 pull suave. VT= 2600 m.

1h27´14 de bici. Al principio pensaba que no iba a poder pero al final bien ya que he ido tranquilo. 5´ calent + 40,9 km a 28,13 km/h y pulso medio de 104 + 7´ vc

50´musculación + 49´12 de técnica carrera. Sin problemas las pesas, baje un poco el peso por si el cansancio es de las pesas. La carrera bien y sin problemas. Fui despacio y cansado. 10´ movilidad/estiram. + 40´ musculac 2 x 15/2´ + 6,94 km a 7´05/km y pulso 115. *25´calent + 14´téc 8 x 4 x 30 m + 6 aceleraciones de 100 m + 5´45 vc.

Sábado.- 4h58´36 de bici + 29´carrera. Al principio tranquilo y buenas sensaciones. Queria ir más rápido pero el aire hizo de las suyas y eso que no era fuerte. Al final lo contrario, menos de lo que esperaba. La carrera desde el principio bien y fui a menos de 5´/km con buenas sensaciones. 5´calent + 144,3 km a 29 km/h + 7´ vc + transición 10´ + 6,00 km a 4´50/km y pulso medio 124 + 8´ estiramientos

40´de agua. Increible, pensaba ir con el pull pero al verme tan cómodo y rápido pues seguí sin pull. Hice mis mejores marcas desde 400 hasta 1600 y siempre en la parte final. 1600 crol + 300 pull suave. VT= 1900 m

Domingo.- 4h11´16 de bici. Hasta Córdoba no me cogí el pulso. He ido fatal , el último haciendo la goma, en las subidas mejor. En la sierra de Córdoba llegué a lo alto con más de 30 de media. La subida de Espejo fenomenal. 126,8 km a 30,3 km/h de media y pulso 117 ?

1h39´58 de carrera. Pesado y flojo al salir de casa pero intentando ir fuerte y a más. Con la sensación de ir muy fuerte sobre todo llegando pero el tiempo te dic la verdad. Con dolor en los talones. 5´ movilidad + 20,36 km a 4´54/km y pulso medio de 137 + 2´ estiramientos.

RESUMEN: Semana de intensidad y calidad para apurar, ya que tengo 4 dias de descanso total por el trabajo. Me cuesta mucho empezar y luego a mejor conforme va pasando los kms. 10950 de agua (4 sesiones, 4h36´), 502,1 km de bici (5 sesiones, 17h46´), 53,25 km carrera (5 sesiones, 4h54´) y 2 sesiones estiram/gim (1h50). Total de horas: 29h06´.

miércoles, 4 de marzo de 2009

SEMANA DEL 2 AL 8 FEBRERO´09

Lunes.- 35´rodillo + 52´24 de carrera. Algo mejor que la otra semana, aguantando 1´ más y mejor (test conconi?). Esta vez aguante bastante con el plato, el otro día en el 3º minuto ya estaba con el plato. Más cadencia y por supuesto menos cansado alcanzando un pulso más alto. La carrera suave y muy bien, sin problemas. 15,4 km a 26,4 km/h y pulso medio de 137 + transición 6´30 + 10,30 km a 5´06/km y pulso medio de 128 + 2´ estiramientos. * Bici: 10´calent + 14´ progre 1 km/h cd 1´ desde 24 km/h + 11´vc

46´37 de agua. Suave después de un masaje. 2200m continuos con pull

Martes.- 3h23´56 series de bici + 30´01 de carrera. Fantastico el entreno. Acabé la bici cansado pero la carrera muy fuerte y fui a más. Con muy buenas sensaciones en las series de bici y con buen pulso al igual que en la carrera. Quizás iba mal al final de la bici por entumecimiento ya que estuvo lloviendo casi todo el entreno y acabé empapado. Transición lenta ya que me cambié en el coche y estaba todo mojado y encima lloviendo. Corriendo pensaba ir tranquilo y he ido tranquilo pero como me he encontrado tan bien, he ido subiendo el ritmo. Ni corriendo solo puedo ir tan bien y alegre. 103,7 km a 30,5 km/h y pulso medio de 124 + transición 16´ + 6´76 km a 4´26/km y pulso medio de 135. * 30´ calent + 2 x 8´/2´ rápido + 5´-4´-3´-2´-1´/ 2´ + 2 x 15´´/1´45 rápido + 2 x 15´´/1´45 con el 53 x 11 (50 cadencia) + resto rodar.

Miércoles.- Por la mañana 20´ estiramientos

1h musculación + 35´34 de fartlek de carrera. El circuito bien, con algún ejercicio con más peso de la cuenta. Intenté calentar en la cinta pero un dolor en la rodilla izda. hizo que me parase, después salí a correr y ni la noté. Corriendo fatal, iba apatico, lento y los cambios allibre albedrio muy mal y con malas sensaciones. He hecho justo la mitad porque tenia que ir al fisio. 10´ calent + 2 x 15/2´ circuito (50´) + 7´07 km a 5´01/km. * 10´calent + 20´fartlek con cambios al antojo + 5´30 vc.

28´56 de agua. Después del fisio, tranquilo, sin forzar y poca cosa. 1400 m continuos con palas y pull

Jueves.- 3h12´24 de bici. INFIERNO. Estaba cubierto y chispeando pero fue cada vez a más, acabé empapado y con lamusculatura fatal (me recordó a Embrunman´08). El último cuarto de hora dejó de llover pero ya hacia frío e iba desesperado. No podia quitarme los guantes, botines ni calcetines. Lo bueno ha sido el ritmito en un terreno complicado a 30,5 km/h. He ido con cadencia y apretando para no pasarlo muy mal con los pies. 97,8 km a 30,5 km/h y pulso medio de 119

Viernes.- 15´ de estiramientos en la hora del desayuno.

2h32´41 de bici. Cansado. Aire. Estuve un ratito con Miguel Angel Roldan (futuro ironman). No fui comodo. 5´ calent + 71,6 km a 28,3 km/h y pulso medio de 118 + 7´vc

1h16´30 de agua. Llegué apurado a la piscina y me faltó 600 m. Como en la bici fui lento e incomodo. 200 crol + 100 pies + 200 pull + 100 pies + 200 crol + 6 x 100/20´´ (50 aletas lateral + 25 PM aletas + 25 aletas) + 600 crol a ritmo + 3 x 200/15´´ (25 aletas lateral + 50 PM aletas + 25 aletas) + 200 pull. VT= 2800 m.

Sábado.- 1h31´28 de bici. Entre el aire y lo cansado lo he pasado fatal. He ido con Duran y me ha costado seguirle. Estoy muy cansado. Encima llevo un tiempo que apenas duermo. 7´30 calent + 45,3 km a 29,7 km/h y pulso medio de 117 + 7´ vc.

1h19´47 de agua. Fatal, lento. Las series las tuve que dejar de lo cansado que estaba. Sin fuerzas, no tengo fuerza. Hice 1 serie de las 3 que tenia que hacer. Aparte para hacer una buena 1/2 maratón (intentarlo) no queria morir. 100 crol + 200 ejercicios + 300 crol + 200 pull + 4 x 25/17´´ pies + 2 x 200 pull + 1 x(2 x 150/15´´ + 6 x 50/10´´) + 850 pull suave. VT= 2750 m

Domingo.- COMPETICIÓN. 1/2 MARATÓN DE PUENTE-GENIL. 1´h24´26 gen=81 cat=46 Seguimos igual, muy mal. He estado a punto de abandonar al principio. No tenia fuerzas. Queria salir para hacer 1h22´y al final ha sido para 1h29. Conforme ha ido pasando los kms me he encontrado mejor y al final he acabado fuertecillo a 3´50 que es como deberia de haber comenzado. He acabado mejor de como estaba al comienzo. A 4´/km y pulso medio de 148, muy bajo para competir pero no tengo fuerzas para subirlo.

2h03´30 de bici. Cansado, pero mejor que la 1/2 maratón. 5´30 calent + 58 km a 28,1 km/h y pulso medio de 113 + 7´ vc

Resumen: He acabado muy cansado la semana y era imposible bajar de 1h20´ en la media asi que aposté por algo más factible, pero ni aun asi. Muy malos entrenos de piscina y buenos de bici. El martes un gran entreno que quizás es el que me ha pasado factura, pero creo que lo que me deja tan mal es el gimnasio y desde que lo hago he empezado a no ir bien. Estoy utilizando muy poco el compex y estirando también poco. 9150 m piscina (4 sesiones, 3h52´), 403,1 km de bici (6 sesiones, 13h58), 45,22 km de carrera (4 sesiones, 3h39´), 1 sesión de gimnasio (1h) y 35´ sueltos de estiramientos. Total de la semana: 23h04´ + 1 sesión de compex (recuperación)

sábado, 21 de febrero de 2009

SEMANA DEL 26 AL 1 FEBRERO´09

Lunes.- 36´17 de carrera. Suave aunque a los 20´, 1 km fuerte. 6,15 km a 5´53/km y pulso medio de 122 + 20´ estiramientos.

20´rodillo. Mucha cadencia (aprox. 120), me bajo en los ejercicios de una pierna. Apenas ni sudé, sin problemas. 7,6 km a 22,7 km/h. * 11´ calent con cadencia + 2´ pierna dcha. + 2´ pierna izda + 5´ suave con cadencia

1h34´37 de agua. Normalito el entreno, lentito pero las series bien. 2 x (300 crol + 200 braza + 100 crol)/15´´ + 16 x 25/5´´ (25 1 brazo ; 25 otro brazo ; 25 PM ; 25 PM) + 8 x 200/50-55´´ + 8 x 50/15´´ (2 crol + 2 braza + 2 pies + 2 pull). VT= 3600 m.

Martes.- 1h05´de gimnasio. Muy bien, gimnasio escaso de aparatos y casi todos los ejercicios. 30´ estiramientos + 35´ musculación (2 x 15)

3h25´14 de bici con series + 29´37 de carrera. Bien. En la bici con mucho aire y la carrera con muy buenas sensaciones, ojala corriese siempre así. Acabé con las piernas mejor que cuando empecé. La media lenta por aire y encima me pegué a un grupo que iba tranquilote. Después de 2h me hice los intervalos. Los de desarrollo con 50 de cadencia complicado cuando me coincide en bajada. La carrera fantastica, piernas sueltas y con mucha fuerza. 90,1 km a 26,3 km/h y pulso medio de 112 + transición de 10´15 + 6,1km a 4´51/km y pulso medio de 129 + 15´ estramientos. * Series de bici: 2h20 calent + 4 x (2 x 30´´/30´´ 1 pierna; otra; rec ambas) + 4 x 40´´/20´´ rápido + 4 x 5´/2´ desarrollo (50) (2´30 sentado + 2´30 pie) + 3 x 20/20´´ plato cadencia 50 1 pierna + 3 x 10´´/1´50´´ rápido + 3 x 10´´/1´50´´ desarrollo + 10´ vc

Miércoles.- 1h24´ de intervalos. No me ncontré muy mal. Calent + aceleraciones, 300 y 600 bien, el resto me vino largo. Justo de tiempo. 12,2 km a 5´31/km. 29´ calent con 7 aceleraciones + 10´ estiramientos + 3´ carrera suave + 300 + 600 + 900 + 1200 + 1500 con 300 de recuperación + 7´ vc + 4aceleraciones de 50 + 5´ estiramientos.

2h35´01 de bici. Notaba isquio cargados pero nome ha molestado. 30km acompañado. lloviznando todo el tiempo pero se iba a gusto apesar de hacer algo de frío. 72,6km a 28,1 km/h y pulso medio de 106 + 8´ vc.

Jueves.- 45´ gimnasio. He hecho algún ejercicio más para alargar. No me daba tiempo para hacer 2 series. Sin problemas. 15´ estiramientos + 30´ musculación (1 x 15).

1h9´29 de agua. Lo contrario de la mañana, hecho polvo, lento, lento. Al final en las series algo mejor. Las pesas me molieron. 300 calent + 3 x 100/10´´ + 200 pull sua + 4 x 100/15´´ (50 pies + 50 crol) + 8 x 75/30´´ + 300 palas y pull sua + 300 pull sua. VT= 2400 m

Viernes.- 1h42 de agua. Muy mal al principio, no podia, iba muy lento e iba a peor. En las series mejorando en todas y encontrandome mejor. Parte superior del cuerpo muy cargada, he acabado de chiripa. 400 crol + 300 braza + 200 crol + 6 x 100/15´´ (25 pies + 50 téc + 25 pies) + 2 x 200/19´´ + 3 x 100/20´´ + 2 x 200/22´´ + 3 x 100/20´´ + 12 x 50/15´´ (3 pies ; 3 téc ; 3 crol; 3 pull. VT= 3500 m + 30´ estiramientos

1h3´50 de técnica de carrera. Lento y con malas sensaciones, sin saber lo que me pasaba, quizás anunciando el mal tiempo. A última hora empezó a llover. Hasta las progre mal. Los 1º ejercicios de técnica bien pero los últimos me costaron. 5´ movilidad articular + 8,75 km a 5´38/km + 15´ estiramientos. * 22´08 calent + 4 x 30 m x 9 ejercicios de téc (18´) + 8 x 100 progre + 17´15 vc

Sabado.- 53´de agua. En teoria 1h10´ pero me dediqué a hablar. Entreno libre y suave. Metí un poco de aletas y palas porque pensaba no salir en bici por el mal tiempo, pero al final si. Me costo las aletas bastante. 300 crol + 300 pies aletas + 500 palas y pull + 300 aletas + 600 pull. VT= 2000 m

3h29´22 de bici + 20´54 de carrera. Que pasada, hemos salido zumbando con aire a favor, en castro (20 km) a 40,1 km/h. Llegue a Montilla con ¡30,8! en un circuito exigente, subiendo fuerte(castro por lo blando y el llano del Espinar). Las aletas me hizo mella en las piernas y he ido rabiando porque me quedaba. En la subida al llano he ido a tope con ciclos Paco. La carrera corta y sin problemas, bien de piernas. 5´ movilidad artic. + 102,6 km a 29,4 km/h + 8´ vc + transicion de 9´30 + 4,02 km a 5´11/km y pulso medio de 125.

Casi seguido 13´22 de agua para soltar. 600 pull

Domingo.- 1h de rodillo. Imposible salir con el vendaval de aire y lluvia. Todo con el 39 x 21 y moviendo piernas con 109 de cadencia media y un pico al final de 133. Buena sudada y buenas piernas. 25,8 km a 25,8 km/h y pulso medio de 121. * 13´ cadencia 100-105 + 13´ cadencia 106-108 + 13´ cadencia 109-112 + 6´ cadencia 115-118 + 13´´ progre cadencia de 108 a 125 + 2´ cadencia 100

Compex = 55´ resistencia aerobica

Resumen de la semana: Buena semana marcada por el mal tiempo ( sobre todo el finde ) aunque el sabado al final abrio, pero el domingo no. Muy buen entreno el martes y el sabado. 12100 de agua (4 sesiones, 6h02), 302,7 km de bici (5 sesiones, 2 de rodillo, 11h), 37,22 km de carrera (5 sesiones, 4h54) y 2 sesiones de gim/estiram. (1h45). Total de horas: 23h41´

domingo, 1 de febrero de 2009

SEMANA DEL 19 AL 25 ENERO´09

Lunes.- 30´00 de rodillo. Como dice mi amigo Antonio, con fatiga local, lo he pasado fatal 3´ pero ha sido suave y corto. 13´progre 1 km cd 1´ desde 24 km/h. Pulso 97 - 109 - 103 - 113 - 117 - 119 - 124 - 127 - 130 - 135 - 142 - 141 - 145 - 149. Puedo más pero mucho cansancio acumulado. Acabé en 36 ó 37 km/h pero me oscilaba mucho (de 35 a 39). Me parece que se llama test de Conconi (pero tiene que ser descansado). 12,4 km a 24,9 km/h y pulso medio de 107. * 10´ calent + 13´progre (6,6 km a 30,46 km/h y pulso 149 - 125) + 7´vc

36´12 de agua después de un masaje. Suave. 3 x 500/35´´ palas y pull + 100 aletas lateral. VT= 1600 m

Martes.- 2h01´series bici + 27´38 carrera. 2º día de series y muy bien y mejor que la semana pasada. Las series con desarrollo para ir a 50 de cadencia con el 53 x 11 y subia hasta 55 ó 60 de cadencia. La carrera increible, piernas muy sueltas y bien y el pecho fenomenal con el pulso fantastico (142 máx y 129 med). 5´ calent + 54,1 km a 26,8 km/h + 7´vc + 7´30 de transición + 6 km a 4´36/km y pulso medio de 129. * En la bici: 25´calent + 5 x 45´´/45´´ rápido + 6 x 3´/2´ con 50 cadencia (1 sentado y otro de pie) + 10´ ritmo con 100 de cadencia + 2 x 10´´/1´50´´ rápido + 2 x 10´´/1´50´´ 50 cadencia + 40´25 suave

Miércoles.- 1h de musculación. Bien con 2 series y subí peso. No he cogido nunca tanto peso. Acabé cansado (1ª vez que me canso en el gim). Hice 6´progre en cinta (haciendo 1´ a algo más de 18 km/h. 10´ movilidad/estiram. con 3´cinta + 2 x 15/2´ circuito + 8´cinta con 6´ progre + 5´ estiram.

1h27´18 de agua. El calent muy mal y lento pero los pies fenomenales haciendo ¡55´´! en 25 m. Las aletas me costó mucho trabajo y las series de 500 gracias al chico de Montalban que se para y voy a sus pies (merece un capitulo aparte) pues mejor casi imposible (en la 1ª y 2ª me podría haber ayudado algo más). 200 crol + 100 pies + 200 crol + 100 pies + 18x 50/15´´ (25 aletas lateral + 25 PM aletas) + 3 x 500/1´-1´30 (haciendo marca en la última) + 300 pull sua. VT= 3300 m

Jueves.- 1h28´27 de agua. Muy lento pero que muy lento, seguro que del día anterior. Las 2 últimas series de 100 más rápido y mejor, en la última he bajado marca (no me puedo quejar). 5 x 200/15´´ (2 crol ; 1 pies ; 2 crol) + 4 x 500/30´´ (500 ; 5 x 100/10´´) + 300 pull sua + 50 pies + 50 sua. VT= 3400 m + 25´ estiramientos.

52´08 de carrera. Hacia tan mal día que me fui al gim e hice el calent en tapiz. Cuando salí a correr me volaban las piernas (aparte del vendaval de aire) y al poco no podía con ellas, aún así fuí rápido. Tenia que hacer 1 serie más pero iba muy justo de tiempo (encima las 22h45) y no la hice y tampoco estiré mucho. 5´ movilidad artic. + 11,07 km a 4´42/km y pulso medio de 127 + 5´ estiram. * 20´ calent con alguna aceleración + 2 x ( 1´ fuerte + 1´suave + 2´fuerte + 2´ suave + 5´fuerte + 5´suave)

Viernes.- 1h23´13 de agua. Cansado y lento. Las series de 25 lentitas, lo bueno que son ritmos más altos que lo normal. Las de 50 empecé bien (con las moderadas) pero las rápidas cansado y las muy rápidas peor y más lentas. 4 x 150/12´´(3 crol ; 1 pies) + 30 x 25/10´´ + 20 x 50 [5/15´´ + 15 ( 5 moderadas/15´´ + 5 ráp/10´´ + 5 muy ráp/5´´)] + 200 pull sua + 200 palas y pull sua + 50 espalda 2 manos + 200 pull sua. VT= 3000 + 30´estiramientos

1h musculación + 40´41 téc de carrera. La musculación muy bien y subiendo peso. La 1ª serie tuve un paron pequeño. Mucho aire y lloviendo. La carrera calenté 5´ en cinta y después a la calle. Sin problemas con la técnica y las progre, lo único que un poco cansado. Tenía las cosas en el gim y me lo cerraban (23h00) y estiré poco. 5´movilidad artic. + 5´calent + 50´musculación (2 x 15/3´) + 5,65 km a 6´21 y pulso medio de 127 + 5´estiram. *5´calent en cinta + 10´ carrera sua + 4 x 30 m x 8 ejercic. téc + 8 x 100 progre + 5´ vc.

Sábado.- 4h23´49 de bici. Con muy buenas sensaciones al principio. Nos llovió un poco en 2 ocasiones (pero llegué embarrado). En Monturque comenzó a dolerme un puntito en los lumbares y el vasto interno (cerca de la rodilla izda.) casi seguro de las pesas de anoche. Al final he llegado mal, con pajara no, pero muscularmente si, y no sé que me ha destrozado. Iba con Dani (Cajasur) y lo iba aguantando bien. Tenia que correr después 15´-20´ y lo he dejado (Ya hice una buena transición el martes). 3´ movilidad artic. + 3´calent + 135,3 km a 30,8 km/h y pulso medio de 131 + 7´ vc. Este es el pulso que deberia de conseguir siempre que salgo y no darme tantos paseos.

32´39 de agua. Muy suave,sin ningún esfuerzo. De relax. 1250 con pull con varias paradas para corregir codos. VT= 1250 m

Domingo.- 2h43´55 de bici. Me paré 1h30 para que dejase de llover y al salir de Montilla me encontré con 5 chicos de la Carlota y me fui con ellos hasta que vi la lluvia encima y me di la vuelta. Mucho aire, pasé un infierno desde que me di la vuelta hasta Puente Genil ( iba parado) después un regalo hasta Aguilar con aire a favor y a Montilla me cayó una tromba de agua.No me encontré nada bien, cansado, el aire y los 2 chapetones pues quizás el cuerpo un poco anormal. 6´calent + 73 km a 26,7 km/h y pulso medio de 111 + 7´ vc

1h18´53 de carrera. Bien aunque el ritmo algo más lento de lo que parecía. 10´ movilidad artic./estiram + 15,15 km a 5´12/km y pulso medio de 130 + 15´ estiramientos.

Resumen: Contento con la semana esquivando el mal tiempo y sumando horas (pronto empezaré a recuperar para la 1/2 de Puente genil y la transgrancanaria. La pena de mi tio que murió el martes y me enteré mientras corria. DESCANSE EN PAZ. aun así he cumplido, aunque pasé la natación a otro día (me equivoque) y lo he pagado nadando. Bici normalita y carrera de poco volumen. 12550 de natación (5 sesiones, 6h23´), 284,8 km (4 sesiones, 10h16´), 37,87 km carrera (4 sesiones, 3h34´) y 2 sesiones de musculación (2h). Total de horas: 22h13´ + 4 sesiones compex (2 recuperación + 2 vascular)

sábado, 24 de enero de 2009

SEMANA DEL 12 AL 18 ENERO´09

Lunes.- 24´11 de carrera. Muy suave. 3,82 km a 6´19/km + 10´estiramientos

Transición: 2h19´24 de intervalos de bici + 16´55 de carrera. 1ª vez que hago intervalos en la bici y encima estaba cansado y cargado de la competición de ayer. Casi todo me ha salido en subida (casualidad) excepto los 3 x 5´ de cadencia en bajada. Ha sido algo complicado. Y la carrera con un dolor fuerte algo por encima de atrás de la rodilla pero poco a poco a mejor. 59,9 km de bici a 25,8 km/h + 3´30 de vc + transición de 8´ + 2,93 km de carrera a 5´44/km.
Intervalos: 40´suave + 6x4´/45´´ rápido + 5´suave + 3x5´/2´ cadencia(95-110) + 2x [1´desarrollo(55) + 1´cadencia(95-110) + 1´rápido + 2x10´´/1´50 cadencia + 2x10´´/1´50 desarrollo (50) ] + 20´25 suave

Martes.- 1h49´de agua. No sabía el VT y al final ha sido bastantes metros. No me he encontrado bien y ha sido lentito. Los pies muy bien (y seguido). Las aletas descoordinadas. Lo mejor la última serie de 200 m. 600 crol + 200 pies + 200 crol + 12 x 100/15-20´´(50 lateral aletas + 25 PM aletas + 25 aletas) + 6 x 200/20-25´´ + 8 x 50/10´´ + 200 sua pull. VT= 4000 m + 25´ estiramientos

50´ de musculación. Sin ningún problema. En algún ejercicio con más peso del debido. 5´movilidad artic. + 5´ cinta de correr + 5´ estiramientos + 25´ musculación 1 x 15 circuito + 10´ estiramientos.

Miércoles.- 1h12´09 de carrera. Calenté 15´más de lo marcado y al final 12´más. Las aceleraciones no pude hacer otra cosa ya que se metió la niebla y hacia un frío que no me dejaba apretar, con las pulsaciones bajas (143-148) y eso que la mayoria me cogió en subida. No me encontré bien (temp) pero otro entreno más. 13,5 km a 5´22/km y pulso medio de 121 + 8´ estiramientos. Aceleraciones: 35´suave + 7 x 1´/3´ aceleraciones + 12´vc

*****Sesión de compex: Resistencia aeróbica en cuadriceps

Jueves.- 50´musculación. Sin problemas aunque me ha faltado algún grupo muscular. 25´ estiramientos + 25´ pesas 1 x 15 circuito

1h29´50 de agua. Me he encontrado muy bien al final. La escalera fenomenal aunque algo lenta. La espalda con mucho trabajo. 10 x 25/16´´ + 4 x 50/17´´ + 2 x 100/19´´ (50 crol + 50 libre) + 8 x 50/10´´ (25 1 brazo + 25 espalda) + 50 + 150 + 250 + 350 + 450 + 350 + 250 + 150 + 50 + 12 x 25/10´´ (1 espalda ; 1 crol) + 100 sua pull. VT= 3500 m + 20´ estiramientos

Viernes.- COMPETICIÓN. CARRERA SAN ANTON´09. 36´59 en 9,7 km a 3´48. gen=127 ; cat=58 ; masc= 120 pulso max=166 ; pulsomedio =144. Mal la salida y 2´después a correr sorteando gente. Toda la prueba adelantando gente excepto que me pasó. Con elpecho muy bien y las piernas con algo de fatiga pero muy bien. Muy contento con la prueba. 4´11 - 3´44 - 4´04 - 3´48 - 4´22 - 3´30 - 3´26 - 3´23 - 3´26 - 3´04 (700 m) Al principio subida y después bajada. Como todos supongo con tanta subida y bajada con los gemelos reventados.

Sábado.- 4h08´30 de bici. Cansado, cansado, he ido fatal y escondido de 2 más y haciendo la goma. Al final un poco mejor pero mal. Muy mal del día anterior. 7´calent + 117,9 km a 28,4 km/h y pulsomedio de 115 + 7´ vc.

30´19 de agua por la tarde. Suave para relajar. Tranquilo. tocaba 30´ libre y suave. 700 con pull + 600 palas y pull. VT= 1300 m

Domingo.- 4h45´56 de bici. Bastante recuperado pero con secuelas. Al inicio de las subidas cuando peor lo he pasado pero en las subidas he ido sobrado y muy fuerte. Hemos ido un buen grupo y fuertes pero de vez en cuando aflojamos para recuperar a los que se quedaban y nos ha bajadola media. 7´ calent + 135 km a 28,3 km/h y pulso medio de 114 + 6´30 vc.

1h14´17 de carrera. Chino-chano (creo que se dice). No estaba elhorno para bollos. He ido tranquilo a lo que podía, no más. Un ritmo suave. Las piernas ligeras. 5´ movilidad artic + 12,70 km a 5´50/km y pulso medio de 115 + 5´ estiramientos

Resumen: Semana de recuperación pero con la competición (25 km) del domingo 11 y la de este viernes (9,7 km), con un fin de semana cansado y con volumen, he recuperado poco y se ha convertido practicamente en semana de carga. Buen entreno de series en bici (1ª vez) y después de la competición. Semana más suave de agua y metiendo gimnasio (con un poco más de peso que otras veces). Más de 11h de entreno entre sábado y domingo. 8800 m de agua (3 sesiones, 4h34´), 321,8 km de bici (3 sesiones, 11h45´), 47,04 km de carrera (5 sesiones, 4h32) y 2 sesiones de gimnasio (1h40´). Total de la semana: 22h31´ + 7 sesiónes de compex (1 resistencia aeróbica + 5 recuperación + 1 vascular)

domingo, 11 de enero de 2009

SEMANA DEL 5 AL 11 ENERO´09

Lunes.- 4h16´06 de bici. Con Dani y Paco (Andalucia cajasur) fui a rueda 85 km hasta empezar el mojon, a partir de aqui fui tirando (venian apajarados). Me encontré bien y al principio apenas hice esfuerzo. 3´ calent + 131,1 km a 30,7 km/h y pulso medio de 122 + 6´ vc

Martes.- Transición. 3h53´46 de bici + 14´59 de carrera. En la bici con las piernas picandome cuando me apretaban, cansado y con las pulsaciones muy bajas, sin pasar de 148. 7´de vc en bici antes de cambiarme. 10´15 de transición. Cuando empecé a correr parecía un pato mareado pero poco a poco a mejor. Empecé el 1º 500 a 5´20/km y el último a 4´28/km. Buena transición para ser la 1ª. 6´calent + 114,1 km a 29,2 km/h y pulso medio de 115 + 7´ vc + 10´15 transición + 3 km a 5´/km y pulso medio de 121 + 7´ estiram.

Miércoles.- 1h13´ con test de carrera. Muy cansado con bastante dolor de piernas, que casi me retiro al principio, aún así está bien el entreno. Las pulsaciones muy bajas, 15....y poquito, me subieron un poco al final. 38´ calent + 5 km en 19´55 a 3´59 y pulso medio de 154 + 12´ enfriam. + 15´estiram. Los pasos del 5 km (3´57 - 4´00 - 4´01 - 4´04 - 3´53). Total 13,56 km

1h08´16 de agua. Mucha gente en la piscina y no se podía nadar. No me dió tiempo a hacerlo todo. Cansado pero en la piscina no estuvo tan mal como corriendo por la tarde. 500 calent + 5x100/15´´ (50 crol + 50 braza con pies de crol) + 150 (50 pies aletas costado + 50 aletas PM + 50 aletas) + 6 x 100/10´´ medio + 150 igual que el anterior + 4 x 100/12´´ medio + 150 igual que el anterior + 150 palas y pull. VT= 2600 m

Jueves.- 2h44´54 de bici. Bien, ibamos 3 y cada km tiraba 1. Al final las piernas un poco cansadas y dejé de pasar 2 veces. Durante el recorrido bastante bien ¡¡ 32,3km/h !!. 3´ calent + 88,7 km a 32,3 km/h y pulsomedio de 122 + 7´vc

1h17´20 de agua. El calent peor que las series. Las series bien y encima después de la salida de la tarde en bici. Me han salido unas muy buenas y otras peores dependiendo del grado de concentración y nadadores en la calle. 7 x 100/16´´ calent + 10 x 200/20-22´´ + 700 pull. VT= 3400 m + 20´ estiram.

Viernes.- 1h13´05 de agua. Cargados los trapecios, me ha costado el calentamiento y después me he cansado pronto. los 8 x 25 palas fatal. 100/15´´ + 200/15´´ + 300/15´´ + 400 progre + 12 x 25/10´´ (1 patada ; 1 estilo) + 3 x 200/30´´(25 estilo ; 75 crol) + 4 x 50/15´´ + 8 x 25/10 palas + 3 x 100/10´´ 200 pull. VT= 2800 m 15´ estiramientos

Musculación + Carrera. 10´calent con 5´cinta + 1 x 15 todos grupos musculares + 5´ estiram + 27´43 de técnica carrera + 7´ estiram. La técnica de carrera hice 8´24 de calentam. + 2x30x9 ejercicios + 6 x 100 progre + 3´40 vc.

Sábado.- 3h53´11 de bici. Me encontré la bici pinchada y no pude salir para hacer el puente San Juan. Fui para aguilar- puente genil - Lucena - cabra - mojon - algo de bajar y volver a subir hasta rotonda variante, cuando lo encontré me dí la vuelta. Media de 29,9 km/h. Fui fuerte con las pulsaciones normales, cuando apretaba me subian. 116,1 km a 29,9km/h y pulso medio de 126

30´de agua. Todo muy suave. 300crol + 2 x 400/35´´ + 200 crol. VT= 1300 m

Domingo.- COMPETICION. 25 KM LUISIANA-ECIJA. 1h44´20 a 4´10/km 25 km gen=131 cat=43 masc=121 Muy bien de pecho y las piernas muy cansadas, menos mal que aguante el grupillo. Las pulsaciones bajas, 148 de media corriendo, deberia estar en 160. Marca buena, viendo que hacia un aire en contra que te frenaba durante todo el recorrido. Los últimos 4 km en bajada pronnciada pues volando, los últimos 3 km en 11´31.

57´42 de bici por el pueblo . Urbano y nocturno para soltar un poco las piernas. Suave y tranquilo
21,5 km a 22,4 km/h y pulso medio de 103.

Resumen: Lunes y martes con bastante bici y 1ª transición cortita. 4 dias seguidos en la piscina acabando tocaillo con los trapecios. Un jueves con una bici bastante rápida y larguita. 1ª sesión en el gimnasio muy suave y poca cosa por cierto. Una competición de 25 km a pie después de haber hecho el día anterior 4h de bici duras y fuertes. La carrera no me puedo quejar. 10100 de agua (4 sesiones, 4h43), 483,5 de bici (5 sesiones, 16h04), 44,77 km de carrera (4 sesiones, 4h25) y 1 sesión de gimnasio de 40´ Total de horas: 25h52 + 10 sesiones de compex