viernes, 27 de enero de 2017

16 AL 22 ENE´17: K.O. EN LA BATALLA MUNDA

Mucho nado y poca bici y carrera esta semana por culpa del trail de Cerro Muriano que me reventó las piernas. A pesar de estar de vacaciones parte de la semana no he podido meter volumen y para colmo el domingo me vino un virus que me chafó la batalla de munda y me dejó el cuerpo listo de papeles.

Lunes 16.- 3200m de nado con neopreno s/m. 3000m nado continuo suave (57´36) + 2x100
39´16 de bici a 26,2 km/h, 106 de pulso y 141w. Un paseo

Martes 17.- 4400m de nado con neopreno s/m. 4000m continuos (1h12´11) + 2x100 + 200 vc. Buenos ritmo.
15´ core + 15´ spa

Miércoles 18.- 2h30´ de senderismo a 5,5 km/h. Paseo tranquilo por la mañana y mucho frío.
1800m de nado con neopreno QR. 1500m continuos (25´45) + 2x100 + 100 vc.  Con menos esfuerzo, mucho más rápido. Me encontré muy bien y sin dolor de hombro derecho.
57´00 de bici a 26,4 km/h, 106 de pulso y 147w. Flojo todavía
28´42 de carrera a 5´45  y 126 de FC. Pulsometro alterado y muy suave con el dolor de piernas.

Jueves 19.-  1600m de nado con neopreno QR. 4x400 muy despacio y con dolor de hombro derecho.

Viernes 20.- 2700m de nado con neopreno QR. 2000m nado continuo (34´56) + 100 suave + 2x50 fuerte + 100 suave + 2 x (100 fuerte + 100 suave. Muy bien me vi .
2h17´31 de bici a 27,3 km/h, 116 de pulso y 166w. Con 25´ calent + 3x10 + 2x5´ + 1´ + 2 x 10´´. Pasando de 1000w en los sprint cortos, 350w en uno de los 5´  y 535w en el 1´.
52´00 de carrera a 4´51/km y 140 de pulso. Con 10 x 20´´ rápido para mi entre 2´57 y 3´05

Sábado 21.- 1650m de nado en el clinic de Tejero en Puente Genil. 300m (50 crol + 25 esp + 25 braza) + 7x50 téc + 100 suave
50 pies + 5x100 + 50 suave + 12x25 + 1 relevo de 25 (perdimos)

Domingo 22.- BATALLA MUNDA´17 
1h23´58 para 19,06 km24/km, 152 de pulso y 312w. Me levanté con el virus y me dejó kao.


miércoles, 18 de enero de 2017

9 AL 15 ENE´17: SAN ANTON Y TRAIL MURIANO

No muy buena semana por el trabajo. Bastante bien después de la carrera de Ecija. Y la carrera de San Anton hecha trotando por la cantidad de gente en las calles. Pensaba apretar en Jaen, pero como no pùde, lo hice en el trail de Cerro Muriano.

Lunes 9.- 2000m de nado. 300 pull + 200 puños + 200 garras + 200arrastres + 200pm + 200 axilas + 200  1 brazo cd 25 + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x 25 espalda + 2x25 crol  + 2x100 + 2x50. Horrible, muy cansado y lento. Mejor no hacer nada.
2h30 andando por Córdoba a buen ritmo.

Martes 10.- 39´48 de carrera a 6´37, muy suave.
1h40´46 de bici a 28,8km/h, 114 de FC y 171w. Con 2x2´ + 2x3´ + 3x10´´  a muy buen ritmo. Metí 10´ a más de 360w. . La segunda de 2´ me fui un poco. 2´ = 366w - 394w  3´ = 362w - 361w. Las de 10´´  en 2 pasé de 1100w. Muy bien
1h06´00 de carrera a 5´07/km y 132 de FC. Con 10x1´ geniales. Cada vez algo más rápido, acabando a 3´03

Miércoles 11.- DESCANSO

Jueves 12.- DESCANSO

Viernes 13.- 1000m de nado muy suaves con neopreno s/m

Sábado 14.- CARRERA NOCTURNA NOCHE SAN ANTON  51´23 oficial y 48´40 real para 10´00km justos a 4´52/km, 135 de pulso y 290w.  No pude correr al salir de los últimos. 1648º de la general 288º de la categoría.

Domingo 15.- TRAIL CERRO MURIANO 1h32´39 para 17,32km a 5´21/km, 150 de pulso y 309w. Sin chispa pero fui rápido y no muy torpe en las bajadas. 10º general y 4º de la categoria, aunque recogí premio por 3º al no ser acumulativo.



viernes, 13 de enero de 2017

2 AL 8 ENE´17: RUTA CARLOS III DE ECIJA

Bien ha comenzado el año

Lunes 2.- 18 km andando con bastones a buen ritmo

Martes 3.- 1h03´07 de bici a 29,3 km/h, 108 de FC y 178w. Muy flojo y cansado
1h00´00 de carrera a 4´57/km y 133 de pulso. Con el pulso muy alto
800m de nado en Montilla. Todo con pull. 200m + 3x50 + 100 + 3x50 + 100 + 100 suave

Miércoles 4.- 1h58´16 de bici a 28,5 km/h, 116 de pulso y 179w. Con 2x10´´ + 2x30´´ + 1´. Costandome al final.
5000m de nado. 4500 neopreno s/m y 500 sin. 3800m continuos + 2x100 + 100 suave + 200 + 100 suave + 50 + 50 suave. Sin neopreno: 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 2x50 + 200 pull vc.
1h16´00 de carrera  a 4´57 y 134 de pulso. Pulso muy alto Otros 400m de nado chapoteando tranquilamente.

Jueves 5.- 2650m de nado. 1750 con neopreno s/m + 950 sin neopreno. 400m + 4x25 pies aletas + 2x50 pies aletas + 100 suave + 2x25 + 50 + 500 a ritmo + 100  + 200 suave. Sin: 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 50 + 100 suave + 4x25 pies aletas + 2x50 pies aletas + 8x50 téc
32´42 de carrera a 5´21 y 126 de pulso. Cansado.

Viernes 6.- 1h09´32 de bici a 27,4,  110 de pulso y 160w, con un sprint de 5´´ cada 25´
42´01 de carrera a 5´09 y 127 de pulso. Hoy pulso bajito hasta el final que me  subió

Sábado 7.- 2450m de nado con neopreno s/m.  1000m suaves + 400 + 100 suave + 300 + 100 suave + 100 + 100 suave + 50 + 50 suave + 2 x25  + 200 suave
34´08 de bici a 27,6 km/h, 112 de pulso y 165w. Con un cambio al final de 1´ a 527w
35´02 de carrera a 4´40 y 135 de pulso. Pulso normal

Domingo 8.-  RUTA CARLOS III DE ECIJA  1h56´32 a 4´32/km, 139 de pulso y 297w. Muy cómodo, tranquilo y frenandome cada instante. General 381º y 99º categoría.
29´00 de bici para soltar a 99 de pulso y 128w.

martes, 3 de enero de 2017

26 AL 1 ENE´17: 3 SAN SILVESTRES

Han sido 3 San Silvestres, aunque sin forzar. Muy buena semana

Lunes 26.- 2h18´56 de cacos por la sierra de Córdoba con el grupo de Kabras Lokas, simulando el trail de Cerro Muriano del día 15. Muy cansado, apático. Muy buen rato.
1200m de nado con neopreno s/m. 1000m suaves + 2x100.  Muy cansado y sin fuerza.

Martes 27.- 23´15 de carrera a 6´25/km, de paseo y muy tranquilo + 15´ de core
3500m de nado con neopreno s/m. 3000m suave + 4x100 fuerte + 100 suave. Muy bien.
1h01´57 de carrera a 4´57/km y 129 de Fc. Bien y sin problemas. Cómodo.

Miércoles 28.- 50´44 de bici a 29,5 km/h, 114 de Fc y 186w. Bien. Al final un cambio de 30´´ donde partí un radio.
1h00´00 de carrera a 4´47/km y 129 de Fc. Con buenas sensaciones, pulso bien y rápido

Jueves 29.- 2h39´30  de bici  a 30,7 km/h y 111 de Fc. Cansadete pero he aguantado bien.
2000m de nado con neopreno s/m. 1500m suave + 4x100 moderado + 100 vc. + 20´ core
58´00 de carrera a 4´51/km y 131 de Fc. Bien.

Viernes 30.- 3800m de nado con neopreno s/m. 3500m suaves, saliendo los primeros 500 algo fuerte + 2x100 + 100 vc. 10´ de contrastes en el spa.
SAN SILVESTRE DE ESPEJO  31´03 para  6,73km a 4´37,  151 de Fc y 312w de potencia, pasandome bastante en las subidas, aunque hubiese andado. Muy dura la carrera por las subidas y los giros en bajada.  General 21º  y 3º categoría.

Sábado 31.- SAN SILVESTRE DE POSADAS  25´17 para 6,01km a 4´12 y 142 de Fc. Bien y cómodo. Como siempre me pasé en la 2º parte de la prueba
SAN SILVESTRE DE MONTILLA  15´51 para 2,54km a 6´14. Con mi sobrino Pablo, de paseo.

Domingo 1.- 1h56´15  de bici a 25,8 km/h, 110 de Fc y 168w.  30´calent + 10´´ + 20´´ + 30´´ + subida Las cumbres + bajada + 15´ suave + 10´´ + 20´´ + 30´´ + vc.  Más de 22´en Las Cumbres!!!! sin pasar de 200w. En los cambios pasando de 1000w, llegando a pasar de 1100w!!! Los 30´´ casi 700w que no está nada mal.