domingo, 30 de diciembre de 2018

24 AL 30 DIC´18: 4 SAN SILVESTRES

Con los gemelos reventados de la subida a la ermita de Cabra, apenas hice nada esta semana, aparte de estar muy cansado, con mucho sueño y flojo. El finde con 2 momentos buenos en bici y las san silvestres muy tranquilo. Fallando en la San Silvestre de Moriles porque salía demasiado tarde y la San Silvestre de Priego.

Lunes 24.- 1h de yoga
47´56 de bici a 25,1 km/h, 96 de Fc y 133w. Con 4x10´´ /20´  a 600w y máximo de 800.  Poco, flojo y cansado.

Martes 25.- 1h23´58 de bici a 22,4 km/h, 92 de Fc y 96w. Muerto con los repechos a 11 km/h.

Miércoles 26.- DESCANSO

Jueves 27.- DESCANSO

Viernes 28.- DESCANSO

Sábado 29.- 1h29´32 de bici a 30´05 km/h, 125 de Fc y 198w (245w normalizados). Me encontré fuerte. Con el equipo.
Después 20´ de bici alegres a 258w y 140 de Fc. Iba a hacer una más pero iba justo de fuerzas para hacerla igual. Con 9h de sueño!!!!!!
SAN SILVESTRE DE VILLANUEVA DEL ROSARIO. 9´05  para 1,89km a 4´49/km. Tranquilo. Me tocó en el sorteo de regalos posterior, una caja de 24 geles

Domingo 30.- 1h20´52 de bici a 23,7 km/h, 99 de Fc y 123w.  Muy tranquilo pero con 1´30 de subida al portichuelo fuerte (record), 1´35 moviendo 500w a 30,5 km/h.  1´ a 556w (muy sorprendido).
SAN SILVESTRE DE MONTILLA  23´04 para 4,32km  a 5´20 acompañando a mi hermano.








martes, 25 de diciembre de 2018

17 AL 23 DIC´18: CRONO-ESCALADA PEDESTRE ERMITA CABRA

Semana muy mala.

Lunes 17.- 2100m de nado. 200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 subacuático + 200 axilas + 2x50 tec + 4x25 + 4x25 + 4x100 + 200 pull. Lo tuve que dejar
22´31 de carrera a 5´25/km y 114 de Fc, parando varias veces ya que me subia el pulso. 20´ de estiramientos + 20´ Core.
1h de yoga

Martes 18.- DESCANSO

Miércoles 19.- DESCANSO

Jueves 20.- 29´04 de carrera a 5´47/km y 120 de Fc, sorteando mucha gente y parando en semáforos.

Viernes 21.- DESCANSO

Sábado 22.- 1h56´17 de bici con el club Trivila + 2x20´.  A 25,7 km/h, 152 w y 101 de Fc. Los 2x20:  primero (a 34,3 km/h, 135 de Fc y 271w), segundo (a 34,9 km/h, 141 de Fc y 277w).

Domingo 23.- CRONO-ESCALADA ERMITA A CABRA  40´11 para 5,56 km a 7´14/km y 147 de pulso. General 18º  y categoría 4º. Llegando muy justo con los lumbares.



domingo, 16 de diciembre de 2018

10 AL 16 DIC´18: CARRERAS DE PUENTE GENIL Y EL RUBIO.

Esta semana, además de estar muy cansado e intentando recuperar la pierna, siendo flojita

Lunes 10.-  52´20 de senderismo tranquilamente por el campo
1300m de nado. 1300m muy suaves con pull, por hacer algo, ya que estaba.
1h de yoga

Martes 11.- 1h16´ de rodillo a 31,6 km/h, Fc de 105 y 183w.  10´ calent a 160w + 56´ a 193w + 10´ a 150w.

Miércoles 12.- 1h17´02 de carrera a 6´48/km y 112 de Fc. Subiendo y bajando a Torreárboles andando.
1h00´01  de rodillo a 26,1 km/h, Fc de 115 y 194w. 10´calent a 160w + 45´ a 205w + 5´ a 160w. Costandome bastante aguantar
1000m de nado. 10x50 pull + 10x50. Cansado, suave y muy tranquilo.

Jueves 13.- DESCANSO


Viernes 14.- 1300m de nado. 24x50 pull + 2x50. Entre lo tranquilo que iba y lo flojo, lo dejé.  15´ de estiramientos.

Sábado 15.- 550m de nado. Detrás de mi hermano, intentado ver fallos.
52´01  de bici a 29,44 y 127 de Fc. 5´ calent + 20´ fuerte que salió a 263w + 5´ suave + 10´ fuerte que lo dejé porque se le acabo la pila al potenciomentro + 12´ suave
CARRERA NOCTURNA DE NAVIDAD DE D. MIGUEL RÍOS.  25´36 para 6´46km a 3´58/km y 154 de Fc. Gen 22º y categ. 22º. Los últimos 2 kms rabiando con la pierna y bajé bastante el ritmo

Domingo 16.- CARRERA POPULAR DE EL RUBIO.  25´33 para 6,66 km a 3´50/km  y 154 de Fc. Gen 20º y Categ 9º. No me dolió tanto la pierna y pude correr mejor, aunque el último 1,5 km bajé un poco la intensidad por molestias.


domingo, 9 de diciembre de 2018

3 AL 9 DIC´18: CARRERA PALMA DEL RIO Y FUENTE PALMERA

Semana de recuperación ya que tengo molestias fuertes en el glúteo e isquio izquierdo, aún así han caído otras 2 pruebas.

Lunes 3.- 1700m de nado. 2x200 pull + 200 pm + 200 1brazo + 200 tec + 100 + 100 palines + 100 + 400 pull. Muy cansado, lento y teniéndolo que dejar.

Martes 4.- 25´56 de carrera a 6´21/km  y 105 de Fc. Despacio y a tirones.

Miércoles 5.- 31´37 de carrera a 6´19/km y 112 de Fc.
1h de yoga

Jueves 6.- CARRERA DE PALMA DEL RÍO  40´35  para 10,01km a 4´03/km y 146 de Fc.  General  51º  Masc 50º  y Categ  7º. Tocado del glúteo pero aguanté el ritmo.
1000m de nado. 400 pull + 8x25 + 8x25 pull + 200 pull.
1h26´32 de bici a 24´8 km/h, 111 de fc  y 147w.

Viernes 7.- 50´00 de rodillo a 21,4, 100 de Fc y 159w. Test creciente de +10w cada 2´ pero dejandolo a 250w por las piernas muy cansadas.
900m de nado. 200 pull + 5x100 tec (pm, 1brazo, perrito, arrastres y axilas) + 2x100 pull. Muerto, lo dejé.

Sábado 8.- DESCANSO.

Domingo 9.- CARRERA FUENTE PALMERA  32´49 para 8,36km a 3´56/km General 21º  Categ. 4º. A partir de la segunda vuelta me comenzó a molestar bastante el glúteo y se me revolvió el estomago, pegando un bajón grande.



domingo, 2 de diciembre de 2018

26 AL 2 DIC´18: 3 COMPETICIONES

Acabando la semana con molestias en el glúteo izquierdo.

Lunes 26.- 33´43 de carrera a 6´08/km. Despacio. + 10´ de estiramientos
40´00 de rodillo a 30,1 km/h, 200w y sin Fc. 5´ calent + 25´ a 200w + 10´ a 220w.
2000m de nado. 300 pull + 4x25 + 48 x25 + 6x50 + 100 pull
24´34 de carrera a 4´54/km y 128 de Fc. Muy bien de piernas, ligeras y algo alto el pulso.
25´ de gimnasio  2x9x15. No mucho peso y justito.

Martes 27.- 56´19  de cacos. A 7´23/km  y102 de Fc + 10´ estiramientos. 
55´ de rodillo a 22,6 km/h, 224w y 127 Fc. Estadios de 5´ (140w - 200w - 220w - 240w - 210w - 240w - 270w - 210w - 250w - 270w - 205w). Justo y cansado.
1400m de nado. 200 pull + 4x25 pies-aletas + 2x25 mariposa + 2x25 braza + 2x25 espalda + 2x25 crol + 2 x (8x25 pull + 8x25) + 100 pull.
22´31 de carrera a 5´00/km y 127 de Fc. 

Miércoles 28.- 3h08´58 de senderismo, con 2h31´ andando a 10´27/km. Cansado y sin mucha fuerza.
52´15 de carrera a 4´45/km  y 128 de Fc. Me vi bien hasta que me vi seco (consumido)
20´00 de rodillo a 39,1 km/h, 170w y 109 de Fc. Para soltar, bastante bien a pesar del cansancio.

Jueves 29.- 30´00 de rodillo a 29,6 km/h, 176w y 105 de Fc. 10´ a 150w + 10´ a 200w + 10´ a 175w. Suave.
1000m de nado. 300 pull + 12x50 progre + 4x25. Poca cosa, tranquilo, flojo, cansado y lento.
21´34 de carrera a 4´48/km y 124 de Fc. No estaba para correr pero al final me encontré bien y ligero. Sin problemas.

Viernes 30.- 500m de nado. 2x250m muy despacio. Sin fuerza.

Sábado 1.- CxM DE LOS BUITRES EN CABRA. RETIRADO. No podía correr en las bajadas y cada vez me dolia más el glúteo izdo. Me fui a la meta en el circuito corto. Al final corrí 1h13´ a 5´56/km y 127 de Fc.
CROSS DE LA RODA DE ANDALUCÍA. 15´00 para 3,87 km a 3´53/km  a 147 de Fc. La carrera más rápida del año. Me descontracturé el glúteo y no me dolió. Fui bien y con fuerza. Quizás apreté demasiado.

Domingo 2.- CARRERA POPULAR DE RUTE. 30´17  para 7,19km a 4´13/km  y 145 de Fc. Con unas agujetas fuertes no pude salir medio que. Poco a poco a mejor pero cada vez me molestaba más el glúteo y más incómodo iba. Sin forzar mucho.