domingo, 26 de abril de 2015

SEMANA 21: 20 AL 26 ABR´15. 2 PRUEBAS

Acabamos muy bien la semana pasada y comenzamos genial esta semana. También estrenamos nuevo neopreno, éste sin mangas, que, por cierto, me ha encantado.



Lunes 20.-  30´ estiramientos por la mañana.
Por la tarde 1h22´37 de bici a 31,3 km/h  y 172w, con 4 sprint, uno de 10´´ cada 15´.
Y 2000m de natación con neopreno sin mangas. 1500m continuos + 3x100 + 2x50 + 100 suave.

Martes 21.- 26´20 de carrera a 6´07/km. Cansado
2h06´46 de bici a 28,7km/h  y 173w  con Duran, Antonio Gomez y Trillo.
Y 2400m de natación con neopreno sin mangas. 2000m continuos + 2x100 + 2x50  + 4x25

Miércoles 22.- 1h21´01 de marcha a pie con casi 20kg de peso. Muy justo.
1h28´16 de bici a 32,8 km/h y 203w, con sprint (5) de 10´´ cada 15´ (llegué en un sprint de 10´´ a sacar 834w de media!!!)
30´ ejercicios de core.

Jueves 23.- 30´ estiramientos metiendo 2x15 aductores y 2x15 lumbares.
2h30´01 de bici a 35,3 km/h y 215w (np 266w), subiendo San Jeronimo. A pies de la subida llegué con 1h54´ a 39,5 km/h!!!! (en grupo)
15´ estiramientos + 50´ pilates + 21´12 de carrera a 5´17, intenté apretar 3kms, pero lo dejé en 2km y solo intentarlo, me fui a 4´25 y 4´55. Muy tostado de piernas + 10´ de agua fría
1100m de natación con neopreno sin mangas. 500m suaves + 20x25  + 100 suave. Muy cansado.

Viernes 24.-  2200m de natación con neopreno sin mangas. 1500m continuos + 2x100 fuertes + 5x100 palas
21´ de bici a 30,8km/h y 188w con un sprint a los 8´ - 11´ - 14´ y 19´.

Sábado 25.- TRIATLÓN DE ALMUÑECAR.  1h11´30  8º de la general y victoría en veteranos!!!! Por fin una victoria por categoría e inesperada. Muy contento con las 3 disciplinas, quizás más fuerza en la subida a pie y más seguridad en las bajadas.

Nat.   14´31
T1      1´40
bici    34´19
T2      35´´
carrera 20´25





Domingo 26.- DUATLÓN LA CARLOTA 1h02´46   15º de la general y 4º veterano. Para apenas correr, me he sorprendido de lo rápido que he ido a pie, unos ritmos que ni haciendo series salen. Bici muy bien, algo más flojo que el sábado, pero quizás por ir en grupo parte del tiempo.

carrera  17´45
T1          53´´
bici       33´21
T2         1´00
carrera  9´45




TOTALES DE LA SEMANA

2h55'32 de natación 8600m (5 sesiones) a 2940m/h

8h56'20 de bici 290,16 km (7 sesiones) a 32,4 km/h

1h35'27 de carrera 20,397 km (4 sesiones) a 4'41/km

1h25' estiramientos

1h20' de core/pilates

1h21' marcha a pie con peso 9,445 km

10' spa


miércoles, 22 de abril de 2015

SEMANA 20: 13 AL 19 ABR'15. NO SE EXPLICA

Semana posterior a la maratón quizás haya sido mi mejor semana, junto con la semana Santa. He recuperado bien y lo importante que no me hice daño en la maratón, aunque me duela un poco la pierna al apoyarla muy de vez en cuando.

Lunes 13.- 1h de bici a 29,1 y 71w. con 4 sprint, uno cada 5' (entre los 30' y 45'). No muy mal después de la maratón, con poca fuerza.
5' de carrera en cinta de 8 km/h a 11 km/h. Lumbares, abductores y abdominales.
800m de natación. 4x200 pull suave, mejor de lo que esperaba.

Martes 14.- 30' estiramientos por la mañana.
2h de bici a 30,1 y 210w (np 252w)
25' musculación con abductores, aductores, lumbares y abdominales.
600m natación.  200 pull + 2x200. Sin tiempo.

Miércoles 15.- 10' carrera + 10' estiramientos + 15' core.
Por la tarde 30' de elíptica + 10' remo + 10' trx, lumbares y abdominales + 30' core.
Buena paliza y algo distinto.

Jueves 16.- 1h24' de marcha a pie a 8'54/km con una buena mochila a cuestas.
Por la tarde  2h00'03 de bici a 32,5 km/h y 186w (231w np). En grupo y me quedé cortado, con bastante molestias en espalda.
15' estiramientos + 55' pilates
23'08 de carrera a 4'37, con los 3 kms del medio en 11'41. Bien. + 5' estiramientos
1700m de natación con neopreno. 1450m continuos (por equivocación) + 2x100 + 2x25.

Viernes 17.- 2300m de natación. 200 pull + 7x200 pull-palas + 4x100 ( impares crol - pares palas) + 4x25. Bien.
2h22'52 de bici a 27,6 km/h y 170w (203 np). Con Pepe.

Sábado 18.- 1100m de nado. 700 ( 300 pull+ 400 crol) + 6x50 pull + 4x25.
22' de bici con sprint de 10" a los 8'-11'-15' y 19')

Domingo 19.- TRIATLÓN BENALMÁDENA 1h06'34'' general= 20°  categoría= 3°
12'46 natación
2'39  T1
30'23 bici
52" T2
19'53 carrera
Contento.

Po la tarde 1h29'05 de bici a 27,4 km/h y 107w. Muy tranquilo y poca fuerza.





TOTALES DE LA SEMANA

52'44 de carrera 11,588 km (3 sesiones) a 4'33/km

9h44'15 de ciclismo 288,28 km (7 sesiones) a 29,5 km/h

2h51'06 de natación 7300m (6 sesiones) a 2570m/h

1h40' de gimnasio (3 sesiones)

1h de estiramientos

1h40' trabajo de core

1h24' marcha a pie 9,44 km

lunes, 13 de abril de 2015

SEMANA 19: DEL 6 AL 12 ABR'15. MARATÓN DE PARÍS

Semana post-semana santa = mala semana. Poco y mal.

Lunes 6.- 40' estiramientos por la mañana
Y 1700m de natación por la tarde. 1500 continuos + 4x50 palas.

Martes 7.- 39'52 de carrera a 6'49/km + 5' estiramientos.
Por la tarde 1h05' de tabata + 15' estiramientos y refuerzo. 15' calent + (1 ejercicio tabata de 4' + 300m de carrera alegre) x 8. Muy contento

Miércoles 8.- 35'52 de carrera a 5'52/km + 5' estiramientos.
Por la tarde 2000m natación. 200 + 2x200 pull-palas + 8x50 pull-palas + 200 + 8x 100. Bien

Jueves 9.- descanso

Viernes 10.- 800m natación horribles de lento. 500  + 300 pull.

Sábado 11.- descanso, viaje y caminata.

Domingo 12.- MARATÓN DE PARÍS 3h33'04 puesto 6933°. Muy mal, salí cómodo y contenido y en km 5 comenzó a doler el psoas derecho y el lumbar derecho y cada vez más lento hasta el km 30. Después se pasó un poco y pude ir mejor pero ya con mucha fatiga.


TOTALES DE LA SEMANA

5h12'48 de carrera 59,01 km (4 sesiones) a 5'18/km

0 km de bicicleta

2h00'13 de natación 4500m (3 sesiones) a 2246m/h

40' gimnasio

50' estiramientos

25' spa



domingo, 5 de abril de 2015

SEMANA 18: DEL 30 AL 5 ABR´15. BUENA SEMANA

Muy buena semana Santa haciendo buenos entrenamientos, ojalá fuera así siempre.

Lunes 30.- 2h30´24 de bici a 32,3 km/h y 220w (249w np), haciendo cada 30´ un sprint de 10´´ con 1´ recup. y 1´ fuerte.  Realizado 4 veces en total.  Llegando en el 1º sprint  a 1129w de máxima. Los sprint de 10´´  a 795w  y el 1´ a 475w.
Seguido 26´33 de carrera a 5´17/km  y 129 de pulso. Tranquilo y justo.

Martes 31.- 50´53 de carrera muy lento acompañando a 6´28/km  y 103 de pulso + 10´ estiramientos
Por la tarde 2000m de nado, regulin.  1500m continuos+ 3x100 + 4x25 + 100 pull
25´ estiramientos + 15´ spa

Miércoles 1.- 1h17´37 de carrera a 4´51  y 143 de pulso. + 10´ estiramientos.  Muy bien las piernas y el pecho, y muy alto de pulso. Molestando la zona lumbar a partir del km 10 y el psoas a partir del 12.
Al mediodía 1300m de nado. Peor que últimos días. 200 pull + 100 + 3x100 tec + 3x100 respir + 3x100 palas + 100 pull
Por la tarde 1h38´06 de bici a 30,2 km/h  y 201w medios (241w np). Con la subida a las cumbres en 15´20 a 308w. Muy buenas piernas. 1 pinchazo mio y rotura de cadena de Pepe.

Jueves 2.- 3h15´32  de bici a 30,7km/h  y 179w (247w np). Con el equipo de triatlón. A ratos iba peor dependiendo de la intensidad. En general muy bien y cada vez mejor. Al inicio tb bien

Viernes 3.- 1h30´32 de carrera a 4´31 y 149 de pulso. Muy alto de pulso. Otra vez muy bien, pero persiste la molestia en el psoas derecho. Prueba de fuego para la maratón superada.

Sábado 4.- Se me bloqueo el gps. Entrenamiento de multitransiciones. En la bici sobre 60km contando calent + transiciones + vc. De carrera 5km. (sobre 6km de bici con 2 tramos fuertes + 1km a ritmo) x 5.   La bici bien aunque no super y el km de carrera oscilando entre 3´50 y 4´/km
Por la tarde 2000m con neopreno continuos + 100 fuertes con neopreno tb. De más a menos.



Domingo 5.- 2h59´01  de bici a 30,5 y 189w (249w) Muy bien, con el equipo de triatlón. Salimos a buen ritmo y la última hora flojetes. Cansado.



TOTALES DE LA SEMANA

4h25'35 de carrera 53,865 km (5 sesiones) a 4'56/km

12h13'03 de ciclismo 381,48 km (5 sesiones) a 31,2km/h

1h58'02 de natación 5400m (3 sesiones) a 2745m/h

50' estiramientos

30' spa