domingo, 29 de diciembre de 2019

23 AL 29 DIC´19: SAN SILVESTRE Vva. DEL ROSARIO

Buena semana con algún día con muy malas sensaciones. Carrera finalmente sin problemas y completando mi primera carrera de esta temporada aunque sea 1,36km, a ese ritmo lo máxima hasta el momento era 3´  y lo he duplicado.


Lunes 23.- 10´ de Foam + 42´40 de fortalecimiento
2000m de nado. 200 pul + 400 + 4x25 pies + 1100m de téc + 200 vc.  Muy bien y buenas sensaciones

Martes 24.- 1h58´08 de bici. De paseo. 50´ solo y tranquilo + 45´ con el club trivila + paseo por el pueblo incluidos los niños del club.

Miércoles 25.- 50´08 de Cacos. A 6´52/km y 109 de Fc. Con 3´ andar + 2´ carrera. La carrera a 4´49/km y 64% de consumo de oxigeno.

Jueves 26.- 2400m de nado. 200 pull + 600 + 600 tec continuos + 8x100 + 200 pull vc. Horrible
1h57´28 de bici a 29,8 km/h, 117 de Fc y 191w. Con 2 x [(4 x 2´30) + 6´]. La primera serie a 348w y los 6´ a 292w. La segunda serie a 342w y los 6´ a 288w. Muy malas sensaciones.
37´51 de carrera a 6´43/km. 21´ seguidos, parada, otros 7´, andar un poco y otros 9´. Muy bien de sensaciones y sin problemas.

Viernes 27.- 6´ de Foam + 46´41 de fortalecimiento. Muy bien y sin peso ninguno.
1h07´02 de bici a  28,0 km/h, 103 de Fc y 162w.

Sábado 28.- SAN SILVESTRE DE VILLANUEVA DEL ROSARIO  6´10´´  A 4´33/km  General 19º.

Domingo 29.- 3h32´17 de bici a 31,1 km/h, 108 de Fc y 156w. En grupo de +8





domingo, 22 de diciembre de 2019

16 AL 22 DIC´19: CLÁSICA CICLISTA DEL PAVO´19

Semana no muy mala de entrenamientos, con muy malas sensaciones y con la cabeza fatal. Aún así seguimos sumando. Destacar récord de potencia de 20´ en 340w y estaba en 339w, subiendo 1w y recalculando a 323w de FTP.

Lunes 16.- 10´ Foam + 31´30 de fortalecimiento  + otros 20´ de fortalecimiento cadena posterior.
2000m de nado. 200 pull + 400 + 4x25 pies + 1100m de téc + 200 pull.  Metiendo 400m pies.

Martes 17.- 51´01 de Cacos. A 7´30/km y 118 de Fc. Con 8 x (1´30 trote + 3´ andar). Los 1´30 a 4´37 y 130 de Fc. La recup. a 9´20/km.

Miércoles 18.- 2h23´50 de rodillo a 33,3 km/h, 120 de Fc y 215w. Con 2 x [3 x (3´/3´) + 6´].  Los 3´ a 361w  y los 6´ a 250w con la 1 serie recup. a 170w y la segunda serie recup. a 195w. Duro el entrenamiento.

Jueves 19.- 2100m de nado. 200 pull + 600 + 4x25 pies + 600 tec + 4x25 pies + 6x50 palas + 200 vc.
11´30 de Foam + 53´30 de fortalecimiento, metiendo todos los que había hecho hasta el momento.

Viernes 20.- 1h52´22 de rodillo  a 30,3 km/h, 118 de Fc y 194w. Con 7x3´ que no fui capaz de hacerlos bien, pensé sobre 380w y acabé haciéndolos en 332w.
20´ estiramientos.

Sábado 21.- 45´02 de Cacos . A 7´24/km y 111 de Fc. Con 5 x 3´ carrera. Los 3´ de carrera a 4´51 y 129 de Fc.
1500m de nado. 1500m continuos. Mal.

Domingo 22.- CLÁSICA CICLISTA DEL PAVO. GEN 55º  CATEG 14º.  35´44´´ para 14km, a 163 de Fc (record),  318w  (331w np) y 45% de consumo de oxigeno muscular. Récord de potencia con 20´ a 340w.

Subida a Algarrobo 35,16 km en 1h25´27 a 24,7 km/h, 121 de Fc y 142w
Bajada de Competa 25,79 km en 51´33 a 30,0 km/h, 116 de Fc y 126w.



domingo, 15 de diciembre de 2019

9 AL 15 DIC´19: JORNADA ENTRENAMIENTO EN GRANADA

Buena semana si quito el entrenamiento del jueves que había estado de guardia y estaba fundido.
El sábado en Granada en unas jornadas de entrenamiento de deportes de resistencia. Muy bien.


Lunes 9.- 1h35´09 de bici a 29,2 km/h, 129 de Fc y 197w. Con 5 x 2´30 a 383w + 6´ a ritmo, 288w. Muy bien, fuerte y exigente entrenamiento.

Martes 10.- 10´ Foam + 45´00 de fortalecimiento de cadena posterior.
2000m de nado. 200 pull + 600 + 100 pies + 600 tec + 6 x50 palas + 200 vc.

Miércoles 11.- De guardia.
1h00´08 de Cacos. 20´ andar + 10 x (1´ trotar + 3´ andar) a 8´04/km, 99 de Fc y 114w. El 1´ de trote a 4´53/km, 123 de Fc y 239w. Los 3´ andar a 9´19/km, 101 de Fc y 72w. Bien y a las 5h50 de la mañana.

Jueves 12.- 1h33´01 de bici a 29,1 km/h, 118 de Fc y 189w. Con 5 x 3´ a 339w. Reventado y sin fuerza. La primera fue buena y a partir del final de la segunda caída en picado.
550m de nado. 200 pull + 300 + 2x25 pies. Me tuve que salir muy cansado.

Viernes 13.- 13´ de Foam + 36´ de fortalecimiento de la cadena posterior. Muy bien y fuerte.
1700m de nado. 200 pull + 400 + 4x25 pies + 1000m de tec. No me dio tiempo a todo.

Sábado 14.- 45´01 de Cacos.  20´ andar + 5 x (2´ trote/carrera + 3´ andar)  a 7´13/km, 99 de Fc y 133w. Los 2´ de carrera a 4´41/km, 128 de Fc y 239w. Los 3´ andar a 8´41/km, 97 de Fc y 105w. Bastante bien.

Domingo 15.- 3h03´00 de bici a 27,5 km/h, 117 de Fc y 175w.



domingo, 8 de diciembre de 2019

2 AL 8 DIC´19: COMENZAMOS A TROTAR, COMENZAMOS 2020.

Comenzamos temporada 2020 camino y en busca del Ironman Lanzarote 2020, para recaudar fondos para la asociación "SacaLaLenguaALaEla" que pueda aportar su granito de arena para el estudio y la investigación para la cura.

2 días de cacos esta semana y sin dolor, aunque veo que no está bien del todo, quizás sea lo que note, algo más muscular.
2 entrenamientos exigentes en el rodillo.

Lunes 2.- 10´de Foam + 39´45 de ejercicios de fortalecimiento de la cadena posterior + 6´ de abdominales y flexiones. Todo bien.
2000m de nado. 200 pull + 400 + 100 pull + 1100 téc variada sustituyendo los pies por pull + 200 vc.

Martes 3.- 1h36´00 senderismo por la sierra de Córdoba, a 13´09/km para 7,3 km y más de 400m de desnivel. Cansadete y flojete.

Miércoles 4.- 2h29´03 de bici a 28,0 km/h, 115 de Fc y 173w. Sin problemas, con 2 compis trivilas.
1200m de nado. 600 pull + 10x50 en 46´´2 + 100 pull.

Jueves 5.- 1h42´11 de rodillo a 34,8 km/h, 118 de Fc y 201w. Con 3 bloques de (3´ a 250w + 3´ 280w + 3´ 320w + 5´ a 230w + 5´ a 155w). Entrenamiento duro.

Viernes 6.- 1h24´00 de Cacos. 15 x (5´ andar + 1´trotar) + 1´30 andar. A 8´26/km, 96 de Fc y 101w.  Los 5´ a 8´50, 93 de Fc y 88w. Los 30´´ de trote a 5´30, 104 de Fc y 226w. Bien.

Sábado 7.- 26´ de algún ejercicio de fortalecimiento cadena posterior.
2h45´11 de rodillo a 32,2 km/h, 113 de Fc y 201w. Con 6 x (10´ a 235w + 3´ a 335w + 5´ a 155w). De media de cada bloque 230w y 250w np. Me costó acabar mucho, los últimos 3´ a 335w fueron mortales.

Domingo 8.- 46´01 de Cacos. 9 x (4´ andar + 1´trotar) + 1´ andar. A 7´52/km, 99 de Fc y 115w.  Los 4´ a 8´45/km, 94 de Fc y 94w. El 1´ a 5´35/km, 110 de Fc y 191w.
10´ Foam



domingo, 1 de diciembre de 2019

25 AL 1 DIC´19: MAL MENTALMENTE

Mala semana psicológicamente, con una semana horrible, excepto el sábado y el domingo. Parecía una semana fácil y ha sido durilla.


Lunes 25.- DESCANSO  PRP

Martes 26.- 1900m de nado. 200 pull + 400 + 1100 de tec (mucho lio) + 200.  Los pies lo he cambiado por nado normal con pull.

Miércoles 27.- 10´ Foam + 42´ de fortalecimiento cadena posterior
1h27´16 de bici a 28,4 km/h, 104 de Fc y 157w. Tranquilo.

Jueves 28.- 15´ de estiramientos + 15´ core.
1800m de nado.  200 pull + 600 + 8x100 + 200. La serie de 100 a 1´40´´5

Viernes 29.- 50´05 de rodillo a 30,1 km/h, 103 de Fc y 159w. Con 1x5´. Me tuve que parar reventado (me paro el rodillo al no poder con el).
35´ metido en el SPA.

Sábado 30.- 1h33´30 de senderismo por la sierra de Córdoba, Ermitas, tranquilo.
1500m de nado. 1500m continuos con neopreno s/m tranquilo en 28´08.
1h45´26 de rodillo a 33,7 km/h, Fc de 124 y 200w. Con
6x5´ a 265w y la recuperación a 225w. Es el entrenamiento del viernes que me empeñé en hacerlo.

Domingo 1.- 3h12´30 de bici a 29,1 km/h, 132 de Fc y 192w. Bastante bien de piernas.